Продукты не содержащие углеводы таблица: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ канал — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Ее царь и бог — гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на «наку» и «каку» по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. Много «гипергликемичной» еды, повышенное содержание сахара в крови — и вот вам, готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, — малюсенькая доля информации о том, что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе, без «гарнира» из углеводов, — вполне здоровая пища, если судить по некоторым стереотипам питания. Есть целые народы — и в Африке, и на Аляске, — которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров, ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов — явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории, откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а умением — тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из рафинированной мучицы — аж 95; неочищенный рис — 50, а прошедший промышленную очистку — 70. Итак, в категорию «каки», или «плохих углеводов», попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. В число «хороших углеводов» отнесены: отрубевый хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл. 4 и 5.

Таблица 4. «Плохие» углеводы

№	«Плохие» углеводы	Гликемический индекс
1	Солод (пиво)	110
2	Глюкоза	100
3	Печеная картошка	95
4	Белый хлеб из муки высшего сорта	95
5	Картофельное пюре быстрого приготовления	90
6	Мед	90
7	Морковь	85
8	Кукурузные хлопья, попкорн	85
9	Сахар	75
10	Белый хлеб	70
11	Злаковые с сахаром, мюсли	70
12	Шоколад в плитках	70
13	Вареный картофель	70
14	Печенье	70
15	Кукуруза	70
16	Очищенный рис	70
17	Серый хлеб	65
18	Свекла	65
19	Бананы, дыня	60
20	Джем	55
21	Макаронные изделия из муки высшего сорта	55

Таблица 5. «Хорошие» углеводы

№	«Хорошие» углеводы	Гликемический индекс
1	Коричневый сахар	55
2	Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
3	Неочищенный рис	50
4	Горох	50
5	Необработанные злаковые без сахара	50
6	Овсяные хлопья	40
7	Фруктовый сок, свежий, без сахара	40
8	Серый хлеб из муки грубого помола	40
9	Макаронные изделия из муки грубого помола	40
10	Цветная фасоль	40
11	Сухой горох	40
12	Хлеб из цельной муки	35
13	Молочные продукты	35
14	Сухие бобы	35
15	Чечевица	30
16	Горох турецкий	30
17	Ржаной хлеб	30
18	Свежие фрукты	30
19	Фрукты консервированные, без сахара	30
20	Шоколад черный (60% какао)	25
21	Фруктоза	22
22	Соя	20
23	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	Менее 15

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться, врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в неограниченном количестве — так что и при соблюдении диеты Монтиньяка придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время первого — довольно жесткого — этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед — нормальным, ужин — легким и непременно за несколько часов до сна. Второй этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть — на первый этап, 2 части — на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков — изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин, виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель — но только утром и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость — можно есть ягодные и фруктовые десерты, ура!

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов поглощаемой пищи, а также скорости потери веса — и то и другое должно быть умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак, обед и ужин.

Инеса Ципоркина
«Идеальная внешность»

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.
В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.
В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.
Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.
У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.
В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.
До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.
Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.
Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!
А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂
Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??
Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!
Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):

Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).
Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:
1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.
Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.
Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.
Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.
Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.
При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.
А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.
В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте . И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

Для тех, кто только что решил стать частью , я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам , которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

углеводам рознь. Так, если от одних углеводов вы будете стремительно поправляться, то другие углеводы помогут вам сохранить стройную фигуру и даже похудеть. Давайте разбираться, какие углеводы хорошие, а какие плохие.

Основные виновники полноты

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала что можно есть только полкило в день суммарно. правда ли это?ужно ли ограниченвать себя? и еще: если суп хранится в холодильнике сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения? спасибо большое!

Задать вопрос

Разбираемся с гликемическим индексом

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

Овощи: картофель, кукуруза, батат.

Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

Макаронные изделия и рис: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

Прочие продукты: семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования : овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки, соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении. Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе

Сколько белков, жиров и углеводов в картофеле?

Какая калорийность картофеля, приготовленного разными способами. Сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов.

Картофель — популярный овощ, который относится к виду клубненосных многолетних растений (семейство «пасленовые»). Плоды картошки, которые находятся снаружи, ядовиты для человека. В пищу употребляются только клубни, растущие под землей. В чем же особенности овоща, сколько углеводов в картофеле и какую пользу продукт несет для организма?

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

Выполняют энергетическую и структурную функции.
Входят в состав сложных белков.
Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Источник: http://chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Источник: http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.

Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды.

Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины.

Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.

Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами.

Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.

Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами.

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Быстрые и медленные углеводы – таблица

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Источник: http://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара:

Хлебцы и отруби

Бакалея

Кондитерские изделия

Товары под нашими брендами

БЖУ крахмала картофельного

Калорийность этого вида крахмала – 300 Ккал. При этом белки и жиры практически отсутствуют. Основную массу составляют углеводы – 79,6 г. Можно сказать, что это чистый углевод.

При взаимодействии с водой начинает густеть, появляется клейковина. Продукт активно применяют в кулинарии. Это отличный загуститель для киселей, соусов, кремов.

Источник: http://filter-rb.ru/skolko-soderzhitsya-uglevodov-v-kartoshke-varenoy/

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Источник

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Правила употребления бананов при сахарном диабете второго типа

Хотя у нас принято есть бананы только в свежем виде, на родине этих плодов их употребляются не только в сыром, но и в варёном, печёном или сушёном виде.

Кроме того, бананы едят как зелёными, так и спелыми. Чем сильнее вызрел плод, тем сильнее он повышает концентрацию глюкозы, поэтому лучше есть его недозрелым.

Сушёные плоды обладают большей концентрацией сахара, следовательно, их желательно избегать, кроме тех случаев, когда нужно повысить сахар (после инъекции инсулина).

Наиболее полезными будут печеные или вареные плоды.

Ознакомьтесь с интересными и полезными статьями:

Яблоки при сахарном диабете 2 типа.
Можно ли есть киви?
Как включить в рацион мандарины и апельсины?
Какая свеклу можно есть при сахарном диабете 2 типа?
Польза тыквы.
Чудотворная фасоль.

Рецепты приготовления

Чтобы запечь сладкие фрукты, понадобится предварительно разогреть духовку до 200-т градусов, вымыть плод, надрезать кожуру вдоль. Надрез можно залить мёдом (при диабете можно употреблять до 1-2 ст. ложек мёда в сутки, не опасаясь за своё здоровье). Затем плод оборачивается в фольгу и помещается в уже разогретую духовку на 12 минут;
Чтобы сварить банан, используют обычно несладкие сорта.
в кожурев течение 5-10 минут, предварительно добавив в воду уксус, перец и соль по вкусу. Такой рецепт популярен на островах Карибского моря.
В Перу распространено пюре из вареных плодов. Для этого их варят без кожуры до полного размягчения (пока не начнут сами разваливаться), сливают воду и толкут.

Существует несколько мер предосторожности, которые не позволят больному получить слишком большую дозу углеводов за один раз:

Нельзя есть сладкие плоды натощак. Нужно позавтракать и выпить хотя бы стакан воды;
Плод следует есть по частям в течение нескольких часов, а не съедать за один присест;
Банан нельзя употреблять вместе с другой пищей, богатой углеводами, например, с мучными изделиями или конфетами;
Можно есть этот продукт вместе с кислыми фруктами, содержащими много воды, например, с апельсинами;
Переспелые бананы можно употреблять только после инъекции инсулина, чтобы повысить уровень глюкозы.

Сорта бананов и их польза для человека

Время на прилавках России можно встретить следующие сорта бананов:

Пальчиковый, называемый также Baby-бананом. Это маленькие, ярко-желтый и очень сладкий плод. Количество фруктозы в нём больше, чем в обычных его сородичах , поэтому имеет более выраженный вкус, и наиболее вреден для пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
Синий яванский банан. Так же является очень сладким я имеют сливочный вкус, за который его сравнивают с мороженым. Высокое содержание углеводов делают его малопригодным для употребления при диабете.
Кавендиш — самый распространенный , обычный банан. Слегка недозрелые плоды лучше всего подходят для диабетика.
Плантайн (так же называемый плантан или платано) — сорт, популярный в тропических широтах, где он используется вместо картошки. Этот сорт малопригоден к употреблению в сыром виде, богат крахмалом, беден глюкозой и фруктозой. Его так же можно употреблять при заболевании, поскольку сложные углеводы для организма диабетика менее вредны, чем простые.
Монсанто (коричневый банан). Так же весьма сладкий плод, не полезный для больного;
Барро – латиноамериканский сорт, самый богатый калием и витаминами. Из-за сладости тоже не подходит для употребления.

Таким образом, большинство сортов бананов не подходят для употребления больными сахарным диабетом, поскольку в них слишком много сахара.

Исключение составляют плантайн, плоды которого содержат в основном крахмал, а не глюкозу и фруктозу, и зеленоватые плоды сорта кавендиш.

Источник: http://meldy.ru/sovety/bystrye-uglevody-i-medlennye.html

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Когда вы садитесь на безуглеводную диету, важно помнить, что долго на ней находиться нельзя. Организм нуждается в углеводах как в источнике энергии, и длительный отказ в углеводосодержащих продуктов может быть опасен для здоровья. Однако, далеко не все подобные вещества одинаково хорошо усваиваются организмом, и уж конечно же не во всех содержится одинаковое количество калорий.
Меню каждый человек должен подбирать индивидуально, в зависимости от уровня активности. Например, если в течение дня вы выполняете лишь сидячую работу и мало двигаетесь, то снизьте содержание сахаров в еде, а если выполняете много физических нагрузок, то можете себе позволить гарнир из каш и сладкий десерт. Грубо говоря, вы можете худеть, просто лежа на диване, если ваш желудок сможет обойтись одним яблоком в день.

Если человек страдает диабетом, атеросклерозом, ожирением или другими заболеваниями, на углеводный баланс нужно обратить особенное внимание.

Проще всего это сделать при помощи таблицы содержания углеводов в продуктах.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной.
Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой.
Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта.
Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

говядина;
телятина;
баранина;
свинина;
корейка;
сердце;
кролик;
курица;
гуси;
утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром.
Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

яйца;
сыр;
диетический творог;
маргарин;
шампиньоны;
свежие маслята и опята;
каперсы;
омары;
морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина.
Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

свежие лисички и подберезовики;
сыроежки;
куриная печень;
«Докторская колбаса»;
говяжьи и свиные сардельки;
крабы;
жирный творог;
майонез;
сметана;
шпинат;
стручковая фасоль;
огурцы;
лимон;
спаржа;
щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

устрицы;
сушеные белые грибы;
сладкий йогурт;
зеленый горошек;
редька;
брюква;
хрен;
свекла;
клубника;
алыча;
грейпфрут;
морковь;
малина;
мандарин;
белая смородина;
апельсин;
дыня;
абрикос;
груша;
слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

гранат;
инжир;
ананас;
вишневый и апельсиновый сок;
виноград;
грецкие орехи, фундук и фисташки;
кукуруза.

К этой же категории относится пиво. 250 миллилитров пенного продукта содержит 12 г углеводов, а это – 48 ккал.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

для чего нужны, какие это продукты, таблица

Люди, которым не все равно, какую они имеют фигуру, а также и те, кто придерживается активного образа жизни, много внимания уделяют своему питанию. В особенности это касается продуктов, богатых углеводами. Дело в том, что человеческий организм получает с этими элементами большую часть энергии. Если говорить точнее, то они дают нам 50-70% энергии, которая содержится в пище.

Энергия нужна каждому человеку, но в умеренных количествах. Если ее окажется слишком много, то пользы это не принесет, наоборот, может возникнуть ожирение различной степени.

Продукты, содержащие углеводы

По уровню содержания углеводов продукты можно разделить на две группы: подходящие для тренировок и обычного питания.

Самыми лучшими поставщиками энергии являются следующие продукты:

Банан. Этот фрукт следует включать в рацион всем людям, которые активно занимаются тренировками. Они содержат быстрые углеводы, которые быстро утоляют голод и при этом не приводят к увеличению калорий. По словам специалистов, лучше всего употреблять бананы в сочетании с протеинами. Тогда эффект на мышцы становится более ощутимым, в результате чего они быстрее восстанавливаются.
Ягоды. Много питательных веществ содержится в ягодах черники, клубники и др. Ягоды также богаты различными витаминами, фитонутриентами и минералами. Но помочь человеку с углеводами ягоды могут мало, так как их в них всего лишь 12 грамм. Поэтому, если вам необходимы углеводы, вам следует добавить в свое меню дополнительный источник полезных углеводов. Если же вы, наоборот, ищите продукты, содержащие минимум углеводов, то ягоды станут для вас отличным вариантом.
Коричневый рис. Все злаки содержат в большом количестве углеводы, и коричневый рис не является исключением. Одной чашечки риса достаточно для того, чтобы ваш организм получил 45 грамм углеводов. Стоит прислушаться к рекомендации ученых: наибольшую пользу нашему организму приносят неочищенные, цельнозерновые продукты. В их составе содержится больше полезных веществ, которые дольше всасываются, благодаря чему в организме остается запас энергии в течение длительного времени.
Энергетические батончики. Люди, активно занимающиеся спортом, давно знают о том, что для них полезны продукты, богатые сложными углеводами. Поэтому они и включают в свой рацион специальные батончики, с помощью которых можно за меньший срок добиться желаемых результатов. Такой положительный эффект обеспечивает наличие в батончиках большого количества углеводов. Также в них достаточно содержится протеина, который помогает восстанавливать мышечные волокна, а также небольшое количество жиров.
Овсянка. Еще в древности было известно о том, что очень полезно на завтрак есть овсяные хлопья. С ними человеческий организм получает заряд бодрости, а сам этот продукт быстро переваривается. Не стоит отказываться от овсянки и спортсменам перед тренировками. Если съесть половину чашки этого блюда, то можно обеспечить свой организм углеводами в количестве 54 грамм. Регулярно употребляя такие продукты, можно обеспечить свой организм максимальным количеством энергии и продемонстрировать наилучшие результаты во время тренировок.
Томатный соус. Всем известен как добавка, которая получила широкое применение в кулинарии, но помимо этого, она содержит много углеводов. Доказано, что томаты помогают в лечении многих болезней, поэтому могут не только нам помочь с поддержанием энергии, но и повысить иммунитет. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать продукты, содержащие жиры и углеводы.
Цельнозерновой хлеб. Еще в древности было доказано, что каждый человек должен употреблять продукты, содержащие углеводы. По уровню содержания углеводов цельнозерновой хлеб не отличается от обычного пшеничного, однако он полезен из-за присутствия минералов, клетчатки и витаминов, которых в нем гораздо больше. Если помимо цельнозернового хлеба на столе человека присутствует сахар, то при возможности рекомендуется отказаться от него.
Паста. Этот продукт более предпочтителен, чем блюдо, приготовленное из цельнозерновой пшеницы. Паста богата углеводами, помогает надолго сохранить чувство насыщения, обеспечивает организм энергией. По словам специалистов, готовя на обед пасту из цельнозерновой муки с морепродуктами или индейкой, можно обеспечить себя достаточным количеством энергии на весь день.
Спортивные напитки. Людям, которые придерживаются активного образа жизни, посещают тренировки или регулярно занимаются в домашних условиях, стоит подумать о том, чтобы начать пить эти напитки. Они содержат определенное количество сахара, поэтому принимать их можно в любое время, как до, так и во время или после тренировок.
Обезжиренный йогурт. Этот продукт обладает приятным вкусом, и в то же время приносит организму большую пользу, поэтому всем любителям здорового питания стоит обратить внимание на обезжиренный йогурт. В его составе присутствует много углеводов, могут даже попадаться кусочки фруктов и ягод. Но при покупке рекомендуется выбирать йогурт, который является более полезным. Определить это можно по отсутствию в его составе сахара.

Простые и сложные углеводы: список продуктов

Питание каждого из нас состоит из различных продуктов, которые обязательно содержат белки, жиры и углеводы. Мы должны получать их каждый день, поскольку без этого невозможна нормальная работа организма. Если изучить этот вопрос подробнее, то можно узнать, что все эти элементы играют свою роль, однако поступать в наш организм они должны в определенном количестве. Если одного из элементов окажется слишком много, то он начнет откладываться в виде запасов.

Богатые белком продукты необходимые людям в увеличенном количестве, когда у них растет организм, много протеина необходимо для строительства мышц и укрепления тканей и органов. Особенно об этом нужно задуматься людям, которые подвергают свое тело интенсивным физическим нагрузкам.

Полезны для организма и продукты, содержащие жиры. Благодаря им кожа выглядит эластичной снаружи и внутри. Жир выполняет роль защитного слоя для организма и в то же время вносит свой вклад в процесс усваивания пищи. Но при избыточном количестве жиров происходит отложение их в виде запасов. При этом принято выделять группу полезных жиров, которые помогают сжигать застаревший жир. Специалистами доказано, что отказываться от жира полностью нельзя, даже если вы готовите себя к похудению.

О пользе углеводов известно многим. Они помогают поддерживать энергетический запас организма. Если ваш уровень активности таков, что вам необходимы продукты, содержащие углеводы, то вам не помешает всегда иметь под рукой специальную таблицу, которая поможет вам составить сбалансированный рацион. А вот пища без углеводов для похудения вам будет вредна.

Простые углеводы

Группу простых углеводов образуют моносахариды и дисахариды, к которым относят:

глюкозу;
сахарозу;
галактозу;
мальтозу;
фруктозу.

Легче всего усваивается крахмал и простые углеводы. Лучшими поставщиками простых углеводов являются:

ягоды;
красная фасоль;
фрукты;
горох;
овсяная каша.

Сложные углеводы

В список сложных или медленных углеводов включают полисахариды, к которым принято относить клетчатку, пектин и крахмал. Увеличивать количество сложных углеводов в рационе не всегда правильно с позиции здорового питания. При отсутствии меры они могут привести к ожирению. Поэтому есть их необходимо в ограниченном количестве. Если продукты, содержащие медленные углеводы, будут поступать бесконтрольно, то они в скором времени начнут превращаться в сахар. Если это дополнительное количество энергии вам некуда расходовать, то возникающий запас будет идти в жировые отложения.

К группе продуктов, содержащих сложные углеводы, принято относят:

макароны;
чипсы;
сухарики,
очищенный рис;
белый хлеб;
свеклу.

Также в этот список включают и все виды тортиков, выпечки, сахар и сладости.

Зная, какие продукты богаты сложными углеводами, легко понять, что именно вызывает избыточный вес. Не каждый человек, готовящийся к похудению, обладает достаточной силой воли, чтобы навсегда исключить из своего рациона сладости, тортики и макароны. Многие с детства привыкают их есть, равно, как и белый хлеб. Им нравится в них их необычайно приятный вкус. Поэтому, чтобы навсегда отказаться от этих продуктов, человек должен морально подготовить себя.

Заключение

Питание необходимо каждому человеку, благодаря ему мы получаем необходимые витамины и элементы, которые помогают организму нормально функционировать. Обязательно в рационе каждого из нас должны присутствовать углеводные продукты. Это вещество обеспечивает нас энергией, поэтому мы должны обращать внимание на то, сколько таких продуктов и в каком количестве мы употребляем. А вот полностью переходить на продукты без углеводов не рекомендуется.

Особенно это важно людям, которые придерживаются спортивного образа жизни. Но при этом каждый человек должен отдавать себе отчет в том, что чрезмерное потребление углеводных продуктов, как медленных, так и быстрых, может принести ему не пользу, а вред. Именно эти продукты называются главной причиной избыточного веса. И если вы не хотите столкнуться с такой проблемой, а также другими заболеваниями, то вам следует с вниманием относиться к таким продуктам.

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вас мотивирует быстрая потеря веса, структура и минимум возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для Фазы 1.Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалю, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха входят в 3.4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса. В этот момент пора начать переходить на постоянный способ питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка).Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым. Вы также постепенно придете к пониманию того, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня.Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки. Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Следуйте за нами 230.1к

Соблюдение здоровой низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в этом. Но как только вы выучите несколько простых правил, вы удивитесь, насколько легко следовать кето-методам.

Это наше краткое руководство по кето-дружественной пище, которое поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, является ли ваша цель похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность, болезнь Паркинсона, Альцгеймера или эпилепсия.

Какие продукты мне следует есть на кето-диете?

KetoDiet — это не просто похудение любой ценой; это о ведении более здорового образа жизни.Вопреки распространенным заблуждениям, кетогенная диета не вращается вокруг бекона, яиц и сыра. Независимо от того, насколько низкое количество углеводов, всегда обращайте внимание на качество продуктов и старайтесь использовать настоящих продуктов . Хорошо сформулированная кетогенная диета должна включать разнообразные цельные продукты — мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, жирные молочные продукты, овощи и иногда некоторые фрукты, например ягоды.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

При классической кетогенной диете дневной лимит углеводов составляет от 20 до 25 граммов чистых углеводов (или от 30 до 50 граммов общих углеводов).Это означает, что вам нужно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, включая злаки (рис, хлеб, крупы, макаронные изделия и т. Д.), Картофель, сахар, большинство бобовых и фруктов. Кроме того, вам следует избегать или минимизировать потребление обработанных пищевых продуктов и воспалительных жиров.

В нашем приложении KetoDiet App легко соблюдать низкоуглеводную диету. Помимо ежедневного отслеживания, вы найдете сотни низкоуглеводных рецептов, руководств и экспертных статей — все, что вам нужно, чтобы соблюдать здоровую кето-диету, в одном месте.

Ниже приводится подробный список наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

ЕСТЬ бесплатно

Источники травяного откорма и диких животных

мясо травяного откорма (говядина, баранина, коза, оленина), выловленная в дикой природе рыба и морепродукты (избегайте выращиваемой рыбы), пастбищная свинина и птица, пастбищные яйца, желатин, топленое масло, масло — они с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот кислоты (избегайте колбас и мяса в панировочных сухарях, хот-догов, мяса с сахарными или крахмалистыми соусами)
субпродукты травяного откорма (печень, сердце, почки и другие мясные субпродукты)

Здоровые жиры

насыщенные жиры (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло MCT)
мононенасыщенные жиры (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
полиненасыщенные жиры: жирные кислоты омега-3, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)
Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем посте здесь.(какие масла и жиры идеально подходят для холодного приготовления, какие для жарки и каких следует избегать)

Овощи и грибы некрахмалистые

листовая зелень (мангольд, бок-чой, шпинат, салат, мангольд, чеснок, эндивий, радиккио и т. Д.)
некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста (темный лист), кольраби, редис
стебли сельдерея, спаржа, огурец, кабачки (кабачки, спагетти), побеги бамбука
грибов (белые, брови, портобелло, шиитаке, лисички и др.)

Фрукты

авокадо
кокос
ревень
оливки

Напитки и приправы

вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
шкварки свиные для «панировки»
майонез, горчица, песто, костный бульон (готовьте самостоятельно), соленые огурцы, ферментированные продукты (кимчи, чайный гриб и квашеную капусту (готовьте самостоятельно) — лучшее домашнее без добавок (мои рецепты домашних приправ здесь)
все специи и травы, сок лимона или лайма и цедра
сывороточный протеин (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), яичный белок и желатин (травяного откорма, без гормонов)

Ешьте время от времени

Овощи и фрукты

некоторые овощи семейства крестоцветных (белокочанная и зеленая капуста, краснокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква / брюква)
пасленовые (баклажаны, помидоры, перец)
корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук, чеснок, тыква (тыква)
морские овощи (нори, комбу), окра, ростки фасоли, сахарный горошек, восковая фасоль, шар или французские артишоки, водяные каштаны
ягод (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.))

Зерновое животноводство и жирные продукты Молочные продукты

говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной на фермах свинины, в ней слишком много жирных кислот омега-6)
молочных продуктов (простой жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с пометкой «нежирные», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
бекон — остерегайтесь консервантов и крахмалов (нитраты допустимы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)

Орехи и семена

орехи макадамия (очень мало углеводов, много мононенасыщенных жиров)
орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
бразильских орехов (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)
Вы можете прочитать больше в этом посте: «Орехи и семена на кетогенной диете», и в этом посте: «Полезно ли льняное семя?»

Ферментированные соевые продукты

при употреблении в пищу только не содержащие ГМО и ферментированные соевые продукты, такие как натто, темпе, тамари (безглютеновый соевый соус) или палео-дружественные кокосовые аминокислоты
Эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы — необработанные

Приправы

полезных подсластителей с нулевым содержанием углеводов (стевия, Swerve, Erythritol и т. Д.)
загустители: порошок аррорута, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не является палео-дружественной — некоторые люди, соблюдающие палеодиету, используют ее, так как вам нужно совсем небольшое количество)
томатные продукты без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
какао и порошок рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), какао-порошок
остерегайтесь жевательных резинок и мяты без сахара — некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов — в зависимости от дневной нормы углеводов

корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
арбуз, дыня / галия / дыня медовая
фисташки и кешью, каштаны
Только очень небольшие количества, лучше избегать полностью: абрикос, драконий фрукт (питая), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, ягоды киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежие)

Спирт

красное сухое вино, белое сухое вино, спиртные напитки (несладкие) — избегать для похудания, только для поддержания веса

Полностью избегать

Пища, богатая углеводами, мясо, выращенное на промышленных фермах, и полуфабрикаты

Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают всплески инсулина, стимулируют аппетит и выводят вас из кетоза.
Все зерна , даже цельнозерновые (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), киноа и белый картофель. сюда входят все продукты из злаков (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.) сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, торты, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).
Свинина и рыба, выращенные на промышленных фермах , богаты воспалительными омега-6 жирными кислотами, а выращенная на фермах рыба может содержать ПХД, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.
Обработанные продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые продукты из миндального молока — следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), BPA (они не должны быть маркированы !), пшеничная клейковина.
Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. Д.) — они могут вызывать тягу и были связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.
Рафинированные жиры / масла (например, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное, кукурузное масло), трансжиры, такие как маргарин.
«Нежирные», «низкоуглеводные» и «нулевые» продукты (продукты Аткинса, диетические газированные напитки и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать много углеводов или содержать искусственные добавки, глютен и т. Д.)
Молоко (допускается только небольшое количество сырого цельного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, все молочные продукты, молоко сложно переваривать, так как в нем отсутствуют «полезные» бактерии (устраняются путем пастеризации) и даже могут содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 граммов углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в США используют генно-инженерный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH).rBGH вводят молочным коровам для увеличения надоев. Выбирайте жирные молочные продукты с надписью «NO rBGH».
Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. Д.) — вы можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.
Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. Д.) И некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. Д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежевыжатых соков!) — лучше пить смузи, если они есть, но в любом случае очень ограниченно.Соки похожи на сладкую воду, но в смузи есть клетчатка, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов, (финики, изюм и т. Д.).
В основном по причинам здоровья, избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких ферментированных без ГМО продуктов, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничного глютена , который можно использовать в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть ни одной его части. Остерегайтесь банок с покрытием из бисфенола А .По возможности используйте упаковку, не содержащую бисфенола А, например стеклянные банки, или готовьте собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которых следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), MSG (например, в некоторых продуктах из сывороточного протеина) и сульфиты (например, в сухофруктах, желатине).
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т. Д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их переваривание. Их связывают с синдромом дырявого кишечника, СПКЯ, СРК и синдромом Хашимото. Что касается арахиса, некоторые люди избегают его, а другие употребляют в умеренных количествах. Если вы думаете об арахисе, обязательно сначала прочтите этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?

Углеводы в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов и идеально подходят для кетогенной диеты.Все мясо и рыба, кроме печени и некоторых видов морепродуктов, не содержат углеводов. Также остерегайтесь обработанного мяса, такого как колбасы, поскольку эти продукты могут содержать скрытые углеводы из добавленных крахмалов и сахара.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
мясо и рыба	0	150 г / 5,3 унции
субпродукты, печень (в среднем)	3	150 г / 5,3 унции
креветки (приготовленные)	1.4	150 г / 5,3 унции
яиц	0,7	шт., Большая
сливки (жирные)	1,6	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
масло сливочное	0	1 столовая ложка
сыр (твердый)	0,4	30 г / 1 унция
сливочный сыр (жирный)	1,6	¹/₄ чашка, 50 г / л.75 унций

Углеводы в овощах

Что касается листовой зелени, то чем темнее листья, тем лучше. Темно-зеленые листовые продукты содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами. Включите в свой рацион разнообразную зелень, например шпинат, рукколу, кресс-салат, мангольд, капусту, листовую капусту, бок-чой, салат и зелень свеклы.

И кето-диета — это не только зелень! Есть много других овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, помидоры, перец, редис, дайкон, окра, репа, брюква, огурец, сельдерей, баклажаны, спаржа, тыква, спагетти-тыква, кольраби. , морские овощи и грибы.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
салат (нарезанный, средний)	0,5	1 чашка, 50 г / 1,75 унции
мангольд швейцарский, нарезанный	0,8	1 чашка, 35 г / 1,25 унции
зелень капусты, нарезанная	0,8	1 чашка, 35 г / 1,25 унции
бок-чой, нарезанный ломтиками	0,8	1 стакан, 70 г / 2.4 унции
спаржа	2,7	150 г / 5,3 унции
стручковая фасоль	6,4	150 г / 5,3 унции
кабачки (кабачки / кабачки)	3,2	150 г / 5,3 унции
кабачки зимние (тыква)	9	150 г / 5,3 унции
огурец	2,2	150 г / 5,3 унции
шпинат, приготовленный	1.2	¹/₂ чашка, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянская темнолистная)	2,1	150 г / 5,3 унции
капуста (кудрявая)	5,4	150 г / 5,3 унции
капуста савойская	4,5	150 г / 5,3 унции
капуста (белая)	5	150 г / 5,3 унции
капуста (красная)	7.9	150 г / 5,3 унции
стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г
перец (зеленый)	3,5	шт., 120 г
перец (красный)	4,7	шт., 120 г
помидоры, нарезанные	4,8	1 чашка, 180 г / 6,3 унции
баклажан (баклажан)	3.5	150 г / 5,3 унции
брокколи, мелко нарезанная	6,1	150 г / 5,3 унции
цветная капуста	4,5	150 г / 5,3 унции
грибы белые	3,4	150 г / 5,3 унции
грибы коричневые	5,6	150 г / 5,3 унции
лук белый (нарезанный)	2,2	¹/₄ чашка, 40 г / л.4 унции
чеснок	0,9	1 зубчик

Углеводы во фруктах

Даже фруктам есть место в здоровой кето-диете. Включите в рацион фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина, ежевика, клубника, черника, черная смородина, лимон, лайм, ревень, кокос и авокадо.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
клубника, нарезанная дольками	4.7	¹/₂ чашка, 85 г / 2,9 унции
малина	3,3	¹/₂ чашка, 62 г / 2,2 унции
ежевика	3,1	¹/₂ чашка, 72 г / 2,5 унции
черника	8,9	¹/₂ чашка, 74 г / 2,6 унции
авокадо	3.7	кусок, средний (200 г / 7 унций)

Углеводы в орехах и семенах

Орехи и семена — фантастический источник полезных жиров. Орехи макадамия, фундук и пекан содержат очень мало углеводов и являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Миндаль — хороший источник белка. Другими вариантами, дружественными к кето, являются грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и семена конопли.

Помимо цельных орехов, вы можете использовать масло из орехов и семян, кокосовое, авокадо и масло какао. Остерегайтесь орехов кешью и фисташек, поскольку они относительно богаты углеводами. Чтобы узнать больше о орехах и семенах, ознакомьтесь с этим Руководством по орехам и семенам при кето-диете.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
орехи макадамия	1,5	30 г / 1 унция
миндаль	2.7	30 г / 1 унция
орехи пекан	1,2	30 г / 1 унция
фундук	2	30 г / 1 унция
грецкие орехи	2	30 г / 1 унция
орехи кешью	7,6	30 г / 1 унция
тыквенные семечки	1,3	30 г / 1 унция
семечки	3.2	30 г / 1 унция
тахини (несладкая кунжутная паста)	1,8	1 столовая ложка
семена чиа	0,4	1 столовая ложка
фисташки	4,9	30 г / 1 унция

Углеводы в приправах и других продуктах питания

Когда дело доходит до приправ, всегда читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмалов, воспалительных жиров, таких как соевое масло, и других ненужных добавок.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
миндальное молоко (несладкое)	0,3	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко	1,6	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливки)	2,7	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
оливки	0.2	30 г / 1 унция
квашеная капуста (только сухая)	0,5	¹/₄ чашка, 35 г / 1,25 унции
горчичный	0,7	1 столовая ложка
томатное пюре	5,7	1 столовая ложка
яблочный уксус	0,1	1 столовая ложка
кокосовые аминокислоты	1	1 столовая ложка
темный шоколад (85%)	5.7	30 г / 1 унция
кокосовая мука	3,2	¹/₄ чашка, 30 г / 1 унция
миндальная мука	2,2	¹/₄ чашка, 25 г / 0,9 унции
шрот льняной	0,6	¹/₄ чашка, 38 г / 1,3 унции
Порошок псиллиевого порошка	1,4	¹/₄ чашка, 16 г / 0.6 унций
Эритритол	0,5	1 столовая ложка
стевия (капли)	<0,1	¹/₄ чайная ложка
вино (красное, сухое)	6	1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое)	6	1 стакан / 5 жидких унций
спиртные напитки (без сахара, ~ 40 об.%)	0	1 отсадочная машина / 1.5 жидких унций

Какие жиры полезны при кето-диете?

Не все жиры и масла одинаковы. Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (НЖК), такие как сало пастбищ, говяжий жир травяного откорма, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло или топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло первого отжима и пальмоядровое масло из экологически чистых источников. Сливочное масло не подходит для приготовления при сильном нагревании, так как твердые частицы молока имеют тенденцию пригорать. Он идеально подходит для завершения трапезы или для легкого приготовления.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо, миндальное масло и масло макадамии, лучше всего подходят для холодного употребления, жаркого, финиша или после приготовления.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) подходят только для холодного использования, например, в заправках для салатов и майонезе. К ним относятся масла орехов и семян, такие как масло грецкого ореха, фундука, льняного, кунжутного или тыквенного масла. Когда вы используете масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, особенно из животных источников.

Помимо добавленных жиров и масел, сюда входят продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, жирная рыба, говядина травяного откорма и яйца.

Хорошие источники белка для кето-диеты

Белок содержится не только в мясе. Есть много источников белка без мяса и растительного происхождения! Чем больше жира в мясе, тем меньше в нем белка.

Белок в мясе, рыбе и морепродуктах

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая	37	150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые	29	150 г / 5.3 унции
говядина, нежирный стейк, сырая	31	150 г / 5,3 унции
стейк из говядины, рибай, сырой	28	150 г / 5,3 унции
свиная корейка (отбивные), сырая	31	150 г / 5,3 унции
Стейк из оленины, сырой	32	150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые	28	150 г / 5.3 унции
утка (только мясо), сырая	30	150 г / 5,3 унции
утка (мясо и кожа), сырая	17	150 г / 5,3 унции
бекон, сырой	12	3 ломтика / 90 г
салями чоризо, сырая	22	90 г / 3,2 унции
лосось, сырой	32	150 г / 5,3 унции
тунец, сырой	37	150 г / 5.3 унции
треска, сырая	27	150 г / 5,3 унции
сардины сырые	30	150 г / 5,3 унции
скумбрия, сырая	28	150 г / 5,3 унции
морской окунь, необработанный	28	150 г / 5,3 унции
лещ морской сырой	36	150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые	22	150 г / 5.3 унции
осьминог, сырой	19	150 г / 5,3 унции
кальмары и кальмары, сырые	23	150 г / 5,3 унции
лобстер, сырой	25	150 г / 5,3 унции
желатин	6	1 столовая ложка

Для вегетарианских блюд это основные источники белка:

Белок в яйцах и молочных продуктах

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
яйца, курица	6.3	шт., Большая
яйца, утка	9	шт., Большая
сливки (сильное взбивание)	1,1	¹/₄ чашка
сливки (кислые)	1,2	¹/₄ чашка
сливочный сыр	3,5	¹/₄ чашка
сыр твердый полножирный (например,грамм. чеддер)	14,2	60 г
моцарелла	13,8	60 г
фета	8,1	60 г
маскарпоне	3,6	¹/₄ чашка
рикотта	6,9	¹/₄ чашка

Вы всегда можете увеличить потребление протеина с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.Здесь есть хороший обзор других протеиновых порошков (включая веганские варианты).

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И киноа, которые не входят в состав палеодиеты, они являются основными источниками белка. для веганской диеты. :

Белок в орехах и семенах

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
миндаль	6	30 г / 1 унция
грецкие орехи	4.3	30 г / 1 унция
орехи пекан	2,6	30 г / 1 унция
фундук	4,2	30 г / 1 унция
орехи макадамия	2,2	30 г / 1 унция
орехи кешью	5,2	30 г / 1 унция
фисташки	5,7	30 г / 1 унция
бразильские орехи	4.1	30 г / 1 унция
кедровые орехи	3,9	30 г / 1 унция
тыквенные семечки	8,6	30 г / 1 унция
семечки	5,9	30 г / 1 унция
семена кунжута / паста тахини	5	30 г / 1 унция

Белок в овощах, фруктах и других продуктах питания

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
брокколи	2.6	1 чашка, нарезанная
рааб брокколи	1,3	1 стакан
горох сахарный	1,7	1 стакан
стручковая фасоль	1,8	1 стакан
ростки фасоли	1,5	1 стакан
шпинат	5,3	1 чашка, приготовленная
капуста	2.2	1 стакан
артишок	4,2	средний кусок
спаржа	2,9	1 стакан
цветная капуста	2,1	1 чашка, нарезанная
грибов, в среднем	1-2,5	1 чашка, нарезанная
кокос	1	¹/₄ чашка, измельченная
кокосовое молоко	1.1	¹/₄ чашка
авокадо	4	шт., В среднем
tempeh (ферментированная соя — палео, если не содержит ГМО)	7,7	¹/₄ чашка
вяленые помидоры	1,4	¹/₄ чашка
водоросли (например, вакамэ)	10	1 стакан

Кето-пищевая пирамида

Чтобы упростить вам соблюдение здоровой кето-диеты, мы создали простую пищевую пирамиду.Нажмите на него, чтобы увидеть большую версию и не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать ее!

Подписывайтесь на нас 138.4k

Блог
Руководства
Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Блог
Nutrition
Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать Carb Diet

Blog
Diet & Nutrition
Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете

Blog
Martina Slajerova
Список продуктов для кето-диеты Ешьте и избегайте низкоуглеводной диеты

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Низкоуглеводная диета или безглютеновая диета: в чем разница?

В 2012 году производство безглютеновых продуктов было оценено в 4,2 миллиарда долларов. Почему растет спрос на безглютеновые продукты? Это новый тренд в питании, который стоит попробовать всем?

Последние две недели я писал о глютене, глютеновой болезни и аллергии на пшеницу.Чтобы завершить эту серию из трех частей, я расскажу больше о тенденциях безглютеновой диеты. Многие люди считают, что безглютеновая диета — это новая тенденция к снижению веса, и связывают ее с низкоуглеводной диетой. Давайте посмотрим на разницу между безглютеновой и низкоуглеводной.

Безглютеновая диета исключает определенные зерновые (пшеница, ячмень и рожь), и это важно для всех, у кого диагностирована глютеновая болезнь. Однако эти зерна — не единственный источник углеводов. Другие источники углеводов включают кукурузу, рис, киноа, овощи, фрукты, молоко и другие продукты, содержащие сахар или крахмал.Тот факт, что в вашем рационе отсутствуют злаки, содержащие глютен, не означает, что вы обязательно потребляете меньше углеводов. Переход на безглютеновую диету может привести к некоторой потере веса, но, скорее всего, это связано с общим ограничением калорий, а не потому, что глютен вреден или приводит к ожирению.

Многие люди, сидящие на диете, склонны думать об углеводах, в частности о зерновых и пшенице, как о врагах, которых следует избегать. На самом деле углеводы нужны для обеспечения организма энергией. Важно обратить внимание на то, откуда вы получаете углеводы.Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, рисе, зернах, бобовых, орехах и семенах, обеспечивают организм энергией, а также содержат важные витамины, минералы и клетчатку. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты или столовый сахар. Простой сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой, и он имеет относительно низкую концентрацию во фруктах, поэтому калорийность не слишком высока. Кроме того, фрукты — хороший источник воды и витаминов. Столовый сахар, который содержится во многих наших сладостях, добавляет только пустые калории без каких-либо питательных свойств.

Если вы пытаетесь похудеть, важно продолжать сбалансированное питание с фруктами, овощами, белком, зерновыми и молочными продуктами. Вы можете снизить общее количество потребляемых калорий, но убедитесь, что вы получаете много необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Также неплохо добавить в свой распорядок упражнения.

Помните, что безглютеновая диета необходима только людям с диагнозом целиакия или непереносимость глютена. Хотя это может быть модно, отказ от глютена — не лучший способ придерживаться диеты.Испытанный и верный способ похудеть — это упражнения и здоровое питание. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для здорового питания на сайте http://www.choosemyplate.gov/.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Считаете ли вы, что самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Упростите переход на кетогенную диету, используя эту распечатку на:

№1. Напомните себе, что можно и нельзя есть .Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

№ 2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас. Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

№ 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето. Они будут просить вас поделиться секретом, и вы можете отправить им эту распечатку.

Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диете Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-нибудь пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы сможете попробовать в своем кето-путешествии.

Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более 100 продуктов, организованных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

Здоровые жиры

В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

Сохраняйте чувство сытости и насыщения
Избавление от аппетита и голода
Обеспечьте стабильный источник энергии

Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD

Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин.

Эти кето-одобренных жиров не содержат углеводов:

Масло авокадо
Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Топленое масло
Масло макадамии
Майонез
Масло MCT
Оливковое масло
Кунжутное масло поджаренное

Следующая группа продуктов питания также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

Высококачественный белок

В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из высококачественных источников белка.

По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

Говядина травяного откорма , например стейк, жаркое, фарш и тушеное мясо
Домашняя птица включая курицу, перепела, утку и индейку
Свинина нарезки, такие как свиная корейка, вырезка, отбивные и фарш
Баранина и коза
Дичь оленина, кролик, бизон и лось
Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
Сывороточный протеин
Коллагеновый белок

Мясные полуфабрикаты и колбасы

Когда дело доходит до обработанного мяса, вам необходимо проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

Бекон и колбаса
Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла

Морепродукты

Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную в местном масштабе и выращенную на экологически устойчивых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

В одной порции этой здоровой рыбы нет углеводов:

Анчоусы
Бас
Сом
треска
Краб
Раки
Угорь
Камбала
Морской окунь
Пикша
Палтус
Селедка
Лобстер
Скумбрия
Махи
Окунь
Красный окунь
Морской окунь
Лосось (в том числе копченый и консервированный)
Сардины
Креветки
Подошва
Тилапия
Форель
Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
Тунец (свежий)
Турбот

Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

Чистые углеводы Размер порции

Икра 0.5 г 1 столовая ложка
Кальмар 1,5 г 3 унции.
Моллюски 4,5 г 3 унции.
Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
Мидии 6 г 3 унции.
Устрицы 10 г 6 средние

Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

Яйца

Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

В некоторых молочных продуктах также содержится очень мало углеводов в жирах и белках.

Молочная

При переходе на низкоуглеводную пищу придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

Кремы

Чистые углеводы Размер порции

Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.

Сыр

Чистые углеводы Размер порции

Грюйер 0 г 1 унция.
Бри 0 г 1 унция.
Чеддер 0,5 г 1 унция.
Muenster 0,5 г 1 унция.
Фонтина 0,5 г 1 унция.
Гауда 0,5 г 1 унция.
Проволон 0,5 г 1 унция.
Пармезан 1 г 1 унция.
Фета 1 г 1 унция.
Сливочный сыр 1 г 1 унция.
Хаварти 1 г 1 унция.
Монтеррей Джек 1 г 1 чашка
Швейцарский 1.5 г 1 унция.
Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
Моцарелла 2 г 1 чашка
Творог 3,5 г ½ стакана
Рикотта 4 г ½ стакана

Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам следует придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

Зеленые листовые овощи

Чистые углеводы Размер порции

Руккола 0,5 г 1 стакан
Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
Эндивий 1г 1 головка
Горчичная зелень 1 г 1 стакан
Ростки люцерны 1 г 1 стакан
Радиккио 1,5 г 1 чашка
Шпинат 2 г 2 стакана
Салат-латук 2 г 2 стакана
Ромейн 2 г 2 стакана
Кале 5 г 1 стакан

Овощи с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы Размер порции

Сельдерей 1 г 1 большой стебель
Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
Лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
Бок чой 1 г 1 стакан
Зеленый лук 1 г 1 большой стебель
Грибы 1.5 г 1 стакан
Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
Спаржа 2,5 г 1 стакан
Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
Помидор 4г 1 стакан
Бамия 4г 1 стакан
Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
Сердца артишока 6 г 1 средний

Когда вы переходите с низким содержанием углеводов, овощей обычно может быть больше, чем фруктов. Поговорим о лучших фруктах на кето.

Фрукты

Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, вам нужно есть их в небольших количествах и не очень часто.

Неважно, выбираете вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

Чистые углеводы Размер порции

Ревень 2 г ½ стакана
Авокадо 3г 1 средний хасс
Ежевика 3 г ½ стакана
Малина 3.5 г ½ стакана
Клюква 4 г ½ стакана
Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
Черника 9 г ½ стакана

Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

Орехи и семечки

Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.

Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

Отметьте:

Чистые углеводы Размер порции

Орехи пекан 1 г 1 унция.
Макадамия 1,5 г 1 унция.
Грецкие орехи 2 г 1 унция.
Фундук 2 г 1 унция.
Миндаль 2,5 г 1 унция.
Кедровые орехи 3 г 1 унция.
Фисташки 5 г 1 унция.
Кешью 8 г 1 унция.

Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

Чистые углеводы Размер порции

Ореховая паста с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
Арахис 4 г 2 столовые ложки
Кешью 8 г 2 столовые ложки

Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

Вы также можете использовать семена для добавления в салаты, придать текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

Чистые углеводы Размер порции

Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
Чиа 2 г 2 столовые ложки
Кунжут 2 г 2 столовые ложки
Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

Теперь пора добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

Травы и специи

Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

Душистый перец
Василий
Кардамон
Кайенский перец
Порошок чили
кинза
Корица
Гвоздика
Тмин
Карри в порошке
Укроп
Перец свежий молотый
Чеснок
имбирь
Мускатный орех
Орегано
Паприка
Петрушка
Розмарин
Мудрец
Копченый перец
Эстрагон
Тимьян
Куркума

Соли

Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

Морская соль
Гималайская розовая соль
Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

Еще один способ придания аромата своей пище — это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.

Приправы и заправки для салатов

Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки ингредиентов и знаете, на что обращать внимание.

Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

Приправы с низким содержанием углеводов

Майонез
Желтая горчица
Острый соус
Татарский соус
Хрен
Соевый соус
Квашеная капуста

Заправки для салатов

Ранчо
Голубой сыр
Цезарь
Авокадо и оливковое масло
Уксус (белое или красное вино)
Бальзамический уксус
Яблочный уксус

Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Возможно, вы захотите попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать другую версию, купленную в магазине:

Вы также захотите держать эти кето-продукты для приготовления пищи и выпечки под рукой.

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов

Курино-говяжий бульон, бульон или бульон
Ксантановая камедь
Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей)
Лапша ширатаки
Кокосовая стружка
Миндальная мука
Кокосовая мука
Шрот льняной
Какао-порошок без сахара
Желатин (простой)
Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
Плоды монаха

Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов.

Напитки и ликеры

Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

Чистые углеводы Размер порции

Вода минеральная газированная 0 г
Зельцеровская вода / клубная газировка 0 г
Чай с кофеином 0г
Травяные чаи без кофеина 0г
Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
Костный бульон 0г 8 эт. унция
Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

Водка
Виски
Джин
Текила
Ром

Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

Кето-закуски

У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

Хитрость заключается в том, чтобы держать запасы кето-буфета, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски и не было желания жульничать с картофельными чипсами и шоколадными батончиками.

Попробовать:

Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
Пепперони дольками . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
Соленья , оливки и помидоры черри
Домашние сырные чипсы
Белковые батончики с низким содержанием углеводов
Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта — это Ocean’s Halo и Annie Chun.
Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

Храните некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Есть ли в этом списке больше продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет настолько легко, что вы почувствуете себя обманом.

Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Кето-диета: как это работает, разрешенные продукты и план диеты

Кетогенная диета заключается в резком сокращении потребления углеводов.По этой причине следует избегать употребления хлеба и риса, отдавая предпочтение постному мясу и жирам. Пока эта диета находится под контролем диетолога, она может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть, поскольку организм начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, поступающих с пищей.

Эта диета особенно известна тем, что помогает контролировать и предотвращать эпилептические припадки. Тем не менее, он также исследуется в качестве противоракового лечения, поскольку раковые клетки питаются углеводами, которые не входят в состав кетогенной диеты.

Важно, чтобы диета проводилась только под наблюдением и контролем диетолога. Это сделано для того, чтобы вы могли провести полную оценку питания, чтобы узнать, можете ли вы соблюдать диету.

Как работает кето-диета

Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов, которые составляют всего от 10 до 15% от общей суточной калорийности. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, продолжительности диеты и ваших диетических целей.

Чтобы компенсировать сокращение углеводов, вам нужно значительно увеличить потребление жиров. Это означает употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, кокос, семена, сливки, оливковое масло, арахис, каштаны, грецкие орехи и миндаль. Количество белка в вашем рационе также должно увеличиваться, пока оно не будет составлять 20% дневных калорий. Поэтому на обед и ужин необходимо есть мясо, курицу или рыбу, а на закуски — яйца и сыр.

Когда вы начнете эту диету, ваше тело пройдет период адаптации, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, и это происходит потому, что ваше тело переключается на производство энергии за счет жира, а не углеводов.Так что не исключено, что в первые дни у вас появятся такие симптомы, как истощение, вялость и головные боли. Однако они исчезнут, как только организм приспособится.

Еще одна диета, похожая на кето-диету, — это низкоуглеводная диета, главное отличие состоит в том, что в кето-диете гораздо выше ограничение углеводов.

«Кето-продукты» и продукты, которых следует избегать

В следующей таблице перечислены продукты, которые разрешены в кето-диете, и те, которые запрещены.

Keto Foods / Разрешено	Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба	Рис, макароны, кукуруза и крупы кукурузный крахмал
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир	Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко25 и миндальное молоко	Пшеничная мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло	Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос	Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколад е молоко
Овощи и зелень, такие как шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, кабачки, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец	Рафинированный сахар, рафинированный сахар сахар мусковадо
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника	Шоколадный порошок, молоко
	Молоко и алкогольные напитки

Пищевые продукты очень важно проверять этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы проверить, есть ли углеводы и в каком количестве, чтобы не превышать дневное количество.

3-дневный план кето-диеты

Следующая таблица содержит пример трехдневного плана кето-диеты:

Мясо тертый пармезан

Питание	День 1	День 2	День 3
Завтрак	Яйца жареные на масле + сыр моцарелла	Омлет из 2 яиц и овощной начинки + 1 чашка клубничного сока семена льна	Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус	Грецкий орех + 3 ломтика авокадо 50005	клубничный смузи с клубникой	10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 04 Обед / Ужин	Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло	Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан		с лапшой из кабачков и сыром пармезан
Полдник	10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовых чипсов + 10 клубники	Яйца жареные в масле + сыр сычужный 9325

Важно помнить, что кето-диету должен назначать диетолог.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклическая кетогенная диета помогает поддерживать соблюдение диеты и хорошую потерю веса, а также дает энергию для физических упражнений.

При этом типе кето-диеты вы следуете плану кето-диеты в течение пяти дней подряд, а затем у вас есть два дня, когда вы можете есть углеводы, такие как хлеб, рис и макароны. Однако десерты, мороженое, торты и другие продукты, богатые сахаром, должны оставаться под запретом.

Возможные побочные эффекты

Кетогенная диета не рекомендуется лицам старше 65 лет, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.Его также следует избегать тем, кто имеет повышенный риск кетоацидоза, таким как диабетики 1 типа, неконтролируемые диабетики 2 типа, люди с низким весом или с заболеваниями печени или почек и сердечно-сосудистыми изменениями в анамнезе, такими как инсульт. Он также не рекомендуется людям с камнями мочевого пузыря или тем, кто принимает лекарства, содержащие кортизон.

В этих случаях кетогенная диета должна быть одобрена врачом и под наблюдением диетолога.

Избегайте углеводов на столе для брекки

Автор Huda Moolji
Вот почему вы должны начинать свой день с еды без углеводов

Завтрак обычно считается самой важной едой дня, что, безусловно, так и является.Совершенно необходимо начинать свой день с питательного и здорового завтрака, поскольку он помогает стабилизировать уровень энергии, поддерживать высокую концентрацию и низкий уровень голода.

Бывают случаи, когда люди, стремящиеся к снижению веса, решают полностью отказаться от завтрака. Вы НИКОГДА не должны этого делать, пропуск завтрака на самом деле окажет обратное действие, поскольку сделает вас голоднее к обеду, когда вы будете более склонны есть больше. Вместо этого откажитесь от углеводов в своем завтраке и выберите вариант завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Откажитесь от завтрака с высоким содержанием углеводов, такого как хлеб, хлопья и т. Д., И в качестве альтернативы постарайтесь увеличить потребление белка. Эти блюда являются отличным дополнением к здоровому питанию и станут отличным стимулом для вашего пути к снижению веса.

Повышает метаболизм
Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Калории, которые вы потребляете, преобразуются в энергию, которую организм использует для выполнения своих функций. Когда у вас медленный метаболизм, эти калории сжигаются дольше, что может стать серьезным препятствием, когда вы пытаетесь похудеть.Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, был сделан вывод, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, сжигают больше калорий за день по сравнению с людьми, потребляющими продукты с высоким содержанием углеводов.

Совет: в среднем человек, который ест мало углеводов, сжигает на 209 калорий больше в день по сравнению с тем, кто ест много углеводов.

Держит голод в страхе
В том же исследовании 2018 года, упомянутом ранее, которое было проведено Гарвардской медицинской школой, было обнаружено, что уровни гормонов грелина и лептина были сравнительно ниже у тех, кто ел с низким содержанием углеводов, по сравнению с теми, кто ел с высоким содержанием углеводов.Грелин также называют «гормоном голода», потому что он стимулирует аппетит и увеличивает количество потребляемой пищи. Лептин — это гормон, который вырабатывается клетками тонкого кишечника, которые пытаются регулировать энергию, подавляя чувство голода. Поскольку оба эти гормона усиливают чувство голода, когда вы завтракаете с низким содержанием углеводов и контролируете их уровень, вы, как правило, меньше едите в следующие приемы пищи.
Совет: меньший уровень голода может помочь вам в достижении калорийной диеты, чтобы помочь вам сбросить вес.

Сохраняет чувство сытости надолго в желудке
Общеизвестно, что чем выше потребление протеина в еде, тем дольше вы будете чувствовать сытость и не захотите перекусить чем-нибудь между приемами пищи.Это научно доказано, поэтому прием пищи, богатой белком, рано утром может действительно сделать ваш день более гладким.
Когда вы сравниваете низкоуглеводные и низкожирные диеты, низкоуглеводные диеты способствуют большему сытости на более длительное время, чем низкожировые диеты. В 2016 году Школа общественного здравоохранения Тулейнского университета провела исследование, в ходе которого выяснилось, что низкоуглеводная пища помогает поддерживать уровень пептида гормона насыщения YY.
Совет: подумайте о добавлении яиц в свой завтрак, чтобы сделать его полноценной пищей.

Повышает выносливость
Исследователи обнаружили, что спортсмены, соблюдающие строгую низкоуглеводную и кето-диету, значительно улучшают свои показатели. Когда человек придерживается низкоуглеводной диеты, его мышцы, кажется, накапливают более высокий уровень энергии, а жир сжигается более эффективно по сравнению с людьми, которые придерживаются диеты с высоким и низким содержанием жиров. Низкоуглеводный завтрак сделает вас более энергичным в течение дня и предотвратит вялость.
Совет: если вы любите заниматься спортом или вам нужно выполнять тяжелую физическую работу, всегда начинайте день с завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии.

Помогает избавиться от жира
Висцеральная жировая ткань — это жир, который скапливается вокруг вашего живота или живота, как его обычно называют. Эти жиры могут быть действительно вредными для здоровья и повышать предрасположенность к метаболическим заболеваниям. Исследования показали, что сокращение количества углеводов помогает уменьшить эти жировые отложения.
Совет: низкоуглеводные диеты сокращают висцеральный жир на 15 процентов по сравнению с высокоуглеводными диетами.

Снижает уровень сахара в крови

Помимо снижения веса, низкоуглеводные диеты также могут быть полезны для людей, страдающих диабетом. Уменьшение количества углеводов в рационе может резко снизить уровень сахара в крови. Одно исследование даже показало, что люди с диабетом, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут перестать принимать сахароснижающие препараты через несколько месяцев.
Совет: если вы принимаете лекарства от сахара в крови, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету, поскольку может потребоваться корректировка дозировки.

Помогите контролировать артериальное давление и уровень холестерина

Поскольку люди с высоким кровяным давлением и уровнем холестерина очень восприимчивы к заболеваниям сердца и почек, если вы страдаете этими состояниями, переход на низкоуглеводную диету может быть чрезвычайно полезным в их контроле.
Совет: снижение потребления углеводов может значительно улучшить здоровье сердца.

55 низкоуглеводных продуктов и рецептов с отличным вкусом

Почти безуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи близки к продукту с нулевым содержанием углеводов, обычно они содержат всего 5 граммов углеводов на порцию (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).Большая часть объема — это клетчатка, поэтому отслеживания углеводов обычно можно избежать, если не потреблять больший объем.

Спаржа
Авокадо
Перец болгарский
Брокколи
Цветная капуста
Сельдерей
Баклажан
Кале
Лук-порей
Гриб
Лук
Редис
Спагетти и кабачок
Шпинат
Росток
Швейцарский мангольд
Окра
Арбуз
Кабачки

Фрукты с низким содержанием углеводов

Порция фруктов от небольшого до среднего размера или полстакана обычно содержит не более 15 граммов углеводов, но при этом достаточно клетчатки.

Яблоко
Авокадо
Черника
Дыня
Грейпфрут
Оранжевый
персик
Клубника
Арбуз

Мясо и морепродукты без углеводов

Мясо и морепродукты содержат много белков и мало углеводов. Однако важно отметить, что обработанные и высушенные продукты, как правило, содержат углеводы, связанные с добавленными наполнителями.

Цыпленок
треска
Яйцо
Камбала
Свинина
Креветки
Стейк
Тилапия
Тунец
Турция

Жиры и масла

Хотя орехи и семена богаты полезными жирами и белками, они обычно содержат меньшее количество углеводов.Придерживайтесь порции в одну унцию (примерно небольшую горсть), чтобы контролировать калории и углеводы.

Миндаль
Бразильский орех
Кешью
Семена чиа
Льняное семя
Семена конопли
Арахис
Тыквенное семя
Кунжутное семя
Орех

Масла по своей природе не содержат углеводов, и их следует ограничивать до одной порции (одна чайная ложка содержит в среднем 45 калорий из 5 граммов жира). Используйте масла, чтобы обогатить вкус продуктов, а также предлагайте полезные жиры, защищающие от повреждения клеток и болезней.

Миндальное масло
Масло авокадо
Масло канолы
Кокосовое масло
Льняное масло
Оливковое масло
Кунжутное масло

Молоко и молочные продукты

Когда дело доходит до молока, стакан молочного молока содержит 12 граммов углеводов, в то время как сорта на растительной основе обеспечивают меньшую углеводную нагрузку. Йогурты и сыры различаются, в основном они содержат менее 15 граммов углеводов, но также зависят от размера порции и добавленного сахара.Выбирая молочные продукты, воспользуйтесь этикеткой Nutrition Facts, чтобы определить количество углеводов и отказаться от добавления сахара.

Идеи рецептов с низким содержанием углеводов

Завтрак Фриттата

Яйца, колбаса, шпинат, лук, оливковое масло и сыр… Все низкоуглеводные ингредиенты превращены в одну питательную и вкусную фриттату для завтрака! Найдите рецепт bistroMD здесь.

Яйцо авокадо

В этом рецепте яиц авокадо авокадо воплощает в себе вкус завтрака.Начните с разрезания авокадо пополам, выньте большую косточку и разбейте яйцо в созданном соусе. Выпекайте в духовке с температурой 375 градусов по Фаренгейту, пока яичные белки не приготовятся, а желток не приобретет желаемую твердость, или примерно от 12 до 20 минут, но в зависимости от предпочтений. Посыпьте сверху зеленым луком, нарезанными кубиками помидорами и ложкой простого греческого йогурта. Полить острым соусом, если хочется немного специй! Здесь вы найдете больше рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Салат из огурцов

Этот рецепт огурца с укропом содержит всего 5 грамм НЕТТО на одну чашку, низкоуглеводный и содержит белок из греческого йогурта.

Салат с авокадо и тунцом

Этот салат с тунцом, богатый белками и полезными жирами, также содержит мало углеводов. Сочетайте с морковными палочками или ломтиками огурца или сверху на зеленый листовой салат для сбалансированной закуски или легкого обеда.

Пицца с баклажанами

Хотя большинство пицц содержат большое количество углеводов, использование нетрадиционной корочки может снизить количество углеводов. Дайте мальчику-доставщику пиццы выходной и приготовьте эти лучшие рецепты из баклажанов с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить дома.

Спагетти с кабачком

Спагетти из тыквы не только имитирует макароны, но и не содержит углеводов и калорий! От традиционных спагетти до тако — здесь вы найдете 10 восхитительных рецептов спагетти из кабачков без чувства вины.

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Занимательная биохимия углеводов.

Плохие углеводы.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

Хорошие углеводы.

Цельнозерновые углеводы.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Сколько белков, жиров и углеводов в картофеле?

Значение быстрых углеводов в питании человека

Быстрые углеводы

Таблица быстрых углеводов

Быстрые и медленные углеводы – таблица

Видео-десерт

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

БЖУ крахмала картофельного

Польза и вред углеводов

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Правила употребления бананов при сахарном диабете второго типа

Рецепты приготовления

Сорта бананов и их польза для человека

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Медленные углеводы

Быстрые углеводы

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

для чего нужны, какие это продукты, таблица

Продукты, содержащие углеводы

Простые и сложные углеводы: список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Заключение

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Какие продукты мне следует есть на кето-диете?

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

ЕСТЬ бесплатно

Ешьте время от времени

Полностью избегать

Углеводы в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Углеводы в орехах и семенах

Углеводы в приправах и других продуктах питания

Какие жиры полезны при кето-диете?

Хорошие источники белка для кето-диеты

Белок в мясе, рыбе и морепродуктах

Белок в яйцах и молочных продуктах

Белок в орехах и семенах

Белок в овощах, фруктах и ​​других продуктах питания

Кето-пищевая пирамида

О рецензенте

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Низкоуглеводная диета или безглютеновая диета: в чем разница?

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Не хватает углеводов на кето?

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Пройдите кето-викторину

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Здоровые жиры

Высококачественный белок

Молочная

Овощи

Фрукты

Не хватает углеводов на кето?

Орехи и семечки

Травы и специи

Приправы и заправки для салатов

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Подсластители

Напитки и ликеры

Белок в овощах, фруктах и других продуктах питания