Продукты содержащие большое количество магния – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

В каких продуктах содержится больше всего магния

Наш удивительный организм состоит из множества различных минералов, микроэлементов и витаминов. Каждый из них играет определенную роль и за каждым необходимо внимательно следить. Можете ли вы точно сказать, что получаете вместе с питанием достаточное количество настоящего «капитана» нашего тела – магния?

Вероятно, вы знаете, что магний является важнейшим минералом для костей и мышц. Но он также играет большую роль в работе сердечной мышцы, мозга, нервной системы и функционировании сотен ферментов, которые управляют различными процессами в организме.

Дефицит магния вносит настоящий хаос в каждую клетку нашего тела. Большое количество людей сталкивается с нехваткой этого элемента: не понимают, чем это чревато и не знают, что с этим делать.

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится больше всего магния, как он влияет на наш организм, и как мы можем увеличить его концентрацию.

Немного о магнии

Магний (Mg) – источник энергии и жизненных сил, спортивный элемент, влияющий на нашу физическую силу. Является вторым наиболее распространенным составляющим клеток человека и относится к макроминералам, которые, в отличие от микроэлементов, необходимы организму в достаточно больших количествах.

Где находится магний? В большинстве своем в костях, а остальное количество – в мягких тканях, сердце, мозге, жидкой среде. Ионы магния регулируют более 300 биохимических реакций: без них мы не могли бы производить энергию, наши мышцы постоянно находились бы в состоянии сокращения, мы не смогли бы регулировать уровень холестерина.

Это один шести основных минералов, который обязательно должен быть в вашем рационе.

Поэтому каждому человеку, внимательно следящему за своим здоровьем, необходимо знать, какие продукты питания содержат большое количество магния. Но сначала ознакомьтесь с нашей таблицей: суточная норма Mg, необходимая для поддержания здоровья.

Возраст	Ж	М	Беременность	Лактация
0-6 месяцев	30 мг	30 мг
7-12 месяцев	75 мг	75 мг
1-3 года	80 мг	80 мг
4-8 лет	130 мг	130 мг
9-13 лет	240 мг	240 мг
14-18 лет	410 мг	360 мг
19-30 лет	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31-50 лет	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
50+	420 мг	320 мг

Как влияет на наш организм?

Улучшает физическую работоспособность
Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.
Поддерживает целостность костей
Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D. Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани.
Снижает артериальное давление
Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией.
Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше.
Полезен для нервной системы
Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов.
Купирует головные боли и мигрень
Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью. Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения.
Снимает синдром хронической усталости
Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами.
Замедляет старение
Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма.
Важен при беременности
Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам.
Облегчает предменструальный синдром

Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д.
Облегчает и предотвращает приступы астмы
Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы.
Помогает продуцировать коллаген
Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность.
Регулирует функции мочевого пузыря
Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм.

Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ
Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.

Признаки нехватки магния

Истощение количества магния в организме может быть вызвано разными причинами, одна из них – неправильно составленный рацион питания.

Именно поэтому мы сегодня пытаемся ответить на вопрос: в каких продуктах находится магний? Ведь добавив их в свое меню, мы сможем отлично поддержать свое здоровье. Но сначала посмотрим, как организм сигнализирует о нехватке этого важного элемента:

Мышечные спазмы и судороги
Это наиболее распространенные симптомы дефицита магния. Внезапно возникающие судороги ног и рук, частота и сила которых нарастает.
Нарушение сердечного ритма
Дефицит магния может привести к снижению уровня калия, что может повлиять на сердце и сердечный ритм.
Онемение конечностей
Недостаток магния часто приводит к тому, что мы начинаем замечать, как быстро затекают у нас конечности. Стоит немного подержать что-то навесу, как по рукам начинают бегать неприятные мурашки. Это происходит из-за нарушения функционирования нервов.

В каких продуктах содержится большое количество магния

Продукты, содержащие магний в большом количестве, могут помочь людям с нехваткой этого элемента. Магний содержится в растительных продуктах и продуктах животного происхождения.

Хорошими источниками являются зеленые листовые овощи, например, шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. В общем, продукты, содержащие пищевые волокна. Итак, где содержится магний? Вот основной список продуктов:

Продукты, содержащие магний	мг	% суточной нормы
Миндаль	80 мг	20%
Шпинат ½ стакана	78 мг	20%
Кешью ½ стакана	74 мг	19%
Соевое молоко 1 стакан	61 мг	15%
Фасоль ½ стакана	60 мг	15%
Хлеб 1 ломтик	46 мг	12%
Авокадо средний	44 мг	11%
Картофель средний	43 мг	11%
Рис коричневый 1 стакан	42 мг	11%
Банан средний	32 мг	8%
Лосось 0,2 кг	26 мг	7%
Изюм ½ стакана	23 мг	6%
Куриная грудка 0,2 кг	22 мг	6%
Брокколи ½ стакана	12 мг	3%
Яблоко 1 среднее	9 мг	12%

Это таблица краткий и понятный ответ на вопрос: в каких продуктах содержится много магния. К списку магнийсодержащих продуктов следуют добавить: крупы, горький шоколад, семечки подсолнечника, фисташки, грецкий орех, нут, фундук, морская капуста, хурма, рябина.

Часто люди ищут продукты, содержащие магний B6 (по названию витаминов, продающихся в аптеке). B6 – это витамин, который помогает нашему организму усваивать жирные кислоты. Он содержится в некоторых продуктах вместе с магнием, перечисленных выше: картофель, бананы, грецкий орех, фундук, кешью, нут, фасоль, хурма.

ВАЖНО. Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме, не всегда могут помочь вашему здоровью настолько, насколько это нужно. При возникновении симптомов нехватки магния лучшим выходом будет обратиться к врачу. А информация, в каких продуктах питания содержится магний, всегда будет кстати в качестве профилактики.

Сегодня мы сделали еще один шаг навстречу нашему здоровью и разобрались, в каких продуктах и фруктах содержится магний. Следите за состоянием своего здоровья и обязательно включайте в рацион полезные продукты!

pitanieives.ru

В каких продуктах питания содержится магний больше всего — таблица с примерами

Химические процессы, происходящие в нашем теле, регулируют работу всех органов, обеспечивают связь систем. Чтобы они протекали успешно, необходимо ежедневно снабжать организм необходимыми элементами. В нашей статье мы рассмотрим, какую роль играет магний в процессах жизнедеятельности: вы узнаете, в чём польза этого металла, выясните, в каких продуктах питания он содержится в большом количестве и составите собственный список вкусной еды, богатой этим элементом.

Всем нужен магний: роль элемента в организме

Он отвечает за многие процессы:

Участвует в синтезе белков. Без него процесс образования вторичной структуры молекулы ДНК не может быть завершен.
Способствует усвоению глюкозы. Помогает расщеплять её.
Помогает восстановить костную ткань. Красивая улыбка, крепкие кости, здоровые волосы и ногти – все это обеспечивает химический элемент таблицы Менделеева под номером 12.
Регулирует работу мышц, помогает им расслабиться. При дефиците мышечная ткань находится в постоянном напряжении. Это провоцирует появление спазмов: человек мучается судорогами, страдает от икоты, безуспешно борется с подергиванием глаза и не знает, что всему виной недостаток нужного металла.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Специалисты рекомендуют включить в рацион пищу, богатую магнием. Она не только поможет убрать атеросклеротические бляшки, но и предотвратит появление новых. Кровоток восстановится, кровяное давление нормализуется, сосуды приходят в тонус. Инфаркты и инсульты отступают.
Передает нервные сигналы. Без него центральная и периферическая системы становятся легко воз не могут противостоять стрессу. Человек плохо спит, становится вял и раздражителен, часто расстраивается по пустякам, может плакать без повода. Возможны приступы меланхолии, не исключается и депрессия.
Помогает бороться с аллергенами и инфекционными возбудителям.
Обеспечивает свертываемость крови.
Синтезирует инсулин. Если с пищей в организм поступает достаточное количество нужного вещества, риск развития сахарного диабета 2 типа снижается.
Улучшает пищеварение. Он выступает в качестве антацида, снижает уровень кислотности. Мягкий послабляющий эффект способствует успешной перистальтике кишечника.
Предотвращает образование камней в мочевом пузыре и почках.
Оказывает влияние на предстательную железу.

Также магний укрепляет соединительную ткань. Если его недостаточно, начинает резко ухудшаться зрение, развивается варикоз, слабеет позвоночник и суставы, появляется плоскостопия. Может провиснуть створ

slavklin.ru

Продукты содержащие магний в большом количестве: список

Приветствую всех, кто подписан на мой блог, и тех, кто просто заинтересовался этой статьей. Если говорить кратко, то в этой статье я хотел бы с Вами поговорить о такой теме, как продукты, содержащие магний в большом количестве. Естественно, я приведу список этих продуктов, а также дополнительно расскажу о том, зачем нужен магний. Поехали, как сказал Гагарин.

Содержание (Скрыть)

Как Вы наверняка слышали, наша пища содержит в себе не только нутриенты (углеводы, белки и жиры), необходимые для полноценной жизнедеятельности организма, но также она богата на витамины и минералы. Одним из таких важных минералов является магний. Поверьте, он выполняет намного больше функций, чем вы могли слышать до этого, если Вы, конечно, не работаете в лаборатории.

Где и в каких количествах он содержится – я расскажу чуть позже. Ну не бросаться же прямо «с места в карьер»? Поэтому для начала разберемся, что представляет собой магний, в каких процессах он принимает участие и для чего необходим.

Магний – один из ведущих минералов

Он является природным минералом, содержащимся в организмах людей и животных, а также в растениях. По своей природе является транквилизатором и антистрессовым компонентом.

Достаточно распространен, а в организме человека он содержится в костях и зубной эмали. Согласитесь, далеко не последние части тела. Это Вам не аппендицит, без которого можно жить.

Общее количество этого элемента в теле человека в среднем колеблется от 20 до 30 грамм.

Всего-то ничего, а как многое от него зависит. Почти половина находится в твердых тканях, а чуть большая часть в мягких. Для того, чтобы чувствовать себя прекрасно, человеку в сутки необходимо употреблять 400–500 миллиграмм магния. Усвоение (всасывание) элемента происходит в кишечнике, но только его органических составляющих. Неорганические же усваиваются плохо.

Интересным фактом является то, что обычная вода содержит в себе ионы магния.

Для чего нужен этот элемент

Как я уже говорил, роль магния достаточно значительна, ведь он помогает нормально выполнять свои функции аж 300-ам ферментам. Вы только представьте! Не 3, не 30, а 300! Это показатель. Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний принимает участие в формировании и укреплении костей и зубов.

К тому же магний участвует метаболических процессах организма: обмене глюкозы, аминокислот, жиров и транспортирует другие питательные вещества по назначению. Во время преобразования энергии магний тоже не стоит в стороне.

Что касается спортсменов, то магний помогает синтезировать белки, улучшает передачу нервных импульсов по телу, участвует в поддержании кровеносной системы в нормальном, здоровом состоянии (оптимальное количество магния резко снижает шанс получить инфаркт).

Кроме этого, в его обязанности входит нормализация деятельности мускулатуры, снижение общего количества холестерина, что особенно актуально при сушке. Также упомянуто, что он способен выводить из организма некоторые токсические вещества.

Скажите, в каком состоянии находятся мышцы после очередной тяжелой тренировки? В стрессовом! Именно с подобным состоянием помогает бороться магний; его еще называют антистрессовым веществом, с условием, что уровень магния будет несколько выше нормального. А также прочитайте про углеводное окно после тренировки.

Ну, и добавлю еще то, что магний помогает телу бороться с переутомлением. Вполне логичным будет применение добавок с этим элементов в качестве восстановительного средства.

И это еще не все! Порой некоторым людям, подверженным постоянному физическому труду, недостаточно оптимального количества этого элемента. Например, шахтерам или культуристам. Поэтому количество магния необходимо увеличить в стрессовых ситуациях, при приеме препаратов, вызывающих мочеиспускание (их применяют при сушке), при быстром наращивании мускулатуры, при преобладающей в рационе белковой пище (тогда нагружается печень).

Согласитесь, внушительный список большинства оказываемых эффектов всего лишь от одного минерала.

Взаимодействие с кальцием, фтором, натрием, калием и жирами

Как мы знаем, кальций, магний фтор и натрий – идут плечо к плечу во многих процессах организма, но избыточное содержание кальция фтора и натрия приводит к тому, что магний начинает плохо усваиваться. А чрезмерное употребление алкоголя, калия и кофеина приводит к усиленному выведению магния из организма. Поэтому я счел важным это отметить.

Продукты с содержанием магния

Начнем с самых простейших и доступных, а закончим наиболее дорогими или редко встречающимися. Обозначение миллиграмм в скобках означает содержание магния в 100 граммах продукта. Это я так, чтоб Вы понимали, о чем речь.

Итак, каши: гречневая (256), овсяная (136), пшенная (130), ячневая (153), гороховая (109).
Фрукты: бананы (49), еще есть авокадо и курага, но их точное число я не узнал.
Орехи и бобовые: арахис(180), грецкий орех (121), фасоль (105), кешью (268), фундук (170), кедровые орехи (235), фисташки (202), миндаль (235).
Другие продукты: морская капуста (168), горчица (238), семечки подсолнуха (126), семечки тыквенные (184), кунжут (127).

Ну, а если говорить в общем, то ешьте больше каш, разбавляйте их разными морепродуктами, кушайте различные виды орехов, балуйте себя фруктами (особенно фруктовыми соками – там магния больше, чем в свежих фруктах), овощами и другими продуктами, имеющими отношения к той или иной категории.

Итак, Вы увидели продукты, содержащие магний в большом количестве, а также узнали для чего он служит. Особенно актуально это для спортсменов. Ну, а у меня на сегодня все.

Подписывайтесь на обновления блога, делитесь этой замечательной и полезной статьей в социальных сетях, а также пиши свои комментарии к статье. Приятного аппетита.

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Продукты, богатые магнием в большом количестве

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, калий и магний нужен организму, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем кальций в продуктах питания находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
возможны спазмы, подергиваются веки, сводит ноги судорогой из-за невозможности расслабить мышцы;
хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке назначают Магний B6, при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

В каких продуктах много магния?

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – хурма, арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Главная страница

♦ Рубрика: Правильное питание.

* Нажимая на кнопку «Отправить» я соглашаюсь с

zdorovieiuspex.ru

8 продуктов с высоким содержанием магния

Магний позволяет организму усваивать кальций, но помимо этого он выполняет ещё более 300 функций в организме.

[blockquote_note]Этот важный минерал заботится о том, чтобы наши нервы могли нормально взаимодействовать, организм — поддерживать отрегулированную температуру (гомеостаз) и выполнять такие важные задачи, как детоксикация и обеспечение энергией, а также поддерживает зубы и кости здоровыми.[/blockquote_note]

Каждый из нас должен знать продукты с высоким содержанием магния, а также симптомы дефицита магния, учитывая важность этого минерала.

Магний полезен не только для поддержания прочности костной ткани при старении, он также может положительно сказаться на симптомах ПМС (предменструального синдрома) и менопаузы у женщин. Кроме того, магний помогает организму использовать витамин В6 и уменьшать мигрень, снижать высокое кровяное давление, избавляться от запоров и даже может способствовать избавлению от камней в желчном пузыре.

Более того, магний проявил себя в снижении ненормального сердцебиения и поддержании сердечно-сосудистой системы в отличной форме. Он также может помочь в лечении диабета 2-го типа, а также бессонницы и депрессии.

С учётом всех этих полезных свойств, вы, наверно, уже заинтересовались – как же получать достаточное количество магния?

[blockquote_fact]Есть много продуктов, которые будут снабжать магнием ваш организм в его наиболее натуральной форме. После того, как вы проверите, есть ли у вас симптомы дефицита магния, возвращайтесь сюда, чтобы посмотреть этот список восьми продуктов с высоким содержанием магния.[/blockquote_fact]

8 продуктов с высоким содержанием магния:

Рисовые отруби. Этот продукт трудно найти, поскольку его нечасто завозят в обычные продуктовые магазины, но рисовые отруби стоят того, чтобы за ними поохотиться. Только в 100 граммах этого полезного для здоровья продукта вы можете найти 781 мг магния – почти двойную рекомендуемую суточную норму.
Кориандр, шалфей или базилик. Эти великолепные травы не только снабжают организм большим количеством микроэлементов и минералов, они поступают вместе с магнием. В них содержится примерно 690 мг этого минерала на столовую ложку. Добавляйте эти специи в ваши любимые блюда, чтобы наделить их магией магния.
Тёмный шоколад. Вам нужна причина, чтобы побаловать себя этим любимым продуктом? Тёмный шоколад (или какао-порошок) богат антиоксидантами и большим количеством магния. Только в 100 граммах тёмного шоколада содержится около 230 мг магния.
Тёмно-зелёные листовые овощи. Капуста, шпинат, мангольд и любые тёмно-зелёные листовые овощи, а также зелень свёклы и зелень одуванчика, обеспечат высокий уровень магния. Например, в одной чашке приготовленного шпината будет содержаться 157 мг.
Злаки. Коричневый рис, лебеда, ячмень, цельный овёс и пшеница без ГМО содержат большое количество магния. Чашка варёного коричневого риса, например, содержит около 86 мг.
Фасоль и чечевица. Хотя ксеноэстагены в ГМО сое вызывают сильное беспокойство, соя, не содержащая ГМО, чечевица, фасоль и другие виды бобовых являются прекрасным источником магния. Некоторые бобовые обеспечивают до 150 мг на порцию.
Авокадо. Этот продукт не только богат полезными жирами, он ещё и отличный источник магния. Только один довольно крупный плод авокадо содержит более чем 60 мг этого полезного минерала.
Молочные продукты. Вы должны быть осторожны с некоторыми йогуртами и сырами, потому что производители продуктов питания любят нагружать их гормонами и сахаром, но обычные, неподслащённые йогурты и непастеризованные сыры обеспечивают большое количество магния, не засоряя ваш организм.

[blockquote_fact]Конечно, есть и другие продукты с высоким содержанием магния, но для начала этого списка должно быть достаточно.[/blockquote_fact]

mixednews.ru

примеры рецептов для атлетов и активных людей

Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!

Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:

рост мышечного волокна;
поддержание работы сердечной мышцы;
служит стимулом для белкового синтеза;
улучшение обменных процессов;
стимулирует работу ЖКТ;
контролирует уровень холестерина;
способствует проведению нервных импульсов;
снижает уровень стресса.

Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.

В этой статье мы разберем:

суточную потребность в микроэлементе;
обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
что мешает усвоению;
рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.

Когда особенно необходимо контролировать поступление магния

Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:

повышенного уровня стресса;
для повышения работоспособности;
во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
беременности, грудном вскармливании;
применения мочегонных препаратов;
набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

bodymaster.ru

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

Он участвует в синтезе белка.
Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
Обладает сосудорасширяющим действием.
Активизирует желчеотделение.
Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
Улучшает двигательную активность кишечника.
Способствует выведению холестерина.
Борется с воспалительными процессами.
Улучшает снабжение тканей кислородом.
Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

Появление бессонницы, ухудшение сна.
Снижение работоспособности.
Появление и развитие остеопороза.
Постоянные головные боли.
Появление сердечной аритмии.
Нарушение работы кишечника, появление запоров.
Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
Тошнота, плохой аппетит.
Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
Возникновение тахикардия, анемии.
Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
Нарушение работы почек.
Потеря гибкости суставов.
Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

Избыточный вес.
Нарушение всасывающей функции кишечника.
Заболевание почек.
Нарушение выработки инсулина.
Беременность.
Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
Увлечение жесткими диетами.
Употребление алкогольных напитков.
Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Суточная норма магния

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

Суточная норма магния:

Женщины — 300-350 мг/cут.
Мужчины — 350-400 мг/сут.
Спортсмены — до 600 мг/сут.
Беременные женщины — до 400 мг/сут.
Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

Продукты Содержание ( в 100 гр.)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао — 441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью — 271 мг.
Гречка — 257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук — 171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль — 102 мг.
Шпинат — 78 мг.
Курага — 65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки — 47 мг.
Свежие овощи — 26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

vseokrasote.com