Разгибание ног сидя в тренажере: «Разгибание ног в тренажёре: техника выполнения и видео

Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

Кроме базовых програм для тренировки ног, которые включают присед со штангой, бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагрузить ноги, а также хорошо прокачать кровь в мышцах во время тренировок.

В качестве хороших изолирующих конкретные группы мышц упражнений для ног можно использовать разгибание ног в тренажере, а также сгибания на бицепс бедра. Кроме этого, их можно использовать в качестве разминки перед тяжёлыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и разрывов мышц. Рассмотрим каждое из них.

Разгибание ног в тренажёре

Благодаря тому что тренажёр позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включать в тренировочную программу сразу после приседов со штангой – такая последовательность позволит увеличить приток крови к квадрицепсам, что будет способствовать к растяжению мышечной фасции и, соответственно, увеличению размера самих мышц.

Как правильно выполнять разгибания?

В первую очередь нужно выставить рабочее плечо тренажёра под свою длину ног. Нога должна касаться нижних ручек тренажёра в районе стопы, а верхние ручки должны быть именно под коленками. Только в таком варианте разгибание ног в тренажере будет выполняться технически правильно.

Поскольку целью является увеличение притока крови к мышцам, после тяжёлых приседов необходимо выполнять упражнение следующим образом:

— первый подход можно сделать на 15 повторений;

— делая разгибания ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

— выполняя третий подход, увеличить нагрузку ещё на 15-20%, попытаться сделать упражнение около 10 раз;

— заключительный четвёртый подход нужно начать с увеличения поднимаемого веса ещё на 15-20%. Постарайтесь сделать разгибание ног сидя в тренажере чётко 8 раз (повторений). Сразу же после этого снизьте нагрузку на 25-30% и выполните повторы максимальное количество раз. Потом уберите ещё 25-30% веса и опять выполните максимальное количество повторов. Затем отдышитесь в течение 15-20 секунд, снизьте нагрузку еще на столько же процентов и сделайте максимальное количество повторений.

После такого выполнения разгибание ног сидя будет способтсовавать тому, что квадрицепсы просто будут «гореть». Это свидетельствует о правильном выполнении, а также о том, что в ваши мышцы ног поступило большое количество крови. Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и полезных веществ, что будет способствовать более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.

Сгибание ног в тренажёре

Если нужно качественно прорабатывать и успешно развивать бицепс бедра, без такого упражнения, как сгибание ног в тренажёре, просто не обойтись. При правильном выполнении оно поможет вам прицельно проработать именно эту группу мышц.

В тренировочную программу его следует включать между приседами либо жимом ногами и мёртвой тягой, что позволит получить максимальный полезный эффект от упражнения.

Как правильно выполнять сгибание?

Во время подготовки к выполнению упражнения стоит правильно настроить тренажёр под свои параметры. В момент выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свисать, а упираться в неё. Упорные ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом получение травм.

Для максимального напряжения в бицепсе бедра можно выполнять это упражнение так:

— сделайте первый подход с лёгким весом на 15 повторений;

— затем увеличьте нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать около 12 повторов;

— следующие два подхода нужно сделать пирамидой. Увеличьте вес до такого, чтобы вы смогли правильно и в полную амплитуду сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и сделайте ещё 6-8 раз. После этого еще снизьте весь на 20-25% и сделайте максимальное количество раз.

После выполнения такого упражнения рекомендуется немного потянуть бицепс бедра, для того чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнить мёртвую тягу с небольшим весом. В такой комбинации прогресс в мышцах будет протекать намного интенсивнее благодаря хорошему объёму работы и растяжке мышечной фасции.

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Если вы уже выполнили все тяжелые упражнения на ноги и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, то можно сделать разгибания и сгибания ног суперсетом.

В это вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнить таким образом: после выполнения одного подхода сразу приступить к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход на сгибания. При этом можно использовать и первую, и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать и классическое выполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий – на 10-12, четвёртый на 8-10, чередуя упражнения по сгибанию и разгибанию ног.

Распространённые ошибки

Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:

— неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;

— попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.

При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Разгибание ног в тренажере (описание и техника)

Варианты выполнения

Меняйте положение ног и разворачивайте носки наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер. Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

1. 100% нагрузки ложится только на квадрицепс
2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

• Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
• Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
• Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами. 

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, сильно его перегружая. Со временем это неминуемо приводит к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Чтобы справиться с непосильной нагрузкой разгибание делают рывковым движением вверх,  а вниз отягощение практически падает.

Несмотря на вес, установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз. При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее, она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают. А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного. Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

Разгибание ног сидя на тренажере

Подробности

Создано: 01 Апрель 2013

Просмотров: 4372

Упражнение по разгибанию ног сидя на тренажере могут выполнять как женщины так и мужчины, принципиально отличие лишь в поднимаемых весах и количествах подходов и повторений.

 

В принципе для мужчин это вспомогательное упражнение после приседаний, для придания мышцам бедра рельефности, а вот женщины его могут использовать как базовое на своих занятиях, так как приседания с весами для них не совсем здорово.

Разгибание ног сидя на тренажере это в принципе безопасное упражнение с помощью которого можно достичь довольно неплохих результатов в прорисовке мышц бедра — прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной головок, а также промежуточной широкой мышцы.

Для начала:

1. Очень тщательно разомнитесь перед выполнением данного упражнения. Особое внимание уделите нижней части тела — растяжки, статика.
2. Удобно сядьте на тренажере, ваши ноги должны удобно закрепится под валиками тренажера в области косточек ступней.
3. Руками вы должны держаться за специальные ручки, при отсутствии таковых за опору тренажера.
4. Вес в первых подходах выберите не большой для того, чтобы понять всю суть движения и почувствовать мышцы.
5. Не спеша, но уверенно разгибаете ноги, но не до полного их разгибания, (несколько градусов оставляем чтобы не травмировать коленные суставы).
6. В конце каждого подхода очень аккуратно и плавно слазим с тренажера.

Из своего опыта посоветую вам не разгибать ноги до упора, так как чрезмерная нагрузка повредит коленные суставы. Также будьте бдительны когда слезаете с тренажера, ведь в этом упражнении вы прокачали большие мышцы и риск получить судорогу очень велик. Также очень важна качественная разминка, так как я уже упомянул, что мы тренируем массив мышц и они должны быть должным образом подготовлены — в этом вам поможет растяжка с элементами статического растяжения мышц. Ну и конечно мужчины и женщины должны каждый для себя знать с какой целью они делают упражнение — на рельеф, на массу или же просто для оздоровления, от этого зависит количество подходов и вес.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий

MB Barbell MB 3.22 Разгибание ног сидя MB Barbell MB 3.22 за 91 455 р.

Тренажер MB Barbell «Разгибание ног сидя» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для для развития передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра). Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: разгибание ног сидя.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	1600х1050х1570 мм
Общий вес:	216 кг
Рама	60х60х2 мм
Вес рамы:	111 кг
Покрытие	порошковое
Грузоблок:	105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока:	полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод:	1500 кг

Функциональные характеристики:

• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Валик и подголовник изготовлены из пенополиуретана.
• Угол стартового положения валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 положений с шагом 15 градусов.
• Для удобства выполнения упражнения, угол наклона спинки регулируется и имеет 4 положения.
• Валик регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Разгибание ног в тренажере, какие мышцы работают, схема тренировок

На чтение 7 мин Просмотров 1.7к.

Тренировка ног — одна из самых энергозатратных в фитнесе. Недаром для этой группы движений принято отводить отдельный день. Существует немало упражнений для развития мышц бедра. Одно из них — разгибание ног в тренажере, направленное на квадрицепсы. Использовать данную нагрузку может даже новичок. Но прежде чем приступить к его выполнению, необходимо ознакомиться с техникой.

Особенности и преимущества

Разгибание ног — упражнение, которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал, следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.

Как только мышцы окрепли, можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений, как присед, становая, выпады и жим платформы лежа, разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.

Упражнение идеально подходит новичкам. Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, как правило, не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.

Преимущества:

• нет осевой нагрузки на позвоночник;
• нет подключения мышц-стабилизаторов.

Также оно способствует укреплению связок коленного сустава. Именно поэтому упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм. Однако во избежание слишком высокой нагрузки, выполнять его нужно с небольшим весом.

Учитывая эти особенности, можно смело утверждать, что упражнение подойдет не только молодым людям, но и тем, кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом, новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.

Но есть у этого упражнения один существенный недостаток. Тренажер подразумевает полную изоляцию ягодичных мышц. Соответственно, для опытных атлетов такая нагрузка не подойдет.

Тем, кто занимается дольше трех месяцев, рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.

Силовой тренажер для разгибания ногМышцы, работающие в процессе тренировкиУпражнение направлено на проработку квадрицепсаПодходит для женщин и новичковОпытные спортсмены используют разгибание ног в тренажере в качестве разминки

Противопоказания

Разгибание бедра в изолирующем тренажере — одно из самых безопасных движений. Риск получить травму здесь минимален. Но не стоит в погоне за результатом пренебрегать здоровьем. Важнейшим моментом здесь является осанка. При его выполнении следует избегать прогибов поясницы и держать спину ровной. Правильная техника важна даже в таком, казалось бы, простом для выполнения упражнении. Ни в коем случае не стоит гнаться за большими весами. Во-первых, это приведет к долгому восстановлению мышц и снижению силовых показателей, во-вторых, можно повредить связки.

Тренажер, позволяющий выполнять разгибание ног сидя, также подойдет и для женщин. Тренировка ног для представительниц прекрасного пола приоритетна. Но одним лишь приседом развить мышцы бедер будет непросто. Добавив сгибания и разгибания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

Что касается строгих противопоказаний, то людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и их связками, стоит избегать подобных упражнений. Однако в некоторых случаях оно может дать положительный результат. Поэтому прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

К счастью, сидя в тренажере, атлет исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому даже новичок со слабо развитым мышечным корсетом может смело добавить тренажер для разгибания ног к своему плану занятий. Вместе с приседаниями со своим весом и выпадами, упражнение позволит развить мышцы бедра без вреда для здоровья.

При наличии проблем с коленными суставами и их связками включать упражнение в программу тренировок стоит после консультации с врачомХотя риск травмирования минимален, все равно важно следить за правильностью осанки

Техника выполнения

В отличие от большинства других упражнений в зале, выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой, выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером, то разгибания будут доступны каждому. Впрочем, начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.

Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:

1. Установить сидение на подходящую высоту.
2. Выбрать вес отягощения.
3. Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
4. Убедиться, что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
5. Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.
6. Медленно вернуться в исходное положение.

При разгибании ног делается вдох, при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить, что оно позволит не только избежать проблем с давлением, но и повысить силовые показатели.

Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно, чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда освоит технику выполнения.

Невзирая на то, что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением, при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.

Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней, с той разницей, что теперь задействована лишь одна нога, пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног, но и развить мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения наглядноОдной ногой упражнение выполняют для акцентированной проработки квадрицепса

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно. Конструкция сводит риск получения травмы к минимуму: сидения фиксируют тело таким образом, что нагрузка идет исключительно на квадрицепс. Единственное, что может привести к повреждению — слишком большой вес отягощения. Соответственно, необходимо разумно оценивать свои силы: это не то упражнение, в котором следует ставить рекорды. Оно рассчитано на подготовку мышц к дальнейшим физическим нагрузкам. Так что лучше поберечь силы на базовые движения, такие как присед и становая.

Людям без опыта рекомендуется использовать разгибание ног в качестве основного упражнения на ноги. Учитывая тот факт, что первые 2–3 недели новичок должен тренироваться по программе фулл-бади (на все тело), включать это движение можно в каждую тренировку. При этом не стоит посещать зал чаще, чем 3 раза в неделю. На первых порах этого будет достаточно. Спустя полмесяца, когда тело будет готово к переходу на сплит, разгибания можно оставить в качестве разминки. В совокупности с приседом и разгибанием в тренажере лежа, атлет сможет проработать всю поверхность бедра. Завершить плодотворную тренировку можно упражнением на икры.

Не стоит забывать об отдыхе между подходами. Рекомендуется делать перерыв от 2 до 3 минут — это позволит мышцам восстановиться.

Учитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день. Повторять подобную тренировку ног нужно не чаще, чем раз в неделю. В другие дни можно сконцентрироваться на груди, спине, плечах, руках и прессе. За семь дней ноги успеют восстановиться, что позволит повысить нагрузку. В результате прогресс не заставит себя долго ждать.

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно, главное — не использовать на начальных порах большой вес отягощенияУчитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день

Видео

техника выполнения от А до Я!

Главная » Упражнения для развития мышц » Разгибание ног сидя в тренажере

Вторник, 19 Августааа 2014

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает лишь один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), соответственно из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт именно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС).  Подробнее о задействованных мышцах, можете посмотреть ниже на фотографии (и прочитать далее после нее):

Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а ничего они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Техника выполнения разгибаний ног сидя

По технике выполнения упражнения, все достаточно просто.. потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.

Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере

Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):

Разгибание ног сидя в тренажере

Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).

Что дальше?

Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.

Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).

Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?

Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип «пирамида»добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами  и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).

P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию.  Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.

Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в классическом варианте (то что  я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.

Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. сначала левую проработали, потом правую). Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.

Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени), именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.

Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.

Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).

Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).

Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ. Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Prosportlab

Разгибание голени в тренажере, сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем разгибание голени в тренажере, сидя. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: разгибание ног в коленях, выпрямление ног в положении сидя. Мы, как я уже говорил в предыдущих своих статьях, посвященных разборам силовых упражнений, придерживаемся только анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ

Упражнение: односуставное, следовательно изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибателем голени является только одна мышца — четырехглавая мышца бедра.

Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Упражнение, в общем-то, достаточно простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои параметры, которые необходимо соблюдать.

Во-первых, валик тренажера, на который мы собственно и оказываем силовое воздействие во время выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной костью. Если он будет расположен выше, то при выполнение упражнений с большими весами, болевое воздействие на надкостницу большеберцовой кости, а она, как всем известно, весьма болезнена, будет больше. Если валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется связочный аппарат стопы.

Во-вторых, спинку сидения необходимо отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала с осью вращения коленного сустава. Только в этом случае траектория движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу будет неравномерна по всей амплитуде движения.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. Если вес используемого отягощения велик, относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от сидения. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки, расположенные обычно на уровне сидения, осуществлять тяговое движение направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз к сидению и не даем ему оторваться.

Желательно ограничивать сгибание голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.

Наиболее часто встречающийся вопрос по технике данного упражнения, это надо ли полностью распрямлять ноги в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту, полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А суставы надо беречь суставные хрящи очень слабо способны к регенерации и восстанавливаются соответственно очень долго.

Разведение ног в тренажере сидя, наклоняясь вперед, стоя. Техника выполнения, над которой работают мышцы

Содержимое

1. Правила и особенности
2. Зачем нам
3. Противопоказания и возможный вред
4. Главный комплекс
5. Техника сидения
6. Селекция с наклоном вперед
7. Техника выполнения стоя
8. Техника в положении лежа
9. Домашние упражнения
10. Недельный график
11. Когда ожидать эффекта
12. Видео с тренажерами

Тренажер, предназначенный для подъема ног в положении сидя, обязательно найдется в любом тренажерном зале.Его можно использовать для выполнения упражнений на отведение и приведение бедра, разнообразив тренировку и сделав ее максимально эффективной.

Подъем ног в тренажере сидя, наклон вперед, стоя помогает проработать боковую поверхность бедра, а в сочетании с другими вариантами тренировки можно быстро сделать бедра более округлыми, выделив линию талии.

Правила и особенности

Подъем ног сидя — это поддерживающее и формирующее упражнение.Во время его выполнения целевыми мышцами считаются приводящая мышца и средняя ягодичная мышца. А главное преимущество упражнения в том, что оно позволяет задействовать приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.

То же касается и ягодичной мышцы, которая передает всю свою нагрузку на соседние. А благодаря тренировкам с отводящим ногу можно выделить целевые группы мышц, заставив их загружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.

Наблюдается увеличение объема ягодиц и бедер, но это не основная цель данного упражнения — упор делается на укрепление слабых мест, которые невозможно тренировать в повседневной жизни.

Но максимальный эффект можно получить, если сначала использовать разминку, потому что с ее помощью вы можете стимулировать выработку жидкости в суставах, которая действует как смазка суставов и сводит к минимуму вероятность получения повреждений.

При проработке мышц, отводящих ногу, в основном работают основные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная мышца.

Но, если неукоснительно соблюдать все рекомендации, учитывать правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:

• разгибатели позвоночника;
• крупный ведущий;
• грушевидной формы;
• Пресс;
• широкая боковая;
• тензор широкой фасции;
• квадратный поясничный.

Подъем ног в тренажере сидя — это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если вооружиться ими, можно сделать любое занятие в зале максимально эффективным и результативным:

1. При работе на тренажере должен функционировать только тазобедренный сустав.
2. Мощным движением разведите ноги в стороны и медленно сведите их вместе.
3. В точке максимального разведения ног следует задержаться на 2-3 секунды, чтобы максимально нагрузить мышцы.
4. Ноги необходимо развести как можно дальше в стороны.
5. Ладонями нужно крепко держаться за специальные ручки тренажера.
6. Поднимите вес на тренажере без фанатизма. Большой вес ляжет сильной нагрузкой на все тело и в результате после отработки всех подходов будет намного сложнее, а это неправильно и результата не принесет.
7. Нельзя делать резких рывков, используйте только целевые мышцы.
8. Не обязательно доводить ноги до конца, ведь в этом случае с мышц снимается нагрузка.Напряжение необходимо поддерживать на протяжении всей работы на тренажере.
9. Обязательно соблюдайте технику дыхания: выдох — разжижение, вдох — перемешивание.
10. Во время упражнения тело должно быть неподвижным. Особо следует следить за своей спиной, ведь если во время упражнения спина смещается в сторону, то поясница получит максимальную нагрузку, а в некоторых случаях даже серьезную травму.
11. Во время упражнения нужно следить за внешней линией бедра, чтобы она плотно касалась тренажера.В противном случае вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.
12. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы носки лучше вывернуть наружу.

Если учесть все тонкости вышеописанного упражнения, то можно получить массу преимуществ:

• возможность максимальной проработки отдельных групп мышц;
• поддерживает мышцы бедра в тонусе снаружи;
• образуют правильно отводящие группы мышц;
• усиливают кровообращение в органах малого таза;
• укрепляют ягодичные мышцы;
• минимальная нагрузка ложится на спину;
• техника выполнения под силу даже неопытным новичкам.

Зачем нужен

Подъем ног в тренажере сидя в первую очередь рекомендуется тем, кто только собирается начать заниматься спортом и восстановить утраченные формы. Новички не всегда могут с первого раза справиться с тяжелым базовым комплексом, который дает наиболее сильный анаболический ответ.

Также это упражнение идеально подходит для девушек, многие считают его чисто женским, которые уже смогли с помощью фитнеса сделать свою фигуру практически идеальной, но все же ей еще нужна легкая притирка.Часто бывает заметно, что ягодичная мышца немного слабовата и не имеет объема, поэтому ее нужно «надуть».

Противопоказания и возможный вред

Разгибание ног сидя в тренажере нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:

• при болях в спине;
• при травме спины в поясничной области;
• после травмы бедра.

Главный комплекс

Разведение ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно выставить вес.Для мужчин оптимальный вес колеблется в пределах 20-25 кг, а для женщин — 10-20 кг. Подобрать оптимальный вес индивидуально для каждого человека не составит труда.

Установить минимальный показатель, выполнить упражнение 10-15 раз, если можно выполнить полностью, то вес правильный, а если чувствуется жжение в мышцах нижних конечностей, значит вес превышен. Когда вес будет подходящим, вы можете приступить к выполнению упражнений, и есть много вариантов.

Техника сидения

Как уже было сказано, изначально задается вес, оптимальный для каждого человека.

Тренировка ног в тренажере сидя

А дальше точно по этой методике:

• необходимо сесть в тренажер, плотно прижать таз и позвоночник к перекладине;
• ножки удобно размещаются на специальной подставке;
• прижать внешнюю часть бедра к специальным упорам, предусмотренным в тренажере;
• возьмитесь руками за ручки тренажера, мышцы живота должны быть напряжены, это единственный способ зафиксировать позвоночник в правильном положении;
• выпустив воздух из легких, развести ноги в стороны и делать это нужно в быстром темпе, но без резких движений не следует слишком широко расставлять ноги, суставы должны работать максимально, но ягодицы должны чувствовать напряжение Хорошо;
• на вдохе в медленном темпе сводить бедра вместе, но чтобы они не соприкасались, в отводящих мышцах должно оставаться напряжение, полностью опускать блок-плиты следует только в конце всех повторений;
• выполнять упражнение столько раз, что в ягодицах чувствуется легкое жжение.

Селекция с наклоном вперед

Этот вариант базового упражнения сидя помогает переносить нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолировать ягодичные мышцы.

Работает так:

• не забываем о весе, который нужно выставить на тренажере;
• если тренажер универсальный и предназначен не только для разведения, но и для сближения ног, то под упорами есть специальный механизм, с помощью которого можно переключать механизм, задав положение для разведения;
• сесть на сиденье тренажера;
• поставил стопы на спец поставку;
• сомкните руки «в замок» и потянитесь вперед, слегка согните спину в пояснице и наклонитесь вперед — это положение позволяет передавать нагрузку на ягодицы;
• выдох — ноги в стороны, вдох для возврата в исходное положение;
• нельзя допускать полного расслабления ног при выполнении упражнения, лучше снова поставить бедра;
• не качать корпус;
• это упражнение дополнительно нагружает мышцы спины, поэтому они не должны сильно перегружаться.

Техника выполнения в положении стоя

В специальном тренажере можно выполнить упражнение на разгибание ног стоя, но не всегда его можно найти в спортзале, так как его главное отличие от сидячей версии — это отсутствие скамейки и наличие передних ручек для фиксации. тело.

Следовательно, вы можете выполнять упражнение на тренажере, оборудованном скамьей, и делать это можно так:

• установить желаемый вес, как рекомендовано ранее, при выполнении других упражнений;
• поставить ножки на специальную подставку;
• наклонить корпус вперед, держась за конструкцию тренажера;
• приподнять таз и удерживать его навесом при выполнении всего комплекса;
• сильно двигать ногами не нужно, амплитуда такая же.

Этот вариант помогает максимально увеличить нагрузку на ягодицы, а в статическом положении возникает дополнительная нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.

Техника в положении лежа

Сложно найти специальный тренажер для выполнения упражнений в положении лежа, но в некоторых конструкциях спина может быть максимально опущена, чтобы у спортсмена была возможность принять положение лежа. Этот метод помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и мышцы в поясничной области.

Именно благодаря этой методике упражнение можно использовать даже в период восстановления после травм и при проблемах с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

Домашние упражнения

Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить тренажерный зал, и пропускать тренировку нежелательно, то существуют специальные упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, что и на тренажере.Для этого следует приобрести резинку или мини-ленту.

В домашние упражнения могут входить следующие упражнения:

Разведение ножек на резинке сидя на стуле	Сядьте удобно на стул, при этом ваша спина должна быть идеально ровной. Натяните резинку на бедра, ступни поставьте на ширину плеч. Ноги разведите в разные стороны, максимально натягивая резинку, а затем верните их в исходное положение, но не расслабляйтесь, мышцы нужно постоянно нагружать.
Ягодичный мостик	Примите положение лежа на спине с резинкой на уровне бедер. Руки лежат вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Ягодицы и живот нужно напрягать по максимуму, бедра слегка оторвать от пола. Стоя в мостике, одну ногу выпрямить и вернуть назад, бедра опустить. Повторить с двумя ногами 10-12 раз.
Замах в сторону с приседанием	Резинку следует поднимать немного выше уровня колен.Ноги расставьте как можно шире. Присядьте, но не сильно, а при вставании нужно ногу в сторону махнуть. Выполнив следующее приседание, смени ногу на другую.
Пинцет	Необходимо принять положение лежа на спине, выполнить полумост. Поместите резинку чуть выше колен. Во время выполнения упражнения ягодицы не должны касаться пола. Колени нужно развести в стороны, а затем свести вместе, но стараться не касаться друг друга. Вам нужно работать ногами, как щипцами, которые пытаются что-то схватить.
Фонтан	Переместите резинку к середине стопы, упритесь в пол коленями и ладонями рук, приняв положение стоя на четвереньках. По очереди поднимите согнутую в колене ногу, голень при этом должна занять положение перпендикулярно бедру. Нога должна быть струей фонтана, бьющего из-под земли. Проработайте одну ногу, а затем вторую.
Подъем ног лежа на боку	Наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше ступней.Примите положение лежа на боку, при этом поместите руку под туловище так, чтобы положение было как бы полулежа. Поднимите одну ногу вверх, пока не почувствуете жжение в ягодичной мышце. Бегите 10-12 раз, а затем перевернитесь и повторите то же количество раз на второй ноге.
Отведение ноги к колену	Закрепите резинку на уровне колен. Примите положение стоя на четвереньках. Выполните мах вверх ногой, при этом нога должна оставаться согнутой в коленях.Повторить 10 раз и не менее 3 подходов.
Боковые подножки на резинке	Примите положение стоя на полу, наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше уровня ступни. Выполнять боковые шаги до 10-15 раз, подходов должно быть не менее 3-4.
Качели назад на резинке в положении стоя	Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, ногу приподнимите назад и немного вверх. Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка на мышцы бедра.Сначала проработайте одну ногу, а затем повторите то же самое со второй.

Недельный график

Подъем ног в тренажере сидя принесет пользу, если правильно составить программу тренировок:

• должен включать не менее 6 упражнений;
• каждая тренировка должна быть направлена ​​на проработку 1 или 2 групп мышц, так, например, в 1-й день прорабатываются грудные мышцы, во 2-й день прокачивается спина и бицепсы, а в 3-й день — ноги;
• количество повторений и подходов должно быть традиционным: 8-12 и 3-4, можно также увеличить.

Итак, тренировка для проработки мышц бедра и ягодиц должна включать:

• разминка — 5-10 минут;
• разведение ног сидя — 10-12 раз по 3 подхода;
• разведение в наклоне корпуса вперед — 10-12 раз до 3 подходов;
• разведение стоя — 10-12 раз по 3 подхода;
• разведение лежа на скамейке — 10-12 раз по 3 подхода;
• растяжка мышц — 5-10 мин.

Если не удалось сходить в спортзал, то тренировку проводят дома, не забывая про разминку и растяжку в конце всех упражнений. Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз и не менее 3 подходов.

Когда ожидать эффекта

Чтобы результаты были быстрыми, их можно будет заметить через 1-2 месяца регулярных тренировок — не реже 3 раз в неделю, есть несколько советов, которым нужно следовать:

• угол сгибания ног не менее 90 градусов и так должен быть постоянно;
• все движения плавные;
• отдыхать 2 минуты между подходами, но не садиться, а растягивать мышцы ног, не давая им остыть и быть готовыми к следующему подходу;
• последний подход лучше всего выполнять с небольшим снижением веса и делать это нужно быстро, не позволяя мышцам остыть.

Разведение ног в тренажере в любом из положений сидя, стоя, лежа — это отличная комплексная проработка мышц бедра и ягодиц, которые остаются в повседневной жизни и задействованы в других упражнениях.

Стоит помнить, что это упражнение считается изолированным и выполняется после базовых упражнений. Именно база поможет сделать форму ног более красивой, а мышцы более упругими. Только в сочетании с базой можно значительно ускорить обмен веществ, помочь сжечь лишний жир.

Видео с тренажерами

Техника и нюансы разведения ног в тренажере:

Упражнения для ног | Разгибания ног сидя

— Реклама —

Разгибание ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает нарисовать рельеф и улучшить форму мышцы. Техника движения довольно проста, но в ней есть свои нюансы, которые нужно знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть четырехглавую мышцу. Это самая большая мышца человеческого тела, основная ее функция — разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично эта мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Четырехглавая мышца состоит из четырех меньших мышц:

• Мышца бедра прямая — покрывает переднюю часть бедра.
• Медиальная мышца бедра также находится перед прямой линией.
• Боковая мышца образует внешнюю сторону бедра.
• Medial — соответственно внутренний.

Разгибание ног сидя

Подъем ног сидя или как говорят разгибание голени в тренажере позволяет проработать все связки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Кроме того, выполнение этого упражнения помогает улучшить выполнение основных движений, таких как приседание или жим ногами лежа.Разгибания в положении сидя. Ноги используются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для завершения работы четырехглавой мышцы после базовых упражнений. В качестве базового упражнения его можно давать для укрепления мышц новичков, для которых базовые приседания еще слишком сложны.

Эффект от упражнения на колени

Отдельно следует сказать о влиянии растяжек на коленные суставы. При сгибании и разгибании ног под действием веса передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку.С одной стороны, это создает риск получения травм. Вот почему важно без исключения соблюдать технику и использовать умеренные веса. Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и приложении небольшой нагрузки упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, его используют для реабилитации спортсменов после травм. Чтобы упражнение принесло только положительный эффект, необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения Разгибание ног сидя Техника выполнения разгибаний ног сидя

На первый взгляд упражнения несложные.Садись на сиденье и вперед. Отчасти это правда, но, как и в любом случае, здесь есть секреты. Итак, в первую очередь тренажер нужно настроить под себя. Как правило, машина регулирует два параметра — положение спинки и положение ролика, на который ставят ступни. Ну и, конечно же, вес.

• Спинка должна быть установлена ​​так, чтобы бедро полностью сидело на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а спинка была прижата к спинке скамейки.
• Положение второго валика (на который ставят ноги) нужно установить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов.
• Последнее, что вам нужно сделать, это установить вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Подбирайте вес так, чтобы с ним можно было сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большой вес в этом упражнении не используется.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видео формате.Подписывайся!

-Реклама —

ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ В СИМУЛЯТОРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЮТ МЫШЦ

Мощные квадрицепсы не только красивы, но и правильны с точки зрения анатомии и биомеханики. У людей, которые обычно качают ногами, обращая внимание не только на тыльную сторону бедер, но и на переднюю, меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и неправильная осанка из-за напряженной поясницы.Квадроциклы должны быть, даже если какие-то там люди и отказываются от них эстетично. Кроме того, наличие хорошо развитой передней части бедер означает здоровые колени. Тем не менее, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так анатомически задумано.

Рабочие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, что основную нагрузку принимает четырехглавая мышца бедра. Она квадрицепс. Мышца разгибает голень, выдвигает бедро вперед и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с симулятором стабилизация кузова и другие дополнительные точки не нужны. Когда дело касается включения рук и нажатия — это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямо — начинается разгибание, это мышца, которая покрывает бедро спереди;
• Intermediate — стабилизирует ногу, сводит тазобедренный сустав, находится под прямой линией;
• Боковой — при использовании носки раздвинуты, мышца сама окружает бедро сбоку;
• Медиальный — в большей степени носки направлены внутрь

Разгибание ног не является силовым упражнением.Если они работают на тренажере, их цель — укрепить переднюю часть бедра и «накачать» отстающие мышцы. Это движение помогает улучшить результаты в классической становой тяге, а также в приседаниях, передних приседаниях, рывках, толчках и жимах ног.

Разгибание голени и коленей

Штанга использует другой вариант разгибания — спортсмен кладет блин на голени и выполняет им движение. Считается, что он менее травматичен, чем «классический» на тренажере.Растяжение в симуляторе было связано с травмами передней крестообразной связки. Однако риск повышается, если человек бездумно увеличивает вес и «подталкивает» его вверх, а затем рывками снижает.

Действительно, разгибание голени анатомически правильно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, который у большинства людей — пальцы ног наружу. Также движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что разгрузку четырехглавой мышцы можно выполнить с помощью многооборотной работы.

Те, кто боится травмы ПКС, могут тренироваться с легкой резиной или выполнять разгибания на одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам рекомендуется разгибать голень в тренажере только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. В этом ошибаются интернет-эксперты. Новичок везде может ошибаться. Например, некоторые люди не знают, что задняя часть тренажера регулируется, а удерживающая подушка тоже может регулироваться.Они садятся на край сиденья и сильно подталкивают щиколотки под автокресло. С этой позиции PCL вначале оказывается чрезмерно растянутой. Поэтому эти «техники» не рекомендуются для занятий фитнесом.

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Отрегулировать спинку сиденья так, чтобы она поддерживалась. Большинство тренажеров имеют регулируемый наклон спинки и возможность сдвигать и выдвигать ее;
2. Правильное исходное положение — спинка опирается на спину, бедро лежит на сиденье, голень фиксируется подушкой тренажера, угол между голенью и бедром не более 90 градусов;
3. При реабилитации допускается неполная амплитуда, когда ролик закреплен выше 90 градусов;
4. Носки должны быть слегка направлены к себе, упражнение лучше начинать с сокращения четырехглавой мышцы

Это РАЗГИБАНИЕ НОГИ СИДЯЩИЙ, детка!

Движение осуществляется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше опускаться плавно и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть полностью прижата к спине, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание на выдохе, сгибание на вдохе.

На самом деле варианты очень разнообразны. Самое простое — это разгибание на одной ноге. Версия для тех, у кого дисбаланс в развитии ног, и всегда «стартует» с одного бедра, подводя только второе. Этот вариант упражнения лучше подходит, если спортсмен боится передней крестообразной связки или уже имеет травмы.

Вторая вариация — удлинитель на резине. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с закрепленным на стопе резиновым амортизатором.Этот вариант подходит тем, кому необходимо укрепить связки и обезопасить себя от травм.

Третий вариант для тех, у кого нет удлинителя. На голени кладут блин, спортсмен садится на стул. Этот вариант также укрепляет лодыжку и камбаловидную мышцу, так как вам нужно будет удерживать вес за счет лодыжек.

Четвертая разновидность — это разгибание, при котором пальцы ног обращены наружу, а пятки — внутрь. Считается, что эта техника позволяет получить более округлые бедра у девушек, которым природа наделила I-образную фигуру.

Пятая — носки кнутри пятки наружу. Это довольно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые спортсмены считают, что таким образом лучше прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы.

Как бы то ни было, успех этого упражнения в контролируемой технике, отсутствии рывков и рывков, а также в медленном поднятии и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение вас не травмирует.

Движение обычно выполняется по 12-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах, в силовом режиме не работают

Совет

1. В различных спортивных медицинских отчетах говорится, что разгибания ног перегружают коленные суставы.Чтобы максимально снизить это напряжение, не позволяйте голеням двигаться под бедрами — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. В дополнение к упражнению всегда максимально разгибайте ноги — это единственный способ добиться лучшего сокращения внешних боковых и внутренних медиальных мышц, которые отвечают за фиксацию надколенника.
3. Не берите слишком большой вес — он может забить коленные суставы и, кроме того, помешает полностью выпрямить ноги.Нагрузка на четырехглавую мышцу при разгибании ног лучше всего достигается дополнительными повторениями, а не тяжелыми весами.
4. Если напряженные мышцы задней поверхности бедра мешают максимально выпрямить ноги, в исходном положении слегка наклоните корпус, при этом спину тренажера следует немного отвести назад на угол 45 °. градусов, затем зафиксируйте сиденье параллельно полу. Это не только смягчит напряжение мышц задней поверхности бедра, но и отлично растянет основные мышцы ног — четырехглавую мышцу.Не наклоняйте туловище вперед — это снизит эффективность упражнения.
5. Разведите пальцы ног в стороны, чтобы сосредоточить нагрузку на середину квадрицепсов. Если вы хотите сильно забить внешние боковые балки квадрицепсов, немного сдвиньте носки внутрь.
6. Если вы чувствуете, что это упражнение очень тяжело сказывается на коленных суставах, замените его на разгибание ног в блок-тренажере. Закрепите трос, который проходит через нижний шкив, к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу стоя спиной к блоку, а правую слегка согните в колене и слегка приподнимите.Удерживая туловище и бедра в неподвижном состоянии, выполните все повторения — разгибания левой ноги. Затем прикрепите ремень к правой ноге и сделайте все повторения для другой ноги.

Разгибание ног — ошибки упражнений

Приложение

Предназначено: Как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Когда: В конце тренировки ног, чтобы закончить ее. Перед разгибанием ног потренируйтесь жимами ногами, приседаниями и выпадами со штангой. После разгибания ног вы все еще можете выполнять сгибание ног лежа на животе или супер-разгибание ног / сгибание ног.

Сколько: 4 подхода по 10-16 повторений.

Спортивная инструкция: Разгибания ног рисуют рельеф передней прямой мышцы бедра, придают ей рельефную, объемную форму по всей длине, особенно это заметно при взгляде на бедро сбоку. Кроме того, разгибания ног позволяют четко разделить боковые и прямые мышцы бедра.

Сила прямой мышцы бедра значительно улучшит ваши результаты во всех видах спорта, включая бег и прыжки.Разгибание ног с небольшим весом — отличный способ вылечить колено после тяжелой травмы.

Ошибки и техника разгибания ног / РАЗГРУЗКА НОГ

Симулятор кинезиотерапии (KNZ1) — Официальный магазин Gymsteel

ОПИСАНИЕ

Что такое машина KNZ1?

Аппарат

KNZ1 — это аппарат для баланса тонуса мышц, связок и соединительной ткани, который задействует мышцы голени, коленных и тазобедренных суставов, связок и соединительной ткани.

Что я могу делать с машиной KNZ1?

Вы можете выполнять такие движения, как:

• Вращение теленка внутрь (положение лежа на спине)
• Наружное вращение икры (положение лежа на спине)
• Вращение икры внутрь (сидячее положение)
• Наружное вращение голени (сидя)
• Вращение бедром внутрь (положение стоя)
• Наружное вращение бедра (положение стоя)

Какие области / мышцы работают на тренажере KNZ1?

Аппарат

KNZ1 — это аппарат для поддержания тонуса мышц, связок и соединительной ткани.

Выполнение вращений икры внутрь и наружу в положениях лежа и сидя уравновесит тонус глубоких икрах и коленей, а также поверхностных мышц, связок и соединительной ткани (фасций).

Выполнение вращения бедрами внутрь и наружу в положении стоя уравновесит глубокие и поверхностные мышцы бедра, связки и соединительную ткань (фасции).

Диагноз, который можно вылечить аппаратом KNZ1:

• Боль в пояснице
• Боль в бедре
• Операция при травме бедра
• Боль подколенного сухожилия
• Боль в квадрате
• Синдром подвздошно-большеберцового бандажа
• Травма ПКС
• Боль в колене
• Операция при травме коленного сустава
• Колено Varus
• Вальгусное колено
• Травма LCL
• Травма MCL
• Травма ПКЛ
• Боль в икре
• Штамм телят
• Операция по травме голени
• Боль в голени
• Плоскостопие
• Плохая осанка

Размер металлического профиля:

Обмер оборудования:

• Длина: 98 см / 38.6 из
• Ширина: 130 см / 51,2 дюйма
• Высота: 178 см / 70 дюймов
• Вес: 147 кг / 324 фунта

МЫШЦЕВАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ КОЛЕН, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ С ЭЛАСТИЧНОЙ ТРУБКОЙ И ИЗОТОНИЧЕСКИМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Int J Sports Phys Ther. 2012 Dec; 7 (6): 606–616.

, MSc, ¹ , MSc, ¹ , PhD, ¹ , PhD, ² , PhD, ³ , PhD, ⁴ и, PhD ¹

Маркус Дуэ Якобсен

1 У1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Эмиль Сундструп

¹ U1. Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Christoffer H. Andersen

¹ U1. Национальный исследовательский центр the Working Environment, Копенгаген, Дания

Thomas Bandholm

² Клинический исследовательский центр и отделения ортопедической хирургии и физиотерапии, Университетская больница Копенгагена, Хвидовре, Дания

Кристиан Торборг

³ Артроскопический центр Amager Университетская больница, Копенгаген, Дания

Метте К.Zebis

⁴ Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Ларс Л. Андерсен

¹ U1. Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

¹ U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

² Клинический исследовательский центр и отделения ортопедической хирургии и физиотерапии, Университетская больница Копенгагена, Хвидовре, Дания

³ Артроскопический центр Amager, Университет Амагера Госпиталь, Копенгаген, Дания

⁴ Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Настоящее исследование было поддержано Датским фондом исследований рабочей среды (грант №48-2010-03) и одобрен местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Благодарность

Автор LLA получила грант Датского фонда исследований рабочей среды (грант № 48-2010-03) для этого исследования. Сердечное спасибо студентам Metropolitan University College за практическую помощь в реализации проекта.

Маркус Дуэ Якобсен, Национальный исследовательский центр рабочей среды, LersøParkalle 105, DK ‐ 2100 Копенгаген, Дания, электронная почта: moc.liamg@eudsukram, +45 29 91 39 46 Авторские права © 2012 Отдел спортивной физиотерапии цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки / Цель:

В то время как тренировка с эластичным сопротивлением, нацеленная на верхнюю часть тела, эффективна для силовой тренировки, влияние тренировки с эластичным сопротивлением на активность мышц нижней части тела остается под вопросом. Целью этого исследования было оценить отношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время 10-RM разгибаний колена, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

Методы:

Участвовали 7 женщин и 9 мужчин в возрасте 28-67 лет (средний возраст 44 и 41 год соответственно).Электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась в 10 мышцах во время фазы концентрического и эксцентрического сокращения упражнения на разгибание колена, выполняемого с помощью эластичной трубки и на тренажере, и нормализовалась до максимального произвольного изометрического сокращения (MVC) ЭМГ (nEMG). Угол коленного сустава измерялся во время выполнения упражнений с помощью электронных инклинометров (диапазон движений 0-90 °).

Результаты:

При сравнении упражнений с тренажерами и эластичными отягощениями не было выявлено значительных различий в пиковой ЭМГ прямой мышцы бедра (RF), латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM) во время фазы концентрического сокращения.Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера. В VL и VM паттерн ЭМГ-угла отличался между двумя тренировочными модальностями (значительный угол при взаимодействии упражнений). При использовании эластичного сопротивления шаблон ЭМГ-угла достигал пика в направлении полного разгибания колена (0 °), тогда как угол пика ЭМГ происходил ближе к положению сгибания колена (90 °) во время упражнения на тренажере. Воспринимаемая нагрузка (Borg CR10) была аналогичной при разгибании колена с помощью эластичной трубки (5.7 ± 0,6) по сравнению с разгибанием колен, выполняемым на тренажере (5,9 ± 0,5).

Заключение:

Разгибание колена, выполняемое с помощью эластичных трубок, вызывает такую ​​же высокую (> 70% nEMG) активность четырехглавой мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного ниже во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена, выполняемое с использованием изотонического тренажера. Во время фазы концентрического сокращения два разных состояния отображали взаимные паттерны ЭМГ-угла во время диапазона движения.

Ключевые слова: Электромиография, силовая тренировка, квадрицепсы, воспринимаемое напряжение

ВВЕДЕНИЕ

Снижение силы разгибания колена обычно наблюдается при чрезмерном использовании патологий коленного сустава, например, пателло-бедренном болевом синдроме, ¹ и после полная замена коленного сустава, ^2,3 , что предполагает необходимость силовой тренировки четырехглавой мышцы. ⁴ Соответственно, эндопротезирование коленного сустава и боль в коленном суставе часто связаны с мышечной атрофией, ⁵ и недостаточностью центральной активации ^3,6,7 , что приводит к снижению функциональной активности, потенциальной травме в будущем и увеличению риска в долгосрочной перспективе болезнь и отсутствие по работе. ^8,9 Тяжелые тренировки с отягощениями в течение длительного периода тренировок приводят к мышечной гипертрофии, ^10–12 прибавляют в силе, ^13–15 повышают нервно-мышечный (эфферентный) драйв ^11,16,17 и уменьшают боль. ¹⁸ Однако доступность оборудования для силовых тренировок часто является ограничивающим фактором во время реабилитации и тренировок. ¹⁹

Растущий интерес к разработке простых и эффективных методов обучения, удобных для выполнения упражнений на рабочем месте, в больнице, дома или на тренировочном поле ^18–20 , проявляется уже довольно давно.Высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием эластичного сопротивления показали, что они одинаково эффективны для активации более мелких мышц шеи, плеч и рук по сравнению с аналогичными тренировочными упражнениями, выполняемыми изотонически с гантелями. ^21,22 Однако влияние тренировок с эластичным сопротивлением на большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, остается в значительной степени неизученным. Кроме того, необходима разработка простых и эффективных тренировочных упражнений, которые можно было бы использовать при реабилитации патологий коленного сустава.

Электромиография (ЭМГ) и электрогониометрия, полученные во время тренировок с отягощениями и упражнений по физической реабилитации, предоставляют ценную информацию о стратегиях временной и пространственной активации мышц во время различных угловых фаз упражнения посредством диапазона движений. В то время как зависимость ЭМГ от угла сустава хорошо описана для обычных (например, с использованием гантелей или тренажера) изоинерционных силовых упражнений, ²³ только одно недавнее исследование изучало паттерн ЭМГ-угол во время упражнений с эластичным сопротивлением. ²⁴ Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ во время разгибания колена с использованием эластичного сопротивления и изотонического аппарата Nautilus (Nautilus, Ванкувер, Вашингтон) и показали, что средняя активность мышц широкой мышцы бедра была одинаковой во время двух режимов упражнений. Тем не менее, взаимосвязь ЭМГ-угла между несколькими первичными мышцами (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра), а также мышечная активность антагонистов / синергистов во время разгибаний коленного сустава остается неисследованной.Дисбаланс в соотношении синергетической активации медиальной широкой мышцы бедра (VM) и латеральной широкой мышцы бедра (VL) может способствовать травмам колена, таким как синдром боли в области надколенника и бедра. ^25,26 Соответственно, упражнения с более высоким соотношением VM к VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. ²³ Хотя обычные разгибания колена, выполняемые в изотонической машине, не могут предпочтительно активировать VM по сравнению с VL, ²³ соотношение активации VM к VL может отличаться по всему диапазону движения во время разгибания колена, выполняемого с использованием упругого сопротивления.

Целью этого исследования было оценить отношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибаний колена 10-RM, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Экспериментальный подход к проблеме

Мышечная активность и воспринимаемая нагрузка (по шкале Borg CR10) во время упражнений на укрепление ног, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением, оценивались с использованием поперечного сечения.Для каждой отдельной мышцы ЭМГ-мышечная активность каждого динамического мышечного сокращения была нормализована по амплитуде, вызванной во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVC).

Субъекты

Исследование проводилось в Копенгагене, Дания. Группа из 16 необученных взрослых (7 женщин и 9 мужчин) была набрана с большого рабочего места для выполнения различных рабочих задач. Критерии исключения: артериальное давление выше 160/100, пролапс диска или серьезное хроническое заболевание. отображает демографические данные по предмету.Все участники выполнили оба условия тестирования разгибания колена с упругим сопротивлением и в изотоническом тренажёре. Все субъекты были проинформированы о цели и содержании проекта и дали письменное информированное согласие на участие в исследовании, которое соответствовало Хельсинкской декларации и было одобрено Местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Таблица 1.

Демографические данные мужчин и женщин, участвовавших в этом исследовании. Данные представлены как среднее (стандартное отклонение).

9023 1034 см

	Мужчины	Женщины
n	9	7
Возраст, лет	41 (15)	179 (6)	167 (8)
Масса, кг	78 (4)	67 (16)
BMI	24 (2)	24 (6)

Тренажеры

Были использованы два различных типа силовых тренажеров для разгибания колен; 1) эластичная трубка с диапазоном сопротивления от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серебристый / серый цвета, TheraBand, Акрон, США) и 2) изотонический тренажер для разгибания колен (вертикальное разгибание колена сидя, Technogym, Gambettola , Италия).

Описание упражнения

За неделю до тестирования участники выполнили тест на 10 повторений (10 RM) для этих двух упражнений. Во время упражнения на эластичное сопротивление нагрузка 10 ПМ была обнаружена с использованием одной или комбинации нескольких эластичных трубок с сопротивлением от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серый цвета). Все упражнения выполнялись в одностороннем порядке с использованием доминирующей ноги (предпочтительной ноги) в качестве ноги для упражнений. Через неделю, в день измерения ЭМГ, участники разогревались с субмаксимальными нагрузками, а затем выполняли три последовательных повторения для каждого упражнения, используя заранее определенную нагрузку 10 ПМ, чтобы избежать влияния усталости на последующие упражнения.Упражнения выполнялись контролируемым образом с медленной постоянной скоростью [участники пытались выполнить каждое повторение за ~ 3 секунды (эксцентрическая фаза: ~ 1,5 секунды и концентрическая фаза: ~ 1,5 секунды)]. Порядок упражнений был рандомизирован для каждого испытуемого, а период отдыха между различными упражнениями составлял примерно пять минут. Упражнения показаны и подробно описаны ниже:

(a) Исходное положение для разгибания колен с сопротивлением упругости. (b) Конечное положение для разгибания колен против упругого сопротивления.(c) Исходное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере. (d) Конечное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере.

Разгибание колена с эластичным сопротивлением (&).

Участник сидел на высоком стуле лицом в сторону на деревянной перекладине (точка упругой фиксации, расположенная на 10 см над полом и на расстоянии ∼1,5 м по горизонтали от стула до перекладины), обе ноги согнуты на ∼ Угол коленного сустава 90 ° и сгибание бедра 90 °. Эластичная трубка была прикреплена к лодыжке участника одним концом (на 1 палец выше медиальных лодыжек), а другой конец был прикреплен к перекладине.Затем эластичная лента была растянута до ~ 200% от начальной длины. Участник начал разгибать колено от положения согнутого колена (угол коленного сустава ~ 90 °) (концентрическая фаза) до полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем вернулся в положение согнутого колена (эксцентрическая фаза).

Изолированное разгибание колена в тренажере (&).

Участник сидел в тренажере для разгибания колен Technogym с ногой, согнутой под углом в коленном суставе ~ 90 °, и сгибанием бедра 100 °.Плечо рычага станка было зафиксировано на 1 палец выше медиальной лодыжки. Участник начал с разгибания колена (концентрическая фаза) до достижения полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем согнул колено (эксцентрическая фаза), вернувшись к углу коленного сустава ~ 90 °.

Отбор проб и анализ инклинометром

Угол коленного сустава непрерывно измерялся с помощью двух электронных инклинометров (датчик наклона 2D DTS, Noraxon, Аризона, США), размещенных на боковой стороне большеберцовой и бедренной костей соответственно.Данные инклинометра были синхронно дискретизированы с данными ЭМГ с помощью 16-канального 16-битного приемника с интерфейсом ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США). Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Во время последующего анализа сигналы инклинометра подвергались цифровой фильтрации нижних частот с использованием фильтра Баттерворта с нулевым запаздыванием порядка 4 ^{-го порядка} (частота среза 3 Гц).

Мгновенный угол коленного сустава рассчитывался как разница углового положения относительно гравитационной линии между инклинометрами большеберцовой и бедренной костей.Углы коленного сустава варьировались от согнутого на 90 ° до полного разгибания колена 0 °. Концентрическая и эксцентрическая фазы были определены как периоды с отрицательной или положительной угловой скоростью соответственно (от 90 ° -0 ° или 0 ° -90 °, соответственно). Угол на пике ЭМГ рассчитывался в пределах концентрической и эксцентрической фаз.

Отбор и анализ сигналов ЭМГ

Сигналы ЭМГ были записаны от 10 мышц ног, живота и нижней части спины, включая медиальную широкую мышцу бедра (VM), латеральную широкую мышцу бедра (VL), прямую мышцу бедра (RF) (основные двигатели для разгибания колена) и двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, приводящих мышц, средней ягодичной мышцы, правой мышцы, выпрямляющей позвоночник, правой наружной косой мышцы живота и правой прямой мышцы живота (неосновные двигатели для разгибания колена).Использовалась конфигурация биполярной поверхностной ЭМГ (Blue Sensor N-00-S, Ambu A / S, Ballerup, Дания) с межэлектродным расстоянием 2 см. ^23,27 Перед установкой электродов кожа соответствующей области была обработана скрабирующим гелем (Acqua gel, Meditec, Парма, Италия) для эффективного снижения импеданса до менее 10 кОм. ²¹ Электроды для всех мышц устанавливались в соответствии с рекомендациями SENIAM (www.seniam.org).

Электроды ЭМГ были подключены непосредственно к беспроводным датчикам, которые предварительно усиливали сигнал (коэффициент усиления 400) и передавали данные в реальном времени на 16-канальный 16-битный приемник интерфейса ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США) ).Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Данные собирались с частотой дискретизации 1500 Гц. Коэффициент подавления синфазного сигнала был выше 100 дБ.

Во время последующего автономного анализа все необработанные сигналы ЭМГ, полученные во время MVC, а также во время упражнений, были отфильтрованы в цифровом виде с помощью высокочастотного фильтра Баттерворта 4 ^{-го порядка} (частота среза 10 Гц). Для каждой отдельной мышцы использовалось максимальное скользящее среднеквадратичное значение (RMS) (постоянная 500 мс) ЭМГ для определения пика ЭМГ в концентрической и эксцентрической фазах, тогда как RMS ЭМГ-сигнала с фильтром верхних частот вычислялось в пределах каждого углового интервала 10 ° (0 ° -10 °, 10 ° -20 °,… 80 ° -90 °) концентрической и эксцентрической фаз, а затем нормализованы на максимальное среднеквадратичное значение подвижного ЭМГ (постоянная времени 500 мс), полученное во время MVC. ^21,27,28 Время сокращения рассчитывалось в соответствии с процедурами, ранее описанными в. ²⁷

Максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVC)

Перед динамическими упражнениями, описанными выше, изометрические упражнения MVC выполнялись в соответствии со стандартными процедурами во время 1) статическое разгибание колена и 2) маневры сгибания (расположенные в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °), 3) приведение бедра (лежа на спине и прижимая колени к твердому мячу), 4) отведение бедра (лежа на спине и прижимая колени наружу к жесткой повязке) и 5) разгибание бедра (лежа на животе с согнутым коленом (90 °) и прижиманием ступни вверх к рукам инструктора), и 6) разгибание туловища и 7) сгибание туловища (в положении стоя и зафиксированном тазе туловище было вытянутым на жесткой повязке), чтобы вызвать максимальный ЭМГ-ответ в тестируемых мышцах. ²⁹ Два MVC были выполнены для каждой мышцы, и испытание с наивысшим значением RMS EMG было впоследствии использовано для нормализации сигналов RMS EMG, полученных в упражнениях с сопротивлением. Во время MVC испытуемых проинструктировали постепенно увеличивать силу сокращения мышц до максимума в течение двух секунд, поддерживать MVC в течение трех секунд, а затем снова медленно ослаблять силу. Во время всех испытаний давалась сильная и стандартизированная словесная поддержка.

Воспринимаемая нагрузка

Сразу после каждого набора упражнений шкала Borg CR10 ³⁰ (Приложение 1) использовалась для оценки воспринимаемой нагрузки во время упражнения с отягощениями.Мы ранее проверили эту шкалу при оценке упражнений на сопротивление шеи / плеч с эластичным сопротивлением. ²¹

Статистический анализ

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (Proc Mixed, SAS версия 9, SAS Institute, Кэри, Северная Каролина) использовался, чтобы определить, существуют ли различия между упражнениями и диапазоном движения коленного сустава для каждого из них. мышцы и режим сокращения (концентрический или эксцентрический), отношение активации широкой мышцы бедра к латеральной широкой мышце бедра, воспринимаемая нагрузка (BORG) и время сокращения.Факторы, включенные в модель: , упражнение (упругое сопротивление и тренажер) и угол коленного сустава (0-90 градусов), а также упражнение на угол коленного сустава взаимодействия. Анализ контролировался по полу и возрасту. Нормализованная ЭМГ была зависимой переменной. Если не указано иное, значения представлены как средние значения наименьших квадратов (SE). Значения P ≤0,05 считались статистически значимыми.

Априорный анализ мощности показал, что 16 участников в этом парном дизайне были достаточны для получения статистической мощности 80% при минимальной релевантной разнице в 10% и вероятности ошибки типа I 1%, предполагая стандартное отклонение 10% на основе предыдущие исследования в лаборатории авторов. ³¹

РЕЗУЛЬТАТЫ

Нормализованная ЭМГ

показывает нормализованное соотношение ЭМГ-угол для четырехглавой мышцы во время упражнений на разгибание колена, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением во время диапазона движений коленного сустава 0-90 °. Не было существенной разницы в максимальной ЭМГ между тренажерами и упражнениями с эластичным сопротивлением для основных силовых движений для разгибания колена (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра) во время фазы концентрического сокращения ().Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера по сравнению с упругим сопротивлением.

Таблица 2.

Максимальный nEMG (% от max) и угол при максимальном nEMG, полученные во время концентрической и эксцентрической фазы разгибаний колена, выполняемых с машинным и упругим сопротивлением.

906 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 908,18 <0,01

9023 9023 9023 9023 9099 CONLUIT <. 13,2 908 9023 9023 9023 9023 4,6 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 9023 8,6

Мышца		nEMG (% от макс.)					Угол на пике EMG (°)
		Эластичный		Машинка			Эластичная		Средняя			902	902 SE	SE	P	Среднее	SE	Среднее	SE	P
		Rectus femoris	CONCENTRIC	76.7	4,6	83,9	4,6	,24	38,9	4,3	55,0	4,3	<0,01
ECCENTRIC	15,5		4,9	52,4	4,9	<0,01
Vastus lateralis	CONCENTRIC	83,7	4,6	84,7 9023 4,7	0,87	33,8	4,3	60,2	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	53,1	3,6	61,6	9023 9023 3,56	60,5	4,9	<0,01
Vastus medialis	CONCENTRIC	71,5	4,6	81,8	4,6	.10	34,3 4,33	64,3	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	43,2	3,6	57,3	3,5	<0,01	15,6	4,98 01
Аддукторы	КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ	17,2	4,5	20,2	4,6	,61	31,0	4,3	58,3	4,3	4,301
	ECCENTRIC	11,4	3,4	15,2	3,5	,43	18,1	4,8	49,9	4,9	4,5	13,2	4,6	.99	30,0	4,3	42,9	4,3	<0,01
ECCENTRIC	8.5	3,4	8,4	3,5	.98	12,4	4,8	24,6	4,9	0,04
Эректор шипа	,19	31,9	4,3	62,4	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	12,0	3,4	17,2	3.5	,28	39,7	4,8	48,8	4,9	,12
Косая поверхность наружная	CONCENTRIC	13,2	4,5	13,2	4,5		4,3	46,8	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	9,3	3,4	12,8	3,5	.46	20,6 4.8	36,9	4,9	<0,01
Прямая мышца живота	КОНЦЕНТРИЧНАЯ	7,0	4,5	11,3	4,6	906 9023 9023 908 27,27	<0,01
	ECCENTRIC	4,6	3,4	6,2	3,5	0,74	23,6	4,8	40,7	4,9	<.01
Двуглавая мышца бедра	КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ	13,6	4,5	17,3	4,6	.53	43,2	4,3	68,5	3,4	13,2	3,5	.34	24,8	4,8	64,8	4,9	<0,01
	Semitendinosus 9023ENTRIC 9023IC
4,5		7,3	4,6	.93	36,1	4,3	67,0	4,3	<0,01
ECCENTRIC	8 5,3 9023 9023 9023 3,5 0,97	16,4	4,8	62,8	4,9	<0,01

Данные ЭМГ для четырехглавой мышцы в четырех различных состояниях, представленные в виде средних значений и стандартных отклонений.

Произошло значительное упражнение на угол коленного сустава взаимодействия (P <0,01). Взаимосвязь угла между ЭМГ и коленным суставом для двух исследованных сосудов различалась в зависимости от тренировочного режима. Для тренажера концентрическая фаза ЭМГ-амплитуда достигла пика около максимального сгибания колена (60,2 ° ± 4,3 и 60,5 ° ± 4,3 для VL и VM, соответственно) и уменьшалась в направлении полного разгибания колена, тогда как для эластичных трубок наблюдалась противоположная картина. (угол на пике ЭМГ: 33.8 ° ± 4,3 и 34,3 ° ± 4,3 для ВЛ и ВМ соответственно). Независимо от условий тренировки, угла наклона и режима сокращения, соотношение ВМ и ВН ЭМГ никогда не превышало 1,00 и было одинаковым для двух условий упражнений.

Все мышцы, кроме первичных двигателей RF, VL и VM, продемонстрировали низкие пиковые значения ЭМГ (<21% от nEMG). Тем не менее, они следовали сравнимой модели угла ЭМГ, как VL и VM их соответствующих условий тренировки (то есть при использовании упругого сопротивления ЭМГ увеличивалась по направлению к разгибанию колена, тогда как ЭМГ увеличивалась по направлению к сгибанию колена во время упражнения на тренажере).Соответственно, наблюдались значительные различия (p <0,01) в угле пика ЭМГ между двумя условиями упражнений.

Внешняя нагрузка и время сокращения

Средняя нагрузка в тренажере составила 28 ± 2,31 кг, в диапазоне от 15 до 50 кг. Эластичное сопротивление 10 RM варьировалось от комбинации 1xSilver, 1xBlue и 1xGreen до 3xSilver, 1xBlack, 1xBlue, 1xGreen и 1xRed (эластичные трубки TheraBand).

Независимо от условий тренировки не было значительной разницы во времени сокращения (т.е.е. время под напряжением) во время упражнения на разгибание колен. Время сокращения для машинного и эластичного сопротивления составляло 1824 ± 111 мс и 1834 ± 103 мс соответственно, а для режимов сокращения концентрическое против эксцентрического составляло 1733 ± 80 мс и 1572 ± 75 мс соответственно.

Воспринимаемая нагрузка и влияние возраста и пола

Воспринимаемая нагрузка, оцененная с помощью рейтинговой шкалы Borg CR10, была аналогичной (p = 0,67) при разгибании колена с эластичными лентами (5,72 ± 0,57) по сравнению с разгибанием колена, выполняемым на тренажере (5 .87 ± 0,47). Не было значительного влияния возраста и пола на мышечную активность (p = 0,71 и p = 0,72, соответственно).

ОБСУЖДЕНИЕ

Главный вывод этого исследования заключался в том, что разгибание колена, выполняемое с помощью эластичной трубки, вызывает такую ​​же мышечную активность четырехглавой ЭМГ, как разгибание колена с использованием изотонического тренажера. Однако в разных условиях упражнений существовали разные модели углов ЭМГ.

Независимо от способа нагрузки (машинная или эластичная), не было существенной разницы в ЭМГ максимальной четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра (RF), большая мышца бедра (VL), широкая мышца медиальная (VM)) во время фазы концентрического сокращения.Однако ЭМГ-угловая картина ВЛ и ВМ продемонстрировала совершенно другую картину при сравнении двух условий упражнений. При использовании эластичного сопротивления активность ЭМГ в концентрической фазе увеличивалась от положения сгибания колена и достигала пика в направлении полного разгибания колена, тогда как реципрокное поведение наблюдалось во время упражнения на тренажере, где активность ЭМГ увеличивалась от разгибания и достигала пика ближе к положению сгибания колена. Это различие может быть объяснено возникновением упругой силы (т.е. внешняя нагрузка) является наибольшей при более разогнутых углах колена, тогда как внутримышечная сила, вызванная внешней нагрузкой, может быть больше при более согнутых углах колена во время упражнения на тренажере.

Недавнее исследование Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ разгибаний колена, выполненных с использованием эластичного сопротивления и тренажера Nautilus, и показали, что средняя активность широких и боковых мышц была схожей во время двух модальностей упражнений. ²⁴ Как указывалось ранее, Aboodarda et al.продемонстрировали, что прилагаемая сила во время упражнения на эластичное сопротивление увеличивается от сгибания колена до разгибания колена, в то время как тренажер Nautilus обеспечивает более постоянную нагрузку на протяжении всей ROM. ²⁴ Хотя, Aboodarda et al. наблюдали значительно более высокие прикладываемые силы в первых 66% ROM (44 ° -100 °) с использованием Nautilus, картина угла ЭМГ была довольно схожей (по интенсивности и форме), показывая увеличение в сторону полного разгибания колена во время обоих режимов упражнений. Соответственно, настоящая картина угла ЭМГ с использованием упругого сопротивления кажется сопоставимой с выводами Aboodarda et al., в то время как модель обратного ЭМГ-угла, по-видимому, существует при сравнении машины Nautilus с машиной, использованной в настоящем исследовании.

Упражнения с открытой цепью обычно лучше переносятся при ранней реабилитации послеоперационных пациентов, когда упражнения с закрытой цепью, такие как приседания, неосуществимы. Несмотря на противоречивые рекомендации относительно воздействия пателлофеморального стресса при разгибании колена ^32–34 , исследования показали, что протоколы с открытой цепью эффективны и безопасны почти при полном разгибании колена. ^35,36 Соответственно, большая активность четырехглавой мышцы во время вытянутых положений колена, наблюдаемая при использовании эластичного сопротивления по сравнению с тренажерами, может быть особенно полезной для реабилитации патологий коленного сустава, таких как травма ПКС и после тотального артропластики колена, когда наблюдается дефицит силы до присутствовать при самых больших углах колена. ^37,38 Таким образом, наблюдаемый реципрокный шаблон ЭМГ-угла между двумя тренировочными модальностями может иметь клиническое значение при разработке конкретных программ реабилитации и укрепления.

При сравнении двух модальностей упражнений, RF-мышца продемонстрировала несколько схожую криволинейную взаимосвязь между ЭМГ и углом, достигая пика в средней области (39-55 °) концентрической фазы. Это сходство в РЧ-ЭМГ-угловой схеме между двумя типами упражнений указывает на меньшую зависимость от конкретного типа региональной внешней нагрузки. Такое поведение может быть объяснено двухсуставной функцией RF, работающей как разгибатель колена, а также как сгибатель бедра, что приводит к усиленной активации в средней части диапазона движений независимо от режима упражнения.

Разгибание колена с использованием изотонической машины привело к более высоким значениям эксцентрической активации по сравнению с упругим сопротивлением. Во время упражнения на тренажере эксцентрическая ЭМГ-картина была довольно постоянной на протяжении всей ROM, тогда как упругое сопротивление показало увеличение ЭМГ по направлению к разгибанию колена. Это может указывать на то, что более высокая и постоянная эксцентрическая активация во время упражнения на тренажере делает этот метод тренировки более эффективным для реабилитации травм, вызванных мышечным перенапряжением. ^39,40 Однако это утверждение следует проверить в рандомизированном контролируемом исследовании.

Дисбаланс в соотношении синергетической стабилизации VM и VL может способствовать травмам колена, таким как пателлофеморальный болевой синдром. ^25,26 Атрофия ВМ часто является причиной дисбаланса соотношения ВМ к ВН, ^41–43 , следовательно, делая ВМ-мышцу важной целью для достижения сбалансированного коленного сустава. Таким образом, упражнения с более высоким соотношением VM и VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. ²³ Тем не менее, в соответствии с предыдущими результатами традиционных разгибаний колена, выполняемых на тренажере ²³ , соотношение VM: VL никогда не превышало 1:00 на протяжении всей ROM и было довольно схожим в двух модальностях тренировки. Хотя кажется, что ни одно из упражнений не активирует ВМ предпочтительно, а не ВН, соотношение ВМ: ВН никогда не опускалось ниже 0:85, что делает оба упражнения оптимальными для поддержания выравнивания сустава надколенника.

Активация непрямых движущихся частей (всех мышц, кроме RF, VL и VM) была довольно низкой для обоих режимов упражнений, однако они следовали сравнимой схеме ЭМГ-угла, как VL и VM, во время соответствующих условий тренировки.Соответственно, это указывает на то, что увеличение активности первичного двигателя во время разгибания колена сопровождается одновременным усилением синергетической и антагонистической активации мышц для сохранения фиксации и контроля над коленом и окружающими суставами.

Воспринимаемая нагрузка была одинаковой при выполнении упражнений на тренажере и упражнений с упругим сопротивлением. Это соответствует сопоставимым значениям пиковой ЭМГ и времени сокращения (времени под напряжением), наблюдаемым во время выполнения двух упражнений. Важно отметить, что упражнения вызывают высокую мышечную активность независимо от пола и возраста.Таким образом, эти упражнения могут быть полезны как молодым, так и пожилым людям, а также мужчинам и женщинам.

Упражнение на разгибание колен, выполняемое с эластичным сопротивлением, кажется возможным и простым методом, независимо от возраста и пола, для достижения высокой мышечной активности, потенциально стимулирующей мышечную гипертрофию и увеличение силы четырехглавой мышцы. Его портативность делает его идеальным для обучения на рабочем месте, реабилитации в больницах, дома или на тренировочных полях, где может быть мало ресурсов для большого тренировочного оборудования.В будущем необходимо провести рандомизированное контролируемое исследование, чтобы изучить способность упражнений с эластичным сопротивлением увеличивать силу разгибания колен с течением времени.

Ограничения

Тот факт, что стул должен быть высоким (или приподнятым), чтобы предотвратить контакт ступни с землей при выполнении разгибаний колен с использованием эластичных трубок, может ограничить выполнимость упражнения. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять с приподнятым дистальным отделом бедра, например. с подушкой или треугольным ящиком под бедром, чтобы обеспечить свободное движение голени.Поскольку это немного изменяет углы суставов, следует отметить, что это может изменить характер мышечной активности. Однако при рассмотрении этого предложения при интерпретации модели угла ЭМГ следует учитывать разницу в угле бедер между эластичным упражнением и упражнением на тренажере (90 ° против 100 °), а также изменение угла натяжения резинки по всему ВОМ. из двух условий упражнений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У нетренированных людей разгибание колена, выполняемое с помощью эластичной трубки, вызывает такую ​​же активность четырехглавой ЭМГ мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного меньшую активность во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена с использованием изотонического тренажера.Во время фазы концентрического сокращения обе модели отображали взаимные паттерны ЭМГ-активности во время диапазона движений. Такое взаимное поведение может иметь клиническое значение при разработке конкретных программ реабилитации и укрепления здоровья.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Весы Borg CR10

Используйте эту шкалу, чтобы оценить нагрузку, которую вы испытываете (т. Е. Вес тренажера или сопротивление эластичной ленты), по отношению к вашей мышечной силе.

0 = Ничего не найдено Совсем ничего 0.3 0,5 Просто заметный 0,7 1 Очень светлый 1,5 9023 9023 902 2,5 9023 9023 902 902 3 Умеренная 4 5 Тяжелая 6 6 7 902 9023 9023 908 902 9023 908 902 902 902 7 909 908 9 10 Максимальный

ССЫЛКИ

1.Кая Д., Цитакер С., Керимоглу У. и др. Женщины с синдромом пателлофеморальной боли имеют недостаточность объема и силы четырехглавой мышцы бедра. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2011; 19 (2): 242–247 [PubMed] [Google Scholar] 2. Холм Б., Кристенсен М. Т., Бенке Дж., Хустед Х., Кехлет Х., Бандхольм Т. Потеря силы разгибания колена связана с отеком коленного сустава после тотального эндопротезирования коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (11): 1770–1776 [PubMed] [Google Scholar] 3. Mizner RL. Новые перспективы, связанные с дефицитом центральной активации четырехглавой мышцы у пациентов с тотальным эндопротезом коленного сустава.Exerc Sport Sci Rev. 2012; 40 (2): 61–62 [PubMed] [Google Scholar] 4. Hart JM, Pietrosimone B, Hertel J, Ingersoll CD. Активация четырехглавой мышцы после травм колена: систематический обзор. J Athl Train. 2010; 45 (1): 87–97 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Баугер У.Х., Уоррен РФ, Маршалл Дж.Л., Джозеф А. Атрофия четырехглавой мышцы передней крестообразной недостаточности колена. Am J Sports Med. 1984; 12 (3): 192–195 [PubMed] [Google Scholar] 6. Уильямс Г.Н., Бьюкенен Т.С., Барранс П.Дж., Экс М.Дж., Снайдер ‐ Маклер Л. Слабость, атрофия и неспособность активации четырехглавой мышцы у прогнозируемых некоперов после повреждения передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 2005; 33 (3): 402–407 [PubMed] [Google Scholar] 7. Роос Э.М. Травма сустава вызывает остеоартрит коленного сустава у молодых людей. Curr Opin Rheumatol. 2005; 17 (2): 195–200 [PubMed] [Google Scholar] 8. Андерсен Л.Л., Мортенсен О.С., Хансен СП, Бурр Х. Проспективное когортное исследование сильной боли как фактора риска длительного отсутствия по болезни у синих и белых воротничков. Occup Environ Med. 2011; 68 (8): 590–592 [PubMed] [Google Scholar] 9. Андерсен Л.Л., Клаузен Т., Мортенсен О.С., Бурр Х., Холтерманн А. Проспективное когортное исследование факторов риска скелетно-мышечной системы длительного отсутствия по болезни среди медицинских работников в сфере ухода за престарелыми.Международный архив гигиены труда и окружающей среды. 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986907 Доступно 13 ноября 2011 г. [PubMed] 10. Агард П., Андерсен Дж. Л., Дайре-Поульсен П. и др. Механизм увеличения сократительной силы перистых мышц человека в ответ на силовую тренировку: изменения в архитектуре мышц. J. Physiol. (Лонд.). 2001; 534 (Pt. 2): 613–623 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Наричи М.В., Рой Г.С., Ландони Л., Минетти А.Э., Черретелли П.Изменения силы, площади поперечного сечения и нейронной активации во время силовой тренировки и ослабления четырехглавой мышцы человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 59 (4): 310–319 [PubMed] [Google Scholar] 12. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаб. Clin. Exp. 2005; 54 (2): 151–156 [PubMed] [Google Scholar] 13. Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Магнуссон С.П. и др. Изменения во взаимосвязи силы и скорости мышц человека в ответ на тренировку с отягощениями и последующее отключение.J. Appl. Physiol. 2005; 99 (1): 87–94 [PubMed] [Google Scholar] 14. Kraemer WJ, Fleck SJ, Evans WJ. Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exerc Sport Sci Rev. 1996; 24: 363–397 [PubMed] [Google Scholar] 15. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer ‐ Kristensen J, Dyhre ‐ Poulsen P. Нервное торможение во время максимального эксцентрического и концентрического сокращения четырехглавой мышцы: эффекты тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 2000; 89 (6): 2249–2257 [PubMed] [Google Scholar] 16.Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Магнуссон С.П., Аагард П. Нервно-мышечная адаптация к отключению после тренировки с отягощениями у ранее нетренированных субъектов. Евро. J. Appl. Physiol. 2005; 93 (5-6): 511-518 [PubMed] [Google Scholar] 17. Хаккинен К., Ален М., Коми П.В. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiol. Сканд. 1985; 125 (4): 573–585 [PubMed] [Google Scholar] 18. Andersen LL, Andersen CH, Zebis MK, Nielsen PK, Søgaard K, Sjøgaard G.Влияние физических тренировок на функцию хронически болезненных мышц: рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl. Physiol. 2008; 105 (6): 1796–1801 [PubMed] [Google Scholar] 19. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Педерсен М.Т. и др. Осуществление упражнений на шею / плечи для снятия боли среди промышленных рабочих: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Musculoskelet Disord. 2011; 12: 205. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Торборг К., Бандхольм Т., Петерсен Дж. И др. Силовая тренировка с отведением бедра в клинических условиях: с внешней нагрузкой или без? Scand J Med Sci Sports.2010; 20 Приложение 2: 70–77 [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсен Л.Л., Андерсен СН, Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьёрнлунд IBT, Зебис М.К. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys Ther. 2010; 90 (4): 538–549 [PubMed] [Google Scholar] 22. Андерсен Л.Л., Саерволл Калифорния, Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Ханнерц Х., Зебис М.К. Эффективность небольших ежедневных тренировок с отягощениями при частой боли в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование.Боль. 2011; 152 (2): 440–446 [PubMed] [Google Scholar] 23. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М., Халим Дж., Поульсен К., Аагард П. Нервно-мышечная активация в обычных лечебных упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86 (5): 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 24. Aboodarda SJ, Shariff MAH, Muhamed AMC, Ибрагим Ф., Юсоф А. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений на высокоинтенсивное упругое сопротивление и тренажер Nautilus. Журнал кинетики человека.2011; 30 (-1): 5–12 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Полномочия CM. Кинематика надколенника, часть I: влияние активности широкой мышцы бедра у пациентов с пателлофеморальной болью и без нее. Phys Ther. 2000; 80 (10): 956–964 [PubMed] [Google Scholar] 26. Соуза Д.Р., Брутто MT. Сравнение интегральных электромиографических соотношений обширных мышц бедра medialis obliquus: обширная латеральная мышца между здоровыми субъектами и пациентами с пателлофеморальной болью. Phys Ther. 1991. 71 (4): 310–316; обсуждение 317–320 [PubMed] [Google Scholar] 27.Якобсен, доктор медицины, Сундструп, Э. Андерсен, М. К. Зебис, П. Мортенсен, Л. Л. Андерсен. Оценка мышечной активности во время стандартной тренировки с отягощением плеч у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067242 Доступно 11 ноября 2011 г. [PubMed] 28. Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х., Зебис М.К., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ. Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2011. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694 Проверено 7 ноября 2011 г. [PubMed] 29. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др. Влияние нервно-мышечной тренировки на моторный контроль коленного сустава во время бокового сокращения у элитных футболисток и гандболистов. Clin J Sport Med. 2008; 18 (4): 329–337 [PubMed] [Google Scholar] 30. Борг Г. Шкалы воспринимаемого напряжения и боли. Кинетика человека. 1998; (Шампейн, Иллинойс:).[Google Scholar] 31. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703–711 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коэн З.А., Роглик Х., Грелзамер Р.П. и др. Пателлофеморальные напряжения при упражнениях с открытой и закрытой кинетической цепью. Анализ с использованием компьютерного моделирования. Am J Sports Med. 2001; 29 (4): 480–487 [PubMed] [Google Scholar] 33. Хангерфорд Д.С., Барри М. Биомеханика пателлофеморального сустава. Clin.Ортоп. Relat. Res. 1979; (144): 9–15 [PubMed] [Google Scholar] 34. Стейнкамп Л.А., Диллингем М.Ф., Маркель М.Д., Хилл Дж. А., Кауфман К.Р. Биомеханические аспекты реабилитации пателлофеморального сустава. Am J Sports Med. 1993; 21 (3): 438–444 [PubMed] [Google Scholar] 35. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения. 1998; 30 (4): 556–569 [PubMed] [Google Scholar] 36. Дикий Джей-Джей-младший, Франклин Т.Д., Вудс Г.В.Реабилитация при боли в надколеннике и четырехглавой мышце. ЭМГ-исследование. Am J Sports Med. 1982; 10 (1): 12–15 [PubMed] [Google Scholar] 37. Thomas AC, Стивенс-Лэпсли JE. Важность ослабления дефицита активации четырехглавой мышцы после тотального эндопротезирования коленного сустава. Exerc Sport Sci Rev. 2012; 40 (2): 95–101 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Eitzen I, Eitzen TJ, Holm I, Snyder ‐ Mackler L, Risberg MA. Потенциальные коперы и не коперы с дефицитом передней крестообразной связки обнаруживают разные изокинетические профили силы четырехглавой мышцы на ранней стадии после травмы.Am J Sports Med. 2010; 38 (3): 586–593 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Альфредсон Х., Пиетила Т., Йонссон П., Лоренцон Р. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия. Am J Sports Med. 1998; 26 (3): 360–366 [PubMed] [Google Scholar] 40. Асклинг К., Карлссон Дж., Торстенссон А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонных силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой. Scand J Med Sci Sports. 2003; 13 (4): 244–250 [PubMed] [Google Scholar] 41.Grana WA, Kriegshauser LA. Научные основы нарушений разгибательного механизма. Clin Sports Med. 1985; 4 (2): 247–257 [PubMed] [Google Scholar] 42. Либ Ф.Дж., Перри Дж. Функция четырехглавой мышцы. Электромиографическое исследование в изометрических условиях. J Bone Joint Surg Am. 1971; 53 (4): 749–758 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рейнольдс Л., Левин Т.А., Медейрос Дж. М., Адлер Н.С., Халлум А. ЭМГ-активность косой медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в их роли в выравнивании надколенника. Am J Phys Med. 1983; 62 (2): 61–70 [PubMed] [Google Scholar]

Разгибание ног в симуляторе при использовании мастерона с анаваром

админ 23 мая 2019 г. | 0

Содержание

Разгибание ног в тренажере с мастероном с анаваром.Упражнение на разгибание ног в тренажере, накачки прямые (передние), а также боковые (боковые) в чем разница между мастероном и анаваром бедра. Придает детализацию и рельеф квадрицепсу. Изоляционные упражнения.

Расширение стероидов pharyngitiss в симуляторе рисует прямые мышцы, ундециленат болденона, ципионат, мастерон и цикл анавара бедра (передняя часть четырехглавой мышцы), придавая ему отчетливую выпуклую форму по всей длине, что особенно заметно, если вы посмотрите у бедра сбоку.Кроме того, разгибания ног позволяют четко разделить прямое и латеральное бедро тестами cyp tren ace anavar masterons.

Сила прямой мышцы бедра анавар против винстрола против мастерона во многом определяет ваш успех во всех видах спорта, присущих прыжкам и бегу. Легкая виагра на стероидах. Радиореклама — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.

Техника: удлинение стероидов у спортсменов на тренажере

1.Удобно сидеть в тренажере для разгибания ног или на скамейке: использует ли Брайан Шоу стероидный упор на ролики, бедра не заходят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90 ° или чуть больше . Если в симуляторе есть главный мужской гормон, плотно прижмите к нему нижний курс лечения тренболон тестостерон мастерон анавар. Возьмитесь за опоры по бокам сиденья тренажера или за края скамейки — так легче удерживать мастерон на ровном уровне и неподвижно.

2. Расслабьте ступни и слегка приподнимите голени (слегка согните колени) так, чтобы вес поднимался с опоры, а голени заняли вертикальное положение. Это исходное положение.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь понять, почему стероиды полностью запрещены в спорте. Выдохните. Остановитесь на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы.

4. Плавно согнув ноги в коленях и вдохнув, вернитесь в исходное положение (при заказе стероидных онлайн-сейфов перпендикулярно полу).Затем сразу же, не останавливаясь, приступайте к следующему повторению.

5. Для достижения максимального сокращения четырехглавой мышцы во всех четырех тестах prop masteron equipoise anavars, ступни должны быть параллельны или слегка расставлены.

6. На протяжении всего упражнения главный гормон, бедра и лодыжки фиксируются. — все движения сосредоточены только в коленном суставе.

Советы: Разгибание ног при использовании мастерона с анаваром

1. По мнению некоторых спортивных врачей, разгибание ног — это слишком большая нагрузка на коленные суставы.Чтобы свести к минимуму этот цикл мастерона с анаваром, не позволяйте стероидам попадать под бедра. — в конце упражнения угол в коленях должен быть 90 ° или чуть больше (но не меньше!).

2. В верхней части упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — это единственный способ добиться максимального сокращения медиального (среднего) и бокового (внешнего) циклов квадрицепса eq masteron anavar, которые фиксируют надколенник.

3. Не используйте слишком тяжелый вес.- Может перегрузить коленные суставы, плюс не позволит полностью разгибать ноги. Нагрузку на квадрицепсы лучше увеличивать количеством дополнительных повторений, нежели весом.

4. Если жесткие циклы Masteron tren eq anavar после курсовой терапии после мастерона бедра мешают вам выпрямить ваше тело, использовавшее стероиды полностью, в исходном положении слегка наклоните туловище (и мастерон с анаваром бедра). тренажер) мастерон с анаваром (до угла 45 °) и установите сиденье параллельно полу.Это не только ослабит напряжение плеча, в котором вы принимаете анавар и мастерон вместе, можно ли складывать сустанон, анавар, винстрол и мастерон в цикл вместе бедра, но также позволит вам идеально растянуть основной тест и масте-трен и анавар — квадрицепс. Не наклоняйте корпус вперед. — Это снизит эффективность упражнения.

5. Чтобы направить нагрузку на середину четырехглавой мышцы (медиальная часть — мастерон, анавар и тренболон), разведите пальцы ног в стороны. Если вы хотите увидеть «шишку» на внешних пучках четырехглавой мышцы (латеральный мастерон или анаварная резка), слегка поверните носки внутрь.

6. Если вы чувствуете, что это упражнение перегружает колени, замените его разгибанием ног в симуляторе блока. Прикрепите ремешок кабеля, проходящего через нижнюю колодку, к правой щиколотке. Встаньте слева от стероидов в медицине ( мастерон с анаваром до блока), а правую ногу согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя неподвижность туловища и бедер, делайте все повторения. — разгибание правой ноги. Затем прикрепите ремешок к левой ноге и проделайте все повторения для левой стопы.

Неизвестная женщина-пионер компьютерного моделирования

В 1952 году в Лос-Аламосской научной лаборатории физики-теоретики Энрико Ферми, Джон Паста и Станислав Улам придумали способы использования MANIAC, одного из первых суперкомпьютеров в мире, для решения научных задач. В то время проблемы решались либо лабораторными экспериментами, либо математическими расчетами вручную. Ферми, Паста и Улам хотели использовать свой новый инструмент для решения проблем — компьютерное моделирование — для виртуального увеличения масштаба системы и наблюдения за атомистическими взаимодействиями на молекулярном уровне с реалистичностью, невозможной ранее.

Они решили смоделировать цепочку точечных масс, соединенных пружинами, предназначенную для представления атомов, связанных химическими связями, а затем понаблюдать, что происходит с энергией, когда она перемещается по цепи. Система, которая напоминала объекты на колеблющейся струне, была важна, потому что она была нелинейной и не могла быть решена путем разбивки на более мелкие части. Взаимодействия между атомами универсально нелинейны, но их невозможно наблюдать в микроскоп. Этот эксперимент на МАНИАКе позволил бы ученым впервые виртуально наблюдать взаимодействия между отдельными атомами.

Ферми, Паста и Улам разработали эксперимент; Программист по имени Мэри Цинго сделала это. Цингоу написал алгоритм, запрограммировал MANIAC и запускал симуляцию снова и снова, попутно внося коррективы, отлаживая и изменяя входные данные для сравнения результатов. Ферми, Паста и Улам думали, что энергия будет распространяться по цепочке и в конечном итоге достигнет равновесия, но она продолжала двигаться, никогда нигде не оседая. Ученые были удивлены результатами, и эксперимент породил область нелинейной науки, которая включает в себя широкий спектр научных и математических областей исследования, таких как теория хаоса.«Нелинейность — это великий рубеж науки», — говорит Стивен Строгац, профессор математики Корнельского университета. Этот конкретный эксперимент, по его словам, «был одной из первых попыток человечества увидеть, что таится в этих пограничных странах».

Эксперимент исторически назывался проблемой Ферми-Паста-Улама, или FPU, по имени трех физиков, составивших отчет 1955 года, но многие ученые теперь называют его проблемой Ферми-Паста-Улама-Цинго или FPUT. В исходном отчете о Лос-Аламосе в столбце перечислены «работы» трех авторов плюс Мэри Цинго, а на первой странице есть сноска: «Мы благодарим мисс Мэри Цинго за эффективное кодирование задач и выполнение вычислений в Лос-Аламосе. Машина Аламос МАНИАК.”

Мэри Цинго Мензел — очень скромный научный деятель, который меняет правила игры. Все еще живя в Лос-Аламосе со своим мужем Джо Мензелом, она выражает удивление по поводу важности эксперимента, который она запрограммировала почти 70 лет назад. Она также постоянно утверждает, что никогда не чувствовала себя обиженной из-за того, что ее не включили в список проблем. «Меня это никогда не беспокоило», — говорит Цинго. «Они признали, что программировал я».

Влияние эксперимента на современную науку трудно переоценить.«Нелинейная наука разрушила часовой механизм классической Вселенной, показав, как хаос ограничивает предсказуемость», — говорит Дэвид Кэмпбелл, профессор физики в Бостонском университете. «Нелинейные исследования теперь являются частью канона современной науки».

Фактически, большинство систем нелинейны. «Квантовая гравитация, рак, иммунная система, экономика, устойчивость экосистем, происхождение жизни, изменение климата — все эти проблемы характеризуются зарослями петель обратной связи и взаимодействием между различными частями систем, которые составляют единое целое. больше или меньше, чем сумма его частей », — говорит Строгац.Эти типы систем нельзя было изучать до компьютерного моделирования, а компьютерное моделирование не могло происходить без программистов.

Цинго сначала приехала работать в Лос-Аламос в качестве математика, но когда появилась возможность, она стала одной из немногих людей, которые в то время научились программировать МАНИАК. Именно тогда она начала работать с Ферми, Пастой и Уламом в теоретической группе, которой был предложен МАНИАК, и она сыграла важную роль в новаторском эксперименте.«Мы все сидели там вместе, — вспоминает Цинго, — и они [говорят]:« У нас есть эта машина; мы должны придумать некоторые проблемы, которые раньше не могли быть решены теоретически ». Они перебрали несколько вариантов, но решили попробовать вибрирующую струну.

Как только она узнала, что физики хотят проверить, Цинго вручную написала алгоритм, который будет ее путем к получению результатов. «Мы сделали блок-схемы, — говорит она, — потому что, когда вы отлаживаете проблему, вы хотите знать, где вы находитесь, чтобы можно было остановиться в разных местах и ​​посмотреть на вещи.Как и в любом другом проекте, у вас есть какая-то идея, но по мере продвижения вам нужно вносить корректировки и исправления, или вам нужно сделать резервную копию и попробовать другой подход ».

Выполнение моделирования заняло в общей сложности годы, а окончательные расчеты были произведены в 1955 году, после смерти Ферми. «Я был единственным, кто работал над этим довольно регулярно, — говорит Цингоу. Ученые «работали над этим, а затем на время забывали об этом и брались за другой проект, затем они звонили мне и говорили:« Измени это немного »или« Посмотрим, принесет ли добавление большего количества очков лучшие результаты.» Итак, процесс продолжался довольно долго, когда были собраны и проанализированы результаты и внесены изменения. «Они будут предлагать новые вещи, и мы будем их запускать, а затем они будут вовлечены в другие проблемы, и я тоже».

Хотя препринт отчета 1955 года был прочитан несколькими физиками, эксперимент не получил широкого распространения до тех пор, пока в 1965 году не было опубликовано собрание статей Ферми. не тестироваться раньше.С тех пор метод использования компьютеров для проведения экспериментов стал стандартом во многих областях. «Проблема FPUT показала мощь моделирования», — говорит Строгац. «Он показал научному миру, что для исследования ранее неизведанных миров прибыл удивительный новый инструмент, сопоставимый с микроскопом и телескопом».

Моделирование имеет множество применений в разных областях. «Численные эксперименты сейчас занимают центральное место в науке и технике», — говорит Двира Сигал, профессор химии в Университете Торонто, которая использует версии цепочки FPUT для проведения численных исследований переноса тепла.Например, «поскольку цепи FPUT не обладают нормальной теплопроводностью, — объясняет она, — моделирование этих систем на компьютере позволяет нам раскрыть механизмы аномального переноса тепла в наномасштабе и определить необходимые условия для достижения нормальной теплопроводности».

Несмотря на то, что влияние FPUT было признано уже давно, полная история людей, которые его создали, начиналась разворачиваться только в начале 2000-х годов, когда физик Тьерри Доксуа задался вопросом о названии в сноске.Доксуа был также знаком с докладом, опубликованным о FPU в 1972 году Джеймсом Таком и М. Т. Мензелем. «Внимательное прочтение введения показывает, что Мензель участвовал в кодировании исходной проблемы, но никто с таким именем не упоминается в отчете Лос-Аламоса», — говорит Досуа, директор Института физики CNRS в ENS de Lyon. Он пришел к выводу, что М. была Мэри Цинго, издававшаяся под своим женатым именем Мензель. Доксуа работал в Лос-Аламосе в качестве постдокторского исследователя, и он использовал свои контакты там, чтобы организовать интервью с Цингоу, результатом чего стала его статья 2008 года в журнале Physics Today , которая вызвала постепенный переход от FPU к FPUT.

Для многих ученых нет сомнений в том, что имя Цингоу следует добавить в эксперимент. «Сегодня человек, который пишет серьезный вычислительный код для изучения проблемы в любой научной дисциплине, считается равным соавтором», — говорит Кэмпбелл. «Это отчасти потому, что в настоящее время существует три подхода к изучению научных проблем: теоретическая работа, экспериментальные наблюдения и вычислительные исследования», последний из которых охватывает работу Цингоу над FPUT. «Открытие опиралось на разработку алгоритмов Цингоу, программирование, выполнение кода, сбор и анализ данных», — говорит Сегал.«Учитывая решающую роль, которую она сыграла, Цинго следует рассматривать как соавтора этого замечательного результата, знаменующего рождение нелинейной науки».

FPUT проводился в начале 30-летней карьеры Цинго в Лос-Аламосе, где она была экспертом по языку программирования FORTRAN и работала над такими проектами, как Стратегическая оборонная инициатива, известная как «Звездные войны».

No related posts.