Профицит калорий при наборе мышечной массы: Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.

Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ: znatok_ne — LiveJournal

….

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Гибкая диета — гайд для атлетов: набор мышечной массы
Механизмы гипертрофии мускулатуры человека
Как одновременно похудеть и набрать мышцы
«Дорогой Лайл …»: диета для роста мышц
Сколько калорий необходимо для роста мышц
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть

Набор мышечной массы с точки зрения питания.

  Недавно мы рассказывали об актуальной для многих задаче в преддверии летнего сезона — похудении (если Вы пропустили, то рекомендую прочитать статью), но далеко не всех заботит этот вопрос. Многим из Вас, наверняка, интереснее почитать о том, как максимально эффективно и быстро набирать мышечную массу. Об этом мы сегодня и поговорим.

  Набор мышечной массы — это комплексная задача, которая не решается только в тренажёрном зале, или исключительно на кухне и уж тем более вожделенная мускулистость автоматически не достигается при покупке банки спортивного питания. Но как и любую другую сложную задачу — её можно разбить на ступени в порядке приоритета, эдакую «пирамиду» — от фундаментальных (основных) принципов, к нюансам и деталям, которые, безусловно, тоже важны, но уделять внимание им стоит только после создания фундаментальных условий. Такой подход позволяет максимально повысить коэффициент полезного действия всех ваших усилий, делая их максимально эффективными и рациональными.

 Касаться тренировок мы сегодня не будем (это тема для отдельной обширной статьи) и пройдемся по трём основным аспектам питания для набора мышечной массы.

1) Профицит калорий.

   Первое условие, которое Вы должны создать для набора мышечной массы — это потреблять больше энергии (калории — единица измерения энергии, которую Вы получаете из пищи), чем тратите. Данный показатель индивидуален и обусловлен, как скоростью метаболизма заданной возрастом и Вашей генетикой, так и образом жизни, чем он активнее — тем больше энергии Вам требуется.

 Дефицит калорий, как камень преткновения в наборе мышечной массы, обычно актуален для молодых и худощавых людей. Чтобы его устранить с оздана такая категория спортивного питания, как гейнеры — белково-углеводные смеси, содержащие в своём составе не только белок (как в протеине), но и углеводы (иногда и жиры). Человеку, который испытывает дефицит калорий гораздо разумнее именно гейнер применять для основной оптимизации рациона, а не протеин, который в случае дефицита калорий может быть использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала.

  Вместе с этим, слишком большой профицит калорий может вызвать набор не только мышечной массы, но и жировой, что нам совершенно не нужно, так как лишний жир — снижает чувствительность к инсулину ваших мышц, а так же негативно влияет на баланс тестостерона и эстрогена. Поэтому прежде чем выбирать гейнер, убедитесь, что Вам действительно не хватает калорий (например, если у Вас есть склонность к полноте, то это весьма маловероятно).

2) Баланс макронутриентов.

  Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. Калориями нас обеспечивает каждый из этих макронутриентов, но кроме энергии для строительства мышечной массы, нам ещё нужны строительные материалы — аминокислоты, иначе строить мышцы будет просто не из чего, несмотря на достаточное количество энергии.

  Любой человек нуждается в определенном количестве белка — наш организм постоянно обновляется и ему необходим пластический материал.   Человек, который желает набирать мышечную массу, ставит перед своим организмом дополнительную (кроме обновления) задачу, поэтому он нуждается в повышенном количестве белка, превышающем норму обычного человека. Общепринятая минимальная норма потребления белка для такого человека — 2 грамма на каждый килограмм собственного веса в сутки. Поэтому, если Вы, например, весите 80 килограмм, то для того, чтобы увеличивать мышечную массу, Вам необходимо ежедневно получать 160 грамм белка из пищи и спортивного питания. А учитывая то, что даже обычные люди в большинстве случаев испытывают дефицит белка в рационе — сделать это за счёт обычной пищи весьма проблематично. На выручку приходит протеин — самая популярная и распространенная категория спортпита.

Подробнее о протеине Вы можете почитать в этой статье.

  Я на случайно сказал о балансе макронутриентов, а не только о профиците белка (положительном азотном балансе), ведь жиры — это тоже крайне важный элемент в нашем питании. Например, именно из жиров синтезируются гормоны, необходимые для запуска процесса синтеза новой мышечной ткани. Обычно с количеством жиров нет проблем в рационе современного человека, есть проблема с их балансом (избытком вредных и недостатком полезных) и качеством. Нам не хватает незаменимых жирных кислот животного происхождения, подробнее о которых Вы можете почитать вот тут.

3) Баланс микроэлементов

  Дефицит витаминов и минералов — игнорируемая многими проблема, крайне актуальная для нас — северян. Мы не можем получать все необходимые витамины и минералы из пищи просто потому, что в нашем рационе нет достаточного количества свежих фруктов и овощей, пища, которую мы покупаем в магазине — рафинирована, подвергнута заморозке или денатурации, а всё это приводит к разрушению ценных микроэлементов и как следствие — дефициту их в нашем рационе.

  Для человека, который набирает мышечную массу, эта проблема становиться ещё актуальнее, ведь его потребность в микроэлементах так же как и в белке, значительно выше потребности обычного человека. Микроэлементы участвуют во всех обменных процессах, в том числе, в синтезе гормонов и белка и недостаток даже одного из них, может свести на нет все Ваши усилия по увеличению мускулатуры.

  К счастью, проблему дефицита витаминов и минералов очень легко решить за счёт оптимизации своего рациона соответствующими добавками. Спортивные витамины отличаются от аптечных высокими дозировками, ведь они созданы для людей, которые испытывают повышенную потребность в микроэлементах.

  При этом замечу, что дефицит белка - это более приоритетная проблема, которую стоит решать в первую очередь и потом уже думать о дефиците витаминов. Ведь именно белок обеспечивает нашу кровеносную систему нужным количеством транспорта для микроэлементов — альбумином, недостаток которого при избытке витаминов приведет к их утилизации, что, согласитесь, весьма нерационально.

P.S. Если Вы новичок, то так же рекомендую почитать мою статью о базовых принципах набора мышечной массы.

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

• белки – 2г
• жиры – 0,7г
• углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

• 1 г белка = 4 Ккал
• 1 г углеводов = 4 Ккал
• 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров. 

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале. 

Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

Один из самых важных вопросов, когда разговор идёт о наборе мышечной массы. Вопрос «как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?» звучит правильнее, так как важны не только продукты, но и их количество и соотношение. Помните, что правильное питание по важности стоит перед тренировками. Неправильный режим питания, делает тренировки неэффективными!После короткого вступления сразу переходим к делу.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий. Это количество нужно просто прибавить к количеству калорий которое вам необходимо для того чтобы оставаться в текущем весе, что можно легко рассчитать в онлайн калькуляторе, которых сейчас огромное количество. Допустим, вы посчитали количество калорий необходимое для поддержания веса, и оно равно 2400 ккал в сутки.

К этому числу прибавляем ещё 300-400 и получаем значение в 2700-2800 ккал в сутки. В случае если у вас быстрый обмен веществ, то профицит калорий может быть и в 500 ккал, подробнее об этом можно узнать из нашей статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?». После того как вы посчитали калории, необходимо правильно составить соотношение БЖУ. Важно помнить, что 1 грамм углеводов или белков равен 4 ккал, а 1 грамм жиров равен 9 ккал.

Белки. Это главный строительный материал в нашем организме, поэтому оптимальное количество данного нутриента необходимо для нормальной жизни в целом, а не только для роста мышечной массы. Тем, кто занимается спортом необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм сухой массы тела(для вычисления которой нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), а рекомендованное количество составляет примерно 1,2-2 грамма на килограмм сухой массы. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

Жиры. Весьма важный нутриент для сохранения гормонального баланса и прочности мембраны у всех клеток в организме. Поэтому не стоит игнорировать жиры в своём рационе. Их необходимое количество в районе 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

Углеводы. По сути, главный вид «топлива» в организме, особенно для мозга. При занятиях спортом его оптимальное количество равно 4-6 грамм на килограмм общей массы тела, однако количество углеводов может быть и выше в зависимости от образа жизни. Важно упомянуть тот факт, что профицит калорий для набора массы должен быть именно за счёт углеводов, так как организм практически не использует белок как источник энергии, а большое количество жиров в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Пример расчета БЖУ и количества калорий исходя из веса тела:

В качестве примера возьмём человека с общей массой тела 70 кг. Количество белка,потребляемое им равно 1,5 грамма/кг веса. Умножаем это число на массу тела и получаем значение равное 105 (70*1,5) , это количество белка потребляемое им за день. Мы знаем, что 1 грамм углеводов и белков даёт 4 ккал, умножаем 105 на 4 и получаем 420 ккал. То есть, 420 килокалорий приходится на белки.

Теперь считаем жиры. Потребление жиров в данном случае равно 0,8 грамм на килограмм веса тела. 0,8 умножаем на 70 и получаем число 56, это количество жиров потребляемое за день. Так как в жирах на 1 грамм приходится 9 ккал, то число 56 умножаем 9 и получаем значение равное 504-ём. Проще говоря, 504 килокалории в рационе занимают жиры.

Таким образом 924 ккал приходится на жиры и белки. Теперь по той же схеме считаем углеводы. К примеру, в нашем примере человек потребляет 5 грамм углеводов на килограмм массы тела, то есть 5 умножаем на 70 и получаем число 350, что является количеством потребляемых им углеводов. Далее 350 умножаем на 4 и получаем значение в 1400 килокалорий.

Получаем следующее:

• Белки – 420 ккал, 1,5 г/кг
• Жиры – 504 ккал, 0,8 г/кг
• Углеводы – 1400 ккал, 5 г/кг

Общее число килокалорий – 2324

То есть с правильным БЖУ человеку в 70 кг необходимо потреблять примерно 2324 килокалорий в сутки для набора мышечной массы. Возможно, разобраться в этом вот так сразу будет немного сложно, но всё же вполне реально.

Касательно продуктов и БЖУ вкратце

Начнём с белка. Белок бывает растительный и животный. Животный белок содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, яичных белках. Растительный белок содержится в крупах (гречневая, перловая, овсяная), чечевице, бобовых, орехах и сое. Лучше всего оба вида белка комбинировать между собой.

Жиры в достаточном количестве содержаться практически во всех продуктах животного происхождения (рыба, сыр, сметана), орехах, различных растительных маслах (оливковое, льняное и тд) и авокадо. Их важно потреблять в оптимальном количестве, но не стоит ими злоупотреблять.

Углеводы содержаться преимущественно в крупах (во всех), фруктах, овощах.

Чтобы конкретно понимать соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах можно ознакомиться со специальными таблицами по БЖУ, которые сейчас легко найти винтернете. Более того на упаковках многих продуктов из супермаркета пишется количество содержащихся нутриентов, что довольно удобно.

Пара слов о добавках

В том случае если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его количество приёмом протеина. Если же вам в принципе тяжело набрать необходимую калорийность, тогда вы можете использовать гейнер. Данная добавка поможет увеличить количество белков и углеводов в рационе.

Одной из самых исследованных и подтвердившей свою эффективность добавкой является креатин. Его приём позитивно скажется на работоспособности в тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Надеемся, что вы нашли ответы на интересующие вас вопросы! Спасибо что прочли нашу статью)

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Основные принципы при наборе мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

💪 Это необходимый избыток калорий для набора мышечной массы

ЧТО ТАКОЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ?

Избыток калорий относится к состоянию, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете за определенный период времени. Вы можете испытывать дефицит калорий в течение часа, дня, недели или месяца. Если у вас будет достаточный избыток калорий в течение достаточно длительного периода времени, вы наберете вес.

Как узнать, есть ли у вас избыток калорий? Если шкала поднимется в течение значительного периода времени, скажем, минимум двух недель, тогда вы можете быть уверены, что ваше потребление калорий за этот период времени превысило количество калорий, которое вы израсходовали.

Почему нам нужно смотреть на более длительные периоды времени? Ну, потому что резкие изменения веса (то есть от одного дня к другому) могут быть вызваны множеством разных вещей, таких как количество еды в кишечнике / миске (когда вы в последний раз ели много еды или ходили на свалку?) ?) и тип еды, которую вы ели (продукты с высоким содержанием углеводов и / или соленые продукты могут удерживать воду).

Если ваш вес увеличится на 1 кг со вторника по среду, это НЕ означает, что вы набрали килограмм жира (или мышц, как бы круто это ни было).

ПРИМЕР ИЗЛИШКА КАЛОРИЙ

Допустим, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы просто поддерживать свой вес.

Учитывая, что 1 кг телесного жира содержит примерно 7700 калорий (1 фунт телесного жира содержит примерно 3500 калорий), вам нужно будет съесть 7,700 ПРЕВЫШАЮЩИЕ свою норму, чтобы набрать килограмм жира.

Итак, если вы съели 9,700 калорий за один день, вы можете технически набрать килограмм веса тела примерно за 24 часа.

ПОЧЕМУ ЭТО, ВЕРОЯТНО, НЕ ПРОИЗОЙДЕТ

Хотя такой уровень набора веса МОЖЕТ произойти, это маловероятно.

Почему?

Калорий в сравнении с калориями израсходовано имеет некоторые сложности; количество потребляемых калорий влияет на количество сжигаемых калорий.

Нет, ваш метаболизм (BMR) не ускоряется волшебным образом, но вы с большей вероятностью будете больше двигаться, будь то посредством NEAT (Non-Activity Exercise Thermogensis), такого как ерзание или подсознательное вставание и больше ходьбы, или через формальные упражнения, такие как бег или силовые тренировки — употребление большего количества пищи даст вам больше энергии, следовательно, повысит вероятность того, что вы будете тренироваться (будь то из-за чувства вины или просто потому, что у вас есть тонна энергии для этого, в то время как вы бы этого не сделали). не было раньше)

Кроме того, если вы потребляете больше белка, чем обычно, термический эффект пищи усиливается.Термический эффект пищи — это процесс пищеварения, фактически сжигающий калории. Правильно — вы сжигаете калории, просто употребляя пищу. Но вот решающий аргумент — вы сжигаете НАМНОГО больше калорий, потребляя белок, чем углеводов или жиров.

Таким образом, маловероятно, что все эти 7700 лишних калорий будут сохранены, а это означает, что вы, вероятно, не наберете ровно один килограмм веса.

Но большинство людей едят недостаточно, чтобы набрать килограмм за день или даже за неделю.

Набор веса обычно происходит намного медленнее, поэтому люди не замечают, что это проблема, пока не станет слишком поздно.

Чтобы набрать фунт массы тела за месяц, вам нужно съесть только 257 калорий сверх нормы (теоретически).

Итак, если мы возьмем пример человека, который поддерживает свой вес на уровне 2 000 калорий, потребление 2257 калорий в день (в среднем) приведет к увеличению веса на килограмм.

И это ОЧЕНЬ легко сделать.

Это примерно равно четырем чашкам чая в день (с молоком и 2 сахарами) или двум банкам колы в день.

ВАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

№

Многочисленные исследования показали, что избыток калорий НЕ требуется для наращивания мышечной массы или набора силы.

Например, в этом исследовании 2016 года сравнивались две группы мужчин с дефицитом энергии, одна — с низким содержанием белка (1.2 г / кг) и один с высоким содержанием белка (2,4 г / кг). Исследование обнаружило;

« во время заметного дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г белка … было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка … в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с высоким уровнем сопротивления. и анаэробные упражнения «

Longland et al.

Как это возможно?

Ну, вы могли бы худеть (жир), но набирать мышечную массу

Допустим, за месяц вы потеряли 1 кг веса.Вы могли бы потерять 1,1 кг жира, но набрать 0,1 кг мышц, что даст вам общую чистую потерю веса 1 кг .

Это оптимально?

№

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы в идеале должны иметь избыток калорий.

Это гарантирует, что вы дадите своему телу все калории (и достаточное количество белка), необходимые для восстановления и восстановления (надеюсь, большего размера) мышц после того, как вы сломаете их во время тренировки с отягощениями.

Проблема в том, что вы можете наращивать мышечную массу только с определенной скоростью, поэтому, если ваш избыток калорий превышает то, что необходимо для наращивания мышц, любое дополнительное потребление калорий (сверх вашего технического обслуживания И небольшого дополнительного количества, необходимого для наращивания мышечной массы). ) теоретически будет храниться в виде жира.

Итак…

СКОЛЬКО ИЗБЫТОК НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Ответ может вас удивить.

Фольклор бодибилдинга и братской науки в прошлом диктовал, что для наращивания мышечной массы требуется избыток в размере « 500 » калорий в день.

Хотя нет никаких сомнений в том, что это даст вам все дополнительное топливо, необходимое вашему организму для создания новых мышц, как упоминалось ранее, этого более чем достаточно, а это означает, что вы, вероятно, также наберете жир.

Теперь, если вы совершенно счастливы набирать жир, это нормально, набивайте себе голову.

Но большинству из нас нужны только мышцы и нулевой набор жира.

Даже если вы ДУМАЕТЕ, что счастливы набрать немного жира, велика вероятность, что в какой-то момент вы захотите снова отказаться от него, так что вы можете просто не набрать его вообще.

Это означает выбросить идею «набухания» в окно и принять гораздо более медленный и методичный подход к наращиванию мышечной массы.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, должно определяться скоростью, с которой вы можете нарастить мышцы.

Для новичков это может быть до 5 кг , для атлетов среднего и продвинутого уровня 1-3 кг более реалистично. Примечание — если вы хотите знать, сколько мышц я построил за год, посмотрите этот другой пост!

По правде говоря, вы никогда не узнаете, сколько может получить , поэтому лучше иметь в виду реалистичную цель.

Допустим, мы собираемся достичь 3 кг мышц за год.

Для наращивания 1 кг мышц требуется примерно 5940 калорий (или 2700 для наращивания 1 фунта), так что в течение года нам нужно будет съедать избыток в размере 49 калорий в день.

Это все ?!

Ага, 49 жалких калорий — почти ничего.

Это означает, что если вы поддерживаете свой вес на уровне 2 000 калорий в день, вам нужно всего 2,049 калорий в день, чтобы нарастить 3 кг мышц за год.

На самом деле процесс переваривания и синтеза белка требует больших затрат калорий, поэтому может потребоваться больше калорий, но не на тонну больше.

Именно поэтому слепо набирать массу и набирать килограмм в месяц довольно бессмысленно.

Ваши калории «набухания» должны быть очень похожи на калории обслуживания.

А ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ПОЕХАЛИ НА DREAMER НАПОЛЬНО?

Масса сновидца (также известная как грязная масса) — это масса, в которой вы стремитесь набрать тонну веса, ожидая, что все это будут мышцы.

Итак, возьмем ранее упомянутую рекомендацию братства о 500 калорий в день.

Это дает вам общий профицит в размере 182 500 за год.

Давайте уберем 17 820 калорий, которые нам понадобятся для наращивания наших 3 кг мышц.

Остается 164 680 . Если все эти дополнительные калории пойдут на накопление жира, мы получим дополнительно 21 кг жира (164 680/7700).

Итак, избыток калорий 500 дает нам 3 кг, мышц и 21 кг, жира (теоретически).

Поверьте, в конце вы будете выглядеть НАМНОГО хуже.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я понимаю, вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, и вам нужно отнестись к этим рекомендациям с недоверием, потому что существует так много переменных, и все они разные, но они должны помочь вам в вашем способ;

Н.B. Я предполагаю, что поддерживающие калории составляют 2000 в день.

Если вы хотите получить оценку ваших поддерживающих калорий, к которым вы можете применить эти% увеличения, то загрузите мое бесплатное руководство здесь;

РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ БЕСПЛАТНОЙ КАЛОРИИ

РЕЗЮМЕ

Количество калорий, которое вы потребляете в избытке, должно зависеть от количества мышц, которое вы можете естественным образом использовать.

Это, вероятно, где-то между 1-5 кг в год.

Есть больше, чем требуется, по большому счету бессмысленно, так как это будет просто жиром (если, конечно, вы не будете счастливы набирать жир).

Массовая загрузка — очень медленный процесс.

Вы не должны стремиться набрать больше 0,5 кг в месяц, на самом верхнем конце шкалы.

Отслеживайте свой вес, чтобы он не увеличивался слишком быстро, отслеживайте количество белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, и отслеживайте свои подъемы, чтобы убедиться, что вы выполняете прогрессивную перегрузку.

Просто!

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

ССЫЛКИ

Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суетливую жизнь с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Идеальный избыток калорий для набора мышечной массы (мужчины и женщины)

Найти золотую середину для избытка калорий, который поможет вам нарастить мышцы, не прибавляя при этом кучу жира, может быть сложно, но далеко не невозможно. Итак, если вы едите, чтобы нарастить мышечную массу, не забудьте прочитать до конца, и мы не оставим камня на камне.

Создание излишка калорий также известно как увеличение объема. (обязательно ознакомьтесь с полным руководством)

Избыток калорий не одинаков для каждого человека

Первое, что мы должны немедленно убрать с дороги, это то, что избыток калорий — это именно то, на что это похоже. Это ежедневное употребление в пищу большего, чем вы сжигаете.

Например, если вы сжигаете 2500 калорий в день и съедаете 2900 калорий, у вас избыток в 400 калорий.

Хотите набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Итак, хотя это простое объяснение, потеря или набор веса — это основа математики.

И поскольку избыток калорий не является одинаковым для всех людей, существует множество факторов, которые определяют размер излишка калорий, а также то, как этот избыток влияет на прогресс человека.

Вот краткий список того, от чего зависит ваш общий избыток калорий:

• Опыт тренировок
• Общий объем мышечной массы, набранный с течением времени
• Пол (который определяет уровень гормонов)
• Генетика (которая определяет длину живота и размер / структуру костей)
• Частота и объем тренировок
• Насколько близко вы находятся в пределах ваших генетических пределов
• Независимо от того, являетесь ли вы естественным или усовершенствованным (стероидным) стажером.

Например, закаленный, мускулистый человек будет нуждаться в меньшем количестве калорий сверх своей поддерживающей калорийности, чем тому, кто только начинает заниматься. Еще одна тема, которую мы рассмотрим, — это идея так называемого идеального излишка и того, как этот излишек будет варьироваться по мере увеличения опыта тренировок и увеличения мышечной массы со временем.

Важно : избыток калорий необходим для набора мышечной массы, но вы должны быть уверены, что не переедаете слишком часто, если вы не хотите набирать много жира во имя набора мышечной массы.

Как уровни опыта определяют излишек

У каждого человека есть генетический предел, который определяет, сколько мышц он может набрать за всю жизнь. Общее количество будет разным для всех, но есть ограничение на то, сколько дополнительной нежирной ткани можно получить.

Позже в статье я подробно расскажу об этих цифрах.

А пока давайте просто посмотрим на это. Мужчины могут набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а женщины могут набрать примерно половину этого показателя за свою жизнь при условии постоянных тренировок, правильного питания, средней генетики и т. Д.И чтобы быть ясным, мы предполагаем, что этот человек только начинает с чистого листа в плане своего тренировочного опыта, то есть он не пытался активно наращивать мышцы в прошлом и не имел истории интенсивных тренировок с отягощениями и / или ручных тренировок. труд.

Для справки, опыт в этом контексте означает , как долго вы правильно поднимали тяжести + сколько мышц вы набрали. Так что меня не волнует, что ты 10 лет ходишь в спортзал. Если вы не набрали ни мышечной массы, ни большей силы, вы все равно можете считаться новичком с точки зрения этого определения.

Есть кривая, когда дело доходит до скорости прогресса, и она значительно снижается после набора первых 10-20 фунтов мышц. Таким образом, хотя вы можете довольно быстро набрать мышечную массу в первые несколько лет тренировок, скорость прогресса резко снизится.

Итак, хотя вначале требуется довольно большой дневной излишек (300-500 калорий), он не понадобится вечно. Это связано с тем, что чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится со временем набрать больше мышц.Чем ближе вы подойдете к генетическому пределу, тем сложнее будет убедиться, что набираемый вами дополнительный вес — это мышцы, а не жир.

Таким образом, чем вы опытнее, тем меньше вам нужно еды сверх нормы.

Я не говорю, что вам нужно есть меньше еды, чем выше вы становитесь. Нам по-прежнему нужно много еды, чтобы поддерживать функции и уровень активности нашего тела, но нам не нужно столько дополнительных калорий.

Как пол определяет общий избыток калорий

Перво-наперво: мужчины и женщины сильно различаются по своей способности набирать мышечную массу в течение жизни.Хорошо известно, что у мужчин в 8-10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Вот почему мужчины обычно крупнее, у них большие кости / суставы, большие мышцы и более мужские черты, такие как густые волосы на лице, волосы на теле, широкие плечи и острые линии подбородка.

Поскольку мужчины естественным образом производят больше тестостерона, их генетический потенциал для увеличения мышечной массы выше, чем у женщин. Следовательно, у них выше способность синтезировать больше мышц из большого избытка калорий, и в целом они могут съесть больше еды.

Итак, при рассмотрении ваших целей по набору мышц большое значение имеет понимание ваших генетических способностей в зависимости от вашего пола.

Наш организм способен синтезировать такое количество новой мышечной ткани только за определенный период времени. Так что просто есть больше не всегда приводит к увеличению мышечной массы. Фактически, употребление в пищу сверх определенного количества почти всегда приводит к большему набору жира.

Вот несколько рекомендаций по установке излишка калорий для мужчин и женщин.

Избыток калорий для мужчин

В общем, хорошая отправная точка — где-то на 100-400 калорий сверх дневной нормы калорий. Если больше, то соотношение мышечной массы и жира может сместиться в сторону увеличения веса.

Избыток калорий для женщин

В общем, хорошая отправная точка — где-то на 100-300 калорий сверх дневной нормы калорий. Если больше, то соотношение мышечной массы к жировой ткани может сместиться в сторону увеличения массы тела.

В идеале вы не хотите набирать больше 1 фунта жира на каждый фунт мышечной массы. Хотя есть все, что можно увидеть во имя набора мышечной массы, может показаться заманчивым, это быстрый способ набрать больше жира, чем вы ожидаете, и сократит фазы набора мышечной массы короче, чем нужно.

В целом, чем больше времени вы можете провести в анаболическом состоянии (съедая излишки для набора мышечной массы), тем больше у вас шансов нарастить мышечную массу со временем. Короче говоря, вы не хотите тратить 2-3 месяца на набор мышц, а остальные 9-10 месяцев на диету, потому что вы набрали слишком много жира.

Эти изображения выше представляют собой упрощенные рекомендации, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, чтобы узнать, как определить для вас правильный избыток калорий и соотношение макроэлементов. Заметьте, чем выше вы продвигаетесь, тем меньше вам действительно нужно излишков.

Другими факторами, влияющими на скорость набора мышечной массы, являются:

Размер костей, суставов и рамы сильно повлияет на вашу способность наращивать мышцы, потому что чем больше ваши кости, тем большую нагрузку от тренировок они обычно могут выдержать.И чем больше нагрузки вы приложите к своим мышцам, тем они станут больше. В общем, всех крупнейших бодибилдеров и пауэрлифтеров объединяет одно: у них большие суставы, широкие плечи и крупная костная структура.

Muscle Belly Length также влияет на уравнение того, сколько мышц вы можете набрать. Чем длиннее ваши мышечные животы, тем больше потенциал для роста. В качестве быстрого примера взгляните на икроножную мышцу или мышцу бицепса. Длина живота мышцы (сократительная ткань, не включая сухожилие) определяет, насколько большим она может стать.

У некоторых людей икроножные мышцы, кажется, идут от задней части колена до щиколотки. А у некоторых людей икроножные мышцы останавливаются около середины голени или, что еще хуже, около задней части колена. Когда ваши мышечные животы короче, ваша способность наращивать мышцы будет естественным образом ограничена генетикой.

Уровни гормонов , такие как тестостерон, кортизол, гормоны стресса и щитовидная железа (среди прочего), будут влиять на то, сколько мышц вы можете набрать, а типы пищи, а также количество, которое вы едите, будут влиять на гормональное состояние вашего тела.

Поскольку мы фокусируемся только на идеальном избытке калорий, мы рассмотрим эти другие факторы более подробно в другой раз. Просто помните, что от еды зависит, находитесь ли вы в анаболическом (наращивание мышечной массы) или катаболическом (мышечное истощение) состоянии.

Как настроить избыток калорий: сначала определите общее количество калорий

Самое первое, что вы должны сделать перед установкой излишка калорий, — это определить свои поддерживающие калории. Если вы не понимаете, сколько вам требуется, вы не узнаете, достаточно ли вы едите, слишком много или слишком мало.

Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, приведенный ниже, чтобы определить свое поддерживаемое потребление (просто введите статистику!)

Деятельность

BMR Сидячий образ жизниСлегка активныйУмеренно активныйОчень активный Экстраактивный

Сидячий

15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом

Слабая активность

1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Умеренно активный

3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Очень активный

6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Чрезвычайно Активный

7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

РАССЧИТАТЬ

Ваш расчетный общий дневной расход энергии составляет

Рекомендуемые макросы

Определите макроэлементы

После того, как вы определите свои поддерживающие калории, вам следует установить соотношение макроэлементов.Если вы не знакомы с макроэлементами, посмотрите, что такое макронутриенты?

В этом примере мы будем использовать статистику для мужчин, взятую с изображения выше. Допустим, он весит 180 фунтов при поддерживающем потреблении 2500 калорий. Он решает создать излишек в 300 калорий, в общей сложности 2800 калорий.

Чтобы установить общие рекомендации по макронутриентам для излишка калорий, мне нравится эта формула:

Белок : 1, умноженное на массу тела в фунтах (или 2.2 умножить на массу тела в килограммах). Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с тем, сколько белка вам нужно, и в моих статьях о том, как есть больше белка.

Жиры : 20-25% от общего количества калорий.

Углеводы : калории, оставшиеся в избытке калорий.

Чтобы собрать все вместе, вот как работает математика:

Белок : 180 × 1 = 180 грамм. 180 х 4 = 720 калорий. (1 грамм белка равен 4 калориям)

Жир : 20% от 2800 калорий = 560 калорий.560/9 = ~ 62 грамма жира. (1 грамм жира равен 9 калориям)

Всего калорий на данный момент: 720 + 560 = 1,280

Углеводы : 2800 — 1280 = 1520 калорий. 1520/4 = 380 грамм. (1 грамм углеводов равен 4 калориям)

Официальное соотношение макронутриентов с избытком калорий:

Белок : 180 грамм
Жир : 62 грамм
Углеводы : 380 грамм

Почему нужно поддерживать относительно низкий уровень жира?

Основная причина заключается в так называемом распределении калорий.

В целом, диетический жир легко откладывается в организме, потому что нет процесса преобразования. Углеводы и белок могут храниться в виде жира, но они должны пройти процесс преобразования в организме. Я подробнее расскажу об этом в этой статье: вреден ли сахар и делает ли вас толстым?

Когда мы потребляем избыток калорий, мы всегда будем хранить некоторые из этих калорий в виде жира, поэтому я предпочитаю стремиться максимально ограничить это, и для этого мы не должны переедать жиром. для создания излишка калорий.

Вот способ набрать больше мышц и меньше жира

Святой Грааль изменения состава тела — набрать тонны мышц, не набирая жира. Это звучит потрясающе, но не соответствует действительности. Вместе с мышцами вы наберете немного жира. Это всего лишь часть процесса.

Однако…

Вы можете нарастить мышцы, не набирая при этом лишнего веса. И для этого нужно следить за тем, чтобы в те дни, когда вы тренируетесь, вы потребляете только избыток калорий.

Итак, если вы определили, что вам нужен излишек в 300 калорий, вы создадите этот излишек в дни, когда тренируетесь. В соответствии с приведенным выше примером … если ваш избыток в 300 калорий дает вам 2800 калорий в день, вы будете есть 2800 калорий только в дни тренировок.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы должны потреблять до 2500 калорий.

Поступая таким образом, вы не будете набирать ненужное количество жира и наращивать мышечную массу. Но знайте, что во время этого процесса вы, скорее всего, наберете немного жира.Попытка добавить ничего, кроме сухой мышечной ткани, — это рецепт отсутствия прогресса.

Будьте внимательны к медленному прогрессу

Избегайте ловушки, пытаясь оставаться очень стройной без увеличения веса, поскольку это верный путь к катастрофе. Но это не значит, что нужно постоянно набирать вес (постоянно есть и набирать вес без диеты).

Большинство людей будут вводить себя в заблуждение, полагая, что они могут набрать мышечную массу, только потребляя меньше калорий в выходные и увеличивая их потребление в дни тренировок.Но вместо того, чтобы использовать модель, которую я предложил, они будут пытаться создать дефицит калорий в выходные дни и переедать в дни тренировок.

И хотя это может работать теоретически, вряд ли получится так, как можно было бы надеяться. Наращивание мышечной массы — сложный процесс, и по мере того, как вы продвигаетесь, становится все труднее. Никто не наращивает мышцы волшебным образом, и это редко случается случайно.

Последнее, что вы хотели бы сделать, это оглянуться на 12 недель назад и пожелать, чтобы вы ели больше и приняли прибавку в весе во имя наращивания мышечной массы.

Избегайте Cheat Days или FOMO Days

На любой диете, требующей избытка калорий, вы должны быть осторожны с так называемыми чит-днями или днями FOMO (страх пропустить), когда вы едите все и вся, что попадется на глаза. Это особенно верно, если вы пытаетесь контролировать свой общий избыток калорий, чтобы свести набор жира к минимуму.

Если вы хотите перекусить вне дома или насладиться любимым десертом, просто включите это в свою калорийность и сделайте все возможное, чтобы учесть это в своих макросах.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок:

«Стань сильнее, и ты увеличишь размер»

Хотя этот совет не так уж плох, просто сосредоточение внимания на силовых типах тренировок вряд ли даст вам лучший набор мышечной массы. Для наращивания мышечной массы нам понадобится комбинация:

• Механическое напряжение
• Метаболический стресс
• Повреждение мышц

См. Мою статью о гипертрофии мышц, чтобы получить полное образование о том, как правильно наращивать мышцы.

Хотя стать сильным должно быть вашей целью, это не единственная цель. Есть много людей очень сильных, но не слишком мускулистых. Простые тренировки на силу будут наращивать мышцы, но они не помогут построить максимально возможное количество мышц.

Больше еды = больше мышц

Это распространенное логическое заблуждение, которому мы все в тот или иной момент становились жертвами. Идея состоит в том, что мы можем есть столько еды, сколько захотим, усердно тренироваться, и мы будем становиться все больше и больше, имея больше мышц, чем когда-либо прежде.

Однако тело может нарастить только определенное количество мышечной ткани за один раз, и чем больше мышечной массы вы набираете, тем медленнее организм может наращивать новую мышечную ткань. В результате для наращивания мышечной массы будет использоваться только определенное количество пищи, а остальная часть пищи пойдет на набор жира.

Быстрый пример выглядит так:

Если вы решите съесть избыток в 1000 калорий, примерно 200-300 калорий пойдут на наращивание новых мышц, а остальные 700-800 калорий пойдут прямо на накопление жира.Вот почему коктейли с экстремальным набором веса и диеты, такие как GOMAD, — ужасная идея, если вы хоть что-то заботитесь о поддержании определенного уровня худобы при наращивании мышц.

Этот процесс со временем становится все труднее

Ненавижу рассказывать тебе это, но это правда. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше мышц вы набираете, чем больше вы становитесь, тем сложнее становится набирать больше мышц, а не просто толстеть. И это приводит к следующему пункту…

Уровень излишка калорий со временем меняется

Чем более продвинутым вы становитесь, тем меньше должен быть ваш избыток калорий.У каждого свои уникальные потребности в калориях, но то, сколько вы едите сверх этого количества, будет зависеть от того, сколько мышц вы набрали за свою жизнь.

Так называемый «генетический предел реальна»

Если вы не получили ничего другого из этой статьи, вы должны знать следующее: ваш потенциал набора мышечной массы имеет предел. Вопреки тому, что вам, возможно, сказали или воодушевили журналы о мышцах, фальшивые натуральные бодибилдеры в Instagram или где-либо еще в средствах массовой информации, вы не можете нарастить бесконечное количество мышц.Ваше тело от природы приспособлено к определенному уровню мышечной массы, вот и все.

Нет никаких волшебных добавок, планов тренировок или специальных программ, которые позволят вам выйти за пределы ваших возможностей. Единственные добавки, которые позволят вам превзойти ваши генетические ограничения, — это анаболические андрогенные стероиды (ААС).

Ваше тело поддерживает естественный уровень циркулирующих анаболических гормонов (таких как тестостерон и дигидротестостерон), и они во многом определяются окружающей средой, уровнем стресса, потреблением калорий, макро- и микронутриентов.

Для повышения уровня андрогенов выше и выше естественных пределов потребуется использование стероидов, которые выходят за рамки этой статьи, не говоря уже о том, что у меня нет опыта с ними.

Теперь, когда мы избавились от плохих новостей, ваш максимальный мышечный потенциал (естественный генетический предел) определяется следующими факторами:

• Размер костей / суставов (общий размер вашего тела)
• Длина мускулов живота, которая определяет, насколько сильным вы в конечном итоге можете стать
• Уровни гормонов (тестостерон, уровни щитовидной железы и др.) Говоря языком, ваша способность наращивать мышечную массу со временем уменьшается по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

  Когда я был на несколько лет моложе, я верил, что с большой силой воли, упорным трудом, вниманием к деталям и идеальной диетой я смогу стать таким же большим и стройным, как мои герои бодибилдинга. Но как только я узнал о Кейси Батте и прочитал его книгу о максимальном мышечном потенциале, я понял, что попал в ловушку лжи фитнес-индустрии.

  Вкратце, вот хороший график того, что следует ожидать от прироста мышц для натурального атлета.

  Потенциал набора мышечной массы для мужчин:

  Потенциал мышечной массы для женщин:

  Эти изображения были созданы на основе модели Лайла Макдональда генетических пределов максимального мышечного потенциала.Существуют различные модели, но все они очень похожи в выводах о максимальном количестве мышц, которое можно набрать.

  Поскольку существует генетический предел того, сколько мышц мы можем набрать, мы должны реалистично оценивать наши темпы прогресса. У Кейси Батта есть интересный калькулятор, который вы можете проверить здесь. Просто вставьте вашу текущую статистику, которую он запрашивает, и вы получите хороший прогноз того, насколько большой вы можете получить свою генетику.

  Единственный способ выйти за пределы генетического потолка мышечной массы — это принять андрогенные анаболические стероиды.Я никогда не принимал стероиды, поэтому не могу дать рекомендаций по этому поводу … просто знайте, что когда вы принимаете эти препараты, вы расширяете свои генетические пределы.

  Кроме того, вот почему так обескураживает, когда вы листаете Instagram и видите эти массивные, стройные тела людей, которые заявляют, что они прирожденные стажеры всю жизнь, хотя на самом деле это не так.

  Наконец, это не точное математическое или научное уравнение

  Принято считать, что можно просто ввести несколько цифр и получить идеальную смесь, но некоторым людям нужно много еды, прежде чем они начнут набирать вес из-за N.ЕСТЬ. (термогенез активности без упражнений, вы можете узнать больше об этом здесь.) и другим не нужно больше. Это все о том, как найти золотую середину для набора нужного веса, чтобы не набирать лишний вес в процессе построения своего наилучшего телосложения.

  Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, вот как) — Fitbod

  Если вы заядлый любитель тренажерного зала, вполне вероятно, что ваши цели включают в себя сочетание силы и эстетики. Если ваша цель в первую очередь — стать сильнее, вы знаете, что больше еды поможет.

  Но, если вы не хотите иметь избыток калорий из-за своих эстетических целей, можете ли вы продолжать становиться сильнее? Да, можно стать сильнее без излишка калорий, если вы используете программу тренировок с высоким сопротивлением и потребляете не менее 2,4 г белка на кг веса и 4-6 г углеводов на кг веса. каждый день. Если ваша цель — похудеть, нарастить мышцы и стать сильнее, вам следует стремиться терять только 0,7% веса тела в неделю.

  Чтобы понять, какие именно шаги нужно делать, чтобы стать сильнее без излишка калорий, нам сначала нужно понять, почему «избыток калорий» и «дефицит калорий» могут меняться каждый день, как наш организм использует калории для стать сильнее и что будет, если мы не потребляем достаточно калорий.

  Что такое избыток калорий?

  Прежде чем мы перейдем к тому, как стать сильнее без излишка калорий , нам нужно понять основы энергетического баланса .

  Во-первых, калории — это просто еще один термин для энергии, которую мы получаем из пищи и напитков, которые потребляем.

  Энергетический баланс показывает количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сжигаемых калорий. Если они одинаковы, мы находимся в состоянии энергетического баланса.

  Дефицит калорий — это когда количество потребляемых калорий меньше количества сжигаемых калорий. При дефиците калорий масса нашего тела уменьшается.

  Избыток калорий — это когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых калорий. При избытке калорий масса нашего тела увеличивается.

  Как узнать, сколько калорий вы сжигаете?

  Есть несколько различных способов рассчитать ваши теоретические затраты калорий (то есть сколько калорий вы сжигаете), самый простой из которых — ввести свои личные статистические данные в онлайн-калькулятор, подобный этому.

  Как стать сильнее?

  Рост мышц происходит на кухне

  Чтобы стать сильнее, нам нужно, чтобы наши мышцы росли.Рост мышц происходит в первую очередь от того, что мы делаем в тренажерном зале, а не от того, что происходит на кухне.

  Для роста мышц нам нужен стимул и окружающая среда. Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста. Затем пища обеспечивает среду для этого стимула, поставляя энергию.

  Когда мы поднимаем тяжести, мы прикладываем нагрузку к нашим мышцам, и тогда мышечные волокна повреждаются и разрушаются.

  После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, называемого синтезом мышечного белка .

  Во время этого процесса он сливает мышечные волокна вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц.

  Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка .

  
  

  
  

  Этот процесс разрушения и восстановления мышечных тканей требует среды для роста за счет энергии .

  Если вы помните, мы получаем энергию из пищи и напитков, которые потребляем, посредством калорий.

  калорий делятся на макроэлементов, из которых включают белки, углеводы и жиры. Самый эффективный способ для разрушения и синтеза мышц во время и после силовых тренировок — это потребление достаточного количества энергии за счет белков и углеводов.

  Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы наше тело использовало запасенный белок в качестве топлива, потому что это означало бы сломать наши с трудом заработанные мышцы без достаточной энергии для их восстановления.

  Итак, нам нужны калории, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, но означает ли это, что нам нужно потреблять на больше, чем на , чем мы сжигаем?

  Давайте обсудим дальше.

  Как стать сильнее без избытка калорий

  Концепция избытка калорий и дефицита калорий не такая уж черно-белая, как может показаться.

  Независимо от того, приводит ли наше ежедневное потребление калорий к общему избытку или дефициту, после еды мы находимся в избытке калорий, пока наше тело не использует энергию.Затем, через какое-то время без еды, мы испытываем дефицит.

  Например, когда мы просыпаемся, у нас дефицит калорий. Сразу после завтрака у нас наблюдается избыток калорий. Через несколько часов наш организм мог использовать калории, которые мы съели во время завтрака, и теперь мы снова испытываем дефицит калорий. Этот цикл продолжается в течение дня.

  Итак, когда люди говорят о избытке или дефиците калорий, они имеют в виду чистый энергетический баланс в конце дня.В то время как мы постоянно переключаемся между избытком или дефицитом в течение дня в зависимости от того, когда мы едим и как наш организм использует эту пищу, в конце дня мы либо находимся в чистом положительном или отрицательном калорийном состоянии. .

  Следовательно, если мы стратегически подходим к потреблению пищи, позволяя энергии быть доступной для завершения необходимого разрушения мышц и синтеза мышц для роста мышц, мы можем стать сильнее без чистого излишка калорий.

  Другими словами, обеспечение того, чтобы мы выполняли ту или иную форму тренировки с отягощениями на достаточно интенсивном уровне в состоянии избытка калорий, обеспечит необходимый стимул и среду для роста мышц. Это верно, даже если в конце дня мы потребляем меньше или равно количеству энергии, которое мы сжигаем в целом.

  Понимание расщепления макроэлементов при попытке увеличить силу при дефиците

  Важно учитывать такие факторы, как состав макроэлементов нашего рациона и размер дефицита калорий, если он вообще существует.

  Вот 3 важных принципа, которые необходимо понять:

  • Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка, особенно при дефиците калорий

  • Подпитка тренировок с отягощениями с помощью достаточного количества углеводов, обеспечивающих энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее

  • Поддержание дефицита калорий в безопасном диапазоне может способствовать успеху в становлении сильнее без излишка калорий

  Что говорят ученые о том, как стать сильнее при дефиците калорий

  Давайте подведем итоги некоторых исследований в области питания, подтверждающих утверждение о том, что при дефиците калорий можно стать сильнее.

  Высокобелковая диета для наращивания мышечной массы и силы

  Исследования показывают, что при дефиците калорий можно нарастить мышцы, если мы будем следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями и потреблять большое количество белка.

  Это заставляет нас задать вопрос: что такое «высокое потребление белка»?

  Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на кг массы тела, но было показано, что этого недостаточно для того, чтобы стать сильнее без избытка калорий.

  Исследования, в которых специально изучались диеты с высоким содержанием белка, но без излишка калорий, предполагали, что потребление белка 2,4 г на кг массы тела увеличивает мышечную массу тела, когда оно сопровождается интенсивной программой тренировок с отягощениями (Longland et. At., 2016; Helms et. At., 2014).

  Было также исследование, в котором сравнивали диеты с высоким и низким содержанием белка, но без излишка калорий. Результаты показали, что во время дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2.4 г на кг массы тела были более эффективными, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г на кг массы тела, в увеличении мышечной массы и потере жировой массы в сочетании с большим объемом упражнений с отягощениями и анаэробными упражнениями. (Longland et. At., 2016)

  Сколько белка нужно есть при дефиците калорий?

  Допустим, вы весите 80 кг. Вы должны стремиться съедать 2,4 г белка на 1 кг массы тела

  Уравнение: 80 X 2.4 г = 192 г белка.

  Давайте теперь посмотрим на потребление углеводов.

  Углеводы для увеличения мышечной массы и силы

  Мы знаем, что нашему телу требуется энергия для подпитки наших тренировок с отягощениями, и что энергия используется для разрушения мышц и синтеза протеина, чтобы наращивать наши мышцы и делать нас сильнее.

  Первичной энергетической системой, которая используется для высокоинтенсивных и непродолжительных (<2 часов) занятий, таких как силовые тренировки, является гликолитическая система . Основным источником энергии этой системы являются углеводы, поскольку она работает путем расщепления глюкозы и гликогена (недавно потребленных и накопленных углеводов) в полезную энергию.

  Таким образом, чтобы стать сильнее без излишка калорий, нам необходимо обеспечить наше тело необходимой энергией для наращивания мышц во время и после тренировок с отягощениями. Недостаток углеводов может ухудшить тренировку с отягощениями, необходимую для роста мышц, а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой с отягощениями может восполнить эти запасы, чтобы оптимизировать эту систему и, следовательно, может улучшить производительность и увеличить силу.

  Рекомендации варьируются от 3 г на кг массы тела до 12 г на кг массы тела в зависимости от уровня интенсивности и времени, затрачиваемого на упражнения (чаще всего 4-6 г на кг массы тела). Однако достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокий уровень этой рекомендации. (Helms et. At., 2014).

  Сколько углеводов нужно есть при дефиците калорий?

  Допустим, вы снова весите 80 кг.Вы должны стремиться съедать 3 г на кг веса. Это означает, что вы должны потреблять 240 г углеводов в день с возможностью увеличения, если вы чувствуете недостаток энергии во время тренировок.

  Что произойдет, если вы поднимаете тяжести, но не едите достаточно?

  То, что вы можете стать сильнее без избытка калорий, не означает, что вам не требуется достаточного количества энергии.

  Если мы не поддерживаем достаточное количество калорий и белка, мы рискуем, что наше тело обратится к запасенному белку (мышцам) в качестве полезной энергии.Как упоминалось ранее, это приведет к разрушению мышц без энергии, необходимой для синтеза белка (т.е. наши мышцы не смогут восстанавливать себя и расти).

  Чтобы избежать этого, исследования показывают, что тем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу при дефиците калорий в сочетании с тренировками с отягощениями, следует стремиться к еженедельной потере веса тела на 0,7% (Garthe et. Al., 2011) или 0,5 кг ( Меро и др., 2010).

  Например, если вы весите 80 кг и хотите продолжать набирать силу, наращивая мышцы и теряя жир, вы не хотите, чтобы еженедельная потеря веса превышала 0.В среднем 56 кг (80 кг X 0,007).

  Последние мысли

  Можно стать сильнее, не прибегая к избытку калорий, но следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, для наращивания мышечной массы абсолютно необходимо поддерживать высокий уровень интенсивных тренировок с отягощениями. Во-вторых, обеспечение того, чтобы во время тренировок с отягощениями у вашего тела были необходимые питательные вещества, которые можно было использовать в качестве энергии для наращивания мышц, это обеспечит идеальную среду для роста мышц.В-третьих, поддержание потребления калорий в безопасном диапазоне, избегание крайнего дефицита и интенсивных диет позволит вашему телу продолжать наращивать мышцы без излишка калорий.

  Что читать дальше: Что нужно делать в первую очередь — срезать или набрать массу, если у вас тощий жир?

  ---

  Об авторе

  Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставлять информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

  ---

  Список литературы

  «Все о питании после тренировки». Precision Nutrition, 25 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition.

  Garthe, Ina, et al. «Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и силовые показатели у элитных спортсменов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 21, нет. 2, 2011, стр. 97–104., DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97.

  Хелмс, Эрик Р. и др.«Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания , vol. 11, вып. 1, 2014 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

  Лейва, Джон. «Как растут мышцы? Наука о росте мышц ». BuiltLean, 31 декабря 2018 г., www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/.

  Longland, Thomas M, et al. «Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.”Американский журнал клинического питания, вып. 103, нет. 3, 2016, стр. 738–746., DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339.

  Меро, Антти А. и др. «Умеренное ограничение энергии с диетой с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин». Журнал Международного общества спортивного питания , vol. 7, вып. 1, 2010 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4.

  Ормсби, М.Дж., Бах, К.В., и Баур, Д.А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость.Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. Doi: 10.3390 / nu6051782

  Можете ли вы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

  Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Даже несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

  Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу?

  «По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так уж и легко», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

  Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но возможно и то, и другое. миры. Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

  Потеря жира против набора мышечной массы

  Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

  Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашему телу.

  Сложность заключается в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для восстановления и наращивания мышечной массы.

  «Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри.«Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии ».

  Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

  Советы по похудению при наращивании мышц

  1. Помните: вы есть то, что вы едите

  Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу.На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Вы то, что вы едите», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

  «Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить правильное питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%.”

  В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира. Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

  Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

  Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать скорость метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимые продукты, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

  2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

  Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

  «Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

  3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

  Чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

  «Однако важно отметить, что во время силовых тренировок необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

  В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

  4. Помни черепаху, а не зайца

  В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

  Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

  «По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

  Еда на вынос

  Если вы можете поддерживать программу подъема веса и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы, чтобы подпитывать себя и потенциально наращивать мышечную массу. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

  У вас есть другие вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

  Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

  Присоединиться к разговору

  Насколько большим должен быть мой избыток калорий, чтобы нарастить мышцы?

  Если вы здесь, надеюсь, это потому, что вы понимаете, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.

  Если вы этого не понимаете, я рекомендую вам вернуться сюда и прочитать о том, как нарастить мышцы.

  Вам понадобятся цифровые кухонные весы — рекомендую:

  Если вы находитесь в США, возьмите эти

  Если вы в Великобритании, купите эти (у меня есть несколько лучше, немного дороже)

  Насколько большим должен быть мой избыток калорий для наращивания мышечной массы?

  Ваш профицит не должен быть большим! На самом деле не должно быть .

  К сожалению, вокруг разбросано много мусора, и люди думают, что им нужно съесть огромное количество еды, чтобы нарастить хоть какую-то мускулатуру.

  Они видят, что ест кто-то вроде Рока, и думают, что им тоже нужно это делать.

  Это тоже немного волнует. Употребление высококалорийной пищи — это весело.

  Братья из спортзала будут поощрять друг друга есть как можно больше, и им все равно, «чисто» это или полезно.Бургеры, картофель фри, мороженое — все это поощряется некоторыми.

  «Тебе нужно много есть, чтобы стать большим, братан!»

  Я тоже видел это на досках объявлений в Интернете. Какой-нибудь ребенок, который только начинает свое путешествие в спортзал, опубликует вопрос с фотографией себя (выглядит немного худым), и каждый ответит примерно так:

  «Не усложняйте, просто поднимите и ЕСТЬ!»

  А:

  «Что бы вы сейчас ни ели, удвойте.”

  или:

  «Я добился больших успехов, когда придерживался диеты GOMAD (галлон молока в день). Вам определенно стоит это сделать, но, возможно, сделайте это с шоколадным молоком ».

  Я знаю, потому что я был тощим новичком. Это был я, когда начинал:

  Skinny Gym для начинающих! «Просто ешь, братан!»

  Как только я понял, что мне нужен избыток калорий для наращивания мышц, я начал есть НАМНОГО больше еды! Я быстро набрал много сил, но я также набрал много жира.

  Я поправился примерно на 30 фунтов за 3 месяца. Часть мускулов, большая часть НЕ. В то время я думал, что это все мышцы, пока не понял — я растолстел!

  Чтобы нарастить мышцы, не нужно съедать слишком много еды, если вы худые

  Такой совет совершенно вреден. Да, худым новичкам нужно есть в избытке калорий (как и всем). Но заставлять их наедаться неизвестным количеством пищи, чтобы получить излишек калорий неизвестного (но, вероятно, огромного) размера, просто безответственно.

  Никто не спрашивает, сколько калорий они уже съели, сколько они весят, каков их уровень активности. Вам нужно знать –, каков ваш TDEE, а затем съесть немного больше.

  Употребление высококалорийной пищи только для того, чтобы «съесть больше, чтобы стать большим», приведет к созданию гораздо большего излишка, чем необходимо. Это проблема чит-дня, но каждый божий день!

  Стажеры, которые следуют этому совету, будут набирать жир с угрожающей скоростью, в то же время наращивая мышечную массу не быстрее, чем они могли бы сделать с меньшим излишком.

  К сожалению, люди получают этот совет на раннем этапе подъема, когда не знают достаточно, чтобы поставить его под сомнение.

  Вам не нужно есть пирожное с кукурузой больше, чем ваша рука, чтобы получить излишек неизвестного размера!

  Вам необходимо ТОЧНО найти свое содержание, чтобы получить избыток калорий.

  Этот бит требует немного терпения. Я понимаю, как это тяжело. Вы хотите наращивать мышцы НЕПРЕРЫВНО, поэтому вы, вероятно, пропустите этот шаг.

  Мне потребовалось 4 года, чтобы развить это терпение. Мне пришлось учиться, совершая ошибки и имея несколько менее эффективных групп, чем я мог бы иметь. Вы, вероятно, подумаете, что это хорошая идея, но вы не хотите тратить от недели до пары месяцев на то, чтобы выяснить, сколько у вас калорий для поддержания здоровья. Вы хотите сразу же получить излишек калорий, и кого это волнует, если он слишком большой?

  Призываю вас передумать! Зная в значительной степени ТОЧНО, каковы ваши поддерживающие калории, может быть разница между объемом, который длится целый год с приличным количеством мышечной массы, и тем, который вам нужно сократить через несколько месяцев, потому что вы уже набрали слишком много жира. , и почти никаких мышц.

  Торт для набухания? Нет! Нет, если вы не знаете, сколько калорий съедаете и не придерживаетесь целевого количества!

  Но нельзя ли просто получить свои калории обслуживания с помощью калькулятора?

  Вы можете приблизительно оценить свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. Дайте мне немного больше информации, и я тоже дам вам свое предположение.

  Но это только оценки. Эти цифры могут быть для вас слишком высокими или слишком низкими. Я имею в виду, что на самом деле означает «усиленные тренировки 3-5 дней в неделю»? Сколько это кардио? Какой тип обучения? Как много ты работаешь? А насколько активна активная работа? Насколько малоподвижный образ жизни — это сидячая работа? Слишком много переменных, чтобы рассчитывать точное число на калькуляторе, который задает такие общие вопросы.

  Если вы бежите с любой цифрой, которую калькулятор дает вам для поддержания здоровья, вы можете получить больший излишек, чем вы действительно хотите, — что будет означать более быстрое прибавление жира.

  Это действительно важно?

  ДА — вам нужно ТОЧНО найти свое содержание, прежде чем вы начнете «есть излишки», используя оценку, которую вам дал онлайн-калькулятор.

  Если ваши калории для обслуживания занижены, вы можете не получить излишек, добавив к нему 10%.Это определенно имеет значение, потому что без излишка вы не наберете ни одной мышцы.

  Если ваше содержание составляет по сравнению с оценкой , у вас будет излишек больше, чем должен быть. Увеличение размера излишка сверх оптимального количества не приводит к набору ЕЩЕ БОЛЬШЕ мышц.

  С избытком, превышающим необходимый, вы определенно наберете мышцы (если тренировки, протеин, восстановление тоже на высоте), но вы также БУДЕТЕ набирать больше жира, чем вам нужно.Больший излишек не приводит к быстрому набору мышц! Вся дополнительная энергия, которую вы потребляете сверх того, что вам нужно для наращивания мышечной массы, будет просто «откладываться в виде жира».

  Всего 100 калорий на сверх оптимального излишка в день добавят к дополнительным фунтам жира в месяц (12 фунтов или 5,5 кг лишнего веса в год). Если у вас на 200 калорий больше, чем нужно в день, вы можете удвоить предыдущие прогнозы набора веса. 11 кг лишнего жира? Это знаменательно! 200 калорий — это пустяк.2 фунта жира в месяц — это НЕ ничто! Многие превышают свои нормы содержания НАМНОГО больше — 500 или даже 1000 калорий в день, если они думают, что могут уйти, съев кадки мороженого.

  Вам понадобятся точные цифровые кухонные весы, чтобы вы могли отслеживать потребление пищи. Для большинства людей оценки недостаточно. Прежде чем делать оценку, вам необходимо научиться с точностью. Я настоятельно рекомендую эти, если вы находитесь в США, или эти, если вы находитесь в Великобритании.

  Если вы набираете жир слишком быстро, вам придется скорее закончить набирать вес и вернуться к дефициту калорий, чтобы сбросить жир.Если вы продолжите делать это, вы будете тратить больше времени на диету и меньше — на наращивание мышечной массы (так как вам нужно есть с избытком калорий, чтобы нарастить мышцы)!

  Пока вы сидите на диете, вы можете потерять немного набранных мышц, а затем вернуться к исходному состоянию, когда диета закончится. Не тратьте время на то, чтобы раскрутить колеса, делая это!

  Эти эффекты будут усиливаться на протяжении всей вашей тренировки. Каждый дополнительный год тренировок — это еще один год, когда вы нарастили меньше мышц, чем могли бы, и набрали больше жира, чем должны были иметь.Вы бы выглядели значительно хуже, чем кто-то из вас, кто каждый раз придерживался правильного питания.

  Для справки, вот как я сейчас выгляжу. Чтобы достичь этого, потребовались ГОДЫ тренировок и наращивания мышечной массы. Я бы не выглядел так, если бы мне приходилось прекращать наращивание веса через 3 месяца или меньше, потому что я слишком быстро набирал вес. Я должен был контролировать свой избыток калорий!

  После того, как вы получите номер обслуживания, вам нужно пересмотреть свой вес и внести осторожные изменения.

  Надеюсь, теперь вы понимаете, почему важно быть очень точным при отслеживании потребления пищи и внимательно следить за весами.В течение нескольких недель вам нужно есть примерно одинаковое количество калорий (с погрешностью в несколько%). Затем измерьте свой средний вес от недели к неделе и сравните.

  В идеале вы не должны видеть никаких изменений вашего среднего веса от недели к неделе. Тогда вы будете знать, что едите на техническом обслуживании. Это когда вы увеличиваете потребление на 10% и продолжаете следить за своим весом.

  Вероятно, будут некоторые дневные колебания, особенно сразу после увеличения потребления из-за того, что вы потребляете больше воды и больше пищи в пищеварительной системе.Вот почему вы берете свой средний вес за неделю. Для максимальной точности вы всегда должны взвешиваться в одних и тех же условиях. Лучше всего делать что-нибудь утром после туалета и перед едой или питьем.

  Почему избыток калорий на 10%?

  Все, что угодно, больше, чем вам нужно. На самом деле вам может понадобиться меньше. Проблема с еще меньшим излишком в том, что слишком легко случайно избавиться от излишка. Вы можете автоматически регулировать свою активность, чтобы справиться с поступающей дополнительной энергией.Это означает, что ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) увеличивается. Вы больше ерзаете. Вы встаете и больше ходите. Больше постукивайте ногами и т. Д.

  Вы также можете избавиться от излишков, занимаясь более длительными и тяжелыми тренировками или совершая прогулки, которых раньше не совершали.

  Суть в том, чтобы всегда очень точно отслеживать, что вы едите, когда вы находитесь в фазе набора мышечной массы, а также внимательно следить за своим весом.

  Если вы слишком быстро набираете вес, уменьшите количество калорий.

  Хотите больше информации о наращивании мышц?

  Я написал более 70 страниц электронной книги, в которой есть все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы.

  Все, что вам нужно сделать, было разработано и организовано для вас, и все, что является пустой тратой времени и не работает, было разоблачено!

  Есть образцы программ тренировок, которые вы можете применять (и они учит вас принципам, которые вам нужно знать, чтобы разработать ту, которая будет иметь для вас смысл), огромная глава о питании и все принципы, которые вам нужно знать, чтобы добиться отличных результатов в своем тренажерном зале. предприятия.

  Посмотрите здесь!

  Понравился этот пост?

  Следуйте за мной в Twitter! за советы по ежедневному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также за мотивацию и стратегии, чтобы не сбиться с пути!

  Нравится:

  Нравится Загрузка …

  Ешьте много, чтобы получить массу

  Когда дело доходит до еды для набора массы, самым важным фактором является потребление калорий. Чтобы нарастить мышцы, вы должны создать избыток калорий — съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за счет повседневной деятельности, тренировок и нормальных физиологических процессов.Надежный способ определить, сколько калорий вам нужно, — это умножить массу тела в фунтах на 20. Итак, мужчине весом 180 фунтов требуется около 3600 калорий в дни тренировок для наращивания мышц. В дни отдыха вы уменьшитесь, но отказавшись от еды до и после тренировки, вы окажетесь именно там, где вам нужно.

  Сосредоточьтесь на правильном балансе белков, углеводов и жиров. Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте массу тела на 1,5. 180-фунтовый парень должен потреблять 270 граммов протеина. Затем убедитесь, что вы употребляете достаточное количество углеводов; основное внимание следует уделять углеводам с низким гликемическим индексом или медленно перевариваемым продуктам, таким как большинство фруктов, цельнозерновые и сладкий картофель.В дни тренировок стремитесь к тому, чтобы вес углеводов в граммах как минимум вдвое превышал ваш вес тела. Например, 180-фунтовому человеку нужно как минимум 360 граммов углеводов в день.

  Вам также необходимо потреблять достаточное количество жиров каждый день. Исследования показывают, что у спортсменов, потребляющих большее количество насыщенных и мононенасыщенных жиров, наблюдается более высокий уровень тестостерона — наиболее важного гормона, стимулирующего рост мышц. Чтобы набирать достаточно жира, стремитесь получать примерно половину своего веса в граммах жира в день или около 90 граммов для мужчины весом 180 фунтов.

  Образец обеда — 1-я половина дня

  Завтрак 1

  — 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
  — 8 унций апельсинового сока
  Смешайте сыворотку с OJ, чтобы приготовить апельсин Julius

  Завтрак 2

  — 3 цельных яйца
  — 3 яичных белка
  Яичница-болтунья
  — 1 стакан вареной овсянки
  — 1 столовая ложка меда
  Подслащенная овсянка с медом

  Утренний перекус

  — 1 чашка обезжиренного греческого йогурта
  — 1 чайная ложка меда
  Сахарный йогурт с медом
  — 2 ломтика цельнозернового хлеба
  — 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  — 1 столовая ложка желе
  Намажьте арахисовое масло и желе на хлеб

  Обед

  — 5 унций консервированного тунца альбакора в воде
  — 1 столовая ложка легкого майонеза
  — 2 ломтика цельнозернового хлеба
  Смешать майонез с тунцом и сделать бутерброд
  — 2 стакана зеленого салата (включая шпинат и другие овощи)
  — 2 заправка из оливкового масла и уксуса
  Верхний салат с заправкой

  Образец обеда — 2-я половина дня

  Полдник

  — 1 стакан нежирного или нежирного творога
  — 1 стакан нарезанного ананаса
  Смешайте ананас с творогом
  — 6 цельнозерновых крекеров
  — 2 столовые ложки натурального арахисового масла
  Намажьте ПБ на крекеры

  Ужин

  — 8 унций филе филе
  — 1 чашка вареного коричневого риса
  — 1 чашка черных бобов
  Смесь риса и фасоли
  — 1 чашка нарезанной на пару брокколи

  Ночная закуска

  — 1 мерная ложка казеинового протеина (смешайте белок с водой)
  — 1 унция грецких орехов (около 14 половинок)

  Вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы?

  Несмотря на то, что многие люди боятся «стать массивнее» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

  Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, повышают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

  Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

  Как работает наращивание мышечной массы?

  Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

  «В синтезе мышечного протеина есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности, белковой пищи, «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

  «Белок — это ключевое питательное вещество, участвующее в росте мышц. Однако речь идет не только о количестве потребляемого белка (общее количество). Это также зависит от типа потребляемого белка и времени его потребления».

  Getty

  Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

  «Вы можете набрать мышечную массу на силы , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала HuffPost Australia Хлоя МакЛеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. .

  По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

  «Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, так что есть избыточное количество энергии, доступной для роста мышц», — сказал МакЛеод.

  Идеи питания для наращивания мышечной массы:

  Завтрак —

  • Омлет с овощами и сыром
  • Яйцо пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
  • 200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

  Снеки —

  • Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
  • Горшок греческого йогурта с миндалем
  • Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
  • Рисовые лепешки с творогом и помидорами
  • Зернистые крекеры с ветчиной на кости, сыром и помидорами

  «Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами или смузи с фруктами, которые являются хорошим выбором.

  «Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

  Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время дня.

  «На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории потреблялись во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после этого, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и для белка. рост должен произойти.«

  jacoblund через Getty Images

  Как это дополнительное питание не превращается в жир?

  Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, заключается в трех основных факторах:

  1. Что вы едите (состав еды)
  2. Когда вы его едите (частота и время)
  3. Обучение, которое вы проводите (или не проводите)

  «Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется — это называется избытком энергии», — сказал Спендлов.

  «Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных приемов пищи и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

  Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

  «Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к набору жира.«

  Меткалова Не забудьте также съесть много овощей.

  Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует есть или перекусить смесью белков и углеводов до и после тренировки.

  «Время — важная часть этого. Вы бы специально смотрели на смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод.

  Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

  «Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.

  Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди будут набирать жир одновременно с наращиванием мышц. И это нормально.

  «Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.»В игру вступают и другие факторы, в частности генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

  «Обычно я ожидаю увидеть некоторый набор жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть людей, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий. . »

  Советы по наращиванию мышечной массы

  • Будьте последовательны в еде и закусках — не пропускайте приемы пищи, не ограничивайте и не балуйте себя чрезмерно;
  • Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это поможет вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
  • Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка;
  • Не забывайте о белке за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество белка в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

  Если вам сложно нарастить мышцы или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

  «[Наращивание мышц] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы помочь с этим», — сказал Спендлов.

  «Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем поиск на то, что происходит с их массой тела и составом.«

  Вызов всех фанатов HuffPost!

  Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

  .

  No related posts.