Упражнения на прокачку пресса: Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

• Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
• Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  
• Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
• Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
• Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

• Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
• Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
• Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
• Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

• Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
• После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

• Не поднимайте свой таз высоко.
• Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

• Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
• Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
• Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

• Ноги нужно опускать плавно.
• Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
• Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

• Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
• Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

• Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
• Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
• Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
• Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День	Количество повторений
1	20 раз
2	25 раз
3	25 раз
4	отдыхаем
5	25 раз
6	30 раз
7	35 раз
8	отдыхаем
9	35 раз
10	40 раз
11	35 раз
12	отдыхаем
13	30 раз
14	35 раз
15	40 раз
16	отдыхаем
17	45 раз
18	50 раз
19	55 раз
20	отдыхаем
21	50 раз
22	55 раз
23	55 раз
24	отдыхаем
25	50 раз
26	55 раз
27	60 раз
28	отдыхаем
29	55 раз
30	60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

كيفية تمييز الأحذية الرياضية الأصلية ذات العلامات التجارية من مزيفة

إذا كنت تبحث عن أحذية رياضية تحمل علامات تجارية في المتاجر الصينية على الإنترنت أو ستشتري ملابس جديدة على Авито, فأنت تخاطر بدفع أموال مقابل مزيفة دون المستوى المطلوب. لذلك ، قبل ن تدفع ، النظر بعناية في أحذية رياضية وتعبئتها.

Число звезд:

чел. والحقيقة هي أن الورق المقوى الذي صنعت منه العبوة هو أرق وأرخص.

يضا الالتفات لى الملصق مع حجم وعدد المنتجات.ا كانت ملتوية ، ناك أخطاء في الكلمات ، على الأرجح ، أنك تتعامل مع مزيف.

رام البند والكثير

تقوم العديد من العلامات التجارية المعروفة بتعيين المعروفة بتعيين المعروفة بتعيين المعروفة تعيين المعروفة التلتللاراتلتللاراتلتللاراتلتللاراتلتل ارتل ارتل ارتل ارتل ارتل ارتل ارتل يضا على التسميات البعد للبضائع يشار إلى رقم الدفعة. يجب أن يطابق نفس الرقم على العلبة والتسمية.

نا مثال مع الرقم على الملصق. عل الصورة الأولى — حذية رياضية مع Avito على الثاني — من الموقع الرسمي ل Reebok. الأرقام الموجودة على الملصق وفي وصف البضائع ي نفسها (BD2659) ، مما يعني أن الأحذية الرياضية حقيقية.

الألوان

البًا ما تحتوي الألوان المزيفة على لوان ومطبوعات ير الان التية ير التاي نا ، على سبيل المثال ، ديداس نيو VL المحكمة на AliExpress. لا توجد أحذية رياضية بيضاء ذات خطوط ملونة على الموقع الرسمي للعلامة التجارية.

بالإضافة إلى ذلك, لدينا أحذية رياضية باللون الرمادي مع خطوط بيضاء, في حين أن الموقع الرسمي لأديداس, المشارب على أحذية رياضية رمادية اللون الرمادي الداكن.

للك ا فاجأك الأحذية الرياضية بلون و نمط ، تأكد من التحقق مما ا ان ا لدو. يمكنك البحث على الإنترنت و التقاط صور لأحذية رياضية ورمي مجموعة ي الشبكة الاجتماعية الاة مترنت التا مترنت ن التا مترنت.

بكة الأبعاد من حذية رياضية نادرة

ناك نماذج العلامة التجارية ، نتجت بكميات محدودة. ا.

المواد والميزات

ي ما يلي بعض العناصر التي يجب التحقق منها:

1.خياطة . بالنسبة لى بعض الأحذية الرياضية المزيفة ، د يكون الخط متفاوتًا أو حتى ينطلق من حافة.

2. المواد . تحقق مما إذا كانت المواد تطابق موقع الشركة المصنعة. على سبيل المثال, إذا كان يجب أن يكون وصف الأحذية الرياضية العلوية مصنوعا من جلد الغزال الطبيعي أو الجلد الناعم, وتلك التي تحتفظ بها في يديك, فإن المواد مصطنعة بشكل واضح, يجدر النظر فيها. يجب.

3.التفاصيل . تحقق مما إذا ان الشعارات في مكانها ، لا يتم وضعها بشكل ملتوي. نا ، على سبيل المثال ، حذية رياضية نسائية مع AliExpress مرآة Cloudfoam على وحيد. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم أيضًا ألوان غريبة ، كما ناقشنا أعلاه.

4. الرائحة . بما أن الأحذية المقلدة الباً ما تكون مصنوعة من مواد عالية الجودة ، ن ن الرائحة الحاد يمكن نية الحاد يمكن نية.

5. سنة الصنع على اللسان . غالباً ما تشير الأحذية الرياضية المزورة على اللسان إلى سنة الخطأ في الإصدار.على سبيل المثال ، تشير التسمية لى أن الأحذية الرياضية تم دارها في عام 2008 ، ولكن ي الواقع امتية اتسمية الحذية الرياضية تم دارها في عام 2008 ولكن ي الواقاع امتية.

السعر

ا كانت الأحذية الرياضية الحقيقية تكلف حوالي 13 لف روبل وعرضت عليك رائها يالة الحيية تكلف حوالي 13 لف روبل وعرضت عليك رائها مليلة رائها مليلة رائها مليلة رائها ملليلان يالة اليلان. ي بعض الأحيان على المواقع الإلكترونية ، يضربون السعر الحقيقي الذي يفترض أنه يقدم خصمًا رائعًا. ولكن حتى في حالة البيع ، لا يمكن أن يكون السعر مختلفًا. بل أن تشتري ، تحقق بعناية من جميع العناصر المذكورة أعلاه.

---

ا.

Sådan gør du hvad du ikke vil gøre

Все советы forekommer mig umagen værd, og hvis det anvendes i live i det mindste nogle af dem, kan du uddanne dig selv fra blot en anden person fri for tøven.

1. Koncentrere sig om årsagerne

Я ищу нелюбимые вещи, остановитесь и øjeblik og tænk.Hvorfor har du brug for at gøre denne opgave, og hvorfor vil du ikke gøre det her?

Det er nødvendigt at opfylde, fordi det er nyttigt: for sundhed, for økonomi, for dit hjem eller, для andre Mennesker. Under all omstændigheder er der en vis fordel i din virksomhed, og ved at gøre det gør du verden lidt bedre.

At lave små ting er kedeligt og trist, for i dem er der ingen højere betydning. Men hvis du ved, at dugotier godt til verden, er det meget simple ophøjet og simple interessant.

Og ja, uanset hvor lille din virksomhed virker — vask, vask, træning i gymnastiksalen, du gør dig selv bedre. Og siden du er en del af verden, bliver verden også bedre.

2. Fokus på din frygt

Du kan vige væk fra noget på grund af frygt. Nogle frygt kan ikke reagere med en rystelse i knæene, men hindrer alligevel udførelsen af ​​opgaven. Du kan være bange для nederlag, være bange для pinlige positioner eller ubehag под udførelsen af ​​en opgave.

Tænk på opgaver, som du altid udsætter og ikke vil udføre.Er der frygt der, hvad er du bange для? Hvis du finder frygt, skal du bare acceptptere det som en del af dig selv, ikke løbe væk og ikke skjule det.

En bevidst frygt kan forsvinde, hvis du forsigtigt adskiller den og forstår årsagen til dens udseende.

3. Ødelg illusionen

Meget ofte er vi bange for at ødelægge vores trøst. Vi er all hjemsøgt af en falsk følelse af sikkerhed, følelsen af ​​и vi er beskyttet mod проблема.

Vi er konstant i fare, hvert øjeblik.Livet er en række преуспевает в неделах, взлетах и ​​падениях, а также в борьбе с иммунитетом.

Frygten for at ødelægge din komfort er ikke simple end en skadelig illusion. Din komfort и det vil blive ødelagt i dag, i morgen eller i overmorgen. Så hvorfor ikke ødelægge det selv ved at gøre et nyttigt job?

4. Намерение, результат

Husk, hvordan du planlægger nye ting. For det første går du igennem alle udviklingsmulighederne i dit hoved og helt glemmer, hvorfor du gør det her.

Forvente det отрицательный результат, muligheden for fremtidige проблема, du udsætter sagen, vil ikke udføre det.

Hvis du ikke er en profet i tredje generation, kan du ikke forudsige resultatet, så koncentrere dig om hensigten.

5. hils vanskelighederne

Vanskeligheder er til stede i hver enkelt people liv, uden dem du simpelthen ikke kan. På den anden side, gjorde en vanskelig opgave, sejr over den anden — det er altid en frigivelse af endorfiner, hvilket betyder en følelse af tilfredshed, lykke og følelse af selvværd.

Hils vanskelighederne, accept venligst udfordringen og endog stræbe efter sådanne positioner. En lille genopbygning af dit syn på проблема, og du vil allerede gøre, hvad du har Sparet dig fra før.

6. Begræns

Et eller andet sted i de sene teenage år begynder vi в forstå, в абсолютно свободном доступе от anliggender или forpligtelser kan kun vagabonder, selv om de har en eller andden måde, clare sigler sigler.

Vi forstår, at vi har brug for en organization, ellers lyst til at forlade mulighederne для en utrolig afstand.Derfor har hver person beginer, som han lægger til sig selv.

Start nu — vælg det tilfælde, du har lnge ønsket and træne ud, org best for det på 10 минут. Bare 10 minutter at gøre det, uden at blive distraheret af noget andet.

Du kan endda spørge en ven eller schemere med ham for at gøre nogle ubemrkede forretninger i 10 eller flere minutter om dagen.

7. Lidt arbejde, og så en pause

Hvis du ikke er trukket ind i virksomheden på én gang, kan du gøre det anderledes.Для eksempel besluttede du at skrive noget. Сид копал ог скрив ан ситнинг, так что стоя на ог рундт я стуен я и так далее.

Dine tanker vil allerede blive strammet i processing med at overveje følgende forslag. Derefter sæt dig ned og skriv et stykke, og igen afbryde.

Blot ikke blande den samme aktivitet, det vil sige under en pause, tag ikke hovedet på med noget andet, som at surfe på websteder, der ikke er relateret til dit emne. Я делаю все, чтобы отжиматься и делать отжимания, как следует.

Takket være pauserne vil du hurtigt finde dig selv i strømmen, og du vil være i stand til at skrive uden at stoppe fra arbejde.

8. Lad dig ikke blive distraheret

Folk er i sagens natur bange for udfordringer, og på trods af det faktum, and du frimodigt udfordrede hans uelsket tilflde, sindet forsøger and flygte til et sik.

Han vil trække dig til underholdningsstedet, forsøge at tage dig til forretningen for ting, du burde have købt i lang tid eller noget lignende.Dette er normalt, det prøver simpelthen and udføre enklere opgaver.

Gør ikke noget, som han tilbyder dig, bare se hvilke tanker du ser i dit hoved, og hvilke vigtige vigtige ting du selv kommer til at komme med. Efter et stykke tid vil du roe вырыли, и я встал, пока не начал бодрствовать.

9. Føl taknemmelighed

I stedet for at fortryde vanskelige opgaver, tænk hvor meget de vil give dig. Denne genstand er en naturlig forlængelse af punkt nr.5, og det vil også bidrage til and ndre holdningen til opgaven.

Hver udfordring, som du smider livet, en vanskelig opgave, gør os stærkere, smartere og simple erfarne. Føl dig taknemmelig для muligheden для at blive stærkere.

Du kan se, at opgaverne i dette lys ser helt anderledes ud, og du begynder at glæde sig over dem, i stedet for at være bange.

10. Lær og vokse

Vi fortsætter med at lære hele vores liv, få nye færdigheder og pumpe evner. Når du klare en opgave, ophører det at være kompliceret, du vokser lidt op og begynder at lede efter andre opgaver for vækst.

Enig, den næste opgave, hvorefter du bliver lidt bedre, er en fantastisk måde at bruge din tid på.

Og hvordan håndterer du opgaver, som du slet ikke vil gøre?

Какая тренировка для «накачки» самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше.«Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2-е место — 50 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Введение

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить свое внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать тренировочную атмосферу, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, уделяя особое внимание эксцентрическим и концентрическим частям упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук для печати.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — спина

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Подходят ли составные или изолирующие движения для создания насоса?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и сосредоточена эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO), без всяких сомнений.Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не дали мне максимальной накачки, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

	Знаете ли вы? Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов с плоским тросом

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

	Важно: Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за один раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите приток крови в них.

Квадратный насос:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

• Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте отжимания широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос рукоятки:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

	Важно: Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать насос всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свое обычное расписание?

Хорошим примером может быть:

Понедельник утром — Quads pump
Понедельник. — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер. — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей помпы, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также очень хорошо работает. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются из-за увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

1. http: // www.sandowplus.co.uk

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Линия становой тяги Body Pump увеличивает силу спины и ног.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицу.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

Как пластинчатый пресс накачивает вашу грудь

Возможно, это не самый большой подъемник, но не стоит недооценивать возможности пластинчатого пресса.

Сколько раз вы говорили о создании массивного сундука? Больше раз, чем вы на самом деле пытались. Легко болтать, но как только вы подойдете к жиму лежа и замолчите, вы уже потратите еще один день. Укрепить грудь не так сложно, как может показаться. Конечно, мы все время видим в спортзале парней, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, что они могут. Если вы посмотрите на другие упражнения, которые часто упускают из виду, они могут улучшить вашу грудь и накачать ее.Жим с пластинами может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но в долгосрочной перспективе оно определенно окупится.

Наличие сильной груди важно по ряду причин, помимо очевидного эстетического удовольствия и помощи в создании массивного телосложения. Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и работать, чтобы помочь мышцам спины, работая над противодействием любому дисбалансу, который может присутствовать. В то время как сильные грудные мышцы способствуют силе верхней части тела, ваша грудь позволяет вам выполнять упражнения с максимальной эффективностью, будь то движения для конкретных видов спорта или более функциональные (1).Пластинчатый жим будет работать на развитие ваших грудных мышц и улучшать любые движения, которые встречаются на вашем пути.

Давайте взглянем на жим с тарелками и посмотрим, что это упражнение может вам помочь. От того, что это такое, до проработанных мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением по накачке грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши достижения с максимальной эффективностью. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, как только начнете работать.

Что такое пластинчатый пресс?

Жим с пластин — одно из тех упражнений, которые включены в вашу программу грудной клетки, чтобы увеличить рост и создать более четкую грудную клетку, так что желаемое телосложение действительно начинает проявляться.Беря любое количество тарелок, вы, по сути, толкаете этот вес внутрь и наружу, действительно сжимая грудные мышцы. Что вы обнаружите, так это то, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.

С помощью этого упражнения вы хотите максимально изолировать грудь. Даже если некоторые другие группы мышц будут работать, это просто от движения.В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эстетику и по-настоящему округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хорошую накачку и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.

Мышцы проработаны

Как упоминалось ранее, это в основном упражнение для накачивания грудных мышц, так что настоящая работа над максимальным воздействием на грудные мышцы окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что задействованные вторичные мышцы аналогичны и используются аналогичным образом.Ваши трицепсы и дельты получат некоторую активность в этом упражнении, поскольку они являются точками соприкосновения, но также важны для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете небольшой ожог, который может стать приятным бонусом.

Преимущества пластинчатого пресса

Работа по изоляции груди

Жим с пластинами — отличное упражнение для работы с грудными мышцами и может потребовать чего-то вроде связи между мозгом и мышцами (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте упражнения и поработать над наращиванием мышц груди.Поместив это упражнение в конце дня на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и работая над грудью невероятно, чтобы добиться значительного роста.

Завершите свою эстетику

Пластинчатый пресс будет работать над созданием той красивой эстетики, которую мы все знаем и любим. В завершение, наши грудные мышцы могут предложить более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке, без рубашки и, конечно же, на любом соревновании мы ищем место на подиуме.

Великолепное упражнение с дополнительными принадлежностями

В качестве дополнительного упражнения идеально подходит пластинчатый пресс, поскольку он требует небольшого оборудования, но обладает мощью.Он по-прежнему может работать на наращивание мышц, а также помогает округлить ваши грудные мышцы. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.

Просто и удобно

Это простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, которое удобно и требует небольшого оборудования. Легко учиться с большим преимуществом для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.

Как это сделать

Вот шаги для выполнения пластинчатого пресса.

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и задействуйте корпус, когда поднимаете тарелку к груди. Согнув локти, работайте над тем, чтобы вытянуть вес впереди себя и зафиксировать локти. Верните вес к груди и повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Жим с пластинами — одно из тех дополнительных упражнений, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня.Как способ увеличить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить это телосложение и увидеть ту накачку, которую вы хотите больше всего. Все мы хотим большой сундук. Мы это понимаем. С этим упражнением вы будете работать над этим простым и удобным способом, который не подвергнет вас опасности травмы и позволит добиться желаемых результатов. Попробуйте добавить это в свой распорядок дня для груди и посмотрите, как жим с пластинами может улучшить красивое телосложение.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Saeterbakken, Atle H .; Ван ден Тиллаар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости». (источник)
2. Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; и другие. (2017). «Принцип тренировки связи мышления и мышц: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения».(источник)

Тренировка накачки против силовой тренировки

Что такое тренировка с помпой и силовая тренировка

Тренировка с помпой состоит из подъема легких весов в большом количестве подходов и повторений с короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы создать мощный насос для работающих мышц, чтобы вызвать увеличение мышечного роста за счет саркоплазматической гипертрофии. Этот тип мышечного роста увеличивает количество жидких веществ в мышечных клетках, что позволяет вам лучше справляться с большим объемом тренировок.

Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей с длительными периодами отдыха для достижения максимальной производительности. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких подходов на каждое движение по 4-8 повторений.

Во время силовых тренировок вы запускаете так называемую миофибриллярную гипертрофию. Это приводит к увеличению размера контрактных волокон ваших мышц, что напрямую влияет на силу и мощь.

Что лучше: накачка или силовая тренировка?

Вы должны понимать, что прирост мышц в результате тренировки с накачкой составляет лишь небольшой процент от общего роста мышц.Видите ли, вы можете спровоцировать только определенный рост саркоплазмы, прежде чем исчерпаете себя. После этого единственный способ постоянно увеличивать размер мышц — становиться сильнее. Обычно вы можете набрать около 6-10 фунтов этой «красивой мускулатуры».

Я называю это «мускулистый», потому что он нужен только для того, чтобы хорошо выглядеть. Он не имеет прямого влияния на силу и мощь. Большинство людей, выполняющих упражнения с накачкой, уже нарастили все красивые мышцы, которые они когда-либо собираются нарастить. Поэтому, чтобы и дальше видеть результаты, им нужно сосредоточить свое внимание на тяжелых силовых тренировках и сократить нагрузку на тонус.

С силовыми тренировками, если вы постоянно поднимаете тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений, вы будете наращивать мышцы. Ваши мышцы станут больше и плотнее, поскольку они адаптируются к работе с более тяжелыми весами. Вдобавок ко всему, все мышцы, которые вы наращиваете, очень полезны. У тебя будут силы согласиться с этим взглядом. Кроме того, вы сможете набирать размер и улучшать свое телосложение всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Вот почему силовые тренировки намного эффективнее, чем подъем с помпой.Поэтому я рекомендую сосредоточить 80% ваших усилий на силовых тренировках. На самом деле, я бы даже не стал думать о тренировках с пампами, пока вы не достигнете приличного уровня силы и размера. Затем стратегически добавив несколько симпатичных мускулов к своему телу там, где они вам нужны больше всего, вы создадите внушающий трепет образ.

Изменение сценария на наращивание мышц

Первые три-шесть месяцев моего курса наращивания мышц «Греческий Бог» посвящены силовой и плотной работе.Цель состоит в том, чтобы улучшить подтягивания с отягощением, наклонную скамью и жим стоя. Это ваши основные упражнения! Подтягивания с отягощением создают невероятно широкую спину и рельефные бицепсы. Наклонная скамья развивает мужскую квадратную грудь. Жим стоя создает сильные и мощные плечи, трицепсы и корпус.

По мере того, как ваши подъемы начинают увеличиваться каждую неделю, вы не можете не заметить, как ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах. После трех-шести месяцев целенаправленных тренировок вы станете сильными, мощными и обретете невероятную плотность мышц.Затем вы можете дополнить этот размер и силу некоторыми стратегическими тренировками с накачкой, чтобы получить дополнительные 6-10 фунтов хороших мышц. Именно тогда в игру вступают тренировки MEGA (ускорение роста с минимальными усилиями) из программы «Греческий Бог».

Тем не менее, пока вы не построите свою базу силы и плотности, вы не готовы ни к какой работе с насосом. Вы должны нарастить эту «красивую мускулатуру» на сильном и способном телосложении. В противном случае вы в конечном итоге наберете немного мышц и увидите, как они исчезнут, когда вы сосредоточитесь на получении необходимой силы, от которой зависит ваше телосложение.

Стандарты прочности кинотела

Насколько силен достаточно силен? Хороший вопрос! Давайте поговорим о верхней части тела, потому что, в конце концов, мне не нужны супер-большие ноги. Огромная нижняя часть тела проста и проста в освоении, совершенно не эстетична. Вы не можете поместиться в красивых штанах, ваши бедра соприкасаются друг с другом, и внимание всех приковано к вашим громоздким ногам, а не к телосложению в целом.

Я считаю тренировку ног дополнительной тренировкой, она сохраняет все сбалансированное и пропорциональное.Теперь к трем основным упражнениям для построения телосложения греческого бога относятся наклонная скамья, подтягивания с отягощением и жим стоя.

1. Подтягивания с отягощением *: 55% веса с приложением веса тела на 5 повторений (мужчина 180 фунтов = подтягивания с отягощением 100 фунтов)

2. Жим лежа на наклонной скамье: 125% веса тела на 5 повторений (мужчина 180 фунтов = жим лежа на наклонной скамье 225 фунтов)

3. Жим стоя: 90% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 160 фунтов для жима стоя)

* При добавлении веса к подтягиваниям очень важно использовать высококачественный грузовой пояс, который сможет выдерживать вес, заставляя вас чувствовать себя некомфортно и отвлекая вас от тренировки.

Это довольно сложные подъемники, но большинство людей могут добраться до них за один-два года надлежащих тренировок. Если вы следуете моей программе «Греческий бог», вы планируете набирать примерно 10-15 фунтов в месяц на каждом из этих трех упражнений. Итак, после 4 месяцев тренировок вы набираете 40-60 фунтов! Вы можете себе представить, как это отразится на вашем теле.

Если вы перейдете от жима на наклонной скамье со 140 фунтов к 200 фунтам, отжима стоя со 100 фунтов до 140 фунтов и сделаете подтягивания с весом от 20 до 80 фунтов, черт возьми, вы будете выглядеть потрясающе! Затем вы можете наложить некоторые упражнения на накачку (стандартная пирамида или пауза для отдыха) на свои упрямые мышцы, и у вас будет потрясающий вид греческого бога.К тому же вы будете ходить с глубокой уверенностью, что обладаете такой силой, свидетелями которой были очень немногие, не говоря уже о том, чтобы обладать ею.

Заключительная записка

Перестаньте беспокоиться о попытках нарастить тонну мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений. Я гарантирую, что когда вы добьетесь невероятной силы в подъемах кинободи, вы будете глубоко удовлетворены своим развитием и прогрессом. Скорее всего, когда вы будете готовы включить тренировку с помпой, она вам вообще не понадобится.

Мне действительно нужно было использовать тренировку с накачкой на боковые и задние дельты. С моими коучинговыми клиентами, которые уже находятся на среднем / продвинутом уровне, я выбираю одну или две упрямые части тела, чтобы добавить немного работы с помпой, чтобы максимизировать их физическое развитие в течение 12-недельной программы. Это работает потрясающе, потому что оно скроено и откалибровано. Если вы попытаетесь добавить в смесь слишком много пампинга, вы замедляете рост силы, что скажется на вашем прогрессе в наращивании мышц.

[shadowbox] Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Моя программа «Греческий бог» заставит вас выглядеть как современный Адонис! [/ shadowbox]

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам построить мускулистое телосложение? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 тренажерных залов

Могут ли люди, не занимающиеся бодибилдингом, испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ культуристов добиться этого. Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения. Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет людей, не занимающихся бодибилдингом?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести.Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой обычный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство.Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте. Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели. Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок.Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми. Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

.