Протеин сколько принимать в день: Сколько принимать протеина в день? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Сколько протеина нужно принимать в день

Сколько протеина можно принимать за раз – 30 грамм или больше?

Сколько протеина должно содержаться в одном приеме пищи – 30 грамм?

Бодибилдеры, желая стимулировать анаболизм и сохранять мышцы, взяли совет на вооружение. В результате очень многие выбрали дробное питание – маленькие порции, которые употребляют часто на протяжении дня.

Не будем анализировать суть такого подхода. Но, скорее всего, он связан совершенно с другой рекомендацией. Чтобы обеспечить хороший метаболизм, необходимо принимать пищу не меньше шести раз в день. Все мы много знаем взаимосвязи режима питания и скорости метаболизма. Нас интересует другое: сколько белка за раз может усвоить организм, и существуют ли вообще такие нормы.

Сколько протеина нужно в день? Советы и отзывы

Представим себе двух мужчин. Пусть они будут достаточно мускулистыми и весят по 100 кг. Теперь распределим протеин, а именно 150 г (суточная потребность).

Пусть подопытный №1 принимает эти 150г дробно: пять приемов по 30 г в день.

Подопытный №2 примет 150 г в день, только за один прием (к примеру, это 0,5 кг и протеиновый коктейль). Теперь учтем, что согласно распространенному мнению, за одни прием воспринимается только 30г. Тогда наш подопытный №2 будет ощущать дефицит белка, поскольку, не смотря на поглощение 150г, он получает только 30 г в день, что существенно ниже нормы, больше чем вполовину.

Если бы все было именно так, то не то, что спортсмены, люди вообще бы не выжили. Но человеческий организм – очень сложная и продуманная система, он не считает граммы, а старается как можно лучше использовать то, что получает.

Соответственно, подопытный №1 после каждого мелкого приема быстро будет получать необходимые элементы. Подопытному №2, который все получил за раз, нужно больше времени. Это логично. Но наука имеет по этому поводу свое мнение. Рассмотрим различные исследования, которые помогут увидеть влияние режима питания на организм.

Сколько протеина нужно принимать за один прием пищи — исследования

Исследования, которые позволяют сделать выводы о том, как быстро организм всасывает питательные вещества

Предлагаем обратить внимание на обзор, который провели Манн и Билсборо. Они перелопатили большой объем информации и сделали общие выводы из различных исследований.

Как оказалось из всех видов белков быстрее всего усваивается набор аминокислот, соответствующий свиной вырезке (10 г в час) и сывороточный протеин (8 – 10 г в час), остальные виды существенно отстают.

Наиболее медленно всасываются протеины сырого яйца (1,3 г в час). Но нельзя безоговорочно доверять таким данным. На это есть несколько причин. Во-первых, нет совершенных методов измерения скорости всасывания. Во-вторых, концентрация веществ в растворе может быть различной. В-третьих, многое зависит от того, когда состоялся прием пищи, когда была тренировка и т. д. То есть, эти данные хоть и представляют интерес, но полную картину получить не помогают.

Сколько протеина можно в день — рекомендации в пользу нормы в 30 г

Не раз сталкивался с мыслью, что анаболический эффект протеина строго ограничивается 20 г в сутки. К примеру, это доказывает в своем эксперименте группа ученых, во главе которых Мур. Они провели исследование через четыре часа после тренировки. Результат показал, что эффект от 20 г дозы протеина аналогичен тому, что дает доза в 40 г. Но здесь тоже не все так просто. Ведь потребности в белке у спортсменов с разницей в весе существенно различаются, нагрузки тоже неодинаковые.

Ученые приходят к выводу, что для того чтобы наилучшим образом синтезировать мышечный белок необходимо принимать определенную норму (20 г) по пять или шесть раз на день. Это как минимум вызывает вопросы, а как максимум, негодование. Ведь получается, что для эффективного набора мышечной массы необходимо 100 – 120 г протеина в день. Как показывает множество исследований, это недостоверно.

Еще один эксперимент, проводимый Саймонсом вместе с группой единомышленников, позволяет сделать определенные выводы. Они сравнивают усвоение двух порций на протяжении пяти часов. Одна из них содержала 30 г протеина (нежирное мясо), вторая – 90 г (различная обильная еда). Действительно, результат тот же. Маленькая порция стимулировала синтез протеина вполовину, а большая не привела к результату, не смотря на большое количество белка. Это краткосрочные исследования. Нельзя говорить об их бесполезности. Но общая картина, особенно с учетом режима тренировок, скорее всего, совсем другая. Ведь исследование проводилось в течение пяти часов после тренировки, может, просто, для большей порции потребовалось больше времени?

30 г протеина в сутки — норма или заблуждение?

Если взять на вооружение утверждение, что 30 г – это доза для максимального эффекта, то получается, что все лишнее просто уходит, не принося пользы.

Это не так. Человеческий организм устроен очень разумно. Например, рассмотрим долгосрочный эксперимент, который провели в течение двух недель Арнал и команда.

Они взяли 54 г протеина (это почти 80 % дневной нормы). Эту порцию в одном случае принимали за раз, в другом – разделяли на четыре части. Результаты исследования показали, что разницы нет. Причем как в мышечной массе, так и в выведении азота из организма.

В этом исследовании принимали участие женщины в молодом возрасте, у которых чистая (мышечная, без учета жира) масса – 40 кг. Естественно, тренированные мужчины весят гораздо больше. Это позволяет говорить о том, что за раз они могут переварить больше протеина для анаболического эффекта. Если провести перерасчет то из процентного соотношения, то женская доза в 54 г будет равняться мужскому варианту в пределах 85 – 90 г и больше, в зависимости от веса (мышечной массы).

Группа исследователей пошла дальше, они провели аналогичные исследования среди людей старшего возраста. В этом случае оказалось, что мышечная масса лучше сохраняется при разовом приеме протеина, а не дроблении на мелкие порции. Это позволяет думать, то дозы протеина у одного и того же человека с возрастом меняются, принимать необходимо больше.

Сколько нужно принимать протеина — данные экспериментов, которые учитывали голодание

Не так давно исследователи провели эксперимент с учетом периодического голодания. Он, как раз, опровергает утверждения о том, что существует норма, обеспечивающая анаболический эффект и сохранение мышц. К примеру, рассмотрим данные исследователей под руководством Соутерса. Ученые провели сравнение между двумя группами. Одна из них питалась в обычном режиме. Вторая включала голодание на протяжении 20 часов. Исследование длилось две недели. Его данные крайне важны для того, чтобы сделать выводы.

Группа, которая питалась в режиме, предусматривающем некоторые периоды голодания, осуществляла прием чуть более 100 г протеина каждые четыре часа. Но, что самое интересное, отличий в анаболическом эффекте, а также в сохранении мышечной массы между группами отмечено не было.

Другие исследователи, во главе со Стоутом провели такой анализ. Группа спортсменов на протяжении восьми недель питалась одноразово, причем протеин принимался каждые четыре часа (доза составляла, в среднем, 86 г). При соблюдении периодического голодания у них увеличился объем мышечной массы, улучшилась общая структура тела. Любопытным является тот факт, что у другой группы, которая питалась в привычном трехразовом режиме, изменения в лучшую сторону не произошли, никакого улучшения структуры не наблюдалось. Если говорить об этом показателе, то структуру тела определяли методом BIA (биоимпедансометрии). Именно этот факт настораживает в исследовании. Сразу я отнесся с некоторым недоверием к этим результатам, сейчас мнение не изменилось. Но это не значит, что данные, полученные при исследовании, не нужно брать во внимание. Ведь, в сочетании с другими данными, они доказывают, что определять ограничивающую норму протеина неправомерно.

Итог: сколько же нужно принимать протеина за один прием пищи?

Данные, которые мы получили, проанализировав самые разные исследования, говорят о том, что утверждение, будто организм за один прием может справиться со строго определенным количеством протеина, не могут быть правильными. Если брать во внимание только краткосрочные исследования, то они выявляют, какой именно должна быть доза протеина для достижения оптимального эффекта. Но если учесть данные длительных исследований, они совершенно другие.

Теперь попробуем ответить на главный вопрос: есть ли определенная доза протеина, которая не должна превышаться в рамках одного приема пищи для эффективного анаболизма и сохранения мышечной массы? В принципе, да. Только равняться в этом вопросе нужно на суточную потребность – то количество белка, с которым организм эффективно справится за день. Естественно, Вы спросите, а какое же это количество, которое необходимо организму на день? Для начала, отвечу, что точно больше чем 30, а тем более 20 г. Но однозначно сказать нельзя. Поскольку есть множество факторов. Если взять спортсмена, который не принимает стероиды, полноценно питается (достаточная калорийность), то для него суточная норма будет составлять где-то 2 г протеина на 1 кг массы тела.

Если рассуждать о том, как это выглядит не в расчетах, а в реальности, то хорошо показывает себя такая тактика. Необходимо принять приблизительно четверти нормы для планируемого веса тела перед тренировкой и после нее. Кстати, планируемый вес тела – это понятие, идентичное чистой массе (мышечной, без жира). Я часто прибегаю именно к этому определению, когда у человека есть лишний вес или, наоборот, наблюдается недовес. Естественно, в этом случае полученная доза значительно выше той, которую предлагает традиционная норма. Но остальную часть протеина можно распределять на весь день, в какой угодно дозировке.

Отзывы — сколько принимать протеина в день без тренировок

Теперь разберемся, что делать, когда нет тренировки. В такие дни нужно употребить суточную дозу протеина. Но как именно, решает сам спортсмен. На самом деле, подойдет любой удобный для человека (и его пищеварительного тракта) режим. Хоть всю норму съедайте за раз, хоть делите на приемы.

Естественно, многие спортсмены удивятся такому подходу, ведь привыкли, что при занятиях спортом питание может быть только по режиму, расписанному по минутам. Но на самом деле, отход от стереотипов – эффективная мера. Также советую всем фильтровать информацию. Не стоит сразу принимать за верный опыт, которым с Вами поделились в зале, на форуме, или доверять на 100% информации, полученной из очередного краткосрочного эксперимента. Как мы уже разобрались, не стоит верить расхожему мнению, что протеин может усвоиться, только если принимать его часто, но мелкими порциями.

Уверен, что еще будет проведены исследования, которые докажут, как именно различные тактики употребления протеина влияют на формирование объема мышечной массы. Тогда мы сможем получить более точные данные и применить их на практике. Ну а на данный момент можете со спокойной совестью доесть всю порцию мяса и запить протеиновым коктейлем, не деля на части и не смотря на часы.

Купить протеины в Киеве по лучшей цене в Украине вы можете в интернет магазине Mordex.Net.

Как принимать сывороточный протеин | Официальный представитель Техмолпром ТМ Биос Украина

Как принимать сывороточный протеин

Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров.

Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.

В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.

Условно все вопросы можно разделить на:

Как правильно готовить сывороточный протеин?
Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.

Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?

Теперь о том, как и сколько, принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.

Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.

Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Правильно принимать протеин:

Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.

Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).

После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.

Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.

Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы не получать лишние калории из жира.

Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.

Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету. Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.

для чего нужен, сколько потреблять белка ежедневно, как правильно принимать для набора мышечной массы, какой протеин лучше выбрать

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

восстанавливают ткани;
строят новые клетки;
поддерживают иммунитет;
стимулируют мозговую деятельность;
укрепляют нервную систему;
участвуют в синтезе гормонов;
нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Для чего нужны протеины и на сколько они безопасны?

Протеины созданы для того, чтобы удовлетворить растущую с каждым годом потребность людей в высококачественном источнике белка. Эксперты Innova Market Insights утверждают, что в мире растет спрос на все виды белков, как растительных, так и животных. При этом отмечается стремительный рост спроса именно на молочный белок.

По прогнозу компании Research and Markets, мировой рынок молочных белков будет расти в среднем на 7,8% в течение следующего десятилетия и достигнет приблизительно 18,25 млрд долл. к 2025 году.

Исследование Innova Market Insights показало, что в первом полугодии 2019 года применение в новых продуктах и напитках концентрата сывороточного белка увеличилось на 21%, изолята сывороточного белка – на 12,2%. Особенно высокий мировой спрос на сывороточный протеин обусловлен растущей популярностью сывороточного белка как натурального, здорового ингредиента, который успешно применяется в производстве продуктов для спортивного, детского и лечебно-профилактического питания, хлебобулочных и кондитерских изделий, других пищевых продуктов, а также добавок для контроля за массой тела.

Основные потребители протеинов – это люди, ведущие активный образ жизни; занимающиеся фитнесом и бодибилдингом; возрастные спортсмены и пожилые люди, испытывающие недостаток белка в своем рационе; люди, следящие за своим питанием и контролирующие свой ежедневный рацион; профессиональные спортсмены.

Сывороточные белки, используемые для изготовления продуктов «Binasport», являются важнейшим фактором питания, поскольку минимальное рекомендуемое количество потребления белка в сутки для обычных людей составляет 0,8 г/кг , независимо от пола и индекса массы тела (около 50 г для женщин и 65 г для мужчин). Белки необходимы для образования всех тканей организма, составляют основную часть антител и ферментов, поддерживают кислотно-основное равновесие в организме, а также обеспечивают мышечное сокращение.

Основные положения Национального института здоровья США (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements) опубликованные в 2018 г, относительно применения протеинов в спорте и фитнесе сводятся к следующему:

Потребление протеинов в качественном и количественном плане должно обеспечивать суточную потребность в незаменимых аминокислотах для поддержания мышечной массы и силы, максимизации синтеза и минимизации распада белка. Применение высококачественных сывороточных белков увеличивает концентрацию в крови всех видов аминокислот, которые потребляются клетками скелетных мышц. Особое значение имеют 9 незаменимых аминокислот: ВСАА (лейцин,изолейцин,валин), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
Потребление адекватного количества белка оптимизирует адаптивный ответ организма на физические нагрузки и обеспечивает рост силы и мышечной массы, а также ускорение восстановления после нагрузки.
Профиль безопасности протеинов охарактеризован Советом по пище и питанию как «очень низкий (безопасный)» (Institute of Medicine, США, 2005). Высокобелковые диеты (HPD) (от 1,6 до 2,4 г /кг в день) при использовании в течении нескольких месяцев не вызывали каких-либо побочных эффектов, способных представлять опасность для здоровья спортсменов.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.
Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.
Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.
В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта – купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Как именно надо принимать протеин?

Нет определенных требований к тому, как пить протеин. Его можно размешивать в воде, соке или же молоке, причем количество жидкости может быть любое. Единственное требование – жидкость не должна быть слишком горячей, так как в кипятке белки могут свернуться и потерять часть своих полезных свойств.

Обычно организму сложно за раз справиться с суточной дозой белков, поэтому рекомендуется принимать протеин за два раза. Традиционно его принимают между едой, лучше всего, когда протеин поступает в организм в период после завтрака, но до обеда. Также полезно пить его после тренировок. А в те дни, когда физических нагрузок нет, протеин принимают сразу перед ужином.

В целом, пить суточную дозу протеина за два раза – всего лишь рекомендация. Можно разделить все на большее количество порций, хоть на десять, но это только доставит лишние хлопоты. Можно, конечно, выпить все за раз, но здесь существует риск того, что часть белков не усвоится.

Для тех, кто жаждет похудеть, протеин может использоваться не в качестве дополнения к еде, а как ее заменитель. То есть часть своих порций нужно просто заменить протеиновым коктейлем:

Как завтрак;
В качестве ужина;
Вместо перекусов.

За счет такого подхода количество потребляемых белков в сутки увеличивается, зато количество калорий уменьшается.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.
Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.
Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Приобретение

Заказать на Sportfood40.ru

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной – 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания. К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

По сырью производства протеиныразделяют на:

Сывороточный протеин

Самая популярная разновидность протеиновойсмеси. Изготавливается из молочногобелка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относитсяк быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другимвидами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу молочный сахар, потому может не подойти людямкоторые не переносят и плохо усваивают лактозу.

Хорошо подходит для после тренировочного употребления, как материал для быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

Второй попопулярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемымбелкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Несодержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавкина основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, чтоспособствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же можетиспользоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствиядополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.

яичный протеин

Казеиновый протеин

Также как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидностьмолочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долгои медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно 5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечиваетравномерное и постепенное снабжение организма белком, в течениепродолжительного времени. Подходит дляупотребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и предсном. Придает ощущение сытости. Хорошоподойдет для набора мышечной массы.

казеиновый протеин

Мясной протеин

Изготавливаетсяиз говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. Посвоим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однакоимеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностьюпроизводства. Потому менее популярен. Хорошподходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

Растительный протеин

К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

Кроменасыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользудля организма:

способствуетрасширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
растительныйпротеин не несет холестерин в организм
улучшаетработу щитовидной железы
дополнительноснабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.

соевый протеин

7. Протеин при беременности и грудном вскармливании- можно или нет?

Можно ли пить протеин при беременности и на грудномвскармливании? Да, можно. При этом часто встречается мнение, что употреблениене рекомендовано женщинам в период вынашивания ребенка, а также во времялактации. Почему? Потому что производители спортивного питания не проводятобъемных исследований в части влияния протеина на беременных женщин, потому чтоони просто не являются основной целевой группой конечного продукта.

Протеин – это белок, и он является безопасным продуктом,единственное, что мы посоветуем:

выбирайте протеины с минимальным количеством вкусовыхдобавок, чтобы избежать возможных аллергических реакций
вводите в рацион протеин постепенно, чтобы организм привык кпродукту, и вы смогли оценить его влияние на ваш организм, избежатьрасстройства ЖКТ, индивидуальной непереносимости и других возможных побочныхэффектов со стороны организма.

Какой протеин лучше для набора сухой массы

Для мышечного прироста больше подходят сывороточный и яичный протеин. Они обладают высокой скоростью расщепления до конечных продуктов, поэтому быстрее насыщают ткани мышц важными соединениями.

Их эффективно употреблять в комплексе с медленными белками для продолжения роста мускулатуры в ночное время.

Когда цель – набор мышечной массы, протеин стоит выбирать с меньшим количеством жиров. Подойдут гидролизованные добавки и комплексы на их основе.

Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

мясо, рыба, птица;
творог, брынза, твердые сыры;
арахис, бобовые, фасоль;
морепродукты.

Литература[править | править код]

↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
↑ http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/
↑ “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
↑ “Alert: Protein drinks / You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found” Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects”. Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
↑ Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.
↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 8,4 Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.
↑ 9,0 9,1 Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.
↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 10,5 10,6 10,7 Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
↑ 12,0 12,1 12,2 12,3 Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
↑ 13,0 13,1 13,2 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
↑ 14,0 14,1 14,2 Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.
↑ 15,0 15,1 Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
↑ 16,0 16,1 Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.
↑ 17,0 17,1 Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.
↑ 18,0 18,1 18,2 18,3 18,4 Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.
↑ 19,0 19,1 19,2 19,3 19,4 Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
↑ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.
↑ 21,0 21,1 21,2 Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919
↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.
↑ 25,0 25,1 25,2 25,3 Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.
↑ Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.
↑ Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.
↑ Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn’s disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
↑ https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.
Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.
Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как определить качественный протеин?

Все спортивные пищевые добавки, содержащие сывороточный белок в своем составе (порошковые смеси, напитки, таблетки и т.д.) и реализуемые на территории Таможенного союза (РФ, Республики Беларуссия, Казахстан, Армения, Кыргызстан) относятся к специализированным пищевым продуктам. На основании Технического регламента Таможенного союза (ТР ТС 027/2012, статья 10 п.1 и ТР ТС 021/2011 ) вся специализированная пищевая продукция и БАДы подлежат государственной регистрации с получением Свидетельства в органах Роспортебнадзора (это касается всех российских производителей и импортеров).

В случае отсутствия СГР (Свидетельства о государственной регистрации) на реализуемый товар, он считается контрафактным, либо фальсифицированным и подлежит изъятию компетентными органами и последующей утилизации. При покупке подобных добавок, весь груз от последствий применения ни кем не контролируемой и не проверенной на безопасность и качество продукции ложится на плечи потребителя (точнее на его здоровье!).

Берегите свое здоровье! Приобретайте только зарегистрированные продукты, будь то специализированное спортивное питание или БАДы (номер СГР в обязательном порядке должен быть указан на упаковке)

Проверить легальность спортивного питания и БАД можно на официальном сайте Роспотребнадзора (в реестре выданных СГР) по ссылке.

Талпалацкий Даниил Павлович,
Генеральный директор ООО “Бинафарм”, Binasport ™
[email protected]
При написании статьи использованы материалы открытых научных публикаций и монографии «Основы спортивной нутрициологии» (авторы А.В. Дмитриев и Л.М.Гунина).

Альтернатива

Вместо белковых коктейлей можно пить углеводно-белковые гейнеры. В их состав входят витамины, минералы и креатин (повышает выносливость, накапливает энергию в мышцах). Гейнеры употребляют за час-полтора до тренировки.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

усталость;
потеря аппетита;
головная боль;
учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.
Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/kak-prinimat-protein.html
fensite1.ru/pravilnyj-priem-proteina-priem-proteina-v-dni-otdyxa.html
samsebetrener.ru/kak-pravilno-prinimat-protein/

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется “протеиновое окно”.

Сколько нужно пить протеина в день

Сколько в день нужно протеина? Как правильно принимать протеин

20 Июля, 2018
Спортивное питание
Наталья Михаэлис

Человек, который поставил перед собой цель прибавить мышечной массы, должен придерживаться правильного рациона. Особенно важным является обеспечить собственный организм определенным количеством белков, которые содержатся в протеиновых смесях. Именно белки отвечают за прибавку мышечной массы и выносливость человека. Сколько в день нужно протеина спортсмену? Количество его будет разным в зависимости от режима дня, времени суток, а также интенсивности физических нагрузок. Суточная норма белков и график приема будет зависеть от поставленных целей, будь то наращивание мышцы, сушка тела или увеличения силы и выносливости.

Особенности и виды

Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка — около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.

Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.

В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты. Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:

яичные;
молочное;
сывороточные;
соевые;
казеиновые.

По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.

Сколько можно пить протеина в день

Рекомендуемая суточная норма белков для обычного человека составляет около 2 г на 1 кг масса тела. Это норма протеина в день также включает в себя не только белковый порошок, но и те белки, которые потребляет человек вместе с продуктами. Эту цифру просчитали ученые для обычного человека, который не занимается спортом. Для начинающих спортсменов будет лучше также придерживаться этих показателей. Профессиональные атлеты могут превысить такую норму в 2-3 раза, ведь для увеличения мышечной массы им требуется большое количество строительного материала, то есть белка. Но, чтобы усвоился этот белок, потребуется пить много жидкости.

Протеин в дни без тренировок

Бытует мнение, что в дни, когда человек не занимается спортом, тоже следует принимать белки. Однако здесь необходимо принимать во внимание, сколько грамм протеина нужно в день в такие дни. Утренние приемы белков остаются такими же, днем белковый коктейль должен в обязательном порядке быть долгоиграющим, то есть около 40 г лучше всего выпить после 17 часов.

25 г также надо выпить протеина перед сном. Зачем нужен протеин в выходные от тренировок дни? Прием белков станет развивать анаболические процессы, а также предотвратит катаболическое расщепление во время сна.

Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:

нежирный творог,
молоко,
яйца,
куриную грудку,
рыбу.

Для человеческого организма натуральные продукты являются куда полезнее, а также это добавит некое разнообразие в ежедневный рацион.

Правильный прием и дозировка

Ученые рассчитали, сколько в день нужно протеина человеческому организму. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется не менее 2 г этого продукта в сутки на 1 кг массы тела. Лучше всего количество протеина увеличить до 2,5 г. А это означает, что количество белков и дозировка будет различной для каждого человека. Например, сколько в день нужно протеина человеку, который весит 80 кг? Количество смеси должно составлять около 150-160 граммов.

Типы протеина

Протеин разделяется на несколько типов: комплексный, медленный и быстрый. Также в настоящее время в магазинах спортивного питания можно приобрести протеиновые батончики. Следует отдельно рассмотреть способы, как правильно принимать протеин каждого типа.

Быстрый протеин

Быстрым протеином называют белок, который за довольно короткий промежуток времени усваивается человеческим организмом. Такой тип белков является идеальным, чтобы увеличить мышечную массу, а если быть точным, для быстрого восполнения аминокислот в мышцах. Быстрый протеин способен усваиваться организмом буквально за несколько минут, после чего восстановление происходит абсолютно безболезненно и быстро. Отвечая на вопрос о том, сколько в день нужно протеина этого типа, заметим, что достаточно будет 3 приемов по 30-60 граммов смеси.

Комплексный протеин

Комплексный протеин представляет собой смесь разнообразных типов белка. Это наилучший вид белков, с точки зрения действия и усвояемости в организме. В одном комплексе человек может получить одновременно казеиновый, яичный, сывороточный, соевый протеин, значит, и все их лучшие показатели. Изготавливается комплексный протеин на основе сыворотки. Этот продукт обладает высоким показателем биологической активности. Пить такие коктейли рекомендуется сразу после физических нагрузок. Преимущество перед другими типами протеина заключается в низкой стоимости. Говоря о том, когда принимать комплексный протеин, нужно подметить, что это лучше всего делать за 2 часа до начала тренировок. Также выпивается коктейль в перерывах между употреблением пищи и перед сном.

Медленный протеин

Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.

Получение белка с пищей

Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:

яйца;
рыба;
куриная грудка;
говядина.

Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.

Возможный вред и передозировка

Если было принято решение начать пить протеин, то в обязательном порядке следует ознакомиться не только с правилами его употребления, но с возможными побочными эффектами. Передозировка этого продукта может спровоцировать некоторые нежелательные последствия:

отсутствие аппетита;
головные боли;
усталость;
учащение дефекации.

Помимо этого, специалисты не рекомендуют употреблять белковые порошки тем людям, у которых имеется аллергия на коровье молоко. В таком случае лучше всего отдавать предпочтение тем протеинам, которые изготавливаются на соевой основе. Также протеин не стоит употреблять в период беременности и лактации. Ни в коем случае нельзя пить белковые коктейли тем людям, которые страдают заболеваниями почек. Во время употребления лекарственных средств, при совмещении их с протеином, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. В настоящее время специалистами не было доказано негативное воздействие протеина на печень.

Многие начинающие спортсмены, бодибилдеры или те люди, которые хотят похудеть, принимают белки, основываясь только лишь на собственное мнение и рекомендации своих друзей, которые уверенно говорят о том, как правильно принимать протеин. Такой подход может спровоцировать различные побочные последствия, а также проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, необходимо быть весьма аккуратным, а по возможности, проконсультироваться у специалиста.

В заключение стоит отметить, что протеин является лишь добавкой к основному рациону. Поэтому не стоит полностью заменять всю пищу белковыми коктейлями. Важно соблюдать рекомендации относительно того, как правильно принимать протеин.

tony.ru

Как принимать протеин

Вы наверняка уже слышали и не раз, отзывы некоторых разочарованных спортсменов о бесполезности приема протеиновых смесей. Однако надо понимать, что само по себе такое мнение абсурдно, для усиления роста мышечной массы, белок — необходимый компонент.

Критика же, дополнительного потребления данного вещества, чаще всего связана с тем, что конкретный атлет не умеет правильно принимать протеин. В результате он либо не оказывает никакого эффекта либо его результативность практически не заметна.

Поэтому и существуют определенные правила приема протеина.

Зачем пить протеин

Протеин — категория добавок спортивного питания, состоящая из аминокислот связанных ковалентной связью. Проще говоря, это концентрированный белок.

Компоненты белков есть практически в любых продуктах питания, употребляемых вами ежедневно. Особенно их много в молочных продуктах, мясе, рыбе, рисе, горохе, сое и так далее. Но для чего пить протеин, если можно и из обычной пищи получить белок, который к тому-же, еще и приспособлен к самосинтезу?

Для набора мышечной массы

Далеко не каждый атлет знает, как пить протеин для набора мышечной массы для наиболее эффективного воздействия добавки. Для начала необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Если вы никак не можете набрать вес, но при этом не являетесь эктоморфом, прежде чем приниматься за высокобелковые смеси, обратитесь к врачу за предварительным осмотром и исключением заболеваний, сопровождающих чрезмерную худобу.
Если таковых у вас не имеется, подберите протеин правильно, в соответствии с вашей программой набора массы и телосложением. При наборе массе чаще всего пьют концентрат протеина (в соответствии с индивидуально составленной нормой калорийности), содержащий остаточные компоненты углеводов и жиров либо изолят, когда калорий из пищи и других добавок (например, гейнеров, поступает достаточно).
Всегда берите смеси, рекомендованных экспертами производителей. Это поможет вам быть уверенными в их профессионально рассчитанном составе.

Что касается того, сколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль, то тут, конечно, все зависит от программы тренинга. Но обычно — это 4-5 порций в сутки:

Утром — когда организм после 8-9 часов сна, нуждается в срочной анаболической подпитке. Ночью, мышцы проходят очень сложный восстановительный цикл, поэтому утром их необходимо накормить порцией белковой смеси. В противном случае, организм начинает использовать в качестве топлива собственные энергоресурсы, расщепляя запасы гликогена и аминокислот. А, кроме того, в условиях белкового голода повышается синтез гормона кортизола. В результате наступает катаболическая реакция. Чтобы этого избежать, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения.
Днем, так как аминокислотный пул в мышцах должен постоянно восполняться. Между приемами пищи, 1-2 раза следует выпить порцию изолята либо медленного, комплексного протеина, в случае, если длительное время у вас не будет возможности перекусить обычной едой.
Перед тренингом очень важно, за полчаса до занятий принять быструю белковую смесь — изолят либо комплекс БЦАА, чтобы поддержать уровень аминокислот в мышечных тканях.
После тренировки организм лучше всего усваивает питательные вещества, а кроме того, это самый рискованный на развитие катаболизма период. В это время запасы гликогена на исходе, концентрация аминокислот значительно снижена. Организму требуется немедленная белковая подпитка для восстановления волокон мышц и их роста, а также восполнения энергозапасов. При тренинге на набор массы, оптимальным вариантом будет либо комплексный протеин с преобладанием быстрых углеводов. Но целесообразнее всего, выпить гейнер с преобладанием простых углеводов — так вы закроете белково-углеводное окно.
На ночь также нужно пить протеин. Ведь во сне все физиологические процессы лишь замедляются, но не приостанавливаются, а значит, мышцы также будут голодать. Что обеспечить приток аминокислот на всю ночь — пейте казеиновый протеин, так он усваивается в течение 8 часов.

Для похудения

Знать, как правильно пить протеин, чтобы похудеть, особенно важно, так как на данной программе, организм в белке нуждается особенно остро из-за его дефицита, вызванного диетой.

Соблюдайте следующие правила приема:

Для похудения необходимо приобрести 2 вида протеина — быстрый изолят либо гидролизат (желательно сывороточный), а также медленный казеиновый.
Пейте смеси по той-же программе, то и при наборе массы, с той разницей, что при снижении веса, медленным протеином можно заменить до 2 стандартных приемов пищи.
Обязательно соблюдайте установленную тренинг-программу, сам протеин не поможет вам обрести красивое рельефное тело, без занятий спортом.
В сочетании со смесями можно употреблять практически любые другие добавки, в том числе, термогеники и липотропики.

Сколько принимать протеина в день?

Первым делом, прежде чем начинать пить смеси, нужно рассчитать индивидуальную уточную дозировку белка. Для этого — массу собственного тела умножьте на 2 (2 грамма — это норма протеина на каждый кг веса тела). Например, вы весите 90 кг. Значит ваша суточная протеиновая дозировка — 180 грамм белка.

Cколько раз в день принимать протеин — зависит от личных потребностей организма, количества получаемых аминокислот из других продуктов и особенностей тренинга. Но обычно это 3-4 раза в сутки, по 30-60 грамм белка за раз.

При этом растворять прот можно практически в любой жидкости, но если используется, например, молоко, следите за итоговой калорийностью.

Когда лучше принимать протеин?

Фактически, в какое время нужно принимать протеиновый коктейль, зависит, в первую очередь, от вида вещества в составе смесей и программы тренинга.

Белки имеют разную скорость усвоения. Так различают следующие основные виды:

Быстрые, со скоростью усвоения от 40 до 60 минут — сывороточные, яичные, мясные, рисовые,
Средние, с полной абсорбцией в 6 часов — например, соевые
Медленные, до 8-12 часов — казеин

Таким образом, нет необходимости часто принимать протеин, чтобы мышцы не «голодали», достаточно просто грамотно совмещать приемы разных смесей. Основные периоды применения добавки в тренировочные дни, по скорости усивоения, можно условно разделить на:

Утро, через 30-40 минут после пробуждения. В это время, организм испытывает значительный анаболический голод и его необходимо срочно подкрепить полноценной белковой порцией. Для этих целей наилучшим образом подойдет быстрый сывороточный протеин, обладающий наивысшей биологической ценностью по аминосоставу.
Перед тренировкой, для мгновенного насыщения мышечных волокон полноценным аминопрофилем, за 30-40 минут нужно выпить порцию сывороточного, комплексного, мясного либо яичного протеина.
После тренировки, если не используются бцаа либо гейнер в нужных количествах, для закрытия белково-углеводного окна, также рекомендуется пить быструю либо мультифазную белковую смесь.
На ночь, для подпитки мышечной массы на длительный период и защиты от катаболизма, нужно пить порцию казеинового протеина. Он обеспечит постепенный, стабильный приток аминокислот в течение 8-12 часов.

В дни отдыха прекращать употребление протеина также не следует прекращать. В это время идет активный рост и восстановление мышц, требующее дополнительной порции белка. Поэтому пить его нужно примерно так:

Утро — быстрый протеин
День — комплексный
Ночь — медленный

Какой протеин пить

Все протеиновые смеси можно условно разделить на добавки для набора массы и смеси для похудения (а также формирования рельефа, сушки). Выбрать лучшие добавки можно из рейтинга спортивного питания.

Так, например, в нем содержатся такие изоляты для похудения как:

Zero Carb от VPX
ISO-100 от Dymatize
Iso Sensation от Ultimate Nutrition
Varcil R2

Концентраты и комплексы, которые стоит употреблять для набора массы:

100% Whey Gold Standard
100% Pure Platinum Whey (SAN)
ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
Syntha-6 от BSN

А также медленные протеины, которые необходимо пить на любой программе тренинга:

100% Casein Protein от Optimum Nutrition
Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
100% Casein от Dymatize

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин?

Вопрос, с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму — 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Как долго можно употреблять протеин?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры — есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема добавки, через сколько можно есть?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

Можно ли принимать коктейль перед сном?

Можно и даже нужно. На ночь рекомендуется пить медленные протеины. Лучше всего, казеинат кальция либо мицеллярный казеин.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха?

В дни отдыха мышцы также нуждаются в белке для восстановления. Пить их нужно не реже 3 раз в сутки — утром, днем и перед сном.

Через сколько после тренировки пить протеин?

После тренировки, уже спустя полчаса необходимо выпить полноценную порцию протеина либо высокобелкового гейнера.

Видео

Оцените статью: (5 votes, average: 5,00 out of 5) Загрузка…

oproteine.ru

Сколько раз в день нужно пить протеин: правила употребления, порции, результат, отзывы

3 Сентября, 2018
Спортивное питание
Ksusha

Несмотря на то что белок — это по большей степени безобидный продукт, который принимают спортсмены и лица, желающие похудеть, важно соблюдать определенные дозы. Он ускоряет процесс восстановления тканей, способствует снижению триглицеридов и холестерина, усиливает иммунную защиту, повышает выносливость во время физических нагрузок. Сколько раз в день нужно пить протеин и когда лучше это делать для достижения наилучшего эффекта?

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Что такое протеин?

Разберем значение слова «белок». Или, говоря другими словами, протеин. Это слово было придумано для определения молекулы белка, в состав которой входит двадцать аминокислот. Незаменимыми являются десять из двадцати аминокислот, это значит, что тело человека не может производить их самостоятельно.

Остальные десять — это заменимые, т. е. организм может их произвести из других аминокислот. Это говорит о том, что тело человека может производить заменимые аминокислоты самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты так или иначе должны попадать извне: либо с едой, либо с пищевыми добавками, коими и является протеин.

Действие протеина после попадания его в человеческий организм

В желудочно-кишечном тракте белок раскладывается на аминокислоты. Те в свою очередь впитываются через стенки кишечника и направляются на нужды человеческого тела. Белки расходуются для роста мышц, возобновления костей, определенных гормонов и ферментов.

В случае недостатка организм может воспользоваться белком для восполнения сил и энергии. Если люди придерживаются здорового образа жизни, зачастую им необходимо дополнять рацион протеином. Кроме того, его принимают и в процессе похудения. Но для достижения определенного результата важно знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Доза и количество приемов зависят в том числе и от вида принимаемой добавки.

Сывороточный протеин: отзывы и результат

Его еще называют быстрой добавкой. Вопреки вопиющему мнению, он не является химически синтезированным продуктом. Производят с помощью молочной продукции. У этого протеина самый большой коэффициент биологической ценности, усваивается он практически моментально. По этой причине использовать лучше после тренажерного зала – это к вопросу о том, сколько раз в день нужно пить протеин для набора массы. Кроме того, часть добавки можно употребить и утром. Дозу лучше всего разделить на 5-6 раз. Но важно понимать, что половина необходимого для организма белка должна поступать из пищи, богатой им.

В качестве главного преимущества сывороточного протеина многие спортсмены в своих отзывах выделяют его дешевизну по сравнению с другими видами подобных добавок. Именно этот вариант добавки чаще всего советуют начинающим спортсменам для набора массы — он хорошо усваивается и содержит все необходимые компоненты для достижения поставленной спортсменом цели. В качестве результата многие отмечают, что вес мышечной массы существенно увеличивается, появляется общая выносливость организма, много энергии.

Яичный протеин: отзывы и результат

По сравнению с предыдущим протеином, яичный стоит дороже. Он обладает более высоким коэффициентом биологической ценности. Продолжительность его усвоения равна 3-5 часам, что считается средним показателем. Что касается вопроса, сколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль из такой добавки, то лучше всего дневную дозу разделить на 5 раз. Употребление активной добавки должно сопровождаться правильным питанием. В рацион обязательно должны входить продукты, богатые белком.

В своих отзывах спортсмены отмечают, что он способствует росту мышечных волокон без жировых прослоек, увеличивается рост сухой мышечной массы, силовых показателей. Весомый результат виден уже после полугода тренировок

Казеиновый протеин: отзывы и результат

В народе его называют долгоиграющим. Казеин является основным белком молока. Коэффициент биологической ценности — 80 %. При этом он всасывается достаточно медленно. Это означает, что данная форма протеина хорошо подходит для употребления на ночь. Непосредственно после тренировки принимать его не стоит. Сколько раз в день нужно пить протеин для похудения девушкам? Благодаря своим свойствам казеиновая добавка может служить полноценным приемом пищи для тех людей, которые стремятся скинуть лишний вес. Поэтому такой коктейль сможет заменить обед или ужин.

Судя по отзывам спортсменов, у этого протеина не особо приятный вкус, ко всему прочему, он плохо смешивается с водой, но зато достаточно эффективен для набора массы. Кроме того, этот протеин подходит для более опытных бодибилдеров. Купив данный белок вместо обычного сывороточного, который, к слову, дешевле, и употребляя его после физических нагрузок, как и в случае с обычным, сложно достичь желаемого результата.

Комплексный протеин: отзывы и результат

У любого вида активных добавок существуют свои достоинства и недостатки. По этой причине на данный момент налажено производство комплексного протеина, который включает в себя различные его виды.

По многочисленным отзывам как спортсменов, так и специалистов в области спортивного питания, этот тип добавки наиболее полезный. Кроме того, многие отмечают приятный вкус этого многокомпонентного продукта для роста мышц.

Для достижения наилучшего результата важно соблюдать дозировку, указанную производителем.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

Мнения специалистов по поводу того или иного вида добавки могут быть разными. Но, как правило, в своих отзывах все утверждают, что на результат, кроме добавки, влияет и основной рацион. Он должен быть богат продуктами, содержащими белок.

Это в первую очередь яйца, рыбная продукция и мясные изделия, молочные продукты, а также бобовые, рожь, пшеница и орехи. Самое большое количество белка среди растений имеет соя, в ней его находится до 30 %. Надо иметь в виду, что это не одинаковая пища по биологической ценности. К примеру, яйцо обладает коэффициентом биологической ценности 1.

Это значит, что в нем находится полноценный набор аминокислот, которые не восполняются организмом самостоятельно. А, к примеру, пшеница имеет только часть незаменимых аминокислот, поэтому ее биологический показатель равен 0,54. И хоть объем белка и там, и там один и тот же, человеческий организм в состоянии получить из яиц побольше белка, чем из пшеницы.

Сколько раз в день нужно пить протеин?

Нет четких правил употребления данной добавки. Можно выпить суточную норму за один раз, а можно разделить ее на 4-8 приемов. Специалисты не рекомендуют принимать весь объем сразу же. Часть белка не усвоится организмом, а значит, добавка будет не так эффективна, как ожидается.

Судя по отзывам, делить порцию на много раз также не стоит. Это лишь принесет лишние хлопоты. Оптимальный вариант – это 2-4 приема. Время зависит от выбранного вида протеина.

Данную добавку стоит употреблять по мере необходимости. В период набора массы это количество составляет 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела. На сушке эта цифра может достигать и трех грамм на килограмм массы тела, так как снижается количество употребляемых углеводов. Конечно, все эти показатели индивидуальны. Порции, а также сколько раз в день нужно пить протеин, зависят от поставленной цели. Важно правильно посчитать свою норму. Для худеющих достаточно 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. Благодаря этим данным можно рассчитать, сколько нужно протеина на месяц.

Норма разовой дозы

Дозировка за один прием не более 30 грамм. Правильнее разделить суточную норму на несколько приемов. Смешивать порошок можно либо с водой, либо с молоком.

Сколько раз в день нужно пить протеин девушкам? Добавку необходимо принимать 2-4 раза каждый день, а не только в дни тренировок. Эффект от применения добавки будет снижаться прямо пропорционально количеству дней, когда человек не тренируется.

От чего зависит результат?

Часто спортсмены задаются вопросом, сколько нужно пить протеина, чтобы достичь наилучшего эффекта. Важно понимать, что результат достигается в комплексе и зависит от:

количества принимаемой добавки в день;
качества питания;
уровня физических нагрузок.

Мало просто соблюдать дозу, важно еще правильно подобрать время приема, которое зависит от типа употребляемого белка.

tony.ru

Сколько пить протеина в день

В основе любой спортивной диеты в обязательном порядке должно быть употребление высокобелковых смесей. При этом нужно четко рассчитать, сколько протеина можно употреблять в день при индивидуальном тренинг-цикле с учетом веса атлета и сложности выполнения упражнений.

Последние исследования показали, что активно занимающиеся спортсмены нуждаются в двойной порции белка в сравнение с людьми, ведущими малоподвижный, сидячий образ жизни. Его дефицит может привести к катаболизму, снижению регенерационных способностей, понижению уровня выносливости и значительным потерям в мышечной массе.

Некоторые атлеты не нуждаются в дополнительном приеме протеине, они получают достаточное количество этого вещества из пищи, но далеко не каждый сможет осилить, например, 10 порций рыбы или курицы за сутки. А ведь помимо этого нужно еще употребить продукты, содержащие витамины, минералы и другие питательные элементы.

Содержание

1 Суточная норма протеина
2 Разовая порция

Суточная норма протеина

Рассчитать сколько грамм протеина нужно в день атлету-мужчине, достаточно легко по стандартной формуле — 2 грамма х каждый кг веса тела. Так, например, если атлет весит 80 кг, его потребность в белке — 2×80 = 160 грамм в сутки. Для женщин, лучше использовать коэффициент, равный 1,5 граммам.

Однако далеко не всегда эта цифра зависит от веса тела, необходимо также учитывать цели тренинга.

При работе на увеличение мышечной массы следует употреблять:

Атлетам-эктоморфам мужского пола — 300 грамм протеина, женщинам — 240 грамм
Худощавым спортсменам мужчинам, склонным к набору веса — 240 грамм, женщинам — 170 грамм

При снижении веса и сушке, средняя, рекомендуемая норма белка:

Мужчинам — 160 грамм
Женщинам — 130 грамм

Приемы следует разделить на равные порции и принимать протеин нужно несколько раз в день — утром, в течение дня, если не удалось перекусить, перед тренингом и после него, а также перед сном.

Итак, вы рассчитали, сколько протеина нужно в день с учетом особенностей вашего веса и интенсивности тренинга. Однако очень важно помнить, что суточная норма — показатель общего количества белка, получаемого из привычной еды и спортпита. Причем основную потребность следует удовлетворять из стандартных продуктов питания — молока, яиц, мяса, злаков, сои и так далее.

В общей сложности, на долю спортивного питания должно приходиться не более трети всего потребляемого белка за 24 часа, большую же часть, следует компенсировать из обычной пищи.

Разовая порция

Если говорить о том, сколько грамм протеина принимать за раз, следует внимательно прочитать инструкции на упаковке добавки. Обычно, стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей, даже комплектуют свой продукт специальными мерными совками. При этом порции разных добавок могут разительно отличаться — это зависит от количества чистого белка в продукте, наличия дополнительных примесей.

В случае если вы не можете самостоятельно произвести индивидуальные расчеты с учетом особенностей телосложения либо у вас тренировки с отягощением или высокой степенью интенсивности, следует обратиться за помощью к тренеру либо спортивному врачу.

(No Ratings Yet) Загрузка…

oproteine.ru

Сколько грамм протеина необходимо употреблять в день?

Как рассчитать под себя дозировку протеина на килограмм веса. Что об этом говорят ученые. Полезные советы и рекомендации. Что может быть проще, чем определиться с нормой спортивного питания? Но это лишь иллюзия. Когда дело доходит до самого приема, все сводится к многочисленным и весьма бесполезным экспериментам. Даже употребления протеина вызывает затруднения. Причина – неумение определить, сколько необходимо принимать добавки в день. Давайте те же рассмотрим этот вопрос более подробно.

Начнем с количества

Во многих «букварях» для спортсменов рекомендуемая норма протеина в день – 2 г на кило веса. Такую цифру все чаще можно встретить в газетах и спортивных журналах. Многие принимают данный факт как безоговорочную истину, отмеряют необходимое количество грамм и начинают употреблять протеин. На самом же деле такая дозировка – не всегда оптимальна. То есть для спортсмена, который активно занимается в спортзале, данного объема протеина может быть недостаточно. Для достижения эффекта стоит употреблять продукт в большем объеме.

С другой стороны, вопрос дозировки не так однозначен, как может показаться. К примеру, по официальным нормативам принимать протеин достаточно в объеме 0.75 грамм на кило веса, что ниже упомянутого нами показателя. В свою очередь, исследования в России указывают другие цифры – 60-120 грамм в день. По заявлению ученых такого объема протеина достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Интересен тот факт, что исследователи не уточняют, сколько именно добавки должно приходиться на кило веса.

Интересен еще один факт. Ученые грозятся, что если принимать питание в объеме от 3 грамм и более, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Так кому же верить, и сколько протеина действительно стоит употреблять?

Строительство мышц и действующие нормы

Чтобы определить, сколько употреблять белка, важно точно знать потребности мускулатуры. В среднем на сто грамм наших мышц приходится около 15-20 г белка. Таким образом, протеин составляет пятую часть мышечной массы. Остальное – это жир, обычная жидкость (вода) и сухая остаточная часть, которой минимум.

Чтобы нарастить новую мускулатуру, необходимо около 200 грамм протеина на кило уже существующего мяса. При этом речь идет не о том, сколько пить добавки в день, а какое количество протеина необходимо в принципе. К примеру, если вы съедаете только один грамм в день, то за год организм получит всего 365 грамм нужного элемента. Если учесть, что его доля в мышцах всего 20%, то получается прирост в 1825 г. В итоге для получения такого объема мускулатуры достаточно принимать 1 г протеина в день в течение года. Соответственно, если потреблять 5 г в сутки, то можно набрать до 10 кило чистых мышц в год.

Описанная выше философия – это лишь теория. Она могла бы работать, если бы протеин использовался только мышцам. Но ведь наши органы также каждый день нуждаются в белке. Как следствие, порция в 1 г протеина неизбежно приведет к острому дефициту в полезном элементе, накоплению плохого холестерина и ряду других негативных последствий. Как следствие, начнется активная закупорка сосудов и так далее. В общем, проблем не перечесть.

Каковы же реальные потребности?

Нормальному человеку необходим протеин из расчета 1 г на 1 кг веса. Но такая дозировка не подойдет для спортсмена, который ведет активный образ жизни и постоянно нагружает свой организм. При этом порция может колебаться в зависимости от целого ряда факторов – возраста человека, его деятельности, активности, рациона питания и так далее.

Если подходить с позиции структуры и строительства мышц, то получается следующая картина:

базовая потребность (то есть необходимое количество для организма и основных систем), составляет 1 г в день (из расчета на килограмм веса). Если принимать протеин в этом объеме, то все ключевые потребности будут покрыты;
структурная необходимость для строительства новых мышц. Здесь необходимо принимать белок в объеме 10 грамм (в день). При этом делать упор на массу нет необходимости;
дополнительная потребность. Сколько здесь необходимо? Как правило, достаточно умножить базовую потребность на полтора.

Что получается в итоге? Чтобы покрыть свои нужды в сутки, нужно принимать протеин в количество 1.6 г на кило живой массы. С точки зрения физиологии этого достаточно.

В чем загадка?

Если все так просто, то почему атлеты, принимающие 2-3 г на кг своего веса, набирают мускулатуру много быстрее. Чтобы вычислить, сколько принимать белка, важно учитывать еще одну деталь – усвояемость организма. То есть каждый человек принимает протеин с разной эффективностью. Одному достаточно употреблять 1,5-2 г из расчета на кило, а другому не хватит и 2,5-3 грамм. Из получаемого белка организм может усвоить от 40% и более. При этом данное число у каждого различается. Сколько в реальности получат мышцы, остается только догадываться.

Итоги

Давайте же постараемся сделать правильное выводы. Протеин необходим каждому организму и его необходимо употреблять регулярно (это не подлежит сомнению). Другое дело, что идеальную для себя норму придется подбирать в индивидуальном порядке из расчета на полученные результаты и внутренние ощущения. При этом придерживайтесь следующих советов:

принимайте только качественный продукт;
распределяйте приемы добавки на 6-8 раз;
дозировка за раз не должна превышать 10-20 г;
начинайте с небольших порций.

9 октября 2015

proteinfo.ru

Как принимать протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

Гидролизат.
Концентрат.
Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Узнай про использование пептидов в бодибилдинге.

Узнайте здесь какой протеин лучше для похудения.

Как правильно принимать протеин для набора массы тела читайте по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/dlya-chego-nuzhen-protein.html

monsterbody.net

Когда принимать протеин: лучшее время

Спортсмену, стремящемуся к набору мускулатуры, необходимо придерживаться правильного питания. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Именно он отвечает за рост мышц и выносливость спортсмена. Количество протеина, необходимого организму, меняется в зависимости от времени суток, режима дня спортсмена, а также интенсивности его тренировок.

Дневная норма протеина и график его приема также зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен – наращивание мышечной массы, сушка, повышение силы и выносливости. Давайте разберемся, в какое время лучше всего употреблять белок.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

Протеин — это белок , который становится строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки.

Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Прием быстрого протеина

Перед тренировкой

Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

После тренировки

Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром

Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Комплексный протеин

Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Медленный протеин

Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

Казеин — естественный и натуральный молочный продукт, который производится из молока способом ультрафильтрации без использования каких-либо химикатов.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

Гидролизат
Концентрат
Изолят

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончанию тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать, как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Казеин содержит большое количество биоактивных молочных пептидов, которые поддерживают иммунную функцию организма, а также мышечный рост.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного тира орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Большое количество протеина содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, сыры и прочие молочные продукты.

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время — сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста.

Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно».

В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.

Почему не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой?

Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков, но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Какое количество протеина принимать в день?

Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.

Прием протеина в дни отдыха

В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

яичные;
молочные;
соевые;
сывороточные;
казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

концентрат;
изолят;
гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Существуют различные виды протеина, которые помогают разнообразить и сбалансировать спортивное питание. Среди них — сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, рисовый.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.Существуют такие виды быстрого протеина:

концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

соевый протеин;
растительные белки;
иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Комплексные протеины — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь.

Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами.

Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа. Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин.

Не правило приготовленный протеиновый коктейль будет отвратителен на вкус и может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

30 г – для наращивания мускулатуры;
15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком.

Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

куриная грудка;
яйца;
рыба;
говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

усталость;
потеря аппетита;
головная боль;
учащение дефекации.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy/monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/kak-prinimat-protein.htmlfensite1.ru/pravilnyj-priem-proteina-priem-proteina-v-dni-otdyxa.html

samsebetrener.ru/kak-pravilno-prinimat-protein/

sportpitguru.ru

2 г на 1 кг веса: как правильно принимать протеин

Начнем с того, что многие считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами (что такое спортивное питание — читай тут). Но спустя совсем немного времени все они, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания.

Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин.

Как правильно принимать протеин — рассказывают эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV. Но давай обо всем по порядку.

1. Для чего нужен протеин

Читай также: Спортивное питание: пятерка безопасных добавок

Грубо говоря, все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка (и еще много чего, но речь не об этом). Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности последние распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 г для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

для набора массы;
для похудения;
для поддержания физической формы;
для развития различных силовых качеств;
для быстрого восстановления мышц.

Протеин — то, что поможет тебе похудеть и набрать мышечную массу

Источник: depositphotos.com

2. Как правильно принимать протеин

Читай также: Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 граммов в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 г порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях сойдет и фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуй указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утро, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда твоим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Если весишь 75 кг, то принимай 150 г протеина в сутки (2 г на 1 кг веса)

Источник: Pinterest.com

3. Как правильно принимать протеин для набора массы

Читай также: Почему при активных тренировках растет масса тела?

Для набора массы дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Помни, что полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Все делаешь правильно, а масса все равно «не идет» — не совершай эти типичные ошибки, и правильно завтракай.

Помни: протеин — лишь дополнение к сбалансированному рациону

Источник: depositphotos.com

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Сколько в день нужно протеина? Как правильно принимать протеин

Особенности и виды

яичные;
молочное;
сывороточные;
соевые;
казеиновые.

Сколько можно пить протеина в день

Протеин в дни без тренировок

Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:

нежирный творог,
молоко,
яйца,
куриную грудку,
рыбу.

Правильный прием и дозировка

Типы протеина

Быстрый протеин

Комплексный протеин

Медленный протеин

Получение белка с пищей

яйца;
рыба;
куриная грудка;
говядина.

Возможный вред и передозировка

отсутствие аппетита;
головные боли;
усталость;
учащение дефекации.

как будет правильно принимать протеины

На сегодняшний день очень много и положительных, и негативных отзывов о спортивном питании, о протеинах в частности. Все сугубо индивидуальные мнения об эффективности тех или иных видов добавок во многом зависят от правильной дозировки, программы тренировок, вида белка и так далее.

Дозировка

Чтобы понять, как правильно принимать протеин, для начала нужно разобраться с его дозировкой. Вообще, существуют универсальные порции, которые необходимо соблюдать при приеме протеинового коктейля. Их же можно изменять и регулировать в зависимости от различных факторов. Ответ на вопрос о том, сколько принимать протеина в день, поможет найти термин «азотистый баланс», характеризующий соотношение поступивших и выбывших аминокислот в организме. При положительном показателе считается, что мышцы снабжаются нужным количеством протеина и недостатка как такового нет. Но у азотистого баланса есть свои верхние границы, выше которых он не способен подняться. Оптимальное его значение достигается путем дозировки протеинов в размере 1,8-2 граммов на один килограмм веса. Превышать данную порцию просто-напросто не имеет смысла — особого прироста мышечной массы организм не получит, а вот нагрузка на кишечник существенно увеличится. Универсальная доза приема составляет 30 грамм.

Разновидности протеинов

Дополнительный ответ на вопрос о том, как правильно принимать протеины, даст изучение их видового разнообразия. Всего существует 3 основные разновидности: быстрые, медленные и комплексные.

Первые усваиваются в самые короткие сроки, за которые дают организму огромное количество строительного материала. Сюда относят сывороточный и яичный протеины. Лучше всего принимать их после каждой тренировки и утром. Как правильно принимать протеины с быстрым процессом усвоения? В среднем необходимо делать это 4-6 раз в сутки. Кроме всего прочего, 50% таких протеинов должно поступать в виде натуральной пищи.

Медленные протеины представлены казеином, который получают из молока. Его необходимо принимать перед сном и во время длительных периодов между порциями натуральной еды. Худеющим людям можно заменять им ужин или обед.

Третий вид состоит из быстрых и медленных одновременно — комбинированных. Их можно принимать в любое время дня и ночи: даже за два часа до начала тренировки или перед сном. Ими можно заменять целые приемы натуральной пищи. Сколько принимать протеина и в каком количестве? Рекомендуется использовать универсальную дозировку, равную 30 граммам. Комбинированные протеины можно принимать 3 раза в день, если не заменять ими приемы пищи.

Таким образом, обращая внимание на вид продукта и его дозировку, можно ответить на вопрос о том, как правильно принимать протеины. Перед их использованием настоятельно рекомендуется изучить информацию, указанную на упаковке. Как правило, каждая фирма-производитель задает собственную дозировку. Исходя из этого и из информации, которую вы получили из данной статьи, можно самостоятельно устанавливать объемы того или иного вида продукта, контролировать его разовые приемы в сутки. Надеемся, что информация о том, как правильно принимать протеины, была для вас полезной и интересной.

Сколько белка в день вам нужно? Простая разбивка — форма

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в день. Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц.Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции. Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц.Поэтому, даже если вы не обычный кролик в спортзале, вам стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов белка вам нужно на килограмм веса тела?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна. Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование 2000 года, проведенное Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его в пределах 1,6–1,8 г на кг массы тела, в то время как исследование 2004 года предлагает колоссальные 3.0 г на кг массы тела.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вопросов питания, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первая — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, в которой говорится: 1.От 2 до 1,7 г на кг в день.

Другая позиция — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Поэтому наша рекомендация основана на обзоре этих двух заслуживающих доверия отзывов — от 1,2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений.Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка.Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла. Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи.Затем они складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глютамин и аспарагин (иногда полезно пополнять их за счет потребления). Однако вы должны обеспечить других через свою диету. Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.

Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров. ).Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО БЕЛКА?

Рекомендуемое количество белка для взрослых зависит от их веса. В среднем человек должен есть 0,36 грамма белка на каждый фунт своего веса (или 0,8 грамма на килограмм). Исходя из этой рекомендации, 120-фунтовая женщина должна съедать 43 грамма белка каждый день (120 x 0,36), а 170-фунтовый мужчина должен есть 61 грамм белка каждый день (160 x 0,36).

Потребность в белке также может быть определена на основе процента от общее количество калорий, потребляемых за день. г. Рекомендуемый диапазон составляет от 10% до 35% от общего количества потребляемых калорий . Для стандартного Диета на 2000 калорий, это 50-175 граммов белка в день.

Вегетарианцы и Веганы

Для вегетарианцев, веганов или тех, кто ест в основном растительные белки, потребности в белке могут быть немного выше стандартных рекомендаций (1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела или 0,45–0,54 грамма на фунт массы тела). Это означает, что 120-фунтовая женщина, питающаяся растительными белками, может получить пользу от 54-65 граммов белка в день (120 x.45 и 120 х 0,54). Если она соблюдает диету на 2000 калорий, это будет означать, что 11-13% ее калорий поступает из белка, что все еще находится в рекомендуемом диапазоне.

Во время вспышки

При активной болезни Крона потребности в белке увеличиваются на 25% больше, чем обычно. Например, 120-фунтовой женщине, у которой 10% калорий приходится на белок, обычно требуется 50 граммов в день. При болезни Крона ей понадобятся дополнительные 13 г (50 х.25) или всего 63 г.

Проблема в том, что есть во время обострения трудно, поэтому часто лучше поддерживать потребление белка на некоторое время (по крайней мере, несколько недель) после этого, чтобы вы могли восстановить свои мышцы и ткани. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или восстановиться после обострения, вам понадобится на 20-40% больше.

Дети с болезнью Крона Болезнь

Детям с болезнью Крона нужно даже достаточно белка, чтобы они могли продолжать расти. Количество, которое им нужно, также зависит от их размера и развития (им нужно больше в подростковом и подростковом возрасте, вступающих в период полового созревания).Таким образом, по оценкам, они должны иметь белок, обеспечивающий 10-30% их рациона, в зависимости от их возраста и развития. И им тоже нужно на 25% больше во время вспышки.

Эта статья, как и все другие, была просмотрена и отредактирована членом нашего Медицинского консультативного совета.

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом.Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого с весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функциональности.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:

Фасоль и бобовые — все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
Дикий лосось
Яйца
Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы помочь сохранить мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса.«В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают каким-либо типом нарушения функции почек. Как и при любых изменениях в питании и здоровье, важно обсудить с врачом свои потребности в белке и его потребление с возрастом. Кроме того, по мнению медицинских экспертов, белок следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок. В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается. ( Что вы едите? Белок. В чем ваш секрет похудания? Белок. Как прошли выходные? Белок. )

«Белок является важным питательным веществом, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны. и ферменты », — говорит Барби Булес, Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вы должны есть на самом деле? Булз говорит, что это вопрос, который она получает все раза.

К сожалению, это ответ, требующий некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая дневная норма потребления белка) составляет около 0.36 грамм на фунт массы тела.

Значение … если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка — переменная, которая зависит от вашего здоровья и физической подготовки, — говорит Мартин. Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она увеличила бы потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела.Итак, для 140 фунтов эта дневная суточная норма белка увеличивается до 70 граммов.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть и , видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8-1 грамма белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Вот где могут помочь дополнительные протеины (порошки, батончики и т. Д.), Говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом, Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс из 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи. «Это не идеально для всех, это просто общие рекомендации», — говорит Булз.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка для достижения цели в фитнесе или похудания, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. — говорит Мартин.Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).

Практический результат: получайте суточное потребление белка (по крайней мере, в 0,36 раза превышающего массу тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответствующим образом корректируйте количества, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина вам нужно каждый день?

Когда дело доходит до основных питательных веществ, есть один источник топлива, который стоит на вершине тотемного полюса здоровья; белок. Помимо воды, растущие макроэлементы — это чуть ли не самое важное, что вы можете добавить в свое тело. От роста мышц и бодибилдинга до похудания и управления здоровьем белок рекламируется как главное и конечное условие вашего здоровья, но сколько граммов белка в день достаточно?

Это важный вопрос.Правильное суточное потребление белка важно для вашего здоровья в целом, и это может быть прекрасным балансом для его правильного определения. Ешьте слишком много, и вы рискуете набрать значительное количество жира; ешьте слишком мало, и вы не сможете эффективно питать свои мышечные волокна для роста и поддержания жизнедеятельности. Хотя не существует жесткого правила, определяющего, сколько граммов белка требуется в день, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получать оптимальное количество белка. Однако, прежде чем мы углубимся в рекомендуемое потребление белка, вам необходимо сделать некоторые важные различия.

Вам также понравятся:
Здоровы ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
11 лучших австралийских производителей протеина
5 продуктов для повышения настроения, которые поднимут вам настроение

Что такое белок?

Хотя большинство из нас наверняка слышали о белке и знают, что это то, о чем нужно знать, мало кто действительно понимает его истинное предназначение и функцию. Проще говоря, белок бывает разных форм и используется в качестве основы для роста мышц, сухожилий, органов и кожи.Макроэлементы являются одними из наиболее эффективных источников топлива в нашем ежедневном рационе, а также могут помочь в производстве ферментов, нейротрансмиттеров и гормонов, которые необходимы для важных когнитивных функций мозга и мышц.

С научной точки зрения белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нити. Цепи часто называют белковыми цепями, которые складываются в сложные формы, когда становятся достаточно длинными. В то время как ваше тело эффективно вырабатывает одни аминокислоты естественным путем, другие необходимо дополнять с помощью продуктов питания и диеты.Мы называем это незаменимыми аминокислотами.

Если копнуть глубже, весь белок подразделяется на три типа;

Волокнистые белки — Эти белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.
Глобулярные белки — Эти белки более водорастворимы, чем другие, и обладают множеством функций, включая транспортировку, катализ и регулирование.
Мембранные белки — Эти белки выполняют ряд ключевых ролей, включая передачу сигналов внутри клеток и транспортировку молекул.

Типы белков

Как мы уже говорили, белок — это сложное животное, которое включает в себя множество различных функций и форм. Различные типы белков будут иметь разное качество и разное количество; сбалансированная диета должна включать множество различных вариантов. Наиболее распространенным и обычно эффективным источником белка является животный белок.

Белки животного происхождения

Поскольку животные имеют генетический состав, сходный с человеческим, эта форма белка обеспечивает все незаменимые аминокислоты в соответствующих соотношениях.Это, в свою очередь, облегчает переваривание животного белка и очень важно для развития мышечных волокон. Продукты, богатые животными белками, включают:

Однако, хотя животный белок действительно очень эффективен для поддержания здоровья мышц, сухожилий и органов, это не единственный способ увеличить потребление белка.

Растительные белки

Для тех из нас, кто не слишком любит есть мясо или молочные продукты, есть другие варианты. Вы можете найти большое количество натурального белка в некоторых растениях и растительных продуктах.Это включает;

Сейтан
Тофу
Чечевица
Нут
Зеленый горошек
Киноа
Соевые бобы
Орехи

Белковые добавки

Еще один отличный способ увеличить ежедневное потребление белка — это добавить в свой рацион белковые добавки. Используя протеиновый порошок, вы легко сможете поразить эти ключевые белковые цели. Более того, эти белковые добавки, как правило, содержат мало углеводов и калорий.Это включает;

Белковые концентраты
Белковые изоляты
Белковые гидроизоляты

Протеин для похудения

Ни для кого не секрет, что белок невероятно ценен для похудания, но это не так просто, как просто есть больше белка и смотреть, как сбрасываются килограммы. Доказано, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий. Было доказано, что получение около 30% от общей суточной калорийности белка улучшает метаболизм примерно на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Однако, хотя скорость метаболизма улучшается с повышением потребления белка, это не единственное преимущество.

Диета с высоким содержанием белка поможет снизить аппетит. Употребляя больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым, не позволяя перекусить или съесть больше. Фактически, недавнее исследование PubMed Central показало, что мужчины с ожирением, которые увеличили ежедневное потребление белка до 25 процентов от общего количества калорий, сообщили об увеличении чувства сытости. Вдобавок желание перекусить на ночь уменьшилось вдвое, а навязчивые мысли о еде уменьшились на 60 процентов.

Если вы хотите похудеть, лучше всего начать с белков. Независимо от выбранного вами стиля диеты, будь то периодическое голодание, палеодиета или кетогенная диета, все аспекты в значительной степени зависят от сильного потребления белка.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

После того, как вы решили увеличить суточное потребление белка, будь то протеиновые порошки, протеиновые добавки или красное мясо, вам нужно установить цели. Самая простая и распространенная формула, определяющая количество белка, которое вы должны съедать в день, разработана Советом по пищевым продуктам и питанию США.Он гласит:

0,8 грамма белка на килограмм веса

В этом случае мужчине весом 100 кг потребуется 80 граммов белка в день. Хотя это рекомендуемое диетическое потребление (DRI) — отличная основа для начала вашего белкового пути, есть и другие факторы, которые играют роль.

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или активны, количество потребляемой вами воды, а также генетический и макроэлементный состав других продуктов, которые вы едите, будут влиять на необходимое количество потребляемого белка.Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам, например, нужно больше белка. Организация отмечает, что те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием, потребляют от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Кроме того, атлеты, тренирующиеся на силу, например, пауэрлифтеры, потребляют от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Вот очень простой список рекомендуемого потребления белка в зависимости от уровня активности;

Сидячий — Умножить на 0.5
Легкая активность — Умножить на 0,6
Умеренный — Умножить на 0,7
Активный — Умножить на 0,8
Очень активный — Умножить на 0,9
Спортсмен — Умножить на 1,0

Самый простой способ получить точную норму потребления белка — это определить ваше текущее ежедневное потребление калорий. Понимание того, сколько калорий вы потребляете в целом, позволит вам составить график процентного содержания белка.

Распространенные ошибки и заблуждения, связанные с белками

Большинство мужчин знают о важности белка, но мы часто совершаем несколько ключевых ошибок. Обычно они относятся к количеству белка, который мы потребляем, не осознавая этого.

Чрезмерное потребление — Когда вы едите слишком много белка, ваше тело откладывает его в виде жира. Некоторые исследования показывают, что избыток белка выводится с мочой, но на самом деле выделяется лишь небольшая часть. Вместо этого этот белок превращается в глюкозу для получения энергии и сохраняется в виде жира.Если вы едите слишком много белка, вы, несомненно, увеличиваете потребление калорий, а это означает, что вы рискуете набрать вес.
Белковые добавки с высоким содержанием сахара — Когда вы добавляете протеиновый порошок в свой рацион, будьте осторожны с содержанием углеводов в коктейле. В то время как большинство изолятов сывороточного протеина низкокалорийны, некоторые другие содержат большое количество сахара, что делает вас склонными к увеличению веса и избытку калорий.
Коктейли во время еды — Хотя протеиновый коктейль рекламировался как заменитель еды, он не имеет такого же воздействия, как полноценный корм.Когда вы едите полноценную пищу, вашему организму приходится усерднее работать, чтобы переварить ее, а это означает, что вы расходуете больше калорий в процессе.

Лучшие протеиновые порошки

Если вы предпочитаете протеиновые порошки, мы можем познакомить вас с некоторыми из наших фаворитов. Вот список из 7 лучших протеиновых порошков, которые мы нашли;

1. Золотой стандарт 100% сыворотки Optimum Nutrition

Купи здесь

2. True Protein Whey

Купи здесь

3.Bulk Nutrients Чистый протеин

Купи здесь

4. Изолят сывороточного протеина BSC

Купи здесь

5. Управление весом протеина Isowhey

Купи здесь

6. Мусаси с высоким содержанием белка

Купи здесь

7. MyProtein THE Whey

Купи здесь

Общие вопросы и ответы

Сколько белка нужно взрослому каждый день?

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0.8 граммов белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Что происходит, если вы едите слишком много белка?

Избыток белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. В конечном итоге это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Белок заставляет вас больше качать?

Диета, богатая белком, может привести к некоторым проблемам с пищеварением, но обычно это связано не столько с белком, сколько с недостатком клетчатки.В качестве компенсации рекомендуется придерживаться диеты, богатой волокнистыми углеводами, даже если вы пытаетесь увеличить потребление белка.

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала «Человек многих» и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности.В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

«Сколько белка мне нужно?» 3 простых способа вычислить

Ким Явиц, RD

Вы когда-нибудь замечали, как энтузиасты фитнеса так увлечены протеиновыми коктейлями, яичным белком и фаршем из индейки? Это потому, что диетический белок действительно важен для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Я действительно думаю, что некоторые тупицы зашли слишком далеко с фиксацией белка, но я также могу сказать вам, что многие люди не получают достаточного количества белка.Если вы задаетесь вопросом: «Сколько белка мне нужно в день?» вы пришли в нужное место.

В этом посте я расскажу о трех простых способах узнать, сколько белка вам нужно, и расскажу о плюсах и минусах каждого подхода, чтобы вы могли лучше определить, как оценить свои собственные потребности в белке.

Сколько протеина мне нужно?

Начав свою карьеру диетолога в больнице, я просто хочу начать с того, что считаю правительственные рекомендации по потреблению белка слишком низкими для наиболее активных взрослых.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы не придерживаетесь метрической системы (или просто не занимаетесь математикой в целом), это будет примерно 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы понять это еще больше, это ничтожные 54 грамма в день, если вы весите 150 фунтов.

Если честно, иногда я ем на завтрак больше.

И, честно говоря, рекомендуемая суточная норма потребления — это минимальное количество, которое вы должны съесть, чтобы избежать дефицита питательных веществ.Это не цель для тех, кто хочет чувствовать себя и выглядеть лучше.

Итак, предположим, что вы также активный человек, который хочет нарастить мышцы и / или сбросить жир. Если вы не можете доверять правительственным рекомендациям, то сколько протеина вам нужно?

По правде говоря, это зависит от вашего состояния здоровья, уровня вашей активности и ваших целей. И хотя этот пост о количестве, я был бы плохим диетологом, если бы хотя бы не упомянул, что качество белка не менее важно для здоровья.

Недавние исследования связали диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.Эта тема несколько противоречива и требует дальнейшего изучения. Тем не менее, я всегда рекомендую своим клиентам придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, и употреблять смесь белков растительного и животного происхождения.

Тренер по питанию может помочь вам определить хорошую отправную точку и скорректировать потребление для достижения ваших целей.

При этом я на 100% уверен, что мы можем делать чуть больше 0,36 грамма на фунт в день. Вот 3 способа оценки.

Новичок: метод ладони

Есть рука? Супер — у вас есть все необходимое для реализации Palm Method прямо сейчас!

Вот как это работает. Поднимите руку перед лицом и обратите внимание на приблизительный диаметр и толщину ладони.

При каждом приеме пищи вам нужно 1-2 порции белка размером с ладонь (одна, если вы довольно маленькие, две, если вы больше или очень активны). Закуски содержат примерно от 1/2 до 1 порции белка размером с ладонь.

Это так же точно, как и другие методы? Нет. Но это хорошая отправная точка, и она не требует подсчета макросов или калорий. Вам также не понадобятся модные весы или мерные чашки. На самом деле это довольно надежный подход, если вы просто хотите быть здоровым и сбросить несколько килограммов.

Этот метод отлично подходит для обедов в ресторане, вечеринок и путешествий. И он может быть настолько точным, насколько вам когда-либо понадобится! Если вы только начинаете экспериментировать с потреблением белка, я бы порекомендовал попробовать этот метод в течение 2 недель или около того, а затем скорректировать, если вы чувствуете, что не достигаете своих целей.

Промежуточное звено: метод определения процента калорий

Вам кажется, что метод ладони слишком холоден?

Ничего особенного! Вы также можете оценить свои потребности в белке на основе целевого количества потребляемых калорий. Я рекомендую 25-30% калорий для активных взрослых.

Вот как это сделать:

Умножьте дневную норму калорий на 0,25 или 0,3 (или 25–30%)
Разделите это число на 4, поскольку белок содержит 4 калории на грамм.
Частное — это дневная цель по белку.

Хотите увидеть это в действии? Предположим, вы хотите получать 1600 калорий в день, из которых 30% — это белок:

1600 * 0,3 = 480
480/4 = 120

Вы стремитесь получать 120 граммов белка в день (и, к вашему сведению, это пищевые граммы, а не граммы по весу).

Основным плюсом является то, что этот подход способствует сбалансированному питанию, и к тому же он немного более точен, чем ручной метод.

Но есть пара минусов.Во-первых, процентный подход предполагает, что вы едите в количестве, соответствующем вашему росту, весу, возрасту и уровню активности. Слишком много еды приведет к увеличению веса, а слишком малое — к потере мышечной массы.

А с практической точки зрения процентный метод означает, что вам, вероятно, потребуется отслеживать потребление калорий и белка в таком приложении, как MyFitnessPal. Отслеживание может быть очень эффективным для похудения, но не для всех. Это утомительно, может привести к одержимости едой, и многие люди не усвоили основы (осознанное питание, планирование приема пищи и т. Д.)) достаточно, чтобы действительно хорошо делать макросы.

Тем не менее, процентный метод — достойный вариант, если у вас есть некоторый опыт управления потреблением калорий и питательных веществ.

Advanced: Метод граммов на фунт

Последний метод оценки потребности в белке прост для расчета, но более сложен (по моему опыту) для выполнения.

Предполагая, что вы здоровый, активный взрослый человек, который хочет сбросить немного жира и нарастить мышечную массу, вы просто умножите свой вес в фунтах на 0.7-1 грамм. Это ваша дневная цель по белку (так, 105-150 граммов в день, если вы весите 150 фунтов).

Вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона, если поднимаете тяжелые веса и пытаетесь похудеть.

Звучит довольно просто, правда? Так почему я говорю, что этот метод сложнее, чем два других?

Как и процентный метод, метод граммов на фунт работает лучше всего, если вы тщательно измеряете и отслеживаете потребление пищи. Обычно это означает взвешивание еды на весах, а затем ввод всего, что вы едите, в приложении.

Тогда есть вопрос о том, чтобы на самом деле съесть белок. В зависимости от ваших предпочтений в еде может быть очень сложно съесть около 1 грамма белка на фунт веса тела в день! Я лично использовал этот подход в прошлом и могу сказать, что почти никогда не достигал своей цели без тщательного планирования (плюс хотя бы один протеиновый коктейль в день).

Если ваш опыт похож, вы можете попытаться со временем доработать до него. Это может означать употребление 0,7 грамма на фунт в день в течение недели или двух, если ваша цель — 1 грамм на фунт, а затем увеличение до 0.75 граммов на фунт в день один раз, когда 0,7 грамма кажутся легкими, и продолжайте увеличивать, пока не достигнете своей цели.

Итог

Надеюсь, если вы задавались вопросом: «Сколько белка мне нужно?», То теперь у вас есть представление о том, с чего начать.

Но если вы все еще застряли, я буду рад помочь! Щелкните здесь, чтобы запланировать бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок.

Сколько белка нужно съесть в день

Facebook
Twitter
Pinterest

Автор этой статьи:

Персонализируйте эту статью!

Выберите темы, о которых хотите прочитать!

Прочитать всю статью

Рекомендуемая суточная доза

Люди, которым нужно больше белка

Люди, которым нужно меньше белка

Почему это полезно для здоровья

Как выбрать здоровый белок

Белок является одним из трех диетических макроэлементов, вместе с жирами и углеводами.Он состоит из комбинации различных аминокислот. Существует двух основных типов белка : белок животного происхождения и белок растительного происхождения.

Белок из продуктов животного происхождения считается «полноценным белком», поскольку он включает все незаменимые аминокислоты. Растительные белки считаются «неполными», поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Только цельные соевые продукты (например, темпе и эдамам) являются полноценными растительными источниками белка. Как правило, сбалансированная диета включает оба типа белка.

Аннет О’Нил (зарегистрированный диетолог и диетолог) говорит:

Квиноа также является полноценным белком на растительной основе. А также амарант, гречка, хлеб иезекииль из проросших цельных зерен, спирулина (из сине-зеленых водорослей), семена конопли, семена чиа и пищевые дрожжи (деактивированные дрожжи с добавлением B-12). Сочетание разнообразных растительных продуктов в течение дня также приводит к тому, что ваше тело получает полноценный белок. Например, сочетания риса и бобов, лаваша и хумуса, арахисового масла и цельнозернового хлеба содержат все незаменимые аминокислоты.

Пищевые источники животного белка включают ^[1]:

Постное красное мясо
Птица
Рыба и морепродукты
Яйца и молочные продукты

Продукты, богатые растительным белком ^{[ ]}:

Орехи и семена
Бобовые и фасоль
Соя
Цельнозерновые

Согласно бумажному рейтингу качества белка, яйца имеют самый высокий коэффициент эффективности белка, за ними следуют сывороточный белок, говядина, молоко и казеин, и соевый белок.^[2]

Но сколько протеина нужно есть в день? Как выбрать, какие белковые продукты есть? Зачем вашему организму белок, а сколько его слишком много?

Ответы на эти вопросы — в этой статье!

Погрузимся!

Вес (кг)	Вес (фунт)	Белок (граммы)
50 кг	110 фунтов	40 г
60 кг	132 фунтов	48 г
70 кг	155 фунтов	56 г
80 кг	175 фунтов	6495 кг	6495 кг	6495	200 фунтов	70 г
100 кг	220 фунтов	76 г
110 кг	240 фунтов	84 г
1205	120 кг

Суточное количество потребляемых калорий	Калорий из белка
1200 ккал	180 ккал
1400	1400 ккал
1600 ккал	240 ккал
1800 ккал	270 ккал
2000 ккал	300 ккал
2200 ккал	3305	2200 ккал	ккал

Людям, которым нужно больше белка

Людям, ведущим активный образ жизни, желающим похудеть или старше 45 лет, нужно есть больше протеина , чем рекомендованные количества для широкой публики.

Потеря веса

По данным Национальной академии спортивной медицины, люди, которые хотят похудеть, должны стремиться съедать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела (1 грамм / фунт).^[7] Для человека весом 140 фунтов, который составляет 100 г / сут — 140 г / сут

Рекомендуемое потребление белка для похудания составляет:

Вес (кг)	Вес (фунт)	Белок (граммы) )
50 кг	110 фунтов	100 г
60 кг	132 фунта	120 г
70 кг	155 фунтов	14095 кг	14095 кг	14095	175 фунтов	160 г
90 кг	200 фунтов	180 г
100 кг	220 фунтов	200 фунтов
110 кг
120 кг	265 фунтов	240 г

Тот же источник предполагает, что спортсмены и люди, которые много тренируются И хотят похудеть, должны стремиться потреблять от двух до двух.2 и 3,4 грамма белка на килограмм веса тела (1-1,5 грамма / фунт).

Активный образ жизни

По данным MayoClinic, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять больше белка, , чем рекомендуется. Источник предполагает потребление 1,1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (0,68 грамма / фунт). ^[8] Людям, которые поднимают тяжести, готовятся к марафону или ездят на велосипеде и бегают, рекомендуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (0.76 г / фунт)

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом:

Вес (кг)	Вес (фунт)	Белок (граммы)
50 кг	110 фунтов	75 г
60 кг	132 фунтов	90 г
70 кг	155 фунтов	105 г
80 кг	175 фунтов
90 кг	200 фунтов	135 г
100 кг	220 фунтов	150 г
110 кг	240 фунтов	165 г	905 кг	180 г

Возраст

Обычно люди начинают терять мышечную массу по достижении 40-50 лет.На самом деле, мышцы начинают атрофироваться, если человек не тренируется с отягощениями с 30 лет. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить хорошее самочувствие, таким людям рекомендуется увеличить потребление белка с 0,8 до примерно 1 грамм на килограмм массы тела (0,45 грамм / фунт). ^[8]

Рекомендуемое потребление белка для людей старше 40 лет:

Вес (кг)	Вес (фунт)	Белок (граммы)
50 кг	110 фунтов	50 г
60 кг	132 фунтов	60 г
70 кг	155 фунтов	70 г
80 кг	175 фунтов	8095	200 фунтов	90 г
100 кг	220 фунтов	100 г
110 кг	240 фунтов	110 г
120 кг	265 фунтов

Воспользуйтесь преимуществами комплексного и индивидуального подхода к питанию, здоровью, фитнесу и исцелению.Ознакомьтесь с расписанием онлайн-бронирования занятий йогой и barre (виртуальные классы, частные занятия, доступны записи) или закажите консультацию по питанию на Annetteoneillwellness.com!

Людям, которым требуется меньше белка

Людям, у которых диагностированы проблемы с печенью или почками, следует потреблять меньше белка , чем обычно рекомендуется.

Оба органа, печень и почки, отвечают за переработку белка в организме. Печень помогает переваривать белки из пищи, а почки фильтруют и выводят продукты переваривания белков.Таким образом, неправильное функционирование этих органов может привести к плохому всасыванию белка и накоплению белковых отходов в крови. ^[9]

Данные свидетельствуют о том, что ограничение потребления белка до 0,55-0,6 грамма на килограмм массы тела (0,26 грамма / фунт) может замедлить снижение функции почек и необходимость диализа. ^[10]

Рекомендуемое потребление белка для лиц с диагнозом почечная недостаточность:

Вес (кг)	Вес (фунт)	Белок (граммы)
50 кг	110 фунтов	28 г
60 кг	132 фунта	33 г
70 кг	155 фунтов	39 г
80 кг	175 фунтов		175 фунтов	кг	200 фунтов	50 г
100 кг	220 фунтов	55 г
110 кг	240 фунтов	61 г
1209 g

Для пациентов с почечной недостаточностью, средней и поздней стадиями хронического заболевания почек (ХБП) и пациентов с почками, находящихся на диализе: необходимо поговорить со своим лечащим врачом или зарегистрироваться. красный диетолог и получите персональные рекомендации по целевому суточному потреблению белка.

Узнайте больше: Диетический белок и заболевание почек: 4 факта, о которых вы должны знать

Почему это полезно для здоровья

Белок необходим для здоровья человека, так как он отвечает за рост и восстановление тканей. Потребление белка напрямую влияет на волосы, кожу и мышцы. ^[11] Отсутствие употребления достаточного количества белка (и отсутствия разнообразия белков) ежедневно может привести к задержке роста, анемии, мышечной слабости, отекам, дисфункции сосудов и ослаблению иммунной системы. ^[12]

Как выбрать здоровый белок

Потребление большего количества белка не обязательно означает употребление большего количества мяса! Это распространенная ошибка, которую совершает большинство людей, потребляющих больше белка.Несмотря на то, что животный белок является белком более высокого качества, важны источники растительного белка.

Данные свидетельствуют о том, что высокое потребление обработанного красного мяса и яиц связано с более высоким риском общей смертности, в то время как высокое потребление необработанного красного мяса, яиц (яйца допустимы в умеренных количествах) и молочных продуктов может увеличить риск смертность от болезней сердца. В исследовании делается вывод, что замена животным белком растительным белком может снизить риск смерти от всех причин, болезней сердца и деменции.^[15]

При этом животные белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D3 и гемовое железо. По этой причине умеренное употребление постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов вместе с большим количеством бобовых, орехов, семян и овощей может помочь вам сбалансировать источники белка. ^[16]

Протеиновые порошковые добавки — популярный выбор среди людей, которые стремятся увеличить потребление белка. Внимательно читайте этикетки, чтобы избегать протеиновых порошков, которые содержат слишком много сахара и калорий, а также BPA.