Программа подтягивание: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

16-20 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 8 Подход 1 11
Подход 2 11 Подход 2 15
Подход 3 8 Подход 3 10
Подход 4 8 Подход 4 10
Подход 5 Макс (Минимум 10) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 11
Подход 2 12 Подход 2 15
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 11) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 12
Подход 2 13 Подход 2 16
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 12) Подход 5 Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
День 8
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 1 10 Подход 1 12
Подход 2 14 Подход 2 16
Подход 3 10 Подход 3 12
Подход 4 10 Подход 4 12
Подход 5 Макс (Минимум 13) Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 13
Подход 2 17
Подход 3 13
Подход 4 13
Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

100 подтягиваний: программа для достежение цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

  • Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
  • Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
  • Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
  • Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
  • Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

  • 4*10.
  • 5*10.
  • 3*15.
  • 4*15.
  • 5*15.
  • 3*20.
  • 4*20.
  • 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

  • Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
  • При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
  • Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
  • Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом — это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины. Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто — больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это — 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход — 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю. К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Далее выполните 1 подход — 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Простая программа подтягиваний для новичков в ЗОЖ – Medaboutme.ru

Подъем туловища в висе на перекладине — одно из базовых упражнений для результативного развития мускулатуры плечевого пояса. Если основная программа тренировок подтягивания включает в себя их различные вариации, то можно в течение короткого периода времени укрепить мышцы рук и спины. Новичкам достаточно регулярно работать на турнике по программе с собственным весом, а более опытные в фитнесе люди для усиления нагрузки должны использовать дополнительный вес.

Эффективность и достоинства программы тренировок на турнике


Основная польза программы подтягиваний на перекладине заключается в значительном повышении физических возможностей тела. Регулярно подтягиваясь, можно добиться таких результатов:

  • увеличить силовые показатели;
  • развить мышечную выносливость;
  • укрепить мускулы и увеличить их массу и объем;
  • повысить уровень общей натренированности.

Среди основных достоинств упражнений на турнике — эффективность и доступность. Заниматься можно дома, на ближайшей спортивной площадке или в тренажерном зале. При этом результат совершенно не зависит от места проведения тренировок. В любом случае мускулатура верхней части корпуса интенсивно укрепляется. Говоря подробно о тех мышцах, которые активно развиваются благодаря программе подтягиваний на турнике, можно назвать следующие:

  • мускулы спины;
  • грудные мышцы;
  • мускулы рук;
  • пресс.

В зависимости от хвата, используемого при выполнении упражнения, программа подтягиваний может оказывать более интенсивную нагрузку на ту или иную мышечную группу. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана занятий фитнесом на турнике. Если требуется активно проработать определенную группу мышц для устранения диспропорции тела, то следует внимательно отнестись к расположению кистей на перекладине.

Кроме хвата, на результат работы на турнике влияет количество повторений и наличие дополнительного веса. Для развития мышечной выносливости и повышения общего уровня физподготовки рекомендуется выполнять большое количество повторов с собственным весом. Чтобы увеличить мышечную массу, используя подтягивания, подходы должны быть малоповторными, но при этом требуется использовать специальные утяжелители.

Роль хватов в эффективности фитнес-программы подтягиваний

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо знать, какая группа мышц наиболее активно работает при использовании того или иного хвата:

  • постановка ладоней, при которой кисти находятся близко друг к другу, заставляет работать мышцы плеч и частично низ спины;
  • узкий хват с разворотом запястий от корпуса нагружает бицепсы;
  • средняя прямая фиксация обычно используется, если программа тренировок подтягивания преследует своей целью равномерное укрепление мускулатуры;
  • при использовании среднего обратного хвата нагрузку получают бицепсы и широчайшие мускулы;
  • широкая постановка ладоней, при которой запястья направлены к груди, стимулирует развитие спины. Этот вариант упражнения нужно включать в программу подтягиваний на турнике для придания мужской фигуре привлекательного V-образного силуэта;
  • при работе широким хватом за затылок оказывается нагрузка на трапециевидные мускулы;
  • включая в программу подтягиваний нейтральную постановку кистей, можно комплексно проработать целевые мышечные группы.

План подтягиваний: подходы и схема выполнения упражнений


Люди с низким уровнем физподготовки, которые только научились технически корректно подтягиваться, должны первые несколько тренировок работать на 80 % от своих возможностей. Например, если человек может без нарушения техники сделать только 10 повторений, то в каждом из 2-4 сетов нужно подтянуться не более 8 раз. Подтягивания, подходы которых формируются в соответствии с этой системой, не вызывают перенапряжения мышц. В таких условиях проще добиться плавного, но стабильного развития мускулатуры и прогресса в занятиях фитнесом.

Программа подтягиваний на месяц для новичков, предполагающая работу на турнике 6 раз в неделю, может проводиться по такому плану:

Первый день: 2 сета по 7 повторов в первом и 6 раз во втором.
Второй день: 4 сета по 7 раз.
Третий день: 2 подхода по 8 повторов в первом и 7 раз — во втором.
Четвертый день: 4 сета по 8 раз.
Пятый день подтягивания: подходы — 2, по 9 повторов в первом и по 8 раз во втором.
Шестой день: 4 сета из 9 повторений.

Советы по выполнению программы подтягиваний на месяц

Занимаясь на турнике, очень важно грамотно организовать тренировочный процесс и строго соблюдать правильную технику. Для реализации этих важных условий новичкам при проведении тренировки и программы подтягиваний следует воспользоваться такими полезными рекомендациями:

  • важно начинать каждое занятие с разминки. Во время нее необходимо проработать верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения головой и плечами. Также можно описать руками окружности в воздухе и выполнить махи. Для проработки запястий следует в течение нескольких секунд вращать ими в разных направлениях. Нелишними будут повороты и наклоны корпуса, благодаря которым можно подготовить целевые мышцы к нагрузке;
  • используя турник, подтягивание необходимо выполнять по правильной технике, не допуская раскачивания туловища. Если нижние конечности слегка согнуть в коленях и скрестить при этом лодыжки, то можно добиться надежной стабилизации тела;
  • движения должны выполняться плавно за счет работы целевых мышц, а не инерции, придаваемой телу ногами;
  • программу подтягиваний можно разнообразить другими упражнениями для торса, например, отжиманиями или работой в блочном тренажере;
  • подтягиваясь к груди, возможно добиться утолщения волокон широчайших мышц, а работая на турнике широким хватом до переносицы или за голову, — их роста в ширину. Нейтральным вариантом выполнения считается подъем туловища до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. В этом верхнем положении рекомендуется задерживаться на 1-2 секунды;
  • ни в коем случае не стоит жертвовать качеством выполнения работы в ущерб количеству повторений. Для мышц полезнее подтянуться меньшее число раз, но правильно, постепенно увеличивая количество повторов, чем делать акцент на многоповторность в программе подтягиваний на месяц.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью мускулатуры спины и  рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь бегом, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны отжимания. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему.

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за турник и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Длительность курса — 6 недель, трижды за семь дней.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 2
2 2 3
1 2 3
—  2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10

Сеты

4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15

Сеты

5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Сеты 25 повторений 50 повторений Вес утяжелителя в %
7 4 5 7
6 7 7 6
5 10 13 5
4 12 19 4
3 14 27 3
2 19 38 2
1 25 50 1

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

А поэтому строго соблюдайте технику выполнения и работайте по одной методике. Только в таком случае результаты не заставят себя ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа подтягиваний на перекладине — Киокушин карате Портал

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.

Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.

программа и схема. Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

  • укрепление позвоночного столба;
  • увеличение роста;
  • формирование правильной осанки;
  • профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.


Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • движения должны быть плавными;
  • упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
  • при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

  1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
  2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
  3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.


Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
  2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
  3. Медленно опуститься.


Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
  2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
  3. После каждого подъема медленно опускаться.


Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.


Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

  1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.


Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
  2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
  3. Медленно опуститься.


Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

  1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
  3. Опуститься, не спеша, вниз.


При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
  2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
  3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.


Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
  2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
  3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.


Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

  • сколиоз, даже в легкой степени;
  • грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
  • остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Фото упражнений на турнике

Подтягивания 16-20 | 50 подтягиваний

Если вы выполнили 16-20 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 8 набор 1 11
комплект 2 11 набор 2 15
комплект 3 8 набор 3 10
комплект 4 8 набор 4 10
комплект 5 макс. (Минимум 10) набор 5 макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 9 набор 1 11
комплект 2 12 набор 2 15
комплект 3 9 набор 3 11
комплект 4 9 набор 4 11
комплект 5 макс. (Минимум 11) набор 5 макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 7
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 9 набор 1 12
комплект 2 13 набор 2 16
комплект 3 9 набор 3 11
комплект 4 9 набор 4 11
комплект 5 макс. (Минимум 12) набор 5 макс. (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
День 4
120 секунд (или более) между подходами
День 8
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 10 набор 1 12
комплект 2 14 набор 2 16
комплект 3 10 набор 3 12
комплект 4 10 набор 4 12
комплект 5 макс. (Минимум 13) набор 5 макс. (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 9
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 13
комплект 2 17
комплект 3 13
комплект 4 13
комплект 5 макс. (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

Российская программа подтягивания | УПЛОТНЕНИЕ измельчитель PT

Боец Подтягивание, Павел Цацулин

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен показать, насколько важны широчайшие для бойца.

Широка обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара.

Если «мышца подмышки» не активирована, вы не можете положить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших.

Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам посмотреть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе на вершине подтягивания.

Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?


The Russian Kettlebell Challenge Xtreme Fitness для трудолюбивых товарищей

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудь прогибается. Так вы должны закончить подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение.Под полным контролем опустите себя и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.

Вопрос: Где я могу узнать больше о российском спецназе?

Прочтите книгу «Спецназ: внутренняя история советского спецназа

», чтобы лучше понять, что происходит за железным занавесом.

Эти солдаты проходят обучение и находятся в зонах боевых действий / горячих точках по всему миру.


The Naked Warrior
Овладейте секретами сверхсильной силы, используя только упражнения с собственным весом

Объяснение российской программы подтягивания
Вот мощная русская программа подтягивания, адаптированная к любому уровню способностей.
Российская программа подтягиваний на 5 повторений (RM)
День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 выходной
День 19 8, 7, 6, 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6, 5
День 24 выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8, 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторите предыдущий набор и т. Д. Система рассчитана на использование в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличивать количество повторений от 2,5 до 3 раз. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5.

Видео — Неделя 4 День 2 Программа подтягиваний Павла бойца 1-й подход 9 повторений супер-подход с 6 отжиманиями.


Войдите в гирю!
Секреты силы советских суперменов

Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего PR.Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня. Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова уперетесь в стену, переключитесь на другой распорядок. Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чья цель — чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

Российская программа подтягиваний на 3 повторения (RM)
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2, 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе «5 повторений».Для бойца, способного сделать 15 подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

Российская программа подтягиваний 15 ПМ
День 1 15ПМ x 12, 10, 8, 6, 4
День 2 15ПМx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15ПМx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15ПМx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6
День 6 выходной
День 7 15RMx14 и т. Д.

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

Российская программа подтягиваний на 25 повторений
День 1 25ПМx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25ПМx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25ПМx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25ПМx20, 16, 16 , 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x 24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Поэтому вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами.

Эксперимент.

Тут и там лишний день отдыха тоже в порядке; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в супертяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и самый высокий вес в весе 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и изнурительную тренировку по полному контакту, каратист делает двадцать пять строгих подтягиваний. Какое твое оправдание? Власть тебе!

Павел — бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа и автор книги «Обнаженный воин
. Освойте секреты сверхсильных упражнений с собственным весом»

Вопросы спортсменов в нашем спортзале и читателей онлайн.

Вопрос: Что такое русские подтягивания на 15 метров? Посмотрите тренировку выше, и она объяснит, как российский спецназ выполняет подтягивание.

Статьи по теме:
Отжимания Павла
Интервью с Павлом Цацулином
Mind Over Muscle, автор: Павел
Prison Workouts
Интервью по кондиционированию приговоренных с тренером Полом Вейдом
Convict Conditioning 2 Обзор электронной книги тренером Полом Вейдом Обзоры
Pavel Tsatsouline Workout

Как увеличить количество подтягиваний на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна.Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я сопротивлялся плану подтягивания бойца в течение многих лет, будучи убежденным, что я другой. Мое тело не нуждалось — или, честно говоря, не могло выдержать — объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался — во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.

План подтягивания бойца сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете тактических силовых испытаний Fall 2018 (Men’s Open). Несмотря на то, что я перестал тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд.Эти «волшебные» принципы подтягивания — многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ. За 22 тренировки — я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики — я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за одно занятие. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.

Еще не испугались? Хороший. Независимо от того, хотите ли вы выполнить свой первый подход из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.

1. Смазка канавки настоящая

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доходя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки».«Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Избегая неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти. Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в своих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в баке.Взгляд в прошлое — 20/20. Я хотел бы использовать этот метод для подтягиваний раньше.

Во время подготовки к TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода подтягиваний три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа. Мне казалось, что я улучшаюсь, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее.В довершение всего, я выполнил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт с планом подтягивания бойца был совершенно другим. Я ни разу не пропустил повторений во время программы, и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки. В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность работы

В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянно совершенствоваться.Затем у меня случился двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении. Это отличные стратегии для подтягиваний с близкой к максимальной силе — такие как подтягивания со зверьком или достижение вашего первого подтягивания — но не лучшая стратегия для экономии энергии для большего количества повторений. Кроме того, поскольку я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы на то, чтобы удержаться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы не раскачиваться. Так как теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я заново нарезал канавки для более эффективного рисунка подтягивания. Я сразу почувствовал разницу и начал откладывать стратегии с более высоким порогом на тот случай, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра борьбы с усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос борьбы с усталостью — умственной и физической.Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, может быть трудно отличить их друг от друга.

Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиванию с большим числом повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбивать большое количество упражнений на этапы. Первый этап — это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что увеличение времени между подтягиваниями — но при этом выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой результат. Например, общее количество времени, которое я потратил на перекладину, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд).Я считаю, что это показывает, как энергетические системы все еще играют роль, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне достичь большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на 90-секундной отметке.

Этап второй позволяет себе убрать одну руку со перекладины, чтобы отработать принцип «быстро и свободно», при этом продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, мне показалось, что я освежил хватку и увеличил количество «повторений в баке» на три-пять подтягиваний.Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, поскольку позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

Последний этап — это позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними несколькими подтягиваниями. Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока там висю, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не давая усталости хватать внизу.

Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу.Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Алекс Тански — силовой тренер из Роли, штат Северная Каролина. Наряду со своим SFG Level II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта с болями в спине и бедрах, он применяет комплексный подход к тому, чтобы делать людей сильнее и лучше двигаться.

В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод Холостяк или Холостяк .Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open осенью 2018 года и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

Программа Ultimate Pullup | Решение задач для новичков и отличников

Чтобы помочь вам, вот список часто задаваемых вопросов:

Можно ли выполнять программу Ultimate Pull-Up дома?

Да. Все, что вам нужно, это домашняя перекладина для подтягиваний (или где-нибудь, где можно делать подтягивания).Это обязательный элемент оборудования.

В то время как в некоторых упражнениях используются гантели, эспандеры, TRX и штанга, все эти упражнения чрезвычайно модифицируемы и могут быть адаптированы для соответствия имеющемуся в вашем распоряжении оборудованию. Я могу предоставить вам альтернативные варианты. Повторюсь, единственный обязательный элемент экипировки — это турник.

Как долго длится каждая тренировка?

Каждая тренировка, вероятно, займет от 35 до 45 минут (за исключением дополнительных упражнений, упражнений на подвижность, разминки или заминки).Когда вы только начинаете, тренировки могут занять больше времени. По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнениями, общая продолжительность может уменьшиться. При этом ваш главный приоритет должен заключаться в том, чтобы вы выполняли 100% повторений в правильной форме. Не торопитесь и присутствуйте как физически, так и морально.

Сколько времени займет каждая фаза?

Общий срок — 4-8 недель. Некоторые фазы могут быть быстрее, а некоторые медленнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и технических возможностей.Это не гонка, так что не торопитесь. Большинство упражнений можно усложнить, добавив больше сопротивления (или резинки) или изменив темп. Что касается регрессии подтягиваний, если вы можете удерживаться в течение рекомендованного времени или выполнять повторения в хорошей форме, вы можете перейти к следующей фазе регрессии.

Направлена ​​ли программа Ultimate Pull-Up на все тело?

Да. В него входят упражнения для всего тела. При этом, если у вас есть какие-либо группы мышц (или движения), которые вы хотите задействовать в большей степени, вы можете выполнять дополнительные упражнения после того, как вы завершили рекомендованную тренировку из программы Ultimate Pull-Up Program, или вы можете выполнять другие упражнения. в «нерабочие дни».«Хотя программа полностью направлена ​​на достижение целей, связанных с телосложением, вы можете выполнять дополнительные упражнения.

Подходит ли программа Ultimate Pull-Up Program для людей, которые уже умеют подтягиваться?

Да. Программа Ultimate Pull-Up включает множество различных компонентов, которые помогут вам улучшить ваш текущий PR для повторений (либо в одном подходе, либо для общего количества на тренировке), использовать больший вес (если вы выполняете подтягивания с отягощением) и пожалуй, самое главное, улучшите свою форму подтягиваний.Он также включает в себя бонусную фазу, где я предлагаю вам 11 моих любимых расширенных вариантов подтягиваний, в которые вы сможете погрузиться.

Можно ли выполнять программу Ultimate Pull-Up вместе с другой программой, которой вы следуете?

Да. Вы можете либо сделать The Ultimate Pull-Up Program своей основной программой, либо дополнить ее другой программой. Или вы можете следовать своей программе и включить множество упражнений из Ultimate Pull-Up Program в свою текущую программу.Кроме того, поскольку моей программе нужно следовать 3-4 дня в неделю, вы можете выполнять свою программу в «выходные». При этом важно брать один выходной в неделю.

Подходит ли программа Ultimate Pull-Up для мужчин?

Да. Программа Ultimate Pull-Up предназначена для людей всех полов. Фактически, огромное количество людей, купивших мою программу, — мужчины. Как и все упражнения, подтягивание ЯВЛЯЕТСЯ гендерно-нейтральным упражнением. Когда дело доходит до тренировки подтягиваний, одни и те же концепции применимы к людям всех полов.Вам необходимо развить специальную технику подтягиваний, силу верхней части тела, управляемую подвижность плеч и лопаток, стабильность пояснично-тазового отдела, силу захвата и силу нижней части тела. Программа Ultimate Pull-Up удовлетворяет 100% этих требований.

Я заплатил за программу Ultimate Pull-Up Program. Как мне скачать программу?

При покупке The Ultimate Pull-Up Program вы сразу получите электронное письмо с подтверждением платежа от Clickbank. Есть ярко-зеленая кнопка загрузки, и вы можете загрузить информацию о своей программе, нажав на нее.Если у вас возникнут проблемы, вы всегда можете связаться со мной (см. Ниже ответы на часто задаваемые вопросы).

Остались вопросы? Посетите страницу часто задаваемых вопросов, чтобы получить дополнительные вопросы и ответы.

Как увеличить максимальное количество повторений в подтягиваниях всего за 3 недели

После трехнедельной тренировки отжимания вдохновитель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. Обрисовал в общих чертах простую программу подтягиваний, разработанную для улучшения выносливости и увеличения вашего максимального числа повторений еще через 22 дня. Программа состоит из 5 блоков по 4 дня обучения, затем 2 дней заключительного тестирования.Каждый тренировочный блок начинается с дня тестирования, за которым следуют 3 дня без тестирования.

В день теста вы будете делать максимальное количество подтягиваний, которое сможете с правильной техникой в ​​каждом повторении — это означает, что вы полностью расставляете подбородок над перекладиной в верхнем конце и полностью вытягиваете руки в ее верхней части. нижний конец хода. Затем сделайте 2-минутный отдых, а затем 5-минутный период, в котором вы сделаете как можно больше повторений.

«Поймите, что вы можете спуститься со штанги, вы можете сделать отдых / паузу, все, что вам нужно сделать, просто посчитайте, сколько подтягиваний вы сделаете за эти 5 минут», — говорит Кавальер.Запишите общее количество повторений, которые вы выполнили до отказа, и добавьте общее количество из вашего набора AMRAP.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждый день без тестирования включает дополнительное упражнение и набор подтягиваний. Для дополнительных движений, которые включают подтягивания и подтягивания коммандос, Кавальер предписывает вдвое большее количество повторений, чем в предыдущий день тестирования.«Идея здесь не в том, чтобы потерпеть неудачу», — объясняет он. «Скажем, я сделал 10 подтягиваний до отказа в День 1, я просто хочу набрать 20 подтягиваний. Если я устану в 6 или 7, я останавливаюсь и встряхиваю руки, возвращаюсь к перекладине и продолжаю идти. . »

На третий день без тестов Cavaliere хочет, чтобы вы поработали над выносливостью с помощью подвисаний за лопатку. «Если вы можете увеличить время зависания мертвой руки, это будет иметь некоторые другие преимущества для остальной части тренировки», — говорит он.

Тогда для подтягиваний цель в день 1 без тестирования — выполнить на 40 процентов больше, чем ваш максимум дня тестирования.Опять же, здесь разрешена модель отдыха / паузы. На следующий день без тестирования нацельтесь на 50 процентов больше, чем исходный максимум, затем на 60 процентов на следующий день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ваш тестовый день подготовит почву для всего, что последует дальше», — говорит Кавальер. «Итак, в день 5, в ваш новый тестовый день, у вас есть возможность установить новый максимум в одном сете, а во все эти дни без тестирования все это будет основано на новом общем количестве тестовых дней, чтобы убедиться, что вы продолжать прогресс в течение 22 дней.«

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

В 21-й день, по словам Кавальера, вы сможете пройти весь исходный тестовый день всего за 5 минут без перерыва. Затем, в день 22, для заключительного теста вы увидите, сколько подтягиваний вы можете сделать за один подход до отказа. «Если бы 10 было нашим числом, вы ищете 15, если не 20», — говорит он. «Если вы поработали здесь, вы будете удивлены тем, на что вы способны.«

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Pull Up Mastery — 12-минутный спортсмен

Каковы требования этой программы? Нужно ли мне уже уметь подтягиваться, чтобы присоединиться?

Нет! Вам не нужно когда-либо в жизни подтягиваться, чтобы выполнить эту программу.Конечно, вы будете выполнять подтягивания быстрее, если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, но если вы много работаете и настроены решительно, вы можете подтягиваться независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Что, если я уже могу подтянуться, может ли эта программа мне еще помочь?

Определенно. Если вы уже можете сделать одно (или несколько) подтягиваний, но у вас проблемы с дальнейшим продвижением, эта программа предоставит вам инструменты и упражнения, необходимые для того, чтобы начать выполнять подтягиваний еще больше, чем .

Какое оборудование мне нужно для выполнения программы?

Вам обязательно понадобится турник, будь он у вас дома, в тренажерном зале или в фитнес-парке под открытым небом. В идеале у вас также будет доступ к какой-нибудь низкой перекладине, но если нет, не волнуйтесь — мы поможем вам найти творческую альтернативу.

Как часто мне нужно тренироваться?

Как для включенных программ для начинающих, так и для программ среднего уровня мы рекомендуем тренироваться два-три раза в неделю вместе с другими тренировками.Меньше этого, и вы не будете прогрессировать очень быстро — слишком много, чем три-четыре раза в неделю, и вы не дадите своим мышцам отдых, необходимый для восстановления и укрепления.

Могут ли женщины присоединиться к Pull Up Mastery?

ДА! Я настоятельно рекомендую женщинам любого уровня подготовки присоединиться к этой программе. Возможность подтягиваться не только заставит вас почувствовать себя сильным и уверенным, но и произведет впечатление на парней (это не должно быть вашим главным мотиватором, но это отчасти весело). Однако имейте в виду, что если вы начинаете с низким уровнем силы верхней части тела, ваш прогресс будет медленнее, но упорно работайте и оставайтесь последовательными, и вы достигнете .

Могу ли я пройти дополнительное обучение в дополнение к этой программе?

Да, безусловно! Pull Up Mastery идеально сочетается с активным образом жизни и идеально сочетается с другими высокоинтенсивными тренировками или спортом, которые вам нравятся. Если вы ищете дополнительную программу тренировок для всего тела, которая будет дополнять Pull Up Mastery, ознакомьтесь с нашей 90-дневной программой тренировок Fitter Faster Stronger HIIT на 90 дней.

Тренинг по повышению квалификации

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

На протяжении многих лет сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок. По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен нашим подписчикам.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальных горных и тактических карьер, и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программирование MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *