Программа тренировок силовых: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

 

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира (Джей Кардиелло)

Вы, конечно, понимаете, как важно всегда быть в хорошей физической форме и улучшать общее состояние здоровья. Может быть, вы пробовали несколько разных методик, но безуспешно, и теперь ищете программу физичееского развития и питания, которая действительно будет работать. 

Вы знаете, что успех происходит от приверженности при достижении целей, но вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы с ними определиться. Вы пришли в нужное место. За 22 года работы в сфере фитнеса и здравоохранения я стал свидетелем тысяч фитнес-программ, которые обещают все, включая источник молодости. Многие из этих программ опираются на науку и могут быть успешными при условии, что человек следует их протоколам.

Проблема в том, что когда дело доходит до обретения, жизнь может волшебным образом сговориться, чтобы встать на вашем пути. Некоторые люди даже испытывают чувство вины или неполноценности, которые мешают им стать здоровее. Другим не хватает мотивации, или они боятся делать что-то долгосрочное.

Но что, если я скажу вам, что есть программа, которая настолько проста, что снимает процесс мышления с фитнеса и питания? Это моя цель относительно упражнений с весом тела – составить такой план, что вам нужно просто следовать его шагам.

Если вы это сделаете, вы станете сильным, подтянутым, стройным и здоровым всего за 12 недель. Все упражнения можно выполнять дома и самостоятельно – не требуется никакого оборудования или посещений тренажерного зала.

В книге собрано все, что я узнал за время моей спортивной и фитнес-карьерыю Здесь все, чтобы помочь вам стать сильнее, стройнее и более концентрированным. Я начал свою карьеру тренера по силовым тренировкам, работая с профессиональными атлетами в крупных спортивных организациях, включая Tampa Bay Buccaneers, Xtreme Football League, Cincinnati Reds и Лигу чемпионов мира по боксу – World Champion Boxing League.

В 2014 году с командой экспертов в области здравоохранения, технологий и маркетинга я разработал Off The Scale (OTS). Платформа OTS обеспечивает структурированную физическую активность, просвещение по вопросам питания и планирование изменений образа жизни. Многие из упражнений и методов, представленных в этой книге, взяты из OTS.

Силовые тренировки имеют невероятную пользу для тела и ума. Недавние исследования показали:

Силовые тренировки имеют многие связанные со здоровьем преимущества: меньший риск для всех причин смертности, меньше сердечно-сосудистых осложнений (например, сердечный приступ, инсульт), улучшенный состав тела, лучший метаболизм глюкозы и лучшая чувствительность к инсулину, снижение артериального давления у лиц с предгипертонией и гипертонией.

Кроме того, исследователи обнаружили:

• «тренировка с отягощениями является значимым процессом для людей, страдающих тревожностью»;
• «силовые тренировки показали снижение депрессии у тех, кто выполнял регулярные физические упражнения».

Я был свидетелем этих удивительных результатов силовых тренировок, и теперь хочу поделиться ими с вами. Я выяснил следующее:

12 недель – это срок, в который люди эффективно адаптируют новые привычки, переходят к самореализации и полной приверженности к новому образу жизни.

Вы будете тренироваться по 12-недельной программе, после чего станете вооружены инструментами и техниками для продолжения этих здоровых привычек на всю оставшуюся жизнь.

Что делает эту программу уникальной, так это то, что я сосредотачиваюсь на умственном и физическом. Сила ума – моя главная цель. Как и в случае со своими клиентами, я буду постоянно поощрять вас использовать мотивирующие фразы, медитативные практики и целенаправленную постановку целей для достижения успеха.

Мы начнем с изучения основ программы силовых тренировок и того, как подготовить себя к успеху. Затем, во второй части, я представляю 40 базовых упражнений этой программы. Упражнения разделены на основные области внимания – ноги, спина, брюшной пресс и руки. Вы будете использовать эти фундаментальные упражнения последовательно в течение 12-недельной программы. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем начинать программу

В третьей части я описываю 12-недельную программу тренировок с отягощениями и серию интервальных тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки. В тренировках третьей части я даю упражнения не по количеству повторений, а в виде 30-секундных пакетов. Это позволит вам работать в своем собственном темпе, сосредоточиться на форме и в любой момент начать более интенсивную рабуту.

Ваши дни обдумывания, оправданий и откладывания старта прошли. Пришло время для успеха. Пришло время для крепкого здоровья и силы – раз и навсегда.

Давайте начнем!

I. Основы программы

II. Упражнения 12-недельной фитнес-программы

III. 12 недель обучения.

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.

В конце концов, если вы придерживаетесь тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

День	Обученные части тела
1	Грудь, плечи, трицепсы
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Тестирование вашего 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению вашего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае в жиме лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Тяга в наклоне	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Месяц 1: односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) дает наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества быстро сокращающихся волокон, склонных к росту, которые задействованы.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. В жиме гантелей над головой, например, дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда тренируете одну сторону за раз, есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится на тренажер.

Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что подходам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимизировать свои силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда идти дальше, решать только вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размеров к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программы для начинающих (2021)

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Первоначально разработанная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана, чтобы улучшить основу, заложенную популярными «наборами из 5» программ для новичков, такими как «Начальная сила» и Крепкие лифты.

Выпускникам программы Ivysaur 4-4-8 может быть интересно ознакомиться с программой Ivysaur Intermediate Aesthetic Workout Program для стимулирования мышечного роста.

Ивисавр 4-4-8 против сильных подъемов против стартовой силы

Программа для новичков ивизавра отличается от стартовой силы и сильных подъемов несколькими важными аспектами:

• Больше объема и частоты жима лежа
• Больше объема и частоты становой тяги
• Наборы AMRAP для определения скорости прогрессирования вместо использования только линейной скорости прогрессирования
• Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3х в неделю
• Более прямая работа бицепса с помощью подтягиваний

Программа использует возможность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, увеличивая громкость и частоту.Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ «Сильная нагрузка» или «Стартовая сила», а также для начинающих лифтеров.

По правде говоря, если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Попутно вы разберетесь с программированием.

Полное описание программы, FAQ, комментарии и исходники.

Вопросы о Ivysaur 4-4-8?

Обсудите Ivysaur 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программ

8/3/20 Обновление: только что добавлена ​​вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4 × 4.

Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Ivysaur 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс

См. Ниже удобную шпаргалку о том, как структурировать программу Ivysaur для новичков и прибавить в весе после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Вот несколько советов из моего опыта работы с этой программой:

• Не начинайте программу слишком тяжело.
  • Он очень быстро нарастает. Если вы выполняете работу очень быстро и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я занимался сгибаниями на бицепсах, растяжками на трицепс и чемоданами.
• Когда интенсивность становится достаточно высокой и вы достигаете RPE 9,5 или 10 после завершения подхода, я рекомендую начать уменьшать диапазон повторений.
  • Я уменьшил свои 8 повторений до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 повторения — до 2 повторений в подходе. Это позволило мне продолжить выполнение программы еще несколько недель, прежде чем перейти на шаблон программы Heavy Light Medium, который продвигался медленнее.
• По мере того, как веса становились все тяжелее, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.

Похожие сообщения

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Гипертрофия Программа Сила / Контроль…

• 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица

  6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу повышения пауэрлифтинга.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одной репутации…

• Таблица программы GreySkull LP

  Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки других популярных программ для начинающих (например,грамм. Начальная сила, сильные подъемы) за счет включения базовой линейной прогрессии, GreySkull…

• Таблица начальных упражнений на силу

  Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее. Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Гипертрофия Программа Сила / Контроль…

• Лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих

  Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит. Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны для их разумного выбора упражнений,…

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5.Лифтеры придерживались его 50 лет назад, а в последние годы он только набирает популярность. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие. Вот почему лучше всего следовать классической программе, такой как 5×5 на Bodybuilding.com для мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Что такое силовая тренировка 5×5?

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает только несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда с последующими дополнительными упражнениями с большим количеством повторений.Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибание трицепса на тросе лежа

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной. Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B.Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третий вариант построения вокруг третьего набора упражнений, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышечной массы?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что в нем вы тренируетесь в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах.Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для начинающих?

Конечно, может. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок.Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5×5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5х5 с примерно 65% от этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете. В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель.Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5×5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя подходы по 5 повторений, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Стремитесь к ежедневному потреблению грамма белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах. Ударьте своих представителей и заработайте свой коктейль!

Непреходящий подход к прочности и размеру

Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5 на BodySpace и на форумах Bodybuilding.com. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличится!

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло.Один из сотрудников WH провел тренировку для начинающих по поднятию тяжестей для женщин, специально разработанную для похудания. Продолжайте читать, чтобы узнать, как у нее дела и, что более важно, чему она научилась.

---

Хорошо, я не привыкать к вызовам. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных тренировок HIIT, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции.И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана преобразования образа жизни, я потерял свое спортивное моджо; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с новой любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные знания о тренировках в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговой дорожке и заканчивались на кросс-тренажере, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей.Несмотря на то, что я работала в журнале по здоровью, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардионагрузками и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам внести «большие изменения и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — пора сделать недостижимое, достижимым.

---

Можно ли действительно сбросить лишний вес, поднимая тяжести?

Это извечный вопрос — действительно ли возможно избавиться от жира с помощью силовых тренировок. Короткий ответ, да. Более длинный ответ, да, но в нем есть нюансы.

Тренировки с отягощениями должны быть основой ваших тренировок, независимо от ваших целей. Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную силу и может помочь во всем, от позы до силы. Кардио-тренировки также важны для нашего сердца и психического здоровья, но, что особенно важно, они не наращивают и не поддерживают мышцы, как это делают силовые тренировки.

Чем больше у нас мышечной ткани, тем быстрее будет работать наш метаболизм. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя (когда мы ничего не делаем), чем жировая ткань, а это означает, что вы будете использовать больше калорий, чтобы делать меньше. В идеальном мире вы бы нашли правильный баланс между силовыми тренировками, кардио и упражнениями NEAT (оставаясь активными в течение всего дня, а не только во время тренировки).

Прочтите о том, как я справился со своим планом тренировок по поднятию тяжестей для женщин и что я узнал о поднятии тяжестей для похудания.

---

Моя работа с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до 4 занятий. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белком и низкоуглеводную.

Типичная тренировка всего тела:

• A1 — Становая тяга: 4 x 10
• A2 — Жим лежа: 4 x 10
• A3 — Удары скакалкой: 4 x25
• B1 — Статические выпады: 4 x 12
• B2 — Гольфы: 4 x 12
• B3 — Тяга на одной руке: 4 x 10
• C1 — Толкай-толкай салазок: 3
• C2 — Средний удар мячом с шагом: 3 x 15
• C3 — Бёрпи: 3 x 15

Вы выполняете все упражнения A вместе, прежде чем перейти к B, затем C.Первое число — это подходы, а второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

---

Узнай о преимуществах силовых тренировок

В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, помогают «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я думал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания спереди — аналогично приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Приседания со штангой на груди хороши, так как они не только нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но и активизируют мышцы кора, поскольку вы удерживаете штангу на одном уровне и держите ее на плечах.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они будут хорошо сочетаться с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер на голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с комплексными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые канаты, хлопающие мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

Более того, мои измерения тоже не лгали. К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг.

Мой план по поднятию тяжестей для женщин

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

• Понедельник = ноги
• Вторник = руки и пресс
• Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался, так как вес моего тела уменьшался. К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее как морально, так и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.

Отанийен сказал мне, что ключ к достижению зоны силовых тренировок лежит в визуализации. «Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах. «Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

---

Подсчет макросов

Одна вещь, которую я усвоил, — это философия «невозможно перебить плохую диету». Встать на весы и (попытаться) скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале.Грустное лицо.


Чтобы получить желаемые результаты, мне пришлось придумать, как считать свои макросы (это соотношение белков, углеводов и жиров, которые вы едите). Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает жировые запасы в качестве топлива.

Чтобы выяснить, как вычислить для вашего макроса , используйте удобную инфографику ниже.

Звучит хорошо, а? В исследовании, проведенном Science Daily, исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».

Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было примерно : белок: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г, .

Обычный день еды

• Два яйца и копченый лосось на завтрак
• Салат из курицы и киноа на обед
• Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
• Курица и овощи на ужин

---

Отслеживание прогресса

К девятой неделе, хотя я и достигаю личных рекордов в тренировках с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

Оказывается, сбросить вес у женщин не так просто, отчасти потому, что у нас естественно больше жира. Согласно Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий, [сводится к] связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении.«Так медленно и стабильно, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке».

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

---

Поднятие тяжестей для похудания: результаты моей программы подъема тяжестей для женщин




К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных тел. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да, может быть, я выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже выпил Five Guys (извините, Otaniyien), но я чувствую себя сильным, я похудел, и я Я хочу продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и образом тела, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда верно. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

Я знаю, что тренировка с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства финансово невыполнима, но преимущества, которые дает структурированный план, неоспоримы.


Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовым тренировкам для начинающих или наше руководство по тренировкам с отягощениями «Назад к основам».

Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit, Sweat и Tone & Sculpt, имеют специальные планы по развитию силы.

Brb, прямо сейчас в спортзал, чтобы разыграть становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.ком

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

---

Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

Не пугайтесь тусовщиков, которые носятся с тяжелыми грузами, вы можете начать с того, что вам удобно, и продвигаться дальше.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Наблюдение за атлетами, играющими на пике своих возможностей, качает железо, может сделать силовые тренировки устрашающими для новичков.Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Если вы новичок в тренировках, вот все, что вам нужно знать, чтобы начать, в том числе с каких упражнений следует начинать.

Типы силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

• Упражнения с собственным весом: упражнений без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название) для наращивания мышц
• TRX: упражнений, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления, но выполняются с помощью подвесной системы, прикрепленной к потолку или стене (вы могли видеть фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале)
• Гантели: гантелей от 2 фунтов и выше
• Гири: Чугунный шар разного веса с U-образной ручкой наверху для подъема и поворота
• Штанга: стальная штанга, которую можно утяжелить, добавив утяжеленные пластины к концам
• Весовые тренажеры: силовые тренажеры, предназначенные для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов

А в сфере тяжелой атлетики, в частности, вы также можете услышать об этих типах:

• Общий подъем тяжестей: Использование свободных отягощений или силовых тренажеров для увеличения силы
• Современная тяжелая атлетика: с двумя стандартными подъемами — рывком и толчком
• Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга
• Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
• Strongman: сосредоточение на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Что вам нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для старта новичков — это сочетание упражнений с собственным весом и поднятие тяжестей с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Основы силовой тренировки для начинающих

Какова продолжительность силовой тренировки?

Поначалу не обязательно тратить много времени на работу.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).

Сколько дней в неделю нужно тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты с помощью комбинации силовой и кардио работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм, согласно американскому исследователю. Совет по упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли. Вот шесть лучших упражнений, чтобы заложить фундамент:

Вот как правильно выполнять приседания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами.
2. Согнитесь в коленях и, как будто сидя на стуле, опустите ягодицы назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
3. Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
4. Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
5. Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.

Вот как правильно выполнять жим лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Сядьте на конец скамьи с отягощениями и лягте. Ваша спина должна прилегать к скамье, а штанга без нагрузки должна быть выше плеч (или держать по гантели в каждой руке).
2. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, вытянув плечи назад и грудь наружу. Поставьте ноги на землю и снимите перекладину.
3. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди и подбородку, при этом локти должны прижаться к телу.
4. Поднимите штангу над грудью.

Вот как правильно выполнять жим над головой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (или две гантели) и держите ее перед собой на плечах.
2. Поднимите вес над головой, держа плечи опущенными и подальше от ушей.
3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Вот как правильно выполнять выпад с весом.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ступню. Медленно опустите ногу так, чтобы колено было согнутым и оставалось на лодыжке.
3. В то же время опустите заднюю ногу на пол (настолько низко, насколько вы можете опускаться, чтобы удерживать стойку устойчивой с правой ногой).
4. Встаньте и сведите правую ногу вместе с левой.
5. Повторите с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.

Вот как правильно выполнять тягу в наклоне.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и согните бедра, чтобы взять штангу ладонями к телу (или удерживайте две гантели). Держите спину ровной и выпяченной.
2. Начните со штанги чуть ниже колен и подтяните ее к груди.Держите руки прижатыми к телу, а локти назад.
3. Медленно опустите штангу обратно.

Вот как правильно выполнять боковые подъемы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, по одной в каждой руке.
2. Поднимите гантели на высоту плеч, чтобы ваше тело образовало букву «Т», но со слегка согнутыми локтями.
3. Опустите гантели обратно по бокам.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок для начинающих

А теперь пора собрать все вместе! Талли создал три тренировки по три движения в каждой и рекомендует делать только одну в день силовых тренировок. Хотя вы чувствуете, что можете делать больше, начинайте с трех движений за тренировку в качестве новичка, это поможет вам развить работоспособность.

Совет

«Повторения» — это количество раз, которое вы выполняете упражнение (например, 4 приседания). «Сеты» — это количество раз, которое вы повторяете это количество повторений (напр.4 приседания, отдых, повторить еще два раза).

• Приседания с отягощением: 3 подхода по 4
• Жим лежа: 3 подхода по 7 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Повторение двух раундов
1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 4
2. Жим над головой: 3 подхода по 7 повторений
3. Боковой подъем: 3 подхода по 15 повторений
4. Повторение двух раундов
1. Выпады с отягощением: 3 подхода по 14 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
4. Повторение двух раундов

Подробнее: Эта круговая тренировка — идеальный способ начать 2020 Strong

Как оставаться в безопасности при поднятии тяжестей

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или у вас уже есть устоявшаяся кардио-тренировка и вы хотите добавить силовые тренировки, вас могут беспокоить некоторые из потенциальных побочных эффектов (наиболее обсуждаемые из них — травмы).

«[Люди считают], что силовые тренировки опасны или что их выполнение без совершенной техники приведет к травмам», — говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой — интенсивная нагрузка и прогрессирование с течением времени, но при этом оставаясь в пределах своих возможностей и предохраняя ваши подъемы от каких-либо серьезных технических сбоев — обеспечивает рецепт для успешных долгосрочных тренировок при минимальном риске травм».

Конечно, техника важна и даст вам наилучшие результаты, но Талли, как новичок, заверяет, что если она не всегда безупречна, это не означает автоматически, что вы получите травму.Это все часть обучения.

Если у вас все еще есть сомнения, подойдите к силовым тренировкам консервативно и начните с упражнений с собственным весом; при необходимости всегда можно увеличить. С силовыми тренировками — особенно для новичков — не торопясь, чтобы овладеть основами, настроит вас на будущий успех.

«Силовые тренировки — это долгосрочный процесс, и мы меньше заботимся о том, сколько кто-то добавляет к своему приседу в первый месяц тренировок, чем о том, чтобы заложить хорошую основу для положительных тренировочных привычек и хорошей техники подъема на раннем этапе», — Талли говорит.«Вес штанги со временем будет расти».

По данным Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться личный тренер или наблюдатель, который будет тренировать вас по упражнениям. А если что-то болит в любой момент — остановитесь. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. За эти несколько дней вы не потеряете свой прогресс, но рискуете получить серьезную травму, если не возьмете перерыв.

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Разделение тренировок — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

• Наличие обучения
• Тренировка спортсмена
• Цели программы
• Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие шпагаты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три сплита силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трёхдневный сплит для силовых тренировок для всего тела

Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждом занятии позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечив общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Образец всего тела (все тело, акцент приседания)
Кому следует делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного длиннее, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит для силовых тренировок на тягу и толчок

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложить. в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

• Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
• Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Боковое + заднее поднятие дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкать / тянуть»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические виды спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «жим / тяга»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени работе над навыками и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить тренировочный объем на большее количество дней, потенциально уменьшая мышечную болезненность и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренировка для силовых упражнений на верхнюю часть тела, тягу и нижнюю часть

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, стремящихся равномерно увеличивать объем тренировок в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock
Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни, указанные ниже, также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсу, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тягам на одной руке, а шестой день — становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)
День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)
• Тяга Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Гантели для фермерских переноски: 4 подхода по 20 м
• Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
• Предплечья / бицепсы / захват: 3 подхода по 15 повторений в каждом
День третий (акцент на нижнюю часть тела, квадрицепсы, поясницу и пресс)
• Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
• Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензия / подъем спины: 3 подхода по 8 повторений
• Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений
Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более продвинутый тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем нужно выполнять 5-дневную тренировку «толкать / тянуть / опускаться»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение индивидуальных ограничений техники и / или силы.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавлять большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для развития силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендованное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Силовые тренировки (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это способ наращивания мышц и увеличения силы с использованием свободных весов, силовых тренажеров и резиновых эспандеров или веса тела. Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками для улучшения спортивных результатов, лечения или предотвращения травм или улучшения своего внешнего вида.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам накачать сильные мышцы.Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:

• улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
• увеличить безжировую массу тела (больше мышц, меньше жира)
• сжечь больше калорий
• укрепляют кости
• улучшить психическое здоровье

Кто может заниматься силовыми тренировками?

Дети и подростки, которые готовы участвовать в организованных видах спорта или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, обычно могут безопасно приступить к силовым тренировкам.Дети в возрасте 7-8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них есть хороший баланс и контроль над своим телом, они следуют инструкциям и могут выполнять упражнения в хорошей форме.

Программа силовых тренировок ребенка не должна быть уменьшенной версией режима тренировки с отягощениями взрослого. Дети, занимающиеся силовыми тренировками, должны изучить правильную технику и знать, как безопасно пользоваться тренажерами.

Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках.Но ищите кого-нибудь, кто является сертифицированным экспертом по силовой тренировке и имеет опыт работы с детьми и подростками.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.

Как и в любом другом виде спорта, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем разрешать ребенку начинать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, необходимо разрешение врача, прежде чем они начнут силовые тренировки.

Кроме того, ваш ребенок должен находиться под тщательным присмотром и использовать правильное оборудование и надлежащую технику.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если вы используете ленту для упражнений), если ваш ребенок может с комфортом выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.

Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра.Растяжения мышц — наиболее частая травма, связанная с силовыми тренировками.

Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие усилители производительности для наращивания мышц и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Обсудите с ребенком опасность употребления этих препаратов.

Что такое здоровый образ жизни?

В целом, дети и подростки должны привести в тонус свои мышцы, используя легкий вес (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.

Вес будет зависеть от возраста, роста и силы ребенка. Но в целом дети должны уметь поднимать вес, используя правильную технику, по крайней мере, 8-15 раз. Если они не могут с комфортом поднять вес хотя бы 8 раз, это значит, что он слишком тяжелый.

Подростки не должны беспокоиться о добавлении мышечной массы, что произойдет только после того, как они пройдут половое созревание. После полового созревания мужской гормон

тестостерон помогает наращивать мышцы в ответ на силовые тренировки.У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них больше мускулов.

Основное внимание на каждой тренировке следует уделять правильной форме и технике под квалифицированным инструктажем и контролем.

Руководство по программе силовых тренировок

Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:

• Соотношение инструкторов и детей не более 1 к 10.
• Инструктор должен иметь утвержденный сертификат силовых тренировок и иметь опыт работы с детьми и силовых тренировок.
• Разогрейте не менее 5–10 минут на аэробная активность и динамическая растяжка. Расслабьтесь с помощью менее интенсивной активности и статической растяжки.
• Начните с одного подхода из 8–15 повторений из 6–8 упражнений, которые сосредотачиваются на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
• Дети могут начать с упражнений с собственным весом (например, приседаний и отжиманий) и отработать технику без использования отягощений. При овладении правильной техникой можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (8–15).Увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2 или 3 дня в неделю. Между занятиями возьмите хотя бы выходной.

Силовые тренировки — это часть общей фитнес-программы. Дети и подростки должны ежедневно уделять не менее часа умеренной или высокой физической активности, включая аэробную (кардио) активность, такую ​​как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.

.

No related posts.