Растяжка на полу: Растяжка на полу из положения сидя.

Содержание

Растяжка на полу из положения сидя.

Растяжка сидя (для ног).

Растяжка на полу из положения сидя.

Ранее мы поговорили с Вами Немного о растяжке.

Затем разобрали упражнения из серии Растяжка из положения стоя.

Следующая группа растяжка из положения сидя.

После которой мы рассмотрим и растяжку из положения лёжа, но это будет в следующей записи.

Как Вы уже поняли из названия,

все последующие  упражнения будут выполняться сидя на полу.

Во всех предложенных положениях корпуса необходимо выполнить своеобразное покачивание, оказать некоторое давление и удержать принятое положение на протяжении определённого времени.

Я уже говорила о том, что  наша задача не только растянуть мышцы, но и в то же время укрепить их.

Поэтому в процессе растяжки в любом положении мы чередуем давление на определённую часть тела, удержание в положении силой мышц корпуса и покачивание.

Например, наклониться максимально вперёд и с этого положения выполнить небольшие «толчки» или покачивание ещё больше  вперёд, каждый раз позволяя корпусу вернуться назад. Что-то вроде пружинки.

После чего положение, в котором мышцы имеют максимально натянутое состояние, удерживается некоторое время.

Обратите внимание, что последующие наклоны в сторону  к ноге отличаются друг от друга.

В первом случае надо постараться уложить на ногу живот.

Во втором случае наклоны происходят через бок.

 

В следующем упражнении необходимо сидя на полу, руками тянуть ногу, как можно ближе, к  себе.

После чего отпустить руку и продержать ногу на той же поднятой высоте  некоторое время.

Упражнение выполнить в направлении вперёд и в сторону с обеих ног.

Поскольку живём мы в Италии, то и видео у нас на итальянском языке.

Пока лучшего варианта у нас не имеется — пользуемся этим.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!


by Альфия Хабирова

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо


Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

  • Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
  • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
  • Расслабляйтесь и дышите.
  • Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх


Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз


Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик


Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад


Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад


Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам


Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка


Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа


Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

  • помогает достичь стройности и подтянутости;
  • выравнивает осанку;
  • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
  • избавляет от усталости после рабочего дня;
  • повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

  • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
  • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
  • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

  • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
  • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
  • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
  2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
  3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
  2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
  3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
  4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
  2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
  3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

  1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
  2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
  3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как делать:

  1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
  2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
  3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
  4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

  1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
  2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
  3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
  2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
  3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

  1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
  2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
  3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома | Образ жизни

Шпагат — это упражнение, которое под силу только профессионалам? Нет, практически каждая девушка в состоянии развить свою растяжку в домашних условиях. Как правильно это сделать, не навредив здоровью, нам рассказала ведущий тренер сети TOPSTRETCHING и спортивный блогер Софья Кисилева.

В последнее время стретчинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе. Растяжка помогает развивать пластичность и грациозность. Она раскрывает возможности вашего тела и учит использовать его ресурсы правильно. 

Польза стретчинга

«Правильное развитие и пластичность мышц оказывают огромное влияние на ваше здоровье. Растяжка значительно повышает эффективность тренировок», — говорит Софья. Нам нравится, что стретчинг помогает предотвратить появление боли в мышцах, которое часто возникает из-за сидячей работы. Растяжка ускоряет метаболизм и кровообращение — а значит, риск избыточного веса будет сведен к минимуму.

Улучшить растяжку или даже развить ее с нуля может каждая. Для этого просто нужно изучить ряд упражнений, которые можно выполнять и дома. Согласись, это очень актуально в условиях пандемии!

Для начала разберемся, чем еще полезен стретчинг:

  • он повышает тонус мышц и уровень их выносливости;
  • снимает эмоциональное напряжение и чувство скованности;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает изнашиваемость суставов, снижая нагрузку на них.

Какой шпагат можно научиться делать дома? Выбирайте из трех существующих разновидностей:

  1. Поперечный. При его выполнении ноги раздвигаются, создавая прямую линию. Корпус при этом развернут перпендикулярно.
  2. Продольный. В этом виде шпагата одна нога вытягивается вперед, вторая назад. Существует два варианта упражнения — левосторонний и правосторонний шпагат.
  3. Вертикальный. Одна нога стоит на полу, вторая поднимается вверх. При этом должна образоваться ровная линия.

Упражнения для растяжки

Главное их достоинство в том, что любое можно выполнять дома. Возможно, у вас не получится сделать это с первого раза. Но время и терпение помогут добиться хорошего результата.

Наклоны к полу

Упражнение нацелено на растяжку не только связок, но и паховых и подколенных мышц. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (для более продвинутых спортсменов можно оставить их вместе) и наклонить корпус вниз. Руки (а потом и локти) должны коснуться пола. Главное здесь — сохранить ноги прямыми, то есть, не сгибать их в коленном суставе.

Складочка

Одно из основных упражнений для стретчинга. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и наклонить к ним корпус. Спина должна быть прямой. Тянуться к коленям следует животом и грудным отделом. Существует также несколько вариаций: с раскрытыми ногами и ногами вместе.

Глубокие выпады

Необходимо сделать большой шаг вперед, согнуть переднюю ногу и поставить руки (а потом и локти) на пол. Корпус и бедро в этом случае необходимо тянуть к полу. Также возможно выполнять это упражнение боком для улучшения поперечного шпагата.

Глубокий выпад с поднятием пятки и прижатием ее к ягодице

Упражнение выполняется так, как и простой глубокий выпад, но при этом прямая нога сгибается в коленном суставе, так, чтобы пятка коснулась ягодичной мышцы. При этом можно помогать себе рукой, которая равноценна сгибаемой ноге. 

Горизонтальная растяжка на полу

Нужно лечь всем телом на пол. Одну ногу взять рукой (или обеими руками), и, не сгибая, постараться прижать ее к животу.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на пол. Одну ногу, сохраняя ее прямой, взять рукой и тянуть наверх. Корпус при этом важно также сохранять прямым.

Вертикальный шпагат

Выполняя это упражнение, надо нагнуть корпус к ноге, а вторую поднять наверх, чтобы образовалась прямая линия. Важно следить за тем, чтобы обе ноги были прямыми. Для простоты и эффективности новичкам можно делать это упражнение у стены. 

Лягушка

Нужно сесть на колени, руками упираться в пол, и раздвинуть ноги насколько, насколько это возможно.

Растяжка поперечного шпагата лежа

Для этого упражнения надо лечь на спину, поднять ноги, а затем раздвинуть их в стороны. Лучше всего помогать руками, давя на ноги сверху в области колен. 

Шпагат

Разумеется, без самого важного упражнения не обойтись. Новичкам нужно подставить что-то под руки, чтобы сохранить корпус прямым. Можно использовать кубик для фитнеса или свернутый в трубочку коврик.

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома was last modified: 22 октября, 2020 by Настасья Гарина

Растяжка

Растяжка до и после тренировки может предотвратить травму. А еще это отличает посредственную тренировку от качественной. Всегда держите в уме следующее:  

Перед растяжкой разогрейтесь легкой греблей в течение 3-5 минут.

Во время растяжки расслабьтесь и будьте спокойны. Делайте глубокие вдохи, чтобы достичь максимального эффекта.

Будьте статичны: никаких прыжков и резких движений во время растяжки.

Для каждого упражнения оптимально сделать 3-5 повторений.

Основные упражнения  

Ноги Поясница, ягодицы и ноги Подколенное сухожилие, ягодицы
Встаньте на четвереньки, выпрямите колени и постарайтесь прижать пятки к полу. При этом руки, шея и спина должны быть на одной линии. Грудная клетка тянется к бедрам.  Выполните присед. Старайтесь держать пятки прижатыми к полу. Лягте на спину, согните колено к груди и обхватите его руками. Выпрямите ногу и осторожно потяните ее на себя. Повторите с другой ногой.
Трицепс Икроножная мышца и ахиллово сухожилие Растяжка подколенного сухожилия стоя
 Поместите руку за голову так, как показано на рисунке. Возьмите локоть другой рукой и аккуратно потяните. Повторите с другой рукой. Встаньте в полутора метрах от стены и упритесь руками в стену. Сгибая одну ногу в колене, максимально выпрямляйте другую. Не прыгайте и не усердствуйте – ваша главная миссия в том, чтобы аккуратно разогреть икроножную мышцу. Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, стараясь достать носок кончиками пальцев. При необходимости используйте более высокий стул или скамью. Повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия лежа Четырехглавая мышца бедра Растяжка подколенного сухожилия сидя
Лягте на спину. Выпрямите ногу, возьмитесь за нее и осторожно потяните на себя. Чтобы облегчить нагрузку на низ спины, согните ногу, оставшуюся на полу. Вариант растяжки: если схватить ногу руками вам сложно, оберните ногу полотенцем или ремнем. Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, встаньте к ней лицом и вытяните левую руку. Согните правую ногу так, чтобы вы могли схватить ее вашей правой рукой. Аккуратно тяните ногу к ягодице, чтобы растянуть бедро. Повторите с другой ногой. Сядьте на пол, вытяните одну ногу, а вторую согните вовнутрь. Осторожно тянитесь к пальцам на вытянутой ноге. Повторите с другой ногой. Вариант растяжки: сядьте на пол в позе барьериста (одна нога вытянута, другая согнута назад) и тянитесь к пальцам ноги. Повторите с другой ногой.

 

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

  • Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
  • Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
  • Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
  • Снижает давление
  • Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
  • На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
  • Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

 

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Спортивная школа «Олимпия» | В помощь родителям

Версия для слабовидящих

Основные(базовые) элементы в художественной гимнастике

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. 
Существует несколько способов растяжки для шпагата:
1.И.п. стоя на на коленях спиной к тренеру. Гимнастка обхватывает руками тренера за ноги. Далее одна нога поднимается, тренер берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Необходимо следите за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Выполнять по 15-20 пружин каждой ноги. Упражнение выполняется на обе ноги, иначе гимнастка будет однобоко растянута. 

2. И.п. стоя лицом гимнастической стенке — правая нога как можно выше на рейке, с помощью тренера постепенно прижимать опорную ногу к стенке (пружиня), ни в коем случае не резко.
То же, но с левой ноги. Встать боком к опоре и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат).
Подготовительное упражнение к вертикальному шпагату, гимнастка учится переносить равновесие на одну ногу.

  

3. Сидя на полу ноги врозь, две руки подняты вверх, спина ровная — выполняются наклоны по — очереди к правой и к левой ноге (руками тянуться к пяткам). Затем лечь вперёд на живот, руки впереди себя. В этом же положении делаются круговые движения от правой ноги к левой (живот как можно ближе к полу). 

4.Лягушка сидя. Сидя на полу руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно тянуть коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям. 

5. Лягушка лёжа. Лечь на живот, ноги сзади согнуты в коленях, положение Нужно стараться прижать таз к полу. 

6. Лёжа на спине, обе ноги наверх (ноги прямые, вытянутые, спина — ровно) – ноги постепенно разводятся в стороны, выполняются небольшие
пружинные движения, стараясь приблизить их к полу. Идеально когда ноги достанут до пола.

7 И.п. правая нога на гимнастической стенке. на высоте. 50-60 см левая нога растягивается в шпагат. И выполняется постепенная пружина к полу. Бёдра и плечи на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат. 


Правильно выполненный шпагат: 
— правый или левый шпагат: гимнастка сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спина ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: ноги лежат на одной линии, колени и носки натянуты, 

II. Складочка.
Складочка – и.п. сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперёд живот полностью лежит на ногах, руки обхватывают пятки, колени натянуты. 

Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик. 
Правильный мост — когда пальцы рук максимально близко находятся от пяток ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий. 

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз. 
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. 
3..И.п: лежа на животе, спиной к гимнастической стенке, стопы закреплены под самую нижнюю рейку прогиб назад, руки вытянутые (можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.) 
4. И.п лёжа на животе наклон назад ноги согнуть в коленях, касаются головы. 
5. Положения — вис на шведской стенке (лицом к стенке, ноги отрываем от стенки Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

6 Упражнение «лодочка» гимнастка лежит на животе и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины. 

7. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленках, на четвереньках (руки на полу) выполняется изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины ввверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». 
перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

  

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

Опубликовано: 26 августа 2020 г., редактор отдела клиницистов

Если вы страдали дисфункцией тазового дна, то упражнения для тазового дна, обычно называемые упражнениями Кегеля, могут быть тем, что вам нужно для укрепления этих мышц.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин. Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику.Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или ослабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, поднятие слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин. Узнайте больше о наших программах терапии тазового дна ниже:


Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно выполнять где угодно

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

2. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол.Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 ​​минуты.

4. Лежа на спине с согнутыми коленями, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растягивайте обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицу к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди.Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, выпрямите ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

9. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, согните колени и положите обе руки на верхнюю часть живота.Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот. При вдохе руки на животе поднимаются, а при выдохе руки опускаются.

Эскизы упражнений были предоставлены Physiotools LTD.

19 простых растяжек, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим


Вы знаете то чувство трепета, которое испытываете, когда наблюдаете, как опытный йог складывает свое тело в форму, которая кажется невозможной?

Скорее всего, к этому благоговению добавлена ​​небольшая зависть, ведь вы не будете возражать против такого же уровня гибкости для себя.

К счастью, добавление нескольких растяжек в свой распорядок дня заставит вас променять зависть на собственное гибкое тело.

Однако перед тем, как начать программу растяжки, нужно помнить одну вещь.

Всегда согревайтесь перед растяжкой

Важно всегда разогревать перед растяжкой , так как мышцы более эластичны и менее подвержены разрыву в тепле (1).

Хорошее практическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Сюда входят такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые заставляют вашу кровь перекачиваться и включают некоторую степень гибкости и диапазона движений.

Однако вы не хотите слишком сильно растягивать перед тренировкой, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это снижает производительность, заставляя бегунов замедляться, прыгунов не прыгать так высоко и даже ограничивая количество штангистов. можно поднимать, если делать это непосредственно перед тренировкой (2).

Вы также не хотите чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

После упражнений эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Чего мы не хотим, так это еще больше разрывать эти волокна из-за чрезмерного растяжения. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сосредоточьтесь на более коротких задержках от 5 до 10 секунд для каждой растяжки.

Но если вы занимаетесь растяжкой отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

Легкая растяжка для повышения гибкости

Без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для повышения гибкости, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют пола, стены или стула.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Ножничное растяжение подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте на ровной поверхности.

  • Начните стоять, сделав одну ногу примерно на два фута позади себя.
  • Держите обе ноги прямо и наклонитесь вперед от бедер.
  • По возможности коснитесь пола кончиками пальцев.
  • Как только ваша гибкость увеличится, вы можете попытаться обхватить лодыжку и потянуться вперед, чтобы сильнее растянуться.
  • Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия подъемом стопы

Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и корпус.Убедитесь, что вы дышите, и держите верхнюю часть тела и корпус задействованными, чтобы не выгибать спину вперед.

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Сделайте выпад назад правой ногой.
  • Положите правую руку на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы. Держитесь от 15 до 30 секунд.
  • Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой стопы.
  • Отожмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу и глубоко растянуть подколенное сухожилие.Задержитесь на 15-30 секунд, стараясь дышать.
  • Снова согните левую ногу в выпаде и, вытянутым вдоль туловища, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку, чтобы выполнить вращательное растяжение. Дышите и удерживайте от 15 до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Одинарное растяжение подколенного сухожилия

  • Начните с пола, согните одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.
  • Наклонитесь вперед от бедер над вытянутой ногой, кончики пальцев кончиками пальцев направьте к пальцам ног.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка сгибателей бедра

4. Растяжка паха сидя

  • Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются друг с другом.
  • Осторожно подтяните ступни к своему телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
  • Когда ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 30 секунд.

5. Голубиная растяжка

Растяжка голубя (также поза йоги) часто называют королем открывателей бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она на самом деле является.

  • Встаньте на стол на четвереньках.
  • Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.
  • Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.
Растяжка для теленка

6. Стретч для теленка

  • Начните с упора руками за стену перед собой.
  • Сделайте шаг правой ногой вперед, а левую — позади себя, ступни обращены вперед.
  • Согните правую ногу, стараясь удерживать левую пятку на земле.
  • Удерживайте 15 секунд, затем переключитесь.
Растяжка четырехглавой мышцы

7. Растяжка на четвереньках стоя

  • Встаньте прямо на ровной поверхности.
  • При необходимости используйте стул или стену для поддержки, когда вы сгибаете левое колено и обхватываете ступню левой рукой.
  • Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка верхней части тела

8. Растяжка на трицепс на одной руке

  • Начните с подъема одной руки над головой, согнув ее в локте.
  • Теперь возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните, создавая глубокую растяжку трицепса.
  • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

9. Поза коровьей морды для плеч

Эта растяжка на самом деле представляет собой позу йоги. Он растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы и отлично подходит для снятия напряженных плеч при сутулости или работе за компьютером.

  • Начните либо сидеть, либо стоять.
  • Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и отпустите.
  • Согните левую руку назад (вы уже почувствуете, как плечо начинает вытягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Совет. Для полного выполнения этой растяжки может потребоваться некоторое время, поэтому при первом запуске держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

10. Растяжка плеча через плечо

  • Начните стоять, вытягивая одну руку через тело.
  • Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается.
  • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

11. Растяжка углов грудной клетки

  • Начните с поиска уголка в доме или офисе.
  • Встаньте, поставив ноги немного от стены, одна рука и локоть сбоку от угла.
  • Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди и плеч.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.

12. Дверной проем для растяжки груди на 1 руку

Грудь в дверном проеме — , аналогично угловой растяжке, , но — вместо этого ваша рука вытянута прямо.

  • Начните стоять в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеч.
  • Держа правую руку прямо, левая расслаблена на боку, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части груди.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка спины

13. Растяжка между коленями и грудью

Освободите поясницу с помощью этой растяжки.

  • Лягте на спину на пол, ноги направлены вверх.
  • Согните правое колено к груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.
  • Вы также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

14. Поза ребенка

Другая поза йоги, детская поза, растягивающая верхнюю и нижнюю части спины, а также широчайшие (верхнюю часть спины) и плечи.

  • Встаньте на четвереньки на полу, руки и колени на ширине плеч.
  • Подоткните пальцы ног и подтолкните бедра к коленям.
  • Вытяните руки перед собой, упираясь лбом в пол.
  • Удерживайте 30 секунд.

15.Поворот на колено лежа

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.
  • Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и ягодичных мышц.
  • Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжки сердечника

16. Поза Кобры

  • Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.
  • Сжав локти, поднимите голову и туловище, толкая руками, пока не почувствуете растяжение передней части живота.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.

17. Наклонная растяжка стоя

  • Начните стоять прямо.
  • Вытяните обе руки над головой, сцепив ладони вместе.
  • Наклонитесь в сторону, осторожно потянув за противоположную руку, пока не почувствуете, как растягивается весь бок.
  • Удерживайте 15 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка ягодиц

18. Натяжной крендель

  • Лежа на спине, согните оба колена.
  • Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.
  • Осторожно потяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

19. Скручивающая растяжка ягодичных мышц

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
  • Обхватите противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2 комплексных тренировки на гибкость

Ниже приведены два упражнения на растяжку для улучшения гибкости, разделенных между верхней и нижней частью тела. Не бойтесь чаще концентрироваться, скажем, на растяжке подколенного сухожилия, если вы чувствуете, что это проблема для вас.

Частота

По возможности выполняйте ежедневную полную растяжку.

Если вы растягиваетесь после тренировки, не забудьте удерживать растяжку в течение 5–10 секунд, так как мы хотим, чтобы мышцы, над которыми мы только что работали, были как можно более щадящими.

Также попробуйте чередовать растяжки, выполняя разные в разные дни.

Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, один день выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте одиночную растяжку подколенного сухожилия.

Стремитесь удерживать каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Программа растяжки нижней части тела
  1. Стоя, ножницами или одиночная растяжка подколенного сухожилия
  2. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием
  3. Растяжка паха или кренделя сидя
  4. Поза голубя
  5. Растяжка на четвереньках стоя
  6. Стенка растяжка икры
  7. Поворот колена лежа
  8. Растяжка до колен
Программа растяжки верхней части тела
  1. Растяжка на трицепс стоя
  2. Растяжка через плечо
  3. Поза коровьей морды
  4. Наклонная растяжка стоя
  5. Поза ребенка
  6. Поза кобры
  7. Растяжка груди в дверном проеме и / или угловая растяжка груди

Терпение

Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибкими, — расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в положения, о которых даже не подозревали!

11 лучших способов перейти от «боли» к «упругости»

Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Загрузите прямо сейчас!

стратегий растяжки до и после гонки — OhioHealth

Будь вы опытным марафонцем, бегуном-бегуном или заинтригованным новичком, растяжка до и после бега имеет важное значение для хорошего самочувствия и предотвращения травм. Бен Бринг, доктор медицинских наук, медицинский директор полумарафона и четверти марафона OhioHealth Capital City, и Эми Харрисон, спортивный тренер в клинике OhioHealth Runner’s Clinic, создали забавную серию упражнений на растяжку, чтобы помочь вам понять, какие растяжки лучше всего, как и когда выполнять сделай их. Пожалуйста, посмотрите их видео ниже или прочтите следующую разбивку видео.

Растяжка для разминки

Сгибатели бедра и подколенные сухожилия

Модифицированный упор для ягодиц
Стоя прямо, медленно верните ногу туда, где пятка касается руки.Поочередно ударяйте ногами по обеим ногам.

Прогулка Франкенштейна
Встаньте направо. Держа ногу прямо, толкайте ногу вперед, пока палец ноги не коснется руки. Небольшой сгиб в колене — это нормально — просто постарайтесь подняться как можно выше. Чередуйте обе ноги.


Растяжка после пробега

Телята

Традиционная растяжка для икры / растяжка для икры до стены
Встаньте у стены, у стула или чего-либо, что вы можете использовать в качестве опоры.Положите одну ногу перед другой, перед вашим объектом поддержки. Обязательно соблюдайте небольшое расстояние между ногами. Сохраняя спину прямой пяткой на землю, согните переднее колено и наклониться к вашему объекту поддержки. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Касание пальцев ног двумя ногами
Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. С прямой спиной тянитесь к пальцам ног. Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться пальцами ног или держать ноги прямо! Вы можете изменить это, потянувшись к коленям или икрам и немного согнув их.

Касание пальцев одной ногой
Это отличная модификация касания пальцев ног двумя ногами, а также хорошее растяжение само по себе. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Другая нога должна быть согнута так, что ступня упирается в внутреннюю поверхность бедра. С прямой спиной тянитесь к пальцам ног. Вы можете изменить это растяжение так же, как касание пальцами ног двумя ногами. Повторите с другой стороны.

IT-браслет / снаружи бедра

Растяжка в виде четырех фигурок
Начните с положения лежа на спине.Переведите левую ногу на правую четверку. Согните правое колено, придерживая заднюю часть правой ноги. Осторожно подтяните правую ногу к груди. Повторите с другой стороны.

Piriformis stretch
Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом. Положите правую руку на пол позади себя. Положите левый локоть на правое колено. Наконец, поверните туловище вправо.Повторите с другой стороны.

Скручивание между коленями и грудью
Начните с положения лежа на спине. Держа левую ногу вытянутой, прижмите правое колено к груди. Скрестите согнутую правую ногу над левой и держитесь. Для более глубокого растяжения вытяните правую ногу. Повторите с другой стороны.


Болезненность после гонки

Пенный валик для сгибателей бедра
Ваш поролоновый валик — ваш друг, но только в дни после пробежки. Если вы используете валик из поролона в тот же день, когда бежите, ваши мышцы получат слишком сильную травму.Попробуйте на следующий день для дополнительного облегчения.

Начните с того, что положите поролоновый валик горизонтально на землю перед собой. Лягте животом так, чтобы поролоновый валик касался сгибателя бедра. Руками и другой ногой толкайте тело вперед и назад, чтобы расслабить мышцы. Найти тугую триггерную точку? Держитесь за это место — это добавит дополнительное давление и поможет мышцам расслабиться. Повторите с другой стороны.

После ролика из поролона
Еще одна статическая растяжка. Пример: выпад вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой. Перенесите вес так, чтобы пятка первой касалась пола. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Ищете другие советы по прокатке пенопласта? Ознакомьтесь с нашим руководством.

Тема: Фитнес
Категории: Упражнение

Новый способ растяжки для людей активного возраста

Это пятая неделя из шестинедельной серии блогов, в которой люди активного возраста учатся использовать валики из пеноматериала и твердые мячи для глубокой растяжки.Большинство растяжек с роликами из пеноматериала выполняются на полу, поэтому я хотел рассказать о некоторых способах глубокого растяжения и избавления от узлов в мышцах без необходимости опускаться на пол. В видеороликах ниже я использую небольшой твердый мяч (мяч для тенниса или лакросса), приставленный к стене, чтобы расслабить часто напряженные мышцы верхней части спины и бедер.

Наши персональные тренеры Vintage Fitness, которые являются экспертами в фитнесе 50+, обнаруживают, что многие клиенты не решаются использовать эти виды средств для растяжки, потому что они не знают, как их использовать, или они могут быть непростыми при их использовании.

В эту 6-недельную серию входят:

  • Преимущества вспомогательных средств для растяжки, таких как шарики и ролики из пенопласта — пятница, 19 мая
  • Растяжка спины с использованием приспособлений для растяжки — пятница, 26 мая
  • Растяжка бедра с помощью приспособлений для растяжки (отлично, если у вас болит бедро) — пятница, 2 июня
  • Растяжка ног с использованием приспособлений для растяжки (даст возможность растянуть подколенные сухожилия, даже если у вас сильный артрит в коленях) — пятница, 9 июня
  • Модифицированная растяжка с использованием приспособлений для растяжки, если вы не можете легко растягиваться на полу — пятница, 16 июня
  • Модифицированная растяжка с использованием приспособлений для растяжки при слабых запястьях — пятница, 23 июня

Глубокая растяжка, не вставая на пол

Задний фиксатор верхний

Преимущества этого упражнения:
  • Растяжка мышц верхней части спины, которые напрягаются из-за неправильной осанки и могут вызвать боль в шее и плечах.
Советы:
  • Оберните мяч вокруг верхней части спины, пока не найдете места для колготок, и удерживайте, пока они не освободятся
Видео:

Глубокая растяжка бедер

Преимущества этого упражнения:
  • Расслабьте мышцы на стороне бедра, которые часто вызывают боль в пояснице.
Советы:
  • С помощью мяча может также растянуть мышцы глубоко в ягодицах
Видео:

Осанка

Преимущества этого упражнения:
  • Снижает напряжение плеч и груди
Советы:
  • Держите мышцы кора в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить естественный изгиб в нижней части спины
Видео:

Напишите мне erin @ vintagefitness.ca, если у вас есть какие-либо вопросы об этих растяжках или вы хотите, чтобы персональный тренер Vintage Fitness дал вам индивидуальную консультацию.

Удачи!

Эрин

Винтаж Фитнес

Нажмите, чтобы позвонить 416-951-7978

Vintage Fitness — это компания по индивидуальному обучению на дому в Торонто, Канада. Мы специализируемся на активизации жизни людей старше 50 лет с помощью физических упражнений.

14 растяжек для снятия боли в спине за столом

Совместное использование — это забота!

Последнее обновление: 11 сентября 2020 г.

Согласно исследованию Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине считается причиной №1 инвалидности во всем мире.Неудивительно, что это основная причина пропуска работы, что приводит к потере заработной платы и огромному финансовому стрессу.

Периодическое растяжение и движение спины — один из наиболее эффективных способов сдерживания боли в спине, и даже для тех, кто страдает от боли в спине, это значительно улучшает состояние, согласно исследованию, в котором участвовало более 4300 участников.

Чтобы облегчить нагрузку на спину даже на работе, я разработал 14 лучших растяжек для нижней и верхней части спины, которые вы можете выполнять даже за офисным столом, сидите ли вы, стоите или находитесь на полу. пол изредка.

Растяжка для сидящего кресла

Ключ к сильной спине в офисе — это часто задействовать и растягивать ее, чтобы снять накопившееся напряжение и улучшить кровообращение в этой области.

Даже когда вы застряли, сидя за своим столом, вы можете выполнить ряд упражнений, которые принесут пользу спине. Вот некоторые из них, которые можно выполнять, даже не вставая со стула.

1. Поворот туловища сидящего голубя

Хобот сидящего голубя Twist
(оригинальные иллюстрации Ergonomic Trends)

Одно из моих любимых упражнений на растяжку поясницы, оно раскрывает жесткую нижнюю часть спины, бедра и даже хорошо растягивает ноги.

  • Сядьте прямо, твердо поставив ступни на землю.
  • Положите правую лодыжку на левое бедро.
  • Обеими руками возьмитесь за правое колено и медленно поднимите его на себя.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть позвоночник.
  • Выдохните, поворачивая тело вправо.
  • Удерживайте это положение 2 секунды.
  • Вдохните и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Проделайте те же шаги с левой стороны.

2.Растяжка сгиба вперед сидя

Растяжка спины вперед сидя

Сгиб вперед сидя снимает напряжение в шее, плечах, пояснице и бедрах одним движением. Идеальная растяжка для долгих часов работы, а также может снизить кровяное давление.

  • Сядьте на стул, поставив колени вместе, ступни на полу.
  • Дыши. На выдохе сгибайте плечи и наклоняйте вперед по одному позвонку за раз.
  • Пусть ваша голова полностью опустится, а руки упадут по бокам.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Растяжка собаки лицом вниз

Растяжка собаки лицом вниз

Поза собаки, сидящей лицом вниз, удлиняет верхнюю и нижнюю часть спины и грудь. Он также растягивает подколенное сухожилие и увеличивает диапазон движений бедер.

  • Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
  • Поднимите руки над головой.
  • Медленно наклонитесь вперед, пока ваши предплечья не окажутся на столе ладонями вниз..
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.

4. Сгибание шеи и спины сидя (Орлиная дуга)

Сгибание шеи и спины сидя

Со временем долгое сидение перед компьютером может привести к округлости плеч и спины. Чтобы противостоять этой сгорбленной позе, вытяните шею, плечи, спину и корпус, выполнив орлиную дугу. Эта поза также отлично подходит для снятия боли при сидении с радикулитом.

  • Сядьте на край стула, выпрямив спину.
  • Слегка заведите руки за спину и возьмитесь за край стула.
  • Скрестите правую ногу над левой.
  • Соедините внешнюю лодыжку правой ноги с внешней голенью левой ноги.
  • Если можете, обхватите правой ногой левую голень.
  • Удерживая руки прямыми, надавливая на них, вдохните и медленно прогните всю спину.
  • Напрягите пресс и держите туловище в напряжении.
  • Оставайтесь в этом положении 5 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Растяжка стоя

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах периодического простоя на работе. Перейдите на новый уровень, выполняя следующие простые упражнения на растяжку спины, пока вы стоите, чтобы усилить преимущества.

1. Растяжка плеч

Растяжка через плечо

Растяжка плеч над головой — это потрясающая растяжка, которая возвращает вашему телу правильную осанку.Он также омолаживает шею, плечи и верхнюю часть спины.

  • Начните с тела лицом вперед
  • Поднимите одну руку прямо над головой и согните ее в локте
  • Захватите локоть другой рукой
  • Потяните вертикальную руку в противоположную сторону и удерживайте ее в течение 5 секунд. Почувствуйте растяжение всей руки и косых мышц.
  • Повторите растяжку с другой стороны.

2. Растяжка бокового ствола стоя

Растяжка туловища стоя

Освободите все это напряжение, накопившееся вокруг позвоночника и косых мышц, выполняя боковую растяжку стоя.

  • Начните с вертикального положения стоя.
  • Поднимите руки к потолку и сцепите пальцы ладонями к потолку.
  • Держа локти прямыми, медленно согните туловище в стороны.
  • Согнитесь как можно дальше и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Сделайте растяжку с другой стороны.

3. Растяжка в обратном изгибе стоя

Стоя назад, наклониться, растянуть

Изгиб спины стоя улучшает гибкость поясницы и позвоночника.Он также укрепляет сердечно-сосудистую, пищеварительную и дыхательную системы.

  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  • Положите руки на нижнюю подставку, скрестив пальцы, указательный палец должен быть направлен вниз.
  • Надавите на ступни, подтяните колени вверх и напрягите бедра и спину.
  • Отведите плечи назад и максимально выгните нижнюю часть позвоночника. Вытяните руки вниз, чтобы усилить рычаг.
  • Если у вас хорошее равновесие, вы также можете откинуть голову назад.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Вдохните, чтобы поднять туловище, затем голову и шею, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить эту растяжку 2 — 3 раза.

4. Растяжка в позе твистера

Поза Twister Stretch

Поза вращающегося стула, или поза вращающегося стула, укрепляет бедра, ягодицы и бедра, одновременно улучшая гибкость спины и позвоночника. Снимает скованность в шее и плечах, улучшает обмен веществ и работу внутренних органов.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и сядьте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
  • Сведите руки к груди, как если бы вы молились.
  • Поверните туловище / нижнюю часть туловища вправо.
  • Левый локоть должен находиться за пределами левого колена, а правый локоть направлен вверх.
  • Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
  • Повторите растяжку с другой стороны.

Растяжки в полу

В отличие от растяжки стоя и сидя, которые можно выполнять практически в любом месте, для растяжки на полу требуется чистая зона пола. Однако обычно они позволяют задействовать большее количество групп мышц. Просто добавьте полотенце, и все готово.

1. Упражнение «планка» (низкая планка)

Низкая планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и кора . Однако, если у вас уже есть боль в спине, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

  • Лягте животом на пол. Предплечья должны лежать на полу, а локти немного ниже плеч.
  • Поднимите тело на несколько дюймов, пока оно не образует прямую линию (туловище, ягодицы и нижние конечности).
  • Напрягите мышцы кора, держите ноги твердо и согните ступни.
  • Сохраняйте нейтральное положение головы.
  • Задержитесь на 20 секунд, прежде чем опуститься на пол.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать позицию дольше.

2. Растяжка сидя

Растяжка в положении сидя тонизирует и улучшает гибкость сгибателей и косых мышц позвоночника, чтобы они могли лучше поддерживать позвоночник.

  • Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левым бедром.
  • Поставьте правую ногу справа рядом с внешней стороной левого колена.
  • Поставьте левый локоть за пределы правого колена, а правую руку поставьте на пол с прямым локтем.
  • Поверните нижнюю часть туловища вправо, когда левой рукой толкаете левую ногу в противоположном направлении.
  • Посмотрите через плечо.
  • Удерживайте это положение 10 секунд.
  • Проделайте то же самое с другой стороной.

3. Растяжка ягодичного моста

Ягодичный мостик фокусируется на ваших ягодицах, квадрицепсах и корпусе. Он также укрепляет нижнюю часть спины и улучшает подвижность бедер.

  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Держите ладони вниз по бокам.
  • Поднимите тело так, чтобы плечи и колени образовали прямую линию.
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем осторожно отступить.

4. Растяжка в детской позе

«Поза ребенка» — поза для отдыха в йоге для начинающих, которая улучшает пищеварение, успокаивает ум, массирует мышцы живота и расслабляет мышцы в области бедер. Что еще более важно, он естественным образом растягивает позвонки, чтобы полностью изменить эффект от работы за компьютером в течение всего дня.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Держите спину ровной и сохраняйте нейтральное положение головы и шеи.
  • Выдохните и опустите ягодицы на пятки.
  • Медленно начните наклоняться вперед и в конце концов упритесь лбом в пол. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
  • Держите колени вместе или немного врозь.
  • Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
  • Сделайте медленные глубокие вдохи.
  • На каждом вдохе прижимайте живот к бедрам.
  • Сделайте это от 4 до 12 вдохов.
  • Медленно вдохните, поднимая верхнюю часть тела, пока не достигнете положения сидя.

Также подумайте о том, чтобы периодически становиться на колени и приседать, чтобы раскрыть бедра и уменьшить нагрузку на спину, чем сидение.

5. Растяжка на спине со скручиванием

Растяжка с поворотом на спине творит чудеса при боли в спине и радикулите. Он удлиняет поясницу, подколенные сухожилия и бедра, а также выравнивает позвоночник и увлажняет позвоночные диски.

  • Примите позу «Т», лежа на спине и отведя руки в стороны.
  • Согните правое колено и положите правую ногу на левое колено.
  • Держа плечи плоскими, опустите правое колено к левой стороне тела.
  • Поверните позвоночник и поясницу и посмотрите на кончики пальцев правой руки.
  • Расслабьтесь в этой позе и позвольте гравитации естественным образом опустить ваше колено вниз.
  • Задержитесь на 6-10 вдохов.
  • Растяните другую сторону.

6. Растяжка ствола при скручивании

Растяжка туловища со скручиванием — отличный способ сохранить гибкость мышц нижней части спины и уменьшить напряжение вокруг позвоночника, подколенных сухожилий и ягодиц. Он также укрепляет корпус и улучшает осанку и равновесие.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Разведите руки в стороны ладонями вниз.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Оставьте ноги вверх, чтобы голени были параллельны полу.
  • Сохраняйте контроль, медленно поворачивая нижнюю часть туловища и поворачивая ноги в одну сторону, сохраняя напряженность кора.
  • Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд.
  • Снова задействуйте корпус, медленно переводя ноги на другую сторону.
  • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Повторите несколько раз.

Преимущества растяжки

Многие люди считают растяжку пустой тратой времени при отсутствии потоотделения или хрюканья при выполнении наклонов назад или растяжки плеч над головой. Но действительно ли низкая интенсивность растяжки приносит организму уникальную пользу, которую нельзя заменить более строгими упражнениями.

Медицинские эксперты говорят, что растяжка делает гораздо больше, чем просто согревает наше тело. Он помогает улучшить кровообращение в запущенных частях вашего тела, что является ключом к предотвращению и лечению травм, таких как боли в пояснице. Также было обнаружено, что частая растяжка улучшает осанку, увеличивает диапазон движений и снижает стресс и головные боли. А так как это очень низкая интенсивность, растяжка — идеальная процедура для работы в офисе.

Заключение

Ключом к предотвращению боли в спине или улучшению вашего состояния является укрепление мышц спины и внесение в эту область жизненно важных питательных веществ.Все вышеперечисленные участки были тщательно подобраны, чтобы быть максимально доступными в офисе, в частности, за вашим столом.

Когда вы сидите, есть также передовые методы, которым вы должны следовать, чтобы предотвратить усиление боли в спине.

Связанные ресурсы

9 поз йоги, которые растягивают боковое тело

Жизнь полна возможностей с точки зрения того, кем мы можем стать, чего мы можем достичь и кем мы должны быть.Но для большинства из нас наши глаза и разум были обучены искать определенный набор ожидаемых реальностей, которые часто удерживают нас закрытыми для всего, что находится на грани нашего сознания.

Противоядие? Мы должны просить, чтобы наши сердца, умы и глаза оставались открытыми для возможностей, которые мы раньше не могли видеть. Мы должны помнить, как Кришна снова и снова напоминает Арджуне в Бхагавад Гите , что каждый из нас содержит каждую возможность существования внутри себя.Это означает, что нет причин, по которым мы не должны видеть то, к чему раньше были слепы.

См. Также Руководство по чакрам для начинающих

Почти каждый учитель йоги, которого я знаю, заканчивает урок, говоря: Намасте . Хотя этот термин можно примерно перевести как «Наивысший во мне кланяется самому высокому в тебе», с этим приветствием связана также молитва, которая может помочь нам помнить о том, чтобы оставаться открытыми для возможностей, которые ранее были неизвестны. .В нем говорится: «Я уважаю это место внутри вас, в котором обитает вся Вселенная . Это место Мира, Любви, Радости и Истины. И когда вы находитесь в этом месте в себе, а я в этом месте во мне, мы — Одно ».

Вся Вселенная безгранична — нет ни шор, ни закрытых дверей, и все эти бесконечные возможности находятся глубоко внутри, в наших сердцах. Вам не нужно точно знать, о чем вы просите. Вам просто нужно попросить, чтобы ваше осознание расширилось до того, что раньше было невидимым.Я разработал эту последовательность, чтобы помочь вам в этом.

Эта последовательность бокового открытия поможет вам оставаться открытыми для возможностей

Поворот на спине

Лежа на спине, поставьте ступни на землю и вытяните руки в виде буквы «Т». Прижмите ступни к земле, чтобы поднять сиденье, затем сместите бедра на 5-6 дюймов влево. Прижмите колени к груди и позвольте им упасть влево, пока вы поворачиваете голову через правое плечо. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.Чтобы сменить сторону, обязательно сместите бедра на 10–12 дюймов в другую сторону, чтобы позвоночник оставался на одной непрерывной линии.

См. Также 3 способа изменить Twist II Бхарадваджи

Васиштхасана преобразована в паригхасану

Опустив руки и колени, положите правую руку на среднюю линию коврика на пару дюймов вперед от плеча. Поставьте правую голень параллельно передней части мата и поставьте левую ногу на заднюю часть мата, как в Warrior II, при этом левая ступня должна быть параллельна заднему краю мата, а левая нога прямая.Протяните левую руку над ухом ладонью к земле и вытяните бедра вперед, протягивая левую руку и левую ногу в противоположных направлениях. Держите ноги точно так же, но поднимите туловище так, чтобы плечи были над бедрами. Положите левую руку на левое бедро или внешнюю часть голени и протяните правую руку вверх и над головой, потянувшись к левой ноге (как у воина в обратном направлении, но с ногами на модифицированной боковой доске). Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Последовательность Синди Ли в разобранном виде

Ардха Хануманасана

Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Держите левое колено на месте и подтяните бедра назад над коленом, чтобы левое бедро находилось над левым коленом, а правая нога была прямой, а пальцы правой стопы были направлены к потолку. Откидывайтесь от бедер, держите позвоночник как можно длиннее и тянитесь грудью к верхней части правой ступни.При этом держите правое колено слегка согнутым. Прижимая правую пятку к земле, изометрически перетащите правую пятку к задней части мата. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также 8 самых романтических ретритов по йоге, чтобы взять с собой конфетку

Анджанеясана с боковым растяжением

Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Положите плечи на бедра и положите правую руку на правое бедро. Затем протяните левую руку вверх и к правой стороне комнаты.Если у вас много места на боку, вы можете дотянуться правой рукой до пола или блока, но убедитесь, что ваша правая талия не сложена (представьте, что вы тянетесь всем туловищем вверх и над пляжным мячом, а не просто пытаетесь положи руку на землю). Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Анатомия позвоночника: что нужно знать о изгибах позвоночника

Васиштхасана

Из «Собаки вниз» пройдите на полпути к позе планки.Шагните правой рукой к центральной линии коврика и на пару дюймов вперед от плеча. Перекатывайтесь на внешний край правой ступни и ставьте ступни так, чтобы левая ступня была сверху. Поднимите левую руку к потолку, а затем вытяните ее вперед над левым ухом, как будто вы тянетесь к верхней части коврика. Надавите правой рукой вниз и вперед и отведите правое бедро от мата. Ваше тело должно иметь форму радуги. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также 5 простых способов снова влюбиться в практику йоги

High Lunge, вариант

Сделайте шаг правой ногой вперед и положите руки на талию. Согните левое колено на пару дюймов и подтяните передние бедра к пупку, чтобы копчик удлинялся к земле. Отсюда соедините передние ребра вместе и по направлению к задней части рубашки. Сохраняйте это положение и выпрямите заднее колено. Поднимите левую руку к потолку, затем возьмитесь за левый локоть правой рукой, протягивая левую руку вниз по спине между лопатками.Снова отведите передние ребра назад и отведите подбородок от груди. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Мой 38-летний роман с йогой (и как мы наконец сделали его официальным)

Уттхита Парсваконасана

Шагните вперед правой ногой и поверните левую пятку вниз, как будто вы готовитесь к игре Warrior II. Вместо того, чтобы поднимать плечи над бедрами, положите правую руку на землю внутри правой стопы и протяните левую руку над ухом.Вытянитесь левой рукой как можно дальше вперед и прижмите левую ногу вниз и назад как можно сильнее. Если это слишком для ваших бедер, положите правое предплечье на правое бедро, чтобы изменить позу. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Эта последовательность Кундалини-йоги облегчит зачатие

Обратный воин

Вы можете практиковать эту позу сразу после позы бокового угла или самостоятельно, начиная с позиции собаки вниз или на столе.Выправив правую ногу вперед и расположив ступни для Воина II, поместите левую руку выше или ниже колена на левую ногу и протяните правую руку вверх и над правым ухом, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. . Когда вы вытянете правую руку назад, продолжайте сгибать правое колено над правой лодыжкой, поднимая всю правую часть тела вверх и от правого бедра и бедра. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Йога в школах действительно работает: вот как одна программа помогает студентам избавиться от стресса

Поза компаса сидя

Из положения сидя прижмите правую голень к груди, при этом правая ступня находится в сгибе левого локтя, а правое колено — в сгибе правого локтя.Несколько раз покачивайте голенью вперед-назад, чтобы немного разжать тазобедренный сустав. Остановитесь в центре и заведите правое плечо под правое бедро, как будто вы кладете правую ногу на плечо, как рюкзак или сумочку. Как только ваше правое бедро окажется над правым плечом, опустите правую руку на землю на несколько дюймов за линией правого бедра. Левой рукой возьмитесь за внешний край правой стопы (сторону мизинца стопы) и на вдохе как можно лучше выпрямите правую ногу, поворачиваясь и заглядывая под левое плечо.Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону. (Если у вас напряженные плечи, подумайте о том, чтобы носить ремешок на правой ноге, а не на левой руке.)

См. Также 5 инструментов для открывания подколенных сухожилий для обретения свободы в позе компаса

Боль в области таза у мужчин — Специалист — Д-р Сьюзи Гронски

Постоянная боль в области таза может быть болью в заднице, в буквальном смысле. Не весело!

Вот некоторые примеры дискомфорта в области таза:

• боль при сидении
• глубокая боль в ягодицах
• болезненный секс
• боль во время или после мочеиспускания или какания
• боль при введении тампона или гинекологическом осмотре
• Боль при сидении на велосипеде
• Боль в половом члене
• Боль при оргазме
• Боль при эякуляции
• Боль в животе
• Боль в мочевом пузыре
• Боль в яичках или мошонке
• Боль в половых губах

Так почему же кто-то впервые испытывает боль в области таза? место? Хотел бы я дать вам прямой ответ, но это не так просто.

Тазовая боль может быть вызвана множеством причин, например:

• сверхактивными мышцами тазового дна
• напряженными мышцами тазового дна
• стрессом
• частыми инфекциями
• сексуальной травмой
• эмоциональной травмой
• урогинекологическими заболеваниями такие как эндометриоз, миома или простатит
• беременность / роды
• шрамы
• падает на копчик
• гормональный дисбаланс
• диета

Тазовая боль — это многофакторный опыт; комбинация факторов, которые вызывают симптомы, поэтому очень важно изучить и обсудить потенциальную первопричину (ы) ваших симптомов со специалистом по здоровью таза.

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с вашим местным специалистом по тазовому дну, потому что мы можем вам помочь! Вот ссылка, которая поможет вам начать работу: Локатор специалиста по охране здоровья тазовых органов

А пока вот мои 6 самых любимых растяжек тазового дна, которыми я делюсь со всеми своими клиентами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *