Содержание белков в крупах и злаках
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Продукты с высоким содержанием белка в таблице
Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.
Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.
Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.
Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.
Продукты животного происхождения
Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.
- Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
- Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
- Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
- Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.
Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.
- Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
- Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
- Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
- Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.
Рыба и морепродукты
Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.
Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.
- Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
- Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
- Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
- Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
- Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
Растительные продукты
Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.
Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.
- Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
- Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
- Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
- Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
- Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
- Орехи
Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.
| Место | Продукт | Содержание белка в 100 г. сырого продукта | Соотношение Белок : Жир | Калорийность |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говядина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сыр | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Куриные грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунец | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Чечевица красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Орехи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Творог 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Индюшачьи грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яичный желток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яичный белок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Фасоль красная | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!
Другие записи
Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного
Белки были открыты в 1839 году.
Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.
Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
- Гистидин
Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:
- Аргинин
- Цистеин
- Глутамин
- Глицин
- Пролин
- Тирозин
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Белок и его значение для организма человека
Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.
Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.
Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.
Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:
- белки являются строительным материалом;
- они выступают в качестве катализатора;
- обеспечивают связь клеток между собой;
- транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
- регулируют скорость реакций;
- из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
- протеины обеспечивают механическую функцию;
- белок – это наша надежная защита от внешних факторов.
Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.
- Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
- Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
- Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
- Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
- Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
- Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
- Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
- Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
- И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.
Отличие растительного белка от животного
Преимущества
- Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
- Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
- Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.
Недостатки:
- В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
- Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
- Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
- И главное — растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».
Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:
- Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
- Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
- Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
- Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
- Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
- Тирозин помогает работе щитовидной железы.
Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.
Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:
- Хлорелла – 57-75% белка.
- Спирулина – 51-71% белка.
- Семена чиа – 21% белка.
- Киноа – 14% белка.
- Гречиха – 13% белка.
- Амарант – 13% белка.
- Соя – 81% белка.
- Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.
Что насчет сои?
Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.
Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.
Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает — он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.
Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.
Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.
Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса
На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.
Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.
В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.
Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.
Белковая недостаточность – признаки и симптомы
При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.
У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.
Первыми признаками недостаточности являются:
Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.
В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.
Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Диеты с высоким содержанием растительного белка полезны для здоровья.
Диеты с высоким содержанием растительного белка – это вегетарианские диеты, имеют много пользы для здоровья.
Вегетарианцы имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и не страдают от повышенного давления крови.
Кроме того, они имеют более низкий риск развития инсульта, рака и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний, чем не вегетарианцы.
Ученые проводили разные исследования, сравнивали влияние диет на снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Диета богатая белком (около половины, которого из растений) приводила к снижению следующих показателей:
- артериального давления,
- уровня холестерина,
- риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Такая диета была эффективнее, чем стандартная диета или здоровое питание с высоким содержанием углеводов.
1.Низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний.
1)Одно исследование показало, что диета, богатая белком (около половины из растений) приводит к снижению артериального давления, уровня холестерина и риска сердечно — сосудистых заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровое питание на высокой углеводной диете.
2) В другом исследовании было показано, что низкоуглеводная диета, с большим содержанием белка из растений приводила к снижению уровня холестерина и давление крови больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
2.Снижение риска возникновения сахарного диабета 2 типа.
Одно небольшое исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что замена 2 порций красного мяса на бобовые 3 дня в неделю улучшили уровень холестерина и сахара в крови.
3.Защита от увеличения веса.
Диеты с высоким содержанием растительных белков также могут помочь вам контролировать свой вес.
1)Наблюдательное исследование 120000 мужчин и женщин старше 20 лет, обнаружили, что употребление в пищу больше орехов было связано с потерей веса.
2)Употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может привести к улучшению регулирования веса и потеря веса.
Корреляция не означает причинно-следственной связи.
Важно помнить, что наблюдательные исследования сообщают только статистические ассоциации.
Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны исключением мяса или других источников животного белка из питания.
Надо учесть еще один бесспорный факт.
Люди на вегетарианской диете, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом.
Таким образом, польза для здоровья вегетарианской диеты, может быть связана с тем, что у вегетарианцев не только более здоровая диета, но и образ жизни, а не какой-либо разнице между растительными и животными белками.
Вывод.
Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Это может быть объяснено общим здоровым образом жизни у вегетарианцев.
Рассчитываем суточную норму белка в рационе
Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.
Приблизительные нормы выглядят следующим образом:
- взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
- спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
- дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
- с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
- подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.
В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.
Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.
Почему белок важен для похудения
В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:
- животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
- белок стимулирует метаболизм;
- несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
- помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.
Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.
А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!
С уважением, Ольга Стешкина
Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)
Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.
продуктсодержание белка, г/100 г
| соевые бобы | 50 |
| арахис | 26 |
| горох | 23 |
| фасоль | 22 |
| семена подсолнечника | 20 |
| миндаль | 18 |
| фундук | 16 |
| грецкий орех | 14 |
| пшеница | 13 |
| греча | 12 |
| овес | 11 |
| рожь | 10 |
| кукуруза | 8 |
Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.
Какими бывают белки?
Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.
Незаменимые аминокислоты:
- валин
- метионин
- лейцин
- изолейцин
- фенилаланин
- лизин
- триптофан
- треонин
- гистидин
Заменимые аминокислоты:
- аргинин
- глютаминовая кислота
- глицин
- аспарагиновая кислота
- серин
- цистеин
- тирозин
- аланин
- пролин
- глютамин
- аспарагин
Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения
Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.
Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.
продуктсодержание белка, г/100 г
| икра лососевая | 30 |
| креветки | 29 |
| сыр твердый | 28 |
| филе индейки | 22 |
| кета | 22 |
| куриная грудка | 21 |
| семга | 20 |
| говядина | 19 |
| печень свиная | 19 |
| кальмар | 18 |
| творог | 18 |
| селедка | 17 |
| свиная вырезка | 16 |
| минтай | 15 |
| яйцо куриное | 12 |
| йогурт нежирный | 5 |
| молоко цельное | 3 |
В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.
Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве
Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.
продуктсодержание белка, г/100 г
| соевое мясо | 52 |
| сервелат варено-копченый | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| колбаса «Краковская» | 16 |
| «Докторская» колбаса | 14 |
| сосиски молочные | 12 |
| сардельки | 11 |
| макароны | 10 |
| шоколад молочный | 7 |
| хлеб пшеничный | 8 |
| хлеб из ржаной муки | 5 |
| икра из баклажанов | 2 |
Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.
На сегодняшний день на украинском рынке представлен широкий ассортимент ингредиентов для мясного производства, значительную долю которого занимает животный белок. В зависимости от используемого сырья мы можем разделить его на свиной и говяжий.
И хотя цель использования и способы применения практически идентичны, по своим характеристикам и результатам в готовой мясной продукции такие белки отличаются.
Отличие свиного белка и говяжьего заключается в том, что для производства свиного белка используют свиную шкурку целиком. Особенность строения шкуры крупного рогатого скота позволяет использовать для производства говяжьего белка только средний слой, в котором отсутствуют балластные белки, остатки волосяной сумки и прочее. Помимо этого, говяжья шкура содержит намного меньше жировых и потовых желез по сравнению со свиной. Благодаря этому содержание высокофункционального коллагенового белка в физическом весе готового продукта составляет порядка 93-95% и 1-2% жира по сравнению 80% белка и 12-15% жира в свином.
Говяжий белок.
Использование длинноволокнистого говяжьего белка, например, в производстве сырокопченых и сыровяленых колбас позволяет получить отличный рисунок на срезе в виде натуральной говядины. Более того при добавлении 3-4% сухого белка в готовый колбасный фарш происходит резкое увеличение сухого остатка с 15-16% до 20- 22%, что позволяет сократить длительность созревания и улучшить товарный вид готового продукта (отсутствие эффекта глубокой усушки и образования раковин). При использовании говяжьего белка в варено-копченых и полукопченых продуктах рекомендуется использовать соотношение белка и воды 1:10 — 1:15 как в сухом виде, так и в виде гранул. Также, с учетом качества исходного мясного сырья, применение говяжьего белка позволяет повысить показатели массовой доли белка в готовом мясном изделии, при этом достигается улучшение органолептических свойств, улучшаются показатели нарезаемости и кусаемости.
Говяжий коллагеновый белок также применяется и в приготовлении рассолов для инъектирования деликатесной группы. Специально для этого существует мелкая фракция, степень измельчения которой составляет менее 150 микрон, использование которой показывает отличные результаты, позволяя увеличить выход без ущерба однородности, снизить потери веса при термообработке, а также повысить плотность готового деликатесного изделия. По аминокислотному составу готовый говяжий белок идентичен натуральному мясу за исключением двух аминокислот — триптофана и метионина. Более того, степень гидролиза говяжьего коллагенового белка позволяет ферментам организма расщеплять и превращать его в энергию, необходимую для жизнедеятельности человека. Еще одним отличительным свойством говяжьего белка является его термообратимость. Т.е., в отличие от молочных и яичных белков, плазмы крови, которые при остывании образуют плотную структуру и при последующем нагреве не возвращаются в жидкое состояние, гидролизат коллагенового белка, так сказать, «склеивает» все ингредиенты и при небольшом нагреве придает сочность и упругость колбасному изделию.
Усвоение белков в организме
Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.
Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.
Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.
Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.
Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.
- Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
- Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
- Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
- Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
- Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
- Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.
Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.
Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.
Поделиться :
Как кормить животных при патологии почек?
В данной статье мы рассмотрим основные принципы диетологического подхода к животным с заболеваниями почек.
Животные, имеющие то или иное заболевание почек, могут страдать от накопления азотсодержащих шлаков, которые, в свою очередь, вызывают интоксикацию организма. Животное может страдать от тошноты, рвоты, появляется потеря аппетита. Поэтому уровень потребляемой животным энергии должен соответствовать его потребностям, вот почему необходимо регулярно взвешивать и определять упитанность пациента, пользуясь при этом балльной системой оценки. Обычно суточные потребности кошек в энергии составляют 50-60 ккал/кг массы тела.
Продолжительность диеты определяется ветеринарным врачом, и зависит от стадии болезни почек, от клинического состояния животного, данных лабораторных и инструментальных исследований. В некоторых случаях диетотерапия помогает предотвратить прогрессирование болезни почек. Рекомендации по лечебному кормлению, а также по проведению других форм лечения и поддержки пациента следует адаптировать к потребностям каждого пациента в соответствии с его клиническим состоянием и результатами лабораторных анализов.
Бытует мнение, что главное отличие диетического корма, поддерживающего функцию почек это низкое содержание белка. Да, в линейках почечных диет, действительно, процентное соотношение белка меньше, чем в остальных кормах, но также в них имеется, сниженное содержание фосфора, повышенный уровень омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, умеренное количество калия, натрия. Все это необходимо для животных со сниженной функцией почек.
Не один раз были проведены исследования по эффективности почечной диеты собак и кошек. Так, например, в исследовании, проведенным доктором RossSJ и его коллегами, были набраны 2 группы со 2 и 3 стадией ХБП. В первой группе 22 кошки получали на протяжении 24 месяцев терапевтическую почечную диету. Во второй группе 23 кошки получали поддерживающую диету для взрослых кошек. Результаты показали, что в первой группе, ни одна кошка не страдала от уремии в последующем, и продолжительность жизни существенно возросла. В то время как, в другой группе 26% кошек имели уремический криз, и 21,7% кошек погибло по причине почечной недостаточности. (1)
Похожее исследование, провел доктор Jacob с коллегами на собаках. Были набраны 2 группы собак с 2 стадией ХБП. В первой группе 21 собака получала линейку почечных кормов, в другой группе 17 собак получали поддерживающую диету для взрослых собак, на протяжении 24 месяцев. Было установлено, что собаки из первой группы имели среднее время до уремического криза (1 год 7 месяцев) и в среднем 594 дня (1,6 года) до смерти. В то время как, 2 группа имела 0,7 года до уремического криза и 0,5 года до смерти, соответственно. (2)
Таблица 1.
Ряд диетических компонентов в кормах для поддержания функции почек.
| компонент | Содержание в корме | Необходимый минимум для взрослых собак по AAFCO | Содержание в корме | Необходимый минимум для взрослых кошек по AAFCO |
| собаки | Кошки | |||
|
Протеин (г/1000ккал) |
25-55 |
45 |
58-82 |
65 |
|
Фосфор (г/1000 ккал) |
0,4-1,2 |
1 |
0,8-1.35 |
1,25 |
|
Натрий (г/1000 ккал) |
0,4-1,2 |
0,2 |
0,5-1 |
0,5 |
|
Калий (г/1000 ккал) |
0,8-2,1 |
1,5 |
1,4-2,6 |
1,5 |
|
EPA и DHA (г/1000 ккал) |
32-1200 |
Не определено |
31-1910 |
Не определено |
Существуют определенные требования к содержанию белка в рационе.
Требования к белку для взрослых собак и кошек были созданы с использованием азотного баланса. Были проведены исследования, в которых потребление азота эквивалентно потери азота.
Национальный Исследовательский Совет (NRC) установил минимальные требования к белку на основе проведенных исследований. (Таблица 2)
Ассоциация Американского Контроля Кормов (AAFCO) также рекомендуют определенное содержание сырого протеина для взрослых собак и кошек, принимая во внимание не только рекомендации NRC, но и изменения, которые происходят с белком во время его обработки на производстве. (Таблица 2)
Таблица 2
Требования к количеству белка в рационе у взрослых собак и кошек.
| Минимум по рекомендации NRC | Минимум по рекомендации AAFCO | Низкое содержание белка | Среднее содержание белка | Высокое содержание белка | |
| кошки | 40 | 65 | < 80 | 80-120 | > 120 |
| собаки | 20 | 45 | < 60 | 60-90 | > 90 |
- Значения в таблице приведены в г/1000ккал.
- Низкое содержание белка, среднее и высокое является общим сравнением среди коммерческих кормов для животных.
Ограничение белка при наличии болезни почек.
На данный момент точно не определено, какое количество белка необходимо ограничить при заболеваниях почек, и до сих пор ведутся дискуссии по этому вопросу.
Приведены категории диет с низким, средним и высоким содержанием белка. (Таблица 2). На данный момент терапевтические диеты, маркированные для различных стадий ХБП, варьируют от 25 до 55 г белка / 1000 ккал для собак и от 58 до 82 г белка / 1000 ккал для кошек, с учетом некоторой адаптации содержания белка к потребностям пациента.
При наличии ренальной протеинурии назначение терапевтической диеты более чем оправдано. Так, у собак с протеинурией, вторичной по отношению к гломерулярному заболеванию почек, рекомендуется уменьшать количество потребляемого белка. Дополнительное исследование показало, что у собак со спонтанным развитием ХБП и соотношением белок/креатинин в моче более 1, повышен риск развития уремического криза и смерти, по сравнению с собаками, у которых соотношение меньше 1. У собак с наследственной гломерулонефропатией протеинурия значительно уменьшилась, когда они были переведены с диеты содержащей 72 г белка/1000 ккал на 33 г белка/1000 ккал, но этот результат не был оценен по отношению к продолжительности жизни. Исходя от тяжести протеинурии, азотемии и наличии клинических проявлений болезни почек, рекомендуется уменьшать содержание белка на 25%-50% в рационе.
У кошек независимое влияние белка на прогрессирование заболевание остается неизвестным на ранних стадиях ХБП.
На поздних стадиях ХБП 3 и 4 по IRIS у кошек и собак, снижение потребление белка может помочь уменьшить накопление азотистых продуктов обмена веществ, которые способствуют азотемии и уремии. Хотя мочевина не является главным уремическим токсином у кошек и собак, она является маркером азотистых отходов, которые способствуют уремии.
Предотвращение кахексии и недостаточности питания белков являются основными причинами, по которым врачи обсуждают ограничение белка. Каждому пациенту следует оценивать потребление и норму белка по степени кахексии, и конечно, следует учитывать наличие уремии на ровне с протеинурией.
Ограничение фосфора.
Удержание фосфора почками и последующая гиперфосфатемия часто встречаются у пациентов с ХБП из-за снижения клубочковой фильтрации. Это приводит к почечному вторичному гиперпаратиреозу и дефициту кальцитриола и может приводить к минерализации мягких тканей и фиброзной остеодистрофии.
Ограничение фосфора, независимо от других факторов питания, задерживает прогрессирование ХБП. Из-за высокого содержания фосфора во многих белках на основе мяса снижение количества белка также помогает снизить общее содержание фосфора в рационе. Поддерживающие диеты часто содержат добавленный фосфор за пределами того, что содержится в протеине, потому что у здоровых животных фосфорная недостаточность встречается чаще, чем избыток фосфора. В то время как содержание фосфора в поддерживающих диетах обычно составляет более 1,5 г / 1000 ккал фосфора, содержание фосфора в типичных терапевтических диетах, маркированных для различных стадий ХБП, колеблется от 0,4 до 1,2 г / 1000 ккал и от 0,8 до 1,35 г / 1000 ккал для собак и кошек, соответственно.
В исследовании, проведенном доктором Finco и его коллегами, 24 собаки с заболеванием почек были разделены на 2 группы и получали одну из следующих диет. 1 группа получала диетическое кормление с фосфором (0,44% сухого вещества, это приблизительно 1,1 г / 1000 ккал). И вторая группа получала, высокий уровень фосфорной диеты 1,50% сухого вещества в корме. (3,6 г / 1000 ккал). В течение 24 месяцев у собак, которые получали повышенное содержание фосфора в диете, значительно понизилась скорость клубочковой фильтрации и было выявлено снижение выживаемости. По сравнению с животными, получавшими корм с уменьшенным содержанием фосфора. В процентном отношение выживаемость составляла на 75% больше. (3). (Схема 1.)
Рекомендации IRIS. IRIS рекомендует поддерживать фосфор в плазме на уровне 0,9-1,5 ммоль/л для пациентов на 2 стадии ХБП. И менее 1,6-1,9 ммоль/л для пациентов на 3-4 стадии ХБП. Если гиперфосфатемия сохраняется, несмотря на диетическое питание, рекомендуется применение препаратов, связывающих фосфор в кишечнике. Концентрацию фосфора следует контролировать каждые 2-4 недели, пока целевая концентрация не будет достигнута.
Схема 1.Влияние снижения содержания фосфора в рационе на выживаемость собак с заболеванием почек.
Наличие Омега-3 жирных кислот.
Дополнительное содержание в рационе EPA и DHA (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота) оказывают ренопротективное действие.
Для собак и кошек, имеющие ХБП стандартная доза содержания ЕРА 40 мг/кг плюс DHA 25 мг/кг.
Компании часто добавляют омега-3 жирные кислоты, включая EPA, DHA и альфа-линоленовую кислоту, к терапевтическим диетам почек. Однако альфа-линоленовая кислота недостаточно трансформируется в ЕРА и DHA у собак и кошек. Поэтому, можно рассматривать вариант с дополнительным введением данных кислот, если их содержание не достаточное в рационе.
Содержание натрия в рационе:
Снижение потребление натрия может быть полезным для пациентов с ХБП из-за удержания натрия и потенциала развития системной артериальной гипертензии.
Содержание натрия в типичных терапевтических диетах, маркированных для различных стадий ХБП, варьирует от 0,4 до 1,2 г / 1000 ккал для собак и от 0,5 до 1 г / 1000 ккал для кошек.
Содержание калия в рационе.
Гипокалиемия. Гипокалиемия распространена у кошек с ХБП. Поэтому в линейках диетических специализированных кормов имеется дополнительное содержание калия. Типичное содержание калия в терапевтических почечных диетах для кошек составляет от 1,4 до 2,6 г / 1000 ккал.
Дополнительно введение калия парентерально или орально определяется ветеринарным врачом, главным образом отталкиваясь от лабораторных исследований и клинического состояния животного.
Гиперкалиемия. Хотя с гиперкалиемией обычно коррелирует острая почечная недостаточность, но она может быть осложнением у некоторых собак с наличием ХБП. Терапевтические диеты для собак содержат от 0,8 до 2,1 г / 1000 ккал. Поэтому некоторые (хотя и ограниченные) коммерческие терапевтические почечные диеты обеспечивают калий в пределах диапазона, сообщаемого для коррекции гиперкалиемии у собак. Однако, если необходимо еще уменьшить содержание калия в рационе, то можно прибегнуть к дополнительному введению препаратов.
Дополнительные компоненты в диетах.
Лечебные диеты для почек имеют следующие дополнительные характеристики:
- Высокая калорийность, и умеренное содержание уровня диетического жира
- Добавки с подщелачивающими веществами, такие как цитрат калия для исправления метаболического ацидоза, который может ухудшить гипокалиемию, особенно у кошек.
- Повышенный уровень антиоксидантов, такие как витамины С и Е, также витамины А, D3, железо и др.
- Добавление растворимых волокон для стимуляции роста кишечных бактерий для утилизации азота и мочевины. Также растворимые волокна могут быть полезны для кошек с запором, являющемся осложнением у животных с ХБП.
В заключении хотелось бы отметить, что назначение диетического специализированного корма может значительно уменьшить прогрессирование ХБП на любом этапе почечного континуума. Выбор диеты должен основываться на полной оценке питания пациента, включая постановку стадии ХБП. Кроме того, необходимо контролировать реакцию на дието-лекарственную терапию. Регулярный контроль дает возможность судить о состоянии животного в целом и оптимизировать терапию.
Список используемой литературы:
- Ross SJ, Osborne CA, Kirk CA, et al. Clinical evaluation of dietary modifi cation for treatment of spontaneous chronic kidney disease in cats. JAVMA 2006; 229(6):949-957. 3. Elliott J, Rawlings JM, Markwell P
- Jacob F, Polzin DJ, Osborne CA, et al. Clinical evaluation of dietary modifi cation for treatment of spontaneous chronic renal failure in dogs. JAVMA 2002; 220(8):1163-1170.
- Finco DR, Brown SA, Crowell WA, et al. Effects of phosphorus/calciumrestricted and phosphorus/calcium-replete 32% protein diets in dogs with chronic renal failure. Am J Vet Res 1992; 53(1):157-163.
- Elliott J, Rawlings JM, Markwell PJ, et al. Survival of cats with naturally occurring chronic renal failure: Effect of dietary management. J Small AnimPract 2000; 41(6):235-242.
- Jacob F, Polzin DJ, Osborne CA, et al. Evaluation of the association between initial proteinuria and morbidity rate or death in dogs with naturally occurring chronic renal failure. JAVMA 2005; 226(3):393-400.
таблица высокобелковых продуктов растительного и животного происхождения
Включать в рацион продукты с большим содержанием белка необходимо обязательно. Можно выбрать полезную и вкусную еду с учетом своих возможностей и желания.
Содержание материала:
Значение белка для организма человека
Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.
Какие задачи они выполняют:
- участвуют в обмене веществ;
- становятся катализаторами при химических реакциях;
- воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
- поддерживают структуру клеток.
В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.
Роль белков в жизнедеятельности человека:
- восстанавливают структуру мышц;
- участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
- способствуют уменьшению жировых запасов;
- улучшают работу мозга;
- снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
- благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
- стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
- контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
- увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
- повышают выносливость.
При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.
Суточная норма в рационе
Белки — строительный материал клеток. Они особенно нужны женщинам во время беременности, пожилым людям. Во время болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому в восстановительный период после заболевания их объем в рационе увеличивают. Считается, что в холодное время года организму нужно больше такой еды, чем во время теплых погодных условий.
В спортивном питании пищу с высоким содержанием белка называют протеиновой. При значительной физической активности потребность в ней возрастает. Протеины помогают быстрее набрать мышечную массу и участвуют в поддержании иммунитета. Благодаря этим веществам в период интенсивных тренировок не пострадают обменные процессы и психоэмоциональное состояние человека.
Белковая пища должна составлять около 25-30 % всего дневного рациона. В среднем на 1 кг массы тела человека необходимо 1,3-1,4 грамма белка в сутки. Минимальный показатель — 1 г, при средних нагрузках – около 1,5 г. Для спортсменов с интенсивным спортивным режимом показатель может достигать 2-2,5 г белковой пищи на 1 кг массы тела в день.
При весе 60 кг суточная норма белков — не менее 60 г, оптимальная — около 80 г. Если масса тела выше, то показатели увеличиваются. Больше такой пищи необходимо организму при заболеваниях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.
Снижать нормы нельзя, но и без причины повышать их также нежелательно. Излишек белков может негативно повлиять на здоровье:
- повысится уровень вредного холестерина;
- с нагрузкой будут работать все органы и системы организма;
- увеличится риск развития остеопороза.
При проблемах в работе ЖКТ, заболеваниях почек и печени за количеством белка в дневном рационе следят с особым вниманием. Питаться надо сбалансировано. Употреблять достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеиновой пищи и других необходимых организму веществ.
Таблица высокобелковых продуктов
Продукты питания содержат животные и растительные белки. При составлении меню учитывают не только количество протеинов в конкретной пище. Имеют значение ее жирность, процент содержания витаминов и микроэлементов, углеводов и других веществ. Рацион формируют также с учетом личного вкуса и финансовых возможностей. Средние показатели количества белков меняются в зависимости от качества продукции и способа приготовления.
Растительного происхождения
Растительные продукты — наиболее доступный источник протеинов. Много полезных соединений содержат семена различных растений — тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи. Совсем небольшое количество белковых соединений есть в овощах и фруктах — огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.
Примерное количество протеинов в растительной пище:
| Наименование | Белка в 100 г продукта, в граммах |
|---|---|
| Банан | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Авокадо | 2 |
| Картофель | 2 |
| Кокос | 3,3 |
| Брюссельская капуста | 3-6 |
| Рис | 7,5 |
| Овсянка | 11,9 |
| Пшенка | 12 |
| Гречка | 12,5 |
| Соя | 14 |
| Кедровые орехи | 13,7 |
| Грецкие орехи | 13,8 |
| Фундук | 16 |
| Киноа | 15-20 |
| Кунжут, кешью | 18 |
| Миндаль | 18,6 |
| Нут | 19 |
| Семена подсолнечника | 20,7 |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24 |
| Горох целый | 23 |
| Арахис | 26,3 |
Вместо белого хлеба уместно включать в рацион более полезные ржаные разновидности из муки грубого помола. В них больше полезных элементов, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев не берут продукт быстрого приготовления. Протеины и другие нужные вещества содержат традиционные виды изделия, которые надо варить 15-20 мин.
Ежегодно в мире увеличивается потребление плодов киноа. Это единственный растительный продукт, в составе которого присутствуют полноценные белковые соединения, незаменимые аминокислоты. Питательный киноа все чаще применяют в рационе любители здорового питания.
Животного происхождения
С животными белками в организм человека попадают незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в теле человека. Максимальное их количество содержится в мясе и рыбе.
Примерный белковый состав продуктов животного происхождения:
| Наименование | Белка в 100 г продукта, в граммах |
|---|---|
| Молоко | 3 |
| Яйца перепелиные | 6 |
| Яйца куриные | 12 |
| Яйца индюшки | 13 |
| Творог | 14-18 |
| Минтай | 15,9 |
| Сельдь | 17,7 |
| Брынза на молоке коров | 17,9 |
| Кальмары | 18 |
| Скумбрия | 18 |
| Печень говяжья | 18 |
| Печень свиная | 19 |
| Баранина | 19 |
| Семга | 20,8 |
| Горбуша | 21 |
| Кета | 22 |
| Курица, индейка | 15-22 |
| Тунец | 22,7 |
| Говядина, телятина | 23-25 |
| Кролик | 24 |
| Свинина | 26 |
| Сыр твердых сортов | 24-30 |
Один из лидеров по содержанию питательного животного белка — тунец. В нем не бывает паразитов, поэтому уместно кушать этот продукт сырым или готовить его с кровью. Обязательно часть мяса в рационе необходимо заменять рыбой и морепродуктами — икрой, мидиями, устрицами, креветками. Ведь в них находятся более полезные жиры.
Усвоение белков в организме
Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:
- Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные. Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
- Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
- После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
- Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
- Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.
Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.
Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.
Как похудеть с помощью белковой пищи
Продукты с высоким содержанием протеинов используются в некоторых диетах. С их помощью можно сбросить до 10 кг лишнего веса всего за две недели. Белковая пища имеет высокую питательность. После ее употребления надолго сохраняется чувство сытости. Худеть на таком рационе комфортно, но применять его диетологи рекомендуют не более 10-14 дней. Особую популярность имеет белковая диета Дюкана. Она включает несколько этапов. На самом первом из них разрешается кушать только белковую пищу.
Продолжительные ограничения в еде негативно сказываются на здоровье. Если долго кушать только белковую пищу, происходит дисбаланс питательных веществ в организме. В результате наблюдается повышенная утомляемость, ухудшается состояние волос, ногтей, кожных покровов. Ограниченное количество углеводов в рационе может привести к интоксикации, развитию мочекаменной болезни, отеку почек. Применять белковую диету разрешается только после консультации со специалистом.
Можно питаться сбалансировано, вкусно, а при желании — и достаточно экономно. Среди высокобелковых продуктов несложно выбрать вариант с учетом личных предпочтений.
Таблица 1 — Химический состав специализированных продуктов лечебного питания для больных тирозинемией I тип (в 100 г сухого продукта) Клинические рекомендации Наследственная тирозинемия I типа у детей (утв. Минздравом России)
<*>
Наименование продукта | Белок (экв.) г | Жир, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | Возраст применения |
Нутриген 14 -tyr -phe | 14 | 23 в т.ч. ДЦПНЖК | 50,3 | 470 | 0 — 12 мес |
Нутриген 20 -tyr -phe | 20 | 18 | 50,2 | 443 | С 1 года |
Нутриген 40 -tyr -phe | 40 | 13,0 | 31,4 | 401 | С 1 года |
Нутриген 70 -tyr -phe | 70 | 0 | 4,0 | 296 | С 1 года |
TYR Анамикс Инфант | 13,1 | 23 в т.ч. ДЦПНЖК | 49,5 | 457 | 0 — 12 мес |
XPHEN, TYR Тирозидон | 77 | 0 | 4,5 | 326 | Дети и взрослые |
———————————
<*> Продукты зарегистрированы на территории государств Таможенного Союза и включены в Перечень специализированных продуктов для детей-инвалидов согласно Постановлению Правительства N 333 от 9 апреля 2015 года.
Расчет лечебного питания (при наличии терапии нитизиноном) для детей первого года жизни производят исходя из потребности в белке, близкой к физиологической (2,2 — 2,3 г/кг массы тела в сутки), данные приведены в таблице 2. Не менее 50% — 60% суточной потребности в белке удовлетворяется за счет специализированной смеси аминокислот (таблица 1), остальная часть (40 — 50%) компенсируется белком сцеженного материнского молока или детской молочной смеси с низким содержанием белка (1,2 — 1,3 г белка на 100 мл восстановленной смеси), а после 4-х месяцев также низкобелковыми продуктами прикорма (овощные и фруктовые пюре, безмолочные каши с содержанием белка не более 0,5 г на 100 мл готовой каши, специализированные низкобелковые продукты на основе крахмалов, например, саго и др.). При назначении диеты с низким содеражнием тирозина и фенилаланина ориентируются на минимальные потребности в этих аминокислотах (таблица 3). Дефицит калорийности лечебного рациона компенсируется с помощью добавления жиров (растительного масла, но не более 3,5 — 4 г общего жира на кг массы тела в сутки) и увеличения квоты углеводов за счет добавления вышеуказанных низкобелковых продуктов, а также 5% глюкозы. Аналогичным образом строится лечебный рацион у больных старше года, общий белок рассчитывается исходя из безопасных потребностей в белке (не более 1,5 — 1,8 г/кг массы тела в сутки).
При отсутствии терапии нитизиноном принципы организации диетотерапии остаются те же, но ограничения в белке более жесткие. Расчет производится, исходя из минимальных потребностей в белке на кг массы тела в сутки (на первом году жизни -1,5 мг/кг массы тела, у детей старше года от 1,5 до 1,2 г/кг массы тела). Для сбалансированности суточного рациона используют низкобелковые натуральные и специализированные продукты на основе крахмалов, а также растительные масла, в этих продуктах желательно учитывать содержание патогенетически значимых аминокислот. Необходимо пожизненное применение диеты с низким содержанием фенилаланина и тирозина, в остром периоде количество общего белка снижается до 1,2 — 1,5 г/кг массы тела до нормализации содержания сукцинилацетона в моче и/или крови. Пример расчета питания и суточный набор продуктов представлены в таблица 3 — 4.
Таблица содержания белка в продуктахМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
Таблица продуктов с высоким содержанием белка
После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке
| Продукты (100 гр) | Белок (в граммах) | Ккал | |
| Баранина | Лопатка | 15,8 | 286 |
| Задняя часть | 19 | 234 | |
| Говядина | Лопатка | 19,8 | 106 |
| Вырезка | +21 | 106 | |
| Задняя часть | 20 | 109 | |
| Печень | 17,9 | 127 | |
| Треска запеченная | 17,8 | 90 | |
| Тыквенные семечки | +24,7 | 557 | |
| Белая фасоль (сухая) | 21,4 | 265 | |
| Горох (сухой) | 23,9 | 298 | |
| Палтус | 20 | 97 | |
| Индейка | Грудка | 21,4 | 110 |
| Крылья | 16,6 | 168 | |
| Бедро | +19,7 | 119 | |
| Яйцо | Целое | 12,5 | 150 |
| Желток | 10,7 | 45 | |
| Белок | 16,4 | 354 | |
| Натуральный йогурт | 0% | 4,1 | 41 |
| 2% | 4,2 | 61 | |
| Утка | 13,6 | 312 | |
| Гречка | 12,2 | 358 | |
| Пшено | 10,6 | 345 | |
| Карп | 17,9 | 121 | |
| Куриное мясо | Грудка | 19,5 | 102 |
| Бедро | 17,9 | 126 | |
| Лосось | 19,8 | 203 | |
| Мак | 20 | 476 | |
| Скумбрия | 22,8 | 224 | |
| Миндальный орех | 20,3 | 570 | |
| Минтай | +16,7 | 73 | |
| Арахис | 25,8 | 596 | |
| Фисташки | 20,7 | 615 | |
| Горбуша (отварная) | 22, 9 | 168 | |
| Свиная вырезка | 21 | 174 | |
| Творог | Обезжиренный | 19,9 | 98 |
| Средней жирности | 18,7 | 134 | |
| Жирный | 17,8 | 178 | |
| Семечки подсолнечника | 22,4 | 582 | |
| Чечевица (сушеная) | 25 | 284 | |
| Соя | 35 | 440 | |
| Отварная щука | 18,5 | 86 | |
| Копченая килька | 19,4 | 245 | |
| Селедка слабосоленая | 19,8 | 219 | |
| Тунец | 23 | 98 |
Диета на белковой пище
Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.
В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.
При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.
Примеры рационов
Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.
Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:
- На завтрак едим овсяную кашу без масла, а также 2 куриных яйца. На обед употребляем небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом Полдник состоит из 100 грамм курицы и 150 грамм брокколи. На ужин используем пачку , а также 80 грамм арахиса.
- Второй день состоит из молочных продуктов и рыбы.
- Третий — яйца, мясо, рыба и молоко.
- Четвертый — овсяная каша, яйца, мясо курицы, креветки варенные, пачка творога.
- Пятый — вареные яйца, куриное филе с рисом, овощной салат с болгарским перцем и помидорами, арахис и тунец с рисом или фасолью.
- Шестой — вареное яйцо, помидор, зерновой хлеб, курица, брокколи, вареное всмятку яйцо.
- Седьмой день — куриное филе, овсяная каша без масла, помидоры, куриная грудка, брокколи, творог, йогурт и орехи.
Популярная диета Хейли Помрой
В настоящее время многие прекрасные девушки практикуют диету от Хейли Помрой, которая подразумевает эффективную борьбу с лишним весом без изнурительного голодания. Принцип такой диеты заключается в запуске обмена веществ, что достигается с помощью особой программы питания, когда человек избавляется от лишних килограммов, но не перестаёт употреблять любимые продукты. Жировые отложения удаляются естественным путём.Чтобы достичь ожидаемых результатов, необходимо в точности соблюдать инструкцию и расписанное меню на каждый день.
Весь секрет успеха такой диеты объясняется очень легко: из-за уменьшения употребления углеводов организм не способен производить выработку жировых запасов.
Как и другие диеты для похудения, вариант от Хейли Помрой подразумевает постоянное употребление жидкости в большом количестве. При отказе от многих источников углеводов уровень калорий в организме существенно снизится.
Однако если радикально исключить из рациона продукты, это может привести ко многим неприятным последствиям, включая головокружение, слабость и головную боль. Но через несколько дней организм адаптируется к новому питанию и будет переносить такие изменения без каких-либо трудностей.
Какие продукты содержат белок в большом количестве
2 В каких продуктах белок наиболее полезный
3 Значение белка для организма
4 Особенности белковой диеты. Что важно знать
- 4.1 Преимущества белковой диеты
- 4.2 Недостатки белковой диеты
- 4.3 Несколько правил белковой диеты
5 Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете
Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Продукты растительного происхождения
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
- Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
- Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Бобовые | |
| Соя | 28 |
| Фасоль | 7 |
| Чичевица | 18 |
| Горох | 9 |
| Нут | |
| Орехи | |
| Арахис | 26,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие | 15,2 |
| Зерновые | |
| Гречка | 12.6 |
| Твердая пшеница | 11,4 |
| Овсянка | 10,8 |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 9,6 |
| Шпинат | 5,8 |
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Животные продукты питания
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
- Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
- Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Точное количество животных белков представлено в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Мясо и мясные субпродукты | |
| Баранина | 21 |
| Телятина | 23 |
| Свинина | 19 |
| Говядина | 23 |
| Курятина | 20 |
| Индейка | 23 |
| Печень (говяжья) | 18 |
| Печень (свиная) | 19 |
| Печень (куриная) | 17 |
| Язык (говяжий) | 14 |
| Язык (свиной) | 14,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Скумбрия | 18,5 |
| Тунец | 24 |
| Семга | 26,5 |
| Горбуша | 22 |
| Сельдь | 18 |
| Угорь | 15 |
| Ставрида | 19 |
| Лосось | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Кальмары | 19 |
| Мидии | 22 |
| Молочные | |
| Творог | 16 |
| Молоко цельное | 4 |
| Молоко сгущенное | 7 |
| Сыр | 20-38 |
| Йогурт | 5 |
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Список богатых белком продуктов
Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается
Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной
Продукты животного происхождения
Количество элемента зависит от вида пищи
Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка
Мясо, птица
На 100 г:
| крольчатина | 21,1 |
| курятина | 20,8 |
| говядина | 20 |
| баранина | 19,8 |
| конина, телятина | 19,7 |
| индейка | 19,5 |
Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.
Молочная продукция
На 100 г:
| сыры твёрдые | 24-26,8 |
| сухое молоко | 25,6 |
| творог | 14-18 (чем жирнее, тем больше) |
| молоко коровье | 4,3 |
| кефир | 3,8 |
| молоко козье | 3,6 |
В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.
Морепродукты
На 100 г:
| красная икра | 28,9-31,6 |
| икра минтая | 28,4 |
| тунец | 24,4 |
| креветки | 24 |
| горбуша, кета | 21-22 |
| кальмар | 18 |
| треска | 17 |
Белок морепродуктов отличается от мясного
Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами
Яйца
На 100 г:
| куриные | 12,5 |
| сырой белок | 11 |
| сырой желток | 16 |
| перепелиные | 13 |
| утиные | 13,3 |
Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.
Продукты растительного происхождения
Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.
Бобовые
На 100 г:
| чечевица | 25 |
| нут (турецкий горох) | 19 |
| соя | 11 |
| фасоль | 6-10 (зависит от сорта) |
| свежий зелёный горошек | 5 |
Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.
Злаковые, крупы
На 100 г:
| киноа | 15 |
| гречка | 12,6 |
| пшёнка | 11,5 |
| манная | 11,2 |
| ячневая | 9,5 |
| перловка | 9 |
| рис | 7 |
Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.
Семечки, орехи
На 100 г:
| арахис | 25 |
| чиа | 23 |
| миндаль | 21 |
| подсолнечные | 20,7 |
| кунжут | 20 |
| тыквенные | 19 |
| льняные | 18 |
| грецкие | 15 |
Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.
Овощи, фрукты, зелень
На 100 г:
| чеснок | 6,5 |
| брюссельская капуста | 4,8 |
| авокадо | 4 |
| петрушка | 3,7 |
| шпинат, брокколи | 3 |
| кресс-салат | 2,6 |
| банан, чёрная малина | 1,5 |
Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.
Остальное
На 100 г:
| соевое мясо | 52 |
| порошок какао | 24 |
| темпе | 19 |
| тофу | 8 |
| соевое молоко | 3-6 |
Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.
В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения
4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?
Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.
Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.
Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:
- организм человека лучше воспринимает животный белок;
- список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
- мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
- на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.
Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
Мясо гуся – 29 г /100 г.
Тунец – 29 г/100 г.
Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
Икра кеты – 27 г/100 г.
Семга – 25,5 г/100 г.
Курица – 25 г/100 г.
Свинина – 25 г/100 г.
Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
Говядина – 23 г/100 г.
Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
Печень – 18-19 г/100 г.
Нут – 19 г/100 г.
Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
Цельное молоко – 3 г/ 100 г.Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
Бобы – 58.
Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
Яйцо – 70.
Тунец – 96.
Печень – 98-114.
Семга – 142.
Курица (без кожи) – 150.
Баранина (нежирная) – 160.
Индейка – 165.
Кролик – 181.
Говядина – 220-270.
Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
Икра кеты – 260 Ккал.
Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
Мясо гуся – 319.
Нут – 364.
Соя – 380.
Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела
Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых
Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф Здесь
Биологическая ценность
По биологической ценности различают 4 класса белков.
1 класс
Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты — творог, сыр.
2 класс
Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.
3 класс
Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.
4 класс
Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.
Переизбыток белка в организме
Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.
Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:
- Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
- Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
- Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
- Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
- Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
- Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
- Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
- Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
- Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
- Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
- Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
- Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).
Список продуктов и количество белка в них
Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:
- Высокая степень усвояемости
- Средняя степень усвояемости
- Низкая степень усвояемости
Яйца и молочные продукты
Сыр
Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.
- Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
- Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
- Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.
Молоко и молочные заменители
- Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
- Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
- Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
- Миндальное молоко — 1 г.
Мясо и мясные изделия
Обычные красное мясо
Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.
- Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
- Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
- Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.
Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.
- Рыба
- Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.
Овощи, зерновые и бобовые
Овощи
- Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
- Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
- Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
- Вареная черная фасоль: 9 г.
- Вареные семена чиа: 16 г.
Картофель, ямс и батат
- Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
- Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
- Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.
Бобовые
- Жареные соевые бобы: 13 г.
- Вареная чечевица: 9 г.
- Вареный зеленый горошек: 5 г.
- Вареный черноглазый горох: 8 г.
- Вареный нут: 9 г.
- Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.
Запеченные и жаренные продукты
- Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
- Сухари: 7,43 г.
- Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
- Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
- Яичный белок, сушеный: 7 г.
- Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
- Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
- Конопляные отруби: 30 г.
Как употреблять белок
Диетологи говорят о том, что высокобелковые продукты отлично сочетаются практически с любыми продуктами растительного происхождения. А вот употреблять много белка и много углеводов в один прием пищи — не стоит.
Если говорить о способе приготовления продуктов с высоким содержанием белка, то идеальными можно считать варку, запекание, приготовление на пару и тушение.
Мясо, рыбу, субпродукты лучше сочетать со свежими овощами и зеленью.
Сложные углеводы, например, крупы, лучше есть отдельно от всего, в идеале – с утра.
Творог и молочные продукты отлично дополняются зерновым хлебом, хлебцами или свежими ягодами и фруктами.
Орехи и семечки – идеальный перекус.
Яйца – универсальный продукт, на основе которого можно составить полноценный обед, завтрак или ужин.
Можно ли переесть белка? Однозначно, да. Это грозит постоянным вздутием живота, плохим запахом изо рта, проблемами с почками, а также замедленным расщеплением белковых структур. В случае с протеином не работает принцип: чем больше, тем лучше. В большинстве случаев организм взрослого человека просто не способен усвоить более 120 грамм белка в сутки, а излишки просто будут утилизированы.
По причинам, озвученным выше, не рекомендовано употреблять более тридцати грамм за один прием.
Занимаясь построением рациона, содержащим большое количество продуктов с высоким содержанием белка, обязательно учитывайте свой возраст, состояние здоровья, уровень физической активности, а также индивидуальные особенности организма в части усвоения протеинов.
Советы по выбору белковой пищи
- Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
- Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
- Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
- В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
- Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.
Какая пища содержит животные белки
- Яйца. Среди спортсменов больше всего ценится именно куриный белок, поскольку в нем содержатся все необходимые для мышечной ткани аминокислоты. В яйцах гусей и уток большое содержание жира, а в перепелиных – недостаточно высокое количество протеина.
- Белое мясо – это куриные грудки, грудки индейки, мясо кролика. Данное мясо считается диетическим, потому как не содержит в себе много жира, но очень богато белком. В 100 граммах грудок курицы и индейки содержится примерно 25 грамм белка, а в 100 граммах крольчатины – около 20 грамм белка. Белое мясо не только очень полезно своим составом, но также является и очень вкусным и несложным в приготовлении. Исключением является лишь мясо кролика, требующее некоторого опыта в готовке.
- Красное мясо – это говядина. Говяжье мясо содержит примерно 16-17 грамм белка на 100 грамм продукта. Помимо этого, в нем содержится цинк, железо, витамины группы В и при всем этом оно некалорийно. Это позволяет считать говяжье мясо постным. Единственный недостаток говядины – для некоторых людей она слишком дорогая.
- Рыба. Это низкокалорийный, полезный продукт, являющийся ценным источников белков. Красная рыба, например атлантический лосось, обладает чуть большей калорийностью, чем белая рыба. Наиболее популярными представителями белой рыбы являются треска, минтай и путасу. Морепродукты лучше всего покупать свежие, но подойдет и замороженный вариант. Сколько же белка содержит рыба? Белая – около 20 грамм, красная – до 30 грамм на 100 грамм продукта.
- Молочные продукты. Богатым источником протеинов считается творог. Он отличается тем, что довольно медленно усваивается, поэтому его вполне можно употреблять даже на ночь, не переживая о лишнем весе. Правда, стоит отметить, что творог не должен быть жирным. Но есть и недостаток у этого продукта – он способен замедлять обмен веществ. Поэтому его не рекомендуется употреблять более 120 грамм в день.
Много протеинов содержат и различные виды сыра. Но в них также высоко и содержание жиров, поэтому с употреблением сыра нужно быть крайне аккуратными.
Дополнительными источниками протеина прекрасно выступают йогурт и кефир, содержащие на 100 грамм примерно 3 грамма белка.
Вред от избытка белковой пищи
Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.
При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.
Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.
Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения
Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.
Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи
Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.
На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:
- молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
- диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
- рыба и дары моря;
- яичные белки;
- тофу, соевое молоко;
- творог нежирных сортов.
Видео: Белковая диета для похудения
В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.
20-ТОП продуктов для похудения
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
Состав
Различают аминокислоты:
- заменимые — те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
- незаменимые — те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
- условно незаменимые — это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма — болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.
Список незаменимых аминокислот:
- валин;
- гистидин;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин
Список условно незаменимых аминокислот:
- аргинин;
- глицин;
- глутамин;
- пролин;
- тирозин;
- цистеин.
Содержание протеина в разной пище (таблица)
| Название продукта питания | Порция, г (мл) | Протеины, г |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Арахис | 100 | 26,3 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Брокколи | 100 | 2,8 |
| Брынза из коровьего молока | 100 | 17,9 |
| Брюссельская капуста | 100 | 3,4 |
| Вымя говяжье | 100 | 12,3 |
| Говядина | 100 | 26 |
| Горох | 100 | 23 |
| Грецкий орех | 100 | 13,8 |
| Греческий йогурт нежирный | 100 | 10 |
| Гречневая каша (без молока) | 300 | 8,7 |
| Гречневая каша (с молоком) | 100 | 5,9 |
| Гусятина | 100 | 16,1 |
| Диетическая (диабетическая) вареная колбаса | 100 | 12,1 |
| Изюм | 100 | 3,1 |
| Икра осетровая | 100 | 28,9 |
| Индейка | 100 | 21,6 |
| Йогурт натуральный (1,5%) | 100 | 5 |
| Кальмар | 100 | 18 |
| Камбала | 100 | 12 |
| Кешью | 100 | 18 |
| Конина | 100 | 20,2 |
| Крабовое мясо | 100 | 19 |
| Креветка | 100 | 28,7 |
| Крольчатина | 100 | 20,7 |
| Курага | 100 | 5,2 |
| Курятина отварная | 100 | 25 |
| Лосось | 100 | 19,8 |
| Макароны отварные | 250 | 10,3 |
| Манная крупа | 100 | 13 |
| Масло сливочное | 100 | 0,9 |
| Мидии голубые приготовленные | 100 | 24 |
| Миндаль | 100 | 18,6 |
| Минская сырокопченая колбаса | 100 | 23 |
| Минтай | 100 | 15,6 |
| Мозги говяжьи | 100 | 9,5 |
| Молоко козье | 100 | 3,4 |
| Молоко, кефир | 200 | 7 |
| Морской окунь | 100 | 19 |
| Нут | 100 | 19 |
| Овсяная каша | 100 | 11,9 |
| Омары | 100 | 19 |
| Осьминог вареный | 100 | 14,9 |
| Палтус | 100 | 18,9 |
| Перловка | 100 | 9,3 |
| Печень баранья | 100 | 18,7 |
| Печень говяжья | 100 | 17,4 |
| Печень свиная | 100 | 18,8 |
| Пророщенная пшеница | 100 | 7,5 |
| Пророщенные бобы | 100 | 4 |
| Простокваша (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Пшено | 100 | 12 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Речной рак | 100 | 18 |
| Рисовая каша (без молока) | 250 | 6,2 |
| Сардины | 100 | 25 |
| Свинина жирная | 100 | 11,4 |
| Свинина нежирная | 100 | 16,4 |
| Сельдь | 100 | 17,7 |
| Сельдь иваси | 100 | 20,5 |
| Семга | 100 | 20,8 |
| Семя подсолнечника | 100 | 20,7 |
| Сервелат, варено-копченый | 100 | 28,2 |
| Сердце | 100 | 15 |
| Сердце баранье | 100 | 13,5 |
| Сердце говяжье | 100 | 15 |
| Сердце свиное | 100 | 15,1 |
| Скумбрия | 100 | 18 |
| Сливки (33%) | 100 | 2,2 |
| Сливки (33%) | 100 | 3 |
| Сметана | 100 | 2,8 |
| Соевая спаржа, фучжу | 100 | 45 |
| Соевое молоко | 100 | 3,3 |
| Соевое мясо | 100 | 52 |
| Сосиски | 100 | 11 |
| Соя | 100 | 34,9 |
| Судак | 100 | 21 |
| Сушеный осьминог | 100 | 31 |
| Сыр | 100 | 27 |
| Сыр «Дор блю» | 100 | 21 |
| Сыр «Пармезан» | 100 | 38 |
| Сыр «Рокфор» | 100 | 22 |
| Сыр «Российский» | 100 | 24,1 |
| Сыр «Фета» | 100 | 17 |
| Творог полужирный | 100 | 16,7 |
| Творог тощий | 100 | 18 |
| Творогжирный | 100 | 14 |
| Телятина жирная | 100 | 19 |
| Телятина тощая | 100 | 20,2 |
| Темпе | 100 | 18,5 |
| Тофу | 100 | 10,7 |
| Тунец | 100 | 22,7 |
| Устрицы | 100 | 9 |
| Утка | 100 | 16,5 |
| Фасоль | 100 | 22,3 |
| Фундук | 100 | 16,1 |
| Хек | 100 | 16,6 |
| Хлеб пшеничный (1 сорт) | 100 | 7,7 |
| Хлеб ржаной | 100 | 4,7 |
| цыплята | 100 | 18,7 |
| чернослив | 100 | 2,2 |
| чечевица | 100 | 25 |
| язык говяжий | 100 | 13,6 |
| язык свиной | 100 | 14,2 |
| Яйцо куриное | 100 | 12,6 |
Сбалансированное меню
Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.
Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков
Завтрак
- 100 г обезжиренного творога;
- «Геркулес» — 20 г;
- банан среднего размера.
Итого: 21,6 г белка.
Обед
- 300 г минтая;
- 50 г бурого риса;
- зеленый горох — 50 г;
- 100 г лука;
- 1 ст. л. растительного масла.
Итого: 58,9 г белков
Перекус
Творожная запеканка — 200 г.
Итого: 24 г белка
Ужин
- Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
- помидор — 1 шт;
- лук — 100 г;
- растительное масло — 1 ст. л.
Итого: 15,5 г белка
Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.
Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка
Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки — на 70−90%, а растительные — на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.
Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.
В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, — обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное — правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.
Также диетологи рекомендуют регулярно употреблять творог хотя бы по 200 грамм каждый день, т. к. данный низкокалорийный продукт не содержит в своём составе жиры и углеводы.
Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.
Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения
Низкобелковая диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета
Белок — это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекциями. Людям с тяжелыми заболеваниями почек или печени часто приходится ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может использовать белок должным образом. Опасные продукты жизнедеятельности могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.
Основными источниками белка в пище являются:
Наибольшее количество белка
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло
Небольшое количество белка
- Овощи
- Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах хуже, но все же хорошего качества)
Следы белка
Пищевая ценность
Здоровому человеку требуется от 40 до 60 граммов белка каждый день для достижения и поддержания хорошего здоровья.Это, конечно, будет зависеть от веса и состояния здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто нужно больше. Достаточно съесть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от здоровья и целей диеты. Если вам рекомендовано начать диету с низким содержанием белка, обсудите с врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы, чтобы рассчитать количество белка в вашем рационе.
| Особенности |
|---|
|
| Жиры Одна порция содержит: практически нет белка, 55 мг натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1 чайная ложка |
| 1 чайная ложка |
| 1 чайная ложка |
| 1 столовая ложка |
| 1 столовая ложка |
| 1 столовая ложка |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| 1 1/2 чайной ложки |
| Избегайте следующего, если вы сокращаете потребление натрия: коммерчески приготовленные подливы, смеси для подливок, жир бекона.Помните, что жиры являются важным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Тем, кому нужно похудеть, следует экономно употреблять жиры. | |
| Фрукты Одна порция практически не содержит протеина или натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 1/4 стакана |
| Мясо и заменители мяса Одна порция содержит 7 г белка и 25 мг натрия. | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1/4 стакана |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 |
| 2 столовые ложки |
| 1/4 стакана сухих |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1 унция |
Избегайте следующих действий, если вы также сокращаете потребление натрия:
* с повышенным содержанием натрия | |
| Хлеб, крахмал, крупы и десерты Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42 | |
|---|---|
| Хлеб — Одна порция равна: | |
| 1 ломтик |
| 1 ломтик |
| 1 ломтик |
| 1 |
| 1 |
| 1 |
| 1/2 |
| 1/2 |
| 1/2 |
| 1/2 |
| 1 |
| 1 |
| 1 |
| 2 |
| 4 ломтика |
| 4 |
| 4 |
| 15 микросхем |
| 2 |
| Крахмал, приготовленный — Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1 1/2 чашки |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана или 1 средний |
| 1 средний |
| Злаки — Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 3/4 стакана |
| 1 бисквит |
| * может иметь высокое содержание натрия | |
| Торты, выпечка и десерты — Одна порция равна: | |
| 1 штука (квадрат 2 1/2 ″) |
| 1 штука |
| 1 штука |
| 1 ломтик (1/6 9-дюймового пирога) |
| 1 средний |
| 1 |
Избегайте следующего, если вы уменьшаете потребление натрия:
Доступны специальные макаронные изделия с низким содержанием белка, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки.Диетолог может обсудить это с вами. | |
| Овощи Одна порция содержит 1 г белка, 15 мг натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
Избегайте следующего, если вы уменьшаете потребление натрия:
| |
| Молочные продукты Одна порция содержит 4 г белка, 80 мг натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1 стакан |
| 4 столовые ложки |
| 3 столовые ложки |
| 1/2 стакана |
| В качестве заменителя молока можно использовать следующее: Одна порция содержит 1.0 г белка, 40 мг натрия | |
| жидкие немолочные сливки, полиненасыщенные | 1/2 стакана |
| десерт немолочной заморозки | 1/2 стакана |
| десертный топпинг немолочной заморозки | 1/2 стакана |
| Конфеты Одна порция практически не содержит протеина или натрия | |
|---|---|
| 4 штуки |
| 15 малых |
| 1 маленькая сумка |
| 10 |
| 2 |
| 5 большой |
| 14 |
| 1/2 стакана |
| 3 унции = 1 бар |
| 1/2 стакана |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| Помните, сладкое — это источник калорий.Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому им следует свободно употреблять сладкое. Тем, кому нужно похудеть, следует экономно употреблять сладкое. | |
| Напитки Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия | |
|---|---|
| фруктовые соки или морсы |
| лимонад |
| Минеральная вода |
| Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы молока. | |
| Рецепт коктейля с низким содержанием белка: | |
| 4 унции |
| 4 унции |
| 1/4 стакана |
| 1 столовая ложка |
| 1/2 стакана |
| Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте. 600 калорий — 2,5 г белка — 170 мг натрия | |
| Приправы |
|---|
| Рекомендовать: |
|
| Избегать: |
|
| Специальные продукты с низким содержанием белка | |
|---|---|
| Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости, его можно заказать в Abbott Nutrition. | |
Следующие ниже продукты с низким содержанием белка можно заказать по телефону Dietary Specialties по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [электронная почта защищена]
|
| Пример меню с низким содержанием белка | ||
|---|---|---|
| Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
| Снэк | Снэк | Снэк |
| Ролл с фруктами вишни 1 | эскимо 1 | жевательные капли 1 унция |
| Этот пример диеты включает следующие | |||
|---|---|---|---|
| Калорий | 1,476 | Жир | 48 г |
| Белок | 39 г | Натрий | 1,270 мг |
| Углеводы | 237 г | Калий | 2,282 мг |
План низкобелковой диеты — продукты, которые стоит есть и избегать
Низкобелковая диета подходит не всем, и ее не следует соблюдать по косметическим причинам.
Эта диета подходит только при определенных клинических условиях и под надлежащим наблюдением врача и диетолога. Эту диету можно соблюдать при нарушении функции почек, заболеваниях печени или врожденных нарушениях обмена веществ.
В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о низкобелковой диете.
Что такое диета с низким содержанием белка?
Среднестатистическому здоровому человеку необходимо 10-15% (> 0,8 г / кг массы тела в день) калорий из белка, в зависимости от уровня активности ( 1 ).
Но при низкобелковой диете разрешено только около 20-50 г белка (что составляет 0,5-0,6 г / кг массы тела) в день, что составляет 4-8% суточной потребности в калориях ( 2 ).
Хотя белок чрезвычайно важен для функций организма, улучшения скорости обмена веществ и поддержания веса, сбалансированная диета с низким содержанием белка также может лучше повлиять на состояние здоровья, если у вас есть какие-либо клинические нарушения.
Кому следует придерживаться диеты с низким содержанием белка?
Людям с определенными нарушениями обмена веществ, такими как фенилкетонурия (ФКУ), заболевания мочевыводящих путей, гомоцистинурия, заболевания печени, проблемы с почками, высокий уровень мочевой кислоты или чувствительность к белкам, необходимо соблюдать диету с низким содержанием белка под надлежащим наблюдением.
Почему важна диета с низким содержанием белка?
Низкобелковая диета эффективна при определенных заболеваниях, а не для поддержания здоровья. Вот преимущества низкобелковой диеты:
1. Снижает нагрузку на почки
Низкобелковая диета важна для отдыха почек и предотвращения накопления токсинов в организме. Когда потребление белка превышает суточную норму, избыток белка метаболизируется в печени с образованием мочевины, которая ложится бременем на ваши почки ( 3 ).
Ваши почки должны работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы избавиться от избытка мочевины. Вскоре ваши почки подвергаются стрессу и перестают усваивать белки. В результате в организме накапливается мочевина, что приводит к токсическим результатам ( 4 ).
2. Эффективен при врожденных ошибках метаболизма белков
Низкобелковая диета замедляет деградацию белкового обмена, что помогает минимизировать симптомы фенилкетонурии и гомоцистинурии, генетических нарушений, связанных с неправильным метаболизмом белка ( 5 ).
3. Увеличивает продолжительность жизни
Продукты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, влияют на метаболизм белков и создают нагрузку на ваши органы.
Исследования показали, что продукты с низким содержанием белка и аминокислот тесно связаны с улучшением долголетия и метаболическим здоровьем, а также снижением распространенности рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета ( 6 ), ( 7 ).
4. Снижает синтез мочевой кислоты
Низкобелковая диета важна для лечения болезненной подагры (воспалительный артрит, вызванный избыточным синтезом мочевой кислоты).Исследование, проведенное на крысах с диабетом на диете с низким содержанием белка, показало значительное снижение образования мочевой кислоты ( 8 ).
Сколько протеина следует принимать при диете с низким содержанием протеина?
Обычно вашему организму требуется около 40-60 г белка каждый день (или 0,8 г белка на кг массы тела, в зависимости от уровня активности). Итак, если вы весите 60 кг и практически не занимаетесь физическими упражнениями, вам потребуется 48 г белка в день ( 9 ).
Если вы превысите этот предел, вы должны снизить потребление белка до 0.5-0,6 г / кг массы тела в зависимости от состояния почек и потребности ( 2 ). При любых клинических условиях проконсультируйтесь с врачом.
Список продуктов с низким содержанием белка
Суть в том, что диета с низким содержанием белка состоит в том, чтобы избегать употребления источников с высоким содержанием белка и иметь продукты с низким содержанием белка. Кто они такие? Вот список продуктов, которые следует есть и избегать при диете с низким содержанием белка.
Foods to Eat
Вы должны потреблять продукты с низким содержанием белка и хорошей питательной ценностью.Вот список:
Продукты с низким содержанием белка
- Овощи — Капуста, шпинат, морковь, свекла, зеленый лук, зелень редиса, редис, репа, пастернак и тыква.
- Крахмалы — Хлеб, макаронные изделия, крупы, круассаны, рогалики, кексы, рисовые лепешки, лапша и попкорн.
Эти продукты содержат наименьшее количество белка.
- Фрукты — Яблоко, банан, папайя, дыня, персик, слива, виноград, апельсины, лимон, лайм, грейпфрут, сухофрукты, фруктовый сок, а также замороженные или консервированные фрукты.
- Жиры — Сливочное масло, маргарин, майонез, растительное масло, оливковое масло и заправка для салатов.
- Сахар — Конфеты, пирожные, зефир, леденцы, датские батончики и мюсли.
- Напитки — Зеленый чай, немолочные напитки, газированные напитки и вода.
- Приправы — Уксус, измельченный чеснок, измельченный лук, свежие и сушеные травы и перец.
Продукты, которые можно есть в умеренных количествах
Вам будет разрешено употреблять следующие продукты с высоким содержанием белка, но только в очень небольших количествах.
- Животный белок — Рыба, мясо и яйца.
- Молочные продукты — Молоко, пудинг, сливочный сыр, сметана и йогурт.
Совет: Рассмотрите возможность употребления немолочных молочных продуктов, если вы уже потребляли разрешенное количество молочных продуктов в течение дня.
Продукты, которых следует избегать
- Бекон
- Соус тартар
- Размягчители мяса
- Кетчуп
- Приготовление вина
- Соевый соус
- Соус для стейка
- Соус барбекю
- Соус чили
- Приправленная соль
- Морская соль
Совет: Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием натрия или сладких продуктов.Поговорите со своим врачом, чтобы определить допустимое количество каждой пищи.
Теперь позвольте мне рассказать вам, как вы можете спланировать свой рацион в зависимости от продуктов, которые вам разрешено есть.
Пример плана низкобелковой диеты
ЕДА ЧТО ЕСТЬ Завтрак 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный) + ½ столовой ложки маргарина или сливочного масла + 1 яйцо или заменитель яиц + горячий безалкогольный напиток -алкогольный напиток ИЛИ ½ стакана риса или хлопьев со сливками + ½ стакана цельного молока + 1 столовая ложка сахара (по желанию) + любые сезонные фрукты Утро Кокосовая вода / любой фруктовый сок / любой горячий безалкогольный напитки. Обед 1 ломтик цельнозернового хлеба + ½ столовой ложки маргарина ИЛИ сливочного масла + ½ стакана брокколи на пару + 1 унция нарезанной грудки индейки + ½ стакана желатинового десерта. После обеда 1 миска арбуза. Вечерний перекус 6 квадратов содовых крекеров без соли + 1/2 столовой ложки маргарина или сливочного масла OR 1-2 столовые ложки желе + 4 половинки абрикоса Ужин 1/2 чашки томатный сок + 1 чайная ложка маргарина или масла (по желанию) + 1 печеный картофель + ½ стакана вареного шпината OR 1 ломтик цельнозернового хлеба + фаршированные грибы (4 шт.) + ½ стакана вареных овощей Вы можете следить это примерный план диеты и советы, перечисленные в следующем разделе, чтобы правильно питаться и не чувствовать себя обделенным.
Как легко интегрировать низкобелковую диету в свой распорядок дня
Поначалу переход на низкобелковую диету может показаться радикальным изменением. Но если вы знаете, как изменить свой план диеты, это станет только легче. Вот что ты можешь сделать.
- Ешьте тонкие ломтики мяса — это снижает содержание белка.
- Считайте овощи в салате основным блюдом; небольшое количество мяса может быть источником с высоким содержанием белка.
- В основном используют немолочные продукты.
- Уменьшите количество мяса при приготовлении запеканки.
- Ешьте овощную лазанью.
- При приготовлении оберток и бутербродов избегайте использования креветок и больших кусков мяса.
Итак, это не так уж и сложно. Вам просто нужно проверить суточное потребление белка. На приведенной выше диете вы можете видеть, что общее количество калорий ниже, чем в вашем обычном рационе. Это потому, что когда вы устраняете огромную порцию белка, калории резко падают. Однако вы должны противодействовать этой проблеме с помощью ускорителей калорий.Кто они такие? Узнайте в следующем разделе.
Бустеры калорий
Это продукты, которые помогут вам поддерживать здоровый вес. Вот что можно есть:
- Жиры — Ешьте оливковое масло, майонез и масло из рисовых отрубей.
- Сахар — Добавьте сахар в свой рацион в виде желе, мармелада, джема, желе, сиропов, жевательных конфет и леденцов.
- Замороженные / консервированные продукты — Консервированные или замороженные фрукты и овощи содержат много калорий и могут действовать как ускорители калорий, если вы придерживаетесь низкобелковой диеты.
Использование этих продуктов не приведет к резкому снижению количества потребляемых вами калорий, тем самым защищая вас от слабого иммунитета и усталости. А теперь поговорим о самом захватывающем. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что это такое.
Рецепты с низким содержанием белка
1. Салат из овощей и лосося
Ингредиенты
- чашки молодого шпината
- чашки рукколого шпината
- чашки зелени капусты
- 1 унция копченого лосося, тонко нарезанного
- 1 столовая ложка нарезанного кинза
- 4 столовые ложки майонеза
- 1 чайная ложка меда
- 1 столовая ложка сока лайма
- 1 чайная ложка хлопьев чили
- Соль по вкусу
Как приготовить
- Бросьте всю зелень и лосось в миску.
- Смешайте майонез, сок лайма, мед, соль и хлопья чили в небольшой миске.
- Полить им салат.
- Украсить рубленой кинзой.
2. Плоская чаша для завтрака с рисом
Ингредиенты
- ½ стакана плоского риса
- 1 стакан немолочного молока
- ½ стакана черники
- ½ стакана малины
- 1 маленький банан, нарезанный ломтиками
- 1 чайная ложка какао-порошок
- 2-3 столовые ложки кленового сиропа
Как приготовить
- Вымойте плоский рис.Слейте воду и бросьте плоский рис в миску.
- Добавьте молоко и посыпьте фруктами.
- Добавьте большое количество кленового сиропа и какао-порошка. Готово!
3. Тост с яйцом и авокадо с низким содержанием белка
Ингредиенты
- ½ вареного яйца
- 1 ломтик пшеничного хлеба
- ½ авокадо
- 2 столовые ложки майонеза
- Соль и перец
Как приготовить
- Нарежьте авокадо и вареное яйцо.
- Поместите их на тост из пшеницы.
- Сбрызните немного майонезом, приправьте, и готово!
Риски, связанные с диетой с низким содержанием белка
- Постоянное соблюдение низкобелковой диеты влияет на жизненно важные функции клеток, такие как заживление ран и иммунный ответ ( 10 ).
- Низкобелковая диета может привести к потере мышечной массы ( 10 ).
- Наконец, в этой диете мало железа, кальция, тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и ниацина (витамин B3) — и, следовательно, вам потребуются пищевые добавки для поддержания нормальных функций организма.Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
- Повышает риск заражения ( 11 ).
- Если не контролировать источники сахара и жира, это может нанести вред сердцу.
- Может вызвать кариес.
- Низкобелковая диета снижает уровень сывороточного альбумина, что вызывает отек (скопление воды в конечностях) ( 11 ).
Вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на низкобелковую диету. Также примите следующие меры предосторожности.
Меры предосторожности при диете с низким содержанием белка
- Диета с низким содержанием белка должна соблюдаться под строгим медицинским контролем диетолога, знакомого с заболеваниями печени и почек.
- Диета должна быть разработана таким образом, чтобы удовлетворять потребности человека, сидящего на диете, и снижать нагрузку на почки.
- Из диеты не следует исключать продукты, богатые белком, такие как яйца, мясо и сыр.
Заключение
Низкобелковая диета отлично подходит для людей, у которых есть клинические состояния, требующие снижения потребления белка.Проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом, чтобы проанализировать проблему и разработать индивидуальный план диеты с низким содержанием белка.
Часто задаваемые вопросы
Почему больным с почками нужна диета с низким содержанием белка?
При диете с умеренным или высоким содержанием белка образуются продукты жизнедеятельности, которые необходимо выводить почками. Чтобы уменьшить эту нагрузку на почки, пациентам с почками предлагается диета с низким содержанием белка.
Картофель с низким содержанием белка?
Картофель — это крахмалистые овощи с относительно меньшим содержанием белка ( 12 ).Таким образом, их можно добавить к диете с низким содержанием белка.
Можно ли похудеть на диете с низким содержанием белка?
Да, но это может произойти из-за потери мышечной массы, что не рекомендуется. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на низкобелковую диету исключительно для похудения.
Поможет ли диета с низким содержанием белка при наследственных нарушениях обмена веществ?
Да, людям с фенилкетонурией и гомоцистинурией рекомендуется диета с низким содержанием белка. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько белка вы можете получать в день.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.- Потребление белка и функция мышц у пожилых людей, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394186/ - Влияние диет с низким содержанием белка и добавок с очень низким содержанием белка на метаболизм мышечного белка у пациентов с ХБП, Kidney International Reports, Elsevier, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976852/ - Метаболизм мочевины и аммиака и контроль выведения азота из почки, Клинический журнал Американского общества нефрологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527031/ - Оборот белков, уреагенез и глюконеогенез, Международный журнал исследований витаминов и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560 - Унаследованные метаболические нарушения: аспекты хронического питания, питание в клинической практике: официальная публикация Американского общества парентерального и энтерального питания, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515158/#S2title - Влияние потребления белка с пищей на долголетие и метаболическое здоровье, EBiomedicine, The Lancet.
https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(19)30239-7/fulltext - Синтез белка и контроль качества при старении, Старение.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326689/pdf/aging-10-101721.pdf - Низкобелковая диета подавляет синтез мочевой кислоты и уменьшает повреждение почек у крыс с диабетом, индуцированным стрептозотоцином. Журнал исследований диабета, Hindawi Publishing Сотрудничество.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976836/pdf/JDR2014-287536.pdf - Сколько белка вам нужно каждый день? Издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 - Пожилые женщины приспосабливаются к низкобелковой диете с потерей клеточной массы тела, функции мышц и иммунный ответ, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064 - Аминокислоты и иммунная функция, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271 - Питательная ценность картофеля, мяса и кожи, сырого, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила свою любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она с энтузиазмом пишет обо всем, что связано с красотой — макияж, мода, прически, уход за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.
Рекомендации по диете с низким содержанием белка
Низкобелковая диета — это любая диета, в которой снижено потребление белка.Любому, у кого диагностировано заболевание почек или печени, может быть назначена диета с низким содержанием белка.
В любом случае диета с особенно низким содержанием белка должна выполняться только под контролем врача.
Почему необходима диета с низким содержанием белка?
Белок необходим, но может вызывать проблемы с больными органами
Белок необходим для здорового организма. Когда белок метаболизируется в печени и переваривается, мочевина образуется в виде отходов.Если поражена печень, нарушается пищевой обмен.
Если почки, отвечающие за выведение мочевины, не функционируют должным образом (почечная недостаточность) или если в рационе постоянно присутствует высокий уровень белка, мочевина накапливается в кровотоке, вызывая потерю аппетита и усталость. Низкобелковая диета снижает нагрузку на эти органы .
Обычно серьезные заболевания печени и почек сопровождаются необходимостью ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости.Поэтому следует ограничить потребление поваренной соли (основного источника натрия в рационе), наряду с другими продуктами с высоким содержанием натрия, в качестве дополнительного элемента низкобелковой диеты.
Слишком много белка может ухудшить ваше здоровье
Принято считать, что здоровому человеку необходимо 40-60 граммов белка каждый день, чтобы оставаться здоровым. Однако сообщалось, что количество белка, обычно потребляемого людьми в зажиточных обществах (американская диета обычно включает 12-15% белка), может перегрузить почки — до 30% функции почек может быть потеряно из-за раз кому-то за восемьдесят.
Диеты с высоким содержанием белка для похудения часто рекомендуют 30% или более белка в ежедневном рационе, и при длительном применении могут вызвать серьезные метаболические изменения, ведущие к потере костной массы и образованию камней в почках!
Снижение потребления белка может улучшить ваше здоровье
Диеты с низким содержанием белка (4-8% белка) обычно используются для лечения пациентов с заболеваниями печени, почечной (почечной) недостаточностью и нарушениями, связанными с циклом мочевины, метаболизмом и аминокислотами.
Как достигается диета с низким содержанием белка?
Уменьшить количество белка
Некоторое количество каждого типа протеина все же следует потреблять каждый день из двух основных источников:
- Продукты животного происхождения (рыба, птица, яйца, мясо, молочные продукты) — считаются высококачественными или полноценными белками .
- Продукты растительного происхождения (хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, сушеные бобы) — считаются низкокачественными или неполноценными белками .
Чтобы уменьшить количество потребляемого белка, белковые продукты в рецептах могут быть «растянуты» (чтобы потреблять меньше) или уменьшаться по сравнению с большим количеством продуктов с низким или небелковым содержанием (пропорционально меньшее количество), в результате чего меньшее количество кажется просто как сытно.
Бутерброды - Используйте тонко нарезанное мясо.
- Начинка салата, например, салат, ростки люцерны, огурцы, измельченный сельдерей, яблоко, петрушка или водяные каштаны.
Супы - Используйте продукты с низким содержанием белка (заменители молока для крем-супов, рис или макаронные изделия) для приготовления супов в качестве начинки, но с меньшим содержанием белка.
Основные блюда - Приготовьте основное блюдо из овощей и злаков и используйте мясо в качестве гарнира к еде.
- Используйте для шашлыка небольшие кусочки мяса и побольше овощей.
- Приготовьте жареный рис с овощами и используйте меньше мяса и креветок.
- Для салатов используйте хрустящие свежие овощи и только несколько небольших полосок мяса и яиц.
- Для запеканок уменьшите количество мяса и увеличьте количество крахмала, макаронных изделий или риса. В рецептах супа используйте смесь с низким содержанием натрия.
- Используйте в рационе пасту и хлеб с низким содержанием белка.
- Для сыров используйте меньшее количество сыров с более сильным вкусом (острый чеддер, пармезан или романо) для большего аромата.
Увеличьте количество калорий для компенсации
Уменьшение количества белка в рационе также может означать снижение калорийности. Чтобы компенсировать это и поддерживать здоровый вес, увеличивайте количество калорий, заменяя или добавляя определенные ингредиенты с минимальным содержанием белка, например:
- Увеличьте количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные растительные масла (оливковое, авокадо) и майонезные заправки для салатов.
- Используйте конфеты и подсластители (леденцы, жевательные резинки, мармелад, зефир, мед, джем и желе — даже сахар (диабетикам требуется медицинская консультация).
- Используйте консервированные фрукты в густом сиропе.
Пример меню с низким содержанием белка
Завтрак - Овсяные хлопья Cheerios или аналогичные ¾ чашки (3 г)
- Немолочные сливки ½ стакана (0 г)
- ½ среднего банана (.6)
- апельсиновый сок ½ стакана (0,8 г)
Снэк - 1 рулет с фруктами вишни (0 г)
Обед - 2 ломтика белого хлеба (1.6 г)
- грудка индейки 1 унция / 28 г (4,8 г)
- салат (0г)
- помидор ½ стакана (0,8 г)
- стручковая фасоль ½ стакана (1,2 г)
- майонез 3 ч. Л. (0 г)
- 1 среднее яблоко (0,3 г)
- фруктовый пунш 4 жидких унции / 118 мл (0 г)
Снэк Ужин - постный гамбургер 2 унции / 56 г (10,5 г)
- белый рис ½ стакана (2,2 г)
- чашки брокколи (.9г)
- цветная капуста ¼ чашки (0,6 г)
- салат (1,5 стакана) с 2 столовыми ложками заправки ранчо (3 г)
- ананас ½ стакана (0,2 г)
Снэк
Пример меню с низким содержанием белка содержит
- Белок: 30,5 грамма
- калорий: 1442
- Жир: 48 граммов
- Углеводы: 237 граммов
- Натрий: 1270 мг
- Калий: 2282 мг
Загрузить книгу «Диета почек»
Автор: Мицпа Матус Б.Hlth.Sc (с отличием)
- Ссылки:
- Коппл, Дж. Д., Леви, А. С., Грин, Т., Чумли, В. К., Гассман, Дж. Дж., Холлингер, Д. Л.,… и Циммер, Г. С. (1997). Влияние ограничения пищевого белка на статус питания в исследовании модификации диеты при почечных заболеваниях. Kidney International, 52 (3), 778-791. ссылка
- KOPPLE, J. D. & COBURN, J. W. (1973). МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ДИЕТ С НИЗКИМ БЕЛКОМ ПРИ УРЕМИИ: I. NITEOGEN И КАЛИЙ. Медицина, 52 (6), 583-595.ссылка
- Fouque, D., Laville, M., Boissel, J. P., Chifflet, R., Labeeuw, M., & Zech, P. Y. (1992). Контролируемые низкобелковые диеты при хронической почечной недостаточности: метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал, 304 (6821), 216. ссылка
- Fouque, D., Laville, M., & Boissel, J. P. (2009). Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev, 3. ссылка
Последняя редакция: 28 марта 2021 г.
Список продуктов с низким содержанием белка
Источники белка Содержание белка (г / 100 г фоуд) Масло канолы 0 Кунжутное масло 0 Оливковое масло 0 Яблоко, сырое, с кожурой 0.28 Груши сырые 0,36 Водоросли, агар, сырые 0,54 Папайи, сырые 0,61 Морковь, молодая, сырая 0,64 Огурец с кожурой, сырой 0,65 Редис сырой 0,68 Сельдерей, сырой 0.69 Помидоры красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка 0,8 Мандарины (мандарины), сырые 0,81 Виноград, мускадин, сырой 0,81 Цикорий, витлоф, необработанный 0,9 Квашеная капуста консервированная, сухая и жидкая 0,91 Помидоры красные, спелые, консервированные, тушеные 0.91 Морковь сырая 0,93 Морковный сок консервированный 0,95 Сливы сушеные (чернослив) тушеные, без добавления сахара 0,96 Карамбола (карамболь), сырая 1,04 Апельсины, Калифорния или Валенсия, сырые 1,04 Лук сырой 1.10 Тыква консервированная без соли 1,10 Хлебное дерево, сырое 1,07 Киви, зеленый, сырой 1,14 Капуста китайская (пе-цай), сырая 1,2 Эндивий, необработанный 1,25 Сладкий картофель, консервированный, в пакетиках с сиропом, сушеные твердые вещества 1.28 Подорожники сырые 1,3 Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли 1,32 Ямс горный, гавайский, сырой 1,34 Салат масличный (включая бостон и бибб), сырой 1,35 Сладкий картофель, вареный, вареный, без кожи 1,37 Ежевика, сырая 1.39 Смородина красная и белая, сырая 1,40 Корни цикория, сырые 1,40 Фасоль, сухая, зеленая, замороженная, вареная, вареная, просушенная без соли 1,49 Грибы, лисички, сырые 1,49 Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли 1,56 Грибы, шиитаке, вареные, без соли 1.56 Злаки, QUAKER, кукурузная крупа, растворимая, обычная, приготовленная на воде 1,61 Свекла сырая 1,61 Бамия замороженная 1,69 Побеги бамбука, консервированные, высушенные твердые вещества 1,72 Корень имбиря, сырой 1.82 Злаки, QUAKER, овсяные хлопья быстрого приготовления, яблоки и корица, приготовленные на кипящей воде 1.82 Картофель, отварной, вареный в шкуре, мякоть, без соли 1,87 Фасоль, зеленая или желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли 1,89 Капуста, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 1,9 Авокадо, сырое 1,96 Цветная капуста, сырая 1,98 Пудинги рисовые, готовые к употреблению 2 Пудинги, тапиока, готовые к употреблению 2 Портулак необработанный 2.03 Картофель с кожурой, сырой 2,05 Стручки голени (моринга), сырые 2,10 Свекла, необработанная 2,20 Маракуйя, (гранадилла), пурпурная, сырая 2,20 Роваль, (Pangium edule), необработанный 2.30 Руккола, сырая 2,58 Стволы бамбука, сырые 2.60 Горох стручковый, необработанный 2,80 Брокколи, сырая 2,82 Шпинат, сырой 2,86 Кале, сырая 2,92 Цветная капуста, зеленая, сырая 2,95 Грибы сырые 3,09 Низкобелковая диета при заболевании почек: все, что вы должны знать
Знаете кого-нибудь, кто ищет эту информацию? Поделиться этим!
Когда дело доходит до лечения заболеваний почек и предотвращения дальнейшего повреждения почек, первое, на что вам следует обратить внимание, — это диета с низким содержанием белка.Почему? Потому что белок может сильно повредить почки.
Что такое диета с низким содержанием белка? Как мы это определяем? Кто должен следить за этим? Какие риски есть? И откуда мне знать, что я все делаю правильно? Давайте погрузимся в эти и другие вопросы!
Эта страница содержит партнерские ссылки на ресурсы, в которые я верю. Если вы совершите покупку через эту страницу, я могу получить небольшую компенсацию бесплатно для вас. Я даю ссылки только на те ресурсы, которые я считаю действительно ценными.Спасибо за поддержку нашего сайта и бизнеса!
Что такое диета с низким содержанием белка?Низкобелковая диета — это диета, при которой суточная норма белка ограничена ниже общих рекомендаций по питанию.
Общая рекомендация по достаточному количеству белка — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .
Низкобелковая диета составляет от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела .Конкретное количество, определенное в этом диапазоне, будет включать такие факторы, как возраст, уровень активности, стадию и причину заболевания почек.
Жиры и углеводы необходимо скорректировать при соблюдении диеты с низким содержанием белка. Жиры и углеводы — это еще одни макроэлементы в нашем рационе. (Хотя технически алкоголь считается другим.)
И хотя я не являюсь поклонником традиционной кетогенной диеты, я считаю, что ее модифицированная версия может быть очень полезной. Подробнее о кето-диете и заболеваниях почек читайте здесь.
Каковы преимущества для здоровья?Низкобелковая диета может дать несколько доказанных преимуществ для людей с заболеваниями почек.
Исследования показали, что диета с низким содержанием белка может снизить уровень белка в моче, улучшить уровень холестерина и липидов и даже лучше контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом и ранней стадией ХБП.
Для многих людей с заболеванием почек мочевина — большая проблема. При низкобелковой диете количество мочевины, вырабатываемой в результате белкового обмена, снижается.Это может снизить уровень азота мочевины в крови (АМК), чтобы защитить почки.
Кроме того, было показано, что диета с низким содержанием белка в сочетании с диетой с низким содержанием натрия улучшает кровяное давление.
Другие преимущества включают;
- Поддержание функции почек дольше
- Меньше белка в моче
- Снижение риска метаболизма ацидоз
- Меньше оксидантного стресса
- Меньше инсулина резистентность
- Пониженное / 14 контролируемое кровяное давление
- Меньше уремических токсинов
- Лучший контроль фосфора
Если специалисты здравоохранения не соблюдают диету с низким содержанием белка, могут возникнуть побочные эффекты.
При уменьшении количества белка есть риск не получить достаточно калорий. Это может привести к непреднамеренной потере веса. Когда потеря веса происходит слишком быстро или небезопасно, это может привести к разрушению мышц.
Другой риск — усиление воспаления. Это может быть вызвано недостаточным потреблением калорий или разрушением мышц. Это воспаление может также вызвать плохой контроль сахара в крови .
Низкобелковая диета обычно требует избегания или строгого ограничения мяса животных (подробнее об этом ниже).Из-за этого диета с низким содержанием белка может привести к анемии , одному из первых признаков и симптомов заболевания почек.
Подробнее о советах при анемии при заболевании почек можно прочитать здесь.
Кому следует придерживаться низкобелковой диеты?Хотя этот тип диеты может быть полезен при хроническом заболевании почек, это не значит, что его следует пробовать всем.
Исследования показали, что диета с низким (или даже очень низким) содержанием белка полезна для тех, кто находится на более поздних стадиях заболевания почек, таких как стадии 4 и 5.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством для 4 стадии ХБП здесь.
Исследования также показали, что людям с диабетом и ранними стадиями заболевания почек может быть полезна диета с низким содержанием белка. Однако в рекомендациях KDIGO говорится, что людям с диабетом следует соблюдать осторожность при использовании низкобелковой диеты.
Если у вас и диабет, и заболевание почек, важно проконсультироваться с диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по выбору оптимального количества белка для вашего организма.
Кому не следует придерживаться низкобелковой диеты?Людям с почечной недостаточностью, находящимся на диализе, не следует придерживаться низкобелковой диеты. Процесс диализа включает фильтрацию крови, при которой удаляется некоторое количество белка. Этот белок необходимо восполнить.
Диализная диета требует приблизительно 1,2–1,4 грамма на килограмм в день. Но не волнуйтесь, вы все равно можете придерживаться растительной диеты даже на диализе.
Больным раком не рекомендуется диета с низким содержанием белка. Однако это может быть изменено, если есть также хроническое заболевание почек.
В этих случаях особенно важно работать с дипломированным диетологом, чтобы вы получали достаточно, но не слишком много белка.
Продукты для низкобелковой диетыНизкобелковая диета включает разнообразные продукты. К группам продуктов с низким содержанием белка относятся:
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Здоровые жиры
Другие компоненты низкобелковой диеты включают такие продукты, как;
- Травы
- Специи
- Приправы, такие как джем, майонез, горчица и кетчуп
- Кофе и чай
- Соусы и некоторые соусы
Хотя это не гарантия, для многих пациентов с поздней стадией заболевания почек может потребоваться ограничение калий. Очевидно, на это стоит обратить внимание, когда дело доходит до увеличения количества фруктов и овощей.
Помните — есть много фруктов и овощей с низким содержанием калия, которыми вы можете насладиться. . Скорее всего, вы также можете включить в рацион некоторые продукты с высоким содержанием калия, но лучше посоветоваться с диетологом, чтобы узнать, как это сделать безопасно.
Подробнее о диете с низким содержанием калия можно узнать здесь.
Полезные для сердца жиры необходимы, когда речь идет о низкобелковой диете.Некоторые из моих любимых источников жира включают:
- Оливковое масло
- Масло авокадо
- Кунжутное масло
- Льняное масло
- Грецкие орехи
- Пекан
- Орехи макадамии
- Авокадо
- Конопляные сердца
- Оливки с низким содержанием натрия
915 Избегайте оливки с низким содержанием натрия
915
Пища с самым высоким содержанием белка, как правило, поступает из мяса животных. Поэтому, когда мы говорим о растительной диете при заболеваниях почек, это действительно отвечает всем требованиям!
Исключив животные белки, вы исключите из своего рациона одни из самых высоких источников белка.
Сюда входят;
- Курица / птица
- Рыба / моллюски
- Говядина
- Баранина
- Дичь
- Молоко / молочные продукты
- Яйца
Кроме того, может потребоваться ограничить потребление высокобелковых растительных продуктов, таких как тофу, бобовые и фасоль также. Дело не только в источнике белка в вашем рационе; это количество.
Исключив из рациона эти источники белка с высоким содержанием белка, вы дадите своим почкам отдохнуть от огромной нагрузки, связанной с поступающим белком!
Содержание белка в продуктах с высоким содержанием белкаВот две таблицы, в которых указаны стандартные количества белка для некоторых продуктов с высоким содержанием белка.Таблицы разделены на категории продуктов питания животного и растительного происхождения.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка| Продукты питания | Белок в граммах на 100 грамм приготовленной порции (если не указано иное) |
|---|---|
| Яйца | 12,4 |
| Яичные белки | 10,7 |
| Коровье молоко ( 2%) | 8,0 (в 8 унциях) |
| Творог | 11.0 |
| Греческий йогурт | 10,3 |
| Сыр Чеддер | 23,3 |
| Говяжий стейк на косточке | 27,3 |
| Баранина | 27,6 |
| 25,6 | |
| Куриная грудка | 32,1 |
| Грудка индейки | 30,1 |
| Лосось | 24,6 |
| Тунец (консервированный) | 19.0 |
| Креветки | 24,0 |
| Еда | Грамм белка на 100 г приготовленной порции (если не указано иное) |
|---|---|
| Соевое молоко | 8,0 (в 8 унциях) |
| Черная фасоль | 8,9 |
| Фасоль пинто | 9,0 |
| Чечевица | 9.0 |
| Тофу | 10,9 |
| Эдамаме | 11,9 |
| Темпе | 19,9 |
| Квиноа | 4,4 |
| Миндаль | 20,4 |
| Семена тыквы | |
| Арахис | 24,4 |
| Арахисовое масло | 22,5 |
| Семена чиа | 16.5 |
| Семена конопли | 31,6 |
Семена льна | 18,3 |
Некоторые исследования показали, что добавление кетоаналогов (не путайте это с кетогенной диетой) к диете с низким или очень низким содержанием белка может помочь отсрочить диализ.
Добавление кетоаналогов может быть полезным способом получить достаточное количество белка без уремических отходов, которые образуются с пищевым белком.
Кетоаналоги — это аминокислоты белков, но без уремических токсинов, с которыми обычно имеют дело организм и почки. Узнайте больше о кетоаналогах здесь.
Еще одна добавка, на которую вы, возможно, захотите обратить внимание, — это безопасные для почек поливитамины. Хотя еда всегда должна быть на первом месте, многим людям, придерживающимся ограничительной диеты, могут быть полезны поливитамины, которые могут помочь восполнить дефицит питательных веществ.
Некоторые из распространенных поливитаминов для здоровья почек включают ProRenal и Renavite.Обязательно обсудите все добавки перед тем, как начать, со своим врачом и диетологом.
Примерное меню низкобелковой диетыВот пример дневной диеты с низким содержанием белка при заболевании почек.
Завтрак: Пшеничная пюре с молотыми семенами льна, семенами чиа, ягодами и кленовым сиропом
Закуска: яблоко и попкорн
Обед: обертка из овощей с авокадо, салатом, ростками, красным луком, огурцом, морковью и хумусом, а также чипсы и кукурузная сальса
Закуска: фруктовый и овощной смузи
Ужин: маринованные грибы портобелло на гриле с обжаренной зеленой фасолью, рисом и гарниром с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Закуска: Замороженный виноград
Включает рецепты, информацию о питании и список продуктов!
Мы уважаем вашу конфиденциальность.Отпишитесь в любой момент.
Советы по переходу на низкобелковую диетуНут вместо курицы — отличный недорогой обмен! И, честно говоря, вы не дожили до тех пор, пока не попробовали джек-фрукт из тушеной свинины.
Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.
Попробуйте заменить говяжий фарш чечевицей. Вы сократите количество белка вдвое!
Паста из цельнозерновой муки — это здорово, но не забывайте, что в ней тоже есть белок. Попробуйте использовать спагетти из тыквы, чтобы снизить содержание протеина в еде.
Знаете ли вы, что курица содержит 26 граммов белка на порцию в 3 унции? Ваша ладонь примерно такого же размера, может быть, больше. Попробуйте немного тофу, чтобы сэкономить на протеине. (Ключ к тофу — замариновать его!)
Как соблюдать диету с низким содержанием белкаОтслеживание вашего питания может быть отличным способом дать вам представление о ваших рекомендациях по питанию. Диетолог поможет вам расшифровать свой рацион и убедиться, что вы соблюдаете правила по сохранению здоровья и безопасности почек.
Один из моих любимых трекеров — Cronometer. Вы можете использовать бесплатный инструмент, но я думаю, что реальная информация находится в платной версии. Он расскажет вам гораздо больше, и вы сможете ставить цели, работая с диетологом.
При отслеживании вы должны быть максимально конкретными. Это может быть очень утомительно, но когда вы используете такую систему, как Cronometer, вы можете настроить некоторые из наиболее распространенных блюд и повторно использовать их для быстрого ввода.
Обязательно сравните свой дневник питания с результатами лабораторных анализов.Результаты теста могут показать вам более подробную информацию о вашем прогрессе.
Когда обращаться за профессиональной помощьюЧтобы выяснить, следует ли вам придерживаться низкобелковой диеты или нет, важно пройти всестороннюю оценку питания у диетолога.
Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом при ограничении чего-либо в своем рационе. Попросите своего врача направить к диетологу или найдите его через такие ресурсы, как Национальный фонд почек — или я!
Низкобелковая диета сопряжена с риском, поэтому пробовать ее самостоятельно не рекомендуется.Работайте со своим лечащим врачом, чтобы получить необходимую поддержку и снизить риски недоедания.
Всегда сообщайте нефрологу о своих целях, когда речь идет о вашем здоровье. И всегда говорите за себя и свое здоровье!
СводкаДиета с низким или очень низким содержанием белка может быть хорошим способом сохранить функцию почек и как можно дольше избегать диализа.
Чем меньше белка, тем больше жиров в рационе.Убедитесь, что он по-прежнему поступает из здоровых источников, а не из обработанных продуктов.
Чтобы соблюдать диету с низким содержанием белка наиболее безопасным и полезным способом, проконсультируйтесь с диетологом. Найдите диетолога, специализирующегося на питании почек!
FSHN15-01 / FS261: Факты о протеине
Николь С. Агро и Венди Дж. Даль 2Основы белка
Наши тела состоят из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию.Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян. Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка.Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.
Рисунок 1.Кредит: iStock / Thinkstock.com
Роль белков в организме
Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела.Потребности в белке зависят от возраста и пола. Воспользуйтесь этим уравнением, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.
Таблица 1.Рекомендуемая доза белка на основе контрольной массы тела.
Возраст | Белок (грамм / день) |
Дети 1–3 лет | 13 |
Дети 4–8 лет | 19 |
Дети 9–13 лет | 34 |
Девочки 14–18 лет | 46 |
Мальчики 14–18 лет | 52 |
Женщины в возрасте 19–70 лет + | 46 |
Мужчины 19–70 лет + | 56 |
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г. | |
Источники белка
Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они обеспечивают в данном размере порции (Choose My Plate 2014c).
Таблица 2.Источники белка.
Источник | Продукты питания | Размер порции | Количество белка (граммы) |
Мясо | говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы | 3 унции, приготовленные | 23 |
Птица | курица и индейка | 3 унции, приготовленные | 26 |
Орехи и семена | миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника | 1 унция | 6 |
Морепродукты | лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска | 3 унции, приготовленные | 17 |
Бобовые | черная фасоль, нут, фасоль чечевица | и половина; чашка & половина; чашка | 7 9 |
Соевые продукты | тофу, фирменный вегетарианский бургер темпе | и половина; чашка 1 котлета & половина; чашка | 10 11 15 |
Молоко | целиком, 2%, 1%, обезжиренное | 1 стакан | 8 |
Зерна | крупа, желтая коричневый рис овсянка киноа | и половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная | 1 2 3 4 |
Источник: Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 2011 г. | |||
Потребление белка и ваше здоровье
Большинство людей едят больше белка, чем им необходимо, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, домашняя птица с кожурой, колбасы, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск ряда заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014 г.).
Фигура 2.Кредит: iStock / Thinkstock.com
Как сделать выбор белка более здоровым
Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Постные отрубы говядины включают верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.
Измените свой выбор белка. Поставьте себе цель есть морепродукты хотя бы два раза в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съедаемого.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.
Сводка
Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего в течение дня есть разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.
Список литературы
Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Выберите мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать продукты с низким содержанием жира или постные продукты из группы белковых продуктов?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html
Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных по питательным веществам, стандартная ссылка . http://ndb.nal.usda.gov/
Продукты с самым низким содержанием фосфора для здоровой диеты почек
Заявление об отказе от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены медицинского совета или диагноза от врача.
Минерал фосфор может присутствовать во многих продуктах, которые вы потребляете. Исследования показывают, что даже при раннем заболевании почек ограничение фосфора может изменить прогрессирование заболевания почек, а также повлиять на минеральные и костные нарушения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда у вас заболевание почек, важно контролировать их уровень и не превышать суточную дозу от 800 до 1200 мг. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам регулировать потребление фосфора в соответствии с вашими потребностями.
Чтобы помочь вам узнать, какие продукты с низким содержанием фосфора, вот 7 списков продуктов с низким содержанием фосфора для почечной диеты.
1. Мясо и птица с низким содержанием фосфора
Свежее или замороженное красное мясо без панировки, маринадов и соуса — лучший выбор для почечной диеты. В среднем свежее мясо содержит 65 мг фосфора на унцию и 7 граммов белка на унцию.
Содержание фосфора в приготовленной порции на 3 унции:
| Мясо или птица | Содержание фосфора |
| Говядина, жаркое | 155 мг |
| Говядина, стейк из филе | 195 мг |
| Куриная грудка без кожи | 190 мг |
| Бедро куриное без кожи | 150 мг |
| Котлета для гамбургеров, , постная, 90% | 170 мг |
| Отбивная из баранины | 185 мг |
| Свиная отбивная | 200 мг |
| Жаркое из свинины | 190 мг |
| Мясо индейки без кожи | 185 мг |
| Мясо бедра индейки без кожи | 170 мг |
| Отбивная из телятины | 200 мг |
2.Выбор морепродуктов с низким содержанием фосфора
Морепродукты — отличный источник обезжиренного высококачественного белка.
Содержание фосфора в приготовленной порции на 3 унции:
| Морепродукты | Содержание фосфора |
| Махи Махи | 155 мг |
| Лосось атлантический разводимый | 215 мг |
| Желтоперый тунец | 210 мг |
| Морской окунь | 210 мг |
| Тунец консервированный | 130 мг |
| Морской окунь | 195 мг |
| Король Краб | 192 мг |
| Омар | 160 мг |
| Устрицы, Восточная | 120 мг |
| Креветка | 120 мг |
| Снежный краб | 120 мг |
3.Выбор хлеба с низким содержанием фосфора
Хлеб — хороший источник углеводов и калорий, необходимых для производства энергии. Хотя цельнозерновой хлеб является полезным источником клетчатки, в нем также больше фосфора и калия, чем в хлебе из белой муки.
Содержание фосфора на порцию в 1 унцию, если не указано иное:
| Хлеб | Содержание фосфора |
| Бублик: корица изюм, черника, равнина, лук | 53-70 мг |
| Кукурузная лепешка, 6 дюймов | 75 мг |
| английский маффин | 52-76 мг |
| Плоский хлеб | 48 мг |
| Мучные лепешки, приготовленные без разрыхлителя | 20-37 мг |
| Французский или итальянский хлеб или булочки | 28-29 мг |
| Легкий пшеничный хлеб | 38 мг |
| Пита, белый | 58 мг |
| Хлеб на закваске | 30 мг |
| белый хлеб | 25 мг |
4.Макаронные изделия с низким содержанием фосфора и выбор из риса
Макаронные изделия, рис и другие злаки — отличные источники углеводов, калорий и витаминов группы В, а также цинка, меди и железа. Для почечной диеты употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овсяные отруби и дикий рис, ограничено из-за более высокого содержания фосфора.
Содержание фосфора в приготовленной порции 1/2 стакана:
| Паста или рис | Содержание фосфора |
| Кускус | 20 мг |
| Яичная лапша | 50-60 мг |
| Макароны | 40 мг |
| Перловая крупа | 43 мг |
| Обычный белый рис, короткий, средне- или длиннозерный | 35 мг |
| Рисовая лапша | 14-28 мг |
| Спагетти | 42 мг |
5.Молочные продукты, заменители молока и яичные белки с низким содержанием фосфора
Молоко и молочные продукты содержат много кальция и фосфора. Полстакана молока (4 унции) содержит 111–138 мг фосфора. Некоторые жидкие заменители молока можно использовать в кулинарии вместо молока. Прочтите списки ингредиентов, чтобы найти фосфатные добавки, такие как фосфат кальция. Яйца являются отличным источником белка, но большое яйцо также содержит 95 мг фосфора. Удалите желток и фосфор всего по 5 мг на каждый яичный белок.
Содержание фосфора на порцию 1/2 стакана, если не указано иное:
| Молочные продукты, заменители молочных продуктов и яичные белки | Содержание фосфора |
| Миндальное молоко, Almond Breeze®, оригинальное | 50 мг |
| Немолочные сливки без фосфатных добавок | 40-53 мг |
| Немолочный взбитый топпинг, 2 столовые ложки | 0-10 мг |
| Шербет | 38 мг |
| Сметана, 2 столовые ложки | 20-40 мг |
| Соевое молоко | 50-125 мг |
| Необогащенное рисовое молоко без фосфата кальция | 29 мг |
| Яичные белки пастеризованные | 15 мг |
6.Снеки с низким содержанием фосфора
| Закуски (большая порция) | Содержание фосфора |
| Яблоко, 1 средний | 10 мг |
| Яблочное пюре, 1/2 стакана | 6 мг |
| Морковь молодая, 9 шт. | 25 мг |
| Черника, 1/2 стакана | 9 мг |
| Сельдерей, 1 стебель | 10 мг |
| Вишня, 1/2 стакана | 15 мг |
| Инжирный батончик, 2 батончика | 10-25 мг |
| Фруктовые конфеты: твердые, жевательные или жевательные | 0 мг |
| Фруктовый коктейль, 1/2 стакана | 17 мг |
| Крекеры с низким содержанием натрия, 1 унция | 20-35 мг |
| Персик, 1 средний | 10 мг |
| Ананас, свежий, 1/2 стакана | 6 мг |
| Редис, 1 шт. | 9 мг |
| Клубника, свежая, 1/2 стакана | 18 мг |
| Несоленый попкорн, 1 стакан | 8 мг |
| Несоленые крендели, 1 унция | 20-40 мг |
7.Выбор сыра с низким содержанием фосфора
Весь сыр содержит фосфор, большинство из которых составляет 120–250 мг на унцию; некоторые содержат более 300 мг на унцию. Рекомендуемая порция диализной диеты обычно составляет 30 грамм сыра один-два раза в неделю, если уровень фосфора регулируется. Проконсультируйтесь с диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
Выбор сыра с низким содержанием фосфора:
| Сыр | Содержание фосфора |
| Голубой сыр, 30 грамм | 110 мг |
| Творог, 1/4 стакана | 92 мг |
| Сливочный сыр, 2 столовые ложки | 20-40 мг |
| Сыр фета, 30 грамм | 96 мг |
| Сыр Невшатель, 1 унция | 39 мг |
| Сыр пармезан, тертый, 2 столовые ложки | 72 мг |
Соблюдение диеты с низким содержанием фосфора
Правильный выбор продуктов питания поможет вам контролировать уровень фосфора.