Программа тренировок на силу: Программы на силу — DailyFit

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

• Первый день – ноги, грудь
• Второй день – плечи, трицепс, спина
• Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.

Watch this video on YouTube

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд

Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.


———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

как составить план прогрессивной тренировки с отягощениями

График тренировок для улучшения мышечной силы

Фил Гардинер

Увеличение мышечной силы, если оно правильно спланировано и выполнено, улучшит способность тела быстро выражать приобретенную силу. Короче говоря, вы разовьете силу, которая улучшит их спортивные результаты. Сила — это область тренировки, в которой игрок-любитель может значительно улучшить свою игру.

Примеры выражения силы включают: игрок в регби, ускоряющийся мимо соперника, футболист, сильно бьющий футбольный мяч, прыгающий и ударяющий по волейбольному мячу, а также прыжок для хлопкового данка в баскетболе.

Увеличьте интенсивность, но дайте достаточно отдыха

Хороший способ запланировать тренировки для улучшения мышечной силы — увеличить интенсивность в течение 3-недельного периода, проводя 2-3 занятия в неделю. Затем я рекомендую, чтобы за этим последовала 1 неделя работы с меньшей интенсивностью.Это позволит организму восстановиться после накопления того, что является интенсивным периодом тренировок, прежде чем снова увеличивать интенсивность в течение следующего трехнедельного периода. Затем для восстановления используется еще одна неделя восстановления перед дальнейшим увеличением интенсивности или изменением акцента тренировок на силовые тренировки в сезон (это будет рассмотрено в следующей части этой серии). Единичные недели восстановления часто называют «неделями разгрузки».

Недели разгрузки не должны быть неделями отдыха.Тренировку следует продолжить, но с меньшей интенсивностью. Полное прекращение игры должно происходить только в том случае, если игрок нездоров или травма не позволяет ему / ей тренироваться.

Что представляет собой фаза наращивания силы?

Ключ — тренировка максимальной силы. Это должно выполняться с ограниченным объемом работы, особенно если выполняется в сочетании с тренировкой скорости / навыков. Поэтому упор делается на качество. Чтобы развить максимальную силу и мощь, атлет должен поднимать упражнения в следующих процентах от 1ПМ:

Основные лифты : 80% -90% от 1ПМ

Вспомогательные лифты : 65-75% 1ПМ

Базовые упражнения прорабатывают основные группы мышц над многочисленными суставами — например, приседания, становая тяга и клинья.

Вспомогательные упражнения обычно нацелены на более мелкие мышцы / группы мышц, а не на отдельные суставы, например, тяги на широчайшие и подъемы на носки.

Чтобы развить максимальную силу и мощь, я рекомендую следовать «поэтапному» формату выполнения упражнений. Здесь игрок выполняет все свои подходы в одном конкретном упражнении, прежде чем перейти к следующему. Между повторениями и подходами должно быть обеспечено полное восстановление (90 секунд плюс), чтобы обеспечить максимальное усилие (см. Примеры тренировок).

Упражнения должны быть конкретными

Силовые тренировки должны быть адаптированы для улучшения конкретных мышц и моделей движений, связанных с конкретным видом спорта игрока — они должны быть «специфичными».

Упражнения, такие как приседания, включают разгибание лодыжек, коленей и бедер. Этот паттерн движения задней цепи важен для многих видов спорта.

Специфика тренировки важна, но менее специфические упражнения, такие как жим лежа,
имеют значение с точки зрения повышения общей силы, что может быть «переведено» в более конкретную спортивную силу с помощью упражнений направленного действия (см. Следующую часть этого документа). серии).

Для подъема тяжелых грузов и увеличения максимальной силы вам необходимо:
1. Уменьшить объем — количество подъемов, выполняемых за каждый сеанс, должно быть уменьшено: 4-12
2. Увеличьте отдых — между упражнениями и подходами — позвольте не менее 90 секунд между подходами, например
3. Увеличьте восстановление между тренировками — оставьте не менее 48 часов между силовыми тренировками для адаптации.Адаптация происходит, когда тело восстанавливается после разрушения мышечной ткани во время силовых тренировок. В результате тело становится сильнее.
4. Меняйте используемые упражнения — Когда вводится новое упражнение, следует дать время для изучения его техники. Следовательно, нагрузки должны быть легкими. Адаптация по-прежнему будет происходить из-за того, что изучается новый паттерн движений, а мышцы используются по-разному.
Советы по наращиванию прочности
• Сосредоточьтесь на ягодицах (ягодичных мышцах), икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины, поскольку сила задней цепи обеспечивает основу для спортивных функций.
• Необходимо выполнять некоторую работу над верхней частью тела — в частности, нельзя пренебрегать плечами, трицепсами и мышцами живота.
• Укрепление области вокруг плечевого сустава помогает предотвратить травмы, например, вращательной манжеты плеча. Вывихи плеча довольно часто встречаются в контактных видах спорта, особенно среди любителей регби. Это часто отражает плохую физическую форму.
Силовые упражнения и их значение для спорта

Мышцы	Спортивная значимость	Избранные упражнения
Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия	Спринт и прыжки	Становая тяга, выпады, приседания, сгибание ног
Четырехглавая мышца	Удар по мячу, ускорение	Приседания, выпады, жим ногами
Нижняя часть спины и ягодицы	Большинство видов деятельности	Гнутый ряд, доброе утро
Трицепс	Метание, ракетка спортивная, шип волейбольный	Разгибание на трицепс, отжимание на трицепс
Плечи	См.	Тяга стоя, подъем гантелей в стороны
Верх спинки	Большинство видов деятельности	Тяга вниз, тяга сидя

Избегайте дисбалансов

Важно не перенапрягать одни группы мышц за счет других.Это связано с тем, что дисбаланс мышц часто является причиной травм, особенно растяжения и разрыва подколенного сухожилия.

Футболисты обычно сильны в квадрицепсе (из-за количества времени, затрачиваемого на удар по мячу, быстрых ускорений и поворотов), но часто имеют слабые и напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточной тренировки силы и гибкости. Это рецепт травмы.

Планирование упражнений для укрепления мышц плечевого сустава также требует большой осторожности. Любители силовых тренировок часто получают округлую верхнюю часть спины из-за чрезмерного акцента на упражнениях для грудных и передних плечевых мышц, а не на задние мышцы верхней части тела.Игроки рискуют получить травму плеча, если мышцы укрепляются только с одной стороны сустава. Таким образом, важно проработать синергетические мышцы, которые поддерживают движение, и в решающей степени укрепить мышцы главного героя, которые, как правило, не получают достаточной стимуляции, но требуют внимания, если не могут возникнуть травмы суставов и растяжения.

Рекомендуемые силовые тренировки максимальной силы

Тренировка 1: для начинающих тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс	Восстановление (мин.)
Выпад	3	8	75	3
Жим лежа	3	8	75	3
Становая тяга	3	8	75	3
Передний отвод	3	12	65	2
Приседания	3	30 сек.		2

Workout 2: для тяжелоатлетов среднего уровня и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс	Восстановление (мин.)
Приседания	3	6	80	3-4
Наклонный жим	3	6	80	3-4
Сгибание ног	3	6 (каждая нога)	75	3-4
Вытягивание широты	3	12	65	2
Наклон гантели в сторону	3	12 (с каждой стороны)	65	2

Эту работу можно продолжить до:

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс	Восстановление (мин.)
Приседания	3	5	85	3-5
Становая тяга	3	5	85	3-5
Ряд сидений	3	12	65	2
Отжимание на трицепс	3	30 сек.		2
Весовой кран	3	20	Вес 5-10кг	3

Тренировка 3 : подходит для опытных тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс	Восстановление (мин.)
Мощная очистка	4	4	85	4-5
Становая тяга	4	4	85	4-5
Жим лежа	4	4	85	4-5
Жим от плеч	3	12	65	3

Приведенные выше тренировки следует рассматривать как рекомендации.Для получения дополнительных советов о том, как изменить и разработать программу силовых тренировок, свяжитесь со мной по адресу [email protected]

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Тренировки с отягощениями: улучшите мышечную форму

Тренировки с отягощениями могут помочь вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Вам не нужно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья.Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

21 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Основное руководство по силовой тренировке | Fitness

Если вы хотите записаться на дистанцию ​​5 км или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься разнообразными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

Силовые тренировки — это не бодибилдинг или наращивание мышц. Силовая тренировка направлена ​​на наращивание функциональной силы, что означает укрепление ваших мышц, соединительных тканей и костей, чтобы они могли справляться с различными движениями, будь то подъем, толкание или тяга, и тренировка вашей центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.

Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также способы, с чего начать.

 Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок и тренировок с отягощениями для здоровья.Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.
 Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей. Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом общего здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального содержания и плотности костей, укрепляя ваши кости от травм во время упражнений.
 Если вы стремитесь к стройной фигуре, регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают производительность при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.
 Упражнения с отягощениями даже упоминались как средство улучшения психического здоровья. В настоящее время ведутся дополнительные исследования, но исследования показали, что регулярная силовая работа может иметь положительное влияние на снижение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью.Более того, нельзя отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.
 
 Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования. Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные возможности для увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.
  Движения с собственным весом:  Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела.Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования. Если вы ненавидите ходить в тренажерный зал или просто считаете, что силовые тренировки удобнее выполнять дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Предлагаем вам быструю домашнюю тренировку с собственным весом плюс 4 обязательных упражнения с собственным весом.
  Свободные веса:  Свободные веса — это то, что многие люди представляют, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели.Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом спортзале есть свободные веса, или вы можете купить их, чтобы тренироваться дома. Ознакомьтесь с этими идеальными диапазонами повторений для похудания.
  Эластичные ленты:  Подобно свободным весам, эластичная трубка сопротивления также обеспечивает полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, чтобы имитировать увеличивающийся вес. Поскольку эспандеры не полагаются на силу тяжести, как свободные веса, они предлагают вам возможность выполнять большее количество функциональных упражнений, в том числе толкать и тянуть во всех плоскостях движения.Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела Do-Anywhere.
  Машины:  Машины, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Обратной стороной является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они укрепляют силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.
  БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ 
 >  Белок 
 >  Начало движения 
 >  Сон
 
 Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений в каждом. упражнение.Вы должны отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между тренировками.
 При определении того, какой вес поднимать или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Так что, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.
 По мере того, как вы набираете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Акт продвижения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени до тех пор, пока она не будет достигнута.”
 Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, так что вы со временем наращиваете силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, вы, скорее всего, окажетесь на обочине из-за травмы. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы постоянно бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы систематически повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.
 Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, бронирование тренера неоценимо.Даже если вы встречаетесь всего несколько раз, тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Тренер также поможет вам безопасно и эффективно выполнять упражнения, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые следует задать перед наймом личного тренера.
 Начальные программы силовых тренировок 
 Программа стартовой силы 
 Программа начальной силы для новичков может быть разбита на два дня тренировок: день А и день Б.Каждое занятие прорабатывается всем телом. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.
 Общие примечания 
 Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота и т. Д.
 Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силовой очистки вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком большим для каждой тренировки.Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
 Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.
 А теперь перейдем к самой программе.
 Фаза 1 
 (Обычно 1-3 недели)
 День A
 День B
 Приседания 5 повторений x 3 подхода *
 Приседания 5 повторений x 3 подхода
 Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
 Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
 Становая тяга 5 повторений x 1 подход
 Становая тяга 5 повторений x 1 подход
  * Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.
  Примечания к фазе 1  
 На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.
 В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.
 Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и сразу же прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.
 Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие ориентиры.
 Фаза 2 
 День A
 День B
 Приседания 5 повторений x 3 подхода
 Приседания 5 повторений x 3 подхода
 Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
 Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
 Становая тяга 5 повторений x 1 подход
 Power Clean 3 повторения x 5 подходов
  Примечания к фазе 2  
 На этом этапе мы представляем силовую чистку.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.
 Продолжительность фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.  
 Этап 3 
 День A
 День B
 Приседания 5 повторений x 3 подхода
 Приседания 5 повторений x 3 подхода
 Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
 Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
 Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов
 Подтягивания
  Примечания фазы 3  
 К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.
 Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.
 Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.  
 После начала работы и завершения фазы новичка 
 Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете
 Программы среднего и продвинутого уровней 
 Промежуточные программы подходят для тех, кто   уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии  .
 Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».
 Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
 Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:
 Как стать сильнее, часть 2: средний уровень — StrengthLog 
 Когда вы перейдете от новичка к средней ступени силовых тренировок?
 Если вы упорно тренировались по эффективной тренировочной программе (такой, как та, которую мы описали в части 1 этой серии), хорошо питались и восстанавливались, когда не в тренажерном зале, вы можете достичь промежуточной стадии примерно через полгода обучения.Плюс-минус несколько месяцев.
 Промежуточный этап не обязательно связан с тем, сколько вы можете поднять в данном упражнении, а скорее с тем, насколько  адаптировал  к вашей тренировке. Вы значительно увеличили свою силу во всех тренировочных упражнениях? Вы изо всех сил пытаетесь увеличить свои тренировочные веса, несмотря на большие усилия, использование разумной программы тренировок и хорошие условия для восстановления?
 Тогда вы, вероятно, готовы к промежуточной фазе обучения.
 Еще один показатель того, что вы достигли промежуточной стадии, заимствованный из  Практическое программирование , заключается в том, что вы больше не видите заметного прироста силы от тренировки к тренировке, как на начальном этапе. Вместо этого вы видите заметный прирост силы от недели к неделе. Заметность в этом случае означает, что вы можете добавить несколько фунтов к своим сетам или сделать больше повторений с весом прошлой недели.
 В любом случае пришло время изменить вашу тренировочную стратегию.
 Если ваша тренировка не изменится по мере того, как вы станете сильнее и лучше приспособитесь к ней, вы перестанете добиваться успехов.Другими словами: если ничего не изменится, ничего не изменится.
 У всех видов спорта есть несколько общих знаменателей того, как фундаментальные принципы тренировки меняются по мере того, как вы переходите от новичка к среднему и к продвинутому этапу обучения.
 Как правило, все три следующих увеличиваются:
  Необходимый учебный объем.  Для зеленого новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и размера мышц. Чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать постоянные успехи.
  Необходимость специализации.  Для новичка  все  приводит к улучшению  все . Кушетка, которая занимается бегом, нарастит мышцы ног и улучшит одно повторение в приседаниях. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите достичь в данном виде спорта (или подъеме), тем больше вам нужно специализироваться на тренировках для достижения этой цели.
  Потребность в индивидуализации.  Подобно вышеупомянутому принципу, программа для начинающих будет работать более или менее для всех.По мере того, как вы увеличиваете объем тренировок и их специализацию, становится все более важным подбирать тренировки в соответствии с вашими возможностями и потребностями. Некоторым лучше всего приседать три раза в неделю, в то время как другие просто повредят колени. Некоторым удастся добиться большего в программе с большим объемом, в то время как другие получат больше пользы от чего-то более умеренного.
 Как новичок, вы можете ожидать заметного увеличения силы между каждой тренировкой. Каждая тренировка сама по себе была достаточным стимулом для вас, чтобы стать сильнее, пока вы в следующий раз не войдете в спортзал.В качестве промежуточного звена этого больше не будет.
 Вы больше не сможете делать шаг вперед каждый раз, когда тренируетесь, а скорее каждую неделю или около того. Таким образом, вы должны планировать и структурировать свои тренировки с учетом этого, смешивая легкие тренировки между тяжелыми.
 Каждую  тяжелую тренировку  вы должны приложить серьезные усилия, чтобы сделать шаг вперед в своей тренировке, улучшив свою производительность на прошлой неделе. Вы можете делать три подхода по пять в качестве своих лучших подходов и пытаться прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Если вы не можете выполнить все три подхода по пять, вы, по крайней мере, попытайтесь улучшить на одно повторение по сравнению с лучшими подходами прошлой недели, например, сделав 5, 5, 4 повторения вместо 5, 4, 4. Сделайте усилие, чтобы улучшиться, даже если совсем немного.
 Через три или четыре дня вы выполните тренировку  light . Цель этой тренировки не в том, чтобы истощить вас, а в том, чтобы заставить ваши мышцы снова двигаться и поддерживать вашу физическую форму до следующей тяжелой тренировки. Вы можете использовать примерно 80–90% веса, который вы использовали во время тяжелой тренировки, и сделать такое же количество подходов и повторений для этой тренировки.Или даже немного меньше; это не важно. Важно то, что вы выполняете несколько повторений, чтобы поддерживать уровень физической подготовки, не добавляя чрезмерного бремени восстановления, с которым ваше тело уже пытается справиться.
 Альтернативный способ настроить легкие тренировки — использовать более легкий вариант упражнения, которое вы хотите улучшить. Допустим, вы хотите улучшить приседания, и во время тяжелой тренировки вы прорабатываете до трех тяжелых подходов по пять. Вместо того, чтобы использовать 80% того же веса в легкой тренировке, вы можете тренировать фронтальные приседания.Приседания со штангой спереди требуют, чтобы вы использовали немного меньший вес, и, как правило, не так утомительны для вашего тела, как обычные приседания со спиной. Если вы хотите улучшить становую тягу, вы можете делать становую тягу с паузой или выполнять силовые чистки во время легкой тренировки. Что касается жима лежа, вы можете выбрать жим узким хватом. Что касается жима над головой, вы можете перейти на жим гантелей. По-прежнему старайтесь увеличивать тренировочный вес в этих упражнениях, но оставьте основной подъем своим приоритетом.
 Мы рассмотрим пример программы средней силы для четырех движений, которые мы описали в части 1: толкание и тяга верхней части тела, приседание и сгибание бедра.И мы продолжим использовать те же упражнения со штангой, которые вы использовали в программе для новичков.
 Чтобы удовлетворить вашу большую потребность в тренировочном объеме, мы увеличим количество тренировочных дней с трех до четырех в неделю. Можно ли на промежуточном этапе набрать три тренировочных дня в неделю? Конечно, но это потребует от вас еще большей специализации.
 Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в неделю. Тренировки будут контрастными в том смысле, что тренировка A для верхней части тела будет представлять собой тренировку с тяжелым жимом лежа и легкой тренировкой для жима над головой.Тренировка верхней части тела B будет вашим тяжелым жимом над головой и легкой тренировкой жима лежа. Точно так же тренировка A для нижней части тела будет тренировкой для тяжелых приседаний и легкой становой тяги, а тренировка для нижней части тела B будет для тренировки тяжелой тяги и легких приседаний.
 Тренировка верхней части тела A 
  Тренировка тяжелого жима лежа 
 Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
 Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
 Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
 Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
 Тренировка нижней части тела A 
  Тяжелые приседания 
 Приседания: 3 подхода по 5 повторений
 Power Clean: 3 подхода по 3 повторения
 Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
 Колесо пресса на коленях: 2 подхода x максимальное количество повторений
 Тренировка верхней части тела B 
  Тяжелая тренировка жима над головой 
 Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
 Подтягивания или вытягивание на ширину: 3 подхода по 5 повторений
 Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5 повторений
 Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
 Тренировка нижней части тела B 
  Тяжелая становая тяга 
 Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
 Приседания спереди: 3 подхода x 5 повторений
 Доброе утро: 3 подхода x 5 повторений
 Подъем ног в висе: 2 подхода x максимальное количество повторений
 (Эта программа доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog под названием  Intermediate Barbell Program .)
 Сделайте общую разминку в течение 5–10 минут, а затем начните работать до лучших подходов в первом упражнении. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, чтобы выполнить целевое количество повторений. Стремитесь увеличить вес или количество повторений в ваших основных подходах,  особенно  в тяжелых упражнениях дня.
 Первое упражнение тренировки — это самое важное, что вы делаете в спортзале в этот день, и улучшение ваших результатов по любым параметрам должно быть вашим главным приоритетом.Добавьте фунты. Добавьте повторов.  Улучшение .
 А потом? 
 Постарайтесь доить по этой программе как можно дольше. Боритесь изо всех сил, чтобы увеличить вес или количество повторений, которые вы можете выполнять в лучших комплексах упражнений, особенно в первом на каждой тренировке. Как только вы дойдете до трех подходов по пять, вы увеличите вес и снова начнете работать над тем, чтобы снова получить три пятерки. Пока вы улучшаете хотя бы одно повторение в общей сложности каждую неделю (т. Е. Переходя с 5, 5, 3 повторений до 5, 5, 4 повторений), вы добиваетесь прогресса.
 Если вы больше не можете прибавить ни фунта или повторения в этих упражнениях, даже после нескольких попыток, вы перешли на продвинутую стадию.
  Читать дальше: 
  >> Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень 
  Предыдущая: 
  << Как стать сильнее, часть 1: новичок 
 Связанные 
 IYCA — Международная ассоциация кондиционирования молодежи: как разработать программу силовых тренировок для молодых спортсменов — IYCA 
 Программа силовых тренировок юных спортсменов 
 Разработка программ силовых тренировок может быть очень сложной, но это не обязательно.Суть в том, что вам необходимо разработать хорошо продуманную, всеобъемлющую программу, поощряющую тяжелую работу и прогрессирующую перегрузку мускулатуры. Если эти компоненты присутствуют, вы на правильном пути к тому, чтобы помочь своим спортсменам воспользоваться преимуществами программы силовых тренировок для молодых спортсменов. Имейте в виду, что «молодые спортсмены» могут означать практически любого человека моложе 18 лет. В данном случае программа ориентирована в основном на спортсменов 12-18 лет.
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 1: Комплексный 
 Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела: грудь, верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, трицепсы, шею (для столкновений), брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. .В некоторых видах спорта больше внимания уделяется определенной части тела или требуется специализированная работа с небольшими группами мышц (например, бейсбольные питчеры будут интенсивно тренировать вращающую манжету), но следует обратить внимание на все основные группы мышц. Как правило, необходимо проделать равный объем работы с каждой стороны стыка.
 Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела.
 Дефицит
 можно преодолеть с помощью программы силовых тренировок, но обычно требуется специальная оценка, чтобы определить, какие мышцы испытывают недостаток, и это выходит за рамки данной статьи.
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 2: Прогрессивный 
 Для того, чтобы любая программа была эффективной, должна быть систематическая и прогрессирующая перегрузка мускулатуры. Другими словами, спортсмены должны систематически пытаться выполнять больше работы над данным упражнением. Например, спортсмен, который сегодня может выполнить максимум 10 отжиманий, должен попытаться выполнить 11 повторений в какой-то момент. Когда можно выполнить 11, нужно попытаться выполнить 12 и так далее.
 Прогресс может быть достигнут посредством любого из следующих действий: увеличения количества повторений, увеличения веса, увеличения количества подходов, увеличения количества тренировочных дней в неделю, уменьшения количества времени отдыха между подходами или комбинации любого из них.
 Один из самых простых подходов называется «двойной прогрессией». Чтобы использовать этот метод, начните с определения диапазона повторений, который вы собираетесь использовать, например, 6-10 повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 6 повторений, вес слишком большой. Если можно выполнить более 10 повторений, вес слишком мал. Во время каждой тренировки следует делать еще одно повторение до тех пор, пока не будет достигнута максимальная часть диапазона (в данном случае 10 повторений). Когда будет достигнута верхняя граница диапазона, на следующей тренировке вес будет увеличен на минимально возможную величину.
 Силовая тренировка для юных спортсменов. Компонент № 3: Сколько подходов? 
 Количество подходов, используемых в упражнении или в рамках всей тренировки, может сильно различаться, но можно использовать следующие рекомендации. В большинстве случаев для каждого упражнения выполняется 1–3 подхода, а в течение всей тренировки — 15–20 рабочих подходов (не включая подходы для разминки).
 Если используется меньшее количество подходов, каждый подход должен выполняться с максимальной интенсивностью. Другими словами, подход должен быть доведен до момента мгновенного мышечного утомления, иначе повторения больше нельзя будет выполнять.Если спортсмены не могут выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, обычно рекомендуется выполнить несколько подходов упражнения.
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 4: Сколько повторений? 
 В то время как ведутся большие споры о количестве повторений, которое следует использовать в подходе, это не должно сбивать с толку. В целом рекомендуется выполнять 6-20 повторений в каждом подходе. Хотя это большой диапазон, он предлагает руководство по созданию меньших диапазонов повторений.Лучше выбирать меньшие диапазоны, такие как 6-10, 8-12, 10-15 или 15-20.
 Пока ваша программа постоянно требует от спортсмена выполнять больший объем работы, будет происходить увеличение силы. Подойдет любой диапазон повторений. Однако есть некоторые тонкие различия между преимуществами каждого диапазона повторений.
 Более низкие диапазоны повторений (т.е. менее 6 повторений) будут стимулировать нервную систему в большей степени, но фактические изменения тканей могут быть более ограниченными. Необходимо использовать очень тяжелый вес (относительно силы спортсмена), что может быть потенциально опасным, поскольку у спортсмена может быть склонность использовать неправильную технику для подъема веса.
 В целом, спортсменам средних и старших классов нет необходимости использовать веса, которые нельзя поднять хотя бы 6 раз в хорошей форме. Спортсмены препубертатного возраста обычно должны использовать веса, которые позволяют сделать не менее 10 повторений. Это позволяет больше повторений с хорошей техникой, чтобы укрепить мастерство в упражнении.
 Средний диапазон повторений (т.Эти диапазоны повторений рекомендуются для большинства подходов с юными спортсменами.
 Более высокий диапазон повторений (например, 15-20) дает наилучшие результаты, когда целью является мышечная выносливость. Спортсмены на выносливость могут захотеть рассмотреть более высокий диапазон повторений. Молодые спортсмены или новички также могут рассмотреть возможность более высокого диапазона повторений, потому что это дает возможность практиковать хорошую технику. Сила по-прежнему будет расти с большим диапазоном повторений.
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 5: Какой вес? 
 Как только диапазон повторений определен (например, 8-12 повторений), выбрать вес довольно просто.Попросите спортсмена выполнить подход из как можно большего числа повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 8 повторений, вес слишком велик и его следует уменьшить на следующей тренировке. Если спортсмен может выполнить более 12 повторений, вес слишком мал и его следует увеличить на следующей тренировке.
 В течение 2-4 тренировок будет выбран оптимальный вес. Этот процесс отбора дает спортсменам возможность отработать технику и поэкспериментировать с различными сопротивлениями без прохождения максимального или субмаксимального тестирования.
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 6: Как часто вам следует тренироваться? 
 Выбор количества тренировок в неделю зависит от многих внешних факторов, таких как время тренировок, расписание игр, мероприятия на свежем воздухе, доступность помещений и т. Д. Как правило, в межсезонье для силовых тренировок будет больше времени, чем во время соревновательный сезон.
  Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству тренировочных дней в неделю на разных этапах соревновательного цикла, с обычными идеями в скобках: 
  Межсезонье:  2-4 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю T и Th, 2 тренировки для верхней и 2 нижней части тела в неделю MT-Th-F или 3 дня в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. упражнения на нижнюю часть тела MWF)
  Предсезонная подготовка:  2–3 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю или 3 дня в неделю с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела M-W-F)
  В сезон:  1-3 дня в неделю (1-3 тренировки всего тела в неделю или 2-3 дня в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела)
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 7: Как долго должна длиться тренировка? 
 Каждая силовая тренировка должна длиться 20-60 минут.Нет никаких причин для того, чтобы силовая тренировка в старшей школе длилась более 60 минут.
 Отдых между подходами должен длиться 1-2 минуты. Это дает партнеру время завершить свой подход и подготовить следующее упражнение.
 Сначала проработайте большие мышцы.
 В общем, порядок упражнений должен начинаться с самых больших групп мышц и переходить к меньшим группам мышц.
 Крупные группы мышц включают грудь, верхнюю часть спины, бедра и квадрицепсы. Меньшие группы мышц включают плечи, руки, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.Пример порядка действий для всего тела:
.
 Взрывные / плиометрические упражнения
 Бедра и квадрицепсы (движения на корточках)
 Грудь (толчок верхней частью тела)
 Верхняя часть спины (тяга верхней части тела)
 Плечи
 Подколенные сухожилия
 Оружие
 Телята
 Брюшной полости
 Шея
 Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 8: Вариант 
 Режим тренировок следует менять каждые 6–12 недель, чтобы предлагать организму новые факторы стресса.Изменение может быть очень небольшим, например, изменение диапазона повторений, изменение количества подходов в упражнении, добавление одного или двух упражнений или изменение порядка упражнений. Изменение также может состоять из совершенно нового распорядка. Небольшие изменения — это все, что нужно организму для непрерывного прогресса, поэтому не думайте, что необходимо создавать совершенно новые программы.
 Процесс изменения режима тренировки называется периодизацией. Это может быть очень сложно, и на эту тему написаны целые книги.Чтобы приступить к программе силовых тренировок, необязательно разбираться в тонкостях периодизации. Эта тренировка предназначена для начинающих лифтеров, поэтому на данный момент все, что важно, — это изменять тренировку каждые 6-12 недель. Более сложное программирование должно быть зарезервировано для спортсменов с гораздо большим опытом подъема.
 Слишком частое изменение распорядка не позволяет мышечной ткани постепенно адаптироваться к стрессу. Если распорядок меняется слишком быстро, трудно определить, работает он или нет.Наращивание силы требует большого терпения и настойчивости, поэтому поощряйте спортсменов проявлять усердие.
 Variety, однако, часто может поддерживать интерес спортсменов, поэтому рекомендуется каждые пару недель предлагать что-то немного новое. Все это означает, что каждые 2-3 недели вы меняете одну или две вещи в программе на этот день. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в упражнении, добавить дополнительные подходы в упражнении, добавить 1-2 новых упражнения или дать неожиданный выходной.Все, что угодно, чтобы сделать тренировку немного другой в течение дня, чтобы спортсмены были заняты.
 Силовые тренировки молодых спортсменов, компонент № 9: межсезонье, предсезонье, сезон 
 Время года создаст больше различий в вашей программе силовых тренировок  для молодых спортсменов, разработанной , чем что-либо еще. Хотя это может оказаться очень сложным, вам снова рекомендуется не усложнять. Основные различия между программами, которые вы будете разрабатывать для каждого «сезона», заключаются в следующем:
  Межсезонье:  Межсезонье — лучшее время для набора силы, потому что в это время на тело ложится меньше физических нагрузок.Общий тренировочный объем обычно увеличивается в межсезонье. Это означает, что можно использовать больше дней в неделю, больше подходов каждого упражнения и в целом больше энергии будет тратиться на силу, чем в любое другое время года. Как правило, юные спортсмены тренируются 2-4 дня в неделю и используют 15-20 рабочих подходов за тренировку. В межсезонье обычно не уделяют внимания аэробной и анаэробной подготовке, чтобы можно было потратить больше энергии на набор силы или устранение других недостатков.Развитие скорости — еще один общий приоритет в межсезонье.
  Предсезонная подготовка:  Силовые тренировки будут продолжаться в течение всего предсезонного периода, но общий объем будет постепенно уменьшаться по мере того, как больше времени и энергии будет тратиться на кондиционирование или фитнес. Как правило, силовые тренировки состоят из 2-3 дней в неделю и 12-15 подходов за тренировку. Интенсивность каждого подхода может быть увеличена по мере уменьшения объема работы.
  В сезон:  Совершенно необходимо, чтобы силовые тренировки продолжались в течение всего соревновательного сезона.Общий объем работы будет уменьшен, поэтому относительную интенсивность можно будет увеличить. Тренировки будут реже и короче по продолжительности. Спортсмены должны тренироваться не реже одного дня в неделю, но не более трех дней. Тренировки займут 20-40 минут, всего 10-14 рабочих подходов на тренировку.
 Количество тренировочных дней в неделю и объем каждой тренировки будет зависеть от графика соревнований и физических требований данного вида спорта.
 Решите, какое сейчас время года, подумайте об имеющихся удобствах и подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, наиболее подходят для вас и для ваших  юных спортсменов .
 Ниже приведен неполный список упражнений для каждой части тела. Выбрав упражнения из каждой группы, вы начнете составлять комплексную, всестороннюю программу. Уравновешивайте все стороны сустава, выполняя одинаковую работу с каждой стороны. Например, если вы два подхода толкаете верхнюю часть тела, вы должны уравновесить это двумя подходами тяги верхней части тела. Это основное руководство, которому нужно следовать, начиная с юных спортсменов.
  Квадрицепсы и бедра: упражнения на выбор 1–4 
 Приседания, приседания с кубком или фронтальные приседания
 Становая тяга или приседания со штангой
 Жим ногами
 Выпады DB
 Трехмерные выпады
 Разгибание ног
 Glute Ham Raise
 Приседания с аэроболом
 Тяга бедра / ягодичный мостик
  Подколенные сухожилия: упражнения 1-2 
 Сгибание ног
 Сгибание ног с воздушным шаром
 RDL / Петля набедренная
 Подъем ягодиц и гиперэкстензии
 Качели для гири
  Телята: Упражнение Pick 0-1 
 Подъем на носки стоя
 Подъем на носки сидя
 Подъем на носки на одной ноге
  Толчок верхней частью тела: упражнения 1-3 
 Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
 Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
 Машинный пресс
 отжиманий
 Отжимания
  Тяга верхней части тела: упражнения 1-3 
 Подтягивания / Подтягивания
 Тяга вниз
 DB строка
 Кабельный / Машинный ряд
 Тяга узким хватом
 DB Пуловер
 Перевернутый ряд
 пожимает плечами
  Плечи: упражнения 1-3 
 Жим над головой, сидя / стоя с гантелями или штангой
 Машинка для военного пресса
 DB Боковой подъем / подъем вперед / подъем в наклоне
 Лента для вытягивания деталей
 Внутреннее вращение Наружное вращение
  Бицепс: упражнение на подбор 0-1 
 Сгибание рук со штангой
 DB Curl
 Hammer Curl
  Трицепс: упражнение на подбор 0-1 
 Отжимания
 Жим узким хватом
 Крушители черепов
 Отжимания
 Расширения служебных данных DB
  Предплечья / кисти: упражнения на подбор 0-2 
 Сгибание запястья
 Разгибание запястья
 Обратный сгибание
 Ролик на запястье
 Прогулка фермеров
 Подбородки для полотенец
 Зажим для пластин
  Брюшной пресс / поясница: упражнения на выбор 1–3 
 Приседания
 Подъем ног в висе
 Русские твисты
 Варианты планки
 Боковые планки
 Разгибание спины
 Супермен
 Ab рокеры
  Гриф: упражнения 1-3 с пикировкой 
 Машинное или ручное сопротивление Сгибание, разгибание или боковое сгибание шеи
 пожимает плечами
 Вот и все, что вам нужно для программы силовых тренировок для юных спортсменов.
 Сообщите мне, что вы думаете!
 Хотите убедиться, что ваши спортсмены готовы к длительным пробежкам, а не только к большой игре на следующей неделе? 
 Загрузите БЕСПЛАТНО подготовленное к выступлению видео, чтобы услышать, как эксперт по молодежному тренеру Уил Флеминг разбирает важнейшие аспекты долгосрочной модели спортсмена.
 Об авторе 
 Джим Килбасо в настоящее время является директором Тренировочного центра Total Performance в Уиксоме, штат Мичиган, где он до сих пор тренирует спортсменов каждый день.Он поступил в Мичиганский государственный университет для получения степени бакалавра в области физических упражнений и стал предателем, когда поступил в Мичиганский университет для получения степени магистра наук. в кинезиологии. Джим получил свой NSCA-CSCS еще в 1995 году и прошел сертификацию NASM Certified Personal Fitness Trainer еще в 1993 году, когда вам на самом деле пришлось ехать в Чикаго и делать все это вживую, лично. Джим был тренером по силовой и кондиционной подготовке в Университете Детройта Милосердия с 1996 по 2002 год и получил звание специалиста года по силовой и кондиционной подготовке NSCA на Университетской конференции Среднего Запада (ныне Horizon League) в 1998 году.Джим также был адъюнкт-преподавателем в UDM, преподавал несколько курсов на кафедре спортивной медицины. Он также был государственным директором Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в течение шести лет и региональным координатором в течение четырех лет. Он написал несколько книг и регулярно участвует в IYCA.
 5 шагов к созданию программы силовых тренировок, которой вы будете придерживаться 
 Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес и похудеть, увеличить общую мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов.Но хотя найти программу может быть легко, естественно, что импульс со временем угасает, заставляя вас снова искать правильную рутину.
 Можно ли составить программу силовых тренировок, которой вы будете придерживаться? Определенно! Поначалу это может показаться устрашающим, но на самом деле часто бывает очень просто.
 Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать программу силовых тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.
 
 1.Создавайте реалистичные ожидания. 
 Наиболее эффективные программы силовых тренировок включают измеримые цели, которые вы можете четко оценить. Однако в процессе постановки целей нужно быть реалистами. Это сводится к самосознанию.
 Вам следует подумать о том, в какое время вам лучше всего заниматься. Утро? Во время обеда? Вечером? Расставьте приоритеты в том, что подходит вам, а что реалистично. Ставить цель внезапно стать жаворонком и тренироваться в 5 часов утра.м. несколько раз в неделю может быть нереально, по крайней мере, в начале.
 Это также относится к тому, какую силовую тренировку вы хотите выполнять. Хотите стать сильнее? Хотите большей выносливости? Вы хотите нарастить определенные мышцы? Зная это, вы найдете программу, которая подходит именно вам.
 Наконец, осознайте свои сильные и слабые стороны. Знайте, что у вас хорошо получается, а что нет. Это поможет снизить риск получения травм и поможет придерживаться программы.
 2. Запишите. 
 Программа силовых тренировок может быть обширной — это несколько упражнений, несколько групп мышц, несколько дней в неделю. Если вы не записываете это, может быть трудно поддерживать неделя за неделей, а также отслеживать свой прогресс.
 Вам нужно отслеживать четыре вещи:
 Какие упражнения вы делаете
 Какой вес вы используете
 Сколько повторений вы делаете в каждом упражнении
 Сколько отдыхаете между упражнениями
 Затем, по мере продвижения, вы можете отслеживать свои числа и вносить корректировки по мере необходимости.
 3. Играйте с темпом. 
 Во время силовых тренировок легко заскучать, если вы просто делаете три подхода по 10 в каждом упражнении снова и снова. Так что включи это. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, не накачивайте их как можно быстрее.
 Вместо этого медленно опускайте вес — эксцентрическое сокращение — и напрягайте мышцы по-другому. Это также поможет вам преодолеть любые плато в вашем прогрессе.
 4. Топливо с едой.
 Плохую диету не победить. Когда вы выполняете программу силовых тренировок, ваши мышцы ломаются из-за микротрещин. Правильное питание вашего тела поможет восстановить ваши мышцы сильнее, чем они были раньше — вот как вы набираете силу. Очень важен правильный баланс макроэлементов, а также баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, сохранение гидратации также является ключом к успешным силовым тренировкам.
 5. Восстановление, восстановление, восстановление. 
 То, что вы делаете между тренировками, почти так же важно, как и сама тренировка.Восстановление может происходить в разных формах: от сна до гидратации, массажа и растяжки. Я сосредоточусь на сне. Это очень полезно для похудания.
 Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно сжечь жир и нарастить мышцы. Люди, которые высыпаются, могут сжигать на 50% больше жира, чем те, кто недосыпает.
 Получите консультацию по здоровью от PartnerMD 
 Доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Allison, включен для участников PartnerMD как часть их членства в сфере консьерж-медицины.
 Участники
, если вы хотите организовать посещение Wellness Discovery с инструктором по здоровью, позвоните в местный офис или обратитесь через Портал для пациентов.
 Еще не зарегистрировались? С офисами в Ричмонде, штат Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая сосредоточена на здоровье и профилактике, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.
No related posts.