Программа по подтягиванию на турнике с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

  1. Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
  2. Совершение подтягивания вверх.
  3. Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
  4. Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.

По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.

Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:

  • Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
  • Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.

Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:

  • Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
  • Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
  • Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
  • Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.

Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.

Подтягивание с нуля

Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.

Подтягиваемся на низком турнике

Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер

Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.

Используем опору

Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.

Негативный метод подтягиваний

В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками

Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.

Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!

Программа для достижения 30 разового подтягивания

Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.

Неделя 1-я

Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

Среда


Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.

После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

Эффективная программа: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.


@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

  • сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

  • укрепить суставы и связки;

  • поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

  • перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно: 

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными. 

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

Итак, начнем.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нуля будет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

Как научиться подтягиваться на турнике

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нулябудет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

Если вы решили заниматься GW, то вам будет полезно изучить следующее:

1) Как правильно дышать – это поможет увеличить вашу выносливость и количество выполняемых упражнений.

2) Как научиться подтягиваться – так как подтягивания являются основным элементом, то уметь это делать является первоочередной задачей.

Я занимаюсь Ghetto Workout уже более двух месяцев. Иногда просматривая статистику и вижу, что многие люди хотят узнать с чего необходимом начинать занятия Ghetto Workrout. Именно про это я и хочу поговорить в данной статье. Я и сам являюсь новичков в этом движении, но некоторые люди еще вообще не занимаются. Именно для таких думаю мои советы будут к месту.

Для начала, вы должны осознать, что ваша жизнь начнет меняться очень быстро. Если вы не готовы к переменам, то советую вам дальше не читать данную статья, а лучше перейти к прочтению моих стихов из детства.

Но вижу, что у вас есть стремление. Вы хотите добиться успехов в этом движении и чтобы ваше тело стало красивым, как у Древних Греков. У каждого воина древней Греции тело было затянуто в так называемый мышечный корсет. Это как минимум для вас послужит вниманием женского пола со стороны. Хотя мне кажется, что в большей степени это все и делается только для девушек, для наших прекрасных и любимых.

После того, как вы окончательно согласитесь на изменения, то примите одну единственную истину.Ghetto Workout – это свободное движение. Нет никаких соревнований, нет методики проведения занятий, нет определенного места для тренировок. Есть только Вы и подручные средства. Если вы оказались на стадионе, то вам будет немного легче заниматься, так как турник и брусья больше предрасположены для занятий, чем заборы, лавочки и тому подобное.

Дальше, помните что все зависит только от вас. Вы сам решаете, где и сколько заниматься. Вам придется отказаться от общественного мнения по поводу ваших занятий. Есть люди которые комплексуют и не решаются при сложившейся ситуации подтянуться при друзьях или знакомых. А если это будут чужие люди, то сделают вид, что они со спортом не знакомы.

Все с сего-то начинают. Если вы сегодня ни разу не делаете на брусья и при этом не пытаетесь ни разу сделать, то завтра ничего не изменится. Помните, – «Капля пробивает камень не силой удара, а его частотой». Пробуйте и все у вас получится. Главное пробуйте при любой сложившейся ситуации. Если вы на природе, то отжимайтесь время от времени. Если вечером гуляете с друзьями, то во время нахождения в одном из двором вы обнаружите турники или брусья. Это отличный момент для подтягивай. При большом желании можете заниматься дома в удобное для вас время.

Другое дело – это вредные привычки. Алкоголь и табакокурение, а тем более что-то запрещенное и Ghetto Workout это две несовместимые вещи. Тут предстоит сделать выбор. Что вам больше нравится: быть здоровым и растить здоровое поколение или ежедневно пить и курить и при этом ругать сеюя в том, что ничего изменить не можете. Все в ваших руках. Повторяю, главное это ваше желание. Спасибо!

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике?

Здоровый человек – счастливый человек. Ведь ничто так не важно, как здоровье, поскольку без него ничего больше не нужно. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно периодически делать элементарные физические упражнения. В этой статья Наш сайт расскажет, как научиться подтягиваться с нуля на турнике. Если вы хотите заняться Street Workout, то вам обязательно нужно уметь подтягиваться, поскольку это один из основных элементов, на базе которого построены все остальные элементы.

Однако даже если вы не думаете заниматься определенным спортом, то просто подтягиваться очень полезно. В каком-то выпуске передачи «Выжить любой ценой» ведущий Беар Грилс заявил, что нужно периодически делать физические упражнения, потому что во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, который даже могут уменьшить боль при ранении.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Программа подтягивания на турнике

В этом подразделе Наш сайт предложит вам отличную программу подтягивания на перекладине. Это будет полезно тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Не найдетесь на то, что у вас это быстро получиться. Быстро только в фильмах, а в спорте все достигается за счет упорных тренировок.

Программа состоит из 30 недель, и заниматься нужно каждый день. Чтобы добиться каких-то результатов, необходимо быть готовым заниматься так долго, как нужно, в противном случае не стоит даже начинать.

Схема тренировок

Упражнения на перекладине можно сочетать с другими упражнениями, это поможет развить другие мышцы, но не думайте, что если у вас будет получаться отжиматься, то это поможет подтягиваться. Нет, просто вы сможете развивать одновременно разные группы мышц.

Так что занимайтесь спортом, и вы будете здоровым человеком, которому все по плечу.

Видео уроки

Какие подходы надо делать на турнике. Программа тренировок, для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

  1. Удерживание гантелей


Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

  1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

  1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

  1. Планка


Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

  1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

  1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень


  1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

  1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

  1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.


Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.


Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?


Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!


1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:


Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.



Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.


Программы тренировок


Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:

— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

На чтение 6 мин Просмотров 13.7к.

Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.

Особенности и преимущества упражнения

В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.

Полезные свойства подтягиваний:

  • укрепление мышечного корсета;
  • снижение риска травм и переломов;
  • разработка крепкого хвата;
  • правильная осанка;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.

Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической форме

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

  • классический;
  • широкий;
  • узкий;
  • обратный;
  • параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Видео

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Значит, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей программе онлайн-коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы расскажем:

Кстати, все эти альтернативы подтягиванию можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднять себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как выполнять подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.

Вариант подтягивания №1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

  • Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
  • Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
  • Сядьте, чтобы перенести вес на руки.
  • Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды дверных проемов для полотенец

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стулом

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два крепких стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Альтернатива подтягиванию № 4: Подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания на полотенце — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: Подтягивания с ремнями

У вас может быть, а может и не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики

созданы для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также весьма полезны для выполнения подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, см. В статье Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Альтернатива подтягиванию уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы начнете фактически выполнять подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с помощником на ленте

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

  1. Захватить перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Какой самый простой тип подтягивания? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — это когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват во время подтягивания изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .

Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

  • Понедельник: рядов с собственным весом
  • Среда: Негативные подтягивания
  • Пятница: тяги гантелей

Можно также сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — подтягивания дважды в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу получить известие от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Повешение, Человек-паук Алого ордена

Почему я не могу подъехать.Уроки на низком турнике

Всем известно, что подтягивания — один из самых эффективных способов развития выраженного мышечного рельефа туловища и рук. Но вопрос, можно ли на турнике ежедневно подтягивать , для многих является секретом за семью печатями — по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно использовать турник, сколько повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости.Если вам интересно знать, можете ли вы каждый день подтягиваться на турнике, то оставайтесь на этой странице. А прочитав эту статью, вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной теме!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, выделим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто и как долго вы занимаетесь, а от правильности каждого упражнения.Постулат «Меньше — лучше», вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, актуален как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально — и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже для тренированного спортсмена нет смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний за один подход. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, все равно существует риск их перенапряжения, растяжения соединительной ткани и стойкого нежелания выполнять упражнения.Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход». звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, но идеальная техника » звучит намного умнее. Любой опытный спортсмен спортивного телосложения тоже начинал с малого, так что ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну а теперь конкретный ответ на вопрос, можно ли каждый день подтягиваться на турнике.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос, можно ли каждый день подтягиваться на турнике отрицательный:

  • потому что мышц растут не во время самих подтягиваний, а во время отдыха
  • Следовательно, нужно дать отдых мышцам — и делать это максимум через день и не реже одного раза в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не легким дискомфортом, то вам следует отдохнуть, пока боль полностью не исчезнет … Пока у вас болят руки, спина или плечи, делать новые подтягивания не рекомендуется.

А чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания необходимо совмещать с другими упражнениями, направленными на укрепление мышц пресса и ног.

Обратите внимание, что ответ на вопрос, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техник подтягиваний , которые вы используете.Чем он сложнее и разнообразнее, тем больший перерыв между тренировками должен выдерживать спортсмен.
Новичкам рекомендуются подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена располагаются на перекладине на уровне плеч. Подтягивания широким и узким хватом немного сложнее, но в будущем вы обязательно освоите эти техники. Помните, что умный спортсмен развивает свои навыки постепенно — и не стремится с первых дней объять необъятное.
Обратите внимание, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание — это когда глубокий вдох делается в самой нижней точке, а когда подтягивание достигает своей наивысшей точки (то есть подбородок находится над перекладиной), происходит выдох. Если вы ищете ответ на вопрос, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, то, вероятно, вы делаете неправильный вдох во время подъема штанги.Как показывает практика, это самая частая ошибка всех новичков: видимо, люди думают, что вдох на подъеме как-то логичнее и комфортнее выдоха.

Если вам интересно, можете ли вы подтягиваться на турнике каждый день, то, скорее всего, вы еще не очень хорошо разбираетесь в силовых тренировках. В этом случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но при этом не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, вы уже знаете, можно ли подтягиваться на турнике каждый день — а теперь поговорим о технике отрицательных подтягиваний
для начинающих:
  • Самая первая техника, которую нужно освоить новичку, — это техника отрицательных подтягиваний. Встаньте на стул, возьмитесь за перекладину согнутыми руками так, как будто вы уже поднялись над ней (в этом случае подбородок также должен располагаться на над перекладиной )
  • После этого медленно опуститесь, опуская ноги со стула.Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины — и плавно, не прыгая, опуститься на ноги. Затем вернитесь в кресло, займите исходное положение и сделайте еще три подобных повторения.
  • Использование стула значительно снизит амплитуду подтягивания. Таким образом, вам будет намного легче выполнять упражнение — а риск травмирования мышц и суставов будет сведен к минимуму.

Еще несколько важных заметок, которые напрямую связаны с вопросом о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике:
  • Дополнительные упражнения необходимы, чтобы помочь мышцам рук и спины повысить выносливость.Для этого стоит использовать штанги, которые есть практически в каждом дворе, или выполнять самые распространенные отжимания от пола, укрепляя бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание на то, что новичкам на брусьях также следует выполнять полусилы — и сначала ограничиться двумя-тремя подходами. Позже, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы можете увеличить количество повторений.
  • Если вы не можете подтянуться самостоятельно, не спешите ругать турник и лечь на диван.Конечно, ничего не делать намного проще, чем прилагать усилия, но освоить правильную технику с первого раза практически невозможно — и это касается абсолютно любого упражнения. А раз уж вы ищете информацию о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, значит, вы настроены серьезно заниматься — и это радует. Чтобы снизить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлекайте к тренировке партнера. Получите поддержку со спутником и направьте ваше тело вверх по мере выполнения подходов.
  • Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не отклоняетесь назад во время каждого подхода.
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь увеличивать количество повторений в несколько раз в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще одного раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.

Мы искренне надеемся, что после прочтения этой статьи вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, был решен для вас.Также надеемся, что озвученные в статье ограничения не отговорили вас от тренировок. Как уже упоминалось выше, все чемпионы, достигшие завидных высот, когда-то начинали с малого — и правильный подход к обучению во многом определил их успех.
Не забывайте, что дорогу освоит пешеходный — и успехов в спортивных начинаниях!

В Интернете можно найти множество статей о том, как научиться подтягиваться на перекладине и как увеличить количество подтягиваний.Чем эта статья отличается от них? Дело в том, что в нем описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Более того, о большинстве из них вы раньше не знали.

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни разу

Во-первых, если у вас избыточный вес. Вы, скорее всего, не сможете сделать ни одного повторения подтягиваний на перекладине. Даже если вы вообще достаточно сильны. Поэтому начните следить за своим питанием, чтобы избавиться хотя бы от лишнего веса.

Если проблема в том, что мышцы верхней части тела не так сильны, начните регулярно делать верхние блоки на грудь, чтобы укрепить широчайшие.Вы также можете делать медленные отрицательные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь за перекладину руками хватом немного шире плеч;
подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной;
напрягите мышцы, чтобы оставаться в верхнем положении, и опускайтесь вниз как можно медленнее.

Сделайте несколько серий по 3-5 негативов в каждой. Через некоторое время ваши мышцы станут достаточно сильными, чтобы вы смогли сделать первое подтягивание.

Ситуация 2: вы не можете подтягиваться более 5 раз

Когда вы уже можете сделать несколько подтягиваний на перекладине, увеличить количество повторений может быть не так-то просто.Ведь каждый раз подтягиваешь себя на пределе своих возможностей.

Если вы хотите увеличить свою силу, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться делать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Это не сделает вас сильнее. Вы просто перетренируетесь.

То же самое касается увеличения силы в подтягиваниях. Подниматься нужно часто, но стоит прекратить делать пару повторений до отказа. Для этого, конечно, лучше всего иметь дома штангу для подтягивания.

В общей сложности делайте 5 подходов подтягиваний в день, ни одно из них не приведет к отказу … Часто меняйте тип хвата ( шире плеч, на ширине плеч, пальцы ног выше или ниже, параллельно ), в результате чего упражнение по-разному повлияет на мышцы спины.

Таким образом, за несколько недель вы станете настолько сильными, что сможете подтягиваться до 10 раз.

Ситуация 3: вы не можете подтянуться более 10 раз

Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и иногда не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и кажутся сильнее, но они просто не могут сделать больше 1-2 повторений сверх своего лимита.Что ж, тогда пора проявить творческий подход.

Метод «1/2 + 1»
Допустим, вы можете подтянуться только 10 раз. В первую неделю вы выполняете тренировку, в которой делаете 4 подхода по 5 повторений с весом вашего тела. На следующей неделе вы сделаете 4 подхода по 6 повторений с собственным весом. На третьей неделе снова делаете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительный груз — 2,5 кг. Четвертая неделя — 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя — 4х5, но с дополнительным весом 5 кг. Шестая неделя — 4х6 с 5 кг.

Продолжайте тренироваться по этой схеме, каждые 2 недели увеличивая вес дополнительных отягощений — 7.5 кг, 10 кг. После выполнения упражнений с отягощениями 4×5 по 10 кг в течение одной недели и 4×6 в следующую неделю сделайте перерыв на неделю, а затем попытайтесь сделать максимальное количество повторений с вашим собственным весом. В некоторых случаях при использовании этого метода количество подтягиваний увеличивается на 50%. .

Цикл волновой нагрузки .
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительными весами. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться только 6 раз, а с весом, который будет казаться довольно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный подход.В третьем подходе снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход — 1 повторение, не с максимальным весом, а с близким к нему. Отдыхайте между подходами, пока не почувствуете, что можете выполнить необходимое количество повторений с правильным весом.

Пятый подход — пора бить рекорды! Выполняйте этот подход с собственным весом, делая максимальное количество повторений. Если ваш максимум — 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать еще 1-2 повторения. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате предыдущих подходов с тяжелым прибавлением веса.И вес вашего тела теперь будет казаться вам легче.

Старайтесь делать больше подтягиваний в этом заключительном подходе каждую неделю. Таким методом вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.

Метод динамического усилия .
Все просто. Сделайте 8 подходов по 3 повторения с собственным весом, но каждое подтягивание делайте как можно быстрее. Отдыхайте одну минуту между подходами. На следующей неделе попробуйте повесить на пояс дополнительный груз весом 1,25 кг. На третьей неделе — все так же, но с 2.5 кг. Продолжайте в том же духе, пока не наберете 5 кг.

Самое главное, чтобы ваши представители были быстрыми. Лишняя нагрузка не должна заставлять вас сбавлять обороты. Время от времени вы можете добавить еще один подход или еще одно повторение (9×3 или 8×4). Но опять же, не нужно увеличивать количество повторений настолько, чтобы последние 1-2 раза стали медленнее и коряво. Ваша техника выполнения упражнений должна быть безупречной.

Увеличение количества подтягиваний (в среднем +3) с этим методом ожидается через шесть недель или около того.

Не забывайте в комментариях отписываться о своих успехах!

Подтягивание на турнике — одно из основных упражнений на укрепление мышц спины и всего плечевого пояса. Только сильнейшие могут подтягиваться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем, как это сделать.

Подтягивания на перекладине включены в обязательную школьную программу, и это не случайно. Каждый юноша должен подтянуться, не дергаясь, не менее 12-15 раз, только тогда его можно будет считать физически развитым.Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться ни разу, поверьте, в этом нет ничего плохого.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, мы раскроем секрет двух весьма продуктивных методы. Все, что вам нужно, это желание. Вы должны тренироваться каждый день, пока не добьетесь желаемого результата.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.Это не займет много времени, но значительно снизит риск растяжения связок и суставов, а также разогреет мышцы, подготовив их к предстоящему стрессу.

Обучение дома

Первый метод поможет даже новичку и подразумевает, что вы будете заниматься дома, не имея напарника или помощника по обучению. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь мы будем использовать так называемую отрицательную фазу упражнения: опускание.

Поставьте стул за перекладину так, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться вверх и вниз по перекладине.Встаньте на нее, возьмитесь прямым хватом за турник на ширине плеч (ладони направлены от вас) и согните руки в локтях, удерживая подбородок чуть выше перекладины, задержитесь в таком положении пару секунд. Затем как можно медленнее, сопротивляясь весу, выпрямите руки в исходное положение, опускаясь корпусом вниз.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5–6 подходов прямым хватом и столько же — обратным хватом.

Данная тренировочная схема подразумевает, что за неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если раньше вы не могли подтянуться ни разу, то теперь можете сделать хотя бы два-три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтянитесь обычным способом, сколько сможете за 3 подхода, а затем переходите к отрицательной фазе медленного снижения собственного веса.

Обучение с партнером

Второй способ — воспользоваться услугами друга или партнера по обучению:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Держись на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

Пока вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер должен с небольшим усилием удерживать ваши ноги, чтобы помочь вам подняться. Таким образом, он берет на себя часть вашего веса. Старайтесь спускаться медленно, без рывков.

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но не повезло, вы не можете сделать ни одного подтягивания на перекладине.

Такая ситуация не проблема, это совсем не страшно, ведь главное — иметь большое желание и поставленные задачи достижимы.В конце концов, я тоже начинал как молодой худой парень, который с трудом мог подтянуться пару раз на перекладине.

Благодаря моему видео вы можете сделать большой скачок в своем физическом развитии за короткий промежуток времени. Буквально через месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого не умели подтягиваться ни разу.

Ну, традиционно — прошу оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписываться на мой канал.

Итак, сегодня мы предлагаем вашему вниманию видео для тех, кто не умеет правильно подтягиваться на турниках и хочет увеличить свои силовые показатели и мышечную массу с помощью упражнений на перекладине.После просмотра видео с учетом всех рекомендаций вы можете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни разу.

Как нужно, чтобы мышцы росли, а силовые показатели росли? Но сначала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим, какие мышцы задействованы во время подтягиваний на турнике. И в этом упражнении они включены в работу: бицепсы немного работают, но в основном львиная доля нагрузок приходится на широчайшие мышцы спины.

Что касается тренировок, то частичное повторение может быть для вас ключом к успеху и результатам. То есть частичные повторения не являются выполнением упражнения в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что даже если выполнить упражнение на треть, мышцы все равно будут расти от полученной нагрузки. Помимо увеличения мышечной массы, выполнение частичных повторений увеличивает силу.

Можно даже взять Алекса в качестве примера — под моим руководством он уже полтора месяца учится, причем не регулярно.Несмотря на это, начинающий спортсмен набрал полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограмм. И это явный признак того, что силовые показатели молодого человека начали расти.

Так как же тренироваться, если даже на турнике не можешь ни разу подтянуться? Дело в том, что большинство людей стараются подтянуться на турнике обычным хватом, при этом делая достаточно широкий хват. Но начинать нужно с обратного хвата, который многие до сих пор называют «хватом для девочек».«На самом деле обратный хват очень эффективен, хотя подтягивания в этом режиме выполнять проще. Он позволяет наращивать мышечную массу и силу групп мышц, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому используйте обратный хват, если никогда не тянете штангу. Делайте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренируйтесь раз в неделю. Кроме того, выполняйте аналогичные подтягивания два раза в неделю, но с половиной силы. То есть если вы можете подтянуться 6 раз, то подтянитесь 3 раза за две тренировки.Таким образом, получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две лёгких, половинной силы

.

Что делать тем, кто ни разу не может подтянуться? Для этих парней есть частичные повторения, о которых я говорил ранее. То есть вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально на несколько сантиметров — столько, сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет расти, высота подтягиваний также будет увеличиваться, и однажды вы сможете выполнять подтягивания во всем диапазоне.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, то он уже может сделать 1-2 подтягивания обычным хватом.

Ребята, если вам интересны тренировки на турнике, если вы хотите знать, как накачать бицепсы, спину, жать на перекладине, обязательно подпишитесь на мой канал и вы не пропустите новые видео о тренировках на перекладине. турник и на свежем воздухе.

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которое необходимо выполнять для развития мышц верхней части тела.Подтягивания — хороший показатель вашей физической формы и силы.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике для мужчин и женщин, а также проанализируем вопросы техники подтягивания и полезные советы, как научиться этому. подтянуться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый, независимо от того, был ли успешный опыт подтягиваний в прошлом.Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний понадобится всего лишь турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке. подтягиваний считаются наиболее эффективным упражнением с собственным весом для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания развивают мышцы верхней части тела и создают красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно делать дома или на свежем воздухе, все, что вам нужно, это турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечную систему и помогают сохранить здоровье и функциональность позвоночника.
  • Умение подтягиваться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической формы и опыта тренировок. Если раньше вы умели подтягиваться, то вашему организму будет намного легче «вспомнить» нагрузку, чем выучить свежий навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научитесь хорошо выполнять это упражнение за 6-9 недель.

Что может мешать делать подтягивания:

  • Избыточный вес
  • Слаборазвитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Техника неиспользованная
  • Попытка сделать подтягивания без подготовки
  • Плохая функциональная подготовка
  • Незнание об упражнениях на подтягивания

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, суставы и связки.Даже если у вас есть силы, чтобы сделать заднюю тягу или поднятие тяжелых гантелей, вы не сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. (руки и широчайшая мышца спины) … Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью ведущих упражнений — о них речь пойдет ниже.

Противопоказания к подтягиванию:

  • Сколиоз
  • Грыжа межпозвоночного диска
  • Остеохондроз
  • Выступы позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто висение на турнике могут помочь избавиться от заболеваний позвоночника.Но если у вас уже Если у вас проблемы со спиной, то перед тем, как начинать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже имеющиеся заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов, в зависимости от хватки рук:

  • Прямой хват … В этом случае ладони обращены от вас. Этот хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный захват … В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом легче подтягиваться, так как большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают подтянуть тело к турнику.
  • Смешанный захват … При этом одна рука держит турник прямым хватом, а другая — обратным. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку на мышцы.Обязательно меняйте руки при выполнении этих подтягиваний.
  • Нейтральная рукоятка … В этом случае ладони обращены друг к другу. Подтягивания нейтральным хватом создают повышенную нагрузку на нижние широчайшие.

Поначалу подтягиваться обратным хватом можно только, если вам так легче. Но постепенно старайтесь освоить подтягивания как прямым, так и обратным хватом, чтобы проработать максимальную группу мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (самый простой вариант подтягивания).
  • Широкая ручка : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (самый сложный вариант подтягивания) … Не рекомендуется одновременно сочетать широкий и обратный хват, это может повредить связки.
  • Классическая ручка (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это предпочтительное подтягивание.

Различные положения захвата и рук позволяют задействовать все группы мышц верхней части тела, используя практически одно упражнение с собственным весом — подтягивание.Научившись подтягиваться, вы сможете улучшить свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом всегда можно усложнить это упражнение: просто подтянуться на одной руке или использовать веса (рюкзак, пояс).

Как подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме того, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин, давайте сосредоточимся на правильной технике подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч.Лопатки сведены вместе, корпус полностью выпрямлен, живот подтянут, плечи опущены, шея не вдавливается в плечи, пальцы плотно охватывают планку. На вдохе медленно подтягивайте тело вверх, подбородок должен быть над перекладиной. Задержитесь на долю секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивания выполняются медленно на каждом этапе движения: как в гору, так и в гору. Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не следует делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. С точки зрения эффективности мышц лучше сделать одно техническое подтягивание, чем пять нетехнических. Вы можете попробовать подтягиваться любым хватом, сначала выберите самый простой для вас вариант.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а значит, их сила и выносливость уменьшатся. Сделайте глубокий вдох через нос с усилием. (при подъеме туловища к перекладине) и выдохните ртом, расслабляясь (расслабляя руки и опуская туловище).

Что делать запрещено во время подтягивания:

  • Повернуть и повернуть корпус
  • Рывок
  • Согните поясницу или прогните спину
  • Задержать дыхание
  • Упритесь головой в плечи и напрягите шею

Пошаговая инструкция, как научиться подтягиваться с нуля

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнить серию упражнений с отведением это подготовит ваше тело к нагрузке.Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже , если они никогда не делали их раньше, и даже , если вы не верите в себя. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Ведущие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

Спасибо каналам YouTube за гифки: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с отягощением для мышц

Упражнения с отягощением могут помочь вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепс, которые используются в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Подбирайте вес такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись с максимальным усилием.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиванию можно сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийские подтягивания — идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения понадобится невысокая планка, примерно на уровне талии. (в тренажерном зале можно использовать штангу в тренажере Смита) … Учтите, что во время австралийских подтягиваний ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя наклоняться и наклоняться вверх, все тело напряжено и напряжено.

Самым большим преимуществом австралийских подтягиваний является то, что они могут сделать абсолютно все , потому что их сложность определяется углом наклона.Чем прямее ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее будет тело, тем сложнее будет выполнять австралийские подтягивания. Также нагрузка зависит от высоты штанги — чем она ниже, тем сложнее подтянуться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хват: широкий хват , хват на ширине плеч, узкий хват … Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных углов и адаптироваться к подтягиваниям.Вы можете выполнить 15-20 повторений с разными типами хвата.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на перекладине, то вы можете подтянуться на петлях. В спортзале такие приспособления обычно есть всегда, но дома есть неплохая альтернатива — петли TRX … Это очень популярный тренажер для тренировки собственного тела и развития всех групп мышц. С TRX вы можете научиться подтягиваться еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно упражнение подхода — подтягивание на низкой перекладине, упираясь ступнями в пол. Для выполнения этого упражнения необязательно иметь низкую перекладину; можно поставить ящик или стул под обычный турник и полностью опереться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но идеально подходит для тренировки мышц.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание, опираясь одной ногой на стул.Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подвешивание на перекладине. Если вы не можете продержаться на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Подвешивание на перекладине полезно для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника.Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к вашему весу.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута, а не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот поднят. Вы можете выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если спокойно повиснуть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягиванию вверх с (эспандером).Один конец резинки прикрепляется к планке, а другой конец — для фиксации ноги. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и приподнимет ваше тело. Резиновые петли можно приобрести на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подходящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивание в прыжке.Если вы никогда раньше не подтягивались, возможно, у вас не получится это сделать, поэтому лучше сначала выполнить вышеперечисленные упражнения. Если ваша мышечная сила позволяет делать прыгающий подбородок, то это упражнение отлично подготовит вас к регулярным подтягиваниям.

Суть его в следующем: вы максимально подпрыгиваете на турник, задерживаетесь на несколько секунд и медленно спускаетесь вниз. Можно сказать, что это один из вариантов отрицательного подтягивания .

9. Отрицательные подтягивания

Любое упражнение состоит из двух фаз: положительной (когда возникает мышечное напряжение) и отрицательной (когда происходит расслабление мышц).Если вы пока не справляетесь с обеими фазами подтягивания (то есть подтягиваетесь на турнике и опускаетесь), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое отрицательное подтягивание.

Для отрицательного подтягивания нужно оставаться в положении с согнутой рукой над перекладиной (как если бы вы уже подтягивались), используя стул или помощь партнера. Ваша задача как можно дольше оставаться наверху, а затем очень медленно спускаться вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины.Отрицательные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Сначала вы, вероятно, будете делать только 3-5 повторений в 2 подходах. Но с каждым занятием нужно увеличивать результаты. Стремитесь к таким числам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Подтягивания для начинающих

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин.Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед тем как делать подтягивания, обязательно разогрейте и по окончании растяните мышцы спины, рук, груди:

В идеале, начинайте тренировку с упражнений для спины. (штанга, вертикальная и горизонтальная штанга), но если это невозможно, можно тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача в короткие сроки научиться подтягиваться на турнике с нуля, то можно делать это 5 раз в неделю.Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

План ниже предназначен для начинающих. Если вы уже опытный практик, то смело начинайте с 3-4 недель. На схеме указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно следите за тем, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Отдых между подходами можно делать по 2-3 минуты, а можно разбавить подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

    5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

    10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стула (оперение на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивания резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стула (оперение на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Отрицательные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание резиновыми петлями:

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивания резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Вы можете ускорить выполнение своего плана тренировок, если получаете более прогрессивные результаты, чем указано в таблице.Как вариант, замедлите темп наращивания количества повторений, если вы еще не можете достичь желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы сможете достичь своей цели!

1. Во время подтягиваний не делайте рывков. Упражнения следует выполнять только с использованием силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиванием и инерцией.

2. Не форсируйте упражнения на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля.Торопливые, быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.

3. Чем меньше ваш исходный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время упражнения не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой утомляемости.

5.Какое бы подходящее упражнение вы ни выполняли на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете сделать всего 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и увеличивайте угол наклона.

6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, вы должны выполнять не только суммирующие упражнения, но также тренировать все тело … Работа с гантелями, штангами, тренажерами и отжимания для лучшие результаты.

тренировок на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Упражнения на бицепс на широчайшие опоры

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела. Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепсов.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подтягивания мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины для подтягиваний.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, отпустив на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Согните бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц.Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал.Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрики: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в пределах целевого диапазона повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса. Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день.Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста. Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Pyramid Pull-Up Workout: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Drop Set Pull-Up Workout: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя.И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, важно научиться делать их правильно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой фиксации

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны ваших рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Повесьтесь на перекладину за хват сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая вариация удержания в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмите либо ремни TRX, либо силовую стойку с захватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь между мозгом и мышцами, а также увеличивает силу в широчайших и ромбовидных мышцах», — говорит Сноу.


Часы:

Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из «Insecure»


5. Тяга гири на одной руке

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой сгиб в обоих коленях.Держа гирю в правой руке с прямой рукой, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левую четырехъядерную мышцу. Это ваша исходная позиция. (Похоже, вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш инструктор говорит: «Убедитесь, что вы сохраняете плоскую спину на всем протяжении», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице.”

6. Молотковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу. Согните локоть и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс.«Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не доходят до бара.

Ваш путеводитель по лучшей перекладине для подтягиваний для вашей тренировки!

Последнее обновление 17 апреля 2021 г.

БАРУСЫ

Полное руководство

Брусья для подтягивания — Что это такое?

Хотите поднять свое здоровье на новый уровень и сбросить несколько фунтов? Вам надоели слабые мышцы спины, которые сдерживают вас? Вызывает ли у вас ненужное беспокойство мысль о том, что нужно ехать в спортзал и платить за членство только за тренировку?

Если да, то решетка для подтягивания может стать решением ваших проблем.

Штанга для подтягивания — это подвешенная горизонтальная штанга, которую можно использовать для подтягиваний и аналогичных тренировок с собственным весом. Их часто устанавливают в дверных проемах, подъездах и коридорах, но они также могут быть частью отдельно стоящего оборудования или выступать из стены. Любые хрупкие конструкции, такие как стекло, следует избегать при установке. Как правило, он должен быть достаточно высоким от пола, чтобы пользователь мог прыгнуть или хотя бы встать на цыпочки, чтобы дотянуться до него. Он отлично подходит для развития силы в силовых тренировках, силовых тренировках (например, со штангой) и поднятии тяжестей.

Типы перекладин для подтягиваний

Как следует из названия, перекладины для подтягиваний обычно имеют стержневой вид. Их можно разделить на типы в зависимости от того, как они установлены.

Крепление дверной коробки: Они имеют основание, которое свешивается с дверной коробки. Подвесная часть изгибается под рамой, а сама штанга подвешивается над дверным проемом. Для этого двери могут быть закрыты или открыты.

Горизонтальное крепление: Крепятся к противоположным сторонам дверной коробки, прихожей или коридора с ручками в центре, иногда из пеноматериала.Для этого, возможно, потребуется открыть двери.

Настенное крепление: Если у вас нет удобного входа или дверной коробки, настенный подъемный стержень прикрепляется к двум стержням, как крепление дверной коробки. Однако два стержня изгибаются прямо вверх и прикрепляются к стене. Затем он торчит из стены. Эти крепления хороши тем, что их можно использовать как внутри, так и снаружи.

Крепление на потолке: В качестве альтернативы вы можете прикрепить тягу к потолку, чтобы полностью избежать суеты дверей.Обычно эти штанги имеют две штанги или цепи, которые проходят от штанги к потолку для надежной фиксации. Они могут с большей вероятностью качаться, чем другие типы.

Свободное положение: Свободно стоящие перекладины для подтягивания прикреплены к раме, которая находится на полу и может потребовать от пользователя прыгнуть первым, чтобы дотянуться до нее. Они могут чем-то напоминать пустую сушилку для одежды.


Что следует учитывать при покупке одного

Сегодня на рынке существует множество вариантов подтягивающих стержней.Некоторые важные вещи, которые следует учитывать перед покупкой, включают:

Портативность

Некоторые подъемные перекладины можно быстро поднять и снять без особых инструментов и оборудования. Они идеально подходят для людей, которые много путешествуют и хотят взять с собой штангу для подтягивания, чтобы поддерживать свой режим тренировок, поддерживать силу для силовых тренировок, силовых тренировок, поддерживать свое здоровье или поддерживать лишние килограммы. Они также хороши для людей, которые снимают жилье и не могут установить более постоянное оборудование.

Два наиболее распространенных типа переносных перекладин для подтягиваний — отдельно стоящие и горизонтальные.Отдельно стоящие переносные перекладины для подтягивания хороши для людей, которые держат свою перекладину дома, в то время как горизонтальные переносные перекладины лучше подходят для тех, кто находится в пути.

Установка

Некоторые тяговые штанги собрать легче, чем другие. Для вашей перекладины требуется дополнительное оборудование, например, винты или дрель? Будет ли установка соответствовать требованиям вашего арендодателя, если вы арендуете? Кроме того, учтите, что на сборку перекладины, особенно отдельно стоящей, может потребоваться время.Убедитесь, что вы знаете, что вам понадобится, заранее!

Универсальность

Какие упражнения вы можете делать со штангой для подтягивания? Можете ли вы отрегулировать рост, чтобы выполнять другие упражнения или позволить другому члену семьи использовать его? Некоторые перекладины для подтягиваний предназначены для замены нескольких видов тренировочного оборудования, а другие лучше всего подходят для подтягиваний в одиночку.

Стабильность

Вы всегда должны учитывать устойчивость вашей перекладины! Если он будет неустойчивым, вы можете получить серьезные травмы или повредить конструкцию своего дома.Также не забудьте проверить максимальный вес вашей перекладины — некоторые из них ниже, чем вы думаете!

Space

Есть ли у вас место для отдельно стоящей перекладины? Есть ли у вас место, чтобы повесить подъемную перекладину, установленную на дверной коробке? Например, настенная штанга может быть отличной, но она не поможет вам, если у вас нет голого участка стены, с которым ее можно было бы использовать!

Выбор лучшего типа для вас

Выбор лучшего типа для вас зависит от вашего здоровья и целей тренировки (например,грамм. сколько фунтов жира вы хотите сбросить, фунтов мышц вы хотите набрать и т. д.) и ваше пространство!

Лучшая портативная перекладина для подтягиваний

Вы много путешествуете, но все же хотите потренироваться? Неужели несколько человек разного роста будут использовать вашу планку для подтягиваний? У вас есть домовладелец, который не хочет дыр в стене? Тогда вам, вероятно, понадобится портативный тип!

Нашим фаворитом является планка для подтягивания дверного проема FEIERDUN, поскольку она очень портативна и может использоваться практически со всеми стандартными дверными коробками.Многие портативные типы не могут удерживать даже до 300 фунтов, но этот может удерживать от до 440 фунтов! Если он установлен правильно, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и порадовать арендодателя!

Лучшая постоянная перекладина для подтягивания

Наш любимый постоянный тип — это настенная перекладина для подтягивания ONETWOFIT. Его можно наносить на любой голый участок стены внутри или снаружи, но определенно не на стеклянные поверхности. Как и FEIERDUN, он может выдерживать нагрузку до 440 фунтов и снабжен четкими инструкциями, поэтому вы можете не сомневаться, что кладете его на совместимые поверхности.Он также имеет мягкие ручки и позволяет использовать как классические, так и нейтральные ручки, а также ручки из пеноматериала.

Лучшая штанга для подтягивания стоя

Лучшая штанга для подтягивания стоя — CAP Exercise Stand. Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний легко собирается и не занимает много места. Он также невероятно универсален и может использоваться для многих различных типов упражнений, таких как жим лежа. На самом деле, CAP производит широкий спектр продуктов, поэтому эту подставку для упражнений также легко использовать в качестве основы для строительства домашнего тренажерного зала вашей мечты.

Лучшая потолочная штанга

Потолочные тяговые штанги великолепны, потому что вы можете буквально установить их в любом месте вашего дома. Они также особенно полезны для очень высоких людей, потому что их можно устанавливать повыше. Наш фаворит — руль Ultimate Body Press для потолочного крепления. У него также фантастическая политика возврата, поэтому вы гарантированно останетесь довольны своими результатами или получите свои деньги обратно.

Преимущества использования штанги для подтягивания дома

Если вы когда-либо заявляли о намерении улучшить свое физическое здоровье и / или силу, зачем платить за дорогостоящее членство в тренажерном зале, если вы можете получить выгоду от подтягивания до бара дома? Наличие одного рядом также побудит вас чаще использовать его для тренировок, чтобы вы действительно могли улучшить свое мышечное и скелетное здоровье и не чувствовали себя хрупкими, как стекло.Имея так много различных вариантов, мы можем помочь вам найти тот, который соответствует вашим потребностям и пространству.

Последовательное использование одного упражнения позволит вам укрепить мышцы спины, рук и корпуса. Фактически, их укрепление с помощью подобных силовых тренировок может помочь облегчить боль и улучшить осанку. Тонированная спина и плечи тоже выглядят намного лучше, чем свободная дряблость! Они определенно могут помочь вам набрать килограммы мышц вместо жира.

Какие мышцы используются

Регулярные подтягивания связаны в первую очередь с вашими «широчайшими мышцами спины», более известными как «широчайшие».«Они расположены прямо за вашими плечами.

Варианты подтягивания могут задействовать множество различных групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, силу захвата, грудные мышцы и многое другое. Вы действительно можете получить полноценную тренировку всего за несколько простых движений!

Используемые различные хватки и движения
  • В правильном подтягивании используется захват сверху и руки, расположенные примерно на ширине плеч.
  • Подтягивания, с другой стороны, используют захват снизу и задействуют больше мышц рук, чем традиционные подтягивания.Для новичков они обычно немного проще.
  • Вы также можете варьировать ширину захвата, чтобы оттачивать различные группы мышц. Более узкий хват потребует большей силы рук, в то время как более широкий хват потребует большей силы спины.
  • У некоторых рулей есть небольшие выступающие ручки из пеноматериала. Если бы вы схватили их, ваши захваты были бы обращены друг к другу, и вы смотрели бы на свои большие пальцы. Это называется «нейтральным хватом» и является еще одним отличным вариантом подтягивания. Обратите внимание, однако, что этот вариант не совместим со всеми домашними перекладинами для подтягивания.Убедитесь, что у вас есть маленькие ручки для нейтрального захвата, если вы хотите это попробовать!
  • Вы также можете использовать его для висения лежа, что улучшит вашу руку и силу захвата. Они особенно хороши для новичков в подтягиваниях. Приготовьте время, чтобы увидеть, как долго вы сможете зависнуть до мертвой точки. Затем переходите к подтягиваниям и, в конечном итоге, к полным подтягиваниям.
  • А готовы ли вы к чему-то действительно сложному? Попробуйте подтянуть одну руку или подтянуться на перекладине!

Как выполнять модифицированное подтягивание

Не готовы сделать 50 повторений подтягиваний на одной руке? Это нормально! Каждому нужно с чего-то начинать.

Модифицированные подтягивания — отличное упражнение для новичков, которое задействует те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Для выполнения модифицированного подтягивания вам понадобится перекладина на высоте около 30 дюймов от земли. Некоторые свободно стоящие типы можно отрегулировать для модифицированных подтягиваний. Вы также можете использовать переносную горизонтально установленную модель, установленную на меньшей высоте.

Сдвиньтесь под перекладину так, чтобы вы лежали на спине и смотрели вверх. Возьмитесь за пруток из пенопласта, пластика или металла и подтянитесь.Ваши пятки все еще будут стоять на земле, когда вы поднимаете грудь и делаете перекладину. Повторить.

Повторяя практику, вы в конечном итоге сможете сделать до 300 повторений!

Что такое Kipping Pull Ups

Нет ничего более удивительного, чем окончательное завершение подтягивания — кроме выполнения более одного подтягивания.

Тем не менее, чтобы набрать представителей, нужно много практиковаться. Подтягивания с киппингом могут помочь вам увеличить количество подтягиваний и достичь ваших целей.Это отлично подходит для подъема веса тела или увеличения силы для силовых тренировок со штангой.

При правильном подтягивании вы будете использовать только руки и спину для подъема веса тела. Однако, когда вы делаете подтягивание с наклоном, вы будете качать ногами, чтобы придать себе импульс. Это поможет вам выполнить подтягивания и набрать больше повторений, пока вы работаете над настоящим. Вы не хотите вечно полагаться на нижнюю часть тела, но это определенно может помочь в начале вашего пути к подтягиванию!

Другие упражнения, которые вы можете выполнять

Зависание в мертвой позиции

Это отличное упражнение для новичков, которое улучшает хватку и силу рук.Это тоже очень просто! Просто возьмитесь за перекладину и повесьте. Посмотрите, как долго вы сможете не упасть. Вы можете попробовать висеть мертвым хватом, хватом вверх, хватом подбородок или нейтральным хватом.

Колени до локтей

Это упражнение начинается с мертвого висения. Подтянитесь так, чтобы ваши руки образовали угол в девяносто градусов, а ваше плечо было параллельно земле. Затем поднимите колени к локтям. Вы можете сводить оба колена одновременно или поочередно.

Подъемы ног

Снова начните с мертвого зависания.Затем медленно поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны земле. Держите это как можно дольше. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете, как сгорают килограммы!

Принадлежности или устройства, которые вы можете добавить

Ремни для пресса

Ремни для пресса свисают со перекладины и проходят через ваши плечи. Они помогают удерживать вас в подвешенном состоянии, так что вы можете выполнять упражнения с подвешиванием, нацеленные на ваш пресс, такие как подъем ног и колени до локтей, не беспокоясь о силе рук и хватки.Это означает, что вы можете лучше воздействовать на определенные группы мышц и наращивать силу корпуса. Ремни для пресса также позволят вам вращать тело, чтобы задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Опора для захвата

Для некоторых людей сложность подтягиваний сводится к силе захвата. У многих людей могут появиться порезы и болезненные мозоли на руках, если они проводят много времени на перекладине для подтягивания, особенно если нет пены для поддержки и / или они делают это в сочетании с другими упражнениями, требующими твердого захвата, такими как как гири.Упоры для захвата помогают предотвратить появление мозолей и ран, а также позволяют наращивать силу с помощью подтягиваний и других упражнений. При этом некоторые люди могут делать до 300 подтягиваний подряд.

Присоединяемые ручки

В качестве альтернативы или в дополнение к опоре для ручки вы можете установить съемные ручки. Это также поможет защитить ваши ладони во время подтягиваний и упростит выполнение большего количества повторений. Они могут быть не такими мягкими, как ручки из пеноматериала, но они столь же эффективны в наращивании массы мышц, особенно при силовых тренировках со штангой.

Мячи Power Grip

Уже являетесь мастером подтягиваний? Хотите добавить сложности к тренировке? Попробуйте мячи Power Grip! Однако они не сделаны из пены; это маленькие пластмассовые шарики, свисающие с вашей перекладины. Вы можете попробовать держаться за них и делать те же упражнения, что и обычно. Это только усложнит эти упражнения в 10 раз, но избавит от лишних килограммов быстрее!

Вспомогательные ленты

Вспомогательные ленты для подтягивания работают как подтягивания с наклоном, поскольку они обеспечивают дополнительный импульс, помогающий выполнять повторения.Это один из способов для новичков усовершенствовать свои подтягивания и подтягивания.

Последние слова: почему качество имеет значение
Качество перекладины может повлиять на ваши подтягивания

Как всегда, самое важное, что нужно помнить при покупке перекладины, — это качество. Устройств может быть много, но если вы приобретете некачественное, результаты тренировки будут плохими. В худшем случае он может даже сломаться и вызвать травму, что только отложит ваш путь к оздоровлению.Он также может вылететь из стены и нанести ущерб вашему дому. Если это произойдет, вам также нужно будет потратить деньги на устранение проблемы, а затем купить новый. Избавьте себя от неприятностей, купив что-то, что прослужит вам с первого раза.

Как мы заявляем, ComproGear работает над созданием лучшей тяги на рынке с потенциальным партнерским партнерством. А пока ознакомьтесь с нашими исчерпывающими рекомендациями выше. Мы можем даже сделать обновление, чтобы наши рекомендации оставались актуальными.Ваша спина будет вам благодарна!

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть. Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянуться. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию Брэндон Такер . Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер из штата Джорджия Uncommon Athlete из Джорджии, совершил невероятное 7 715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре.«Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки. Он рекомендует штангу шириной не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку штанги для подтягиваний на штанге Rogue, аналогичной нашему звукоснимателю Step-Up, но любая штанга подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной проем или отдельно стоящий.Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров. Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягивания, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

  • Один из самых широких стержней на рынке
  • Промышленные и стальные конструкции
  • Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 «Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

  • Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
  • Все возможности тренажерного зала — просто добавь веса
  • Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягиваний

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

  • Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
  • Штанга сверхширокая
  • Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность:
500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины для подтягивания: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite

Учтивость

Стенд для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Кошелек Rogue мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность:
1000 фунтов

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, поворачиваться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность:
500 фунтов

Лучшая штанга для подтягивания с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность:
600 фунтов

Лучшая подъемная штанга для дверного проема: Откидная штанга Rogue Jammer

Учтивость

Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Лучшая съемная тяга для дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой планки не является привлекательной или невозможной, то система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий. Стоит отметить, подумал, что грузоподъемность ниже, чем у других в этом списке.

Ширина: 38 дюймов
Вес Грузоподъемность:
300 фунтов

Сделайте подтягивания на передний план в ваших тренировках!

Жизненная статистика

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни было мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги.Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил. Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало.Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнению моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то подтянулась полностью!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и борьбу, через которые мне пришлось пройти. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягивания?

  • Потому что строгое подтягивание не сымитировать
  • Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
  • Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
  • Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу.«
  • Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
  • Поскольку машины не нужны
  • Потому что подтягивания — это здорово
  • Потому что вы можете!

Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания — это второстепенный прием. Почему? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя часть тела. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», — скажете вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями или всеми прогрессиями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку. Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно зажигают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, чтобы поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вам хотелось бы получить от боковых изгибов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не решиться подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое в одиночку.

Еще на борту? Вот серия упражнений, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию. Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, при котором ноги остаются на земле или возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу — в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один — с согнутыми в коленях, второй — с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, чтобы получить помощь, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции. Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки.Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, ящик или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно. Не расстраивайтесь, если это ваш случай. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания.В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы рук. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно в висе в течение 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции. Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Как и вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Когда вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой руке».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной.Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

Подвес с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и бросьте вызов себе, чтобы в конечном итоге достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Идея медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания) для наращивания силы для концентрических повторений.Это похоже на обратное подтягивание — и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь. Постарайтесь сделать так, чтобы негатив длился не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижнем положении с вытянутыми руками и сложенными плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем по пути вниз сделайте медленный минус.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они интенсивно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение.В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционных силовых тренировках это считается вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторным запуском. Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть все, что у вас есть на данный момент.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом.Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы, наконец, подняться над перекладиной. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих наборы подтягиваний, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в подтягиваниях — вот что поможет вам увеличить количество упражнений. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *