Программа тренировок для худых парней: комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Содержание

комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Вы хотите накачаться, но не знаете как? Вы считаете себя слишком худым, и боитесь, что у вас ничего не получится? Не стоит беспокоиться. Какое бы телосложение вы ни имели, накачаться можно всегда. Главные условия — упорный труд и следование режиму. В этой статье мы с вами будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

  1. Выполнять только базовые упражнения.
  2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
  3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

  1. Становая тяга штанги.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Примерный план программы тренировок для худых парней

Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.

Среда:

  1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
  2. Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.

Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.

Набор веса мужчине в домашних условиях

На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.

Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.

А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес.

Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:

  1. Книги.
  2. Бутылки с водой.
  3. Бутылки с песком.
  4. Камни.
  5. Блины от гантелей или штанг.

На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.

За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом

. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

  1. Алкоголь.
  2. Курение.
  3. Сладкие газированные напитки.
  4. Продукты из кафе быстрого питания.
  5. Сладкие продукты.
  6. Продукты, содержащие большое количество масла.
  7. Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

  1. Все виды мяса.
  2. Рыба.
  3. Овощи и фрукты.
  4. Различные крупы.
  5. Куриные и перепелиные яйца.
  6. Сыры и молочные продукты.
  7. Орехи и сухофрукты.

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Часто допускаемые ошибки

Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.

Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.

Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!

Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.

Дополнительные рекомендации

Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.

Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.

В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!

программа тренировки и рацион питания по дням

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 446

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 летИндекс массы тела для 27-45 летХарактеристика веса
Менее 16,5Менее 17,5Критически меньше нормы
От 17 до 20От 18 до 19Меньше нормы
От 20,5 до 23От 19,5 до 26Нормальный вес
От 23,5 до 27,5От 26,5 до 27,5Немного выше нормы
Выше 28Выше 28Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

  • Ноги.
  • Спина + трицепс.
  • Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

  • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

  • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

  • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

  • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

  1. Приседания.
  2. Походка фермера.
  3. Румынская тяга.
  4. Голень, стоя на одной ноге.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

  1. Жим лежа.
  2. Разводка гантелей.
  3. Пуловер.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

  • Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

 

Советы по набору веса хардгейнерам

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

                 

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

                           

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Питание худого для набора мышечной массы

Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь.

Главное правило — не слушать плохих советов. Вроде того, что если вы хотите весить много, то вы должны много есть. На самом деле — это всего лишь четверть того, что вам нужно. Потому что так упускаете одну из главных вещей. Для качественного набора массы необходимо ставить в приоритет качество питания, а не количество потребляемой еды. Если такое питание состоит из фастфуда, мучных изделий, конфет или другой «мусорной» еды, то все что вы получите — это жир на боках и заднице и как результат — «мусорную» форму. Можно съедать по 6000 калорий в день, тренироваться у лучших тренеров и не набрать ни грамма мышц. Но стоит сократить калорийность в два раза ради качества, то вы сразу начнете прибавлять как в массе, так и в силовых показателях. Проверено неоднократно.

Откажитесь от фастуда

Почему плохая еда дает плохую форму? Потому что гормонально вы создаете себе целую гору не нужных проблем, которые усложняют набор мышц. Реакция организма на сахар резко отличается от реакции организма на белок. И с точки зрения нутригеномики (науки о влиянии питания человека на экспрессию генов), вредная еда оставляет отпечаток на генах, синтезе белка и возможности вашего тела строить мышцы. На это прямо влияет качество питания, которое вы поддерживаете. И не думайте, что вас спасет спортивное питание. Не покупайте гейнер в надежде, что он поможет набрать вес. Гейнер содержит очень много сахара, а это значит, что 90% набранной массы отложится у в виде жировой прослойки.

Вывод. Если вы хотите построить впечатляющую форму, тогда нужно создать впечатляющий план питания. Откажитесь полностью от сладкого, мучного и фастфуда. Ешьте больше белка (мясо, творог, яйца), длинных углеводов (каши, крупы), клетчатку (овощи, зерновой хлеб). Не забывайте про полезные жиры и Омега-3 (орехи, красная рыба). Пейте витаминные комплексы и хондропротекторы для суставов и связок.  Ешьте не менее 4-6 раз в день небольшими порциями. Расширяйте свой рацион питания, пробуйте качественную еду. И вы найдете ту, которая будет вам нравиться, и в то же время поможет набрать качественную мышечную массу.

Как набрать вес худому парню

Худые парни задаются вопросом, как можно набрать массу? В первую очередь, необходимо записаться в спортивный зал. Только не нужно копировать программу других спортсменов, ведь они могут совершать многочисленные ошибки. Многим кажется, что нереально худому парню нарастить мышцы. Но таких результатов можно добиться, даже без приема стероидов. Несколько советов:

  • Измените свой рацион. Питайтесь минимум пять раз в день.
  • Создайте тренировочную программу для интенсивных тренировок.
  • Полноценно отдыхайте.
  • Наберитесь терпения.

И помните, что у вас обязательно получится набрать вес. Нужно понимать, что в течение одного месяца невозможно набрать массу. Однако за один год можно без труда прибавить минимум 10кг. Многое зависит от различных факторов: генетическая расположенность, образ жизни, питание и другие.

Питание

Успех, в большей степени зависит от правильного питания. В первое время можно не отказывать себе ни в чем, главное увеличить количество потребляемых калорий.

Обязательно включите в рацион сложные углеводы, которые содержатся в крупах. В них содержится достаточное количество углеводов и калорий, которые медленно усваиваются. Организм не должен испытывать дефицит калорий.

Также для роста мышц организму нужен качественный белок. В качестве источника используйте птицу, рыбу, яйца, творог. Для начала достаточно потреблять 2гр белка на каждый килограмм своего веса.

Тренировки

Начинающему худому спортсмену достаточно посещать спортивный зал два раза в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Забудьте об изолирующих упражнениях, выполняйте только базовые.

Чтобы запустить процесс роста мышц, после тренировки нужно обязательно полноценно отдохнуть. При возможности, в дни отдыха ешьте и ничего не делайте. Так вы обязательно наберете вес.

Задайтесь целью, и вы ее обязательно добьетесь. Также ищите больше информацию, которой предостаточно на просторах Интернета.

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы накачать мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышечную массу из-за генетики. Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням набрать мышечную массу

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день.Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не тяжелее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальное

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток.Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит выздоровление.

4. Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, добавляя больше веса или больше повторений. По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвешивайтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

Лучшая программа подтяжки для худых парней

Если вы более высокий и худой парень, и наращивание мышц всегда было проблемой, то я бы рекомендовал поэтапно тренироваться. Нам слишком легко увязнуть в выполнении одного и того же распорядка снова и снова в ожидании новых результатов. Не поймите меня неправильно, некоторые основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, определенно должны быть основными, но чем медленнее начинается прогресс в весах, тем больше упор делается на качественное программирование.

В фокусе сегодняшнего дня я хочу пролить свет на тренировку, в большей степени основанную на силе, которая максимизирует силу и мощь. Я думаю, что слишком многие худые парни думают, что им нужен сумасшедший объем, как это делают бодибилдеры. Хотя да, для этого может быть место и время, но когда вы только начинаете, вы хотите сосредоточиться на основах.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо выполняйте основные упражнения, так как они задействуют наибольшее количество мышц. Переход к подходу, основанному на силе, позволяет делать меньше повторений и, следовательно, создавать большое количество напряжения.Это активирует вашу центральную нервную систему, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и со временем делает ее более и более эффективной в их ускорении. Почему это хорошо? Если мы сможем стрелять больше, мы задействуем больше мышц, что обеспечит лучший общий рост. Если вам нужен подход, основанный на гипертрофии для роста и наполнения мышц, обязательно прочтите мою лучшую программу тренировок для худых парней, которые хотят накачать мышцы.

Когда вы делаете приседания, вы активируете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, одновременно изометрически активируя верхнюю и нижнюю части спины.Сгибая бицепс, вы в основном активируете бицепс (который в целом представляет собой небольшую группу мышц), вот и все.

Теперь, когда у нас есть аргументы в пользу тренировки, давайте перейдем к программированию. Я дам несколько приблизительных рекомендаций, чтобы увидеть примерную программу, но это еще не все упражнения. Не стесняйтесь проверять любую из других программ MAPS или бесплатные статьи и видео, которые есть на YouTube и на этом сайте, чтобы переключиться на упражнения или попробовать новые программы.

Частота: 2-3 раза в неделю (отдыхайте 1-2 дня для восстановления)

Продолжительность: 3-недельный цикл с недельной разгрузкой

подходов и повторений: 2-5 подходов по 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)

Осуществления:

День 1 —

Приседания со штангой 4х5

Жим лежа 4×5

Подтягивания с отягощением 3×5

Пожатия плечами 3×3-6

Сгибания рук со штангой 2х6-8

EZ Bar Skullcrushers 2×6-8

День 2 —

Становая тяга 4х5

Жим над головой 4×5

Тяга сидя 3×5

Шраги с гантелями 3×3-6

Сгибание рук с гантелями на груди 2×6-8

Отжимания 2×6-8

День 3 (только если вы не болеете и восстанавливаетесь после дня 2) —

Румынская становая тяга 4х5

Выпады 4×6-8

Скамья на наклонной скамье 4×5

Тяга гантели на одной руке 3×5

Подъемы в стороны 3×6-8

Кудри проповедника 2×6-8

Отжимания на трицепсе 2×6-8

Разгрузить: Имейте в виду, вы не хотите заниматься этой программой дольше 3-4 недель.Вы должны обнаружить, что вес перестает постепенно увеличиваться от недели к неделе, и стимул становится менее эффективным. Вашему телу также потребуется сделать перерыв (также известный как разгрузка). Что касается разгрузки, убедитесь, что вы потратили одну неделю, выполняя вдвое меньше подходов с тем же весом, но останавливаясь на 1-2 повторения застенчиво, чем обычно. Итак, если вы делали 4 подхода в жиме лежа со 135 фунтами максимум 5 повторений, за неделю с разгрузкой вы делали 2 подхода в жиме лежа со 135 фунтами на 2-4 повторения. Смысл в том, чтобы дать стимул, но не перегружать мышцы, чтобы они могли справиться с работой, которую вы выполняли за последние 3-4 недели.

Далее

Опять же, это всего лишь образец трехнедельной программы. Вы хотите идеально фазировать тренировки, чтобы изменить стимул. Ваш следующий этап, например, может состоять из 8-10 повторений в большинстве упражнений. Фаза после этого может быть 12-15, с добавлением набора к меньшим упражнениям. Не стесняйтесь ознакомиться с предыдущими статьями о программировании, которые я написал, или посмотреть любое из множества видеороликов Youtube на нашей странице Mind Pump. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, у нас есть наша программа MAPS Anabolic, которая дополнительно развивает программирование, которое у меня есть, если вы хотите продолжить эту настройку.

Для худых молодых парней: 3 программы, которые помогут вам развлечься

Вы в подростковом возрасте или чуть больше двадцати лет. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. У миллионов молодых парней есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы просите совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите во внимание несколько моих замечаний, которые предложат некоторую исходную точку зрения.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все равно растет естественным путем.Ваша генетика в конечном итоге будет определять, насколько вы можете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить к своей фигуре дополнительные мышцы и вес, помимо естественного созревания. Я был там однажды и действительно что-то с этим сделал.

Моя история худощавого младшего парня

Я был на втором курсе школы весом 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. По иронии судьбы прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не ел, как человек, стремящийся нарастить мышцы и набрать вес.

В том же году в моей средней школе был установлен универсальный многостанционный тренажер. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на дюймовые штанги и самодельные штанги, состоящие из бетонных банок, прикрепленных к дюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы неукоснительно использовали универсальную машину после выполнения академических обязательств. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться так усердно, как только знали, исходя из того, что мы знали в то время. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то действия приводили к некоторому увеличению массы тела. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым.В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я тренировался на силу в первую очередь для улучшения навыков прыжков с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышц. Однако я продолжал ломать задницу и к старшему классу колледжа набрал 170 фунтов.

Недостаток топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это повлекло за собой ручной труд, такой как покраска, скашивание травы, уборка и т. Д.Я каждый день ездил на велосипеде на работу и брал с собой пакет для ланча, обычно содержащий два бутерброда с ветчиной и кусок фрукта. В конце рабочего дня я отправлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался энергозатратным режимом силовых тренировок. Понимаю, что мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым резервуаром. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению, по незнанию, добиться успеха было трудно.Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что для продуктивных силовых тренировок необходимо хорошо заправиться перед серьезной тренировкой. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем ожидал, что буду тренироваться как чемпион.

Поскольку я был студентом низкобюджетного колледжа, после завершения сессии и возвращения домой мой вечерний прием пищи был минимальным по калорийности. Порция макаронного сыра, тунца и картофеля.Обычно это было так. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения веса тела.

Уроки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится, по крайней мере, обильный завтрак (не зря его называют «завтраком»), утренний прием пищи, разумный обед, послеобеденное кормление, а затем подходящий ужин вечером.Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому вам нужно топливо для этого.

По логике вещей, вам нужно сделать следующее:

  • Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно будет усердно тренироваться в тренажерном зале (рекомендуемые тренировки в ближайшее время).
  • После продуктивных тренировок вам нужно дать время для появления результатов . То есть вам нужно дать время для роста и силы.Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
  • Будь умным . Тяжелая работа необходима, но необходимо время для восстановления на биологических часах.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

Прогрессивные тренировки — отличительная черта любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышц.Он представляет собой суть целенаправленного обучения. Подумай об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление для одинакового количества повторений (повторений) на каждой тренировке, вы никуда не денетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще будет стимулировать рост ваших мышц?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, слишком сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то прямолинейное и измеримое; то, что показывает, что вы улучшаетесь от тренировки к тренировке. Диапазоны репутации не представляют сложности для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке — достичь волевого мышечного утомления с X-величиной сопротивления в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов и выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимым). Вы должны записать в форму записи тренировки «200 x 12».Это не зависит от используемой схемы повторения. То есть, будь то тренировка с одним подходом, второй подход по протоколу из двух подходов или любой подход по схеме из трех подходов.

Цель предстоящей тренировки — добиться большего количества повторений с весом 200 фунтов, потому что цель в диапазоне повторений — четырнадцать. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат был бы записан, указывая на прогресс, и цель следующей тренировки — четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это было бы записано, таким образом, вызывая увеличение сопротивления в следующей тренировке, потому что был достигнут верхний предел диапазона повторений.

На следующей тренировке сопротивление для этого подхода увеличится до 210 фунтов с целью выполнить не менее десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если с весом 200 фунтов было получено минимум десять повторений, это указывало бы на улучшенный уровень силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель — увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхний предел диапазона нарушен. Подумайте об этом. Со временем этот подход представляет собой медленный, но верный подход к физиологическому прогрессу в отношении мышечной силы и набора веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые подойдут, если вы будете работать. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, различных подходов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная, четырехдневная сплит-рутинная тренировка

Верхняя часть тела в понедельник и четверг.Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу.Или все тело в среду, верхняя часть тела в пятницу и нижняя часть тела в воскресенье.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

The Take-Home

Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Наденьте попу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними справитесь. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, стимулирование которых повысит ваши шансы на набор веса, находятся в ваших ногах и спине. Сгибания рук на бицепс и разгибания ног пока идут только. Приседания, становая тяга, тяги на тяге и тяги имеют преимущество перед этими двумя по сравнению с потенциалом роста оптимальной массы.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Программа трансформации скинни-парня 1 + 1!

Это происходит каждый год.Наступает Новый год, и каждый тощий болван на планете клянется, что в этом году он наберет лишние 20 фунтов мускулов. Но если в прошлом году у вас не получилось с этим справиться, что заставляет вас думать, что в этом году все будет по-другому? Серьезно?

Вы часами ходили в тренажерный зал безрезультатно? Вы провели прошлый год, слепо следя за журналами о мышцах, только чтобы выглядеть так же, как сейчас? Вы потратили год на то, чтобы наполнять свое тело загадочными добавками, от которых вас только тошнит? Вы смотрели, как ваши друзья тренируются меньше вас, но стали в два раза больше? Знакомо, не правда ли? Я так и думал.

Итак, вопрос в том, как мы собираемся получить другой результат? Ответ прост. Делая что-то другое. Согласны ли вы, что лучший способ добиться того же — делать то же самое? Согласитесь ли вы, что лучший способ получить другой результат — это сделать что-то другое?

Аминь, если вы решили, что 2007 год будет другим. Дайте мне аминь-аллилуйя, если вы готовы быть другим человеком и готовы сделать что-то другое в этом году.Сделайте свой год лучшим, и я позабочусь о вас, предоставив вам лучшую программу трансформации тощего парня.

Опыт моего собственного тощего парня

Поверьте, я знаю. Я был худощавым в школе и университете и получил прозвище Тощий Винни. Я таращился на то, как мои соседи по комнате демонстрируют огромное количество жестких мускулов на своем теле. Меня вдохновили эффектные фотографии «до и после» в журналах по бодибилдингу.

Я читал всю литературу по бодибилдингу, которую мог, меня вводили в заблуждение множество личных тренеров, экспериментировал со всеми легальными добавками, которые я мог купить, но, несмотря на мои усилия, мои 12-недельные фотографии совсем не походили на рекламу добавок.Игла жестокой чешуи оставалась такой же, как будто была отлита в камне. Возможно, я был обречен на всю жизнь худым …

Худые парни должны играть по другому своду правил

Как энтузиаст силовых тренировок, поиск наиболее эффективных режимов тренировки может стать бесконечным источником путаницы и разочарования. У каждого фитнес-эксперта и каждого журнала есть своя теория тренировок или подход к тренировкам, что сбивает с толку больше, чем поездка Джессики Симпсон в Home Depot!

Большинство тощих парней в конечном итоге используют процедуры, разработанные и рекламируемые этими причудливыми монстрами, которых можно увидеть в хардкорных тряпках, внутри которых происходит нечто большее, чем небольшая химическая лаборатория.Программы, которые включают посещение тренажерного зала более пяти раз в неделю, с упором на 1-2 упражнения на тренировку, 12-24 подходов на упражнение и чрезмерный упор на упражнениях изолированного типа.

Ни один из этих компонентов программы не помогает улучшить фундамент успеха хардгейнера. Тренировки для того, чтобы стать больше и мускулистее, то есть — ваше лучшее тело, должно вращаться вокруг того, чтобы стать сильнее, я имею в виду действительно, действительно сильнее. Увеличение вашей силы остается прочной основой для победы над вашей худой генетикой и получения потрясающего телосложения на 2007 год.

С тех пор, как на рынок вышло огромное количество тренажеров, а также рекламные ролики, программы мгновенного результата и модно одетая реклама пищевых добавок, люди больше не хотят проводить время в тренажерном зале, чтобы создать прочный прочный фундамент, который имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. прогресс. Поскольку вы дочитали до этого места, в этом году вы не совершите такой ошибки!

Семь причин, по которым худым парням следует сосредоточиться на забытом факторе: силе

1. Силовые тренировки невероятно тяжелы для центральной нервной системы

Повышение работоспособности центральной нервной системы за счет тяжелых и / или взрывных движений; вы напрямую увеличиваете способность вашей мышечной системы производить повышенный уровень силы.

2. Силовые тренировки высвобождают больше гормона роста и тестостерона

Использование более высоких нагрузок с отягощениями, чем обычно, приведет к высвобождению большего количества этих гормонов для наращивания мышечной массы, необходимых для максимизации вашего генетического потенциала, что приведет к росту новых мышц во всем, особенно в отстающих частях тела!

3. Силовые тренировки создают платформу для достижения большего количества подходов и повторений

Когда вы создадите более прочную основу, ваша способность выдерживать более тяжелые нагрузки в более высоком диапазоне повторений резко возрастет, что приведет к впечатляющей мышечной гипертрофии.

4. Силовые тренировки полезны и для небольших мышечных групп

Чисто силовые движения приносят пользу не только более крупным группам мышц, таким как грудь, спина и ноги, но и более мелким.

Пример: Худой парень увеличивает вес, который он может выдержать в наклоне, со 135 до 225. Более тяжелые отягощения приведут к значительному усилению вспомогательных движений плеча — плечевой и лучевой мышц, что позволяет ему чтобы согнуть гораздо больше веса в своих упражнениях по керлингу.

5. Силовые тренировки задействуют максимальное количество мышечных волокон

Чтобы победить вашу худощавую генетику, вы должны использовать максимальное количество мышечных волокон в каждом подходе. Как вы думаете, поднятие тяжестей на 60-80% от вашего порога стимулирует максимальное количество мышечных волокон? Думайте о своих мышцах как о ленивых.

Они бы предпочли проспать весь следующий год. Они предпочли бы оставаться маленькими. Они не заинтересованы в росте. Это то, чем ты хочешь заниматься.Единственная причина, по которой они проснутся (станут больше), — это если на них нападут. Если они подвергаются нападению (тяжелому весу), они не испытывали раньше. Из-за выживания ваши мышцы станут больше, чтобы предотвратить повторение такого же нападения.

6. Силовые тренировки не съедают ваши драгоценные калории

В отличие от 1-2-часовых марафонских тренировок, которые включают 12-24 упражнений на каждую часть тела или тренировку, силовые тренировки намного менее требовательны к калорийности. Он не сжигает калории, необходимые вашим мышцам для роста, из-за более длительных перерывов и более коротких подходов.

7. Силовые тренировки приводят к прогрессирующей перегрузке

Если вы думаете: «Но меня не волнует, сколько я могу поднять. Все, что меня волнует, — это больше не быть худой и строить хорошее телосложение. Я не пауэрлифтер или бодибилдер».

Я бы ответил, что силовые тренировки — это фундаментальный принцип роста мышц, потому что они приводят к прогрессирующим перегрузкам. Единственный способ заставить мышцу расти — подвергнуть ее непривычной нагрузке. Прогрессивная перегрузка в основном подразумевает, что, когда мышца подвергается обычному количеству непривычных нагрузок и усилий, мышца должна реагировать, становясь больше, чтобы справиться с новым стрессом.

Все еще не убежден?

Сколько людей вы видите с худыми руками, которые могут сгибать 135 фунтов? Сколько вы видите людей без груди, которые жмут 275 фунтов? Сколько людей вы видите с массивными верхними поясами, которые могут поднять 315 фунтов? Сколько людей вы видите с ногами, как у палки, и которые могут приседать на 400 фунтов? Я бы сказал — не много.

Есть еще много причин, по которым силовые тренировки помогут вам победить недружелюбные к мышцам гены и получить тело, которого вы заслуживаете в этом году, но я думаю, вы поняли суть.Если сомневаетесь, просто взгляните на самых больших парней в своем тренажерном зале. Бьюсь об заклад, они поднимают в 3-4 раза больший вес, чем вы!

Программа тренировки худых парней 1 + 1

Этап 1: 4 x 4 этапа прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Этап 2 — 5 x 5 этап прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

5 подходов по 5 повторений

+ 4 больше упражнений

Этап 3 — 6 x 6 этап прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Этап 4 — 7 x 7 этап прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

7 подходов по 7 повторений

+ 4 больше упражнений

Примечания к программе силовых тренировок

  • Вы заметите, что понедельник — день с преобладанием четырехугольников с горизонтальными толчками (грудь) и горизонтальными вытягиваниями (тяги).Вы заметите, что ловушки и икры — это противоположные движения, поэтому они были объединены в пары соответственно.

  • Вы заметите, что пятница — день с преобладанием бедер с вертикальными толчками (плечи) и вертикальными тягами (широчайшие). Вы заметите, что ловушки и телята движутся в противоположных направлениях, поэтому они были объединены в пары соответственно.

  • Вы заметите небольшие отклонения в выборе некоторых упражнений. Выбор упражнений не так важен, как протокол нагрузки и набора. Не стесняйтесь настраивать упражнения в зависимости от ваших личных предпочтений.Например, если вам больше нравится становая тяга со штангой, чем обычная становая тяга — дерзайте.

    Если вы знаете, что добьетесь лучших результатов с гантелями вместо штанги — не бойтесь следовать своим инстинктам и участвовать в тренировочном процессе.

  • Для некоторых фаза 6 x 6 и фаза 7 x 7 будут слишком большим объемом для групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Не стесняйтесь изменять их до 3-5 наборов. Цель состоит в том, чтобы вес оставался неизменным на протяжении всей тренировки.Если ваш вес начинает падать, просто запишите количество подходов, которое вы смогли сделать, и попытайтесь побить его на следующей неделе.

  • Полагаю, 4 x 4 будет вашим первым опытом тяжелой атлетики. Помните, что на следующем этапе вы сосредоточитесь на добавлении одного дополнительного повторения к тому же весу с одним дополнительным подходом, следовательно, это программа 1 + 1. Эта программа основана на увеличении объема работы, которую вы способны выполнять в течение 12-недельного периода.

    Допустим, вы можете сделать 185 фунтов 4 х 4 на первом этапе.На следующем этапе вы будете стремиться набрать 185 фунтов 5 х 5. Возможно, вы даже сможете сбросить несколько лишних фунтов на гриф, в зависимости от скорости, которую вы компенсируете, что будет бонусом.

  • Для экономии времени можно объединить противоположные группы мышц, такие как плечи и широчайшие, грудь и тяги, пожимания плечами и икры. Я бы не рекомендовал супер ставить ноги. Однако это ваш личный выбор.

  • 2 x 20 и 2 x 30 — это уникальные дополнения, которые я добавил на собственном опыте.Я обнаружил, что в целом худые парни лучше реагируют на более высокий диапазон повторений для икр и трапеций.

  • Вы заметите, что понедельник и пятницу можно отнести к вашим тяжелым дням, а среда — это возможность увеличить силу вашего тела и предотвратить сбой метаболической системы. Эти упражнения с большим количеством повторений будут противодействовать и помогать сбалансировать преобладающую тренировку центральной нервной системы.

  • Работа брюшного пресса с отягощением должна происходить от подъема ног в висе, приседаний с отягощенным мячом или скручиваний на тросе.

  • Вы заметите, что это трехдневная программа, которая каждые три недели будет чередоваться с четырехдневной программой. Я мог бы предложить сделать перерыв на 1/2 недели после 6-недельной отметки, если есть подозрения на какие-либо симптомы перетренированности. По завершении этой 12-недельной программы возьмите хотя бы одну неделю перерыва в тренажерном зале.

Советы по тренировкам сердечно-сосудистой системы и гибкости

Во время фаз 1 и 3, когда вы делаете только три дня силовых тренировок в неделю, я бы рекомендовал следующее:

  • Не менее двух или трех 20-30-минутных кардио-сессий, проводимых либо в дни без тренировок, либо сразу после тренировок с отягощениями.

  • Используйте форму кардио, которая, по вашему опыту, удерживает большую часть мышц вашего тела. Для некоторых это будет означать выполнение более коротких интервальных кардио-сессий. Для некоторых это означает легкую пробежку или плавание.

  • Включите кардио-работу для улучшения ваших целей по набору мышц, а не отвлекайте их. Например, после тяжелого дня для верхней части тела вам может пригодиться легкая тренировка по плаванию. Вам может пригодиться легкая поездка на велосипеде, чтобы расслабиться после тяжелой тренировки нижней части тела.Руководствуйтесь здравым смыслом при выборе кардиотренировок. Например, не пытайтесь попасть в футбольную команду одновременно с преобразованием своего тела!

  • Включите кардиотренировки в зависимости от вашего рациона. Помните, что ваши мышцы растут за счет калорий, поэтому чем больше кардио тренировок вы задействуете, тем больше калорий вам понадобится, чтобы противодействовать потере.

  • Постарайтесь растянуться хотя бы на половину того, что вы поднимаете. Поднятие тяжестей требует длинных и удлиненных мышц, чтобы обеспечить полный диапазон движений.Укороченные мышцы работают слабее и медленнее и чаще получают травмы.

  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой 4 часа в неделю, вам следует делать растяжку как минимум два. Это означает как минимум 1/2 часа растяжки до или после тренировки с отягощениями. Это моя личная рекомендация, меньше — и ваше тело будет кричать о травме.

Примите вызов

Приложите честные усилия к программе силы скинни-парня 1 + 1 в течение следующих 12 недель и сделайте 2007 год годом, когда вы победите свою худощавую генетику и построите тело, которым сможете гордиться, не проводя в тренажерном зале больше времени, чем у вас есть. к.Верьте, что вы справитесь. Это можно сделать, и будет!

Какая лучшая программа тренировок для худых толстых парней? — Iron Built Fitness

Быть худой и толстой — отстой. Вы выглядите худым или нормальным в рубашке, но толстым в рубашке, и что еще хуже, от худого и толстого телосложения просто невозможно избавиться.

Независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сколько часов занимаетесь кардио и насколько хорошо вы соблюдаете диету, вы, кажется, все равно придерживаетесь этого.

Знаете что, я был там и знаю, что вы чувствуете, и мне также повезло, что я смог освободиться от тощего и толстого телосложения. В этом посте я собираюсь объяснить, что я узнал о тренировочной части, которая позволила мне вырваться из этого проклятого «проклятия».

Итак, что я узнал? Какая программа тренировок лучше всего подходит для худых толстых парней? Лучший способ тренироваться как худощавый толстяк — это сосредоточиться на поднятии тяжестей с низким или умеренным объемом, сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях, не оставаться в тренажерном зале надолго и избегать чрезмерного количества кардио.Если вы можете это сделать, значит, вы на пути к успеху.

Многие худые толстые парни придерживаются неправильного подхода, прислушиваясь к тренировочным советам, созданным для худых или для толстых парней. Но вся беда в том, что этот совет не работает для нас, худых толстых парней, просто потому, что у нас другая генетика. В этом посте я собираюсь объяснить, как именно вам следует тренироваться, чтобы перестать быть худой толстой, а в конце я дам вам примерный распорядок, который идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих худых толстых людей.

Что составляет хорошую программу тренировок по избавлению от тощего жира?

Как я уже говорил ранее, лучшая программа тренировок, которая поможет вам избавиться от худощавого толстого телосложения, — это минималистичная по своей природе программа, состоящая из следующих четырех вещей:

  1. Подъем тяжестей с использованием малого и среднего объема
  2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях
  3. Не оставаться в тренажерном зале слишком долго
  4. Избегать чрезмерного количества кардио

Давайте рассмотрим эти упражнения по порядку:

1.Подъем тяжестей с использованием малого и среднего объема

Тренировка с тяжелым весом , с меньшим количеством повторений и с использованием малого или среднего объема — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, на которые следует обратить внимание худому толстому парню. Причина этого в том, что мы, худощавые толстые парни, не можем выдерживать большой объем тренировок (количество тренировок), особенно вначале. И тому есть две причины:

Первая причина заключается в том, что большинство тощих толстых людей плохо переносят стресс, что является одной из причин, по которой мы в конечном итоге становимся худыми.Стресс был связан с усилением накопления жира в области живота, что является основной проблемой для худых и толстых людей.

Тренировка с тяжелыми весами и малым количеством повторений в отличие от легких весов и большого количества повторений приводит к меньшему объему тренировок и, вместо этого, к более высокой интенсивности тренировки, что не будет так сильно нагружать тело, но при этом дает отличный стимул для роста мышц.

Вторая причина заключается в том, что более высокие объемы, вызванные подъемом легких весов на большее количество повторений, приводят к повышенному аппетиту, из-за чего очень трудно оставаться стройным.Это особенно актуально для нас, худых толстых парней, у которых обычно хороший аппетит, а также легче накапливать жир.

2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях

Одна общая характеристика худого толстого парня — широкие бедра и талия в сочетании с узкими плечами. Я помню, что это то, что мне больше всего не нравилось в моем телосложении, когда я только начинал заниматься:

Но, к счастью, сосредоточившись на нескольких ключевых упражнениях, вы можете значительно улучшить свое телосложение, даже если вы начинаете с широких бедер и узких плеч.Это то, что я сделал, и теперь я выгляжу примерно так:

Итак, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Что ж, для борьбы с естественной формой тощего жира жизненно важно развивать:

  • Широчайшие и плечи — развивать ширину верхней части тела
  • Верхнюю часть груди — чтобы создать мужскую грудь квадратной формы
  • Руки — чтобы завершить внешний вид верхней части тела

Чтобы развить эти мышцы, я рекомендую вам больше всего сосредоточиться на этих двух упражнениях:

1.Подтягивания с отягощением, чтобы получить широкую верхнюю часть тела

Если бы мне пришлось выбрать только ОДНО упражнение, это определенно было бы подтягивание с отягощением. Подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания широкой спины, мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, тяжелые подтягивания с высокой частотой также укрепляют ваше заднее плечо, что способствует созданию трехмерного вида плеча.

Подтягивания с отягощениями помогли мне восстановить эту спину.

Подтягивания и тяги на ширину даже близко не сравнятся по эффективности с подтягиваниями с отягощениями.В подтягиваниях нельзя жульничать и использовать импульс или махи, как в тягах и тягах. Кроме того, подтягивания — это упражнения с замкнутой цепью, тогда как тяги на широчайшие и тяги — это упражнения с открытой цепью. Это означает, что при подтягивании руки фиксируются на перекладине, а тело движется в пространстве. По моему опыту, движения с замкнутой цепью способствуют большему задействованию мышц и приводят к лучшему приросту мышц и силы.

Спина — самая недооцененная группа мышц, потому что широчайшие мышцы являются самой большой группой мышц всей верхней части тела.Когда вы раскрываете их потенциал, вы позволяете себе казаться широким как сзади, так и спереди. Это очень важно для нас, худых толстых парней, поскольку ширина верхней части тела — это то, чего нам больше всего не хватает.

2. Жим лежа на наклонной скамье для создания такой квадратной груди

Моим следующим упражнением, безусловно, будет жим лежа на наклонной скамье. Нет ничего плохого в обычном (плоском) жиме штанги лежа. Это потрясающее упражнение для построения всей грудной области , если все сделано правильно .

С учетом сказанного, худые толстые парни получат гораздо больше пользы от наклонной версии, поскольку она лучше развивает верхнюю часть груди. У большинства худых толстых парней дрянная грудь , генетика . Верхняя часть грудной клетки почти отсутствует, а нижняя либо мягкая, либо чрезмерно развитая. Это придает груди женственный вид, а не полностью мужской груди .

Следовательно, «фокус» состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на тренировке верхней части груди. Таким образом вы значительно улучшите пропорции груди!

Кроме того, жим лежа на наклонной скамье также сильно задействует трицепсы и передние плечи.Таким образом, если вы станете сильным в жиме лежа на наклонной скамье, вы увидите не только значительное улучшение в груди, но также в размерах рук и плеч.

Когда дело доходит до размера руки, считается, что бицепс является основным фактором, но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому хорошо развитые трицепсы на самом деле более важны для общего размера руки.

Когда дело доходит до развития плеч, жим штанги на наклонной скамье воздействует на ваши передние дельты так же эффективно, как и жим от плеч, поэтому обычно я оставляю жимы с плеч, чтобы они не перетренировались.

Когда вы комбинируете жим лежа на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощениями, вы получаете идеальную комбинацию упражнений на верхнюю часть тела, потому что вы увеличиваете размер плеч, максимизируете размер руки и правильно формируете грудь. Эти два упражнения тренируют все самые важные группы мышц для худых парней:

  • Подтягивания с отягощением: широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы.
  • Жим штанги на наклонной скамье: Верхняя часть груди, плечи, трицепсы.
3.Боковые подъемы для максимальной ширины медиальных дельт

Боковые подъемы — последнее самое важное упражнение для всех, кто хочет создать эстетически выглядящее мужское телосложение, но особенно для нас, худых толстых парней.

Хорошо развитые медиальные дельты значительно увеличивают ширину вашего внешнего вида, а также завершают полный трехмерный вид полностью развитых трех головок.

Я всегда включаю подъемы рук в стороны в свои программы тренировок. Медиальная головка дельтовидной мышцы никогда полностью не прорабатывается никакими другими упражнениями, даже жимами от плеч.По этой причине медиальная головка будет отставать от вашего общего роста, и поэтому следует включать боковые подъемы, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

Вот мои результаты, в которых я сосредоточился на вышеупомянутых упражнениях около 3 лет. Я перешел от грушевидной формы к отличному V-образному конусу с большим соотношением плеч к талии.

Теперь есть больше упражнений-наполнителей, которые неплохо было бы включить в программу тренировок. Этот список — это только те упражнения, на которых лучше всего сосредоточить внимание , если вы хотите избавиться от худощавого жирного телосложения.В конце поста у меня будет для вас хороший пример распорядка.

3. Не оставаться в зале слишком долго

Это важно для нас, худых толстых парней. Как я уже говорил ранее, мы не можем справиться со слишком большим стрессом, поэтому нашей целью должно быть посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей в нескольких подходах, а затем как можно быстрее выбраться из зала.

Из-за того, что вы слишком долго сидите в тренажерном зале и выполняете тонну насосной работы, ваш уровень стресса будет зашкаливать. Это еще больше способствует худому и жирному виду, вызывая плохое восстановление и нежелательное накопление жира, в основном в области живота.Поэтому постарайтесь максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, поскольку это поможет вам построить стройное и мускулистое телосложение.

4. Избегайте чрезмерного количества кардио

Несмотря на то, что кардио полезно для сердца и легких, чрезмерное количество кардиотренировок будет для вас отрицательным. Это верно в первую очередь из-за стресса. Кардио очень тяжело воздействует на организм и вызовет у нас, худых, толстых, те же проблемы, что и описанные выше.

Во-вторых, кардио значительно снизит вашу способность к восстановлению.Это означает, что ваш прогресс в подъеме, скорее всего, пострадает, поскольку ваше тело упорно работает, чтобы восстановить систему после кардио, пренебрегая подъемом. Чрезмерное кардио также напрямую ведет к ухудшению результатов силовых тренировок, что снижает рост мышц. Это то, чего вы не хотите, особенно если вы худощавый толстяк.

Если вы собираетесь заниматься кардио, я рекомендую вам сделать следующее:

Рекомендации по кардиотренировкам:

  • Занимайтесь кардиотренировками в стиле «образа жизни», такими как ходьба, езда на велосипеде и т. Д.Это низкоинтенсивное кардио, которое не активирует пути выносливости и не отнимает у вас восстановление, но в то же время помогает сжигать больше калорий. Это также полезно для здоровья, ведь было доказано, что вам нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым.
  • Делайте 1, максимум 2 занятия HIIT или аналогичные в неделю. Я рекомендую интервалы в 8-12 минут. Подобные кардио-тренировки очень похожи на тренировки с отягощениями и способствуют росту мышц. Однако, если вы будете делать слишком много, вы превысите свои способности к выздоровлению.

Вот отличный план тренировки для худых и жирных

Этот план тренировки основан на плане тренировок, изложенном в программе ShredSmart.

Понедельник — Верхняя часть тела — Упор на грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 6 -8 повторений
  • Боковые подъемы — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Skullcrushers — 5 подходов по 12-15 повторений

Среда — нижняя часть тела

  • Приседания со штангой — 5 подходов по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12-15 повторений
  • Подъемы коленей / ног в висе — 5 подходов x макс

Пятница — Верхняя часть тела — Упор на спину и плечи

  • Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы в стороны — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания паука — 5 подходов по 1 2–15 представителей

* У вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить тонны мышечной массы, если все сделано правильно.Вы можете узнать больше о тренировке с собственным весом здесь.

Связанные вопросы

Как избавиться от лишнего жира? Чтобы изменить худощавое толстое телосложение и стать стройным и мускулистым, прежде всего следуйте информации, содержащейся в этой статье, относительно тренировок. Во-вторых, рекомендую правильно составить диету.

Первое, что нужно сделать, это сосредоточиться на употреблении в пищу не менее 80% здоровой пищи, богатой питательными веществами. Как только это будет покрыто, сосредоточьтесь на сокращении за счет небольшого дефицита калорий, если у вас немного больше веса, и сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы за счет очень небольшого избытка калорий, если вы худеете. тощий жир.Если вы хотите получить больше указаний по этому поводу, обязательно прочтите следующие статьи:

Стоит ли набивать и резать как худой жир? Необязательно набирать вес и стричься, как худощавому толстому парню, вы можете просто есть на минимальном уровне и усердно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее, употребляя в основном чистую пищу. Однако этот подход ОЧЕНЬ медленный, и он не позволит вам время от времени наслаждаться едой, которая вам нравится, в той же степени, как если бы вы нарезали и набирали массу. Обязательно прочтите эти статьи, если вас интересуют преимущества набора массы и сокращения:

Оптимальная программа тренировки для наращивания мышц для худых парней

Если регулярные занятия в тренажерном зале не приводят к отечному силуэту, который вы себе представляли , возможно, вы посылаете своим мышцам неправильное сообщение.Ключевые переменные в вашей тренировке — подходы, повторения, вес, отдых — определяют результат ваших усилий, поэтому важно обеспечить соответствие этих факторов вашей цели.

через GIPHY

Здесь вы найдете простой и эффективный план тренировки для наращивания мышц, созданный с использованием комбинации большого объема, переменного веса и контролируемых периодов отдыха, предназначенный для набора массы всего тела. Тренировки в этой программе запрограммированы на увеличение размера и силы мышц с использованием популярной методики наращивания мышц, называемой «дроп-сетами».В отличие от обычных подходов, в которых используется единообразная схема повторений (например, три подхода по 10 повторений), в дроп-сетах количество повторений уменьшается по мере выполнения (например, три подхода: 12, 10, 8 повторений и т. Д.).

Три тренировки в этой программе можно использовать как отдельные тренировки для работы с конкретными группами мышц или выполнять последовательно (и да, многократно) с 1-2 днями отдыха между тренировками в качестве постоянного плана тренировки всего тела.

Как это работает

Найдите себе скамейку и возьмите три комплекта гантелей — это все, что вам когда-либо понадобится для любой тренировки по этому плану.Вы должны быть в состоянии сделать не более 12 повторений данного упражнения с самой тяжелой парой гантелей.

через GIPHY

Отдыхайте 2 минуты между подходами и 3 минуты между упражнениями.

Тренировки

Функция: рост мышц, сила
Методика: дроп-сеты
Интенсивность: от средней до высокой
Уровень: от среднего до продвинутого
Цель: Снаряжение для всего тела:
Гантели, регулируемая скамья

  • Тренировка 1: грудь, плечи, трицепсы
  • Тренировка 2: спина, бицепсы, пресс
  • Тренировка 3: ноги

День 1: грудь, плечи и трицепсы

Блок 1: Сундук

  • Жим лежа на наклонной скамье (12, 10, 8)
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12, 10, 8)
  • Жим лежа на наклонной скамье (12, 10, 8)
  • Fly на скамье (12, 10, 8)
  • Жим лежа на наклонной скамье (12, 10, 8)

Блок 2: обочины

  • Передний подъем (12, 10, 8)
  • Подъем в стороны сидя (12, 10, 8)
  • Дельта-дельта на задних сиденьях (12, 10, 8)
  • Жим сидя над головой (12, 10, 8)

Блок 3: Трицепс

  • Разгибание трицепса на одной руке сидя (12, 10, 8)
  • Череподробители (12, 10, 8)
  • Отжимания от веса тела (до отказа)

День 2: спина, бицепсы и пресс

Блок 1: Назад

  • Мышка с наклоном назад (12, 10, 8)
  • Тяга гантели одной рукой (12, 10, 8)
  • Подтягивания широким хватом (до отказа)
  • Супермены (До отказа)

Блок 2: Бицепс

  • Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье (12, 10, 8)
  • Сгибания рук через плечо (12, 10, 8)

Блок 3: Abs

  • Скручивания гантелей по России (15, 15)
  • Скручивания гантелей (15, 15)
  • Касание носком гантели (15, 15)

День 3: Ноги

  • Подъем гантелей (12, 10, 8)
  • Приседания с гантелями (12, 10, 8)
  • Подъем гантелей на носки (12, 10, 8)
  • Становая тяга гантелей на прямых ногах (12, 10, 8)

Для тренировки гантелей всего тела посмотрите это видео.

тренировок для каждого парня: худой парень

3 вопроса

Вы: «Сколько повторений мы сделаем?»

Тренер: «Мы будем придерживаться 10, 12, 15 или 20 штук в подходе».

Слишком много тренеров думают, что существует какое-то магическое количество повторений, и они будут делать одно и то же с каждым клиентом на каждой тренировке. Но количество повторений должно меняться со временем, чтобы обеспечить прогресс.

Вы: «Как мне есть?»

Тренер: «Тебе нужно начать принимать это…»

По поводу диеты существует столько же мнений, сколько и самих тренеров, но если ваше немедленно навязывает вам определенные продукты, у него есть скрытая повестка дня.

Вы: «Можете ли вы показать мне упражнение на нижнюю ловушку?»

Тренер: «Конечно, пожимаем плечами…»

Плохой тренер не будет знать, что такое нижние ловушки, даже если они необходимы для долгосрочного поддержания здоровья плеч.

Сказать, что вы «хард-гейнер» — это отговорка. Вы можете набрать мышечную массу, если будете есть больше и лучше восстанавливаться, и мы готовы поспорить на все, что вас сдерживает отсутствие этих двух факторов.

Эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, отправят вас в путь.

Тренируйтесь лучше, а не тяжелее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон. Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими.

Если вы из тех, кто привык к световым схемам или процедурам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

Остальное

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста.«Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно.

В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток. Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит выздоровление.

Ешьте много

Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров.

Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте есть много еды каждый день.

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю. (Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

Отдыхай, ешь. Отдыхай, ешь. Отдыхай … Ешь! Делайте их одновременно; делайте их все время.

Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно.Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, добавляя больше веса или больше повторений.

По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет меняться.

Через 1 месяц

Вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны были набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

День 1

Проезд
  • Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
  • Необходимое время: 60 мин.
  • Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Упражнение 1. Становая тяга

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились чуть выше колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, опустите бедра и опустите пятки в пол.

Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется напротив ваших бедер.

Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете пяти повторений в четвертом (последнем) подходе. Не идти на поражение.

Упражнение 2. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется над перекладиной.

Выполните три подхода по пять повторений, а затем один подход по возможности.

Если вы можете сделать три подхода по пять с собственным весом, добавьте вес с помощью ремня.

Упражнение 3.Жим гантелей в полу

Лягте на пол с гантелями в каждой руке, удерживая гантели на груди. Повернув ладони лицом вниз, опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола.

Сделайте паузу и снова нажмите на гантели.

Упражнение 4. Раскатка колеса Ab-Wheel

Возьмитесь за ручки колеса для пресса и встаньте на колени на пол позади него. Удерживая пресс в напряжении, а туловище прямо, поверните колесо вперед как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот прогнется.

Вернитесь в исходное положение.

День 1: Тренировка худого парня

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 5 повторений

+ 4 больше упражнений

День 2

Упражнение 1.Болгарские сплит-приседания

Держите тяжелую гантель на уровне груди или две гантели по бокам.

Упражнение 2. Жим штанги лежа

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе и прогните спину.

Выньте штангу из стойки, опустите ее до уровня чуть ниже грудины, затем сильно прижмите ступни к полу, чтобы помочь вам поднять вес.

Упражнение 3. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполните три подхода по шесть штук, затем уменьшите нагрузку на 20% и выполните один подход по 20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. Боковая доска вне скамьи

Лягте на скамью боком и зацепите ногами стойку с гантелями или другой прочный предмет. Скамья должна поддерживать только бедра. Удерживайте позицию.

День 2: Тренировка худого парня

1

Болгарские сплит-приседания со штангой

4 подхода по 6 повторений

+ 4 больше упражнений

День 3

Упражнение 1.Приседания спереди

Поставьте штангу на силовую стойку на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти перед перекладиной, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Выньте штангу из стойки, положив ее на кончики пальцев и грудину — пока ваши локти находятся в приподнятом положении, вы сможете удерживать штангу в равновесии.

Приседайте как можно ниже без потери свода в пояснице.

Упражнение 2. Перевернутый ряд

Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер.Лягте под нее и возьмитесь руками на ширине плеч.

Повесьте штангу так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока грудина не коснется перекладины.

Упражнение 3. Тяга бедра одной ногой

Положите верхнюю часть спины на одну сторону скамьи и сядьте на пол. Вытяните одну ногу перед собой, а другую поставьте ближе к ягодицам.

Поставьте ногу на пол и вытяните бедра вверх, пока ваше тело не станет параллельным полу.

Упражнение 4. Отжимания

День 3: Тренировка худого парня

1

+ 4 больше упражнений

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *