Растяжка груди: Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

Растяжка грудных мышц: упражнения в домашних условиях

Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.

Содержание

Анатомия растяжки грудных

Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.

Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки

Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.

• В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
• В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка малой и большой грудных мышц

Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.

1. Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
2. Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
3. Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
4. Удерживайте 10 секунд.

2. Работа со спиной, шеей и грудью

1. Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
2. Чувствуйте растяжение грудных мышц.
3. Удержите положение 15 секунд.

3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
3. Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
4. Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.

4. Как растянуть малую грудную мышцу

1. Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
2. Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
3. Проделайте то же после смены руки и ноги.
4. Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
5. В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.

5. Укрепление мышц рук и растяжка груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
3. Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
4. Удержите положение 10 секунд.

6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.

1. Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
2. Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
3. Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.

7. Финальное упражнение

1. Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
2. Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
3. Удерживайтесь 10 секунд.

Важные нюансы при выполнении упражнений

• Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
• Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
• Следите за движениями и техникой выполнения.
• Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
• Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.

Видео упражнения для растяжки груди

Растяжка мышц груди, упражнения на растяжку грудных мышц

Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности. Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы. Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.
Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Упражнение № 1

Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук. Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 2

Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.

Упражнение № 3

Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед. Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение № 4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.

Упражнение № 6

Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.

Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!

из чего появляются, как с ними бороться?

Растяжки на груди — частая проблема, встречающаяся у женщин, которые родили и кормили ребенка грудью. Есть и другие причины возникновения дефекта.

К счастью, молодость и красоту груди можно сохранить, а от уже появившихся растяжек – избавиться. Главное, начать устранение проблемы как можно раньше.

Причины проблемы

Основная причина возникновения стрий — резкая перемена в весе. Коллагеновые волокна растягиваются, а затем разрываются. На первом этапе стрия имеет фиолетовый или синеватый оттенок за счет заметных кровеносных сосудов. Со временем растяжки приобретают белый оттенок, поскольку стрии заменяются соединительной тканью.

Помимо увеличения массы тела, есть другие причины возникновения стрий. К ним относятся:

• скачки гормонов и нарушение их баланса;
• жесткие диеты, которые способствуют быстрому изменению веса;
• физические травмы, при которых увеличивается нагрузка на грудные мышцы;
• генетическая предрасположенность;
• механические повреждения при неаккуратном обращении с грудью;
• неправильный выбор нижнего белья.

Внимание! Если минимизировать провоцирующие факторы, то риск возникновения растяжек значительно снизится.

Начальные методы борьбы

На первых порах необходимо принять меры, помогающие остановить дальнейшее развитие растяжек. Так будет легче избавиться от дефекта:

1. Приобрести специальное нижнее белье для коррекции с поддерживающими свойствами. Если белье качественное, оно позволит коже дышать и не будет нарушать циркуляцию крови.
2. При первых признаках растяжек лучше сдать анализы на гормоны и при необходимости начать бороться с проблемой изнутри.
3. Проводить умеренные тренировки, примерно 2-3 раза в неделю, с включением упражнений на грудные мышцы.
4. Отказаться от всех жестких диет и ограничений в питании.
5. Бросить курение и отказаться от алкоголя.

Как удалить стрии в домашних условиях?

При удалении растяжек в домашних условиях можно воспользоваться народными рецептами, а также косметическими средствами. Лучше использовать комплексный подход. Тогда эффективность будет на порядок выше.

Эфирные масла

При использовании эфирных масел важно следовать нескольким рекомендациям, иначе можно получить ожог. Пару капель масла нужно добавить в уже готовый крем или косметическое средство для тела. Также можно добавить эфирное масло в базовое: миндальное, оливковое, льняное, кокосовое. Достаточно 3 капель на 20 мл базы.

Хорошо в борьбе с растяжками помогают следующие масла:

• иланг-иланга;
• можжевельника;
• розы;
• лаванды;
• лимона;
• бергамота;
• герани;
• розмарина.

Внимание! Необходимо втирать средство в кожу аккуратными массажными движениями.

Домашние кремы

Существует несколько рецептов кремов, которые помогают от растяжек:

• Рецепт 1. Понадобится 100 мл любого детского жирного крема. Влить в него 2-3 мл воды и 1 г мумие. Мумие развести водой, смешать с кремом и хранить в холодильнике. Каждый день втирать в кожу груди.
• Рецепт 2. 100 грамм листьев одуванчика, 2 листа алоэ, базовое масло — 80 мл, овсяные хлопья — 1 ст. л. Все компоненты смешать и наносить на пораженные участки тела каждый день на полчаса.

Маски

Эффективные рецепты:

1. Смешать 2 ст. л. миндального масла и меда. Нанести на 15 минут. Смыть теплой водой и не вытирать кожу. Дать ей высохнуть естественным путем.
2. Смешать ложку жирного творога с одним взбитым яйцом. Добавить по чайной ложке меда, жирной сметаны и оливкового масла. Нанести на 20 минут. Смывать маску прохладной водой.

Важно соблюдать регулярность процедур. 

Внимание! Помимо домашних рецептов, есть несколько салонных процедур от растяжек – лазерная шлифовка, химический пилинг, воздействие ультразвуком и различные обертывания.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Основные упражнения на растяжку верхней части тела — груди, верхней части спины, плеч, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов.

В отдельной статье представлены также упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса, а также упражнения на растяжку нижней части тела.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, боком к стене. Обопритесь предплечьем на дверной косяк, как показано на фото. Отворачивайтесь от двери, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди.

 

Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте руку и повторите упражнение.

Растяжка верхней части спины

Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы так, чтобы ладони смотрели вперед (от себя). На выдохе потянитесь руками вперед так, чтобы спина слегка округлилась.

Задержитесь на 10—15 секунд.

Растяжка плеч

Вытяните левую руку в направлении правого плеча. Обхватите правым локтем левый локоть. Слегка потяните левый локоть правым вправо, одновременно делая небольшой поворот головой влево.

Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье. Осторожно потяните правую руку влево, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности плеча.

Задержитесь в таком положении на 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка трицепсов

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками. Возьмитесь правой рукой за локоть левой поверх своей головы. Стойте прямо, почувствуйте, как растягивается левый трицепс.

Задержитесь в таком положении на 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка бицепсов

Станьте спиной к стене и согните спину. Обопритесь руками о стену, ладони должны быть близко друг к другу и насколько возможно высоко. Пальцы должны смотреть в потолок. Медленно приседайте.

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.

Растяжка мышц груди, упражнения на растяжку грудных мышц

Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности. Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы. Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства. Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки

Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.

• В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
• В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.

Растяжка грудных мышц для всех уровней подготовки

Почувствовать боль, напряжение в области грудных мышц можно не только после физической нагрузки, в том числе и спортивной, а и после длительного статического положения, сидя (особенно в сгорбленном состоянии). Устранить дискомфорт поможет растяжка грудных мышц, которую легко выполнить в домашних условиях.

Грамотный стрейчинг мышц грудной клетки не только эффективно обезболивает, снимает напряжение, а и позволяет организму быстрей восстановиться. После упражнений человек ощущает:

• Расслабление.
• Устранение дискомфорта, боли и напряженности.
• Успокоение мышц после тренинга.

Вместе с этим повышается качество тренинга, а также выносливость организма.

Важно! После силовой тренировки мышцы становится похожи на крепко сжатый кулак. Правильная растяжка успокаивает и как-бы разжимает мышцу, снимая воспаление и снижая выработку молочной кислоты.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Растяжка малой и большой грудных мышц

Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.

1. Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
2. Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
3. Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
4. Удерживайте 10 секунд.

Работа со спиной, шеей и грудью

1. Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
2. Чувствуйте растяжение грудных мышц.
3. Удержите положение 15 секунд.

3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
3. Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
4. Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.

Как растянуть малую грудную мышцу

1. Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
2. Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
3. Проделайте то же после смены руки и ноги.
4. Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
5. В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.

Укрепление мышц рук и растяжка груди

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
3. Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
4. Удержите положение 10 секунд.

6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов

Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.

1. Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
2. Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
3. Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.

Финальное упражнение

1. Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
2. Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
3. Удерживайтесь 10 секунд.

Какие упражнения для растяжки грудных мышц эффективны

Выбор тренинга на растяжку мышц крайне широк, и каждый найдет свой комплекс. Даже одно, но правильно и регулярно выполняемое упражнение, позволит достичь эффекта – устранения напряженности мышцы.
Выполнять гимнастику можно стоя, сидя, лежа на животе, с опорой (стена, спинка стула, дверной проем), с утяжелителями, эспандерами и прочим спортивным инвентарем.

Интересно! Хорошей привычкой станет «отрываться» от компьютера либо после физической нагрузки и ложиться спиной на фитбол и делать растяжку мышц грудного отдела и спинного одновременно.

Чтобы найти свой эффективный вариант тренинга, нужно пробовать разные комплексы. Также стоит помнить, что организм достаточно быстро привыкает к однообразию, а потому свою тренировочную программу нужно расширять и менять.

Возможные противопоказания

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

• беременность;
• наличие искусственных суставов;
• переломы с повреждением периферических нервов;
• высокая температура тела;

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Упражнения на растяжку

Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.

Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.

Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.

Показания и правила выполнения растяжки

Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

• улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
• усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
• восстановление после тренировок;
• повышение гибкости, выносливости и контроля;
• улучшение кровообращения;
• снятие усталости, напряжения и болезненности.

Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

Заниматься растяжкой на «холодных» мышцах без подготовки запрещено, это может привести к серьезной травме.

• если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
• нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
• после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.

Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

Грудные мышцы

Грудь — довольно крупная мышечная группа, поэтому на ее восстановление после тренировки может уйти много времени. Упражнения на растяжку грудных мышц после тренировки помогут улучшить качество восстановления, а также сократить время, которое будет потрачено на регенерацию.

Грудь активно работает в следующих упражнениях:

• Жим штанги лежа.
• Разводка рук на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола.
• Сведение рук в кроссовере.

Если тренировка состоит из упражнений, преимущественно включающих в работу грудь, то следует растянуть все ее отделы. Ниже приведены упражнения, которые помогут это сделать.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

• Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
• Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
• Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
• Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
• Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

• Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
• Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
• Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
• Задерживаются в положении на 30 секунд.
• Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

Другие методы растяжки

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

• С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
• Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
• С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

Источник

Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя

Тренироваться можно как с использованием тренажеров, опоры, так и без них. Во время выполнения любого упражнения важно следить за дыханием – оно должно быть регулярным и ровным: на вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение. При этом стараться дышать животом (особенно женщинам), что способствует лучшему снабжению кислородом организма.
Упражнение 1. С опорой

Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.

В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение 2. Качели

Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.

Упражнение 3. Замок

Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.

Упражнение 4. Крылья

Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.

Упражнение 5. Ласточка

Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.

Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы

Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.

Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж.

Упражнение 7. Растяжка с партнером

Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.

Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.
Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.
Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.
Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Полный продольный шпагат.
Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Источник

когда и как ее выполнять

С развитием грудных мышц в тренажерном зале проблем практически нет. Как правило, они легко отзываются на силовые нагрузки и быстро увеличиваются в объемах.

Однако их эстетический вид – это не только занятия с отягощениями.

Регулярная растяжка грудных мышц — ещё одна необходимая составляющая тренировочного процесса. О ней сегодня и поговорим.

Немного анатомии

Мышцы груди разделяют на несколько частей. Среди них:

1. Большая грудная
2. Малая грудная
3. Зубчатая
4. Подключичная
5. Наружные и внутренние межреберные

Сразу хочется отметить, что анатомическое строение мужской и женской груди существенно отличается.

Если не вдаваться в подробности, то у женщин 70% ее объема занимает жировая ткань. Именно поэтому при похудении грудь может существенно уменьшаться вместе с остальными частями тела.

Сама мышца располагается под молочной железой и сильно уступает по размерам и силовым показателям мужской.

Видна у девушек только надключичная, верхняя ее часть. По этим причинам уделять пристальное внимание силовым тренировкам, чтобы увеличить объем груди, не стоит.

Основную часть нагрузки по удержанию молочных желез в стабильном положении у женщин берут на себя грудные связки.

Из-за таких анатомических особенностей тренировка и растяжка этой мышечной группы у женщин отличается от типичного мужского тренинга. Но об этом позже.

У мужчин с грудными мышцами дела обстоят иначе. Они хорошо просматриваются, поэтому нагружаются на тренировках регулярно, чтобы фигура атлета выглядела гармонично.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, наибольший интерес представляет большая грудная.

На ее долю приходится до 90% всего мышечного объема. Малая располагается под ней и визуально незаметна.

Грудь у мужчин — это одна из самых крупных и сильных мышечных групп всего верха тела.

Вес отягощений в базовых упражнениях используется достаточно тяжелый. Например, рабочий жим лежа со штангой 180-200 кг на 10-12 раз для серьезных бодибилдеров — обычное явление.

Преимущества регулярной растяжки

Растяжка как для мужчин, так и для женщин включает следующие положительные моменты:

1. Помогает держать в тонусе грудные связки

Как вы помните, у девушек именно связки выполняют основную функцию удержания молочных желез.

Под действием таких факторов, как кормление грудью, возраст, резкий набор веса, связки постепенно ослабевают и грудь может обвисать.

Регулярная растяжка помогает держать их в тонусе и сводит к минимуму такие риски. А также она улучшает циркуляцию крови в области груди, улучшая внешний вид кожи.

2. Профилактика и снижение риска травматизма

Разогретые и эластичные мышцы уменьшают риск разрывов, растяжений и прочих возможных травм для мышц и связок.

3. Придание груди более эстетичного внешнего вида

Это актуально не только для женщин, но и для мужчин.

Дело в том, что при регулярных силовых нагрузках мышцы запоминают сжатое, то есть сокращенное, положение. В итоге эстетика внешнего вида груди ухудшается.

Об этом в бодибилдинге известно давно, поэтому растяжка здесь практикуется регулярно.

4. Ускоряется восстановление мышц во время тренировки (сверхсрочное) и после нее (долгосрочное)

Более быстрое восстановление означает повышение работоспособности и увеличение объема нагрузки на занятии, а также ускорение роста мышц и уровня силы между тренировками.

Упражнения для растяжки грудных

Перейдем к практике и расскажем, как растянуть грудные мышцы.

В таких направлениях как йога, пилатес и фитнес, применяют различные упражнения для растяжки грудных. Однако в бодибилдинге используют всего 2-3 наиболее доступных их них.

1. В положении стоя в дверном проеме

Человек становится в дверном проеме и упирается обеими ладонями в дверной косяк. Руки располагаются выше головы и слегка согнуты в локтях.

Нужно плавно наклонить туловище вперед, раскрывая грудную клетку, и зафиксировать позицию на 10-30 секунд.

2. Стоя с упором на руку

Исходное положение стоя в дверном проеме, у стены или другой поверхности.

Нужно вытянуть руку и положить ладонь на опору, направляя ее вперед. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Ладонь на уровне груди или головы.

Наклоните туловище, выводя грудь вперед, а плечо назад, и зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Повторите на другую руку.

3. В наклоне с упором руками

Исходное положение стоя на четвереньках лицом к возвышенности. Это может быть платформа или бокс. Нужно наклониться вперед и упереться в нее прямыми руками.

В этом упражнении также хорошо растягиваются и широчайшие мышцы спины. Зафиксировать позицию нужно на все те же 10-30 секунд.

Движение выполняют и в положении стоя у стены.

Данные упражнения на растяжку грудных мышц не единственные. Но в бодибилдинге именно они получили наибольшее распространение из-за легкости в техническом исполнении.

Подходящее время для растяжки

Отмечают три периода, когда выполнять растяжку целесообразнее всего:

• До тренировки
• Во время занятия
• После

Поговорим о каждом более подробно.

Перед тренировкой

Перед силовой нагрузкой желательно сделать легкую растяжку грудных.

Ее главная задача – это разминка мышц, суставов, связок и подготовка к предстоящей нагрузке.

Легкий стретчинг перед физической активностью помогает снизить риск травматизма мышц и связок. А в соревновательном бодибилдинге это часто встречающееся явление.

Во время тренировки

Как правило, грудь растягивают после каждого рабочего подхода в упражнении. Это ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки.

Эти упражнения помогают “раскрывать” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры — и улучшают циркуляцию крови по работающим мышцам, доставляя питательные вещества в клетки быстрее.

Все это повышает физическую работоспособность и позволяет увеличить тренировочный стресс за счет роста объема и интенсивности нагрузки (выполняется большее количество упражнений, подходов, повторений при той же продолжительности отдыха).

После тренировки

Положительный результат принесет и растяжка по окончании силовой тренировки.

Здесь решается две задачи – эстетическая и восстановительная.

Как уже упоминалось выше, если совмещать силовые нагрузки на грудь с регулярной растяжкой, то ее форма и внешний вид будет намного гармоничнее.

Под воздействием нагрузок в течение продолжительного времени связки укорачиваются, а мышцы постепенно сжимаются. Это приводит к их деформации и неэстетичному виду.

Чтобы предотвратить подобное, в бодибилдинге и практикуют регулярную растяжку груди.

Второе направление послетренировочной растяжки – это ускорение восстановления (долгосрочного).

Стретчинг после силовой нагрузки помогает снять воспаление связок и ускорить восстановление мышечной ткани. В конечном итоге это приводит к более быстрым темпам мышечного роста.

Главные правила

Как вы уже поняли, силовые нагрузки на грудные мышцы и их растяжка — залог прогресса в мышечном росте. Но растягиваться тоже нужно правильно.

Вот несколько моментов, которые должны соблюдаться:

1. Комплекс выполняется только на разогретые мышцы

В начале тренировки, когда организм в целом и костно-связочный аппарат (мышцы, суставы, связки) в частности разогреты недостаточно, стретчинг выполняется в половину возможной амплитуды, в динамическом варианте.

Полноценную растяжку, с максимальной амплитудой проводят по окончании занятия, когда мышцы и связки достаточно подготовлены.

2. Все упражнения выполняются плавно, с постепенным наращиванием усилия
3. Достигнув пикового напряжения мышц, необходимо зафиксировать положение на 10-30 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение
4. Прекратите упражнение, если почувствовали резкую боль или дискомфорт

Если болевые ощущения в течение нескольких часов не проходят, обратитесь к врачу за квалифицированной медицинской помощью.

Резюме

Стретчинг грудных мышц — это важная составляющая успешного физического развития в бодибилдинге.

Чтобы добиться максимального результата в формировании массивной и гармонично сложенной груди, растягивайтесь регулярно, а главное — правильно.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

упражнений после операции по поводу рака груди

Эта информация была разработана при содействии отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщины с раком груди часто проходят лечение с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:

• Биопсия груди хирургическая
• Удаление лимфатических узлов
• Операция по сохранению груди (лампэктомия)
• Мастэктомия
• Реконструкция груди

Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос.Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения помогают восстановить движение

Независимо от того, какой тип хирургической операции вам предстоит, важно после нее выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычным занятиям.

Если после операции вы прошли лучевую терапию, упражнения еще более важны, чтобы сохранить гибкость руки и плеча.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо спустя долгое время после окончания лечения. Из-за этого важно выработать регулярную привычку выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака груди.

Очень важно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, эрготерапевта или специалиста по упражнениям против рака, сертифицированного Американским колледжем спортивной медицины.Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены составить программу упражнений специально для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять, пока не будут сняты дренажи и швы. Но некоторые упражнения можно делать вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Позже будут добавлены упражнения, которые помогут укрепить вашу руку.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вам следует их делать. Не начинайте ни одно из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Приведенные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте их, пока не получите одобрение от врача.

Растяжка груди и груди | 5 вариаций на растяжку груди

Рабочие места за столом, вождение, плавание и переносные ящики имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи.Большая часть того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела обычно становятся гипертоническими или укорачиваются, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца — это мышцы, расположенные на передней части тела. Плотные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую свободу движений. диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и обеспечения безболезненного движения.

5 вариаций растяжки груди

Следующие ниже упражнения на растяжку груди позволяют по-разному раскрыть переднюю часть тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости грудной клетки и плеч, а также диапазона движений.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь в растяжку немного дальше, но только до ощущения напряжения или легкого дискомфорта, никогда не болейте.
• Выполнить растяжку 2-4 раза.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, а также направьте вперед грудь и сердце, чтобы увеличить длину грудных мышц.

Захват сзади от локтя до локтя

, это отличный способ растянуться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
• Осторожно сожмите лопатки вместе и расправьте грудную клетку. Заведите руки за спину и обхватите локоть до локтя.

Растяжка груди над головой

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Поиграйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.

• Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Осторожно сожмите лопатки и отведите локти и руки назад.
• Измените высоту рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь (руки за головой, руки на макушке, рука на несколько дюймов выше головы).

Растяжка для согнутой руки

Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди отдельно.

• Примите раздельную стойку, правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку на уровень плеч и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
• Повторите с другой стороны.

Расширенная поза ребенка на кончиках пальцев

В йоге поза ребенка считается упражнением в состоянии покоя, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, при этом обеспечивая снятие напряжения с поясницы.

• Встань на колени. Соедините вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и выведите руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и прижмите грудь к полу.

лежа на боку с параллельными руками для растяжения груди

Это упражнение позволяет вам работать с каждой стороной груди отдельно и уделять особое внимание плечам.

• Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, образуя букву T.
• Начните перекатиться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положите правый висок на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
• Повторите с другой стороны.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

5 растяжек для подтянутых мышц груди

Сидение перед компьютером или выполнение повторяющихся действий, таких как поднятие тяжестей или волейбол, может привести к напряжению мышц груди, что может ухудшить осанку и функции человека. Грудные мышцы, большие и малые, прикрепляются к грудины (грудине) и к костям плеча и плеча.Большая грудная мышца — это сильная веерообразная мышца, которая начинается от ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца работает, чтобы сгибать или вращать руку в плечевом суставе. Он также играет важную роль в качестве вспомогательной дыхательной мышцы, помогающей при вдохе. Малая грудная мышца начинается с третьего по пятое ребро и простирается по диагонали вверх по груди, прикрепляясь к лопатке. Это помогает тянуть лопатку вперед и вниз. Обе эти мышцы работают вместе, позволяя вам сводить плечи горизонтально, чтобы привести их внутрь и поперек тела.Напряженные мышцы груди могут привести к уменьшению диапазона движений и затруднениям при выполнении повседневных действий, связанных с поднятием тяжестей или толчками. Прочтите ниже, чтобы узнать о пяти эффективных растяжках для снятия напряжения в мышцах груди.

1) Грудное растяжение дверного проема:

Встаньте рядом с дверной коробкой или в углу стены. Удерживая спину прямой, а внутреннюю часть корпуса задействованной, прижмите руку к стене, согнув локоть и плечо под углом 90 градусов. Положив руку на стену, отведите противоположное плечо назад, а затем туловище по прямой линии.Спина должна быть прямой, а корпус задействован. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторяйте 3 раза с каждой стороны 2 раза в день.

2) Поза верблюда:

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию. Подожмите пальцы ног или положите их на пол. Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, плечи назад и вниз, задействуйте корпус и медленно подталкивайте бедра вперед. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.

3) Руки за спиной:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держите грудь приподнятой и тяните лопатки вниз. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.

4) Напольные Ангелы:

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Расположите обе руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх к потолку. Все время удерживая контакт с полом, медленно поднимайте руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.Затем медленно верните обе руки в исходное положение 90 градусов. Повторить 10 раз по 3 подхода. Не забывайте, что спина должна быть ровной, прижатой к полу, а ребра всегда поджаты.

5) Выпуск Pec:

Поместите лакросс или теннисный мяч между грудными мышцами и дверным проемом или стеной. Медленно опереться на мяч на 20-30 секунд, чтобы снять напряжение в мышцах. Переместите мяч в другие точки в области груди и повторите предыдущий шаг.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : грудные мышцы

Необходимое оборудование : Полотенце или ремень

Уровень : Новичок

Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий. Вы можете растянуть грудные мышцы — и сохранить их гибкостью — с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.

Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции вокруг рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.

Преимущества

Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку. Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.

Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудине), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.

Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке. Растяжка грудных мышц — это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.

Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы с помощью полотенца

Пошаговая инструкция

Держите под рукой полотенце или ремешок.Во время растяжки дышите нормально.

1. Встаньте в правильной позе, держа за спиной полотенце.
2. Поднимите полотенце сзади, взявшись за концы обеими руками.
3. Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторить 2-3 раза.

Распространенные ошибки

Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.

Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.

Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является целью, измените положение руки.

Модификации и вариации

Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.

Дверной проем Грудная растяжка

С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.

1. Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
4. Удерживайте 15-30 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите эти шаги еще 2–3 раза.

Грудная растяжка лежа

Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы — это лежа.

1. Лягте на спину, скрестив пальцы за головой.
2. Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
3. Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Безопасность и меры предосторожности

Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать боли. Если растяжка вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц.Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какие упражнения на растяжку грудной клетки лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 Растяжка груди для борьбы с плохой осанкой

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: растяжка играет критически важную роль в любой тренировке. И хотя большинство из нас знает, насколько важно уделять ногам много любви после тренировки (потому что, вы знаете, эта болезненность второго дня может сделать ходьбу действительно неудобной), часто бывает одна недостаточно растянутая часть тела, которая тоже можно было бы использовать немного TLC: вашу грудь.Растяжка груди важна не только для того, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, но и для устранения ущерба, который может вызвать не очень идеальная осанка, поэтому считайте это своим напоминанием, чтобы сделать их регулярной частью вашей повседневной жизни.

Растяжка в целом помогает поддерживать гибкость и силу во всем теле. «Наше тело должно соответствовать определенному порогу гибкости, чтобы поддерживать адекватный диапазон движений в суставах, и без регулярного растяжения мышцы имеют тенденцию сокращаться и становиться напряженными», — говорит Шон Александер, соучредитель и генеральный директор. Модельные кроссовки.

Независимо от того, тренируете ли вы свою верхнюю часть тела на данной тренировке или нет, растяжка груди является обязательной, потому что она помогает ослабить проблемы с осанкой, возникающие из-за сидения за столом в течение всего дня. «Когда мышцы груди и плеч становятся напряженными из-за длительного сидения или стояния с плохой осанкой или из-за интенсивной тренировки, эти мышцы расслабляются в« укороченном »положении, а это означает, что плечи будут округляться вперед, превращаясь в сутулость или сутулость. положение «, — говорит Топель.

Похожие истории

Чтобы помочь сохранить гибкость груди, Топель и физиотерапевт из Нью-Йорка Шон Като поделятся своими любимыми упражнениями на растяжку груди.И еще один совет от профессионала: когда вы только начинаете заниматься растяжкой груди, Топель предлагает пропустить любое движение с отягощением, поскольку риск травмы резко возрастает, когда вы пытаетесь растянуть мышцу, использующую отягощенное напряжение. Хорошие новости? Эти пять движений без веса предлагают отличное облегчение для грудных растяжек любого уровня.

5 растяжек грудной клетки, которые помогут бороться с последствиями плохой осанки

1. Растяжка грудной клетки в дверном проеме

Этим легким движением откройте дверь в свой новый образ жизни, связанный с растяжкой груди.Встаньте прямо внутри дверной коробки, выпрямите спину и напрягите корпус, затем поднимите руки вверх и в стороны, чтобы создать угол 90 градусов с локтями. Прижмите предплечья к краям дверной коробки и наклоняйте туловище вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди и плечах. «Не забывайте дышать и расслабляться во время растяжки», — говорит Като. Удерживайте это положение в течение 30 секунд несколько раз в день.

2. Миофасциальное расслабление с помощью теннисного мяча

Чтобы немного усилить растяжку грудной клетки — что помогает при миофасциальном расслаблении — все, что вам нужно, — это теннисный мяч.Поместите мяч между грудью и стеной и осторожно прислонитесь к нему. Медленно перекатывайте по нему мышцами, «ища место, которое нужно расслабить больше всего», — говорит Като. «Вы узнаете, когда найдете». Достигнув триггерной точки, расслабьтесь в ней и выполните от 10 до 15 вдохов через нос с глубокими выдохами через рот, расслабляясь с каждым вдохом. Если у вас более одного больного места, переместите мяч, чтобы найти другие триггерные точки, и повторите процесс полностью.

3. Напольные или настенные ангелы

Считайте, что это взрослая версия снежных ангелов, которых вы использовали в детстве. Лягте на спину, расставив руки по бокам, локти под углом 90 градусов и ладони вверх. Убедитесь, что ваши локти и спина приклеены к полу (особенно к нижней части спины, которую нужно приподнять), и медленно поворачивайте предплечья над локтями, пока ладони не будут обращены к полу. Разгибайтесь настолько, насколько позволяет ваше тело, задерживайте каждое повторение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь к исходной точке.Повторите три подхода по 10 повторений.

4. Руки за спину

Этот прием — отличный выбор, когда вашей груди нужно немного взбодриться после того, как вы сгорбились над ноутбуком большую часть дня. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите пальцы за спиной и выпрямите руки, сводя лопатки вместе и выпячивая грудь. Удерживая лопатки сжатыми и грудь вверх, поднимите руки за спину как можно выше.Удерживайте каждое повторение от 10 до 15 секунд и повторите пять раз.

5. Поза верблюда

Используйте эту растяжку для йоги, чтобы регулярно открывать грудь. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию, и прижмите пальцы ног или поставьте их плашмя на пол. Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, когда вы задействуете корпус, и медленно подталкивайте бедра вперед. Удерживайте позу от 15 до 20 секунд и повторите трижды.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 растяжек после мастэктомии для пациентов с раком груди

После мастэктомии боль или дискомфорт могут сохраняться в груди, плече и руке. Некоторые упражнения и простая растяжка могут уменьшить скованность и помочь вам восстановить полный диапазон движений.У вашего врача, скорее всего, будут рекомендации по упражнениям и рекомендации о том, что вам следует и что не следует делать. Вот еще несколько растяжек и упражнений, которые помогут вам выздороветь.

Прежде чем начать, спросите своего врача о выполнении этих упражнений, если вы также перенесли реконструктивную операцию, поскольку некоторые из них могут не подходить в зависимости от типа реконструкции, которую вы сделали. Если ваш врач посоветовал ограниченный диапазон движений плеч или рук во время выздоровления, вам следует изменить эти упражнения, чтобы следовать их рекомендациям.

Вы можете чувствовать стеснение или тягу во время растяжки, но движения не должны быть болезненными, поэтому остановитесь, если почувствуете дискомфорт. В большинстве упражнений вам предлагается выполнить 10 повторений, но вы можете начать с пяти повторений и постепенно продвигаться вверх. Если вы устали, дайте себе отдохнуть и возобновите занятия позже.

8. Плечевой валик

Повороты плечами мягко растягивают мышцы груди и плеч, их можно выполнять стоя или сидя, что делает их хорошим выбором для начала сеанса растяжки.

Пусть руки расслабятся по бокам. Поднимите плечи вперед, затем поверните их вверх, назад и вниз, чтобы сделать круговое движение. Старайтесь двигаться обеими руками параллельно, делая круги как можно большими без дискомфорта. Повторите 10 раз, затем поменяйте направление, чтобы плечи перекатывались вперед, и повторите еще 10 раз.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

7. Пожать плечами

Шраги помогают снизить скованность мышц плеча и могут выполняться ежечасно из положения сидя или стоя.Поскольку он требует меньшего диапазона движений, чем перекат плеча, его может быть более комфортно выполнять на ранней стадии восстановления.

Продолжение статьи ниже

Наши популярные программы

Посмотрите, как мы делаем разницу для людей, домашних животных и планеты и как вы можете принять участие!

Расслабьте плечи, опустив руки по бокам. Медленно поднимите плечи вверх, затем осторожно опустите их. Повторить 10 раз.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

6.Круги руками

Круговые движения руками укрепляют и растягивают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Выполняйте это упражнение только одной рукой. Если вы перенесли операцию на груди на одной стороне тела, выполняйте упражнение рукой на этой стороне, также называемой пораженной рукой.

Встаньте, расслабив руки. Поднимите пораженную руку с бока, но не поднимайте ее выше диапазона движений, рекомендованного врачом. Держа руку прямо, медленно делайте в воздухе небольшие круги против часовой стрелки.Используйте мышцы плеча для выполнения движения, а не локоть или запястье.

Постепенно увеличивайте размер кругов до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вы можете их сделать, не вызывая дискомфорта и не поднимая руку выше рекомендованного уровня. Повторить 10 раз. Выполните еще один подход той же рукой, но на этот раз сделайте круги по часовой стрелке.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

5. Подъем плеч

Подъем плеча укрепляет мышцы и помогает расширить диапазон движений плеча и плеча.Помните, что при выполнении этого упражнения не поднимайте руки выше, чем рекомендовано врачом.

Положите кончики пальцев на плечи. Осторожно поднимите локти настолько высоко, насколько позволяют рекомендации врача, или пока не почувствуете комфортное напряжение. Сделайте круги локтями по часовой стрелке. Повторить 10 раз.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

4. Body Turn

Поворот туловища выполняется сидя. Он растягивает мышцы спины и бока, чтобы уменьшить жесткость и помочь вам восстановить гибкость.

Держите спину прямо и ноги на полу, скрестите руки на груди так, чтобы руки лежали на плечах или рядом с ними. Медленно поверните туловище и голову влево, пока не почувствуете комфортное напряжение. По-прежнему скрещивая руки, вернитесь лицом вперед, затем медленно поверните вправо. Повторить 10 раз.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

3. Подъем назад

Подъем на спину растягивает мышцы, которые позволяют двигать рукой назад, и его можно выполнять стоя.Пытайтесь вытягивать только одну руку за раз. Если вам сделали операцию на обеих грудях, начните с руки, которой вам легче всего двигать позади себя.

Поместите пораженную руку за спину. Уперев руку в спину, потянитесь пальцами вверх к лопаткам. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем медленно опустите руку. Вы также можете использовать свободную руку, чтобы схватить запястье пораженной руки, перемещая ее вверх по пораженной руке, пока она не станет комфортно тугой.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

2.Ползание по стене вперед

Ползание по стене вперед растягивает мышцы рук и плеч, чтобы помочь вам восстановить движение при вытягивании. Чтобы отметить свой прогресс, вы можете прикрепить кусок ленты на стене в самом высоком месте, до которого может дотянуться здоровая рука. Это место служит целью восстановления полного диапазона движений пораженной стороны.

Встаньте лицом к стене, расставив пальцы ног на расстоянии примерно шести дюймов. Положите обе руки на стену, слегка согнув локти. Держа голову и спину прямо, взбирайтесь пальцами по стене, пока не почувствуете комфортное напряжение.Удерживайте это положение, медленно дыша через нос и выдыхая через рот. Вернитесь пальцами вниз по стене в исходное положение. Повторить 10 раз.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

1. Скольжение по боковой стене

Подобно переднему лазанию по стене, ползание по боковой стене увеличивает дальность досягаемости. Отслеживайте свой прогресс, отмечая на стене самую высокую точку, до которой может дотянуться здоровая рука.

Встаньте пораженной стороной примерно в одном футе от стены.Вытяните пораженную руку, чтобы коснуться стены, затем ползите пальцами вверх, пока не почувствуете комфортное напряжение. Удерживайте это положение, замедляя дыхание через нос и через рот. Сползите пальцами обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.

Фото: Wikimedia Commons / Cancer Research UK

Глубокое дыхание может быть полезным способом начать или закончить сеанс растяжки. Практика может уменьшить скованность туловища и расслабить тело. Глубокое дыхание также можно использовать при растяжке, например, при ползании по стене.Для начала сделайте медленный и глубокий вдох через нос, позволяя легким полностью наполниться. Затем медленно и полностью выдохните через рот. Повторите от восьми до 10 раз.

Опять же, не забудьте обсудить эти упражнения и растяжки со своим врачом, прежде чем начинать их выполнять. Не торопитесь с выздоровлением — немного усилий и терпения помогут вам поправиться.

Легкая растяжка груди при боли в шее

Угловая растяжка — один из лучших способов глубоко растянуть грудь и плечи, что помогает поддерживать хорошую осанку.Доступны и другие различные виды растяжки груди, в том числе те, которые легко выполнять сидя, например, в офисе.

объявление

Как растяжка груди может уменьшить боль в шее

Большая и малая грудные мышцы грудной клетки могут стать напряженными и способствовать сгибанию плеч и головы вперед, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и заставляет мышцы шеи работать с большей нагрузкой. Растягивая грудные мышцы, плечи и голову легче удерживать назад и держать в вертикальном положении в хорошей осанке.

Растяжка грудных мышц может также помочь сохранить хорошую осанку при выполнении других растяжек и упражнений. Некоторые рекомендации касаются растяжки груди перед выполнением других упражнений для шеи.

В этой статье:

Пошаговое руководство по выполнению углового растяжения

Угловая растяжка может выполняться так:

1. Лицом к углу комнаты.
2. Поставьте ноги вместе, примерно в 2 футах от угла.
3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Если ощущается какая-либо боль, растяжку можно уменьшить или вовсе прекратить.
5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Видео «4 простых метода растяжки при боли в шее и плече» Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять угловую растяжку для груди и плеч.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Видео

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

Альтернативные способы растяжки груди в сидячем положении

Иногда угол комнаты или дверной проем недоступен или неудобен, например, в офисе или на рабочем месте.Вот несколько альтернативных способов растяжения груди в положении стоя или сидя:

• Растяжка груди, руки за голову. Поднимите руки и заведите руки за голову, отведя локти назад, насколько это возможно.
• Растяжка груди с руками за спиной. Возьмитесь обеими руками за спину и попытайтесь удержать каждый локоть (или предплечье, если это удобнее). Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, и сожмите лопатки, чтобы открыть грудь.

Посмотреть слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

объявление

Так же, как и в угловой растяжке, эти растяжки можно удерживать от 30 до 60 секунд. Возможность растягивать грудь сидя или стоя, независимо от того, есть ли угол или дверной проем, может помочь выполнять растяжку 3-5 раз в течение дня.

No related posts.