Пуловер со штангой на прямой скамье – Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

Выполнение упражнений для проработки большой грудной мышцы позволяет создать красивый рельеф и развить мускулатуру. Но для увеличения глубины и создания желаемых объемов нужно делать упражнение «пуловер со штангой». Особенно это будет полезно представительницам прекрасного пола.

выполнение с опорой

Техника выполнения

Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:

  • Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
  • Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
  • Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.

Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.

особенности нагрузки

Проработка мышц

В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.

Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.

Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.

выполнение упражнения

Особенности выполнения

Тонкости пуловера лежа со штангой нужно рассмотреть отдельно. Во-первых, положение рук точно фиксируется в локтевом суставе, угол сгиба — примерно 150 градусов. Во-вторых, в процессе выполнения нужно быть осторожными, чтобы не растянуть брюшную стенку и не травмировать позвоночник. Ноги для этого лучше ставить на скамью.

В-третьих, перед началом выполнения нужно поставить себе правильное дыхание, элементом которого является форсированный выдох. В нижней точке нужно делать вдох, а при подъеме штанги — выдох. Пуловер со штангой на прямой скамье может дать неплохой результат, если совместить правильную технику и ритм дыхания.

В процессе нагрузки грудь должна быть наполнена воздухом, поэтому выдохи и вдохи делаются не на полную силу, а чтобы «докачать» кислород. В зависимости от типа грифа меняется положение локтей. Со стандартным EZ-грифом положение выбирается естественное, без лишней напряженности.

Оптимальной траекторией, по которой будет двигаться гриф, является полукруг. Начинающим спортсменам специалисты не советуют использовать большой вес.

возведение за голову

Выбор нагрузки

Оптимальным для упражнения считается вес, с которым комфортно работать и не ощущается переутомления после первых подъемов. Суть выполнения нагрузки заключается в том, чтобы выполнять упражнение и следить за правильностью движения, а не напрягаться на моменте вытаскивания веса из-за головы.

расширение грудной клетки

Техника пуловера со штангой рассмотрена выше. Но нужно сказать, что необходимо выполнить 12-15 повторений за подход. Если выбрать большой вес, то сделать это будет тяжело, и вместо наращивания мышц и расширения грудной клетки будет переутомление.

Для новичков-мужчин оптимальным весом считается 8-10 кг, для женщин — пустой гриф, то есть на 2 кг меньше. Нагрузку можно увеличивать примерно через 5-7 занятий.

выполнение с гантелями

Штанга или гантели?

Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется. Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости. Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.

Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели — на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:

  1. Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
  2. Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
  3. Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
  4. Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
  5. Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.

При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу.

тип хвата

Возможные проблемы

При выполнении силовых нагрузок организм подвергается опасности, ведь неправильная техника или резкие движения могут привести к травмированию и повреждению мягких тканей. В случае с пуловером со штангой для спины, можно выделить две проблемы:

  • При отводе штанги за голову напрягаются мышцы живота и растягивается соединительная ткань. Если сделать резкий выдох, то растяжка усилится, и это приведет к болезненным ощущениям. Когда вес снаряда превышает 25 кг, такой трюк может закончиться разрывом ткани на белой линии живота и появлением грыжи. Выполнять упражнение с нагрузкой нужно под контролем тренера.
  • Нагрузка на плечевую сумку, в сущности на хрящ, что ее окружает, также может привести к травмированию и даже разрыву. После этого можно получить постоянную боль в области задней дельты. Не нужно чрезмерно заводить штангу за голову. Следует стараться максимально медленно опускать ее и так же поднимать.

Это основные проблемы и неприятности, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения. Также надо обратить внимание на весовую категорию и подбирать нагрузку под свои возможности.

Меры предосторожности

Тренеры советуют придерживаться неких правил, чтобы не травмировать себя. Не нужно возводить гриф слишком высоко и назад за голову. Такая траектория может привести к серьезным травмам и растяжкам.

Во-вторых, выполнение нагрузки рывками также негативно сказывается на организме. Если очень тяжело, то лучше сменить штангу на гантели с небольшим весом и попрактиковаться на них. Перед началом упражнения нужно сделать разминку плечевого сустава.

Если в программе указаны тренинги с пуловерами, то лучше разделить их на разные дни, чтобы не травмировать мышцы и не растягивать их слишком сильно. Не нужно увеличивать количество повторений, от этого результат не появится быстрее. Надо тренироваться правильно и с умом, только тогда эффективность будет на высоком уровне.

Варианты выполнения

В тренажерных залах можно встретить разные виды пуловеров для развития мускулатуры груди и спины. Чаще всего встречаются варианты с жгутами, которые выполняются на горизонтальной скамье.

Пуловер со штангой, что удерживается обратным хватом, также помогает развивать мышцы не только груди, но и рук, за счет активного напряжения при прохождении траектории. В блочном тренажере акцент делается на бицепсы и трицепсы, хотя, в зависимости от стойки, нагрузка дается и на мышцы груди.

Девушкам будет полезен пуловер с канатом, благодаря которому можно развивать грудные мышцы. Для комплексной проработки его можно сочетать со становой тягой, но с небольшой нагрузкой.

Стандартным также является вариант с двумя гантелями. Он отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Положение рук

В зависимости от него распределяется нагрузка по нужным группам мышц. Например, если выполнять пуловер со штангой, согнув руки, можно создать нагрузку на верхнюю грудную мышцу и предплечье, а пуловер с прямыми руками равномерно распределяет вес по всем активным группам мышц.

Выполнение с прямыми руками влияет также на глубину грудной клетки, но делать пуловер нужно после соответствующей нагрузки высокой интенсивности на диафрагму. В процессе обязательно следить за положением рук и не делать упражнение рывками.

tony.ru

Упражнение пуловер со штангой лежа —

Упражнение пуловер

Добрый день качата! Сегодня поговори про пуловер, со штангой лежа, если кто-то задается вопросом, почему я не стал писать об этом в прошлой статье, то скажу сразу, здесь совсем другое расположение рук,  другие рабочие мышцы, разберемся, что же лучше с гантелей или со штангой.

Немного теории.

Пуловер со штангой является изолированным упражнением, является хорошим упражнением для расширения грудной клетки и помогает проработать глубину вашей груди.

Для чего нам нужна глубина? Для красивой объемной груди глубина необходима, помните грудь у Арни в его молодые годы? Так вот именно у него грудь обладала глубиной.

Данное упражнение давно используется в бодибилдинге, об этом существует много повествований, как OldScool делал пуловер в 30е годы 20 века.

Раньше пуловер был самым лучшим упражнением, но годы шли и в итоге теперь лучшим является жим штанги лежа, но ведь суть упражнений осталась такая же.

Анатомия.

6DjNi6

Как мы видим, в данном исполнении у нас задействуется все та же грудь, мышцы рук, дельты и «крылья». Все также как и с пуловером, который выполняем с гантелью.

Основными мышцами будут грудные и крылья, они грузятся больше всего.

Мышцы ассистенты в данном варианте будет трапеция.

Ну, а стабилизаторами служат дельты особенно задняя головка.

Упражнение пуловер — техника выполнения.

6DLK7o

Для начала нам стоит подготовить снаряд, забегая вперед, скажу, что вес будет меньше, чем, если делать с гантелей, потому, что разные центры тяжести.

Шаг 1

Берем штангу и вместе с ней ложимся на скамью, устойчиво упираемся ногами, руки выпрямлены. Спина с небольшим прогибом, голова лежит на краю скамейки.

Шаг 2

Из исходного положения плавно начинаем опускать штангу за голову, локти чуть присогнуты, чтобы убрать нагрузку с локтей. Опускаем медленно и подконтрольно. Движение штанги идет до тех пор пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, это приблизительно параллель полу.

Шаг 3

После того как вы почувствовали хорошее растяжение начинаем движение обратно к исходному положению.

Пуловер стоит выполнять после базовых движений на грудь.

Выполняем 3-4 подхода по 12 – 15 повторений в каждом.

pulover-so-shtangoi1

Советы по выполнению.

  • Никогда не делайте пуловер с выпрямленными руками, фиксируйте их намертво.
  • Пуловер предназначен для растяжения мышечных волокон, поэтому не стоит после него сравнивать ощущения с другими движениями.
  • Всегда соблюдайте дыхание.
  • Траектория движения напоминает полукруг.
  • Всегда следите за скоростью движения, особенно в нижней точке, когда ваши грудные растянуты по максимуму.
  • Не гонитесь за весом, данное движение требует хорошую связь мышцы — мозг и технику.

Различие пуловера со штангой от пуловера с гантелью.

Все достаточно просто – амплитуда движения и сила включения мышечных волокон в работу. С гантелью ваши мышцы сильнее растягиваются, амплитуда движений позволяет это сделать, а вот с грифом амплитуда движений короче и данный вид пуловера больше подчеркивает контур грудных мышц.

Смотрим наглядно:

Также советую почитать:

На этом все, спасибо за внимание, качата! До новых встреч, жду ваших комментариев.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

Пуловер со штангой лежа | Бодибилдинг

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

  1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
  2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

  1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
  2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
  3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
  4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
  5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

Пуловер лежа с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять:

Кому

Преимущественно – новичкам.

Когда

В конце тренировки груди.

Сколько

Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о