Продукты со сложными углеводами список для похудения: Углеводы при похудении: все, что нужно знать

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

• Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

• овощи и некоторые фрукты
• бобы, чечевица
• орехи и семена растений
• крупы, цельнозерновая мука
• отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

список продуктов и советы диетолога

Ни для кого не секрет, что углеводная пища насыщает организм энергией на весь день. Недостаток этих нутриентов приводит к утомляемости, ухудшению общего состояния. Тем не менее, многие люди, страдающие ожирением, стараются максимально исключить углеводы из своего рациона питания. А ведь риск безуглеводных диет чреват последствиями. Как потреблять сложные углеводы для похудения, список продуктов-нутриентов должен знать каждый, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет избавить от лишнего веса.

Классификация углеводов

Кроме обычной классификации углеводов, диетологи разделяют эти нутриенты по так называемому ГИ. Чем меньше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется тот или иной продукт и считается низкокалорийным, и наоборот.

К примеру, рис и картошка – это продукты-источники сложных углеводов. Их нельзя отнести к группе диетических продуктов из-за повышенного ГИ. Поэтому тем, кто следит за своей фигурой и страдает от избыточного веса, следует знать не только перечень продуктов, которые относятся к сложным углеводам, но и их уровень гликемического индекса.

Углеводная пища с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы:

• Грибы.
• Зелень – шпинат, салат листовой.
• Яблоки зеленых сортов, апельсин, грейпфрут, груша, персик.
• Ячмень, макароны цельнозерновые.
• Гречневая крупа.
• Бобовые культуры – фасоль, чечевица, спаржа и др.
• Вишня, слива.
• Овощные культуры – огурцы, капуста, цуккини, лук-порей, помидоры, сладкий перец, фасоль стручковая и лук репчатый.
• Оливки, маслины.
• Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.
• Дыня, хурма.
• Хлебцы или хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

К сложным углеводам для похудения можно отнести: рис – неочищенный, а также фрукты с низким содержанием сахаров, сладкие напитки, крахмалсодержащие продукты, белый хлеб, мороженое, супы-бистро, печенье, сладости и алкогольные напитки. Также в этот список входит: шоколад, гамбургеры, картофель фри и др. При возможности диетологи рекомендуют полностью отказаться от этих продуктов питания.

Весь секрет правильного и сбалансированного питания заключается в применении преимущественно углеводной пищи с низким гликемическим уровнем и в редких случаях с дополнением ее быстрыми углеводами.

Что же касается спортсменов, то для этой группы людей специалисты настоятельно рекомендуют употреблять сложные и медленные углеводы до начала тренировки, а простые и быстрые – после. Именно быстрые углеводы способствуют восстановлению мышечного гликогена после физических нагрузок. Чем быстрее произойдет восстановительный процесс, тем эффективнее будет следующее занятие спортом.

Рекомендуется в течение четырех часов после окончания тренировки потреблять как минимум 100 г быстро усваиваемых углеводов, а в течение суток – 550 г. В данном случае наилучшими компонентами считается рисовая каша и банан.

Употребление углеводной пищи с низким гликемическим уровнем способствует накапливанию глюкозы в организме, что благотворно влияет на общее состояние организма.

Кроме углеводов человеческому организму необходимы белки и жиры. В зависимости от образа жизни сочетание белков, жиров и углеводов для похудения бывает различным:

• Для тех, кто много работает умственно – 1:1:4.
• Для тех, кто занимается легким трудом – 1:1,2:4.
• Для людей, занимающихся трудовой деятельностью средней тяжести – 1:1,2:4,6.
• Для наращивания мышечной массы спортсменам – 1:0,8:4.
• Для людей подросткового возраста – 1:0,9:4,2.
• Для людей в возрасте за 60 – 1,1:4,8.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют следующее сочетание нутриентов: белки – 30%, жиры – 10% и углеводы – 60%. Составив таблицу со всеми продуктами, которые относятся к сложным и простым углеводам, можно рассчитать ежедневный рацион питания. При этом очень важно знать ГИ каждого продукта. Такой подход поможет устранить проблему ожирения и добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. А под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» означает углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что они требуют больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
• Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и горох колотый
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара или иногда их называют «быстро действующие углеводы».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с жажда — больше углеводов!

Пищевые волокна — это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ, которые обеспечивают наши лучшие сложные углеводы. Когда дело доходит до здоровых углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно — 6 граммов на полстакана — и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозлаки являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 грамм — сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, так что спрячьте остатки еды в холодильнике, чтобы легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из киноа на завтрак.

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фасоль и лиму.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый болгарский перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина в этом слегка сладком булке, помогают увеличить его клетчатку, питательное вещество, которое отгоняет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его небольшим количеством натурального арахисового масла, чтобы получить быстрый и насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта утра, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полстакана содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что специфическая растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и богатые антиоксидантами какао-бобы, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей, богатых клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, и вам не хочется принимать вторую порцию.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельной пшеницы. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов. В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и фасоль на протяжении всей недели.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Сбрызните желудевые тыквы полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30% ваших ежедневных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, выньте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевый кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки содержат необходимые витамины и минералы, такие как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое наполнено почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на чашку приготовленной еды. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно с масляным вкусом содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса. Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также чувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы.Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

• Простые углеводы в основном представляют собой сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, обработанных за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение.Это может вызвать тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют чувство сытости, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна — это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они неусвояемы, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым.Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему телу дольше, чем простые углеводы. Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса , а не увеличению веса .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров.Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня — без жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN.Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших дневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Чечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу дома, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Если вы любите пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, включая клетчатку», — говорит Леа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок к этому, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса. Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота. И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление во всем организме. Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Хотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому с каждым новым мышечным волокном, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная протеиновая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половина до и половина после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который может помочь уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит поискать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, поэтому вы должны есть их при каждой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место. Его родственники из семейства крестоцветных овощей также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника укрепляет мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, а также полезными проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Было показано, что, как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорока по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, используйте охлажденную окорочку, чтобы приготовить картофельный салат.

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно приготовить и добавить в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете съесть его на завтрак.

Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат почти одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и избавиться от голода », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое помогает восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Изготовленный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, как кашу, с добавлением корицы и меда.

Этот гибрид пшеницы и ржи — один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

7 полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Вопреки распространенному мнению, если вы надеетесь похудеть, определенные углеводы могут помочь вам в этом. Хотя может показаться, что это не так, — это такая вещь, как здоровые углеводы, поэтому не верьте, что шумиха о том, что «углеводы всегда заставляют вас набирать вес». «Маятник колеблется взад и вперед из-за диетических причуд, и люди начали слышать, что они теряют тонну веса, употребляя низкоуглеводные продукты», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N. и владелец Nutrition Starring You, рассказывает SELF.

Перед тем, как погрузиться в подробности, важно знать, что хорошее самочувствие индивидуально для каждого человека. Если вы хотите похудеть, то, что работает для вас, может быть не лучшей тактикой для других, и наоборот. А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, возможно, имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки. Даже если вы не хотите худеть, приятно узнать, что углеводы — не дьявол, потому что они заслуживают места в каждом плане здорового питания.

Теперь о том, что можно похудеть, отказавшись от углеводов. Это не совсем неправда — когда углеводы хранятся в вашей печени и мышцах в виде гликогена или формы энергии, они связываются с водой. «Соотношение граммов воды и граммов углеводов составляет примерно 3: 1, поэтому, если вы сократите потребление углеводов, вы можете сильно похудеть, — говорит Харрис-Пинкус. Дело в том, что это не длительная потеря веса, потому что, как только вы начинаете есть углеводы, вес воды сразу возвращается.Запустите цикл разочарований, который никогда не приведет к достижению ваших целей.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов в попытке похудеть, измените свое мышление так, чтобы рассматривать их как потенциальных помощников для некоторых из них. Из-за более сложной молекулярной структуры сложные углеводы наполняют вас лучше, чем рафинированные. Поскольку они лучше справляются с задачей сытости, добавление их в свой рацион может помочь вам избежать вызванных голодом перекусов и менее здоровых продуктов.

Существует также тот факт, что невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы изо всех сил стараетесь не допустить, чтобы углеводы проходили мимо ваших губ.«Вашему организму нужны углеводы для работы, поэтому они должны быть важной частью вашего рациона», — говорит Харрис-Пинкус, который предлагает ограничивать потребление углеводов примерно на 50 или 60 процентов от дневной нормы. (Если вы пытаетесь оставаться с низким содержанием углеводов, не опускайтесь ниже 40 процентов — чтобы получить это число, умножьте количество калорий, которые вы потребляете в день, на 0,40, затем разделите полученное значение на четыре, чтобы учесть Тот факт, что на грамм углеводов приходится четыре калории, говорит SELF Эбби Лангер, доктор медицинских наук и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто.)

Независимо от того, какой процент углеводов подходит вам, важно искать варианты, которые максимально питательны, а не те, которые содержат только пустые калории. Здесь семь углеводов могут помочь вам сбросить вес, не упуская из виду вкусность.

7 лучших углеводов для похудения

Не пропускайте углеводы — просто ешьте правильные!

Вы могли заметить. Углеводы находятся под атакой. Популярные диеты, такие как Ketogenic и диета Аткинса, ограничивают потребление углеводов до незначительного уровня, чтобы способствовать снижению веса, но не все диеты требуют отказа от углеводов.На самом деле, как выяснилось, есть список сложных углеводов для похудения, которые вы должны есть.

Верно. На самом деле есть полезные углеводы! Их называют сложных углеводов , и они медленно перевариваются, чтобы обеспечить длительную энергию для вашего тела. Продукты с высоким содержанием этих сложных углеводов также богаты клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.

Чтобы прояснить загадку углеводов, мы составили этот короткий список из 7 лучших углеводов для похудения.Этот краткий справочник поможет вам узнать, что есть (а что не есть). Мы также добавили несколько рецептов, чтобы действительно сделать вашу жизнь намного проще.

1. Квиноа

Этот безглютеновый сложный углевод также является полноценным белком. Это означает, что он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму (как и мясо), что делает его идеальным сложным углеводом для добавления в свой растительный или веганский рацион! Он также богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми, что определенно поможет вам контролировать порции и похудеть.

Начните свой выходной день с тарелки для завтрака с киноа или приготовьте пикантный салат из киноа на обед.

2. Овес

Овес является полезным цельнозерновым продуктом, который можно добавить в свой рацион, потому что он поддерживает здоровое пищеварение и снижает вздутие живота. Они очень богаты питательными веществами и стабилизируют уровень сахара в крови, что делает их мощным союзником в похудании. Поговорим об идеальном начале дня!

Попробуйте приготовить эту вкусную Triple Berry Baked Oatmeal (которую можно готовить в течение нескольких дней).Или, если у вас нет времени запекать, приготовьте очень простой рецепт овсянки на ночь, например Персик, вишня и миндаль на ночь.

3. Сладкий картофель

В отличие от белого крахмалистого картофеля, сладкий картофель очень низкокалорийен, но при этом содержит большое количество пищевых волокон. Если вы ищете один ингредиент, который будет поддерживать чувство сытости и не перекусывать весь день, выберите сладкий картофель. Они также накормят вас витамином А из своего бета-каротина, поддерживая вашу иммунную систему.

Побалуйте себя закусками с помощью этого полезного сладкого картофеля , фаршированного начо , или поджарьте сторону жареного сладкого картофеля с куркумой и кардамоном , чтобы положить его в свою любимую миску для риса.

4. Коричневый рис

Коричневый рис богат клетчаткой, но при этом очень приятный на вкус. Иногда простая мысль о сытной трапезе сделает вас более удовлетворенным, чем та, в которой мало вкуса. Он также содержит устойчивый крахмал, который ускоряет метаболизм и сжигает больше жира.

Попробуйте чашу для коричневого риса и красной фасоли , чтобы получить полноценный белок в растительной упаковке. Вы также можете добавить белки и подавать этот жареный цыпленок с овощами с коричневым рисом.

5. Чечевица

Этот богатый протеином комплексный углевод — идеальный способ насладиться обедом в понедельник без мяса. У него ореховый и землистый вкус, который полностью удовлетворяет, а текстура также не оставляет желать лучшего. Клетчатка насытит вас, и они полны других питательных веществ, таких как железо, магнезе и витамин B6.

Наслаждайтесь чечевицей вместо мяса в Фахитас с грибами и чечевицей или Ризотто с чечевицей и горохом .

6. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Меня так приучили к тому, что макароны вредны для меня, что мне потребовалось время, чтобы смириться с этим! За исключением того, что цельнозерновая мука имеет три питательных вещества, заполняющих зерно. Паста — это идеальный способ насытить вас и доставить вам набор питательных веществ, который поможет вам похудеть.

Сочетайте макароны с другими суперпродуктами в этом рецепте Паста Пенне с чечевицей и капустой или используйте свежие макароны Капрезе в одной кастрюле.

7. Черная фасоль

Черная фасоль сжигает жир, а также укрепляет мышечную ткань. Это потому, что они объединяют сложные углеводы, белки и волокна в крошечной упаковке. В отличие от источников животного белка, черные бобы также не содержат «плохих» насыщенных жиров.

Сделайте это комплексной углеводной комбинацией с этими Everything Fiesta Black Beans & Oats пирожками или сделайте праздничным Black Beans по-ямайски с корочкой из кокосового кукурузного хлеба .

Готовы ли вы присоединиться к карбюратору? Если вы не уверены, у нас есть множество низкоуглеводных и безуглеводных рецептов на нашей странице в Facebook и Pinterest.

Хорошие и плохие углеводы: узнайте разницу

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за того, что они состоят из более длинного ряда сахаров, расщепление которых организму требуется дольше. Это означает, что вы будете получать меньшее количество сахара, высвобождаемое с более постоянной скоростью, вместо пиков и спадов, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие более простые углеводы, если вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, киноа, коричневый рис, ячмень, кукуруза и овес, среди прочего, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб, макаронные изделия и выпечка из белого мука.

Богатые питательными веществами сложные углеводы, входящие в состав здорового сбалансированного питания, включают:

• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и муку
• Коричневый и дикий рис
• Ячмень
• Киноа
• Картофель
• Кукуруза
• Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие.

Важно сканировать этикетки ингредиентов на предмет таких пищевых продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите рамку, чтобы знать, что именно вы получаете. Если первым ингредиентом является цельнозерновая мука или цельнозерновая овсяная мука, скорее всего, это будет сложный углевод», — говорит Мейеровиц.

источник углеводов хорош или плох, помните следующее: чем больше в нем сахара и чем меньше клетчатки, витаминов и минералов, тем хуже для вас пища.

Фактор гликемической нагрузки

Описывая углеводы как простой или сложный — это один из способов их классификации, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решений относительно углеводов, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном показывает, насколько быстро и насколько высок уровень сахара в крови после употребления углеводов, содержащихся в этой пище, по сравнению с употреблением чистого сахара. Продукты с высоким ГИ легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с более низким ГИ переваривается медленнее.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, хотя оба являются здоровой пищей. Вы можете найти GI продукта, используя международную онлайн-базу данных GI.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. Факторы гликемической нагрузки учитывают как гликемический индекс, так и количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким. Например, простой бублик имеет GI 72 и GL 25, в то время как цельнозерновой хлеб имеет GI 69 и GL 9. GL также можно использовать для сравнения влияния углеводов на уровень сахара в крови во всех блюдах или закусках. , в то время как ГИ для пищи указывает только на один продукт за раз.

Даже если пища содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, низкое количество углеводов не окажет такого большого влияния.Хорошим примером является арбуз, у которого ГИ составляет 80, а ГК всего 5. На вкус он сладкий, но в основном это вода.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — простые и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте осторожны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Сложные углеводы — правда об углеводах и контроле веса

Углеводы относятся к макроэлементам, т. Е. К основным продуктам питания, необходимым для выживания.Они помогают обеспечить энергией мозг и тело, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

Но, как бы важны они ни были, углеводы за последние годы получили довольно плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Так что же правда и как сохранить эту важную пищу в своем ежедневном рационе, не беспокоясь о весах?

Углеводы обвиняли в том, что они вызывают проблемы с весом, что привело к тому, что многие люди стали переходить на низкоуглеводные диеты для похудения.Фактически, большая часть этой вины неуместна. Хотя углеводы необходимы организму, проблема в том, что мы часто потребляем их гораздо больше, чем нам нужно, а это означает, что энергия не сжигается, а накапливается в организме.

Многие люди не осознают, что существует два типа углеводов, и потребление слишком большого количества неправильного типа также является важным фактором набора веса. На самом деле, употребление правильных углеводов может иметь противоположный эффект и помогает контролировать вес.

Две основные категории:

• Простые углеводы — это быстрый источник энергии, так как они очень быстро перевариваются и по сути представляют собой просто сахара. Именно этот тип углеводов мы склонны потреблять слишком много, что приводит к увеличению веса.
• Сложные углеводы — они содержат большое количество диетического крахмала, а также обычно богаты клетчаткой. Они медленно перевариваются организмом, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.Поскольку сложные углеводы обычно содержатся в растительных источниках, они также богаты витаминами и минералами.

Сложные углеводы и контроль веса

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они помогают дольше чувствовать сытость. Это уменьшает желание перекусить между приемами пищи, что является основной причиной увеличения веса. Кроме того, поскольку энергия высвобождается медленно, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Падения и скачки уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкой пище, поэтому, если их избежать, употребляя сложные углеводы, шансы, что вы украдете несколько сладких угощений, уменьшатся.

Эти углеводы не только помогают контролировать аппетит, но также помогают сжигать жир. Считается, что они ускоряют метаболизм, стимулируя высвобождение кислот для сжигания жира, а также могут сохранять мышечную массу. Возможно, правильное количество сложных углеводов поможет вам достичь того тонуса, к которому вы стремитесь!

Топ-5 продуктов для сложных углеводов

Определенные продукты по своей природе богаты сложными углеводами, и, поскольку многие из них также являются продуктами на растительной основе, они также содержат много необходимых витаминов и минералов.

• Квиноа — этот отличный источник углеводов также очень богат белком и является отличным источником витаминов группы В и магния. Было обнаружено, что квиноа ускоряет метаболизм и снижает аппетит, что делает ее отличным выбором при попытке похудеть.
• Бобовые — включая фасоль, горох и чечевицу, этот класс овощей богат сложными углеводами и белком. Они также поддерживают пищеварительную систему, помогая поддерживать здоровый вес.
• Корнеплоды — поскольку корнеплоды растут под землей, они впитывают все питательные вещества из почвы, а это означает, что они не только полны сложных углеводов, но также полны витаминов A, C и E, а также минералов, таких как магний. и калий. Корнеплоды включают пастернак, картофель, сладкий картофель, артишоки и лук.
• Цельнозерновые — это группа продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов. Цельнозерновые продукты доступны, например, в хлебе, рисе и макаронах.Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов, приготовленных из рафинированной белой и пшеничной муки, например белого хлеба, поскольку они содержат простые углеводы, которые могут вызвать увеличение веса.
• Фрукт — хотя фрукт содержит смесь простых и сложных углеводов, отрицательные эффекты простых углеводов перевешиваются большим содержанием сложных углеводов, а также изобилием жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов. Фрукты — отличная альтернатива обработанным сладким лакомствам, так как сахар является естественным и не вызывает колебаний уровня сахара в крови, как это происходит с рафинированным сахаром.

Рецепты, богатые сложными углеводами

Какой из них лучше для быстрой потери веса?

Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Основные моменты

• Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения
• Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
• Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерен

Во время программы похудания вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры следует исключить из своего рациона.Эти две группы продуктов питания в прошлом приобрели плохую репутацию. Многие думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не правда. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ежедневный рацион. Подобно тому, как мы различаем здоровые и нездоровые жиры, мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудании.

Также прочтите: Почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ежедневный рацион.
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся с ролью углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм превращает в энергию. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг полагается на глюкозу, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и растерянным.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение настроения, потеря веса, а также помогают контролировать уровень холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно поступают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, киноа, ячмень, крахмалистые овощи и овес являются одними из примеров сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не способствуют полноте; поэтому их можно включить в свой рацион для похудания. Они полны пищевых волокон, витамина B и минералов. Организм человека нуждается в сложных углеводах для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью пищеварения.

Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порций. Избыточное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте разрушим самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы для организма. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для его основных потребностей. Назначение кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Однако мы должны потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как рафинированная мука в виде печенья, хлеба, тортов, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме ».

Также прочтите: Вы должны есть эти 7 супер здоровых низкоуглеводных овощей во время кето-диеты

(Мониша Ашокан, диетолог в Nourish Me)

Отказ от ответственности: Это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.