Программа тренировок по бодибилдингу: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Содержание

Программа для бодибилдинга 3 раза в неделю. Как набрать мышечную массы за три тренировки в неделю

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.


Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы.

Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих


Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин


Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не , необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа


Эктоморф – человек худого телосложения.

Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях.

Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа


Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Читайте другие статьи в блога.

Хусейн Хасиев | Грозный | Возраст — 22 | 2016-02-26

Игорь | Барнаул | Возраст — 29 | 2015-12-05 Игорь | БАрнаул | Возраст — 29 | 2015-12-05

Всем привет, Вот и пролетели почти 15 недель «упорных тренировок» , отписываюсь как и обещал. Скажу сразу много работаю и в силу того частенько прогуливаю тренировки, но обязательно стараюсь наверстать. Программа меня привлекла периодизацией, прграмму начал после летних каникул или лучше сказать летнего раслабона (в зал ходил максимум 2 раза в неделю). Задача стояла наростить мясо, прибавить силы (увеличить результат в жиме и приседе). Начал занятия по программе в сентябре и наверное уже закончил вчера 04.12.2015. Заняматься по ней было очень легко, в силу того что во первых — легкая тренировка чередовалась тяжелой, а тяжелая очень тяжелой, тоесть -перетренировонности я не чувствовал, хотя на тренировках стараюсь реально похать. И первые три круга я стабильно мог немного но прибовлять вес на штанге таким образом за первые десять недель жим вырос с 95 до 102,5 ну не сказать что супер результат но результат, за последующие 6 недель еще на 2,5кг, тоже мало но результат, 100кг очень долго не мог «перепрыгнуть» Вобще программка супер и супер ащущения после супер тяжелой недели — раз и суперсеты обалденный пампинг и ащущения. Но вот что весь период мне ненравилось, так это — становая перед жимом, обычно после становой я так устаю, что уже ни чего не надо, а тут еще жать,незнаю, может в этом есть смысл, но я его так и не уловил? Добавлю, что для читоты эксперемента из спортивного питания ничего не принимал кроме протеина своего приготовления.

Итого: Комплекс очень действенный, можно долго им пользоваться и не менять, в силу своей спицыфики организму и мышцам в частности долгое время не удается одаптироваться к постоянно варирующимся нагрузкам.Кроме того Метод периодизации считаю очень действенным, пару лет назад пробовал легендарную методику Доктора Любера, основанную так же на методе периодизации очень понравилось но тонкости ее я так и постиг.

Дмитрий Попченков | Усть-Лабинск | Возраст — 18 | 2015-11-08

Здравствуйте!Использую данный комплекс уже 3-ий месяц, и знаете, результаты есть! За два месяца я набрал 10 кг (с 75 до 85). Никаких АС,ничего запрещенного.Но сейчас,когда идёт третий месяц тренировок по данной программе,прибавления в весе не наблюдаю.Думаю,нужно увеличивать рабочие веса, ибо этот застой меня не очень-таки устраивает!

Огромное спасибо ребятам, которые составили данный комплекс! Это моя первая программа на массу (т.к. совсем зелёный я ещё) и я очень доволен, что нашёл ваш сайт с очень полезной информацией! Рекомендую данный план!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте .

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для . После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименование количество
грудь
жим лежа классический 3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом 3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере 3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя 3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом 3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта 3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре 3Х10-12
скручивание 3Х10-12
3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в на блоге.

грудь

2 занятие

наименование количество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом 3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока 3х4 — 10х12
гиперэкстензия 3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах 3х4-10Х12
сгибание,разгибание сидя в тренажере 3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя 3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре 3х10-12
скручивание 3Х10-12
повороты со штангой на плечах 3х8-10

3 занятие

наименование количество
плечи
жим штанги из-за головы 3х8-10
махи гантелей в стороны 3х8-10
махи гантелями вперед попеременно 3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой 3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока 3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре 3х10-12
скручивание 3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах 3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с . С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет» , я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет , в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2 .

3. — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. или – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

6. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

Узнайте, как набрать мышечную массу до 10 кг используя традиционные тренировочные методики в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Набор мускульной массы является достаточно сложным делом. При желании в Интернете можно найти множество методик и программ тренинга, призванных помочь атлетам набирать массу. Однако они могут быть эффективными только в том случае, если соответствуют основным принципам культуризма. Вам ниже будет представлена программа тренировок на массу 3 раза в неделю, а пока необходимо рассказать, в каком случае она будет эффективной.

Принципы культуризма для набора мускульной массы


Не используйте много изолированных движений



Если вы будете распылять свои силы между изолированными и базовыми движениями, то лишь замедлите свой прогресс. Для набора массы именно многосуставные упражнения являются максимально эффективными и этому факт есть два объяснения:
  • В базовых упражнениях задействуется большее число двигательных единиц благодаря возможности использования серьезных весов.
  • Чем больше усилий вы прилагаете во время выполнения силового движения, тем активнее организм синтезирует тестостерон, являющийся основным анаболическим гормоном, способным активировать процессы роста мускульных тканей.

Выполняйте приседания и становую тягу



Эти движения можно использовать поочередно либо одновременно. Как мы уже говорили выше, работа с большими весами позволяет задействовать максимальное число двигательных единиц. Оба этих упражнения предоставляют такую возможность.

Работайте над повышением силовых параметров



Зачастую атлеты забывают, что увеличение силовых показателей весьма важно для роста мускулов. Чаще всего программы тренинга на массу предполагают выполнение в одном сете 8–12 повторов. Вы должны помнить, что на эффективность занятия влияет не количество повторов в сете, а их общее число на протяжении всего занятия. Если вы, скажем, планируете выполнять три сета по 10 повторов, то гораздо эффективнее для набора массы сделать десять сетов по три повтора в каждом. В результате суммарное количество повторов не изменится, а у вас появится возможность работать с серьезными весами.

Не акцентируйте внимание на мускулах живота



Желание обладать хорошо накаченным прессом вполне понятно. Однако чрезмерный акцент на этой группе мускулов не позволит вам быстро расти. Кроме этого при выполнении большинства базовых движений мускулы пресса задействуются и получают приличную нагрузку.

Как питаться, тренируясь на массу?



Мы еще приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю, а сейчас необходимо точно определиться с поставленной перед нами задачей. В культуризме основной целью является набор массы. Однако вы должны понимать, что масса может быть разной. Проще всего набрать живую массу и для этого достаточно употреблять много фаст-фуда.

Вам же необходима мускульная масса, хотя полностью избежать накопления жира все же не удастся. Для этого необходимо понять основные принципы питания и тренинга. Также к этому необходимо добавить и отдых, что и приведет вас в результате к росту мускулов. В советские времена худощавым мальчишкам тренера советовали употреблять больше мучных изделий. Но наука развивается, и сегодня после многочисленных открытий этот совет кажется странным.

Хотя в то же время эктоморфам необходимо много кушать, но делать это необходимо правильно. На каждый кило массы тела необходимо употреблять порядка пяти грамм медленных углеводов. Норма для белковых соединений одинакова для любого телосложения и составляет от 2 до 3 грамм на каждый кило массы тела.

Строгий подсчет калорий и количества употребляемых калорий среди любителей практически никто не ведет. Если вы также этим заниматься не планируете, то соблюдайте три главных правила питания в массонаборный период:

  • Употребляйте только медленные углеводы.
  • Устраните из рациона сладости и мучные изделия.
  • Большая часть углеводов должна употребляться до обеда.
Если говорить о продуктах, содержащих сложные углеводы, то ориентируйтесь на макаронные изделия, гречку, рис (приготовленный на пару), хлеб из муки грубого помола, а также печеный картофель в кожуре.

Давайте поговорим о белковых соединениях. Очень часто спортсмены допускают ошибку, стараясь в больших количествах употреблять протеиновые смеси. Вам следует понимать, что основу вашего рациона обязана составлять натуральная пища. В продуктах питания содержатся все необходимые организму питательные вещества. Безусловно, спортпит способен помочь вам добиться поставленной цели быстрее, но в то же время он должен быть лишь дополнением к вашему рациону.

Как организовать программу тренировок 3 раза в неделю?



Сразу необходимо сказать, что начинающие спортсмены часто выполняют большой объем лишней работы, что лишь замедляет общий прогресс. В частности, это относится к активной прокачке бицепса. Вполне понятно, что каждый парень хочет иметь большие бицепсы, но тренировать необходимо все группы мускулов, а не делать это избирательно.

Мышцы не могут расти локально и необходимо добиться общего увеличения мускульной массы во всем теле. Причем активируются эти процессы только в том случае, если на тренировке работало максимальное количество волокон. Предложенная нами сегодня программа тренировок на массу 3 раза в неделю основана именно на этом постулате культуризма. Только базовые движения способны задействовать максимальное количество двигательных единиц и в ответ на это организм синтезирует большое количество мужского гормона. Когда вы наберете определенное количество общей мускульной массы, тогда можно будет подумать и о специализированном тренинге.

Если проанализировать программы тренировок на массу 3 раза в неделю, которые часто составляют инструкторы по фитнесу, то можно заметить наличие в них большого количества движений, выполняемых на тренажерах. В результате спортсмен не получает желаемого эффекта, так как подобный подход к тренингу не является эффективным.

Вполне понятно, что начинающий атлет ждет каких-то супер-методик, способных в короткие сроки сделать из него Шварценеггера. Однако это просто невозможно и вам следует об этом помнить. Выполняя большой объем работы на тренажерах, вы просто расходуете свою энергию напрасно. Вам же необходимо направить ее в правильное русло или говоря проще, акцентировать внимание только на базовых движениях.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга или любимый многим культуристами жим в положении лежа. Способствуют активации большого количества мускулов всего тела. В результате вы можете использовать более серьезные веса, что и приведет к активации процессов гипертрофии. Не стоит усложнять свою программу тренировок на массу 3 раза в неделю и выполнять лишнюю работу.

Пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю



Вот мы и подошли к главному вопросу этой статьи и приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю. Начинающим стоит заниматься каждый второй день и при правильно выбранной нагрузке у вас не только начнет набираться мускульная масса, но также будут укрепляться и суставы.

Тренировочные дни вам предстоит выбирать самостоятельно, основываясь на своем недельном графике загруженности. У каждого человека в жизни есть масса проблем и вопросов, которые необходимо решать. Главное, что вам необходимо помнить — между тренировками должны быть сутки отдыха.

Если вы ранее спортом не занимались, то необходимо подготовить организм к нагрузкам. Начинайте с освоения техники всех движений и не старайтесь в этот период активно повышать рабочие веса. В одном сете выполняйте от 12 до 15 повторов, но с малым весом. Также первых несколько месяцев стоит использовать систему фулбоди или, говоря проще, тренировать все мускулы тела на каждом занятии.

Когда ваша техника станет хорошей, а тело окрепнет, можно переходить на сплит систему и начинать прогрессировать нагрузку. Сейчас вам также стоит заниматься трижды в неделю, но на каждом занятии работать над конкретной мускульной группой.


Таким образом, сейчас мы будем говорить, как бы о двух программах тренинга. Первая из них предназначена для начинающих, и ее основная задача состоит в подготовке организма. Также именно в этот период вы должны отработать технику всех упражнений. Как мы уже говорили, в каждом сете вам необходимо выполнять от 12 до 15 повторов. Между сетами необходимо отдыхать на протяжении 60-120 секунд. В зависимости от вашего начального уровня готовности вам необходимо тренироваться в этом режиме от трех месяцев до полугода.

Вот пример программы на этот отрезок времени:

  • Приседания — 3 сета по 12 повторов.
  • Становая тяга (можно заменить румынской на распрямленных ногах) — 3 сета по 12 повторов.
  • Жимы в положении лежа — 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 3 сета по 15 повторов.
  • Подтягивания, хват широкий — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Отжимания на брусьях — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Армейский жим — 3 сета по 15 повторов.
  • Скручивания — 3 сета максимальное количество повторов.
Когда вы перейдете к основной программе тренировок на массу 3 раза в неделю, то число повторов в сете должно составлять от 6 до 10, а время отдыха между подходами равно 120-180 секундам. Рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы последние повторы выполнялись на пределе усилий. Прогрессируйте нагрузку постепенно с шагом от 1.25 до 2.5 кило. Исключением является становая тяга, где можно добавлять сразу по пять кило. А сейчас сама программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

1–й день занятий

  • Жимы в положении лежа — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 4 сета по 10 повторов.
  • Тяги штанги в наклонном положении к поясу — 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение на пресс — 3 сета максимальное число повторов.
2–й день занятий
  • Приседания — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Армейский жим — 3 сета по 10 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя либо сидя.
  • Упражнение на пресс — 3 сета максимальное количество повторов.
3–й день занятий
  • Становая тяга — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подтягивая, хват широкий — 3 сета максимальное количество повторов.
  • Жим в положении лежа, хват узкий — 3 сета от 8 до 10 повторов.
  • Отжимания на брусьях при необходимости с отягощением — 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение для пресса – 3 сета максимальное количество повторов.
Как тренироваться на массу смотрите в этом видео:

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки


Бодибилдинг,  программы тренировок   

 

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения (ПТ 1)
Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения (ПТ 2)
Стюарт МакРоберт «Руки Титана» (ПТ 3)
Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных (ПТ 3)
Стюарт МакРоберт «Думай 2» (ПТ 4)
Майк Ментзер «Супертренинг» (ПТ 5)
Аронольд Шварценеггер «Современная энциклопедия бодибилдинга» (ПТ 5)

Джо Вейдер «Бодибилдинг: фундаментальный курс» (ПТ 6-11)

Тренировочная программа Денниса Вольфа

Тренировочная программа Виктора Мартинеза 

Тренировочная программа Фила Хита

Тренировочная программа Рони Колемана


Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 5х5

3.       Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4.       Скручивания: 1х30

 Среда

1.       Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2.       Подъем штанги на бицепс: 5х5

3.       Подъем на носки стоя: 5х5

4.       Скручивания: 5х5

 Пятница

1.       Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)

2.       Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3.       Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

3.       Тяга в наклоне: 5х5

4.       Скручивания 1х40

 Среда

1.       Жим гантелей сидя: 4х6

2.       Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

3.       Подъем на носки сидя: 2х10

4.       Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

1.       Становая тяга: 5х5

2.       Жим лежа: 4х5

3.       Тяга книзу: 5х5

4.       Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5.       Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2.       Подъем на носки стоя: 2х10-15

3.       Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

1.       Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2.        Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3.       Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

1.       Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2.       Шраги: 4х6

3.       «Молоток»: 4х6

4.       Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения. Программы тренировок 2>>

5 дневка силовые программы тренировок бодибилдинг. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает. . У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.


Все это дело зависит от:
  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).


Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: , и . Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В


Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.


Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Быстро накачать мышцы и получить пошаговую программу до результата +5кг мышц за 2 месяца!

Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной особенностью програмы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.

Данная система тренировки уместна для людей слабого телосложения. Лицам с избыточным весом программа тренировки 5х5 с трудом подойдет, т.к будет малоэффективна.
Но можно найти золотую середину, и выбрать оптимальный вес для тех спортивных снаряжений, на которых будет проводиться тренировка, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается избыточного веса, то от него можно избавиться, выполняя .

Главное отличие программы 5 по 5 — тренировка мышц производиться минимум два раза в неделю. Выполняя данную программу можно составить тренировочный процесс: в 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Данной программной тренировки пользуются пауэрлифтеры, ведь в одном подходе используется всего от 1 до 5 повторений и его рассматривают исключительно как силовое.

Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и набора силы для жима лежа используют программу:
Рассчитанная на 10 недель.
Понедельник
1. Жим лежа: 5×5
2. Приседания: 5х5
3. за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Среда
1. Подъем штанги на бицепс: 5х5
2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Пятница
1. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х5
2. Приседания: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть:

Понедельник
1. Жим лежа: 2х5 (малым весом разогреваемся, потом выполняем нарастающий вес) 5/4/3/2/1
2. Приседания: 5х5
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Среда
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
2. Жим гантелей сидя: 4х6
3. Наклоны в стороны: 1х15 (выполнять наклон в каждую сторону)

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Жим гантелей под углом ~30°: 4х5
5. Скручивания: 1х40

Можно выполнять упражнениям по жиму лежа, становой тяге, французскому жиму, приседаниям, отжимания на брусьях, подъему штанги на бицепс, подтягиваниям,

Изолирующие упражнения является дополнительным, выполнять его необходимо до мышечного отказа, ведь не даром его назвали изолирующее.

Силовая тренировочная системы 5х5 , используется для наращивание мышечной массы, увеличения силы, а изолирующие упражнения делают только для детализации мышц.

Ещё одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения зала в неделю . Схема выполнения следующая :
Первая неделя выполнения
— приседания
— подтягивания (специально для восстановления позвоночника)
— качаем бицепс

Во второй — жим лежа, жим французский. В последующем выполнении все повторяется.
С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение черева-то повреждением спину.

Система тренировки 5х5 очень подойдет для новичков, для получения базы.

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег . Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую . Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План :

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Откройте для себя полную программу тренировок за 16 недель

Как мы знаем, многие люди, которые посещают тренажерный зал в поисках улучшения своего тела, в конечном итоге сталкиваются с необходимостью установить распорядок дня, соответствующий их профилю. И именно здесь многие сталкиваются и теряются, выполняя неправильные тренировки, где риск серьезной травмы может быть фатальным для их работоспособности. И во многих случаях мы знаем, что даже учителя физкультуры не объясняют хороший распорядок дня.

Оттуда многие люди ищут в Интернете, как построить тело мечты, как хорошо тренироваться и так далее. На сайте я задаю много вопросов, в основном о силовых тренировках. В этой статье мы шаг за шагом научим вас 16-недельному (4-месячному) расписанию тренировок, пройдя через четыре отдельных этапа, пока вы не достигнете большой конечной цели. Следуйте распорядку, как описано, не пытайтесь что-либо изобретать или изменять, так как он был разработан синергетически.

Список содержимого

Фаза 1: Фаза силы

Итак, приступим к тренировке с отягощениями. Хорошая конструкция требует хорошего основания. И этот этап станет основой всей работы, которую мы будем строить: ваше тело.

Мы должны помнить, что любое начало в искусстве тянуть утюг имеет главной целью набрать мышечную массу, верно? Правильно и неправильно! По мнению ученика, да, это правильно.

Даже если вы заполнили анамнез академии с целью «гипертрофия», обновленный и знающий учитель знает, что вы наберете мышечную массу только в результате набора силы.

Итак, используя эту цепочку рассуждений, ваша таблица тренировок должна быть собрана с очень внутренними характеристиками: небольшое количество повторений, более высокие нагрузки, относительно частые отдыхы, полное тело, альтернативные дневные тренировки (один тренировочный день и один день отдыха).

Выберите упражнение для каждой группы мышц, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Оставь воскресенье, чтобы отдохнуть.

  • Примером тренировок могут быть следующие: жим лежа, становая тяга, военный жим, трицепс на лоб, сгибание рук со штангой, приседания со штангой, подошвенное сгибание в жиме ногами (икры) и брюшной пресс на доске. Выполните 2 подхода по 6 повторений с отдыхом 2 с половиной минуты между подходами. Концентрическая фаза около 3 секунд и эксцентрическая 2 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель.

В конце текста приведены некоторые соображения по поводу некоторых используемых здесь терминов.

Фаза 2: Фаза строительства (метаболический стимул)

После силовой фазы ваше тело «отреагирует» на тренировки с отягощениями гипертрофией мышц. Это также означает, что бесполезно начинать тренировки со сложных упражнений, требующих мышечной зрелости или отличной координации движений.

Фазу 1 можно назвать «сырой фазой». С увеличением силы вы готовы к тренировкам. ДЛЯ гипертрофия, а не тренировки DE гипертрофия, как настаивают некоторые учителя. Пришло время закрепить это изменение в вашей форме, адаптированное к начальной тренировке.

Таблица тренировок должна быть составлена ​​с учетом различных характеристик первых 4 недель: увеличение количества повторений, более умеренные нагрузки, относительно меньший отдых, тренировка, разделенная на неделю.

Выберите от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц, тренируйтесь 4 дня в неделю. Оставьте среду, субботу и воскресенье на отдых. Примером обучения может быть следующее:

  • Тренинг А: жим гантелей, прямое распятие, наклонная дека, разгибание трицепса на кроссе, ныряние и лоб 45º;
  • Тренинг B: жим ногами, разгибатель, стол сгибателей, подошвенное сгибание сидя, подошвенное сгибание стоя на аппарате, брюшной пресс на земле с нагрузкой;
  • Тренинг C: задний блок, односторонний ряд с гантелями, тяга со скакалкой, чередование ниток, скотт и обратная нить;
  • Тренинг D: Развитие с гантелями, подъем в стороны, подъем со штангой вперед, шраги с гантелями, брюшной пресс на доске, брюшной инфра, (сокращение ног) параллельно

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами. Концентрическая фаза около 2 секунд и эксцентрическая 2 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель. Мы называем это тренировкой с метаболическим стимулом.

Фаза 3: Фаза строительства (стимул напряжения)

На этом этапе продолжайте тренировку с предыдущей фазы. Вы можете изменить только упражнения и настройки тренировок, как показано ниже.

  • Тренинг А: жим лежа со штангой на наклонной скамье, прямая шайба, параллельное, разгибание на трицепс через скакалку, двусторонний французский, закрытый жим на трицепс
  • Тренинг B: рубчик, продвижение, стул-сгибатель, подошвенное сгибание в ноге, подошвенное сгибание свободно стоя с шагом, двойной хруст животом о землю;
  • Тренинг C: передний шкив, двусторонний ряд с гантелями, Т-образная штанга, резьба высокого шкива, односторонняя резьба Скотта и резьба обратной ручки;
  • Тренинг D: Развитие с перекладиной спины, подъем в сторону 45 °, подъем спереди с шайбой, высокий ряд, брюшной в аппарате, брюшной инфра (подъем ног) параллельно.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 75-секундным отдыхом между подходами. Концентрическая фаза около 2 секунд и эксцентрическая 4 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель. Мы называем это тренировкой конфигурации со стимулом напряжения.

Этап 4: полировка формы и этап «накачки»

Силовые тренировки, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза для выработки мышечной энергии, еще больше увеличивают интенсивность помпы. Это связано с тем, что анаэробный гликолиз, как следует из названия, сжигает глюкозу в мышечной клетке для получения энергии без использования кислорода.

Анаэробный гликолиз производит большое количество молочной кислоты, побочного продукта метаболизма, внутри мышечной клетки, которая имеет тенденцию притягивать больше жидкости в мышцу (насос). Воспоминание о том насосе здесь — не то коллективное занятие с хореографией, на котором учитель носит шорты сомнительного характера.

В общем, подходы с большим количеством повторений в сочетании с короткими периодами отдыха делают это очень хорошо. Например, выполнение двух последовательных упражнений (би-сетов), трех (три-сетов) или суперсерии с 12-15 повторениями генерирует большое количество молочной кислоты, что, следовательно, даст вам сенсационную накачку в тренажерном зале.

Другой хорошо известный тренировочный метод, вызывающий значительное накопление молочной кислоты, — это дроп-сет, когда вы выполняете упражнение до отказа, уменьшаете вес, а затем продолжаете упражнение с самым низким весом, также до отказа. Это вызовет огромный спрос на энергию, увеличит производство молочной кислоты и создаст фантастический визуальный эффект.

Конечно, этот эффект был бы бессмысленным, если бы он был чисто эстетическим. Стоит помнить, что это метаболический стимул в отношении гипертрофии, в отличие от стимула напряжения, когда более высокие нагрузки поднимаются / толкаются с меньшим количеством повторений.

На этом этапе включайте в свои тренировки би-сеты, тройные сеты, суперсеты и дроп-сеты и наслаждайтесь накачкой! Выберите от 3 до 4 упражнений для каждой группы мышц. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю. Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Концентрическая фаза около 1 секунды и эксцентрическая 1 секунда: Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель, закрывая 16-недельный тренировочный цикл. Соображения о количестве повторений …

Кто никогда не задавался вопросом: «Сколько повторений рекомендуется сделать?» В зависимости от тренировок, которые мы проводим, или от аспекта физического состояния, над которым мы хотим работать, мы должны варьировать количество повторений. Ниже я перечисляю несколько возможных вариантов.

Максимальная сила с небольшим влиянием на гипертрофию (1-3 повторения): В этом интервале количества повторений работает в основном нервно-мышечная эффективность (набор двигательных единиц, которые активируют мышечные волокна), что приводит к увеличению процента двигательных единиц, а также их размера, которые наша нервная система способна активировать. при усилии.

Как следствие такого количества повторений, в основном происходит увеличение силы (чем больше количество задействованных двигательных единиц и чем больше их размер, тем больше силы мы сможем выполнить), при этом практически не влияя на объем. мускулистый.

Силовые, в основном, с умеренным влиянием на гипертрофию (3-5 повторений): При таком количестве повторов возникает умеренная миофибриллярная гипертрофия и небольшая гипертрофия саркоплазмы. Увеличивается количество сократительных белков, присутствующих в миофибриллах (актина и миозина), что приводит к увеличению их размера и силы, которую они способны генерировать. Следовательно, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для рабочей силы, так как здесь лучше сбалансировано соотношение нагрузки / выполняемой работы. Однако это не самый лучший вариант для увеличения мышечного объема, поскольку при работе в этом диапазоне повторений возникающая саркоплазматическая гипертрофия практически минимальна. Обычно этот диапазон повторений лучше всего использовать, когда речь идет о силовых тренировках.

Гипертрофия с умеренным воздействием на силу (6-8 повторений): В этом диапазоне повторений возникают оба типа гипертрофии, как саркоплазматическая, так и миофибриллярная. Некоторые авторы в более поздних исследованиях даже предлагают расширить этот интервал до 6-12 повторений, что сделает его идеальным интервалом для тренировок, если мы хотим увеличить объем мышц. Саркоплазматическая гипертрофия напрямую не увеличивает силу, но во многом увеличивает размер мышц, чего мы действительно хотим, когда идем в тренажерный зал, чтобы потянуть утюг.

Сопротивление с небольшим влиянием на гипертрофию (15-25 повторений): При таком количестве повторений возникающая гипертрофия практически равна нулю (если только это не требует небольшой тренировки времени. В этом случае можно прогрессировать с этим диапазоном повторений). Многоповторные серии с небольшими нагрузками улучшают мышечную выносливость и зрительную (эстетику). Соображения относительно времени отдыха. Время стресса, которое испытывают мышечные волокна (ВПН), является наиболее важным фактором для роста мышц.

Это напряжение способствует синтезу белка, транспорту аминокислот и вызывает небольшие повреждения в структуре мышечных клеток, что приводит к их восстановлению и дополнительному росту. Брайан Шенфельд и его исследователи из Lehman College в Нью-Йорке в ходе метаанализа, объединившего результаты многих исследований в литературе, обнаружили, что оптимальная продолжительность повторения при силовых тренировках варьируется от 0,5 до 8 секунд. Тренировка со скоростью каждого повторения более 10 секунд не приводит к оптимальной гипертрофии. Исследователи пришли к выводу, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем мы сможем определить идеальную продолжительность повторения, но вы также должны помнить, что ваше повторение делится на концентрическую фазу и эксцентрическую фазу, и что вы можете изменять эти значения в соответствии с фазой тренировки.

Максимальная сила с небольшим влиянием на гипертрофию (1-3 повторения): Если мы тренируемся в этом диапазоне повторений, отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут. На первый взгляд, это кажется долгим, но мы должны помнить, что в этом случае необходимо полное восстановление, которое позволяет нам гарантировать сохранение интенсивности тренировок. В основном сила с умеренным эффектом на гипертрофию (4-7 повторений) для этого количества повторений, адекватный интервал восстановления оценивается от 2 до 3 минут.

Это потому, что нагрузка на нервную систему меньше, и вы начнете подключаться к другим системам для получения энергии, не требуя периода восстановления, пока мы тренируем максимальную силу. Преимущественно гипертрофия с умеренным влиянием на силу (8-9 повторений). При работе с громкостью принято делать паузу от 45 до 90 секунд. Если в работе на максимальную силу мы стремимся к полному восстановлению, то в этом случае гораздо интереснее работать с неполным восстановлением.

Как и в предыдущем случае (4-7 повторений): изменяются системы производства энергии, так как это не позволяет полностью восстановить мышцы на мышечном уровне, увеличивая то, что мы называем «накопленной усталостью», что приводит к гораздо большему стимулу (на физиологическом и нервно-мышечном уровне) в мышцах для роста .

Рабочая саркоплазматическая гипертрофия (10-12 повторов): в мышце увеличивается количество и объем несокращающихся белков. Также наблюдается увеличение плазмы (жидкости) между мышечными волокнами. Остальное будет между подходами от 60 до 90 секунд.

Работа с отягощениями с небольшим эффектом на гипертрофию (13-25 повторений и более): при работе с мышечным сопротивлением обычно используются интервалы отдыха менее 30 секунд. Когда мы говорим о мышечной выносливости, мы имеем в виду способность мышц противостоять утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, одна из основных причин усталости при тренировках с отягощениями — это остатки, полученные в результате метаболизма молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах.

Немного отдыхая, мы увеличиваем накопившуюся усталость и заставляем наше тело постепенно устранять эти остатки. Хотя отдых — это переменная, которую следует учитывать при любой тренировке, мы всегда должны помнить о следующей практике: соблюдение интервала отдыха не гарантирует достижения результатов, если другие компоненты, такие как интенсивность и объем, не прописаны должным образом. Соображения о количестве серий. Если мы будем придерживаться руководящих принципов, предложенных NSCA (Национальной ассоциацией силы и физической подготовки), они сообщат нам следующее о количестве серий.

  • Сила: 2-6 ряды;
  • Гипертрофия: 3-6 серии
  • Сопротивление: 2-3 серии

Эти рекомендации, как правило, идеально подходят для новичков или неопытных людей, однако для тех, кто тренировался в течение длительного времени, тренировки должны быть спланированы и индивидуализированы по очень простой причине: наше тело обладает огромной способностью адаптироваться к усилиям. . Кроме того, вы должны знать, что необходимо учитывать два принципа: принцип прогрессии и принцип перегрузки. Принцип прогрессии, необходимо постепенное увеличение усилий по мере увеличения способностей ученика. Если мы будем поддерживать определенный уровень тренировок в течение долгого времени, наступит время, когда больше не будет реакции со стороны тела, что приведет к застою в производительности. Потребуется все больше и больше увеличивать нагрузки. Опасность заключается в том, что эти нагрузки приближаются к пределам функциональных возможностей (толерантности) для адаптации.

— Постепенное увеличение усилия основано на увеличении объема (количества подходов) и увеличения интенсивности (используемого веса).

Принцип перегрузки, этот принцип связан с предыдущим, но мы должны уточнить: недостаточно просто постепенно увеличивать нагрузку. Придет время, когда для того, чтобы организм приспособился к конкретным усилиям, мы должны овладеть интенсивностью усилия, чтобы активировать определенные энергетические обмены.

Вывод этих двух принципов очень прост: не существует окончательного и идеального числа, которое можно было бы применить ко всем (диапазон повторений всегда остается постоянным), если мы хотим прогрессировать, нам нужно поднимать больше веса, делать больше подходов или увеличивать интенсивность наших упражнений. обучение.

Еще раз подумайте о частоте тренировок, для этого мы обратимся к руководству NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования), в котором говорится следующее:

  • Новичок: 2-3 дня в неделю;
  • Средний: 3-4 дня;
  • расширенный: + 4 дня в неделю.

Вы должны соблюдать те же принципы перегрузки, то есть более высокий уровень тренировки требует большей частоты. Снова используется прогресс, но мы должны знать, что для каждой группы мышц мы должны обеспечить пропорциональное восстановление (отдых + еда) для интенсивности прилагаемого усилия, чтобы избежать любого типа травм или даже быть контрпродуктивным. .

Опять же, вы тот, кто инстинктивно будет знать, какова идеальная частота тренировок, будь то количество повторений, количество подходов, время отдыха и сколько раз в неделю. Только вы можете измерить свой уровень интенсивности. Учитель может и должен помогать вам, направляя (а не выбирая вашу нагрузку), когда это возможно, но, в конце концов, вы должны знать себя и распознавать сигналы, которые посылает вам ваше тело.

Используемые термины

Концентрическая фаза (также называемая положительной) — это фаза сокращения мышц, когда вес поднимается или тянется. Именно в этой фазе мы обнаруживаем наибольшее сопротивление при движении.

  • Эксцентрическая фаза (также называемая отрицательной): Это движение, противоположное концентрической фазе. В то время как в концентрической фазе происходит сокращение мышц, в эксцентрической фазе происходит их разгибание. Это момент, когда мы «опустили» вес.
  •  Напряженная тренировка:  для него характерны высокие нагрузки, более длинные интервалы и меньшее количество повторений в каждой серии.
  • Метаболическая тренировка: он характеризуется использованием меньших нагрузок (по сравнению с тренировкой на напряжение). Интервалы намного короче, с большим количеством подходов и повторений.

Примечание:

Очевидно, что успех обучения требует большего, чем упомянутые выше переменные. Каждая фаза должна поддерживаться адекватной диетой и отдыхом. На каждой фазе из 16 недель ваши потребности в калориях меняются, меняется интенсивность, в результате чего динамизм этих факторов становится чем-то важным для достижения целей.

Нельзя пренебрегать триадой, тренировками, диетой и отдыхом, поскольку это может нарушить баланс между ними. Самое слабое звено в комбинациях будет считаться основным и ответственным за провал плана. Будьте готовы посвятить себя представленному предложению, и результаты придут. Дисциплина — это не просто поход в спортзал в дождливый или холодный день.

Дисциплина создает условия для выполнения вышеупомянутой триады.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21

Полная программа тренировок за 16 недель

«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале

Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал. А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.

Возможности приложения

В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.

Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.

Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.

«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.

Впечатления от использования

Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану. Это непривычно и неудобно.

Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».

Мне не очень понравились некоторые упражнения, которые расписал мне мой тренер в программе тренировок. С помощью этого приложения я нашёл им альтернативу. В целом приложение «Бодибилдинг» мне понравилось. Оно как минимум стоит того, чтобы попробовать его в деле, тем более что приложение бесплатное.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Fitness & Bodybuilding является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями, которые задействуют наиболее важные группы мышц. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Fitness & Bodybuilding в удобном для вас месте!

Выбрав приложение Fitness & Bodybuilding для ваших тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео поддержкой для каждой тренировки;
— Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовую инструкцию с изображениями для каждого упражнения;
— Базу данных упражнений, которые пополняются с каждым обновлением;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений каждого выполненного упражнения;
— Упражнения включают иллюстрации тренируемых мышц;
— Интерактивные графики тренировочного прогресса по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранять историю выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает дни ваших тренировок;
— Возможность создания личной программы тренировок с добавлением собственных фотографий;
— Возможность выбора предпочитаемой системы измерений (килограммы или фунты).

Основными преимуществами приложения Fitness & Bodybuilding являются:

— Возможность добавления тренировок разработанных лично вами;
— Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю;
— Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных на качественную проработку конкретной группы мышц.

Разработанные лично вами планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки в разделе индивидуальные;
— Установить тренировочный план по дням;
— Добавлять собственные упражнения;
— Упорядочить упражнения по собственному желанию.

Приложение Fitness & Bodybuilding — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Фитнес и Бодибилдинг включает предварительно встроенные планы для тренировок по:

— Бодибилдингу;
— Фитнесу;
— Power-lifting.

Совместимость приложения с устростройствами:

* Полностью поддерживает iOS 9 и более поздние версии;
* Cовместима с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать тарифный план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наш премиальный годовой тарифный план предлагает 10 дополнительных планов тренировок, 150+ упражнений и 2 плана питания в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна 1-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания по адресу https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности по адресу https://vgfit.com/privacy.
По всем вопросам и предложениям обращайтесь по адресу www.vgfit.com

7 лучших тренировок по бодибилдингу для роста и силы

Есть два типа людей, преданных своим занятиям в тренажерном зале: те, кто создает свои собственные тренировки по бодибилдингу, и те, кто этого не делает.

Ни лучше, ни хуже, все зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете, чтобы кто-то составлял планы тренировок для наращивания мышечной массы, соответствующие вашим целям, эта статья для вас.

Бодибилдинг обычно делается из эстетических соображений, и не все бодибилдеры сильны.Требуются целеустремленность и последовательность, чтобы наращивать мощность и размер. Примите участие в сегодняшнем выпуске лучших тренировок по бодибилдингу, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Может быть непросто найти лучший метод тренировки, соответствующий целям вашего тела. Есть так много вариантов на выбор. Как ты решишь? Мы подобрали для вас одни из лучших тренировок по бодибилдингу в произвольном порядке.

1. Объемный курс немецкого языка

German Volume Training, или GVT, существует со времен золотой эры бодибилдинга.Этот метод не для новичков и должен использоваться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

Основная предпосылка German Volume Training — выполнение сложных упражнений с 10 повторениями по 10 подходов. Да, 10 подходов в упражнении или 100 повторений всего на каждое упражнение . Конечно, вы поднимаете около 60 процентов от своего 1ПМ, но это все равно много повторений.

Легенды старой школы Арнольд Шварценеггер и Рик Уэйн

Эта программа бодибилдинга — краткосрочный способ исчерпать себя и набрать мышечную массу и силу.

Некоторые будут выполнять этот цикл в течение трех недель или как 30-дневную программу, но вам не следует продвигаться дальше. Вы будете проводить три дня в неделю в тренажерном зале, тренируя каждый день разные группы мышц.

Рекомендуется совершить взлет как минимум за шесть месяцев, прежде чем вы снова попытаетесь GVT. . Этот план тренировок по бодибилдингу может быть правильным для тех, кто ищет краткосрочных результатов.

Однако следует помнить о некоторых вещах:

  • Эта программа не предлагает советов по питанию, и вы должны увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать огромное количество упражнений.
  • С таким количеством упражнений вам также понадобится больше сна и отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление.
  • Если вы не будете осторожны, такое количество подъемов увеличивает вероятность травм, особенно растяжений и стрессовых переломов.

В целом, German Volume Training может накачать мышцы и помочь преодолеть плато тренировок. Это может быть надежной временной программой тренировок для правильного лифтера.

Следите за нашими подробностями и обзором объемного обучения немецкому языку.

2. Подъемники 5 × 5 Программа

Stronglifts 5 × 5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, созданная для развития мышечной гипертрофии и силы. Эта программа по бодибилдингу требует минимального оборудования (скамья, штанга, весовые плиты), поэтому вы можете выполнять эти тренировки дома.

Тренировки делятся на тренировку A и тренировку B:

  • Тренировка A: Тяга штанги, жим лежа, приседания
  • Тренировка B: Становая тяга, жим над головой, приседания

Каждая тренировка выполняется через день, три раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними. .Это может означать, что вы выполните тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и снова тренировку A в пятницу. Два дня на отдых, затем обратно в понедельник с тренировкой B.

Как и в случае с German Volume Training, вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Но на этот раз вы делаете только пять повторений в пяти подходах и только один подход для становой тяги. Есть приложение, которое вы можете скачать, чтобы следить за ним, или вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать свои подъемы.

Это также не рекомендуется для новичков, вы должны иметь опыт работы не менее шести месяцев .Программа Stronglifts обеспечивает тренировку всего тела при каждом занятии в тренажерном зале. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть скучным, поэтому эта программа может быть не для всех.

Вам также необходимо правильно питаться и много спать и отдыхать, чтобы помочь в восстановлении. Мы также работаем над обзором и углубленным анализом этой программы подъема, так что следите за этим в ближайшее время.

3. Тренировка верхнего / нижнего шпагата

Метод тренировки с разделением верхних и нижних частей тела делит ваше тело на две части: верхнюю и нижнюю части тела.Традиционная программа делится на четыре дня в неделю, каждая часть прорабатывается дважды с выходными днями между ними.

Однако этот метод можно настроить, поэтому вы можете тренироваться от двух до шести дней в неделю. В отличие от других перечисленных до сих пор планов тренировок по бодибилдингу, этот можно выполнять при любом уровне подготовки . Продвинутые атлеты могут увеличивать подходы, повторения и вес по мере необходимости для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете хорошо продуманный план, это не то.

Возможности упражнений для верхней и нижней части тела огромны, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям. Включая изолирующие упражнения для небольших групп мышц, которые помогут вам улучшить свое телосложение.

Этот план тренировок по бодибилдингу отлично подходит для тех, кто хочет подъемный каркас , который они могут заполнить сами . Определите, какие движения вы хотите для верхней и нижней части тела, и разработайте свой распорядок дня в тренажерном зале. Мы рекомендуем одно комплексное упражнение на каждую группу мышц каждый день в сочетании с небольшими изолирующими движениями.

4. 12-недельная программа Ли Хейворда

Ли Хейворд начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в 90-х годах. Он выиграл несколько соревнований, работал судьей и входил в исполнительный совет NLABBA. Сейчас он тренер и тренер, составляя индивидуальные программы тренировок для своих клиентов, особенно мужчин старше 40 лет.

Его 12-недельная программа бодибилдинга состоит из четырех трехнедельных циклов тренировок . Он настроен так, что вы тренируетесь четыре дня в неделю, в идеале — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Дни отдыха — среда и выходные.

Ли Хейворд позирует во время соревнований

Упражнения меняются каждый день и состоят из 10 или более повторений от трех до пяти подходов в упражнении. Эта программа может помочь вам нарастить силу , протолкнуть плато и поразить мышцы со всех углов .

Учитывая объем подходов, эта программа не может быть идеальной для настоящего новичка в поднятии тяжестей . Однако вы можете использовать упражнения и формат с меньшим количеством повторений и подходов, пока не наберете выносливость.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл и схему его программы тренировок по бодибилдингу здесь (требуется имя и адрес электронной почты). Вы также можете найти здесь список тренировок, в том числе некоторые из наиболее частых вопросов, которые ему задают.

5. 5/3/1 BBB Учебная программа

Джим Вендлер разработал программу обучения 5/3/1. Джим — футболист, ставший элитным атлетом, который тренирует тех, кто хочет не только размера, но и силы. Да, и BBB означает «Скучно, но крупно», поэтому вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем начать.

Он разработал программу улучшения ваших основных упражнений:

К концу программы вы должны подняться на фунтов, поднимая тяжести, и побить свои личные рекорды по поднятию тяжестей . Это требует, чтобы вы начали с легких весов и медленно продвигались с более тяжелыми.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, тренировки по три или четыре дня каждую неделю. Для каждого основного упражнения (одно упражнение в день) вы будете использовать следующие подходы и повторения:

  • Неделя 1: 3 x 5
  • Неделя 2: 3 x 3
  • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
  • Неделя 4: Выгрузка

Каждую неделю вы Я перейду к более тяжелому упражнению.Требуются некоторые расчеты, поскольку каждый набор веса определяется определенным процентом от вашего 1ПМ. В программу также входят дополнительные упражнения для поддержания баланса телосложения и предотвращения травм.

Спортсмены всех уровней должны иметь возможность видеть результаты после завершения программы 5/3/1. Если вы испытываете плато силы во время подъема, эта программа может помочь вам избавиться от него.

6. Программа PHAT

Программа PHAT разработана, чтобы помочь бодибилдерам улучшить свой рост, а лифтерам — улучшить внешний вид.PHAT означает Power Hypertrophy Adaptive Training и был разработан доктором Лэйном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Эта программа длится четыре недели с пятью тренировочными днями в течение недели. Еженедельно проводится два силовых сеанса и три сеанса гипертрофии, разделенных на

.
  • День 1: Сила верхней части тела
  • День 2: Сила нижней части тела
  • День 3: Отдых
  • День 4: Гипертрофия спины и плеч
  • День 5: Гипертрофия нижней части тела
  • День 6: Гипертрофия груди и рук
  • День 7: Отдых

Дни силовых тренировок состоят из трех-пяти повторений по три подхода в упражнении.Подъем веса определяется как процент от вашего 1ПМ для этого конкретного упражнения.

Легенда старой школы Франко Колумбу В

дней тренировок по гипертрофии используются те же упражнения, но с большим количеством подходов и повторений и немного меньшим весом. Сочетание силы и гипертрофии не ново, некоторые бодибилдеры Золотой Эры использовали эти методы, в том числе:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Franco Columbu
  • Ronnie Coleman

Layne рекомендует выполнять разгрузку каждые шесть-двенадцать недель, при этом цикл разгрузки занимает до трех недель.По этой ссылке можно найти образец тренировки, включая часто задаваемые вопросы. Он также дает советы по бодибилдингу, которые можно использовать с упражнениями, чтобы добиться еще лучших результатов.

7. Программа обучения PHUL

PHUL — это четырехдневный протокол сплит-тренировок с упором на мощность и гипертрофию. Это расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Хотя она похожа на программу PHAT, она менее интенсивна с меньшим объемом повторений.

Новички сочтут программу PHUL лучшей отправной точкой, чем PHAT.Вы всегда можете сначала использовать метод PHUL, а затем перейти к одной из более сложных программ подъема.

Обычная неделя делится:

  • День 1: Сила верхней части тела
  • День 2: Сила нижней части тела
  • День 3: Отдых
  • День 4: Гипертрофия верхней части тела
  • День 5: Гипертрофия нижней части тела
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Программа длится 12 недель, а затем вы потратите неделю или две на разгрузку.Вы можете бесплатно скачать этот план тренировок по бодибилдингу в формате PDF или использовать приложение, чтобы отслеживать свои тренировки.

Улучшение мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением. Эта программа ничем не отличается. Как показывает этот метаанализ, протокол этой программы два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Хотите еще больше тренировок по бодибилдингу? Взгляните на сумасшедший напряженный распорядок Арнольда и тренировку по бодибилдингу старой школы.

Советы от автобуса Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

После того, как лифтер прошел начальные этапы, тренировка силы и роста является наиболее продуктивным способом добиться успеха. Тренировка с увеличением на повторений (10-12) только для гипертрофии изначально даст больший прирост в размере мышц, но не повлияет на силу в долгосрочной перспективе.

Наличие большей силы также полезно для целей бодибилдинга, поскольку позволяет использовать на большее сопротивление , что приводит к увеличению мышечной массы на .Я думаю, что программы, в которых подчеркивается сила и размер, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы по этой причине.

Также важно включать оздоровление в любую программу тренировок. Интенсивные, упорные тренировки также требуют нескольких выходных в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Понятие разгрузки также является важной частью любого краткосрочного тренировочного цикла.

Невозможно продолжать наращивать интенсивность тренировок и сопротивление, поэтому каждый цикл должен быть краткосрочным по своей природе (10-12 недель), поэтому включение одной или двух недель из разгрузки сопротивления помогает организму восстанавливаться и расти в рамках подготовки к тренировкам. следующий тренировочный цикл.

Завершение

Некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу включают наращивание силы и роста. Начинающим бодибилдерам и пауэрлифтерам будет полезно попробовать некоторые из этих программ.

Независимо от того, какую программу вы выберете, убедитесь, что у вас достаточно сна, чтобы обеспечить отдых и восстановление. Правильное питание — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов ваша диета также должна быть точной.

Сон для восстановления мышц Old School Labs

Если вам трудно заснуть или оставаться в глубоком сне, Vintage Bliss ™ может улучшить ваши привычки сна.Эта добавка способствует восстановлению и восстановлению мышц, поэтому вы готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Какая ваша любимая тренировка по бодибилдингу? Если это не тот, который мы представили сегодня, обязательно сообщите нам, что это такое и почему он работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Неважно, если вы новичок или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва. Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство.Их можно увидеть во многих фитнес-журналах. И не зря. На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы. Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная практика, которая вам когда-либо понадобится. Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее сложных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовить вас к любой предстоящей задаче. В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму. Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели. Как вам такой результат?

НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела.Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье — днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя их часто включают в продвинутые программы подъема, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что он может правильно с ними справиться.

Каждая тренировка в первую неделю включает три комплекса упражнений. Это число вырастет в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший начальный объем.Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, когда вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 набора 8, 10, 12 повторений
Давление на веревке 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 набора 15 повторений

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 набора 8, 10, 12 повторений
Давление на веревке 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 набора 15 повторений

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 набора 8, 10, 12 повторений
Давление на веревке 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 набора 15 повторений

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 7: Отдых

Сегодня выходной.

Продолжение на странице 2 (НЕДЕЛЯ 2: начало сплита)…

Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2021)

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы разделяете еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц. Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный сплит тренировок может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю. По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

Классический 5-дневный сплит

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи
День 7 — Отдых

Верхняя нижняя ножка для толкания

День 1 — Верх
День 2 — Нижний
День 3 — Отдых
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых

Вариант 5-дневного сплита

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги и плечи
День 3 — Спина
День 4 — Бицепс и трицепс
День 5 — Основа и кардио
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Как вы можете видеть, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные тренировочные дни.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, толкаем ноги и верхняя нижняя часть.

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в выходные или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как большинство людей работают полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

Классическая 5-дневная сплит-тренировка по бодибилдингу

Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги, спину, руки и плечи.

График обучения

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

Этот график тренировок позволяет тренировать грудь в День 1 и позволяет не испытывать полной усталости в верхней части тела перед Днем 2, который в данном тренировочном сплите называется Днем ног.Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и двигайтесь дальше.Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто расслабьтесь.

Сундук

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Спина

  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги вниз — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

Оружие

  • Сгибания рук со штангой EZ на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений) (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + ядро ​​

  • Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
  • Подъемы на высоту — 3 подхода (10-20 повторений)

Этот раздел тренировок включает упражнения на нацелитесь на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы выбрали пятидневную программу тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Диапазон повторений 6-15

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и хотя вы можете поднимать больше повторений и, следовательно, с большим объемом, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что как только вы сможете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

Чтобы правильно выполнять прогрессивные перегрузки, мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

Подставки короткие

Мы рекомендуем делать перерывы в 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Испытайте свои мышцы

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы будут привыкать к повторению одного и того же распорядка снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Диета, богатая белками

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, поскольку мы не сертифицированные диетологи, которые могут высказать свое мнение по этой теме.

Остальное

Во время отдыха ваше тело реагирует на это, восстанавливая и восстанавливая мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых каждой группе мышц между тренировками, максимизируя MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько времени у вас есть, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

Начинающие

Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много усилий и времени. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

В этом случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировок, который позволит лучше восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например, которые включают четыре или пять дней тренировок.

То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вероятно, вам не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический 5-дневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем подвергать свое тело тренировкам 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую будет намного сложнее охватить более короткими вариациями, такими как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

Специфичность мышц

Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день отдельная группа мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, пока вы все еще стремитесь тренировать каждую часть тела в трехдневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дни отдыха

5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть трудно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго мне следует соблюдать 5-дневный интервал, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально отразятся на вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy 🙂

Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневная сплит-тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это тренировочная программа, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (иногда на двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но, как правило, ваши группы мышц делятся на: грудь, спина и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с упором на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц по отдельности, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Так как каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает вашим частям тела достаточный отдых для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

Сколько отдыхать каждой группе мышц необходимо для роста мышц?

Существует множество пятидневных программ раздельных тренировок, и их структура варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

Пятидневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями — это тоже сильно варьируется в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших целей в фитнесе.

Должен ли я, как новичок, делать 5-дневный сплит тренировок?

Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

Как новичок, вы можете извлечь много пользы от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Когда ваше тело адаптировалось к тренировкам, и вы захотите увеличить интенсивность тренировки, вы можете перейти к более интенсивной тренировочной программе, например, 4-дневный или 5-дневный.

Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

Кардио играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психического здоровья, таких как улучшение настроения, что помогает дополнительно мотивировать вас.

При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, поскольку это дает вам время для восстановления.

Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы заманчиво это ни было, оставьте свое кардио для дней отдыха.

В чем разница между 5-дневным шпагатом для брата и шпагатом для всего тела?

Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела нацелены на больший недельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком?

В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете серьезную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь этого сделать. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете выполнять отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в раздельном режиме будут различаться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

Форма для упражнений со штангой в наклоне

Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

Как долго мои тренировки должны длиться в 5-дневной раздельной тренировке?

Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

Итог

В заключение скажу, что пятидневная тренировка может быть отличным выбором для вашей повседневной тренировки, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного графика, вам следует помнить о некоторых вещах при тренировках.

  • Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите изменения.
  • Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
  • Сохраняйте последовательность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
  • Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда ваша цель — прибавить массу и силу.Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки.Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

Так что же отличает эту программу наращивания мышечной массы от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель.

Ну, технически не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многие другие. Однако я могу пообещать, что если все остальное будет под контролем (т.е. вы едите достаточно, вы принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни) эта программа тренировок творит чудеса для вас.

В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок. Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.

При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги».Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности. Что с этим не так?

Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете


Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка.Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности.Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед началом!

(особенно если вы новичок)

План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы. Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы.Если вы еще не знаете свой предел, это тоже нормально. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту. Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз.Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.

Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост. И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

  • Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование.Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
    • Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс. Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы поднимаете этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
    • Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышечной массы, которые я рекомендовал выполнять отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
  • Drop Sets: Здесь вы избавляетесь от лишнего веса (убираете примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, наверное, заметили, я рекомендовал выполнять дроп-сеты для упражнений, в которых обычно самый низкий диапазон повторений составляет 5 или 6.
    • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с весом 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений. Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
    • Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал делать дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что набор Drop следует выполнять для последнего подхода упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений. Но пока этого достаточно.

День 1: Тяга (спина и бицепс)

9 0381
Упражнение подходы повторение
Упражнение 1:
Тяга штанги в наклоне (масса) (видео)
Подъем для последнего подхода набор
4 6-12
Упражнение 2:
Тяга вниз широким хватом (масса) (видео)
4 8-10
Упражнение 3:
Шир. Отжимания (изолированные) (видео)
4 10-12
Упражнение 4:
Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео)
Drop Set для последнего подхода
4 6 -8
Упражнение 5:
Сгибания рук проповедника (изолированные) (видео)
3 8-12
Упражнение 6:
Сгибания молоточков (изолированные) (видео)
4 8-12

День 2: Толкание (грудь, трицепс и плечи)

Упражнение подходы повторения
Упражнение 1:
Жим лежа (масса) (видео)
4 8-12
Упражнение 2:
Отжимания от груди (масса) (видео)
4 8-12
Упражнение 3:
Масс-упражнения на трицепс над головой (Видео)
4 8-12
Упражнение 4:
Тяга вниз на трицепс (изолированное) (Видео)
Отрицательный сет
3 10-12
Упражнение
Подъем боковых сторон к передней (изолированно) (видео)
4 10
Упражнение 6:
Жим плечом (масс.) (Видео)
3 8-12

День 3: Ноги

Упражнение Сеты Повторение
Упражнение 1:
Приседания (масса) (видео)
4 8-12 : 8-12 :
Выпады с гантелями (масса) (видео)
4 8-12
Упражнение 3:
Сгибания ног (изолированные) (видео)
5 10-12
Упражнение 4:
Разгибание ног (изолированное) (видео)
Отрезок или отрицательный набор
5 12-15

День 4: Отдых

День 5: Потянуть

(видео) (видео)
Упражнение подходы повторений
Упражнение 1:
Становая тяга (масса) (видео)
3 6-10
Упражнение 2:
тяги на кабеле
4 8-10
Упражнение 3:
Подтягивания (выгорание) (видео)
4 До отказа
Упражнение 4:
Попеременные сгибания гантелей (масса) Видео)
4 8-10
Упражнение 5:
Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео)
Drop Set
4 8-10
Упражнение :
Сгибания паука (изолированные) (видео)
4 8-12

День 6: Толчок

Упражнение Наборы Повторения
: 1 Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео)
Drop Set
4 6-10
Упражнение 2:
Кабельный кроссовер (изолированный) (видео)
Drop Set
4 8-12
Упражнение 3:
Раскалывание черепа (масса) (видео)
4 8-10
Упражнение 4:
Разгибание трицепсов на кабеле (масса) Видео)
4 8-10
Упражнение 5:
Боковые подъемы (изолированные) (видео)
4 10-12
Упражнение 6:
Линейный отбойник с одной рукой (Массовый) (Видео)
4 8-10

День 7: Ноги

Упражнение Наборы Повторения
Упражнение 1: Массовое упражнение ) (Видео) 3 8-10
Упражнение 2:
Сплит-приседания с гантелями (изолированное) (видео)
4 10-12
Упражнение 3:
Рома Становая тяга nian (масса) (видео)
3 6-8
Упражнение 4:
Приседания с собственным весом (выгорание) (видео)
4 12-20

Список заменяющие упражнения

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы поменяете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайтов (изолированный).


ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ


Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

Упражнения на замену груди

Отжимания на наклонной скамье

Масса Изолированный Выгорание
Жим лежа на наклонной скамье Подъемы гантелей Отжимания на наклонной скамье 903
Отжимания на скамье Отжимания на скамье
Пуловеры с гантелями Баттерфляй
Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на тросе
Жим от груди Кроссовер с низким тросом
903 903 Жим гантелей 9011 903 Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения с заменой спины

Упражнение с гантелями 9
Масса Изолированный Выгорание
Прогулка фермера Тяга на одной руке Тяга к штанге 311 Разгибания спины
Пуловеры с гантелями
Тяга вниз узким хватом
Тяга вниз обратным хватом
Тяга гантелей
Тяга гантелей
Запасные
Концентрированные сгибания Подтягивания Зоттман Сгибания
Сгибания на наклонной скамье Сгибания со штангой без плиты Тяга на бицепс узким хватом
EZ
EZ 903 Сгибания на бицепс
Сгибания рук на тросе
Сгибания рук на бицепс в тренажере

Заменяющие упражнения на трицепс

Mass Изолированные 3163 Отжимания на трицепс Алмазные отжимания
Жим лежа узким хватом Откидывание гантелей
Жим Тейта

Упражнения с заменой плеча

Жим штанги со штангой на 903 Подъем штанги
Обратные махи Пайк-ап
Жим от плеч Арнольда Подъемы гантелей вперед
Толчок и толчок Водители автобуса
Отжимания со штангой
eadlifts
Масса Изолированный Выгорание
Жим ногами Сгибания подколенных сухожилий Выпады с собственным весом
Приседания Приседания Подъемы на голени
Sumo Squats

Примечания по питанию и добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но расскажу достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

Это отдельная тема для отдельного разговора.

Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, такие как 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания вашего веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Хотя существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышечной массы. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на все 100% во время тренировки.

Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

4-недельный план тренировок ТОЛЬКО с гантелями по бодибилдингу — J2FIT

Это 4-недельная, четырехдневная программа тренировок с гантелями и собственным весом, направленная на наращивание мышц и улучшение физической формы. Эти тренировки масштабируются для всех уровней и могут выполняться с легкими и тяжелыми гантелями.

Большинство рабочих подходов выполняются на время, поэтому люди могут гибко увеличивать вес или использовать легкие веса в зависимости от их целей.Есть две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, при этом все группы мышц тренируются НЕ МЕНЬШЕ 2X В НЕДЕЛЮ … что обеспечивает рост мышц.

Каждая тренировка заканчивается 8-12-минутным завершающим EMOM, предназначенным для атаки рук и пресса в тренировке в стиле HIIT.

Тренировки для верхней и нижней части тела

Каждую неделю вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, плечи, спина, руки), нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) и основные мышцы (пресс, косые мышцы живота, мышцы нижней части спины). .Этот четырехдневный тренировочный сплит позволит вам двигаться в течение 45-60 минут тренировок и идеально подходит для начинающих тренировок дома, когда спортсмен хочет смешивать вещи на ходу!

Наращивайте мышцы и тренируйтесь

Каждая тренировка предназначена для наращивания мышц и оптимизации симметрии. Видя, что большинство планов тренировок тренируют зеркальные мышцы, мы также включаем тренировки всего тела, которые не только наращивают мышцы и помогают вам выглядеть лучше, но и помогают вашему телу оставаться сбалансированным, чтобы минимизировать травмы и избежать мышечного дисбаланса.

Подробные видео и инструкции по тренировкам

Каждая тренировка включает веселые, сложные и масштабируемые упражнения. Мы включили более 50+ видео с тренировками, которые помогут вам научиться правильной технике и безопасно наращивать мышцы дома или в спортзале!

Мобильное приложение для тренировок для эффективных тренировок

Каждая тренировка доставляется прямо на ваше мобильное устройство и на электронную почту, чтобы вы были в курсе на протяжении 4-недельного тренировочного процесса. В приложении вы можете просматривать тренировки, смотреть видео-демонстрации и записывать всю статистику тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени!

БОНУС Библиотека видео упражнений!

Помимо встроенных демонстраций упражнений, у вас есть полный доступ к нашей библиотеке упражнений для бодибилдинга с гантелями, в которой содержится более 70 движений из этой программы (и более).Посмотрите видео здесь (бесплатно)

12 недель: Профессиональный культурист | Программы тренировок по бодибилдингу

Sergi Constance — Ultimate Pro Physique Model — Pic Via Trimmedandtoned.com

Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером (или профессиональной моделью телосложения или фитнесом) за 12 недель — это будет вашим окончательным руководством! Эта статья посвящена программе тренировок, режимам тренировок по бодибилдингу и типу диеты, которая поможет вам достичь телосложения бодибилдера.

Сейчас — Очевидно, если вы не в хорошей форме и уже тренируетесь, это 12-недельное руководство профессионального бодибилдера не принесет вам пользы. Вы должны уже обладать очень хорошей мышечной массой и иметь приличную физическую форму, чтобы даже иметь шанс стать профессиональным бодибилдером за 12 недель.

Эта статья предназначена в основном для следующих лиц:

  1. Обучались часто не менее 5 лет
  2. Набрали значительную и стабильную мышечную массу за последние 3 года
  3. Иметь как минимум около 10-12 процентов жира в организме (верхняя часть живота)
  4. Имейте время и преданность делу для строгого расписания питания и тренировок

Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте погрузимся в 12-недельный план достижения идеального телосложения бодибилдера и приступим к программе тренировок и программам тренировок по бодибилдингу

В течение недель с 1 по 6 главное, на что вы хотите обратить внимание, — это увеличение силы и мышечной массы.Это время, когда вы хотите сделать акцент на наращивании как можно большей твердой мышечной массы, прежде чем приступить к тяжелым этапам диеты и кондиционирования.

Это означает, что в течение 6 недель вы хотите подчеркнуть 3 основных принципа обучения:

  1. Тяжелые сложные упражнения
  2. Упор эксцентрика
  3. Непрерывная перегрузка

Комбинированные упражнения проработают самые большие и сильные группы мышц вашего тела и позволят вам нарастить больше сухой мышечной массы, чем упор на упражнениях меньшего размера.

Сочетание наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц с эксцентрическим акцентом дает вам лучшее из обоих миров, потому что эксцентрическая часть повторения (снижение веса при каждом повторении) разрушает большую мышечную массу и создает больше микро разрывов, чем концентрическая часть повторения повторение.

Непрерывная перегрузка означает, что каждую неделю вам нужно стремиться увеличивать вес на небольшой процент, чтобы ваше тело было вынуждено адаптироваться к дополнительной перегрузке и наращивать мышечную ткань.

Я рекомендую добавлять минимум 5 фунтов к каждому комплексному упражнению каждую неделю.

Я также рекомендую 5-дневный сплит, чтобы разбить группы мышц с наиболее эффективными упражнениями для каждой из них. Вот образец:

Понедельник: Пектораль

Хотите сундук, как у Арнольда? Попробуйте программы тренировок по бодибилдингу
Pic Via www.schwarzenegger.com

Упражнения: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье Db, отжимания от пола

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентрический акцент (3 секунды на пути вниз)

Вторник: квадрицепсы и бицепсы

Упражнения: приседания со штангой, выпады с ходьбой Db, жим ногами, приседания со штангой, сгибание рук со штангой стоя и тяжелые сгибания рук с молоточком

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Среда: подколенные сухожилия и трицепсы

Упражнения: становая тяга на жестких ногах, тренажер для сгибания подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, разгибание черепа с перекладиной Ez (наклон), Db на трицепс над головой, отжимания с отжиманием (вариация на трицепс)

Всего комплектов: 5

Диапазон повторения: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Четверг: День возврата

Упражнения: Подтягивания широким хватом с отягощением, Тяга сидя, Тяга рук 1 Db, Тяга штанги, Подтягивания узким хватом с отягощением

Всего комплектов: 5

Диапазон репутации: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Пятница: ловушки и плечи

Упражнения: жим плечом Db, жим сидя, шраги со штангой, шраги Db, жим Арнольда Db

Всего комплектов: 5

Диапазон репутации: 6-8

Время отдыха: 2 минуты

Фокус: эксцентричный упор

Суббота и воскресенье: выходные дни

Вот где вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале приносит результаты! Обязательно расслабьтесь и наслаждайтесь выходными.Также рекомендуется воздерживаться от алкоголя и стрессовой деятельности в дни отдыха, так как это приведет к резкому скачку уровня кортизола и будет контрпродуктивным для набора сухой мышечной массы.

Недели обучения 7-12

Поскольку мы придерживаемся диеты на сроках с 7 по 12, мы по-прежнему хотим уделять огромное внимание поддержанию уровня силы, чтобы не терять мышечную массу.

Одно большое изменение в тренировках на 7-12 неделях заключается в том, что вы собираетесь выполнять только 3 подхода сложных сложных эксцентрических упражнений с 1-6 недель, и мы собираемся добавить формирователи с большим количеством повторений, чтобы увеличить наш уровень гормона роста за счет молочной кислоты. кислотная тренировка.Это будет иметь решающее значение для формирования вашего телосложения бодибилдера и достижения соревновательного уровня физической подготовки.

Эта тренировочная стратегия работает, потому что вы получаете лучшее из обоих миров. Вы поднимаете тяжелый вес и сохраняете мышечную массу, одновременно выполняя упражнения с частыми повторениями и сжигая больше жира в целевых областях.

Мы также собираемся сократить время отдыха между подходами, чтобы мы могли получить дополнительные кардио в течение недель с 7 по 12.

Вы должны отдыхать 60 секунд между комплексными упражнениями и 30 секунд между подъемами шейпера.

Понедельник: Пектораль

Упражнения: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье Db, отжимания от пола

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентрический акцент (3 секунды на пути вниз)

Формирователи для сжигания жира: тренажер на низком тросе, тренажер на мушку, отжимания с отягощением

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 15-20

Кай Грин — программы тренировок по бодибилдингу

Вторник: квадрицепсы и бицепсы

Упражнения: приседания со штангой, выпады с ходьбой Db, жим ногами, приседания со штангой, сгибание рук со штангой стоя и тяжелые сгибания рук с молоточком

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формы для сжигания жира: разгибание ног, сгибание рук ладонями вверх, двойное сгибание троса на бицепс

Диапазон репутации: 15-20

Среда: подколенные сухожилия и трицепсы

Упражнения: становая тяга на жестких ногах, тренажер для сгибания подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, разгибание черепа с перекладиной Ez (наклон), Db на трицепс над головой, отжимания с отжиманием (вариация на трицепс)

Всего комплектов: 3

Диапазон повторения: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формы для сжигания жира: сгибание мяча на подколенных сухожилиях, разгибание на трицепс со скакалкой и разгибание на трицепс нижним хватом

Четверг: День возврата

Упражнения: Подтягивания широким хватом с отягощением, Тяга сидя, Тяга рук 1 Db, Тяга штанги, Подтягивания узким хватом с отягощением

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 6-8

Фокус: эксцентричный упор

Формирователи для сжигания жира: тяги для широчайшего захвата нижним хватом, обычные подтягивания с помощью тренажера, удержание изометрического подтягивания

Пятница: ловушки и плечи

Упражнения: жим плечом Db, жим сидя, шраги со штангой, шраги Db, жим Арнольда Db

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 6-8

Формы для сжигания жира: махи на задние дельты, формирователи плеч Db, подъем широчайшей на одной руке, пожимание плечами сидя Db

Всего комплектов: 3

Диапазон репутации: 15-20

Суббота и воскресенье: выходные дни

Ваши дни отдыха становятся еще более важными в период с 7 по 12 недели, когда вы готовитесь внести последние штрихи в свое телосложение бодибилдера.

Обязательно достаточно отдыхайте и соблюдайте диету в дни отдыха, чтобы получить пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

Стратегия диеты останется неизменной в течение 12 недель по этому плану. Вы хотите максимально увеличить время после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу за счет стратегических пиков инсулина и углеводной загрузки.

В любое другое время дня вы хотите, чтобы у вас были периоды низкого инсулина, что приведет к максимальной потере жира.Мы достигаем этого с помощью блюд, состоящих из нежирных белков и полезных жиров.

Мы также будем потреблять намного больше углеводов в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана питания. Предполагая, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы будете следовать плану питания по тренировочному плану в течение 5 дней и плану питания без тренировок в течение 2 дней. Это максимизирует вашу способность наращивать и поддерживать всю мышечную массу, медленно теряя при этом жир каждую неделю.

При таком плане питания вы сможете поддерживать рост и терять 0,5–1,0 фунта жира в неделю.

Если вы начали 12-недельную подготовку бодибилдера примерно с 10% жира, это позволит вам достичь уровня физической подготовки бодибилдера к 12-й неделе (около 5%).

Предполагая, что у вас 10-12 процентов жира в организме, ваше дневное количество макроэлементов должно быть близко к этому

.

Белка:

Тренировочные и не тренировочные дни: 1,25 грамма на фунт массы тела

Углеводы:

(тренировочные дни): 1.50 грамм на фунт массы тела

(дни без тренировок): 0,25 грамма на фунт массы тела

Жир:

(тренировочные дни): 0,25 грамма на фунт массы тела

(дни без тренировок): 0,4 грамма на фунт массы тела

Вот примерный план питания: (Тренировочные дни)

Завтрак:

6 яичных белков с 2 цельными яйцами

¾ Цельнозерновые овсяные хлопья в стакане

1 банан

Закуска 1:

Протеиновый коктейль изолят сывороточного протеина

Смешанные орехи 1 унция

Обед:

Куриная грудка на гриле, 10 унций

½ стакана коричневого риса

1 чашка овощей на пару

Закуска 2:

Рыба 6 унций, ½ авокадо

Прием пищи после тренировки:

8 унций постной говядины, 8 унций картофеля с красной кожицей

Перед сном:

25-граммовый казеиновый протеиновый коктейль

Вот примерный план питания: (дни без тренировок)

Завтрак:

4 яичных белка с 4 цельными яйцами

¾ Цельнозерновые овсяные хлопья в стакане

Закуска 1:

2 столовые ложки орехового масла на сельдерее

Обед:

Куриная грудка на гриле, 10 унций

1 чашка овощей на пару с 1 столовой ложкой оливкового масла

Закуска 2:

Говядина, откормленная на траве, 6 унций

Горсть смешанных орехов

Ужин:

8 унций выловленной в дикой природе трески, ½ нарезанного авокадо

Большой салат из шпината с оливковым маслом или заправкой на основе кокосового масла

Перед сном:

25-граммовый казеиновый протеиновый коктейль

Последние мысли о том, как стать профессиональным бодибилдером за 12 недель

Ищете необычный совет, как стать профессиональным бодибилдером? Суровая правда заключается в том, что постоянство и строгий план питания и тренировок в течение длительного периода времени — это самый быстрый путь к формированию телосложения профессионального бодибилдера за 12 недель.

Жизненно важно, чтобы вы придерживались своего режима питания и тренировок, чтобы вы могли создать идеальный шторм наращивания сухой мышечной массы в течение 6 недель 1 st и поддерживать все свои достижения в течение следующих 6 недель одновременно. сокращение небольшого процента жира в организме каждую неделю.

Конечным результатом будет крепкое телосложение с физической подготовкой чемпионского уровня!

Как накачать мышцы: 4-дневная сплит-программа

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.Это важное напоминание.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *