Пробежка по вечерам: Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

Как правильно бегать по вечерам

Важно знать, что все мы в конце дня немного ниже, чем после пробуждения. Так происходит из-за просадки позвонков под нашим собственным весом. Это значит, что к вечеру нагрузка на позвоночник и суставы увеличивается. Однако, это совсем не значит, что легкая вечерняя пробежка способна навредить. Особенно, если знать и соблюдать правила во время кардионагрузки.

1. Правильное распределение нагрузки

Существует несколько техник бега и споры по поводу правильности каждой из них не утихают в мире спорта. Для того, чтобы снизить нагрузку с колен необходимо перенести её на какие-то другие мышцы. Самые крупные мышцы ног – это мышцы бедра. Для того, чтобы максимально включить их в работу во время бега следует сделать 2 действия:

• переносить вес с носка на полную стопу;
• чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.

Сильная боль в области голеностопного сустава, такая, будто подвернули ногу,  является сигналом, что нагрузка распределена неверно. Боль в области бедра должна быть сильнее, чем в икроножных мышцах – это говорит о правильности постановки ног.

Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины. Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

2. Соблюдение режима питания

Питание следует подбирать, отталкиваясь от цели тренировки. Если основной целью является сжигание лишних калорий, тогда за 2 часа до пробежки следует съесть легкий ужин, а после тренировки пить воду или зеленый чай.

3. Интенсивность тренировки

Во время бега в организме неизбежно вырабатываются вещества, которые активизируют процессы в организме. Одними из таких веществ являются адреналин и норадреналин. Эти гормоны регулируют множество функций в нашем организме. При интенсивных нагрузках их количество сильно увеличивается. Это неминуемо возбуждает нервную систему. Поэтому после интенсивных тренировок в вечерние часы можно долго мучиться бессонницей. Легкие и недолгие пробежки – лучший вариант кардионагрузки по вечерам.

4. Выбор беговой дорожки

Во время бега улучшается кровоток, снижается холестерин и сахар в крови и повышается сопротивляемость организма к простудным заболеванием. Все эти процессы происходят более эффективно при достаточном доступе кислорода.

Не трудно догадаться, что к вечеру, особенно в больших городах, повышается концентрация вредных веществ в воздухе. Для пробежки лучше выбрать парк  или воспользоваться альтернативой в виде беговой дорожки.

5. Разминка перед бегом

Перед тем, как приступить к бегу можно пройтись быстрым шагом в течение пары минут. Это улучшит кровоток и плавно подготовит все внутренние системы организма к более интенсивным упражнениям. Небольшая растяжка поможет избежать травм.

Польза бега по вечерам

Активный стиль жизни открывает перед человеком новые горизонты. Вечерние пробежки – лучший отдых для организма, хоть для многих и не привычный. Регулярные занятия бегом решают проблемы со здоровьем накопленные годами.

Ни одни таблетки не вылечивают от таких заболеваний, как сахарный диабед, невроз, ожирение, депрессия, гипертония. Регулярные занятия бегом – вот настоящая панацея.

Ни один психолог не способен поднять самооценку больше, чем собственные победы и регулярные тренировки.

Если вы еще не начали бегать, то выходите на пробежку сегодня вечером!

И в завершении, уже традиционное красивое беговое видео про вечерние пробежки.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

• утро — самое прохладное время суток
• более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
• после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
• идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
• согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
• хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
• со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

• психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
• после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
• сложно спланировать длительную тренировку после работы
• пробежки в темное время суток менее безопасны
• вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
• тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

5 причин начать вечерние пробежки

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальная фигура: 5 причин заняться теннисом​​​​​​​

Абстрагирование от проблем

В чем еще польза бега по вечерам? Вечерняя пробежка – отличный способ абстрагироваться от всех семейных и рабочих проблем. Только ты, шум города и закат солнца – ну разве не идеально? Иногда такой способ помогает прийти в себя и настроиться на уютный и комфортный вечер в кругу родных и близких. К тому же, здоровый бег обеспечит крепкий и здоровый сон на всю ночь, если не совершать пробежку прямо перед сном.

Бегай, занимайся спортом и веди активный образ жизни, ведь движение – это жизнь!

Бег по вечерам: смысл и польза

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Особенности и правила вечерней пробежки

Особенности и правила вечерней пробежки

Одни люди любят бегать ради удовольствия, другие предпочитают этот род занятия для снятия стрессового состояния после трудного рабочего дня, а третьи просто-напросто хотят похудеть. Причины выбора бега именно вечером у каждого разнообразны: кто-то не может заниматься этим делом в другое время суток, так как зарабатывает на жизнь, а кому-то просто нравятся вечерние прогулки. В любом случае при выборе именно вечерней пробежки есть как минусы, так и плюсы.

Бег вечером положительно влияет на организм человека:

повышается обмен веществ, задействуются все группы мышц – особенно это полезно людям, у которых сидячая работа, помогает отвлечься и переключиться головному мозгу от рабочих проблем на отдых, ведь иногда это очень сложно сделать без определенных воздействий на человека. Еще одной особенностью вечерней пробежки является здоровый сон, ведь бег – как физическая нагрузка, как тренировки в нашем клубе крав-мага воздействует на тело так, что после него приходит приятная усталость и расслабленность всего организма.

Как правильно бегать?

От правильного подхода к вечерним пробежкам зависит многое, в частности повлияет ли этот вид физической деятельности положительно или отрицательно. Для того чтобы извлечь максимум пользы от вечерней пробежки, следует соблюдать ряд правил:

1. Правильное питание. До вечерней прогулки рекомендуется не принимать пищу в течение часа, а перекусить после бега желательно спустя 40-50 минут. Если же принято решение бегать сразу после работы, то стоит съесть хотя бы один фрукт за 20 минут до начала вечерней прогулки – он будет источником энергии, при этом усвоится максимально быстро.

2. Купание. Сразу же после пробежки рекомендуется принять душ или ванну. Такой контраст напряженности от бега и расслабления под влиянием воды поможет ощутить приятные ощущения релаксации и отдыха. Тем более что водные процедуры смоют весь пот и негатив, накопившийся за тяжелый день.

3. Сон. Нужно рассчитывать пробежку таким образом, чтобы запланированный отход ко сну был не ранее чем через 2 часа после нее. Если же лечь раньше, то человек не сможет уснуть, так как прилив эндорфина в большом количестве и повышенное сердцебиение – не дадут этого сделать.

4. Сам процесс вечерней пробежки. Бегать стоит не больше 3 раз в неделю, но 1 раз также положительно не скажется на организме человека. Перед бегом нужно хотя бы немного размять ноги, руки и туловище, а потом начинать пробежку с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Так как от человека не требуют показать максимально быстрый результат, то бегать стоит в том темпе, который наиболее удобен. Время самого процесса должно занимать от 20 до 40 минут.

Если грамотно урегулировать этот режим и привыкнуть

За месяц к подобным физическим нагрузкам, то уже через месяц человек войдет во вкус, и будет получать удовольствие от этого процесса, не требуя дополнительных мотиваций. Тело будет находиться в хорошем тонусе, повысится иммунитет, даже потихоньку начнут пропадать лишние килограммы избыточного веса, если таковые имеются.

Все это могут дать вечерние пробежки, если делать их систематично, не пропуская запланированных прогулок.

Главный тренер Крав-Мага-Ашита в России

Ходаковский Олег

Утром или вечером? Когда лучше бегать

В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.

Жаворонки и совы

Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.

Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.

Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.

Научные исследования

Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.

Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер. Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.

Минусы утренней пробежки

Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак. Например, яблоко и стакан кефира.

Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.

Утро или вечер? Выбирать только вам!

Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.

В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.

Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.

Преимущества вечернего бега

Бег трусцой излюбленный вид упражнений миллионов людей во всем мире, в основном потому, что он не требует специального оборудования, кроме соответствующей обуви, и может выполняться практически в любом месте в любое время. Хотя большинство бегунов занимается своим ремеслом рано утром или в дневное время, работа и другие обязанности вынуждают многих бегунов выходить за дверь после захода солнца. Во многих ситуациях это действительно дает определенные преимущества.

Избегая жары

Бег вызывает много тепла, и избегание прямых солнечных лучей, возможно, является самым большим преимуществом вечернего бега, особенно для тех, кто живет в тропическом или субтропическом климате.Разница температур между бегом, скажем, с полудня до 16:00. и бег после 22:00 или 22:30. может достигать 20 градусов по Фаренгейту, и когда вы бежите после захода солнца, ваше воздействие вредного ультрафиолетового излучения по определению падает до нуля.

Снятие стресса

Большинство людей накапливают психологический стресс в течение дня, причем профессиональные, бытовые и другие проблемы сказываются на их психике. Это делает бег по ночам привлекательным выбором.Согласно MayoClinic.com, упражнения помогают снять стресс несколькими хорошо зарекомендовавшими себя способами. Он способствует выработке эндорфинов, химических веществ, которые улучшают ваше самочувствие; вызывает медитативное психическое состояние, ведущее к большему расслаблению; и это улучшает настроение, в основном за счет повышения самооценки и облегчения симптомов депрессии и беспокойства.

Улучшение сна

Было доказано, что регулярные упражнения улучшают сон во многих отношениях. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но также, по-видимому, ускорит более глубокий сон и уменьшит количество пробуждений в течение ночи; Вместе они побуждают обычных бегунов и других лиц, занимающихся физическими упражнениями, сообщать о том, что они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня.Так что, если у вас есть склонность к бессоннице, ночная пробежка может быть как раз для вас, с оговоркой, что вы должны попытаться выделить пару часов между моментом, когда вы закончите бег трусцой, и временем, когда вы упадете в мешок.

Удобство

Большинство людей работают в течение дня, и не у всех есть шанс вписаться в пробежку перед работой, во время обеденного перерыва или получаса. Поэтому у многих бегунов практически нет выбора, кроме как бегать по ночам, если они вообще хотят бегать. Не только это, но и вечера предлагают удобства, которых обычно нет в дневное время, включая меньшее движение транспорта и — для тех, кто предпочитает бегать в помещении — меньшее количество людей, ожидающих в очереди на беговую дорожку в тренажерном зале.

Соображения безопасности

Несмотря на то, что бег в вечернее время дает ряд преимуществ бегунам, работающим в определенных условиях, связанных с образом жизни, он также представляет ряд потенциальных опасностей. Как правило, не рекомендуется бегать по дорогам с интенсивным движением в темное время суток, но если вы не можете получить доступ к тротуарам, освещенным дорожкам для отдыха, внутренним дорожкам или беговой дорожке, вам следует носить светоотражающие приспособления на туловище, как спереди, так и сзади. . Также разумно бегать с партнером, особенно если вы женщина, поскольку это снижает вероятность стать жертвой насильственного преступления.Наконец, избегайте неизведанных территорий или маршрутов, которые, как известно, включают выбоины, корни или другую пересеченную местность, так как ваш риск растяжения связок голеностопного сустава, падений и тому подобного значительно возрастает с уменьшением видимости.

10 главных преимуществ ночного бега

Бег может легко привести человека к нирване сам по себе, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным. Есть что-то воодушевляющее в беге под лунным светом, когда большинство людей дома отдыхают после долгого дня, что дает вам почувствовать силу, заряд энергии и ощущение, будто вы открыли секрет, который еще никто не уловил.

Подумайте об этом: пока кто-то наливает второй бокал вина, ночные бегуны получают тот же кайф от прогулки по улицам, за вычетом похмелья.

Ночной бег не всегда имеет лучшую репутацию, но если у вас есть подходящее снаряжение для бега в темноте и вы проявляете осторожность, это отличный способ завершить день. Утренних бегунов можно угостить живописными видами восхода солнца и облегчением от раннего завершения тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от неприятностей, возникших ранее днем, и завершить вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить форма медитации.

Если вам интересно записывать километраж после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин, чтобы зашнуровать обувь после захода солнца, от сложностей с расписанием до ощущения трепета в груди, когда вы просто думаете об уклонении от выбоин и мчитесь по бесшумным улицам, как супергерой на задании.

Ниже мы разбили 10 основных преимуществ бега в ночное время. Попробуйте сами и получите награду.

Даже самые благие намерения утренних пробежек портятся из-за кнопки повтора.Когда дело доходит до ночного бега, вы уже не спите — и даже те сообщения и электронные письма нужно отложить до завтрашнего дня. Думайте о ночной пробежке как о единственной возможности отвлечься и уделить время и , и вы сможете постоянно бегать без перебоев.

Выбрав для вечерних пробежек время «я», вы примете более последовательный распорядок дня, который не будет нарушен кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.