Все нуждаются в белках: и приверженцы палео или веганских диет, и просто ведущие подсчет макронутриентов, для наращивания мышечной массы. Мы подготовили полный список, в который вошли продукты богатые белком самого высокого качестве с полным набором аминокислоты, можно включить в диету для любых целей питания, которое позволит ускорить мышечный рост, контролировать чувство голода, скинуть лишний вес и разнообразить меню.
Продукты с большим содержанием белка
Из него состоят все клетки тела, он отвечает за рост мышц и ощущение сытости. Это совершенное средство для любых целей! Очень важно потреблять его в достаточном объеме, но нельзя забывать и о разнообразии, поскольку каждый вид обладает своим аминокислотным составом. Узнайте, в каких продуктах много белка и обогатите свой рацион чем-то помимо курятины и протеинового порошка с помощью этих замечательных источников.
Яйца
6 г в 1 крупном яйце
Яичные белки это один из самых оптимальных источников белка. Яйца стоят дешево, готовить их можно по-разному, они низкоуглеводные и богаты аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA). Остановитесь на яйцах с добавлением Омега-3 жирных кислот: они сделают вашу утреннюю яичницу еще питательней.
Яйца, сваренные вкрутую являются самым удобным продуктом обогащенным белком, который можно брать с собой повсюду. Также в шейках можно заменять сывороточный протеин яичным.
Высокобелковые молочные продукты
Греческий йогурт
23 г на 227 г
Греческий йогурт примечателен тем, что его белковый показатель почти в два раза выше в сравнении с прочими йогуртами. Он также богат кальцием, обеспечивающим здоровье костей, и пробиотическими бактериями, нормализующими работу кишечника. Выбирайте йогурт без наполнителей, чтобы контролировать потребление сахара и свой вес.
Творог
14 г на полстакана
Ешьте творог на ночь в качестве полезного белкового перекуса. В нем много казеина – молочного белка, который переваривается дольше сывороточного. Медленно перевариваемый белок снабжает ваши мышцы питательными веществами всю ночь, предотвращая катаболизм. К тому же, вы не проснетесь от голода в 3 часа ночи.
Швейцарский сыр
8 г на 28 г
Швейцарский сыр насыщает организм белком, как никакой другой сорт сыра. Поэтому лучшего мышцеобразующего компонента для бутербродов и бургеров нельзя и придумать. Тем, кто переживает о калорийности жирных видов Швейцарского сыра, стоит обратить внимание на диетические: в них на 8 г белка приходится лишь 1 г жира, и на вкус они ничуть не хуже.
2 %-ное молоко
8 г на стакан
Можно давиться противным и водянистым обезжиренным молоком, а можно вместо этого наслаждаться молоком с жирностью 2 % и насыщенным вкусом. Содержащийся в молоке жир обеспечит лучшее усваивание витамина D, и поможет достичь нормы показателей макронутриентов.
Органическое молоко содержит рекордное количество питательных веществ и Омега-3. Растворите в нем протеиновый порошок, и получите чемпионский шейк.
Сывороточный или казеиновый протеиновые порошки
в среднем 24 г в 1 скупе
В сывороточном протеине нет примесей, он быстро усваивается, и почти все его калории приходятся на белки. Он прост в применении: нужно лишь смешать его с водой в шейкере. Протеиновый порошок выручит вас при необходимости наскоро подкрепиться готовым продуктом с наивысшим количеством белка, например, по завершении тренинга, завтракая на ходу, или когда вы едите низкобелковую пищу.
Чтобы надолго приглушить чувство голода, замените сывороточный медленно перевариваемым казеиновым протеином. Хоть он не так быстро поступает в мышцы, казеиновый порошок обеспечит долгое ощущение сытости, и поможет вам расщеплять жир без ущерба мышечной массе.
Из протеинового порошка вы также можете готовить белковые блинчики. Если вам надоели шейки, ешьте такие блинчики в качестве предтренировочного или посттренировочного перекуса.
При повышенной чувствительности к искусственным заменителям сахара поищите протеиновый порошок без подсластителей или со стевией.
Смузи
в среднем 16 г на стакан
Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.
Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.
Замороженный греческий йогурт
6 г на полстакана
Замороженный греческий йогурт имеет хрустящую кремовую консистенцию, напоминающую мороженое. Но при этом в нем почти вдвое больше качественного белка. Сравнивайте продукцию разных брендов, и ищите йогурт с наименьшим содержанием сахара (или приготовьте его сами). Некоторые изготовители в составе указывают сначала фрукты, а потом сахар, что, собственно, большой плюс.
Высокобелковые морепродукты
Следующий вид продуктов, где больше всего белка, после куриных яиц это дары моря, которые не только полезны, но и очень вкусны, что важно, когда диета длиться уже не первую неделю и еда просто не лезет в горло.
Желтоперый тунец
25 г на порцию в 85 г
Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.
Палтус
23 г на порцию в 85 г
Наряду с сортами белой рыбы палтусу отводится главенствующая роль, когда речь идет об источниках белка для построения впечатляющей мускулатуры. 85-граммовая порция этой рыбы включает менее 2 г жира. Тихоокеанский палтус способен дольше сохранять свои полезные вещества, чем атлантический.
Осьминог
25 г на порцию в 85 г
Этот морепродукт обретает растущую популярность среди рыботорговцев. Так что в поисках верного способа нарастить крепкие как гранит мускулы вы будете последним болваном, если упустите из виду эту квинтэссенцию белка в чистом виде. Замороженный осьминог даже предпочтительнее свежего, ведь в результате заморозки мясо становится мягче.
Лосось
23 г на порцию в 85 г
Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.
Тилапия
21 г на порцию в 85 г
Насыщенная белком тилапия, доступная практически во всех рыбных магазинах, отличается нежным вкусом, и обеспечит ваши мускулы всеми важнейшими питательными веществами. Ищите рыбу, выращенную в Америке, поскольку она намного безопасней импортной продукции из азиатских стран.
Анчоусы
24 г на порцию в 85 г
На удивление именно анчоусы занимают первое место среди консервированных белковых продуктов. По причине их мелкого размера они накапливают меньше токсинов, чем более крупная рыба. Избавиться от лишней соли можно, подержав анчоусы полчаса в воде. Затем нужно слить воду и просушить рыбу.
Длинноперый тунец
22 г на порцию в 85 г
Возрадуйся, бюджетный покупатель! Недорогие консервы из длинноперого тунца имеют более богатый белковый состав по сравнению с дорогостоящим консервированным белым тунцом. Чтобы уберечься от потребления лишних калорий из-за разбавленного растительного масла, отдавайте предпочтение консервам без масла.
Консервированный тунец относится к низкокалорийной пище. Чтобы продлить ощущение сытости, комбинируйте его с жиросодержащей едой, например, с оливками.
Сардины
21 г на порцию в 85 г
Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.
Высокобелковые сорта мяса
Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это пища животного происхождения, потому что только она имеет полный набор аминокислот (заменимых и незаменимых). Если вы хотите получить суточную норму из растительной еды, то вам не получиться ограничиться только одним видом. Придется совмещать одновременно несколько продуктов, чтобы напитать организм всеми аминокислотами.
Говядина (топ или боттом-раунд)
23 г на порцию в 85 г
Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.
Говяжий фарш (жирностью 10 %)
18 г на порцию в 85 г
Использование говяжьего фарша 10 %-ной жирности гарантирует насыщенный вкус ваших бургеров или мясного хлеба. Кроме белков это красное мясо содержит и пресловутый креатин. При наличии лишних денег вы можете выбрать говядину травяного откорма: она более питательна по сравнению с ее фабричной альтернативой.
Свиные отбивные (без кости)
26 г на порцию в 85 г
Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.
Куриная грудка (без костей и кожи)
24 г на порцию в 85 г
Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении. Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.
Грудка индейки
24 г на порцию в 85 г
Аналогично курятине, данная крупная дичь насытит ваш организм белком, практически не отражаясь на калорийности рациона. Как свиные отбивные и курятина, грудку индейки рекомендуют предварительно мариновать в соляном растворе. Переживающие по поводу применения антибиотиков в массовом производстве на птицефабриках могут поискать индейку с пометкой «без антибиотиков».
Говяжья солонина
24 г на порцию в 85 г
В солонине много белка, и у нее восхитительный вкус. Попробуйте приготовить соте из солонины и рубленых овощей с гарниром из риса. Можете выложить полученное рагу на ржаную кашу, щедро приправив блюдо горчицей.
Консервированная курятина
21 г на порцию в 85 г
Фарша из белого куриного мяса зарядит высококачественным белком ваши сэндвичи и салаты. Применяйте его тем же способом, что и консервированный тунец. Сравнивайте изготовителей, и ищите консервы с низкой долей натрия, чтобы предотвратить задержку воды в организме.
Ростбиф
18 г на порцию в 85 г
Ростбиф не такой жирный, как вы могли подумать, и имеет более богатый аминокислотный состав, чем прочие деликатесы. Как и в случае со стейком, говядина, выросшая на выгонах, более питательна. Используйте ростбиф для приготовления сэндвича со шпинатом и красным луком, или ешьте его просто так.
Канадский бекон
15 г на порцию в 85 г
Бекон по-канадски это лучший белковый продукт по сравнению с обычным беконом, поскольку содержит примерно в 6 раз меньше жира. И да, вы только что получили разрешение кушать бекон.
Чоризо
21 г на порцию в 85 г
Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.
Пепперони
18 г на порцию в 85 г
Необычайно высокая доза белка в составе пепперони удивительным образом делает эту разновидность салями полезным дополнением к пицце или салату. Количество натрия в них может отличаться, поэтому сравнивайте продукцию разных производителей в поисках самой низкой доли натрия.
Жареная грудка индейки
18 г на порцию в 85 г
Нарезанная ломтиками индейка позволит заправиться практически обезжиренным белком, так что не сдерживайте себя. Избегайте ароматизированной индейки и прочих деликатесов, ведь они содержат много лишнего: соль, сахар, синтетические вкусовые добавки.
Биф джерки
13 г на порцию в 28 г
Правильное питание подразумевает отказ от картофельных чипсов и попкорна для микроволновки. Однако вы все еще можете наслаждаться вяленой говядиной биф джерки — соленым лакомством, которое не сорвет ваши фитнес-цели. Можете держать пару пакетов этой закуски в столе на работе, чтобы подкрепиться после обеда. Выбирайте продукцию производителей, не использующих глютаминовую кислоту и нитриты.
Растительные продукты, в которых много белка
Фасоль
20 г на стакан
Полезная для сердца фасоль это фантастически дешевый вегетарианский источник белка. Из всех бобовых именно фасоль чаще всего встречается в виде консервов. В ней много клетчатки, играющей важную роль в правильном питании.
Пюре из фасоли с чесноком и лимоном – хороший аналог привычному хумусу.
Сушеная чечевица
13 г на 1/4 стакана
Дешевая сушеная чечевица поможет повысить уровень поступления белка, клетчатки и целого ряда необходимых минералов. От других бобовых культур чечевицу отличает то, что ее не нужно долго и нудно замачивать. Достаточно протушить ее около 20 минут на слабом огне до размягчения. Чтобы приготовить сбалансированный обед, смешайте вареную чечевицу с рубленной куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонной заправкой.
Арахисовое масло
8 г на 2 ст. ложки
Хоть арахисовое и не самое популярное среди ореховых масел, как, к примеру, миндальное, оно лидирует по части содержания белка. Однако не забывайте изучать этикетки на предмет наличия сахара. Идеальным вариантом будет натуральное масло, изготовленное из одного только арахиса. В некоторых магазинах вам могут позволить перемолоть орехи самостоятельно на ваш вкус.
Если вы пытаетесь контролировать массу тела, ищите порошковое арахисовое масло. Оно также богато белком, но менее жирное. Можно даже добавлять его в выпечку.
Ореховые миксы
6 г на порцию в 57 г
С помощью орехов (арахиса, кешью и миндаля) вы легко обогатите свой рацион белком и полезными ненасыщенными жирами. Храните пачку орехового ассорти в бардачке на всякий голодный случай. Чтобы снизить потребление натрия, ищите упаковки с пометкой «несоленые».
Фасолевые чипсы
4 г на порцию в 28 г
При желании похрустеть чипсами вы не найдете варианта лучше чипсов из богатой белком черной фасоли. Плюс ко всему их можно макать в греческий йогурт.
Тофу
12 г на порцию в 85 г
Если вы решили не есть мяса, тофу снабдит вас соевым белком. Твердые ломтики тофу можно готовить по технологии стир-фрай. Также их можно поджарить на гриле, чтобы придать сыру копченый аромат. Хороший маринад решает все. Можете даже добавить тофу в смузи вместо протеинового порошка.
Эдамамэ
8 г на полстакана
Еще один отличный вегетарианский продукт. Эти питательные зеленые соевые бобы наполнят ваш рацион растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Чтобы эдамамэ не приедались, можно готовить лущенные замороженные бобы по рецепту с упаковки, используя лимонный сок, паприку и соль в качестве приправы.
Зеленый горошек
7 г на стакан
Сложно найти высокобелковые овощи, однако в зеленом горошке хватает белков, чтобы вам захотелось всегда хранить его в своей морозилке. Горошек также включает много клетчатки, способной помочь контролировать вес и справиться с тягой к вредной еде.
Ростки пшеницы
6 г на порцию в 28 г
Зернышко пшеницы имеет три составные части: ядро, отруби и росток. Последний обладает наиболее высокой питательной ценностью, и изобилует растительным белком. Это отличное белковое дополнение к овсянке, блинчикам и даже шейкам.
Лапша соба
12 г на порцию в 85 г
Эта ржаная японская лапша – лучшая белковая альтернатива любой пшеничной пасте, поэтому без раздумий отдавайте предпочтение именно ей, когда захотите устроить вечер пасты. Более того, такая лапша готовится в два раза быстрее обычной цельнозерновой пшеничной пасты. Для удаления лишнего крахмала, делающего лапшу липкой, промойте ее после отбрасывания на дуршлаг.
Киноа
8 г на стакан
На фоне прочих злаков южно-американская киноа (которая технически представляет собой семена) является совершенно уникальным продуктом, отличающимся полным набором аминокислот. Это делает ее полноценным белком, стимулирующим рост мышц. Предварительно обжарив киноа на сухой сковороде или в сотейнике перед тушением в воде, можно усилить ее натуральный ореховый аромат.
Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов
В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.
Продукты с высоким содержанием белка
Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:
- слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
- снижение либидо;
- низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
- развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.
Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.
Что представляет собой белок?
Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.
К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.
Почему так важен белок
Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:
- Питают клетки, снабжают их кислородом.
- Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
- Обеспечивают работу мышц.
- Стимулируют нервную систему.
- Снабжают организм энергией.
- Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
- Поддерживают гормональный фон.
- Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
- Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.
Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.
Виды белков
По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.
| Животного происхождения | Растительного происхождения | |
| Главное преимущество | Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. | Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику. |
| Что содержат? |
|
|
| Какие недостатки? | Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья. | Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот. |
Как правильно распределить белковую пищу в течение дня
Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:
- На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
- Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
- За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
- Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.
Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.
Суточная норма белка
Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:
| 55 кг | 65 кг | 75 кг | 85 кг | |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 110 г | 120 г | 135 г | 145 г |
| Для поддержания веса | 1440 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для набора | 150 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 170 г | 180 г |
| Для поддержания веса | 160 г | 170 г | 180 г | 190 г |
| Для набора веса | 180 г | 190 г | 200 г |
В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.
ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка
Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:
- мясо, птицу, рыбу;
- молочные продукты;
- яйца;
- семена, орехи;
- бобовые;
- овощи, фрукты.
Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.
Богатые белком яйца и молочные продукты
Швейцарский сыр
Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.
Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.
Творог
Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.
Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.
Яичные белки
Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.
Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.
Сыр тофу
Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.
Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.
Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.
Соевое молоко
Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.
Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.
Высокобелковое мясо
Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.
Фарш из говядины или отбивная
На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.
Свиные отбивные
Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.
Индюшачьи грудки
Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.
Куриная грудка
Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.
Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.
Морепродукты — пища, богатая белком
Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.
Палтус
Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта
Сардины
Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.
Анчоусы
Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.
Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.
Осьминог
Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.
На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.
Желтый тунец
Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.
Тилапия
На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.
Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.
Лосось
Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.
Высокобелковые семена и орехи
Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.
Фисташки
Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.
Семена квиноа
Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.
Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.
Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.
Кешью
Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.
Высокопротеиновые зерна и бобовые
Соевые бобы
Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.
Даль (чечевица)
Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.
Раджма (красная фасоль)
Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.
Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.
Высокобелковые фрукты и овощи
Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.
Брокколи
Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.
Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.
Спаржа
Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.
Цветная капуста
Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.
Курага (абрикосы)
Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.
Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.
Мандарины
Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Бананы
Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.
Авокадо
Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.
Мнение специалиста.
Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.
В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.
Приятного вам аппетита!
Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.
Немного о белках
Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.
Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.
Основные функции:
- регенерация клеток и тканей;
- они являются составной частью ферментов;
- нормализация гормонального фона;
- защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
- обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.
Виды белков
Существует 2 вида белковых продуктов:
- Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
- Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.
Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.
Почему так важен белок
Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:
- восстановления клеток;
- построения мышечной ткани;
- поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.
Особенно важным белковое питание является для:
- детей, поскольку их организм постоянно растет;
- беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
- спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.
В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.
Плюсы белкового питания
Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.
К достоинствам этого рациона можно отнести:
- Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
- Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
- Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
- Положительное влияние на мышечную ткань.
Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.
Полезные свойства белка и его влияние на организм
Функции аминокислот:
- Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
- Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
- Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
- Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.
Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.
Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.
Опасные свойства белков и предостережения
Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.
Опасность излишнего потребления протеина
Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:
- Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
- Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
- В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.
Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.
Суточная норма употребления белка
Норма потребления зависит от нескольких факторов:
- телосложение;
- двигательная активность;
- качество питания;
- физическая нагрузка.
Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:
- Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
- Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
- Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.
Распределение белка в течение суток
Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.
Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:
- завтрак: 20%;
- перекус: 5%;
- обед: 45%;
- полдник: 5%;
- ужин: 20%;
- перекус: 5%.
Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.
Список богатых белком продуктов
Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:
| Вид продукта | Содержание белка (на 100 г) |
|---|---|
| Мясо птицы | 17-22 |
| Свинина, говядина | 15-20 |
| Рыба | 14-20 |
| Морепродукты | 15-18 |
| Бобовые | 20-25 |
| Орехи | 15-30 |
| Яйца | 12 |
| Твердый сыр | 25-27 |
| Творог | 14-18 |
| Крупы | 8-12 |
Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.
Белки мяса
| Виды мяса | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Индейка | 21-22 |
| Курица | 20-21 |
| Говядина | 19 |
| Баранина | 16 |
| Свинина | 11-16 |
Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.
В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.
Белки рыбы и морепродуктов
| Рыба и морепродукты | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Горбуша | 21 |
| Семга | 20,8 |
| Кальмары, креветки, скумбрия | 18 |
| Сельдь | 17-18 |
| Краб, камбала, минтай | 16 |
| Мойва | 13 |
Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.
Молочные белки
| Молочные продукты | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Сыр | 20-27 |
| Творог | 14-18 |
| Йогурт | 5 |
| Сливки, кефир, сметана | 2,8-3 |
| Молоко | 2,8 |
Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.
Крупы
| Крупы | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Геркулес | 13 |
| Пшенная | 11,5 |
| Овсяная, манная | 11 |
| Гречневая | 10,8 |
| Перловая | 9,3 |
| Рис | 7 |
Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.
Усвояемость белка
Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.
| Вид продукта | Усвояемость, % |
|---|---|
| Яйца | 88 |
| Молочные продукты | 80 |
| Рыба и мясо | 70-80 |
| Рис | 40 |
| Гречка | 38 |
| Пшеница | 35 |
| Арахис | 34 |
| Соя | 48 |
| Горох | 39 |
Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.
Примерное дневное меню
Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:
- Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
- Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
- Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
- Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
- Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.
Меню 3-дневной диеты:
- Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
- Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.
Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.
Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:
- Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
- Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
- Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.
Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.
Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.
На какой пище остановить свой выбор?
Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.
Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.
Овощи и бобовые
Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.
Преимущества включения бобовых в диетическое меню:
- Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
- Минимальное содержание жиров.
- Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.
Достоинства употребления овощей:
- Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
- Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
- Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
- Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
- Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
- Потерянный вес после такой диеты не возвращается.
Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.
Фрукты
К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.
Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.
Грибы
Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.
Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.
В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Швейцарский сыр
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)
Молоко
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
Соевое молоко
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
Творог
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
Греческий йогурт
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
Миндальные орехи
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
Нут
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Куриная грудка
Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Соя
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
Постная говядина
В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.
Специальные протеиновые напитки
Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.
Темпе
Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.
Отбивная
Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.
Индюшиная грудинка
Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Желтоперый тунец
В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
Нерка
Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.
Палтус
В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.
Говяжья солонина
В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.
Мясо бизона
Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.
Ягнятина
В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.
Семена льна
В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.
Тофу
Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.
Зеленый горошек
Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.
Белковые продукты для похудения – список
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в вашем теле. По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье. Например, помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.
Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом. Рекомендуемая суточная норма (RDI) составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше.
Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которых большинству людей не хватает.
Цельные яйца богаты белком, а яичные белки — почти чистый белок. Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.
Миндаль является популярным видом ореха. Он загружен важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
- Курица и индейка
Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, при условии, что вы едите её без кожи.
Содержание белка в курице: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.
Содержание белка в индейке: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.
Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.
- Творог, греческий йогурт, молоко
Творог — это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.
Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.
Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 грамм белка, и всего 100 калорий.
Убедитесь, что выбрали без йогурт сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.
Молоко очень питательно, но проблема в том, что у огромного процента населения непереносимость лактозы. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, оно может стать отличным источником высококачественного белка. Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.
- Постная говядина
Постная говядина насыщена высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 унции (85 г) вареной говядины с 10% жира содержит 22 грамма белка и 184 калории.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.
Тунец — очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок. Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3 .
Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 г белка, всего 179 калорий.
Креветки — это вид морепродуктов. Они низкокалорийный, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов, и содержит всего 84 калории.
Киноа — это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. Оно богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.
- Сывороточный протеин
Когда вам не хватает времени и вы не успеваете приготовить, белковая добавка может пригодиться. Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен как и в наращивании мышечной массы, так и потере веса.
Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.
Чечевица является разновидностью бобовых. Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами. Чечевица — одним из лучших в мире источников растительного белка, поэтому она считается отличной пищей для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Перевод https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section20
Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.
Какие есть продукты с высоким содержанием белка?
Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.
Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.
Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Греческий йогурт
Содержание белка: 23 г на 220 г продукта
Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.
Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.
Творог
Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта
Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.
Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.
Швейцарский сыр
Содержание белка: 8 г на 29 г продукта
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.
Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.
Яйца
Содержание белка: 6 г в одном яйце
Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.
Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.
2% Молоко
Содержание белка: 8 г на 1 стакан
Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.
Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.
Соевое молоко
Содержание белка: 8 г на 1 стакан
Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.
Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.
Мясные продукты с большим содержанием белка
- Стейк
Содержание белка: 23 г на 85 г продукта
Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.
Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.
Говяжий фарш (95% постное мясо)
Содержание белка: 18 г на 85 г продукта
Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.
Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.
Свиные отбивные (без костей)
Содержание белка: 26 г на 85 г продукта
Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.
Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.
Куриные грудки (без костей и кожи)
Содержание белка: 24 г на 85 г продукта
Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.
Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.
Грудка индейки
Содержание белка: 24 г на 85 г продукта
Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.
Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».
Морепродукты с высоким содержанием белка
Желтоперый тунец
Содержание белка: 25 г на 85 г продукта
Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.
Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.
Палтус
Содержание белка: 23 г на 85 г продукта
Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.
Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.
Осьминог
Содержание белка: 25 г на 85 г продукта
Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.
Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.
Нерка
Содержание белка: 23 г на 85 г продукта
Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25% белка. К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.
Запомните: Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.
Тилапия
Содержание белка: 21 г на 85 г продукта
Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.
Запомните: Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.
Конcервированные продукты богатые белком
Анчоус
Содержание белка: 24 г на 85 г продукта
Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.
Запомните: Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.
Консервированная солонина
Содержание белка: 24 г на 85 г продукта
В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.
Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.
Тунец
Содержание белка: 22 г на 85 г продукта
Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.
Запомните: Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.
Цыпленок
Содержание белка: 21 г на 85 г продукта
Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.
Запомните: Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.
Сардины
Содержание белка: 21 г на 85 г продукта
Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.
Запомните: Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».
Фасоль
Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта
Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.
Запомните: Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».
Сушеная чечевица
Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию
Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.
Запомните: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.
Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка
Ростбиф
Содержание белка: 18 г на 85 г продукта
Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.
Запомните: Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.
Канадский бекон
Содержание белка: 15 г на 85 г продукта
Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.
Запомните: Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.
Чоризо
Содержание белка: 21 г на 85 г продукта
Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.
Запомните: Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.
Пепперони
Содержание белка: 18 г на 85 г продукта
Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.
Запомните: Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.
Жареная индейка
Содержание белка: 18 г на 85 г продукта
Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.
Запомните: Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.
Снэки с высоким содержанием белка
Вяленое мясо
Содержание белка: 13 г на 28 г продукта
Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.
Запомните: Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.
Арахисовое масло
Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку
Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.
Запомните: Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.
Орехи
Содержание белка: 6 г на 56 г продукта
Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.
Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».
Чипсы
Содержание белка: 4 г на 28 г продукта
Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.
Запомните: Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.
Продукты с высоким содержанием белка
Смузи
Содержание белка: 16 г на 1 стакан
Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.
Запомните: Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.
Тофу
Содержание белка: 12 г на 85 г продукта
Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество протеина, может идеально вам подойти.
Запомните: Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.
Замороженные продукты с высоким содержанием белка
Зеленые соевые бобы
Содержание белка: 12 г на 85 г продукта
Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.
Запомните: Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Зеленый горошек
Содержание белка: 7 г на 1 стакан
Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.
Запомните: Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.
Замороженный греческий йогурт
Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана
Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.
Запомните: Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.
Зерновые с высоким содержанием белка
Ростки пшеницы
Содержание белка: 6 г на 28 г продукта
Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.
Запомните: Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.
Лапша соба
Содержание белка: 12 г на 85 г продукта
Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.
Запомните: После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.
Кинва
Содержание белка: 8 г на 1 стакан
Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.
Запомните: перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
Какие продукты содержат больше всего белка
Белок — строительный материал для мышц и участник многих реакций, протекающих в организме. Употреблять достаточное его количество необходимо как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Но для достижения той или иной цели конкретный список продуктов, богатых белком, будет разным, так как нужно дополнительно учитывать калорийность и содержание жиров и углеводов. Например, при похудении или сушке свинина находится под запретом, а при наборе массы она разрешена.
Продукты, содержащие белок
Ниже представлен наиболее полный список белковых продуктов. Немногие знают, что протеины, помимо привычной еды (мяса, молока, творога, яиц), содержатся в крупах, макаронах и даже овощах и фруктах. Поэтому получить достаточное количество белка можно и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения.
Протеины необходимы не только спортсменам для получения красивой фигуры, но и обычным людям. Особенно это касается беременных и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.
Мясо
Мясо содержит максимальное количество протеинов.
В зависимости от его вида будет отличаться состав и степень полезности для человека:
- Говядина. Красное мясо — основной источник чистого белка и креатина. За счет этого употребление говядины способствует повышению силовых показателей и ускорению роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится около 19 г белка.
- Курица. Мясо птицы также богато протеинами и содержит небольшое количество жира. Но филе курицы нужно есть, удаляя кожу. Употребив 100 г мяса, можно получить до 24 г белка.
- Свинина — более жирный вид мяса, что при наборе мышечной массы не является недостатком. При похудении употреблять свинину нужно осторожнее, иначе есть риск остановки прогресса. В 100 граммах свинины содержится несколько меньше белка — около 16 г.
- Индейка не так распространена в России. Она обладает несколькими важными преимуществами: содержит полный список аминокислот для роста мышц, большое количество железа, фосфора, цинка, калия и т. д. На 100 грамм грудки индейки приходится приблизительно 19,2 грамм белка.
Яйца
Яичный белок считается качественным. Это связано с тем, что яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
В 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка.
Молочные продукты
Молочные продукты — источник протеинов и кальция. В 100 граммах молока жирностью 2,5% содержится около 2,8 г белка.
Молочная продукция, богатая белком:
- Творог — один из лучших белковых продуктов, который позволяет питательным веществам высвобождаться в течение длительного времени. На 100 грамм творога приходится приблизительно 16,7 г белка.
- Сыр, как и другие молочные продукты, богат белком. К тому же в его состав входят насыщенные жиры, которые в небольшом количестве полезны при наборе мышечной массы. Например, в 100 граммах сыра «Российский» содержится до 24 г белка.
- Греческий йогурт проходит более тщательную фильтрацию, чем обычный. В результате состав практически полностью очищен от молочной сыворотки, лактозы и сахара. При этом такой продукт содержит большое количество белка и пробиотиков. По консистенции и вкусу представляет собой нечто среднее между йогуртом и сыром.
Соевое молоко
Соевое молоко становится заменой обычному при непереносимости лактозы. Оно имеет растительное, а не животное происхождение, так как добывается из бобов сои. Поэтому такое молоко нередко выбирают и вегетарианцы.
Преимуществом это продукта является и то, что оно не содержит вредного холестерина.
Крупы
Полезно включать в рацион спортсменов и различные каши. Они богаты белком и сложными углеводами, дающими организму энергию.
Крупы содержат грубые волокна, которые позволяют очистить кишечник.
Овес — одна из самых полезных круп. Он содержит множество необходимых организму микроэлементов, таких как магний, кремний, фосфор и т. д. На 100 грамм овсяных хлопьев приходится 11 г белка.
Гречка — еще одна полезная крупа, которая содержит много железа, магния, калия и других микроэлементов. В состав 100 грамм гречки входит около 3,6 г белка.
Рыба и морепродукты
Рыба — источник качественного белка и аминокислот. Она содержит ценнейшие жирные кислоты Омега-3.
Например, из 100 грамм желтоперого тунца можно получить более 23 г белка.
Схожими с рыбой свойствами обладают и морепродукты (креветки, кальмары и т. д.). Содержание белка в 100 граммах креветок составляет почти 19 г.
Орехи
Еще один источник протеинов и ненасыщенных жирных кислот — орехи. Их употребление способствует укреплению волос, ногтей и иммунитета. Наиболее богаты белком такие виды, как миндаль, арахис, грецкий орех и некоторые другие.
К примеру, в 100 граммах арахиса содержится более 26 г белка.
Но при похудении количество орехов должно быть дозированным, так как они относятся к высококалорийным продуктам.
Семечки
Семечки, как и орехи, являются высокобелковыми продуктами. В их состав входит цинк, железо и другие полезные вещества. За счет этого потребление семечек способствует улучшению мозговой активности и деятельности нервной системы.
Содержание белка в 100 граммах тыквенных семечек равняется 24,5 граммам.
Бобовые
Бобовые — еще одна группа белковых продуктов. Так как они имеют растительное происхождение, потреблять их можно даже вегетарианцам, которые не могут получать белок из мяса.
В частности, к бобовым относят чечевицу, фасоль, бобы, горох и т. д.
Содержание белка в указанных продуктах является приблизительно таким:
- зеленый горошек — 5 г;
- сушеная чечевица — 24 г;
- зеленые соевые бобы — 13 г.
Но злоупотреблять бобовыми не стоит. Это может привести к проблемам с пищеварением, вздутию, повышенному газообразованию и т. д.
Пророщенная пшеница
Пророщенной пшенице нередко приписывают чудесные свойства. Считается, что ростки во время зарождения имеют огромные запасы энергии и питательных веществ.
Также доказано, что белок, содержащийся в такой пшенице, отличается более высоким качеством. Это связано с тем, что он легче распадается на аминокислоты и гораздо лучше усваивается организмом.
В 100 граммах пророщенной пшеницы содержится более 7 г белка.
Лапша соба
Лапша соба очень распространена в Японии. От обычной она отличается коричневым цветом, так как производится из гречневой муки.
Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также белка — около 14,7 грамм в 100 граммах.
Фрукты
Еще один растительный источник протеинов — фрукты. Дополнительно они содержат множество витаминов, необходимых для поддержания иммунитета. Но стоит помнить, что большинство фруктов богаты быстрыми углеводами. Поэтому при похудении их потребление стоит снизить.
При наборе массы фрукты, например, банан, можно есть сразу после тренировки. Это поможет восполнить расходы энергии и предотвратить разрушение мышц. Кроме того, в 100 г банана содержится примерно 1,5 г белка.
Не менее полезны и сухофрукты. Содержание белка в них чаще всего даже выше, чем в свежих фруктах. При этом они сохраняют в своем составе все витамины. Например, в 100 граммах кураги содержится около 5,2 г белка.
Овощи и зелень
Овощи — это не только источник растительного белка, но и отличное средство для очищения пищеварительной системы от продуктов распада тяжелой пищи. Достигается такой эффект за счет высокого содержания в овощах клетчатки, которая не переваривается организмом и выводится, очищая кишечник.
Наиболее богаты протеинами такие овощи, как шпинат, киноа, спаржа. В 100 граммах шпината содержится почти 3 г белка, а в киноа — около 14 г.
Грибы
Грибы нередко называют «лесным мясом» благодаря их составу. В него входит большое количество белка и множество аминокислот. Особенно выделяется своим аминокислотным составом белый гриб, содержащий более 23 г белка в 100 г.
Мясные полуфабрикаты
При выборе белковых продуктов не стоит отдавать предпочтение полуфабрикатам. В составе производитель нередко указывает высокое содержание белка. Но чаще всего это не соответствует действительности. К тому же большинство полуфабрикатов содержат вредные добавки и канцерогены.
Соотношение БЖУ и калорийность на 100 грамм наиболее популярных белковых полуфабрикатов:
- фарш говяжий: калорийность — 250 ккал, белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 0 г;
- канадский бекон: калорийность — 126 ккал, белки — 21,8 г, жиры — 3,45 г, углеводы — 1,67 г;
- солонина: калорийность — 251 ккал, белки — 18,1 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 0,47 г.
Состав полуфабрикатов выглядит вполне сбалансированным и полноценным. Но стоит понимать, что разрешенная норма отклонений составляет до 30%.
Калорийность и соотношение БЖУ
Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.
| Продукт | Калорийность на 100 г (ккал) | Содержание белка, в граммах на 100 г | Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г |
| Говядина | 187 | 18,9 | 12,4/0 |
| Куриная грудка | 113 | 23 ,6 | 1,9/0,4 |
| Свинина | 259 | 16 | 21 ,6/0 |
| Свиные отбивные | 250 | 27,9 | 14 ,5/0 |
| Грудка индейки | 84 | 19,2 | 0,7/0 |
| Яйца | 157 | 12,7 | 10,9/0,7 |
| Овес (овсяные хлопья) | 360 | 11 | 6/65,4 |
| Гречка (вареная) | 88,8 | 3,6 | 0,9/17,6 |
| Рыба (желтоперый тунец) | 108 | 23 ,4 | 0,95 /0 |
| Морепродукты (отварные креветки) | 95 | 18,9 | 2,2/0 |
| Молоко (2,5%) | 52 | 2,8 | 2,5/4,7 |
| Творог (9%) | 159 | 16,7 | 9 /2 |
| Сыр (Российский) | 363 | 24 | 30 /0,3 |
| Греческий йогурт | 66 | 5 | 3,2/3,5 |
| Соевое молоко | 54 | 3,3 | 1,8 /5,7 |
| Орехи (арахис) | 622 | 26,3 | 45,2/9,9 |
| Тыквенные семечки | 556 | 24,5 | 45,8/4,7 |
| Сушеная чечевица | 284 | 24 | 1,5/42,7 |
| Зеленые соевые бобы | 147 | 13 | 6,8 /11 |
| Зеленый горошек | 73 | 5 | 0,2/13 ,8 |
| Пророщенная пшеница | 198 | 7,5 | 1,3/41,4 |
| Лапша соба | 348 | 14,7 | 0,9/70,5 |
| Фрукты (банан) | 95 | 1,5 | 0,2/21,8 |
| Сухофрукты (курага) | 215 | 5,2 | 0,3/51 |
| Овощи (киноа) | 368 | 14 | 6/57 |
| Зелень (шпинат) | 22 | 2,9 | 0,3/2 |
| Грибы (белые сушеные) | 282 | 23,4 | 6,4/31 |
Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.
Как употреблять белковые продукты?
Составив список подходящих белковых продуктов, необходимо определиться с наилучшим способом их готовки. От этого будет зависеть, в какой степени сохранятся в блюде полезные вещества.
Желательно не жарить мясо, обильно поливая его маслом. Это приводит к образованию трансжиров, которые способны серьезно навредить организму. К тому же в процессе такой готовки в продукте остается гораздо меньше белка.
Поэтому мясо рекомендуется тушить или готовить на пару. Этот способ подойдет как для диетического рациона при похудении, так и для меню на наборе массы.
Дополнять приготовленные белковые продукты можно гарниром со сложными углеводами (рис, перловка, гречка, овощное рагу и т. д.). Это отличный вариант для сбалансированного обеда и ужина.
43 высокобелковых продуктов для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают в себя:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.
8. Китайская капуста
Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.
12. Овес
Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.
Спирулина доступна для покупки онлайн.
16. Бобовые
Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.
19. Гуава
Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22.Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.
24. Турция
Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25. Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.
26. Квиноа
Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29.Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций, сухой жареный или сырой миндаль может стать сытной, богатой белком закуской.
30. Молоко
Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.
33. Авокадо
Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Это крошечное семя содержит более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.
41. Записано
Записано — это вид шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Сывороточный протеиновый порошок
Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки, помогающей увеличить мышечную массу и силу.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.
40 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.
Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.
1. Яйца
Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо
Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.
яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей
Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.
3. Творог
Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана
Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.
4. Швейцарский сыр
Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей
грамм за грамм, швейцарский сыр обеспечивает больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, то в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.
5. 2-процентное молоко
Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан
Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D молока и приблизить вас к своим макро-целям.
Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.
6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок
Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем
Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.
Если вам нужно что-то, что поможет вам еще немного спрятаться от голода, выбирайте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.
Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.
7. Смузи
Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем
Превратите свою игру в протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые коктейльные напитки, но убедитесь, что в них содержится значительная доза белка (не менее 20 г на бутылку с 2 чашками), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка
8.Замороженный греческий йогурт
Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана
Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтоперый тунец
Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей
Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми вариантами.
10. Палтус
Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей
Среди белых видов рыб палтус царит в белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.
11. Осьминог
Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей
Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.
12. Лосось нерки
Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей
Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, он также поставляет больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью, борющихся с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.
13. Тилапия
Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей
Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, — это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая хорошо питает мышцы. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.
14. Анчоусы
Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей
Унция за унцию, анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.
15. Легкий тунец
Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей
Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.
Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.
16. Сардины
Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей
Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Стейк (сверху или снизу)
Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей
Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы станут более сухими, чем у Сахары с переваркой, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.
18. Говяжий фарш (90% постного)
Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей
Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]
19.Отбивные из свинины (без костей)
Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей
Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите в течение от 30 минут до 2 часов.
20. Куриная грудка (без костей и без кожи)
Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей
Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.
21. Грудка индейки
Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей
Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может извлечь пользу из рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».
22. Говядина солонина
Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей
Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.
23. Консервированная курица
Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей
Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.
24. Ростбиф
Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей
Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.
25. Канадский бекон
Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей
Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.
26. Чоризо
Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. выступающей
Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.
27.Пепперони
Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей
Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.
28. Жареная грудка индейки
Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей
Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, так что накапливайте его высоко.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.
29. Вяленая говядина
Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей
Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, поэтому ищите соленое угощение, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения
30. Фасоль
Белок в бобах военно-морского флота: 20 г на порцию в одной чашке
Бобы, полезные для сердца, — это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.
Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.
31.Чечевица сушеная
Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки
Недорогая сухая чечевица — надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.
32. Арахисовое масло
Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки
Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в отделе белков.Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими — некоторые магазины даже позволяют вам размалывать свои собственные.
Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, ищите порошок арахисового масла, который имеет меньше жира, но с таким же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.
33. Смешанные орехи
Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей
Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».
34. Фасолевые чипсы
Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей
Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из богатых белком черных бобов. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.
35.Тофу
Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей
Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.
36. Edamame
Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки
Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
37. Зеленый горошек
Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку
Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.
Зародыш пшеницы
Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.
лапша соба
Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей
Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для своих вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.
квиноа
Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку
Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.
Статьи по теме
Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:
Список литературы
- Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
- Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличив мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.
Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.
Целые яйца богаты белком, но яичные белки — почти чистый белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль является популярным видом ореха.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.
Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).
Овес — одно из самых полезных злаков.
Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).
Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыра с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.
Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.
Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).
При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.
Аналогичные варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).
Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.
Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.
Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).
Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).
Постная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.
Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.
В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).
Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.
Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.
Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.
Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.
Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.
Чечевица является разновидностью бобовых.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.
Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).
Другие высокобелковые семена
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба здорова по разным причинам.
Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).
Креветки — это вид морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).
Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.
В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.
Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.
Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.
Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
продуктов питания и как это сделать
Люди, которые хотят похудеть, часто решают принять диету с высоким содержанием белка. Потребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он ест меньше калорий в целом. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и только небольшое количество углеводов.
Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя мясо, рыбу, молочные продукты, бобы и бобовые, яйца и овощи, которые относительно богаты белком, такие как спаржа и шпинат.
Люди, соблюдающие эту диету, часто решают сократить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов, подвергнутых высокопродуктивной обработке, хлеба и других хлебобулочных изделий, конфет, а также белой пасты и риса.
Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно с или без корректировки потребления других групп продуктов питания.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться с высоким содержанием белка, о продуктах, которые следует включать и исключать, и о возможных неблагоприятных последствиях принятия этой диеты.
Share on Pinterest Комбинирование бобовых и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека необходимыми аминокислотами.В дополнение к потере веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:
- , обеспечивающий ферменты, которые помогают стимулировать тысячи химических реакций по всему телу
- , помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
- определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются
Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать из рациона, потому что организм не производит их.
Белки животных, как правило, содержат все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что люди должны комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Что говорит наука?
Было проведено много исследований о роли белка в кратковременной потере веса и увеличении мышечной массы.Тем не менее, долгосрочные последствия диеты с высоким содержанием белка требуют дальнейшего изучения.
Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение продолжительных периодов времени. Авторы обзорного документа, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что это может привести к повышенной кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животного жира.
Кроме того, диеты, которые ограничивают углеводы, могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостатка углеводов.
Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Есть много возможных способов включить больше белка в рацион, даже для тех, кто с другими диетическими ограничениями.
Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Люди могут либо скорректировать свою текущую диету, чтобы включить в нее больше белка, либо следовать определенной диете с высоким содержанием белка.
Выполнение приведенных ниже шагов может помочь человеку начать диету с высоким содержанием белка:
- выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
- , составление планов питания на неделю,
- , поиск и употребление высоких качественные белки
- , включая, по крайней мере, 25–30 г (г) белка в каждом приеме пищи
- , ведя журнал пищевых продуктов для отслеживания количества и типов пищи, которые они едят
- , употребляя сбалансированные блюда
- , включая как растения, так и скудные животные источники белка в рационе
Выбор правильных продуктов при питании с высоким содержанием белка важно для максимальной эффективности.
Ниже приведены некоторые отличные белковые варианты, которые могут подойти для различных диетических планов:
- яиц
- порезов говядины
- куриных грудок
- индюшатиной
- бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
- креветок, орехов и семян, таких как тыквенные семечки, арахис и миндаль,
- рыб, включая лосось, камбалу и пикшу
- пророщенного зернового хлеба, таких как хлеб Иезекииль
- , сыворотка или растительные протеиновые коктейли
- чечевица
- квиноа
- нутов
- овса
- молочных продуктов, таких как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
- овощей, включая брюссельскую капусту и брокколи
Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны по-прежнему исключать непригодные продукты.Например, человек с непереносимостью лактозы не должен использовать молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.
Человек должен также избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:
- продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
- продуктов высокой степени очистки
- продуктов, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя
Большинство людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода времени.
Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не будут испытывать никаких побочных эффектов.
Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Точно так же, кажется, что люди, которые чувствительны к камням в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые содержат много животных белков.
Люди с другими заболеваниями должны поговорить с врачом перед принятием диеты с высоким содержанием белка.
Несмотря на то, что краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,
важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диет с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.
Люди, желающие придерживаться диеты с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или сами регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.
Люди должны сосредоточиться на еде комбинации нежирных животных белков и растительных белков для достижения оптимальных результатов. Любой человек с заболеванием почек не должен соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать больше советов о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка.