Программа тренировок подтягивания на турнике с нуля: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

И напоследок

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.

Основные виды подтягивания:

• подтягивание прямым хватом;
• подтягивания задним (обратным) хватом;
• параллельные подтягивания;
• подтягивание Жиронды;
• подтягивания за голову;
• подтягивание узким разноименным хватом;
• Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.

1. Глубоко вдыхаем.
2. До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.

1. Движение вверх.
2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

• Движения должны быть плавными. Не стоит подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
• Техника подтягивания не подразумевает рывков.
• Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
• Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
• Следите за дыханием.
• Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

1. Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.
2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

1. Закрепляем на перекладине.
2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
5. Потом медленно опускайтесь вниз.
6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

• Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
• Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.
• Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
• Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя	Рекомендации
1	Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2	Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3	На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4	Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5	Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

занятия на турнике для начинающих

«Как научиться подтягиваться на турнике»? Часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов.  В данной статье мы рассмотрим методику быстрого освоения.

Сегодня большое количество людей ринулось осваивать здоровый образ жизни, узнавать новое и покорять высоты. Подтягивания на турнике с давних времен пользовались популярностью. Для их освоения не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Перекладину можно найти на любой спортивной площадке или установить дома. Турник является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим развить мышцы тела и оценить свои физические возможности. На первый взгляд может показаться, что подтягивание с нуля – это легко и просто. На самом деле, работа с собственным весом требует определенных навыков и соблюдение техники.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Научиться правильно подтягиваться на турнике сможет каждый желающий. Есть у вас удачный или неудачный опыт в прошлом – не имеет значения. Грамотное и регулярное выполнение поможет:

• Укрепить суставы и связки;
• Сформировать красивый рельеф рук, плеч и спины;
• Увеличить выносливость;
• Избавиться от лишнего веса.

Достичь желаемых результатов и научиться подтягиваться можно и в домашних условиях.

Как быстро научится подтягиваться

Для того чтоб подтягивания на турнике в дальнейшем приносили удовольствие, необходимо выполнять подводящие упражнения. Они укрепят мышцы и подготовят тело к нагрузке. Основные подготовительные упражнения для подтягивания:

1. Негативные подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которое поможет всем научиться подтягиваться с нуля. Любое упражнение состоит из двух фаз — напряжение мышц (позитивная), в нашем случае это фаза подтягивания вверх и фазы расслабления мышц (негативная), при опускании тела вниз и разгибании рук. При негативных подтягиваниях надо сконцентрироваться на максимально медленном выполнении второй негативной фазы. При этом подтянуться вверх можно и с прыжка или при помощи опоры (стула) или партнера.

 

2. Подтягивания с опорой на ноги (Австралийские). Вам понадобится низкая перекладина и опора на пол для ног. Чем-то похожи на обычные подтягивания, но в разы проще.

 

3. Подтягивания с прыжком – один из вариантов негативного подпрыгивания. Если ваша сила мышц позволяет выполнить данный вариант, тогда дерзайте.

 

4. Отталкивание одной ногой от опоры – схож с предыдущим видом подводящего упражнения.

 

5. Подтягивания со жгутом. Резиновый жгут возьмет на себя часть вашего тела и поможет подняться вверх.

 

6. Упражнения на тренажерах для быстрого результата в подтягивании. Регулярное выполнение упражнений с «вертикальным блоком» и на «гравитроне» постепенно приведут вас на перекладину. Единственный минус – такие тренажеры можно найти в соответствующих спортивных клубах.

Правильная техника для новичка с нуля

К сожалению, даже не все бывшие спортсмены знают правильную технику. Занятия на турнике помогут добиться хороших результатов в том случае, если подойти к упражнениям серьезно. Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Спина и ноги должны быть прямые;
• Подбородок при подъеме должен касаться перекладины;
• При подъеме взгляд должен быть направлен вверх;
• Правильно подтягиваться (качаться) на турнике надо без раскачиваний ног. Для новичков на это можно закрыть глаза.

Любой атлет отметит, что техника освоения подтягивания на турнике с нуля не так уж и сложна, главное ее освоить. Надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно ухватиться пальцами, поможет подготовиться к полноценным подтягиваниям (вертикальные подтягивания).

Разминка

Разминка – неотъемлемая часть тренировки.

Разогревать мышцы следует в течение 7-10 минут с помощью следующих упражнений: наклоны туловища, круговые движения бедрами, круговые движения рук, запястий и предплечий.

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие же мышцы работают при подтягивании на турнике? При подтягивании на турнике у вас качаются несколько групп мышц (пресс, трапеция, широчайшие мышцы спины, дельта и т.д.). Тело будет быстро приобретать рельефность и радовать вас своими изменениями. Подтягивание считается правильным при условии соблюдения техники выполнения.

Каким хватом подтягиваться

Подтягивания могут происходить различными способами. На какие мышцы ляжет основная нагрузка зависит от вида хвата. Человек, который уже освоил подтягивания, сможет использовать любой из предоставленных ниже способов:

• Подтягивания (использование) узким хватом сверху – может стать начальным этапом для освоения более сложных вариаций подтягиваний. Прорабатываются: плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших;
• Подтягивания обратным (нижним) хватом – считается лучшим способом прокачки бицепсов;
• Подтягивания широким прямым хватом – руки располагаются на ширине плеч и благодаря тянущемуся движению прорабатываются трапеции, бицепсы, парные круглые мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

Эффективность любого упражнения зависит от правильно поставленного дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно начинайте подтягиваться, одновременно выполняя длительный выдох. На верхней точке подтягивания выдох должен закончиться. Правильно дышать важно при потягивании на турнике, в противном случае мышцы недополучают достаточное количество кислорода.

Программа тренировок для новичков

Существует целая программа тренировок для начинающих – «подтягивание на турнике». Она гласит о том, что повышать нагрузку следует плавно и аккуратно, чтоб не довести до травм. Программа подтягиваний (для любого пола и возраста) на турнике с нуля поможет постепенно повышать нагрузку. Например, перед вами схема подтягиваний на турнике с нуля.

Подтягивания – это целый комплекс упражнений, перед которым обязательна разминка, а после – растяжка мышц. Чтобы прийти к совершенству, необходимо сначала освоить упражнения (разные виды) на турнике для начинающих.

Таблица подтягиваний для начинающих

Приведена она в разделе выше. Но, таких вариантов существует множество.

Таблица подтягиваний на турнике с нуля находится в общем доступе. Ее легко найти в просторах интернета и действовать согласно программе увеличений рекорда в подтягиваниях. Адаптировать ее можно и под свои возможности. Через месяц вас ждет успех!

Как научиться подтягиваться девушкам

Вис на турнике.

Подтягивание с прыжка.

Освоить данное упражнение для девушки вдвойне тяжелее, нежели мужчине. При наличии лишнего веса сначала надо избавиться от него, а уже после развить мышцы спины и рук с помощью виса на перекладине, подтягиваний с прыжка и стоя в «планке». Для того чтобы научиться подтягиваться девушке на турнике, необходимо выполнять отжимания от пола через день!

Как научиться подтягиваться с нуля полезные видео

Научиться подтягиваться с нуля можно и на дому. С помощью видео, представленных в интернете, можно получить обучающий курс и применять его на практике.

Противопоказания

Большое количество физических упражнений обладают противопоказаниями и подтягивания на перекладине не являются исключением:

• артроз;
• сколиоз;
• межпозвоночные грыжи.

Вис на турнике или подтягивания могут и избавить от проблем со спиной. Если таковые имеются, то стоит проконсультироваться у специалиста!

голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на турнике

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

подводящие упражнения и программа тренировок для начинющих

Автор FitZdrav На чтение 8 мин. Просмотров 63 Опубликовано 08.07.2018

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.

Как освоить подтягивания

https://youtu.be/4vDB9T-EQiY?t=6s

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.

Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

1. Лишний вес.
2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

• бицепсы;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

• присесть на корточки;
• прыжком перейти в упор лежа;
• сделать одно отжимание;
• вновь с прыжком вернуться на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

3. 9-11

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.

1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

1. Планка

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Занимайтесь по тому же столбику.

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Как провести первое и непрерывное обучение мастерству — StrengthLog

Подтягивание может быть самым классическим тестом на развитие силы верхней части тела.

Сочетайте его способность увеличивать вашу силу и мышечную массу с его простотой и минимализмом, и неудивительно, почему он стал таким популярным и почему так желают большой силы подтягивания.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять подтягивания и тренировать их; Сначала о том, как получить , потом о том, как продолжить обучение мастерству подтягивания.

Как делать подтягивания

Подтягивание выполняется путем подвешивания на перекладине (или подобном) и подтягивания, пока ваш подбородок не пройдет над ней.

Исполнение

• Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, расставив руки примерно на ширине плеч и пронированным хватом (ладони смотрят от вас).
• Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
• Опустите себя снова с контролем.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, проработанные в подтягивании

Первичный

Среднее

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, что такое подтягивание.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Рукоятка

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

1. Проникнутая рукоятка. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
2. Нейтральная рукоятка. Ладони обращены друг к другу. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
3. Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание .

Все три варианта хвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть двуглавую мышцу и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц после подтягиваний?

Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).