Польза берпи: Берпи: польза и правильная техника выполнения

Берпи: польза и правильная техника выполнения

Берпи (англ. – burpee) – классическое координационное упражнение из кроссфита, в котором задействованы все группы мышц. 

Упражнение обеспечивает эффективное сжигание калорий и позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Изобретателем упражнения считается физиолог Роял Х. Берпи, который в 1939 году взял четыре движения, и объединил их в одно. Со временем упражнение усложнили до шести движений.

В 40-х годах берпи использовали американские военные в качестве тестов на пригодность для службы в армии. Если за 1 минуту мужчина мог выполнить 40 повторений (в упрощенном варианте – без прыжков вверх), это считалось показателем отличной физической формы.

Польза берпи:

• укрепляет мышцы всего тела;
• развивает гибкость;
• развивает силу мышц кора;
• развивает силовые и скоростные качества;
• развивает координацию и выносливость;
• ускоряет метаболизм и сжигает большое количество калорий.

Берпи относится к технически-сложным упражнениям, поэтому требует четкого соблюдения правильной техники выполнения.

1. Исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. 
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. В одном быстром движении, уперевшись руками в пол, вытяните ноги назад в упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, и вновь вернитесь в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. 
6. Повторите заданное количество раз.

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо дополнительного инвентаря.

“Берпи можно делать с прыжком, без прыжка, либо облегченный вариант – вставать через стороны; есть вариант выполнения с отжиманиями и без отжиманий. 

Упражнение может использоваться и для силовой подготовки, и для работы над “взрывной” силой. К примеру, для тренировки выносливости берпи выполняют с меньшими выпрыгиваниями.

Это очень полезное универсальное упражнение, но его нужно выполнять очень аккуратно, четко придерживаясь правильной техники, во избежание травм”, –

говорит Татьяна Петлюк, заслуженный мастер спорта Украины, серебряный призер чемпионата мира и Европы в беге на 800 метров, тренер профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Правильная техника выполнения берпи. Советы тренера:

Видео – Татьяна Петлюк

Читайте также: Особенности летнего бега: рекомендации тренера.

Больше интересного читайте на наших страницах Facebook & Instagram.

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2021-09-14T13:23

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

спорт, здоровье

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

Вся правда о берпи — skyfitness.ua

Изнурительные тренировки, отказ от любимой еды, голодание – не выход для желающих сбросить вес без вреда организму. Наиболее эффективным средством является упражнение, пришедшее из кроссфита. Активная сессия, состоящая из набора движений, помогает привести в тонус мышцы и быстро сбросить лишний вес. Эффективность данного упражнения и сделала его популярным. Название у непростого, но результативного задания – бурпи, оно же берпи (бёрпи).

Берпи используется в силовых тренировках, кроссфите, спортивных секциях на разминке, заданиях на время. Влияет упражнение на мышцы рук, груди, брюшного пресса, ягодиц. Икроножные мышцы, плечи, квадрицепсы также участвуют в процессе создания “нового” тела.

На первый взгляд бурпи не требует сил, энергии, эластичности мышц. Стоит сделать минимум 5-6 повторений, как становится очевидна причина действенности упражнения.

Что это и какая польза берпи

Зная, что упражнение направлено на все группы мышц, становится очевидно, оно непростое и поддается не всем. Потому и интересно: бурпи – что это?

Во время выполнения цикла производится смена положения тела. Выполняя их в быстром темпе, в течение месяца уже будут заметны результаты. Берпи улучшает выносливость, силу, состояние и вид фигуры.

Бурпи состоит из ряда упражнений:

• приседания, упираясь руками в пол;
• переход в планку;
• подтягивание ног к груди и выпрыгивания в позицию стоя.

Перед началом упражнения важно хорошо размяться во избежание травм. 

Не менее интересно знать, сколько сжигает калорий бурпи. Результативность зависит непосредственно от человека. Следует учитывать вес, скорость выполнения цикла, физическую подготовку. Согласно исследованиям известного американского тренера, достаточно за 60 секунд сделать 7 повторений, чтобы потерять 10 ккал.

Читая отзывы о берпи для похудения, становится понятно – результаты бывают разные и зависят от человека. Вместе с этим следует заметить, они не бывают негативными. Качественно выполненное упражнение приносит плоды в зависимости от желаемого результата: похудеть, улучшить выносливость, придать рельефность мышцам. Также важна правильно выполненная техника берпи и регулярность занятий.

польза, тренировка, техника, похудения, такое, вред, делать, описание, это

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

Необычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи»  называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

• комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
• отличную тренировку получает сердце;
• обменные процессы и метаболизм активизируются;
• выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
• одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
• дыхательная система тоже тренируется;
• фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
• позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
• повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

• недуги сердца;
• гипертония и проблемы с артериальным давлением;
• протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
• воспалительные процессы в суставах;
• травмы рук и коленей;
• также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
• значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
• варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

1. Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
2. Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
3. В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
4. Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
5. Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
6. Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
7. И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

 

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

1. Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
2. Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
3. Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

• спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
• сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
• старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
• во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
• чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

Бурпи – польза и вред — Рамблер/женский

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Блок похожие статьи

Польза от бурпи

Задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;

Подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;

Позволяет тратить много калорий за одну тренировку;

Ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;

Совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;

Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом.

Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Однако, ощутить на себе пользу от выполнения бурпи можно только при отсутствии противопоказаний.

Не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Бурпи оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;

Новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;

Бурпи нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред.

Другие материалы по теме:

Кому можно делать берпи, а кому нельзя?

Значение магния и цинка для здоровья

Вред от упражнения планка

Берпи – легенда. Тина Канделаки дарила за них абонементы в зал, а сейчас это лучший способ держать форму — Аналитика Глебчика — Блоги

Сколько берпи компенсируют один бигмак?

В 2015 году Василий Уткин батлил не с Владимиром Соловьевым, а с Тиной Канделаки – она тогда только-только возглавила «Матч ТВ». В одном из раундов обсудили фитнес, а Тина чуть усомнилась в физподготовке спортивных журналистов и, намекая на Уткина, выдала такой панч:

«Знаете, многим #жиробасам нужно пересмотреть свое отношение к спорту. Начинайте тренироваться понемногу, глядишь, втянетесь)».

Василий ответил в своем стиле: «Поддерживаю! Я раскаявшийся жиробас, схуднул за 1,5 года на 85 кг. Фактически на Тинатин Гивиевну похудел. Так легко! Я вот жиробас. А Лучано, к примеру, Паваротти (светлой памяти) был жиротенор. А очень многие с точки зрения этой классификации вообще никто!».

После этого Тина дала шанс ответить не только Уткину. Она предложила каждому спортивному журналисту бесплатный абонемент в элитный зал «Коперник» на Полянке – нужно всего лишь сделать 100 берпи за 15 минут. Вызов приняли три человека из «Советского спорта» – авторы Дмитрий Егоров и Вадим Тихомиров и фотограф Дарья Исаева (об этом чуть позже, а пока – немного о берпи).

Создатель берпи бесился, что его фитнес-тест превратили в испытание. В оригинале упражнение нужно сделать всего четыре раза

Берпи – это упражнение, во время которого нужно сделать сразу 6 движений: из положения стоя опуститься на руки, принять упора лежа, коснуться грудью пола, из этого положения подняться, прыгнуть и сделать хлопок над головой. 

Все это в 1930-х придумал американский физиолог Роял Надлстон Берпи и назвал его в честь себя. В 1940 году он получил докторскую степень, а в диссертации он рассматривал берпи как способ оценки пригодности для военной службы. 

В 1942 году во время Второй мировой берпи использовали для определения уровня подготовки американских призывников – солдаты делали его в течение 20 секунд. К 1946-му берпи как фитнес-тест очень прижился в американской армии. Считалось, если военный делает 41 повторение за минуту, то он в полном порядке, если 27 и меньше – то совсем не в порядке.

Самого Берпи раздражало, что его упражнение выполняют в таких количествах и с такой интенсивностью. Он считал, что перебор с берпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Только его мнение мало кого волновало, и с тех пор упражнение стало легендой кроссфита. 

На первый взгляд берпи кажется чем-то безобидным и легким, но если у вас нет хотя бы минимальной подготовки, то вы задохнетесь уже после двадцатого повторения. 

Тина действительно давала абонементы за берпи, но делать нужно было около ее тренера 

100 берпи за 15 минут – челлендж, четко показывающий, насколько вы в форме. Журналисты «Советского спорта» явно были уверены в себе и легко справились с заданием, но потом страдали.

Дмитрий Егоров: «Я тогда немножко бегал, занимался спортом и играл в футбол. Мне было дико смешно, что пришла какая-то женщина и называет журналистов жирными лентяями. Когда она запустила этот челлендж, я подумал, что это абсолютно легкая тема, которую может сделать даже неподготовленный человек.

Я тогда был на Кипре, после ее поста потренировался делать эти берпи и вышел во двор с пацанами исполнять сотку для Тины. Сделал все за 12 минут, но было немножко тяжеловато – потому что эти мышцы раньше вообще не работали. Вечером все дико болело, я пошел в гости, напился (хотя до этого две недели не пил), разбил бутылку вина и отключился. В общем, для меня была психологическая травма сделать эти 100 берпи». 

Дарья Исаева: «Я в то время активно тренировалась в зале, там же и сделала эти 100 берпи – быстрее 15 минут. Особых ощущений не было. Устала, конечно, но штук 20 еще бы сделала».

Вадим Тихомиров: «Я к тому моменту тренировался лет 5 и понимал, что 100 берпи для меня – довольно несложная нагрузка. Меня слова Тины не столько задели, сколько рассмешили. Потому что я видел Диму Егорова с бугрящимися мышцами на ногах и понимал, что он сделает еще лучше и еще быстрее. Пошел делать – естественно, с первого раза видео не записалось. Пришлось делать еще раз – оказалось сложнее, чем я думал, но не критично. Я сначала не дробил на подходы, а делал, пока не устану. Первый раз устал на 20-м. После этого каждую минуту начал делать фиксированное количество раз и уложился с большим запасом. Конечно, в конце устал, но штук 50 еще бы сделал. Было бы интересным челленджем попробовать сделать сразу еще 100 берпи за 15 минут. 300 берпи за час делал, не особо напрягаясь».

Ребята бомбили видосами на весь интернет и везде тегали Тину Канделаки, но генпродюсер «Матч ТВ» не реагировала. Потом заявила, что засчитает попытки, только если журналисты приедут к ее тренеру и выполнят норматив на его глазах. Когда справились и там, все трое получили по абонементу в «Коперник» на три месяца. Только, конечно же, карточки они не забрали. Очевидно, что у людей, которые легко делают 100 берпи за 15 минут, и так есть абонемент в фитнес-зал. 

«Из этого «Коперника» мне до сих пор звонят, а я говорю: «Какие у вас самые дорогие предложения?» – рассказывает Егоров. – Они называют, а я отвечаю: «Нет, что-то не очень. Когда будет попремиальнее сервис, тогда и перезванивайте».

Берпи делают все или только Тина Канделаки? Можно ли похудеть, если делать 50 берпи в день? Сколько берпи компенсируют один бигмак? 

Отвечает Леонид Золотовский, фитнес-тренер, мастер спорта по жиму лежа, инструктор «Гонки героев».

– Почему обычный человек хочет умереть после 20 берпи? 

– Просто в одном упражнении сразу несколько движений: присед, упор лежа, отжимание, прыжок, хлопок над головой. Подключаются почти все мышечные группы – ноги, грудь, кор (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника – Sports.ru), руки, пресс. Практически 80% массы тела начинает работать и работать очень интенсивно. Поэтому после 20 берпи обычному человеку и становится тяжело – напрягается все тело и очень сильно разгоняется пульс. Берпи хорошо показывает подготовку человека к высокоинтенсивной нагрузке.

– Что напрягается больше всего? 

– Напрягается все, но больше всего та часть тела, которая хуже развита. Так можно и определить, над чем вам нужно поработать. Если ноги слабые, то они и будут больше всего уставать при берпи. Если пресс и спина слабые, то пресс и спина. И так далее. Но если все хорошо развито, то на собственном опыте могу сказать: когда делаешь под 200 берпи, то быстрее всего устают все же ноги.

– В день надо проходить 10 тысяч шагов. Если делать по 50 берпи в день, то сколько от 10 тысяч останется? 

– Я немного разочарую: 50 берпи – это 50 калорий (имеется в виду килокалорий, но для простоты восприятия убираем лишнюю приставку – Sports.ru), то есть один берпи – всего одна калория. А 10 тысяч шагов – это около 500 калорий. Так что 10 тысяч шагов эквиваленты 500 берпи. Соответственно, если сделали 50 берпи, то остается сделать 9 тысяч шагов. Мне кажется, это не совсем рентабельно. Я бы лучше просто оставил необходимую двигательную активность в 10 тысяч шагов за день, а по желанию добавлял бы и 50 берпи. Берпи, кстати, можно пугать людей, которые переели бигмаков и создали профицит, например, в 200 калорий: «Все, дружище, тебе теперь надо сделать 200 берпи, чтобы все это сбросить». 

– Берпи есть в твоих тренировочных программах?

– Да, конечно. Берпи можно использовать в любой тренировке, чтобы повысить интенсивность и прокачать мышцы сердца. Подходит кому угодно – от людей, которые просто держат себя в форме, до профессиональных спортсменов. Например, особенно актуально для бойцов смешанных единоборств. Чтобы быстрее вставать, быстрее ложиться в партер.

– А вообще стоит делать берпи, если ты не боец ММА? Проще же побегать 15 минут, столько же сожжешь и за 100 берпи. 

– Стоит делать. Для него ничего не нужно – только небольшое пространство, а за короткое время ты даешь себе классную тренировку на все мышечные группы. Особенно полезно сейчас на карантине, когда нельзя ни бегать, ни ходить в тренажерный зал.

Кто справляется с берпи лучше – мужчины или женщины? Когда лучше всего их делать? Кто делает 100 берпи за 15 минут, тотальный красавчик? 

Отвечает Екатерина Грачева, фитнес-тренер.

– Обязательно касаться грудью пола? Надо ли высоко прыгать? И зачем вообще делать хлопок? 

– Для берпи очень важна техника: обязательно нужно коснуться грудью пола, полностью встать, прыгнуть, сделать хлопок. Большинство людей делают неправильно, с кривой и круглой спиной пытаются лечь и встать, а это все травмоопасно. Высоко прыгать не нужно, а хлопок – чтобы усложнить движение, здесь нет никакого скрытого смысла. 

– 100 берпи за 15 минут – это показатель хорошо подготовленного человека? 

– Сделать 100 берпи за 15 минут может и средне-подготовленный человек. Важнее, как тяжело они даются – вот больший показатель подготовленности. Новичкам осилить 100 берпи будет, мягко говоря, тяжеловато. Я, думаю, спокойно уложусь в 10 минут. Нужно проверить, спасибо за мотивацию, кстати. 

– Ты вообще делаешь берпи? Даешь клиентам? 

– Я лично делаю редко – если вся неделя забита силовым тренировками и все группы мышц проработаны, то делаю какую-то круговую тренировку с берпи, чтобы продышаться. Но на карантине берпи как никогда актуальны – все просто, не требуется никакого инвентаря. Идеально их делать во время зарядки утром. Что касается клиентов, то новичкам берпи почти не даю, а с остальным – так же, как и с собой: во время функциональной тренировки раз-два в неделю.

– Бывает, что люди отказываются делать берпи?

–  Они не нравятся абсолютному большинству, но никто не отказывался. У нас на тренировках строгое правило – не торговаться. Разумеется, если нет противопоказаний к прыжкам. Например, варикоза, беременности и так далее.

– Кому проще даются берпи? Мужчинам или женщинам? 

– Ой, тут по половому признаку разделить нельзя, но есть наблюдение, что невысокие люди с берпи справляются лучше, чем высокие. Это из-за физиологических особенностей: рычаги и движения короче, проще упасть и проще подняться.

– Рекорд берпи установила женщина: 12 тысяч повторений за сутки. Что происходит с организмом во время этой пытки? Что будет на утро после такого?

– Даже представить сложно. Думаю, нечто сравнимое с тем, что бегуны почувствуют, когда пробегут два марафона подряд. Уверена, на следующий день болело все – от макушки до пяток, ей не позавидуешь. Я бы ни за что на это не пошла. Не знаю, кому нужны такие рекорды: работа на износ, а пользы никакой.

 

– Если просто человек после этого текста захочет попробовать сделать 100 берпи за 15 минут, то как лучше делать? Дробить на равные части? Или рывками, насколько хватит сил?

– Это очень индивидуально, все спортсмены делают по-разному, даже профи. Я бы не ускорялась, старалась бы делать в одном примерно темпе и спокойно дышать. 

Что с точки зрения медицины? Можно ли пострадать от берпи? Почему на морально-волевых не получается сделать больше, чем можешь?

Передаем слово легенде Трибуны Sports.ru – нашему медицинскому блогеру Артему Рыженко. 

«Противопоказания в основном общие – недавние травмы, хронические заболевания суставов (особенно коленных), заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать берпи во время активных инфекционных заболеваний типа гриппа.

Выше уже объяснили, почему берпи такое убийственное упражнение: в нем задействовано очень много различных групп мышц. Работает это так: чтобы высвободить достаточное количество энергии для такой серьезной тренировки, нужно окислить как можно больше питательных веществ в организме. Для окисления нужен кислород, который переносит кровь. 

Такому интенсивному упражнению как берпи требуется огромное количество крови. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, чтобы выбрасывать больше крови. Тогда учащается дыхание, чтобы кровь успела насытиться нужным количеством кислорода.

Понятное дело, что у этих механизмов есть свой максимум и зависит от тренированности человека. Поэтому для кого-то 20 берпи – это предел, а кто-то может сделать 200, 300 и так далее».

«Вы сможете все забрать, все изгадить и все засрать, а насладиться – нет». Уткин ответил Тине стихами Быкова и послал Дзюбу на ### 

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов; instagram.com/isaeva_o_sporte; instagram.com/leonid_zolotovskiy; instagram.com/simplek13

---

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

преимуществ бурпи | ISSA

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Берпи существует уже более 70 лет. Он был назван в честь Роял Х. Бёрпи, физиолога, который изобрел самый первый бёрпи в рамках фитнес-теста. Сегодня способ выполнения бёрпи и объем выполняемых нами бёрпи немного изменились. Теперь это эффективная тренировка, которую большинство любителей фитнеса ненавидят.Давайте рассмотрим основные детали, преимущества и разновидности бёрпи, чтобы вы могли решить, стоит ли и как добавлять их в распорядок тренировок ваших клиентов.

Базовый бёрпи

Ваш клиент будет начинать в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперед и открыв их перед телом, попросите клиента присесть на корточки и положить руки на пол. Как только их руки коснутся пола, они быстро вытянут за собой обе ноги. Это на мгновение переводит их в положение отжимания.Их корпус должен быть задействован, а бедра подняты, как в правильном положении планки. Ваш клиент останется в положении отжимания на долю секунды, а затем сразу же подпрыгнет обеими ногами вперед, при этом оба колена будут приближаться к уровню груди, а пальцы ног — на земле. Затем они взорвутся в воздух, полностью вытягивая лодыжки, колени, бедра и руки. Ключ к эффективному бёрпи — выполнять их в правильной форме, уделяя при этом внимание скорости.

Преимущества берпи

Берпи — невероятное упражнение с собственным весом с множеством преимуществ.Вот несколько причин, по которым мы их любим:

Задействует все тело

Упражнения, изолирующие группу мышц (сгибания бицепса, подтягивания на трицепс, скручивания и т. Д.), Имеют свое время и место. Однако движения, требующие совместной работы множества мышц и суставов, немного лучше для поддержки повседневных функциональных движений. Приседания, прыжки и планки задействуют верхнюю и нижнюю части тела в каждом повторении.

Взрыв калорий

Поскольку движение является упражнением для всего тела, оно естественным образом сжигает больше калорий, поскольку для завершения движения требуется больше мышц.Не только это, но и отличное упражнение, которое можно добавить к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая, как известно, сжигает калории. Использование большего количества мышц и более высокая интенсивность обычно означает больше сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса.

Оборудование не требуется

Некоторые вариации бёрпи, требующие экипировки. Тем не менее, базовый бёрпи всегда можно делать где угодно без оборудования. Они подходят для тренажерного зала, дома, парка или гостиничного номера, что в конечном итоге помогает свести к минимуму оправдания ваших клиентов за то, что они не занимаются спортом.

Сердечно-сосудистая тренировка

Для клиентов, у которых мало места для кардиотренажера, это фантастическое упражнение, чтобы увеличить пульс. Всего несколько берпи заставят сердце и легкие за короткий промежуток времени усердно работать. Затем сложное движение быстро становится источником кардио.

Базовая тренировка

Это тренировка всего тела, а точнее, основная тренировка. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму бёрпи.Мы большие поклонники упражнений, нацеленных на мышцы кора, когда не требуются приседания или разгибания спины! И мы не обязательно имеем в виду лепку из шести кубиков, хотя берпи могут этому способствовать. Ядро — это наша основа стабильности и движения. Итак, сильное функциональное ядро ​​важно для работоспособности, снижения травматизма, а также качества движений и качества жизни.

Вариации Берпи

вариаций бёрпи помогут сделать вещи интересными, сложными и увлекательными.В зависимости от целей и уровня подготовки вашего клиента вы можете добавить прыгунов, альпинистов или несколько вариантов различных прыжков. Сама по себе простая бёрпи — довольно сложная задача; Итак, если вы хотите помочь своим клиентам увеличить интенсивность, вот несколько способов добиться этого:

Бёрпи для поддержки колена

Клиент будет следовать тем же шагам, что и основной бёрпи. Однако, когда они взрываются в конце, в верхней части прыжка, они будут пытаться прижать колени к груди, мягко приземлиться на обе ноги, а затем перейти к следующему повторению.

Берпи Бокс прыгает

Клиент выполняет бёрпи лицом к плио-боксу. Они будут следовать тем же шагам, что и базовая бёрпи. Вместо того, чтобы подпрыгивать прямо в воздухе после выхода из позиции отжимания, клиент взрывается на плио бокс, делает шаг или подпрыгивает назад, а затем переходит к следующему повторению.

Бёрпи для подтягиваний

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Однако они выполнят бёрпи чуть ниже перекладины.В конце повторения, когда они поднимаются в воздух из положения планки, они берутся за перекладину и выполняют одно подтягивание перед тем, как опуститься и перейти к следующему повторению бёрпи.

Бёрпи отжимания

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Затем, когда они будут в положении отжимания и прежде, чем они подпрыгнут ногами обратно к груди, они выполнят одно отжимание. После отжимания из отжимания они прыгают ногами вперед и взрываются, чтобы завершить повторение.

Чтобы посмотреть другие варианты бёрпи, посмотрите это видео.

Задача, стоящая результата

Тренировка бёрпи задействует все тело и сжигает калории без какого-либо оборудования. Если они сделают это правильно, ядро, сердце и легкие вашего клиента будут благодарить вас за то, что вы добавили это в свой режим тренировок. Вы можете придерживаться простого бёрпи или включить одну из множества различных вариаций бёрпи, чтобы усложнить задачу. Берпи все еще может быть тем упражнением, которое ваши клиенты любят ненавидеть, но, если они будут делать это правильно, им понравятся результаты.

Хотите узнать больше о создании программ тренировок для себя или о том, как помочь другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом тренировок ISSA и выведите свои знания о здоровье и фитнесе на новый уровень!

ISSA

комментариев?

Преимущества

Берпи | Livestrong.com

Берпи сочетают отжимания с приседаниями.

Берпи — это интенсивное упражнение, сочетающее отжимания и приседания в одно физически сложное занятие, объясняет эксперт по фитнесу и личный тренер Росс Энамайт.Берпи дает много преимуществ и может помочь улучшить вашу физическую форму. Несмотря на преимущества, вы должны выполнять бёрпи и другие упражнения только под надлежащим наблюдением и после получения справки о состоянии здоровья от вашего врача

Выполнение бёрпи

Берпи не требует оборудования, но может быть трудным в исполнении. Как объясняется на веб-сайте программы упражнений CrossFit, вы должны начать бёрпи, присев на полу, положив руки перед собой.Быстро отведите ноги назад и согните руки, чтобы принять положение для отжимания. Выполните отжимание и быстро верните ноги под себя, затем подпрыгните как можно выше, приземляясь в положении на корточках. Повторите столько раз, сколько требует ваш план тренировки.

Сила

Одно из преимуществ бёрпи — наращивание силы. Берпи требует, чтобы вы выполняли отжимания, классическое упражнение для наращивания силы, а также приседания. Приседания с большим количеством повторений, такие как выполняемые во время сета бёрпи, «творят чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела», — пишет фитнес-эксперт Дэвид Уитли.

Выносливость

Берпи выполняются в быстрой последовательности, пишет Enamait, до 15 повторений за 30-секундный период. Кроме того, берпи требует от вас использования всего веса тела, что делает их упражнением с высокой нагрузкой. Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2004 год, объясняет, что упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой эффективны для повышения мышечной выносливости.

Улучшенная анаэробная емкость

Помимо тренировки мышц верхней и нижней части тела, бёрпи может улучшить здоровье сердца и легких.Энамайт отмечает, что берпи — это разновидность анаэробной тренировки — высокоинтенсивной, непродолжительной активности, которая требует, чтобы ваше тело вырабатывало энергию без помощи кислорода. Часто выполняя бёрпи, вы можете улучшить анаэробные способности своего тела.

Потеря веса

Интенсивность бурпи и количество мышц, необходимых для выполнения этого упражнения, приводят к большим расходам калорий. Поскольку вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете, берпи может помочь вам похудеть.

Берпи: преимущества, проработанные мышцы, варианты и советы

19 февраля 2021 г.

Некоторые считают их своей любимой тренировкой. Другие видят в них форму пыток. Но в любом случае, бёрпи — убийственная тренировка для всего тела.

У этого динамического упражнения интересная и неожиданная история.Со временем были внесены модификации и вариации придумывались по всему миру. Теперь это популярная часть множества программ HIIT и круговых тренировок.

Так что же делает берпи такими замечательными? И как вы можете добавить их в свой распорядок дня? Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы использовать бёрпи в качестве инструмента для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, откуда взялись Берпи?

Поразительно, но берпи родились не в спортзале, а в одном из лучших колледжей страны.И они не были детищем какого-то личного тренера, который умеет качать железо. Они были придуманы в 30-х годах аспирантом Колумбийского университета в рамках его докторского исследования.

Молодой королевский бёрпи (да, именно поэтому их называют бёрпи) выполнял миссию по точному измерению физической формы. Ему нужен был простой и стандартизированный способ оценки уровня физической подготовки по всем направлениям. Это позволит индивидуально подходить к фитнесу, адаптируя его к уникальному уровню навыков каждого человека.

Итак, студент-физиолог придумал упражнение, которое мы все знаем по сей день.В первоначальном виде было немного легче, без отжиманий и прыжков. Сочетая это с отслеживанием изменений частоты пульса, Берпи смог полностью оценить уровень физической подготовки участников своего исследования. Все эти данные были включены в его докторскую диссертацию.

И время Рояла было удачным. Всего несколько лет спустя США оказались втянутыми в конфликт Второй мировой войны. Так как же Вооруженные силы Америки должны были гарантировать, что они посылают в бой лучших и сильнейших солдат? Конечно же, бурпи!

Это когда упражнение поднялось на ступеньку выше и были добавлены прыжки и отжимания.Новобранцы должны были выполнить как можно больше в установленные сроки, чтобы убедиться, что они сделали сокращение. Интенсивные упражнения были идеальным способом разделить тех, кто обладает физическими способностями к битве, и тех, кто больше подходит для закулисных ролей.

С годами бурпи эволюционировала и выросла. Вариации повсюду, и они могут быть изменены для новичков или усилены для экспертов. Его можно адаптировать ко многим уровням навыков, доказывая, что теория индивидуального обучения Ройал Бёрпи верна и по сей день.

Как сделать стандартный берпи?

Итак, даже со всеми этими вариациями, у этого упражнения есть постоянная основа. Так что давайте снимем его и пройдемся по основным шагам бёрпи. Перед тем, как погрузиться во все причудливые вариации, важно иметь общее представление о движении.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Переместитесь назад и вниз в положение на корточках и опустите руки на пол перед собой, руки прямые.
3. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки с нейтральным позвоночником и задействованным корпусом.
4. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы вернуться в положение на корточках.
5. Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Эти основные шаги являются основой для всех бурпи. Однако позже мы рассмотрим, сколько тренеров изменили их, чтобы упростить их для новичков или усложнить для более продвинутых уровней подготовки.

Почему всем следует делать бёрпи — преимущества бёрпи

Берпи обладают удивительными преимуществами.Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Это также окупается выбросом эндорфинов и чувством хорошего самочувствия. Кроме того, вы можете сжечь жир.

Это также отличное упражнение для художественной гимнастики, использующее ваш вес и движения для наращивания силы и даже мышц, поскольку они прорабатывают несколько основных групп мышц по всему телу.

Они также великолепны в плане баланса, ловкости и общего атлетизма. Каждый раз, когда вы добавляете новое движение в свой распорядок, вы улучшаете координацию.

Наконец, берпи очень безопасны для большинства людей. Это низкий риск, высокая награда. Единственное, что вас беспокоит, это если у вас уже есть проблемы с суставами, так как вы будете прыгать и оказывать давление на суставы.

Тем не менее, даже если у вас проблемы с суставами или боли в спине, вы можете делать бёрпи, так как это регрессивные движения или, другими словами, более легкие варианты. Ниже мы рассмотрим несколько суперпростых модификаций, которые могут сделать отрыжку менее эффективной и выполнимой для широкого диапазона уровней физической подготовки.Мы также покажем вам несколько более продвинутых вариаций бёрпи, когда вы освоите стандартную версию.

Какие мышцы работают?

Когда вы думаете о мышцах, которые вы тренируете во время бёрпи, полезно разбить движение на части. В конце концов, его компоненты — это то, что собрано вместе, чтобы сделать его таким замечательным упражнением. Таким образом, он наращивает мышцы и укрепляет несколько ключевых частей тела.

Первый, приседания

Приседания потрясающе активизируют группы мышц нижней части тела.Это первое движение в бёрпи, а также последнее движение вверх может помочь вам создать отличные ноги.

Несмотря на то, что движение обычно быстрое, повторение дает вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам отличную тренировку. Добавление прыжка в конце также поможет вам проработать икры. Бёрпи с утяжелением может вывести эту силовую тренировку на новый уровень.

Затем доска

Когда вы переходите в положение планки, активизируются не только ваши плечи и грудь, но также и пресс.То же самое верно, когда вы возвращаете ноги в положение для приседа. Держите мышцы кора задействованными, чтобы хорошо тренироваться и поддерживать форму.

Дополнительное отжимание

Некоторые модификации бёрпи добавляют дополнительное отжимание во время остановки планки. Это дает вашим трицепсам и грудным мышцам шанс подключиться к действию. Вы также почувствуете это в своих дельтовидных мышцах, когда вернетесь в планку перед тем, как вернуться в это положение приседа. Это дополнительное отжимание делает вашу бёрпи идеальным упражнением с ног до головы.

Кардио-преимущества Берпи

Хотя наращивание мышц — это здорово, мы не можем игнорировать первоначальное предназначение бёрпи. Это отличный кардио-инструмент. Это дает вам возможность сочетать силовые тренировки с кардиотренировками, полезными для сердца.

Хотя форма здесь очень важна, скорость может сделать ваши бёрпи невероятно эффективными. Так что не торопитесь, чтобы сделать движение правильно и постепенно увеличивайте количество повторений. Вы обнаружите, что берпи — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Даже не зацикливаясь на скорости, вы, вероятно, обнаружите, что с бёрпи вы вспотеете. Берпи — это большое движение, а большие движения требуют много энергии. Таким образом, даже в замедленном темпе вы, скорее всего, будете получать кардио-преимущества изгнания всей этой энергии.

Связанные: кардиотренировки без бега

Как делать бёрпи для начинающих (легкие варианты):

Как мы уже говорили, бёрпи можно выполнять при любом уровне физической подготовки.Так что не позволяйте их репутации пугать вас. Ознакомьтесь с этими модификациями, чтобы даже новичок мог получить пользу от бёрпи.

1. Наклонный бёрпи для уменьшения сопротивления

Может быть, у вас просто еще нет сил делать традиционную бёрпи. Не волнуйтесь, у вас все получится. Но пока что вы можете изменить бёрпи и перейти к традиционной версии.

Используйте скамейку, тренажерный зал или даже лестничный пролет в качестве основы для рук.Затем выполните те же действия, что и с традиционным бёрпи. Приседая, положите руки на наклонную поверхность, скрепите руки и отведите ноги назад. Затем вернитесь к приседаниям, а затем к стоянию.

Это можно сделать, шагая или выпрыгивая ногами из положения планки. Когда вы станете сильнее, попробуйте использовать более низкие поверхности, чтобы уменьшить наклон. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как мышцы верхней части тела становятся сильнее.

2.Снизьте интенсивность с помощью бёрпи с шагом назад

Шаг назад бёрпи отлично подходит для новичков или для тех, кто не может справиться с интенсивностью полноценного бёрпи. Замедляя движения, вы все равно можете получить пользу от бёрпи в менее интенсивном темпе.

Для бёрпи с шагом назад вы будете выполнять те же движения, что и при типичном бёрпи. Начните стоять и медленно опускайтесь на пол в положении на корточках. Медленно шагайте обратно в планку, по одной ноге за раз, пока не окажетесь в вытянутой доске.Затем сделайте паузу назад по одной ноге и вернитесь в положение стоя.

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения, попробуйте ускорить бёрпи, сохраняя при этом форму. Попробуйте каждый раз отступать и подниматься все быстрее. Вы также можете чередовать шаг назад с традиционными бёрпи, чтобы варьировать интенсивность или когда вам нужен небольшой перерыв.

3. Отжимание на коленях Бёрпи для силы рук

Может быть, вы новичок, но все же хотите сосредоточиться на развитии рук, помимо изучения бурпи.Может показаться интенсивным добавление отжиманий, но в сочетании с менее интенсивным бёрпи с шагом назад вы все равно можете выполнять тренировку всего тела в более медленном темпе.

Для этого начните с положения стоя, присядьте к полу и поместите руки перед собой. Шагайте ступнями в положение планки по очереди. Затем опустите колени на пол и опустите в положение отжимания. Вы можете делать отжимания настолько глубоко, насколько вам удобно. Затем снова поднимитесь на пальцы ног и шагните вперед, по очереди, и вернитесь в положение стоя.

4. Полубёрпи

Половина бёрпи исключает как прыжок, так и отжимание от бёрпи. Фактически, с ними вы даже не войдете в полностью вытянутую планку. Просто верните ноги назад настолько, насколько вам удобно. Остальная часть движения остается прежней.

Примечание: вы можете сделать это с шагом назад или назад.

Присядьте, надеясь отвести ноги назад (вы не сможете полностью отвести их от тела), затем подпрыгните ногами к рукам и оттолкнитесь от приседа.Повторить.

По мере того, как вы станете лучше выполнять половину бёрпи, попробуйте переместить ступни в полностью вытянутую планку, чтобы ваша спина была прямой, а ноги полностью вытянутыми. После этого вы можете добавить прыжок из приседа, и тогда вы будете делать полноценный бёрпи!

Всегда следите за своей формой, чтобы не повредить поясницу.

Модификации, чтобы сделать бурпи более сложными (более сложные варианты):

Когда вариации бёрпи для начинающих станут для вас легкими, самое время сделать стандартную бёрпи.И хотя стандартная бёрпи сама по себе довольно сложна, в какой-то момент стандартная бёрпи станет проще и легче, поскольку наши тела адаптируются к стимулу.

Даже если стандартный бёрпи по-прежнему является проблемой для вас, что, вероятно, будет для большинства людей на протяжении всего пути к фитнесу, вы можете делать прогрессии и вариации, которые сложнее просто переключить!

Итак, как только вы овладеете искусством стандартного бёрпи, усложните его, добавив более сложные вариации, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок и держать ваше тело в догадках.Простое добавление веса или изменение положения могут сделать эту тренировку еще более интенсивной. Вот несколько примеров …

1. Бёрпи с дополнительными отжиманиями

Один из самых простых и популярных способов сделать бёрпи более сложным — добавить отжимание в конце упражнения. Это изменение кажется незначительным, но оно действительно повышает ставки в этом упражнении для всего тела.

Начните с положения стоя и присядьте, положив руки на пол перед собой.Попробуйте изменить положение руки, чтобы воздействовать на разные мышцы рук. Ближе друг к другу они будут нацелены на ваши трицепсы, в то время как широко расставленные руки лучше оттачивают ваши грудные мышцы.

Погрузите ноги обратно в доску, опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь на прямую доску. Поднимите ноги вперед и вернитесь в исходное положение.

2. Утяжеленные бёрпи

Очевидно, что добавление веса может поднять любое упражнение на ступеньку выше.То же самое и с берпи. Пара гантелей может вывести вашу тренировку с бёрпи на новый уровень.

Начинайте легче, чем вы думаете, так как повторение сразу же сделает вес тяжелее. С гантелями в каждой руке присядьте и поместите их перед собой на пол, взявшись ладонями друг к другу. Вернитесь ногами на доску и быстро вернитесь в положение приседания.

Затем подъезжайте к стойке, отрывая ноги от пола и мягко приземляясь.Этот дополнительный вес сделает ваши движения приседаний и прыжков более интенсивными, что даст вашим ногам отличную тренировку. Постепенно увеличивайте вес, но не настолько, чтобы нарушить свою форму.

Связанный: Steel Mace Burpees

По теме: Гантели какого веса мне следует покупать?

3. Берпи с жимом гантелей

Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, добавление жима гантелей к бёрпи может проработать плечи и мышцы спины.Возьмите две гантели на уровне плеч и начните в положении стоя.

Затем опуститесь на корточки, взяв гантели перед собой, и оттолкнитесь ногами от доски. Подпрыгните и вернитесь в положение стоя, поднимая гантели на ходу. Когда вы встанете прямо, медленно поднимите их над головой, напрягая мышцы кора.

Опустите их обратно на уровень плеч и повторите движение еще раз. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а позвоночник находится в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.

4. Берпи с вариациями прыжков

Добавление прыжка к концу бёрпи может проработать нижнюю часть тела и повысить интенсивность кардио. Кроме того, играя с типами прыжков, которые вы добавляете, вы можете добавить к своему распорядку захватывающее разнообразие бёрпи.

то есть прыжки со звездой, прыжки в группировке, прыжки на ящик.

Когда вы добавляете прыжки, вы опускаетесь в присед, ставите ноги обратно в планку и как обычно. Затем, стоя, интенсивно поднимитесь из приседа, максимально отрывая ноги от земли.Мягко приземлитесь или присядьте, чтобы по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

Добавление группового прыжка также может помочь повысить интенсивность кардио. Выйдя из приседа, отрывайтесь от земли с максимальной силой, подтягивая колени к груди. Это не только прорабатывает ваши ноги, но и дает отличную тренировку вашему прессу, поскольку они подтягивают ваши колени вверх.

Если это станет слишком легко, небольшая дополнительная высота может усложнить задачу. Поместите спортивный бокс перед собой и используйте его, чтобы прыгать, когда выходите из бёрпи.Это сложная задача, поэтому не торопитесь с ее выполнением.

5. Увеличьте интенсивность берпи и кардио

Если вы действительно хотите испытать себя и добиться максимальной интенсивности сжигания жира с помощью бёрпи, попробуйте пройти тест на скорость. Установите таймер и взорвите бурпи. Сосредоточьтесь на форме и сделайте как можно больше повторений. Посмотрите, сколько вы можете сделать за две-три минуты, и запишите это. Этот вид тренировки является прекрасным примером того, как стандартная бёрпи может быть чрезвычайно сложной даже для самых приспособленных людей.

Попробуйте делать это несколько раз в неделю, каждый раз пытаясь побить свой предыдущий рекорд. Или бросьте вызов другу, чтобы узнать, у кого больше всего прогресса. Небольшое дружеское соревнование может дать вам мотивацию, необходимую для достижения впечатляющих результатов.

Другие популярные вариации бёрпи:
6. Бёрпи для подтягивания или подбородка (это максимально полное тело!)
7. Бёрпи для альпинистов
8. Бёрпи для планки-Джека

Советы по приготовлению бёрпи

Мастерство бёрпи не происходит в одночасье.И чтобы извлечь из них максимальную пользу, нужно делать их правильно. Вот несколько советов, которые следует помнить при добавлении бёрпи в свой распорядок дня или работе над улучшением формы.

• Помните о правиле «качества количества». Убедитесь, что у вас хорошая форма, и вы не просто делаете много неаккуратных повторений.
• Крепко держите свое ядро. Это стабилизирует вас и поможет предотвратить травмы. Кроме того, это улучшит тренировку вашего пресса и спины.
• Приземлитесь равномерно, если вы добавляете прыжок.Это уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит чрезмерную боль в икрах.
• Практикуйте хорошее дыхание. Убедитесь, что вы делаете плавный ровный вдох. Не бойтесь сделать перерыв, чтобы восстановить ритм дыхания.
• Держите ровный темп. Если вы проводите тест скорости, доведите его до максимума. Но если вы хотите добавить новый вариант, притормозите и сосредоточьтесь на своей форме.
• Гидрат. Как и в случае с любыми другими интенсивными упражнениями, важно пить до, во время и после.
• Разминка и охлаждение соответствующим образом. Помните, что это тренировка всего тела. Важно разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к работе. И не забывайте растягивать их после для полноценного восстановления.

Добавление бёрпи в распорядок дня

Итак, теперь вы можете задаться вопросом, как лучше всего добавить берпи в свой распорядок дня. И краткий ответ — как хотите! Берпи великолепны, потому что они хороши сами по себе, но их также можно легко добавить в самые разные упражнения.

Одним из преимуществ бёрпи является то, что их можно делать где угодно без какого-либо оборудования. Так что, если вы работаете из дома, выделите несколько минут после обычной тренировки, чтобы сделать несколько повторений бёрпи, чтобы улучшить кровоток.

Чувствуете, что наступает послеобеденный спад, пока пытаетесь справиться с проектами на выходных? Набор бёрпи может дать вам прилив энергии, необходимый для продолжения тренировки.

Добавить их в круговую тренировку — еще одна отличная идея. Попробуйте работать в сете между махами с гирями и лыжниками.Или добавляйте их между менее интенсивными упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс и приседания сумо, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Лучшие способы включить бёрпи в свой распорядок дня:
— Берпи-финишер
— Бёрпи между подходами для поддержания пульса
— Быстрая тренировка бёрпи HIIT для сжигания жира
— Как часть цикла упражнений с собственным весом

Перки Берпи: как они могут повысить ваш уровень физической подготовки

Ваше тело может извлечь выгоду из берпи с головы до ног.Вы проработаете несколько групп мышц и улучшите равновесие и координацию. Вы также можете сделать отличные вещи для своего сердца и психического здоровья с помощью этого кардио-инструмента.

Попробуйте несколько вариаций и модификаций при добавлении бёрпи в свой распорядок. Не всем подходит один и тот же бёрпи. Но, учитывая способы смешивания, есть вариация бёрпи почти для всех. Так что двигайтесь и наслаждайтесь этим взрывом всего тела!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Каковы преимущества бёрпи?

Сегодняшняя статья о пользе бурпи. Берпи — чрезвычайно популярные упражнения, которые многие выдающиеся силовые тренеры также часто отвергают, считая их пустой тратой времени. Итак, каковы преимущества берпи, если они есть?

Вот мое видео на YouTube на ту же тему, если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Я не верю, что бёрпи имеет какую-либо измеримую пользу, кроме того, что это упражнение.В силу того, что бёрпи является упражнением, он принесет некоторые преимущества, но мы должны помнить, что у нас есть очень много времени и энергии для тренировки, и мы выбираем, какие движения входят в наши программы. «Это упражнение» не является достаточным оправданием для включения упражнения в программу. Мы можем добиться большего.

Хотя у меня есть свои предпочтения и убеждения относительно определенных упражнений, я обычно избегаю записывать определенные движения, но делаю исключение для бёрпи. Бёрпи особенно проблематичен, потому что он часто выполняется плохо, и чаще всего используется в тренировочных лагерях или в настройках для похудания, где они выполняются новичками и другими людьми, более уязвимыми к травмам.

И они никому не нравятся.

Справедливо спросить, а что, если они все сделали правильно? Если бёрпи сделана хорошо, то это не сделает человека уязвимым для травм. Но каковы особые преимущества бёрпи, которые оправдывают его использование в тренировках? В этом корень проблемы. Даже если бёрпи тренируется и выполняется идеально, в бёрпи нет ничего такого, чего вы не могли бы получить от других упражнений, которые были бы более безопасными, более приятными или обеспечивающими важные преимущества, которых нет у бёрпи.

Немаловажен и тот факт, что берпи почти никто не любит. Я также не думаю, что зумба — хорошее упражнение, но оно очень популярно. Zumba привлекает много людей, которые иначе не могли бы тренироваться, вставать и двигаться. По этой причине Zumba имеет большую ценность.

Мне пришлось провести небольшое исследование, чтобы увидеть, какие тренеры, продвигающие бёрпи, называют его основными преимуществами. Нашел четыре темы:

• Берпи — тренировка всего тела
• Берпи ускоряет пульс
• Берпи развивают координацию
• Берпи сжигают калории.

Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы увидеть, можем ли мы оправдать включение бёрпи в программу тренировок.

Берпи Польза №1: тренировка всего тела

«Полная тренировка тела» — одна из тех вещей, которые звучат здорово, но на самом деле ничего не значат.

Насколько важно тренировать все тело? да.

Насколько важно тренировать все тело одним движением? №

Также неверно сказать, что бёрпи — это тренировка всего тела.Оно мало влияет на приводящие мышцы, ягодичные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу, широчайшие, предплечья и т. Д. Нет одного упражнения, которое тренирует все.

Следующее, и это самое главное, хотя бёрпи включает в себя движение всего тела, КАК это тренирует тело? Это хороший способ увеличить силу, стать более мощным или нарастить мышцы? Нет, не особо. То, что что-то работает, не означает, что это делает вас лучше — и это всегда главное.

Вместо бёрпи вы можете тренировать каждый из его компонентов отдельно.Схема приседаний, отжиманий и прыжков — это тренировка всего тела, и, разбив движение на составляющие, люди могут выполнять каждый из них с большим намерением, сосредоточенностью и лучшей техникой.

Берпи Преимущество № 2: Берпи повышает частоту сердечных сокращений

Да. На сто процентов. Берпи абсолютно и полностью увеличивает частоту сердечных сокращений. Но и бег тоже. Кататься на велосипеде. Прыжки гнезда. Плавание. Схема силовых тренировок. Любая физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому стоит выбрать движение, которое одновременно будет развивать и другие физические качества.

Все примеры, которые я только что упомянул, великолепны, но личным фаворитом являются упражнения в стиле легкой атлетики, потому что эти упражнения помогают развить хорошую походку (бег и ходьбу), двигательный навык, необходимый для человеческого существования.

Берпи Преимущество № 3: Берпи развивают координацию

Берпи, безусловно, подразумевает скоординированные действия нижней и верхней части тела, но действительно ли они развивают координацию таким образом, чтобы помочь вам в любом контексте, кроме бёрпи?

Если целью является развитие координации, я бы отдал приоритет упражнениям по легкой атлетике, упомянутым в предыдущем разделе.Скоординированная эффективная походка улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Это тот вид координации, от которого может выиграть каждый.

Берпи Польза №4: Берпи сжигает калории

Это действительно просто другой способ сказать, что берпи ускоряют сердечный ритм. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории, и любая физическая активность может помочь в каждом из них.

Также не имеет большого значения, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, даже если вашей основной целью является похудание.Тяжелая тренировка может сжечь 500 калорий, но при отсутствии продуманной стратегии питания ее так легко заменить дополнительным приемом пищи, потому что интенсивные тренировки, как правило, делают людей более голодными. А поскольку любое упражнение может сжечь калории, даже если это ваша цель, нам лучше выбирать упражнения, которые одновременно развивают другие физические качества. Возникает вопрос:

Что нам делать вместо бёрпи?

Вероятно, существуют сотни приемлемых заменителей бёрпи, которые принесут большую пользу с меньшим потенциалом травм.Один из способов подумать об этом — разбить бёрпи на его различные компоненты, как указано выше.

Кажется, что люди делают бёрпи по-разному. Они могут включать в себя прыжок, а могут и не включать, они определенно включают в себя опускание в положение отжимания, и они могут включать или не включать отжимания.

Отжимания — отличное упражнение. Они развивают вашу верхнюю часть тела, контроль кора и даже могут способствовать здоровью плеч, если все сделано правильно. Большинство людей преуспеет, включив в свою программу некоторые вариации отжиманий.

Прыжки тоже отличные. Сила нижней части тела — это действительно отличное физическое качество, которое может помочь всем, от спортсменов до пожилых людей. Вместо прыжка, который мы наблюдаем в бёрпи, который имеет тенденцию быть небрежным, когда человек поднимается из положения отжимания, мы можем сделать версию прыжка на две ноги с места.

Выполняя прыжки самостоятельно, мы можем выполнять их более сосредоточенно, целенаправленно и с лучшей техникой. Это приводит к большему увеличению силы и мощности с меньшим риском травм.

Если вы не заинтересованы в развитии силы верхней или нижней части тела, спросите себя, какие физические качества вы пытаетесь развить с помощью бёрпи, чтобы вы могли выбирать движения и действия, которые конкретно развивают эти качества.

Существуют и другие упражнения, которые не особенно эффективны, но, учитывая широкое использование бёрпи в сочетании с тем фактом, что большинство людей не любит их выполнять, я подумал, что важно объяснить, почему я и многие другие тренеры не делают этого. рекомендую их.Бёрпи: Просто скажи нет!

Если вы ищете простую, но эффективную программу тренировок, которую можно выполнять дома, вам стоит ознакомиться с моей 12-недельной программой тренировок Strength at Home , специально предназначенной для начинающих и предназначенной для занятий дома с минимальным оборудованием. Получите свою копию сегодня!

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

Преимущества использования бёрпи

Преимущества использования бёрпи
Написано Брайсом Смитом

Это может быть первая когда-либо написанная статья, которая НЕ ненавидит бёрпи.Просто шучу!

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества выполнения бёрпи, а простота движения позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки. Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи? Ответ — нет. Иногда они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Я предпочитаю думать о берпи как о «падении, подъеме».«Они — прекрасная аналогия для жизни — вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, резко двигая ногами вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши. Но вы всегда можете упростить это, сделав шаг назад, прикоснувшись грудью к палубе, сделав шаг вперед и потянувшись вверх.Это движение невероятно полезно для тех, кто борется с отжиманиями и устойчивостью корпуса.

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. При некотором накоплении объема у берпи ваши руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Берпи не требует оборудования, и вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи. Их легко выполнять там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.

Burpees также поможет быстро улучшить вашу физическую форму и респираторную выносливость тем, у кого либо телосложение, либо базовые цели.Тем, кто занимается конкретными видами спорта, они также найдут бёрпи полезными. Я использовал берпи для тренировки баскетболистов, имитируя необходимость вскакивать на ноги после прыжка за свободный мяч, а также спортсменов-футболистов, которые должны быстро вставать после столкновения или после удара по воротам. Я также использовал бёрпи для тренировки волейболистов, которые выскакивают после раскопок, и с бейсбольными спортсменами, чтобы быстро встать на ноги после того, как выставили наземь, и с серфингистами, практикующими быстрый переход от фазы весла к фазе стоя.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает его отличным средством обучения выработке силы от ядра до конечностей. Если у вас мало времени, берпи — отличное упражнение, которое за короткое время заставит вас почувствовать себя задыхающимся и задыхающимся. Добавление их в интервал табата или атака на сотню бёрпи — отличные способы добавить интенсивности вашим тренировкам.

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может положительно сказаться на вашей физической форме не только физически, но и морально.Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Преимущества и способы выполнения

Бёрпи — это тренировка для всего тела, которая способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Это дает вам необычайную силу. Основные шаги выполняются в четырех движениях, которые в совокупности известны как «Бёрпи на четыре счета». Бёрпи — это тренировка всего тела, которую также называют упражнением Бастардо или упражнением Body Blaster.

Как новичок, вы можете начать с обычных бурпи, увеличивая интенсивность и вариации по мере знакомства с основами.

В этой статье мы обсудим преимущества, варианты, модификации бёрпи.

Преимущества тренировки бёрпи

Ниже приведены преимущества тренировки бёрпи:

1. Она улучшает ваши физические навыки.
2. Укрепляет. Он улучшает физическое и социальное функционирование и увеличивает общую емкость тела (1).
3. Эта высокоинтенсивная тренировка помогает добавить огромную силу вашей мышечной массе, ногам и остальному телу (2).
4. Бурпи эффективны для улучшения осанки, силы и композиции тела. Они также помогают укрепить ваше ядро ​​(3).
5. Многие фитнес-эксперты утверждают, что бёрпи — это тренировка для наращивания силы или тренировка с высокой нагрузкой, которая способствует развитию мышечной силы духа (4).
6. Посредством мышечных упражнений нижнего и верхнего уровня улучшается работоспособность сердца и легких (5).
7. Берпи — это форма функциональной тренировки, которая требует отсутствия свободного кислорода с высокой степенью тяжести и потенциала. Обычно это выполняется в короткие сроки и требует много энергии без кислорода. Выполнение этой тренировки может помочь вам правильно выполнять анаэробные и аэробные упражнения (1).
8. Эта высокоинтенсивная тренировка также помогает похудеть и сжигать калории. Это также может помочь в потере жира (6).
9. Он создает огромную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.Как следствие, вы можете получить отличную кардио-тренировку.
10. План тренировки бёрпи улучшает силу ваших ног, груди, бедер и рук (5).
11. Это идеальная тренировка для сжигания жира, которая помогает сжигать на 50% больше жира, чем любая другая обычная тренировка. Это может ускорить ваш метаболизм, что помогает сжигать калории в течение всего дня.
12. Тренировка с бёрпи повышает выносливость и улучшает координацию мышц.

Кто может делать тренировку Берпи?

Тренировка бёрпи проводится в основном практикующими смешанными боевыми искусствами и вооруженными силами как часть их обычных рутинных упражнений.Это упражнение может выполнить любой взрослый. Это упражнение также обычно делают в конце большинства упражнений с собственным весом. Иногда эта форма тренировки может не нравиться некоторым людям.

Различные формы берпи

Есть несколько форм тренировки берпи. Это бёрпи-бокс-джамп, бёрпи-бёрпи, бёрпи с гантелями, бёрпи-ап на восемь счетов, индус-бёрпи-бёрпи, бёрпи-прыжок, бёрпи-прыжок, бёрпи-бёрпи-отжимание с коленями, бёрпи-прыжок в длину, бёрпи-вверх-мускул, одно- вооруженный бёрпи, бёрпи на одной ноге, бёрпи-паркур, бёрпи с подтягиванием, шити, бёрпи сбоку, бёрпи с приседом и прыжком в такт.

Примечание: Burpee подвергает сильную нагрузку лодыжкам, коленям и запястьям. Следовательно, перед началом бёрпи вам следует разминаться.

Методы выполнения базовой тренировки бёрпи

Как выполнять упражнение бёрпи? В начальный период вам нужно выполнять это упражнение правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

1. Сначала держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания.Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
4. Приземлитесь плавно, тихо и согните ноги.
5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Если вы эксперт, вы можете выполнить это упражнение самостоятельно. Но если вы новичок, вам понадобится гид или особый надзор. При выполнении этого упражнения нужно поддерживать постоянную скорость.

Модификации

Это упражнение берпи можно выполнять по-разному. Это может сделать упражнение намного проще или сложнее, в зависимости от ваших требований.

Вы можете выбрать удобный для вас стиль; но метод должен быть правильным, и вы должны чувствовать себя комфортно, делая это.

Новичкам рекомендуется пропустить шаг отжимания или прыжка в самом начале этой тренировки. Обученные люди могут преодолевать препятствия, чтобы прыгать вперед или вбок между своими представителями, чтобы сделать его более интересным или увлекательным.

Опытные люди могут набрать вес на жилетах или держать гантели во время тренировки бёрпи.

Схема упражнений бёрпи

Всегда старайтесь делать 100 берпи как можно быстрее. Также следите за тем, сколько подходов берпи вы можете выполнить за 10 минут. Вы также можете практиковать эту исключительную тренировку с прыжками в длину, просто заменив простой прыжковый шаг.

Меры предосторожности

Это упражнение может выполнять каждый, но вы должны быть в хорошей физической форме. Выполнение этой тренировки требует от человека хорошей физической формы, поскольку это не очень простая тренировка.Помните об этих моментах:

• Всегда продолжайте дышать, выполняя эту HIIT.
• Следите за движениями ног и рук.
• Если у вас проблемы с коленями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться берпи.
• Во избежание травм проконсультируйтесь с врачом под надлежащим наблюдением.

Заключение

Берпи — это эффективная высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которая помогает укрепить мышцы кора и другие группы мышц, улучшить осанку и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.Не забудьте воспользоваться помощью фитнес-эксперта, чтобы добиться идеальной тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 берпи?

Вы можете сжечь до 10-15 калорий, если будете делать берпи в течение минуты. Вы можете посмотреть количество бурпи, которое вы можете сделать за определенный период времени, чтобы рассчитать точное количество калорий.

Сжигают ли берпи жир на животе?

Берпи — это движение всего тела, которое задействует мышцы кора, ног и рук.Следовательно, они помогают сжигать больше калорий и уменьшать общий жир тела. Таким образом можно получить тонированную форму.

Строят ли берпи мышцы?

Выполнение бёрпи с силовыми тренировками или выполнение бёрпи с гантелями может помочь нарастить мышцы.

Почему берпи так больно?

Берпи — это тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя движения ног и рук с высокой скоростью. Упражнение также задействует ваш корпус. Следовательно, поначалу может быть больно. Соблюдение правильной формы, осанки и дыхания могут помочь уменьшить воздействие.

Берпи лучше бега?

В то время как бег в первую очередь задействует ноги, бёрпи задействует различные группы мышц. Следовательно, они могут быть лучшей тренировкой. Они также могут помочь сжечь больше калорий.

Как вы дышите, когда делаете бёрпи?

Сделайте вдох перед приземлением и выдох после приземления. Сделайте вдох, прежде чем встать на ноги, и выдохните после прыжка в воздухе.

Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, максимальное потребление кислорода, силу и изменяет некоторые аспекты качества жизни у женщин с избыточным весом, «Границы физиологии», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
• Эффективность 16-недельной высокоинтенсивной программы тренировки кардиорезистентности у взрослых, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
• Влияние тренировок художественной гимнастикой на осанку, силу и композицию тела, Изокинетика и наука об упражнениях, ResearchGate.
  https://www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
• Улучшает ли программа упражнений на основе художественной гимнастики, применяемая в школе, морфофункциональные параметры у молодежи? Интернет-журнал физиологии упражнений, ResearchGate.
  https://www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
• Сравнение ответов на два протокола интенсивных упражнений с периодическими упражнениями и журнал интенсивных тренировок.
  https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
• Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья.Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Я делал берпи каждый день в течение 2 недель: вот что случилось

Если и есть упражнения, которых я боюсь, так это бурпи. Это мармит движений с собственным весом, и я твердо склоняюсь к их ненависти.

По правде говоря, только благодаря бесчисленным исследованиям, которые объявляют бёрпи лучшим кардио-силовым гибридным упражнением, я согласился выполнять 20 из них каждый день в течение двух недель. Если бы я предпринял такую ​​возмутительную задачу без такого стимула, и я могу заверить вас, я бы не справился с этим и сегодня. уверен, что у всех есть: почему берпи такие тяжелые? Что они на самом деле делают? Действительно ли они стоят боли? И, прежде всего: как мы можем сделать берпи проще? Кортни Прус, квалифицированный физик-физик и, возможно, единственный человек, который заставляет бёрпи выглядеть легко, дала мне кое-что полезное понимание.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение с высокой интенсивностью, которое можно выполнять где угодно, которое подпадают под категорию художественной гимнастики, то есть для выполнения им не требуется ничего, кроме веса тела человека.

Как делать бёрпи

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени и опуская руки на пол.

б) Отпрыгните ногами назад, как будто вы собираетесь отжиматься, приземляясь в широкую стойку, чтобы сохранить устойчивость, и опустите грудь на пол.

c) Теперь обратное движение, продвигаясь через руки, чтобы перейти в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, затем вытяните бедра, чтобы принять вертикальное положение стоя. В то же время подпрыгните и вытяните руки над головой.

Каковы преимущества берпи?

Какими бы сложными они ни были, у берпи есть бесконечные преимущества.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
  
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение координации
  
• Повышение мощности

Несколько исследований показали, что упражнения с высокой интенсивностью могут сжигать такие движения, как На 50% больше жира, чем при обычных силовых тренировках.Кроме того, есть тонны вариаций бёрпи, чтобы пожинать плоды.

---

5 вещей, которые я узнал, делая бёрпи каждый день
1. Их легко сделать проще

На третий день я понял, что цель — 20 берпи в день, откровенно говоря, нелепа. Да, высокая интенсивность может быть хорошей, но между жизнью и работой я был истощен. К счастью, оказывается, есть целый ряд вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от ощущения медленной и мучительной смерти.

Позвольте гравитации унести вас вниз

‘Распространенная ошибка бёрпи — использовать больше силы, чем требуется, выполняя отжимание, чтобы поцеловать грудь в землю, вместо того, чтобы расслабить тело и позволить силе тяжести делать работу , — говорит Прус. Виновный. Я, очевидно, ухватился (или нет — как вы увидите ниже) из-за возможности уменьшить количество необходимых усилий, и, конечно же, я смогу продолжать работать дольше, когда поставлю это на место.

Вырежьте прыжки

«Чтобы увеличить бёрпи, вместо этого сделайте движение вниз-вверх», — рекомендует Прус.По сути, это бёрпи, без прыжка, без опускания груди на пол и без поднятия рук и кистей над головой, когда вы стоите.

Замедлите их

Звучит очевидно, я знаю, но в моей голове, чем раньше я закончил каждый сет и закончил с ним, тем лучше. Чего я не понимал, так это того, что это усложняло задачу. «Вы хотите поддерживать постоянный темп», — советует Прюс. «В идеале вы не хотите замедлять опускание груди на землю, так как это создает ненужное напряжение для рук, поэтому сосредоточьтесь на замедлении второй половины (обратный путь).«Поверьте мне, это меняет правила игры.

2. Это довольно удобное упражнение

Я больше ценю домашнее тренажерное оборудование, чем когда-либо, с тех пор, как тренажерные залы снова открылись после блокировки, но знайте, что, не дай бог, если что-то вроде COVID повторится ( или для тех, кто предпочел бы пока не ходить в спортзал), бёрпи — эффективное упражнение, которое не требует никакой экипировки и почти никакого места. Я делал свои ежедневные подходы дома, и хотя обычно мне приходится перемещать коврик для йоги и гантели по кухне, когда моя семья приходит и уходит, я мог придерживаться одного места от начала до конца.


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.Они получают результаты

К пятому дню я замечаю, что у меня уже есть то, что я говорю себе, — это более четкие мышцы рук и пресса. Я объясняю это высокой интенсивностью бурпи и, возможно, всплеском моего сильного желания этого ужасного упражнения на пользу. Прюс подтверждает, почему это так хорошо работает: «Они одновременно воздействуют практически на все группы мышц вашего тела», — объясняет она. «Они также могут способствовать сжиганию жира в сочетании с правильным питанием». Я намеренно увеличил дневное потребление белка для этой задачи, так как знал, что это понадобится моим мышцам.

4. Вам не нужно делать их очень долго

Несмотря на то, что я воспользовался советами Пруса, чтобы облегчить их, к 10-му дню я все еще расстроен и решил снизить свою дневную цель повторений до 15. Я не отслеживание сожженных калорий, так как меня больше интересует сила, которую я чувствую, но я все время смотрю на свой пульс и замечаю, что у меня такое же среднее значение, но при меньшем количестве повторений.

С научной точки зрения это означает, что я достигаю точки сжигания жира так же быстро, когда делаю 15, как и 20.Прюс считает, что мой рост (я 5 футов 10 дюймов) способствует этому, а это означает, что мне нужно больше времени на спуск и подъем, в то время как более низким людям может потребоваться больше времени, чтобы достичь более высокой частоты пульса, поскольку им не нужно заходить так далеко. идти.


5. Сила верхней части тела имеет ключевое значение.

Мои руки, без сомнения, являются моей слабой стороной. Это стало ясно и ясно во время моего обучения в качестве учителя йоги, когда казалось, что все остальные могут без проблем сделать 491 миллион приветствий солнцу, в то время как мои руки чувствовали себя так, как будто они вот-вот упадут.

Я думал, что преодолел это, но когда задача подошла к концу, именно здесь я почувствовал себя самым слабым и усталым.


Прус говорит, что это отчасти потому, что у нас от природы более сильные нижние части тела, поскольку мы проводим так много времени на ногах, а отчасти потому, что я с самого начала не позволял гравитации унести меня на землю. «Как только вы заблокируете свою технику для максимальной эффективности, самой сложной частью движения станет выносливость — способность повторять движение снова и снова», — говорит Прус.«Это приходит с практикой и темпом».

Но я не буду лгать. Это, без сомнения, самые кропотливые две недели за все время — даже после того, как Прус вернулась к модификациям, — но зная то, что я знаю сейчас, я не буду так активно их избегать.

No related posts.