Полезны ли семена льна для организма: Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

польза и вред, как принимать. Рецепт льняной каши

В этой статье Вы узнаете, приносят ли семена льна пользу или вред, и как принимать в лечебных целях, чтобы не навредить себе. Какая дозировка и какие последствия могут быть при неправильном употреблении. А также, как поправить свое здоровье вкусной льняной кашей, рецепт которой Вы найдете внизу страницы.

Льняная каша, как и другие рецепты из семечек льна — считаются лечебными, что следуют употреблять в пищу курсами. Небольшое количество семян в качестве дополнения к салатам или выпечке вполне допустимы ежедневно, а вот доза свыше 1/3 ч. л. уже будет считаться лечебной, а значит использовать дары природы нужно со знанием дела.

Норма льняных семечек в день — до 2 ст. л.! При этом первый раз следует съесть не более 1 ч. л., а затем посмотреть на реакцию организма. В редких случаях, даже небольшое количество семян может вызвать неприятные ощущения, как правило — боли и покалывание в животе.

Абсолютно любой продукт может принести как пользу, так и вред. Поэтому употребляйте в пищу полезные продукты умеренно.

Польза льняных семечек

Лен содержит в себе максимальное количество омега-3 жиров, сравнительно с другими продуктами питания. В этих крохотных семечках омега-3 больше, чем в рыбе и морепродуктах, орехах и съедобных семенах или в зеленых листовых овощах!

Что делает в организме омега-3?

• Участвует в работе сердечно-сосудистой системы (снижает риск инсульта и инфаркта, особенно в пожилом возрасте., стабилизирует давление., нормализует уровень содержания холестерина).
• Активизирует защитные силы организма — приводит в порядок иммунную систему.
• Положительно воздействует на репродуктивную систему.
• Омега-3 жирные кислоты помогают скорейшему излечению от псориаза и других дерматологических заболеваний.
• Улучшает работу головного мозга: хорошая память и более быстрое восприятие информации.
• Кислоты отвечают за красоту волос (влияет на выпадение (останавливает), силу, блеск), ногтей и кожи.
• и другое..

Также в семечках льна содержится клетчатка. Стоит ли напоминать, что благодаря клетчатке пищеварительная система человека работает «как часы». Бактерицидная слизь, которая образуется при замачивании семечек, помогает легче усваиваться пище, а также не травмировать воспаленную слизистую при некоторых заболеваниях ЖКТ. Слаженная работа кишечника — это крепкое здоровье, ведь все мы знаем, что кишечник — это «второй мозг».

Не стоит забывать и про лигнаны, коим богаты семена льна. Лигнаны — это фитоэстрогены, растительные гормоны. В отличие от синтетических, что создаются искусственным путем, лигнаны не оказывают негативного воздействия на организм человека и не могут навредить. По составу фитоэстрогены схожи с женским гормоном — эстрогеном, что вырабатывается в яичниках.

Кроме того, в семечках льна, как и во всех семечках, содержится белок, что включает в себя 7 незаменимых аминокислот.

Также в состав входят сложные углеводы — полисахариды. И жиры.

При «умном» подходе и правильной дозировке, семена льна — это польза, вред же будет от переизбыточного употребления.

Противопоказания. Вред семян льня для организма

С осторожностью следует употреблять в пищу семечки льна тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых случаях продукт может оказывать лечебное воздействие, но при язвенной болезни, панкреатите, холецистите — только по назначению врача. Семечки имеют ярковыраженный желчегонный эффект.

Льняной отвар или льняная каша помогают вывести камни и песок из почек и желчного пузыря. Этот пункт относится как к показаниям к применению, так и к противопоказаниям. Все зависит от размера камня и его расположения. Мелкие камни, которые без проблем могут пройти по протокам или песок — легко выводятся с помощью льна. А вот конкременты покрупнее могут застрять в мочеточнике или в протоке, что потребует экстренной медицинской помощи.

Также семечки льна противопоказаны беременным и кормящим мамам. На этот счет не проводились серьезные исследования, однако опыты на мышах показали плохие результаты, поэтому лучше исключить семечки и вернуться к употреблению после рождения ребенка и завершения кормления.

Семена льна: как принимать

Семечки льна следуют принимать в сыром виде, начиная с небольшой дозы — 1/3 ч. л. в день. Часто встречаются рецепты с запаренными семечками или отварной льняной кашей. Но следует понимать, что тепловая обработка уничтожает большее количество полезных веществ, чем снижает оздоровительный эффект в разы.

Посыпайте свежие салаты, выпечку, десерты, готовьте сыроедческую льняную кашу (рецепт ниже). Максимальная дневная порция — 2 ст. л. семян. Курс — не более 2-х недель (или по назначению лечащего доктора).

Измельченные семечки — (порошок) быстро окисляются, поэтому льняную муку следует использовать только свежемолотую.

Отвар, кисель, настой из льняных семян готовят по назначению врача. Так как при таком курсе лечения важны пропорции воды и семян, консистенция, время употребления (до еды или после), продолжительность приема и так далее. Иначе лечение может нанести вред, вместо ожидаемой пользы.

Рецепт каши из льняных семечек — сыроедческий

Итак, мы уже знаем, что максимальную пользу в себе несут сырые семечки, поэтому кашу лучше всего приготовить сыроедческую. Готовится такое блюдо быстро!

По вкусу льняная каша похожа на фруктовый пудинг. Густой (слизистый, как кисель) десерт очень необычнен на вкус. В этом рецепте 2 важных ингредиента: банан и льняные семечки. Остальное вы можете менять по своему вкусу.

Ингредиенты:

• 1 спелый банан;
• 2 ст. л. семечек льна без горки;
• 1-2 грецких ореха;
• персик или любой фрукт или ягоды по желанию;
• немного воды для замачивания каши.

Вкусная каша из семечек льна

Семечки перебираем, промывать не нужно. Заливаем водой в соотношение 1 к 2. Вода должна немного покрыть семечки, чтобы они выделили слизь. Замачиваем в течение 1-2 часов.

Перекладываем в блендер. Взбиваем почти до однородной массы.

Семена раздробятся и станут похожи на пудинг белого цвета.

Добавляем половину нарезанного банана.

Снова все взбиваем.

Выкладываем кашу в тарелку. Нарезаем сверху оставшуюся часть банана и персик дольками.

Присыпаем орешками.

И сразу же подавайте на стол! Приятного аппетита!

чем полезны семена льна для жизнедеяльности организма

Семена льна – это супер продукт, который обладает уникальными свойствами. В составе семян льна присутствует огромное количество полезных веществ, так необходимых нашему организму особенно зимой.

Но мало, кто понимает насколько уникальны свойства этого суперфуда. Чтобы прояснить немного ситуацию – рассказываем в подробностях, почему тебе обязательно стоит добавить их в свой рацион.

Чем полезны семена льна?

Комбинация полезных веществ уникальна настолько, что очень немногие растения могут конкурировать с семенами льна. В них собраны такие сочетания веществ, которые очень необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

• Семена льна очень полезны при заболеваниях желудка, особенно язве, благодаря слизи, которую они выделяют при запаривании. Эта слизь обволакивает и защищает стенки желудка.
• В семенах льна присутствует такая важная для организма жирная кислота Омега-3. Ее очень сложно получить из других продуктов, а благодаря уникальным сочетаниям в семенах – она отлично усваивается организмом.
• Присутствует в семенах льна также лигнин. По его содержанию они могут посоревноваться только с кунжутом. И то в нем лигнинов в несколько раз меньше. Для женщин этот элемент полезен тем, что предотвращает развитие онкологии.
• Также семена льна полезны при заболевании сахарным диабетом.
• Еще одним важным компонентом, который присутствует в льне называют растворимую клетчатку.
• В одной льняной семечке уместились больше 20 аминокислот, около 40 жирных кислот, 21 минерал и 20 витаминов. Присутствует в льне также фитостерины, крахмал, стеролы, гликозиды, пищевые волокна и полезные углеводы.

Этот перечень впечатляет не так ли?

Семена льна: противопоказания

Противопоказаны семена льна мужчинам, страдающим заболеваниями предстательной железой.

Не помешает проконсультироваться со специалистам женщинам, которые болеют женскими заболеваниями. Например, если есть заболевания яичников или матки, такие как поликистоз, фиброма, эндометрит, то относиться к семенам льна надо весьма осторожно.

Также продукт может быть опасен беременным и кормящим матерям.

Остальным льняное семя принесет исключительную пользу и улучшит здоровье!

Что такое семена льна: преимущества и побочные эффекты

Семена льна — одни из самых универсальных семян, которые у нас есть. Сегодня вы видите их в мисках для овсянки, мисках асаи, смузи и других продуктах, но до этого они в основном использовались для создания текстиля.

Теперь, когда все больше и больше людей заботятся о своем здоровье и осведомлены о потребляемых ими продуктах питания, популярность семян льна возросла. Это неудивительно, потому что они очень полезны для здоровья. Когда дело доходит до пользы семян льна, потеря веса является одной из самых значительных, и мы обсудим ее подробно.

В этой статье мы узнаем, что такое семена льна, откуда они берутся, какие преимущества они предлагают, как они помогают в похудании, есть ли у них какие-либо побочные эффекты, а также о различных способах их употребления.

Что такое льняное семя?

Льняное семя происходит из растения льна, которое выращивают в странах Азии, Европы и Средиземноморья. Эти семена обычно имеют цвет от золотисто-желтого до красновато-коричневого и содержат фитоэстрогены, которые очень похожи на эстроген.Семена льна также содержат масло и растворимую клетчатку.

Сегодня льняное растение в основном выращивают для получения семян, богатых жирными кислотами Омега-3 и клетчаткой. Благодаря этому в последние годы льняное семя стало чрезвычайно популярным в сфере здорового питания, и эксперты даже назвали его суперпродуктом, который следует включать в наш ежедневный рацион.

Очевидно, что полезные свойства льняного семени многочисленны, а регулярное употребление может улучшить наше физическое и психическое здоровье. Фактически, эти семена стали настолько популярными, что их даже добавляют в корма для домашних животных.

Учитывая все это, неудивительно, что само растение льна называют Linum usitatissimum, что на латыни означает «самый полезный». Семена льна также известны как alasi, aliviraaii, обыкновенный лен, лен с коричневыми семенами и другие.

Преимущества льняного семени

Как мы только что упомянули, преимущества льняного семени многочисленны. Они считаются суперпродуктами, а это означает, что они обладают множеством полезных свойств, что делает их незаменимыми в нашем ежедневном рационе. Ниже мы подробно обсудим эти преимущества.

Семена льна богаты жирными кислотами омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования, и семена льна являются отличным их источником. Эти семена богаты альфа-линоленовой кислотой или ALA, которая представляет собой тип жирной кислоты омега-3, которая в основном имеет растительную основу. АЛК не вырабатывается вашим организмом естественным образом, поэтому вам необходимо получать ее из внешних источников, таких как пища, которую вы потребляете.

Исследования показали, что потребление ALA связано с более низким риском сердечных приступов, а также инсульта.

Семена льна богаты питательными веществами.

Льняное растение — одна из старейших возделываемых культур. Оно бывает двух типов — коричневого и золотистого. Однако оба одинаково питательны. Даже всего одна столовая ложка молотых семян льна содержит примерно 37 калорий, 1,3 грамма белка, 2 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки, 3 грамма общего жира, 0,3 грамма насыщенных жиров, 8 процентов от РСНП витамина B1, 2 процента. РСНП витамина B6, 2% РСНП фолиевой кислоты, 2% РСНП железа, 2% РСНП кальция, 7% РСНП магния и многие другие питательные вещества.

Семена льна могут помочь снизить риск рака.

Семена льна очень богаты лигнанами — растительными соединениями, которые обладают как эстрогенами, так и антиоксидантными свойствами. Оба они, как известно, снижают риск развития различных типов рака, а также чрезвычайно полезны для улучшения общего состояния здоровья. Содержание лигнанов в семенах льна до 8000 раз выше, чем в других растительных продуктах.

Исследования показали, что ежедневное потребление семян льна может снизить риск развития рака груди, рака простаты, рака толстой кишки и рака кожи.По последним двум требуются дополнительные исследования.

Льняное семя может снизить кровяное давление

Среди многих преимуществ льняного семени одно заключается в том, что они могут помочь в снижении кровяного давления. Исследование показало, что у тех, кто ел 30 граммов семян льна каждый день в течение шести месяцев, систолическое артериальное давление снизилось на 10 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление снизилось на 7 мм рт.ст. У субъектов, которые уже принимали лекарства от артериального давления, снижение артериального давления было еще ниже.

Семена льна богаты высококачественным белком

Семена льна содержат большое количество высококачественных белков растительного происхождения, которые богаты глутаминовой кислотой, аспарагиновой кислотой и аминокислотами. Различные исследования показали, что белок из семян льна может улучшить и укрепить иммунную систему, предотвратить развитие опухолей, снизить уровень холестерина, а также обладает противогрибковыми свойствами.

Семена льна могут снижать уровень холестерина.

Преимущества семян льна включают их способность повышать уровень холестерина.Исследование, проведенное на людях с высоким уровнем холестерина, показало, что у тех, кто потреблял порошок льняного семени каждый день в течение трех месяцев, уровень холестерина снизился на целых 17%, в то время как «плохой» холестерин ЛПНП снизился почти на 20%.

Другое исследование показало, что у людей с диабетом наблюдалось повышение «хорошего» холестерина ЛПВП на 12%, когда они принимали одну столовую ложку порошка льняного семени каждый день в течение одного месяца. Это означает, что семена льна также отлично подходят для людей с диабетом 2 типа.

Семена льна могут помочь в снижении веса и управлении им.

Польза семян льна для похудания — еще одно преимущество включения этих супер семян в свой ежедневный рацион. Если вы хотите похудеть, то льняное семя может стать вашим любимым перекусом, так как оно помогает сдерживать чувство голода.

Как есть льняное семя

Есть много способов есть льняное семя. Их можно употреблять как целиком, так и в измельченном виде. Их также можно принимать в виде льняного масла. Вы можете попробовать их, если хотите включить семена льна в свой ежедневный рацион:

• Сбрызните льняное семя молотым или целым, либо в виде масла в заправку для салата
• Добавьте семена льна в йогурт
• Полейте молотые семена льна на хлопья для завтрака или Чаша для овсянки
• Добавьте семена льна в смузи.Это также увеличивает консистенцию смузи.
• Используйте семена льна в выпечке, такой как печенье, хлеб и кексы
• Добавьте семена льна в мясные блюда, такие как курица, говядина и рыба
• Просто добавьте семена льна в питьевую воду

Это лишь некоторые популярные способы употребления семян льна. Вы также можете попробовать разные варианты самостоятельно.

Семена льна для похудания

Как мы уже упоминали ранее, семена льна играют важную роль в вашем рационе, если вы хотите похудеть и / или управлять своим весом.В основном это связано с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, приводит к снижению ежедневного потребления калорий.

Другими словами, семена льна помогают подавить аппетит, давая ощущение сытости легко и быстро. Вам не нужно есть много еды, чтобы утолить голод. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи и хотите снизить потребление пищи, то семена льна отлично подходят для контроля вашего аппетита. Если вам интересно, как есть семена льна для похудения, вы можете включать их в свой рацион, особенно на завтрак.

Исследование показало, что чувство голода, а также общий аппетит можно уменьшить, просто добавив в напитки 2,5 грамма молотых семян льна. Это связано с тем, что семена льна очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение в желудке, тем самым вызывая различные гормоны, контролирующие аппетит. Тогда вы почувствуете себя сытым.

Кроме того, проанализировав в общей сложности 45 различных исследований в 2017 году, исследователи пришли к выводу, что включение цельного льняного семени в ваш рацион может привести к уменьшению окружности талии, веса тела, а также индекса массы тела (ИМТ).

Побочные эффекты семян льна

Хотя польза от семян льна достаточно велика, они могут быть не для всех. Например, людям с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) или синдромом раздраженного кишечника (СРК) следует держаться подальше от семян льна. Это потому, что они могут действовать как слабительное и раздражать стенки толстой кишки, что может привести к воспалению, а в некоторых серьезных случаях даже к кровотечению.

Также рекомендуется, чтобы люди, страдающие гормональным дисбалансом или эндометриозом, не употребляли семена льна, поскольку они могут имитировать воздействие эстрогена на организм.

Резюме

Семена льна — это суперсемена, которые имеют множество преимуществ для вашего здоровья в целом, а также могут значительно помочь в похудании. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, укрепляя иммунную систему и предотвращая развитие различных заболеваний. Самое приятное то, что их можно употреблять целиком или в измельченном виде.

Однако важно помнить, что это не чудотворцы. Вы должны обеспечить здоровое питание, а также регулярно заниматься спортом, если хотите эффективно похудеть.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

A: Лигнаны и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах льна, помогают снизить кровяное давление и предотвратить переедание. Кроме того, он полезен для кожи и обладает противораковыми свойствами.

A: Да, можем. Однако перед проглатыванием их необходимо тщательно пережевывать.

A: Семена льна могут быть дополнительным преимуществом в процессе похудания из-за наличия клетчатки, полезных жиров и их сытости.

A: Нет, семена льна не могут помочь вам уменьшить жир в какой-либо конкретной области тела. При этом не следует стремиться к спотовому сокращению, так как это может оказаться крайне вредным для здоровья.

A: Сырые семена льна не ядовиты. Если кто-то не переносит сырые семена льна, их можно обжарить при низкой температуре, измельчить и съесть. Тем, у кого есть СРК и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед употреблением сырых семян льна.

Следующее чтение:
5 причин перекусить семенами льна
Полное руководство по продуктам для похудания

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, доза и меры предосторожности

Pan A, Sun J, Chen Y, et al. Эффекты добавки лигнана, полученного из льняного семени, у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. PLoS ONE 2007; 2: e1148. Просмотр аннотации.

Adlercreutz H, Fotsis T, Bannwart C и др. Определение лигнанов и метаболитов фитоэстрогенов в моче, потенциальных антиэстрогенов и антиканцерогенов в моче женщин, соблюдающих различные привычные диеты.J Steroid Biochem 1986; 25: 791-7 .. Просмотреть аннотацию.

Adlercreutz H, Heikkinen R, Woods M, et al. Экскреция лигнанов, энтеролактона и энтеродиола, а также эквола у всеядных и вегетарианских женщин в постменопаузе и у женщин с раком груди. Ланцет 1982; 2: 1295-9. Просмотр аннотации.

Адлеркрейц Х. Диета, рак груди и метаболизм половых гормонов. Энн Н. И. Акад. Наук 1990; 595: 281-90. Просмотр аннотации.

Алонсо Л., Маркос М.Л., Бланко Дж. Г. и др. Анафилаксия, вызванная употреблением льняного (льняного) семени.J Allergy Clin Immunol 1996; 98: 469-70. Просмотр аннотации.

Альварес-Переа А, Альсате-Перес Д., Долео Мальдонадо А, Баеза ML. Анафилаксия, вызванная льняным семеном. J Исследование Allergol Clin Immunol. 2013; 23 (6): 446-7. Просмотр аннотации.

Arjmandi BH. Роль фитоэстрогенов в профилактике и лечении остеопороза при дефиците гормонов яичников. J Am Coll Nutr 2001; 20: 398S-402S. Просмотр аннотации.

Азрад М., Фоллмер Р.Т., Мэдден Дж., Дьюхерст М., Полашик Т.Дж., Снайдер, округ Колумбия, Раффин М.Т., Моул Дж.В., Бреннер Д.Е., Демарк-Ванфрид В.Энтеролактон, полученный из льняного семени, обратно связан с пролиферацией опухолевых клеток у мужчин с локализованным раком простаты. J Med Food. 2013 Апрель; 16 (4): 357-60. Просмотр аннотации.

Bierenbaum ML, Reichstein R, Watkins TR. Снижение атерогенного риска у людей с гиперлипемией с добавлением льняного семени: предварительный отчет. J Am Coll Nutr 1993; 12: 501-4. Просмотр аннотации.

Bloedon LT, Balikai S, Chittams J, et al. Льняное семя и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: результаты двойного слепого рандомизированного контролируемого клинического исследования.J Am Coll Nutr 2008; 27: 65-74. Просмотр аннотации.

Bloedon LT, ПО Сапары. Льняное семя и сердечно-сосудистый риск. Nutr Rev 2004; 62: 18-27. Просмотр аннотации.

Brooks JD, Ward WE, Lewis JE, et al. Добавки с семенами льна изменяют метаболизм эстрогенов у женщин в постменопаузе в большей степени, чем добавки с таким же количеством сои. Am J Clin Nutr 2004; 79: 318-25 .. Просмотреть аннотацию.

Брауэр ИА, Катан МБ, Зок PL. Диетическая альфа-линоленовая кислота связана со снижением риска смертельной ишемической болезни сердца, но с повышенным риском рака простаты: метаанализ.J Nutr 2004; 134: 919-22. Просмотр аннотации.

Калиджури С.П., Аукема Х.М., Раванди А., Гусман Р., Дибров Е., Пирс Г.Н. Употребление льняного семени снижает артериальное давление у пациентов с гипертонией за счет изменения циркулирующих оксилипинов посредством ингибирования растворимой эпоксидгидролазы, индуцированного α-линоленовой кислотой. Гипертония. 2014 июл; 64 (1): 53-9. Просмотр аннотации.

Чаварро Дж. Э., Штампфер М. Дж., Ли Х. и др. Перспективное исследование уровней полиненасыщенных жирных кислот в крови и риска рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2007 г .; 16: 1364-70.Просмотр аннотации.

Чен Дж., Хуэй Э., ИП Т., Томпсон Л.У. Диетическое льняное семя усиливает ингибирующий эффект тамоксифена на рост эстроген-зависимого рака груди человека (mcf-7) у мышей nude. Clin Cancer Res 2004; 10: 7703-11. Просмотр аннотации.

Чен Дж., Пауэр К.А., Манн Дж. И др. Взаимодействие диетического льняного семени с тамоксифеном вызывало регрессию опухоли у бестимусных мышей с ксенотрансплантатами MCF-7 за счет подавления экспрессии продуктов генов, связанных с эстрогеном, и путей передачи сигнала.Nutr Cancer 2007; 58: 162-70. Просмотр аннотации.

Чен Дж., Пауэр К.А., Манн Дж. И др. Льняное семя отдельно или в комбинации с тамоксифеном подавляет рост опухоли молочной железы MCF-7 у бестимусных мышей с удаленными яичниками с высокими уровнями циркулирующего эстрогена. Exp Biol Med (Maywood) 2007; 232: 1071-80. Просмотр аннотации.

Чен Дж, Ван Л., Томпсон Л. Льняное семя и его компоненты уменьшают метастазирование после хирургического удаления солидной опухоли груди человека у голых мышей. Cancer Lett 2006; 234: 168-75. Просмотр аннотации.

Кларк В.Ф., Кортас С., Хайденхайм П. и др.Льняное семя при волчаночном нефрите: двухлетнее неплацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Am Coll Nutr 2001; 20: 143-8. Просмотр аннотации.

Кларк В.Ф., Парбтани А., Хафф М.В. и др. Льняное семя: потенциальное средство от волчаночного нефрита. Kidney Int 1995; 48: 475-80. Просмотр аннотации.

Кокерелл К.М., Уоткинс А.С., Ривз Л.Б. и др. Влияние семян льна на симптомы синдрома раздраженного кишечника: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Hum Nutr Diet 2012; 25: 435-43. Просмотр аннотации.

Colli MC, Bracht A, Soares AA и др.Оценка эффективности льняной муки и экстракта льняного семени в уменьшении симптомов менопаузы. J Med Food 2012; 15: 840-5. Просмотр аннотации.

Cornish SM, Chilibeck PD, Paus-Jennsen L, et al. Рандомизированное контролируемое исследование влияния комплекса лигнана льняного семени на композитный балл метаболического синдрома и костный минерал у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 89-98. Просмотр аннотации.

Cotterchio M, Boucher BA, Kreiger N, et al. Потребление с пищей фитоэстрогенов — лигнанов и изофлавонов — и риск рака груди (Канада).Контроль причин рака 2008; 19: 259-72. Просмотр аннотации.

Коттеркио М., Баучер Б.А., Манно М. и др. Потребление фитоэстрогенов с пищей связано со снижением риска колоректального рака. J Nutr 2006; 136: 3046-53. Просмотр аннотации.

Коулман К.Д., Лю З., Михаэлидес Дж. И др. Жирные кислоты и лигнаны в неразмолотых цельных семенах льна и кунжута являются биодоступными, но обладают минимальным антиоксидантным и гиполипидемическим действием у женщин в постменопаузе. Mol Nutr Food Res 2009; 53: 1366-75. Просмотр аннотации.

Кроуфорд М., Галли С., Визиоли Ф. и др.Роль растительных жирных кислот омега-3 в питании человека. Энн Нутр Метаб 2000; 44: 263-5. Просмотр аннотации.

Cunnane SC, Ganguli S, Menard C и др. Льняное семя с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (Linum usitatissimum): некоторые питательные свойства для человека. Br J Nutr 1993; 69: 443-53. Просмотр аннотации.

Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC и др. Пищевая ценность традиционного льняного семени у здоровых молодых людей. Am J Clin Nutr 1995; 61: 62-8. Просмотр аннотации.

Deckere EAM, Korver O, Verschuren PM, Katan MB.Аспекты здоровья рыбы и полиненасыщенных жирных кислот n-3 растительного и морского происхождения. Eur J Clin Nutr 1998; 52: 749-53. Просмотр аннотации.

Де Стефани Э., Денео-Пеллегрини Х., Боффетта П. и др. Альфа-линоленовая кислота и риск рака простаты: исследование случай-контроль в Уругвае. Эпидемиологические биомаркеры рака Prev 2000; 9: 335-8. Просмотр аннотации.

Demark-Wahnefried W, Polascik TJ, George SL, et al. Добавки из льняного семени (не ограничение пищевых жиров) снижают скорость распространения рака простаты у мужчин перед операцией.Эпидемиологические биомаркеры рака до 2008 г .; 17: 3577-87. Просмотр аннотации.

Demark-Wahnefried W, Price DT, Polascik TJ, et al. Пилотное исследование ограничения пищевых жиров и добавок льняного семени у мужчин с раком простаты перед операцией: изучение влияния на гормональный фон, простатоспецифический антиген и гистопатологические особенности. Урология 2001; 58: 47-52. Просмотр аннотации.

Demark-Wahnefried W, Robertson CN, Walther PJ и др. Пилотное исследование по изучению влияния диеты с низким содержанием жиров и льняного семени на пролиферацию доброкачественного эпителия предстательной железы и простатоспецифического антигена.Урология 2004; 63: 900-4 .. Просмотреть аннотацию.

Додин С., Лемай А., Жак Х и др. Влияние пищевой добавки из льняного семени на липидный профиль, минеральную плотность костей и симптомы у женщин в период менопаузы: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование проростков пшеницы. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 1390-7. Просмотр аннотации.

Эдель А.Л., Родригес-Лейва Д., Маддафорд Т.Г., Калиджури С.П., Австрия Дж.А., Вейхелл В., Гусман Р., Алиани М., Пирс Г.Н. Диетическое льняное семя снижает уровень холестерина в крови и снижает его уровень, превышающий эффекты одних только препаратов, снижающих уровень холестерина, у пациентов с заболеванием периферических артерий.J Nutr. 2015 Апрель; 145 (4): 749-57. Просмотр аннотации.

Файзи С., Сиддики Б.С., Салим Р. и др. Гипотензивные компоненты стручка Moringa oleifera. Planta Med 1998; 64: 225-8. Просмотр аннотации.

Финк Б.Н., Стек С.Е., Вольф М.С. и др. Потребление флавоноидов с пищей и риск рака груди среди женщин на Лонг-Айленде. Am J Epidemiol 2007; 165: 514-23. Просмотр аннотации.

Finnegan YE, Minihane AM, Leigh-Firbank EC, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 растительного и морского происхождения по-разному влияют на концентрацию липидов в крови натощак и после приема пищи, а также на восприимчивость ЛПНП к окислительной модификации у субъектов с умеренной гиперлипидемией.Am J Clin Nutr 2003; 77: 783-95. Просмотр аннотации.

Freese R, Mutanen M. Альфа-линоленовая кислота и морские длинноцепочечные n-3 жирные кислоты лишь незначительно различаются по своему влиянию на гемостатические факторы у здоровых субъектов. Am J Clin Nutr 1997; 66: 591-8. Просмотр аннотации.

Джованнуччи Э., Римм Э.Б., Колдиц Г.А. и др. Проспективное исследование диетического жира и риска рака простаты. J Natl Cancer Inst 1993; 85: 1571-9. Просмотр аннотации.

Goss PE, Li T, Theriault M, et al. Эффекты диетического льняного семени у женщин с циклической масталгией.Лечение рака груди 2000; 64: 49

Haggans CJ, Hutchins AM, Olson BA, et al. Влияние потребления льняного семени на метаболиты эстрогенов в моче у женщин в постменопаузе. Nutr Cancer 1999; 33: 188-95. Просмотр аннотации.

Хагганс С.Дж., Травелли Э.Дж., Томас В. и др. Влияние потребления льняного семени и пшеничных отрубей на метаболиты эстрогена в моче у женщин в пременопаузе. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2000 г .; 9: 719-25. Просмотр аннотации.

Hashempur MH, Homayouni K, Ashraf A, Salehi A, Taghizadeh M, Heydari M.Влияние Linum usitatissimum L. (льняного) масла на синдром запястного канала легкой и средней степени тяжести: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Дару. 2014; 22: 43. Просмотр аннотации.

Хилд К.Л., Ричи М.Р., Болтон-Смит С. и др. Фитоэстрогены и риск рака простаты у шотландских мужчин. Br J Nutr 2007; 98: 388-96. Просмотр аннотации.

Хеделин М., Лоф М., Олссон М. и др. Диетические фитоэстрогены не связаны с риском развития рака груди в целом, но диета, богатая куместролом, обратно пропорциональна риску опухолей груди, отрицательных по рецепторам эстрогена и прогестерона, у шведских женщин.J Nutr 2008; 138: 938-45. Просмотр аннотации.

Hutchins AM, Brown BD, Cunnane SC, Domitrovich SG, Adams ER, Bobowiec CE. Ежедневное потребление льняного семени улучшает гликемический контроль у мужчин с ожирением и женщин с преддиабетом: рандомизированное исследование. Nutr Res. 2013 Май; 33 (5): 367-75. Просмотр аннотации.

Ибрюггер С., Кристенсен М., Миккельсен М.С., Аструп А. Добавки из пищевых волокон из льняного семени для подавления аппетита и приема пищи. Аппетит 2012; 58: 490-5. Просмотр аннотации.

Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Видген Э и др.Аспекты здоровья частично обезжиренного льняного семени, включая влияние на липиды сыворотки, окислительные меры и активность андрогенов и прогестинов ex vivo : контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1999; 69: 395-402. Просмотр аннотации.

Халатбари Солтани С., Джамалуддин Р., Табиби Х., Мохд Юсоф Б.Н., Атабак С., Лох С.П., Рахмани Л. Влияние потребления льняного семени на системное воспаление и липидный профиль сыворотки крови у гемодиализных пациентов с липидными нарушениями. Hemodial Int. 2013 Апрель; 17 (2): 275-81.Просмотр аннотации.

Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Потребление льняного семени может снизить кровяное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний. J Nutr. 2015 Апрель; 145 (4): 758-65. Просмотр аннотации.

Хан Г., Пенттинен П., Кабанес А. и др. Льняная диета матери во время беременности или кормления грудью увеличивает восприимчивость потомства самок крыс к индуцированному канцерогеном онкогенезу молочной железы. Репрод токсикол 2007; 23: 397-406. Просмотр аннотации.

Килккинен А., Штумпф К., Пиетинен П. и др.Детерминанты сывороточной концентрации энтеролактона. Am J Clin Nutr 2001; 73: 1094-100. Просмотр аннотации.

Коидзуми И., Араи Х, Нагасе Х, Кано С., Тачизава Н., Сагава Т., Ямагути М., Охта К. [История болезни: анафилаксия, вызванная семенами льна, включенными в испеченный хлеб]. Ареруги. 2014 июл; 63 (7): 945-50. Просмотр аннотации.

Колонель Л.Н., Номура А.М., Куни Р.В. Пищевой жир и рак простаты: текущее состояние. J Natl Cancer Inst 1999; 91: 414-28. Просмотр аннотации.

Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, et al.Плазменные энтеролигнаны связаны с более низким риском колоректальной аденомы. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2006 г .; 15: 1132-6. Просмотр аннотации.

Kuijsten A, Hollman PC, Boshuizen HC, et al. Концентрации энтеролигнанов в плазме и риск колоректального рака во вложенном исследовании случай-контроль. Am J Epidemiol 2008; 167: 734-42. Просмотр аннотации.

Лааксонен Д.Е., Лаукканен Я.А., Нисканен Л. и др. Линолевая и полиненасыщенные жирные кислоты в сыворотке в отношении рака простаты и других видов рака: популяционное когортное исследование.Int J Cancer 2004; 111: 444-50 .. Просмотреть аннотацию.

Лайтинен Л.А., Таммела П.С., Галкин А и др. Влияние экстрактов обычно потребляемых пищевых добавок и пищевых фракций на проницаемость лекарств через монослои клеток Caco-2. Pharm Res 2004; 21: 1904-16. Просмотр аннотации.

Лампе Дж. У., Мартини М. С., Курцер М. С. и др. Выведение лигнанов и изофлавоноидов с мочой у женщин в пременопаузе, потребляющих порошок льняного семени. Am J Clin Nutr 1994; 60: 122-8. Просмотр аннотации.

Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Am J Clin Nutr 2004; 80: 204-16. Просмотр аннотации.

Лемай А., Додин С., Кадри Н. и др. Пищевая добавка из льняного семени в сравнении с заместительной гормональной терапией у женщин с гиперхолестеринемией в менопаузе. Obstet Gynecol 2002; 100: 495-504 .. Просмотреть аннотацию.

Леон Ф, Родригес М., Куэвас М. Анафилаксия Линуму. Allergol Immunopathol (Madr) 2003; 31: 47-9. . Просмотр аннотации.

Льюис Дж. Э., Никелл Л. А., Томпсон Л. Ю. и др.Рандомизированное контролируемое исследование влияния диетических маффинов из сои и льняного семени на качество жизни и приливы во время менопаузы. Менопауза 2006; 13: 631-42. Просмотр аннотации.

Лукас EA, Wild RD, Hammond LJ и др. Льняное семя улучшает липидный профиль, не изменяя биомаркеры костного метаболизма у женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87: 1527-32 .. Просмотреть аннотацию.

Mandasescu S, Mocanu V, Dascalita AM, et al. Добавки льняного семени у пациентов с гиперлипидемией. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 2005; 109: 502-6.Просмотр аннотации.

Mani UV, Mani I, Biswas M, Kumar SN. Открытое исследование влияния добавок порошка семян льна (Linum usitatissimum) на лечение сахарного диабета. J Diet Suppl 2011; 8: 257-65. Просмотр аннотации.

Мягкий И.Е., Фескенс Э.Дж., Arts IC и др. Потребление 4 диетических лигнанов и смертность от всех причин и от всех причин в исследовании Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr 2006; 84: 400-5. Просмотр аннотации.

Мусави И., Адлеркрейц Х. Энтеролактон и эстрадиол подавляют пролиферативный эффект друг друга на клетки рака молочной железы MCF-7 в культуре.J Steroid Biochem Mol Biol 1992; 41: 615-9 .. Просмотреть аннотацию.

Nesbitt PD, Lam Y, Thompson LU. Метаболизм предшественников лигнана млекопитающих в сырых и переработанных льняных семенах. Am J Clin Nutr 1999; 69: 549-55. Просмотр аннотации.

Nordstrom DC, Honkanen VE, Nasu Y, et al. Альфа-линоленовая кислота в лечении ревматоидного артрита. Двойное слепое, плацебо-контролируемое и рандомизированное исследование: семена льна против семян сафлора. Rheumatol Int 1995; 14: 231-4. Просмотр аннотации.

Oomah BD.Льняное семя как функциональный источник пищи. J Sci Food Agric. 2001; 81: 889-894.

Pan A, Demark-Wahnefried W., Ye X, et al. Влияние добавки лигнана, полученного из льняного семени, на С-реактивный белок, ИЛ-6 и ретинол-связывающий белок 4 у пациентов с диабетом 2 типа. Br J Nutr 2008; 101: 1145-9. Просмотр аннотации.

Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, et al. Метаанализ воздействия льняного семени на липиды крови. Am J Clin Nutr 2009; 90: 288-97. Просмотр аннотации.

Патаде А., Деваредди Л., Лукас Э.А. и др.Льняное семя снижает концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП у американских индейских женщин в постменопаузе. J Womens Health (Larchmt) 2008; 17: 355-66. Просмотр аннотации.

Prasad K, Mantha SV, Muir AD, Westcott ND. Уменьшение гиперхолестеринемического атеросклероза с помощью CDC-льняного семени с очень низким содержанием альфа-линоленовой кислоты. Атеросклероз 1998; 136: 367-75. Просмотр аннотации.

Прасад К. Диетические семена льна в профилактике гиперхолестеринемического атеросклероза. Атеросклероз 1997; 132: 69-76. Просмотр аннотации.

Прути С., Цинь Р., Терстрейп С.А. и др. Рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование фазы III льняного семени для лечения приливов: Северо-Центральная группа лечения рака N08C7. Менопауза 2012; 19: 48-53. Просмотр аннотации.

Рамон Дж. М., Боу Р., Ромеа С. и др. Потребление пищевых жиров и риск рака простаты: исследование случай-контроль в Испании. Контроль причин рака 2000; 11: 679-85. Просмотр аннотации.

Rhee Y, Brunt A. Добавки из льняного семени улучшили инсулинорезистентность у людей с непереносимостью глюкозы: рандомизированный перекрестный дизайн.Nutr J 2011; 10: 44. Просмотр аннотации.

Рикард С.Е., Юань Ю.В., Томпсон Л.У. Уровни инсулиноподобного фактора роста I в плазме крови у крыс снижаются при добавлении в рацион льняного семени или его лигнана, секоизоларицирезинола дигликозида. Cancer Lett 2000; 161: 47-55. Просмотр аннотации.

Родригес-Лейва Д., Вейхелл В., Эдель А.Л., ЛаВалли Р., Дибров Е., Пиннекер Р., Маддафорд Т.Г., Рамджиаван Б., Алиани М., Гусман Р., Пирс Г.Н. Сильное антигипертензивное действие диетического льняного семени у пациентов с гипертонией. Гипертония.2013 декабрь; 62 (6): 1081-9. Просмотр аннотации.

Роза DP. Пищевые волокна и рак груди. Nutr Cancer 1990; 13: 1-8 .. Просмотреть аннотацию.

Сааринен Н.М., Пауэр К., Чен Дж., Томпсон Л.У. Льняное семя ослабляет стимулирующий рост опухоли эффект соевого белка у бестимусных мышей после овариэктомии с ксенотрансплантатами рака груди человека MCF-7. Int J Cancer 2006; 119: 925-31. Просмотр аннотации.

Сайранен У., Пийрайнен Л., Невала Р., Корпела Р. Йогурт, содержащий галактоолигосахариды, чернослив и льняное семя, снижает тяжесть легких запоров у пожилых людей.Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1423-8. Просмотр аннотации.

Шабат М.Б., Эрнандес Л.М., Ву X и др. Диетические фитоэстрогены и риск рака легких. JAMA 2005; 294: 1493-1504. Просмотр аннотации.

Серрайно М., Томпсон ЛУ. Влияние добавок льняного семени на ранние маркеры риска канцерогенеза молочной железы. Cancer Lett 1991; 60: 135-42. Просмотр аннотации.

Серрайно М., Томпсон ЛУ. Влияние добавок льняного семени на инициирующую и промотирующую стадии онкогенеза молочной железы.Nutr Cancer 1992; 17: 153-9. Просмотр аннотации.

Simbalista RL, Sauerbronn AV, Aldrighi JM, Areas JA. Употребление продуктов, богатых семенами льна, не более эффективно, чем плацебо, для облегчения климактерических симптомов у женщин в постменопаузе. J Nutr 2010; 140: 293-7. Просмотр аннотации.

Sonestedt E, Borgquist S, Ericson U, et al. Энтеролактон по-разному связан с бета-отрицательным и положительным раком груди по рецепторам эстрогена в шведском исследовании «случай-контроль». Эпидемиологические биомаркеры рака до 2008 г .; 17: 3241-51.Просмотр аннотации.

Сун МК, Лаутенс М, Томпсон ЛУ. Лигнаны млекопитающих подавляют рост эстроген-независимых опухолевых клеток толстой кишки человека. Anticancer Res 1998; 18: 1405-8. Просмотр аннотации.

Suzuki R, Rylander-Rudqvist T, Saji S и др. Диетические лигнаны и риск рака молочной железы в постменопаузе по статусу рецепторов эстрогена: проспективное когортное исследование шведских женщин. Br J Cancer 2008; 98: 636-40. Просмотр аннотации.

Тейлор К.Г., Ното А.Д., Стрингер Д.М., Фрозе С. и Малкольмсон Л.Диетическое измельченное льняное семя и льняное масло улучшают статус жирных кислот N-3 и не влияют на гликемический контроль у людей с хорошо контролируемым диабетом 2 типа. J Am Coll Nutr 2010; 29 (1): 72-80. Просмотр аннотации.

Танос Дж., Коттеркио М., Баучер Б.А. и др. Потребление фитоэстрогенов с пищей подростками и риск рака груди (Канада). Контроль причин рака 2006; 17: 1253-61. Просмотр аннотации.

Thompson LU, Chen JM, Li T, et al. Диетическое льняное семя изменяет биологические маркеры опухолей при раке молочной железы в постменопаузе.Clin Cancer Res 2005; 11: 3828-35. Просмотр аннотации.

Томпсон Л.Ю., Рикард С.Е., Чунг Ф. и др. Изменчивость уровней противоопухолевого лигнана в льняном семени. Nutr Cancer 1997; 27: 26-30. Просмотр аннотации.

Thompson LU, Rickard SE, Orcheson LJ, Seidl MM. Льняное семя и его лигнаны и масляные компоненты уменьшают рост опухоли молочной железы на поздней стадии канцерогенеза. Канцерогенез 1996; 17: 1373-6. Просмотр аннотации.

Touillaud MS, Thiebaut AC, Fournier A, et al. Потребление лигнана с пищей и риск рака молочной железы в постменопаузе в зависимости от статуса рецепторов эстрогена и прогестерона.J Natl Cancer Inst 2007; 99: 475-86. Просмотр аннотации.

Verheus M, van Gils CH, Keinan-Boker L, et al. Фитоэстрогены плазмы и последующий риск рака груди. Дж. Клин Онкол 2007; 25: 648-55. Просмотр аннотации.

Ван С., Макела Т., Хасе Т. и др. Лигнаны и флавоноиды ингибируют фермент ароматазу в преадипоцитах человека. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50: 205-12 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Л, Чен Дж, Томпсон ЛУ. Ингибирующий эффект льняного семени на рост и метастазирование ксенотрансплантатов рака молочной железы человека, отрицательных по рецепторам эстрогена, приписывается как его лигнановым, так и масляным компонентам.Int J Cancer 2005; 116: 793-8. Просмотр аннотации.

Wong H, Chahal N, Manlhiot C, Niedra E, McCrindle BW. Льняное семя при детской гиперлипидемии: плацебо-контролируемое слепое рандомизированное клиническое испытание диетических добавок льняного семени для детей и подростков с гиперхолестеринемией. JAMA Pediatr. 2013 1 августа; 167 (8): 708-13. Просмотр аннотации.

Wu H, Pan A, Yu Z, et al. Консультации по образу жизни и добавка льняного семени или грецких орехов влияют на лечение метаболического синдрома.J Nutr 2010; 140: 1937-42. Просмотр аннотации.

Зеленюх-Жакотт А., Лундин Э., Микели А. и др. Циркулирующий энтеролактон и риск рака эндометрия. Int J Cancer 2006; 119: 2376-81. Просмотр аннотации.

Zhang W, Wang X, Liu Y и др. Влияние диетического экстракта лигнана льняного семени на симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы. J Med Food 2008; 11: 207-14. Просмотр аннотации.

5 научно обоснованных преимуществ льняного семени для здоровья

• Преимущества льняного семени включают снижение холестерина и регулирование уровня сахара в крови.
• Семена льна также богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, жирные кислоты омега-3 и лигнаны.
• Молотые семена льна наиболее полезны для здоровья, и их можно посыпать овсянкой или смузи.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Семена льна — это маленькие золотые или коричневые семена, которые происходят от растений льна.Эти крошечные семена можно купить в большинстве продуктовых магазинов, и они очень полезны для здоровья.

Вот пять причин, по которым вы должны есть льняное семя и как добавить их в свой рацион.

1. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами

Семена льна — один из самых богатых растительных источников омега-3.Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться с воспалениями и уменьшить жир в печени.

Омега-3 жирные кислоты бывают трех видов: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Семена льна богаты АЛК — в одной столовой ложке льняного масла содержится 7,26 грамма. Ваше тело не может производить АЛК самостоятельно, поэтому она является важным компонентом любого рациона питания.

2.Семена льна богаты клетчаткой

Семена льна содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которые важны для поддержания общего состояния здоровья. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит около 2 граммов клетчатки.

«Нерастворимая клетчатка помогает регулировать стул и предотвращает запоры, в то время как растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель, который замедляет пищеварение», — говорит Ханна Маги, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог-диетолог с Восточного побережья Канады.

Именно эти свойства делают клетчатку неотъемлемой частью хорошего пищеварения, — говорит Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

3. Семена льна могут повысить уровень холестерина

Семена льна могут помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Снижение уровня холестерина ЛПНП или «плохого холестерина» может снизить риск сердечное заболевание .

В небольшом исследовании 2015 года изучалось, как льняное семя изменяет уровень холестерина у людей с заболеванием периферических артерий — заболеванием сердца, которое вызывает снижение кровотока по всему телу. Около половины участников исследования потребляли 30 граммов молотого льняного семени ежедневно в течение одного года, а остальные принимали плацебо. Уровни холестерина ЛПНП в группе, которая ела семена льна, снизились на 15%, а уровень общего холестерина снизился на 11% после одного месяца приема добавок.

4.Семена льна содержат большое количество лигнанов

Лигнаны — это тип питательного вещества для растений, называемый фитоэстрогенами. Эти соединения имеют химическую структуру, аналогичную эстрогену, женскому половому гормону, и вызывают аналогичные реакции в организме.

«Лигнаны могут изменять активность эстрогена и тестостерона в нашем организме и могут помочь снизить риск гормональных раковых заболеваний, таких как рак груди и простаты», — говорит Маги.

Семена льна — самый богатый диетический источник лигнанов.Одна столовая ложка семян льна содержит около 31,5 мг лигнанов.

Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они предотвращают повреждение клеток в результате процесса, известного как окислительный стресс. Окислительный стресс возникает, когда в организме накапливается слишком много свободных радикалов, и может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца.Свободные радикалы возникают как в результате естественных процессов организма, таких как метаболизм, так и из внешних источников, таких как курение или загрязнение окружающей среды.

«Высокое содержание антиоксидантов [лигнанов] показало надежду на снижение риска диабет и сердечно-сосудистые заболевания «, — говорит Бекерман.

5. Семена льна помогают регулировать уровень сахара в крови

Семена льна богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в организме.Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает снизить риск диабета 2 типа благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови.

Небольшое исследование 2011 года показало, что семена льна снижают уровень сахара в крови у людей с диабет 2 типа . Участники либо потребляли 10 г семян льна в день, либо получали плацебо. Через месяц у тех, кто употреблял семена льна, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови в среднем на 19,7%.

Как добавить семена льна в свой рацион

Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, лучше всего есть их молотыми.Это потому, что ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы усвоить их питательные вещества.

Вам также следует отдавать предпочтение молотым льняным семенам, а не льняному маслу, поскольку последнее не содержит лигнанов.

В исследовании 2008 года сравнивалось, сколько АЛК съели участники из молотых семян льна, льняного масла и цельных семян льна. Было обнаружено, что участники исследования, которые ели измельченные семена льна, имели более высокий уровень АЛК и испытывали наименьшее количество побочных эффектов от добавок.

Если у вас есть цельные семена льна, их можно измельчить в кофемолке, блендере или кухонном комбайне.

Вот несколько советов от Маги о том, как добавить молотые семена льна в свой рацион.

• Смешайте их с коктейлями, овсянкой или йогуртом.
• Добавляйте их в выпечку, блины или французские тосты.
• Посыпьте ими салаты, бутерброды, блюда из пасты и супы.
• Используйте молотые семена льна вместо панировочных сухарей при приготовлении пищи.

Если вы все же начнете добавлять семена льна в свой рацион, начните с малого. Из-за высокого содержания клетчатки употребление слишком большого количества семян льна может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы или диарея.

В целом, Маги рекомендует есть не более двух-пяти столовых ложек в день, чтобы «воспользоваться преимуществами питания и избежать каких-либо неприятных побочных эффектов», а также пить много воды.

Вывод от инсайдера

Льняное семя — это растительный источник пищи, который может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения. Их можно легко добавить в свой рацион, посыпав пищу молотыми семенами льна.Как и в случае со многими другими здоровыми продуктами, переедание может иметь неблагоприятные последствия, поэтому не забывайте употреблять от двух до пяти столовых ложек в день и не допускайте обезвоживания, чтобы предотвратить вздутие живота или газы.

Вы не поверите, что льняное семя может улучшить ваш кишечник

Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель

Льняное семя и льняное семя — одно и то же. Это растение из семейства растений Linaceae и культура, выращиваемая на протяжении тысячелетий.Некоторые источники говорят, что лен был одной из первых культур, которые были одомашнены.

«Лен был главной культурой в Древнем Египте, и он давал волокно для льна — изысканного, но прочного материала, который сопровождал египтянина на протяжении всей жизни и даже после смерти», — говорится в этом отчете.

Семена льна собирают из льна и, как сообщается, использовались в качестве лекарств или употреблялись в пищу с 5000 г. до н.э.

Семена льна очень богаты питательными веществами. Они богаты питательными веществами, такими как кальций, магний, селен, фосфор и калий.Эти семена также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые, как известно, полезны для мозга и сердца, а также клетчатки.

Кроме того, «Льняное семя является концентрированным источником фитоэстрогенных соединений, называемых лигнанами, которые оказывают на организм гормоноподобное действие. Эти лигнаны, вероятно, являются причиной того, что льняное семя может влиять на продолжительность менструального цикла и симптомы менопаузы [некоторые источники говорят, что льняное семя может помочь облегчить симптомы менопаузы]. Он содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), строительный блок омега-3 жирных кислот.По данным Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга, ALA оказывает на организм множество эффектов, в том числе защищает почки от повреждений.

Итак, льняное семя может быть тем, что вы захотите включить в свой рацион, если вы еще этого не сделали. Но если вам нужно больше убедительности, давайте сосредоточимся на волокне, присутствующем в льняных семенах .

Недавнее исследование на мышах показало, что ферментация льняных волокон в кишечнике может изменить кишечные бактерии таким образом, что это может улучшить метаболическое здоровье и помочь предотвратить ожирение.

Ранее мы несколько раз обсуждали важность микробиома кишечника. Наш кишечник содержит триллионы микробов (также называемых флорой, бактериями или насекомыми). Все эти насекомые, обитающие в нашем кишечнике, составляют микробиом. И если у нас нет разнообразного и достаточного количества хороших ошибок, мы можем негативно повлиять на наше психическое и физическое здоровье.

В дополнение к этому, наши кишечные бактерии играют роль в том, как мы перерабатываем сахар (нашу толерантность к глюкозе). Некоторые медицинские работники считают человека с нарушенной толерантностью к глюкозе преддиабетиком.

Исследователи недавнего исследования посадили мышей на четыре разные диеты:

• Стандартная диета с 4,6% соевых волокон
• Диета с высоким содержанием жиров без клетчатки
• Диета с высоким содержанием жиров и 10% неперевариваемых целлюлозных волокон
• Диета с высоким содержанием жиров, содержащая 10% льняных волокон

После этого исследователи провели анализ мышей, отметив:

• Количество кислорода, потребленного мышами
• Количество произведенного углекислого газа
• Потребление пищи и воды
• Затраченная энергия
• Толерантность к глюкозе

Вдобавок к этому, «По прошествии 12 недель исследователи изучили содержимое слепой кишки животных — бактерии и другие биологические материалы в сумке, которая формирует начало толстой кишки (слепой кишки)», — говорится в этом отчете, где обсуждается изучение.

Результаты?

«В группе с высоким содержанием жиров было меньше бактерий, связанных с улучшенным метаболическим здоровьем, более низкий уровень полезных жирных кислот и больше бактерий, связанных с ожирением, по сравнению с другими группами. Уровни бактерий как в группе целлюлозы, так и в группе льняного семени вернулись к более здоровым уровням по сравнению с группой с высоким содержанием жиров. Группа, получавшая льняное семя, была более физически активна и имела меньшую прибавку в весе, чем другие группы с высоким содержанием жиров ».

В дополнение к этому, мыши, получавшие добавки из льняного семени, показали лучший контроль глюкозы и имели более высокие уровни полезных жирных кислот.

«Изучая содержимое слепой кишки, исследовательская группа обнаружила доказательства того, что бактерии представляют собой ферментные волокна из толстого, похожего на клей слоя оболочки льняного семени. Затем бактерии, которые производят ферментацию, производят больше полезных жирных кислот ».

Это еще не все, чтобы сказать, что вам следует избегать жиров в своем рационе. Жир, хороший жир, является важным питательным веществом, в котором мы все нуждаемся. Но это исследование является некоторым доказательством важности клетчатки, особенно волокна льняного семени, и того, как она влияет на микробиоту кишечника.

В целом пищевые волокна чрезвычайно важны.

«Расщепление пищевых волокон в кишечнике — процесс, называемый ферментацией — может вызвать благоприятные изменения в пищеварительной системе, такие как увеличение количества полезных жирных кислот, которые могут снизить производство жировой ткани в организме и улучшить иммунную функцию. ”

Как включить льняное семя в свой рацион.

Вы можете купить молотое льняное семя (или купить его целиком и измельчить самостоятельно) и просто добавить во фруктовые смузи, овсянку, йогурт и даже в тесто для блинов.Льняное семя — отличный ингредиент для выпечки. Обратите внимание на эти кексы из черники и льна.

Все, что вам нужно:

• ½ стакана теплой воды
• 1 яйцо
• ½ стакана меда или кленового сиропа
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 3 столовые ложки кокосового масла, топленого, но не горячего
• 1 ¼ стакана полбы, гречихи или цельнозерновой муки
• ¼ стакана молотых семян льна
• 2 ч.л. разрыхлителя
• ¼ чайная ложка морской соли
• 1 стакан черники, свежей или замороженной

Можно также готовить на льняном масле.

Меры предосторожности при употреблении льняного семени?

Поскольку льняное семя содержит элементы, которые могут имитировать эстроген, некоторые медицинские источники предупреждают женщин, страдающих гормональным раком, о включении льняного семени в рацион. Однако вокруг этого все еще есть много неопределенности.

«Из-за эстрогеноподобной активности лигнанов в семенах льна, ученые не уверены, вредны ли они или полезны для предотвращения таких гормональных видов рака, как рак груди. Это связано с тем, что фитоэстрогены действуют как эстроген и могут влиять на производство и / или расщепление эстрогена организмом, а также на уровни эстрогена, переносимого в кровотоке », — говорится в одном источнике.

«Напротив, некоторые исследования показали, что фитоэстрогены совсем не имитируют эстроген. Скорее они блокируют эстроген и даже могут предотвратить образование кровеносных сосудов в опухолях ».

Употребление слишком большого количества льняного семени также может вызвать расстройство желудка. Как и любую пищу, льняное семя следует употреблять в умеренных количествах.

Всегда лучше обсудить, что вы включаете в свой ежедневный рацион, с компетентным медицинским работником (особенно если вы беременны, кормите грудью или имеете какие-либо проблемы со здоровьем).

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных областях, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу. В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, нажмите здесь.

семян чиа по сравнению с семенами льна: в чем большая разница?

Фрукты и овощи — отличные основные способы насытиться, но есть один простой способ увеличить их потребление: всыпать семена (например, семена чиа и льна).

Помимо того, что чиа и лен являются отличным источником клетчатки, они сами по себе являются источниками питания. Так в чем же разница между чиа и льном? Во-первых, чиа выглядит как маленькие семена (да, именно те, которые вы использовали для выращивания своего питомца чиа) и имеет отчетливый мягкий, но землистый вкус. Чаще всего семена льна можно найти в молотом виде (хотя вы также можете купить молотый чиа, если вам не нужна текстура семян), и они имеют более ореховый вкус.

Фото: Stocksy / Babette Lupaneszku

Вся тенденция к пудингу с чиа сделала чиа намного более популярным за последние пять лет, но на самом деле они существуют уже давно — фактически с 3500 г. до н.э., когда они считались едой. богов.И, как и чиа, лен восходит к древним временам и всегда использовался в пищу и в лечебных целях.

«Семена чиа получены из цветковых растений семейства мятных, произрастающих в Мексике и на юго-западе Соединенных Штатов», — говорит Уитни Инглиш Табаи, RDN, автор книги The Plant-Based Baby and Toddler . Исторические свидетельства указывают на то, что семена чиа восходят к ацтекам, которые считали его приоритетной культурой наряду с кукурузой и бобами. Лен или льняное семя происходит от культурного растения, которое было одомашнено на Ближнем Востоке и восходит к периоду палеолита.Он широко использовался в Древнем Египте ».

Что касается распределения питательных веществ, два типа семян имеют сходства и различия. Вот 411 о том, что вам нужно знать о питательных свойствах льна по сравнению с семенами чиа:

Связанные Рассказы

Состав питания

Семена чиа (2 столовые ложки)

• 140 калорий
• 11 граммов клетчатки
• 7 граммов ненасыщенных жиров
• 18% рекомендуемой суточной нормы кальция
• Микроэлементы, включая цинк, медь , магний и калий
• Омега-3
• 4.4 грамма белка (семена чиа считаются полноценным белком, поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот)

Фото: Stocksy / Magida El = Kassis

• 78 калорий
• 4,2 грамма клетчатки
• 6,3 грамма жира
• Минералы включая кальций, железо, магний, цинк и фолиевую кислоту
• 2,76 грамма белка

Польза для здоровья

Поскольку семена чиа содержат большое количество полезных для вас омега-3 жирных кислот, клетчатки, минералов и являются полноценным источник белка, многие эксперты считают их суперпродуктом.На самом деле, они супер полезны для вашего сердца.

Льняное семя также имеет свой набор полезных для вас преимуществ: они могут помочь в регулировании артериального давления, холестерина и даже сыграть роль в профилактике рака. Антиоксидантные свойства льняного семени в основном связаны с питательными веществами, называемыми фенольными соединениями.

Семена льна также могут помочь избавить организм от эстрогена. По словам Алисы Витти, слишком много эстрогена связано с не очень приятными менструальными процессами и симптомами ПМС. (Чтобы вывести свои знания о связи семян и менструального цикла на новый уровень, ознакомьтесь с этим руководством по циклу посевного материала, которое поможет сбалансировать ваши гормоны.)

Семена чиа и семена льна: прямое сравнение

Инглиш отмечает, что, хотя и семена чиа, и семена льна являются прекрасными источниками клетчатки, чиа обеспечивает примерно вдвое больше, чем семена льна. «Они оба являются удивительными источниками омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты (ALA), причем льняное семя дает около 1,6 грамма на столовую ложку, а семена чиа — 1,8 грамма», — говорит она.

Семена чиа также превосходят семена льна по содержанию белка, хотя поля более тонкие.«Семена чиа содержат немного больше белка, около 1,7 грамма белка на столовую ложку, в то время как семена льна содержат около 1,3 грамма на столовую ложку», — говорит Инглиш. Первые также являются лучшим источником железа — около 1,6 мг на столовую ложку. «Сочетайте семена чиа с хорошим источником витамина С, таким как клубника или цитрусовые, чтобы максимально усвоить негемовое железо», — советует Инглиш.

Наконец, семена чиа также являются лучшим источником кальция, обеспечивая около 63 мг на столовую ложку.«Пудинг с чиа, приготовленный из 1/4 стакана семян чиа, обеспечит почти 1/4 вашей дневной потребности в кальции», — говорит Инглиш.

Как есть и готовить семена чиа и семена льна

Скорее всего, вы найдете рецепты, которые требуют измельчения семян льна, поскольку измельченная форма легче переваривается, чем целые семена. Но семена чиа, с другой стороны, на самом деле легче перевариваются в цельном виде, чем семена льна. Ниже вы найдете полезные советы и рецепты по включению этих семян суперпродуктов в свой рацион (и ознакомьтесь с этим рецептом, в котором используется комбинация чиа и льна для приготовления палео «овсянки»).

Как есть и готовить семена чиа

• Добавляйте в овсянку, хлопья, смузи, йогурт или салаты с небольшим количеством семян чиа
• Выпекайте в выпечку, такую ​​как хлеб из кабачков, кексы и десерты
• Приготовьте » гель чиа », который можно использовать в смузи или в качестве веганской замены яиц в рецептах.
• Приготовьте пудинг из чиа для здорового завтрака, десерта или закуски. смузи и йогурт
• Выпекать кексы, хлеб и блины
• Сделать смузи
• Сделать «замену яиц» из льна и использовать в рецептах как веганский заменитель яиц

Рецепты с семенами чиа

1.Пудинг с чиа маття

Этот рецепт пудинга с чиа придает заряд энергии классическому завтраку с порошком зеленого чая матча. Для этого смешайте семена чиа с ореховым молоком и порошком матча и оставьте на несколько часов или на ночь. Когда он будет готов, вы можете добавить подсластитель, например кленовый сироп, и добавить начинку, например кешью, тертый кокос или фрукты.

2. Кусочки из теста для печенья с кешью и шоколадной крошкой

Эти кусочки теста для печенья с шоколадной крошкой могут выглядеть (и звучать) как десерт, но они являются отличной закуской или завтраком на ходу благодаря белку чиа семена, кешью и протеиновый порошок.Добавьте их в свой еженедельный состав для приготовления еды, и у вас всегда будет под рукой вкусная, здоровая закуска или десерт.

3. Лимонно-чернично-банановый хлеб с семенами

Кажется, мы постоянно пытаемся понять, что делать с этими перезрелыми бананами (можно ли заморозить их для получения «хороших» сливок? Смузи?). Одно из вкусных решений — приготовить на скорую руку этот полезный хлеб, из которого получится отличный завтрак или закуска в любое время.

4. Здоровый смузи с грушевым имбирем

Сделайте новый коктейль еще более насыщенным с помощью этого рецепта с грушевым имбирем, который включает семена чиа для повышения питательных веществ.

5. Пудинг с манго и чиа

Манго так же полезно, как и вкусно. Он содержит 50 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С и 2 грамма клетчатки. Хотя этот рецепт на английском языке был разработан для детей, он не менее вкусен и полезен для взрослых.

Фото: Instagram / @ normakamali

Рецепты с семенами льна

1. Хлеб «Очищение» Нормы Камали

Если вы хотите сбросить настройки, но не хотите отказываться от тостов с авокадо, это «очищение» хлеб — отличный заменитель хлеба без глютена.Рецепт Нормы Камали содержит полезные для вас орехи и семена, а также здоровую дозу льна, которая поможет вам получить дополнительную клетчатку и омега-3. Камали даже говорит, что готовит несколько буханок за раз и замораживает их на потом.

2. Веганский шоколадный хлеб с цуккини и бананом в одной миске

Совет от профессионала: добавление цукини в рецепт хлеба делает его более влажным. А когда вы добавляете шоколадную стружку из льна и , она такая же сладкая, как и богатая питательными веществами.

3.Крекеры из сырых семян льна

Ореховый хрустящий вкус семян льна делает их идеальным дополнением к соленой и пикантной закуске. Соедините их с вашим любимым хумусом, дипом или ломтиками авокадо, чтобы получить пикантную закуску, наполненную супер-удовлетворяющей клетчаткой.

4. Кето-булочки с льняным семеном и корицей

Булочки с кето и корицей обычно не используются в одном предложении, но благодаря Линн Фогель из организации Healthful Pursuit, кето-булочки с корицей стали реальностью — по крайней мере, в форме маффинов. .Эти кексы сделаны без глютена и зерен, что делает их идеальным лакомством для тех, кто жаждет булочки с корицей, или если вы хотите подать более здоровый вариант классического позднего завтрака.

Независимо от того, решите ли вы попробовать семена льна или чиа (или и то, и другое), эти маленькие семена обладают мощным питательным эффектом. За пудингом с чиа существует целый мир, так что это идеальный повод, чтобы приготовить осеннюю выпечку и приступить к работе. Кексы со специями из льна и тыквы, кто-нибудь?

Этот рецепт пирожного с черной фасолью — восхитительный способ использовать семена льна:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

противовоспалительных свойств льняного семени — Жизнь с артритом

Отойди, лосось. Поднимитесь над капустой. Освободите место для льняного семени, полноправного члена клуба здорового питания. Было даже показано, что он облегчает артрит, особенно при ревматоидном артрите, волчанке и феномене Рейно.

«Хотя льняное семя использовалось давно — Гиппократ ел и писал о нем в 500 г. до н. Э.C. — Только в последние 10 лет исследователи сосредоточились на пользе льняного семени для здоровья », — говорит Джоселин Мазерн, диетолог и член Консультативного совета Информационного бюро Flax Lignan, организации по просвещению потребителей в Миннеаполисе.

Всего две столовые ложки молотого льняного семени содержат более 140% суточной нормы омега-3 жирных кислот, снижающих воспаление, и больше лигнанов, химического вещества для борьбы с раком, чем любая другая растительная пища на планете. Чтобы понять эту звезду питания, взгляните на то, что внутри.

Незаменимые жирные кислоты. Пятьдесят семь процентов всех жирных кислот в льняном масле составляют альфа-линолевая кислота (ALA), одна из трех жирных кислот омега-3. При употреблении АЛК превращается в другие, более мощные омега-3, докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты. Молотое льняное семя содержит АЛК, но больше всего в льняном масле. В исследовании, в котором добровольцы употребляли льняное масло в течение четырех недель, ALA значительно снизили количество провоспалительных соединений.

Лигнаны. Эти растительные химические вещества, содержащиеся в шелухе льняного семени, превращаются в растительный эстроген в пищеварительном тракте. Исследования показывают, что они могут защитить от нескольких форм рака, предотвратить сердечные заболевания и облегчить симптомы менопаузы. Цельное льняное семя необходимо измельчить или купить в качестве шрота, чтобы лигнаны усваивались организмом. После вскрытия упаковки льняное семя следует хранить в герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы она не прогоркла. В льняном масле нет лигнанов цельного или молотого льняного семени, поэтому ищите бренды, в которые добавлены лигнаны.

Флавоноиды. Эти соединения обнаружены во всех льняных семенах и более низких уровнях липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. Высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Волокно. Пищевые волокна составляют 28% от состава молотого льняного семени. Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и риск рака, а нерастворимая клетчатка помогает предотвратить проблемы с пищеварением.

Примечание: тем, кто принимает антикоагулянты, следует избегать употребления льняного масла, поскольку оно может усилить кровотечение; Тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень холестерина, следует с осторожностью относиться к нему, поскольку они могут слишком сильно снизить уровень холестерина.

8 способов получить льняное семя

1. Размешайте 1 ст. молотое льняное семя в овсяные хлопья, хлопья и коктейли.
2. Используйте молотое льняное семя в качестве заправки для салатов.
3. Сделайте винегрет с 1 ст. Дижонская горчица, 1 ст. уксус и 3 ст. льняное масло.
4. Смешайте 1 ст. молотое льняное семя в салаты из тунца, курицы и яиц.
5. Добавьте 1/4 стакана цельного или молотого льняного семени в рецепты хлеба.
6. Перемешайте 1/2 фунта приготовленной пасты с 2 ст. льняное масло.
7. Обвалять и обжаривать овощи в равных частях на льняном и оливковом маслах.
8. Замените половину масла или сливочного масла в рецептах выпечки на льняное масло.

Связанные ресурсы:

Питание семян льна и 5 преимуществ

С этими маленькими электростанциями питания каждая унция на счету. Льняное семя прославилось своим богатым содержанием омега-3 жирных кислот — вегетарианского типа.

5 полезных свойств льняного семени

И, как большинство из нас, вероятно, уже слышали, омега-3 являются чрезвычайно важными ингредиентами в нашем ежедневном рационе, помогая нам предотвратить сердечные заболевания и страшные воспаления, которые, кажется, вызывают все болезни, известные человечеству.

Да, вы правильно прочитали, воспаление является основным фактором прогрессирования многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет, заболевания почек и хронические заболевания нижних дыхательных путей. Все они входят в десятку основных причин смерти в Соединенных Штатах.

Воспаление также является причиной симптомов, связанных с астмой, язвенной болезнью, ревматоидным артритом, синуситом и синдромом запястного канала.А льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, которые отчаянно нужны вашему организму, чтобы помочь охладить, успокоить и уменьшить воспаление.

Рационы, богатые омега-3 жирными кислотами из таких продуктов, как авокадо, семена чиа, грецкие орехи, соевое масло и льняное семя, связаны с улучшением здоровья и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Всего в 1 столовой ложке цельных семян льна содержится 2,3 г жирных кислот омега-3, что вдвое превышает рекомендуемую дозу 1100 мг жирных кислот омега-3 для взрослых.

Так полезно ли льняное семя? Посчитаем пути.

Льняное семя очень полезно для вас, помимо того, что оно содержит омега-3 для вегетарианцев. Некоторые из других преимуществ льняного семени для здоровья включают богатое содержание лигнана, а также хорошую дозу клетчатки.

1. Лигнаны — это крошечные, маленькие жирорастворимые молекулы в семенах льна, которые служат мощными антиоксидантами и помогают удерживать жирные кислоты от окисления в организме. Диета, богатая лигнанами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

2. Семена льна также содержат лютеин и зеаксантин — две молекулы, зеркально отображающие друг друга. Эти две молекулы чрезвычайно полезны для здоровья глаз: всего 67 мкг в 1 столовой ложке цельного льняного семени. Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые действуют по всему телу и борются со свободными радикалами, но они особенно важны для здоровья ваших глаз.

3. Еще одна польза льняного семени для здоровья — изофлавоны. Изофлавоны похожи на лигнаны в том смысле, что они являются фитоэстрогенами.Хотя было много споров о пользе изофлавонов сои для здоровья, изофлавоны из семян льна присутствуют в небольших количествах — всего около 0,13 мг в столовой ложке. Как правило, концентрированные количества изофлавонов необходимы для очень слабого эстрогенного эффекта, который может помочь снизить уровень холестерина и улучшить симптомы, связанные с менопаузой.

4. Как упоминалось выше, семена льна богаты растительными стеролами — растительной формой холестерина, которая блокирует усвоение холестерина животного происхождения.Еще одно преимущество льняного семени для здоровья: эти стерины могут помочь снизить количество животного холестерина, который вы усваиваете с едой.

5. И последнее, но не менее важное: одно из лучших преимуществ льняного семени для здоровья — это количество клетчатки, которое содержится в этих крошечных семенах. Всего в 1 столовой ложке цельных семян льна содержится почти 3 грамма клетчатки. Для женщин Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять 25 г клетчатки, а мужчинам необходимо около 38 г клетчатки в день. Добавление клетчатки повсюду, где вы можете, будет иметь большое значение для вашего здоровья.

Льняное семя и некоторые лекарства могут взаимодействовать

Прежде чем начать регулярно использовать льняное семя, поговорите со своим врачом, если у вас легко появляются синяки, у вас есть какие-либо формы нарушения свертываемости крови или если вы принимаете разбавитель крови, например варфарин (кумадин), клопидогрель (плавикс) или ежедневный аспирин.
Даже если вы здоровы, вы не захотите употреблять более 3 граммов в день жирных кислот омега-3, поскольку это может вызвать повышенный риск кровотечения. Как и в случае с большинством здоровой пищи, слишком много хорошего, вероятно, не такая уж и хорошая идея.

Как использовать льняное семя

Один из самых простых способов использовать льняное семя — купить пакет с золотистыми или коричневыми семенами льна и посыпать ими овсянку, запечь их в печенье или добавить в заправки для салатов. Везде, где вы обычно используете семена кунжута, вы можете заменить их семенами льна.

Добавьте в следующий протеиновый коктейль немного семян льна, чтобы получить здоровую дозу омега-3 жирных кислот, клетчатки, лигнанов, изофлавонов, лютеина, зеаксантина, а также растительных стеролов.

Еще один способ убедиться, что все полезные свойства льняного семени усваиваются вашей системой — используйте измельчитель, чтобы приготовить свежемолотое льняное семя. Просто используйте кофемолку для специй или кофемолку, и если вы хотите ненадолго поджарить семена льна, прежде чем это даст ароматный ореховый привкус, перед которым действительно трудно устоять.

Смешайте молотое льняное семя с миндальным маслом, чтобы получить по-настоящему ореховый и вкусный намаз, или добавьте в свою партию кексов с отрубями, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и аромата.

Ссылки:
Центры по контролю и профилактике заболеваний 2011.

Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам Службы сельскохозяйственных исследований для стандартного справочного выпуска 27. Дата обращения 26.03.2015.

D.D. Киттс, Ю.В. Юань, А. Wijewickreme, L.U. Томпсон. Антиоксидантная активность дигликозида секоизоларицирезинола лигнана льняного семени и его метаболитов лигнана млекопитающих, энтеродиола и энтеролактона.Молекулярная и клеточная биохимия. Декабрь 1999 г., том 202, выпуск 1-2, стр 91-100.