Сколько калорий тратится при различных видах деятельности? | fitline-sport
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.
Как происходит расход калорий?
Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.
Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.
Расход калорий по видам деятельности
Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий.
Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики.
Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.
Расход калорий при ходьбе
Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.
ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
А здесь мы подготовили для вас таблицу, в которой указали, сколько вы тратите калорий при каждом виде деятельности.
Виды активности Расход калорий, ккал/час
Готовка 83
Одевание 32
Управление автомобилем 56
Уборка 85
Прием еды 35
Работа в огороде 140
Глажка 49
Складывание постели 135
Шоппинг 90
Колка дров 350
Мытье пола 150
Секс 200
Танцы 300-550
Бадминтон 300-500
Баскетбол 480
Езда на велосипеде 190-560
Гимнастика 160
Гребля 190
Балет 760
Бальные танцы 320
Танцы на дискотеке До 450
Современные танцы 300
Футбол 460
Прогулка 120-150
Прыжки на скакалке 550
Бег 490
Бег по ступенькам вверх 900
Катание на лыжах до 500
Катание на коньках 700-750
Плавание 210-450
Спорт 520
Похожие статьи
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
— Коктейли для похудения
— Самые популярные тренировки
— Японский метод похудения с полотенцем
— ЕМС-тренировки
Расход энергии на различные виды деятельности человека
НазадЕжедневно мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на различные действия, от сна до занятий танцами.
Единственный способ похудеть при этом – создать негативный баланс калорий, и тратить больше энергии, чем получать с пищей.
Основной обмен
В условиях полного покоя человек расходует некоторое количество энергии. Этот расход обусловлен тем, что в организме непрерывно происходит затрата энергии, связанная с его жизнедеятельностью. Большое количество энергии тратят сердце, почки, мышцы, печень, да и все другие органы и ткани живого организма. Количество энергии, которое расходует организм при полном покое, натощак, т. е. через 12-16 часов после еды, и при температуре 16-20° — это основной обмен.
Основной обмен у взрослого здорового человека в среднем равен 1 ккал на 1 кг веса в течение 1 часа. У человека весом 70 кг основной обмен будет равен 70 * 24 = 1 680 ккал. Это то количество энергии, которое затрачивается для обеспечения жизнедеятельности организма. Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и веса человека. У мужчин основной обмен больше, чем у женщин того же веса (это зависит так же от структуры тела – больше ли в ней мышечной массы или жира).
Изменения основного обмена наблюдаются при нарушении деятельности желез внутренней секреции. Например, усиление функции щитовидной железы приводит к повышению основного обмена.
Расход энергии при работе
Основной обмен у здорового взрослого человека равен в среднем 1 700-2000 ккал. При мышечной работе расход энергии быстро возрастает: чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. По количеству затрачиваемой энергии людей разных профессий можно разделить на несколько групп.
Первая группа. Работа в сидячем положении, не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.). Они тратят в среднем 2 200 — 2 400 ккал.
Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 — 2 800 ккал.
Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) — 3 000 ккал.
Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 — 3 600 ккал.
Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) — 4 000 ккал.
Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) — 5 000 ккал и более.
При умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии. Поэтому умственная работа – не повод есть шоколадки.
Какой расход калорий при различных видах деятельности: таблица
Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.
В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.
- Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
- Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
- Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.
Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой. При этом учитывается норма потребления калорий с пищей, которая зависит от возраста и пола. Возьмите калькулятор, и рассчитайте свою норму.
| ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула) | |
| В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,062 х вес + 2,036) |
| От 31 до 60 лет | 240 х (0,034 х вес + 3,54) |
| От 61 года | 240 х (0,04 х вес + 2,75) |
| МУЖЧИНЫ (возраст и формула) | |
| В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,063 х вес + 2,9) |
| От 31 до 60 лет | 240 х (0,05 х вес + 3,65) |
| От 61 года | 240 х (0,05 х вес + 2,46) |
Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.
Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки. В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.
1
Энергозатратная деятельность
| Группы активной деятельности | Сколько уходит кал/сутки |
| Сидячая, офисная работа | 2250-2500 |
| Мышечная работа в сидячем положении | 2650-2800 |
| Небольшая мышечная нагрузка | 3000-3150 |
| Напряженная работа мышц | более 3500 |
| Тяжелая работа | более 4000 |
| Очень тяжелая работа | больше 5000 |
При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности.
Почитать в тему:
2
Сколько калорий сжигает ходьба
В среднем за час ходьбы уходит от 200 до 300 килокалорий (при быстром темпе).
На 1 кг затрачивается за 1 час при ходьбе:
- 4 км/ч (темп средний) 3,2 ккал
- 6 км/ч (быстро) 4,5 ккал
- 8 км/ч (почти бегом) 10 ккал
50 шагов в минуту – это +- 3 км/ч, соответственно, 100 шагов в минуту – 6 км/ч.
Таблица затрат энергии с учетом веса:
| При весе 50-55 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 4 ккал/минуту, спускаясь – 2. |
При весе 60-65 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 5 ккал/минуту, спускаясь – 3. |
| При весе 70-75 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 6 ккал/минуту, спускаясь – 4. |
При весе 80-85 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 7 ккал/минуту, спускаясь – 5. |
При весе 90 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице за минуту уходит 8 ккал, и 6 – если спускаетесь. |
Например, если вас интересует вопрос: сколько калорий я сожгла при весе 60 кг, если за 2 часа прошла 10 км, 6 с которых быстрым темпом и 4 – средним, то результат следующий – за это время сгорит примерно 454 ккал.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при ходьбе с коляской?
Если ваш вес 50 кг, то за 30 минут уйдет 55 Ккал; 60 кг — 66 Ккал; 70 кг — 77 Ккал; 80 кг — 88 Ккал; 90 кг — 99 Ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на каблуках?
Сжигается больше калорий, чем при ходьбе в обуви на низком ходу.
При скандинавской ходьбе?
158 ккал за 30 минут.
3
Сколько уходит за час бега
Если бежать со скоростью 18 км в час, то потеряете более 1 тыс.
Узнайте, сколько уходит энергии при беге с разной скоростью у людей разных весовых категорий за 10 минут.
- Скорость в 10 км/ч бег трусцой
- 18 + км/ч спринт
Бег вверх по лестнице сжигает 900 ккал за час.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при утренней пробежке?
500-600 ккал за час.
Сколько калорий сжигается при интервальном беге?
При беге по пересеченной местности?
Если ваш вес 50-60 кг, то за 30 минут вы потеряете 215-258 ккал; 70-80 кг — 301-344 ккал.
При беге на дорожке?
400-800 ккал/час (зависит от скорости и остановок).
При беге на месте?
В среднем человек весом 55 кг за 30 минут теряет 218 калорий.
4
Сколько сжигается при плавании
| Тип | Сколько Ккал уходит за час |
| Плавание (0,4 км/ч) |
|
| Плавание (2,4 км/ч) |
|
| Плавание брассом в медленном темпе |
|
| Кролем в медленном темпе |
|
| Кролем в быстром темпе |
|
Если человек с весом 70 кг проплывет 100 м в медленном темпе, то он потеряет +- 50 ккал.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при плавании в холодной воде?
В холодной воде похудение с помощью плавания самое эффективное. Чем холодней вода, тем интенсивней тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.
Сколько калорий сжигается при плавании бассейне?
Медленным темпом за час — 220 ккал, средним темпом и быстрее — 470-500 ккал.
Сколько при плавании в море?
В среднем не менее 400 калорий в час, и даже больше.
5
Расход при других упражнениях
| Вид физической активности | Часовой расход калорий (ккал) |
| Прыжки на скакалке | 750 |
| Отжимание, качание пресса, приседание, подтягивания | 250-550 |
| Планка (на прямых руках/с гантелями) | 300-900 |
| Танец (медленный/быстрый) | 215-450 |
| Кручение обруча | 600 |
| Простая растяжка мышц | 125 |
| Статистическая йога | 230 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Езда на лыжах (по ровной поверхности/с горы) | 500-900 |
| Спокойное катание на коньках (езде на роликах)/быстрое | 200-600 |
| Сноуборд (катание с горы) | 800 |
| Волейбол | 300 |
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий уходит, когда стоишь?
Человек массой тела 50 кг, который спокойно стоит в строе, за час теряет 60 Ккал; 60 кг — 75 Ккал; 70 кг — 84 Ккал; 80 кг — 96 Ккал.
Сколько калорий сжигается при тренировке табата?
За минуту — 13,5 ккал.
Сколько калорий сжигается во время тренировки в спортзале?
В тренажерке уходит от 7 до 9 калорий/мин. При силовых тренировках — 400-450 ккал. При кардиотренировке — за час — 500 ккал.
Расход калорий сквош?
За час — 407 ккал для человека весом 55 кг.
Расход калорий степ-аэробика?
Степ-аэробика легкая — 7,4 ккал/ч на 1 кг веса. Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал/ч на 1 кг веса.
Сколько калорий сжигается во время танцев?
От 150 до 500 ккал (зависит от быстроты и сложности).
Сколько калорий уходит во время пения?
Чтобы получить точные результат, умножите коэффициент 1,7 на свой вес.
Получившиеся цифра — калории, которые вы тратите за час пения.Сколько калорий сжигается с лесли?
Часовая тренировка в среднем сжигает 250 ккал.
Сколько калорий уходит при игре в настольный теннис?
За час — 280 ккал.
Получившиеся цифра — калории, которые вы тратите за час пения.6
Домашние хлопоты
| Вид деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Готовка еды | 80-82 |
| Одевание | 28-30 |
| Вытирание пили | 80 |
| Вымыть окна и зеркала | 280 |
| Работа в огороде | 135 |
| Глажка одежды | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг | 80 |
| Вождение авто | 50-55 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье полов | 130 |
| Чистка антехники | 280 |
| Подмести | 100 |
| Попылесосить | 200 |
| Стирка (ручная) | 110 |
| Перестановка мебели | 230 |
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий тратится во время сна?
В среднем 60-70 ккал/час.
Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.Сколько сжигается за бессонную ночь?
Если не спать одну ночь, организм сжигает 161 ккал.
Сколько калорий уходит на переваривание пищи?
+- 10% всех сжигаемых калорий за день- это работа организма по перевариванию пищи. Процентное количество зависит от вида продуктов.
Сколько уходит во время принятия душа?
10 ккал за 1 раз.
Сколько калорий сжигается во время секса?
Умножите к-во минут полового акта на 3,1 кал для женщин и на 4,2 для мужчин). При оргазме и семяизвержении — 400 калорий.
Расход калорий во время месячных?
В эти дни организм расходует на 100 ккал больше ежедневно.
Сколько калорий сжигается при поцелуе?
При невинном поцелуи — 5 калорий. При страстном (французском) — до 30 калорий.
Во время кормления грудью?
На «изготовление» молока в сутки организм тратит около 700 ккал.
Во время уборки?
Выше в таблице указано, что при вытирании пыли уходит 80 калорий. Помыв окна, потеряете 280. Протерев полы — 130, пропылесосив — 205 калорий.
При уборке снега?
Сколько уходит, когда плачешь?
Негативные эмоции забирают энергии в несколько раз больше, чем физическая нагрузка.
Сколько уходит при стрессе?
Женский организм после стрессовой ситуации сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса.
В сауне?
В среднем человек весом 70 кг за полчала в бане теряет 100-150 калорий.
Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.
Почитать в тему:
7
Рейтинг видов спорта с большим числом расходуемых калорий
Ккал на 1 кг массы тела:
- 1 место Бег (9,00)
- 2 место Водные виды спорта (6,625)
- 3 место Подвижные игры (6,273)
- 4 место Тренажерный зал (5,2)
- 5 место Езда, катание (5,167)
Почитать в тему:
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
? таблица, калькулятор расхода калорий
Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма.
Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.
Рассчитать расход калорий онлайн
2 Отметьте виды деятельности
- Работа по дому и участку
- Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
- Фитнес и спорт
- АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
- Трудовая деятельность
- Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
- Отдых, развлечения
- Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье
3 Введите затраченное время
| Вид деятельности: | Время: | Расход энергии: |
|---|---|---|
| Итого: | 0 ккал | |
Вкратце об энергии и затратах калорий
Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.
Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия
- Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
- Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
- Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
- Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
- Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
- Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.
Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Основная таблица затрат калорий
А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:
| Виды физической работы, деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Приготовление еды | 80-82 |
| Процесс одевания | 28-30 |
| Вождение автомашины | 50-55 |
| Вытирание пыли, грязи | 80 |
| Прием пищи | 30 |
| Работа в саду, огороде | 135 |
| Глажение белья, вещей | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг, хождение по магазину, супермаркету | 80 |
| Сидячая, в том числе офисная работа | 75 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье пола, уборка | 130 |
| Секс | 100-150 |
| Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности | 215-500 |
| Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) | 255-500 |
| Баскетбол | 400 |
| Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) | 185-550 |
| Гимнастика | 150 |
| Гребля на каноэ | 185 |
| Балет | 750 |
| Бальные танцы | 275-300 |
| Танцы под музыку диско | до 400 |
| Современные танцы | 250 |
| Футбол | 450 |
| Обычная пешая прогулка | 120-150 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 240-250 |
| Прыжки с использованием скакалки | 530-550 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Бег по ступеням вверх | 850-900 |
| Ходьба на лыжах | до 500 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бег на коньках | 700-750 |
| Плавание (на скорость) | 210-450 |
| Плавание быстрым кролем | 550 |
| Занятия в тренажерном зале | 520 |
Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!
Сколько вы расходуете калорий в день?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.От 2000 до 2500 ккал 32%, 166 голосов
166 голосов 32%
166 голосов — 32% из всех голосов
до 1000*20%, 104 голоса
104 голоса 20%
104 голоса — 20% из всех голосов
От 2500 до 3000 ккал 17%, 90 голосов
90 голосов 17%
90 голосов — 17% из всех голосов
1000-1500*16%, 84 голоса
84 голоса 16%
84 голоса — 16% из всех голосов
Более 3000 ккал 12%, 63 голоса
63 голоса 12%
63 голоса — 12% из всех голосов
1′»*2%, 8 голосов
8 голосов 2%
8 голосов — 2% из всех голосов
Всего голосов: 515
3 июля 2018
* — добавлен посетителем
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.Расход калорий при различных видах деятельности
Любая физическая деятельность человека затрачивает определенное количество калорий. Обычным людям такая информация, как правило, ни к чему. Однако для спортсменов, планирующих программы питания и тренировок, она является весьма значимой и полезной. В данной статье мы разберем основные виды деятельности и тренировок в контексте затрачиваемых калорий.
Основные рассматриваемые виды тренировок и деятельности
- Ходьба (обычная или быстрая) – является оптимальным и наиболее естественным видом аэробных тренировок. Ходьба не перегружает суставы и кардио-респираторную систему, что делает её весьма доступным видом деятельности для людей различной подготовки. Здесь же необходимо отметить, что наибольшим расходом калорий обладает быстрая и интервальная ходьба.
- Бег – является более тяжелой альтернативой ходьбе, однако он более эффективен с точки зрения расхода калорий. Из недостатков следует отметить необходимость определенного уровня подготовки человека и вредность для суставов и позвоночника (особенно при наличии лишнего веса).
- Плавание – является условно-аэробной тренировкой, сжигающей не так много калорий, как бег и быстрая ходьба, однако способствующей укреплению мышечного корсета спины и плечевого пояса.
- Езда на велосипеде – является отличной кардио-тренировкой, сжигающей большое количество калорий, но лишь в случае продолжительной динамичной езды. Обычная прогулочная езда на велосипеде сжигает минимальное количество калорий.
- Силовые тренировки с «железом» – расход калорий сильно зависит от интенсивности и характера нагрузки. Среднеповторные (6-8 повторов) тренировки сжигают меньше жира в течение занятий, однако поддерживают высокий расход калорий после окончания тренировки (за счет повышения белкового синтеза). Многоповторные (12-20 повторов) сжигают больше калорий в течение тренировки, но прекращают данный процесс сразу после её окончания.
- Кардио-тренировки – данный вид нагрузки специально адаптирован для максимального расхода калорий. Эффективность (с точки зрения сжигания калорий) зависит от интенсивности (рабочий вес/тяжесть выполнения/время отдыха) и объемности нагрузок (время/количество подходов/количество повторов).
Таблица – расход калорий при различных видах тренировок и физической деятельности
| Тренировка (деятельность) | Расход калорий, ккал в час |
|---|---|
| Обычная ходьба (5 км/ч) | 250 |
| Быстрая (спортивная) ходьба | 416 |
| Бег (8 км/ч) | 500 |
| Бег (16 км/ч) | 1170 |
| Бег (по пересеченной местности) | 600 |
| Силовая тренировка в зале (обычная) | 210 |
| Силовая тренировка в зале (интенсивная) | 420 |
| Кардио тренировка (обычная) | 500 |
| Кардио тренировка (интервальная) | 600-650 |
| Круговая тренировка в зале | 500 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Езда на велосипеде (прогулочная – 9 км/ч) | 185 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
Секс и расход калорий
Бытует мнение о том, что секс равнозначен кардио тренировке в зале и он, мол, способствует сжиганию большого количества калорий. Однако на самом деле занятия сексом не настолько энергозатратны, как мы привыкли думать. Так, максимальный расход калорий при сексе составляет всего 150 ккал в час. Если сравнивать данный результат с вышеприведенной таблицей, то он будет хуже, по количеству сожженных калорий, даже самых неэффективных тренировок и видов физической деятельности.
| Действия | Ккал/час |
| Дела по дому | |
| Активная прогулка с животными | 281 |
| Вынос мусора | 141 |
| Вытирание пыли | 141 |
| Вязание | 46 |
| Генеральная уборка | 188 |
| Глажка белья | 122 |
| Застилание постели | 93 |
| Игры с животными активные | 169 |
| Игры с животными тихие | 141 |
| Кормление животных | 141 |
| Мытье животного | 234 |
| Мытье окон | 188 |
| Мытье полов | 234 |
| Мытье полов вручную | 262 |
| Мытье посуды стоя | 123 |
| Перемещение мебели | 445 |
| Перенос коробок | 517 |
| Подметание полов и ковров | 215 |
| Подъем продуктов пешком по лестнице | 612 |
| Покупка предметов для дома | 122 |
| Покупка продуктов | 122 |
| Покупка продуктов | 260 |
| Поливка домашних растений | 141 |
| Приготовление еды | 184 |
| Приготовление пищи сидя | 93 |
| Приготовление пищи стоя | 141 |
| Прогулка с животными по пересеченной местности | 375 |
| Просмотр телепередач | 55 |
| Развешивание одежды | 122 |
| Распаковка коробок | 260 |
| Складывание одежды | 92 |
| Сон | 46 |
| Спокойная прогулка с животными | 169 |
| Стирка вручную | 202 |
| Стояние в очереди | 92 |
| Тяжелая уборка | 332 |
| Упаковка коробок | 141 |
| Чтение сидя | 84 |
| Шитье | 46 |
| Работа на даче | |
| Выкапывание ям | 369 |
| Закладка щебня | 403 |
| Обрезка деревьев и кустарника | 353 |
| Перевозка груза на тачке | 403 |
| Посадка в огороде | 294 |
| Посадка деревьев | 332 |
| Посадка деревьев | 353 |
| Посадка саженцев деревьев и кустов | 353 |
| Работа в огороде (общая) | 332 |
| Работа в огороде (прополка) | 340 |
| Работа граблями | 294 |
| Работа ручной косой | 508 |
| Работа с газонокосилкой | 332 |
| Разгрузка пиломатериалов | 403 |
| Рубка дров | 508 |
| Рубка дров | 445 |
| Ручная уборка снега | 445 |
| Складывание, переноска дров | 369 |
| Уборка газона | 336 |
| Уборка листьев | 294 |
| Уборка снега | 508 |
| Укладывание дерна | 369 |
| Ремонт дома или машины | |
| Внутренние малярные работы | 353 |
| Водопровод | 202 |
| Изготовление мебели | 353 |
| Кровельные работы | 445 |
| Мойка и полировка автомобиля | 353 |
| Наружные малярные работы | 374 |
| Окраска забора | 353 |
| Плотницкие работы | 445 |
| Починка машины | 223 |
| Починка мебели | 332 |
| Прочистка водостоков | 369 |
| Ремонт автомобиля | 188 |
| Слесарные работы | 403 |
| Столярные работы | 202 |
| Уборка в гараже | 403 |
| Укладка ковра или кафеля | 332 |
| Укладка линолеума | 353 |
| Шлифовка полов | 353 |
Таблица 3. Расход энергии (включая основной обмен) при различных видах деятельности
06.05.2020
Лекция-видеоурок
Тема 2.3 Обмен веществ и энергии. Расчет суточных энергозатрат организма с помощью хронометражно-табличного метода. Методика расчета пищевой ценности блюд и кулинарных изделий.
Ход занятия:
1.Посмотрите эти фильмы:
https://www.youtube.com/watch?v=Tl3aHUNd-fM&t=272s — общий обмен веществ в схемах
https://www.youtube.com/watch?v=3wkP_FlTnr8 – обмен углеводов
Сделайте короткий вывод, что вы почерпнули из фильмов?
2. Рассчитайте свои суточные энергозатраты.
3. Познакомьтесь с методикой определения энергетической ценности (калорийности) блюд. Скачайте её, будет практическая работа по этой методике.
Расчет суточных энергозатрат организма с помощью хронометражно-табличного метода
Ход выполнения работы:
- Подготовьте рабочую таблицу по типу табл. 2 (табл.1). – в электронном виде можно.
Таблица 1. Расчетная таблица суточного расхода энергии
| Вид деятельности | Время от — до, часы, мин | Продолжительность времени, мин | Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы, ккал | Расход энергии, ккал/кг за время |
| Подъем. Личная гигиена (умывание по пояс) | ||||
| Сон | ||||
| Итого: | мин | ккал/кг |
2. Проведите хронометраж дня и определите время выполнения различных видов деятельности в минутах (табл. 3).
3. Найдите в таблице 2 величину энергозатрат на каждый вид деятельности (в ккал/мин на 1 кг массы тела), отметьте эти величины в заполняемой вами таблице.
4. По полученным данным вычислите расход энергии при выполнении определенной деятельности за указанное время, для чего умножьте величину энергозатрат на время (в мин) ее выполнения.
5. Результаты занесите в таблицу.
6. Вычислите суточный расход энергии, для чего величину удельных суточных энергозатрат (на 1 кг массы тела) умножьте на массу вашего тела и прибавьте к полученной сумме 15 % для покрытия неучтенных энергозатрат.
Пример расчета:
Допустим, масса тела обследуемого составляет 56 кг, удельные затраты энергии (табл. 2) – 37,961 ккал/кг.
Умножаем величину удельных энергозатрат на массу тела: 37,961 (ккал/кг) ´ 56 (кг) = 2125,82 (ккал).
Вычисляем 15% от этой величины на покрытие неучтенных энергозатрат: 2125,82 (ккал) ´ 15 (%) : 100 (%) = 318,87 (ккал).
Суммируем эти две величины: 2125,82 + 318,87 = 2444,69 (ккал) и получаем энергозатраты организма за сутки.
Таблица 2. Рабочая таблица для определения суточного расхода энергии студента
| Вид деятельности | Время от — до, часы, мин | Продолжительность времени, мин | Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы, ккал | Расход энергии, ккал/кг за время |
| 1. Подъем. Личная гигиена (умывание по пояс) | 6.50-7.20 | 30 | 0,0504 | 1,512 |
| 2. Утренняя гимнастика | 7.20-7.35 | 15 | 0,0648 | 0,972 |
| 3. Завтрак (прием пищи) | 7.35-7.55 | 10 | 0,0236 | 0,236 |
| 4. Сбор на занятия | 7.55-8.00 | 5 | 0,0360 | 0,18 |
| 5. Дорога в институт | 8.00-8.30 | |||
| а) ходьба в среднем темпе | 10 | 0,0597 | 0,597 | |
| б) езда на транспорте | 20 | 0,0267 | 0,534 | |
| 6. Учебные занятия | 8.30-13.45 | |||
| а) лекции | 8.30-10.05 | 90 | 0,0250 | 2,25 |
| б) семинарские и лабораторные занятия | 10.15-10.35 | 180 | 0,0258 | 4,644 |
| в) перемены | 45 | 0,0455 | 2,0475 | |
| 7. Дорога из института | 13.45-14.15 | |||
| а) ходьба | 10 | 0,0597 | 0,597 | |
| б) езда на транспорте | 20 | 0,0267 | 0,534 | |
| 8. Личная гигиена | 14.15-14.30 | 15 | 0,0402 | 0,603 |
| 9. Обед (прием пищи) | 14.30-14.45 | 15 | 0,0236 | 0,354 |
| 10. Мытье посуды | 14.45-14.50 | 5 | 0,0313 | 0,1565 |
| 11. Уборка в комнате | 14.50-15.20 | 30 | 0,0402 | 1,206 |
| 12. Отдых сидя (музыка) | 15.20-16.00 | 50 | 0,0229 | 1,145 |
| 13. Подготовка к семинарскому занятию | 16.00-18.00 | 120 | 0,0258 | 3,096 |
| 18.00-19.30 | 90 | 0,0455 | 4,095 |
| 15. Прием пищи (ужин) | 19.30-19.45 | 15 | 0,0236 | 0,354 |
| 16. Просмотр телепередач | 19.45-21.30 | 105 | 0,0229 | 2,405 |
| 17. Стирка белья вручную | 21.30-21.45 | 15 | 0,0511 | 0,7665 |
| 18. Личная гигиена (душ) | 21.45-22.05 | 20 | 0,0570 | 1,14 |
| 19. Приготовление ко сну | 22.05-22.15 | 10 | 0,0329 | 0,329 |
| 20. Чтение книги (лежа) | 22.15-22.45 | 30 | 0,0230 | 0,69 |
| 21. Сон | 22.45-6.50 | 485 | 0,0155 | 7,5175 |
| Итого: | 1440 мин | 37,961 |
Таблица 3. Расход энергии (включая основной обмен) при различных видах деятельности
| Вид деятельности | Энергозатраты, в ккал/мин/кг |
| Учебное время | |
| Лекции | 0,0250 |
| Лабораторные занятия | 0,0258 |
| Семинарские занятия | 0,0250 |
| Подготовка к занятиям | 0,0243 |
| Сбор на занятия | 0,0360 |
| Перерывы (с элементами ходьбы) | 0,0455 |
| Практические занятия в лаборатории, стоя | 0,0360 |
| Домашняя работа | |
| Мытье посуды | 0,0313 |
| Стирка белья вручную | 0,0511 |
| Шитье вручную, на ручной машинке | 0,0264 |
| Уход за помещением, мебелью | 0,0402 |
| Уход за детьми | 0,0360 |
| Уборка (приготовление) постели | 0,0329 |
| Покупка товаров, продуктов | 0,0450 |
| Приготовление пищи | 0,0325 |
| Прием пищи (сидя) | 0,0236 |
| Одевание (раздевание) одежды, обуви | 0,0281 |
| Чистка одежды, обуви | 0,0493 |
| Умывание (по пояс) | 0,0504 |
| Душ | 0,0570 |
| Личная гигиена | 0,0329 |
| Работа в личном подсобном хозяйстве | 0,0757 |
| Дорога | |
| Ходьба: | |
| в медленном темпе | 0,05 |
| со скоростью 110 шагов/мин | 0,0690 |
| со скоростью 6 км/час | 0,0714 |
| со скоростью 8 км/час | 0,1548 |
| Езда на транспорте | 0,0267 |
| Ожидание транспорта | 0,0264 |
| Свободное время | |
| Отдых стоя | 0,0264 |
| Отдых сидя | 0,0229 |
| Отдых лежа (без сна) | 0,0193 |
| Чтение «про себя» | 0,0230 |
| Чтение вслух | 0,0250 |
| Печатание на машинке, компьютере | 0,0333 |
| Игра в шахматы | 0,0242 |
| Пение | 0,0290 |
| Танцы | 0,0596 |
| Сон | 0,0155 |
| Общественная работа | 0,0490 |
| Уборка территории | 0,0690 |
| Занятия физической культурой и спортом | |
| Утренняя гимнастика | 0,0648 |
| Гимнастика в спортзале: | |
| вольные упражнения | 0,0845 |
| упражнения на снарядах | 0,1280 |
| Езда на велосипеде (10-20 км/ч) | 0,1285 |
| Катание на коньках | 0,1071 |
| Лыжный спорт: | 0,0546 |
| подготовка лыж | |
| учебные занятия | 0,1707 |
| передвижения по пересеченной местности | 0,2086 |
| Плавание со скоростью 50 м/мин | 0,1700 |
| Борьба | 0,1866 |
| Бокс: | |
| удары по мешку | 0,2014 |
| бой с тенью | 0,1733 |
| упражнения со скалкой | 0,1033 |
| упражнения с пневматической грушей | 0,1125 |
| Фехтование | 0,1333 |
| Бег со скоростью: | |
| 8 км/час | 0,1357 |
| 10,8 км/час | 0,178 |
| 320 м/мин | 0,320 |
Методика расчета пищевой ценности блюд и кулинарных изделий
Пищевая ценность блюда определяется качеством входящего в него сырья, усвояемостью, степенью сбалансированности по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам). Энергетическая ценность блюда характеризуется долей энергии, высвобождающейся из пищевых веществ в процессе биологического окисления, которая используется для обеспечения жизнедеятельности организма. Расчет пищевой ценности производится по таблицам справочника «Химический состав пищевых продуктов», в которых указано содержание белков, жиров, углеводов в 100 г съедобной части продукта. Определяют расчетным путем количество белков, жиров, углеводов, содержащееся в сырье по рецептуре в графе «нетто». При расчете энергетической ценности блюда количество пищевых веществ умножают на соответствующие коэффициенты: белки и углеводы на «4», жиры на «9». Результат выражают в килокалориях. Для перевода энергетической ценности в килоджоули используют коэффициент 4,18.
Если блюдо подвергается тепловой обработке, то при расчете пищевой и энергетической ценности учитывают потери: для белков — 6%, жиров 12%, углеводов 9%.
Расчет энергетической ценности производится по формулам:
Эц = (Б+У) 4,0 + Ж 9,0
Эц = Эц ккал 4,18
где Эц — энергетическая ценность в ккал, В кДж;
Б — содержание белков, г;
Ж — содержание жиров, г;
У — содержание углеводов, г.
Расчет пищевой ценности блюда «Котлеты отбивные» с учетом выхода по заданию
Расчёт пищевой ценности блюда с выходом по заданию.
| Продукты | Норма закладки нетто, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Справочные данные | |||||
| Свинина (корейка) | 100 | 14,60 | 33,00 | 0,8 | 358,6 |
| Яйца куриные | 100 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157,1 |
| Сухари пшеничные | 100 | 13,4 | 5,3 | 72 | 395 |
| Жир животный топлёный пищевой | 100 | 0 | 99,6 | 0 | 896 |
| Масло сливочное | 100 | 0,9 | 82,5 | 0,6 | 748,5 |
| Расчётные данные | |||||
| Свинина (корейка) | 192 | 28,03 | 63,36 | 1,54 | 688,52 |
| Яйца куриные | 4 | 0,5 | 0,46 | 0,028 | 6,3 |
| Сухари пшеничные | 10 | 1,34 | 0,53 | 7,2 | 39,5 |
| Жир животный топлёный пищевой | 6 | 0 | 6 | 0 | 54 |
| Масло сливочное | 4 | 0,036 | 3,3 | 0,024 | 29,94 |
Расчет энергетической ценности блюда ведут по формуле:
(Б * 4) + (Ж * 9) + (У * 4) = ккал
Расчет пищевой ценности блюда «Котлеты отбивные» с учётом выхода по заданию.[8]
| Продукты | Норма закладки нетто, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Свинина (корейка) | 192 | 28,03 | 63,36 | 1,54 | 688,52 |
| Яйца куриные | 4 | 0,5 | 0,46 | 0,028 | 6,3 |
| Сухари пшеничные | 10 | 1,34 | 0,53 | 7,2 | 39,5 |
| Жир животный топлёный пищевой | 6 | 0 | 6 | 0 | 54 |
| Масло сливочное | 4 | 0,036 | 3,3 | 0,024 | 29,94 |
| Итого в сырьевом наборе | 140 | 29,9 | 73,65 | 8,79 | 817,61 |
| Потери при т.о веществ в % | 5 | 10 | 6 | 5 | |
| Потери при тепловой обработки, г, ккал | 1,5 | 7,4 | 0,53 | 40,88 | |
| Итого в годовом блюде | 24,9 | 66,25 | 8,26 | 728,89 |
Потребление калорий при различных занятиях / час
Потребление калорий при различных занятиях в час
В повседневной жизни человека есть важные дела. Эти действия включают прием пищи, вождение автомобиля, сидение, упражнения, приготовление пищи, сон и т. Д. Для каждого из этих видов деятельности есть определенное количество калорий, которое будет израсходовано.В таблице ниже указано потребление калорий для различных видов деятельности людьми с разным весом
| Деятельность | Масса, кг | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 58 | 65 | 75 | 85 | 95 | |
| Потреблено калорий (ккал) в час | ||||||
| На работе | ||||||
| Привод (активный) | 180 | 204 | 288 | 252 | 276 | 300 |
| Клавиатура | 114 | 126 | 138 | 150 | 162 | 174 |
| Управленческий (рабочий) | 180 | 204 | 288 | 252 | 276 | 300 |
| Управленческий (активный) | 198 | 222 | 246 | 270 | 294 | 324 |
| Телефон (активный) | 174 | 198 | 222 | 246 | 270 | 294 |
| Обучение | 180 | 204 | 228 | 252 | 276 | 300 |
| Письмо (сидя) | 90 | 102 | 120 | 132 | 150 | 168 |
| Осуществление | ||||||
| Бадминтон | ||||||
| одиночные | 276 | 312 | 348 | 384 | 420 | 456 |
| двойные | 234 | 270 | 306 | 342 | 378 | 414 |
| Танцы | ||||||
| аэробный (средний) | 348 | 396 | 444 | 492 | 540 | 588 |
| современник (рок) | 198 | 228 | 258 | 252 | 318 | 248 |
| Гольф | ||||||
| за рулем | 198 | 228 | 258 | 288 | 318 | 348 |
| установка | 120 | 138 | 156 | 174 | 192 | 210 |
| четверка 9 лунок за 2 часа | 204 | 234 | 264 | 294 | 324 | 354 |
| четверка 9 лунок за 1,5 часа | 276 | 318 | 360 | 402 | 444 | 486 |
| Восхождение на холм | 468 | 534 | 600 | 666 | 732 | 798 |
| Обкатка | ||||||
| 50-60 шагов в минуту (только левая ступня) | 402 | 456 | 510 | 564 | 618 | 672 |
| 70-80 шагов в минуту (только левая ступня) | 438 | 498 | 558 | 618 | 678 | 738 |
| Работает | ||||||
| 9 км в час | 516 | 594 | 660 | 732 | 804 | 876 |
| 11 км в час | 552 | 624 | 696 | 768 | 840 | 912 |
| 12 км в час | 540 | 672 | 816 | 960 | 1104 | 1188 |
| Плавание (ползание) | ||||||
| медленный | 234 | 270 | 306 | 342 | 588 | 414 |
| средний | 426 | 480 | 534 | 594 | 642 | 696 |
| быстро | 540 | 618 | 696 | 774 | 852 | 930 |
| Теннис | ||||||
| одиночные | 336 | 378 | 420 | 462 | 510 | 552 |
| двойные | 234 | 270 | 306 | 342 | 378 | 414 |
| Ходьба | ||||||
| 3.2 км в час | 144 | 168 | 192 | 216 | 240 | 264 |
| 4,8 км в час | 234 | 270 | 306 | 342 | 378 | 414 |
| 6,4 км в час | 270 | 312 | 354 | 396 | 438 | 480 |
| 8 км / ч | 438 | 498 | 558 | 618 | 678 | 738 |
| Йога | 180 | 204 | 228 | 252 | 276 | 300 |
| Прочие | ||||||
| Готовка | 142 | 165 | 192 | 216 | 240 | 267 |
| Карточная игра | 78 | 90 | 102 | 114 | 132 | 144 |
| Питание | 78 | 84 | 90 | 96 | 102 | 108 |
| Принятие душа и одевание | 156 | 180 | 204 | 228 | 252 | 276 |
| Сидят спокойно | 66 | 72 | 84 | 96 | 108 | 120 |
| Сидят говорят | 78 | 90 | 102 | 114 | 132 | 144 |
| Спящий | 54 | 60 | 66 | 72 | 78 | 84 |
| Ожидание на линии | 78 | 90 | 102 | 114 | 132 | 144 |
| Просмотр телевизора | 66 | 78 | 90 | 96 | 102 | 108 |
Рекомендуемое потребление калорий (ккал / кг идеальной массы тела) для различных категорий физической активности
Потребление калорий для людей с разным образом жизни
У человека разный образ жизни.Хороший образ жизни может сохранить человека здоровым, сильным и спортивным. Сидячий образ жизни предполагает малоподвижный образ жизни, поэтому потребление калорий должно быть меньше. Напряженный образ жизни предполагает энергичное использование энергии, и потребление калорий должно быть больше.В таблицах ниже показано количество калорий для человека с разным образом жизни и различным весом:
| Седантник | Умеренный | Напряженный | |
|---|---|---|---|
| Нормальная масса | 30 | 35 | 40 |
| Избыточный вес | 20 | 30 | 35 |
| Недостаточный вес | 35 | 40 | 45 |
Рост и вес
Вес человека с определенным ростом должен быть нормальным, люди с недостаточным или избыточным весом более подвержены заболеваниям и нездоровому образу жизни.Поэтому хороший диета очень важна в жизни человека.В таблице ниже показаны различные комбинации роста и веса:
| Высота футов и дюймов | Высота в см | Вес (мужчины) кг | Вес (жен) кг |
|---|---|---|---|
| 5 футов | 152 | 56-58 | 50-54 |
| 5’1 | 154 | 56-59 | 51-55 |
| 5’2 | 157 | 56-60 | 53-56 |
| 5’3 | 159 | 57-61 | 54-58 |
| 5’4 | 162 | 59-63 | 56-59 |
| 5’5 | 165 | 60-65 | 55-61 |
| 5’6 | 167 | 62-66 | 58-63 |
| 5’7 | 170 | 64-68 | 60-65 |
| 5’8 | 172 | 65-70 | 62-66 |
| 5’9 | 175 | 67-72 | 64-68 |
| 5’10 | 177 | 69-74 | 65-70 |
| 5’11 | 180 | 71-76 | 67-71 |
| 6 мин. | 182 | 73-78 | 68-72 |
| 6’1 | 185 | 75-83 | |
| 6’2 | 187 | 77-83 | |
| 6’3 | 190 | 80-85 |
калорий — Какие действия сжигают сколько калорий? Наш калькулятор это обнаруживает.
Калькулятор калорий
Компьютер показывает потребление энергии в килокалориях (ккал) для различных видов деятельности в зависимости от продолжительности и веса тела. Отрегулируйте вес своего тела и выберите занятие и продолжительность в минутах. В мероприятиях вы найдете работу, спорт и другие занятия. Результат следует понимать как приблизительную оценку.Примерное количество сожженных калорий:
Информация
Расчетное потребление калорий следует понимать только как приблизительное значение.Многие действия можно выполнять по-разному, что меняет потребление калорий.
Таблица потребления калорий
В таблицах вы увидите количество сожженных калорий для различных видов деятельности. Спецификация относится к килокалориям (ккал) в час. Показания зависят от массы тела. Вы можете найти значения для 50, 70, 90 и 110 кг в соответствующем столбце. Указанное здесь потребление калорий следует понимать только как приблизительное значение. Многие действия можно выполнять по-разному, что меняет потребление калорий.| Работа | 50 кг | 70 кг | 90 кг | 110 кг |
|---|---|---|---|---|
| Легкие работы | 69 | 97 | 124 | 152 |
| Средняя работа | 93 | 130 | 167 | 205 |
| Тяжелая работа | 126 | 176 | 227 | 277 |
| Sport | 50 кг | 70 кг | 90 кг | 110 кг |
|---|---|---|---|---|
| Аэробика | 318 | 445 | 572 | 700 |
| Бадминтон | 293 | 410 | 527 | 644 |
| Баскетбол | 390 | 546 | 702 | 858 |
| Пешие прогулки | 300 | 420 | 540 | 660 |
| Альпинизм | 363 | 508 | 653 | 799 |
| Бильярд (пул) | 129 | 181 | 232 | 284 |
| Фитнес-тренинг | 552 | 773 | 994 | 1214 |
| Футбол | 435 | 609 | 783 | 957 |
| Гольф | 258 | 361 | 464 | 568 |
| Легкая гимнастика | 200 | 280 | 360 | 440 |
| Гимнастика | 309 | 433 | 556 | 680 |
| Гандбол | 432 | 605 | 778 | 950 |
| Роликовые коньки | 450 | 630 | 810 | 990 |
| Медленный бег трусцой | 450 | 630 | 810 | 990 |
| Бег трусцой | 770 | 1078 | 1386 | 1694 |
| Быстрый бег трусцой | 867 | 1214 | 1561 | 1907 |
| Гребля на каноэ | 360 | 504 | 648 | 792 |
| Катание на горных велосипедах | 432 | 605 | 778 | 950 |
| Езда на велосипеде | 300 | 420 | 540 | 660 |
| Быстрая езда на велосипеде | 900 | 1260 | 1620 | 1980 |
| Верховая езда | 411 | 575 | 740 | 904 |
| Гребля | 432 | 605 | 778 | 950 |
| Медленное плавание | 360 | 504 | 648 | 792 |
| Быстрое плавание | 486 | 680 | 875 | 1069 |
| Парусный спорт | 150 | 210 | 270 | 330 |
| Катание на лыжах | 295 | 412 | 530 | 648 |
| Лыжные гонки | 408 | 571 | 734 | 898 |
| Быстрые беговые лыжи | 468 | 655 | 842 | 1030 |
| Сноуборд | 408 | 571 | 734 | 898 |
| Кабачок | 606 | 848 | 1091 | 1333 |
| Танцы | 204 | 286 | 367 | 449 |
| Бальные танцы | 366 | 512 | 659 | 805 |
| Теннис | 330 | 462 | 594 | 726 |
| Настольный теннис | 204 | 286 | 367 | 449 |
| Волейбол | 159 | 223 | 286 | 350 |
| Ходьба | 360 | 504 | 648 | 792 |
| Виндсерфинг | 258 | 361 | 464 | 568 |
| Прочие виды деятельности | 50 кг | 70 кг | 90 кг | 110 кг |
|---|---|---|---|---|
| Очистка (посуда) | 150 | 210 | 270 | 330 |
| Уборка | 100 | 140 | 180 | 220 |
| Вождение автомобиля | 75 | 105 | 135 | 165 |
| Мойка автомобилей | 275 | 385 | 495 | 605 |
| Изготовление станины | 200 | 280 | 360 | 440 |
| Гладильная | 96 | 134 | 173 | 211 |
| Покупки | 215 | 301 | 387 | 473 |
| Мойка окон | 275 | 385 | 495 | 605 |
| Просмотр телевизора | 60 | 84 | 108 | 132 |
| Плитка для полировки | 250 | 350 | 450 | 550 |
| Мытье полов | 200 | 280 | 360 | 440 |
| Садоводство | 252 | 353 | 454 | 554 |
| Легкое садоводство | 171 | 239 | 308 | 376 |
| Копаем огород | 310 | 434 | 558 | 682 |
| Работа по дому | 150 | 210 | 270 | 330 |
| Рубка древесины | 459 | 643 | 826 | 1010 |
| Фортепиано | 120 | 168 | 216 | 264 |
| Готовка | 120 | 168 | 216 | 264 |
| Сгребание листьев | 245 | 343 | 441 | 539 |
| Лежа | 36 | 50 | 65 | 79 |
| Перемещение мебели | 370 | 518 | 666 | 814 |
| Вывоз мусора | 200 | 280 | 360 | 440 |
| Очистка | 195 | 273 | 351 | 429 |
| Стрижка газона | 340 | 476 | 612 | 748 |
| Пропуск | 615 | 861 | 1107 | 1353 |
| Активный секс | 240 | 336 | 432 | 528 |
| Пассивный секс | 108 | 151 | 194 | 238 |
| Сиденье | 63 | 88 | 113 | 139 |
| На прогулку | 186 | 260 | 335 | 409 |
| Пылесосом | 150 | 210 | 270 | 330 |
| Постоянный | 75 | 105 | 135 | 165 |
| Танцы (Дискотека) | 340 | 476 | 612 | 748 |
| Перевозка | 306 | 428 | 551 | 673 |
| Восхождение по лестнице | 375 | 525 | 675 | 825 |
| Пешие прогулки (равнина) | 370 | 518 | 666 | 814 |
| Окраска забора | 110 | 154 | 198 | 242 |
Понимание калорий — NHS
Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.
Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.
Ориентировочно, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.
Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.
Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.
Проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)
Калорийность и энергетический баланс
Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.
Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.
Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.
Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.
Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.
Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.
Проверка калорийности пищи
Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.
Калорийность многих продуктов, купленных в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.
Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.
Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.
килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.
На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнить калорийность различных продуктов.
На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.
Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.
Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.
Счетчики калорий
Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.
NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.
Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.
калорий следует давать на порцию или на прием пищи.
Узнайте больше о пищевых этикетках
Сжигание калорий
Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.
Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.
Узнайте, как организм сжигает калории в
Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.
Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий
Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.
Узнайте, сколько физической активности вам следует делать
Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть
Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.
Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.
: как организм сжигает калории
Введение в расход энергии
Человеческое тело преобразовывает продуктов, потребленных человеком , в единиц энергии . Количество энергии, обеспечиваемой пищей, обычно измеряется либо в калориях , либо в килоджоулей .
Различные виды пищи содержат разное количество энергии. Жиры и алкоголь содержат относительно высокое количество энергии (т.е. 9 калорий на грамм жира и 7 калорий на грамм алкоголя) по сравнению с углеводами (3,75 калории на грамм) и белками (4 калории на грамм). Таким образом, количество потребляемой энергии зависит не только от количества потребляемой пищи, но и от типа потребляемой пищи.
Энергия, вырабатываемая человеческим организмом из пищи, используется для поддержания основных функций организма (e.грамм. рост и восстановление клеток, дыхание, перенос крови) и выполнять физические задачи, включая работу, упражнения и развлекательные мероприятия. Организму требуется определенное количество энергии только для выполнения своих основных функций, и у большинства людей большая часть потребляемой энергии будет тратиться на выполнение этих функций.
Подавляющее большинство людей также выполняют, по крайней мере, физическую активность в той или иной форме в течение дня. Физическая активность включает все формы движения, включая ходьбу, подъем предметов, уборку, упражнения и танцы.По мере того как общий объем физической активности, которую выполняет человек, увеличивается, потребность этого человека в энергии также увеличивается.
Энергия, затрачиваемая на выполнение физических задач, составляет большую часть оставшихся энергетических затрат человека (после энергии, затраченной на выполнение основных функций). Ряд факторов, включая типы выполняемых физических нагрузок, а также продолжительность их выполнения, влияют на количество потребляемой энергии.
Что заставляет организм сжигать калории?
Есть много факторов, которые влияют на количество энергии, которое человек тратит.Выполнение основных функций организма и выполнение физических упражнений являются двумя основными расходами энергии, хотя на расход энергии также влияют другие факторы, такие как возраст, пол и даже менструация.
Основные функции
Человеку, который отдыхает в постели и не занимается какой-либо физической активностью (например, ходьбой), по-прежнему требуется около 1200 калорий в течение 24 часов для поддержания своих основных функций. Этот расход энергии известен как базальный расход энергии (BEE) и обычно является самым большим отдельным компонентом расхода энергии.
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это скорость, с которой энергия расходуется на BEE, когда человек бодрствует, но находится в состоянии полного покоя (например, лежа и не ел, так как еда увеличивает расход энергии, потому что организм должен расходовать энергию. переваривать съеденную пищу).
Физическая активность и упражнения
Помимо базальных затрат энергии, человек тратит большую часть своей энергии на выполнение различных физических нагрузок, а также общие затраты энергии (TEE) (т.е. базальные затраты энергии плюс все другие затраты энергии), следовательно, в значительной степени зависят от объема физической активности, которую выполняет человек. У людей, которые много занимаются физической активностью (например, спортсменов, рабочих), компонент энергии, потребляемой во время физической активности, часто превышает компонент, расходуемый на выполнение основных функций организма. Даже у людей, которые явно не выполняют физических задач, физические действия выполняются бессознательно и спонтанно (например,грамм. ерзает, улыбается), потребляет энергию.
Физическая активность — единственный фактор, влияющий на расход энергии, который может контролироваться человеком (в отличие, например, от пола и возраста). Человек, желающий увеличить расход энергии, должен увеличить либо количество, либо интенсивность выполняемой физической активности.
Физическая активность — это любая деятельность, которая заставляет тело двигаться. Физические упражнения — это отдельная категория физической активности, характеризующаяся деятельностью, которая достаточно активна, чтобы вызвать затрудненное дыхание и потоотделение.Количество энергии, затрачиваемой в течение периода физической активности, в основном зависит от типа упражнений и силы, с которой они выполняются. Более энергичные физические нагрузки расходуют больше энергии, например, человек, бегавший трусцой в течение 30 минут, потратит больше, чем человек, который ходил 30 минут, поскольку бег трусцой является более энергичной формой упражнений.
Масса тела человека, выполняющего упражнение, также влияет на расход энергии, и в среднем более тяжелые люди будут потреблять немного больше энергии, чем более легкие люди, выполняющие те же задачи.Например, человек весом 57 кг потратит 135 калорий, быстро ходя в течение 30 минут. Такая же физическая активность приведет к расходу энергии, эквивалентному 165 калориям, у человека весом 70 кг.
После физической нагрузки
Влияние физической активности на расход энергии ощущается даже после прекращения физической активности, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается в период после активности. Степень увеличения расхода энергии после тренировки связана с энергией выполняемого упражнения.Человек может рассчитывать на дополнительные 15% энергии, затрачиваемой на выполнение физической активности, в период после активности. Поскольку более энергичные действия расходуют больше энергии во время их выполнения, они также заставляют человека тратить больше энергии в период после тренировки. В зависимости от интенсивности выполняемой деятельности человек может расходовать дополнительную энергию в течение периода до 24 часов после выполнения физической активности.
Рост, беременность и лактация
Периоды роста, то есть периоды, когда новые ткани выращиваются организмом, требуют дополнительной энергии по сравнению с периодами отсутствия роста, и, таким образом, индивидууму, который растет, требуется дополнительная энергия для поддержания этого роста.Такой рост тканей происходит в детстве, подростковом возрасте, в период беременности или кормления грудью.
Для роста тканей плаценты и плода также требуется дополнительная энергия, поэтому беременным женщинам требуется повышенная энергия. Это особенно актуально во втором и третьем триместрах беременности, когда рост плода происходит наиболее быстро. Лактация также создает более высокие энергетические потребности из-за дополнительной энергии, необходимой для производства грудного молока.
Энергозатраты у младенцев
Самый интенсивный период роста приходится на первый год жизни.Количество энергии, расходуемое младенцами и очень маленькими детьми, значительно отличается от количества, расходуемого детьми старшего возраста и взрослыми. Это происходит главным образом потому, что в первый год жизни значительная часть энергии, потребляемой ребенком, используется для поддержки роста. Эта энергия, способствующая росту, преобразуется в ткани, которые увеличивают размер костей, мышц и органов тела, таких как печень, почки и мозг, а процесс преобразования энергии в ткани тела известен как отложение тканей.Младенцы обычно удваивают свой вес в течение шести месяцев и утраивают его в течение 12 месяцев, прежде чем скорость их роста стабилизируется. Таким образом, доля энергии, которая используется для роста и отложения тканей, наиболее высока в раннем младенчестве. В возрасте до одного месяца младенец использует около 35% своей энергии для роста. К 12 месяцам этот показатель снижается примерно до 3%. После этого рост остается относительно стабильным до пубертатного скачка роста, когда до 4% энергии используется для поддержки роста. В первый год экстенсивного роста затраты энергии на килограмм массы тела у младенцев примерно вдвое выше, чем у взрослых, а базальные затраты энергии составляют почти все общие затраты энергии младенцев.
Расход энергии также варьируется между младенцами в зависимости от возраста и пола ребенка, а также от того, кормят ли они грудным молоком или смесями и дополнительными продуктами питания. Младенцам с возрастом обычно требуется больше энергии, а младенцы мужского пола обычно тратят больше энергии, чем младенцы женского пола. Младенцы, потребляющие только грудное молоко, обычно тратят меньше энергии, чем дети, которых кормят смесями и другой пищей, в первые 12 месяцев жизни. В возрасте трех месяцев ребенку, находящемуся на искусственном вскармливании, требуется на 7% больше энергии, чем ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, в то время как в возрасте шести, девяти и двенадцати месяцев дополнительная потребность для детей, вскармливаемых смесью, составляет 8%, 9% и 3% соответственно.
Пол
Расход энергии у женщин, по оценкам, на 16% ниже, чем у мужчин. Точная причина такой разницы неясна, однако считается, что она связана с разной гормональной средой мужского и женского тела.
Тепловое воздействие пищи
Прием пищи немного увеличивает расход энергии в организме, так как он должен работать больше и, следовательно, использовать больше энергии для переваривания и обработки пищи.Это называется тепловым эффектом пищи. Степень, в которой потребление пищи увеличивает расход энергии выше уровня покоя (т. Е. Выше BEE), зависит от типа потребляемой пищи. Тепловое воздействие углеводов увеличивает расход энергии организма на 5-10% на время, необходимое для переваривания пищи. Потребление жира увеличивает расход энергии на <5%, в то время как потребление белка увеличивает расход энергии до 30%, отражая более энергоемкий процесс, необходимый для переработки белка в организме.
Менструация
ПЧЭ у женщин, по-видимому, увеличивается во время лютеиновой фазы (постовуляционная фаза менструального цикла) по сравнению с фолликулярной фазой (первая половина менструального цикла или фаза сразу после начала менструального кровотечения) менструального цикла. цикл.
Возраст
По мере взросления их ПЧЕЛ уменьшается. У мужчин снижение потребности в энергии начинается примерно в 40 лет, в то время как у женщин обычно наблюдается снижение расхода энергии после менопаузы, начиная примерно с 50 лет.
Генетика
Энергетические потребности значительно различаются у разных людей, и считается, что это генетически связано. Хотя в настоящее время недостаточно данных для прогнозирования потребностей человека в энергии на основе генетических характеристик, это может стать возможным в ближайшем будущем.
Как измеряется физическая активность?
Метаболические эквиваленты (МЕТ)
Метаболические эквиваленты (МЕТ) — это мера силы физической активности, основанная на скорости потребления кислорода во время этой активности.Количество потребляемого кислорода связано с количеством израсходованных калорий.
Посчитав МЕТ физической активности, можно также рассчитать количество калорий, которые будут израсходованы за каждую минуту выполнения этой активности. Поскольку масса тела человека также влияет на количество кислорода, потребляемого во время физической активности, масса тела также учитывается при подсчете количества калорий, потребляемых человеком во время физической активности.
В следующей таблице представлены значения МЕТ для ряда обычных домашних занятий и досуга, а также расход энергии (в калориях), эквивалентный 30 минутам этой активности для мужчин и женщин с массой тела 70 кг и 57 кг соответственно.
МЕТ | Расход энергии (калории) | Расход энергии (калории) | |
| Легкая | |||
| Играющий на аккордеоне | 1,8 | 66 | 54 |
| Флейта | 2.0 | 74 | 60 |
| Верховая езда (ходьба) | 2,3 | 85 | 69 |
| Виолончель | 2,3 | 85 | 69 |
| Фортепиано | 2,3 | 85 | 69 |
| Бильярд | 2.4 | 88 | 72 |
| Гребля на каноэ (неспеша) | 2,5 | 92 | 75 |
| Гольф (с тележкой) | 2,5 | 92 | 75 |
| Скрипка | 2,5 | 92 | 75 |
| Ходьба (2 миль / ч) | 2.5 | 92 | 75 |
| Танцы (бальный зал) | 2,9 | 107 | 87 |
| Волейбол (неконкурентный) | 2,9 | 107 | 87 |
| Умеренная | |||
| Ходьба (3 мили в час) | 3.3 | 121 | 99 |
| Велоспорт (неторопливый) | 3,5 | 129 | 105 |
| Художественная гимнастика (без веса) | 4,0 | 147 | 120 |
| Гольф (без тележки) | 4,4 | 162 | 132 |
| Плавание (медленное) | 4.5 | 165 | 135 |
| Ходьба (4 миль / ч) | 4,5 | 165 | 135 |
| Сильный | |||
| Рубка древесины | 4,9 | 180 | 147 |
| Теннис (пары) | 5,0 | 184 | 150 |
| Танцы бальные (быстрые) или квадрат | 5.5 | 202 | 165 |
| Каток | 5,5 | 202 | 165 |
| Велоспорт (умеренно) | 5,7 | 209 | 171 |
| Танцы (аэробика или балет) | 6,0 | 221 | 180 |
| Серфинг | 6.0 | 221 | 180 |
| Ролик коньковый | 6,5 | 239 | 195 |
| Лыжи (водные или горные) | 6,8 | 250 | 203 |
| Восхождение на холмы (без нагрузки) | 6,9 | 254 | 206 |
| Плавание | 7.0 | 257 | 209 |
| Альпинизм (нагрузка 5 кг) | 7,4 | 272 | 221 |
| Ходьба (5 миль / ч) | 8,0 | 294 | 239 |
| Бег (10 мин миль) | 10,2 | 375 | 305 |
| Скакалка | 12.0 | 441 | 359 |
| Кабачок | 12,1 | 445 | 362 |
Уровень физической активности (PAL)
Физическая активность измеряется с использованием рейтинга уровня физической активности (PAL), который количественно определяет долю общих затрат энергии, вызванных физической активностью. Лица с низким уровнем PAL тратят лишь небольшую часть своей общей энергии на выполнение физических упражнений; большая часть их энергии тратится на поддержание основных функций организма.С другой стороны, люди с высоким уровнем PAL тратят более половины всей энергии на выполнение физических упражнений. Следующие PAL соответствуют категориям физической активности.
Сидячий образ жизни (1,0 ≤ PAL <1,4 )
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляют энергию за счет основного расхода энергии, теплового воздействия пищи и выполнения задач, необходимых для самостоятельной жизни (например, сидя, стоя, приготовление пищи, уборка). Они не занимаются никакой другой физической активностью, например прогулками.
Низкая активность (1,4 ≤ PAL <1,6 )
Люди с низкой активностью потребляют энергию посредством тех же механизмов, что и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, человек со средним весом (например, мужчина весом 70 кг или женщина весом 57 кг) будет выполнять физическую активность, которая эквивалентна ежедневной ходьбе 2,2 мили со скоростью 3–4 мили в час, или примерно 45 минут быстрой ходьбы. . Быструю ходьбу можно рассматривать как ходьбу, при которой частота сердечных сокращений увеличивается до такой степени, что человек немного запыхивается, но все еще может говорить во время выполнения упражнения.Людям с гораздо более легким весом необходимо выполнять больше физических упражнений, тогда как тем, кто намного тяжелее, не нужно выполнять столько же физических нагрузок. Например, человеку, который весил всего 44 кг, нужно было бы пройти 2,9 мили с той же скоростью, а тому, кто весил 120 кг, нужно было пройти только 1,5 км.
Активный (1,6 ≤ PAL <1,9 )
Как и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, активные люди расходуют энергию на еду и выполнение повседневных задач.Кроме того, мужчины и женщины весом 70 кг и 57 кг соответственно занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе на 7,3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час или примерно двухчасовой быстрой ходьбой. Требование к физической активности для активных людей весом всего 44 кг увеличивается до 9,9 миль в день, а для людей с весом 120 кг — до 5,3 миль в день.
Высокоактивный (1,9 ≤ PAL <2,5 )
Высокоактивные люди расходуют энергию за счет теплового воздействия пищи и выполнения повседневных задач.Кроме того, люди весом 70 кг занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе 16,7 миль в день со скоростью 3–4 мили в час или примерно шести часам быстрой ходьбы. Людям, которые весят всего 44 кг, необходимо проходить 22,5 мили в день, чтобы добиться такого же эффекта, а тем, кто весит 120 кг, нужно проходить только 12,3 мили в день, чтобы достичь уровня PAL, эквивалентного высокой активности.
Уровни физической активности у младенцев
По мере взросления ребенка энергия, потребляемая в результате физической активности, составляет все большую долю ЧВЭ.В трехмесячном возрасте PAL младенца составляет 1,2, то есть только около 17% его общих затрат энергии приходится на физическую активность, в то время как около 83% энергии расходуется на поддержание основных функций (как BEE). PAL младенца обычно повышается до 1,4 к 24 месяцам. Таким образом, к 2 годам 29% расхода энергии у ребенка происходит за счет физической активности.
Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, получают примерно 500 калорий в день из грудного молока, что несколько ниже, чем энергетические потребности младенцев в возрасте двух месяцев и старше.Однако кормление исключительно грудным молоком рекомендуется как наиболее питательный вариант питания для младенцев в возрасте до шести месяцев, и из-за более низких энергетических потребностей младенцев, находящихся на грудном вскармливании, по сравнению с младенцами, вскармливаемыми смесью, младенцы будут получать все макро- и микронутриенты, которые они получают. потребность в первые полгода жизни исключительно от грудного вскармливания.
Дополнительная информация
| Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики см. Фитнес и упражнения. |
Список литературы
- Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Энергия. Глава 5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов), Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
- Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых пищевых рационов.Физическая активность. Глава 12. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов), Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
Сколько калорий нужно человеку ежедневно?
Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное. На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий — 2000 калорий — это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день.Но вашему телу может понадобиться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. При подсчете количества калорий, необходимых вашему организму в день, участвуют три основных фактора:
- базальный уровень метаболизма
- физическая активность
- термический эффект пищи
ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии. ваше тело должно функционировать в состоянии покоя. Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, моргания век и стабилизации температуры тела.В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:
Взрослый мужчина: 66 + (6,3 х вес тела в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) — (6,8 х возраст в годах)Взрослая женщина: 655+ (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине число калорий. Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой.Ходьба, подъем, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете при любой активности, зависит от веса вашего тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.
Термический эффект пищи — последнее прибавление к количеству сжигаемых калорий. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите — требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело.Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы расходуете в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы потребляете за день, на 0,10, или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы съедаете в день:
Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех вычислений.
На следующей странице вы найдете больше интересных ссылок и связанных тем.
Что такое расходы на энергию? Определение и калькулятор
Расход энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения физических функций, таких как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи или выполнение упражнений.Энергия измеряется в калориях, а ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы предотвратить увеличение веса, потребление энергии должно быть сбалансировано с расходом энергии.
Что такое расходы на энергию?
Чтобы понять расход энергии, вы должны понимать, как ваше тело производит энергию. Чтобы обеспечить топливо для движения и повседневных функций, ваше тело вырабатывает энергию в виде тепла.
Что такое килокалории?
Энергия, содержащаяся в пище, измеряется в килокалориях или калориях, как мы их обычно называем.Технически говоря, килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.
Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, — это ваши общие дневные затраты энергии.
Общий дневной расход энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от размера тела, пола, состава тела, генетики и уровня активности. Например, общий расход энергии для маленькой малоподвижной женщины может составлять 1800 калорий или меньше в день.
С другой стороны, TDEE для крупного активного мужчины может легко составлять более 2000 калорий. Поскольку у мужчины в этом примере больше мышечной массы, выше уровень дневной активности и он крупнее, его TDEE больше.
Калькулятор расхода энергии
Вы можете оценить свои затраты энергии на конкретную деятельность с помощью онлайн-калькулятора активности, такого как тот, который предоставляется Американским советом по физическим упражнениям. Онлайн-калькуляторы также позволяют рассчитать количество сжигаемых калорий за день по тем же формулам, которые используются в клинических условиях.
Важно помнить, что калькуляторы расхода энергии дают оценку или ежедневных сжигаемых калорий. Число основано на данных, которые вы предоставляете. Эти данные (например, уровень вашей активности) могут меняться день ото дня.
Каждый день ни у кого нет одинаковых затрат энергии, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от расчетов расхода энергии, используйте их в качестве ориентира для суточного потребления калорий. При необходимости скорректируйте числа в зависимости от изменений вашего уровня активности или веса.
Похудание
Чтобы похудеть, ваше тело должно потреблять больше калорий, чем вы едите. Это означает, что вам нужно либо увеличить расход энергии, либо уменьшить потребление калорий, либо, в идеале, сделать комбинацию того и другого, чтобы создать дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют создавать общий дефицит калорий в размере 3500–7000 калорий в неделю, чтобы терять 1–2 фунта жира в неделю.
Вы можете встретить веб-сайты, диетические компании и даже «экспертов», которые говорят, что вам следует игнорировать расход энергии, когда вашей целью является потеря веса или, возможно, вы чувствуете, что метод ввода / вывода калорий не помог вам в прошлом.Но важно отметить, что даже если вы получаете калории из питательной пищи, вам все равно необходимо снизить общее потребление, чтобы похудеть.
Создание дефицита калорий может показаться простым на бумаге, но попытка похудеть может оказаться сложной задачей. Научиться менять свои повседневные привычки сложно.
Увеличьте расходы на энергию
Физическая активность в повседневной жизни дает массу преимуществ для здоровья, помимо влияния на расход энергии.Физические упражнения снижают риск диабета и сердечных заболеваний, а также повышают естественное настроение и энергию.
Хотя регулярные упражнения — наиболее эффективный способ увеличить расход энергии, есть несколько других проверенных методов.
Термогенез активности без упражнений
Ученые используют причудливое название для описания калорий, сжигаемых в результате небольших движений, которые вы делаете в течение дня, не считая упражнений. Эти затраты называются термогенезом активности без упражнений или NEAT.Сюда входят такие вещи, как ерзание, ношение продуктов и вставание из-за стола.
Вы не поверите, но NEAT может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Вы можете предпринять простые шаги, чтобы повысить NEAT, легко изменив свой распорядок дня.
Термический эффект пищи (TEF)
Это может показаться контрпродуктивным, но вы также тратите энергию, когда едите. Процесс жевания и переваривания пищи требует усилий и энергии от вашего тела. И одни продукты сжигают больше калорий, чем другие.Ученые называют это термическим эффектом пищи или ТЭФ.
К сожалению, еда сама по себе не сожжет достаточно калорий, чтобы заметно изменить вашу программу похудания. Но чтобы дать себе все преимущества, выбирайте продукты, которые сжигают больше калорий, чтобы немного подтолкнуть вашу TDEE.
Роль таблеток и добавок
Есть несколько таблеток и добавок, которые, как утверждается, помогают ускорить метаболизм, позволяя без особых усилий сжигать больше калорий каждый день.Но многие из этих таблеток для похудения либо небезопасны, либо неэффективны. Таблетки для похудания и пищевые добавки, как правило, не рекомендуются, если только они не прописаны врачом.
К сожалению, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, если вы думаете об эксперименте с таблетками для похудения.
Слово от Verywell
Пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, ваш расход энергии является главным регулятором, а поиск правильного баланса является ключевым.Не каждый день будет идеальным, но соответствие потребления энергии с течением времени и в среднем поможет вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Если вам нужно изменить вес, чтобы улучшить свое здоровье, измените прием пищи и TDEE вместе, чтобы улучшить композицию тела и при этом чувствовать себя лучше.
питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты
Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчасУглеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 3 джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 6 джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.
Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и метаболизма. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.
Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы пищевого состава ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.
| еда | энергия (ккал) | углевод (г) | белок (г) | жир (г) | вода (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998). | |||||
| цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г) | 69 | 12,9 | 2,7 | 1.2 | 10,6 |
| белый хлеб (1 ломтик, 25 г) | 67 | 12.4 | 2.0 | 0,9 | 9.2 |
| белый рис, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г) | 242 | 53,4 | 4.4 | 0,4 | 127,5 |
| молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г) | 121 | 11.7 | 8.1 | 4,7 | 17,7 |
| сливочное масло (1 ч. л., 5 г) | 36 | 0 | 0 | 4.1 | 0,8 |
| сыр чеддер (1 унция, 28 г) | 114 | 0.4 | 7.1 | 9,4 | 10,4 |
| нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3,5 унции, 100 г) | 272 | 0 | 24,7 | 18,5 | 55,7 |
| тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г) | 168 | 0 | 24.8 | 7.0 | 50,9 |
| картофель, отварной, без кожицы (1 средний, 135 г) | 117 | 27,2 | 2,5 | 0,1 | 103,9 |
| зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г) | 62 | 11.4 | 4.1 | 0,2 | 63,6 |
| капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г) | 9 | 2.1 | 0,5 | 0,1 | 32,0 |
| апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) | 60 | 15.2 | 1.3 | 0,1 | 113,7 |
| яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г) | 81 год | 21,0 | 0,3 | 0,5 | 115,8 |
| сахар белый, гранулированный (1 ч. л., 4 г) | 15 | 4.0 | 0 | 0 | 0 |
Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.