Растяжка в бодибилдинге: Растяжка в бодибилдинге

Растяжка в бодибилдинге

Большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают это неосознанно. Учитывая постоянную занятость и нехватку времени, мы очень мало времени уделяем таким важным элементам фитнеса, как разогрев, растяжка, заминка. Кажется, что от этого мышцы не вырастут, и незачем тратить время на глупости, если можно просто таскать железо и наслаждаться результатом. Но обратите внимание на профессиональных культуристов, сколько времени они тратят на вхождение в тренировочную программу. Дабы убедить вас, рассмотрим сегодня что такое растяжка в бодибилдинге, зачем она нужна и как ее правильно выполнять.

Стретчинг (растяжка) — это комплекс специальных упражнений, которые способствуют развитию мышц и улучшению подвижности суставов.

Основные виды

1. Статическая — растягивание мышц в одной максимальной точке длительно и в одном положении.
2. PNF — попеременное растяжение и сжимание мускулов.
3. Пассивная — при участии внешнего воздействия — партнера.
4. Активная — без участия посторонних.
5. Баллистическая — используются прыжки для того, чтобы принудить мышцы растягиваться больше и глубже.
6. Динамическая — растяжение мускулов в движении и с нарастающей скоростью.

Начинающим первое время следует пользоваться только статической растяжкой.

Что дает растяжка в бодибилдинге

1. Улучшает гибкость, развивает силу мышц, повышает выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов, повышает амплитуду движений, помогает контролировать свое тело.
2. Улучшает кровоснабжение в мышцах.
3. Способствует росту мышечной массы, растягивает их соединительную ткань, позволяя мышцам развиваться еще больше.
4. Уменьшает риск получения травмы на тренировке.
5. Способствует заживлению мышц, избавляет от боли.
6. Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.
7. Улучшая приток крови, способствует выведению продуктов распада из мышц.
8. Восстанавливает и подготавливает мускулы к новой нагрузке в течение тренировки.
9. Упрощает тренировку благодаря физической и психологической подготовке организма перед занятием.

Правила выполнения растяжки в бодибилдинге

1. Необходимо разогреться, выполнить разминку перед растяжкой и силовой нагрузкой.
2. Растягивать нужно каждый раз наиболее крупные группы мышц, особое внимание уделяя тем, которые будут задействованы на тренировке.
3. Растяжку делают плавно и без спешки.
4. Лучшее время для удерживания в одном положении — тридцать секунд.
5. Дышать во время стретчинга следует медленно и глубоко.
6. Тело станет более гибким только спустя месяц или два, проявите терпение.
7. Растяжка до тренировки подготовит тело к нагрузке и поможет избежать травм, после тренировки — позволит вернуть мышцы к прежнему состоянию и избавит от болей.

Статическая растяжка в бодибилдинге

Эти простые элементы рекомендуем до и после тренинга, а также во время.

1. Растягиваем большие/малые грудные мышцы

• Выполните скручивания корпусом;
• сделайте провалы между поручнями;
• растянитесь при помощи шведской стенки.

2. Растягиваем мышцы спины

• Повисните на турнике;
• наклонитесь в сторону, держась за поручень;
• сядьте в низкий прогиб.

3. Растягиваем мускулы шеи и плеч

• Сделайте наклоны в стороны;
• сделайте горизонтальное скручивание;
• скрестите руки сзади в замок.

4. Растягиваем бицепсы/трицепсы

• Потянитесь вверх;
• повисните на турнике обратным хватом;
• заведите руку за шею и удерживайте ее за локоть.

5. Растягиваем мускулы предплечий/кистей рук

• Разогните пальцы руки прямо;
• разогните пальцы рук, сомкнутых в замок;
• согните пальцы одной рук второй рукой.

6. Растягиваем квадрицепс/бицепс бедра

• Согните ногу в колене;
• согните бедро удерживая колено;
• разогните бедро вытягивая колено;
• растягиваем мускулы голени;
• потяните руки к пальцам ног в положении сидя;
• растянитесь делая ударение на пятку.

7. Растягиваем ягодицы

• Вращайте бедро в положении лежа;
• отведите бедра стоя;
• согните ногу и сделайте вращение бедром внутрь.

8.Растягиваем приводящие мускулы

• Отведите бедро в положении сидя, потом на коленях, потом с ударением на колени.

9. Растягиваем абдоминальные мышцы

• Сделайте планку;
• наклонитесь в сторону;
• встаньте на мостик;
• наклонитесь в сторону при помощи специального боди-бара.

Растяжка в бодибилдинге | ЗОЖник

Делая упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, Вы сможете приобрести гибкость и пластику движения. Многие из нас хотели (или ещё хотят) сесть на шпагат и мечтали о том, как однажды смогут сделать это на двух стульях. Некоторые даже начали ради этой мечты заниматься различными единоборствами. Приведу вам несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Этот процесс тонкий и кропотливый. Вам понадобится упорство. Если оно есть, то результат определенно будет!
Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем — не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.
Советы:
1.Растягивать следует разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
2.Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.

ЕСЛИ ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ ОДИН

Упражнение №1:
Начнем с правой ноги. Закинем ее на выступ. Им может служить стул, скамейка и т.д. Левую ногу тянем настолько, насколько это возможно. Руки расположим на поясе, это в свою очередь создаст усилие весом собственного тела на растяжку. Держимся минуту.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №2:
То же самое проделываем с левой ногой. Тянемся одну минуту.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №3:
Растягиваемся на продольный шпагат. Левая нога на выступе, правую растягиваем в течение одной минуты.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №4:
Правая нога на выступе, левую тянем аналогичным способом в течение одной минуты.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №5:
Стоя, ноги вместе, наклоняемся и, обхватив свои ноги, пытаемся достать головой до ног. Ровно минуту находимся в таком положении.

Никаких резких движений. Движения должны быть плавными. Если вам легко выполнять то или иное упражнение, растягиваете мышцу еще на один миллиметр и фиксируете в этом положении. Так миллиметр за миллиметром ваше тело обретет желанную гибкость.

Читайте так же:

Лучшее упражнение для ног

Наращивание нагрузки — ОСНОВА РОСТА

Раскачай КВАДРИЦЕПСЫ мега упражнение

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до

20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т. к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5 упражнений на растяжку мышц, которые должен делать каждый тяжелоатлет

В стремлении стать сильным, мускулистым, крепким и сухим не забывайте о растяжке. Гибкость — это навык, который нельзя считать второстепенным!

Автор: Криста Страйкер

Будем говорить откровенно: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы лучше сделаем еще парочку упражнений, которые заставляют пропотеть или сжечь тонну калорий, а о растяжке вообще забудем.

Такой подход сложно назвать разумным: он лишает тело необходимой гибкости, ставит палки в колеса спортивного роста, провоцирует необязательные боли с ограничением подвижности в суставах и даже приводит к травмам!

Вот почему крайне важно работать над гибкостью всего тела на постоянной основе, особенно если вы много и усердно тренируетесь с большими весами.

К счастью, растяжка не должна занимать уйму времени. Всего 10-15 минут в день 2-3 раза в неделю, и вы наслаждаетесь принципиально иным уровнем гибкости, а ваше тело получает необходимую свободу движений во всех плоскостях.

Включение этих пяти растяжек в свой тренировочный протокол поможет вам почувствовать себя свободным, подвижным и гибким без ощутимых временных затрат. Только обязательно делайте перед пассивными растяжками небольшую разминку. Короткой динамической разминки будет достаточно.

Удерживайте каждую позу в течение 30-45 секунд, делайте один или два подхода. Не доводите дело до сильной боли, не пружиньте во время растяжки, избегайте резких движений. И не забывайте дышать!

Выпады бегуна с растяжкой квадрицепсов

Если вы много тренируетесь, или если вы подолгу сидите в течение дня, у вас почти гарантировано закрепощенные сгибатели бедра. Глубокая растяжка в выпаде прорабатывает как мышцы задней поверхности, так и квадрицепсы, что делает ее удивительно эффективным упражнением «два в одном».

Встаньте в позицию выпада на колене. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено находится прямо над стопой, а вторая нога вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодиц, после чего медленно отклонитесь назад, возьмитесь рукой за стопу задней ноги и притяните ее как можно ближе к бедру. Постарайтесь напрячь, а затем полностью расслабить все мышцы во время растяжки, чтобы получить более глубокий эффект. Обязательно прорабатывайте обе стороны.

Растяжка «голубь»

Базовая поза из йоги — шикарная растяжка для увеличения гибкости тазового комплекса, которая по-настоящему прорабатывает ваши ягодицы. Вы получите пользу вне зависимости от исходного уровня подготовки или тренировочных целей.

Перекрестите одну ногу перед собой, пока вторая нога вытянута позади вас. Поставьте обе ладони на землю перед собой и медленно опустите туловище как можно ниже, удерживая прямыми таз и плечи. Ваша цель — опуститься на предплечья. Если вам пока не хватает гибкости, опирайтесь на ладони.

Мост с приподнятыми стопами

Хотя большинству людей хорошо знаком обычный мостик (его также называют позой колеса в йоге) с ладонями и стопами на полу, эта вариация упражнения с приподнятыми стопами помогает по-настоящему разработать плечи и верх спины с акцентом на растяжении в грудном отделе. Поскольку у большинства из нас весьма зажатые плечи, мост с приподнятыми стопами — отличный способ сделать верхнюю часть тела свободной, гибкой и подвижной без лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, поставив стопы на платформу, коробку или другую устойчивую приподнятую поверхность. Чем выше подставка, тем сильнее будут растягиваться ваши плечи — и тем сложнее будет подняться в позу моста. Поставьте руки на пол на расстоянии шире плеч, чтобы пальцы смотрели на стопы. Отожмитесь на руках, поднимая таз как можно выше и напрягая ягодичные мышцы. Дышите и плавно поднимайтесь на плечах, фиксируя взгляд на кончиках пальцев.

Растяжка «пик»

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивно тренируетесь в день ног, вы должны уделить немного времени мышцам задней поверхности бедра. Два варианта классической растяжки пик помогут решить эту задачу.

Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед вами. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и наклонитесь как можно дальше вперед. Постарайтесь обхватить стопы руками, чтобы опуститься еще ниже.

Для более продвинутой растяжки выполняйте упражнение возле стены; это поднимет степень растяжения мышц задней поверхности на качественно новый уровень. Заранее предупреждаю: если у вас зажатые мышцы бедра (у большинства людей они такие), поначалу это упражнение будет сопровождаться болью. Но оно того стоит!

Встаньте напротив стены, ноги вместе, после чего наклонитесь вперед, скрестив руки над головой, и упритесь спиной в стену. Медленно скользите по стене вниз, удерживая ноги настолько прямыми, насколько это возможно. Чем ближе к стенке вы стоите, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра.

Растяжка «крест» для груди и спины

Большинство спортсменов на тренировках выполняет много движений вперед и назад, но очень мало вращений. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь за счет поворота корпуса. Крест — невероятно эффективная растяжка для всего тела, но избегайте этого упражнения, если в прошлом у вас были травмы межпозвоночных дисков или поясницы.

Лягте на живот, одну руку вытяните в сторону. Повернитесь в сторону, противоположную вытянутой руке, и перевернитесь на бок, стараясь не создавать излишней нагрузки на плечи. Согните верхнюю ногу перед собой, позволив стопе коснуться земли. Чем сильнее вы скрутитесь, тем сильнее раскрываете мышцы груди и спины. Дышите ровно и не забывайте прорабатывать обе стороны.

Читайте также

Сенсация растяжки

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и… занудна.

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и… занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой — ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка — это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно — становится длиннее и… тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав — это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не «распался», все это дело «запечатано» внутрь плотного герметичного «чехла» — по-научному, суставной сумки. Суставная сумка «сделана» из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача — растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой — сустав становится «расхлябанным». Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15-20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка — это полное г. .. И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я «нарыл» в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца — держитесь! — первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру — 19%!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы — это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда «растягивающий» тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает «гуру» силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: «Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу — это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте…» Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину — слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее «натягиваются» многочисленные «рабочие» связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает — происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее «сделал» связки «резиновыми», травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной «прокачке» мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за «жесткости» волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом — к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, «съеживаются» — уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к «натуральным» размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться… Точные указания см. ниже.

Гибкость: взгляд изнутри

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в «футляре». Кстати, внутри него есть еще и «минифутляры». В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, — отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований — саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее — именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие — актиновыми. Состоят они из мышечного белка и «отвечают» за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция «напитывают» миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции — те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они «фиксируют», как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на «включение» обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

Маленькие тельца

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе — тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи «срабатывают» одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

Руководство по РАСТЯЖКЕ для силовых атлетов

Основные упражнения на растяжку

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения — на ваш выбор — перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.

Плечи

Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Не надо! Даже не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

Верхняя область спины

Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Не надо! Не сгибайте спину — держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу — это не усилит эффект позы.

Руки

Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не делайте резких рывковых движений!

Грудь

Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги/поясница

«Бабочка»

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант — захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно — можно растянуть шейные мышцы.

Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).

Не надо! Захватывать ногу спереди — это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Как нужно растягиваться

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).
• Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.
• Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Целевые упражнения

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Не надо! Не сгибайте спину!

Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво «приклееной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!

Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено. колено.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена — левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

Шесть опасных упражнений на растяжку

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

• Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени — это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.
• «Плуг». Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.
• Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.
• Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.
• Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.
• наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

Гибкий подход к развитию гибкости

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться — до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в «растянутой» позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!

Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие — перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».

Статическая растяжка

Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.

Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

Динамическая растяжка

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг — теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада — и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод — в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.

Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники — т.н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Когда растягиваться?

В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый «канун» упражнения — между сетами.

Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.

Сенсация растяжки

Как растяжка может увеличить мышцы вдвое

Исследования с животными показали, что удерживание мышцы в растянутом состоянии под нагрузкой увеличивает её размер до 300%. Последние испытания выяснили, что у людей наблюдается схожий эффект.

Чтобы увидеть результаты от упражнений на растяжку на собственных мышцах, можно запросто воссоздать условия новейших исследований. Для этого используй вес, с которым ты можешь сделать 12 и более повторений и позволь ему растянуть целевую мышцу в течение 30 секунд.

После этого сделай 2-3 дропсета, каждый из которых заверши растяжением под нагрузкой. Используй этот прием только в конце тренировки, когда мышцы уже порядочно забиты, — без этого он не будет работать.

Увеличение размера на 300 процентов

Время от времени нет-нет да и всплывёт программа по наращиванию мышц, основанная на экстремальных растяжениях. Первая из вызвавших наибольший резонанс возникла в 1990-х, но с тех пор подобная схема тренировок изобреталась заново ещё много раз.
Суть в том, чтобы удерживать нагруженную мышцу в растянутом положении во время любого упражнения на время от 30 до 60 секунд. Например, чтобы проработать грудь, нужно в разводке на скамье держать гантели в нижней точке амплитуды.

Согласно мнению разработчиков таких программ, это должно растянуть фасцию, оборачивающую мышечные волокна, что, по идее, приводит к гипертрофии.

В доказательство идеи пользы растяжки в бодибилдинге атлетам было предложено взглянуть на мускулатуру олимпийских гимнастов (в тренировки которых входит множество подобных статических упражнений), а также ознакомиться с исследованием, проведённым доктором Хосе Антонио, который проводил эксперименты над перепёлками, подвешивая грузы на их крылья в течение 28 дней.

В течение всего месяца им постепенно увеличивали вес. В конце концов у птиц стало наблюдаться увеличение размера мышц на более чем 300 процентов в мышцах, подвергавшихся растягиванию. После этого все они стали носить только майки без рукавов, даже зимой.

По очевидным причинам, бодибилдеры не могли в точности воспроизвести это исследование. К счастью, не известно задокументированных случаев, чтобы кто-нибудь примотал себя скотчем к турнику на 28 дней. И, тем не менее, многие атлеты усвоили принцип и стали использовать статические растяжения для каждой мышечной группы.

Такой метод растяжки в бодибилдинге неоднократно подвергался критике, некоторые даже утверждали, что это не что иное, как напрасная трата времени. Также не существовало практически никаких свидетельств того, что это сработает на людях. До сегодняшнего дня.

Эксперименты на людях

Доктор Джейкоб Уилсон и его команда не так давно решили в лаборатории проверить теорию на практике и выяснить, как сказываются эффекты растягивания между сетами на размер и силу скелетных мышц у людей. Двадцать четыре субъекта с достаточным уровнем подготовки (возрастом около 20 лет) были в случайном порядке распределены на упражнения с растягиванием и без него.

Обе группы выполняли 4 подхода по 12 повторений подъёмов икр на тренажёре дважды в неделю в течение пяти недель. Первый подход выполнялся на 90% от одноповторного максимума испытуемого (1ПМ), за чем следовало три подхода, в которых вес уменьшался на 15% каждый раз.

Тренировавшиеся в группе с растягиванием позволяли весу на тренажёре растягивать икроножную мышцу в нижней позиции на 30 секунд между подходами.

Они повторяли этот процесс непрерывно (без отдыха) три раза, уменьшая вес после каждого подхода.

В то же время участники второй группы держали вес ногами в нейтральной позиции и избегали растягивания между подходами.

Результаты

Толщина мышц удвоилась в группе, использовавшей метод растягивания (+23 мм ± 5,0 против + 9 мм ± 4,8). Обе группы увеличили силовые показатели, однако особой разницы в силе между двумя группами обнаружено не было.

Вкратце, в исследовании предполагалось, что оптимальные условия для результатов — комбинация механического натяжения и разрушения мышечной ткани. Если добавить несколько «подходов на растягивание» ближе к концу тренировки, когда мышцы уже «забиты», это должно привести к дополнительной гипертрофии. Результаты подтвердили эту теорию.

Меры предосторожности

При неправильном выполнении растягивания под нагрузкой могут быть опасны, так что используй средние веса, обращай внимание на угол растягивания и отводи конечности ровно настолько, чтобы почувствовать натяжение в целевой мышце, но не в суставах или связках.

Кроме того, растяжение должно выполняться в конце тренировки. Выполнение в начале, как показывают исследования, оказывает негативный эффект на её эффективность.

В одном из обзоров журнала клинической спортивной медицины были опубликованы результаты 20 работ, которые показывали, что сильное растяжение, выполняемое перед тренировкой, ухудшает показатели. Это наблюдалось в отношении выносливости, высоты прыжка, а также его силы и скорости.

Таким образом, растягивание лучше оставить на более позднюю фазу тренировки, когда ты добиваешь мышцы.

Как выполнять упражнения

Чтобы воспроизвести модель исследований Тампы:

• В конце или ближе к концу тренировки используй вес, с которым ты можешь выполнить 12 или более повторений.
• Достигнув мышечного отказа, позволь весу растянуть целевую мышцу минимум на 30 секунд.
• Отложи снаряд и немедленно возьми более лёгкий вес (примерно на 15% меньше).
• Выполни подход и снова позволь весу растянуть целевую мышцу ещё на 30 секунд.
• Повтори один или два раза без отдыха.

Не каждое движение подходит для выполнения этим методом растягивания/дропсета, но Уилсон советует несколько упражнений, которые должны неплохо работать. Выполняй их раз или два в неделю для выбранных частей тела в течение 5 недель.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Между подходами позволь весу привести руки в контролируемую гиперэкстензию в плечах как минимум на 30 секунд. Обязательно полностью разогни трицепс, чтобы усилить натяжение. Уменьши вес и повтори процесс ещё 2 или 3 раза.

Разводка на скамье

Используй примерно 40% от веса твоего 1ПМ и растяни грудные мышцы настолько широко, насколько можешь на горизонтальной скамье.

Удерживай руки в полностью разведённой позиции, в локтях сохраняй небольшой изгиб. По мере выполнения гравитация потихоньку будет брать своё, но постарайся продолжать до тех пор, пока можешь сохранять правильную форму.

После удерживание веса в течение как минимум 30 секунд уменьши вес и повтори движения по методу Тампы ещё 2 или 3 раза. Помни: между подходами лучше не отдыхать.

Шраги

После подхода шрагов, позвольте весу растянуть мышцы в крайней точке эксцентрического движения. Вес не должен просто лежать по бокам.

После удерживания веса как минимум 30 секунд, выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Румынская тяга

Замри в нижней точки движения, гантели или штангу удерживайте на уровне щиколоток или середины голени (в зависимости от твоей биомеханики).

Отведи бёдра как можно дальше назад, вес должен приходиться на пятки для максимального натяжения подколенных сухожилий. Снаряд держите как можно ближе к телу.

После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Приседания

Между подходами упражнения с фокусом на квадрицепс сядь на заднюю часть голени, руками упрись в пол позади себя.

Как вариант, сядь на голени, и возьмись за фиксированную перекладину, как показано на фото. В любом случае, выдвинься как можно дальше и удерживай растяжение.

Выполняй как минимум 30 секунд, потом сделай ещё 2-3 дополнительных дропсета/растяжения.

Подтягивания

После выполнения полного подхода подтягиваний с отягощением, полностью распрями руки и повисни на перекладине. Для максимального натяжения ноги не должны касаться земли. Повтори используя более лёгкий вес (или просто вес тела) 2 или 3 дополнительных подхода.

Тяга блока на трицепс

Между подходами тяги блока на трицепс, позвольте канату максимально растянуть мышцу, удерживайте растяжение минимум 30 секунд. Уменьшите вес и повторите 2 или 3 раза без отдыха между подходами.

[accordion][accordion-item title=»Оригинал статьи»]

T-Nation: The Most Painful Way to Build Muscle

[/accordion-item][/accordion]

Растяжка мышц после тренировки в бодибилдинге

Комментариев, 1 Поделился, 876 Поинты

• Растяжка мышц после тренировки  по бодибилдингу необходима для того, чтобы растянуть соединительные ткани вокруг мышечных клеток.  Сегодня на моем блоге RostiSila поговорим об этом важнейшем аспекте быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге.
• Рекомендации для растяжки мышц
• Упражнения для статической растяжки мышц
• На этом на сегодня все на счет растяжки задействованных на тренировке мышечных групп на заминке. Пиши в комментариях как лично у тебя это работает? Пробовал или нет? Какой наблюдал эффект в силовых показателях, объеме мышечного брюшка и выносливости? Мне лично и всем нашим читателям, правда, будет интересно узнать лично твой опыт, потому как каждый из нас наверное сталкивался с тем, что когда ты делаешь, например, растяжку грудных стоя на четвереньках с согнутыми локтями с упором на лавку, то на тебя смотрят так, как будто ты делаешь такую «дичь», что, мол просто смешно!:)

Растяжка мышц после тренировки  по бодибилдингу необходима для того, чтобы растянуть соединительные ткани вокруг мышечных клеток. Сегодня на моем блоге RostiSila поговорим об этом важнейшем аспекте быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге.

Некоторые тренеры считают, что соединительной ткани в мышцах, как наволочка. Если наволочка тугая, подушка не может развернуться до полного размера. Растяжка мышц после накачки работает как увеличитель объема слоя соединительной ткани, покрывающей нервы, артерии, сухожилия и мышцы, что позволит соединительной ткани растянуться (расшириться в объеме), а значит и будет способствовать лучшему росту мышечного брюшка.

Растяжка всех групп мышц после тренировки в бодибилдинге трудно переоценить. При этом следует принмать во внимание, когда будет уместно ее делать, а когда не стоит. На сегодняшний день уже не секрет, что растяжка расслабляет мышцы. Поэтому перед тренировкой не следует делать растяжку мышц, нужно только разогреть их, чтобы не помешать сделать максимальное усилие во время выполнения силового упражнения.

И напротив, после сильной накачки нужна хорошая растяжка. Она увеличивает амплитуду сокращения мышц и повышает их эластичность, что позволяет им работать в более широком диапазоне и повышает качество их стимуляции для еще большего роста.

Так же кроме повышения эластичности мышц, понижается тугоподвижность суставов, что может выступать профилактической мерой предупреждающей травмы.

Рекомендации для растяжки мышц

Как уже говорилось выше, следует делать растяжку только предварительно разогретых мышц, чтобы избежать ненужных микротравм. Ведь впоследствии, такие микротравмы могут перерасти в макротравмы. Поэтому мышцы нужно растягивать, когда они уже налились кровью, например: между подходами или после тренировки.

Если возникло желание растянуться между подходами, то лучше это делать только между разминочными сетами, а не перед рабочими или силовыми. Ведь растяжка ослабляет (снимает) тугоподвижность суставов, которая как раз может пригодиться при выполнении тяжелого рабочего подхода. Какой смысл расслаблять мышцы перед их усиленной работой с большими весами.

Растяжки следует выполнять исключительно статические, так как при резких махах ногами руками и наклонах вперед вызывают миотатический рефлекс, когда в ответ на резкое растяжение мышцы — она тут же делает попытку сократиться. Что приводит к уходу от первоначальной цели – расслабить мышцу. Статическая растяжка – это значит растянуть мышцу и замереть в таком положении примерно на 10-15 секунд.

Упражнения для статической растяжки мышц

• Грудные мышцы. Встаньте правым боком к опоре или вертикальной перекладине на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за нее правой ладонью направленной большим пальцем вверх и плавно потянитесь влево (против часовой стрелки), добиваясь при этом постепенного растяжения правой грудной мышцы. Тоже самое проделайте с левой стороной Вашего тела.
• Бицепс. Встаньте правым боком к опоре или вертикальной перекладине на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за нее правой ладонью направленной большим пальцем вниз и плавно потянитесь влево (против часовой стрелки), добиваясь при этом постепенного растяжения правого бицепса. Точно такие же манипуляции осуществите с левым бицепсом.
• Трицепс. Возьмите полотенце или любой ремень, веревку. Возьмитесь обеими руками за оба конца ремня за спиной (как это делается во время выполнения упражнения «замок») и нижней рукой плавно, но мощно тяните полотенце вниз. При этом вы почувствуете, как трицепс верхней руки растягивается. Затем поменяйте руки местами и повторите проделанное упражнение.
• Спина. В положении лежа, на спине забросьте ноги за голову так, чтобы Ваши бедра оказались над головой и оставайтесь в таком положении порядка тридцати секунд
• Растяжка широчайших мышц спины. Станьте левым боком возле шведской стенки или любой низко расположенной перекладины, наклонитесь в бок и потянитесь правой рукой к перекладине. Проделайте тоже самое для правого бока.
• Бедра. Встаньте на левое колено и сделайте выпад правой ногой вперед. Сделайте левой рукой упор на пол. Затем скользящим движением отведите левое колено максимально назад (при этом правым плечом лягте на правое колено), поднимите левую ступню максимально вверх, схватитесь правой рукой за нее и удерживайте на протяжении 30 секунд.

Ученые протестировали теорию растяжки мышц после тренировки и исследовали отклик на нее и инсулиноподобный фактор роста мышц. Тридцать человек были распределены в одну из трех тренировочных групп: 1) статическая растяжка перед силовой тренировкой, 2) статическая растяжка перед каждым подходом тренировки  и 3) никаких растяжек до или во время тренировки. Сила и уровень инсулиноподобный фактор роста были собраны в начале (пре-тест) и в конце (пост-тест) всей экспериментальной процедуры. Так вот это настоящий удар по тем, которые растягивались до или во время тренировки. Группа, в которой атлеты не растягивались, показали значительное повышение силы во всех упражнения, в то время как в группы, в  которой бодибилдеры растягивались до или во время тренировки было увеличение силы только для определенных упражнений. И вот какая интересная штука получается для того как растут мышцы и на счет инсулиноподобного фактора роста.  Исследователи обнаружили, что группа, которая не растягивалась до или во время, а только после тренировки, показали более высокие значения отклика на тренинг и уровень инсулиноподобного фактор роста по сравнению с другими группами. Таким образом, несмотря на то, что вы могли слышать или видеть в течение многих лет, мол растяжки это в любом случае и всегда хорошо, для вашего же прогресса, будет лучше, если вы пересмотрите этот момент уже сейчас. Если вы решили растягиваться, то делайте это не резкими движениями типа рывков, а статичными с постепенно, очень плавно нарастающим услием в точке близкой к максимальному натяжению мышцы. И ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что растягиваетесь после завершения всего комплекса силовых упражнений с отгощениями, которые запланировали на текущую тренировку опосля.

На этом на сегодня все на счет растяжки задействованных на тренировке мышечных групп на заминке. Пиши в комментариях как лично у тебя это работает? Пробовал или нет? Какой наблюдал эффект в силовых показателях, объеме мышечного брюшка и выносливости? Мне лично и всем нашим читателям, правда, будет интересно узнать лично твой опыт, потому как каждый из нас наверное сталкивался с тем, что когда ты делаешь, например, растяжку грудных стоя на четвереньках с согнутыми локтями с упором на лавку, то на тебя смотрят так, как будто ты делаешь такую «дичь», что, мол просто смешно!:)

Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения. Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Чем заняться

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет избавиться от боли в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп. «

DO использует статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет избавиться от боли в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры — обычный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто.Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO использует тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы воздействуете на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании голеностопного сустава (т. Е. Направляя стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне).Например:

• Ношение высоких каблуков вызывает укорачивание икры, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
• Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
• Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: средний человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивает позвоночник между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой.Нет ничего необычного в том, что кто-то теряет 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на наличие напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, так как они могут помешать вам выполнять полноценные упражнения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности.Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым цепочкам вместо открытых. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (замыкающие цепь), дает сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон.Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя и сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению. Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

НЕ удерживайте интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц.Недостаток кислорода в мышцах возникает при высокой степени силы / напряжения и может увеличить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке.Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

• Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
• Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
• Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
• Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Широчайшие мышцы спины: Подтягивание гантелей лежа
• Средняя часть спины: Тяга тела сидя
• Брюшной пресс: Устойчивый хруст мяча
• Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
• Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
• Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ растягиваться утром первым делом, особенно если у вас травма поясницы. Подождите не менее часа после пробуждения. Во время сна ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводит на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовом каркасе и опуститесь как можно глубже, согнув колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка к силовым тренировкам», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травм, но не предотвратить их. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению ваших мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ верьте мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал исключительную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и будете тренировать полный диапазон движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мышечной привязанности.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайте , если вы уже очень гибки! В этом нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная связь между мобильностью и стабильностью. Быть чрезвычайно жестким — это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий на растяжку!

Растяните свой путь к более мускулистому телу с помощью этой процедуры растяжки!

Из всех аспектов тренировок по бодибилдингу растяжка — это та часть, которую большинство людей чаще всего игнорирует.Это просто одна из тех вещей, которые, кажется, отодвигаются в сторону как не столь важные. Вы, вероятно, мысленно говорите себе: «Я знаю, что мне нужно растягиваться … бла, бла, бла . .. но зачем беспокоиться? Я просто хочу стать большим и мускулистым. И, кроме того, я не хочу выглядеть как худощавый мастер йоги «.

Standing Elevation Quad Stretch

Что ж, одна вещь, которую вы, вероятно, не осознавали, это то, что когда растяжка правильно интегрирована в программу силовых тренировок, она действительно может ускорить рост ваших мышц.В этой статье я собираюсь обрисовать несколько уникальных упражнений на растяжку, которые разработаны для растяжения соединительной ткани, окружающей мышцы, а также за счет расширения фасции и обеспечения роста мышц.

Соединительных тканей

Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень жесткие и плотно сжимают мышечные волокна. Это может фактически ограничить расширение и рост. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, необходимо растянуть окружающую фасцию и сделать ее более податливой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.

Даже если вы раньше серьезно не концентрировались на растяжке, мышечная масса, которую вы нарастили к этому моменту, возникла за счет растяжения и расширения мышц, покрывающих ткань. Во время тренировок, когда кровь закачивается в мышцы, окружающие соединительные ткани растягиваются, поэтому возникает ощущение стянутости, которое мы называем «насос».

Идеальное время для растяжки для увеличения мышечной массы — сразу после того, как вы потренировали определенную часть тела, когда мышцы «накачаны» и ощущаются напряженными.На этом этапе соединительные ткани уже растягиваются из объема крови в мышцах, а затем, вручную растягивая мышцы, вы получаете двойной ударный эффект, и это действительно увеличивает потенциал роста мышечных волокон.

Еще одно важное преимущество растяжки заключается в том, что она улучшает форму мышц. Расширение фасции и соединительной ткани раздвигает мышцы и усиливает разделение.

Приведу пример из реальной жизни: моя подруга Патрисия Крокер за последние несколько лет преуспела в соревнованиях по бодибилдингу (выиграла в общем зачете 5 из 7 шоу, в которых она участвовала). Но, несмотря на то, что она стала худой и разорванной, ее ноги так и не приобрели такой отчетливый раздельный вид.

За последний год она решила отложить тренировки по бодибилдингу и сосредоточиться на боевых искусствах. Как вы знаете, растяжка — очень важная часть тренировки боевых искусств. Поэтому она действительно сосредоточилась на улучшении своей гибкости с помощью различных упражнений на растяжку. И теперь, несмотря на то, что она не такая стройная, как при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, ее ноги на самом деле более расставлены и определены, чем когда-либо.Все это произошло в результате регулярной растяжки.

Приступим к делу

Существует два основных типа растяжки, которые можно выполнять для расширения фасции и окружающей соединительной ткани: активное растяжение с отягощением и статическое растяжение.

Активная растяжка с отягощением

Активная растяжка с отягощениями — это когда вы включаете в свой распорядок упражнения, которые прорабатывают мышцы в полностью растянутом диапазоне движений. Вот несколько хороших примеров:

• Подъем гантелей на грудь
• Пуловер с гантелями на согнутых руках
• Разгибание трицепса стоя со штангой над головой
• Сгибание рук проповедника на бицепс
• Шраги со штангой для плеч / трапеции
• Становая тяга со штангой на прямых ногах на бицепс бедра / поясницу
• Выпады со штангой на квадрицепсах
• Подъем на икры стоя

Каждое из этих упражнений позволяет вам полностью опустить вес и действительно почувствовать глубокое растяжение мышц внизу каждого повторения.Чтобы по-настоящему усилить растяжку, вы можете удерживать нижнюю позицию каждого повторения в течение пары секунд, пока вы выполняете эти упражнения во время тренировок.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это более традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство людей. Например, наклонение и касание пальцев ног — хорошая статическая растяжка для подколенных сухожилий и поясницы. При статической растяжке нужно дойти до точки дискомфорта, а затем удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.

Сначала расслабьтесь, не торопитесь и не доводите себя до мучительной боли, рискуя растянуть или разорвать мышцы. По мере того, как вы привыкните к растяжке, ваш болевой порог улучшится, и вы сможете дольше удерживать растяжку и растягиваться глубже.

Вот несколько статических растяжек, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки на части тела.

Грудь / плечи / растяжка бицепсов

Вытяните руку и возьмитесь одной рукой за шест или другой прочный неподвижный предмет.Затем поверните свое тело в сторону, сохраняя позу в вертикальном положении. Продолжайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в груди, плечах и бицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка довольно проста: возьмитесь за перекладину для подбородка и висите на ней столько, сколько хватит. Вы в значительной степени почувствуете растяжение по всей верхней части туловища. Вы можете повторить несколько раз с разными захватами (т.е. широкий, узкий, изнаночный, сверху и т. д.). Это одна из моих любимых растяжек, которые я делаю часто.

широта / растяжка груди

Возьмите штангу или ручку тренажера высотой примерно до пояса. Просто вытянитесь назад, как показано на рисунке, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц и груди. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка передних дельт

Как и в предыдущем упражнении, используя перекладину или ручку тренажера на высоте пояса, возьмитесь за нее сзади ладонями назад и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение передних дельтовидных мышц.Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка для трицепсов / широчайших мышц

Вытяните обе руки над головой, затем согните одну руку за голову и возьмитесь за локоть другой рукой. Потяните локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе и широчайшей. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Стретч для квадроциклов

Используя тренажер для разгибания ног или сгибания ног сидя, установите подушку ролика для ног так, чтобы она была чуть ниже высоты вашей ягодицы.Вставьте штифт в полный весовой стек, чтобы подушка не двигалась. Затем зацепите ногу за подушку, как показано на рисунке. И наклоняйтесь назад и вниз, пока не почувствуете растяжение во всех квадрицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий

Вытяните ногу на тренажере, стойке или другом предмете, который немного выше уровня талии. Выпрямите ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Если вы достаточно гибки, попытайтесь схватиться за пальцы ног, а если нет, то просто протяните руку как можно дальше. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка поясницы / подколенных сухожилий

Это довольно просто, просто наклонитесь с прямыми ногами и коснитесь пальцами ног. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Заключение

Вот и все … несколько простых растяжек, которые вы можете включить в свои тренировки.То, как вы будете их выполнять, — это после того, как вы тренируете определенную часть тела, вы пройдете по приведенному выше списку растяжек и выполните те, которые растягивают только что проработанные мышцы. Вам НЕ нужно делать каждую растяжку после каждой тренировки. Просто растяните мышцы, которые вы тренировали. А затем по мере прохождения цикла тренировок вы будете тренировать и растягивать каждую группу мышц.

Фактическое время, затрачиваемое на выполнение этих растяжек, минимально, мы говорим не более чем о 5-10 минутах в конце тренировки с отягощениями. Но я могу гарантировать вам, что если делать эти растяжки на регулярной основе, вы увидите заметные улучшения в наполнении и разделении мышц в течение следующих 6-8 недель.

Спросите у разорванного чувака: какие статические растяжки после тренировки лучше всего?

Растяжка после тренировки может вызвать боль. Кто хочет задержаться в тренажерном зале еще на 15-20 минут после тяжелой тренировки? Вы устали, потеете и хотите поесть после тренировки.Сейчас не время оставаться и делать какие-нибудь глупые разминки.

Я понимаю, откуда вы, но передумайте. Все мы знаем о важности разминки перед тренировкой, но часто упускаем из виду время восстановления после тренировки. Не будь таким человеком. Упускать время восстановления может означать упускать те преимущества, которые дает хороший сеанс растяжки после пота.

Теперь я вас слышу. «Оби, я растянулся после изнурительной тренировки, и мои подколенные сухожилия все еще болят». Что ж, может быть.Хотя исследования показали, что растяжка незначительно влияет на длительную болезненность мышц, у нее есть и другие преимущества, которые могут помочь, особенно когда речь идет о подвижности. Например, растяжка после тренировки может помочь увеличить диапазон движений. Чем больше ваш диапазон движений при поднятии тяжестей, тем выше ваша способность атаковать ту часть тела, которую вы тренируете, в полной мере.

Становится лучше. Более широкий диапазон движений также способствует повышению гибкости, что помогает вам сохранять правильное положение в любом упражнении — и даже помогает, когда дело доходит до выполнения глубоких приседаний.

Со временем растяжка также может снизить риск перегрузки сухожилий и травм. [1] Я знаю об этом не понаслышке. Как бывший университетский спринтер и энтузиаст фитнеса первого дивизиона, я могу сказать, что постоянная растяжка после тренировки помогла мне стать более гибкой, что помогло предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движении нижней части тела . Я также испытывал меньше спазмов в мышцах, когда следил за строгими кардио-тренировками или тренировками с отягощениями с перезарядкой.

Я выбрал растяжки ниже, потому что они нацелены на некоторые из наиболее распространенных травм во время тренировок, которые я считаю тренером для плеч, икр, широчайших, паха и груди.

Последовательная растяжка после тренировки помогла мне предотвратить долгосрочные травмы, особенно при беге на короткие дистанции, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела.

1. Растяжка груди и передних дельтовидных мышц

Эта растяжка нацелена на грудь и плечи. Медленно сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.Удерживайте это растяжение примерно 30 секунд. Сделайте это 3-4 раза.

2. Растяжка плечевого сустава

Дайте этим плечам отдохнуть от всех этих пожатий. Вытяните их, крепко держа полотенце перед собой обеими руками, а затем медленно поднимите руки с выпрямленными руками, пока полотенце не окажется позади вас. Держа полотенце за собой, держите руки близко друг к другу. Удерживайте это растяжение около 30 секунд. Выполнить 3-4 раза.

3. Растяжка широты

Заведите одну руку за голову и, растягивая трицепс, положите вторую руку поверх локтя и осторожно надавите на локоть, чтобы усилить растяжку.Выполняйте эту растяжку примерно 30 секунд, затем поменяйте руки и выполните ту же растяжку. Сделайте это 3 раза.

4. Растяжка паха

В сидячем положении сведите вместе пятки и подушечки стоп. Сядьте прямо и осторожно прижмите колени к полу, наклоняясь вперед и используя локти, чтобы опустить колени. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в паху, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Сделайте это примерно 3-4 раза.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя на месте и опираясь на стул, согните колено, возьмитесь за правую ногу и осторожно потяните.Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте это 3-4 раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на землю, разведив ноги V-образно. Возьмитесь за правую ногу и попытайтесь прижать грудь к правой ноге. Задержитесь около 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Выполняя эти растяжки, убедитесь, что вы расслаблены. Сделайте это 3 раза.

7. Растяжка для теленка

Встаньте, поставив левую ногу перед правой, и возьмитесь за неподвижный объект для поддержки.Согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, осторожно переместите бедра вперед, удерживая нижнюю часть спины ровно. Вытяните икры. Убедитесь, что пятка ступни позади вас — в данном случае ваша правая ступня — стоит на земле, а пальцы ног направлены вперед и слегка повернуты внутрь. Осторожно удерживайте это растяжение примерно 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это 3-4 раза.

Список литературы

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. Международная ассоциация спортивных наук: Фитнес: Полное руководство: Hatfield, C.Фредерик, доктор философии
3. Р. Д. Герберт, М. де Норонья, С. Дж. Кампер. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 7. Ст. №: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3

5 растяжек для бодибилдеров для оптимизации роста и роста

Не пренебрегайте растяжкой и теряйте мышечный рост.

Растяжка — это часть тренировки, которую легко игнорировать. По какой-то причине многие бодибилдеры сразу же приступают к тренировке, делают ее и уходят, не задумываясь о том, чтобы предложить нашему телу какое-то облегчение.Или, что еще хуже, мы знаем, что нам следует растягиваться, но ищем повод покинуть спортзал до того, как чувство вины возьмет верх. Для тех, кто хочет эти больших мышц и подтянутый эстетический , но при этом не растягивается и не беспокоит, вы упускаете возможность значительно улучшить свои мышцы в тренажерном зале и вне его, чтобы помочь в вашем общем бодибилдинге и цели гибкости.

На самом деле растяжка растягивает соединительную ткань , известную как фасция, которая окружает ваши мышцы и расширяет пространство вокруг них, оставляя больше места для роста ваших мышц.Таким образом, не выполняя простой распорядок дня до и после тренировки, вы только ограничиваете результаты, ради которых так усердно работали в последний час. Забудьте на секунду о размере мышц. Растяжка в первую очередь способствует восстановлению и помогает избежать травм. , а также помогает расширить диапазон движений, удерживая вас в тренажерном зале и не застревая на диване. То, что начинается с боли и стеснения, может привести к множеству неприятных возможностей, которые могут привести к травмам или еще хуже для бодибилдеров из-за недостаточного диапазона движений.

Благодаря способности увеличивать гибкость, диапазон движений и мышечную силу, а также избегать травм, растяжка должна быть в центре внимания до и после тренировки даже до того, как вы коснетесь веса.Эта стесненность и боль могут вызывать дискомфорт в тренажерном зале, ограничивают способность вашего тела работать с максимальной нагрузкой и могут перетекать в вашу повседневную жизнь. Не позволяйте небрежному промедлению или стигматизации помешать вам добиться этих успехов. Простая процедура статической растяжки может привести к тому, что вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно, доказывая скептикам, кто главный.

Роль фасции

Фасция — это прочная соединительная ткань, которая окружает мышцы , удерживая их на месте в вашем теле.Фасция плотно обнимает мышцы и может ограничивать рост мышц, поэтому важно растяжение. Лучшее время для растяжки — сразу после проработки группы мышц, потому что мышцы наполнены кровью, давя на фасцию и создавая давление. Ощущение стянутости и припухлости после хорошего набора сгибаний на бицепс или среднего жима лежа является примером этого.

Растягивая эту группу мышц сразу после тренировки, вы увеличиваете давление на фасцию, что приводит к расширению и, в конечном итоге, большому приросту .Растяжка отлично подходит для разминки перед тренировкой, сеанса восстановления после тренировки или расширения в середине тренировки, чтобы вы оставались на вершине своей игры и выглядели больше, чем когда-либо, с помощью статической или динамической растяжки, чтобы помочь с осанкой также.

Растяжка плеч

Растяжка плеч отлично подходит для снятия мышечного напряжения, боли или стеснения плеч и шеи. В качестве важной точки связи между вашими руками и верхней частью тела ваши плечи должны быть центром растяжки, чтобы вы оставались подвижными и расслабленными, чтобы действительно улучшить вашу тренировочную программу.

Эта базовая растяжка плеч начинается с того, что правая рука лежит на груди. Левой рукой осторожно потяните к себе и задержите на короткую паузу. Повторите то же самое для левой руки, и это упражнение на растяжку сотворит чудеса с вашей тренировочной программой.

Еще одна отличная растяжка плеч требует полотенца или резинки, но может быть очень полезной. Используя ленту, поместите левую руку над головой и возьмитесь за ленту, позволяя ей свисать со спины. Возьмитесь за нижний конец правой рукой и медленно поднимите левую руку.Начните с этого медленно, и по мере того, как вы разовьете большую гибкость, не стесняйтесь подталкивать его еще немного. Повторите те же шаги и переключите руки в удобное положение.

Бицепс / грудь / растяжка плеч

Эта растяжка отлично подходит для груди, плеч и бицепсов . В качестве координационного центра для многих бодибилдеров эти три группы мышц, как правило, испытывают нагрузку в тренажерном зале, и хорошая, прочная растяжка может облегчить большую часть дискомфорта и напряжения, которые возникают при такой напряженной работе и растяжке для гибкости, чтобы способствовать лучшим упражнениям.

Для повышения эффективности этой тренировки требуется стационарный объект. Держась за какой-либо предмет, который вы используете, вытяните руку. Осторожно поверните тело в сторону от объекта, сохраняя твердую позу. Вы почувствуете растяжку, и важно не давить на нее слишком сильно. Делайте только то, что позволяет ваше тело. Держите так долго, как хотите, но в идеале около 30-60 секунд. Повторите то же самое с другими мышцами руки.

Растяжка для трицепсов / широчайших

Две группы мышц, на которые обычно не обращают внимания при растяжке, — это трицепсов и широчайших.Растяжка трицепса может предотвратить напряжение, улучшить кровообращение и помочь в гибкости. Ваши широчайшие мышцы — самая большая мышца верхней части тела, и растяжка имеет решающее значение для предотвращения травм и увеличения диапазона движений мышц и упражнений.

Эта простая техника растяжки отлично подходит для обеих групп . Начните с вытянутыми вверх обеими руками. Одну руку согните за голову, а другой рукой обхватите локоть. Осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов и широчайших мышц.Задержитесь так долго, как хотите, и повторите с другой стороной, чтобы по-настоящему растянуть мышцы.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка верхней части тела может сначала показаться глупой, но она отлично подходит для растяжки во всех отношениях. Поскольку ничего по-настоящему не требуется, кроме перекладины для подтягивания, эта растяжка более чем проста и может дать вашей верхней части тела все, что нужно для ваших мышц, таких как спина, для достижения успеха.

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний обеими руками и висите так долго, как хотите.Попробуйте разные хватки и расслабьтесь с дыханием. Вы должны почувствовать это растяжение во всей верхней части туловища.

Квадратные мышцы / Растяжка бедер

Хотя обычно больше всего внимания уделяется верхней части тела, никогда не пренебрегайте ногами. Эти две конечности, которые удерживают вас на земле, жизненно важны и никогда не должны восприниматься как должное. Для напряженных квадрицепсов и сгибателей бедра это упражнение отлично подходит для растяжки два-в-одном , чтобы по-настоящему проработать бедра, нижнюю часть тела и улучшить тренировки.

Старт в положении выпада с колен. Переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а задняя нога вытянута за собой. С тугим корпусом и ягодицами осторожно потянитесь назад и возьмитесь за заднюю ногу, потянув ее к бедру. Вы сможете глубже погрузиться в растяжку, расслабившись и вдыхая ее. Повторите тот же процесс для другой стороны и почувствуйте, как растяжка оказывает огромное влияние на ваши мышцы.

Заключение

Хотя растяжка может показаться скучной и потенциально бесполезной, это совсем наоборот.Растяжка дает множество преимуществ в повседневной тренировке и заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Будь то профилактика травм, повышение гибкости, подвижности и кровообращения или расширение мышц, растяжка позволит добиться этих успехов без дополнительной работы. Попробуйте эти простые отрезки занесенные и после тренировки для разминки и восстановления , или в середине тренировки для этого серьезного расширения размера мышц мы все работаем тяжело. Начните растягиваться и посмотрите на результат в действии.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения предоставлены Envato

Преимущества растяжки для бодибилдеров

Вы когда-нибудь замечали, что мышцы бодибилдеров часто выглядят так, будто они трещат по швам? Чтобы получить такой скульптурный вид, они, вероятно, практикуют растяжку для бодибилдеров. Конечно, растяжка — не первое, о чем думает типичный бодибилдер, но огромные преимущества растяжки специально для наращивания мышечной массы определенно заслуживают внимания.

Преимущества растяжки

Если вы занимаетесь бодибилдингом и думаете, что растяжка предназначена для новичков, подумайте еще раз. Растяжка — это нечто большее, чем легкие упражнения. Фактически, это мышечное плато, с которым сталкиваются многие люди, отчасти можно преодолеть с помощью специальной растяжки. Экстремальная фасциальная растяжка (EFS), например, снимает ограничения мышц, чтобы расширить пространство, необходимое для роста ваших мышц.

Другие общие преимущества растяжки для бодибилдеров:

• Улучшение координации и диапазона движений
• Повышенное внимание к телу
• Лучшее обращение
• Пониженное напряжение в теле
• Повышенная скорость восстановления мышц
• Профилактика травм

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Опасность пропуска растяжек

Интенсивные тренировки опасны.Например, многие подъемные маневры подвергают вас риску перенапряжения или истощения мышц, что может привести к их повреждению. Когда вы не можете растянуться, шансы получить такие травмы увеличиваются. Работа с личным тренером также поможет вам обезопасить себя при растяжке и бодибилдинге.

Растяжка действует как профилактическая мера. Когда вы растягиваетесь после разминки перед тренировкой, ваши мышцы готовы к интенсивным упражнениям. Повторная растяжка после кардио или подъема помогает мышцам восстановиться с меньшей вероятностью узлов, растяжений, растяжений и других форм травм за счет «охлаждения» мышц после напряжения тренировки.

Рекомендуемые растяжки для бодибилдинга

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по бодибилдингу, вам может потребоваться изменить распорядок дня. Убедитесь, что у вас есть правильный план тренировок, используйте советы по питанию и выполняйте специальные упражнения на растяжку для бодибилдинга. Многие упражнения на растяжку, разработанные специально для бодибилдинга, включают в себя меньший вес или вес вашего тела. Популярные варианты:

• Растяжка на возвышении: поставив одну ногу на возвышенный блок или предмет, сделайте выпад.Задержитесь от 30 секунд до одной минуты и повторите с другой стороны, чтобы полностью растянуть ногу и бедро.
• Вертикальное вращение торса: Возьмитесь одной рукой за шест или устойчивый предмет на уровне талии. Двигая ногами, отклоните туловище от объекта, пока не почувствуете легкий ожог. Задержитесь на 30-45 секунд с каждой стороны и повторите 4-5 раз.
• Easy Hang Man: Просто возьмитесь за перекладину для подтягивания и висите на ней, пока не почувствуете, что руки слишком устают. Весь ваш торс слегка вытянется, снимая напряжение.

Попробуйте эти и поищите другие упражнения на растяжку, которые сочетают в себе активные и статические упражнения, специально нацеленные на соединительные ткани.

Классы для повышения эффективности растяжки

Помимо обучения растяжке во время и после тренировок по бодибилдингу, успешные бодибилдеры часто находят полезными занятия, ориентированные на растяжку. На занятиях растяжка является приоритетом и помогает вашим мышцам восстанавливаться, чтобы они могли расти быстрее.

Некоторые популярные классы даже сочетают растяжку с наращиванием мышц.Попробуйте:

• Power Sculpt
• PX90 Live
• Цикл учебного курса
• Кузовной насос

Если вы ищете более расслабляющий способ регулярно растягивать мышцы и повышать их способность к росту, попробуйте занятия йогой. Улучшение гибкости должно быть одной из ваших целей, поскольку большая гибкость означает большую способность ваших мышц расширяться, что придает вам сексуальный вид, который трещит по швам.

Никаких оправданий тому, что не растягиваешься

Бодибилдеры часто смеются над идеей целевой растяжки или посещают занятия по растяжке.Но нет никаких оправданий пропуску растяжки. Дело в том, что растяжка — это жизненно важный компонент, помогающий мышцам достичь — и превзойти — свой полный потенциал, сводя к минимуму травмы.

Получите максимум удовольствия от занятий бодибилдингом с правильным питанием:

Почему культуристам следует начинать уделять время тренировкам как можно скорее — Mobilitas Mobility Tools

Автор: Шанель Смит, IFBB Pro

Ладно, культуристы, пора поговорить.

Причина, по которой мы все называем себя бодибилдерами, заключается в том, что мы любим заниматься спортом, верно?

Становиться сильнее, становиться больше, люди замечают успехи — это все развлечения и игры, пока кто-то не пострадает, и я не имею в виду образно.

Бьюсь об заклад, из ваших друзей по бодибилдингу вы можете назвать нескольких, кто получил травму при исполнении служебных обязанностей.

Ни для кого не секрет, что такая травма, как разорванное колено или разрыв бицепса, не только невероятно болезненна, но и тяжело восстанавливается, и может помешать или полностью сорвать вашу карьеру в бодибилдинге.

Так почему мы все бросаемся в спортзал, начинаем заниматься без разминки, а затем спешим обратно, как только заканчиваем, глотая протеиновый коктейль по дороге домой?

Мы не несокрушимы (даже если бы мы на это смотрели), поэтому пришло время принять некоторые превентивные меры, чтобы пресечь потенциальные травмы в зародыше.

Наша лучшая защита в данном случае — это работа на растяжку и подвижность, поэтому давайте поговорим о том, почему это так.

Ваша фасция — это прочный, плотно сплетенный слой ткани, окружающий ваши мышцы и органы.

Это то, что позволяет вашим мышцам возвращаться в исходное положение после того, как вы двигаете их, как резинка, возвращающаяся к исходному размеру после того, как вы ее растянете.

Это также место, где образуются спайки или рубцовая ткань, когда вы травмируете себя, и именно поэтому очень активные люди клянутся кататься на пене, чтобы разрушить эту рубцовую ткань, чтобы дать вам больше подвижности.

Когда вы выполняете статическую растяжку или валик с пеной, вы ослабляете супертяжелую фасциальную сеть , что позволяет вашим мышцам немного расшириться.

Если вы будете последовательны в растяжке и катании с пеной, вы будете продолжать наращивать мышечную массу, чего не смогли бы добиться, если бы фасция преграждала путь.

Одна из форм растяжки, характерная для бодибилдеров, — это сначала получить накачку (то есть наполнить мышцы в целевой области кровью), выполнив тренировку, как обычно.

Затем поместите область под напряжением и удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд.

Выполняя это статическое растяжение, вы подталкиваете фасцию к ее текущему пределу, а затем толкаете ее на за предел при заключительной растяжке, поощряя ее расширяться.

Например, после тренировки груди вы можете взять пару гантелей среднего веса, опустить их до конца разлета и удерживать 30-60 секунд.

После тренировки на спину и трапеции вы можете держать тяжелую гантель в одной руке и позволить ей висеть низко, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону, давая вам глубокое растяжение трапеции.

Чтобы получить максимальную пользу от выполняемых вами упражнений по тяжелой атлетике, вы должны иметь возможность активировать мышцы на протяжении всего ROM — диапазона движений — упражнения.

Для этого важно присутствовать мысленно и сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами при выполнении каждого повторения.

Итак, что для вас означает больший диапазон движений? Что ж, увеличение ROM означает больше времени и пространства, которое можно использовать для активации мышц, а это означает больший рост!

Чтобы увеличить свой ROM, вы можете включить активное или динамическое растяжение (в отличие от статического растяжения, о котором мы говорили выше).

Активная и динамическая растяжка помогает увеличить ROM, поскольку задействует мышцы, над которыми вы работаете, а также мышцы-антагонисты, которые помогают вам вернуться в исходное положение.

Подумайте об этом так: когда вы выполняете статическую растяжку бегуна, единственные мышцы, которые вы растягиваете, — это мышцы передней части бедра.

Но если вы выполняете динамическую форму этой растяжки, вы используете противоположные мышцы, чтобы помочь бегуну продвинуться вперед, а затем снова выйти из нее.

Итак, если рост определенной группы мышц остановился, подумайте о включении активного и динамического растяжения, чтобы увеличить диапазон движений в этой области и избавиться от застревания.

Последовательная растяжка дает двойную пользу для позирования: увеличивает гибкость и помогает улучшить осанку.

Если вы спортсменка по телосложению или бодибилдингу среди женщин, или участник соревнований по бодибилдингу среди мужчин в любом дивизионе, чем выше ваша гибкость, тем лучше может быть ваша рутина позирования.

Вы сможете продемонстрировать более впечатляющие навыки, которые привлекут внимание судей и заставят их запомнить вас.

Если вы не понимаете, что я имею в виду, просто подумайте о программе позирования IFBB Pro Кая Грина — он один из самых больших и лучших бодибилдеров в мире, и его гибкость на высшем уровне, что позволяет ему опускаться на землю в позы, близкие к шпагату!

Лучшая осанка улучшит ваше позирование независимо от того, в каком дивизионе вы находитесь.

Все выглядят более эффектно и статно, когда они держат плечи, грудь и ягодицы втянуты, и выступление на сцене бодибилдинга ничем не отличается.

Давайте разберемся, почему:

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ СПИНКА

Когда ваши плечи наклонены вперед, а грудь вогнута, верхняя часть тела кажется уже, чем есть на самом деле.

Это означает, что разница между шириной плеч и шириной талии меньше, а это полная противоположность тому, что ищут судьи.

Когда бы вы ни вышли на сцену, вы должны подумать о создании таких углов, чтобы ваша талия выглядела как можно меньше, и демонстрация широких плеч — самый простой способ сделать это.

Часто плечи, перекатывающиеся вперед, вызваны напряжением в грудных клетках, поэтому ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как это исправить (и гифками, которые покажут вам, что именно делать)!

КЛЕЙКИ ВСТАВЛЕНЫ

Сгибание ягодиц — это упущенный из виду способ улучшить ваше присутствие на сцене, и это также может быть сложно, если у вас есть напряжение в передней части бедер.

Когда ваши бедра напряжены, это означает, что они укорачиваются, по сути, подтягивая пресс и ноги друг к другу и заставляя нижнюю часть спины изгибаться для компенсации.

Растяжка B.S. | T Nation

Если вы увлеченный силовой тренажер, скорее всего, вы либо уже много растягиваете, либо думаете, что вам нужно больше растягиваться. Исторически сложилось так, что растяжка считалась одним из тех видов деятельности, которые «не делают ничего плохого», и на это в значительной степени не обращали внимания практически все, кроме студии йоги.

Но за последние два десятилетия люди начали понимать, что растяжка — не совсем святой Грааль здоровых тренировок. Мы узнали, что растяжка должна осуществляться стратегически, а не просто в любое время, что разные методы растяжения, такие как статическая, динамическая и PNF-растяжка, имеют разные эффекты, и что использование неправильного типа растяжки может принести больше вреда, чем пользы.

Таким образом, мы пришли к выводу, что растяжка ограничена в ее использовании, и это не панацея, в которую нас может заставить поверить каждая задорная девушка в штанах для йоги.И с этим я здесь, чтобы совершить решающий удар.

Впечатляюще формальный отказ от ответственности: Вся информация, представленная в этой статье, предназначена для неврологически здоровых и бессимптомных людей. Клинические группы должны проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем применять подходы, предлагаемые в этой статье.

Для тех, кто не совсем в курсе последних достижений в области растяжки, вот краткая версия.

• Растяжка, независимо от формы, не уменьшает болезненность мышц.
• Статическая растяжка до или после тренировки не предотвращает, а в избытке может даже привести к травмам.
• Статическое растяжение мышцы перед тренировкой снижает ее последующую работоспособность.
• Статическая растяжка не увеличивает силу или мышечный рост в результате тренировки с отягощениями.

В соответствии с этими выводами идея о том, что растяжка — это хорошо, а в большей степени — лучше, была заменена советом о том, что мы должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.Динамическая растяжка предназначена для увеличения подвижности, а статическая — для увеличения гибкости.

Более того, общепринято, что нам не нужно растягивать каждую мышцу — только те, которые чрезмерно укорачиваются в результате тренировок или повседневной деятельности.

Это в корне неверно.

Чтобы понять почему, сначала посмотрите, что происходит, когда вы растягиваете мышцу. Вообще говоря, существует три механизма, с помощью которых можно увеличить диапазон движений, пассивных или активных:

• Увеличивается вязкоупругость.Проще говоря, чем эластичнее мышца, тем больше ее можно растянуть. Однако вязкоупругость — это не то же самое, что эластичность, и по этой причине мышцы совсем не похожи на резиновые ленты, как часто утверждается.
• «Подобно твердым материалам, они демонстрируют эластичность , возвращая свою первоначальную длину после снятия растягивающего усилия. Однако, как и жидкости, они также ведут себя вязко , потому что их реакция на растягивающую силу зависит от скорости и времени» (Weppler & Magnusson, 2010).
• Повышается толерантность к растяжению нервной системы. Чем более терпима нервная система, тем больше ROM она позволяет достичь мышечно-сухожильным структурам. Есть несколько нейронных механизмов, таких как активация агонистического рефлекса, которые способствуют повышенной растяжимости, но давайте будем использовать терпимость к растяжению нервной системы как универсальный термин для всех нейронных процессов.
• Длина мышцы увеличивается. Чем длиннее мышца, тем длиннее ее ROM. Таким образом, увеличение ПЗУ может быть связано с любым из этих факторов.В большинстве программ растяжки предполагается, что длина мышц увеличивается. Однако это основано на устаревших и методологически некорректных исследованиях с неправильным использованием терминологии.

Вот что на самом деле происходит с вышеуказанными свойствами при растяжении мышцы:

Вязкоупругость может увеличиться после сильного растяжения, например, через две минуты, но это только временно.

В зависимости от степени растяжения вязкоупругость возвращается к исходному уровню в течение примерно 10 минут после двух минут растяжения; или через 20 минут после 4-8 минут растяжки; или через час после серьезной хардкорной йоги.

Допуск на растяжение увеличивается.

Поскольку это нейронное обучение, как и запоминание слов, это более постоянная адаптация. Однако повышенная толерантность к растяжению со временем теряется и может быть усилена повторением, так же как слова постепенно теряются из памяти и усиливаются повторением.

Длина мышц (и сухожилий) остается неизменной.

Когда вы растягиваете мышцу, не происходит постоянной структурной адаптации. Все, что вы делаете с большинством программ на растяжку, — это учите нервную систему, что можно немного больше расслабить мышцы при растяжении.

Большая часть нейронной адаптации на самом деле заключается в повышении толерантности к боли. Любое увеличение диапазона движений, которое все еще присутствует на следующий день после растяжки, связано с чисто нервной адаптацией.

Позвольте мне подчеркнуть для эффекта: вы не можете увеличить длину мышцы, растягивая ее.

Это, конечно, имеет далеко идущие последствия для использования растяжки в тренировке гибкости, разминке и коррекции осанки.

Гибкость

Если вы стремитесь стать более гибким или мобильным — я не буду различать термины — успех зависит от вашей конкретной цели.

Выполнение любой растяжки подколенного сухожилия не увеличит длину подколенного сухожилия, поэтому его перенос на другие растяжки подколенного сухожилия будет ограничен. Вам нужно точно определить, почему вы хотите стать более гибким, учитывая, что адаптация вашего тела к растяжке будет следовать принципу специфичности.

Для бодибилдеров тренировка гибкости полезна только для улучшения диапазона движений в упражнениях, которые вы хотите выполнять, но в настоящее время не могут выполнять их с полной ROM. Согласно принципу специфичности, вы должны сделать растяжку максимально точной, имитируя желаемое движение.

Например, если вы хотите иметь возможность двигаться хватом во время приседаний со спиной или использовать чистый хват для приседаний со штангой спереди, вам нужно просто залезть под штангу и заставить руки встать в нужное положение. Попробуйте приблизиться к желаемой позиции и удерживайте.

Такая статическая растяжка низкой интенсивности — просто неудобная, но не болезненная — столь же эффективна или даже более эффективна, чем более тяжелая растяжка. Оптимальная продолжительность составляет около 30 секунд, после чего дальнейшие адаптации происходят очень мало.

Если вы хотите увеличить ROM в движении, например приседаниях, наиболее эффективный способ — просто выполнить упражнение. По иронии судьбы, самые яростные ненавистники изолирующих упражнений рекомендуют для этой цели изолирующие упражнения.

Однако, в отличие от растяжки, тренировки с отягощениями также могут увеличить длину мышц. Ключ состоит в том, чтобы эксцентрично укрепить мышцы в удлиненном положении.

Если у кого-то короткие подколенные сухожилия, утренние упражнения или румынская становая тяга более эффективны, чем любое возможное количество растяжек.

Что касается прогресса, вы должны уметь выполнять большинство силовых движений за пару тренировок. Если после двух месяцев частых растяжек вы все еще не можете выполнять движения, вероятно, у вас плохая техника, мышечный дисбаланс или ограничения мягких тканей.

Если вы исключили все вышеперечисленное и все еще слишком негибки, значит, вы достигли своего предела генетической гибкости. Это намного проще и распространённее, чем раскрыть свой мышечный потенциал. Некоторые люди просто никогда не смогут приседать параллельно.

Разминка

Исходя из результатов, перечисленных во введении, статическая растяжка перед тренировкой — очень плохая идея. В динамической растяжке также нет необходимости, хотя одними из самых эффективных упражнений на разминку являются динамические растяжки.

По принципу специфичности следует помнить, к чему именно вы готовите свое тело во время разминки. Активируйте мышцы, которые необходимо активировать, выполните несколько сложных динамических упражнений на растяжку и начните свое основное движение.Иногда достаточно просто выполнить разминку того движения, к которому вы готовитесь.

Что бы вы ни делали, обычно это делается менее чем за пять минут. Разминки переоцениваются, а эмпирические доказательства того, что обширные разминки повышают производительность или уменьшают травмы, слабы. Более того, с точки зрения эволюции, это просто не имело бы смысла, если бы людям требовались длительные разминки.

Осанка

Забудьте все, что вы думаете о напряженных, расслабленных и слабых мышцах.Осанка в основном является результатом нейронного программирования — относительная активация всех мышц вашего тела определяет вашу осанку.

Растяжка и силовые тренировки неоднократно демонстрировали отсутствие или слабое влияние на осанку. Это имеет смысл, потому что растяжка на самом деле не увеличивает длину мышц и, таким образом, может повлиять на осанку только через свои нервные эффекты.

Силовые тренировки и коррекция мышечного дисбаланса также могут помочь, но на самом деле для поддержания оптимальной осанки требуется очень мало максимальной силы.Касательно, также нет научного консенсуса относительно того, что составляет оптимальную осанку или длину мускулов.

Что же тогда определяет позу человека? По большому счету, образ жизни. Спорт, силовые тренировки и растяжка — все это влияет на осанку, но продолжительность намного важнее, чем величина позы, и, таким образом, все эти виды деятельности затмеваются вашим образом жизни.

Нередко можно увидеть, как профессиональные спортсмены демонстрируют удивительную биомеханику во время выступления, но в то же время ужасную осанку в повседневной жизни.Это из-за удивительной способности тела адаптироваться к конкретной задаче.

Итак, если вы хотите улучшить осанку, забудьте о растяжке и силовых тренировках. Вы уже добиваетесь всего, что можете в этом отношении, если следуете достойной программе. Настоящий ключ — это разум над материей. Так же, как при попытке избавиться от тика, вы должны осознать его, а затем исправить. Несколько раз. На долгое время.

Со временем ваша осанка улучшится.

Работа с мягкими тканями также может помочь, особенно если что-то действительно не в порядке, но, в конце концов, это в основном связано с нейронным программированием.Если вы хотите исправить свою осанку, вам нужно просто принять желаемую позу, пока она не станет автоматической.

Заключительные ноты

Растяжка — один из величайших мифов фитнес-индустрии. Факты известны, присяжные обсудили, и вердикт ясен: полезность статической растяжки сильно ограничена.

Пожалуй, лучше полностью отказаться от термина, так как при растяжении постоянно ничего не растягивается. Для будущего использования я предлагаю называть это развитием допуска к растяжению , или сокращенно STD.(Или это аббревиатура уже взята?)

В любом случае, пусть ни один человек, питающийся тестостероном, впредь не будет подвергать себя этой утомительной деятельности более пяти минут в день.

Забрать домой сообщения

• Нельзя увеличить длину мышцы, растягивая ее. Вы можете только повысить толерантность к растяжению нервной системы.
• Чтобы повысить гибкость, придерживайтесь принципа специфичности . Увеличение пассивного ПЗУ лучше всего достигается 30 секундами статической растяжки в положении, максимально приближенном к желаемому.Увеличение активного ПЗУ лучше всего достигается путем выполнения желаемого движения, преодолевая сопротивление, превышающее максимальное ПЗУ.
• Делайте разминки короткими и по делу. Подготовьте свое тело к выполнению конкретной задачи.
• Если вы хотите изменить свою позу, вам нужно осознать это и исправить до тех пор, пока удержание новой позы не станет автоматическим.

Список литературы

1. Растяжение и гибкость
2. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека.Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M.J Physiol. 1996 15 ноября; 497 (Pt 1): 291-8. Ошибка в: J Physiol (Lond) 1996 Dec 15; 497 (Pt 3): 857.
3. Программа растяжки увеличивает динамическую пассивную длину и пассивно-резистивные свойства икроножной мышцы и сухожилия у молодых женщин, не находящихся в состоянии кондиционирования. Gajdosik RL, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. Eur J Appl Physiol. 2007 Март; 99 (4): 449-54.
4. Меняют ли практические занятия растяжкой мышечную силу? Исследование доза-реакция.Райан Э.Д., Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Стаут-младший, Крамер Дж.Т. Медико-спортивные упражнения. 2008 август; 40 (8): 1529-37.
5. Влияние эксцентрической тренировки на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенного сгибателя. Mahieu NN, McNair P, Cools A, D’Haen C, Vandermeulen K, Witvrouw E. Med Sci Sports Exerc. 2008 Янв; 40 (1): 117-23.
6. Влияние 4-недельной программы статической растяжки на пассивную жесткость мышечно-сухожилия икроножной мышцы человека in vivo. Накамура М., Икэзоэ Т., Такено Ю., Ичихаши Н.Eur J Appl Physiol. 29 ноября 2011 г.
7. Влияние программ тренировок с отягощением и растяжкой на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo. Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. J. Physiol. 2002, 1 января; 538 (Pt 1): 219-26.
8. Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и работоспособность. Глейм GW, член парламента от Макхью. Sports Med. 1997 ноя; 24 (5): 289-99.
9. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений? Weppler CH, Magnusson SP.Phys Ther. 2010 Март; 90 (3): 438-49. Epub 2010 14 января
10. Влияние силовых упражнений, упражнений на растяжку и кровообращения на параметры гибкости подколенных сухожилий человека. Wiemann K, Hahn K. Int J Sports Med. 1997 июл; 18 (5): 340-6.
11. Статическая растяжка умеренной продолжительности снижает активный и пассивный момент подошвенного сгибателя, но не снижает жесткость ахиллова сухожилия или длину активной мышцы. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. J Appl Physiol. 2009 Апрель; 106 (4): 1249-56.
12. Нервные аспекты растяжения мышц.Guissard N, Duchateau J. Exerc Sport Sci Rev., октябрь 2006 г.; 34 (4): 154-8.
13. Пассивный возврат энергии после многократных растяжек мышца-сухожилие подколенного сухожилия. Магнуссон С.П., Аагард П., Нильсон Дж. Дж. Медико-спортивные упражнения. 2000 июн; 32 (6): 1160-4.
14. Пассивная растяжимость скелетных мышц: обзор литературы с клиническими последствиями. Гайдосик Р.Л. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2001 Февраль; 16 (2): 87-101.
15. Пассивные свойства скелетных мышц человека при маневрах на растяжку.Обзор. Magnusson SP. Scand J Med Sci Sports. 1998 Апрель; 8 (2): 65-77.
16. Растяжка в сравнении с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое испытание. Акино CF, Fonseca ST, Gonalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC. Man Ther. 2010 Февраль; 15 (1): 26-31.
17. Острый эффект растяжения на пассивную жесткость сухожилия икроножной мышцы человека. Морс К.И., Дегенс Х., Сейннес О.Р., Маганарис С.Н., Джонс Д.А.J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 97-106.
18. Влияние динамического растяжения на свойства мышечно-сухожильных тканей подошвенного сгибателя. Самукава М., Хаттори М., Сугама Н., Такеда Н. Ман Тер. 2011 декабрь; 16 (6): 618-22.
19. Вязкоупругость мышечно-сухожильного блока после растяжения возвращается быстрее, чем диапазон движения. Мизуно Т., Мацумото М., Умемура Ю. Сканд Дж. Мед. Наука, спорт. 2011 12 мая.
20. Растяжка и осанка
21. Обзор упражнений с отягощениями и изменения осанки.Hrysomallis C, Goodman C. J Strength Cond Res. 2001 августа; 15 (3): 385-90.
22. Обзор постуральной перестройки и ее мышечных и нервных компонентов. Майкл Янг. Опубликовано на EliteTrack.
23. Эффективность укрепляющих и растягивающих упражнений для коррекции осанки отведенных лопаток: обзор. Hrysomallis C. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 567-74.
24. Оптимальная продолжительность растяжения
25. Сравнение двух методов растяжки при измерении диапазона движений нижних конечностей у танцоров-любителей.Wyon M, Felton L, Galloway S.J Strength Cond Res. 2009 Октябрь; 23 (7): 2144-8.
26. Влияние 3-х различных длительностей активного растяжения на диапазон движений сгибания бедра. Айяла Ф., де Баранда Андухар П.С. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 430-6.
27. Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижних конечностях. Робертс JM, Уилсон К. Br J Sports Med. 1999 август; 33 (4): 259-63.
28. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений бедра: влияние на общую суточную продолжительность растяжки.Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. J Strength Cond Res. 2003 Май; 17 (2): 274-8.
29. Определение минимального количества пассивных растяжек, необходимых для изменения жесткости мышечно-сухожильных мышц.

    No related posts.