Расчет суточной калорийности: Страница не найдена – Дисо Нутримун

Содержание

как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.


Калькулятор калорийности продуктов


Наименование продукта Вес,г Белки,г Жиры,г Углеводы,г Калории,ккал
Итого: 0 0 0 0 0
Итого на 100 грамм: 0 0 0 0

Калькулятор суточной нормы калорий


Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.

Необходимость подсчета калорий

Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией. Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.
Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.

Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.

В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.

Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.

Другие преимущества:

  • повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
  • улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
  • когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
  • выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Со временем, когда человек уже долго придерживается правильного питания, формируется представление о калорийности продуктов, можно самостоятельно ориентироваться в количестве ккал, потребляемых во время еды. Это позволяет отказаться от использования калькулятора.
Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.

В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.

Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин

Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.
Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.

Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни2300-25002100-2300до 2000
Умеренные физические нагрузки270025002300
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности300029002600

С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм. Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни1900-21001700-19001500-1700
Умеренные физические нагрузки2100-23002000-21001700-1900
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности2300-25002100-23001900-2000

При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.

Какие формулы используются для расчета калорийности

Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.

Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.

Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:

  • общий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • пол.

Стандартная ВОЗ

Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:
  • 18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.

КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:

  • 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Сан Жеор

Отличие в формулах в зависимости от пола:
  • мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
  • женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.

Харрис-Бенедикт

Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:
  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
  • более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
  • ежедневные тренировки — 1,7;
  • максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).

Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.

Формула для людей разного пола:

  • женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
  • мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Кетч-МакАрдл

В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:

БМ = 370 + 21,6 × х,

где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.

Правила использования диетического калькулятора

Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:
  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • пол;
  • степень физической активности.
Значения этих параметров вводят в специальные поля на сайте онлайн-ресурса.Такие калькуляторы рассчитывают наиболее подходящую для поддержания всех функций организма дневную норму калорий.Однако некоторые из программ одновременно решают несколько задач: они показывают количество ккал при экстренном и нормальном похудении, а еще для случаев, когда планируется сбрасывать лишние килограммы по индивидуальному графику.

Коротко о предпочтении в продуктах

Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).

Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.

Расчет суточной нормы калорий: онлайн-калькулятор и формула

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие

основного обмена веществ или базального метаболизма. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

  • 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

  • 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий

коэффициент активности:

  • минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
  • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
  • средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
  • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
  • очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Онлайн-калькулятор нормы калорий

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов

в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#калории#похудение

Почему в панели «Педиатрия» нет расчета калорийности?

Вернуться к новостям и публикациям

Почему в панели «Педиатрия» нет расчета калорийности?

02.09.2019

В генетической панели «Диетология» есть раздел с указанием суточных норм калорий для различных потребностей пациента: набор веса, поддержание веса, похудение. Почему мы не добавили аналогичный раздел в отчет по панели «Педиатрия»? Всё дело в том, что расчет суточной потребности в калориях для ребенка — гораздо более гибкий и индивидуальный процесс, чем для взрослого.

Расчет показателя «Рекомендуемая калорийность» для различных потребностей работы с нормализацией массы тела в панели «Диетология» производится с использованием антропометрических показателей, которые указаны в анкете пациента. Формула для суточной калорийности для взрослых рекомендована ВОЗ и зависит от пола, возраста (выбирается из анкеты по среднему значению в группе), веса на момент заполнения анкеты и роста. Рекомендации для нормализации веса определяются как снижение суточной калорийности на 400-600 ккал.

В педиатрической практике рекомендуемая суточная калорийность зависит от роста ребенка и рассчитывается на каждый период вытяжения. Следовательно, она меняется индивидуально, в некоторых возрастных периодах несколько раз в год. Кроме того, расчет необходимой энергетической ценности пищевого рациона ребенка зависит от нагрузки, которая есть у ребенка в каждый период, включая учебный процесс, а также вступление ребенка в период препубертата и пубертата. Без учета этих параметров, ориентируясь на средние цифры расчета суточной калорийности, а также без учета состава рациона можно совершить ошибку: получить снижение массы тела не за счет уменьшения жировой ткани, а за счет снижения линейного роста ребенка. В период препубертата и пубертата «усредненное» ведение ребенка только по калорийности рациона может привести к серьезным последствиям для работы всей гормональной системы.

В панели «Педиатрия» каждый возрастной период рассматривается с акцентом на особенностях пищевого поведения, росте и развитии ребенка. В каждом отчете приведены таблицы, разделенные по полу: в них можно по индексу массы тела на каждый возрастной период отслеживать в динамике адекватность назначенной программы по коррекции веса ребенка, не нарушая его гармоничное физическое развитие. Для детей с метаболическим синдромом в отчет введена таблица по контролю параметров окружности талии (отдельно для мальчиков и девочек).

В разделе «Физическая нагрузка» представлены ссылки на программы и стандарты, которые помогут в более точной оценке физического развития детей и оценке изменения показателей физического развития в динамике. Мы рекомендуем использовать стандарты роста Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), представленные в 2006 г. (WHO Child Growth Standards) и компьютерные программы WHO ANTHRO для детей от 0 до 5 лет (http://www.who.int/childgrowth/software/en ) и WHO ANTHROPlus (http://www.who.int/growthref/tools/en ) для детей от 0 до 19 лет. В последней программе дополнительно к антропометрическим показателям (масса к возрасту, рост к возрасту и масса тела к росту) был разработан новый стандарт – индекс массы тела к возрасту. Программа WHO ANTHROPlus позволяет оценить антропометрические показатели детей и диагностировать низкорослость, низкую массу тела, избыточную массу тела и ожирение.

? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть



Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

 

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • 1500-1800 62%, 268 голосов

    268 голосов 62%

    268 голосов — 62% из всех голосов

  • 1800-2100 15%, 64 голоса

    64 голоса 15%

    64 голоса — 15% из всех голосов

  • 2100-2400 10%, 45 голосов

    45 голосов 10%

    45 голосов — 10% из всех голосов

  • 2400-2700 6%, 27 голосов

    27 голосов 6%

    27 голосов — 6% из всех голосов

  • 3000-3500 5%, 20 голосов

    20 голосов 5%

    20 голосов — 5% из всех голосов

  • 2700-3000 2%, 10 голосов

    10 голосов 2%

    10 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 434

21 июня 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

  1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
  2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности Сожжённые за час калории
Сон 50
Просмотр телевизора 55
Мытье полов 96
Активное занятие сексом 83
Работа в саду 105
Утюжка 110
Одевание ребенка 110
Прогулка с коляской 121
Купание ребенка 149
Утренняя гимнастика 165
Серфинг 165
Вращение обруча 165
Вождение грузового автомобиля 179
Езда на лошади галопом 220
Занятие аква-аэробикой 220
Колка дров 237
Танец живота 248
Сбор урожая 253
Парусный спорт 275
Рафтинг 275
Подвижные игры с ребенком 297
Классический балет 318
Кровельные работы 330
Катание на водных лыжах 330
Гребля на каноэ 385
Дайвинг 385
Качание пресса 406
Зумба 413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч 385
Катание на коньках 385
Санный спорт 385
Бег трусцой на месте 440
Плавание брасом 550
Бег со скоростью 9,5 км/ч 550
Бег со скоростью 12 км/ч 688
Забег по ступенькам вверх 710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч 770
Бег со скоростью 17,5 км/ч 990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

  • Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
  • Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

  • Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
  • Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
  • Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
  • Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

    В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
    Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
    вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

    С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

    Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
    Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

    Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

    • Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

  • Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

  • возраст
  • нормальный вес тела
  • характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
  • вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

  • мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
  • мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
  • пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
  • ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст

Мужчины

Женщины

один-три 1300 килокалорий 1300 килокалорий
четыре-шесть 1800 килокалорий 1800 килокалорий
семь-девять 2000 килокалорий 2000 килокалорий
девять-двенадцать 2250 килокалорий 2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать 2500 килокалорий 2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать 3000 килокалорий 2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять 2600 килокалорий 2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят 2400 килокалорий 2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять 2200 килокалорий 1800 килокалорий
65 и старше 1900 килокалорий 1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт

Вес в граммах

Приблизительное количество

Куриная грудка запеченная половина порции стандартной
Шницель свиной одна треть от порции стандартной
Телятина жареная половина порции стандартной
Жаркое из говядины одна треть порции стандартной
Колбаса краковская шесть ломтиков
Паштет печеночный один тонкий ломтик
Ветчина четыре ломтика тонких
Колбаса языковая три ломтика тонких
Шпикачки пикантные одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная одна крупная
Язык морской три четвертых порции стандартной
Окунь морской половина большой порции
Креветки королевские три штуки
Биточки рыбные одна треть упаковки
Карп половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая половина рыбы
Икра лососевая семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное одна кружка большого размера
Творог половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное половина кружки большого размера
Сметана четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный две трети универсального стакана
Сыр гауда один ломтик
Сыр чеддер один ломтик тонкий
Сыр камамбер полтора кусочков порционных
Сыр плавленый один сектор в упаковке круглой формы
Майонез одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное одна столовая ложечка
Маргарин легкий две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный одна столовая ложечка
Масло топленое одна столовая ложечка
Масло растительное любое одна столовая ложечка
Грейпфрут один плод
Арбуз три ломтика
Яблоки два плода среднего размера
Клубника сорок ягод
Курага пятнадцать штучек
Вишня тридцать пять ягод
Груша один плод большого размера
Виноград тридцать ягод
Изюм полторы ложки
Киви полтора плода
Шампиньоны четыре порции
Огурцы два с половиной плода длинных
Помидоры пять штук среднего размера
Морковь девять штук
Капуста цветная один кочан
Кукуруза консервированная половина банки
Фасоль белая три четверых порции
Картофель два клубня среднего размера
Оливки либо маслины семь штук
Макароны отварные одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной половина стандартной порции
Бородинский хлеб один кусочек
Хлеб из муки помола грубого один толстый кусок
Хлопья зерновые три столовые ложечки
Хлеб пшеничный один ломтик
Кукуруза воздушная тринадцать столовых ложечек
Мюсли половина порции
Сухари пшеничные три штуки
Зерна пшеницы проросшей две столовых ложечки
Мороженое сливочное один шарик маленький
Мороженое фруктовое один шарик
Сахар-песок пять столовых ложечек
Варенье три столовые ложечки
Шоколад молочный одна пятая плитки
Арахис в глазури семь драже
Карамель пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

  • хлеб из муки ржаной помола крупного
  • овсянка
  • лосось
  • горох
  • палтус
  • фасоль
  • треска
  • семечки
  • хлопья соевые
  • отруби пшеничные
  • орехи
  • окунь
  • белое мясо постное
  • моллюски
  • макароны
  • напитки, не содержащие кофеин
  • крабы
  • форель
  • креветки
  • обезжиренные продукты молочные
  • соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

  • алкоголь
  • сладости
  • сахар
  • зрелые бананы
  • жир животный
  • маргарины
  • кукуруза
  • чипсы
  • жирные продукты молочные
  • сухофрукты
  • соевый белок
  • мясо темного цвета
  • попкорн
  • копчености
  • пирожные
  • выпечка разнообразная
  • консервы
  • хлопья с малым содержанием клетчатки
  • разваренные продукты
  • концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

  • продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
  • фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
  • обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
  • рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
  • поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
  • кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

  • взвешивайте порции на весах кухонных.
  • рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
  • не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
  • рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
  • если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
  • не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
  • следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
  • рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
  • не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
  • записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

  • Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
  • Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
  • Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
  • Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.
  • Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
  • Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
  • Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
  • Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

  • Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
  • Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
  • Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
  • Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
  • Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…


Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Как рассчитать калорийность суточного рациона калькулятор онлайн: формула правильного похудения

Шаг 1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в  эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн, рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Ваш физиологический суточный расход энергии составляет

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).

Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500  кКал в неделю до  достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.

Рекомендация для Вас: для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона, то есть кКал, что составляет г.

Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи

  • Завтрак — 25%
  • 2-й завтрак — 15%
  • Обед — 35%
  • Полдник — 10%
  • Ужин — 15%

Рекомендация для Вас:

Прием пищи Часть общего рациона Калорийность
Завтрак 25% кКал
2-й завтрак 15% кКал
Обед 35% кКал
Полдник 10% кКал
Ужин 15% кКал

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Доработанная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст человека, а так же степень физической активности:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  1. Отсутствие активности: A = 1.
  2. Минимальная активность: A = 1,2.
  3. Занятия фитнесом 3 раза в неделю: A = 1,375.
  4. Занятия фитнесом 5 раз в неделю: A = 1.4625.
  5. Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю: A = 1,55.
  6. Каждый день интенсивно или по два раза в день: A = 1,725.
  7. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Nutrition: Определите свои потребности в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях. Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол Возраст (лет) Неактивно Умеренно активный Активный
Женский 2-3 1 000 1 000–1200 1 000–1400
4-7 1,200 1,400–1600 1,400–1800
8-10 1,400 1,600–1800 1,800–2 000
11-13 1,600 1,800–2 000 2 000–2200
14-18 1,800 2 000 2,400
19-25 2 000 2,200 2,400
26-50 1,800 2 000 2,200
51+ 1,600 1,800 2 000–2200
Мужской 2-3 1 000 1 000–1400 1 000–1400
4-5 1,200 1,400 1,600
6-8 1,400 1,600 1,800–2,000
9–12 1,600–1800 1,800-2,200 2 000–2400
13-15 2 000–2200 2 200–2600 2,600–3,000
16-18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2 800 3 000
21-40 2,400 2 600–2800 2 800–3 000
41-60 2,200 2,400–2600 2 600–2800
61+ 2 000 2 200–2400 2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

Неактивный человек получает легкую повседневную физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). умеренно активный человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходит не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из здоровых жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
  • Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий для похудания и набора веса

Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в зависимости от вашей активности для поддержания, похудения или набора веса?

Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время каких-либо упражнений или занятий? Какое ежедневное потребление различных питательных веществ вам рекомендуется для поддержания вашего здоровья?

Ответы на все эти и другие вопросы представлены в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий.Этот калькулятор дает вам базовый уровень метаболизма (BMR), суточные потребности в калориях, углеводах, белках и жирах в калориях и граммах в день для взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:

  1. для поддержания текущего веса.
  2. Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.
  3. Набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.

Этот калькулятор калорий поможет вам, если вы пытаетесь похудеть и контролировать ожирение.Очевидно, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Лучший способ и приемлемый способ похудения — это похудеть в течение длительного времени, внося небольшие изменения в потребление и небольшое увеличение сжигания калорий. .

Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.
Также проверьте: График BMI | Калькулятор идеальной массы тела | Гомеопатические препараты для похудания | Калькулятор рекомендуемого количества потребляемых калорий | Рассчитать процентное содержание жира в организме | Калькулятор сожженных калорий | Калькулятор потребления калорий | Калькулятор потери веса

Какое у меня рекомендуемое количество калорий?

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

* Чтобы похудеть, вычитается 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите сбросить каждую неделю.

Чтобы набрать вес, добавляется 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите набрать каждую неделю. Тем не менее, общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуется, и потеря веса> 2 фунтов в неделю также не рекомендуется.

Для более сбалансированного подхода к снижению веса на 1 фунт в неделю увеличьте свою активность.

Уменьшите потребление калорий на 250 калорий в день и тренируйтесь, чтобы израсходовать (израсходовать) остальные 250 калорий. Такой подход предотвращает снижение скорости метаболизма и способствует увеличению мышечной массы.

Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудания

Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить вместе с периодом времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживайте свой новый вес.

Инструкции по эксплуатации

Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.

Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов
Аэробика: малотравматичная 114 91 76 65 57 45 38
Аэробика: ударная 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика степ: малый удар 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика степ: ударная 63 50 42 36 31 25 21
Аэробика: вода 156 125 104 89 78 63 52
Езда на велосипеде, Стационарная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный 60 48 40 34 30 24 20
Круговое обучение 78 63 52 45 39 31 26
Гребля неподвижная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Гребля, стоя: энергичная 74 59 49 42 37 29 25
Лыжный тренажер 66 53 44 ​​ 38 33 26 22
Шаговая ступень 104 83 69 60 52 42 35
Тяжелая атлетика: легкая 208 167 139 119 104 83 69
Тяжелая атлетика: энергичная 104 83 69 60 52 42 35
Баскетбол: игра в игру 78 63 52 45 39 31 26
Баскетбол: инвалидная коляска 86 77 64 55 48 38 32
Велосипед: BMX или горный 74 59 49 42 37 29 25
Велосипед: 12-13.9 часов 78 63 52 45 39 31 26
Велосипед: 14-15,9 ч 63 50 42 36 31 25 21
Бокс: спарринг 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: соревновательный 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: касание или флаг 78 63 52 45 39 31 26
Фрисби 208 167 139 119 104 83 69
Гольф: клюшки для переноски 114 91 76 65 57 45 38
Golf: с тележкой 179 143 119 102 99 71 60
Гимнастика 156 125 104 89 78 63 52
Гандбол 52 42 35 30 26 21 17
Пешие прогулки: по пересеченной местности 104 83 69 60 52 42 35
Верховая езда 156 125 104 89 78 63 52
Катание на коньках 89 71 60 51 45 36 30
Боевые искусства 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: соревновательный 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: повседневный 89 71 60 51 45 36 30
Скалолазание: восхождение 57 45 38 32 28 23 19
Скалолазание: спуск 78 63 52 45 39 31 26
Роликовые коньки (роликовые) 89 171 60 51 45 36 30
Прыжки со скакалкой 63 50 42 36 31 25 21
Бег: 5 ч (12 мин / миля) 78 63 52 45 39 31 26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) 69 56 46 40 35 28 23
Бег: 6 ч (10 мин / миля) 63 50 42 36 31 25 21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) 57 45 38 32 28 23 19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) 50 40 33 29 25 20 17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) 43 34 29 25 22 17 14
Бег: 10 ч (6 мин / миля) 38 30 25 22 19 15 13
Бег: инвалидная коляска 78 63 52 45 39 31 26
Ходовая: вездеход 69 56 46 40 35 28 23
Лыжи: беговые 78 63 52 45 39 31 26
Катание на лыжах: скоростное 104 83 69 60 52 42 35
Снегоступы 78 63 52 45 39 31 26
Софтбол: общая игра 125 100 83 71 63 50 42
Плавание: общее 104 83 69 60 52 42 35
Теннис: общий 89 71 60 51 45 36 30
Волейбол несоревновательный 208 167 139 119 104 83 69
Волейбол: соревновательный 156 125 104 89 78 63 52
Волейбол пляжный 78 63 52 45 39 31 26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) 156 125 104 89 78 63 52
Ходьба: 4 ч (15 мин / миля) 139 111 93 79 69 56 46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) 125 100 83 71 63 50 42
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. 104 83 69 60 52 42 35
Водные лыжи 104 83 69 60 52 42 35
Водное поло 89 71 60 51 45 36 30
Whitewater: рафтинг, каякинг 89 71 60 51 45 36 30
Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов

— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.

С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.

Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]

Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.

Что такое калории?

Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.

Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для последующего использования.[3]

Почему важно сбалансировать потребление калорий?

Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийный или энергетический баланс [4]: ​​

Количество калорий Результат Последствия
Такое же количество калорий ВХОДИТ и такое же количество ВЫХОДИТ Вес остается прежним = энергетический баланс Сохраняйте энергетический баланс = поддерживайте свой идеальный вес
Больше калорий ВХОДА, меньше калорий ВНЕШНИЙ Прибавка в весе Люди, которые не ведут активный образ жизни, обычно набирают больше веса.
Больше калорий, но меньше калорий Похудание Люди более активные, как правило, худеют.

Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.

Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.

Какое количество калорий правильное?

Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту Таблицу расчетной потребности в калориях от Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODHP). [5]

Кобели

Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2 800 3 000
21-25 2,400 2 800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2 800
41-45 2,200 2,600 2 800
46-50 2,200 2,400 2 800
51-55 2,200 2,400 2 800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600

Самки

Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000

Подсчет калорий: эффективность или миф?

Согласно Healthline, подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.[6]

Организму требуется дефицит калорий, калорий, чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.

Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:

  1. Субъекты плохо понимают, что они едят.
  2. Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
  3. В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.

Чтобы закончить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.

На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]

Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада — это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему нужно меньше калорий, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше есть более питательную пищу.

Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают калории для всех видов пищи.2

Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.

  • Если ИМТ меньше 18,5 — Недостаточный вес
  • Если ИМТ от 18,5 до 24,9 — здоровый вес
  • Если ИМТ от 25 до 29,9 — Избыточный вес
  • Если ИМТ 30 и более — ожирение

Чтобы узнать свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.

Соответствует ли ваш ИМТ вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.

Высота ИМТ 19-24
Здоровый вес (в фунтах)
ИМТ 25-29
Избыточный вес (фунты)
ИМТ 30-35
Ожирение (в фунтах)
4’10 ” 91-115 119–138 143–167
4’11 ” 94-119 124-143 148-173
5 ′ 97-123 128–148 153-179
5’1 ″ 100-127 132-153 158–185
5’2 ″ 104-131 136-158 164-191
5’3 ″ 107-135 141-163 169–197
5’4 ″ 110–140 145-169 174-204
5’5 ″ 114-144 150-174 180-210
5’6 ″ 118-148 155-179 186-216
5’7 ″ 121-153 159–185 191-223
5’8 ″ 125-158 164-190 197-230
5’9 ″ 128–162 169–196 203-236
5’10 ” 132–167 174-202 209-243
5’11 ” 136-172 173-208 215–250
6 ′ 140-177 184-213 221-258
6’1 ″ 144-182 189-219 227-265
6’2 ″ 148-186 194-225 233-272
6’3 ″ 152-192 200-232 240–279

Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.

Далее окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.

У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:

  • Вы мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
  • Вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов

Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.

Какой безопасный показатель потери веса?

NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Согласно NHLBI, если вы страдаете ожирением, вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить сжигаемое количество) на 500 калорий или более каждый день.

Однако лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш лечащий врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план питания.

Лучшие стратегии есть меньше калорий

По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]

Плотность энергии — это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.

Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если потребляете закуски с низкой энергетической плотностью.

Закуска, 100 кал.

Продукты питания Виноград Изюм
Объем 2 чашки ¼ Чашка
калорий 100 100

На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.

Пропуск приема пищи — хорошая идея? Согласно данным Национальной службы здравоохранения (NHS), это обычно не рекомендуется. [12] Пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вот другие эффективные способы сократить количество калорий:
  • Не пейте подслащенные напитки — Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода [13]. Вместо этого пейте воду.
  • Пейте воду перед едой — Вода предохраняет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13% [14].
  • Избегайте добавления соуса или заправки — Приправы, такие как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
  • Следите за размером порции — Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Берите меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
  • Ешьте медленно — Если вы потратите время на пережевывание пищи, вы сможете дольше чувствовать сытость. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
  • Добавляйте протеин в пищу — По сравнению с другими питательными веществами протеин помогает вам чувствовать себя сытым.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии по сравнению с жиром, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишних килограммов.

Лучшие и худшие продукты для похудения

Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.

Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.

Лучшая еда для похудения Худшая еда для похудения
Яйца Готовые продукты
Рыба Пончики
Постное мясо Пицца
Ягоды Сладкие хлопья
Греческий йогурт Йогурт со вкусом
Киноа
Конфетные батончики
Овсянка Белый рис
Авокадо Белый хлеб
Яблоки Мороженое
Соленья (ферментированные пищевые) Овсянка быстрого приготовления
Миндаль / грецкие орехи Арбузы (с высоким содержанием сахара)
Перец чили Цукаты из сухофруктов
Шпинат Картофель фри
Крестоцветные овощи
(брокколи, цветная капуста и т. Д.)
Картофельные чипсы
Жареная пища
Сыр

Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови

Большинство калорийных продуктов содержат углеводы, макроэлементы, которые превращаются в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.

Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия .

Для поддержания нормального уровня глюкозы в организме вырабатывается инсулин . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Если у вас инсулинорезистентность , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.

Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы

Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также подвержены хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.

Чтобы избежать этих медицинских проблем, сократите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.

Сохраняйте здоровый вес для хорошей фигуры

Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу принятие здорового питания может быть проблемой, но не волнуйтесь.Простые изменения образа жизни и диеты имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.

Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы сбросите лишние килограммы.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество человеческой жизни. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы
  1. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
  3. https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
  4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  5. https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
  6. https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
  9. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
  10. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
  11. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
  12. https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
  15. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.php

Изменить настройки конфиденциальности

Все о подсчете калорий — блог HealthifyMe

Калория — это единица энергии.Здесь это относится к энергии, которую мы поглощаем из пищи и напитков, которые мы принимаем. Они необходимы для здоровья человека. Они могут поставить вас в диапазон либо избыточного, либо недостаточного веса. Главное — получить нужную сумму. Как людям, нам нужна энергия, чтобы выжить и продолжать свою работу. Нашему организму нужны калории, чтобы выжить. У каждого из них разная скорость метаболизма — скорость, с которой наше тело сжигает энергию. Мы всегда должны знать о потребляемых калориях, чтобы поддерживать постоянный уровень физической подготовки и оставаться здоровыми.Рекомендуемая доза зависит от различных факторов — образа жизни, возраста, роста, веса, пола, формы тела и т. Д.
Кроме того, в Интернете можно найти множество калькуляторов и инструментов. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, вот как рассчитать правильное количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых калорий:

1. Рассчитайте свой BMR

BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает, когда оно находится в состоянии покоя, т. Е. Когда оно не движется. В основном это зависит от вашего возраста, роста и веса.Это простая формула для расчета приблизительного числа.

МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
BMR = 65 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) BMR = 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,3 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

2. Рассчитайте свой дневной уровень активности

Существует 4 уровня активности:

  • Сидячий образ жизни — мало или отсутствие физических нагрузок — 1.2
  • Легкий уровень — Физическая активность 1-2 дня в неделю — 1,375
  • Средний уровень — Физическая активность 3-5 дней в неделю — 1,55
  • Очень активный уровень — Физическая активность каждый день — 1,725 ​​

3. Подсчитайте количество калорий для поддержания текущего веса

Когда мы узнаем, сколько калорий нам нужно потреблять для поддержания текущего веса, мы можем решить, что делать, чтобы набрать или похудеть соответственно.

Количество потребляемых калорий = BMR * коэффициент суточного уровня активности.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вычтите 500 калорий из количества потребляемых калорий. Чтобы оставаться в форме и быть сильным, регулируйте потребление калорий и ежедневные упражнения.

Как подсчитывать калории в пище

У каждого продукта есть свое количество калорий. Чтобы рассчитать, мы должны знать точное количество белка, жиров и углеводов в потребляемой еде или напитке. Есть два способа подсчета количества калорий в пище:

1.Сложите каждое из значений калорийности каждого питательного вещества

Каждое макроэлемент необходимо умножить на его калорийный эквивалент. В 1 г белка содержится около 4 калорий. 1 г углеводов содержит 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий.

2. Используйте калькулятор калорий

Мы можем использовать справочник или поискать в Интернете, чтобы найти точное количество калорий для конкретного продукта питания. Вот список нескольких основных индийских продуктов с указанием соответствующего количества калорий.

90 011 1 средний
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ
Категории продуктов питания Измерение Калорий
Цельное молоко 225 мл (1 чашка) 150
Paneer ( Цельное молоко) 60 г 150
Масло 1 столовая ложка 45
Топленое масло 1 столовая ложка 45
Яблоко 1 маленькое 50-60
Банан 1/2 средний 50-60
Виноград 15 маленький 50-60
Манго 1/2 маленький 50-60
Апельсин 1 средний 50-60
Вареный рис 25 г 80
Чапатти 80
Картофель 1 средний 80
Dal 1 большой катори 80
Овощная смесь 150 г 80
Рыба 50 г 55
Баранина 1 унция 75
Яйцо 1 шт. 75
Бисквит (сладкое) 15 г 70
Пирог (Обычный) 50 г 135
Доса (Обычный) 1 средний 135
Доса (Масала) 1 средний 250
Pakoras 50 г 175
Puri 1 большой 85
Samosa 1 штука 140
Вада (Меду) 1 маленький 70
Бирьяни (Баранина) 1 чашка 225
Бирьяни (Вег.) 1 чашка 200
Карри (курица) 100 г 225
Карри (вег.) 100 г 130
Пулав (вег.) 100 г 130
Халва морковная 45 г 165
Джалеби 20 г 100
Кхир 100 г 180
Расгулла 140
Пиво 125 эт.унция 150
Кола 200 мл 90
Вино 3.5 fl. oz 85

Чтобы следить за своим весом, не следует просто сокращать количество потребляемой пищи. То, что они едят, должно быть здоровым и содержать все необходимые питательные вещества — углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Когда вы беспокоитесь о том, чтобы побаловать себя любимой высококалорийной едой, вы можете легко компенсировать это, питаясь здоровой пищей и правильно тренируясь.Вот один рецепт, в котором много полезного — настолько известного, что в его честь назван фильм!

RATATOUILLE

(на 8 порций — приблизительное время — 90 минут)

Ингредиенты
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Свежемолотый черный перец по вкусу
  • 2 пакета Sweet ‘N Низкокалорийный подсластитель
  • ½ чайной ложки сушеного тимьяна, раскрошенного
  • 2 чайных ложки сушеного орегано, раскрошенного
  • 3 средних цуккини, нарезанных на кусочки диаметром 1 дюйм (6 чашек)
  • 1 большой зеленый болгарский перец, нарезанный кусочками (1,5 чашки)
  • 1 средний баклажан, нарезанный кусочками (5 чашек)
  • 1 пакет сливочной смеси, разжиженный
  • 1 крупный зубчик чеснока, измельченный
  • 1 крупный лук, нарезанный кубиками (2 стакана)
  • 2 очищенных и нарезанных помидора
Указания
  • Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла в большую кастрюлю на среднем огне.
  • Когда остынет, добавьте лук и чеснок; варить, помешивая, 3-4 минуты. Добавьте масло, баклажаны и зеленый перец; продолжайте готовить, часто помешивая, около 5 минут.
  • После добавления цукини, орегано, тимьяна, сладкого ‘N Low и перца еще раз перемешайте.
  • После того, как содержимое закипит, убавьте огонь и готовьте, частично накрыв крышкой, прибл. 15-20 минут или пока овощи не станут мягкими.
  • Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут.Подавать горячим или охлажденным и подавать холодным. По этому рецепту получается 8 чашек.

Совет : Подавать с пережаренной пастой в качестве основного блюда; или посыпать тертым сыром пармезан в качестве начинки. Добавьте осушенный и промытый нут или белую фасоль, перемешайте и подавайте; или подавать с пережаренным рисом или печеным картофелем.

Информация о питании

Ниже приводится количество калорий и питательных веществ в Рататуй.

13

  • больше белка и меньше углеводов
  • Избегайте газированных напитков — вместо этого пейте больше воды
  • Упражнение
  • Сокращение калорий не означает голодание.Простая диета и изменение образа жизни — упражнения, надлежащее увлажнение, повышенное потребление белка и пониженное потребление углеводов могут помочь вам почувствовать себя удовлетворенным и более здоровым.

    Сводка

    Подсчет калорий — один из лучших способов контролировать свое тело. Это поможет вам понять, с какой скоростью происходит обмен веществ, и какие продукты нужно употреблять, чтобы оставаться здоровым и здоровым. Стремление к снижению или даже поддержанию веса может быть достигнуто, если контролировать количество калорий.Кроме того, когда неукоснительно соблюдается сбалансированная диета, а также необходимо регулярно пить воду и заниматься спортом, достигнутые результаты делают вас не только здоровыми, но и счастливыми.

    Определение и способ его вычисления

    • Дневная норма — это количество питательного вещества, которое вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.
    • Вам нужно будет рассчитать свою дневную норму, если вы не потребляете 2000 калорий в день.
    • Суточная норма определяет, какие продукты содержат больше полезных питательных веществ, а какие меньше — менее полезных.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
    Идет загрузка.

    Хорошее питание необходимо как для ума, так и для тела, но большинство американцев не придерживаются здоровой диеты.Вот где приходит на помощь система ежедневных ценностей.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) создало систему ежедневных ценностей, чтобы облегчить людям удовлетворение их повседневных потребностей в питании.

    Система суточной ценности, указанная на этикетке питания, может помочь вам определить, является ли продукт высоким или низким по содержанию определенных питательных веществ.

    Что означает дневная стоимость?

    Дневная норма (DV) означает, сколько питательных веществ вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.Вы можете найти дневные значения для ряда питательных веществ на веб-сайте FDA.

    Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

    FDA выбрало 2000 калорий на основе энергетических потребностей среднего взрослого человека. Однако это значение варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, вес, рост и уровень физической активности.

    «[FDA] старается не усложнять и не учитывать индивидуальный вес человека, спортсмена или беременность… это просто базовый уровень», — говорит Элеана Кайданян, диетолог. с собственной практикой.

    Еще одно отдельное измерение, называемое процентной дневной нормой, находится в отдельном столбце на этикетке Nutrition Facts справа от каждого питательного вещества. Эти значения, указанные в процентах, относятся к тому, сколько определенного питательного вещества вы получаете в одной порции.

    Например, если процентная суточная норма на упаковке орехов говорит о 6% белка, это означает, что одна порция орехов обеспечит вам 6% от рекомендованного FDA потребления белка при диете в 2000 калорий. Если вы удвоите количество съеденных и потребляете две порции, вы также удвоите свою дневную норму до 12% от потребности в белке.

    Как рассчитывается дневная стоимость?

    Есть одно четкое предупреждение системе суточной ценности: не все соблюдают диету в 2000 калорий.

    К счастью, вы можете легко рассчитать свои конкретные дневные значения с помощью простой математики, — говорит Эми Ли, доктор медицины, главный врач клиники Lindora. потеря веса центр.

    Как рассчитать дневную норму

    Допустим, вы следуете диете на 1500 калорий и хотите преобразовать дневную норму в 2000 калорий в эквивалент для своего рациона. Тогда вам следует:

    1. Умножить рекомендуемую дневную норму питательного вещества, исходя из диеты в 2000 калорий, на количество калорий за день.
    2. Разделите это число на 2000 калорий.

    Например: Если вы хотите определить дневную норму протеина на основе диеты на 1500 калорий, умножьте 50 граммов (дневная норма протеина при диете на 2000 калорий) на 1500, а затем разделите это число на 2000. Получится 37,5 грамма.

    Как рассчитать процентную дневную норму

    Вы также можете использовать количество определенного питательного вещества, указанное в пищевых продуктах, для определения процентной дневной нормы для различных диет калорий.

    1. Разделите количество питательного вещества в пище на значение, определенное в приведенной выше формуле.
    2. Умножьте это число на 100, чтобы преобразовать в процент.

    Например: Допустим, вы соблюдаете диету на 1500 калорий и определили, что ваша дневная норма белка составляет 37,5 грамма. Если вы съели порцию арахисового масла с 8 граммами белка на порцию и хотите определить процентную дневную норму для вашей диеты в 1500 калорий, вы можете разделить 8 граммов на 37.5 и умножьте полученное значение на 100. Это означает, что восемь граммов протеина составляют 21,3% от вашей дневной нормы.

    Как использовать дневную норму для выбора более здорового образа жизни

    Система дневной нормы может помочь вам сбалансировать свой рацион с использованием необходимого количества питательных веществ, таких как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.

    Общий совет: Как показывает опыт, если в чем-то содержится 5% дневной нормы питательного вещества или меньше, она считается низкой, а 20% или более высокой.

    FDA рекомендует выбирать продукты с более высоким содержанием:

    и продукты с более низким содержанием:

    Например, предположим, вы выбираете хлопья для завтрака и сузили его до двух вариантов. Первый злак имеет процентную суточную норму 57% клетчатки и 0% насыщенных жиров, а второй злак содержит 1% клетчатки и 2% насыщенных жиров. Согласно системе DV, первый вариант зерновых поможет вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки и содержит меньше насыщенных жиров, чем второй зерновой.

    Вынос инсайдера

    Суточная норма и процент суточной нормы, указанные на этикетке, говорят нам, сколько питательного вещества нужно или не превышать каждый день. Он также сообщает нам, сколько питательных веществ содержится в одной порции пищи.

    Используя систему ежедневной ценности и выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы, и с низким содержанием таких веществ, как насыщенные жиры, натрий и сахар, вы можете легко заполнить свою тарелку продуктами, которые помогут вам чувствовать себя лучше. .Просто знайте, что он основан на диете в 2000 калорий, поэтому вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими потребностями в калориях.

    Как определить суточный уровень потребления калорий и макроэлементов

    Цель этой статьи — предоставить вам рекомендации, которые помогут вам определить не только, сколько еды нужно есть в день, но и как распределить ваши макроэлементы (например, белок, углеводы и жиры).

    Мы рассмотрим общие термины и их определения, а также формулы, которые помогут вам встать на правильный путь.Прежде чем мы углубимся, я хочу посоветовать потратить неделю или две на изучение ваших нынешних привычек в еде. Запишите все, что вы едите, и выясните, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы потребляете каждый день. Будьте честны с собой и отслеживайте все, что вы едите, даже ту горсть чипсов, которую вы берете, проходя мимо кладовой.

    Это потребует некоторой работы, но вы должны это сделать. Если вы не понимаете порции, калорийность и состав макроэлементов продуктов, которые вы едите, информация в остальной части этой статьи не будет иметь значения или помочь.

    Расходы

    калорий — от BMR до

    TDEE

    BMR

    BMR, или базальная скорость метаболизма, по сути, это количество калорий, которое вам потребовалось бы ежедневно, если бы вы вообще не двигались и тратили минимальное количество энергии. Чтобы рассчитать BMR, воспользуйтесь нашим калькулятором BMR.

    BMR обычно ошибочно принимают за количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Это не так, если вы не прикованы к постели. Это базовый уровень, если у вас нулевая ежедневная активность, и не более того.

    NEAT

    NEAT, или термогенез активности без упражнений (иногда называемый термогенезом, не связанным с физическими упражнениями), представляет собой количество калорий, которое вы ежедневно расходуете из-за незапланированных движений или упражнений. Расходы калорий, не связанных с физической активностью, могут включать ходьбу во время работы, разговоры, поход в магазин или выполнение работы по дому. Опять же, NEAT НЕ включает запланированные кардиотренировки, тренировки по кондиционированию и силовые тренировки.

    Обычно вы контролируете побочные израсходованные калории, которые исключаются в NEAT.Вы можете не ходить в магазин, не убираться в доме и т. Д.

    EAT

    ЕСТЬ, или термогенез, связанный с упражнениями, относится к ежедневным расходам калорий, которые поступают в результате запланированных тренировок. Таким образом, в EAT не включены случайные упражнения, такие как поход в магазин или прогулка во время работы. Подсчитываются только ваши кардио тренировки, тренировки с отягощениями, зумба, p90x и т. Д.

    ТЭФ

    TEF, или тепловой эффект кормления, — это количество сжигаемой энергии, непосредственно связанное с приемом пищи и пищеварением.TEF будет варьироваться в зависимости от клетчатки и состава макроэлементов в еде.

    TEF измеряется как процент от общего количества калорий в еде. TEF типичного блюда составляет около 15%. Полностью белковая пища может иметь TEF до 25%, в то время как TEF жира обычно ниже 5%. Углеводы находятся где-то посередине и могут составлять от 5 до 25% TEF. Волокно также имеет высокий TEF.

    TDEE

    TDEE, или общий дневной расход энергии, представляет собой комбинацию BMR, NEAT, EAT и TEF.Это полное количество калорий, которое вы сжигаете за день.

    TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

    Факторы, влияющие на BMR и TDEE

    Вот некоторые из основных или важных факторов, которые влияют на ваш TDEE или общий дневной расход энергии.

    • Уровни тестостерона — Долгосрочное (в отличие от резкого) снижение уровня тестостерона может снизить ваш BMR.
    • Пол — Мужчины в целом имеют более высокий BMR, чем женщины.
    • Здоровье — Если вы больны или ранены, вы обычно не так много двигаетесь.
    • Половое созревание — Если вы растете быстрыми темпами, вы, вероятно, тратите больше энергии, чем обычно.
    • Беременность — Беременность увеличивает расход энергии.
    • Вес — Чем вы тяжелее, тем больше энергии вы будете тратить на поддержание этого веса.
    • Muscle Tissue — Дополнительная мышечная ткань увеличивает количество энергии, которую вы расходуете ежедневно.
    • Работа — Сидячая работа или всегда на ногах?
    • Упражнение — Очевидно, что упражнения влияют на TDEE.
    • Состав диеты — Состав диеты влияет на TEF, что может увеличивать или уменьшать ежедневные затраты энергии.
    • Незапланированные физические упражнения — Вы очень заняты или расслабляетесь по ночам перед телевизором?
    • Температура тела — Чем выше ваша температура, тем больше энергии вы сжигаете.
    • Уровни гормонов щитовидной железы — Высокие уровни увеличивают BMR.
    • Кофеин и табак — Их употребление может увеличить ваш BMR.
    • Климат — Работа или сон в окружающей среде, которая немного жарче или прохладнее, чем обычно, приведет к большему расходу энергии.
    • Стресс — Если вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно видите увеличение расхода энергии.

    Оценка вашего BMR

    Ниже перечислены несколько методов, используемых для определения суточной потребности в калориях.

    Формула BMR Katch-McArdle

    Метод Кэтча-МакАрдла считается надежным методом оценки вашего дневного BMR, если вы достаточно худы и имеете достаточно точную оценку процента жира в организме. Уравнение:

    BMR = 370 + (21,6 x LBM)

    LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

    Формула Каннингема для BMR

    Еще одна формула, которая зависит от точного определения процентного содержания жира в организме.

    BMR = 500 + (22 x LBM)

    LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

    Mifflin St Jeor BMR Equation

    Это уравнение считалось лучшим калькулятором BMR примерно до 1990 года. Не учитывается состав тела.

    «s» = +5 для мужчин и -161 для женщин
    «m» = вес в килограммах
    «h» = рост в сантиметрах
    «a» = возраст в годах

    Исходное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

    Первоначальное уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году.Он содержит 2 разных формулы, одну для мужчин и одну для женщин.

    Для мужчин:

    Для женщин:

    «m» = вес в килограммах
    «h» = рост в сантиметрах
    «a» = возраст в годах

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

    В 1984 году уравнение Харриса-Бенедикта было переработано с учетом современных данных.

    Для мужчин:

    Для женщин:

    «m» = вес в килограммах
    «h» = рост в сантиметрах
    «a» = возраст в годах

    Уровни активности — Расчет вашего TDEE

    Теперь, когда вы рассчитали свой BMR, вам нужно умножить его на один из следующих факторов в зависимости от вашего уровня активности.Наш калькулятор BMR — это быстрый способ определить ваши потребности в калориях на основе приведенных ниже показателей активности.

    • Сидячий образ жизни — BMR x 1,2 : Не делайте много упражнений на работе — работа за столом. Затем вы подходите к «овощам» перед телевизором.
    • Легкоактивный — BMR x 1,375 : Некоторая повседневная активность, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю.
    • Умеренно активный — BMR x 1,55 : Достаточное количество ежедневной активности, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю.
    • Очень активный — BMR x 1,725 ​​: Очень активен, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю.
    • Высокоактивный — BMR x 1,9 : Чрезвычайно активный, включая тренировки до двух раз в день и / или очень физическую работу.

    Поймите, что эти числа предназначены для того, чтобы дать вам приблизительную оценку. Первые 2 недели при новом уровне калорийности могут привести к ненормальному увеличению веса или потере веса, поскольку ваше тело накапливает или сбрасывает вес воды из-за изменения уровней потребления натрия и углеводов.Не беспокойтесь о прибавке или потере веса в течение первых 2 недель сокращения или увеличения веса, если это не необычно.

    По истечении этих двух недель вам нужно будет следить за своим весом и вносить небольшие корректировки в зависимости от поставленных целей.

    Основные сведения о макроэлементах

    Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы будете съедать в день, пора определить состав макроэлементов вашего рациона. И снова макроэлементы: белки, жиры и углеводы. У каждого разная калорийность.

    • Белок -4 калории на грамм
    • Жиры — 9 калорий на грамм
    • Углеводы -4 калории на грамм
    Потребление белка

    Потребление белка может быть спорной темой. Некоторые утверждают, что нельзя есть более 150 граммов в день. Хотя эффективность употребления более 150 граммов в день для наращивания мышечной массы спорна, безусловно, есть диетические причины для употребления более 150 граммов.

    Дополнительное потребление белка совершенно безопасно, если у вас нет проблем с функцией почек.Если у вас недостаточный вес или вы набираете массу и быстро наращиваете мышцы, я рекомендую от 200 до 250 граммов белка в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Если вы потребляете тонну калорий в день, увеличьте потребление белка примерно до 250 граммов. Например, если вы потребляете около 3000 калорий, то 200-220 граммов в день могут быть хорошим вариантом. Я также добавлю, что если вы уже нарастили качественную мышечную массу или соблюдаете сокращающую диету, то, возможно, стоит потратить время на то, чтобы съесть немного больше белка, чем обычно.

    Для атлетов, которые набирают в умеренном темпе и придерживаются некоторой медленной и чистой массы, 180–220 граммов белка в день — хороший выбор. Опять же, регулируйте потребление в зависимости от ваших потребностей в калориях и / или диетических предпочтений.

    Женщинам следует съедать 100–120 граммов белка в день. Если вы молодая женщина и / или очень активны, ешьте 120 граммов в день.

    Потребление жира

    Жир не делает вас толстым. Для общего здоровья вашему организму необходимо потребление жиров в размере 20-35% от общей суточной потребности в калориях.

    Если вы чувствуете, что работаете лучше с высоким содержанием углеводов, то вариантом может быть снижение потребления жиров до 20-25% от вашей потребности в калориях. Если у вас проблемы с приемом достаточного количества пищи или вы чувствительны к углеводам, рекомендуется более высокое содержание жира.

    Связано: следует ли придерживаться диеты с низким или высоким содержанием углеводов?

    Карбоновый впуск

    Теперь, когда вы знаете свой дневной уровень потребления белков и жиров, вы можете легко определить свои потребности в углеводах.

    Имейте в виду, что вы можете регулировать эти числа и уровни по мере необходимости, в зависимости от того, что говорит вам ваше тело.Я лучше тренировался с высоким содержанием углеводов, когда был моложе, и лучше с высоким содержанием жиров, когда мне было за 40.

    Очень важно прислушиваться к своему телу. Не забывайте вносить небольшие постепенные изменения, чтобы вам было легче оценить будущие потребности.

    Расчет ваших макросов

    Имейте в виду, что приведенные ниже числа служат отправной точкой, и вы можете изменять их в зависимости от ваших целей, образа жизни и телосложения.

    Макро-коэффициенты потери жира

    • 40-50% белка
    • 30-40% жиров
    • 10-30% углеводов

    Макросы обслуживания

    • 25-35% белка
    • 25-35% жиров
    • 30-50% углеводов

    Макро соотношения мышечной массы

    • 25-35% белка
    • 15-25% жирности
    • 30-40% углеводов

    Рассмотрим пример.Тревор — мужчина 28 лет, рост 6 футов 2 дюйма, вес 175 фунтов, умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю). Используя наш калькулятор BMR, дневная потребность Тревора в калориях составляет 2954 калорий в день. Он хочет набрать мышечную массу, поэтому мы добавим 500 калорий к его суточной потребности в калориях. Это дает нам 3 454 калории в день. Его рассчитанные макросы таковы:

    • Белок: 260 граммов
      3454 калории * 30% = 1036 калорий
      1036 калорий / 4 калории на грамм = 260 граммов
    • Жир: 96 граммов
      3454 калории * 25% = 864 калории
      864 калории / 9 калорий на грамм = 96 граммов
    • Углеводы: 389 граммов
      3454 калории * 45% = 1554 калории
      1554 калории / 4 калории на грамм = 389 граммов

    КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ДЛЯ КОШЕК

    английский

    Инструмент для контроля веса взрослых кошек

    Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.


    Расчетные начальные дневные калории

    Рекомендуемое количество корма


    Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

    Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

    Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

    Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарными специалистами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем состояния тела 7/9 или выше, мы рекомендуем программу похудания под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основе новых данных.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Всего калорий-60
    Жиры 2 г
    Натрий 70 мг
    Углеводы 10 г
    Пищевые волокна 3 г
    Сахар 4 г

    Теперь, когда мы увидели, как рассчитывать потребление калорий и как отслеживать их, давайте также посмотрим, как рассчитать сожженные калории.

    Как подсчитать количество сожженных калорий

    Опять же, это основано на BMR и варьируется от человека к человеку. Если вы хотите похудеть, главное — правильно питаться и заниматься физическими упражнениями. При среднем весе 155 фунтов (70 кг) человека, выполняющего эти действия в течение 30 минут, сжигаются следующие калории:

    Аэробика: 211 Йога: 141
    Стационарный велосипед (легкое усилие): 176 Прачечная: 70
    Стационарный велосипед (умеренные усилия): 247 Стрижка газона (без верховой косилки): 141
    Удаление пыли: 70 Игра с детьми на детской площадке: 141
    Садоводство : 176 Приготовление: 70
    Покупки в магазине: 106 Сбор: 141
    Пешие прогулки: 211 Лопатой снег: 211
    Уборка дома: 106 Теннис (одиночный разряд): 282
    Бег: 247 Пылесос: 70
    Бег 12-минутных миль: 282 Быстрая ходьба: 141
    Бег 10-минутных миль: 352 900 14 Ходьба с коляской: 70
    Бег 7.5-минутные мили: 428 Тяжелая атлетика: 106

    Вам не нужно ходить в спортзал и заниматься каждый день. Имейте в виду, что приведенный выше список является простым для повседневных дел. Если вы относитесь к числу людей, которые не занимаются домашними делами, вы можете заняться йогой или аэробикой.

    Важность подсчета калорий и полезных советов

    Подсчет калорий — это, по сути, отслеживание того, сколько еды вы должны съесть, учитывая количество калорий.Его часто используют для похудения, а также для набора мышечной массы. Это основной и необходимый шаг к тому, чтобы стать дисциплинированным едоком. Это более важно для тех, кто не понимает, что и сколько они едят, когда им нужно оставаться в форме и быть здоровыми.
    Если ваша цель — похудеть или набрать вес, все зависит от вашей диеты. Качество вашей еды или напитков также является важным фактором, чем количество калорий, которые они поступают с ними.

    Вот список наиболее подходящих для веса продуктов, которые вы можете съесть.

    1. Яйца
    2. Зелень
    3. Лосось
    4. Овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста и капуста.
    5. Куриная грудка и тунец
    6. Перец чили
    7. Фасоль
    8. Творог
    9. Авокадо
    10. Цельнозерновые

    3 совета по контролю потребления калорий без голодания-а-тона: