Топ-15 источников растительного белка
В последнее время все больше людей проявляют интерес к вегетарианской или даже веганской диете. Переход от продуктов животного происхождения становится более комфортным, поскольку доступны более обогащенные и питательные продукты на растительной основе.
Есть разные причины, по которым человек может попробовать вегетарианскую диету по состоянию здоровья или защите прав животных. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.
Тем не менее, получение достаточного количества белка и необходимых витаминов и минералов может быть сложной задачей для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения. Люди должны планировать, чтобы они получали достаточное количество белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.
Продолжайте читать, чтобы увидеть список одних из лучших растительных продуктов для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.
15 лучших растительных белков
Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, представляют собой полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому необходимо придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения содержат большое количество белка на порцию.:
Предлагаем вам: Рыбы животные или нет?
1. Тофу, темпе и эдамаме
Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои.:
- Фирменный тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана.
- Бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана.
- Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана.
Тофу приобретает аромат блюда, из которого он готовится, и является универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат достаточный уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, включая железо и калий.
Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Приготовленный нут содержит много белка, примерно 7,25 г на ½ стакана.
Предлагаем вам: Являются ли Pringles веганом?
Нут можно есть горячим или холодным, и он очень универсален, и в Интернете можно найти множество рецептов. Например, их можно добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и жарить в духовке.
Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полезными жирами и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B-12, и марганец.
Предлагаем вам: Как приготовить кокосовое масло
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Киноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Киноа можно заменить пастой в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.
8. Микопротеин
Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса. Они доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны проверять этикетку.
9. Семена чиа
Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Предлагаем вам: Заменители кукурузного крахмала
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа.
11. Фасоль с рисом
По отдельности рис и бобы — неполные источники белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, смешайте рис, бобы и хумус, затем намажьте хлеб Иезекииля, сделанный из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белком еду.
12. Картофель
Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для более здорового перекуса, чем картофель, покрытый маслом, и увеличьте содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи.
Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке. Но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- Один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка.
- Кале предлагает 2 г белка на чашку.
- 5 средних грибов обеспечивают 3 г белка.
Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды, посыпанной сверху, для богатой белком еды.
Предлагаем вам: Как вести дневник питания
14. Сейтан
Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1⁄3 чашки.
15. Иезекиильский хлеб
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
А как насчет белковых добавок?
Некоторые протеиновые порошки имеют растительную основу. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.
Хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление в пищу широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения повседневных целей.
Некоторые белковые добавки также могут содержать много сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с питанием.
Растительный или животный белок
Рекомендуемая минимальная суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм веса тела, или около 60 г для человека, который весит 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, от природы богаты белком, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, удовлетворение их ежедневных потребностей в белке.
Предлагаем вам: Глюкоманнан
Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять он должен получать с пищей. Продукты животного происхождения — это полноценные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются полноценными белками, а другие — неполными.
Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов растительного происхождения, чтобы получить необходимый диапазон аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и киноа.
Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты
Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.
Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск определенных заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются меньшему риску различных заболеваний, в том числе:
- Ишемическая болезнь сердца
- Некоторые виды рака
- Сахарный диабет 2 типа
- Гипертония
- Ожирение
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровой растительной пищи, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.
Предлагаем вам: Как стать веганом, если не любишь овощи?
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, что позволяет веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
Резюме
Чтобы стать веганом или вегетарианцем, нужно спланировать. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает здоровье и снижает риск некоторых заболеваний.
Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете могут отсутствовать некоторые жизненно важные питательные вещества, что требует диетических добавок или обучения, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.
Последнее обновление — 3 июнь 2021 г., последний раз проверено экспертом 24 январь 2021 г..Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?
Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.
К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.
Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.
При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.
Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:
1. Лейцин
Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.
Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.
2. Изолейцин
Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.
Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.
3. Лизин
Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.
Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.
4. Метионин
Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.
Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.
5. Фенилаланин
Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.
В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.
Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.
6. Треонин
Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.
Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).
Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.
7. Триптофан
Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.
Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.
8. Валин
Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.
Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
9. Гистидин
Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.
Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Сколько нужно этих белков\аминокислот?
Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).
По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/
ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ БОЛЬНЫХ ТУБЕРКУЛЕЗОМ » Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
<- Назад
Одним из основных принципов диетотерапии больных туберкулезом является обеспечение в диете повышенного количества белка, усиленный распад которого наблюдается у этого контингента больных. В период обострения туберкулезного процесса при выраженном распаде тканей, значительных воспалительных явлениях содержание белка в диете повышается до 130 — 140 г/день. При прогрессирующем похудании и недостаточной калорийности питания всегда происходит усиленный распад белка. Введение увеличенного количества полноценного белка, обеспечение достаточной калорийностью, правильно подобранный состав помогают добиться азотистого равновесия. У больных с хроническим туберкулезом, находящихся на постельном и палатном режиме, необходимо вводить 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса. При адекватном количестве белка снижаются окислительные процессы.
В период затухания процесса при туберкулезе легких, костей, суставов, лимфатических узлов с пищей вводится 110 — 120 г белка в день. Обеспечение оптимального качественного состава белка (соотношение незаменимых и заменимых аминокислот) в диете достигается включением в рацион белков как животного, так и растительного происхождения, что повышает их суммарную биологическую ценность. Источниками белка в диете больных туберкулезом являются такие продукты животного и растительного происхождения, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца (яичный белок), крупы (гречневая, овсяная, перловая), зерновые (с включением молочного и соевого белка), бобовые (чечевица, фасоль, горох, соевые продукты).
В диете больных туберкулезом в зависимости от стадии процесса, характера воспалительных явлений, сопутствующих заболеваний обеспечивается адекватное содержание жира, составляющее 80 — 120 г в день, из которых не менее 1/3 приходится на растительные жиры. В период обострения туберкулезного процесса общее количество жира повышается до 110 — 120 г/день, в период затухания процесса уменьшается до 80 — 90 г/день.
В качестве источников жира используются продукты как животного (нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, молочные продукты, сливочное масло), так и растительного происхождения — растительные масла (подсолнечное, кукурузное), содержащие преимущественно ПНЖК омега-6. Включение в рацион морской рыбы (скумбрия, палтус, мойва и др.) обеспечивает обогащение диеты ПНЖК омега-3, также как использование в диетотерапии биологически активных добавок к пище, являющихся источниками ПНЖК омега-3, что позволяет оптимизировать жирнокислотный состав диеты и таким образом снижает риск развития сердечно-сосудис
Количество углеводов в рационе питания больных туберкулезом должно быть в пределах физиологической нормы (300 — 500 г/день) с преимущественным содержанием сложных медленно всасывающихся углеводов и контролируемым включением быстро всасываемых рафинированных сахаров. При обострении туберкулезного процесса, дефиците массы тела количество углеводов в диете составляет 400 — 500 г в день с уменьшением их содержания до 300 — 350 г/день в период затухания процесса, а также при сопутствующих нарушениях углеводного обмена (нарушение толерантности к глюкозе, сахарный диабет), аллергизации организма (аллергический диатез, бронхиальная астма, хроническая экзема). Уменьшение количество углеводов в диете обеспечивается, главным образом, за счет исключения быстровсасываемы
При обострении туберкулезного процесса может наблюдаться усиленное выведение минеральных солей (кальция, калия, фосфора, хлорида натрия), поэтому в этих случаях включают в диету продукты, богатые минеральными веществами, источниками которых являются молоко, сыр, творог, яйца, инжир, курага, изюм, мясные и рыбные продукты, орехи и т.д.
При построении лечебных рационов для больных туберкулезом необходимо учитывать адекватную обеспеченность организма витаминами, повышенный расход которых наблюдается у этого контингента больных. Дефицит биоантиоксиданто
Больные туберкулезом легких, гортани, кишечника и кожных покровов нуждаются в повышенном количестве витамина А для улучшения регенерации эпителия. При костно-суставной форме туберкулеза наряду с обеспечением в диете повышенного количества легкоусвояемых белков, кальция, фосфора, рацион обогащается витамином Д. Для обеспечения адекватного содержания в диете больных туберкулезом витаминов и Бета-каротина в рацион включаются как традиционные продукты, являющиеся источниками витаминов, так и диетические (лечебные и профилактические
Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты, ягоды, шиповник, овощи; витамина Е — растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), орехи, семечки; витамина А — молочный жир, сыр, яичный желток; витаминов группы В — свежие овощи, мясо, блюда из отрубей, пивные или пекарские дрожжи; витамина Д — икра, морская рыба, печень рыб и морских животных, куриные яйца. В рационе рекомендуется шире использовать продукты, богатые Бета-каротином — морковь, сладкий перец, зеленый лук, петрушка, яблоки, цитрусовые. Коррекция витаминодефицита у больных туберкулезом достигается также регулярным применением поливитаминных препаратов в рекомендуемых дозах.
Учитывая, что при хронической туберкулезной интоксикации, как правило, нарушается функция органов пищеварения с развитием сопутствующих заболеваний желудочно-кишечн
Особенностями технологической обработки продуктов и блюд является удаление экстрактивных веществ, использование в качестве основных видов тепловой обработки отваривания, запекания и тушения. Жарение, как метод кулинарной обработки продуктов и блюд, в диетотерапии больных туберкулезом имеет ограниченное применение. Овощи (капуста, редис, помидоры, огурцы, салат, сладкий перец, морковь и др.), фрукты, ягоды рекомендуется включать в рацион преимущественно в свежем виде.
Необходимо соблюдать дробный режим питания, включающий 4 — 6 разовый прием пищи с равномерным распределением всех пищевых веществ и калорийности в течение дня.
У больных туберкулезом в период обострения сопутствующих заболеваний органов пищеварения из рациона исключаются продукты с грубой растительной клетчаткой (белокочанная капуста, репа, редька, редис, щавель, шпинат и др.), овощи и фрукты даются в вареном, протертом, запеченном, тушеном виде, мясо без фасций и сухожилий в протертом или рубленом виде.
1.Плановое количество коек круглосуточного стационара(по состоянию на 25.08.2015г)
Количество коек |
Годовое количество койко-дней |
Источник финансирования |
450 |
150344 |
бюджет |
2.Копия штатного расписания пищеблока (Приложение 1)
3.Копия Положения Совета по лечебному питанию (Приложение № 2)
4. Копия Семидневного меню (Приложение №3)
5. Исследования на БГКП пищеблока проводятся ежемесячно, за 2015 год результаты отрицательные.
Исследования на пищевую ценность, микроклимат и др. согласно программе производственног
6.Автотраспортны
7. Помещения для хранения овощей имеются в достаточном количестве в соответствии с санитарно-гигиен
8. Среднесуточный набор продуктов диеты ВКД (Приложение № 4)
9.Оборудование пищеблока находится на балансе ГБУЗ ОПТД.
Топ 10 самых полезных источников белка
Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.
Где содержатся белки?
Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.
Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.
Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.
Продукты, богатые белком
Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.
Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.
Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка.
Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.
В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.
Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.
Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным. Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.
Источники белка для веганов
Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:
Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.
Продукт | Белок | Жиры | Углеводы | кКал |
---|---|---|---|---|
Чечевица | 24.63 | 1.06 | 52.65 | 352 |
Горох | 20.5 | 2 | 49.5 | 298 |
Соя | 34.9 | 17.3 | 17.3 | 381 |
Фасоль | 8.27 | 0.57 | 21.48 | 125.64 |
Семена подсолнуха | 20.70 | 52.90 | 10.50 | 601 |
Семена тыквы | 24.5 | 45.8 | 4.7 | 556 |
Чиа | 17.22 | 29.82 | 35.73 | 474.51 |
Миндаль | 21.22 | 49.42 | 9.47 | 575 |
Кешью | 18.5 | 48.5 | 22.5 | 600 |
Грецкий орех | 15.2 | 65.2 | 7.0 | 654 |
Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.
Источники белка для обычных людей
Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.
Рекомендуется употреблять:
Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.
Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.
Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.
Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.
Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.
Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.
Продукт | Белок | Жиры | Углеводы | кКал |
---|---|---|---|---|
Яйца куриные | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
Яйца перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Курица (филе) | 22.53 | 1.77 | 0.11 | 112.55 |
Говядина (филе) | 30.45 | 7.35 | 0.00 | 191.23 |
Лосось | 20.67 | 9.98 | 0.82 | 172.14 |
Тунец свежий | 23.0 | 1.0 | 0.00 | 101 |
Скумбрия | 18.53 | 13.57 | 0.65 | 195.79 |
Сардины | 17.9 | 19.7 | 00.00 | 249 |
Креветки | 18 | 0,8 | 0.00 | 83 |
Мидии | 11.5 | 2 | 3.3 | 77 |
Рапаны | 16.7 | 1.1 | 0.0 | 77 |
Устрицы | 9 | 2 | 4.5 | 72 |
Пищевые добавки
Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.
Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.
Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.
Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.
Поговорим подробнее
Школьное питание / Здоровое питание школьников / Официальный сайт МБОУ «Школа №70»
Главная / Школьное питание / Здоровое питание школьника
Здоровое питание школьника — залог успеха в учебе.
В МБОУ «Школа № 70» г.Рязани работает школьная столовая площадью 214 кв.м. с общим числом 150 посадочных мест.
Уважаемые родители! Ваш ребенок – уже не вызывающий умиление потешный карапуз, а «взрослый» первоклассник, на плечи которого ложится непривычный груз ответственности. Теперь он должен научиться целую вечность — 45 минут — сидеть за партой, внимательно слушать учителя и получать хорошие оценки.
Не меньшую нагрузку ощущают и учащиеся средней школы. Выпуск из младшей школы, где вчерашние малыши были под заботливой опекой первого учителя, проблемы подросткового возраста – все это создает дополнительный стресс и мешает полноценному освоению учебного материала.
Что уж говорить о старшеклассниках с их колоссальными учебными нагрузками и подготовкой к вступительным экзаменам!
Чем же мы, родители, можем помочь своим детям в их нелегком труде познания окружающего мира? Прежде всего, мы должны обеспечить им оптимальный распорядок дня и здоровое полноценное питание.
Основные принципы здорового питания школьников.
Питание школьника должно быть сбалансированным.Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
- 7-10 лет – 2400 ккал
- 14-17лет – 2600-3000ккал
- если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
Необходимые продукты для полноценного питания школьников.
Белки.
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Необходимые продукты в меню школьника: хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.
Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
Продукты, богатые витамином А: морковь; сладкий перец; зеленый лук; щавель; шпинат; зелень; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Продукты-источники витамина С: красная и черная смородина; красный болгарский перец; цитрусовые; картофель
Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень, яйца, пророщенные зерна пшеницы; овсяная и гречневая крупы.
Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень, сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
И, напоследок, одна из главных рекомендаций для организации питания детей: не кормите ребенка насильно! Детский организм способен самостоятельно определить оптимальные потребности в пищевых веществах и калориях.
Из каких продуктов вегетарианцы получают белок
Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.
Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.
Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов
На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.
Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.
Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
- Соя — 34,9
- Арахис — 26,3
- Чечевица — 24
- Горох лущеный — 23
- Фасоль — 21
- Кешью — 20
- Миндаль — 18,6
- Оливки консервированные — 18
- Тофу — 17
- Халва подсолнечная — 13,6
- Фундук — 16,1
- Грецкие орехи — 15,6
- Отруби пшеничные — 15,1
- Пшеничная крупа — 11,3
- Овсяная крупа — 11
- Геркулесовая крупа — 11
- Баранки — 10,4
- Манная крупа — 10,3
- Кукуруза цельнозерновая — 10,3
- Фисташки — 10
- Гречиха — 10
- Перловая крупа — 9,3
- Хлеб пшеничный — 8,1
- Хлеб ржаной — 6,6
- Капуста брюсельская — 4,8
Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.
Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.
Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.
Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»
Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.
Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.
Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена
Бобовые — ценный источник растительного белка
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
Молочные продукты
Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.
Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:Продукты богатые калием – ТОП 10
Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса.
При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению.
Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.
Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия
Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.
Сухофрукты
В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.
Фасоль
Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.
Морская капуста
Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.
Зелень
Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.
Грибы
Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.
Орехи
Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.
Авокадо
Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.
Бананы
Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.
Картофель
Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.
Морепродукты
Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.
Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.
Читайте также: Продукты с высоким содержанием цинка
Читайте также: 10 продуктов с цинком, которые обязательно должны быть в вашем рационе
Вот список продуктов, богатых полноценным белком, которые помогут вам похудеть
Яйца — хороший источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.
Основные особенности
- Продукты, содержащие все девять аминокислот, являются хорошими источниками белка.
- Тофу — высококачественный источник белка.
- Сывороточный протеин считается полноценным протеином
Всем известно, что протеин чрезвычайно важен для вашего здоровья в целом.Богатая белком диета может помочь быстро похудеть, ускорить метаболизм, повысить уровень энергии, нарастить и восстановить мышцы, восстановить ткани и повысить иммунитет, а также другие жизненно важные функции. Но не все источники белка равны. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, считается полноценным и хорошим источником белка. С другой стороны, пища, в которой отсутствует одна или несколько аминокислот, считается неполным источником белка. Давайте посмотрим на некоторые полноценные источники белка, которые могут помочь в быстрой и здоровой потере веса.
Всем известно, что белок чрезвычайно важен для вашего здоровья в целом.
Фото: iStock
Также прочтите: Включите эти превосходные белки в свой рацион для похудания: Нет, это не курица или яйца!
Некоторые полные источники белка:
1. Яйца
Яйца — отличный источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Яйца — хороший выбор для полноценного белка, они также содержат некоторые важные витамины и минералы.Вы можете есть яйца на утренний завтрак или даже в качестве закуски.
Яйца — хороший выбор для полноценного белка, они также содержат некоторые важные витамины и минералы.
Фото: iStock
2. Бобовые и злаковые
Хотя бобовые и злаки являются плохими источниками белка. Эти растительные белки не являются полноценными белками, если их есть в одиночку. Но когда их едят вместе, они называются дополнительными белками, потому что каждая пища содержит незаменимую аминокислоту, которой не хватает другой.Таким образом, вместе они составляют полноценную пищу, богатую белком. Некоторые другие дополнительные белки — это бобовые с зерном, рисом и бобами, зерновые с молочными продуктами; молочный с орехами; молочный с семенами и бобовыми.
Читайте также: Растительный белок против животного белка: какой из них лучше? Лучшие белки, которые помогают быстро похудеть
3. Квиноа
Еще один чрезвычайно питательный растительный источник белка — это псевдозерновая киноа. Квиноа, не содержащая глютена, богата витамином B, магнием, кальцием и другими минералами.Вы можете добавить немного овощей или даже греческий йогурт, чтобы сделать его более питательным.
4. Тофу
Соевый белок тофу, который производится из соевого творога, является источником высококачественного белка. Кроме того, этот соевый белок помогает сбросить вес, полезен для сердца и улучшает спортивные результаты.
5. Цыпленок
Курица — отличный питательный выбор, так как это отличный источник белка. Он богат белком для наращивания мышечной массы, а также может помочь в контроле веса и инсулина, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Вы можете добавлять кусочки курицы в супы, салаты и бутерброды.
Курица — отличный питательный выбор, так как это отличный источник белка.
Фото предоставлено: iStock
6. Амарант
Зерна амаранта обладают сильным землистым вкусом, восхитительным вкусом с ароматными специями. Богатое содержание аминокислот в амаранте делает его отличным выбором для веганов. Вы можете есть это зерно на завтрак или в качестве вечерней закуски.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин считается полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.Он с низким содержанием лактозы. Лучшими источниками сывороточного протеина являются молочное молоко, козье молоко, сыр рикотта, йогурт и сыр.
Также прочтите: Попробуйте эти домашние протеиновые коктейли для быстрой потери веса
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку…
Блоги по омоложению мышц
Все мы знаем, как важно есть фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, полезные жиры, растительные белки и цельнозерновые продукты, но с возрастом особенно важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием незаменимых аминокислот, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.
Почему ? Потеря мышечной массы, связанная с возрастом — саркопения — может создать целый ряд проблем для людей, включая потерю равновесия, подвижности, силы, гибкости и в целом менее здоровый образ жизни.9 незаменимых аминокислот являются строительными блоками белка, и без них вы не сможете восстановить и омолодить свои мышцы.
REJUVENATE — это запатентованная смесь всех 9 незаменимых аминокислот.
Все источники белка, растительного или животного происхождения, содержат незаменимые аминокислоты. Однако количество каждой незаменимой аминокислоты в каждом пище будет разным.
Мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот.Соя, такая как тофу или соевое молоко, является популярным источником белка растительного происхождения, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семена, бобы, горох и цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка, но образуют полноценный белок только тогда, когда их употребляют вместе. Каждому из них не хватает нескольких незаменимых аминокислот.
Лучший совет — всегда включать в свой рацион разнообразные продукты. Если у вас отсутствует аппетит из-за болезни, восстановления после операции или физических упражнений, вам может потребоваться такая добавка, как REJUVENATE, чтобы получить дополнительные незаменимые аминокислоты в своем рационе.
7 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот
Постное мясо
Постное мясо — отличный способ убедиться, что вы получаете белок и все 9 незаменимых аминокислот, не переусердствуя с жирами. Индейка, нежирное мясо и птица содержат большое количество незаменимых аминокислот и относительно низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с красным мясом.
Рыба для жизни
Отличный источник незаменимых аминокислот и полезных для сердца жирных кислот Омега-3 содержится в лососе. Эту рыбу легко приготовить, она имеет приятный вкус и снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.
Но если лосось вам не нравится, рыба всех видов содержит так много ваших незаменимых микроэлементов и незаменимых аминокислот, которые ваши мышцы жаждут предотвратить.
Молочный завод
Творог, нежирные сыры и молочные продукты, такие как йогурты для ваших смузи, содержат все 9 незаменимых аминокислот, содержат много белка, а также витаминов A, D, E, B12 и являются важным источником кальция, который способствует здоровье костей.
Включение протеинового смузи в свой ежедневный рацион, приготовленного из протеинового порошка Boomer Nutrition и Rejuvenate , даст вам заряд всех незаменимых аминокислот, которые так необходимы вашим мышцам, чтобы вы могли поддерживать их, замедлять любые потери и сохранять энергию. вверх.
Яйца
Яйца содержат полноценные белки и поставляются в собственном контейнере, пригодном для вторичной переработки. Одно яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для создания полноценного белка, а также витамины A, D, E, K, B2, B6, B12 и минералы, такие как цинк, железо и медь. Вы даже можете обогатить их дополнительными Омега-3.
Это не только идеальная пища для повышения вашей энергии и восстановления мышечной массы, но и наиболее универсальная пища для приготовления пищи.
- Смешайте их с травами или сыром.
- Наслаждайтесь ими на легкой или солнечной стороне с тостами из цельного зерна.
- Создайте потрясающую фриттату с большим количеством отличных овощей, таких как брокколи и помидоры, чтобы удивить своих друзей и семью на бранч.
- Держите несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике, чтобы можно было перекусить на ходу.
Бобовые и фасоль
К семейству бобовых и фасоли относятся горох, нут, чечевица, соя, арахис, вареная фасоль, черная фасоль, фасоль гарбанзо и эдамаме.
Все они являются отличными источниками растительных белков, но не обязательно являются хорошим источником незаменимых аминокислот. Поскольку они не являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, которые помогают бороться с потерей мышечной массы, лучше всего сочетать бобовые с зерновыми, такими как киноа, поскольку того, чего не хватает в киноа, содержится в бобовых и чего не хватает бобовым, вы можете получить в киноа.
ЗернаКиноа — супер-зерно не зря. Это один из немногих растительных продуктов с высоким содержанием белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а также высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора и многих витаминов.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью или бразильские орехи — идеальная закуска, когда вы очень заняты и в бегах. Семена всех видов, такие как тыква и кунжут, также отлично подходят для увеличения количества незаменимых аминокислот. Портативный и вкусный, горсть орехов перед тренировкой или во избежание приступа ночного перекуса поможет вам контролировать свое питание, и это полезно для здоровья, однако орехи и семена не являются полноценными белками. Сами по себе они не обеспечат всех девяти незаменимых аминокислот, но добавят в ваш рацион много растительного белка.
Хотя это правда, что не существует волшебного зелья, которое могло бы замедлить процесс старения, правильное питание, чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для выработки белка и омоложения, — отличное начало.
Диета, богатая всеми девятью незаменимыми аминокислотами, и упражнения — лучшая защита от саркопении. Выбор продуктов, которые помогают замедлить старение, может поддерживать вашу энергию, контролировать общее состояние здоровья, предотвращать болезни и замедлять некоторые физические эффекты старения.
Добавка с незаменимыми аминокислотами
REJUVENATE (добавка EAA) работает как с упражнениями, так и без них, чтобы помочь обратить вспять эффекты старения на ваши мышцы, но упражнения повышают эффективность.
8 лучших полноценных белковых продуктов для веганов и вегетарианцев
Анна ШепуловаGetty Images
Независимо от того, веган ли вы, вегетарианец или просто пытаетесь сократить потребление мяса, есть вероятность, что вас беспокоит получение достаточного количества белка — и это хорошо, поскольку белок является важным макроэлементом для поддержания крепких костей, наращивания мышц и т. Д. и рост здоровых волос.
Но прежде чем вы возьмете какой-либо старый источник белка, важно понять, что не все белки созданы равными — только некоторые из них считаются «полноценными белками», то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.
Позвольте нам объяснить: существует 20 различных аминокислот, которые составляют белок, и девять из них называются незаменимыми аминокислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому мы должны получать их из пищи. Полноценные белковые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как другие продукты, богатые белком, могут не обязательно содержать все незаменимые аминокислоты, — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, основательница BZ Nutrition в Нью-Йорке.
Если вы исключили (или значительно сократили) потребление мяса, вам необходимо убедиться, что вы едите много полноценной белковой пищи на растительной основе. Хотя количество необходимого вам белка зависит от возраста, пола и вашей активности, рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт веса тела.
Хорошая новость в том, что недостатка в выборе нет. Продолжайте читать, чтобы открыть для себя восемь отличных вариантов, а также восхитительные способы включить их в свои блюда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Семена конопли
Количество белка: 10 граммов на 3 столовые ложки на порцию
Сердца конопли или очищенные семена конопли происходят из растения конопли, Cannabis sativa , но они не имеют никаких психоактивных эффектов (иначе говоря, они не будут получить кайф). Семена конопли являются отличным источником полезных жиров омега-3 и омега-6. Зейтлин любит добавлять их в утреннюю овсянку или смузи на завтрак, в качестве начинки для салатов и тостов с авокадо, или чтобы добавить немного хрустящей корочки в обжаренный шпинат или капусту.
2 Эдамаме
Количество белка: 18 граммов на порцию из 1 чашки
В следующий раз, когда вы будете есть суши, вы можете добавить в свой заказ часть эдамаме. В дополнение к изрядной дозе белка для наращивания мышечной массы, эдамаме обеспечивает целых восемь граммов клетчатки на порцию. Сложите его слоями зелени в восхитительном салате из банок Мейсон или обжарьте его с другими овощами в быстром и ароматном жарком.
3 Фарро
Количество белка: 7 граммов на порцию 1/4 чашки
Фарро — это древнее зерно, полученное из пшеницы, которое имеет жевательную текстуру и ореховый вкус. Это богатое клетчаткой зерно также является хорошим источником витаминов группы В, минералов и других антиоксидантов, — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To the Pointe Nutrition. Многим вегетарианцам и веганам особенно не хватает B12, потому что этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.Добавьте его в свои блюда с коричневым рисом или макаронами и наслаждайтесь им с тофу и овощами, чтобы получить богатую питательными веществами еду. Попробуйте этот рецепт заправки из фарро и лесных грибов.
4 Лебеда
Количество белка: 8 граммов на порцию на 1 чашку
В отличие от других цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и ячмень, квиноа готовится быстро — примерно за 20 минут — так что вы можете сразу же пообедать на столе. Он также богат клетчаткой, железом, магнием и марганцем.Приготовьте еду по этим рецептам киноа в одном горшочке для быстрого приготовления, которое вы можете приготовить один раз и съесть дважды.
5 Гречиха
Количество белка: 6 граммов на порцию из 1 чашки
Благодаря зернистой текстуре и ореховому вкусу, гречка без глютена является отличным вариантом для тех, кто борется с пищевой чувствительностью или непереносимостью, говорит Файн. Замените универсальную белую муку на вафли с протеиновыми добавками или вместо овсянки.
6 Иезекиильский хлеб
Количество белка: 4 грамма на ломтик
Этот богатый клетчаткой ломтик из проросших семян содержит питательный пунш с различными зернами, включая цельнозерновую пшеницу, ячмень, просо, чечевицу, сою и полбу. Используйте его вместо цельнозернового или белого хлеба для классических тостов из PB&J или авокадо.
7 Хумус и лаваш
Белок: 7 граммов на 2 столовые ложки хумуса и 1 лаваш цельнозерновой, порция
«Особая комбинация пшеницы, в которой не хватает аминокислоты лизина, и неполного белка в нуте, в котором много лизина, обеспечивает отличный полный баланс белка », — говорит Файн.Нут также является отличным источником железа, фосфата, кальция, магния, марганца, цинка и витамина К, которые способствуют профилактике сердечных заболеваний, укреплению костей и улучшению общего состояния здоровья.
8 Семена чиа
Белок: 6 граммов на порцию из 3 столовых ложек
Это крошечное, но мощное семя наполнено полезными для сердца омега-3 жирными кислотами и является хорошим источником кальция, кальция и цинка.Поскольку семена чиа не имеют вкуса и впитывают жидкость, «их легко добавлять в овсянку, смузи и пудинги», — говорит Лорен Кадиллак, диетолог из Нью-Йорка.
Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Разница между полноценными и неполными белками
Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для поддержания эффективного функционирования нашего организма. Без него все, от нашей иммунной системы до волос, может пострадать. Но когда дело доходит до того, какой белок вы едите, тоже имеет значение.
Белки можно разделить на две категории, полные и неполные, в зависимости от его химической структуры.Знание разницы между полноценными и неполными белками поможет вам понять, как получить правильную смесь этого важного макроэлемента.
Во-первых, основы: белок состоит из аминокислот, некоторые из которых человеческий организм может вырабатывать самостоятельно, а другие нам нужно получать с пищей.
Аминокислоты — это органические соединения, которые образуют белок. Их обычно называют «строительными блоками» белка. «В организме 20 различных аминокислот: 11 несущественных или те, которые наше тело может вырабатывать, и девять незаменимых, или тех, которые мы не можем вырабатывать и должны получать из пищи», — сказал Лаури Райт, доктор философии.D., R.D., L.D., доцент кафедры питания Университета Южной Флориды, рассказывает SELF.
Просто чтобы вы знали, вот список из девяти аминокислот, которые мы можем получить только из белка, который мы едим: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Каждая аминокислота играет важную роль в построении белковых структур в организме. «Примеры белковых структур в организме включают: ферменты, помогающие переваривать пищу, антитела для поддержания силы иммунной системы, мышцы и волосы, а также эритроциты», — объясняет Райт.«Если нам не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, мы не сможем построить критически важные белковые структуры в организме». В отличие от жиров и углеводов, наш организм не может накапливать аминокислоты для использования в будущем, поэтому нам приходится получать по чуть-чуть каждой из них каждый день.
Некоторые из источников белка, которые мы едим, содержат все девять незаменимых аминокислот; другие отсутствуют.
«Полноценные белки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать естественным путем, тогда как неполные источники белка могут иметь несколько из девяти, но не все», — Изабель Смит, М.S., R.D., C.D.N., основатель Isabel Smith Nutrition, рассказывает SELF. Имеет смысл.
По большей части животный белок является полноценным, а растительный — неполным, хотя есть некоторые исключения. «Общее правило заключается в том, что продукты животного происхождения — говядина, курица, рыба, индейка, свинина и молочные продукты — являются полноценными, а растительные продукты — орехами, семенами, рисом, бобами и зерновыми — неполными», — говорит Райт. В тренде соя, киноа, сейтан и гречка, которые являются растительными источниками полноценного белка.
Если вы каждый день едите разнообразную здоровую пищу, скорее всего, вы получаете все нужные аминокислоты, даже не пробуя их, даже если вы веган.
Мясо, молочные продукты, рыба и яйца являются наиболее очевидными источниками полноценного белка. Но даже для тех, кто не ест продукты животного происхождения, простое употребление комбинации различных белков может дать вам все незаменимые аминокислоты — и это не означает, что нужно просто переедать тофу и другими соевыми продуктами.
«Помимо сои и киноа, веганы могут расширить свои источники полноценного белка, добавляя пищевые добавки», — говорит Райт. «Дополнение — это когда вы берете два неполных растительных белка и соединяете их, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот.Вот несколько хороших примеров: рис и бобы, хумус и лаваш, бутерброд с арахисовым маслом и цельнозерновыми хлопьями, хлопья с миндальным молоком и чечевичный суп с хлебом. Чтобы точно знать, какие аминокислоты вы получаете из разных продуктов, вы можете использовать базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Но эксперты не считают это необходимым — простое смешивание различных источников в течение дня (зерновых, бобовых, орехов) должно помочь.
Эксперты раньше думали, что для этого нужно объединить два дополнительных источника белка в одном приёме пищи, но оказалось, что это не так.«Новое исследование показывает, что не обязательно принимать все в одном приеме пищи, чуть более 24 часов, чтобы получить полноценный протеин», — говорит Смит. В любом случае вы должны есть белок при каждом приеме пищи, так что если вы будете получать разнообразное питание в течение дня, а не сосредотачиваетесь только на одном растительном источнике, все будет в порядке. В любом случае это наскучит очень быстро.
Для удобства, вот некоторые из лучших источников полноценного белка:
- Курица
- Индейка
- Стейк
- Свинина
- Яйца
- Молоко
- Сыр
- Йогурт
- Рыба
- Рыба Киноа
- Сейтан
- Гречка
- Рис и бобы
- Хумус и лаваш
- Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
- Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
- Жаркое с арахисовым молочным соусом
- Каши
- Trail mix (арахис и семена подсолнечника или тыквы)
Вам также могут понравиться: 3 завтрака с высоким содержанием белка, приготовление которых занимает менее 5 минут
Руководство по полноценному белку и дополнительным белкам
Вот вопрос, который задает каждый вегетарианец и веган боится больше всего: «Как получить достаточно белка?» (Занявший второе место: «Вы не скучаете по бекону?»)Это раздражающий, но благонамеренный вопрос.В конце концов, наиболее распространенные формы белка — вы знаете, макроэлемент, отвечающий за наращивание мышц, восстановление тканей и помощь в жизненно важных функциях организма, таких как свертывание крови и иммунный ответ, — поступают из продуктов животного происхождения, таких как курица, рыба, говядина. , и яйца. Что вы будете делать, если не едите эти продукты?
Что ж, вы можете сказать своей маме / коллеге / случайному последователю IG, чтобы она успокоилась. Вполне возможно — нет, легко — получить достаточное количество белка на растительной диете.(Чтобы определить рекомендуемую диету (RDA) для белка, просто умножьте свой вес в фунтах на 0,336 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором.) Мясо — это не конечный белок, люди!
Тем не менее, есть небольшая уловка, которую нужно знать любителям растительной пищи. Помимо целого различия «был ли он получен от животного или нет», не все белки одинаковы с точки зрения питания. Есть полноценные белки, неполные белки, незаменимые аминокислоты … это довольно сложно.И незнание разницы имеет значение, особенно если вы не едите продукты животного происхождения.
Истории по теме
Что такое полноценный белок?
Во-первых, курс повышения квалификации по вопросам питания. «Диетический белок состоит из различных комбинаций 20 различных аминокислот», — говорит Скарлетт Фулл, специалист по здоровью и питанию из Growing Naturals. «Человеческий организм способен самостоятельно производить 11 из 20 аминокислот. Но остальные девять необходимо получать из ежедневных источников пищи», — говорит она.Эти аминокислоты — лизин, цистин, метионин, треонин, гистидин, лейцин, триптофан, валин и фенилаланин.
Эти девять эксклюзивных аминокислот считаются «незаменимыми» аминокислотами, потому что они необходимы вашему организму для правильного функционирования. «Хотя вы не можете увидеть или почувствовать это, клетки тела постоянно восстанавливаются или заменяются новыми», — говорит Фулл. «Чтобы создать или восстановить ткань, организму требуется определенная комбинация девяти незаменимых аминокислот».
Чтобы пища считалась полноценным белком, она должна содержать достаточное количество всех этих девяти незаменимых аминокислот.Неполный белок, как вы, вероятно, догадались, не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Вот тут-то и усложняется жизнь едоков, питающихся растительной пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и даже греческий йогурт, являются полноценными белками; Однако некоторые растительные белки (например, бобы, коричневый рис и чечевица) считаются неполноценными белками.
Примечательные исключения: киноа, амарант, конопля, чиа и соя, среди прочего, говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN и основатель Real Nutrition. Для справки, вот более длинный список растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Веганские источники полноценного протеина:
- Темпе : порция темпе на 3 унции содержит 11 граммов белка.
- Семена конопли : 3 столовые ложки сырых очищенных семян конопли содержат 10 граммов белка.
- Амарант : 1 чашка приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка.
- Квиноа : 1 чашка приготовленной киноа содержит примерно 8 граммов белка.
- Тофу : 3 унции тофу содержат примерно 8 граммов белка.
- Эдамаме : 1/2 стакана цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка.
- Хлеб Иезекииля : порция из 2 ломтиков содержит 8 граммов белка.
- Пищевые дрожжи : 1/4 стакана пищевых дрожжей обеспечивает 8 граммов полноценного белка.
- Гречка : 1 стакан вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка.
- Спирулина : 1 столовая ложка сушеной спирулины обеспечивает 4 грамма белка.
- Семена чиа : 2 столовые ложки семян чиа содержат 4 грамма белка.
Как взломать полные и неполные белки для вегетарианцев и веганов
Вся эта штука с неполными белками звучит намного страшнее, чем есть на самом деле. Да, недостаток белка (или правильного белка) может привести к серьезным побочным эффектам, таким как выпадение волос и слабость ногтей, и будет намного сложнее нарастить мышцы или восстановиться после тренировок. Но люди, которые едят растительную пищу, могут легко получить все необходимые аминокислоты, употребляя в пищу вышеупомянутые вегетарианские полноценные белки , а также , комбинируя различные неполные белки для создания полноценного белка.(Что хорошо, потому что человек может съесть столько пудинга с чиа.)
Дополнительные белкиЭто не так сложно, как может показаться. «Источники белка на основе зерна, такие как рис, пшеница и овес, обычно содержат мало [незаменимой] аминокислоты лизина, но много цистина и метионина», — говорит Фулл. По ее словам, это делает их отличным дополнением к белкам на основе бобовых, которые, наоборот, содержат много лизина, но мало цистина и метионина. Фулл также рекомендует сочетать орехи и семена, которые обычно содержат мало лизина и треонина, с белками на основе бобовых.
Некоторые легко запоминающиеся примеры дополнительных белков растительного происхождения:
- Фасоль и рис
- Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
- Чечевица и ячмень
- Хумус и лаваш
- Арахисовое масло из цельной пшеницы хлеб
- Черная (или другая) фасоль на кукурузных лепешках
- Тофу с ячменем (или любым зерном)
- Чечевичный суп с хлебом
- Зелень салата с фасолью и семенами
Также необязательно есть все девять незаменимых аминокислот кислоты каждые раз, когда вы едите.«Не нужно беспокоиться о сбалансированности каждого приема пищи — если вы едите прикорм в течение дня, вы получите все аминокислоты, необходимые для поддержания здоровья», — говорит Шапиро. Таким образом, миндаль в качестве закуски и чечевичный суп позже помогут вам получить полное представление о белке в течение дня.
Тем не менее, вам нужно обязательно есть каждый день прикорм. «Пищевой белок не может храниться в организме, поэтому аминокислоты необходимо« восполнять »ежедневно», — объясняет Фулл. Каждый день — это, так сказать, чистый список аминокислот.Кстати, это верно для всех, а не только для веганов и вегетарианцев.
Итак, у вас есть все знания, необходимые для того, чтобы объяснить вопрошающим / раздражающим умам, как, да, у вас все в порядке в отделе белков. И, конечно же, чтобы жить своей самой здоровой растительной жизнью.
Первоначально опубликовано 28 января 2019 г., дополнительная информация предоставлена Betty Gold.
Эй, забавный факт: кето вполне возможно при вегетарианской диете. Вот как можно прожить жирную жизнь без мяса.Больше вегетарианца с низким содержанием углеводов? Попробуйте рецепт сладкого картофеля с чили прямо сейчас.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Неполные по сравнению с полноценными белками / питанием / белками
Хотя все белки, которые вы едите, способствуют удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белках, некоторые белки усваиваются вашим организмом лучше, чем другие.Употребление полноценного белка в вашем рационе часто полезно, но не совсем необходимо. Выяснение того, как получить правильный баланс белков в вашем рационе, поможет вам удовлетворить потребности вашего организма.
Чем они отличаются
Основное различие между полными и неполными белками состоит в том, что полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно, а неполные белки содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Ваше тело расщепляет белки, которые вы едите, на аминокислоты, которые строят и восстанавливают ткани вашего тела, помогают переваривать пищу, обеспечивают энергией и выполняют множество других функций организма.Незаменимые аминокислоты также необходимы для правильного роста детей. Поскольку полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, их часто называют высококачественными белками, которые легко усваиваются вашим организмом.
Источники полноценного белка
Источниками белка животного происхождения являются полноценные белки, а некоторые растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Источники полноценного животного белка включают молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, морепродукты и яйца. Соевый белок — это растительный источник высококачественного полноценного белка.По данным Академии питания и диетологии, зерна, которые содержат все незаменимые аминокислоты и являются полноценными белками, включают киноа и амарант.
Источники неполных белков
За исключением ранее упомянутых полных растительных белков, другие растительные белки являются неполными, потому что они содержат некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты. Неполноценные белки содержатся в большинстве зерновых, орехах, семенах, ореховом масле, зеленом горошке и бобовых (таких как чечевица, нут, черная фасоль, пегая фасоль и темно-синяя фасоль).
Спаривание неполных белков
Необязательно есть полноценные белки, чтобы получить незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. MedlinePlus отмечает, что до тех пор, пока вы потребляете все незаменимые аминокислоты в течение дня, ваше тело может правильно использовать эти аминокислоты. Однако вам нужно тщательно планировать свой рацион, если вы едите в основном растительные белки. Массачусетский университет отмечает, что обычно зерна, орехи или семена можно сочетать с бобовыми, такими как черная фасоль и чечевица, для образования полноценного белка.Примеры таких сочетаний включают арахисовое масло с цельнозерновым хлебом или коричневый рис с черной фасолью.
Суточная потребность в белке
Скорее всего, даже если вы вегетарианец, вы потребляете хотя бы часть полноценных белков и множество неполных белков в течение дня. Если это так, и вы удовлетворяете свою общую суточную потребность в белке, ваше тело, вероятно, получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин, 46 граммов для женщин и 71 грамм белка в день для беременных и кормящих женщин.Активным взрослым часто бывает полезно превышение этих минимальных суточных потребностей.
Протеиновые коктейли: как они могут помочь вам нарастить мышцы
Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман является зарегистрированным и лицензированным диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.
Съешьте эти 10 продуктов, чтобы получить полноценный белок на растительной диете.
Есть много преимуществ в том, чтобы придерживаться растительной диеты — или стать веганом и полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Поскольку фрукты и овощи занимают центральное место в этих диетах, их соблюдение может увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Более того, растительные диеты укрепляют здоровье сердца. Новое исследование, представленное на Nutrition 2018, ежегодной конференции, организованной Американским обществом питания, показало, что те, кто ел больше белка растительного происхождения по сравнению с белком животного происхождения, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца в более позднем возрасте.
Но действительно ли растительный белок равен белку, содержащемуся в мясе и молочных продуктах?
Вопреки мнению многих, съесть достаточное количество белка не так уж и сложно, даже если вы придерживаетесь строгой веганской диеты. Однако вам нужно убедиться, что вы едите правильное сочетание продуктов. Например, если ваша веганская диета состоит в основном из белого хлеба и макарон, вы, вероятно, не получите много белка. Вашему организму для правильного функционирования требуется 20 различных типов аминокислот — строительных блоков белка.Одиннадцать из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, но оставшиеся девять вам необходимо получать из своего рациона.
Источники пищи, которые содержат все девять из этих незаменимых аминокислот, называются источниками «полноценного белка». Те, кто придерживается типичной американской диеты (и даже вегетарианцы), могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в полноценном белке, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и / или молочные продукты. Для веганов среди нас получение полноценного белка требует немного больше усилий, но это не невозможно.Вот список из 10 источников белка растительного происхождения, которые обеспечивают организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами за один прием.
1. Квиноа
Это зерно обеспечивает 8 граммов белка на одну порцию. Квиноа сама по себе считается «полноценным источником протеина», потому что она содержит все девять аминокислот в количестве, необходимом для правильного функционирования вашего организма. Это также хороший источник сытной клетчатки, марганца, магния, фосфора и многих других важных питательных веществ. Это простая альтернатива рису с высоким содержанием белка, из него можно приготовить кексы, печенье и даже запеканки для завтрака.Вот девять умных способов использовать его на кухне.
2. Гречка
Гречка — это натуральное зерноподобное вещество, не содержащее глютена. Ее часто перерабатывают в муку или едят в форме лапши (лапша Соба). Одна чашка приготовленной гречки содержит 6 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Как и киноа, гречка также богата клетчаткой и другими важными питательными веществами. В частности, это хороший источник восьми витаминов группы В, меди и цинка. Чтобы сделать традиционные спагетти полезными и богатыми белками, попробуйте салат с гречневой лапшой.
3. Соя
Соевые продукты, такие как темпе, твердый тофу и натто, известны как универсальные заменители мясного белка. Все три из этих разновидностей содержат полноценный белок, но в разных количествах. Темпе и натто содержат 15 граммов белка на половину чашки, тогда как твердый тофу содержит 10 граммов на порцию того же размера. Все три из этих соевых продуктов можно использовать для приготовления на кухне как соленых, так и сладких веганских блюд, богатых белком.
4. Хлеб Иезекииля
Благодаря изобретению хлеба Иезекииля теперь вы можете получить все девять незаменимых аминокислот из одной буханки хлеба.Большинство сортов производится из пшеницы, проса, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Всего два ломтика хлеба Иезекииля содержат 8 граммов белка. Так что, если вы хотите увеличить потребление растительного белка, выберите этот хлеб вместо цельнозернового в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.
5. Seitan
Из этого популярного заменителя мяса можно приготовить что угодно, от шашлыка до сосисок и гамбургеров. Он обеспечивает полноценный белок и колоссальные 21 грамм белка на третью порцию.Сейтан готовится путем смешивания глютена с травами и специями, затем его увлажняют водой или бульоном и тушат в бульоне. Интересный факт: он был впервые создан более 1000 лет назад как заменитель мяса для китайских буддийских монахов. Вы можете использовать сейтан в качестве заменителя многих традиционных мясных блюд.
6. Хумус и лаваш из цельной пшеницы
Хотя пшеница действительно содержит белок, в ней не хватает лизина, одной из девяти незаменимых аминокислот, которые необходимо получать из своего рациона. Но нут, который содержится в большом количестве в хумусе, богат лизином.Так что сочетание этих двух продуктов вместе в виде хумуса и чипсов из лаваша — простой (и приятный) способ получить полноценный белок за один прием. Но знайте, что это работает только в том случае, если вы выберете чипсы из цельнозерновой питы или хлеб, а не рафинированный, потому что у них разные питательные характеристики.
7. Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло
Кто сказал, что продукты, богатые белками, не могут быть вкусными? Так же, как хумус и лаваш из цельной пшеницы, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб дополняют друг друга, образуя полноценный белок.Два ломтика цельнозернового хлеба в сочетании с двумя столовыми ложками арахисового масла обеспечивают ваш организм 15 граммами белка и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Хотя арахисовое масло относительно калорийно (две столовые ложки содержат 188 калорий), оно является отличным источником полезных ненасыщенных жиров, магния и витамина B6.
8. Фасоль пинто и лаваш из цельной пшеницы
Придайте своему типичному буррито здоровый вид, отказавшись от курицы или говядины и добавив бобы пинто. Замените мучную лепешку на лаваш из цельной пшеницы и — вуаля — вы получите здоровый растительный источник полноценного белка.Хотя бобы пегой лошади обеспечивают 41 грамм белка на чашку, они испытывают дефицит метионина и цистеина, двух аминокислот, которые можно найти в цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой лаваш.
9. Макаронные изделия из зеленого горошка и цельнозерновой муки
Идея добавления гороха в макароны может показаться очень странной, но это одновременно вкусно и полезно для здоровья. Хотя макароны из цельной пшеницы и горох сами по себе не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, сложите их вместе, и вы получите полноценный белок.Горох на самом деле является довольно обильным источником белка — одна чашка зеленого горошка дает 8 граммов белка.