Прокачка ног в домашних условиях для мужчин: Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

1. Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
2. Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
3. Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
4. Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
5. Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей.Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с худыми ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором.У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понять, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке.Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц. Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, которая состоит из четырех частей и покрывает переднюю и боковые стороны бедер. Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Как известно, когда дело касается ног, одним из самых эффективных упражнений является приседание. Это касается четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, спины и кора.Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (колени находятся под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9).Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для увеличения массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с весом или 3 подхода по 15 повторений без веса.

В становой тяге задействованы не только ноги и ягодицы, но также спина и руки.Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник.Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажерный зал или эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

советов по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
   
2. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
   
3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
   
4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
   
5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
   
6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
   
7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
   
8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
   
9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Не всегда возможно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают такие дни.Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

Приседания

Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках.Вот твое приседание!

Выпад

Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно, чтобы передняя голень была вертикальной, а задняя ступня вытянута позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Подъемы на носки на одной ноге

Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.

Приседания с пистолетом

Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, тогда попробуйте.Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!

Прыжки из приседаний

Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте.Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

Метчики для высоких колен

Одно из преимуществ тренировок ног дома заключается в том, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

Настенные сиденья

Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены является настоящим испытанием на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!

Подъемы ног

Подъем ног — одна из лучших домашних тренировок ног, которую вы можете выполнять.Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра.Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и это будет вызывать больше затруднений, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

Квадратное разгибание бедра

Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной.Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.

Гуляй!

Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь — в одиночестве или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

И вот вам десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете сделать, не выходя из дома.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

Мы все были там… просыпались, чувствуя себя немотивированными, уставшими и совершенно сварливыми. Вчера мы сказали себе, что у нас нужно , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и работать с нужной интенсивностью. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или пообщайтесь с друзьями и двигайтесь вместе с этими ответственными товарищами.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

• Rectus femoris : начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

• Vastus lateralis : начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

• Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

• Vastus intermediateus : возникает из передней части бедренной кости и располагается под ней. rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на тыльной стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

• Двуглавая мышца бедра : нижняя внутренняя часть задней части бедра

• Semimembranosus : середина бедра сзади

• Semitendinosus : средняя часть бедра назад

Икры

Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

• Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

• Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Укрепляя эти сильные, мощные ноги, примите ожог, дрожь и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

Как выполнять:

• Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке, пытаясь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте стержень

• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

• Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

Для большей сложности удерживайте вес (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

Как выполнять:

• Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

• Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

• Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартные приседания без прыжка.

Конькобежец делает выпад

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

• Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

• Выведите правую руку вперед, а левую назад

• Переключая руки на импульс, подпрыгивайте вбок, шагая правой ногой вправо и скрещивая левую ногу сзади. справа

• Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепите икроножные мышцы, включая икроножные, камбаловидные и передние большеберцовые. ступней, опустите к полу, повторите

8-минутная тренировка ног, которую можно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

• Выпады — 30 секунд

• Прыжок из приседа — 30 секунд

• Конькобежные выпады — 30 секунд

• Подъемы на носки — 30 секунд

  другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

  Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

  Домашние тренировки для мужчин для всех частей тела

  Мужчины могут отлично тренироваться дома, используя только коврик для упражнений и набор гантелей.

  Кредит изображения: Estradaanton / iStock / GettyImages

  Найти мотивацию для тренировок не всегда легко. Добавьте сюда поездки на тренировку и обратно, а также необходимость после нее выглядеть полупрезентабельно, а в некоторые дни, когда вы добираетесь до тренажерного зала, это похоже на восхождение на Эверест.

  Хорошие новости? Вы можете хорошо потренироваться дома, и для этого вам не потребуется много оборудования.Фактически, имея несколько гантелей и желание двигаться, даже самые занятые мужчины могут быстро сократить количество калорий и нарастить мышцы в гостиной, гараже или на заднем дворе.

  Мы попросили экспертов поделиться своими любимыми домашними процедурами для каждой части тела, которые парни могут выполнять практически где угодно.

  Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

  1. Лучшая тренировка для пресса дома для мужчин

  Когда дело доходит до потрясающей тренировки кора, сертифицированный личный тренер и мастер-инструктор SoulCycle Энтони Макклейн говорит, что он большой поклонник досок, боковых досок и пустотелых камней.«Для всех трех движений речь идет не обязательно о повторениях, а о времени, проведенном в каждой позиции или выполнении каждого движения», — говорит Макклейн.

  Для выполнения этой тренировки выполните каждое из следующих упражнений в течение одной минуты по три раза каждое. Чтобы изменить, начните с 30-секундных задержек, увеличивая за раз по 15 секунд.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу.
  2. Отжимайтесь так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой линии с напряженным корпусом.
  3. Испытайте себя, переключаясь между планками предплечий и высокими планками (также известными как позиция отжимания).
  1. Начните лежать на боку, правое предплечье на земле, а правая ступня на бок, упираясь в землю, а левая нога поставлена ​​сверху. Ваше тело должно быть ровным.
  2. Напрягите мышцы кора, оторвите бедра и колени от пола.

  Совет

  Увеличьте интенсивность, подняв верхнюю ногу.Вы также можете опускать и поднимать бедра на несколько дюймов, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

  1. Лягте на спину с прямыми ногами и вытяните руки над головой. Напрягите корпус, прижимая поясницу к полу.
  2. Поднимите руки, грудь и ноги вверх, держа руки и ноги прямо.
  3. Качаться вперед и назад, не меняя формы тела.

  Совет

  Если вы не готовы к этому ходу, придерживайтесь досок, пока у вас не будет достаточной силы, чтобы сделать полый камень правильной формы.

  Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования

  2. Тренировка ног для мужчин дома

  Чтобы хорошо накачать ноги, необходимы движения, нацеленные как на силу, так и на выносливость. Для домашних тренировок Макклейн любит делать выпады, боковые выпады и приседания с пульсом.

  «Выпады позволяют вам по-настоящему изолировать переднюю ногу, когда вы выполняете диапазон движений, когда задняя нога находится на скамье или стуле, в то время как боковые выпады позволяют вам воздействовать на ягодицы и приводящие мышцы, когда вы выходите», — говорит он. .Чтобы выполнить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10 повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
  3. Опустите тело, пока оба колена не будут под углом 90 градусов. Пауза.
  4. Надавите на пятку передней ноги и двигайтесь назад, чтобы начать.
  5. Повторите с другой ногой.
  1. Из стоя сделайте большой шаг вправо.
  2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад.Убедитесь, что ваше колено остается над пальцами ног во время бокового выпада, а бедра отведены назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости и эксцентрического сокращения.
  3. Встаньте и повторите с другой стороны.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  2. Выполните приседания, убедившись, что ваши колени находятся над пальцами ног, бедра отталкиваются назад, а пресс остается напряженным.
  3. В конце движения задержитесь и выполните пульс (поднимайте и опускайте) на несколько дюймов, прежде чем вернуться в положение стоя.

  Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

  3. Домашняя тренировка груди для мужчин.

  Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health, понимает, что попасть в тренажерный зал не всегда легко. Вот почему ему нравится иметь наготове несколько тренировок «в любом месте». Эта тренировка груди основана на минимальном оборудовании и оптимальной накачке. Если вы часто путешествуете, Чесворт говорит, что вы можете заменить гантели эластичными лентами.

  Для этой тренировки вы будете выполнять указанные ниже упражнения по схеме, выполняя пять подходов по 10 повторений для первых двух движений и пять подходов по пять повторений для отжиманий. Вам понадобится как минимум один набор гантелей; начните с 10-20 фунтов.

  Движение 1: Обхват груди сгибанием плеча

  Это упражнение нацелено на малые грудные мышцы груди, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете, что работают ваши бицепсы и предплечья.

  1. Начните с гантелей в каждой руке, расположив их по бокам ладонями вперед.
  2. Поднимите руки до уровня плеч.
  3. Затем сведите гантели вместе, пока они не соприкоснутся встык. Подождите несколько секунд, прежде чем опускаться.
  4. Держите руки прямыми все время. Если у вас болит локоть, слегка согните его.

  Это упражнение нацелено на большую и малую грудные мышцы, но вы также почувствуете это в плечах.

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, руки на высоте плеч, параллельно полу и в стороны.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы запястья находились прямо над локтями.
  3. Держа руки параллельно полу, сведите локти и предплечья вперед как можно ближе друг к другу. Сделайте одно повторение.
  1. У вас есть три варианта выполнения отжиманий: отжимания от стены, отжимания на наклонной поверхности или отжимания от пола (на коленях или пальцах ног).
  2. В пятом подходе сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.

  Подробнее: 5 тренировок для силовых тренировок дома

  4.Тренировка спины для мужчин дома

  Мышцы спины не только помогают при тяговых движениях, но и удерживают вас в вертикальном положении в течение дня. Тренируйте эти важные мышцы с помощью этой тренировки от известного личного тренера Гуннара Петерсона.

  Измените его, выполнив эти четыре упражнения для спины по прямой схеме, сделав три подхода по 10-12 повторений или сделав первые два движения и два последних движения подряд без отдыха в суперсетах в трех подходах по 10-12 повторений.

  1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладонями наружу).
  2. Оторвитесь от пола и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
  3. Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.

  Движение 2: Тяга гантели одной рукой

  1. Встаньте сбоку от скамьи с отягощениями, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол.
  2. Потянитесь вниз одной рукой и возьмитесь за гантель нейтральным хватом.
  3. Положите другую руку на скамью для устойчивости. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, а гантель свисала вниз.
  4. Потяните гантель вверх к туловищу, пока она не коснется стороны груди. Пауза. Медленно опускайте гантель.
  5. Повторите с другой стороны.

  Движение 4: Тяга гантелей двумя руками

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии.
  3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантели в сторону.
  4. Сожмите вверху и сделайте паузу. Медленно опустите вес.

  5.Тренировка рук для мужчин дома

  Включение упражнений на бицепс и трицепс в общую программу фитнеса является приоритетом для многих парней. Вот почему Чесворт соединил следующие движения вместе для потрясающей тренировки суперсета, которая гарантированно нарастит мышцы рук, не выходя из дома.

  Выполните следующие упражнения подряд, чередуя два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц (т. Е. Бицепсы и трицепсы). Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.Вам понадобится как минимум один набор гантелей от 10 до 20 фунтов.

  1. Примите положение планки предплечья, руки прямо под вашим лицом и касаются или почти соприкасаются.
  2. Нажмите вверх, выпрямите руки, а затем согнитесь, чтобы вернуться в планку предплечий, чтобы выполнить одно полное повторение.

  Совет

  У вас есть три варианта выполнения этого упражнения: стена, наклон и пол.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Согните локоть и согните вес к плечам.
  3. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно полное повторение.

  Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

  Движение 1: разгибание на трицепс над головой

  1. Держите одну гантель над головой обеими руками.
  2. Держа локти близко к голове, согните руки в локтях и позвольте весу опускаться за голову.
  3. Снова выпрямите руки к потолку, сделав одно полное повторение.
  1. Держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
  2. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам.
  3. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
  1. Начиная с верхней точки положения тяги в наклоне, выпрямите руки и вытяните предплечья позади себя.
  2. Согните руки в локтях назад, чтобы начать одно повторение.

  Движение 2: Сгибание рук назад на бицепс

  1. Держите гантели по бокам ладонями назад.
  2. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам.
  3. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

  Как выполнять тренировки для ног дома

  Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

  Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

  Если день для ног не дает вам такого же напряжения, как спины или бицепсов, вы все равно можете получить эффективную тренировку ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

  Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

  Преимущества тренировок ног в домашних условиях

  «Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но также более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

  Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

  • Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
  • По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
  • Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
  • Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

  Как накачать мышцы ног в домашних условиях

  Согласно статье Len Kravitz, Ph.D., ученый-физиколог и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

  Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

  Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Поэтому, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

  Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

  Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

  1.Приседания с кубком

  Выполняя приседания с кубком, вы оказываете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

  ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

  Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

  2. Приседания с прыжком.

  Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

  REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

  3. Выпады с ходьбой.

  Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

  Подробнее : 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

  4.Шаг вперед

  Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

  ПОТОКА: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

  5. Ягодичный мостик.

  Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

  Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

  Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

  По мере выполнения приведенных ниже тренировок прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

  Тренировка ног для начинающих дома

  По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

  • Прыжок сидя: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
  • Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, пройдите через пятку приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
  • Ягодичный мостик: См. Выше.
  • Ходьба на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
  • Болгарский сплит-присед

  Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

  Тренировка ног с собственным весом дома

  Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

  • Выпад с неподвижным темпом: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
  • Приседания с прыжком: Выполните прыжок, чтобы получить вариант с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
  • Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

  Тренировка ног для мужчин дома

  Эта тренировка, созданная личным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

  Тренировка ног для женщин дома

  Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

  • Выпады с ходьбой
  • Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
  • Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
  • Прыжок с приседанием
  • Step-Up (15 на каждую ногу)

  Тренировка ног дома с гантелями

  Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

  • Приседания с кубком
  • Конькобежец
  • Передний выпад
  • Качели гантелей
  • Становая тяга на одной ноге

  эффективных упражнений. Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

  В контакте с

  одноклассниками

  Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать самые сильные и красивые ягодицы.При правильной загрузке в домашних условиях можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мышцы без специального оборудования.

  Чтобы с пользой накачаться в домашних условиях, предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые, на наш взгляд, наиболее эффективны для укрепления ягодиц и ног, следуя которым вы в короткие сроки добьетесь желаемых бразильских форм в домашних условиях. .Этот комплекс можно менять в зависимости от тренировки ягодиц тренируемых. Для увеличения нагрузки можно делать упражнения с дополнительным весом, а со временем увеличивать количество повторений.

  Горячие упражнения для ягодиц в домашних условиях

  Эти же упражнения подходят женщинам всех возрастов, которые хотят накачать и подтянуть попу без особых усилий и затрат времени в домашних условиях.

  Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и растянуть мышцы ягодиц.

  Поэтому за пять минут до тренировки делаем разминку: бег, прыжки, скручивания из стороны в сторону, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировкам, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы могли плавно перейти к более интенсивной нагрузке на ягодицы в домашних условиях без вред нашему здоровью.

  
  

  Есть еще психологический фактор.Во время разминки мысленно настраиваемся на занятие. После разминки можно плавно переходить к нашему комплексу ягодиц дома.

  Приседания, носки на расстоянии 45 градусов

  Первый шаг — выполнить серию приседаний. Они просты по технике, но интенсивны и эффективны. Приседания в домашних условиях позволяют лучше накачать задницу, если использовать дополнительные веса.

  Первый вариант приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины.Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире плеч, носки разводим в стороны, руки складываем на груди крест-накрест, можно вытягивать вперед.
  2. С выдохом опускаемся так, чтобы бедра опускались параллельно полу.
  3. С выдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседаний держите спину прямо.
  5. Выполняем 30 повторений.

  
  

  Пятки к потолку от стойки на четвереньках

  Следующее упражнение для попы выполняется на полу.Для удобства лучше всего положить на пол резиновый коврик. Встаем на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаем локти к полу и втягиваем живот. В таком положении таз располагается немного выше плеч.
  2. На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, пяткой потянитесь к потолку.
  3. На вдохе плавно опустить бедро в исходное положение.
  4. Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась.
  5. Положение тела должно быть идеально ровным.
  6. Сделайте 30 повторений правой пяткой.
  7. Отдохните немного и сделайте 30 повторений для левой ноги.

  Отведение бедра в сторону из положения лежа

  Следующая позиция — не что иное, как обычные махи ногами, позволяющие накачать внешнюю боковую поверхность бедер. Сведение трения — наиболее эффективное упражнение для укрепления ягодичных и ягодичных мышц. Как и в случае с любым другим упражнением, результат будет зависеть от правильного выполнения.

  1. Ложим на правый бок. Слегка приподнимаем туловище от пола, положив правую руку на локоть и зафиксировав на нем голову.
  2. С выдохом поднимите левую ногу выше.
  3. На вдохе опустите ногу вниз, но удерживайте ее на весу так, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Повторите упражнение еще раз.
  5. Выполняем повторы до тех пор, пока в мышцах не возникнет сильное жжение, и уже нет сил продолжать упражнение.
  6. Таким образом, у вас должно получиться не менее 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начните накачивать правую ногу.

  Конькобежец делает выпад

  Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Это делает попу эластичной, и нам не нужны дополнительные аксессуары, чтобы делать это дома. Выпады фигуристов — это необычная разновидность выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать ягодицы и ноги, а также отлично накачивает основные мышцы. Техника выполнения:

  1. Встаем прямо, ноги сведены вместе, руки кладем на бок.
  2. На выдохе делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде нога ставится прямо, но для выпада фигуриста нога должна быть поставлена ​​назад по диагонали.
  3. На вдохе отвести правую ногу назад.
  4. Усилия и подъемы производятся за счет передней ноги.
  5. Теперь повторяем упражнение с левой ногой.
  6. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

  Становая тяга

  И, наконец, последнее задание.Для его выполнения в домашних условиях необходимы гантели. Если их нет, можно использовать штангу или другие веса. Можно подобрать литровую бутылку воды. Нагрузка не должна быть очень большой. Начать можно с пяти килограммов.

  Упражнение универсальное, прекрасно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Стоим прямо, слегка согнув колени.
  2. Берем приготовленную гирю в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Колени остаются согнутыми на протяжении всех повторений.
  5. С выдохом поднимаем груз, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки вместе. Таким образом расслабляются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

  
  

  Возможны эффективные домашние тренировки для крепких ягодиц и ног. Этот фитнес-комплекс придаст вам красивую форму попы и ножки, поможет сделать их сильными и выносливыми. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировку дома еще более эффективной.Поэтому, чтобы быстро увидеть результат от тренировок дома, следует соблюдать некоторые правила:

  • Регулярность. Регулярно делайте физические упражнения дома. Упражнения нужно делать не реже трех раз в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, попу и ляшки накачать невозможно. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не успеют восстановиться. Между тренировками лучше отдыхать хотя бы день.
  • Правильное дыхание.Вам нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. В противном случае эффективность упражнения снизится.
  • Постепенность. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Освоив существующую программу, добавьте к ней еще один подход. Вместо этого можно увеличить нагрузку и накачать ягодицы и ляшки гирями.
  • Кардио. Помимо силы необходимо кардио. Если на попе есть целлюлит, или если нужно добиться похудания ягодиц, обязательно нужно совмещать силовые тренировки с кардио.Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аэробика. Кардио следует уделять три-четыре часа в неделю.

  
  

  Это все, что вам нужно для укрепления ягодиц в домашних условиях. Применяя все это на практике, вы сможете добиться отличных результатов в домашних условиях. В результате — навсегда забудьте о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем спортивных достижений!

  Одними из самых проблемных мышц являются ноги, потому что ноги по праву требуют специальных упражнений.Как известно, ноги — это идеал женской и мужской красоты, различий в них практически нет.

  Для мужчины ноги — твердые, тонкие, мускулистые, рельефные камни, удерживающие тело. Все начинающие мужчины хотят, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетично.

  Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают накачкой ног. Они сильно сосредотачиваются на плечах или бицепсах. И это не правильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивый торс, у него накачаны бицепсы, плечи, грудь, а ноги достаточно отстают, то со стороны это выглядит не очень гармонично. .Занимаясь дома, вы сможете хорошо сформировать ноги в кратчайшие сроки.

  Тренировки ног можно эффективно комбинировать с тренировками плеч или рук.

  Упражнения для ног в домашних условиях
  Домашние приседания с ногами

  Первое и самое эффективное упражнение для прокачки ног дома или в тренажерном зале — это привычные приседания. В этом упражнении нет ничего сложного. Просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги.Это база для упражнений, проверенная экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

  Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, например с гантелями или гирями. Исходное положение:

  • футов на ширине плеч;
  • рук за голову или грудь;
  • спина прямая;
  • плавно, медленно сделайте движение вниз;
  • голова поднята вверх;

  В зависимости от вашей физической подготовки вам нужно начинать с 2 подходов по 15-25 повторений.А когда вы легко сможете выполнить это упражнение, нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний. Если у вас есть гантели или гантели, вы можете приседать с таким весом, который положительно скажется на мышцах ног.

  Подъем на носках для накачки ног

  В этом упражнении нет ничего сложного. Подойдите к стене или облокотитесь на стул, немного приподнимите одну ногу, а другую попробуйте приподнять на носке.

  Если вам трудно завершить движение, как упомянуто выше, опереться на стул или стену.Упражнение 20-25 повторений на каждую ногу, 4 подхода. Когда вы делаете подъемы на носки с полной легкостью, вам нужно взять с собой гантели или любой другой утяжелитель, это даст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

  Выпады для накачивания ног

  Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, где нагрузка направлена ​​на ягодичные мышцы.

  • Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу;
  • Согните спину в пояснице;
  • Немного согните ноги в коленях;
  • Сделайте большой шаг вперед, держите туловище прямо;
  • груз или центр тяжести должны быть на вытянутой ноге;

  Повторите то же самое с другой ногой.Выполнение выпадов — довольно легкое упражнение, усложнить задачу можно, взяв в руки гантели. Рекомендуемый вес гантелей 5-10 кг. Выполнять это упражнение необходимо по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

  Разгрузочный ход
  

  Ну а для того, чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф, добавляем в вашу программу накачки ног — бег. Чтобы придать ногам облегчение, нужно бегать на большие дистанции от 1-5 км.

  Для массивности ног необходимо бегать на спринтерские дистанции, то есть на большой скорости 150 — 250 метров, а также перерыв 45 секунд.Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

  Трос предохранительный
  

  Отличным упражнением для накачки ног станет — скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет быстро придать облегчение ногам.

  На связи с

  одноклассниками

  Надутые ножки, эффектно дополняющие красивое ухоженное тело, — мечта как мужчин, так и женщин. Накачать ноги — дело необходимое, требующее большой ответственности и силы воли.

  А если качаете мышцы всего тела, то качаете мышцы ног!

  Всем известно, что тело выглядит красиво, а в ногах есть сила — тренироваться нужно, посещая спортивные секции.
  

  Что делать, если нет времени? можно ли в домашних условиях накачать ноги?

  Плюсы и минусы домашних тренировок

  Ответ очевиден — накачать мышцы ног можно как в спортзале, так и дома, что иногда бывает удобнее, проще и дешевле.Как известно, правильное питание играет важную роль во время различных тренировок.
  
  А пока занимаешься дома — продукты всегда под рукой.

  Еще один положительный момент учебы дома — это время — оно не имеет границ. Вы можете практиковаться, когда захотите, и столько, сколько захотите.

  Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждый день. Это, вероятно, самая основная положительная сторона домашнего задания — в конце концов, не каждый сможет посвятить пару часов своего времени тренировкам (включая поездку в спортзал), три посещения в неделю.

  Естественно есть ряд недостатков:

  
  

  Как видите, сделать тренировки дома эффективными несложно. Для того, чтобы приступить к тренировкам по накачке ног в домашних условиях, необходимо знать, какие упражнения являются основополагающими.

  Базовый комплекс упражнений

  Выполняя несложные упражнения, можно добиться накачки мышц ног в домашних условиях.

  При выполнении простых упражнений, которые нужно будет выполнять довольно большое количество раз, будут накачиваться икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а также бедра.Упражнения можно выполнять без использования тренажеров.

  Основное состояние — боль.

  ВАЖНО! Тренируя мышцы ног, вы должны потреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и упражнения — действия, которые не могут быть друг без друга.

  Приседания. Во время приседаний нагрузка одновременно прилагается к бедрам, а также к ягодичным и четырехглавым мышцам.

  Для увеличения нагрузки используйте гантели, штангу от штанги, гимнастические палки, которые нужно держать перед собой во время приседаний на согнутых руках или за головой.

  Вес тоже увеличивается постепенно.

  Скакалка. И мужчины, и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, используя веревку.

  
  Прыжки выполняют определенный промежуток времени, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

  Один из видов прыжков — прыжки на максимальную высоту из положения полуприседа.

  Поднимается на ногу (перед ней). Сделав опору для ног из подручных средств, так, чтобы пятки были на уровне ниже пальцев ног.Поддерживается только треть стопы.

  Упражнение выполняется так: пятки приподняты, ты стоишь на носках, затем пятки можно опускать.

  Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ю неделю рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Чтобы все усложнить, на помощь приходят гантели.

  Бег и езда на велосипеде также являются отличными помощниками в наращивании мышц.

  Тренировки с накачкой ног для мужчин и женщин немного отличаются.Мужчины обычно накачивают голень, а женщины — бедра и ягодицы.

  Милым дамам

  У каждой девушки хоть раз была идея, как накачать ноги! Милым дамам подойдет множество различных упражнений для ног.

  Самые эффективные домашние тренировки следующие:

  Упражнения без дополнительных гантелей и предметов

  
  

  Упражнения с отягощением или гантелями

  Приседания

  Желательно начинать с 12-15 раз по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

  Переменный выпад

  Суть такая же, как и в обычном выпаде, только в прыжке происходит смена ноги. Количество: 4 комплекта / 12 раз.

  Ноги в стороны

  Максимальное количество раз — 4 подхода.

  Плие в движении

  Упражнение эффективно для всех типов мышц ног. Упражнение: Положите руки на бедра, при этом стопы и колени должны быть повернуты на 45 °, при этом мышцы живота должны быть сильно напряжены.

  На согнутых коленях опускаемся как можно ниже. Позвоночник необходимо зафиксировать. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

  Уважаемые мужчины

  Любому мужчине очень важно знать, как накачать ноги в домашних условиях, ведь не всегда удается сходить в спортзал.

  Приведенный ниже вариант тренировки разделен на два занятия в неделю.

  Тренировка №1

  Тренировка как накачать ноги в домашних условиях # 2

  Базовые приседания

  При этом руки кладем за голову.Количество: 4 подхода по 20 повторений.

  
  Подъем на носках На этот раз — стоя только на одной ноге. Количество: 4 подхода по 15 раз.

  Приседания на ноге (одна!)

  Если это упражнение нелегкое, можно держаться за опору. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

  Если вы собираетесь тренироваться только раз в неделю, то упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. При этом необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть длиннее нескольких минут.

  Чтобы получить максимальную отдачу от прокачки мышц ног в домашних условиях, мужчинам рекомендуется добавить веревку и пробежать 1-2 км.

  Желательно планировать бег не в тренировочный день и пробегать спринтерские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

  ( 27 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

  Все больше мужчин под воздействием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужчины задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях? Об этом и поговорим в этой статье.

  Неважно, нет ли денег или времени на «тренажер», красивые рельефные мышцы можно накачать дома.

  Часть оборудования легко заменить подручными средствами. Но гораздо важнее запастись терпением и силой воли. Приступая к тренировкам, мужчины сразу же сосредотачиваются на развитии мышц рук, плеч, спины и живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, также нужно больше внимания уделять ногам.

  Как накачать ноги в домашних условиях? Для начала нужно все продумать до мелочей

  Для повышения эффективности упражнений стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:

  • Желательно заниматься одновременно по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо вентилироваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцев, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не ранее, чем за 1,5–2 часа до тренировки.
  • Закончите все подходы до конца по схеме, себя не жалейте.
  • Плакаты известных футболистов или других спортсменов могут быть использованы в качестве дополнительной мотивации.

  Если вы не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, то сделайте несколько простых упражнений.Их выполнение в сочетании и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги заметными, мощными и сильными.

  Как «разогреться» перед тренировкой в ​​домашнем спортзале?

  Каждая тренировка начинается с разминки. Это может занять 10 минут или больше. Для разогрева мышц футов подойдут любые упражнения, известные со времен физкультуры. Но не стоит сразу приступать к активным махам и прыжкам, ритм должен увеличиваться постепенно.

  1. Разогрейте стыки.Выполнять круговые движения необходимо стопой, затем коленями и бедрами. 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и поочередно выполняются приседания на каждой ноге. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также правильно распределить нагрузку на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается более чем на 90 градусов. Исходное положение — ноги вместе. Затем колено поднимается вверх и, пытаясь пересечь условный забор высотой в полметра, тянется в сторону. Возвращается также с учетом «забора». Есть по 10 растяжек на каждую ногу по очереди.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Сделать это можно с помощью веревки. Учитывая, что обучение проходит в городской квартире, нужно постараться как можно легче оторваться от пола и мягко приземлиться на носки.Достаточно будет 10-15 прыжков.
  6. Лучший способ размять ноги — это бег. Перед домашними тренировками неплохо побегать где-нибудь рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Физические упражнения делают их четкими и эластичными.

  После разминки нужно успокоить дыхание. Для этого делаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо немного потянуться вверх и поднять руки. Выдыхать следует ртом, как бы выталкивая его из себя.При необходимости можно наклониться.

  
  

  Комплексы упражнений для ног для мужчин

  Существует большое количество упражнений для ног, которые бодибилдеры и любители спорта используют в своих тренировках. Необязательно выполнять их все на каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает вашу тренировку более разнообразной. Если какие-то комплексы кажутся слишком легкими, то их можно выполнять с гантелями, штангой или отягощениями для ног.

  Не имея подходящих снарядов, вы можете сделать их самостоятельно: например, отличные гантели можно получить из пластиковых бутылок… Они залиты водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить из штанины старых джинсов.

  1. Подъем на носки

  Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на пальцы ног и опускаются. Простое упражнение проработает все ваши мышцы, в том числе икры. Первый сет будет включать 20 подъемов стопами вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов.Важно полностью опустить ногу на пол.

  1. Подъем на колени с отягощением

  Здесь важно сохранять равновесие — для этого нужно зажать пресс и правильно дышать. Но если раскачивание не позволяет выполнить упражнение, то можно встать в дверном проеме и слегка приклеить руками.

  Одна нога выдвинута вперед, носок четко смотрит вверх. На ступню кладут гантель, положение носка не позволит ей соскользнуть и упасть.Нога постепенно, но не слишком медленно, сгибается в колене и поднимается на угол 90 градусов. Затем он также плавно возвращается в исходное положение. Выполняется по 10-15 подъемов на каждую ногу.

  1. Выпады с упражнением

  Во время разминки выпады выполнялись в быстром темпе, так как целью было разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому ставятся веса или берутся гантели. Точный вес не может быть указан. Новичку следует начинать с умеренных упражнений.Не набирайте сразу большой вес. Быстрее накачать ноги не получится, но боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться неглубокие выпады, как при разминке. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов с одной стороны, затем столько же с другой.
  • Второй подход — глубокие выпады.
  • Третий подход — выпад ногой. В выпаде нога отрывается от пола на 5-10 см.Затем он возвращается в исходное положение.

  
  

  Во время упражнения руки можно держать на поясе или опускать вдоль тела. Независимо от положения рук необходимо следить за тем, чтобы спина фиксировалась прямо. Избегайте рывков.

  1. Боковые выпады

  Упражнение также разделено на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходит в сторону, при этом опорная нога сгибается на 90 градусов, а таз втягивается.Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работать 10-15 раз нужно в одну сторону.

  Второй этап — выпад и поворот туловища в сторону вытянутой ноги. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно зафиксировать на поясе или, в идеале, приподнять за голову при повороте.

  Третий подход идет с флудом. Отведенную ногу приподнимают над полом на 5-10 см. Затем он возвращается в исходное положение. Спина при выполнении должна быть ровной, немного наклоненной вперед.

  Несмотря на то, что 2 вида выпадов схожи по технике друг с другом, они позволяют накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед упор делается на передние квадрицепсы. Боковые выпады стимулируют внутренние мышцы бедра.

  
  

  1. Выпады назад

  Они хорошо растянуты, тонизируют суставы и сосуды. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога.Он втянут, колено впереди не выдвигается, а четко фиксируется над стопой. Подход — по 10-15 раз на каждую ногу.

  На второй ступени будет легкая пружина. Нога отводится назад, мышцы спрыгивают на три счета, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки: их можно вывести вперед, вверх или опустить на пол с нависанием.

  Накачать ноги можно, выполнив следующую последовательность: ноги расставлены на ширине плеч, руки с грузом отведены назад параллельно туловищу, носки выглядят прямыми, колени слегка согнуты.Затем вы прыгаете как можно выше, помогая руками. Затем следует возврат в исходное положение. Всего нужно сделать 10-15 прыжков.

  Столько же нужно сделать при повороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и равномерно накачать ноги.

  1. Приседания с выпрыгиванием

  Это разновидность предыдущего домашнего комплекса, позволяющая быстро накачать все группы мышц.нижние конечности … Он более сложный и, следовательно, более эффективный. Исходное положение — согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется сидя, и таз уходит назад, а не вниз. Не позволяйте коленям выходить за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если берешь вес, то быстрее накачивай проблемную зону.

  Накачивайте ноги дома: упражнения лежа

  Не имея возможности купить тренажер или посетить спортивный клуб, многие машут руками, когда их спрашивают, как накачать ноги мужчине в домашних условиях.Им кажется, что без необходимого оборудования добиться результата просто невозможно. На самом деле организовать какой-то снаряд в домашних условиях вполне реально. Докажут это следующие упражнения, благодаря которым вы сможете накачать ноги не хуже, чем в тренажерном зале.

  1. Накачать квадрицепсы

  Приготовьте табурет. На нем будет удобнее заниматься, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или другие вещи, которые будут достаточно весить и оставаться компактными.Вместо аналогичного изделия можно использовать штангу.

  Мужчина должен сесть на стул и выставить согнутые ноги вперед. Носки поднимаются вверх, а приготовленный груз фиксируется на ступнях. При прессе нужно сохранять ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль тела, слегка согнутые в локтях.

  Ноги подняты к коленям, которые втянуты внутрь. Не следует делать это рывками, резко откинувшись назад. Таким образом, есть риск травмы, и задействуются совершенно разные группы мышц.Нужно плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то его можно слегка поддержать рукой.

  Это упражнение развивает четырехглавую мышцу — широкую переднюю мышцу ноги. Он станет более заметным, если вы выполните 10 раз по 3 подхода. Важно держать ногу в вытянутом положении и дополнительно немного напрягать мышцы.

  1. Накачать заднюю часть бедра и голени

  Из табурета и стула можно сделать тренажер в домашних условиях.Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. Мужчина лежит животом на табурете, ноги должны быть свободны. Они пойдут вверх. Возле ступней, примерно до середины икры, необходимо закрепить гирю. Затем ноги поднимаются вверх.

  Если все сделать правильно и дома подобрана оптимальная прибавка, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом вы быстро сможете накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области.Упражнение необходимо выполнять в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

  1. Накачать боковую поверхность

  Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого нужно расстелить коврик. Выполняя несложные движения, можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и упругими.

  Нужно лечь на бок. Тело расположено на одной оси, рука согнута в локтевом суставе и удерживает голову. Пальцы ног подтягиваются.Бедро поднимается вверх примерно на 0,5 м. Упражнение выполняется 15 раз.

  Затем нога остается в воздухе, голень подтягивается к ней. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое нужно проделать с другой стороны.

  1. Накачать ноги в планке

  Тех, кто не умеет накачать ноги в домашних условиях, часто принимают за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашних условиях можно на основе планки.

  Стоять нужно на вытянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола. Не нужно держать ноги близко друг к другу. Каждую ногу поднимают с силой 15 раз. Какое-то время его нужно держать наверху. Норму времени каждый выбирает сам. Лимит можно постепенно увеличивать до минуты.

  Важнее не то, сколько времени было потрачено, а то, как была закреплена нога. Ее палец ноги должен четко указывать на пол. Максимальное напряжение на пальце ноги активизирует мышцы.Таз должен быть подтянут вверх, а пресс зажат.

  Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов с каждой стороны.

  Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кого мучает вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, периодически придется выходить на улицу. Обучение здесь имеет неоспоримые преимущества:

  • Свежий воздух;
  • больше свободного места;
  • широкие возможности для занятий спортом;
  • огромный энергетический заряд от природы.

  Вы можете заняться бегом в ближайшем парке или на спортивной площадке. Гонки на длинные дистанции под силу далеко не всем: одни считают их скучными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, увеличивает объем легких и, конечно же, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

  Чтобы бег приносил пользу интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции — 100-200 м.Здесь важно максимально разогнаться, а также как можно выше поднять колени. Чтобы такой подход не превратился в опасное напряжение для организма и не превратился в травму, вам все равно нужно предварительно разогреться.

  Домашние упражнения станут отличной базой. Но если планируется бег трусцой, как предшественник домашней тренировки, то неплохо пробежать бегом на 200-300 метров. Тогда вы можете начать с малого. Так что цель — 2-4 гонки с максимальной скоростью … Пару недель тренировок в аналогичном темпе уже дадут основу для оценки результата.Бег позволяет за короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

  Результаты и заключение

  Если хотите узнать действенные советы, как накачать ноги в домашних условиях, то переходите к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Вы можете вытянуть руки вперед. Пальцы ног необходимо коснуться ступнями. Руки и ноги должны быть напротив друг друга. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем только правой ногой, а затем поочередно.Каждый подход по 10-15 раз.
  • Пинки помогают хорошо накачать ноги. Эффективнее, если они производятся на боксерской груши, но можно и просто поразить невидимую цель. Упражнение удобно выполнять, если скрестить руки перед собой, как это делают боксеры. Есть несколько вариантов реализации. Их можно объединить в комплекс. Мужчина занимает твердую стойку, работает одна нога. Его тянут вперед с замахом и силой (как удар) и резко возвращается в исходное положение.Для удобства он может немного закручиваться за опорной ногой. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, затем чередуется.

  Подобные упражнения помогут нарастить, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого облегчения, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип системности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся скучными, поэтому они обходятся только приседаниями.Это важное упражнение, но его недостаточно, чтобы ваше накачанное тело выглядело органично с нижними конечностями.
  • Принцип постоянства. Не хватайтесь сразу за самый тяжелый вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет быстро накачать ноги, а только вызовет проблемы со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсивное движение, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе помогут быстро нарастить мышечную массу и получить облегчение.

  Откровенно говоря, накачать огромные мышцы ног — не цель многих посетителей тренажерного зала, ведь большинство людей мечтают об огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако накачанный топ будет выглядеть нелепо и нелепо на фоне худых ног. Кроме того, ноги — самая большая и сильная группа мышц, развитие которой способствует увеличению силы и объема остальных мышц. И это далеко не все преимущества наращивания крупных и мощных мышц ног.Сегодня мы поговорим о , как накачать ноги , какие самые лучшие и как должна выглядеть тренировка ног в спортзале и дома.

  Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

  Как уже упоминалось выше, ноги — самая большая и сильная группа мышц. Таким образом, тренировка ног будет существенно отличаться от, например, тренировки бицепса. Во-первых, это большой объем силовой работы. Для проработки такой большой мышечной массы требуется большой тренировочный объем, то есть выполнение большого количества подходов со свободным весом.Во-вторых, это высокая интенсивность. Чтобы мышцы ног росли, нужно использовать тяжелые веса и стремиться наращивать их постепенно, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

  Мышцы ног лучше всего реагируют на средние и высокие повторения. Если ваша цель — накачать мышцы ног, я рекомендую делать не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног — 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена. Чем больше опыта тренировок, тем больше потребуется рабочих подходов для проработки мышц ног.

  Лучшие упражнения для ног

  Какие упражнения для ног нужно делать, а от каких отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

  Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног — приседания. Невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой. Это упражнение номер 1 не только для наращивания мышц ног, но и для увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний в работу задействованы 2/3 мышц всего тела.Вот почему они обладают таким мощным анаболическим действием.

  Упражнение второй ноги — становая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, предназначенное для работы с подколенными сухожилиями. В принципе, этих двух супер-упражнений достаточно, чтобы эффективно накачать мышцы ног. Я обычно так делаю. Иногда я включаю тренировки для ног и упражнения для икр.

  А теперь посмотрим, какие упражнения лучше не выполнять при тренировке ног из-за их неоправданного риска травм и низкой эффективности.Поэтому я не рекомендую выполнять приседания со штангой Зерчера, приседания в тренажере Смита или разгибания ног в тренажере.

  Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

  1. Приседания со штангой 2-3 разминки + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4-5×8-10

  Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

  1. Приседания со штангой 2-3 размера. + 4-5×10-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4×10-12
  3. Жим ногами в тренажере 1-2 размера.+ 4×10-12
  4. Сгибания ног в тренажере 1-2 размера. + 3-4×8-10
  5. Подъем на носки 4-5×20-25

  Как накачать ноги в домашних условиях

  Как накачать ноги дома, если нет возможности тренироваться в тренажерном зале? Тренировка ног в домашних условиях характеризуется в основном отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что значительно усложняет задачу. Откровенно говоря, дома вы не добьетесь таких же результатов, как в тренажерном зале, если, конечно, у вас дома нет штанги с приличным набором блинов и стоек для приседаний.

  Однако, как говорится: «Лучше синица в руке, чем пирог в небе». Даже имея скромный инвентарь, вы можете неплохо прокачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все, что вам нужно, — это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гантели или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, указанный ниже.

  Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

  1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) ​​5х15-20
  2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
  3. Становая тяга стоя на прямых ногах 3х12-15
  4. Подъем пальцев ног с отягощением в руках 4х20

  Расширенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

  1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
  2. Становая тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
  3. Приседания с отягощением 4×15-20
  4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждой ноге
  5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5х20-25.

  Профилактика ТГВ: устройства прерывистого пневматического сжатия

  Что такое устройства прерывистого пневматического сжатия?

  Устройства прерывистой пневматической компрессии (IPC) используются для предотвращения образования тромбов в глубоких венах ног. В устройствах вокруг ног используются манжеты, которые наполняются воздухом и сжимают ваши ноги. Это увеличивает кровоток по венам ног и помогает предотвратить образование тромбов.

  Вены — это кровеносные сосуды, по которым кровь и продукты жизнедеятельности с низким содержанием кислорода возвращаются к сердцу.Артерии — это кровеносные сосуды, по которым в организм поступает богатая кислородом кровь и питательные вещества. Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это сгусток крови, который образуется в вене глубоко внутри тела. В большинстве случаев этот сгусток образуется внутри одной из глубоких вен бедра или голени.

  В венах ног есть крошечные клапаны, которые помогают крови возвращаться к сердцу. Но ТГВ может повредить один или несколько из этих клапанов. Это заставляет их ослабевать или становиться негерметичными. Когда это происходит, в ваших ногах начинает скапливаться кровь.Это также может произойти, если вы длительное время неподвижны. Обычно мышцы ног помогают крови подниматься по венам при сокращении мышц. Когда кровь течет по венам очень медленно, это увеличивает риск того, что клетки крови слипнутся и образуют сгусток.

  ТГВ — обычное заболевание, особенно у людей старше 65 лет. Посттромботический синдром поражает большое количество людей, перенесших ТГВ. Это может случиться у мужчин и женщин любого возраста.

  ТГВ — серьезное заболевание, которое может вызвать отек, боль и болезненность в ноге.В некоторых случаях глубокий сгусток в вене ноги может вырваться и застрять в сосуде легкого. Это может вызвать закупорку сосуда, называемую тромбоэмболией легочной артерии. Легочная эмболия может вызвать сильную одышку и даже внезапную смерть.

  При использовании устройства IPC ваша икра или вся нога закрываются манжетой. Манжета наполняется воздухом и сжимает ногу, как манжета для измерения кровяного давления. Затем манжета сдувается и расслабляется. Затем процесс повторяется снова и снова. Сжатие помогает продвигать кровь по венам к сердцу.IPC также способствует естественному высвобождению в организме веществ, которые помогают предотвратить образование тромбов. Между компрессиями манжеты устройства расслабляются, и богатая кислородом кровь продолжает течь по артериям вашей ноги.

  Зачем мне нужно использовать устройства прерывистого пневматического сжатия?

  Возможно, вам придется использовать устройства IPC, если у вас высокий риск развития ТГВ. Все, что замедляет движение крови по венам, увеличивает риск ТГВ. Разнообразные состояния могут увеличить ваш шанс получить ТГВ, например:

  • Недавняя операция, которая снижает вашу подвижность и увеличивает воспаление в организме, что может привести к свертыванию крови
  • Медицинские условия, ограничивающие вашу подвижность, например травма или инсульт
  • Длительные путешествия, ограничивающие вашу подвижность
  • Травма глубокой вены
  • Унаследованные заболевания крови, повышающие свертываемость
  • Беременность
  • Лечение рака
  • Курение
  • Ожирение
  • Пожилой возраст 9
  — один из способов предотвратить ТГВ.Разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, также используются для лечения людей с высоким риском ТГВ. Эти лекарства могут работать лучше, чем компрессионные устройства, для предотвращения ТГВ. Но у них есть другие риски. Если у вас есть высокий риск чрезмерного кровотечения из-за разжижителя крови, ваш лечащий врач с большей вероятностью посоветует вместо этого IPC. В некоторых случаях ваш поставщик может порекомендовать и препараты, разжижающие кровь, и IPC.

  IPC чаще всего используется для людей, которые только что перенесли операцию. Его также можно использовать после инсульта или для лечения лимфедемы.

  Каковы риски использования устройств прерывистого пневматического сжатия?

  У всех процедур есть риски. Риски этой процедуры включают:

  • Дискомфорт, тепло или потоотделение под манжетой
  • Разрыв кожи
  • Повреждение нервов (редко)
  • Травма, вызванная давлением (редко)

  Тщательное внимание к уходу за кожей может помочь предотвратить эти осложнения . Также важно, чтобы размер вашей манжеты был правильным.

  Некоторым людям с определенными заболеваниями не следует использовать устройства IPC.Например, люди с язвами на ногах, ожогами или заболеваниями периферических сосудов имеют более высокий риск возникновения проблем. Пожилые люди могут подвергаться большему риску повреждения кожи. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о наиболее актуальных для вас рисках и о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

  Как подготовиться к использованию устройств прерывистого пневматического сжатия?

  Медицинский работник может измерить вашу ногу, чтобы убедиться, что вы выбрали манжету подходящего размера. Если вы собираетесь использовать устройство дома, вас также расскажут, как правильно надеть манжету.Обязательно задавайте любые вопросы об устройстве или о том, почему оно используется.

  Что происходит при использовании устройств прерывистого пневматического сжатия?

  В большинстве случаев в больнице используются IPC. Или вас могут проинструктировать, как использовать его дома.

  Существует много типов устройств IPC. Он может покрывать икры или всю ногу. Некоторые надувают всю ногу с одинаковым давлением. Другие могут сначала оказать давление на нижнюю, а затем на верхнюю часть ноги.Некоторые надуваются быстро, а другие надуваются медленно.

  Медицинский работник покажет вам, как надевать манжету для МПК. Для закрытия они часто используют ремни-липучки. Манжеты можно надевать поверх или под одежду, в зависимости от того, что вам удобнее. Когда манжета застегивается на ногу, она должна плотно прилегать к ней, но при этом не должно быть больно. Вы должны иметь возможность поместить палец между манжетой и ногой.

  Затем вы прикрепляете манжету к компрессору. Этот аппарат будет циклически переключаться между накачиванием и выпуском воздуха из манжеты.Поначалу это может показаться немного странным. Сообщите своему врачу, если вам это слишком неудобно. Смена манжеты, чтобы избавиться от дискомфорта, может помочь предотвратить осложнения.

  Вы можете снять манжету IPC, когда вам нужно принять душ. Проверяйте свою кожу, когда устройство выключено, и сообщите своему врачу, если есть какие-либо участки нежности, отека, тепла, покраснения или разрушения кожи. Обязательно наденьте его как можно скорее. Чем больше вы его используете, тем больше вы снижаете риск тромбоэмболии легочной артерии и тромбоэмболии.

  Ваша медицинская бригада может дать вам другие инструкции о том, что делать с устройством IPC.

  Что происходит после использования устройств прерывистого пневматического сжатия?

  Ваш лечащий врач сообщит вам, когда вы можете прекратить использование устройства. Это будет момент, когда ваш риск ТГВ снизится. Если вам только что сделали операцию, постарайтесь как можно скорее встать и пошевелиться. С повышением мобильности риск ТГВ снизится.

  Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам другие инструкции о способах предотвращения ТГВ.Это может включать обильное питье и физическую активность. Следуйте всем инструкциям вашего лечащего врача.

  Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть одно из следующих событий:

  • Отек ноги
  • Теплый участок на ноге
  • Боль в ноге или на коже под манжетой
  • Боль на ноге кожа под манжетой

  Следующие шаги

  Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причину, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Какие результаты чего ожидать и что они означают
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
  • Когда и как w плохо вы получите результаты
  • Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
  • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру
  .

  No related posts.