Программа на сушку тела: Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Содержание

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по

15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по

12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

  1. Число кругов – 3-4.
  2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
  3. Частота – 3-5 раз в неделю.
  4. Стиль тренинга – пампинг.
  5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
  6. Отдых между подходами – 1 минута.
  7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сушка тела — что это: программа и продукты для сушки тела у девушек

Опубликовано: 19.09.2017Время на чтение: 6 минут15403

Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели рельефно и четко. Такой результат достигается не только за счет комплекса физических упражнений, но и благодаря изменениям в рационе питания.

Особенности сушки

Сушка тела – что это? Трудоемкий и длительный процесс, в результате которого можно придать себе жилистый и подтянутый внешний вид. Главная цель – сохранить мышцы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает особенности вашего организма. Распад мышц происходит быстрее, чем распад жировой ткани, поэтому необходимы постоянные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений уменьшается или вовсе пропадает, ускоряется набор лишних килограммов. Таким образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то необходимо соблюдать диету. Нет, это вовсе не отказ от высококалорийных продуктов, никакого голодания и ограничений в потреблении пищи! Основной упор в питании по программе для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что способствует расщеплению ранее накопленных жиров в организме.

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление.

Правила сушки для достижения высокого результата
  • Постепенно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
  • Молочные продукты жирностью выше 15 % следует полностью исключить из употребления.
  • До 18:00 вечера необходимо съедать 80 % суточного калоража (объем калорий для организма рассчитывается индивидуально).
  • Последний прием пищи осуществляется не менее чем за 3 часа до сна.
  • Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями.
  • По программе сушки тела проводите 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические нагрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к специалисту и разработать индивидуальный план тренировок.
  • Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и после тренировки.
  • Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего дня.
  • Отслеживайте изменения в весе каждые 3 дня и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

Важно помнить, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания длительное время. После окончания программы сушки необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, так как они способствуют набору лишней массы, поэтому для поддержания и сохранения результатов надолго можно придерживаться здорового и сбалансированного питания, не забывая про спортивные тренировки.

Продукты для сушки тела

Оптимальным дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе более 20 витаминов и минералов обеспечивает полноценную поддержку организму и обогащает его питательными веществами. Кроме того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), необходимого во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это полноценная еда для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию сбалансированных питательных веществ и не требует временных затрат на приготовление, превышающих 2 минуты. Широкий выбор вкусов позволит внести разнообразие в привычное меню. Сушка может проводиться по программе питания, включающей следующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, низкокалорийные овощи, обезжиренное молоко, кефир, йогурт и творог.

Меню для сушки на неделю

Программа питания для девушек разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом характеристик организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 килограммов при 152–168 сантиметрах может быть таким:

  • понедельник. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
  • вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику или апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты легко заменяются спаржей или цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
  • четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечером выпить йогурт;
  • пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини или брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог или яблоко;
  • суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подойдут орехи. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечером – творог или апельсин.

Упражнения для выполнения дома

Для проведения спортивных занятий во время сушки тела необходимо придерживаться подобранной системы тренировок и приобрести инвентарь. Вам могут понадобиться разборные гантели, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку, скакалка, пульсометр или секундомер. Круговая тренировка включает в себя:

  • кардиозанятия. Они направлены на быстрое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавно переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой на протяжении 5–7 минут. Для заминки можно использовать упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак позволяют сжигать жиры сразу же после начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в соответствии с состоянием организма. Например, бег имеет противопоказания в случаях травм спины или коленных суставов. Во время сушки тела необходимы продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью;
  • силовые упражнения. В рамках круговой тренировки можно выполнять  отжимания от низкой опоры. Руки необходимо располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девушкам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Такой инвентарь также пригодится для махов, жима в положении сидя и др.

Упражнения для выполнения в фитнес-клубе

Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:

  • для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
  • для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
  • для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
  • для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
  • для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.

Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-09-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лилия | 15.04.2020 16:17

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. Хорошая статья, интересно было читать.

Оксана | 10.12.2019 16:29

Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.


Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

  • бегу;
  • скандинавской ходьбе;
  • плаванью;
  • аэробике;
  • танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.


Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

  1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
  2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
  3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
  4. Скручивания станут эффективными для пресса.
  5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

    программа тренировок, режим питания и меню на неделю


    Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

    Сушка придает телу рельефность.

    Уровень подготовки и состояние организма определяют виды тренировочных программ.

    Это:

    1. Старт-комплексы для начинающих.
    2. Программы с нарастанием нагрузок.
    3. Программы для профессионалов.
    Новички занимаются 2-3 раза в неделю, от 40 минут до 1 часа в течение 2-3 недель. Занятие построено так: упражнения делают в 2-3 подхода, повторы — 12-15 раз.

    Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:

    1. Между подходами: 1,5 минуты.
    2. Между упражнениями: 2-3 минуты.
    Вес для начальных тренировок следует брать небольшой. Мышцы, сухожилия и связки недостаточно прочные и гибкие, риск получить травму от перегрузки велик.

    В старт-программу входят:

    1. 5-минутная разминка.
    2. Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
    3. Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
    4. Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
    5. Жим платформы ногами.
    6. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
    7. Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).
    После тренировки проведите растяжку в течение 5 минут.

    Примеры тренировочных программ для сушки

    После старт-программы можно перейти к комплексам по эффективному снижению веса и созданию рельефа мышц.

    В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.

    Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:

    1. В первый день на грудные мышцы и бицепс.
    2. Во второй день на мышцы спины и трицепс.
    3. В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.
    В первый день проводится 5-минутная разминка, затем делаются упражнения с гантелями и штангой (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, подъем на бицепс стоя), отжимания от брусьев широким хватом.

    Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.

    В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.

    Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.

    В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.

    Круговая тренировка

    При хорошей физической подготовке можно ускорить потерю избыточного веса, интенсифицировав нагрузки. В круговых тренировках задействованы все группы мышц, что обеспечивает формирование рельефного мышечного каркаса тела.

    Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.

    Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.

    Количество кругов — от 2 до 5 с повторением упражнений 15-20 раз. Правильно оцените свои возможности, повышайте нагрузку постепенно.

    Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.

    В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.

    Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.

    Двухдневный сплит

    В тренировке последовательно прорабатываются все группы мышц. В двухдневном сплите нагрузки разделены на 2 занятия. В первый день активны, например, верхние конечности, грудные и спинные мышцы, во второй — плечевой пояс, пресс, ноги.

    Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:

    1. В питании соблюдается диета.
    2. Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
    3. Применяются белковые пищевые добавки.

    Питание для сушки тела — меню

    Получить желаемый рельефный вид мышц и эстетичное тело можно, составив правильный рацион. В нем уменьшается употребление быстрых углеводов, присутствующих в выпечке, газированных напитках и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе.

    Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.

    Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.

    Вы потеряете не только запасы жира, но и белка, а также воды. Это приведет к нарушению метаболизма, бессилию, апатии. Снижайте калорийность меню постепенно.

    Вот некоторые готовые рационы на сушку:

    Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

    Во время интенсивных нагрузок из человеческого организма уходит не только жир, но вместе с потом теряются ионы кальция, магния, цинка, калия, натрия. Их дефицит восполняется, если ввести в рацион овощи, фрукты, орехи. Употребляйте оливковое масло, авокадо, жирную рыбу.

    Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.

    Основные продукты для питания тела.

    Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

    Занимаясь сушкой тела, обратите внимание на то, какие продукты питания будут способствовать коррекции веса и увеличению мышечной массы, а от каких продуктов следует отказаться:
    Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
    Куриное филе, телятинаСвинина, сало
    Нежирная говядина, кроликМясные и рыбные копчености
    Рыба и морепродуктыМакаронные изделия
    Яйца, твердый сырГазированные сладкие напитки
    Творог, кисломолочные продуктыСдобные изделия
    Растительное масло, авокадо, орехиКонфеты, кондитерские изделия
    Овощи и фруктыФастфуд

    Рацион питания для сушки тела

    Диета для сушки тела, рассчитанная на неделю, может иметь такой вид:

    Понедельник
    Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
    Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
    Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
    Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
    Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
    Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.

    Вторник
    Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
    Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
    Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
    Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
    Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
    Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.

    Среда
    Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
    Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.

    Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
    Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
    Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
    Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.

    Крупы входят в углеводную группу продуктов.

    Четверг
    Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
    Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
    Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
    Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
    Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
    Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.

    Пятница
    Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
    Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
    Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
    Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
    Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
    Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.

    Суббота
    Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
    Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
    Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
    Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
    Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
    Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.

    Воскресенье
    Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
    Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
    Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
    Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
    Ужин: омлет, белковый коктейль.
    Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.

    Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.

    Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

    Чередование высоко- и низкоуглеводных дней помогает провести сушку быстрее, получить желаемый результат, не нанеся вреда организму. В результате подкожный жир исчезнет, а мышечная масса увеличится.

    Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:

    Белковые продуктыУглеводные продукты
    Куриное филе, нежирная говядинаБурый рис
    Творог, кисломолочные продуктыГречневая и овсяная крупы, геркулес
    Рыба, морепродуктыБобовые: фасоль, нут, чечевица
    ЯйцаОвощи и фрукты

    Тренеры по фитнесу считают чередование высоко- и низкоуглеводных дней одной из самых сложных и тяжелых диет. Человеку нужно постоянно взвешиваться, контролировать изменения в массе тела, питаться строго по графику.
    В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.

    В углеводные дни едят пищу, содержащую медленные углеводы, но потребление белка не прекращается: необходимо получить 1 г протеинов на 1 кг веса человека.

    Первый день (белковый)Второй день (белковый)Третий день (углеводный)
    ЗавтракОмлет, чайФиле минтая с рисом, чайРыба на пару, овсяная каша
    ЛанчСыр, овощиОмлет, хлебцыБурый рис, телятина, чай с медом
    ОбедБорщ, телятина, геркулес, апельсинУха, греча с тушеным кроликом, яблокоРассольник, омлет, овощи, банан
    ПолдникБутерброд с красной рыбой или сыром, бананТворог, 2 яблокаКакао с сахаром, хлебцы
    УжинГовядина с гречей, овощи, белковый коктейльКуриная грудка, греча, овощи, белковый коктейльГреча с овощами, творожная запеканка с яблоками и черносливом, чай
    ПерекусПростокваша, хлебцыРяженка, сухое печеньеКефир, сухое печенье

    Программа для сушки тела поможет каждому желающему скорректировать вес и нарастить рельефные мышцы.

    🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

    Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

    Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

    // Сушка тела — что это?

    Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

    По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

    Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

    // Читать дальше:

    Сушка для мужчин

    В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

    Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

    Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

    Питание на сушке — рацион и диета

    В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

    Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

    Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

    // Эффективные диеты для сушки:

    Циклическая кето-диета

    Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

    // БУЧ — диета на неделю:

    • Понедельник — низкоуглеводный день
    • Вторник — снижение калорийности на 20%
    • Среда — снижение калорийности на 20%
    • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
    • Пятница — углеводная загрузка
    • Суббота — переход в фазу восстановления
    • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

    // Читать дальше:

    Программа тренировок на сушке

    Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

    Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

    // Читать дальше:

    Упражнения для сушки жира

    Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

    1. Упражнение Бёрпи

    Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

    // Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

    2. Упражнения с гирей

    Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

    // Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

    3. Тренировки HIIT (ВИТ)

    Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

    // Тренировки HIIT — что это?

    4. Функциональные тренировки

    Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

    // Функциональные тренировки — гид

    ***

    Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

    Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

    Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

    Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

    Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

    Для мужчин

    Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

    На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

    В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

    Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

    Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

    Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

    При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

    День 1

    1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

    2. Хаммер.

    3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

    4. Бабочка.

    5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.


    6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    День 2

    1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

    2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

    3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

    4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

    5. Гиперэкстензия.

    6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

    День 3

    1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

    2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

    3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

    4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

    5. Шраги с гантелями стоя.

    6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    День 4

    1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

    День 5

    1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

    2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

    3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

    4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

    5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

    6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

    7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    День 6

    1. Тяга в блоке на бицепс.

    2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

    3. «Молоток».

    4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

    5. Разгибания на трицепс в блоке.

    6. Французский жим гантелей сидя.

    7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

    8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

    9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

    День 7

    1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

    Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

    Для женщин

    С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

    Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

    1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

    2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

    3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

    4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

    5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

    6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

    7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

    8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

    9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

    Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

    Dijelite na društvenim mrežama:

    Povezan

    Забудьте о полотенцах. Попробуйте этот фен для тела после душа (идеально подходит для собак).

    Высушите с помощью этой простой в использовании и быстрой сушилки для тела.

    Развивайте свой бизнес, Не ваш почтовый ящик

    Будьте в курсе и подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей прямо сейчас!

    2 мин чтения

    Раскрытие информации: наша цель — представить продукты и услуги, которые, как мы думаем, вы найдете интересными и полезными.Если вы купите их, Предприниматель может получить небольшую долю дохода от продажи от наших торговых партнеров.

    Вы много работаете в своей жизни. Чтобы поддержать свою семью, хороший дом, домашнее животное. Поэтому, когда ваши дети или домашние животные приходят домой после дождя и пачкают ваш новый пол, это слегка расстраивает. Добавьте одну дополнительную ступеньку к своему входу, чтобы избавиться от множества головных болей. Осушитель для тела Viatek просто необходим в вашей прихожей.

    Снятие полотенец, когда вы выходите из дождя, из бассейна или на пляж, — это один из способов высохнуть, но затем вы должны протереть полотенца в прачечной, добавив к своему списку дел. Сушилка для тела Viatek представляет собой более экологичную альтернативу и устраняет необходимость в полотенцах, просто высушивая феном все тело, когда вы вернетесь домой. Сушилка позволяет вам контролировать температуру воздуха, чтобы вас не обдало неожиданно слишком горячим или слишком холодным воздухом, направляя его со скоростью до 100 миль в час, чтобы высушить вас (или ваших детей, или вашу собаку).

    Используя пульт дистанционного управления, вы можете просто нажать кнопку и полить струей воды от мокрого человека, входящего в ваш дом. Удобное устройство также поддерживает вес до 350 фунтов, поэтому вы можете положить на него собаку и быстро высушить ее, заставив ее встать на платформу, чувствительную к гравитации.

    Если вы живете в районе с продолжительным сезоном дождей или вам надоело, что ваши дети плавают в воде после купания в бассейне, сушилка для тела Viatek станет глотком свежего воздуха. Обычно это 299 долларов, сегодня вы можете получить его со скидкой 16% за 249 долларов.99.

    Не забудьте заглянуть в DiversyFund, чтобы начать инвестировать в частную недвижимость в 2021 году. Вам не обязательно быть в 1%, чтобы начать. Инвестируйте сегодня всего за 500 долларов.

    Возможны изменения цен.

    Как сушить кожу щеткой и преимущества

    Среди прозрачных стеклянных банок с гомеопатическими средствами, добавками для поддержки иммунитета, розовыми кремами и моющими средствами из моркови на сверкающих полках Organic Pharmacy на Бликер-стрит в Нью-Йорке вы найдете длинную деревянную щетку, которая выглядит прямо из особенно хорошо сделанная норвежская сауна.Кисть — одна из любимых вещей основательницы лондонской аптекаря Марго Марроне. «Это неоценимо для решения многих проблем, но особенно детоксикации», — говорит она. Действительно, практика сухой чистки кожи один или два раза в день мягкой, но твердой щеткой более распространена во время детоксикации, но постоянные пользователи и поклонники сообщают о большей пользе, когда это становится постоянной привычкой — от удаления омертвевших клеток до улучшения состояния кожи. внешний вид кожи.

    Длинная щетка, такая как от goop или Organic Pharmacy’s, позволяет обрабатывать труднодоступные места, например, середину спины; более короткий от Aromatherapy Associates идеально ложится в руку, что делает его невероятно простым в использовании.

    Сухая чистка зубов — одна из тех редких вещей, которые кажутся такими же приятными, когда вы делаете это сами, как и когда кто-то другой делает это с вами, и ее невероятно легко включить в свой распорядок дня. Большинство экспертов рекомендуют чистить зубы сухой щеткой утром, а не перед сном, поскольку считают, что это дает энергию. Некоторые люди используют кисть самостоятельно; другие наносят на щетку немного масла для тела перед тем, как использовать ее. «Примите душ перед чисткой кожи, если вы нанесли на щетку масло», — говорит Марроне.«Если нет, примите душ после чистки кожи, затем нанесите масло или лосьон». Прекрасно делать это в сочетании с сауной или парной.

    Этапы сухой чистки

    Иллюстрации Луизы Каннелл

    Чтобы сделать это самому, начните с ног и проведите кистью вверх к сердцу. Точно так же, когда вы начинаете с рук, начните с рук и двигайтесь вверх. Делайте твердые, небольшие движения вверх или работайте круговыми движениями. Для живота работайте по часовой стрелке. Резкое отшелушивание — это не главное; не нажимайте слишком сильно и не используйте слишком жесткую кисть.«Любая чистка или отшелушивание должны быть мягкими и никогда не повредить кожу», — добавляет Марроне. «Я пробовала щетки для кожи, которые настолько жесткие, что ими нельзя пользоваться из-за вреда, который они наносят. Я выбрала щетину кактуса средней мягкости для нашей кисточки для кожи для мягкости; кожа никогда не должна быть поцарапана или повреждена ».

    Посвятите не менее трех-пяти минут сухой чистке щеткой.

    Основы сухой чистки

    Все, что вам нужно, чтобы сделать чистку сухой щеткой ежедневным ритуалом.

    Все, что вам нужно знать

    Мы склонны обращать внимание на все, что клянутся всегда сияющими супермоделями, такими как Миранда Керр и Молли Симс, даже если это что-то столь же загадочное, как сухая чистка зубов.Скорее всего, вы хоть немного слышали об этом многовековом ритуале красоты, который многие годы пользовался успехом у знаменитостей. Но остается вопрос: действительно ли сухая чистка зубов ключом к сияющей и красивой коже? Может ли это улучшить ваше общее состояние здоровья? И в чем же законность всех преимуществ сухой кисти, которые мы так часто слышим? Вместо того, чтобы слепо схватить первую щетку, которую мы смогли найти, и вычистить ее, мы обратились за помощью к косметологу Гэри Дикману и дерматологу Джанин Дауни, чтобы рассказать нам о том, как сушить щетку, стоит ли это терпеть и, конечно, можно ли. на самом деле дают нам легкое, естественное сияние Миранды Керр.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Гэри Дикман — бывший ведущий косметолог в спа-салоне Ole Henriksen в Лос-Анджелесе.
    • Джанин Дауни — сертифицированный дерматолог, специализирующийся в косметической дерматологии, лазерной и дерматологической хирургии.

    Ниже мы поделимся нашими советами о том, как сушить щетку и как это может принести пользу вашей коже.

    Что такое сухая чистка?

    Сухая чистка — это именно то, на что это похоже. Вы берете щетку для тела (ищите щетку с твердой натуральной щетиной) и с ее помощью нежно массируете свое тело восходящим движением. Дикман говорит, что этот процесс осветляет кожу, а также делает ваш увлажняющий крем более эффективным, поскольку он отшелушивает омертвевшую кожу. И как следует из названия, кисть и ваша кожа должны быть — как вы догадались — сухими, пока вы это делаете.

    Цзяци Чжоу / Берди

    Преимущества сухой чистки

    Органическая аптека Кисть для кожи 14 долларов США

    Магазин

    Хотя сухая чистка — это не главное для достижения идеальной кожи, у нее есть свой набор преимуществ, от разглаживания до отшелушивания.

    • Увеличивает кровообращение: Если вы заметили, что ваша кожа покраснела после сухой чистки, это не просто результат раздражения, и на самом деле это не повод для беспокойства. Покраснение, которое представляет собой небольшое воспаление, является результатом усиленного кровообращения в областях, которые вы чистили сухой щеткой. Ваше тело просто направляет больше крови в эти области.
    • Средства с лимфодренажем: Помимо сияющей кожи, Дикман отмечает, что сухая чистка зубов может способствовать лимфодренажу.Вся кровь несет лимфатическую жидкость, которая фильтруется через лимфатические узлы. Сухая чистка зубов увеличивает скорость перекачивания крови, что помогает циркулировать лимфой по телу, тем самым быстрее удаляя токсины и болезнетворные микроорганизмы.
    • Отшелушивает омертвевшую кожу: Как и все методы отшелушивания, сухая чистка щеткой избавляет от дневной грязи и жира, а также от омертвевших клеток кожи. В результате увеличивается оборот клеток и кожа становится более сияющей и гладкой.
    • Делает кожу гладкой: Многие клянутся, что их целлюлит менее заметен после сухой чистки из-за временного эффекта пухлости, который он оказывает на кожу.Дауни отмечает, что это может даже помочь при появлении повреждений от солнца.

    Шаги сухой чистки

    Существует метод сухой чистки, который не предполагает беспорядочного чистки щеткой по всему телу. Вот правильные шаги, на которые следует обратить внимание:

    1. Для правильной чистки щеткой сначала убедитесь, что ваша кожа полностью высохла.
    2. Дикман рекомендует проводить кистью по коже, начиная с лодыжки, длинными круговыми движениями в направлении сердца.
    3. При сушке кисти слегка надавливайте.

    Сухую щетку можно чистить в любое время дня, но Дауни рекомендует делать это прямо перед душем. После смывания нанесите увлажняющий крем, чтобы закрепить всю тяжелую работу.

    Aveeno Ежедневный увлажняющий лосьон 9 долларов США

    Магазин

    Как часто следует сушить щеткой?

    Поскольку сухая чистка зубов может вызвать у вашей кожи ощущение, скажем так, сырости (в конце концов, это отшелушивание всего тела), вам (и силе вашей кожи) решать, как часто это делать.Однако, как правило, Дауни рекомендует чистить щеткой сухой щеткой не чаще одного-двух раз в неделю. И не забывайте мыть щетку детским шампунем не реже двух раз в месяц, чтобы избавиться от всего этого скопления омертвевшей кожи.

    Если у вас сверхчувствительная кожа, попробуйте чистить щеткой сухой щеткой раз в пару недель. Если вы успешно выработаете к нему толерантность, то переходите на один-два раза в неделю.

    Есть ли риски при сухой чистке щеткой?

    Полоса

    В целом отшелушивание следует проводить с осторожностью.Если ваша кожа чрезмерно чувствительна или вы боретесь с экземой, псориазом или другими серозными кожными заболеваниями, избегайте сухой чистки, поскольку это может усугубить ваши проблемы и вызвать дополнительное раздражение. Кроме того, слишком сильная чистка зубов может привести к на раздраженную кожу. Хотя вы заметите, что ваша кожа покраснеет после сухой чистки, ссадины на коже не являются ожидаемыми результатами. Наконец, если у вас есть открытая рана на коже, избегайте этой области, чтобы не занести в нее бактерии и инфекцию.

    Последующее лечение

    После сушки щеткой обязательно примите душ, чтобы смыть все омертвевшие клетки кожи.А если вы планируете отправиться в путь на день, Дауни советует использовать солнцезащитный крем, так как это может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу.

    La Roche-Posay Солнцезащитный лосьон-спрей Anthelios Ultra Light 36 долл. США

    Магазин

    Как сушить девушек, программа тренировок и питание. Сушка тела — это не потеря влаги! Сушка отдельных частей тела

    Если правильно высушить, можно избавиться от жировой прослойки и получить красивый рельеф тела.В этой статье собраны советы, которые помогут мужчинам быстро сохнуть с помощью специальных препаратов, диеты, тренировок (в тренажерном зале и дома).

    Программа при сушке обязательно включает кардиотранс- и силовые упражнения с задействованием мышц всего тела. Если мужчина не прорабатывает какие-то мышцы, то организм сожжет их в первый раз при дефиците калорий, считая это «ненужным грузом».

    Силовые упражнения

    Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок во время набора массы.Мужчина должен уменьшить подъемный вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10-15%, а количество сеансов (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между занятиями тоже придется сделать меньше.

    Программа из 5-6 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 50-60 секунд), будет оптимальной для сброса жира. Ежедневные тренировки не должны длиться более 50 минут (если вы тренируетесь дольше, уровень тестостерона снижается, что снижает нагрузку на мышцы).

    Пример еженедельной спортивной программы сушки тела (подходит для парней и девушек):

    • Понедельник. В программу должны входить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, скамья лежа, смешивание рук на тренажере «Бабочка».
    • Вторник. Обратите внимание на мышцы спины, бицепсы: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибание рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
    • Среда. День силовых тренировок на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в горку на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
    • Четверг. Восстановление мышц, полноценный отдых от тренировок.
    • Пятница. В этот день сушка должна проработать мышцы груди, трицепса, пресса: пресс и подъемы гантелей лежа, французская скамья сидя, гантель отводит назад из наклонного положения, прокачивая пресс со скамьи.
    • Суббота. Упражнения на мышцы спины, бицепса: тяга сверху на тренажере, подъем гантелей в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
    • Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: пригоршни ног, выпады, сгибание ног на тренажере, подъем корпуса скамьей (прямой и наклонный)

    На тренировке важно следить за ощущениями в мышцах — они лучше всего говорят о том, правильна ли сушка тела.Например, делая штангу на бицепс к концу последних занятий, мужчина должен почувствовать умеренное жжение в работающей мышце:

    • Если жжение и напряжения совсем не ощущаются, то следует добавить пару сеансов и уменьшить перерыв между ними.
    • Если на тренировке мужчина ощущает сильное жжение, то происходит много анаэробного гликолиза глюкозы, что не очень полезно при сушке (замедляет процесс окисления жира и мешает сушке тела).В этом случае вес гантелей или штанг следует уменьшить и убрать за пару занятий.

    Когда мужчина от природы, мускулы затянуты, обмен веществ медленный, руки короткие, бедра широкие, а жировая прослойка даже при больших физических нагрузках сильно разрастается, то его тип фигуры называют эндоморфным. Добиться сушки тела и накачать мышцы сложнее, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть более интенсивной: включать на 2-3 подхода больше, чем описано выше.Период отдыха между занятиями придется сократить до 30-40 секунд.

    Аэробные упражнения

    При сушке необходимо выполнять аэробные тренировки (кардио), но не делать на них акцента. Например, силовым тренировкам в день нужно уделять 40-50 минут, а аэробным упражнениям — не более 15-20 минут. Если упустить из виду, сжигание жира будет сопровождаться уменьшением мышечных волокон, поэтому рельефности тела добиться не удастся.

    Для правильной сушки мужчине необходимо соблюдать темп выполненного картона.Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Рассчитывается следующим образом:

    • Определяется верхняя граница ударов поминутно, на тренировках это опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205,8 — (0,685 x возраст).
    • Есть диапазон, в котором у мужчины начинает сбрасываться жир: 60% — 70% показателя верхней границы. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
    • Оптимальный диапазон пульса для кардиотранса рассчитывается при прохождении сушки: 80-90% показателя верхнего предела.Этого числа следует придерживаться мужчине, чтобы сбросить вес.

    Что касается типа тренировки во время сушки, то для мышц и занятий на велотренажере лучше всего подойдет обычная пробежка. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке использовать не нужно.

    Еда

    Тренировка прорабатывает мышцы и управляет накопленным жиром. А с помощью правильно построенного питания не допускается образование новых складок на теле мужчины.

    Ошибка новичков в том, что начать сушку решают с полным отказом от углеводов.Строгая диета вызовет не только резкое похудание, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба будет болезненной (тело станет вялым), так как накачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировках, да и сам организм не сможет полностью усвоить белок.

    При составлении меню следует помнить правила питания в период сушки:

    • Прием пищи при сушке тела частый (оптимально — 4-5 раз).Каждая порция небольшая. Пищевая ценность снижается с каждым следующим приемом пищи: сам по себе калорийный и насыщенный завтрак и обед, а после обеда и ужин — максимально легкие.
    • Мышцы мужчины нуждаются в белке (протеине). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса.
    • Если невозможно проникнуть в протеин с помощью продуктов, можно использовать спорт — специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Используйте только в период интенсивных тренировок.Если на следующий день нет физических нагрузок, от добавок лучше отказаться.
    • Разрешены продукты с медленными углеводами (они содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий практически сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не используют.
    • Жесткая диета, детокс, строгие ограничения при сушке запрещены. В лучшем случае обмен веществ замедлится, в худшем — появятся осложнения со здоровьем.
    • Чтобы не испытывать недостатка в полезных веществах, рекомендуется во время сушки употреблять пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
    • Мужчина в период суши должен выпивать около 3 литров воды в день. Не пейте меньше, чем за час до тренировки и первые полчаса после тренировки.

    Лучшие продукты на период сушки: Курица отварная, овсянка, творог и йогурт обезжиренный, помидоры, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, рыба отварная с гарниром (например, брокколи или цветная капуста), рис, грейпфрут, тушенка из отварной телятины.При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не позволяет откладывать ее за счет лишнего веса.

    Курсы стероидов

    В среднем высыхание тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс рисования рельефа мышц с помощью стероидного курса.

    Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным действием (стимуляция выработки тестостерона). Для рельефа тела особенно эффективны средства:

    • Мастер.
    • Тренболон Энантат.
    • Пропионат тестостерона.
    • Винстрол.
    • Анатен

    Прежде чем приступить к курсу сушки тела стероидами, необходимо все взвесить внутрь и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высокий риск под действием препаратов ароматизации (превращения) избыточных андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Он провоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона.Прием стероидов женщинами вызывает виризацию (вместо сушки будет происходить построение тела).

    Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются поражение печени и почек, аритмия, сгущение крови и гвоздики, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой деятельности (ухудшение памяти, внимательности, скорости реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать приема стероидов. Набраться терпения и проводить сушку лучше с помощью тренировок и питания — если все сделать правильно, то мужчина сможет безопасно избавиться от лишней жировой прослойки, сохранив при этом набранные мышцы.

    Идеальное тело — заветное желание любой девушки на Земле. Для достижения цели доступно множество методов, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и подсчет калорий в день.

    К одному из эффективных методов похудения, сушки для девочек, предполагает определенный режим питания или диеты, а также сюда включены спортивные тренировки с упором на определенные группы мышц. Что сушит, сколько нужно потратить на время и как все сделать правильно — более подробно будет рассказано в статье.

    Вопрос, как сушить девушку Чтобы сбросить вес, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушки относится к спорту, такой профессиональный бодибилдер готовится к соревнованиям. В это время им необходимо обсушить собственное тело, чтобы рельеф арендованных мышц стал лучше.

    С помощью специальной диеты достигают результатов за счет отказа от углеводной пищи и снижения потребления калорий. Это происходит из подкожного жира.Сходит почти до нуля Из-за активации быстрого обмена веществ, но мышечная масса идет. Как поддаться:

    1. Этот метод похудения приобрел особую популярность среди обычных девушек, не любящих бегать по форме. Но этот метод не так прост, как может показаться на первый взгляд, ведь личный верный метод сушки тела достигается годами. Правильно высушить — это означает, что нужно энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировой слой превратился в мышцы.
    2. Правильная сушка основана на использовании протеина из-за роста мышц. А сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Продолжительность сушки не должна превышать 5 недель, поскольку необходимые вещества и витамины, содержащиеся в углеводах, необходимы организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Суперсушка тела в неделю — лучший вариант для особой диеты.

    Для фигуры нужна сушка, при которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание.Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольность в еде редко, а другое — когда неправильное питание Это происходит на постоянной основе.

    Но даже после худшего способа питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, чем после диеты. Сушка тела до и после диеты важна, потому что основа похудения не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира .

    Правила сушки в домашних условиях

    Основным условием сушки тела для девушек является плавный переход на желаемую белковую диету с постепенным ограничением углеводов и их дальнейшим исключением. Правильная сушка тела считается строгой режим питания . Когда этим занимаются спортсмены, то они приходят на помощь тренерам, которые делают им личный силовой режим.

    Они ориентированы на конкретные упражнения. Учитывая вышесказанное, что в домашних условиях сушка происходит правильно, девушки должны соблюдать обозначенные рекомендации.За основу взята белковая диета, при которой в пищу используются следующие продукты:

    1. Отварное куриное мясо.
    2. Морская рыба.
    3. Творог.
    4. Телятина.
    5. Яичный белок.

    Эти продукты можно есть без ограничений, ведь протеин даст возможность похудеть, но при этом не сбросить мышечную массу. Таким образом, у девушки появится рельеф глаз, а также произойдет похудание. При правильном похудании необходимо употреблять нужный препарат или витамины.Сидеть на диете — это не главное. Чтобы высушить тело, нужно придерживаться правильной мощности. Но не рекомендуется садиться на жесткую диету.

    Чтобы диета была сбалансированной, необходимо для нормализации жизнедеятельности организма Употребляйте витамины и минералы, их не нужно полностью исключать при сушке. А еще стоит применить небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.

    Во время процесса для девочки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за пределы максимальной дозировки.Необходимо зафиксировать результат, посчитать калории с помощью калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько получится результат от высыхания, зависит от правильной мощности.

    Прием пищи, в состав которой входят углеводы, следует относить к первой половине дня. В это время в организме наблюдается пик активности, и способность переваривать нужные энергии увеличивается на . Во второй половине дня нужно перейти на белковую пищу.Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в соревнованиях, где важны мышцы.

    Если сушка проводится в домашних условиях, делать значительные перерывы между приемами пищи невозможно. Оптимальный вариант — употребление продуктов каждые 3-4 часа. В обязательном порядке в меню должны быть завтрак и прием витаминов. Этих правил нужно придерживаться правильного тела. Чтобы диета была более эффективной, нужно проводить спортивные нагрузки. К ним относятся:

    1. Фитнес.
    2. Любимый вид тренировки.

    Sport — незаменимый помощник эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физических упражнений . Чтобы подавать в суд правильно, нужно придерживаться вышеперечисленных советов.

    Специалисты не рекомендуют быстро выходить из диеты. Если вчера было питание строго по нему, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к серьезным нарушениям в работе организма.Необходимо правильно выйти из диеты.

    Диетическое питание противопоказано девушкам , имеющим проблемы со здоровьем, например:

    1. Диабет.
    2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
    3. А также нельзя сушить беременным и кормящим женщинам.

    Специальная диета и режим питания:

    1. Существует особая диета при сушке тела и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, во время сушки применяется неистовая диета и повторяющееся голодание.
    2. Используемые продукты необходимо принимать в строго обозначенных количествах и по графику.
    3. Перед диетой нужно более подробно ознакомиться с программами питания и понять, нужно ли себя щадить или нужно усвоить продукты за вредные и полезные.
    4. А еще нужно проконсультироваться у врача.

    Периодическое голодание

    Многие девушки не приветствуют голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, это не только навредит, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

    Таким образом, можно избежать последствий неправильной голодовки. При сушке тела не нужно долго голодать, в сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно есть пищу. Выглядит это так:

    1. Надо вставать в 8 утра, а не завтракать. Прием пищи в первый раз происходит в 14 часов дня. В следующий раз можно будет есть в 20 часов.
    2. Необходимо правильно рассчитать время, например, если человек встал в 10 утра, первый раз можно принимать пищу не ранее 16 часов, а второй раз — около 22 часов вечера.
    3. Вы можете использовать все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

    А также в рацион можно включить:

    1. Мед натуральный.
    2. Гречка.
    3. Овсянка.

    Бескаркасное питание.

    Это тяжелый этап сушки тела, требующий отказа от мелких радостей, например, шоколадных конфет. Девушкам-новичкам нужно привыкать к этой диете, применяя протеиновое питание С комбинацией индивидуальных углеводов:

    1. Первое, что нужно сделать — полностью исключить мучное, сладкое, фастфуд.Они относятся к быстрым углеводам, которые практически сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы закрепить свой рацион, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется добавить в рацион каши и ржаные макароны. Ежедневно можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом, вам нужно прожить одну неделю.
    2. Далее задача сложная, но для достижения цели хороши любые средства. На этот раз нужно исключить муку, а кашу оставить.По этой программе нужно продержаться 2 недели, на последней из которых нужно есть медленные углеводы только перед обедом. Расчет углеводов в день — 2 грамма на килограмм веса девушки.
    3. Третий этап продлится целый месяц, а потребление углеводов в этот период снижается до 1 ккал на 1 кг веса. А по окончании диеты потребление снижается до нуля. Кушать нужно малокалорийную пищу, требует нормы.

    Меню диеты для женщин и девочек

    Для правильной сушки необходимо составить меню, поэтому вам необходимо изучить примерную трехдневную диету, которая помогает в эффективной сушке.При этом необходимо учитывать все прошлые рекомендации по употреблению медленных углеводов и максимальному использованию белковых продуктов:

    1. Первый вариант: На завтрак нужно приготовить небольшую порцию овсянки, это допустимо. использовать один банан и зеленый чай. На обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин сварить или отварить пару-тройку красных рыбок, которые можно есть с овощами.
    2. Второй вариант: На завтрак нужно приготовить белковый омлет, использовать грейпфрут и зеленый чай.Допускается употребление куриного мяса на обед, гарнир из гречки, на десерт кефир. На ужин можно приготовить салат из овощей и съесть немного нежирного творога.
    3. Третий вариант: Вам нужно позавтракать овсянкой и двумя яйцами, все это можно подкрепить зеленым чаем с медом. На ужин можно использовать белую рыбу с овощами, а также выпить стакан кефира.

    Какие продукты можно использовать

    Список продуктов ниже подойдет для индивидуального меню для эффектной сушки.Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью такой диеты можно максимально разнообразить питание. Так девушка поймет, что сушка не так сложна, как другие диеты, ведь в нее входит большое количество разрешенных продуктов. Это примерный список, в нем можно варьировать диету кампании:

    1. Мясо диетических сортов, говядина или курица.
    2. Бин.
    3. Овощи.
    4. Грибы.
    5. Каша трех видов: гречневая, овсяная, ячменная.
    6. Яблоки в любом виде.
    7. Фрукты и ягоды.
    8. Нежирные молочные и молочные продукты.
    9. Сыр твердый с пониженным процентным соотношением.
    10. Курино-яичный белок.
    11. Морская рыба или морепродукты.

    Долой стресс

    Сокращение диеты, активные физические нагрузки и изменение образа жизни приводят к стрессу для организма. Все это надо компенсировать, иначе вместо сжигания накапливается накопление, и состояние здоровья девушки резко ухудшается.Необходимо обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнуряющие тренировки предполагают период восстановления.

    Нужно постараться не нервничать по мелочам. Спровоцировать образование жировых прослоек и целлюлит у стройных девушек опытные могут. Необходимо подготовиться к сушке. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

    Как правило, срок высыхания составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из него.Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного сжигания жира.

    ВНИМАНИЕ, только сегодня!

    Как сушить для разгрузки мышц мужчинам — как это бывает на самом деле.

    Параметры :

    • Возраст — 45 лет
    • Высота — 163 см
    • Масса — 70 кг

    Я начала силовые тренировки в 17 лет, когда училась в школе, и сразу влюбилась в них. В тренажерном зале проводила все свободное время. Обязательно тренируйтесь каждый день после учебы.В то время в Интернете не было, поэтому информации о том, как построить тренировки, питание и прием добавок и как высушить мышцы для облегчения мышц, мужчинам я кричал из журналов о бодибилдинге. После окончания школы я начал работать в ночных клубах Далласа, штат Техас. Я занимался этим много лет, и тогда мой образ жизни был не слишком здоровым, если не более чем!

    Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после закрытия клубов. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

    Что стало для вас поворотным моментом?

    Примерно через три года ежедневного употребления фаст-фуда и постепенного снижения веса после последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я потерял мышечную массу, которую мне удавалось накачать в предыдущие годы, и в целом был недоволен своим телом и психическим состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в Интернете я наткнулась на фото спортсмена Фама «Flexx» В.Ю. и прочитала статью о нем и его советах, как сушить тело мужчине.Меня сразу вдохновило его телосложение. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это меня очень заинтересовало. Я вспомнил, что чувствовал в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью была сушка тела для рельефных мышц.

    Именно тогда я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начала ходить в спортзал почти каждый день и даже старалась лучше есть.

    Что было самым сложным в вашей трансформации?

    Сложнее всего было просто начать и придумать, как правильно высушить мужчин, которым уже исполнилось 20 лет, обмен веществ не такой быстрый и жир не так прост.На тот момент у меня не было абонемента в тренажерный зал, поэтому я заставляла себя почти ежедневно бегать. Я вообще не бегун, но знала, что надо с чего-то начинать, и начала выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию ​​бега до 5 км, и несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

    Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, я начал заниматься силовыми тренировками. Это было потрясающее ощущение!

    Что заставляет вас продолжать сушить и работать более усердно?

    Меня очень мотивирует осознание того, что в 45 лет я могу соревноваться в Men’s Physique Pro.Я один из самых «возрастных» спортсменов IFBB. Кроме того, не так много профессиональных бодибилдеров приехали из Миннесоты, откуда я родом. Хочу показать спортсменам, как сушить тело у толстяков.

    Моя цель — вдохновлять на упорный труд, чтобы осуществить заветную мечту в любом возрасте!

    Какие у вас планы и каким вы видите себя в следующем году?

    Моя главная цель — победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для выхода на Олимпийскую арену.

    Я хотел бы и дальше выступать в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории Classic Physique.

    Как вы подходите к обучению?

    Так как мне 45 лет, моя программа сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так усердно, как в старые времена. Моя задача — снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также акцентирую внимание на сокращении мышц при каждом повторении.Кроме того, я стараюсь поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

    Программа обучения по сушке

    Понедельник: ноги / плечи / пресс

    • Приседания 4 x 8-12
    • Фронтальные приседания 3 x 10-12 (Суперсет)
    • Удлинители лап 3 x 10-12
    • Румынская ранал тяга 3 x 10-12 (Super Speat)
    • Сгибание стопы 3 x 10-12
    • Подъем на носки сидя 5 x 15-20
    • Руки с гантелями над головой сидя 4х10 (суперсет)
    • Подъем гантелей по бокам сидя 4 х 10
    • Подъемные опоры Wiste 3 x 15
    • Русская твист 3 х 20
    • Наклоны корпуса у кроссовера с тросом 3 х 20

    Вторник: спина / бицепс

    • Подтяжка 4 x 15
    • Удочка к груди в наклоне 4х10-12 (Суперсет)
    • Блок блока к ремню сидя 4 x 10-12
    • Тяговые гантели одной рукой 4х10-12
    • Верхний блок для головки 4 x 10-12
    • Пуловер с гантелями 4х10-12 (Суперсет)
    • Опускание прямых рук в кроссовере 4х10-12
    • Подъем штанги на бицепс 3х10 (тройной дроп-сет)

    Среда: грудь / трицепс

    • Рывок лежа с гантелями 4х8-12
    • Раш лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
    • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4х8-12
    • Раш, лежа на наклонной скамье головой вниз на тренажере Смита 4 x 8-12 (Суперсет)
    • Следящие руки в кроссовере 4 x 8-12
    • Разгибание рук в кроссовере 3х10 (Triple Drop Set)

    Четверг: плечи / пресс

    • Стержни от головки 4х10-12
    • Отведение рук в сторону с гантелями стоя 3х10 (тройной дроп-сет)
    • Подъемы гантелей перед собой 4х10 (Суперсет)
    • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
    • Скручивание 3 x 20
    • Подъемные опоры 3 x 15

    Пятница: Руки

    • Подъемные штанги на бицепс 4х8-12 (Суперсет)
    • Французская скамья с гантелями 4х8-12
    • Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» (суперсет) 4 х 8-12
    • Разгибания рук в кроссовере 4 x 8-12
    • Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть 3х10-12
    • Вытягивание руки назад в кроссовере 3 x 10-12

    Суббота: Тренировка отстающих мышц

    По субботам тренирую отстающие группы мышц.Например, прорабатываю верх груди, широчайшую и ноги.

    Воскресенье: отдых

    Реставрация

    Это моя программа тренировок для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

    В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

    Секрет в том, чтобы выполнять различные упражнения для сушки тела для каждой из этих групп мышц. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним — подъемы ног в WIS (в большом количестве).

    Уменьшаете ли вы расход воды перед выступлениями? Что вам больше всего подходит при подготовке к шоу?

    В этом сезоне за последнюю неделю перед шоу я «зарядился» водой. Допустим, если шоу назначено на субботу утром, за несколько недель до этого я выпиваю 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю расход воды до 7,5 литров. Потом в среду и четверг выпиваю уже 9,5 л.За день до шоу мой уровень потребления воды достигает 11 литров в сутки.

    В день соревнований, если я хочу выпить, я делаю только небольшой глоток воды или выпиваю совсем немного, просто чтобы выпить еду.

    Диета при сушке тела

    Как вы приходите на обед?

    Готовясь ко всему своему шоу, я тщательно подбирал диету при сушке тела.

    В межсезонье, когда не выступаю, по правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% — любые, какие только хочется.

    Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «Правильную» еду. В пятницу вечером приходит время Четмилы, и я ем все, что хочу. Я делаю то же самое в субботу и воскресенье.

    Эффективная сушка в течение 8 недель

    Подробная диета. Столы БПУ + волокно

    Вы едите на вес и сушитесь или остаетесь в одной и той же форме круглый год?

    Я стараюсь сохранять облегчение круглый год и поддерживать уровень жира в теле не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно соблюдать строгую диету для снижения веса.

    Дневной рацион :

    Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работы над рельефом.

    • Первый прием пищи : ½ Skoud Protein, 1 чашка овсянки, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ Skord Protein
    • Второй прием пищи : 1 стакан взбитых яичных белков, 1 стакан шпината, ½ стакана перца, ½ авокадо, 1 тортилья
    • Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 стакан жасминового риса и 1 стакан брокколи
    • Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 стакан яичных белков, 1 взбитый белок и 1 яблоко или банан
    • Пятый прием пищи : 93% говяжьего фарша (или индейки), 1 стакан сладкого картофеля и 1 стакан брокколи
    • Шестое блюдо : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 запасных побегов

    Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы жить, и как вы вообще справляетесь с аппетитом?

    Да, я большая сладкоежка! ( Смех ) Моя любимая еда, наверное, мороженое, если это можно назвать едой.( смейтесь ). В противном случае я бы сказал, что пицца.

    Чтобы не испытывать лишних соблазнов, готовлю еду на неделю вперед и всегда держу калорийный пакетик с едой. Это действительно помогает мне придерживаться диеты.

    Какие добавки берут на сушку?

    Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, делится на добавки, принимаемые круглый год, и те, что находятся на сушке.

    Круглый год:

    • Сывороточный протеин
    • Креатин
    • Глютамин
    • Витамины
    • Жир рыбий
    • Досудебные комплексы
    • VSA / EAA (незаменимые аминокислоты)

    В раз дриши :

    • L-карнитин (жидкость)
    • Конъюгированная линолевая кислота
    • Сжигание жира

    Какие три лучших совета вы можете дать, как высушить правильных мужчин?

    1. Четыре в соответствии с его целями.Еда имеет решающее значение!
    2. Если вы хотите добиться результата в кратчайшие сроки, будьте максимально последовательны в тренировках и питании.
    3. Научитесь быть дисциплинированными. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем дисциплинированнее вы будете, тем лучше будет результат!

    Любимая цитата:

    «По стечению обстоятельств я создаю возможности». Брюс Ли.

    «Сушка» — это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать свои мышцы максимально редкими.Также следует отметить, что немного отличается от сушки в тренажерном зале. Почему несерьезно? Да, потому что отличается только тренировками (а как вы знаете, тренировки — это всего лишь 30% успеха), еда остается прежней.

    Так что если вы решили остаться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут вам улучшить телосложение (вы, конечно, не получите такого сильного облегчения, как тренировка в тренажерном зале, но все же …)

    Что для этого нужно?

    Итак, чтобы я искал дома, вам понадобится:

    1. мотивация (очень важно)
    2. правильно подобранное меню (питание)
    3. Учебный инвентарь (для обучения)

    Ну, по поводу мотивации, я думаю, здесь все ясно.Но на счет питания и тренировок поговорим подробнее.

    Сбалансированное питание (Правильно подобранное меню)

    Правильное питание — это то, на чем основан любой человек. 2/3 успеха зависит от предложения. Многие думают, что тренировка — это все, но нет. Сбалансированное питание в том, что оно поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Основные правила правильного питания, которые необходимо соблюдать:

    • калорий во сне больше, чем получаешь (это самое основное правило)
    • постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в сутки)
    • много жидкости (в сутки нужно пить от 2хр.От 5 до 5 л чистой воды)
    • Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
    • строго соблюдать режим

    Правильно выбранное меню выглядит так:

    07:00 Вода — 200 мл

    07:30 овсянка — 60г, грейпфрут — ½

    09:30 Рис — 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

    11:30 гречка — 40г, куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. Льняное масло

    13:30 Творог — 150г, овощи, 1ч.л. оливковое масло

    15:30 — 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

    17:00 Гречка — 50г, куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. Льняное масло

    19:00 Яйца куриные — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

    21:00 Куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. оливковое масло

    23:00 Творог — 200 г

    Результат:
    Белки: 190 — 200 г
    Жиры: 35 — 40 г
    Углеводы: 150 — 160 г
    Калорийность: 1950 — 2050

    Если вы сами не поработаете, чтобы подобрать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственную массу тела, то я могу вам помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (я все рассчитал в граммах и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

    Это меню рассчитано на человека весом 80кг (+ — пара кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье нужно взвешиваться, чтобы узнавать и отслеживать результаты.

    Важно:

    • за неделю потеряли «0,6 — 1кг» — все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и более »- добавить углеводов
    • в неделю вы «Ничего не потеряло» или «Потеряли 100 — 200гр» — Убрать углеводы

    При правильном питании, все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушилка для мужчин в домашних условиях Требуется дополнительное оборудование (Учебный инвентарь).

    Итак, для обучения вам потребуется:

    • гантели разборные (чем больше, тем лучше)
    • турник
    • Россия
    • скамья

    Так как инвентарь trainingwow у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки.Сама тренировка продлится 45 минут.

    Расписание:

    Понедельник, Четверг, Суббота — Круговая тренировка

    Вторник, пятница — Кардио

    Среда, Воскресенье — Отдых

    Схема обучения:

    Круговая тренировкаa (пн, чт, сб)

    Круг № 1

    • Подтягивания на размахе широким хватом до груди 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Гантели на скамье лежа 15 повторений
    • Подъем ног в Висте на турникете 20 повторов

    Отдых — 40 сек

    Обведите цифру 2.

    • Подтягивание на турнике средним обратным хватом 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
    • Проклятие Лыжи 30 повторений
    • Руки с гантелями стоя 15 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых — 40 секунд (сначала можно расслабиться 90 секунд, затем постепенно уменьшать до 40 секунд). И все новое (начиная с круга №1).

    Каждый круг повторять 3 раза. На практике это выглядит так: Круг №1 — 40 секунд отдыха — Круг №2 — 40 секунд отдыха — Круг №1 — 40 секретов — Круг №2 — 40 секретов — Круг №1 — 40 секунды — Круг №2. Тренировка завершена. Все упражнения по кругу выполняются без отдыха. (например: сделали подтягивания, сразу перейти к приседаниям, потом к отжиманиям и т. д.).

    Кардио (W, PT)

    Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки для выполнения в течение 45 минут.

    Отдых (ср, вс)

    В эти дни отдыхайте и восстанавливайте силы.

    Сушка мужского тела в домашних условиях — Это непростой процесс, но оно того стоит! Если вы строго соблюдаете питание и интенсивно тренируетесь, вы сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    С уважением,


    Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются даже лишние углеводы и жиры.Такова особенность человеческого тела.

    Цель тренировок у мужчин, как правило, рельефная фигура. Для его достижения нужно прибегнуть к сушке мышц, которую можно проводить в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщепление липидов. То есть после сушки в теле должна преобладать чистая мышечная масса.

    Главный принцип: не навреди!

    Процесс сушки включает соблюдение специальной диеты и выполнение определенных упражнений, развивающих рельефность мышц.При сушке запрещена мясная диета. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может стать диабетическая кома. Это может происходить из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если есть нехватка углеводов. В организме развивается недостаток глюкозы, в результате чего в организме остаются частицы сложных веществ, не успевших прорваться через организм (кетоновые тела).

    Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма.Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы этих заболеваний:

    • сушки губ;
    • сонливость;
    • общая слабость;
    • запах ацетона изо рта.

    Если концентрация токсичных веществ в крови достигает больших значений, может наступить диабетическая кома.

    Опасность сушки в домашних условиях состоит в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.

    Чтобы избежать негативных последствий изменения режима питания, необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, а не исключать их сразу полностью.Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшать объем порций. Необходимо 4-6 раз в день, при этом в пище должно быть достаточно белка.

    Срок обучения

    Сушка мышц требует соблюдения кругового характера тренировки. То есть нужно выполнить 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться один за другим. Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз. При этом необходимо снизить массу используемых товаров на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.

    Не тратьте тело зря на частые тренировки. Необходимо прислушиваться к состоянию организма, чтобы не перенапрягаться. Если самочувствие ухудшилось во время тренировок, то на несколько дней их нужно прекратить и дать организму восстановиться.

    Для тренировки мышц ног лучше всего подходят упражнения:

    • сгибание и разгибание в положении стоя или сидя;
    • полые ножки;
    • приседаний с дополнительной весовой нагрузкой;
    • подъем ледяных мышц в положении сидя.

    Для верхней части тела будут эффективны следующие упражнения:

    • обратное скручивание;
    • подъем гантелей в положении лежа;
    • Кабельная тяга
    • ;
    • хендкейтов гантелей с плеча;
    • накачивающий пресс на тренажере.

    Для мужского организма кардиотрансы очень важны, так как они способны улучшить общее самочувствие, поэтому в период сушки о них тоже нельзя забыть. Кардиография улучшает кислородный обмен в тканях.Лучше всего подходит для плавания или занятий на велотренажере. Интенсивность тренировок должна приходиться на интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 минут.

    Советы по эффективной и безопасной сушке кобелей

    Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые касаются диеты и тренировок. Прежде всего, не стоит пренебрегать завтраком. Полноценный прием пищи утром обеспечивает нормальный обмен веществ. Следует полностью исключить жиры из рациона.Это может вызвать негативные побочные эффекты, такие как выпадение волос или ухудшение состояния кожных покровов. Полностью исключите только насыщенные жиры: жир, яичный желток, масло, майонез, баранину, свинину, молоко, сыры и т. Д. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

    Под запретом мучное и сладкое. Необходимо полностью отказаться от вредных для желудка продуктов: чипсов, сухарей, кетчупа. Также полностью исключены консервы и все соленое.

    Спешить перед сном категорически запрещено.В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего запивать белки водой. Между приемами пищи должно быть около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить употребление спиртных напитков и отказаться от курения. В период сушки мужчине следует употреблять около 2-3 литров воды в сутки. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое количество углеводов необходимо получать из полезных продуктов: круп, овощей и фруктов.Рекомендуется как можно больше двигаться помимо тренировок, активный образ жизни способствует тому, что будут сожжены лишние калории. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, до занятий и после них необходимо выполнять 10-15 минут. кардио.

    Рекомендуется во время сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Необходимо сократить количество сахара в рационе. В том случае, если к 3-6 дню сушки вес перестает снижаться, необходимо уменьшить количество потребляемого сахара.Желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

    Основы диеты при сушке

    Количество энергии в организме уменьшается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Следовательно, необходимо восстанавливать запасы энергии. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно употреблять ежедневно. Для этого необходимо учитывать количество килограммов, от которого нужно избавиться от рельефной формы.

    В любом случае полностью отказываться от углеводов нельзя. Они должны составлять не менее 40-45% от общей потребляемой калорийности. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты доставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение выработки протеина: 30-40% протеина спортивного питания, остальное — из пищевых продуктов.

    В первые дни может быть небольшой лишний вес, связанный с увеличением расхода воды. Однако он уйдет на 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессия, соревнования), то накануне необходимо минимизировать использование воды. Это сделает рельеф мышц более глубоким.

    Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

    1. Белое мясо индейки или курицы.Он может потушиться, закипеть или исчезнуть.
    2. Яичные белки.
    3. Филе кальмара отварное.
    4. Нежирная рыба, лучше всего морская. Рыбу можно заболеть и приготовить на пару.
    5. Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
    6. Каша гречневая или овсяная на воде.
    7. Зеленые, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
    8. При жаркой погоде помимо обязательного количества воды рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

    Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В результате после высыхания мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

    Таким образом, сушку в домашних условиях может выполнять каждый мужчина, если соблюдать определенные правила питания и тренировок. Необязательно в погоне за результатом сокращать диету или переутомляться на тренировках.Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше увеличить время высыхания, но получить результат без побочных эффектов.

    Как часто нужно стирать простыни?

    Мы проводим треть своей жизни на постельных принадлежностях, оставляя после себя 56 часов в неделю пота, масла для тела и омертвевших клеток кожи. Так как часто мы должны смывать этот фанк? И как лучше всего это сделать?

    Мы попросили Мэри Зейтлер из Института домашних наук Whirlpool дать профессиональные советы по выполнению этой рутинной работы.От температуры воды до времени высыхания — определенно есть правильный и неправильный способ стирки постельного белья. Если вы задаетесь вопросом, как постирать новые простыни в первый раз или как стирать постельное белье, которое у вас было какое-то время, следуя этим советам, вы очистите простыни, а также продлите срок службы постельного белья.

    Сопутствующие товары

    Как часто нужно стирать простыни?

    Чтобы уберечь от пылевых клещей и других аллергенов, Zeitler рекомендует стирать и менять простыни раз в неделю.

    Как стирать простыни и одеяла — загрузка стиральной машины

    • Простыням и одеялам нужно много места, чтобы их почистить, поэтому не засовывайте их слишком много при каждой загрузке.
    • Никогда не оборачивайте мешалку листами — они порвутся и сморщатся.
    • Простыни стирайте отдельно, чтобы другие предметы не запутались или не скомкались в них. Если вы все же решите стирать другие вещи простынями, убедитесь, что они легкие и похожие по цвету.

    Сопутствующие товары

    Настройки стиральной машины
    • Хотя хлопковые простыни можно стирать в любом цикле, всегда сначала проверяйте этикетку по уходу за инструкциями по стирке.
    • Выберите цикл, соответствующий уровню почвы листов — нормальный для легкой почвы, тяжелый режим для пятен и тяжелой почвы. Из-за чрезмерной стирки простыни изнашиваются быстрее.

    Какая температура воды лучше всего подходит для стирки простыней?
    • Белые и светлые хлопковые простыни хорошо стираются в стиральной машине при любой температуре воды. Тем не менее, в сезон простуды и гриппа Zeitler предлагает продезинфицировать простыни, стирая их в цикле «горячий / теплый». Это также поможет уменьшить количество аллергенов.
    • Чтобы листы темных цветов не выцветали, используйте прохладную воду для стирки и полоскания.

    Отбеливатель или предварительная обработка?

    • Предварительная обработка пятен — хороший способ удалить небольшие пятна.
    • Для более крупных пятен или для отбеливания грязных листов лучше всего подходит хлорсодержащий или безопасный для цвета отбеливатель.

    Сопутствующие товары

    Есть ли правильный способ добавить моющее средство в стиральную машину?

    • Если в вашей машине есть дозатор моющего средства, следуйте рекомендациям производителя машины для каждого типа моющего средства.Некоторые дозаторы могут работать только с жидким моющим средством, или вам может потребоваться отрегулировать или снять дозатор при использовании порошкового моющего средства.
    • Для машин без дозатора: добавьте моющее средство в барабан стиральной машины перед загрузкой белья.
    • Если вы используете капсулы для моющих средств, следуйте рекомендациям производителей как стиральной машины, так и моющего средства. В дозаторе может не быть достаточного потока воды для полного растворения стручка, и в этом случае вам следует поместить его в барабан стиральной машины перед добавлением листов.

    Как сушить листы

    • Важно соблюдать температуру сушки, указанную на этикетке по уходу. Высокие температуры сушки вызывают образование складок, усадку и пересушивание, что ослабляет волокна. Zeitler рекомендует использовать режим «менее сухой» или «влажный», чтобы избежать этих проблем. Это также дает вам возможность проверить, нужно ли распутывать листы и бросать обратно.
    • Чтобы листы сохли равномерно, бросьте шерстяные или резиновые шары для сушки или используйте пару теннисных мячей, завязанных в хлопковом носке.
    • Хотите стать зеленым? Сушка простыней на открытом воздухе придает им приятный свежий запах и экономит энергию. Однако листы, высохшие на линии, имеют более грубый вид. Чтобы немного смягчить ткань после сушки лески, бросьте простыни в сушилку всего на несколько минут.

    По теме

    Эта статья была первоначально опубликована 21 октября 2015 года.

    Зимняя сухая кожа | Больницы и клиники Университета Айовы

    Сухая кожа — очень распространенная проблема кожи, которая часто усугубляется зимой при низкой влажности окружающей среды (т.э., «зимний зуд»). Это может произойти в любом возрасте и у людей с другими кожными проблемами или без них.

    Внешний вид сухой кожи

    Обычно тонкие морщинки на коже становятся более заметными, кожа кажется грубой, тусклой и шелушащейся. В более запущенных случаях могут возникать трещины в виде рыболовной сети, напоминающие тонкие линии излома треснувшего фарфора. Сухая кожа чаще всего возникает на руках и ногах, но также может поражать туловище. Дерматологи часто называют сухую кожу «ксерозом» или «астеатозом».

    Проблемы, связанные с сухой кожей

    Сухая кожа очень часто вызывает зуд, который может быть сильным и мешать сну и другим повседневным действиям. Повторное трение и расчесывание может привести к появлению утолщенной и грубой кожи (лихенификация). Сухая утолщенная кожа может трескаться, особенно в областях, подверженных хронической травме (например, на руках и ногах), вызывая болезненные трещины на коже. Сухая кожа и царапины могут привести к дерматиту или экземе, когда кожа станет красной, а также сухой и шелушащейся.Могут появиться круглые, чешуйчатые, зудящие, красные пятна, разбросанные по ногам, рукам и туловищу.

    Появление на этих участках желтых корок или гноя свидетельствует о развитии бактериальной инфекции. Если вас беспокоит инфекция, проконсультируйтесь с дерматологом или семейным врачом.

    Кроме того, если ваша кожа очень сухая или у вас есть ассоциированный красный дерматит, рекомендуется проконсультироваться с дерматологом или семейным врачом.

    Причины сухой кожи

    Самый внешний слой кожи состоит из мертвых клеток кожи, заключенных в смесь натуральных масел, которые производятся лежащими в основе живыми клетками кожи.Эти натуральные кожные масла предотвращают утечку воды внутри нашего тела в воздух, а также предотвращают попадание в организм раздражающих веществ и микробов. Как кожные масла, так и омертвевшие клетки кожи содержат определенное количество воды, которая помогает сохранять кожу мягкой, эластичной и гладкой.

    Сухая кожа возникает, когда в верхнем слое кожи недостаточно воды для нормального функционирования. Это может произойти, когда защитные масла в роговом слое теряются, поэтому вода, которая обычно присутствует в коже, может уйти.Слишком много мыла, воздействие агрессивных химикатов, нормальный процесс старения и определенные типы кожных заболеваний — вот некоторые из причин уменьшения количества защитных кожных масел. По мере высыхания кожа сжимается, а по мере усадки могут образовываться небольшие трещинки. Это подвергает основные живые клетки воздействию раздражающих веществ и микробов в окружающей среде.

    Лечение сухой кожи

    Важным аспектом лечения является выявление и устранение любых факторов, которые могут способствовать сухости кожи.Сама по себе вода (особенно горячая) может усугубить проблему сухой кожи, удаляя нормальные защитные кожные масла. Горячая мыльная вода в наибольшей степени истощает естественный жир кожи. Вода с последующим нанесением густого увлажняющего крема очень полезна для сухой кожи.

    Советы по принятию душа, чтобы избежать пересыхания кожи:

    • Принимайте ванну или душ на короткое время (не более 10 минут) только один раз в сутки.
    • Купаться следует в теплой, а не горячей воде.
    • Мыло следует использовать минимально и там, где это необходимо (например, под мышками, в паху и гениталиях, ступнях и лице).
    • Следует использовать мягкое мыло (без запаха, предназначенное для чувствительной кожи).
    • После душа быстро и осторожно промокните кожу, частично досуха, полотенцем (не трите!).
    • В течение трех минут после выхода нанесите увлажняющий крем или мазь, чтобы удержать воду в коже до того, как она испарится.
    • Увлажняющие средства следует обильно наносить повторно днем ​​и вечером, когда это возможно, особенно на участки, склонные к сухости.Если на руках сухая кожа, нанесите увлажняющий крем повторно после мытья рук.

    Другие полезные меры

    Лечите любые пятна красного дерматита (экзематозного) с помощью местного кортизонового (стероидного) крема или мази в течение 5-15-дневного курса. Кремы и мази с кортизоном, отпускаемые без рецепта, иногда могут быть полезными, но для успокоения этого типа дерматита часто требуются препараты, отпускаемые по рецепту. Убедитесь, что вы понимаете, где следует наносить крем или мазь с кортизоном (только на красные пятна, если не указано иное) и как часто вам следует наносить их (не чаще двух раз в день).При использовании кортизона и увлажняющего крема всегда сначала используйте кортизон, а потом увлажняющий крем.

    Будьте осторожны при использовании других безрецептурных противовоспалительных кремов и лосьонов для подавления зуда. Многие из этих продуктов содержат химические вещества, которые могут раздражать или вызывать аллергические реакции на сухой дерматитной коже.

    Рекомендуется использовать любые способы повышения уровня влажности в воздухе дома и на рабочем месте. Если у вас его еще нет, вам следует подумать о добавлении увлажнителя в систему центрального отопления вашего дома.Если вы используете портативный увлажнитель воздуха, убедитесь, что он используется ночью в спальне.

    Долгосрочная профилактика и контроль

    Сухая кожа — это обычно долговременная проблема, которая часто повторяется, особенно зимой. Когда вы заметите, что ваша кожа начинает сохнуть, возобновите процедуру увлажнения и избегайте использования грубого мыла. Если зудящая и сухая кожная сыпь возвращается, используйте как увлажняющие средства, так и стероидный крем или мазь.

    Существует три основных класса увлажняющих средств для тела: мази, кремы и лосьоны (перечислены в порядке убывания увлажняющей способности).Следует отметить, что все увлажняющие средства, упомянутые в этой статье, отпускаются без рецепта.

    Мазь увлажняющая

    Обладают наибольшей способностью задерживать влагу в коже, но имеют жирную консистенцию. Примеры эффективных увлажняющих мазей включают Аквафор и простой вазелин вазелин. Некоторые обычные бытовые продукты, такие как овощное масло Crisco, также можно использовать в качестве очень недорогих увлажняющих средств для тела. Ключ к использованию мази — нанести небольшое количество и хорошо втереть ее.

    Крем увлажняющий

    Обычно они белые и исчезают при втирании в кожу, не оставляя ощущения жирности. Примеры эффективных увлажняющих кремов включают Original Eucerin Cream, Aquaphilic, Cetaphil Moisturizing Cream, Vaseline Cream, Vanicream, CeraVe.

    Лосьон увлажняющий

    Это суспензии масляных химикатов в спирте и воде. Примеры популярных увлажняющих лосьонов включают Vaseline Intensive Care, Nutraderm Keri, Lubriderm, Curel.

    Некоторые увлажняющие средства содержат химические вещества, которые могут вызывать раздражение кожи или аллергические реакции у некоторых людей (например, ароматизаторы, консерванты, альфа-гидроксикислоты, мочевина, солнцезащитные кремы). Если увлажняющие средства вызывают раздражение кожи, обратитесь за советом к врачу.

    Информация, представленная выше, поможет вам, вашей семье или кому-то другому пережить зимний сезон с менее сухой и зудящей кожей.

    Сушка на воздухе лучше, чем сушка полотенцем после очищения лица?

    Попросите любого дерматолога рассказать о важности очищения, и они вернутся к вам с подробным списком причин, почему это шаг, который вы никогда не должны пропускать.То же самое касается важности увлажнения и защиты вашей кожи.

    Что менее ясно, так это то, что вам следует делать в кратковременные моменты между очищением и следующим шагом по уходу за кожей, пока ваша кожа еще влажная и влажная. Обоснованное предположение предполагает, что большинство людей сушат оставшуюся воду полотенцем, но разве сушка на воздухе технически тоже не вариант? Allure обратился к нескольким дерматологам, чтобы выяснить, какой метод лучше, раз и навсегда, и вердикт может вас удивить.

    «Сушка на воздухе — это хорошо в теории, но я слишком занят, чтобы ждать, пока моя кожа высохнет сама по себе», — говорит дерматолог из Нью-Йорка Шерин Идрисс, добавляя, что между растиранием кожи есть золотая середина. лицо высохнуть и дать ему высохнуть самостоятельно. Ее техника? «Ключ состоит в том, чтобы быть нежными и похлопывать мокрыми движениями, но при этом не быть слишком агрессивными, поскольку это может привести к ухудшению сухости или чувствительности», — объясняет она.

    Джошуа Цайхнер, другой дерматолог из Нью-Йорка, отмечает важное различие между растиранием и похлопыванием полотенцем.«Это одна из самых больших ошибок, которые делают мои пациенты», — объясняет он. «Растирание может привести к раздражению и воспалению кожи, поэтому, пока вы пользуетесь чистым полотенцем, вам всегда нужно нежно погладить его».

    Помимо раздражения мокрого лица, Цайхнер утверждает, что на самом деле нет никаких серьезных проблем с сушкой на воздухе. «Если вы предпочитаете не похлопывать, сушка на воздухе тоже подойдет, хотя, возможно, это не самый практичный вариант».

    С другой стороны, дерматолог из Вашингтона, округ Колумбия, и Г.Директор программы резидентуры W. Адам Фридман не рекомендует сушить на воздухе, говоря, что он сделает с вашей кожей именно это: высушит ее. «Это позволит [вашей коже] высохнуть на воздухе или физически», — говорит он. «Он иссушает верхний слой кожи, делая его жестким, и может препятствовать правильному обновлению [клеток] кожи, что приводит к шелушению», — объясняет он.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *