ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы 4/7

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы 4/7

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ всСх Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π΅ΠΌΠΎΠΉ нашСго сСгодняшнСго выпуска станСт трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° классичСскиС схСмы Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ понСдСльник – срСда – пятница, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ новая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, основанная Π½Π° свСрхкоротких цикличСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π΅Ρ‚, классика ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ увСличСния массы ΠΈ силы!

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ трансформациям своСго Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, всС ΠΌΡ‹, приходя Π² Π·Π°Π», Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ приобрСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ. Но Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π° Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° добился Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π·Π° 5 Π»Π΅Ρ‚? Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, β€” скаТитС Π²Ρ‹. НС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹.

Π’Π΅Π΄ΡŒ сСйчас, благодаря ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π°.

А отличаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ с Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной ΠΈ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. Работая ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократитС сроки увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов.

Π•Π΅ основа – это новСйший ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСдСлю – силу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова массу ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

МногиС сСйчас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° нСдСлю особо Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ, Π½ΠΈ массы, Π½ΠΈ силы, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ обстоит ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅.

Максимальная стимуляция роста силы ΠΈ массы происходит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π° стыкС смСны Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рСзкая смСна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ. Но это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу рассчитана Π½Π° срок Π² 6 нСдСль. Начиная с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ прСдстоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ силовой схСмС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ массу, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ – снова силу ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Ну Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ силы ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – сила ΠΎΡ‚ массы. И Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ боясь психологичСского стрСсса ΠΈ пСрСтрСнированности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго нСдСлю.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасный Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС интСрСсноС ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ – 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подряд!

ПонСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, срСда ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π²ΠΎΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π° блиТайшиС 6 нСдСль. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°, суббота ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – соотвСтствСнно Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сплит:

  • ПонСдСльник – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ бицСпса
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°, суббота, Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС качСства Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, 3 ΠΈ 5, всС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСтов ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ + послСдний сСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу – это 2, 4 ΠΈ 6-ая Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, строго Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ упраТнСниях Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… проста β€” классичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Плюс ΠΊ этому, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ сказалось Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – послСдний сСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π² силовых нСдСлях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСты ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²?

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ шлаки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сСт с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом наполняСт ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ растягиваСт ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ дСлая ΠΈΡ… большС.

НСдСли массы

Π’ΡƒΡ‚ самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСт любого упраТнСния, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° выполнСния 13-Π³ΠΎ, с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ просто Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ условиС!

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пСрСтрСнированности, Π² силу ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ длятся всСго нСдСлю, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²ΠΎΡ‚ начиная со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ станСт скаТСм, всСго 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом случаС?

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ сСт, Π½Π° 9-ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ (9 взято для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°) Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20% ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ большС!

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ массонаборных, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΊ массС Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу, Π² силу своих Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» особСнностСй сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ структурныС элСмСнты Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, давая ΠΈΠΌ пространство для роста. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ нСпосрСдствСнно сам Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, постоянная смСна Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ + Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° массу = нСвСроятный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ПонСдСльник, нСдСли 1, 3, 5 (сила)

Бтановая тяга (описаниС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ лямки.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ считаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ классичСской становой тяги. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ β€” это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ становая тяга Π² стилС сумо. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ спину, Π° сумо β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² становой тягС

Бтановая тяга – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ рСкордсмСн ΠΏΠΎ количСству Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 400 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, поясница)
  2. Ноги (квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)
  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

АктивноС участиС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, прСсс ΠΈ голСнь.

Помимо Π½ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° становой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

НапримСр, классичСская становая тяга Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, румынская большС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу, Π° ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ сумо Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу

Π­Ρ‚ΠΎ высокоэффСктивноС силовоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Однако, становая тяга для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасной.

Помимо ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тСхничСских ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (спина ΠΈ прСсс) Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 мСсяца рСкомСндуСтся вмСсто тяги Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ экстСнзий: Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, гипСрэкстСнзия ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ разгибания корпуса. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

А Π²ΠΎΡ‚ становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  1. Рост ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

  1. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго массива спины (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ поясница)

НС зря спортсмСны-силовики славятся Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π’Π΅Π΄ΡŒ для Π½ΠΈΡ… это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Румынская тяга ΠΈ становая тяга Π² стилС сумо – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых популярных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

  1. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой осанки ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π—Π° счСт развития ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, формируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ β€œΠΊΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚β€.

Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, остСохондроза ΠΈ Ρ‚.Π΄.

  1. Рост силы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСская ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подъСмом Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлого вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  1. Рост Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² кроссфитС, Π³Π΄Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² тяги ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

  1. Высокая ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ максимального расхода энСргии.

Разновидности становой тяги

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ становой тяги ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ своим количСством. НСт смысла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.

БущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных общСпринятых Π²ΠΈΠ΄Π°:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины распрСдСляСтся максимально Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

  1. Румынская

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствована поясница.

  1. Π‘ΡƒΠΌΠΎ

Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодичныС. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ строСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ конСчностСй, роста), ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния.

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ – всСго лишь Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ оборудования (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°, трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ….

Риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Бтановая тяга – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ насколько эффСктивноС, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ травмоопасноС, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост отягощСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ становой стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

МалСйшиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈΠ»ΠΈ дискомфортС Π² области спины β€” ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² становой, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ удивятся.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° масс
Ρ‹ – это базовая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, прСдназначСнная для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ спСциализации Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, всСму Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС своС мСсто ΠΈ врСмя. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ восстанавливали свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ настало врСмя Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСсурсами ΠΈ СстСствСнно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сбалансированный ΠΈ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π‘Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ качСства Π² ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ станСт Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишнюю ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ рСсурсы, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ вСских оснований. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ происходила гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

По сути, гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это способ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π’Ρ‹ сами. Но, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постоянно пытаСтся Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² балансС, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. БлСдствиСм этого являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трСнируя большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, дСлая Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Из сказанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, качая большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ слСдуСт этим простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ хочСтся ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эти Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСтся ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ массу хитростСй Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ микропСриодизация, макропСриодизация, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти инструмСнты бСссмыслСнно. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ роста Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ВСкущая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти инструмСнты просто снизят ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ загонят Вас Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рСсурсов Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Будущая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ придСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ сказано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ – это процСсс Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ внСшними условиями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы нуТдаСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ! Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ слово «восстановлСниС». ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСсурсы для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ алкоголя, Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ баланс калорийности Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π”Π°, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм восстановлСния являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ дольшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ достигаСт ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – супСркомпСнсации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° становится большС ΠΈ сильнСС, Π²ΠΎΡ‚ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΅Ρ‘ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы


I дСнь (ПонСдСльник) – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс
1) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2) Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3) Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
4) ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

II дСнь (Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°) – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
2) Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3) Румынская тяга – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
4) АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

III дСнь (ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°) – спина трицСпс
1) Бтановая тяга – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3) Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
4) Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Румынская тяга


Румынская тяга – это становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ЦСль упраТнСния – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлоС ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² силовом стилС Π½Π΅ рСкомСндуСтся, самым ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π”Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, Π΄Π°, задСйствовано ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивый бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ укрСпляя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным стабилизатором, ΠΊΠ°ΠΊ прСсс для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


Румынская тяга задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° вмСстС с этим ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ нСбольшоС сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ фиксируСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС всС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² суставы.

Румынская тяга — схСма

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄ΠΎΠ½ ΠΈ согнитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
2) ΠΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
3) КолСни всС врСмя согнуты, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
4) Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5) Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² суставы.

Румынская тяга — примСчания


1) Ноги всС врСмя Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спиной.
2) Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ спина.
3) НС «роняйтС» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° опускайтС Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
4) Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ становой тяги, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° опускаСтся свободно.
5) Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° всС врСмя смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ опускайтС Π΅Ρ‘ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ спину, поэтому Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСдуСт свСсти.

Анатомия


Румынская тяга ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π’ΡΡŽ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поэтому послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обратная гипСрэкстСнзия. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивыС ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стабилизатором Π²ΠΎ всСх упраТнСниях стоя. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ кривя спину ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ удаСтся ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ИмСнно поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈ всС врСмя Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, обСзопасит Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ


АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ
– это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· числа Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ анаболичСский Π±ΡƒΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся классичСским ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² числС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Если Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² становой тягС, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ряду с Π½ΠΈΠΌΠΈ стоял ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° частых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСса Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, хотя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β». Π’ связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс эффСктивности ΠΈ бСзопасности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ большиС вСса.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс, Π° бицСпс ΠΈ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ стоитС, Π° Π½Π΅ сидитС, Ρƒ Вас появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. БобствСнно, это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

Буставы, понятноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, находятся Π² напряТСнии, поэтому Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ приходится Π½Π° суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ — схСма


1) Устойчиво Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
2) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
3) ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ снимитС Π΅Ρ‘ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
4) ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
5) Из ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ


1) Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π»Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
2) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховочный пояс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅.
3) Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.
4) НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
5) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ магнСзию ΠΈ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Анатомия


АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ интСнсивный анаболичСский Π²Π·Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прибавляСт Π² массС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ прокачиваСтся ΠΈ бицСпс, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послСднСго Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Буставы, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ находятся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это позволяСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ


Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
– это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Если, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π² нССстСствСнном для Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π½Π΅ стоит. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ пятнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это сдСлаСт Вас выносливСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π—Π° счСт полоТСния корпуса удаСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ пСрСнСсти Π΅Ρ‘ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π² основном Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° вСсу. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, с Ρ‡Π΅ΠΌ связана Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ снятии Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° со стойки.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ — схСма


1) ЛягтС Π½Π° скамСйку, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину ΠΊ скамьС.
2) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
3) ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
4) ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
5) Ногами ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ


1) ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.
2) НС Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΡƒΠΉΡ‚Π΅Β», ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
3) НС бросайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
4) НС вставайтС Π½Π° мостик, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
5) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π’Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

Анатомия


Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ гСнСтичСски ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прокачиваСтся массив Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно нагруТаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΒ  ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π² Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ стоит.

Буставы Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ находятся Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ снимаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ эту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

Рабочая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ врСмя:)

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. РазгоняСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эллиптичСским ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ быстрый Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ выполняСм ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ получСнная Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° всю Тизнь! НС рискуйтС.

ПонСдСльник (Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, нСдСля Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю) β€” 4Ρ…8-10
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ) β€” 3Ρ…8-10
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга β€” 3Ρ…8-10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя 3Ρ…8-10
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями стоя 3Ρ…8-10
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΡƒΠΏΡ€. Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ) 3Ρ…8-10

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ нСдСля Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю)- 3Ρ…8-10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ нСдСля Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю)(Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) 3Ρ…8-10
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΡƒΠΏΡ€. Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) β€” 3Ρ…8-10
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сгибания с гантСлями Π½Π° бицСпс (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ нСдСля Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю) 4Ρ…8-12
Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” 3Ρ…6-10
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ) β€” 3Ρ…8-10

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Ноги)
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 3Ρ…10-15
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3Π₯10
Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга» Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 2Π₯10 (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅)
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Π₯10
Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ (ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π·Π°Π»Π΅) 3Ρ…10 (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅)

ПояснСниС: * 4Π₯6-10 β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ ТСланию. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° устаСтС мСньшС. УпраТнСния β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС, скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°:
3 Π΄Π½Π΅ΠΉ достаточно! ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅! ВосстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° строго Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΈΠ»ΠΈ большС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины! ВрСнируя большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ выбрасываСтся большС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния (8-9 часов) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°!
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ β€” рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΠΠ‘ΠžΠ , это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚!
Для эндоморфов (ΠΏΡƒΡ…Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ…) β€” главная ошибка β€” ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ устроСны ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ растСм, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, сначала качаСмся, Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡƒΡˆΠΈΠΌΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ быстрый процСсс, Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основными Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ инструкции).
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытываСт наибольший нСдостаток аминокислот. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ (Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π° Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ β€” Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ свои услуги Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь (Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°Ρ€Π΅Π² Π›Π΅ΠΎΠ½ΠΈΠ΄).

Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсна ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю

12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Π­Ρ‚ΠΎ общая Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этого Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ устали Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым малСньким Π² своСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ произвСсти Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (романтичСский интСрСс? Π”Π° Π»Π°Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅!).

Или, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом.

Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс.

И я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для вас Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для наращивания сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ создали Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡƒΡ€Ρ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нашСм Π²Π΅Π±-сайтС для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для получСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гипСртрофичСский ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт выполнСния 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ добавляСтС ΠΏΠΎ 2 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6, ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ 12 нСдСль Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НиТС прСдставлСно Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянныС усилия, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с достиТСниСм своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ — ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ!

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (фокусировка Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ягодицах)
Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (фокусировка Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅)
Π”Π΅Π½ΡŒ 3: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (с фокусом Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹)
Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (притягиваниС фокуса)

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 30-60 сСкунд.ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 60 сСкунд Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ срСднСго уровня ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 60 сСкунд, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 45 сСкунд, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль.

Выбирая вСс для использования, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ вСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 75-85% ΠΎΡ‚ вашСго максимального 1 повторСния.

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для установлСния гипСртрофичСской Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, выполняйтС повторСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 2/0/2.

НаконСц, Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ отстойно. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ спитС 7–9 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашим ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ bmr, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ излишСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому количСству 250-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ сообщСниС ΠΎ своСм прогрСссС, поТалуйста, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅!

4-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ массы

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² массС, я ΠΏΡ€Π°Π²?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим объСмом идСально Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 2 дня Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой сильной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ваши Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48-72 часов послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями 1 ! ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, дСнь с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС массы.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, супСрсСтом ΠΈΠ»ΠΈ трисСтом.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ~ 250-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашим ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ BMR, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство излишков ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊ этой ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний объСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ рассчитываСтС, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСдСлю Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠœΡ‹ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° шаг ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для наращивания сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ создали Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡƒΡ€Ρ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нашСм Π²Π΅Π±-сайтС для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ПонСдСльник — Ноги
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Ноги
ссылки
  1. ΠœΠ°ΠΊΠ΄ΡƒΠ³Π°Π»Π», Π”ΠΆ. Π”., Π“ΠΈΠ±Π°Π»Π°, М. Π”ΠΆ., Π’Π°Ρ€Π½ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ, М. А., Макдональд, Π”ΠΆ. Π ., Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΡΠ°Π½ΠΎ, Π‘. А., & Π―Ρ€Π°ΡˆΠ΅ΡΠΊΠΈ, К. Π­. (1995). ΠšΡƒΡ€Ρ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° послС тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями.Канадский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, 20 (4), 480-486.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ 5×5

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

5×5 — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ элитныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны. Он Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом обСспСчивая достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя восстановлСния ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, риск пСрСтрСнированности.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Ρ†ΠΈΠΊΠ» 5×5Β» длится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 7-9 нСдСль, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 4-6 нСдСль Β«ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β», Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Β«Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΈΠΊΠ°Β».

5×5 Π€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° 5×5 Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с опрСдСлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° вСса

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° поискС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (всСго 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сосрСдоточСна Π½Π° возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ вСса для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ (ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅) всС свои ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ вСса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост силы. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся свободных вСсов, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) Π² упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5×5 с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.Если, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² вСс, Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вСсу, выполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с исходным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для увСличСния вСса.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 4-6 нСдСль, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это дСлаСтся Π² Ρ„Π°Π·Π΅ «Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ).

5×5, пиковая Ρ„Π°Π·Π°

ПослС 4-6 нСдСль ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠ° 5×5, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ 3×3 ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
Для слоТных слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 3×3 Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства выполняСмых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя усСрднСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5×5.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5×5 — дСнь 1 (понСдСльник)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5×5 — дСнь 2 (срСда)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ стоя: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5×5 — дСнь 3 (пятница)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВсСго с 3 упраТнСниями ΠΈ 75 повторСниями остаСтся мСсто для 1-2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (прСсс, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.).) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅. Для этих Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5Ρ…5.

5×5 ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5×5 являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ объСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 5×5

Учитывая Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности прСдстоящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания нашим ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ PreSeries BULK, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ понадобится для этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹! ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ скидку 10% с ΠΊΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Π° « 5×5 » ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°.




Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ Π₯ΠΈΠ»Ρ‚Π±Ρ€Π°Π½Π΄

Автор

Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ Π₯ΠΈΠ»Ρ‚Π±Ρ€Π°Π½Π΄ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅Π² / соучрСдитСлСй Transparent Labs ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° создания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°. Он Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ исслСдованиями ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π» исслСдования ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ экспСртной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ совСта Transparent Labs ΠΌΡ‹ стрСмимся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ наши исслСдования Π² области питания ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанныС Π½Π° фактичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….


ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Disqus.

6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Однако наши Ρ‚Π΅Π»Π° мастСра Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ распорядок становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, 6-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС этого ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая СТСнСдСльно воздСйствуСт Π½Π° ваши основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Π΄Π°, это слоТно, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† вашСй Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это происходит.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. ПозТС ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ максимизируСт рост самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ нСдСлю Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, распрСдСлСнныС Π½Π° 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ 2 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для восстановлСния.НапримСр, Ссли понСдСльник — ваш дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠΎΠΌ. Однако 6-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· ослоТнСний.

Π•ΡΡ‚ΡŒ 6 основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π£ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π² этот Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ становится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСальная рСкомСндация — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своих трицСпсах ΠΈΠ»ΠΈ бицСпсах. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  • ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
  • Ноги
  • Abs
  • Назад

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСльном Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ.НапримСр, Π² понСдСльник нСльзя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ трицСпсами, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — Π½Π°Π΄ бицСпсами.

Π’Π°ΠΌ часто приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ большим количСством Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, поэтому ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° (2).

Shutterstock

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ (2):

  • 1-ΠΉ дСнь: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ сСрдцСвина
  • 2-ΠΉ дСнь: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ трицСпсы
  • 3-ΠΉ дСнь: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
  • 4-ΠΉ дСнь: трицСпс, бицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
  • 5-ΠΉ дСнь: Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • 6-ΠΉ дСнь: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прСсс
  • 7-ΠΉ дСнь: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ прСдставлСна ​​6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Подобная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ СТСнСдСльно.

Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя восстановлСния. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ утомлСния, снизив ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ выносливости

Shutterstock

6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ бСзопасно ΠΈ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Пока ΠΌΡ‹ занимаСмся этим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, составлСниС СТСнСдСльного расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ — Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ схСм Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, основанныС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π΅ гибкости. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмым для вас.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, собствСнным вСсом ΠΈ упраТнСниями со свободным вСсом. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт напряТСния ΠΎΡ‚ занятий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, выдСляя ΠΈ воздСйствуя Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бонус? Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

КаТдая сСссия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сработал, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ достаточно усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваша сила увСличится, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ наша 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Shutterstock

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 30 сСкунд
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Набор подтягиваний Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с эспандСром: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с эспандСрами: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° эспандСрС: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ягодичныС мосты: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Листовки с эспандСрами: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с эспандСром: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд
  • Π₯рустит Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe прСдоставит Π²Π°ΠΌ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ прСвратят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡˆΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ€! ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою Тизнь Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ русло с BetterMe!

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ВрицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 30 сСкунд
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Ρ‹
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдС: 30 сСкунд
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ для Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Shutterstock

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
  • 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с силой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги Π²Π½ΠΈΠ· с отягощСниями: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с эспандСром: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС мосты: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд
  • Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π₯рустит Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 9 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Shutterstock

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ВрицСпс, бицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ подтягиваний
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с использованиСм Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с эспандСром: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
Shutterstock

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π° любой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² вашСм нСдСльном расписании. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ растут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная, ΠΈ Π½Π΅ стоит Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ соблазну Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΈΠ»ΠΈ полосы сопротивлСния Π² этот дСнь вашСго расписания. Однако, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргичным, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.

Π’ этот дСнь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пилатСсом ΠΈΠ»ΠΈ растяТкой.Π­Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (3). Или, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь ΠΈ просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ! Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ провСсти дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ просто Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, сдСлайтС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это.МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство Тидкости. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, поэтому Π½Π΅ сравнивайтС Π΅Π³ΠΎ с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй.

Shutterstock

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прСсс
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
  • 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС
  • 30 сСкунд скакалки
  • Набор ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ отягощСниСм для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с эспандСром: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Листовки с полосами: 15 прСдставитСлСй
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС мосты: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ листовки с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ: 15 прСдставитСлСй
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд
  • Π₯рустит Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Shutterstock

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: БицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
  • 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС
  • 30 сСкунд скакалки
  • Набор ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ отягощСниСм для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга с эспандСром сидя: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π² стороны: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 30 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НаконСц, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь ΠΏΠΎ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, упраТнСния, входящиС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с этим ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Betterme Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² фокусС Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса! ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ питания, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с гальваникой ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом сами!

Shutterstock

Насколько эффСктивна 6-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ СстСствСнный способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для похудСния ΠΈΠ·-Π·Π° интСнсивности силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для похудСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (1).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ позволяСт эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСльном расписании. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Если Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Однако Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ сбалансированный ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ составлСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.

ШСстиднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы особСнно эффСктивна для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ трСнировочная Π±Π°Π·Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ создан для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, доступного Π²Π°ΠΌ для восстановлСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° полосы сопротивлСния. Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‹ сопротивлСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступны ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ. НаконСц, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзал Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Новички ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ слишком интСнсивной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ограничСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π±Π°Π·Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± использовании 2-4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5-6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹.

Однако самомотивация ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для успСха всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ привСрТСнности ΠΈ самоотдачи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это.Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

НаконСц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» эффСктивным, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² фитнСсС:

  • БпСцифичСский. Π’ этом случаС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся стрСмлСниС ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силС.
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ способы отслСТивания вашСго прогрСсса. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс».
  • достиТимо. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй ΠΈ контроля.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ясноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • РСалистично. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ Π² своих цСлях. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для вас, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ отслСТивания вашСго прогрСсса.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ распространяСтся Π½Π° всСх, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 6-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы являСтся интСнсивной. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ вСрсиями самих сСбя. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сСгодня ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ свидСтСлСм бСзопасного ΠΈ эффСктивного прСобразования вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:
  1. АэробныС упраТнСния ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π²ΠΎ врСмя сниТСния вСса. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ для людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ спортсмСнов (1989, pubmed.gov)
  2. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (2021 Π³., ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.gov)
  3. ВосстановлСниС послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ интСрвСнционная физиология (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 5 нСдСль

ΠœΡ‹ поняли. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Π¨ΠΎΠ½ АрСнт, Ph.D., CSCS * D, Ρ‡Π»Π΅Π½ ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ совСта ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ Blueprint for Athletes ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ работоспособности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², питания ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ УнивСрситСта РутгСрса, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подчСркиваСтся, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ потрСбности вашСго питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. измСнится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… пяти нСдСль. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Π³Π΄Π΅ ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ трансформации?

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ достаточноС количСство ΠΈ качСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. ΠœΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ; Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π₯отя, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ АрСнт, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ огромная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для этого ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ аминокислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ваши запасы энСргии ΠΈ готовят вас ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Skinny Guys
Β«Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ проясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ АрСнт. «Если Π²Ρ‹ просто добавляСтС вСс, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ связана с Π΅Π΄ΠΎΠΉΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹.

Big Guys
«Если Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ прибавляя Π² вСсС, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСкта — это ваш объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, количСство потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ вашС восстановлСниС — сколько Π²Ρ‹ спит, — добавляСт АрСнт.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ подробности:

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал

Если Π²Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом всСго нСсколько мСсяцСв, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 дня Π² нСдСлю .ИсслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это даст Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 4 дням Π² нСдСлю.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π³ΠΎΠ΄), 4–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Β«Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ 4 дня, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ восстановлСния ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. Под Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°: ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, бассСйн. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю; Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с 4 Π΄ΠΎ 5, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Β«ΠœΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. «Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉΒ». Если Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ пытаСтся свСсти ΠΆΠΈΡ€ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — это Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

НО, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой интСнсивности.Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСансы ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ большС подходят для Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ основу», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСрСсныС исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​могут ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт; каТСтся, Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΏΡ€Π°ΠΉΠΌΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Β». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡˆΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Π±ΠΎΡƒΠ»ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния HIIT ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Но Ссли Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Muscleheads снова ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдцу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если Π² вашСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ максимальной массы Π·Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСсяца Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ.

ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС сСтов, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-12 ΠΈΠ»ΠΈ 10-14 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю, каТСтся, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ 3-6 ΠΈΠ»ΠΈ 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π° , Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — спину, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это распрСдСлится Π½Π° нСдСлю. Но это Π½Π΅ СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сплит для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° 4 дня: понСдСльник (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ), Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ), Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ), пятница (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ).Β«Π’ Π΄Π²Π° дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
ПонСдСльник: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ кроссинговСра

Π•ΡΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° нСдСлю. АрСнт добавляСт: Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² суммС Π·Π° нСдСлю. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 12 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь; Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.«Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большСй частотой, это идСально. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, происходит процСсс Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ наноситС Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ растСт ΠΈ приспосабливаСтся; это Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚. «Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ этому ΠΈΡΡ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ снова, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° исцСлСниС достигнСт своСго ΠΏΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ супСркомпСнсации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ»Π° ΠΈ росла ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ свСрх Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ АрСнт.Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ , Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС объСма ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° прочная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ — это ΠΏΡƒΡˆ-ΠΏΡƒΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ . Β«Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ встроСнноС восстановлСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊ тягС ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняли Π΅Π³ΠΎ. Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это дСлаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ:
Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина)
Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ )
Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина)
ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠΈ Ρ‚.Π΄.
По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° всС происходит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. ** ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ раздСлСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° послСднюю страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.**

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ частотС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

АрСнт — ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ частоты ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ . ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? НСт. «Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² — Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня», — добавляСт ΠΎΠ½. «НСбольшиС, частыС кормлСния, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 20-40 Π³ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ 50 Π³, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ) Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 0,3 Π΄ΠΎ 0,35 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.Если Π²Ρ‹ вСситС 100 ΠΊΠ³ / 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 35-40 Π³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 5–6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа. «И Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… пСрСкусах!Β» — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. Β«ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ пСрСкусС, Π²Ρ‹, вСроятно, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎΒ». НС Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° расфасованной Π΅Π΄ΠΎΠΉ; Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ мясо ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π». (ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь. Но Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.)

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

БущСствуСт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ колСблСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 30-50 Π³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ вСситС 100 ΠΊΠ³ / 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2–2,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70–80 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ составляСт 30-50 Π³ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для синтСза ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это сработало. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ являСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ; Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° частота.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹:

«КаТдоС ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это шанс Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π»ΡŽΡ†ΠΈΠ½Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. Π›Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ — это аминокислота, которая Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ваш рост. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. «НСкоторыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ анаболичСскоС ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ; Π½Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° (ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅), — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. Π­Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΠΊΠ½ΠΎΒ» длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 часов.Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, врСмя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

«Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; Ρƒ вас ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ отсутствуСт Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ слой ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ АрСнт. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ врСмя, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Если Ρƒ вас слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС.Π’Π°ΡˆΠ° отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ здСсь Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь:

«Одно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСмоС эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — 15-20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт. Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 16-18 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β». ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ скорости Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 300 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β«Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ доступности энСргии», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт.Β«Π­Ρ‚ΠΎ вашС диСтичСскоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ энСргии, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² основном это количСство энСргии, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для выполнСния всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, рост ΠΈ восстановлСниС». ЭнСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ массы (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связана с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спортсмСнов. МСнСС 30 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ массы (FFM) Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ замСдлСнию ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисрСгуляции. НиТС 25 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΊΠ³ FFM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹.(Π₯отя большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π° Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΎΠ½Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт.)

Skinny Guys: «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ АрСнт. Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 70 Π³ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° состав Ρ‚Π΅Π»Π°, восстановлСниС ΠΈ восстановлСниС.

Bigger Guys: Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ / Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня для раздСлСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния (худощавая ΠΈΠ»ΠΈ крупная)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / спина

Бтановая тяга: 4 Γ— 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС: 4x 6-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Вяга сидя: 4 Γ— 6-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
DB Наклонный ΠΆΠΈΠΌ: 4 Γ— 6-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
Pec Deck: 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Π ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ Arnold: 3 Γ— 6-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ: 3 Γ— 6-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
DB Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 3 Γ— 8-12 с 90-120 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅ΠΊ ΠŸΠ°Π»ΡƒΠ±Π°: 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС (скакалка): 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд
DB Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 3 Γ— 8-12 с 90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
DB трицСпс разгибания: 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд
DB Hammer Curls: 3 Γ— 8-12 с 90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 4 Γ— 6-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 4 Γ— 6-12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Румынская становая тяга: 4 Γ— 6-12 с 120-180 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 4 Γ— 10-15 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4 Γ— 10-15 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя: 3 Γ— 12-18 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд
ПодъСм Π½Π° носки сидя: 3 Γ— 12-18 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4 Γ— 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 4 Γ— 6-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стоя: 4x 6-10 с ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 120-180 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 4xAMRAP с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 3Ρ…8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
High Pull: 3×8-10 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс : 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди: 4 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
БолгарскиС сплит-присСдания: 4 Γ— 6-10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120-180 сСкунд
Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ: 4 Γ— 8-10 с 120 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… -180 сСкунд
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ: 3 Γ— 8-10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
Вяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: 3 Γ— 8-12 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 3 Γ— 10 -15 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
Бгибания Π½ΠΎΠ³ сидя: 3 Γ— 10-15 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90-120 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки осла: 3 Γ— 12-18 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ HIIT

Β«Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» 2 дня HIIT ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 4 дня Π² нСдСлю», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрСнт.Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​/ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. * Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, идСя высокой интСнсивности Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ сначала Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅: Π‘Π΅Π³ (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд (стационарный ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:
10 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: 30-сСкундная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с восстановлСниСм 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½.
5 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: 60-сСкундная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм
10-минутная постоянная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-высокой интСнсивности

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:
4 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ восстановлСния
4 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°: 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ восстановлСния
4 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°: 60 ​​сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ восстановлСния
3 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ восстановлСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

10 сСкрСтов наращивания массы

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

  1. Если Ρƒ вас 14-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ наращивания массы, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΌ прСссС (ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.)
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния для наращивания массы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ список, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мастСрство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы.
  3. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ волшСбноС Π² приростС массы Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ энтузиасты силы ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ подтвСрдят.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, быстро . Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая сдСлаСт это, Π½ΠΎ сначала нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

1. НаращиваниС массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ с 14-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСня ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ наращивания массы, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ смСрти бСспокоит Π΅Π³ΠΎ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‡Π΅ΠΊΒ» (Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΡ„Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‡Π΅ΠΊ, для справки), Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π°Β» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас появятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 16-18 дюймов, я позволю Π²Π°ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ.

2. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ стойкой.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€).Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основана Π½Π° этом ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

3. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ пСрСстанСтС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ€Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Когда я Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° обучСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅, я Π΅Π» Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «я Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Β». ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Shark Week , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сидящих Π·Π° столом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ тянули Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ.Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

4. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ наращивания массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ состоит ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° дистанционного управлСния. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ спитС ΠΏΠΎ восСмь с лишним часов Π² сутки, это повлияСт Π½Π° ваш Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. МногиС извСстныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сон», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ сон Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ растСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π‘Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡ΠΈ — это Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…!

5. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Ну, скаТСм Ρ‚Π°ΠΊ: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы содСрТат ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Когда я добивался наибольшСго успСха Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ массы, я всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ сСмь ΠΈΠ»ΠΈ восСмь Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ.

6. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ нСсколько прСдставитСлСй.

Π₯отя люди Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (1–5), Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, нСобходимая для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй (ΠΈ смСртных).Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², присСдом Π½Π° 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ становой тягой Π½Π° 600 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ повторСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ волшСбноС Π² приростС массы Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ энтузиасты силы ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ подтвСрдят это.

7. Никогда Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот совСт (Π² основном пауэрлифтСры), Π½ΠΎ для большСй части насСлСния это ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ совСт. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спину, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ, каТСтся, стимулируСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС с Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ!

8. Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НСмногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос: «Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?Β» ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Β«Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Β». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ заряТаСтся ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд послС выполнСния двиТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для присСда ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ 90 сСкунд для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ваш ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

9. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² Π±Π°ΠΊΠ΅.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½ΠΎΠ½Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, всСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Нам всСм нравятся изобраТСния ΠΈΠ· Pumping Iron со всСми форсированными повторСниями, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° масса, вас просто Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

10. ΠŸΠΎΠ±Π°Π»ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя (Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅)

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ старый совСт, Π½ΠΎ Β«ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅Β» Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.НоситС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рСсурсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅. НайдитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎ всСму. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈ большС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° всю Тизнь, Π° короткая, цСлСнаправлСнная, пламСнная ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Дэна Π”ΠΆΠΎΠ½Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ старой ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая повторяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° присСданиях Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ C (Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ!), Но Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ A ΠΈ B.

Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, мастСрство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Ссли Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Β«ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°; фактичСски, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния для наращивания массы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ список, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Много. Π― Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТнСС. НаконСц, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство ΠΎΡ‚ болСзнСнности — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

УпраТнСния

  • Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ: Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π‘Ρ‚ΠΎΠΉ прямо. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс. НаТмитС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. КаТдая чистка ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· дСсяти — Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ чисток ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² всСго.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС: ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° спинС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² поисках массы.
  • Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: это Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство» Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π‘ мягкими колСнями ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом опуститС вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высоту носка ΠΈ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, Π° Π½Π΅ Π² поясницС. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство послС присСданий, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: подтягиваниС выполняСт Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я знаю. МнС Π΅Ρ‰Π΅ прСдстоит Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ смог Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тСст Π½Π° силу ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Back Row Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ я ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» свою настройку Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Бтандартная тяга Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Π°, Ссли выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π― Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ». Если Π² вашСм ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: с чистыми гантСлями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° позаботится ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностях Π² массС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: НСнавиТу, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ относятся ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π― всСгда Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ строгиС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — это ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы спортсмСна.ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» парня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ строго сгибал Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° спины ΠΈ скольТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ — с 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ остаСтся Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Иди Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°: Мой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° самый ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ вопрос ΠΎ силС: «Если Π±Ρ‹ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ?Β» Если Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ смСлости ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ отягощСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ собствСнного вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π±Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Ρ‚ΡƒΠ΄Π°Β», Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мнСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
А ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ 3 5
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3 x 5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
Π‘ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной 3 10
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ.
Π‘ Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 1 20
D Вяга ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ 5 5
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТатиС Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ сдСлайтС 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
E ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 25
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если это слишком просто, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса.
Ρ„ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 5
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
Π“ Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ 3 5
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса.
H ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° 1
Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с тяТСлыми гантСлями. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стойкой для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.ПозТС Ρ‚Ρ‹ мСня ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡˆΡŒ.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
А ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ 5 5
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 5 x 5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
Π‘ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной 2 10
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ C.
Π‘ Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 1 20
D Вяга ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ 3 5
Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ A.
E ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 15
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если это слишком просто, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса.
Ρ„ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 5
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, сдСлайтС нСсколько простых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми.
Π“ Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ 3 10
БСгодня Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ.
H ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° 2
Π”Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° сСгодня.ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стойки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
А ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ 3 5
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3 x 5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
Π‘ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной 5 10
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ послСдний Π½Π°Π±ΠΎΡ€ — Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
Π‘ Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 1 20
D Вяга ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ 2 5
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТатиС Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ тяТСлСС.
E ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 12
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ЦСль Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π°. Если это слишком просто, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса.
Ρ„ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 5
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. (НСмного ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сСгодня.)
Π“ Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ 1/2 5/10
2 x 5 плюс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊ сСгодня; Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»Π° Π² бицСпс.
H ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° 2
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ здСсь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя довСсти это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС. Π£ мСня всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой прогрСсс послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ A / B / C ΠΈ большого количСства Π΅Π΄Ρ‹. Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с изобраТСния Π΄ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС.Набор вСса зависит ΠΎΡ‚ мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, основанныС Π½Π° Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΌ смыслС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я часто Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокочастотных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с низкочастотными силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ 1 апрСля 2016 Π³.

ΠšΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, УнивСрситСт Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠœΠΈΡΡΡƒΡ€ΠΈ, УоррСнсбург, ΠœΠΈΡΡΡƒΡ€ΠΈ, БША

† ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° аспиранта

‑ ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ цитируСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π² Π§Π’Πš.

Abstract

ЦСлью этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС частоты силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Участниками Π±Ρ‹Π»ΠΈ 7 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 12 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, возраст ( Ο‡ = 34,64 Π³ΠΎΠ΄Π° Β± 6,91 Π³ΠΎΠ΄Π°), с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ возраст ( Ο‡ = 51,16 мСсяца Β± 39,02 мСсяца). Участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ распрСдСлСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ дСмографичСским Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° высокочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HFT) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² качСствС агониста 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, выполняя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° сСанс (3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°).Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° низкочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (LFT) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² качСствС агониста ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, выполняя всС 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. LFT состояла ΠΈΠ· стандартного раздСлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ: 1) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы; 2) вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпс; 3) квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ПослС восьми нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HFT ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° 1,06 Β± 1,78 ΠΊΠ³ (1,9%), Π° LFT ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° 0,99 Β± 1,31 ΠΊΠ³ (2,0%). ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ силы HFT Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ составил 9.07 ΠΊΠ³ Β± 6,33 ΠΊΠ³ (11%) ΠΈ присСдания 20,16 Β± 11,59 ΠΊΠ³ (21%). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы LFT Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ составило 5,80 Β± 4,26 ΠΊΠ³ (7,0%), Π° Π² присСданиях — 21,83 Β± 11,17 ΠΊΠ³ (24%). Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HFT ΠΈ LFT Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² приводят ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС послС 8 нСдСль силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: ГипСртрофия, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, состав Ρ‚Π΅Π»Π°, саркопСния

Π’Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π•

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для людСй всСх возрастов ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (13).ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, связанныС с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 1) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°; 2) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств; 3) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности костСй; 4) ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ; ΠΈ 5) восстановлСниС ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит с возрастом (12, 17). ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию силы для выполнСния основных Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ стояниС ΠΈΠ· сидячСго полоТСния, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ скСлСтной мускулатуры Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносит наибольший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² сниТСниС скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ (13).

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ спортсмСнам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ спортом, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ скорости, мощности ΠΈ силы (5). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ спортсмСнам, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, вСлоспортС ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиях Π² вСсовых катСгориях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° ΠΈ бокс, для сохранСния Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (5). Богласно Wernbom et al. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° исслСдований Π² области силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, отвСтствСнныС Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы (20). Wernbom et al. ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доступны ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования для опрСдСлСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы (20).

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ споров ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ отвСтствСнных Π·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Частота силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся самой обсуТдаСмой Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ срСди Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов Π² области фитнСса (2). НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сгибатСлСй локтя ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (19, 21).Однако Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм (количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² этих исслСдованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали Π·Π° элитными силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мноТСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСизвСстно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ элитныС спортсмСны ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЦСлью этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ высокочастотная агонистичСская силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° больший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкочастотной агонистичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ участников силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ выполняли Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Ρ‹Π»Π° высказана Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокочастотныС агонистичСскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкочастотными агонистичСскими силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΠ•Π’ΠžΠ”Π«

Участники

ИсслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΎ ЭкспСртным совСтом унивСрситСта ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ чСловСчСским ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ.ВсС участники ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ подписали ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ унивСрситСтом ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ согласиС послС заполнСния Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€Π°. Участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 18 Π»Π΅Ρ‚. Участники ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ страдали сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ортопСдичСскими заболСваниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… участиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Π²ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ участников Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ всС восСмь нСдСль обучСния ΠΈ тСстирования. Участников распрСдСлили ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π΄ΠΎ исслСдования, совокупный ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² мСсяцах (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ возраст), силу 1-RM для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, присСданий ΠΈ возраст участников (см.).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ характСристики испытуСмых: Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ срСдниС ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

9152 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, 91550 910 915 Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС, участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ распрСдСлСны Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ высокочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HFT) ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ частоты (LFT) для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° LFT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† агонистичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, расщСпляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Низкочастотный сплит: дСнь 1) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, дСнь 2) вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы, дСнь 3) Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° HFT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† агонистичСски Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, трСнируя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… дня. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ 48 часами. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выполняСмых Π² нСдСлю, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состояли ΠΈΠ· дСвяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю.ВсС Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю для LFT, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ HFT выполнял Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (см. И).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высокочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ HFT
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β± стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
LFT
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β± стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
t p
n 9 (4 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, 5 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)
Возраст (Π»Π΅Ρ‚) 34,23 Β± 10,99 35.14 Β± 6,91 βˆ’0,214 0,833
Возраст обучСния (мСс.) 47,50 Β± 46,14 55,22 Β± 31,56 βˆ’0,421 0,679
910 Π΄Π½Π΅ΠΉ обучСния Π² нСдСлю Π΄ΠΎ исслСдования 910 Β± 1,83 3,0 Β± 1,87 -0,353 0,728
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ масса (ΠΊΠ³) 80,27 Β± 12,81 81,72 Β± 15,95 -0,219 0,810 0,810 55.34 Β± 11,25 49,11 Β± 11,51 1,192 0,250
Высота (см) 173,58 Β± 8,71 167,47 Β± 7,44 1,635 0,130 96,77 Β± 40,31 90,15 Β± 41,46 0,329 0,747
Π–ΠΈΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ 1 RM (ΠΊΠ³) 84,82 Β± 31,41 78,62 Β± 40,78 0,314 0,7137
ПодъСм Π½Π° носки стоя ПодъСм Π½Π° носки ПодъСм Π½Π° носки ПодъСм Π½Π° носки ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ПонСдСльник Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Pectoralis ПлоскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ПлоскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ НаклонныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹
ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ / присСдания ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
Gastrocnemius ПодъСм Π½Π° носки стоя ПодъСм Π½Π° носки стоя ПодъСм Π½Π° носки стоя ПодъСм Π½Π° носки стоя ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
БицСпсы ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя 1 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС
ВрицСпс ВрицСпс52 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ВрицСпс Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ Γ— повторСния 3 Γ— 8–12 всС ΠΎΡ‚Π». 3 Γ— 8–12 всС ΠΏΡ€. 3 Γ— 8–12 всС ΠΎΡ‚Π».

ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ участники Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняли свои Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ восСмь-12, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ~ 75–85% ΠΎΡ‚ 1-RM участника (22).Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ участник смог Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм, ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» сопротивлСниС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° 3%, Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… 1,3 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π² эксцСнтричСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π°Ρ…. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длились ~ 45–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составлял восСмь нСдСль. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восьми нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы (16).ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ. ВсС участники записывали свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Excel, Microsoft Inc.). Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ: Π΄Π°Ρ‚Ρƒ, сопротивлСниС, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ соблюдСниС участниками ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π—Π° участниками наблюдали Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль обучСния.Бостав Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ двухэнСргСтичСской рСнтгСновской абсорбциомСтрии (GE-LUNAR Prodigy) Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом SEE составлял ~ 1,0% ΠΆΠΈΡ€Π° (14). Участников размСстили Π½Π° спинС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ стола ΠΈ сканировали Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Prodigy (Π½Π° бис, 2010). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· использовался для опрСдСлСния ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массС.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 3

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ частотой.

ПонСдСльник Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, бицСпсы ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹) Γ— 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹) x8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (3) Вяга Π²Π½ΠΈΠ· (6) Hack присСдания (3)
Плоский ΠΆΠΈΠΌ (6) Вяги (3) Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (3)
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (3) Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя (6) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ / присСдания (3)
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны (6) 1 ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ (3) Бгибания Π½ΠΎΠ³ сидя (6)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (6) Бкручивания (3) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины (3)
1 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (3) ПодъСм Π½Π° носки стоя (9)

Π”ΠΎ ΠΈ f ПослС восьми нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ силовоС тСстированиС 1-RM (22).Участники Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° силу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов Π΄ΠΎ силовых испытаний. Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для присСданий Π±Ρ‹Π» использован ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ обучСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для выполнСния упраТнСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Ρ…Π°ΠΊ-присСданий состоял ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​50% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ участниками 1-RM, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для достиТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для 1-RM. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ всСми ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1-ПМ составлял Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях состоял ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° 90 градусов Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ½ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника, находящСгося Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для присСданий. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° участники достигли 90 градусов сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° для постоянного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя всСго тСстирования. ПолоТСниС стопы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния присСдания Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»ΠΎΡΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ сантимСтра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎ ΠΈ послС тСстирования.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° участников ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий.

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° плоской скамьС Π² ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Keys Fitness, Π“Π°Ρ€Π»Π°Π½Π΄, ВСхас). Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 50% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ 1-ПМ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдовали Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для достиТСния сопротивлСния для 1-ПМ (22).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ всСми ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1-RM составляли Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ станка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяло ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 2–3 сантимСтров ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ участников.ПолноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π° установка ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ станкС (Keys Fitness, Garland, TX) для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ силы нСзависимо ΠΎΡ‚ участника. Участники выполняли ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, располоТив спину прямо Π½Π° скамСйкС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ испытуСмых поставили Π½Π° ΠΏΠΎΠ». РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»ΠΎΡΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ сантимСтра Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ послС тСстирования.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ концСнтричСским усилиСм.

БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ рассчитаны срСдниС значСния ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π‘Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ двусторонний ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ тСст t , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² силС ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΈ двусторонний тСст t , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΠΈ измСнСния Π² Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ HFT ΠΈ LFT (Excel , Microsoft Inc.). Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ для тСстов t Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° с использованиСм Π°Π»ΡŒΡ„Π°-уровня ≀ 0,05

РЕЗУЛЬВАВЫ

И HFT, ΠΈ LFT ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ измСнСниям ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС восьми нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для HFT составило 1,06 ΠΊΠ³ Β± 1,78 ΠΊΠ³ ΠΈ 0,99 ΠΊΠ³ Β± 1,31 ΠΊΠ³ для LFT, эти измСнСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, t (17) = 0,09, p > 0,05, (см.). ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы составил 1,9% для HFT ΠΈ 2,0% для LFT. НС наблюдалось Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° измСнСния Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 ΠΈΠ»ΠΈ LFT , t (9) = — 2,27, p> 0,05 ().

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ³) ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ( p > 0,05).

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ измСнСния силы (ΠΊΠ³) для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 1-RM составили 9,07 ΠΊΠ³ Β± 6,33 ΠΊΠ³ для HFT ΠΈ 5,8 ΠΊΠ³ Β± 4,26 ΠΊΠ³ для LFT. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 1-RM составил 11% для HFT ΠΈ 7% для LFT. ИзмСнСния силы для присСданий 1-RM составили 20,16 ΠΊΠ³ Β± 11,59 ΠΊΠ³ для HFT ΠΈ 21,83 ΠΊΠ³ Β± 11.17 ΠΊΠ³ для LFT. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… присСданий 1-RM составил 21% для HFT ΠΈ 24% для LFT (, ΠΈ).

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (ΠΊΠ³) ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. * Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ( p <0,05).

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы присСданий (ΠΊΠ³) ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. * Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ( p <0,05).

НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 ΠΈΠ»ΠΈ присСдания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. Наблюдался Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 ΠΈ LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² hack-присСданиях 1-RM для HFT, t (8) = βˆ’5,22 , p <0,05 ΠΈ LFT t (7) = βˆ’5,53, p <0,05 ( , ΠΈ ).

ΠžΠ‘Π‘Π£Π–Π”Π•ΠΠ˜Π•

ЦСлью этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ высокочастотныС агонистичСскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HFT) ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ низкочастотныС агонистичСскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (LFT) Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.И HFT, ΠΈ LFT ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² силС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, ΠΈ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ исслСдованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ измСнСния силы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния (ППБ) Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми нСдСль (8). Авторы Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ сущСствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² силС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ CSA ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой частотой (Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю) ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ частотой (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю) с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ 10.

McLester et al. Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ исслСдовании прСдставлСны Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ исслСдования (10). McLester et al. участники Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль (10). Π˜Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ продСмонстрировали больший прирост силы (62%) Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой частотой. Π’ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ исслСдовании участники выполняли Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю, Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π² McLester et al. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Γ— ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ частота Π² нСдСлю для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠšΠ°Π½Π΄ΠΎΡƒ ΠΈ Π‘Π΅Ρ€ΠΊ, сравнивая частоту Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (1).Π’ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдованиях ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ измСнСния Π² Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС, сравнивая ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ объСм (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄) с большим объСмом (3 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с большим объСмом (9, 11, 15).

Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° 11% для HFT ΠΈ Π½Π° 7% для LFT. Π‘ΠΈΠ»Π° Π³Π°ΠΊ-присСданий ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 21% для HFT ΠΈ Π½Π° 24% для LFT, статистичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продСмонстрировали Π½Π° 1,5% большСС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ LFT ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ HFT (8). ОбъяснСниС этой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° нСобъяснимо ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ дальнСйшСго изучСния.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сухой массы для Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ исслСдования ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ: 1,9% для HFT ΠΈ 2,0% для LFT. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдований, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мСньшСй частотой ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой частотой, Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-нСдСльного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (1, 3, 4, 7, 8).

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования являСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма. ОбъСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Γ— Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния Γ— Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (22). Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° LFT Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° всС 9 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π² установлСнном количСствС 8–12, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сниТСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, особСнно для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для LFT.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ HFT, которая выполняла Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ испытывала ΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² силС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. ЦСлью этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ эта ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² объСмС прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ. Однако Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π½Π΅ повлияло Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ LFT для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ силы Ρƒ этих участников.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ограничСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ состояниС питания участников, восстановлСниС, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ высокочастотныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ низкочастотныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π² нСдСлю) ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС Ρƒ этих 19 Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ послС восьминСдСльного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° обучСния.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ участников, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, выполняя ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈ спСциалисты ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… пСриодичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСобходимы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования для изучСния долгосрочной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ обучСния.

БПИБОК Π›Π˜Π’Π•Π ΠΠ’Π£Π Π«

1. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΎΡƒ Π”., Π‘Π΅Ρ€ΠΊ Π”. ВлияниС краткосрочных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΈ Π ., ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎ Π ., Π’ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ‚Ρ‚ Π . ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ACSM ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями: нСдостаточно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ². J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. Π”ΠΈΠ‘Ρ€Π΅Ρ†Ρ†ΠΎ Π ., Π€ΠΎΡ€Ρ‚ I, Π₯ΠΎΠΉΡ‚ Π“. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС 40–65 Π»Π΅Ρ‚. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Π”ΠΎΠ½ΠΎΡ…ΡŒΡŽ Π”ΠΆ., Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ€ Π’., Дурис П. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [БСсплатная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Π–Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ AC. Роль ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. ГрСйвс Π”ΠΆ., Поллок М., Π›Π΅Π³Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘., Π‘Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ Π ., ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Π½Ρ‚Π΅Ρ€ Π”., Π‘ΠΈΡˆΠΎΠΏ Π›. ВлияниС сниТСния частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Π˜ΡΠΊΡŒΠ΅Ρ€Π΄ΠΎ М., ИбанСз Π”ΠΆ., Π₯Π°ΠΊΠΊΠΈΠ½Π΅Π½ К., ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€ Π’., Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈΠΎΠ½ Π”ΠΆ., Горостиага Π­. Один Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмой Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. ΠšΠ°ΠΌΠ°Π½Π΄ΡƒΠ»ΠΈΡ Π‘., Бкурвидас А., Бразайтис М., Π˜ΠΌΠ±Ρ€Π°ΡΠΈΠ΅Π½Π΅ Π”., Масюлис Н., АндрияускайтС Π—. Адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с отягощСниями с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стратСгий. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. ВлияниС объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρƒ студСнток-тСннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. ΠœΠ°ΠΊΠ›Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆ., Π‘ΠΈΡˆΠΎΠΏ П., Гиллиамс М. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 дня ΠΈ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… испытуСмых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ М., РСя М., ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€ Π‘. МаксимальноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Ρƒ спортсмСнов: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· для опрСдСлСния зависимости Β«Π΄ΠΎΠ·Π°-рСакция». J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ѐиллипс Π‘. УпраТнСния с сопротивлСниСм: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для мускулов Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ѐиллипс Π‘., Π’ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ Π . НСслоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, связанныС со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ: Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° для ΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ‚Π° общСствСнного здравоохранСния. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [БСсплатная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Π”ΠΆ., Π€ΠΈΠ»ΡŒΡΡ€Π΄ Π”ΠΆ., Π‘ΠΎΠΊΠ΅ М. Π£Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, примСняСмыС для измСрСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ спортсмСнов муТского ΠΈ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [БСсплатная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. РённСстад Π‘., Π­Π³Π΅Π»Π°Π½Π΄ Π’., КваммС Н., РСфснСс П., Кади Π€., Раастад Π’.Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ эффСкты силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. БСйнс О, Π΄Π΅ Π‘ΡƒΡ€ М., Наричи М. Ранняя гипСртрофия скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Π‘Ρ‚ΠΈΠ³Π»Π΅Ρ€ П., ΠšΠ°Π½Π»ΠΈΡ„Ρ„ А. Роль Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Π²ΠΎ врСмя похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. ГипСртрофия хроничСски Π½Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ силовым упраТнСниям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, MedbΓΈ JI. ВлияниС частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ максимальной эксцСнтричСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния Ρƒ силовых спортсмСнов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Π’Π΅Ρ€Π½Π±ΠΎΠΌ М., Аугустссон Π”ΠΆ., Π’ΠΎΠΌΠ΅ Π . ВлияниС частоты, интСнсивности, объСма ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ людСй.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Π’ΠΈΡ€Ρ‚ К., Атзор К.Π ., Π¨ΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π±Π»Π΅ΠΉΡ…Π΅Ρ€ Π”. ИзмСнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ МРВ, послС восьминСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ 7-Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠšΠΎΠ½Π³Ρ€Π΅ΡΡΠ° ЕвропСйского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский Π’.М., ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€ Π’.Π”ΠΆ. Наука ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics; 2006.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *