Растяжка на шпагат продольный: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Кому нельзя садиться на продольный шпагат

Освоить продольный шпагат может абсолютно каждый, вне зависимости от возраста, пола и природной гибкости. Вопрос только в том, сколько времени Вы готовы потратить для достижения своей цели. Как правило, быстрее всего достигнуть результата получается у детей. Но, некоторые ограничения есть и здесь.

Лучше избегать излишнего растяжения в следующих ситуациях:

1. Воспалительные заболевания суставов и мышц. Особенно, когда болезнь находится в стадии обострения. Дополнительная растяжка в такой ситуации может привести к травмам и развитию болезни.
2. Артериальная гипертензия (хроническое повышенное артериальное давление). Мы не можем категорически утверждать, что при наличии такой патологии садиться на продольный шпагат нельзя. Но, настоятельно рекомендуем, до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации, о том, как правильно в таком случае подходить к построению тренировки.
3. Травмы таза и позвоночника. Особенно опасны разнообразные трещины и вывихи. В таких ситуациях тренировки нужно отложить до полного восстановления.
4. Послеоперационный и реабилитационный периоды. Некоторые люди, перенесшие различные оперативные вмешательства или серьезные заболевания, стремятся как можно скорее вернуться к активному образу жизни. Неспешная растяжка приносит им иллюзию безопасного вида тренировки. Но, помните, что даже это может навредить неокрепшему организму. Начало тренировок лучше отложить до полного восстановления.

Запомните, что во время выполнения растяжки Вы не должны ощущать резких болей в мышцах. Приступать к тренировке можно только после разминки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к непривычной для них нагрузке.  «Холодные» связки и сухожилия очень хрупкие. К травме может привести любое резкое движение. Запомните простую формулу, которая применяется к любому виду тренировки: разминка – основная часть – заминка. Такая последовательность действий поможет избежать травм и неприятных ощущений после выполнения комплекса упражнений.

Для того чтобы сделать качественную растяжку и сесть на шпагат, не обязательно бежать в спортивный зал. Это вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Важно подобрать подходящий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Кроме того, домашние тренировки помогут сэкономить не только деньги, потраченные на фитнес – клуб, но и драгоценное время.

Для тренировок дома Вам понадобится коврик или место с подходящим для занятий покрытием, стул со спинкой и небольшая стопка книг. Стул будет служить дополнительной опорой, при выполнении некоторых упражнений. Но, если Вы достаточно подготовлены физически, и не испытываете никаких проблем с балансом, он может не понадобиться.

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

1. Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
2. Корпус наклонен вперед. Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад. Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
3. Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Очень важно во время растяжки проработать правильные мышцы.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Опускаемся на шпагат

До того как «разъехаться» в продольный шпагат, расскажем об обязательных условиях успешной тренировки. Это сделает ее эффективнее и менее болезненной.

1. Обязательно выполняем разминку. Лучше всего ее начать с активных упражнений: бег, приседания, берпи, прыжки и др. Главная задача разогреть все группы мышц.
2. Тщательно растягиваем «рабочие» мышцы. Повторимся: в продольном шпагате и поперечном они разные. Важно подобрать правильный набор упражнений.
3. Тренировка выполняется поэтапно. Уделяйте достаточно времени каждому упражнению. Не торопитесь. Лучше всего мышцы тянутся в статике. Когда в одном положении нужно оставться 20 – 30 секунд. Если выдержать такое время в статической позе сложно, начинайте с задержки 10 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте этот промежуток времени.
4. Самый важный. Если Вы хотите быстро опуститься на шпагат – растягиваться нужно ежедневно. Идеально, если это будут две тренировки в день. В остальных случаях достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Разминка

Выше уже упоминалось, что разминку лучше начинать с упражнений типа бег или прыжки на скакалке. Это позволяет разогреть мышцы и настроиться на тренировку. Особенно, если речь идет об утренних занятиях, когда организм еще не успел проснуться. Помимо активной части, в разминку должны быть включены классические упражнения, с помощью которых идет подготовка к работе отдельных мышц. Вот список этих упражнений:

1. Вращаем головой.
2. Вращение руками.
3. Наклоны.
4. Вращения ногами.
5. Вращения стопой.
6. Наклоны вниз.
7. Наклоняемся к ногам.
8. Наклоняемся вниз и назад.

Разминка делается сверху в низ: голова, руки, плечевой пояс, туловище, ноги. В конце разминочного комплекса мышцы станут более пластичными. Словно советский пластилин, который разогрели в руках. Акцентируйте свое внимание на рабочих мышцах. А теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнения.

Вращение головой

Начинаем разминку с  шейного отдела. Она состоит из следующих движений:

1. Наклоны головы вперед и назад.
2. Наклоны головы попеременно к левому и правому плечу.
3. Разворот головы влево и право.

Каждый цикл движений необходимо повторить по 8 – 10 раз. Не забывайте о хрупкости шейного отдела позвоночника.  Резкие движения могут приводить к травмам. Особенно у тех, кто много работает за компьютером. Выполняйте все движения медленно. Стараясь тщательно разработать мышцы шеи.

Некоторый дискомфорт в виде легкого головокружения и тошноты может возникнуть у людей с чувствительным вестибулярным аппаратом. В таком случае можно выполнять движения с закрытыми глазами. Через несколько тренировок организм адаптируется, неприятные ощущения пройдут сами собой.

Вращения руками

С помощью этого упражнения разогреваются суставы, верх спины, дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но, по желанию, сначала можно сделать вращение плечами, а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен, чтобы начать разогревать нижние группы мышц:

1. Выполняем вращения прямыми руками назад, описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
2. Выполняем вращения прямыми руками вперед, описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.

Важно при выполнении движения напрячь кисти. Они не должны болтаться. Каждое движение старайтесь выполнять с одинаковой амплитудой.

Наклоны

Сначала выполняются классические боковые наклоны. Это упражнение многим известно ещё с детского сада или школы. С помощью этого упражнения растягиваются межреберные мышцы, косые мышцы живота, спины, поясницы:

1. Выполняем 10 наклонов вправо.
2. Выполняем 10 наклонов влево.

В этом, казалось бы, простом упражнении следует особое внимание обратить на положение тела. Рука должна тянуться вбок, а не вверх. При правильном направлении руки, хорошо ощущается натяжение в области косых мышц пресса. Грудь развернута, направлена вверх. Бедра зафиксированы в одной точке. Спина также остается ровной, без прогиба в пояснице. Такое положение туловища должно сохраняться при каждом повторении. Поднимаясь в исходное положение, не двигайте бедрами. Подвижным является только корпус.

Вращения ногами

Плавно переходим к разминке нижней части тела. Сначала разминаем ягодицы, таз и суставы. Новички могут  делать  эти движения, опираясь на стул, стену или другую удобную опору. Чтобы держать равновесие было легче, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной неподвижной точке. Это может быть шкаф, ваза на полке, или любой другой предмет:

1. 1. Становимся на одну ногу. Не раскачиваемся. Представьте — вмурована в пол. Это не дает Вам возможности двигаться.

1. Вторую, согнутую в колене ногу, тянем к груди
2. Согнутой ногой описываем внешний круг, потом внутренний. В каждом направлении делаем 8 повторений.
3. Повторяем упражнение второй ногой.

Как и в разминке рук, тут важна амплитуда движения. Описываемый коленом круг должен быть достаточно широким. Старайтесь, чтобы в каждом движении колено шло по одинаковой траектории.

Вращение стопой

Задача этого упражнения разогреть голеностоп. Также будут задействованы ягодичные мышцы:

1. Остаемся стоять на одной ноге.
2. Колено рабочей ноги подтягиваем к груди, держим рукой. Постарайтесь поместить колено максимально близко к корпусу.
3. Выполняем вращения стопой. Сначала делаем движение по часовой стрелке, потом против нее. По 8 – 10 повторений в каждую сторону. После этого повторяем упражнение второй ногой.

Это простое упражнение нельзя игнорировать. Сухожилия в области голеностопа очень хрупкие. В не разогретом виде их легко травмировать.

Наклоны вниз

Наклоны призваны проработать все основные мышцы спины, заднюю часть бедра,  сухожилия под коленями. Чтобы эффективно проработать все перечисленные зоны, обратите внимание на некоторые особенности выполнения. Ноги все время остаются ровными, колени не сгибаются. Это позволит качественно проработать  сухожилия и бицепс бедра. Вес тела переносим на носки. При этом пятки остаются стоять на полу. Во время наклона, в поясничном отделе должен образоваться максимально возможный прогиб. Представьте, что на пояснице лежит тяжелый камень, а попа упирается в стену. Перейдем к описанию упражнения:

1. Ноги ставим на ширине плеч (или немного шире). Чтобы во время наклона не потерять равновесие.
2. Опускаем корпус на девяносто градусов. Руки лежат на бедрах. Делаем короткие (пружинящие) наклоны. Всего нужно сделать 30 пружин.

Здесь очень важно почувствовать натяжение под коленями. Так тянутся сухожилия. Постарайтесь сохранить это ощущение от начала до конца упражнения. Работает только спина. Низ не болтается.

Наклон к ногам

Задействуются те же группы мышц, что и в остальных видах наклонов. Постарайтесь почувствовать работу каждой из них. При выполнении старайтесь не круглить спину. Лучше всего это делать напротив зеркала:

1. Ноги остаются на ровне с плечами.
2. Прямой спиной опускаемся к одной ноге.
3. Переносим корпус к центру.
4. Переходим ко второй.
5. Нужно повторить 8 раз.

Вес тела сосредоточен на носках. Пятки не отрываются от пола. Спина остается прямой. Постарайтесь расслабить лопатки и плечевой пояс. Помните — низ тела неподвижен. Как будто ноги вросли в пол. Колени все время остаются прямыми.

Наклоны вниз и назад

Это последнее упражнение в нашей разминке. После него можно смело переходить к растяжке для продольного шпагата:

1. Исходное положение: ставим ноги шире плеч.
2. Опускаем корпус под прямым углом.
3. Опускаемся вниз. Идеально, если Вам удалось грудью коснуться ног.
4. Возвращаемся в первоначальную позицию (п.1), прогибаемся назад.

Напоминаем, что низ тела остается неподвижным. Прогиб назад нужно делать плавно, но не глубоко. Помните, основная задача упражнения – подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке, а не сделать «мостик». Тем, кто давно не тренировал спину, рекомендуем все движения делать медленно. Прогиб назад лучше всего делать на выдохе.

Завершить разминку рекомендуем серией приседаний или берпи (прыжок вверх из упора лежа). Это повысит температуру в рабочих мышцах. Растяжка станет менее болезненной и более эффективной.

Стандартная разминка занимает от 15 до 25 минут. У новичков это может занимать чуть больше времени, до 30 минут. Постепенно, когда освоите правильную технику, дела пойдут гораздо быстрее.

Растягиваемся

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений для шпагата, расскажем о пользе растяжки. Гибкие мышцы и сухожилия играют важную роль в жизни человека. Они позволяют телу долго оставаться подвижным и  выполнять свои функции.  Во время тренировок происходит формирование красивой осанки, укрепление мышц пресса. А теперь приятная новость для представительниц прекрасного пола. Регулярные занятия помогают избавиться от жира в проблемных женских местах: талия, ягодицы, бедра.

Во время регулярных тренировок запускается процесс укрепления стенок сосудов. Появляется потрясающая возможность избавиться от проявлений варикозного расширения вен (на ранних стадиях заболевания) и в целом улучшить внешний вид ног. Описанные ниже упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, так и как завершающий этап силовой тренировки. Это поможет сформировать красивое рельефное тело, без потери функциональности.

Выпад

Выпад – основная поза для растяжки на продольный шпагат. Он задействует практически все «рабочие» мышцы. Это и ягодичные мышца, бедра, ноги и др. Во время выполнения упражнения обратите внимание на заднее колено. Оно всегда остается прямым. Вес тела нужно распределить равномерно на обе ноги.

Теперь рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Делаем «гигантский» шаг вперед (выпад). Руки после входа в позицию опускаются на пол. Если е дотягиваетесь, воспользуйтесь гимнастическим блоком или стопкой книг в качестве опоры.
2. Таз стараемся опустить на пол. Внимание назад. Нога остается прямой.
3. На вдохе высоко поднимаем руки, выпрямляем спину. Таз по-прежнему стремится вниз.

Это положение фиксируем на пол минуты. Для начинающих, длительность упражнения десять секунд. Не забывайте с каждой тренировкой это время увеличивать.

Статический выпад

В статическом выпаде очень хорошо ощущается работа тех же мышц, что и в предыдущем упражнении. Обратите внимание на то, что в статический выпад нужно плавно перейти из предыдущей позиции:

1. Оставаясь в позе бегуна, опускаем руки.
2. Опускаем заднюю ногу на пол.
3. Задерживаемся в таком положении минуту.

Это упражнение выполняется просто, и не доставляет хлопот даже новичкам. Акцентировать внимание нужно на положении корпуса. Спина должно оставаться ровной. Для сохранения баланса можно опереться на спинку стула. Старайтесь не заваливаться на бок.

Через минуту повторите связку из двух упражнений на другую ногу.

Наклон к одной ноге

При наклоне к одной ноге дополнительно задействуются икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Во время выполнения этого упражнения многие испытывают неприятные ощущения в области сухожилий. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.

Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:

1. Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
2. Корпус наклоняем к вытянутой ноге. К колену нужно тянуться грудью, но не плечами.
3. Пружиним 8 раз.

Выпад с локтями на полу

Основные проблемы, при выполнении этой разновидности выпада, возникают с положением корпуса. Он может заваливаться в одну или другую сторону. Это происходит практически у всех, из-за непривычного положения тела. Старайтесь держаться в одной плоскости. Удержать баланс помогут напряженные мышцы корпуса. Не стоит забывать и о том, что спина, на всех этапах выполнения упражнения должна оставаться ровной. Не опускайте плечи, держите грудной отдел «открытым».

1. Передняя нога согнута в колене, задняя полностью выпрямляется.
2. Опускаем корпус на пол. Опора на локти.
3. Задерживаемся в такой позе на минуту.

Те, у кого не получается с первого раза опустить локти на пол, могут воспользоваться стопкой книг или гимнастическим кубом для дополнительной опоры. С каждой последующей тренировкой старайтесь опуститься ниже. Пах, как и во всех видах растяжки такого плана, должен быть направлен строго вниз.

Растяжка для квадрицепса, или передней поверхности бедра

Название упражнения говорит само за себя. Здесь у нас будет тянуться квадрицепс (передняя поверхность бедра). Обратите внимание: паховая область, на протяжении всего упражнения,  должна стремиться вниз к полу. Если боитесь «разъехаться» — подложите под заднюю ногу гимнастический куб или книгу. Лучше всего выполнять это упражнение, перейдя из выпада на локтях:

1. После выполнения предыдущего упражнения, поднимаем корпус и остаемся в позе «выпад».
2. Одна рука опирается на пол, а вторая тянется назад, по направлению к носку.

Важно не наклоняться назад. Здесь необходимо проработать именно квадрицепс, а не мышцы корпуса.

Махи ногами

С помощью махов ногами мы окончательно прогреваем рабочие мышцы и связки. Первый вид махов делается лежа на спине.

Очень важно на протяжении всего упражнения корпус и не рабочую ногу плотно прижимать к полу:

1. Ложимся на спину, руки разведены в сторону.
2. Резко поднимаем ногу вверх, стараясь максимально близко ее прижать к груди, после чего опускаем на пол.
3. Делаем 20 – 30 повторений.

Махи на боку

Выполняя следующее упражнение, старайтесь заносить ногу как можно дальше, за плечо. Корпус и нерабочая нога должны находиться в одной линии. Для поддержания устойчивого положения можно опереться на предплечье. Пресс и корпус должны быть напряжены, ягодицы подтянуты. Это поможет избежать ненужных колебаний тела и сохранить баланс:

1. Ложимся на бок, делаем мах прямой ногой вверх.
2. Выполняем 20 махов.

Нога должна оставаться ровной. Не сгибайте колено.

Выпад выпрямление

Это заключительное упражнение комплекса, после которого можно выйти в верхнюю позицию. При выполнении контролируйте положение ног. Они не должны «разъезжаться» в разные стороны. Пятка задней ноги направлена в пол (во второй части упражнения). Не все смогут ее туда поставить. Это не страшно. Главное, сделать на этом усилии акцент:

1. Снова переходим в «выпад». Переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
2. Делаем 8 пружинящих движений, зона паха (снова делаем на нее акцент) стремиться вниз.
3. После этого (не сдвигая стопы) выпрямляем переднюю ногу, и повторяем 8 пружин вниз.

Постепенно, именно из этой позиции, Вы сможете опуститься в продольный шпагат. После выполнения упражнения медленно «соберите» ноги, поднимитесь с пола. Желающие, из этой позы могут выйти в так называемый «шпагат с поддержкой».

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору. Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд. После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

Выполняются наклоны следующим образом:

1. Ноги ставим на ширине плеч.
2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении  10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

1. Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
2. Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
3. Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки. Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
4. Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани. Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

5. Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
6. Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать. Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
7. Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов. Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как видите, секрет продольный шпагата прост. Он заключается в регулярных тренировках и правильно подобранных упражнениях.

марафон по растяжке на шпагат

Это ОБНОВЛЕННАЯ версия марафона «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ» !

Что будет в марафоне?

2 разминки (общая и на спину)

Динамическая растяжка

Статическая растяжка

Силовой вид растяжки

Укрепление мышц спины

Здоровое развитие гибкости спины

Для кого этот марафон? ДЛЯ ТЕБЯ!

Если ты давно мечтаешь о шпагате

Если ты давно занимаешься но у тебя нет результата

Если ты хочешь, но не хватает мотивации

Если ты близка к шпагату, но последние см не преодолеть

Если ты думаешь, что продольный доступен только в детстве

Если надоели однообразные статические позы,которые не приводят к желаемому результату.

Как он будет проходить?

21 день интенсивной работы

Марафон проходит на GetCourse, у каждого участника свой личный кабинет

Короткие каждодневные тренировки

От 20 до 50 минут твоего времени

Длительность марафона 21 день

Доступ 60 дней

Как правильно сесть на продольный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Растяжка – это не просто красиво, но и полезно для здоровья. Меня зовут Савина Аксинья и я профессиональная гимнастка, у себя на страничке в Инстаграм я делюсь секретами идеальной растяжки, помогаю избавиться от болей в спине и рассказываю об основных ошибках, которые допускают новички на тренировках. Для меня растяжка – это еще и философия жизни, гораздо больше чем просто шпагат.

Болезненные менструации, пониженная самооценка, низкий тонус мышц – все эти базовые проблемы могут решить правильные и регулярные занятия растяжкой. Как правильно сесть на продольный шпагат дома? Какие упражнения наиболее эффективны и на что стоит обратить внимание? На все эти вопросы я постаралась дать ответ в этой статье. Надеюсь, что эта информация будет Вам полезна, поможет добиться поставленной цели и справиться с существующими проблемами со здоровьем.

На продольный шпагат могут сесть абсолютно все! Для заметных результатов достаточно уделять занятиям от 40 минут до часа 2-3 раза в неделю. При правильной технике такого графика будет вполне достаточно, чтобы через 1-2 месяца Вы уже увидели заметные изменения в своем теле. Не гонитесь за быстрым результатом и не забывайте делать перерыв между тренировками. Специально для читателей Tabulo я выбрала 5 наиболее эффективных упражнений для продольного шпагата. Начнем?

Встаем в выпад. Колено должно быть строго под носком, составляя угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, стоим на носочке. Руки ставим возле передней ноги и стоим 10 счетов, затем делаем 10-15 пружинистых покачиваний, растягивая бедра. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Не сгибайте заднее колено и старайтесь опустить таз как можно ниже

Садимся на заднюю ногу, переднюю ногу кладем под себя так, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону, а задняя нога лежала на полу. Бедро тянем вниз и в этом положении сидим 10 счетов. Затем ложимся животом на переднюю ногу и задерживаемся также на 10 счетов, растягивая ягодицу передней ноги. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги перед собой. Колени и носочки натянуты. Делаем 10 медленных наклонов вперед на выдохе, животом тянемся к бедрам. Стараемся тянуться руками за носки. Затем задерживаемся в максимально низком положении на 10 счетов. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия.

Садимся в позу голубя, заднюю ногу сгибаем в колене, растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Пяткой стараемся дотянуться до ягодицы, задерживаемся на 10 счетов. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Вы еще не сидите на продольном шпагате? Ознакомьтесь со статистикой!

Вы еще не сидите на продольном шпагате? Ознакомьтесь со статистикой!

Совсем недавно я опубликовала опрос о продольных шпагатах в своем аккаунте, и 140 человек, занимающихся спортом, согласились пройти этот опрос. Это совсем немаленькое число, если учесть специфику опроса. Он был направлен именно на тех спортсменов, кто тянет продольный шпагат с некоторой регулярностью. Если предположить, что при хорошей посещаемости в час пик в группу ходит 10 человек, то количество опрошенных составляет 14 совершенно разных полноценных групп по растяжке.

Из 140 опрошенных 116 указали, что занимаются pole dance, остальные преимущественно занимаются фитнесом, танцами и воздушными полотнами. Также многие занимаются сразу несколькими видами спорта. На вопрос, «какими видами спорта вы занимаетесь?» помимо пилона были и такие ответы как: брейкданс, сноуборд, горные лыжи, капоэйра, петли TRX, плавание, хореография, тайский бокс, акробатика, бег и другие. Всего 2 человека сообщили, что помимо растяжки не занимаются другими видами спорта.

Отдельно стоит отметить, основная масса опрошенных попала в возрастной диапазон от 23 до 32 лет. При этом самому младшему участнику 13 лет, самому старшему 50.  По гистограмме возрастного распределения участников хорошо видно, что люди не перестают заниматься растяжкой и после 30, что не может не радовать.

Возрастное распределение участников

Больше половины мноюопрошенных уже добились шпагата.

При этом участники поделились примерно 50/50 в вопросе предрасположенности к продольному шпагату.

Более 10% (на мой взгляд, очень много) сообщили, что у них есть заболевания суставов. Хотя если учесть возрастное распределение, то у большинства взрослых есть различные хронические заболевания (почки, кишечник, головные боли и прочее).  К сожалению, такова правда.

Распределение всех участников опроса по времени дало следующую картину.

Распределение всех участников опроса по времени

В дальнейшем я решила рассмотреть отдельно две группы людей: тех, кто уже сел на шпагат и тех, кто находится в процессе. Распределение людей, которые еще не добились шпагата, приближено к гауссовскому с математическим ожиданием (центром) в точке «1-2 года».

Группа людей, уже имеющих шпагат, выглядит совершенно по-другому:  распределение тоже напоминает гауссиану, но центр сдвинут в «6-12 месяцев», при этом есть неожиданный всплеск значений в «1-2 месяца».

Меня заинтересовал выброс в области «1-2 месяца», а также более тяжелый «левый хвост» относительно центра, чем в группе тех, кто только садится на шпагат, и я решила исследовать эти  данные более детально. Напомню, что опрос я производила анонимно средствами GoogleForms https://goo.gl/5UFVnf, и участвующим было совершенно незачем сообщать неверные данные или приукрашать свои заслуги.

92 человека ответили, что у них на данный момент есть шпагат. Я произвела отдельный анализ этой группы.

Чуть более половины сказали, что у них был шпагат в детстве или какое-то спортивное прошлое. Большинство спортивных секций для детей подразумевают растяжку и укрепление мышц ног в той или иной степени. Так, на капоэйре, брейкдансе или каратэ машут ногами и делают баллистическую разминку. Хореография и гимнастика непосредственно подразумевают наличие упражнений на растяжку. Даже если детская секция направлена больше на укрепление мышц ног, чем на растяжку, это не закачка (как бодибилдинг у взрослых), а лишь наращивание небольшой мышечной ткани. Поэтому во взрослом возрасте, когда мышцу тянут, прокачанную (но не перекачанную!) мышцу легче и быстрее растянуть без травм, чем дряблую и неподготовленную.

Достаточно грустная статистика того, что практически 75% людей, имеющих продольный шпагат, признались, что также имеют и травмы, связанные с растяжкой.

• не торопитесь ли вы со своим шпагатом
• не перерастягиваете ли мышцы во время тренировки
• даете ли им достаточно времени на восстановление?

Я сама отношусь к тем, кто уже сидит на обоих продольниках, но, к сожалению, заработала травмы из-за спешки в достижении цели.

Обратите внимание, что 60% тех, кто имеет продольный шпагат, уже сидит и на минусовом шпагате. Это уровень профессионалов в растяжке. Большинство людей, не связанных со спортом, даже и не знают о существовании минусовых шпагатов. Кроме того, я сама знаю нескольких тренеров по фитнесу и растяжке, которые сидят в продольном шпагате лишь на 180 градусов. Это действительно очень серьезное достижение, требующее постоянных поддерживающих упражнений.

Одно из возможных объяснений тяжелого «левого хвоста» на временной гистограмме участников, это то, что они занимаются растяжкой целенаправленно, 60% из них больше, чем просто любители.

Итого:

1. 92 человека из 140 уже имеют продольный шпагат
2. 52 из 92х не садились на шпагат в детстве и не имели спортивного прошлого. Про них можно сказать, что они пришли на растяжку во взрослом возрасте «с нуля»
3. Из этих 52х только 19 человек село на шпагат менее чем за 6 месяцев, 31 – менее чем за год
4. Из всех тех, кто пришел в растяжку «с нуля» и приобрел шпагат менее чем за 1 год, только 4 человека сели без травм. Все 4 не имеют заболеваний суставов.
5. Из этих 4х: один сел за 3-4 месяца, двое за 5-6 месяцев и один за 6-12 месяцев. Все они работали над растяжкой очень усердно и регулярно (2-4 раза в неделю), трое дополнительно занимались еще и пилоном.

Во всей выборке из 140 людей, занимающихся растяжкой, не нашлось ни одного человека, севшего на шпагат за 1-2 месяца «с нуля» без травм.

Перейдем к сравнению групп тех, кто имеет и не имеет шпагат. Ниже приведены диаграммы регулярности занятий на растяжку.

В первой группе (имеющих шпагат) несколько человек ответили, что занимаются растяжкой каждый день. Среди тех, кто не имеет шпагата, таких людей не нашлось. В целом это и неплохо, так как я уже писала ранее, мышцы должны отдыхать. Согласно опросу, все те, кто тянется каждый день, уже имеют минусовой шпагат. Так что посидеть после силовой тренировки в обычном шпагате – это нормальная и привычная составляющая занятия для их организма.Тем, у кого шпагата еще нет, устанавливать себе такое расписание не стоит. В остальном диаграммы регулярности занятий обеих групп очень похожи.

Среди тех, кто сел на шпагат, гораздо больше считающих, что растяжка соответствует временным затратам и приложенным к ней усилиям, чем среди тех, кто на шпагат еще не сел. Но обе диаграммы, по моему мнению, достаточно позитивны.

Диаграмма ответов второй группы (не имеющих шпагат) меня удивила: всего 33% не удовлетворены результатами приложенных усилий. По моим ощущениям этот процент должен был превышать 50%, так мне достаточно часто пишут знакомые про отсутствие видимого результата. Скорее всего, это от того, что люди склонны концентрироваться на своих недочетах, нежели достижениях. Постепенные результативные шаги на пути к шпагату с течением времени люди воспринимают как должное и не придают этому такого же значения и внимания, как отсутствие этих мини-успехов, потому и не говорят об успехах так часто, как о том, что не получается.  Но если же задать данный вопрос «в лоб», попросить все проанализировать и честно ответить самому себе, то получается, что большинство в целом довольно прогрессом.

Анализ группы тех, кто недоволен своими достижениями, показал, что в основном люди в этой группе:

1. Имеют шпагат и недовольны прогрессом «минусовых» шпагатов (это действительно сложно). Практически никто не имел шпагата в детстве.
2. Не имеют шпагат и занимаются либо 1-2 года, либо более 2-х лет 2-4 раза в неделю, в детстве на шпагате не сидели. Причем большинство из них в графе «спорт» написали именно pole sport, а не pole dance, подчеркнув тем самым, что делают сложные силовые трюки. Кроме того, в этой группе находится максимальная концентрация тех, кто занимается «закачивающими» ноги видами спорта: горные лыжи, бокс, crossfit, скалолазание, тренажерный зал.

Для того чтобы садиться на шпагат, мышцы должны быть тренированными и крепкими, но они не должны быть перекачанными. Такие вещи, как скалолазание или приседание в зале весами существенно напрягает те же квадрицепсы, заставляя со временем мышцу укорачиваться, и бедро задней ноги будет сложнее растянуть в продольном шпагате. При регулярных силовых тренировках возможен «откат» в прогрессе при растяжке.

Отдельно мне захотелось рассмотреть подгруппу первой группы: уже имеющих отрицательный продольный шпагат, но не имеющих шпагата в детстве или спортивного прошлого. Это безумно старательные и целеустремленные спортсмены! По результатам моего опроса таких оказалось 23 человека. Большинство попало в возрастную категорию 26-30 лет, а также есть одна участница, которой уже 50 лет. Как видите, никогда не поздно заниматься растяжкой.

И вся данная подгруппа занимается шпагатами неспешно, но регулярно, дает перерывы для восстановления мышц:

 Напоследок привожу сравнение % травм у первой и второй группы.

Желаю всем хороших и крепких шпагатов, берегите себя!

Опрос https://goo.gl/5UFVnf не закрываю, благодарю всех принявших участие в нем, а если вы его еще не прошли – пройдите. Следующий анализ будет более детальным при 300 прошедших участниках.

Автор: Екатерина Малина

Как сделать продольный шпагат пост с упражнениями

Добрый день, дорогие читатели! Каждый из нас наверняка помнит, как в детстве пробовал выполнить такое кажущееся простым упражнение, как шпагат. Немногим это удалось даже после длительной подготовки. У вас еще есть шанс реализовать казавшуюся недостижимой детскую мечту! Сегодня я расскажу вам, как сделать продольный шпагат.

Хоть шпагат и является одной из самых простых акробатических фигур, он требует интенсивной подготовки. На то, сколько времени вам понадобиться, влияет несколько факторов. Прежде всего – это уровень растяжки. Если вы регулярно занимаетесь спортом и мало растягиваетесь, то вам потребуется больше тренировок. Как правильно растянуть мышцы, вы узнаете прочитав эту статью.

Не менее существенна генетическая предрасположенность — некоторым придется интенсивнее поработать над растяжением связок. Важным является и возраст – со временем тело становится менее эластичным и гибким. Нет однозначного ответа на вопрос, на какой шпагат легче сесть, продольный или поперечный. Большинству проще дается продольный, но некоторым людям легче растянуть внутренние мышцы бедра.

В подготовке к выполнению шпагата важна как систематичность, так и соответствующая техника растяжки. Кажется, что упражнения не должны составлять трудности, однако многие допускают немало ошибок при их выполнении.

Чтобы безопасно и эффективно подготовиться в домашних условиях, вы можете воспользоваться видеокурсом, где вам покажут, как правильно выполнять каждое упражнение. Например, курс «Как сесть на шпагат» предлагает целую программу тренировок с подробным описанием, в дополнение к которой вы получите консультации автора и доступ к закрытой группе клиентов.

Сегодня же я дам вам общие рекомендации по тому, как сесть на продольный шпагат, и расскажу о основных упражнениях, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Про то как сеть на поперечный шпагат, вы можете узнать тут.  

1. Начинайте тренировку с как минимум 10-минутной разминки – необходимо приготовить тело к растяжке, чтобы избежать травм.
2. Не делайте ничего через силу – если растягиваться до боли, то можно сильно повредить мышцы.
3. Не напрягайте мышцы, расслабьтесь.
4. Тренируйтесь так, чтобы чувствовать растяжение мышц, а не боль.
5. Носки всегда должны быть вытянуты.
6. При выполнении каждого упражнения помните о выпрямленных коленях.
7. Не выполняйте резких и пульсирующих движений, вместо этого медленно, в ритме дыхания, постепенно растягивайте мышцы. При достижении максимального растяжения, задержитесь в позиции на несколько секунд.
8. Начните от легкого растягивания, постепенно увеличивая нагрузку.
9. Всегда выполняйте упражнения симметрично, на обе ноги. Шпагат можно выполнить только в том случае, если группы мышц с обеих сторон развиты равномерно.
10. Не занимайтесь статической растяжкой перед интенсивной фитнесс-тренировкой, это может ослабить стабильность суставов и снизить напряжение мышц. Вместо этого лучше заняться динамическим стретчингом.

Перечисленные упражнения помогут вам растянуть мышцы, задействованные в выполнении продольного шпагата – переднюю и заднюю часть бедер, а также подколенные связки. Тренировку стоит проводить как можно чаще, если хотите быстро достигнуть результат – даже ежедневно или каждый второй день.

     1.  Выпады вперед

Правую ногу выставите вперед и согните в колене под прямым углом (обращайте внимание на то, чтобы колено не выходило за пальцы стопы), левая нога вытянута назад и максимально выпрямлена (пятка не должна касаться пола). Удерживайте позицию 30-40 секунд и повторите на другую сторону.

    2.  Растяжка стоя на коленях

Стоя на колене одной ноги, другую выставите вперед и согните в колене под углом 90 градусов. Находящуюся сзади ногу отведите назад и постарайтесь опустить таз как можно ближе к полу. В этой позиции продержитесь 30-40 секунд и смените сторону.

    3.  Растягивание передней поверхности бедра

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Стопу сзади стоящей ноги старайтесь притянуть к ягодицам при помощи рук. Вы должны чувствовать, как растягивается передняя часть бедра. Сохраняйте спину примой и не заваливайтесь на бока. Удерживайте позицию в течение около 30 секунд и поменяйте рабочую ногу.

     4.  Растяжка у стола

Встаньте перед столом (или другим устойчивым предметом мебели) и положите на его край правую стопу так, чтобы угол между бедром и левой ногой составлял 90 градусов. На выдохе наклонитесь к правой ноге (задержитесь в позиции на 30 секунд). Как и в прочих упражнениях, помните о симметричной растяжке обеих ног.

      5.  Растяжка задней части ног

Это упражнение похоже на предыдущее, только вы должны опереться о стол, стоя к нему спиной и наклоняться к той ноге, на которой стоите.

      6.  Сидя на полу

Сядьте на пол. Правую ногу согните под прямым углом так, чтобы стопа находилась перед вами. Левая нога должна быть выпрямлена и находиться сбоку так, чтобы угол между ногами составлял не менее 90 градусов. Удерживая прямую спину, наклоняйте туловище в направлении к левой ноге, обхватывая ладонями стопу. Удерживайте позицию около половины минуты, затем развернитесь к согнутой ноге и наклонитесь к ней, держась за колено. В этой позиции побудьте еще 30 секунд и смените сторону.

        7.  Поза воина лежа

Это асана из йоги. Сядьте в позиции с предыдущего упражнения, только поместите согнутую ногу как можно ближе к ягодицам. Затем постепенно отклоняйтесь назад, пока не ляжете на спине. Хорошо растянутые люди могут выполнить это движение с обеими согнутыми ногами.

Существует еще множество упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Полное их описание вы можете получить, приобретя видеокурс «Как сесть на шпагат». Вы убедитесь, что эта акробатическая позиция не так уж сложна и, быть может, когда-то даже сможете выполнить шпагат в прыжке.

Понравился материал? Будем благодарны за лайки и репосты. Может, вы уже умеете садиться на шпагат? Поделитесь своим опытом растяжки в комментариях. Подпишитесь на нас, и вы получите новые идеи тренировок.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Продольный шпагат в Хатха-йоге. Лучшие упражнения

Продольный шпагат в Хатха-йоге. Лучшие упражнения

Как мне говорил один из учителей: «Для того чтоы сесть на шпагат нужно садится на шпагат». Тогда для меня эта мысль стала озарением. Хочешь, что-то делать хорошо, выполняй это изо дня в день и рано или поздно все получится. Никаких премудростей. Но в качестве подготовки и разминки, дабы избежать травм, я предложу вам некоторые асаны и последовательности. 

«Для того чтобы сесть на шпагат нужно садится на шпагат»

В чем же польза продольного шпагата и почему все к нему так сильно стремятся.

Продольный шпагат объединяет в себе работу большого количества мышц, таких как, квадрицепс бедра, ягодичная мышца, бицепс бедра, подвздошно поясничная мышца, икроножная мышца. Т.е можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног;

Выполнения шпагата или на санскрите Ханумасаны, улучшается кровообращения в ногах и органах малого таза, что в свою очередь увеличивает питание тканей и мозга кислородом;

Благодаря вытяжению подвздошно поясничной мышцы улучшается осанка и устраняется гиперпрогиб (лордоз) поясничного отдела. Как правило лордоз сопровождается кифозом (сутулостью), т.е. выполняя продольный шпагат, вы выпрямляете позвоночник и улучшаете свою осанку;

Умение делать шпагат, как правило, повышает самооценку. Ведь это как ни крути это достижение и колосальное умение контролировать свое тело.

Можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног.

Правила для эффективной работы с продольным шпагатом.

1. Разогрев. Обязательный разогрев и разминка, должны быть перед каждой попыткой сесть на шпагат. Это может быть кардио, аэробика, в йоге, рекомендую выполнить комплекс Сурья Намаскар или оставить шпагат на конец вашей практики;
2. Регулярность. С какой периодичностью нужно заниматься? Оптимальным количеством тренировок считается 3-4 в неделю. Благодаря этому количеству, вы достигните поставленых целей быстрее;
3. Какие упражнения? На моем опыте скажу, что для растяжки мышц лучше всего подходит комбинация статических и динамических упражнений. Фиксация в вытяжении на 40-60 секунд это обязательный элемент ваших занятий;
4. Никакой боли. Во время занятия на растяжку вы не должны ощущать боли. Любое болевое ощущение дает в мозг сигнал о том, что это положение не безопасно для здоровье и тело будет дольше сопротивляться вытяжению. Делайте упражнения на грани, а упражнения должны быть приятными и комфортными;
5. Одежда. Тренируйтесь в удобной, не сковывающей движения, одежде; Если в помещении холодно, одевайтесь теплее, это поможет рабочему процессу;
6. Нет сравнению. Не сравнивайте правую и левую ногу. Точнее не тяните одну ногу до предела другой. Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторя хуже. Наблюдайте и относитесь к каждой ноге индивидуально;
7. Сроки. Старайтесь не ставить себе конечных дедлайнов к исполнению, наслаждайтесь процессом и наблюдайте за прогрессом с интересом.

Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторая хуже.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Кошка — корова.

Обязательно разогрейте мышцы спины перед практикой шпагата. Выполните 8 циклов динамично без фиксации;

Упражнение «тигр».

Выполните по 8 раз динамично на каждую ногу. Следите за дыханием;

Собака мордой вниз.

Эта асана отлично подойдет для вытяжения и подготовки всей задней поверхности ног. Поочередно сгибайте колено одной ноги, а вторую направляйте пяткой в пол. Сделайте по три раза на каждую ногу с фиксацией на 15 секунд;

Выпады.

Для лучшего разогрева мышц бедра сделайте комплекс выпадов на каждую сторону. По 5 раз на каждую ногу;

Динамический наездник.

Сделайте циклично два упражнения показанные на картинке ниже. Сначала касайтесь коленом задней ноги пола и распрямляйте колено вытягивая пятку от себя. Выполните 5 циклов. После приступите ко второму этапу, выпрямляя переднюю ногу до конца и сделайте тоже 5 циклов. В последнем вытяжении задержитесь на 30 секунд;

Первый этап

Второй этап

Поза наездника + Поза полушпагата.

Чередуйте вытяжении в этих двух асанах с небольшой фиксацией. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Вторым этапом выполните фиксацию в наклоне на каждую ногу по 45 секунд;

Вытяжение передней поверхности бедра.

В широком выпаде, согните заднюю ногу в колене и охватите противоположной рукой, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Постарайтесь выполнить по три раза на каждую ногу, приближая пятку ближе к ягодице;

Динамическая Прасарита Падоттанасана.

Поставьте ноги пошире,  а стопы параллельно друг другу, со вдохом прогнитесь и вытяните спину, с выдохом останьтесь в наклоне. Повторите 3 раза с фиксацией на 40 секунд;

Шпагат динамика.

Постарайтесь сесть в продольный шпагат, сохраняя бедра параллельными. Выталкивайте переднюю пятку от себя, заворачивайте заднее бедро вперед и опускайте к полу. Упритесь руками в пол, сделайте вдох и постарайтесь вытянутся позвоночником вверх, распрямляя руки, с выдохом коснитесь лбом пола. Повторите 3 раза. И на вторую ногу;

Ханумасана фиксация.

Выполните статическое положение шпагата и попробуйте поднять руки над полом к груди или вытянув вверх. Задержитесь на комфортное для вас время. Выполните по разу на каждую ногу.

Ваша тренировка по освоению продольного шпагата завершена.  Для удобства, жмите на видео и тренируйтесь по нему.

В растяжке главное это регулярность, выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и очень скоро вы добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому, кто поверит в себя и свои возможности.

Пять причин: почему не получается сеть на шпагат — Спорт

Фото: © NeelShakilov

Шпагат в последнее время стал модным упражнением, многие программы завлекают предложениями сесть «на поперечку» за месяц. Но несмотря на регулярные тренировки зачастую стать гибче не удается. Тренер по растяжке студии Light Наталья Рябуха назвала пять основных причин, по которым не получается шпагат. 

Анатомические особенности

Слабые мышцы, в особенности бедра, и связки, а также генетически тугие связки и мышцы не дадут быстро сесть на шпагат. Важен также возраст и спортивное прошлое занимающегося.

«Если человек раньше не садился на шпагат, то во взрослом возрасте, чтобы сесть на шпагат нужно приложить много времени, может, даже не один год. Но ни в коем случае не надо торопиться, чтобы не навредить организму», — отметила Рябуха.

Короткая разминка

Разминка должна быть не менее 20 минут, можно доводить до 30. Она должна включать разогрев всего тела, включая шею, руки, плечевой пояс, спину и самое большое количество упражнений — на ноги.

«Это могут быть приседания, выпады, махи, подъемы колен, статические упражнения, различные наклоны, в зависимости на какой шпагат мы будем садиться. И только потом приступаем к самому растяжению», — описала разминку тренер.

Неправильные упражнения

Во время комплекса упражнений занимающийся может разогревать не те мышцы, поэтому он и не видит прогресса в шпагате. Например, в продольном шпагате важно хорошо разогреть задние и передние мышцы бедра.

Неправильное питание

Хорошей растяжке способствует умеренный питьевой режим, недостаточное употребление воды приводит к обезвоживанию организма, поэтому мышцы начинают плохо растягиваться.Женская упругость: пять упражнений для попы

По словам тренера, белковая пища помогает лучшему растяжению мышц, так как белки — это строительный материал в организме. Желе, жирная рыба, холодец, мармелад, зефир, бананы — это те продукты, которые способствуют лучшей растяжке. Жирная пища и хлебобулочные изделия, наоборот, ухудшают эффект растяжения.

Стресс и сон

Растяжка становится намного хуже, если много стресса. Однако если человек испытывает положительную стрессовую ситуацию, то растяжка становится намного лучше.

«Сон тоже влияет на растяжку. Мышцы плохо растягиваются, если мы мало спим. Это происходит потому, что недостаточно восстанавливается кровеносная система, которая тоже влияет на работу мышц», — объяснила Рябуха.

КАК СДЕЛАТЬ ШПАГАТ ЗА МЕСЯЦ: ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ

Шпагат — это акробатический элемент. Он может быть продольным, поперечным и провисающим. Чтобы сесть на шпагат, нужно иметь желание и регулярные тренировки. Но насколько быстро вы сможете достичь своей цели, зависит только от вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат в кратчайшие сроки и познакомимся с наиболее эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для новичков

1. Разминка классная! Перед тем, как приступить к растяжке, обязательно сделайте кардионагрузку, то есть интенсивно бегайте и прыгайте не менее 10 минут, чтобы потеть.
2. Расслабьтесь! Как это ни странно звучит, растяжение происходит в момент расслабления. При появлении болей в мышцах ни в коем случае нельзя напрягать и сжимать мышцы, наоборот, расслабьтесь. Стоит отметить, что сильная боль терпеть не может, иначе могут порваться мышцы и связки. Боль должна быть приятной или хотя бы терпимой.
3. Регулярно занимайтесь спортом! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок — 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата).Продолжительность одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разминка и 20 минут растяжка). По вашему желанию вы можете увеличить время растяжки в зависимости от вашего самочувствия, но ни в коем случае не уменьшать его.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы спины бедра. Для этого выполните 5 подготовительных упражнений, приведенных ниже. Стоит отметить, что даже после того, как весь комплекс будет растянут, нужно садиться на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружина

Пружина — самое эффективное упражнение на шпагат. Выполняет сразу 2 действия — отлично разогревает тыльную сторону бедра и приводит в напряжение мышцы.

1. Положите ручки на пол для поддержки, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте ее на подушечку стопы. Основной вес должен приходиться на правую ногу, а угол колена правой ноги должен быть прямым (90 градусов).
   
2. По пункту 1 — вытяните заднюю ногу, по счету 2 — прогнитесь вниз, слегка смягчив колено.Повторяйте эти 2 пункта в течение 30 секунд в быстром темпе на каждый счет, как пружина.
3. Поменяйте правую ногу на левую и подпружините еще 30 секунд.

Выпад вперед

1. Поставьте правую ногу вперед, а левую — назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Положите руки на поясницу.
3. Слегка прогнитесь и надавите на мышцы между ног.
4. Удерживайте статистическое положение в течение 30 секунд.
5. Поменяйте правую ногу на левую, затем потянитесь еще полминуты.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть тренажер, пилон, подоконник, стул …)
2. Разверните колени в стороны и положите правую ногу обратно на носок. .
3. Медленно согните левое колено и снова поставьте палец правой ноги на пол.
4. Удерживайте 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балерины на другой ноге.

Фитнес-растяжка

1. Лягте на спину
2. Поднесите правое колено руками к груди и удерживайте 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и потяните к голове на 30 секунд.
4. Аналогично повторить комплекс другой ногой.

Растяжка к стене

1. Встаньте рядом со стеной, положите руки на пол.
2. Поставьте левую ногу на стену и попытайтесь прижаться к ней поближе, образуя щель.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ногу.

Как разделить за 30 дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат, нужно хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого выполните 4 комплекса упражнений, представленных ниже. Стоит отметить, что новичку нужно сесть на поперечный шпагат, повернув колени кверху. Если они расположены прямо и новичок усердно сидит на шпагате, то давление на колени уйдет, что может привести к травме.

Deep plie

1. Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног и колени повернуты в стороны.
2. Начинайте приседать медленно, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении на минуту, затем осторожно выйдите из него.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, максимально вытяните левую ногу и потянитесь к полу. Стоит отметить, что носки следует развернуть в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой о пол и наклоните туловище к прямой ноге, подняв правую руку вверх (в положении III).
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
4. Таким же образом сделайте выпад в сторону другой ногой.

Бабочка

1. Сядьте на пол, поставив ступни вместе, и разведите колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
   
3. Слегка надавите руками, удерживая колени на полу.Если ваши колени без проблем стоят на полу, то можно использовать утяжелитель, которому вы доверяете.

Обратное растяжение

1. Лягте на живот, разведите колени в стороны и соедините носки, сделав обратный галстук-бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
   
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь в течение 20 секунд.
4. Выпрямите одну ногу и удерживайте 30 секунд.
5. Сделайте боковой шпагат, выведите корпус вперед и сядьте 60 секунд.

Как сесть на боковой шпагат за 10 минут в день [Тренировка | Будьте в форме]

Комбинации растяжек

Комбинация Представляет собой комбинацию двух и более элементов. Чтобы растяжка была интереснее, мы выбрали для вас самое лучшее. Не повторяйте одни и те же упражнения, даже если они эффективны. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то свое.

Солнце

1. Сядьте, прямые ноги перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
   
3. Перекрестите шпагат и соедините ноги вместе, как показано на фото инструкции.

Растяжка на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, согните левую ногу и обхватите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
   
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу другой рукой за голову.
5. Положите тело на живот.
6. Сделайте шпагат и согните заднюю ногу в колене.

Классическая комбинация

1. Встаньте боком к опоре (тренажеру, пилону …)
   
2. Положите пятку на правую руку и поверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямляя колено опорной ноги.
   
5. Наклонить корпус влево.
6. Верните правое колено назад.
   
7. Наклоните корпус и вытяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Эффектный танцевальный элемент.

Как достать провисший шпагат?

Если у вас сплит — поздравляем! И если вы больше не испытываете боли и дискомфорта при сидении на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Попробуйте уйти в негатив — то есть сесть на провисший шпагат. Для этого возьмем платформу, например: ступеньку или диван (если он дома).

Выполнение: поставьте правую ногу на платформу, сядьте в продольном шпагате и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем повернитесь к поперечине, а затем повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо растянуть передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 ступеньки и поднять высоту платформы. Растяжка может быть очень эффективной, если вы попросите знающего друга потянуть вас. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Негативный шпагат

Способы сидения на шпагате.Почему все хотят делать шпагат и чем это может быть опасно? Продольный и поперечный шпагат

Прежде чем садиться на шпагат дома, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит о эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет сидеть на шпагате, значит, у него нет отложений солей в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Растяжку ног можно улучшить, выполнив несколько упражнений дома.Выполнение собственных тренировок несколько раз в неделю сделает ваши мышцы сильнее и менее склонными к травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье приведены инструкции по правильной подготовке связок к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Нежно подготовить свое тело к шпагату не составит труда, следуя приведенным ниже советам.

Перед тем, как перейти к тренировкам, стоит обратить внимание на несколько важных советов:

• Проводите занятия дома регулярно, не менее 3-4 раз в неделю … Постоянные небольшие физические нагрузки позволят постепенно подготовить связки для шпагата;
• Упражнения должны занимать не менее 30 минут по времени. Меньше тренировок увеличит риск травм;
• В процессе тренировки не торопитесь, важно запастись терпением;
• Если при растяжении возникает резкая боль в мышцах, то упражнение следует завершить;
• После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
• Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были теплыми и если в комнате прохладно, то наденьте на ноги леггинсы и носки;
• Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это уменьшит проявление боли при растяжении.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагатам.

Перед тем, как перейти к растяжке, вам нужно сделать несколько разогревающих упражнений. Кардио упражнения в виде бега, прыжков, приседаний разогреют мышцы перед тренировкой. Если начать растяжку без предварительной разминки, можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст желаемого эффекта.

Во время тренировки важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнения должна быть нацелена на на статике , а другая часть тренировки — на на динамике (качели).

Есть два типа шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди, а другая сзади.На нем сидеть намного легче, чем на поперечном. Во втором случае ноги одновременно разводят по бокам. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно обратить внимание на продольную растяжку.

Во-первых, не просите кого-нибудь помочь вам растянуться. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как тянуть и с какой силой давить на «ученика». Такая помощь может привести к разрыву связок.

Противопоказания к тренировкам

От шпагата следует отказаться в случаях, когда есть проблемы со здоровьем.Ниже приведены основные противопоказания, из-за которых необходимо исключить данный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония. При повышенном давлении дополнительный стресс может спровоцировать недомогание

2 Травма позвоночника … Во время тренировки проблемы со спиной могут спровоцировать дополнительный риск осложнений.

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах … Больная поясница

4 Ушибы ног и трещины в костях … Особо опасными считаются трещины в области таза.

Ушибы, трещины костей и другие травмы являются противопоказаниями к тренировкам.

Во время тренировки организм испытывает стресс. Когда со здоровьем в порядке, гораздо легче справиться с незначительным дискомфортом. Если есть противопоказания к тренировкам, то восстановиться организму намного сложнее, и самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться к взрослому?

Перед тем, как перейти к растяжке (как упоминалось ранее), необходимо сначала разогреть мышцы.Прежде чем самостоятельно сесть на шпагат дома, вам следует зафиксировать каждое положение растяжки на 30-60 сек … Важно чередовать растягивание передних, задних и внутренних поверхностей бедер.

Чтобы растянуть тыльную сторону бедра, следует придерживаться следующей схемы:

• Встаньте на колени. Тело должно находиться в горизонтальном положении. Руки по бокам, вдоль тела. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямите правую ногу перед собой. Наклонитесь вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи ровные. Задняя лапа прямая, лежит на полу, на уровне колен;
• Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно вытянуться на прямую ногу, задняя нога согнута в коленях, ступня лежит на полу

Растяжка передней части бедра необходима с использованием следующего упражнения:

• Встаньте на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, на них нужно слегка опереться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделайте выпад на правой ноге. Стопа расположена под коленом. Задняя лапа полностью стоит на полу. После этого опустите руки на пол и упритесь ладонями вниз;
• Повторите упражнение для левой ноги.

Сначала следует поочередно вытягивать правую и левую ногу, а затем вперед — грудь находится между ног

Благодаря попеременному разгибанию ног также можно будет растянуть внутреннюю бедро.Растяжка выполняется следующим образом:

• Прежде всего, нужно сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямлена в стороны;
• Наклон выполняется на прямую ногу. Вытяните грудь до колена. Руки расположены по бокам от ноги;
• Поменяйте ногу.

Вторая позиция — досягаемость прямой ноги

Cosmo покажет вам, как можно делать шпагат с помощью простых, но мощных упражнений.Быстрые и легкие упражнения, которые вам нужно делать каждый день, приведут к растяжке вашей мечты.

Гибкость, кстати, не является врожденным качеством человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что гибкость со стороны кажется чем-то недостижимым, тело легко тренировать. Это значит, что теперь легче сидеть на «веревке» или кресте.

Плюс, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дополнительное оборудование для достижения результатов.Правда, как и в любом виде спорта, здесь требуются очень важные правила. Cosmo все расскажет по порядку.

Подготовка шпагата

Итак, первое и самое главное условие — мышцы должны быть разогреты и подготовлены. Поэтому пренебрегать разминкой не стоит. Итак, вы подготовите организм к сильному стрессу.

Конечно, на начальном этапе не стоит нагружать тело, чтобы не осталось сил. Достаточно будет разогреться легким бегом или прыжками.Кстати, специалисты советуют готовиться к основному занятию. Если вам не нравится бег или прыжки, выполните несколько простых асан йоги — «Приветствие солнцу».

Не забывайте, что нужно разогревать все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае удастся избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для начинающих. Простой уровень

Следует помнить, что гибкость мышц — это не только результат тренировки вашего тела.Многое зависит от вашей генетической предрасположенности и возраста. Однако не стоит отчаиваться, если для достижения результата потребуется больше времени, чем ожидалось.

После завершения разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывов ветра. Выходите из упражнения плавно, не перегружайте тело. Как правило, новички стараются «выжать» по максимуму уже на первых занятиях, но такой подход очень опасен.

Pain — ваш постоянный спутник в тренировках, поскольку вы улучшаете свою гибкость.Только вот боль не должна носить режущий характер. Постарайтесь следить за ощущениями при растяжке. Если вы внезапно почувствуете порезы или другие неприятные боли, немедленно прекратите тренировку.

Попробуй прилепиться к системе. Любой профессионал скажет вам, что таксономия важна для достижения идеальной растяжки. Наиболее удобная частота тренировок, когда организм может восстанавливаться, — 3 раза в неделю. Помните, что дисциплина и мотивация очень важны, если вы мечтаете о красивом, вытянутом и гибком теле.

Консультация специалиста:

Отметьте свои достижения и прогресс. Таким образом, вы сможете отслеживать в динамике, насколько близка растяжка к идеальной.

Начните искать дополнительные визуальные эффекты. Подписывайтесь в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут вас мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество школ по растяжке, где вы научитесь правильно растягиваться под руководством квалифицированных тренеров.

Помните, что ответственность за нагрузки несете только вы.Будьте осторожны и сохраняйте равновесие, не издевайтесь над своими мышцами и связками. Растягивайтесь медленно и равномерно, без резких движений.

Однако, если мотивация высока, а условия и обстоятельства не позволяют ходить в спортзал, домашние тренировки — отличная альтернатива.

Продолжительность тренировки дома

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата через две недели или месяц тренировок, если тело ранее не было гибким и развитым.В этом случае следует медленно, но внимательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело во время тренировки. Не забывайте, что после интенсивной тренировки мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Примите теплый душ или ванну, чтобы вернуть свое тело в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Продольные, в свою очередь, бывают правыми и левыми.Но крест в обиходе называют «веревочкой».

Вы можете растягивать как динамически, так и статически. Динамика подразумевает раскачивание ногой, а статика — упражнения на прямую растяжку. Если вы хотите быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растянуть мышцы махами с небольшой амплитудой.

Одежда спортивная

Конечно, одежда, которую вы надеваете на растяжку, не может мешать движению.Наденьте удобный спортивный топ, лосины. А для обуви отдавайте предпочтение носкам или туфлям на раздвижной подошве. Важно, чтобы ступни легко скользили по поверхности, не встречая сопротивления.

Питание во время разминки шпагатом

Конечно, питанию во время тренировок нужно уделять не меньше внимания, чем упражнениям. Добавьте в свой рацион жиры омега-3 и коллаген. Также не забывайте пить много жидкости. В сочетании с упражнениями эти ингредиенты позволят коже стать более эластичной.

Бытует мнение, что мясные продукты негативно влияют на качество связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Ознакомьтесь с супер-упражнениями, которые помогут улучшить вашу растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Речь идет о мышцах, задействованных во время бега и ходьбы. Сделайте широкий выпад вперед, руки держите параллельно ступням.Выполните несколько махов, сгибая запястья в локтях. Локоть оглядывается.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедините руки вверху. Сложите ладони и вытяните тело вверх, следите за шеей и телом, зафиксируйте плечи в одном положении. Согнитесь в спине и почувствуйте, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Прогиб дна

Опустите одну ногу до колена, сохраняя равновесие.Не сгибая вперед стоящую ногу, положите руки на поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Наклоните голову назад или держите ее прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставьте ноги как можно шире. Опустите туловище так, чтобы ступня находилась в одном положении, а руки расставлены на уровне плеч. В таком положении необходимо согнуть руки в локтях и выполнить отжимание от пола.Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а смотрели прямо назад. В этом случае голова не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайтесь, пока коленная чашечка не коснется пола. Новичкам изначально можно сгибать колени. Также можно использовать специальные кирпичи, которые зафиксируют туловище в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

Кстати, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный.Так, благодаря ему не только улучшается тонус мышц, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а также улучшается рельеф ног.

Следующие упражнения будут эффективны для поперечной растяжки.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги поставлены шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя равносторонний треугольник с полом. Зафиксируйте щетки так, чтобы получился прогиб.Если вы видите позади себя пол, считайте, что задание выполнено.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Ставьте ноги как можно шире. Вытяните руки перед собой. Вытяните корпус и голову вперед. Держите спину прямо и почувствуйте напряжение внутренних мышц бедра.

Упражнение 3. Подголовник

Сохраняя положение ног из предыдущего упражнения, наклониться вперед.Копчик в этом положении должен смотреть прямо вверх. Ноги смотрят внутрь. Постарайтесь дотянуться до пола макушкой. При необходимости можете помочь себе руками. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной до конца упражнения. В коленях тоже нельзя сгибать!

Упражнение 4. Опора на локти

Сосредоточившись на предыдущем задании, вытяните ноги вперед. Не сгибая колен и сохраняя положение копчика, поставьте локти согнутыми под углом 90 градусов к полу.Почувствуйте напряжение во всех мышцах.

Упражнение 5. Глубокие приседания

В этом упражнении вы сможете использовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны. Сделайте максимально глубокие приседания. Руки зафиксируйте перед грудью так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте медленные приседания, а затем оставайтесь в сидячем положении на полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения вы должны широко расставить ноги, стопы смотреть прямо.Зафиксируйте положение ладонями. Поочередно переносите вес с одной ноги на другую, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело готово к растяжке, пора перейти к основам. Широко расставьте ноги. Спускайтесь ниже, отдыхая ладонями. Следи за своим дыханием. Итак, на вдохе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.

Кому нельзя делать шпагат?

Домашние упражнения для быстрой растяжки — не всегда хорошая идея, если у вас проблемы со здоровьем.

Итак, тренироваться без тренера не рекомендуется в следующих случаях:

• в период воспаления мышц или связок;
• при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
• при повышенных температурах;
• при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку на продольном шпагате, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил заняться растяжкой и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать для себя самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно чаще — каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, в левое и правое плечо, поворачивайте влево и вправо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется.Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. «

Поворотов руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова:» В то же время вы можете ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела ».

Склоны

Делайте: наклонитесь в сторону и потянитесь за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. »

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене закручиваем — назад. Поднимаем ногу как можно выше до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямое направление 8 раз

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Вращение стопы

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопу сначала по часовой стрелке, потом назад. Повторим другой ногой. 8 раз.

Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы, голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы растянуть и икроножные мышцы.«

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, сгибаемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — подпрыгиваем назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы правильно растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Сгибания к ногам

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч, обхватываем кистями локти и подпрыгиваем с прямой спиной поочередно — к одной ноге, к центру, к другой ноге. Вес тела на пальцах ног, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

Саша Кошелькова: Не забывай держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени разгибать надо».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются.Поэтому если есть возможность бегать трусцой — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки кладем на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжения: большая ягодичная и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки бедра.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым.«

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше опереться на стуле спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем на другую ногу.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «С непривычки хочется наклоняться вперед — старайся держать тело в вертикальном положении.Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов, вытяните переднюю ногу. Держитесь руками за стул или опирайтесь на пол. Передняя часть стопы расслаблена. Прыгайте к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова подпрыгиваем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его нужно растягивать, иначе вы рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и подпрыгнуть в этом положении. «

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол.Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжка: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, связки бедра.

Саша Кошелькова: «Вас будут наклонять в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот.Постарайтесь сесть прямо и не упасть. «

Маша:« Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую ​​закорючку ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: встаем в выпаде, колено задней ноги ставим на коврик и другой рукой тянем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой упираемся в пол или стопку книг.

Растяжка: мышцы передней части бедро

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса.Не забудьте также потянуть вниз пах. «

Маша:« На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня квадрицепсы растягиваются хорошо, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой ».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа , мы резко махаем ногой вверх 15-20 раз

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра

Саша Кошелькова: «Держите поясницу ровно на полу, колени держите вытянутыми. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Качание на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Туловище можно опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжки : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие, мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что махать ногой легко»

Выпрямленные

Мы делать: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не переставляя стопы, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней лапы стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю, вытягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед, опираемся руками на стулья. Если еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, тазобедренные связки.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально — так вес вашего тела будет равномерно давить на ваши ноги. Следите за тем, чтобы не упасть в сторону, иначе шпагат получится искривленным.

Маша: «В этом упражнении он меня всегда поворачивает в сторону, поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

Первое, что нужно заполнить перед началом тренировки, — это регулярность тренировок. Если время от времени заниматься, эффективность тренировки снижается, и результат не будет положительным.Также не задавайте себе вопросов, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Если нет растяжки, то за 1 день делать шпагат точно не получится. Поэтому не стоит ставить себе какие-либо временные рамки, так как это чревато травмами, особенно если занятия проводятся без присмотра тренера. Наиболее частые травмы при попытке сесть на шпагат без необходимого растяжения — это чрезмерное растяжение или даже разрыв связок. Поэтому, думая, как сесть на шпагат в домашних условиях новичкам, нужно понимать, что результат будет заметен настолько быстро, насколько организм позволит ему проявиться.

Разминка мышц

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, обязательно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки, без этой тренировки можно получить травму. Чтобы разогреть мышцы, нужно в течение 10-15 минут активно выполнять различные упражнения на разминание не только на мышцы ног, но и на все остальные группы мышц. Если разминка была проведена правильно, упражнения на растяжку будут легче, риск травм снизится, а шпагат будет быстрее.Чтобы мышцы оставались более эластичными, перед разминкой можно принять горячий душ.

Ритм

Растяжка должна длиться около часа, включая упражнения на разогрев мышц. Оптимально заниматься трижды в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными нагрузками. Постепенное растяжение мышц уменьшит боль после тренировки. При желании растяжку можно делать сразу после силовой тренировки, когда мышцы очень хорошо разогреваются. На вопрос, как в домашних условиях сесть на шпагат через месяц, можно ответить так — не торопиться, упорно растягиваться.Слишком интенсивный тренировочный ритм можно использовать только тогда, когда есть уверенность в правильности выполнения упражнений, а также когда появляется способность слушать свое тело.

Важно ! Мало кто умеет в домашних условиях сесть на продольный шпагат. Сесть на продольный шпагат сложнее, чем на поперечный, поэтому начинать нужно с поперечного.

Темп

Во избежание травм при растяжке все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, избегать резких рывков и следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно.Что касается боли, то она должна быть слабой, но нужно понимать, что ощущая боль, человек интенсивно напрягает мышцы, чтобы уменьшить дискомфорт — растяжение, по сути, не является естественным процессом для человеческого организма. Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы, когда вы чувствуете боль, не задерживать дыхание, а стараться дышать глубоко и равномерно — так боль будет легче переносить. Рекомендуется включить расслабляющую музыку, она также может помочь отвлечься от болезненных ощущений.Нельзя терпеть резких болей — все должно быть в меру.

Если растяжки нет вообще

Как быстро сесть на шпагат, если дома нет растяжки? Существует два вида шпагата: динамический — качающиеся ноги и статический — выполняемый сидя на полу в медленном темпе и завершающийся статическим положением тела. Фактически, эти два вида шпагата дополняют друг друга.

Динамический шпагат выполнить проще, чем статический, поэтому, если нет цели, чтобы он быстро не садился на статический шпагат, а также при отсутствии растяжения лучше начинать с динамического .Но в любом случае чередование этих двух шпагатов приветствуется. Когда получается посидеть на неподвижном шпагате 1 минуту, махи ногами следует выполнять в течение 30 секунд.

Если вопрос в том, как быстро и легко делать шпагат в домашних условиях, нужно перестать давать себе поблажки. Вы можете использовать таймер и выполнять упражнения, постепенно увеличивая время. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс к разделению.

Чтобы растянуть связки под коленями, во время упражнения нужно стараться натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи.Если во время упражнения болят спина или колени, вероятно, упражнение выполняется неправильно.

одежда

Прежде чем думать о том, как делать шпагат через неделю в домашних условиях, необходимо позаботиться о соответствующей одежде. Он не должен мешать движению, но должен позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание

Для достижения цели нельзя забывать о правильном питании … Необходимо знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными.Правильный питьевой режим — залог поддержания нормального уровня. обменные процессы и повышение эластичности связок.

Когда практиковать

Наиболее эффективное время дня для растяжки — утро, но сначала лучше делать это вечером, так как мышцы уже разогрелись в течение дня, и тренировка будет немного менее болезненной.

Тоже нужна помощь извне?

От посторонней «помощи», конечно, лучше отказаться, если речь не идет о профессиональном тренере.Физическое давление со стороны постороннего лица может вызвать травму, так как он не чувствует напряжения в связках человека, сидящего на шпагате. Все, что вам нужно для шпагата, — это пол и настойчивость. Но если вопрос в том, как сесть на шпагат в домашних условиях начинающим детям, присутствие и контроль взрослых обязательно.

Эффективное упражнение

Все эти упражнения помогут вам сесть на шпагат дома. Их можно использовать как комплекс, но при желании можно изменить порядок упражнений и выполнять их произвольно.

Постепенно, когда организм привыкает к нагрузкам, необходимо увеличивать продолжительность каждого упражнения, и на начальных этапах каждому будет достаточно 30 секунд.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем и для второй, можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.

1. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носки направлены вперед. Медленно опустите корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставив его в исходном положении — перпендикулярно полу.Выпрямите руки и положите руки на пол там, где они достигают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинящими движениями постепенно переместите руки к ногам, а затем между ними. Ноги должны быть прямыми — не сгибаться в коленях.
2. Это упражнение является продолжением предыдущего — нужно немного подвигать ногами, согнуть корпус к полу, плотно прижать ладони к полу, согнуть руки в локтях. Совершайте пружинящие движения, не сгибая конечностей, в коленях мышцы и связки напряжены.
3. Это упражнение является производным от предыдущего. Положение корпуса остается прежним — ноги шире плеч, колени и туловище ровные, корпус наклонен вперед. Нужно постараться опустить локти к полу или хотя бы упереться головой в пол. Зафиксировав это положение на 30 секунд, нужно постепенно двигать ногами до легкого боевого ощущения в подколенной области, но в коленях не сгибаться.
4. Сложите в положении стоя.Ноги вместе, туловище ровное, туловище на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. В коленях не сгибайте, спина остается ровной. Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, можно немного помочь себе руками — обхватить ноги и подтянуть к ним свое тело.
5. Исходное положение — стоя прямо, одна нога должна быть поставлена ​​впереди другой. Ладони упираются в колено ноги, находящейся впереди. Оказывая давление, тело следует наклонить вниз, опустившись в складку.Упражнение выполняется сначала на одной, затем на другой ноге.
6. Стоя прямо, одной ногой нужно сделать выпад вперед и упереться в пятку. Допускается сгибание опорной ноги в коленях. Тело легкими пружинящими движениями наклоняется к передней ноге, при этом стараясь грудью дотянуться до колена. Спина прямая, передняя нога в коленях не сгибается.
7. Боковые выпады. На одной ноге выполняется широкий выпад, носки при этом четко направлены перед собой.Ладони нужно упираться в пол перед собой — упор. По очереди сгибайте колени, выполняя выпады в разные стороны. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, и почувствуйте, как растягиваются связки прямой ноги. Спина прямая, центр тяжести смещен назад.
8. Продолжение предыдущего упражнения. Согнутую в колене ногу поворачивают так, чтобы колено и носок были развернуты в стороны. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя.Упражнение выполняется в медленном темпе. Туловище немного наклонено вперед. Для максимального напряжения связок можно медленно толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одной ноге, затем на другой ноге.
9. Выполнен широкий выпад назад, переднее колено согнуто, заднее колено максимально выпрямлено. Акцент на полупальцах. Легкими пружинящими движениями таз опускается вниз, при этом задняя лапа в колене не сгибается.Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, при желании усложнить упражнение можно выровнять корпус и перенести центр тяжести в центр.
10. Это упражнение является продолжением предыдущего. Исходное положение остается прежним, но корпус должен быть хорошо наклонен вперед, таз опущен вниз, а корпус и переднее колено вперед.
11. Из того же положения сделайте упор на колено и полупальцы вытянутой ноги.Корпус максимально отведен назад, руки должны опираться на ягодицы. Пружинными движениями таз выдвигается вперед.
12. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении. Выровняйте корпус перпендикулярно полу. Передняя нога все еще согнута в коленях, но ее нужно как можно больше выдвинуть вперед. Спинка лишь слегка касается коленом пола. Упор делается на ступню передней и носки задней.Центр тяжести по центру.
13. Подведите одну ногу под туловище и поставьте ее на колени и полупальцы. Другой выдвигается вперед и делается упор на пятку. Необходимо ухватиться за носок передней ноги, и, максимально наклонив корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
14. «Бабочка» — классическое упражнение для тех, кто хочет сесть на шпагат. Вам нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, а ступни поставить как можно ближе к паху.Затем разведите колени в стороны, а ступни поставьте друг на друга. Пружинными движениями нужно прижать руки к коленям, чтобы они были как можно ближе к полу.
15. Сидя на полу, нужно максимально широко расставить ноги, затем одну согнуть в колене и отвести назад. Пятка должна касаться ягодиц. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к прямой ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
16. Сидя на полу, прижмите одну ногу как можно ближе к паху, другую ногу вытяните. Возьмитесь руками за носок вытянутой ноги и наклоните к нему корпус.
17. Не меняя положения ног, дотянуться до вытянутого плеча.
18. Сидя на полу, отведите одну ногу назад, другую согните в колене и вытяните вперед. Вытянитесь вперед грудью и задними пальцами задней ноги.
19. Сидя на полу, расставив ноги как можно шире, поочередно тянитесь грудью к одной или другой ноге.
20. Исходное положение остается таким же, как и в предыдущем упражнении, но ноги следует дотягиваться не грудью, а плечами.
21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить туловище к ступням в сгибе.

Эти упражнения пригодятся тем, кто думает, как сесть на шпагат дома для начинающих взрослых. Если речь идет о растяжке подростков, то в этом случае некоторые упражнения можно взять из предложенного комплекса, некоторые не рекомендуются подросткам, также есть специальный подбор упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы знаете, как делать шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях начинающим подросткам. Помните, все получится, нужно только запастись терпением.

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Все больше и больше людей выбирают современный шпагат. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки.Практически любая женщина может сесть на шпагат, если захочет. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине дают шпагат по-разному. Кто-то сидит на нем буквально за несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут препятствовать растяжению. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. В этом случае таз повернут вперед, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы расположены на полу.Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще. Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз поворачивается в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение неравномерное. Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно сидеть дома на шпагате

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Наиболее эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период вы сможете достичь своей цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и больше, так как связки уже достаточно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если постепенно в течение двух месяцев растягиваться. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки во время шпагата натянуты настолько сильно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не занималась и по природе у нее плохая растяжка, то ей придется работать больше одного месяца.Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В этом случае хронический артроз может перерасти в острый, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно предельно осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивному вытягиванию шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• Ишиас острый.

Меры предосторожности:

1. Не следует начинать тренировку при болях в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Труднее добиться результата тем, кто занимается силовыми тренировками. При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат через неделю или меньше, если регулярно будете делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене.Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на талии. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но с другой ногой. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — большое упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнения на шпагат можно потерять девственность.Это не имеет под собой медицинских оснований: растите свое здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному сечению. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Следует опираться на вытянутые руки или локти. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новички могут использовать мягкие подушки под коленями, чтобы избежать боли.

Растяжка шпагатом лягушки должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет вам растянуться для бокового шпагата. Вам нужно приседать, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Вы должны находиться в этом положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий.Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Поднимите носки. Наклонитесь, стараясь дотронуться животом и грудиной до колен. Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растягиваться на шпагат после 30 лет

В 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому вам необходимо потерпи. Для разминки мышц желательно минуту попрыгать через скакалку или пробежать на месте.Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — динамически растягивать связки. Нужно лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу следует поднять как можно выше к себе. Нельзя сгибать колени. Сделайте такие махи по 15-20 раз каждой ногой.

Взмах ног на бок должен выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Вам нужно поднять ногу как можно выше и взять ее за ладонь.Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться на максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжение бедра. Для этого нужно сесть, согнув колени и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на бедра. В этом случае следует постараться опустить колени как можно ближе к полу.Вы должны находиться в этом положении не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не следует делать перерывов даже на сутки, иначе полученный результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

Спустя 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Высокоэффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги не следует отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Согнуться, широко расставив ноги и с упором на руки.

Далее следует сесть и снова развести ноги как можно шире. Необходимо поочередно наклоняться к той или иной конечности, растягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует согнуться посередине, вытягивая руки вперед на полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение также следует выполнять сидя. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед. Постарайтесь максимально низко согнуться к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать.На максимальной отметке сделайте 20 счетов, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой одной ногой

Выполнение любого из следующих действий не должно сгибать вашу спину. Это очень важное правило. При появлении болей в коленных суставах можно дополнительно использовать подушечку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Splits за 30 дней — Splits Training, Stretching 1.0.0 APK + Mod (разблокировано) для Android

Splits in 30 days — бесплатное приложение без интернета.Приложение станет вашим персональным тренером для ежедневных упражнений на растяжку, гибкость и гимнастику. Приложение содержит тренировки для мужчин и женщин, сплиты для детей. Программа тренировок разработана специалистами, имеет статическую и динамическую тренировки! Что дает лучший результат, бесплатно и быстро растягивая мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат. В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, так что вы можете сохранять привычку и заниматься гораздо дольше) 30-дневная программа тренировок подходит мужчинам и женщинам с разными уровни подготовки.Так как в приложении вы можете выбрать свой уровень физической формы. Также вы можете создавать свои тренировки на свой вкус) Возможно, вам интересно, почему так популярны Splits?) — Exercise Splits не требует специального оборудования, не нужно идти в спортзал. — На это уходит немного времени, всего 10 минут в день. — Повышает гибкость мышц, сухожилий. — Тренироваться можно где угодно и когда угодно. — Ускоряется обмен веществ, что делает похудание еще более эффективным. — Быстрее убирает жир на животе — Упражнения улучшают координацию, равновесие и осанку.- Сплит укрепляет многие мышцы — мышцы тела, ягодиц и многие другие — Тренировка на шпагат помогает при болях в спине, так как укрепляет мышцы спины — Сплит-упражнения подходят для детей — К сожалению, шпагат нельзя выполнить за один день или неделю, но с нашим приложением всего за 30 дней это возможно) — Можно делать сплиты с нуля — Сплиты могут быть как растяжка для похудания — Сплиты помогут в йоге — Упражнения на сплиты позволят вам сесть на полный шаг сплитов шаг за шагом на любом уровне вашей фитнес-тренировки, даже от 0 — Если вы хотите сесть на шпагат для танцев, балета, боевых искусств, гимнастики, эти упражнения вам помогут — Умение сидеть на шпагате помогает избежать травм — Повышает силу и устраняет жесткость мышц — Улучшает кровообращение — Расслабляет мышцы сгибателей бедра — Уменьшает боль в пояснице у людей, ведущих малоподвижный образ жизни — Помогает растянуть ноги — Упражнения можно выполнять до или после бега или сна — Ускорение ускоряет восстановление фигуры после родов. Отличительные особенности — Простой интерфейс и интуитивно понятный интерфейс.- Гибкая программа на 30 дней, рассчитанная на все уровни подготовки, Сплиты для начинающих, Сплиты для мужчин, Сплиты для женщин, Сплиты для детей. — Пошаговые инструкции по выполнению Сплитов на любом уровне физической подготовки. — Очень подробные описания, видео сплитов и инструкции по упражнениям. — Эффективная растяжка, которая поможет вам быстро достичь результатов. — Возможность создавать и настраивать свои тренировки. — Сесть на шпагат за 30 дней. — Статистика тренировок. — Различные типы: продольные шпагаты, поперечные шпагаты. .- Напоминание о тренировке. — Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и получить максимальную гибкость. — Сложность тренировки растет постепенно, чтобы у вас было время привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед началом тренировки и попыткой сесть на нее. шпагат, разогреть мышцы ОБЯЗАТЕЛЬНО !!! Для выполнения шпагатов требуется время и ежедневные тренировки, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и привыкать к новым нагрузкам. Скоро вы заметите прогресс. Испытайте себя и выполните это 30-дневное испытание! Двигайтесь к желаемому результату! Преодолей себя! Тренировки — это всегда вызов, но у вас все получится! Удачи

Информация о моде

Как установить

Безопасны ли 30-дневные сплиты — тренировка сплит, растяжка?

Справка по Теле2, тарифы, вопросы

Время чтения: 16 минут

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после тренировки.

Заключительная растяжка — важная часть тренировки для улучшения эластичности мышц и подвижности суставов.Упражнения на растяжку не только защищают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться более эффективно.

Зачем растягиваться после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть тело в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярная растяжка — отличная профилактика травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже есть. Упражнения на растяжку очень просты и доступны по цене — их делает абсолютно каждый человек, даже очень далекий от спорта.

1. Очень важно растягиваться в течение 5-10 минут после каждой тренировки, чтобы снять мышечное напряжение.
2. Не реже одного раза в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц необходима каждому: и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста и образа жизни.

Во время тренировки ваши мышцы сокращаются, то есть сокращаются. После выполнения упражнения мышцы удлиняются, но не полностью, оставаясь немного короче, чем до упражнения.Чтобы восстановить первоначальную длину мышц, потребуется несколько дней — это называется восстановлением.

До тех пор, пока мышца не вернется к своей первоначальной длине, она не восстановится и не сможет работать, чтобы набрать новую силу. Поэтому, если вы не растягиваетесь после тренировки, то вы сами затягиваете восстановление, а значит, вы снижаете эффективность тренировок. Когда вы растягиваете мышцы, вы удлиняете их, возвращая им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому, если они «разучились» удлиняться, они будут сокращаться хуже. Укрепление мышц снижает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. Да и не только! Мышцы контролируют наши суставы, а их недостаток эластичности нарушает биомеханику суставов, что может привести к травмам и воспалениям.

улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а затем силу. Доказано, что растяжка улучшает производительность на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит болезненность. (мышечная боль после нагрузки) сократит время восстановления мышц и суставов и улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и поддержанию функций органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и подвижность, тем самым снижая риск травм во время тренировок или во время повседневной деятельности.Кроме того, это поможет улучшить силу за счет увеличения диапазона движений.
• Растяжка после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярная растяжка спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает облегчить боли в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Растяжка после тренировки также способствует выработке эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и удовлетворения.

Не путайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.Задача разминки — разбудить тело, подготовить его к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включать динамическую растяжку, упражнения на суставы и кардио-разминку. Цель растяжки после тренировки — снизить частоту сердечных сокращений, успокоить тело и растянуть мышцы после тренировки. Это заключительный этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Растяжка обычно длится 10-15 минут.Если вы ограничены во времени, то можете сократить продолжительность растяжки до 5 минут. (это необходимый минимум), но в этом случае вы либо будете делать это плавно и плохо, либо уделите внимание только определенным группам мышц. В идеале, помимо регулярной растяжки после тренировки, делайте общую растяжку всего тела один раз в неделю в течение 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, вам необходимо восстановить частоту сердечных сокращений перед растяжкой. Идите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи, чтобы восстановить дыхание.Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли; выполнять упражнения можно в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу, пока не почувствуете легкий дискомфорт (но не боль!) И задержитесь в этом положении 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, вы можете удерживать каждую позу в течение 45-60 секунд. Растяжка выполняется статически, на мышцу не качать и не давить.Растягивайтесь медленно и постепенно, глубоко дыша.

Обратите особое внимание на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. А вот растяжка остальных групп мышц лишним не будет. Растяжка расслабляет мышцы, поэтому делать это нельзя до и во время урока … Растяжка после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если вы хотите оставаться здоровым и улучшить свою физическую работоспособность.

Особенности растяжки после тренировки:

1.Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружин, давления на работающую мышцу. Равномерное и мягкое усилие на растяжку является определяющим условием качественного упражнения.

2. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и лучше растянуть мышцы.

3. Не выполняйте парные упражнения, в которых другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки . Такое растяжение может повредить суставы или растянуть связки.

4. При наклонах к ногам старайтесь не округлять спину. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком дотянуться до ног, выгибать спину, вытягивать голову вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе вы рискуете травмировать позвоночник.

5. Вот почему очень полезно делать упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недостатки.

6. Чтобы облегчить растяжку, вы можете использовать стул, например, при наклоне, если вы не достигаете пола, или в качестве опоры:

7.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремень, полотенце или резинку:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, вы не сможете растягиваться через боль. Ваше тело должно быть расслаблено, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому мы рекомендуем использовать массажный валик для регулярных упражнений. Этот недорогой и полезный инструмент поможет вам избежать болезненных ощущений и травм в мышцах.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут вам сосредоточиться на всех мышцах вашего тела.Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предлагаемые упражнения на растяжку можно выполнять как после кардионагрузок, так и после силовых тренировок.

Упражнения на растяжку верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения на растяжку тела

1.Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка нижней части спины и абс

5. Растяжка спины, плеч и подколенных сухожилий

Упражнения на растяжку нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2.Растяжка подколенных сухожилий, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра)

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

5. Растяжка квадрациклов.

Спасибо каналам YouTube за фото: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео о растяжке после упражнения

Время чтения: 14 минут

Сидеть на шпагате — мечта многих с раннего детства.Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро попасть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил продольной вытяжки шпагата

1. Растяжку можно производить только после хорошей разминки.В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед дробной растяжкой вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то попробуйте растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и трудна, но очень эффективна. Вечером вам будет легче растянуться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения на продольный шпагат лучше всего выполнять в статических позах.Старайтесь использовать по минимуму упражнения с пульсацией вверх и вниз, это может привести к растяжке.
4. Задержитесь в каждой позе не менее 30 секунд. Вы можете постепенно увеличивать как продолжительность упражнения, так и диапазон движений.
5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.
6. Если вы растягиваетесь в прохладной комнате, оденьтесь тепло.Даже после хорошей разминки мышцы имеют тенденцию быстро остывать при низкой температуре в помещении, что затрудняет растяжение.
7. При выполнении продольного шпагата всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Верхнюю часть головы тяните вверх и при наклонах старайтесь опускать живот к ногам, а не к голове.
8. Можно зафиксировать результаты сантиметровой лентой, замерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.
9. Если вы на несколько дней отказались от растяжки, будьте готовы вернуться к результатам.Самое главное в шпагате — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков для шпагата (неделя, месяц, три месяца) … У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных тренировок, чтобы достичь этого. полученные результаты.

Если вы хотите быстрее выполнять шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, машина для вытягивания шпагата. Растяжка на тренажере очень удобна и комфортна — вам не нужно внешнее давление и удерживать позиции.На тренажере ваши мышцы расслабятся и станут более гибкими для растяжки.

10 упражнений на растяжку и разминку перед сплитом

Мы предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки перед сплитом, который поможет вам проводить тренировку сплит намного эффективнее. Растяжка на разогретом теле намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой сплит.

Для каждого упражнения указывается количество повторений на одну сторону.Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятыми коленями. Вы должны сделать 20 подъемов правой ноги и 20 подъемов левой ноги, всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если после выполнения упражнений вы чувствуете, что недостаточно растянулись, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи ногами: 20 повторений

3.Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковые выпады: 15 повторений каждый

5. Наклон к ноге: 15 повторений

6. Приседания на спине: 20 повторений

7 . Выпады назад: 10 повторений

8. Прыжки через скакалку: 40 повторений

: 40 повторений каждое (считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки руками и ногами: 35 повторений

Напоминаем еще раз, что перед выполнением упражнений на продольном шпагате обязательно хорошо разогреться.Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов, так, чтобы носок задней ноги упирался в пол.Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны быть на одной линии и направлены прямо вперед. Вдохните и на выдохе начните постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Достичь предельно допустимого положения и замерзнуть. Как только таз опустится достаточно низко, возьмитесь за пол руками и вытяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом, вы научитесь садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно выйдите из положения разделения. Вытяните ноги вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы снять напряжение. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Скриншоты в статье взяты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений продольного шпагата вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости.Но некоторым потребуется больше времени на растяжку, некоторым — меньше. Это зависит как от генетических особенностей, так и от спортивного фона.

Растяжка — одна из важнейших частей тренировки. Обладая эластичными и хорошо растянутыми мышцами, вы легко можете двигаться, а любые физические нагрузки доставят вам огромное удовольствие. Как говорится: «Там, где кончается гибкость, начинается старость».

Содержимое

Что тянется

Само действие — растягивание и удлинение тела и конечностей … Это позволяет набирать и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки — это, по сути, тренировка гибкости. Вот несколько примеров: растяжка подколенного сухожилия и икр, растяжка трицепса и т. Д. Тренировка на гибкость широко используется для улучшения общей подвижности суставов. Цель растяжки — улучшить подвижность, поддерживая суставы в хорошей форме. Исследования показали, что регулярная растяжка значительно улучшает гибкость суставов … Однако следует отметить, что недостаточное или неправильное растяжение может привести к повреждению связок. Существует специальная концепция «функционального диапазона движений», которая подразумевает развитие гибкости, достаточной для конкретного вида спорта (или конкретного упражнения) без ущерба для суставов и связок. Растяжка может выполняться независимо от возраста, пола или степени физической активности. гибкость вашего тела … Упражнения на растяжку должны быть включены в вашу ежедневную программу тренировок, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или раз в неделю.Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, смотря телевизор, работая на компьютере или собираясь спать.

Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны от левой ноги. Согнитесь как можно ниже к левой ноге, пока не почувствуете легкую боль от растяжения.Старайтесь не сгибать левую ногу в колене. Наклоняясь, постарайтесь дотянуться до левой ноги.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, подбородок приподнимите. Поднимите правую ногу вверх и возьмитесь за нее со спины. Держите его в этом положении около 30 секунд. Аккуратно подтяните ногу к грудной клетке поочередно вперед и назад 50 раз. Повторить другой ногой 50 раз. При этом голову не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.

На вдохе, схватившись обеими руками за ноги, медленно поднимите голову к ноге. Оставайтесь в этом положении на 1-2 вдоха и выдоха, а на выдохе опустите голову на пол, расслабьтесь и опустите ногу. Повторить упражнение 2-3 раза, меняя ноги.

Примите позу «Собака опущенной головой» , хорошо вытяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы ступня оказалась между ладонями.Вытяните левую ногу. Затем поверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Держи эту позицию. Почувствуйте, как растягиваются руки и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. И повторите для левой стороны. Сделайте по 6 раз для каждого.

Упражнение «бабочка» — это разновидность растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ступни ступней с ногой и обхватите пальцы ног руками.Выполните «разведение» ног к полу, упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.

Сядьте. Выпрямите спину. Вытяните ноги вперед. Наклоните корпус вперед и потянитесь ладонями к пальцам ног. Дотянувшись до пальцев ног, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Займите исходную позицию. Поднимите правую ногу как можно выше и возьмитесь за нее руками.Растянитесь так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины и подколенных сухожилиях. Проделайте то же самое с левой ногой. Вы не должны чувствовать боли во время упражнения.

В предыдущей статье были рассмотрены упражнения при сколиозе.

• Никогда не растягивайтесь перед силовой тренировкой. Какой бы интенсивной ни была разминка, ее недостаточно для глубокой «разминки» связок. Холодные связки всегда жесткие и неэластичные. Растянуть эти связки — значит сразу попасть в травму.Представьте себе ирис: если вы только что достали его из холодильника, он сломается, если вы попытаетесь его согнуть или растянуть. Но прогрейте, и ирисок будет похож на пластилин.
• Наиболее уязвимы мелкие мышцы. Именно поэтому для начала нужно растянуть большие группы мышц — грудь, спину, бедра. Это также увеличит приток крови к мелким мышцам.
• Дозировка. Вы должны почувствовать приятное растяжение мышц. Не дотянуть до болевого порога!
• Pace.Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растяжки одной группы мышц к другой.
• Во время разминки динамично выполняйте упражнения на растяжку, несколько раз достигая максимальной растяжки и сразу возвращаясь обратно. С другой стороны, растяжка после тренировки статична. Оставайтесь в положении максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Одной растяжки хватает на каждую группу мышц.
• Не задерживайте дыхание! Напротив, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует расслаблению мышц, что помогает при растяжке.

Видео

Растяжка ног

Растяжка ног

Предыдущая статья охвачена:

Светлана Маркова

Красота подобна драгоценному камню: чем он проще, тем дороже!

Содержание

Каким бы трудоемким ни был ваш распорядок дня, в нем должно быть место для расслабления, чтобы привести ваш разум и тело в порядок. Упражнения на растяжку для начинающих — то, что не требует больших физических усилий, при этом является эффективным средством повышения тонуса тела, гибкости, эластичности.Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, малоподвижный образ жизни — к нарушению нормального кровообращения. Во избежание сутулости, постоянной усталости, нервного напряжения выполняйте комплекс растяжек для начинающих.

Виды растяжки

Есть несколько вариантов растяжки мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после основной тренировки. Выберите растяжку, при которой вам будет комфортно.Список составлен от безопасного к рискованному. Необязательно пробовать все — новички останавливаются на первых трех, чтобы выяснить, какой метод более эффективен.

1. Статическая форма растяжки — самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Немного растяните мышцы, дойдите до предела и оставайтесь в таком положении 20 секунд. Сделайте 3-4 подхода. Единственное предостережение — не терпеть боли.
2. Пассивный — когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прилагает постепенные физические усилия.В этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдохнуть и расслабиться.
3. Динамический обзор — когда вы находитесь в постоянном движении. Тривиальный пример: примите положение стоя, сделайте выпад одной ногой вперед и назад, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной ноги до другой. Когда вы придете в фитнес, вы заметите, что этот тип растяжки чередуется с силовыми упражнениями на протяжении всей тренировки.
4. Активный взгляд — вы сами применяете силу, чтобы максимально растянуть мышцы.Например, держась за опору, поднимите ногу и используйте руку, чтобы усилить действие.
5. Баллистический вид — рискованный вариант, популярный среди японских бойцов искусства. Неопытный новичок может легко спровоцировать травму или растяжение, сразу применив эту растяжку. Все движения выполняются быстро, резко, стремительно.

Стремитесь к результату и придерживайтесь основных правил, тогда упражнения на растяжку для начинающих пойдут вам на пользу. Главный совет опытных спортивных тренеров — действовать аккуратно, плавно, без рывков.Перед тем, как начать растяжку, определите группы мышц, на которые вы будете воздействовать. Их следует хорошо разогревать силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны. Обратите внимание в первую очередь на крупные мышцы, тогда кровоток к уязвимым мелким волокнам улучшится.

Какие бы методики и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте о спине. Если держать его в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно быть насыщено кислородом.При этом постарайтесь расслабить мышцы, а не напрягаться. Увеличивайте время растяжки каждый день, и тогда вы достигнете идеального результата за 60 секунд, а то и больше.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Если вы собираетесь посещать фитнес-клуб, заниматься танцами, йогой или другим видом спорта, то тренеры проведут с вами обязательную разминку вначале, а в середине — насыщенную программу упражнений. В конце смело приступайте к растяжке. Но если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, соблюдайте основные правила, упомянутые выше.Перед растяжкой сделайте разминку сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди до спины, поясницы, бедер, ног.

За спину

Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливается соль, а боли возникают даже в молодом возрасте. Чтобы избежать тяжелых последствий, сделайте легкую растяжку после тренировки или хорошей разминки. Если у вас нет сил заниматься спортом, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к тренировкам.

1. Исходное положение — лежа на спине. Согните колени, прислонив их к телу, продержитесь 30 секунд. Выполняйте по одному.
2. Согните колено под прямым углом, опираясь им на соседнюю ногу. Плечи, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
3. Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги за голову, стараясь держать бедра прижатыми к полу. Когда вы почувствуете поддержку ног в этом положении, поднимите таз, удерживая его под углом 90 градусов к поверхности.Попробуйте прикрыть уши коленями.

Чтобы не повредить кожу, для выполнения следующих упражнений на растяжку потребуется коврик для фитнеса:

1. Сядьте на пол, обхватите руками колени, опуститесь на спину и перекатитесь взад-вперед.
2. Встаньте на четвереньки и выполните знакомую «кошечку» — прогните спину вниз, вверх, совершайте круговые движения бедрами.
3. Отведите таз назад, чтобы вы сели на ступни, и оставьте руки в исходной точке.Хорошо потянитесь — и ваша спина будет в восторге от такой растяжки.

Измените начальную позицию. Принять положение стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно приседайте с прямой спиной. Для более эффективной растяжки найдите либо опору, за которую можно ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в том же положении во время растяжки.
2. Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замке, потянувшись вверх, затем опустите их перед собой, наклонив голову и прижав подбородок к груди.Держите плечи расслабленными.

Руки и верхняя часть тела

Растянуть эти части тела стоя:

1. Сложите руки в замок за спиной, медленно поднимайте и опускайте их. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
2. Следующее упражнение. Руки сомкните в замке перед собой, поднимите ладонями вверх. Попробуйте согнуться в расслабленном состоянии.
3. Примите исходное положение, согните руку в локте, заведите руку за голову.Другой рукой слегка надавите на область предплечья. Повторяя это движение другой рукой, вы растянете трицепсы.
4. Вытяните левую руку прямо к правому плечу, правой рукой слегка надавите сверху.

Ноги и нижняя часть тела

Растяжка нижней части тела и ног выполняется в двух положениях: стоя и сидя. Принять исходное положение — стоя:

1. Найдите опору, поднимите ногу вверх, согнув в колене, надавите руками.Повторите растяжку с другой конечностью.
2. Возьмите левую ногу правой рукой, аккуратно поместите ее в районе ягодиц, задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Проделайте то же упражнение на растяжку другой ногой.

Изменить исходное положение — сесть на пол:

1. Расставьте ноги вдоль богов и начните тянуться руками сначала к одной ноге, потом к другой, а затем к середине. В этот момент растяжки соедините своего партнера так, чтобы он увеличивал наклон, но действовал предельно осторожно.
2. Сложите ноги, вытяните руки к ступням, живот к бедрам. Главное условие этого упражнения — прямая спина! Колени лучше согнуть, но поза должна быть похожа на веревку.
3. Начните следующее упражнение с турецкой позиции, соединив ступни вместе. Эта поза заимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. Теперь у вас должно получиться колено под углом 90 градусов. Разверните, чтобы получилась растяжка в стороны, немного наклоните корпус вперед.Повторите то же самое с другой ногой.

Видео: эффективное вытягивание шпагата

Многие девушки мечтают сесть на шпагат во всех положениях. Но с возрастом выполнить эту задачу становится все труднее. Выполняя простые упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начальной растяжке. Сделайте это ближе к концу тренировки. Если у вас нет желания оставаться в этом положении дольше, обратитесь к партнеру, который будет следовать инструкциям или помочь вам немного растянуться.Не делайте резких движений в упражнении! Все очень гладко! Через пару недель вы будете приятно удивлены результатами домашней растяжки.

Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, вы наверняка слышали о важности растяжки. Замедление должно быть последним этапом вашей тренировки, будь то силовая или кардио.

Зачем вам нужно заминка после тренировки?

Зачем растягивать мышцы, спросите вы? Растяжка улучшает приток крови к мышечной ткани и подвижность суставов, что позволяет увеличить диапазон движений во время работы.Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как охлаждение снижает риск травм и мышечной боли после тренировки.

Для того, чтобы эффективность тренировки постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы вы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют выбрать правильную технику растяжки целевой группы. Эти знания также помогают точно определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-либо области.

Перед тем, как использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты — это грозит травмой тканей.

Особенности процесса сцепки

Не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы остыть. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте, как ваши мышечные ткани удлиняются и возвращаются в состояние покоя. Каждое упражнение занимает в среднем 5-30 секунд.Постарайтесь продержаться в каждой позиции не менее 8 секунд. Если сложно, то выбирайте удобное для вас время.

Во время расслабляющих упражнений после тренировки вы должны четко чувствовать целевые мышцы. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь делать движения с легкостью, как можно более естественно. Любое давление или растяжение мышечной ткани или суставов — явный признак неправильной техники выполнения.

Во время работы вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения мышечных волокон обязательно.На выдохе постарайтесь увеличить диапазон движений.

Базовая комплектация: коврик для фитнеса, перекладина, подставка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку мышц:

Упражнение №1 (мышцы шеи). Эту технику лучше всего выполнять сидя. Сосредоточьтесь на своей работе, избегая повреждения шейного отдела позвоночника. Для дополнительного растяжения целевой группы достаточно легкого надавливания ладонью.

Упражнение № 2 (мышцы шеи). Техника выполняется в положении стоя. Запрокидывая голову назад, следите за тем, чтобы не давить на шейный отдел позвоночника.

Упражнение № 3 (мышцы шеи и трапеции). Поставьте ноги вместе, присядьте бедром назад и одновременно округлите верхнюю часть спины. Руками осторожно потяните голову вперед и коснитесь подбородком груди.

Упражнение 4 (широчайшая мышца спины). Техника выполняется на турнике. Возьмитесь за перекладину широким хватом и медленно оторвите ноги от пола. Вы должны почувствовать легкое притяжение. Это упражнение на расслабление после тренировки не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

Упражнение 5 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобится стена или подставка. При наклоне позвоночник должен быть параллелен полу. Опустите грудь вниз. Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра, слегка согните их в коленях.

Упражнение 6 (грудные и широчайшие мышцы спины). Вам нужен партнер для работы. Вы должны почувствовать легкую «хватку» в груди, когда вы растягиваетесь. При этом следует избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевой пояс.

Упражнение № 7 (прямые и косые мышцы пресса). Эта техника комплекса упражнений на растяжку требует хорошей гибкости. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника.Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, не запрокидывайте голову слишком сильно.

Упражнение № 8 (косые мышцы живота).

Упражнение № 9 (ягодицы и косые мышцы живота). Этот метод рекомендуется тем, кто страдает болями в пояснице. Для дополнительного растяжения целевой группы надавите рукой на колено, но не допускайте дискомфорта в области поясницы.

Упражнение № 10 (внутренние бедра). Стопа рабочей ноги упирается в пятки носками вверх. Медленно вытяните правую ногу, затем левую.

Упражнение № 11 (внутренняя поверхность бедра). Растягивайте мышцы без резких движений, слегка надавливая руками на колени. При этом ноги должны располагаться как можно ближе к туловищу. Чем ближе, тем эффективнее можно растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение № 12 (передняя часть бедра). Поставьте опорную ногу так, чтобы почувствовать растяжение бедра. Используйте приведение рабочей ноги, чтобы увеличить амплитуду растяжки.

Упражнение 13 (поясница и задняя часть бедра)

Эта техника доступна опытным спортсменам и не рекомендуется новичкам. Исходное положение, как и при выпадах, начинайте медленно спускаться. Следует максимально опускаться, но следите за отсутствием перенапряжения в мышцах.

Упражнение 14 (задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия и икры). Протяните пальцы к ступням, пока не сможете коснуться и удерживать их. Если вы чувствуете сильное напряжение, слегка согните ноги в коленях. Всегда держите спину прямо.

Упражнение 15 (камбаловидная мышца и икроножная мышца). Работать можно на прилавке или на краю ступеньки. Вы должны отчетливо почувствовать растяжение в икрах.

Принципы сцепления

Есть несколько принципов посттренировочного растяжения:

• Все движения должны быть медленными, без рывков и напряжения.
• Слегка растяните мышцы и постепенно увеличивайте их, но только после полного расслабления мышц.
• Не применяйте силу, работайте в комфортных условиях. Вы должны почувствовать, как напряжение в мышечной ткани уменьшается по мере того, как статика продолжается.
• Следите за своим дыханием, оно должно быть медленным и естественным. Если вам трудно дышать, остановитесь.

На ранних стадиях не сосредотачивайтесь на быстром развитии гибкости. Прежде всего, научитесь правильно выполнять технику, и гибкость появится в результате регулярной растяжки.Теперь вы точно знаете, зачем нужно растягивать мышцы. Удачи!

Какие бывают виды шпагата 🚩 Ван Дамм делать шпагат 🚩 Йога и пилатес

Splits

Splits — самый простой из имеющихся. Он имеет в виду положение на полу, когда одна нога вытянута вперед, а другая — назад. При этом боковые шпагаты могут быть как на правой, так и на левой ноге. Если провести воображаемую линию от пятки одной стопы до другой, получится видео. При таком шпагате необходимо хорошо растянуть ягодичную мышцу, подколенное сухожилие и подколенное сухожилие. Практически все, кто занимается боевыми искусствами, могут выдерживать шпагат, так как атаки подразумевают поднятие ступней над головой.

Боковые шпагаты

Как показывает практика, если человек сядет на боковые шпагаты, то продольные шпагаты будут непросто.Боковые шпагаты часто демонстрируются в фильмах известного голливудского актера Жана Клода ван Дамма. Ноги раздвинуты, тело может упасть или принять прямое положение.

Перекрещивание шпагата необходимо для обеспечения эластичности мышц паха, подколенного сухожилия и ягодиц. Кроме того, гибкие подколенные сухожилия снимают нагрузку с паховой мышцы, что очень важно. При скрещивании шпагата прорабатываются тазобедренные суставы. Это полезно для людей любого возраста.

Королевский шпагат

Если ссылаться на того же ван Дамма, который в свои 52 года продемонстрировал отличную растяжку во время съемок рекламного ролика концерна «Вольво», то именно он сделал популярным Королевский шпагат.

Это подразумевает разделение боковых разрезов, но на двух столбах, которые являются опорами.

Остальная часть корпуса остается от козырька. Чтобы сесть на королевский шпагат, нам нужно не только растягивать мышцы и сгибать связки. Нужна мускульная статическая сила. Это высший пилотаж, требующий от спортсмена способности чувствовать свое тело.

Делать шпагат помогает специальная диета и йогическое дыхание, когда вдох и выдох производятся через гортань. Такое дыхание согревает внутренние органы и мышцы.

Люди в возрасте от 20 до 45 лет могут сидеть в шпагате два месяца, не повреждая мышцы.

ошибок, советов, рекомендаций. Как выполнять упражнения, чтобы научиться делать шпагат

Кто угодно может научиться. Это не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторые люди не могут сидеть на шпагате. Это неправда! Просто приложите усилия — и у вас все получится! Другое дело, конечно, травма.Это может быть только сложно. В этом случае обязательно посоветуйтесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи, выполняет представленные в них упражнения, но результата нет.Затем он просто сдается и бросает тренировки. Никогда не делай этого! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием — а потом научитесь быстро сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы делаете упражнения, вы можете почувствовать боль. Это нормально, если он несильный. Резких болей быть не должно, поэтому завершайте растяжку, когда они появятся. Важно знать, что растяжение мышц — болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат — регулярно тренироваться каждые три дня.Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Потянитесь медленно, осторожно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная тренировка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — это правильная тренировка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если выберешься ненадолго. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличный способ согреться — принять горячую ванну.Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разогрева можно делать это в разных направлениях. Например, вперед, вбок, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, а мышцы — напряжены. Не пытайтесь отвести ногу максимально далеко, это не главное. Использование качающихся ног требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Делаем выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй расправьте и оттяните. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забывайте про прямую спину. Если получится — усложни. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Очень широко расставьте ноги. Затем сядьте на одну ногу, вторую держите прямо. Осторожно перекатитесь с одной ноги на другую. Важный момент — держите таз вплотную к полу. Катиться нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Для развития гибкости гребня, большой приводящей мышцы, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от цвета лица начинающего спортсмена и веса его тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и тазу. Снижается вероятность варикозного расширения вен, а походка становится более грациозной.

Без суеты

Дети могут сидеть на шпагате 3-4 урока, потому что их тело гибкое и податливое.Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1-2 месяца. Мышцы гребня и приводящей мышцы должны работать постоянно, поэтому вам придется ежедневно выделять 15-30 минут на специальные упражнения. Люди, потеющие на фитнесе, могут сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Шпагат — это весело, но опасно. Часто переходит на подколенные сухожилия и бедра. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось идти к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуется посвятить бегу 10 минут.Отдыхая после легкой разминки, вам необходимо:

• качать нижние конечности, сгибая их и разгибая;
• скакалка;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• сядь и пройди несколько метров.

Разминка проводится в теплом помещении после принятия горячего душа для пробуждения и разогрева мышц. Двигаться нужно с удовольствием, получая удовольствие от процесса. Почувствуйте, как каждый сантиметр тела напрягается и работает. Растягивайте плавно и мягко.

Выбирайте только удобную и эластичную форму. Не сексуально и соблазнительно, но практично. Надевайте носки на ноги, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторов значения не имеет. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам рекомендуется сначала сесть на продольный шпагат, что проще и безопаснее. Тогда можно освоить поперечную разновидность.

После прогрева

Люди, которые не умеют складывать пополам, не садятся на шпагат в день.Нетренированные подколенные сухожилия нельзя развить за 24 часа, как и мышцы бедра. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и незамысловатыми. Они направлены на развитие пластики и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ладони не разжимаются. Они должны доходить до потолка. Измерьте, когда в груди появляется тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться по дуге. Она прямая, как и ее спина.

№2
Приняв положение сидя, выпрямитесь и подтяните сложенные вместе ступни к паху. Тело на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук скручены и сведены к груди, а согнутыми ладонями упираются в выступающие колени.Надавите на нижние конечности, стараясь поставить их на пол. Икра и бедра спокойно доходят до земли, а дискомфорта нет? Затем сложенные ступни приближают к промежности. Во время упражнения лоб старается лечь на твердую поверхность возле ступней.

№3
Оставаясь в сидячем положении, медленно раздвиньте ноги так, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуется раздвигать бедра до тех пор, пока в сухожилиях или мышцах не появится тянущее ощущение.Сосчитайте до 5 и дождитесь, пока организм адаптируется. Повернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклонитесь к ноге. Сложите пополам, ладонь под конечностью. Махи, не отпуская бедра, 60 секунд, опускаясь все ниже и ниже. Повторите манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в положение сидя, широко расставив ноги, обхватите ступни ладонями. Возьмитесь за носки. Вы не можете догадываться. Грудь, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь коснуться тренировочных матов.Во внутренней части бедра должна появиться тянущая боль. Если это не так, нужно наклониться ниже.

№5
Подойдите к столу или стульчику. Наклоните ногу назад так, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Второй на полу. Колени сгибаются в противоположную сторону, когда прямой туловище сгибается к поднятой конечности. Вам нужно попробовать приложить щеку к бедру или икре. Чувствуя тянущую боль, замерзните и сделайте 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямое тело вниз.Пальцы пытаются дотянуться до ступни и лечь на пол. Вторую ногу держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опускаемся на ягодицы, вытянув нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижаты друг к другу. Посмотрите на ступни и одновременно наклоните грудь вперед, а руками дотянитесь до пальцев ног. Обязательно втягивайте мышцы живота на выдохе, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс.Носки тянутся от туловища.

№7
Сядьте. Опираясь на стену поясницей и лопатками, расположите нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол в 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Второй согните в колене, прижмите к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Взявшись одной рукой за локоть другой, делать плавные повороты вправо и влево. Работает только тело, нижняя часть тела остается неподвижной.После 20-30 повторений нужно наклонить корпус вниз, стараясь коснуться большого пальца ноги выпрямленной ноги. Зафиксируйте корпус на 20 секунд, можно аккуратно покачать, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость у начинающих развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильных болей в мышцах, ему рекомендуется разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Чтобы встать посередине комнаты, соединив пятки и колени вместе.Наклоните корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги нельзя сгибать, они остаются ровными. Корона смотрит в пол. Наклонившись как можно ниже, замирайте и отсчитывайте 20 секунд. Руки держитесь за икры, медленно дышите, а на выдохе оказывайте давление и втягивайте живот.

№2
Стоя на коленях, вытягивая одну ногу вперед. Выпрямите и перенесите на него вес. Носок отходит от тела немного вверх, так что возникает напряжение в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях.Коснитесь пола руками. Вторая нога согнута, пальцы ног упираются в землю.

Вытяните тело вперед, опуская таз. Выполните упражнение 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем проработайте вторую ногу.

№3
Стоя, нижние конечности широко расставлены. Желательно надеть носки и скользить по полу, держась руками за стену. При появлении тянущей боли в ногах остановитесь и поставьте ступни на землю. Положив ладони на бедра, плавно переносите вес с правой нижней конечности на левую и наоборот.Одну ногу, имеющую нагрузку, согните в колене, а вторую выпрямите. Повторить 15-30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Вам понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который будет прижат к стене. Сесть. Согните правую ногу вперед и, слегка согнув в колене, поставьте ступню на пол. Перенесите ей вес. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стену, колено — на коврик.

Осторожно вытяните правую ногу вперед, опуская таз.Остановитесь при появлении неприятного ощущения в связках. Чтобы легче было сохранять равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Растяжка 25–35 секунд. Немного расслабьтесь, вытяните вторую ногу.

№5
Лягте животом на пол и поднимите верхнюю часть тела, руки выпрямлены. Левая нога остается на земле. Носок тянется к противоположной стене. Поднимите правую ногу и выставьте вперед, сгибаясь в колене. Таз не касается пола.Правая ступня располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвано от земли, колено и лодыжка лежат на полу. Постарайтесь как можно ниже опустить правую согнутую ногу. Таз дотягивается до ладоней, плавно покачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите манипуляции.

Высокий уровень

Если до полного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивается и добавляются новые упражнения.Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, тренирующихся более 1-2 месяцев.

№1
Этот вариант заимствован у йогов. Он позволяет проработать гребень и большие приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классическом положении, широко расставив ноги, опустите корпус и упритесь руками в пол. Соедините нижние конечности так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенесите вес на правую руку и ногу.Поднимите левую конечность так, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.

Возьмитесь за щиколотку рукой и подтяните ногу к лицу, не сгибая ее в коленях. Позвоночник прямой, плечи не сутулиться. Шея плоская, слегка напряженная. Если вы не можете подтянуть ногу к себе, нужно просто поднять ее и удерживать до тех пор, пока не появится тянущая боль в мышцах и сухожилиях.

№2

Расслабьте плечи, сделайте 5-6 глубоких вдохов. Плавно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедра и растягиваются сухожилия.

Есть вторая версия этого упражнения. Исходное положение то же самое, но теперь поднимаю ногу вперед.Держитесь за стену или стул. Конечность должна быть прямой, в коленях нельзя сгибать. Свободной рукой нужно обхватить большой палец или ступню и подтянуть ногу к потолку. Не толкайте и не наклоняйте корпус вперед. Шея прямая, слегка напряженная.

№3
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую опору высотой 20–25 см. Медленно проведите задними конечностями, стараясь опустить таз на пол.Руки держитесь на стуле, можете скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда он усиливается, нужно остановиться и замерзнуть. Если вы продолжите, вы можете вырвать сухожилия или повредить тазобедренные суставы.

Шпагат — отличный способ поддерживать форму. Но нельзя выполнять упражнения на растяжку мышц и сухожилий при повышенной температуре, заболеваниях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровые и целеустремленные новички, не имеющие противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.

Видео: как быстро сесть на шпагат

Выполните V-образную растяжку. Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны в форме большой буквы V. Если это помогает, прислонитесь ногами к стене для более глубокого растяжения.

• Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь за правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
• Затем вытяните руки перед собой как можно дальше.Постарайтесь коснуться пола грудью. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.

Конечно, не все смогут с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — это нечто более символическое, чем йога

Для некоторых шпагат — не что иное, как хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня, как человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное.Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел в рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сидеть на шпагате. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай. Этот вуз оказался очень сильной школой ушу, последователи которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живешь в мире пеших офисных работников, которые особо не спрашивают о проблемах с растяжкой, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочную комнату, где делаются сальто, фляжки и шпагат, абсолютно все , даже дети. В такой среде, будучи самым зеленым, самым старым и самым нетехническим студентом, вы сразу же как-то начинаете тянуться вверх. Это желание, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок.Их знания и опыт я вложил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкции от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «Нового года» или «через два месяца». Спешка в растяжке обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма. Лучше медленно и планомерно продвигаться к цели по полчаса в день, чем редкие, но шоковые тренировки по несколько часов за раз.
3. Познакомьтесь со своим телом.Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сесть на поперечные шпагаты. Поэтому, если вашему брату-акробату подошел какой-то способ сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот способ подходит вам. Во время тренировки необходимо определить собственные проблемные зоны , которые не позволяют сесть на шпагат.Например, у меня не было проблем с подколенными связками, держались они хорошо. А вот связки на бедре были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировку постепенно , постепенно увеличивая частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки в два дня и достиг трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой нужно разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные разминки по 10-15 минут. Растягиваясь на раскаленном теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на шпагате, возникает соблазн сесть поближе к полу из-за колен. Помните: если при растяжке болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сидеть в ней на полу. Бывает и наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно.Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе раскачивание может привести к травме.
10. Когда растягиваешься, то носок надо тянуть на себя , а не самостоятельно (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете слегка раскачиваться вверх и вниз, как струна, с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на плевке-усуисте.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, какие у вас связки сейчас. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал про тренера, который «случайно» сломал там чьи-то связки. Как по мне, все эти парные баннеры-расширения с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. большие, для шпагата ничего не нужно кроме ножек и пола.
14. Расслабьтесь .Для тела растяжка — занятие неестественное. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстро углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых необходим отдых и восстановление, для растяжки таких перерывов не требуется. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день семь дней в неделю.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например, 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера вы можете использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в секции, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или просто работаете в этом направлении.Человек — существо социальное, поэтому любое «публичное» обучение, особенно в кругу единомышленников, морально поддержит вас и даст дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то сядет в «бабочку», а кто-то больше будет размахивать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, вы наверняка их знаете. . А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помнить, что с должным упорством люди в 30-40 лет садятся на шпагат, главное — верить в свои силы.Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в поперечный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人», что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а делать это можно только дома.

Немного теории

Перед тем, как приступить к растяжке, желательно ознакомиться с нашей анатомией и выяснить, какие связки растягиваются, при каких процессах в организме происходят и какие особенности имеет тело.Зная все эти нюансы, вы сможете наиболее эффективно влиять на свои собственные.

В дополнение к растяжению задействованы фасции (особый «случай», в котором заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Некоторые из них растягиваются, другие нет, однако они «терпимы» к растяжению или способны раскрыться.

Прежде чем приступить к растяжке дома, которая поможет вам сесть на шпагат, познакомимся с некоторыми анатомическими особенностями.

• при растяжении мышца удлиняется за счет образования новых сегментов в своей структуре.Это постепенный процесс, поэтому растяжка должна быть постепенной, чтобы не травмироваться. Также перед каждым занятием нужно проводить — это делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми к растяжению;
• лучшие сильны и обучены. Если вы занимались силовой, и у вас спортивное тело, то вам будет легче сесть на шпагат. Кроме того, сильные мышцы также предотвращают перенапряжение и разрыв тканей, делая их безопасными;
• Соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями.Способность мышцы к растяжению напрямую зависит от эластичности соединительной ткани за счет коллагеновых волокон.

Фасции:

• своего рода «мешочек», в который заключена мышца, который ограничивает ее рост и придает форму. Плохо тянется, но форму запоминает;
• с возрастом фасция склонна к сокращению и ограничению мышц;
• постоянный мышечный тонус и статическое напряжение (например, из-за стрессового или малоподвижного образа) приводят к сокращению фасции; №
• растянуть фасцию можно без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс.Фасция лучше всего растягивается и увеличивается при выполнении силовых упражнений, когда устремляется к мышцам. Именно кровоснабжение способствует росту фасции.

Соединения и связки:

Важно! Есть стыки, которые нельзя открывать! Это локтевой и шейный: функция этих суставов — обеспечить надежную фиксацию и подвижность, а открытие сделает их нестабильными, что приведет к множеству проблем.

Еще несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы научиться сидеть на шпагате дома:

Популярные упражнения на растяжку

Чаще всего процесс растяжки занимает много времени, но многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще.Ответ: можно, но нужно придерживаться четких правил занятий, которых следует избегать, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером значительно снижают гибкость тела, чем старость.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно выполнять дома, и помогает растянуть заднюю поверхность. Упражнения также выпрямляют, выравнивают грудь и повышают гибкость позвоночника.

Обычно растяжка — довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому вы можете начать его с легкого упражнения, выравнивая и расслабляя мышцы.

Держитесь прямо, встаньте, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения ваше должно быть ровным, в коленях не сгибайте. Необходимо сесть за спину, сделав из пальцев «замок».

Затем наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться носом до колен. Поднимитесь как можно выше, позвоночник должен согнуться.Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, например, вы можете сосчитать пять вдохов.

Растяжка задней и передней части бедра

Чтобы растянуть заднюю и переднюю часть бедер, можно делать глубокие упражнения. Во время упражнения вы почувствуете, как растягиваются передние мышцы бедра спереди и растягиваются задние мышцы бедра на задней ноге.

Согнувшись под прямым углом, одну в коленном суставе, сделайте широкий шаг вперед. Другая ступня должна отойти как можно дальше назад — носком и коленом эта ступня упирается в пол.Лягте корпусом на переднее колено.

Держите руки ниже по обе стороны от согнутой передней ноги. Постарайтесь опустить таз ближе к полу, делая мягкие пружинящие движения. Весна в таком положении, считая около пяти выдохов. Потом смени ноги.

Это упражнение необходимо выполнять осторожно, чтобы не повредить мышечные волокна. При выполнении вы почувствуете тянущую боль в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для новичков, которая поможет на пару сантиметров приблизиться к полноценному шпагату.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги в сидячем положении. Затем нужно согнуть одну ногу в колене, открыв тазобедренный сустав с одной стороны, и подтянуть стопу этой ноги вплотную к паховой области так, чтобы ступня согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. .

Положение согнутой ноги напоминает позу, только одностороннее. Приняв эту позу, начните дотягиваться кончиками пальцев обеих рук до носка плоской ноги. Попробуйте опустить ногу.

Однако при выполнении упражнения не сгибайте ногу в коленях, не сутулитесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ногу.

Поставьте ноги в положение стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь полностью прижать ладони к полу. должен быть прямым, как в корсете, в коленях не должно быть сгибания. Начинайте прыгать, стараясь прижать корпус к ногам.

В таком положении отлично растягиваются мышцы тыльной стороны бедра и поясницы.После того, как вы закончите предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижаты друг к другу.

Это также известно как лотос. Осуществляется сидя. Сгибая колени, широко расставьте их.Стопы нужно прижать друг к другу и плотно прижать к области паха.

Держите спину прямой и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, попробуйте вытянуть позвоночник по прямой линии. Согните руки в коленях и упругим прессом, начните прижимать их к полу, затем поднимитесь вверх, затем снова опустите.

Поза позволяет повысить эластичность мышц бедра и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение связок

Оставаясь в сидячем положении, выровняйте ноги, разводя их в стороны широко, широко.Сдвиньте таз немного вперед. Плечи должны оставаться плоскими и выглядеть так, как будто вы проглотили аршины. Колени держите прямо и не сгибайте. При этом держите колени и спину прямо.

Обхватите ступни руками: правой рукой правой рукой, левой левой. Наклониться вперед. Держите туловище как можно ниже и выполняйте пружинящие покачивания.

Для этого одной ногой, согнув ее в колене, сделать шаг вперед, а другую отвести как можно дальше назад.Положите руки на обе стороны тела, совместив с ним спину. Та нога, которая находится сзади, должна быть абсолютно ровной, а та, что впереди, согнута под острым углом.

Пружинными движениями развести заднюю ногу пополам. Потом смени его на другое. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься дома, а рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно уметь сесть на шпагат, вооружившись советами для новичков:

• каждое растяжение должно начинаться с мышц разогревание, иначе мышцы будут неэластичными и могут быть травмированы;
• прислушивайтесь к своему телу, выбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех областях, над которыми вы в данный момент работаете — это поможет вам почувствовать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растяжки;
• что касается, то стоит учесть, что использование большого количества способствует огрублению связок, а использование большого количества, наоборот, способствует повышению эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый день переборщить ударную дозу, иначе можете получить травму.Лучше увеличивать интенсивность постепенно, позволяя организму адаптироваться к нагрузкам;
• Растяжку лучше проводить два раза в день. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вечером, когда тело в тепле и хорошей форме, можно дать мышцам полную нагрузку;
• для более эффективного растяжения пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения необходимо выполнять с колебаниями пружины;
• когда происходит растяжение, и организм реагирует естественным образом — он отвечает напряжением связок и мышц.Но нужно постараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растягиваться;
• следует выполнять как можно чаще — это отличается от силовых упражнений, после которых организму требуется период восстановления. При растяжке наоборот, чем дольше период отдыха, тем больше мышцы возвращаются к исходной форме;
• попробуйте горячую ванну или перед тренировкой. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и гибким, поэтому растягиваться будет намного легче.

Для кого-то шпагат — мечта, но, как видим, эта мечта вполне осуществима. При регулярных тренировках и достаточной усидчивости можно сесть на шпагат за довольно ограниченное время. Выполняя вышеперечисленные упражнения хотя бы два раза в день в течение недели, вскоре вы сможете удивить своих родных и друзей хорошей растяжкой.

✅ сидячий шпагат скачать премиум-стоковые фотографии для коммерческого использования. формат: изображения jpg высокого разрешения

Молодая темноволосая спортивная спортивная стройная женщина делает упражнения йоги в тренажерном зале или дома, сидя на полу, вытягивая ноги, гимнастический шпагат

Мать сидит на полу с дочерью, пока она плетет шпагат

красотка в лыжном костюме делает шпагат

балерина сидит на шпагате

танцы

привлекательная девушка сидит на шпагате на коврике для йоги дома во время самоизоляции

Девушка сидит на шпагате

балерина сидит на шпагате

красивая девушка со сноубордом на плечах делает шпагат

Девушка в лыжном костюме делает шпагат

стройная молодая женщина держит сноуборд

балерина сидит на шпагате

танцы

Маленькая девочка на бечевке на белом песчаном пляже

Мать и дочь, занимающаяся йогой, фитнес, семейный спорт, спорт в паре Женщина сидит на полу, разводя ноги в разные стороны, поза ребенка сидит на шпагате в той же позе

спортивная девушка тренируется онлайн и сидит на шпагате на коврике для йоги дома во время самоизоляции

Улыбающаяся красивая женщина делает упражнения йоги

Молодая женщина, сидящая в раздельном ящике

Молодая женщина делает упражнения на растяжку на природе в горах.Спортивная девушка практикует позу йоги в леггинсах и кроссовках, красивый лесной пейзаж

коллаж с красивой спортивной девушкой, тренирующейся с гантелями и растяжкой, сидящей на шпагате на коврике для йоги дома во время самоизоляции

Спортивная женщина сидит на шпагате. Спортивная (ый) девушка делает упражнения на растяжку в тренажерном зале. Активный образ жизни

улыбается учительница показывает упражнения маленькой балерине, сидящей на бечевке, изолированной на белом фоне

Очаровательная женщина плетет шпагат на полу возле зеркала

Спортивная девушка сидит на шпагате на коврике для йоги дома во время самоизоляции

гимнастка сидит на шпагате

Маленькая девочка сидит на развилке на белом песчаном пляже

Собрание девушек-гимнасток

элегантная взрослая женщина делает упражнения гимнастики сидя на шпагате, изолированные на белом фоне

Мать и дочь, занимающаяся йогой, фитнес, семейный спорт, спорт в паре Женщина сидит на полу, разводя ноги в разные стороны, поза ребенка сидит на шпагате в той же позе

мужской комплект с палками для йоги

Маленькая девочка на бечевке на белом песчаном пляже

, вид сбоку взрослой женщины, выполняющей гимнастические упражнения, сидя на шпагате, изолированном на белом фоне

Две красивые женщины

Гимнастка сидит на шпагате

Мать и дочь, занимающаяся йогой, фитнес, семейный спорт, спорт в паре Женщина сидит на полу, разводя ноги в разные стороны, поза ребенка сидит на шпагате в той же позе

взрослая женщина делает гимнастические упражнения сидя на шпагате на белом фоне

Фитнес женщина растяжка

Молодая спортсменка растягивается в спортивной одежде

Спортивная женщина сидит на шпагате.Спортивная (ый) девушка делает упражнения на растяжку в тренажерном зале

Юная гимнастка

Мать и дочь, занимающаяся йогой, фитнес, семейный спорт, спорт в паре Женщина сидит на полу, разводя ноги в разные стороны, поза ребенка сидит на шпагате в той же позе

Молодая девушка сидит в джинсах и кроссовках

мужской комплект с палками для йоги

Портрет гимнасток, сидящих на шпагате

Распутывание

Маленькая девочка на бечевке на белом песчаном пляже

Красивая молодая женщина делает близнецов в танцевальной студии

художественная гимнастика бесплатно

красивая девушка боксер на сером фоне

Маленькая девочка на бечевке на белом песчаном пляже

Маленькая девочка сидит на развилке на белом песчаном пляже

танцы

Санта-девушка на шпагате на пляже

Гимнастка сидит на шпагате

Девушка выполняет сложный шпагат

Гимнастка милая маленькая девочка сидит на полу.Ребенок в гимнастическом костюме делает шпагат

Очаровательны 7 лет

Худенькая женщина-тренер по йоге делает разминку перед занятием. Женщина si

Гимнастическая девочка на белом фоне

Маленькая девочка сидит на шпагате, изолированном на белом

Девушка садится на шпагат

Худенькая женщина-тренер по йоге делает разминку перед занятием. Женщина si

Маленькая девочка сидит на развилке на белом песчаном пляже

Сосредоточенная красивая молодая женщина плетет шпагат на полу

Красавица блондинка на стуле в балетной позе

Молодая девушка сидит на шпагате на зеленой траве на фоне грозового неба

Очаровательная девочка в шикарной пышной юбке из тюля сидит на шпагате на зеленой траве в летнем парке

Худенькая женщина-тренер по йоге делает разминку перед занятием.Женщина si

Спортивная женщина сидит на шпагате. Спортивная (ый) девушка делает упражнения на растяжку в тренажерном зале

Гимнастка сидит на шпагате

Девушка сидит с ленточкой на синем фоне

Маленькая девочка сидит на шпагате

Забавная девочка сидит на шпагате

Молодая женщина растягивается перед бегом на свежем воздухе. Молодая женщина фитнеса протягивая на открытом воздухе. Женщина сидит на поперечном шпагате

Юная балерина в белой одежде сидит на полу во время тренировки в танцевальном классе.

Улыбающаяся женщина упаковывает подарки

сидит на шпагате

Темноволосая тренер в спортивном коротком топе и спортивных леггинсах делает широкий шпагат на коврике для йоги; руки подняты вверх на коврике для йоги, руки подняты вверх, в летний день в парке на зеленой лужайке

Красивая девушка в сером комбинезоне

Маленькая белокурая девочка в платье сидит на шпагате против нити

Красивая девушка в сером комбинезоне

Маленький мальчик в гостиной

Блондинка сидит на шпагате

Танцовщица гимнастическая с хорошей растяжкой

Молодая блондинка в оранжевой рубашке и черных леггинсах сидит на светло-зеленом коврике для йоги, переплетенном полукругом, вытягивая спину, ноги и тело.Йога фитнес упражнения на открытом воздухе на стадионе с зеленой травой

Красивая девушка в сером комбинезоне

Красивая девушка сидит на песке на природе люстра ручной работы из баночки на шпагате

Красивая девушка сидит на шпагате

Шестилетняя европеоидная девочка сидит на продольном шпагате в спортзале. Спорт и дети

Портрет маленькой девочки в кимоно, сидящей на полу на шпагате и смотрящей в камеру

Девушка занимается гимнастическим танцем с цветной лентой на синем фоне

Упражнения на растяжку.Маленькая милая девочка в повседневной одежде сидит на шпагате во время урока хореографии. Группа позитивных и активных детей занимается в танцевальной студии

Маленькая девочка сидит на шпагате

Шестилетняя блондинка в белой футболке сидит на перекрестном шпагате в спортзале, спиной к камере. гимнастика и детская

Маленькая блондинка сидит на шпагате перед белым backgro

Маленькая японская девочка в гимнастике

Шестилетняя блондинка в белой футболке сидит на перекрестном шпагате в спортзале, обратно к камере

дизайнер женщина сидит за деревянным столом и делает художественную картину из гербария

Гимнастическая девочка на белом фоне