Как питаться во время тренировок: Как правильно питаться во время тренировок?

Как правильно питаться во время тренировок?

В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, как правильно питаться во время тренировок?

Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных диетах, будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.

Правильное питание при тренировках

Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.

Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.

Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.

Особенности питания при тренировках

Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.

Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает,

как правильно питаться во время тренировок, поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании Growfood.

Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:

• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
• Power – при наборе мышечной массы.
• Daily – ежедневное сбалансированное питание
• Fit – программа для похудения

Выбор остается за Вами!

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами

. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц

. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. 
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.

Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 

Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

что стоит есть до и после физических нагрузок?

Разбираемся, как правильно сочетать еду и тренировки, чтобы чувствоваться себя превосходно и выглядеть на все 100%. Развенчиваем мифы и ищем ответы на самые популярные вопросы.

Существует множество подсказок, советов и рекомендаций, как правильно питаться до и после тренировок. Но все они настолько противоречивы, что найти истину крайне сложно. На самом деле, существует несколько важных правил, которым стоит следовать, в остальном ты сама должна выстроить свой график исходя из рациона питания и собственного самочувствия.

Забудь о том, что нельзя есть до и после тренировки два часа. В таком случае твой организм не будет получать пищу и, собственно, энергию на протяжении 5-6 часов. Во-первых, твое тело вовсе не будет радо такому челенджу, во-вторых, уже во время тренировки ты будешь хотеть есть, а в-третьих, ты рискуешь переесть после занятия. Оно тебе нужно?

Питание перед тренировкой

Время

Существует мнение, что нельзя тренироваться утром на голодный желудок. На самом же деле все зависит от твоего самочувствия и длительности тренировки. Если тебе предстоит небольшая пробежка на 30 минут, ты спокойно можешь побегать и уже потом позавтракать. Но только при условии, что твой организм хорошо воспринимает такие нагрузки!

Если же ты чувствуешь себя вялой и слабой во время утренней тренировки, обязательно за полчаса-час устрой себе легкий завтрак. После более плотных обеда и ужина должно пройти больше времени, чтобы пища переварилась – от часа до двух в зависимости от наполнения твоей тарелки.

Продукты

Питание до тренировки должно включать в себя сложные углеводы – они придадут тебе сил, зарядят энергией и в итоге ты сможешь тренироваться на полную силу, не думая о еде. Отдавай предпочтение полезным крупам, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы.

Питание после тренировки

Время

Достаточно, чтобы после тренировки прошло 30 минут, и можно без опаски приступать к очередной трапезе. Это время как раз тебе пригодится, чтобы сходить в душ, дойти от спортзала домой или слегка прибраться, если ты занимаешься в домашних условиях. В остальном руководствуйся собственным графиком питания и чувством голода.

Например, твоя тренировка длится с 20.00 до 21.00, а спать ты ложишься в 23.00. В таком случае твой ужин должен был состояться в 19.00, а после тренировки лучше отказаться от еды, так как она не успеет перевариться до момента отхода ко сну. В этом случае твой максимум – стакан кефира или огурец.

Продукты

А теперь разберемся, что можно есть после тренировки. Во время интенсивной физической нагрузки наши мышцы, грубо говоря, разрушаются. Чтобы их восстановить, нужно пополнить запасы белка в организме, а также глюкозы, которая повышает уровень инсулина в крови и помогает белкам быстрее усваиваться.

Поэтому после тренировки отдавай предпочтение белковым блюдам – мясу, рыбе, яйцам и бобовым, в сочетании с овощами или цельнозерновыми крупами. Чтобы повысить уровень глюкозы, выбирай свежие фрукты, смузи, фреши, творог и йогурты с добавлением ягод. Но помни, фрукты и ягоды без вреда для фигуры нужно есть до 16.00!

А вот конфеты, пирожные и шоколадки, несмотря на открытое белково-углеводное окно, принесут только вред. Весь жир, который в них содержится, отправится прямиком в жировое депо.

Теперь ты знаешь все о питании при тренировках. Ничего сложного, правда? Главное – режим, сила воли и терпение, и тогда у тебя все получится!

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Правильное питание до, после и во время физических нагрузок — Правила питания — Питание

Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний. Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.

Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.

До тренировки

Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака ,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата. Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.

Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.

Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.

Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.

Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.

Во время тренировки

Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.

После тренировки

Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.

После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.

Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, — это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.

Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

• Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
• Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
• Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
2. Углеводы являются основным источником энергии.
3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

• БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
• ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
• УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

• Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
• Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
• Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Питание во время тренировок в тренажерном зале

Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться в этом вопросе и своими силами построить шикарное тело.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

• делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
• рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
• пейте достаточное количество воды;
• соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы могли бы подумать, что еда или питье во время тренировки будет верным вариантом для набора лишних килограммов — ведь, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше вес набираете, верно? Но вы почти никогда не увидите, чтобы человек с избыточным весом ел в тренажерном зале, в то время как вы часто видите здоровых людей, употребляющих коктейли в середине тренировки. Совпадение, или в этом что-то есть?

«Многое сделано из предтренировочного и послетренировочного питания, но питание во время тренировки также может быть полезным», — говорит Джим Стоппани, доктор философии.Д. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышцы, особенно полезно есть во время тренировки ».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употреблять ли батончик или выпить во время тренировки зависит от того, что вы ели заранее. Если вы приходите в спортзал с относительно полным желудком, поцарапайте планку или встряхните во время тренировки и подождите, пока не закончится.Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов либо за 30 минут до тренировки, либо во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2: 1, но многие напитки и батончики ближе к 1: 1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь увеличить размер, нажимайте на верхние края.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления протеина очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки протеина) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардиотренировок, и вам необходимо как можно быстрее восполнить эти запасы.Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, который является естественным результатом физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Одних только протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, который бы содержал необходимое количество углеводов во время и после упражнений», — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков предпочитают батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но вокруг упражнений — это время, когда вам больше всего нужно получать углеводы.”

Shutterstock

^Shutterstock

Рекомендации по еде / питью во время упражнений

1. Лучше всего питаться во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная еда. Удобство — это ключ к успеху. Что касается напитков, то лучше всего подойдет готовый к употреблению или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сыворотка (опять же, 20-40 г), потому что она быстро усваивается и быстрее попадает в мышцы для восстановления и восстановления.Посмотрите под «ингредиентами» на этикетке, чтобы определить, какой протеин содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленно усваиваемых, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить устойчивую энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потребление белков и углеводов во время тренировки. Если вы занимаетесь меньше получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; Если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, почувствуйте что-нибудь в себе на полпути.

5. Напитки — лучший выбор во время тренировки, чем батончики, потому что они быстрее впитываются; Вашему организму требуется больше времени для переваривания батончиков. Однако «батончик, употребляемый в начале тренировки, может дать толчок к послетренировочному питанию», — говорит Стоппани.

6. Чем больше у вас подходов и повторений во время подъема, тем важнее снижать потребление белков и углеводов. «Чем больше вы выполняете объем, тем больше вы полагаетесь на гликоген в мышцах, поэтому с большей вероятностью вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани.В течение короткого дня с тяжелым весом / малым количеством повторений вам, вероятно, удастся подождать, пока вы не поедите или выпейте после тренировки.

7. Батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — а это современная тенденция — хороши, но вам понадобится больше углеводов во время тренировки, чем предусмотрено. Вниз по Gatorade со штангой, чтобы сбалансировать ситуацию.

8. Сохраняйте как можно более низкое содержание жира, так как жир замедляет усвоение белков и углеводов мышцами.

9. Сходите с батончиком или напитком, который могут выдержать ваши вкусовые рецепторы — вкус важнее всего.

Еда и питье во время упражнения

Еда и питье во время упражнений

Нужно ли есть или пить во время тренировки?

Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки или мероприятия, цели тренировки и состав тела.Как правило, вам не нужно дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90 минут, добавление дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:

• Поддерживайте уровень глюкозы в крови, чтобы питать мышцы и мозг во время упражнений
• Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше

Потребности в жидкости во время тренировки очень индивидуальны и будут зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которых вы тренируетесь.Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может потребоваться лишь небольшое количество жидкости, если таковая имеется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно в жаркую и влажную погоду, вам может потребоваться более активный прием жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить вашу индивидуальную скорость потоотделения.

Что может случиться, если я ошибаюсь в плане питания во время тренировки?

Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Неправильная подача топлива или жидкости во время тренировки может привести к:

• Раннее начало утомляемости (обычно именуемое «ударом о стену» или «ударом о стену»)
• Пониженная скорость, особенно при повторных усилиях
• Пониженная выносливость
• Плохая концентрация и принятие решений
• Ошибки навыков
• Расстройство кишечника
• Неоптимальный состав тела

Как часто мне следует есть или пить во время тренировки?

Не существует единого, подходящего для всех плана питания и питья во время упражнений, но в качестве общего ориентира:

• Сеансы или события продолжительностью менее 60-90 минут (e.грамм. Бег 5-10 км, спринтерский триатлон, велогонка критериум) — как правило, во время тренировки не требуется дополнительных углеводов. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
• Сеансы или события продолжительностью более ~ 90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийской дистанции, многие командные виды спорта) — вероятно, будут полезны для пополнения запасов топлива (углеводов) во время тренировки. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения.Возможно обезвоживание во время этих более длительных занятий, особенно в жаркую и влажную погоду, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
• Соревнования на сверхвысокую выносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, соревнования по трейловому бегу на 100 км, ультрамарафоны, соревнования по велоспорту на 150 км) — эти типы соревнований предъявляют особые требования к заправке и гидратации, поскольку необходимо соблюдать не только требования к углеводам, но и логистику ( например, управление контрольно-пропускными пунктами или ношение еды и жидкости на трассе), а также другие проблемы, такие как плохой аппетит и усталость от вкуса.
• Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) — запасы топлива (гликогена) вашего тела будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно пополнять их углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также есть вероятность переноса обезвоживания на последующие дни соревнований, что может негативно повлиять на производительность.

Что мне есть во время тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) во время упражнений, но в целом продукты должны быть:

• Богат углеводами для пополнения запасов топлива
• Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомый — практикуйте свои возможности на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и это будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых вы можете начать.

• Простые сладкие бутерброды (например, с джемом, медом)
• Простые соленые бутерброды (например, с арахисовым маслом или вегемитом)
• Бананы
• Батончики мюсли
• Фруктовые булочки
• Углеводные гели
• Спортивные энергетические батончики

Какую жидкость лучше пить во время тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант.Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

1. Съешьте здоровый завтрак . Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение. Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
2. Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой.Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить неприятные голодные боли.Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться. Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
5. Выпить. Не забывайте пить жидкости.Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех стаканов воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность.Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Clinic Health System — Franciscan Healthcare в Спарте.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? До? Как долго и что?

Еда и упражнения :
Стоит ли есть после упражнения ? До?
Как долго и что?

Многие из нас выросли с строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?

Есть перед тренировкой: нужно ли вам?

Вашему телу нужно топливо (т.е. еды), чтобы пройти тренировку, но слишком много еды может замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений. Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:

• Если вы занимаетесь первым делом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы съесть полноценный завтрак. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
• Вам, , следует подождать, чтобы начать тренировку, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести).Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы). Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа перед интенсивной тренировкой.
• Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение.Вы должны делать то, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и ваша тренировка. Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени, чтобы пища переварилась.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете перекусить ближе к времени тренировки.

Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить).Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба).

Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят ваш голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.

Примеры хороших перекусов перед тренировкой:

• Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
• Нежирный суп (овощной, куриная лапша и др.)
• Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
• Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, фрукты, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух минут. часов тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений

Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побежать трусцой, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и другие движения, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете устать, и время, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки, может быть последним, о чем вы думаете.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного распорядка после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы воспринимаете упражнение и даже на то, насколько сильно вы напрягаете свое сердце. Так что, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг ваших суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растянуться.

Охлаждение

После растяжки пора остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что важно для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.

Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью? Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день — это две разные вещи. Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути.

Оставайтесь гидратированными

Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, обезвоживание вполне возможно.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя вдвое слабее, чем те, кто пил только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

• Растяжка
• Остыть
• Оставайтесь гидратированными
• Ешьте смесь белков и сложных углеводов

---

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Эксперты говорят, что 14 лучших продуктов для лучших результатов тренировок — ешьте это не так

Если вы собираетесь выделять драгоценное время в день, чтобы заниматься спортом, разве вы не хотели бы извлечь из этого максимум пользы?

Если вы хотите укрепить свои мышцы, похудеть с помощью упражнений, повысить выносливость и выносливость или просто остаться здоровым, для достижения ваших целей, возможно, даже важнее, чем тренировки, — это питание вашего тела продуктами, которые могут улучшить ваши результаты .

«По окончании тренировки организм начнет восстанавливать запасы гликогена и восстанавливать мышечный белок для восстановления мышц. Зная это, питательные вещества, которые вы принимаете после тренировки, могут быть столь же важны, как и сама тренировка», — говорит Триста Бест. MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог по добавкам Balance One.

Есть определенные продукты с уникальными преимуществами, которые специально поддерживают результаты тренировок, но имейте в виду, что если их есть изолированно, без соблюдения здоровой диеты, ваши результаты не будут такими хорошими, как вам хотелось бы.

«Есть много продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить свое здоровье, повысить выносливость и поддерживать оптимальное функционирование. Вы не можете просто съесть один здоровый прием пищи или пищу и думать, что потеряете вес », — говорит Джей Коуин, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA , сертифицированный диетолог и директор по составам ASYSTEM.

Так что получайте больше от тренировок с помощью этих здоровых продуктов, которые, по словам диетологов, врачей и тренеров, повышают работоспособность и улучшают результаты упражнений.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Терпкий вишневый сок может уменьшить болезненность мышц и помочь спортсменам быстрее прийти в норму после тяжелых тренировок благодаря высокому уровню полифенолов, содержащих мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Преимущества были продемонстрированы после силовых упражнений и упражнения на выносливость », — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT , авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure.

Чтобы воспользоваться преимуществами терпкого вишневого сока, Лисси и Тэмми рекомендуют пить его без добавок или добавлять в коктейли с бананом, льдом и греческим йогуртом.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство спортсменов и активных людей понимают важность белка для роста и восстановления мышц, но потребление достаточного количества жира необходимо для поддержания здорового уровня гормонов.Исследование спортсменов на выносливость показало, что потребление жиров было основным отличительным фактором между здоровыми бегунами и бегунами с нарушением менструального цикла. Исследования также связывают диеты с низким содержанием жиров со снижением уровня тестостерона у мужчин. Употребляйте широкий спектр постных источников белка, но не бойтесь добавлять в свой рацион немного питательной жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, для достижения оптимальных результатов «, — говорит Энджи Аш, MS, RD, CSSD. владелец Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправьте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности: 77 простых, питательных рецептов цельных продуктов для каждого спортсмена» .(Так что, по сути, поваренная книга, которая поможет вам вкусно положить все продукты из этого списка на тарелку!)

Чтобы воспользоваться теми же преимуществами без рыбы, возьмите горсть миндаля. Эти орехи также обладают дополнительными преимуществами, так как являются хорошим источником магния — минерала, который снижает болезненность мышц.

Shutterstock

Представляем самую неожиданную еду для улучшения результатов тренировок за все время: оливки. «Оливки с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, что делает их хорошей кето-дружественной закуской перед тренировкой для повышения потенциала выносливости.«Тренировки в низкоуглеводном состоянии могут со временем помочь организму сжигать больше жира во время тренировок, тем самым снижая нашу зависимость от сахара во время тренировки и делая нас более гибкими в метаболическом отношении», — говорит Кейси Минс, доктор медицинских наук , соучредитель и главный медицинский директор компании Levels, занимающейся метаболическим здоровьем, и младший редактор международного журнала International Journal of Disease Reversal and Prevention .

«Было показано, что спортсмены, которые тренируются в низкоуглеводном состоянии, предпочтительнее используют жиры, а не углеводы для длительных тренировок средней интенсивности (65% VO2 max), в отличие от спортсменов, которые придерживаются высокоуглеводной диеты.Случалось когда-нибудь раньше? Это может быть признаком того, что вы очень зависимы от глюкозы во время тренировок, и вам может быть полезно работать над улучшением метаболизма, чтобы вы могли использовать жир в качестве топлива. Откажитесь от коктейлей с высоким содержанием сахара, слизи, бананов или протеиновых батончиков, которые могут привести к резкому скачку уровня глюкозы и инсулина (и последующему сбою) перед тренировкой и, в свою очередь, блокировать сжигание жира », — добавляет доктор Минс. Shutterstock

«Помидоры и томатный сок могут немного улучшить состояние ваших мышц, что приведет к более быстрому восстановлению мышц.Одно исследование показало, что томатный сок значительно снижает маркеры повреждения мышц. Идеально для увлажнения, помидоры также содержат воду и калий, которые помогают восполнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении. Кроме того, они содержат антиоксиданты, такие как ликопин, которые могут способствовать ускорению восстановления мышц за счет уменьшения воспаления «, — говорят Лисси и Тэмми.

Shutterstock

«Свекла — главный диетический источник нитратов, которые превращаются в оксиде азота в организме. Это, в свою очередь, помогает расширять кровеносные сосуды, что увеличивает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.Исследования показали, что свекла может улучшить выносливость, мышечную силу и силу и даже познавательные способности во время командных видов спорта », — говорит спортивный диетолог Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .

Hello I’m Nik / Unsplash

«Арбузный сок может помочь мышцам восстановиться после сильного потоотделения. Арбуз является хорошим источником аминокислоты l-цитруллина, которая, как считается, уменьшает болезненность мышц. Одно исследование показало, что арбуз сок помог уменьшить болезненность мышц и замедлить восстановление сердца после 24-часового периода.Вы можете добавлять арбуз в салаты, добавлять арбуз в бутерброды с ореховым маслом, смузи или добавлять его в мюсли », — говорят The Nutrition Twins. (По теме: Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день)

Shutterstock

Если вы тренируетесь для похудения, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и диетолог Брэндон Николас, CPT из The Fitness Tribe, рекомендует есть овсянку. «Чаша овсянки на завтрак обеспечивает низкокалорийное насыщение, которое подстегивает ваш уровень энергии и обеспечивает многочасовый запас топлива для продолжительной оптимальной физической работоспособности.Он также содержит цинк для борьбы со стрессом и повышения иммунитета. Все это способствует похуданию и предотвращает сердечные заболевания, предотвращая чрезмерное потребление пищи », — говорит он. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Удивительными побочными эффектами употребления овсянки, по данным науки ».

Shutterstock

Когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья с помощью упражнений, добавьте чернику в свой список покупок «Несмотря на то, что все фрукты имеют свой собственный набор питательных веществ, которые приносят пользу вашему здоровью, черника, несомненно, лучшая из них.Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которых намного больше на унцию, чем в любых других фруктах. Лучшими среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Антиоксиданты помогают поддерживать связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая здоровое когнитивное функционирование; они также предотвращают болезни, преждевременное старение и стресс », — говорит Николас.

Shutterstock

Для укрепления мышц и повышения выносливости запаситесь нежирным мясом. Как известно большинству из нас, белок необходим для поддержания или роста мышечной массы во время тренировок. Эмили Серванте, CPT , сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance, говорит нам, что подойдет не всякий белок: «Не все белки одинаковы, когда дело доходит до стимуляции синтеза мышечного белка (процесса восстановления и наращивания мышечной ткани). «, — говорит Серванте, отмечая важность качества, содержания и аминокислотного профиля протеина.

«Самая важная аминокислота для регуляции синтеза мышечного белка — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), называемая лейцин.Лейцин действует как «инициатор» синтеза мышечного протеина, и нам нужно достичь определенного порога (20-40 граммов протеина) в еде, чтобы вызвать его ». Курица и говядина содержат наибольшее количество лейцина на порцию, — говорит она. объясняя, что одна куриная ножка содержит 5160 миллиграммов лейцина, а говядина содержит 5007 миллиграммов на 6 унций стейка.

Чтобы еще больше оптимизировать потребление лейцина (и если вы вегетарианец), вы можете выбрать лейциновую добавку, такую ​​как Amplify. Серванте отмечает, что добавки с лейцином не должны содержать аминокислоты изолейцин и валин, поскольку они конкурируют с лейцином за абсорбцию.

Shutterstock

Добейтесь лучших результатов тренировки. «Маття чрезвычайно богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, которые способствуют повреждению клеточной ДНК. [Зеленый чай] также обладает термогенным эффектом, который увеличивает скорость сжигания калорий в организме, поэтому матча перед тренировкой может повысить общую эффективность тренировки. в том, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, если сбросить лишние килограммы является частью вашей работы. Это также увеличивает способность вашего мозга концентрироваться и справляться со стрессом, что улучшает ваше настроение «, — говорит сертифицированный ACE эксперт по фитнесу и создатель приложения AND / life, Андреа Марцелл, CPT .Зеленый чай — один из наших любимых напитков. И он делает гораздо больше, чем просто поддерживает работоспособность: 7 удивительных преимуществ употребления зеленого чая.

Shutterstock

«Авокадо — суперпродукт из всех суперпродуктов. В нем больше калия, чем в бананах, что делает его отличной закуской после тренировки», — говорит Марцелл. Она отмечает, что жирные фрукты не только улучшают результаты тренировок, но и обладают дополнительными преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, поддержка пищеварения, улучшение настроения и контроль артериального давления.Мы более подробно рассмотрим вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо.

Shutterstock

«Белок важен для восстановления после любой тренировки, он помогает наращивать и поддерживать скелетные мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Мой основной источник белка — творог, о котором часто забывают, но он очень удобен и вкусен. , — говорит Элизабет Уорд, RD . Например, Hood Cottage Cheese содержит до 13 граммов белка всего в 1/2 стакана. «[Творог] — идеальный вкусный способ получить необходимый белок после тренировки», — говорит Уорд.Чтобы узнать, как правильно питаться, ознакомьтесь с этими 18 умными способами есть творог.

Shutterstock

«Когда дело доходит до тренировок и перекусов после тренировки, это личное! В зависимости от тренировки, ваше питание будет отличаться в зависимости от того, что вам больше подходит. Обычно я рекомендую соотношение 3 грамма: 1 грамм. углеводы в белок (например, 15 граммов углеводов на 5 граммов белка) для улучшения результатов и помощи в восстановлении », — рекомендует Элизабет Бейл , RD , диетолог с виртуальной частной практикой Elizabeth Beil Nutrition.Один из примеров, который она рекомендует, — это 1 мерная ложка протеинового порошка, смешанная с 1 чашкой молока по вашему выбору.

Shutterstock

«Ничего не ешьте: да, вы правильно прочитали. Недавние исследования подтверждают, что упражнения натощак, например, первым делом утром перед потреблением каких-либо калорий, увеличивают острую чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы мышечными волокнами, а также могут вызывать долгосрочные положительные изменения здоровья.Идея состоит в том, что когда вы тренируетесь натощак, это заставляет организм более эффективно поглощать сахар из крови, а также сжигать жир для получения энергии.Другое недавнее исследование показало, что тренировки натощак улучшают метаболическое здоровье мужчин с ожирением. Если вы привыкли есть перед тренировкой, не торопитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на режим голодания; организму нужно время, чтобы адаптироваться », — делится д-р Минс.

И перед следующей тренировкой, по мнению экспертов, прочтите эти 6 ошибок при выполнении упражнений, которые предотвращают потерю веса.

Что есть до, во время и после тренировки

В предыдущем эпизоде ​​я упоминал, что фитнес — это как выпечка торта.Основные ингредиенты этого торта — движение, питание, восстановление и психологический настрой. Но, как известно любому пекарю, время имеет решающее значение. Когда дело доходит до питания, часто возникают вопросы о том, что есть до, во время и после тренировки.

Это важные вопросы, потому что питание, которое вы получаете из пищи, является топливом, которое позволяет вам выполнять упражнения во время тренировок и восстанавливаться после них. Если вы правильно заправляете свое тело, то это переключение между производительностью и восстановлением постепенно приводит к более стройному, сильному и здоровому телу.

Ученые-диетологи понимают, что время, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как повышение производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

В этом выпуске я дам вам простой и понятный совет, основанный на последних исследованиях о том, как лучше всего подавать топливо для ваших тренировок. Я также собираюсь поделиться с вами некоторыми из моих любимых рецептов вкусных и питательных блюд, которые можно быстро приготовить, и все они доступны у наших коллег из Cookstr.

Важность общего суточного потребления питательных веществ

Прежде чем мы углубимся в рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки, важно отметить, что за последнее десятилетие научные знания о диетическом питании углубились. По мере появления новых исследований общее суточное потребление питательных веществ стало более важным, чем время приема, как для спортсменов, так и для активных людей.

Другими словами, вопрос о том, удовлетворяются ли ваши общие потребности в энергии, должен иметь приоритет над вопросами времени.Ученые-диетологи понимают, что время, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как прирост производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

Нельзя сказать, что время приема питательных веществ мертво. Выбор времени для приема питательных веществ полезен, если вы спортсмен весовой категории, серьезный атлет на выносливость, профессиональный бодибилдер или если вы тренируетесь дважды в день.

Если вы похожи на меня и ваша цель — стать более здоровым и подтянутым, время приема пищи может оказаться не очень полезным и может добавить ненужные уровни сложности.Тем не менее, все еще существуют ситуации, когда время приема пищи может быть важным.

Что есть перед тренировкой

Если вы тренируетесь во время голода, у вас просто не будет энергии для работы вашего тела, и это может помешать вашему росту. Лучшее время для тренировки — три-четыре часа после еды, в зависимости от того, насколько велика еда, которую вы съели.

Если вы тренируетесь утром первым делом, предтренировочный перекус из свежих фруктов или стакана сока придаст вам энергии, не отягощая вас.Если вы тренируетесь перед ужином в конце рабочего дня, то перед тренировкой лучше всего подойдут предтренировочные закуски из овсянки быстрого приготовления, йогурта и / или фруктов за 30 минут до тренировки.

Что есть во время тренировки

Если вы продолжительное время тренируетесь без еды, вы почувствуете усталость и ограничите свою способность поддерживать интенсивность тренировки. Если вы планируете заниматься спортом менее 70 минут, вам не нужно есть; Просто убедитесь, что вы увлажняете организм небольшими частыми глотками воды во время тренировки.

Но если вы делаете что-то вроде длительной пробежки или велосипедной поездки, или, может быть, пару фитнес-классов подряд, старайтесь заправляться небольшими закусками каждые 15-20 минут, предпочтительно из быстрого источника углеводов, то есть легко носить с собой, как пакет с изюмом, бананами или белым хлебом с медом.

В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки. Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

Что есть после тренировки

Если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления. В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.

Это было известно как «анаболическое окно возможностей» после тренировки, когда наш организм может наилучшим образом использовать питательные вещества для оптимального восстановления. Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

После тренировки ваши мышцы будут голодать до белков и углеводов. Чтобы ускорить выздоровление, съешьте послетренировочную закуску или послетренировочную еду, содержащую углеводы и белок, в течение двух часов.

Быстрые и легкие рецепты еды после тренировки

Я хотел бы поделиться с вами несколькими быстрыми и простыми рецептами еды после тренировки, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления. Все три рецепта доступны у наших коллег из Cookstr.Cookstr — это лучшая в мире коллекция рецептов поваренных книг, доступная в Интернете, включающая тысячи рецептов от сотен лучших поваров мира и авторов кулинарных книг. Этим рецептам доверяют и проверяют их домашние повара, и вы можете найти рецепт практически для любого желания или потребности.

Паста с курицей и брокколи

Карри из тофу и сладкого картофеля (веганский, без глютена)

Белая фасоль «Курица» Чили (веганский, без глютена)

Я выбрал эти рецепты, потому что они содержат белок, углеводы и овощи.Их также легко приготовить, и они восхитительны на вкус.

5-дневный план питания

Пришло время применить эти знания в нашей 5-дневной программе питания. В течение следующих пяти дней ваша задача — применить то, что вы только что узнали, и заметить, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки. Попробуйте и дайте мне знать, что вы чувствуете, отправив мне электронное письмо на [email protected] или оставив мне голосовое сообщение на 510-353-3104. Обязательно свяжитесь с нами, если попробовали один из рецептов!

Лучшие продукты для похудения во время тренировок

Курица — отличная еда, если вы хотите похудеть.

Кредит изображения: Floortje / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до диеты для похудения и тренировок, кажется, что существует только противоречивая информация. В какой-то момент вам может показаться, что вам просто захочется сдаться, вместо того, чтобы перебирать разные советы.

Тем не менее, можно найти диету, которая поможет вам похудеть и при тренировках позволит вам чувствовать себя и выглядеть фантастически.

План диеты для тренировок

Хотя постоянное соблюдение диеты важно, это особенно важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом.Вашему организму необходимы питательные вещества для восстановления мышц, и отсутствие адекватной дозаправки до и после тренировки может свести на нет ваши усилия.

По данным клиники Майо, лучше всего есть обильную пищу за три-четыре часа до тренировки или небольшую порцию за один-три часа до тренировки. После тренировки принимайте смесь белков и углеводов в течение двух часов.

Лучшая диета во время тренировок — сбалансированная. Организму нужны сложные углеводы, чтобы питать мышцы во время тренировки и впоследствии восполнить это топливо, а также белок для восстановления поврежденных мышц.Вам также нужны здоровые жиры, чтобы сжигать жир.

Подробнее: Лучшие тарелки для контроля порций для ваших целей здорового питания

Лучшие продукты для вашей диеты

Лучший план диеты во время тренировки может включать такие продукты, как:

• Авокадо: Авокадо — отличный источник клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , обнаружило восемь предварительных исследований, которые предполагают, что потребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.Кроме того, согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2013 года в журнале Nutrition Journal , употребление половины авокадо может улучшить чувство сытости на 3-5 часов.

• Полножирный греческий йогурт: Полножирный греческий йогурт содержит цельные углеводы, белок и полезные жиры, которые помогут вам восстановиться после тренировок. Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка, чем обычный йогурт, потому что он процеживается, чтобы удалить больше жидкого сывороточного белка.

• Нежирное мясо: Нежирные куски курицы, рыбы и говядины — это продукты с высоким содержанием белка, которые способствуют наращиванию мышечной массы.Белок необходим для наращивания мышечной массы, потому что, как показано в исследовании, опубликованном в мае 2015 года в журнале Biophysical Journal , белки — это ферменты, которые вызывают в организме реакции, необходимые для метаболизма, такие как пищеварение, выработка энергии и сокращение мышц. Белок помогает нарастить новые мышцы и уменьшить болезненность, поскольку мышцы восстанавливаются. Говядина получает дополнительные баллы за содержание железа. Исследование, проведенное в декабре 2014 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что низкий уровень железа может привести к анемии, которая ограничивает доставку кислорода к тренируемым мышцам.Дефицит тканевого железа может влиять на физическую работоспособность, препятствуя окислительному метаболизму мышц.

• Цельнозерновые: Цельнозерновые обеспечивают организм углеводами, необходимыми для производства энергии, без увеличения веса, связанного с обработанными зернами, такими как белый хлеб, крупы и макаронные изделия. Овес, киноа и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы содержат углеводы и клетчатку, которые улучшают пищеварение и снижают аппетит.

Подробнее: 10 правил использования дневника питания

Ежедневные калории для упражнений

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько калорий вы должны съедать в день, когда вы регулярно тренируетесь.Количество калорий, которые нужно съесть, чтобы похудеть во время тренировки, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, от того, сколько вы тренируетесь, и других факторов.

Если вы не пытаетесь похудеть, Health.gov’s Dietary Guidelines for Americans рекомендует взрослым мужчинам съедать от 2400 до 2800 калорий в день, а взрослым женщинам следует съедать от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.

Чтобы похудеть, Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует снизить ежедневное потребление калорий на 500–750 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1 1/2 фунта в неделю.