Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.
Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.
Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.
Что такое клетчатка и что она делает?
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.
Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:
В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.
У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.
Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.
Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
1. Зерновые хлопья
3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки
Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.
Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.
Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.
2. Семена чиа
28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки
За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.
Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.
3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки
Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.
Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.
4. Зеленая стручковая фасоль
У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.
Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.
5. Малина
1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки
Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.
Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.
6. Чечевица, приготовленная
1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки
В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.
7. Нут
1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.
8. Ежевика
1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки
Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.
9. Гиацинтовые бобы
1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.
10. Бургуль, приготовленный
1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки
Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.
Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.
Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
11. Артишоки, приготовленные
1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки
Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.
Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.
12. Семена льна
2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки
Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.
Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.
13. Груши
1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки
В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.
Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.
14. Авокадо
1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки
Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.
Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight
22 продукта богатые клетчаткой — Описание
Клетчатка невероятно важна и мы вам об этом расскажем подробно.
Она оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто – просто включите в свой рацион продукты с высоким процентом (%) клетчатки на вес.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны.
- Груши (3,1%)
Груша является популярным фруктом, который вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
- Клубника (2%)
Клубника невероятно вкусная. Кроме того, она гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.
Интересно, что она также является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете есть – она содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность.
- Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, оно загружено здоровыми жирами.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Оно также имеет многочисленные преимущества для здоровья .
Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г ( 10 ).
- Яблоки (2,4%)
Яблоки – одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно с высоким содержанием клетчатки.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г ( 11 ).
- Малина (6,5%)
Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Она загружена витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм ( 12 ).
- Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала , типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г ( 13 ).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки – это черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
- Морковь (2,8%)
Морковь – это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность ( 14 ).
- Свекла (2,8%)
Свекла является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также насыщена неорганическими нитратами , которые являются питательными веществами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г ( 16 ).
- Брокколи (2,6%)
Брокколи – это разновидность крестоцветных овощей и одна из самых питательных продуктов на планете.
Она содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 17 ).
- Артишок (8,6%)
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г ( 18 ).
- Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссель росток является одним из видов крестоцветных овощей , который связан с брокколи.
Он очень богат витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами, борющимися с раком .
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 19 ).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
- Чечевица (7,9%)
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Она очень богата белком и содержит много важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9г на 100 г.
- Фасоль (6,4%)
Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые , она загружена растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4г на 100 г.
- Горох колотый (8,3%)
Горох колотый производится из высушенных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
- Нут (7,6%)
Нута другого типа боб, которая загружается с питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г
Другие бобовые
Большинство бобовых с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ при правильной готовке являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
- Квиноа (2,8%)
Квиноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Оно загружено многими питательными веществами, в том числе белком, магнием , железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
- Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
Он содержит мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25 Надежный источник, 26 Надежный источник).
Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырого овса или 10,6 г на 100 г ( 27 ).
- Попкорн (14,5%)
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов.
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
- Миндаль (12,5%)
Миндаль является популярным видом ореха.
Он очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 12,5 г на 100 г.
- Семена чиа (34,4%)
Семена чиа – это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 34,4 г высушенных семян чиа на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки – это кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
- Сладкий картофель (2,5%)
Сладкий картофель – это популярный клубень, который имеет восхитительный сладкий вкус. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
- Темный шоколад (10,9%)
Темный шоколад , пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 10,9 грамма на 100 граммов.
Суть
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления: 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки .
В компании Новая Эра есть сбалансированный продукт богатый клетчаткой – Сосновая пыльца!
Пыльца сосны содержит 40 % клетчатки растворимой и нерастворимо, из них 29% лигнина-лучшей растительной клетчатки, которая сама является пребиотиком для полезной микрофлоры кишечника, и, в то же время, прекрасным адсорбентом для шлаков и токсинов!
В рецептуре «Сосновой пыльцы» используется очищенная пыльца, обработанная по специальной технологии корпорации «Новая эра», в которой удалена грубая клетчатка оболочки пыльцы – спородермы. Оставшиеся пищевые волокна, в т. ч. лигнин лучше усваиваются в кишечнике человека, прекрасно очищают кишечник, унося с собой различные чужеродные вещества и токсины, питают полезную флору толстого кишечника.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.
Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .
Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
1. Черная фасоль
Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.
Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
2. Лимская фасоль
Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.
Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
3. Брюссельская капуста
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
4. Авокадо
Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
5. Батат
Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.
В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.
Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.
Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата
6. Брокколи
Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.
Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
7. Репа
Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
8. Груши
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
9. Красная фасоль
Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.
Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
10. Инжир
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.
Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
11. Нектарины
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
12. Абрикосы
Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
13. Морковь
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
14. Яблоки
Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.
15. Гуава
Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.
Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .
Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
16. Семена льна
Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .
Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.
18. Фундук
Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
19. Овес
Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.
Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
20. Ячмень
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
Итог
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
По материалам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/
https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/
https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf
Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.
Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.
Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.
Чем полезна растительная клетчатка
Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:
- расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
- понижение гемоглобина в крови;
- образование камней в желчном или мочевом пузыре;
- накопление шлаков;
- набору веса;
- повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.
Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.
Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.
- Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
- Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
- Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
- Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
- Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
- Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
- Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
- Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.
Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.
Разновидности клетчатки
Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.
- Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
- Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.
Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.
Норма потребления
Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:
- Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
- Подростку — 25-30 грамм.
- Детям до 9 лет — 20-25 грамм.
Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.
При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
Таблица содержания клетчатки в отрубях:
| 1 килограмм отрубей | Содержание клетчатки в граммах |
| Пшеница | 430 |
| Овес | 155 |
| Кукуруза | 860 |
Таблица содержания клетчатки в кашах:
| 1 килограмм | Содержание клетчатки в граммах |
| Гречневая | 35 |
| Перловая | 30 |
| Ячменная | 40 |
| Рис очищенный | 9 |
| Рис не очищенный | 20 |
Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:
| 1 килограмм продукта | Содержит граммов клетчатки | |
| Цитрусовые | 14 | |
| Ананасы | 4 | |
| Персики и нектарины | ||
| Бахчевые культуры | 7 | |
| Бананы | 1 | |
| Баклажаны | 2 | |
| Черешня | 7 | |
| Виноград | 9 | |
| Яблоки | 8 | |
| Свекла | 12 | |
| Картофель | 15 | |
| Капуста | 17 | |
| Лук | 10 | |
Таблица содержания пектинов в фруктах:
| 100 грамм фруктов | Содержит пектинов, г. |
| Нектарины | 3-7 |
| Абрикосы и персики | 4-9 |
| Яблоки | 6-10 |
| Сливы | 4-6 |
| Дыня | 1-3 |
| Груши | 4-6 |
Таблица содержания пектинов в овощах:
| 100 грамм овощей содержат | Пектины, грамм |
| Перец | 6-9 |
| Помидоры | 3-5 |
| Свекла | 1-3 |
| Баклажаны | 5– 9 |
| Морковь | 6-8 |
| Огурцы | 6-12 |
| Свекла | 1-2 |
| Тыква | 3-9 |
Продукты богатые клетчаткой: таблица
Диетологи отводят продуктам, богатым клетчаткой (а иначе — пищевыми волокнами), в рационе человека одну из ведущих ролей… в рационе человека одну из ведущих ролей. По сути клетчатка представляет собой вещество растительного происхождения, которой либо полностью, либо по большей части не переваривается, а проходит через организм «транзитом». Но проходит не просто так, а выводя вместе с собой токсины, остатки «пищевого мусора» и лишние жиры.
Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.
Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.
Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)
Белокочанная капуста (свежая)
2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)
2,2
Морковь (свежая)
2,4
Морковь (тушеная или варёная)
2,4
Брюссельская капуста (варёная)
4,2
Брокколи (варёная)
3,3
Свекла (отварная)
3
Цветная капуста (тушеная)
2,1
Стручковая фасоль (тушеная)
3,4
Шпинат (тушеный)
1,3
Картофель «в мундире»
2,2
Сладкая кукуруза
7,3
Сладкий перец (свежий)
1,4-1,7
Сельдерей (стебли)
1,8
Репчатый лук (свежий)
3
Пекинская капуста
1,2
Тыква
(отварная
)
3,2
Батат (
отварной
)
1,3
Помидоры
грунтовые
1,3
Помидоры парниковые
0,4
Цукини с кожурой
1,1
Авокадо
6,7
Яблоко с кожурой
2-4
Банан
1,7
Абрикосы
2,1
Апельсин
2,2
Грейпфрут
1,8
Груша с кожурой
2,8
Слива
1,5
Персик
2,1
Дыня (мякоть)
0,9
Виноград (ягоды с кожурой)
1,6
Курага
18
Изюм
9,6
Чернослив
9
Сушеные финики
6
Клубника
2-2,2
Черника
2,4-3,1
Малина
3,7-6,5
Отруби пшеничные
43,6
Цельнозерновой хлеб
6,8-9,2
Ржаной хлеб
5,8
Лаваш армянский тонкий
0,2
Белый хлеб
9,7
Овсянка «Геркулес»
6
Белый рис (отварной)
0,9
Коричневый рис (отварной)
1,8
Гречка ядрица (отварная)
3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы
3
,
7
Соевые бобы
13,5
Чечевица
11,5
Фасоль
12,4
Нут
9,9
Горох крупа (отварной)
5
Горошек зеленый
5,5
Миндаль сырой
7
Кешью сырой
3,3
Арахис сырой
8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи
6,7
Семена льна
27,3
Тыквенные семечки
4,2
Семечки подсолнечника
5
В каких продуктах содержится клетчатка список
Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.
Что такое клетчатка: полезные свойства
Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.
Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:
- Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
- Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть.
- Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
- Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
- Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
- Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
- Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.
Для чего нужна клетчатка организму человека
Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.
Признаки нехватки употребления
Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.
А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:
- Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
- Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
- Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
- Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
- Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
- Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.
Группа риска
В группу риска входят люди, которые:
- Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
- Ведут малоподвижный образ жизни;
- Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
- Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
- В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
- Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
- Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
- Имеют наследственные заболевания.
Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям
Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.
По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.
Как действует на организм
«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.
Для похудения
Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.
Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.
Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.
Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.
В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса.
При запорах
Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.
Доказано, что ее употребление помогает:
- Улучшить в кишечнике микрофлору;
- Выводить шлаки и токсины;
- Лучше усваивать кальций, железо;
- Улучшить пищеварение;
- Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
- Нормализовать уровень кислотности в желудке;
- Нормализовать метаболизм.
Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.
Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:
- Отруби овса, гречихи;
- Семена кунжута, льна, тыквы;
- Зародыши кукурузы, пшеничные;
- Арахис;
- Плоды расторопши.
Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.
Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»
При диабете
Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.
Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.
Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.
При правильном приеме:
- Нормализуется вес;
- Понизится уровень сахара;
- Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
- Количество инсулина повысится в кровотоке;
- Нормализуется уровень холестерина.
Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.
Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»
Список продуктов с клетчаткой
Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:
- сырые овощи;
- сырые фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- зерновые;
- отруби;
- ягоды;
- зелень;
- семена.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»
Противопоказания
Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.
Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.
Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.
Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.
Клетчатку запрещено вводить в рацион:
- людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
- беременным и кормящим;
- людям с диареей;
- людям с заболеваниями печени и желудка.
Польза клетчатки: мнение врачей (видео)
Читайте также:
Отзывы
– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.
Виктор, Саранск
– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.
Оксана, Уфа
– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!
Вера, Краснодар
Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.
Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСодержание клетчатки и калорийность продуктов таблица
| Продукты (приготовленные), стандартная порция | Калории | Клетчатка (г) |
| Горох в стручках, полчашки (80 г) | 42 | 2,5 |
| Репа зеленая, полчашки (72 г) | 15 | 2,5 |
| Бамия замороженная, полчашки (92 г) | 26 | 2,6 |
| Капуста листовая, полчашки (95 г) | 25 | 2,7 |
| Брокколи, полчашки (78 г) | 26 | 2,8 |
| Пастернак измельченный, полчашки (78 г) | 55 | 2,8 |
| Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 54 | 2,9 |
| Тыква крупноплодная, полчашки (103 г) | 38 | 2,9 |
| Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 23 | 3 |
| Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 178 | 3 |
| Перловая каша, полчашки (80 г) | 97 | 3 |
| Апельсин свежий (1 средний) | 62 | 3,1 |
| Банан (1 средний) | 105 | 3,1 |
| Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 87 | 3,1 |
| 33 | 3,2 | |
| Миндаль (28 г) | 164 | 3,3 |
| Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 72 | 3,3 |
| Шпинат замороженный, пол чашки (95 г) | 30 | 3,5 |
| Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 58 | 3,6 |
| Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 42 | 3,6 |
| Финики, 1/4 чашки (45 г) | 126 | 3,6 |
| Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 93 | 3,7 |
| Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 31 | 3,8 |
| Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 161 | 3,8 |
| Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 133 | 3,8 |
| Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г) | 127 | 3,8 |
| Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний) | 119 | 3,9 |
| Малина свежая, полчашки (62 г) | 32 | 4 |
| Смесь овощей, полчашки (82 г) | 59 | 4 |
| Пшеничная крупа, пол чашки (90 г) | 76 | 4,1 |
| Груша свежая (1 маленькая) | 81 | 4,3 |
| Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 51 | 4,4 |
| Булочка из цельнозерновой муки | 134 | 4,4 |
| Зеленый горошек, полчашки (80 г) | 67 | 4,4 |
| Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний) | 131 | 4,8 |
| Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 74 | 5 |
| Соевые бобы спелые, полчашки (90 г) | 149 | 5,2 |
| Коровий горох, полчашки (83 г) | 100 | 5,6 |
| Крупные северные бобы, полчашки (89 г) | 105 | 6,2 |
| Нут, полчашки (82 г) | 135 | 6,2 |
| Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 154 | 6,3 |
| Артишок, верхушка (1 штука) | 60 | 6,5 |
| Лимская фасоль, полчашки (85 г) | 108 | 6,6 |
| Черные бобы, полчашки (86 г) | 114 | 7,5 |
| Фасоль, полчашки (86 г) | 122 | 7,7 |
| Чечевица, полчашки (100 г) | 115 | 7,8 |
| Дробленый горох, полчашки (100 г) | 116 | 8,1 |
| Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 109 | 8,2 |
| Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 78 | 8,8 |
| Фасоль белая, полчашки (90 г) | 128 | 9,5 |
| Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 90-108 | 2,6-5,0 |
| Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 96 | 2,8-3,4 |
Сколько клетчатки нужно есть каждый день
Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
Полезные свойства клетчатки
Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:
- Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
- Способствует нормализации холестерина.
- Препятствует увеличению сахара в крови.
- Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
- Способствует похудению методом жиросжигания.
- Имеет эффект расщепления клеток жира.
- Насыщает организм витаминами и минералами.
- Имеет послабляющий эффект.
Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.
Лучший источник растительной клетчатки — зерно
Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:
- Запоры.
- Плохой цвет лица.
- Желчекаменная болезнь.
- Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).
Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий. В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.
У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:
- Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
- Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике
Где купить и как употреблять клетчатку
Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.
Готовим клетчатку дома видео
Для этого понадобится:
- семена льна;
- семечки тыквы;+ кофемолка.
О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.
При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.
Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.
Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.
Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.
Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.
Применение:
- Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
- Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
- Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.
Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.
Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.
При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.
Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:
- Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
- Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
- Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
- Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
- Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.
Диета на клетчатке
Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:
- Показано пить, как можно больше обычной воды.
- Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
- Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
- Ешьте побольше салатов, супов и каш.
- Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
- Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
- Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.
Продукты с клетчаткой
Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.
Орехи, зерновые, мучные продукты:
| Наименование | ккал | г/100 г | г/100 ккал |
| Пшеничные отруби | 165 | 43,0 | 26,1 |
| Хлеб из ржаной муки | 200 | 8,0 | 4,0 |
| Хлеб бородинский | 201 | 7,9 | 3,9 |
| Хлеб зерновой | 228 | 6,1 | 2,7 |
| Каша гречневая | 101 | 2,7 | 2,7 |
| Сухари из муки 2С | 323 | 7,0 | 2,2 |
| Хлеб пшеничный из муки 2С | 228 | 4,6 | 2,0 |
| Каша перловая | 135 | 2,5 | 1,9 |
| Каша овсяная | 109 | 1,9 | 1,7 |
| Сушки простые | 331 | 4,5 | 1,4 |
| Хлеб пшеничный из муки 1С | 240 | 3,2 | 1,3 |
| Каша пшеничная | 153 | 1,7 | 1,1 |
| Хлеб пшеничный из муки В/С | 250 | 2,3 | 0,9 |
| Макароны отварные | 135 | 1,1 | 0,8 |
| Каша манная | 100 | 0,8 | 0,8 |
| Орехи | 650 | 4,0 | 0,6 |
Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:
| Наименование | ккал | г/100 г | г/100 ккал |
| Фасоль стручковая | 16 | 2,5 | 15,6 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,2 | 12,0 |
| Белокочанная капуста | 28 | 2,0 | 7,1 |
| Морковь | 35 | 2,4 | 6,9 |
| Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 30 | 2,0 | 6,7 |
| Свекла отварная | 48 | 3,0 | 6,3 |
| Помидоры | 24 | 1,4 | 5,8 |
| Грибы жареные | 172 | 6,8 | 4,0 |
| Горох отварной | 130 | 5,0 | 3,8 |
| Смородина чёрная | 44 | 4,8 | 10,9 |
| Киви | 47 | 3,8 | 8,1 |
| Курага | 242 | 18,0 | 7,4 |
| Яблоки сушеные | 253 | 14,9 | 5,9 |
| Апельсин | 43 | 2,2 | 5,1 |
| Абрикосы | 44 | 2,1 | 4,8 |
| Яблоки | 47 | 1,8 | 3,8 |
| Изюм | 281 | 9,6 | 3,4 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,2 |
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки
Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.
Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.
Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.
В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.
Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:
- 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
- 200 г творога 5 %,
- 200 г отварного длиннозерного риса,
- 200г отварных макарон,
- 100 г отварного куриного филе,
- 200 г запеченной без масла горбуши,
- 200 г свежего огурца (1 огурец),
- 150 г свежий помидор (1 небольшой),
- 10 г растительного масла (столовая ложка),
- 100 г мандарина (2 маленьких),
- 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
- 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
- 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.
Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.
Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.
Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).
Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…
О продуктах, богатых клетчаткой
Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.
Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.
Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.
Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.
Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Оцените рейтинг статьи:
Сколько нужно пищевых волокон человеку
Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.
При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.
Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.
В каких продуктах содержится клетчатка
Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.
Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.
Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.
Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.
| Растворимая | Нерастворимая |
| Горох Бобы Льняные семена Овес Красные яблоки Цитрусы Орехи Ячмень Красные и оранжевые фрукты | Огурцы Морковь Зеленые яблоки Зеленый горошек Баклажан Лук Фенхель |
Подведем итоги
Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:
- Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
- Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
- Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
- Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
- Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
- Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
- Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.
Post Views:
11
Клетчатка невероятно важна.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья (1, 2).
Некоторые типы волокон могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (3, 4, 5).
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (6).
Однако большинство людей потребляют только половину этого количества, или 15–17 г клетчатки в день (7).
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто — просто включите в свой рацион продукты, которые содержат высокий процент (%) клетчатки на вес.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
Груша — это популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (8).
Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.
Интересно, что они также входят в число самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть — они содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (9).
Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г (10).
Яблоки — одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (11).
Малина очень питательна с очень сильным вкусом. Они загружены витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 грамм клетчатки, или 6.5 грамм на 100 грамм (12).
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (13).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
Морковь — это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.
В нем много витамина К, витамина В6, магния и бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 г в одной чашке или 2,8 г на 100 г. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (14).
Свекла, или свекла, является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также загружена неорганическими нитратами, которые являются питательными веществами, которые имеют различные преимущества, связанные с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г (16).
Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).
Брюссельская капуста — это тип крестоцветных овощей, связанных с брокколи.
Они очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г (19).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7.9 на 100 грамм (20).
Фасоль почки — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г (21).
Горох колотый производится из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку вареного гороха или 8,3 на 100 г (22).
Нут — еще один вид бобовых, который насыщен питательными веществами, включая минералы и белок.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г (23).
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых богаты белком, клетчаткой и различными питательными веществами. При правильной подготовке они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
Квиноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
В нем много питательных веществ, в том числе протеин, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г (24).
Овес — одна из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25, 26).
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г (27).
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушно-воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, калорийность для калорий. Однако, если вы добавите много жира, то соотношение клетчатки и калорий будет значительно снижено.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов (28).
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
Миндаль является популярным видом ореха.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (30).
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
Сладкий картофель — это популярный клубень, который очень насыщенный и обладает восхитительным сладким вкусом. Он очень богат бета-каротином, витаминами группы В и различными минералами.
Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки или 2,5 г на 100 г (31).
Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 г в кусочке по 1 унции или 10,9 г на 100 г (32).
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
Приготовление еды: яблоки весь день
.Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваш организм не может переваривать.
Хотя это важно для вашего кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендуемой суточной нормы (RDA) 25 и 38 грамм для женщин и мужчин соответственно (1, 2).
Растворимые и нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и могут быть использованы в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
Растворимая клетчатка впитывает в кишечник воду, которая смягчает ваш стул и поддерживает регулярные испражнения.
Это не только помогает вам чувствовать себя полнее и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).
Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
Черная фасоль — это не только отличный способ придать вашим блюдам мясистую текстуру, но и удивительный источник клетчатки.
Одна чашка (172 грамма) упаковывает 15 граммов, что составляет около того, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).
Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится липкой в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас чувствовать себя полнее, давая вашему телу больше времени для усвоения питательных веществ (5).
Черные бобы также богаты белком и железом, низкокалорийны и почти не содержат жира (4).
Содержание растворимых волокон: 5,4 г на три четверти стакана (129 г) вареных черных бобов (6).
Бобы Лимы, также известные как бобы масла, являются большими, плоскими, зеленовато-белыми бобами.
Они в основном содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Они содержат меньше клетчатки, чем черные бобы, но их содержание растворимой клетчатки почти одинаково. Бобы Лимы также содержат пектин из растворимых волокон, который связан с понижением уровня сахара в крови после еды (5).
Сырые бобы Лимы токсичны в сыром виде и должны быть вымочены и варены, прежде чем съесть их (7).
Содержание растворимых волокон: 5,3 г на три четверти стакана (128 г) бобов Лимы (6).
Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки, 4 грамма на чашку (156 граммов) (8).
Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2 г на полстакана (78 г) брюссельской капусты (6).
Авокадо происходит из Мексики, но приобрел популярность во всем мире.
Haas авокадо являются наиболее распространенным типом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
Один авокадо упаковывает 13,5 г клетчатки. Тем не менее, одна порция — или одна треть фруктов — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).
Авокадо, богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяются в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками волокон, они содержат меньшее количество фитиновых и оксалатных антинутриентов, которые могут снизить поглощение минеральных веществ (11).
Содержание растворимых волокон: 2,1 г на половину авокадо (6).
Сладкий картофель с высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. Только один батат среднего размера упаковывает более 400% эталонной суточной нормы (RDI) витамина А (12).
Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой (12).
Таким образом, сладкий картофель может внести существенный вклад в общее потребление растворимых волокон.
Растворимая клетчатка может быть важна для контроля веса. Чем больше вы едите, тем больше вырабатывается гормонов сытости в кишечнике, что может помочь снизить ваш общий аппетит (13).
Содержание растворимых волокон: 1,8 г на полстакана (150 г) вареного сладкого картофеля (6).
Брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно темно-зеленый, но вы также можете найти фиолетовые сорта.
В нем много витамина К, который помогает сгустку крови и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон, с 2,6 г на 3,5 унции (100 г), более половины из которых является растворимым (14).
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке. Эти бактерии продуцируют полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимых волокон: 1,5 г на полстакана (92 г) вареной брокколи (6).
Репа — это корнеплоды. Крупные сорта обычно скармливаются домашнему скоту, но мелкие сорта являются отличным дополнением к вашему рациону.
Наиболее распространенным питательным веществом в репе является калий, за которым следуют кальций и витамины С и К (16).
Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — в 1 чашке содержится 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 растворимы (6, 16).
Содержание растворимых волокон: 1,7 г на полстакана (82 г) вареной репы (6).
Груши хрустящие и освежающие и служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).
Более того, они являются отличным источником клетчатки с 5,5 граммами в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основной формой которых является пектин (17, 18).
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда могут оказывать слабительное действие. Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться умеренное потребление (17).
Содержание растворимых волокон: 1,5 г на грушу среднего размера (6).
Их характерная форма дала имя фасоли.
Они являются ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти не содержат жира и содержат немного кальция и железа (19).
Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. Если это так, начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимых волокон: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.
И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник и дает больше времени для усвоения питательных веществ (20).
На основании неподтвержденных данных, сушеный инжир использовался в качестве домашнего средства для снятия запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает работу кишечника у собак, страдающих запорами, исследования на людях отсутствуют (21).
Содержание растворимых волокон: 1,9 г на одну четвертую чашку (37 г) сушеного инжира (6).
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых умеренных регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной нечеткой кожи.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).
В одном нектарине среднего размера содержится 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).
Содержание растворимых волокон: 1,4 г на нектарин среднего размера (6).
Абрикосы — это маленькие, сладкие фрукты, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, со случайным красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).
Три абрикоса дают 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой является растворимой (6, 24).
В Азии абрикосы использовались в народной медицине в течение многих лет, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).
Они также могут помочь пищеварению. Одно исследование показало, что мыши, потребляющие клетчатку из абрикосов, имели более высокий вес стула, чем мыши, получавшие только нерастворимую клетчатку (25).
Содержание растворимых волокон: 1,4 г на 3 абрикоса (6).
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом во многих рецептах, но ее также можно натереть на салат или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.
По понятной причине вам, возможно, сказали в детстве, что нужно есть морковку, чтобы вы могли видеть в темноте.
Морковь упакована бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного видения (26).
Одна чашка (128 г) нарезанной моркови содержит 4,6 г клетчатки, 2,4 из которых растворимы (27).
Поскольку многие люди ежедневно наслаждаются этим овощем, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимых волокон: 2,4 г на чашку (128 г) вареной моркови (6).
Яблоки — один из самых часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, как бабушка Смит, могут быть очень кислыми.
«Яблоко в день держит доктора подальше» — это старая пословица, которая может иметь некоторую правду, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).
Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником пектина из растворимых волокон. Яблочный пектин может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить работу кишечника (29, 30).
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).
Гуава — это тропический фрукт, обитающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожа обычно зеленая, в то время как мякоть может варьироваться от беловатого до темно-розового.
Одна гуава упаковывает 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).
Этот фрукт, как было показано, снижает уровень сахара в крови, а также общего уровня холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого) у здоровых людей.Частично это может быть связано с растворимым в клетчатке пектином, который может задерживать всасывание сахара (32).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
Они упаковывают питательный пунш и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или хлопьях.
Присыпка 1 столовой ложки молотого льна на вашу кашу может добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на ваш завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников омега-3 жиров (33).
Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимым волокнам соединяться с водой с образованием геля, что может помочь пищеварению.
Содержание растворимых волокон: 0,6–1,2 г на столовую ложку (14 г) семян цельного льна (6).
Семечки подсолнуха — это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже очищенной от кожуры, чтобы раскрыть вкусное подсолнечное сердце.
Они содержат около 3 граммов клетчатки на одну четвертую чашку, 1 грамм которой растворим. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белками, магнием, селеном и железом (6, 34).
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на одну четвертую чашку (35 грамм) семян подсолнечника (6).
Лещинные орехи — это вкусный вид ореха, который можно есть в сыром или жареном виде для усиления вкуса. Они также часто используются в качестве ингредиента шоколадных плиток и спредов.
Одна четверть стакана фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).
Частично из-за содержания в них растворимых волокон фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП (плохого) холестерина (36).
Содержание растворимых волокон: 1,1 г на одну четвертую чашку (34 г) фундука (6).
Овес — одно из самых универсальных и полезных зерновых.Вы можете использовать их для приготовления сухих завтраков, хлеба, булочек, лепешек или фруктовых крошек.
Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня ЛПНП (плохого) холестерина и улучшением контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).
Около 1,25 стакана (100 г) сухого овса содержат 10 г всего клетчатки. Это делится на 5,8 грамма нерастворимых и 4,2 грамма растворимых волокон, 3.6 из которых бета-глюкан (39, 40, 41).
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимых волокон: 1,9 г на чашку (233 г) вареного овса (6).
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимых волокон бета-глюкана, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).
Другие формы растворимой клетчатки в ячмене — это псиллин, пектин и гуаровая камедь (42).
Содержание растворимых волокон: 0,8 г на полстакана (79 г) вареного ячменя (6).
Растворимая клетчатка полезна для вашего кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня LDL (вредного) холестерина и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите увеличить потребление растворимых волокон, часто лучше начинать медленно и наращивать его постепенно.
Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимым волокнам сформировать гель, который помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Все фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые содержат некоторое количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются сливками урожая.
Когда человек включает продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, он имеет много преимуществ, таких как поддержание здорового кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.
Согласно самым современным диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей удовлетворяют ежедневному потреблению.
Люди должны получать растворимую и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Соблюдение разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки означает получение большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.
В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки — объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждой — чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Поделиться на PinterestNavy бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г, а также с высоким содержанием белка.Бобовые — это растительные продукты, богатые клетчаткой, в состав которых входят бобы, чечевица и горох.
Фасоль является хорошим источником ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питаться разнообразной колонией здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым кишечным микробиомом и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены некоторые из лучших бобовых культур для волокна:
1. Морские бобы
Морские бобы являются одним из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте морские бобы в салаты, карри или тушеные блюда для дополнительного увеличения клетчатки и белка.
Содержание клетчатки : бобы морского флота содержат 10,5 г на 100 г (31,3% от AI).
2. Бобы Пинто
Бобы Пинто являются популярным продуктом в США. Люди могут есть целые бобы пюре, пюре или как жареные бобы. Наряду с высоким содержанием клетчатки, бобы пинто являются отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% искусственного интеллекта).
3. Черные бобы
Черные бобы содержат большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сочетают черные бобы с рисом, они получают все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% ИИ).
4. Горох колотый
Горох колотый является отличным источником железа и магния. Они хорошо сочетаются в запеканках, карри и дахле.
Содержание клетчатки : горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов ИИ).
5. Чечевица
Существует много видов чечевицы, включая красную чечевицу и французскую чечевицу. Они являются прекрасным дополнением к кускусу, блюдам из квиноа или далу.
Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5% искусственного интеллекта).
6. Бобы мунг
Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.
Когда сушат и измельчают, люди могут использовать муку из бобов мунг для приготовления блинов.
Содержание клетчатки : бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).
7. Бобы адзуки
Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди могут также варить эти ароматные, ореховые бобы и есть их просто.
Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7% ИИ).
8. Бобы Лимы
Бобы Лимы не только являются отличным источником клетчатки, но и содержат много растительного белка.
Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов ИИ).
9. Нут
Нут, или фасоль гарбанзо, является популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте этот боб в качестве основы для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов ИИ).
10. Фасоль
Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов ИИ).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетических заменителей мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты в качестве эдамама.
Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% ИИ).
12.Запеченная фасоль
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки : Простые печеные бобы из банки могут содержать 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% ИИ).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек доступен в консервированном или свежем виде. Зеленый горошек является отличным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов ИИ).
Среди многих полезных для здоровья овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:
14. Артишок
Артишоки содержат витамины С и К, а также кальций и фолат.
Гриль, запекать или готовить на пару целые артишоки и использовать в блюдах или как гарнир.
Люди часто готовят только сердце артишока над наружными листьями.
Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6.9 г клетчатки (20,5 процента от AI).
15. Картофель
В качестве основного овоща картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки : Одна крупная картошка, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% ИИ).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки : Один большой батат, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% ИИ).
17. Пастернак
Пастернак является хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание клетчатки : в одной вареной пастернаке содержится 5,8 г клетчатки (17,3% от AI).
18. Зимняя тыква
Овощи зимней тыквы являются обильным источником витаминов А и С.
Содержание клетчатки : Одна чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов от ИИ).
19.Брокколи
Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов С и А. В овощах семейства крестоцветных также содержится много антиоксидантных полифенолов.
Содержание клетчатки : Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2% от AI).
20. Тыква
Тыква является популярным овощем и источником витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3.6 г клетчатки (10,7% ИИ).
Люди могут увеличить свое ежедневное потребление клетчатки, включая полезные фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и для приготовления соусов.
Содержание клетчатки : Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от AI).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.
Содержание клетчатки : Одна средняя груша содержит 5,5 г клетчатки (16,4% искусственного интеллекта).
23. Яблоко
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолата. Убедитесь, что съели кожу так же как яблочную мякоть, поскольку кожа содержит большую часть волокна фруктов.
Содержание клетчатки : В одном большом яблоке содержится 5,4 г клетчатки (16,1% ИИ).
24. Малина
Малина является отличным источником антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.
Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9% ИИ).
25. Ежевика
Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.
Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента от ИИ) ).
26. Чернослив
Чернослив или сушеная слива могут помочь улучшить здоровье пищеварения.Чернослив с высоким содержанием клетчатки может также содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки : Пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% ИИ).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы являются отличным источником питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включать в выпечку или есть самостоятельно в качестве закуски.
Содержание клетчатки : один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% ИИ).
29. Гуава
Мало того, что этот тропический фрукт является источником клетчатки, он также содержит очень большое количество витамина С и содержит витамин А.
Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что она может приготовить отличную фруктовую закуску в пути.
Содержание клетчатки : один фрукт гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов ИИ).
Орехи и семена дают многочисленные преимущества для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты.
К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:
30. Гречка
Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.
Гречневая крупа — зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречневая крупа не содержит глютена.
Люди традиционно используют гречку в Японии для приготовления лапши соба. Он также приобрел популярность в других странах.
Люди могут добавлять крупы в сухие завтраки или смузи.
Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание клетчатки : полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов ИИ).
31. Семена чиа
Люди первоначально выращивали семена чиа в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белков, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их размолоть или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку и пестик.
Содержание клетчатки : в каждой столовой ложке семян чиа содержится 4,1 г клетчатки (12,2% ИИ).
32. Квиноа
Квиноа — еще одно псевдоцереальное и также съедобное семя.
Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолатом и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Лебеда полезна для людей, чувствительных к глютену. Киноа мука отлично подходит для выпечки, и люди часто включают хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки : Полстакана лебеды содержит 2,6 г клетчатки (7,7% ИИ).
33. Семена тыквы
Семена тыквы являются отличным источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% ИИ).
34. Миндаль
Миндаль с высоким содержанием витамина Е, который действует как антиоксидант, а также кальций и полезные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Содержание клетчатки : Десять миндалей содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента искусственного интеллекта).
35. Попкорн
Попкорн — полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолата и витамина А.Избегайте попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6% ИИ).
Цельное зерно помогает сохранить сердце здоровым и помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки включают:
36. Freekeh
Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы. Они используют его в качестве гарнира к мясу или смешивают в салатах, чтобы добавить вещества и ореховый аромат.
Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Булгурская пшеница
Булгурская пшеница — это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Переработка булгурной пшеницы включает в себя растрескивание зародыша пшеницы и его варку.
Булгурская пшеница является традиционным ингредиентом в табуле и плове. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.
Содержание клетчатки : пшеница булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента ИИ).
38. Перловая крупа
Перловая крупа отлично подходит в качестве гарнира к мясу, салатам или рагу.
Содержание клетчатки : перловая крупа содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3% ИИ).
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем рационе каждый день:
- избегать пилинга овощей, так как в кожуре содержится много клетчатки, включая целлюлозу
- поменять белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
- swap white рис для неочищенного риса
- попробуйте использовать овсяную крупу или рулон вместо овсяных хлопьев
- стремиться к минимум 2 ½ чашкам овощей и 2 чашкам фруктов каждый день
- выбирать крахмалистые овощи
- использовать шелуху псиллиума или другие добавки с клетчаткой при невозможности обеспечить адекватное потребление с помощью диеты
Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты, хотя большинство людей в США.S. не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и питать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.
Люди могут увеличить количество клетчатки, которую они получают из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.
Продукты, которые естественно богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Потребление широкого ассортимента цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.
Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Американские взрослые в среднем получают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая суточная сумма для профилактики болезней и укрепления здоровья составляет более 25 грамм.
Волокно, также известное как «грубая пища», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Это также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы не едим достаточно? Во всем виноваты наши любовные отношения с обработанными продуктами.
Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и зерне. Сидите спокойно, мы собираемся удивить вас всем, что вам нужно, чтобы наполнить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в оптоволокне. Слишком много, слишком быстро может вызвать газ, вздутие живота и даже запор, если вы не будете оставаться гидратированными.
1. Горох колотый
Передайте привет этой тихой бобовой суперзвезде — горох колотый. Горох колотый всерьез полон клетчатки — 16,3 грамма на чашку, приготовленной. Но они также с высоким содержанием углеводов в 41 грамм на чашку и легко едят слишком быстро.
Итак, относитесь к ним как к гарниру, например, дхал, или к закуске, как суп к еде, которая также содержит полезные жиры. Заполненный и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианскую пищу, этот суп из гороха — легкий горох (у).
Желтый горох колотый придает краску этому южно-азиатскому риффу на комфортной еде, супе из чечевицы и шпината. Приправлено полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И это закончено с топленым маслом, ням.
2. Чечевица
Держите мешок с чечевицей — коричневой или зеленой — в своей кладовой, и вы никогда не будете голодать.Эти кухонные звезды будут готовить за считанные минуты — и им не нужно предварительно замочить! Чашка содержит 15,6 г клетчатки.
И, конечно, вы можете превратить чечевицу в потрясающий салат (просто бросьте теплую, приготовленную чечевицу в небольшом количестве лимонного сока и оливкового масла), но классика почему-то классическая. Попробуйте этот суп с ветчиной и чечевицей, полон моркови, лука и сельдерея.
Чувствуете себя скорее гамбургером, чем супом? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными в масле грибами превращает чечевицу в сочные пирожки с гамбургерами, приправленные чесноком, тмином и лимоном и покрытые грибным соусом.
3. Черные бобы
Когда летом наступает сезон кукурузы, вам нужен салат из черных бобов. Тааак хорошо с что-нибудь приготовленные на гриле.
Но зимой мы используем их в этом вегетарианском чили с черными бобами и сладким картофелем. Вы можете только представить это, не правда ли, сладость и успокаивающие углеводы против дымной жары перца чипотли?
О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличными источниками фолата, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя великолепно.
4. Лима бобы
Давайте будем честными. Лима — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, потому, что многие из нас выросли, толкая вареные замороженные лимы под лист салата.
Но у нас есть новости, люди. Лима должна быть приготовлена с беконом! Эти мучные дети нуждаются в помощи. Как этот простой техасский рецепт для лимы с беконом, который выявляет их сливочную нежность и приправляет их по-настоящему хорошо, все.
В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжаривают в беконном жире, тушат в курином бульоне, а затем смешивают с натуральным сливочным супом.
Из-за этих рецептов вкус лимы настолько серьезен, что мы начнем называть их по старым школьным именам «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!
5. Артишоки
Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас пропускают приготовление их дома и заказывают их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купить сумку замороженных артишоков сердца.
Оказывается, легко приготовить нашу любимую итальянскую закуску из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.
И этот рецепт классического французского целого артишока с горчичным винегретом позволяет смехотворно легко и вкусно получить 10,3 грамма клетчатки.
6. Горох
Самый простой способ приготовить горох — варить его в небольшом количестве подсоленной воды, пока он не станет мягким, около 5 минут. Свежая мята великолепна с горохом, а также с луком и ветчиной.
Овощное пюре для создания основы для основного белка делает их более особенными.Этот рецепт для запеченных морских гребешков и горохового пюре занимает 15 минут. И наряду с 8,8 г клетчатки на чашку, в ней много витаминов А и С.
7. Брокколи
Еще один спорный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит работать над отношениями. Брокколи дает 5,1 грамма клетчатки на чашку и является мощным источником витаминов А и С.
Рецепт базовой паровой брокколи является одним из основных продуктов в нашем репертуаре и основой многих вариаций … сырного соуса, кто-нибудь?
Когда-нибудь замечали, как много людей хотят есть только цветочки брокколи? Что ж, этот рецепт оладьи из палео брокколи — это откровение неисследованной изысканности — и он просто использует стебли брокколи!
8.Брюссельская капуста
Поговорите о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала такой, что почти вышла. Просто скажи, избавь нас больше от брюссельских цукатов или фруктов.
Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было в том, что повара разрезали их пополам и получили хорошие и коричневые цвета, придающие им естественную сладость, как в этом рецепте для обжаренных брюссельских капуст.
Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может сделать его лучше, это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите на клетчатку — 4,1 г на чашку!
9. Малина
Быть дураком — это хорошо, когда малина в сезон. Легкий малиновый дурак — сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.
Хрустящий малиновый — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более здоровым, добавляя овсяную муку и измельченные орехи к хрустящей корочке.
На десерт мы просто подали миски с малиной и шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод было 8 грамм клетчатки. Не дурачиться!
10. Ежевика
Ежевика взывает к тому, что ее готовят в сапожнике. Услышь их? «Покройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама мамы. Мы заменяем 2% молока в этом рецепте цельным молоком, потому что так каталась наша Грэмми.
В эти дни фрукты появляются в несладких блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат с ежевикой и лимоном является простым введением.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным в кислую лимонную заправку, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.
11. Авокадо
Да, технически это фрукт. А его сливочная консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным завтраком в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Разомни это!
Авокадо добавляет сливочное совершенство в этот мексиканский салат из курицы, черной фасоли, авокадо и редьки.
Но знаете ли вы, что это также удивительный и необнаружимый полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают звания «супер-пупер» больше, чем авокадо.
12. Груши
Груши, вареные в вине, — это изысканный гарнир, который прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.
В этом рецепте жареная свиная вырезка с грушей, фрукты готовятся с мясом, сладкие ароматы карамелизуются вместе.
Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше клетчатки — 4.6 грамм — когда вы едите в сыром виде.
13. Отруби отруби
Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленный в магазине может быть слишком сладким вдвое, поэтому нам нравится использовать этот рецепт сдобы отрубей, который получает легкую текстуру из пахты.
И нам не стыдно признать, что иногда ужин для нас — это миска каши. Порция отрубных хлопьев содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.
14.Цельнозерновые макароны
При правильном соусе цельнозерновые макароны неотличимы от своего высокого козина белой муки, как в этом удивительном пшеничном спагетти карбонара, с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.
Пенне из цельной пшеницы выдерживает сытный соус из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриную колбасу. Включение в ваш соус овощей с высоким содержанием клетчатки повышает содержание цельнозерновой пасты в 6,3 граммах клетчатки на приготовленную чашку.
15. Перловая крупа
Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, о супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ съесть его в летнем ячменном салате с травами. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, используя 10-минутный перловый ячмень.
Крахмалистость ячменя также поддается технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареной тыквой, красным перцем и ракетой. Ракета это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя имеет 6 граммов клетчатки и низкий гликемический показатель.
Вас может удивить, что пиво — не единственный напиток из ячменя.Этим летом ячменный чай является любимым в Японии.
16. Овсянка
Это прежде всего завтрак. Знакомо, тепло, утешительно, легко адаптируется и легко. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить кашу из овсянки и в микроволновке.
Вы можете добавить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот специальный праздничный завтрак из овсяной каши с морковным тортом.
- Льняная мука . Добавить в овес, смузи, йогурт и выпечку.Вы можете даже попробовать панировку с курицей или рыбой. Две столовые ложки содержат 3,8 г клетчатки и дозу омега-3 жирных кислот для загрузки.
- Чиа семена . Эти имеют колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют гупи-гель, который отлично подходит для сгущения смузи и приготовления здоровых пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
- Шпинат и морковь. Не так много клетчатки, как овощи, упомянутые выше, их можно легко нарезать или натереть на терке, а также приготовить во многих блюдах без особых хлопот: попробуйте добавить их в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу домашней пиццы.
- Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи и добавьте их в соусы и тушеные блюда или поменяйте рис на «цветную» цветную капусту.
Примечание: Факты о питании в этой статье взяты из nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться в сыром и вареном вариантах.
.