Приседы с гирей: Приседания с гирей на каждый день – Cross World

Разное

Содержание

Приседания с гирей на каждый день – Cross World

В мире гиревого спорта насчитывается более десяти различных приседаний и множество вариантов хвата. Сколько из них попробовали вы?

Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.

Основные упражнения

Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо

выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Приседание с гирей – упражнение для развития силы мышц ног. Гиревой марафон: день №5 ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас друзья. Надеюсь в новогодние праздники вам отдыхается хорошо, а те, кто присоединился к гиревому марафону в двойне должны быть счастливы. Видь сегодня третий тренировочный день. Я-то уже свою задачу минимум сделал, теперь жду, когда вы ее выполните, но об этом поговорим в конце статьи.

А сегодняшнего дня я начну рассказывать о тех упражнениях, которые для любого атлета являются базовыми и задействуют большие группы мышц при их выполнении.

Начну я с моего любимого упражнения приседания с гирей. Это сейчас оно стало любимым, но когда-то в молодости я его ненавидел, но время прошло, произошло взросление и осмысление многого, в том числе и тренировочных программ.

Для начала необходимо понять воздействие простых приседаний и правильность их выполнения.

Кубковые приседания с гирей. Картинка взята из свободных источников.

Кубковые приседания с гирей. Картинка взята из свободных источников.

Приседания – являются базовым упражнением во многих видах спорта. Основное воздействие — это передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Так же задействован бицепс бедра, голень, мелкие мышцы стопы. Статическое воздействие на большой комплекс мышц спины начиная от трапеции и заканчивая прямой мышцы спины.

Почему именно гиря заставляет правильно работать тело в приседаниях? В зависимости от того как держится гиря: в одной руке или двумя, перед грудью, за спиной, смещается центр тяжести в ту или иную сторону. От этого тело получает большую нагрузку, так как ему приходиться стабилизировать устойчивое положение.

Техника выполнения простых кубковых приседаний с гирей

1.  Положение тела стоя. Руки согнуты в локтях удерживают гирю, локти прижаты к телу.

2.  На вдохе начинайте опускаться в присед. Старайтесь приучить себя глубоким приседаниям. Если не получается, необходимо отдельно поработать на гибкость и растяжение мышц в коленных, тазобедренных суставах. Для тех, кому глубокие приседания не подходят, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источниковТехника выполнения кубковых приседаний с двумя гирями. Картинка взята из свободных источников

Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источников

3.  На выдохе вернитесь в исходное вертикальное положение, при этом руки с гирей должны быть неподвижны. При таком положении верхняя часть тела и особенно поясничная область не будет перенапрягаться.

Внимание несколько советов

При приседаниях смотрите прямо чуть выше своей головы, это позволит держать спину прямо.

Колени разворачивайте по направлению стоп, а стопы должны как минимум развернуты под углом в 45 градусов.

Польза приседаний особенно для начинающих атлетов

Так как приседание является многосуставным упражнением, то с помощью него воздействие на организм многостороннее. При выполнении приседания можно развить до максимума массу и силу ног и ягодиц.

Так же воздействие приседание на тело просто безгранично. Оно позволяет создать толчок для роста массы всего тела, так как заставляет тело повышать силовые качества атлета. В большом спорте гласит такая присказка: Будешь приседать вырастет и верхняя часть тела.

Приседание с легким весом могут способствовать развитию силовой выносливости при этом очень хорошо расширяют лёгочно-дыхательные возможности организма.

Новичкам необходимо больше уделять вниманию технике выполнения и только потом производить наращивание веса в упражнениях.
В следующих публикациях расскажу о нескольких вариантах выполнения приседаний, тем самым подведу вас к тому упражнению которые мы будем выполнять по завершению первого комплекса гиревого марафона.

Ну а пока рассказу как я провел третий тренировочный день марафона.

Как обычно, провел разминку и приступил к выполнению основного комплекса. С каждым днем нагрузка увеличивается, сегодня выполняем по 5 подходов всех упражнений. Обязательно раскройте схему с количеством подходов и повторений. Это поможет вам четко контролировать процесс тренировки.

Схема увеличения нагрузки в гиревом марафоне

Схема увеличения нагрузки в гиревом марафоне

Еще поймал себя на мысли что с двумя гирями выполнять на много тяжелее чем с одной. Сравнивая свои предыдущие ощущения понимаю, что с одной гирей как бы затягивается по времени выполнения упражнений, с двумя — по времени меньше, а вот воздействие на все тело увеличилось.

Получается, что чем выше будет вес гири, тем с большей вероятностью можно прокачать тело с двумя гирями, а вот с одной гирей можно реально увеличить силовую выносливость.

Записал эту мысль в тренировочный дневник, надо будет потом поразмышлять на эту тему.

Если у вас есть так же свои мысли по поводу тренинга с одной и двумя гирями, как при этом распределяется нагрузка, на что больше идет воздействие, обязательно поделитесь им в комментариях.
Ну а на сегодня у меня все. Удачного вам тренинга.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ


Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.

3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия


Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы

учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения для бодибилдинга

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

  1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
  2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
  3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
  4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

  •     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
  •     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
  •     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
  •     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
  •     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
  •     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей
  •      Четырехглавая мышца
  •      Мышцы подколенных сухожилий
  •      Ягодичные
  •      Мышцы икры
  •      Тибеалис передний
  •      Мышцы живота
  •      Предплечья
  •      Верхней части спины
  •      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Показывает Келси Уэллс, сертифицированный тренер и эксперт в Women’s Health Magazine. Как она выполняет присед — это надо видеть! И повторять.

    Занятия силовыми тренировками важны для улучшения ваших «ездовых качеств». А если завершать кач приседаниями с гирей (гантелью, если гири нет) — то это и вовсе окажется шикарным финалом, особенно для всего вашего тела и мышц ног в частности.

    Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

    «Прелесть таких приседов заключается в том, что можете развивать как силовые качества, взяв большой вес, так и мобильность, приседая с маленькой гирей много и часто, таким образом превращая упражнение в кардио», — утверждает Кенни Стануччи, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор SOLACE в Нью-Йорке. «Кроме того, в отличие от других видов приседаний, которые нацелены только на нижнюю част тела, снаряд в руке будет заставлять работать ваши как верхние конечности, так и все тело», — продолжает эксперт.

    Приседы с гирей — это и силовая, и кардио (все зависит от рабочего веса)

    Источник: pinterest.com

    Техника выполнения

    Примите положение стоя. Слега разведите в стороны пальцы ног. Бедра — чуть шире плеч. Локти прижмите к ребрам. Гантель (или гирю) держите прямо под подбородком. Если используете конкретно гантель, держите ее вертикально — чтобы запястье касалось ручки, а руки обхватывали верхнюю головку снаряда. Гирю — держите за рог.

    Держа руки у груди и направляя локти в низ, согните бедра и колени. Опускайтесь как можно медленнее, в течение 3 секунд. Когда находитесь в нижней точке, сделайте паузу на 2 секунды. Затем возвращайтесь в исходное положение — так же медленно: на протяжении 3 секунд.

    Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

    Повторы / подходы. Если преследуемая цель — сила, Стануччи советует выполнять 3-5 подходов по 3-5 повторов с большим рабочим весом. Если цель — укрепить сердечно-сосудистую, то выполнять нужно минимум 8 повторов на 4-6 подходов. Рабочий вес снаряда, разумеется, поменьше.

    Примечание

    «Убедитесь, что присели до конца. Неполная амплитуда не окажет желаемого эффекта», — предупреждает эксперт. Это означает: не только лишаетесь возможности прокачать ягодицы, но и теряете важный фрагмент функциональной тренировки.

    Наглядный пример техники выполнения приседов с гантелью. В главной роли — Келси Уэллс. Смотрите:

    Преимущества приседания с гирей

    Традиционные приседания укрепляют почти все мышцы нижней части тела, в том числе бедра, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. А когда дело доходит до вариации — приседания с гирей, — преимущества продолжают расти. «При таком упражнении работает все — руки, плечи, кор, спина и, разумеется, ноги», — объясняет Стануччи.

    Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

    Данный вид приседа — это не только отличное движение для увеличения общей силы тела, но серьезный вклад в стабилизацию кора. Добавив вес на переднюю часть тела, вы создаете еще большую нагрузку мышцам-стабилизаторам, поскольку они тоже включаются в работу — чтобы вы не завалились вперед. И, что наиболее важно, приседания с гирей действительно помогают укрепить вашу задницу.

    «Приседы с гирей укрепят вашу задницу», — Women’s Health

    Источник: pinterest.com

    Сделайте приседы с гирей частью тренировки

    Данное упражнение можно добавить практически в любую тренировку, вне зависимости от цели. Стануччи, например, обожает внедрять приседы по следующей схеме:

    • Для разминки. Использовать небольшой вес — чтобы приседать как можно глубже и повысить подвижность.
    • Для силовой. Использовать тяжелый вес + вместо пауз для отдыха выполнять берпи, подтягивания и отжимания от пола.

    Кроме того, такие приседания можно включить в любой «день ног». Экспериментируйте и развивайтесь!

    Если вы — новичок, осваивайте технику и приседайте без отягощения

    Источник: pinterest.com

    Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

    особенности и советы по выполнению упражнения

    Разновидности упражнений с гирей


    Приседы с гирей отличаются большим разнообразием. Каждый из вариантов упражнений нагружает отдельную зону и прорабатывают разные мышцы. Благодаря большому перечню вариаций элемента можно регулярно вносить разнообразие в свои фитнес-тренировки, за счет чего будет повышаться общая эффективность силовых занятий.

    Приседы с гирей отличаются не только по интенсивности, но и по технике выполнения. Нагрузки могут выполняться как с одним снарядом, так и с несколькими.

    • Базовые приседы.

    Стандартный вариант физических упражнений для ягодичной и бедренной зоны. Гиря берется обеими руками и располагается на уровне грудной клетки, ноги расставлены на расстоянии плеч. Из этой исходной точки следует выполнить присед до параллели с полом, задержаться на 2 секунды и медленно вернуться в исходную позу, отталкиваясь пятками.

    • Приседание-плие.

    Усложненная разновидность приседов, прорабатывающая икроножные мускулы, поясницу и заднюю часть бедра. Стопы следует расположить шире уровня плеч, при опускании таза гиря располагается перед грудью в согнутых руках. Таз необходимо опустить до параллельной плоскости с полом, затем задержаться на пике напряжения на 2-3 секунды и вернуться в исходную точку. Таз и спина при этом находятся на одной линии.

    • Приседы «сумо».

    Техника этой физнагрузки схожа с предыдущей, с одной лишь разницей: при опускании и поднятии корпуса тазобедренный сустав отводится назад, образуя небольшой прогиб в пояснице, а сам корпус немного наклонен вперед. Такое положение тела смещает большую физическую нагрузку преимущественно на ягодичную мускулатуру.

    • Приседы с подъемом снаряда.

    Отличные упражнения для прокачки ягодиц и нижних конечностей. Во время приседа гиря от плеча выжимается вверх, за счет чего акцент напряжения смещается на нижнюю часть туловища. Также статическая нагрузка затрагивает верхний плечевой пояс. Каждый новый подход следует выполнять со сменой рабочей руки.

    • Болгарские приседы с гирей.

    Одна из самых сложных физических нагрузок. Упражнение особенно подходит для мужских тренировочных комплексов на ноги, ягодицы и спину. Необходимо взять две гири для сохранения баланса и расположить их в руках, вытянутых вдоль туловища. Одну ногу следует согнуть в колене и отвести назад с упором на скамью или любую другую опору. Таким образом вся нагрузка будет распределяться по одной рабочей ноге. Присед выполняется до параллели бедра с полом в медленном темпе. На пике напряжения следует задержаться в статичной позиции, а затем вернуться до исходной точки.

    • Приседы с двумя гирями.

    Выполняется так же, как и базовые приседания, с удержанием гирь на вытянутых руках. Такой вариант статично нагружает мускулатуру плечевого поясу и грудных мышц, а также задействует мышцы-стабилизаторы спины.

    • Круговая передача в приседе.

    Данный элемент является довольно сложным и энергозатратным, поэтому рекомендуется только для опытных атлетов. При выполнении приседа следует передавать гирю по горизонтальной оси туловища из одной руки в другую по часовой стрелке. Помимо проработки бедер и ягодиц, физнагрузка развивает координацию движений и скорость реакции.

    Как выполнять: приседания с гирями

    Мы собираемся показать вам четыре различных приседа с гирями:

    • Сумо-присед (новичок)
    • Присед с гайкой (средний уровень)
    • Двойной присед со стойкой спереди (продвинутый)
    • Приседания с пистолетом (продвинутый).

    Что вам понадобится: 1 или 2 гири

    Как делать приседания с гирями

    Как выполнять приседания сумо

    • Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, и гирю между ногами
    • Присядьте, положив обе руки на ручку гири, а затем проедьте через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
    • Сохраняйте это положение, чтобы приседать, держа грудь вверх, а спину прямой
    • Нацельтесь на 10-12 повторений

    Как делать приседания с кубком

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири, рукоятка направлена ​​вниз
    • Удерживая гирю близко к груди, приседайте, держа грудь вверх и спину прямо
    • Цельтесь на 10-12 повторений

    Как делать приседания с двойной передней стойкой

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Поднимите две гири, по одной в каждую руку, и выполните гири Очистите так, чтобы они находились в стойке
    • Удерживая гири в переднем положении стойки, приседайте, держа грудь вверх, а спину прямой
    • Цель — 10-12 повторений

    Как делать приседания с пистолетом

    • Выбор Поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири и рукоятку вниз
    • Поднимите одну ногу от земли и присядьте, вытянув эту ногу перед собой для равновесия
    • Поднимитесь через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
    • Чередуйте ноги при каждом повторении
    • Приседайте как можно ниже, сохраняя выравнивание тела

    Последнее обновление, среда, 3 февраля 2021 г.

    7 приседаний с гирями, которые необходимо знать (No.7 это Bonkers)

    Наряду с махом гири, приседания с гирями — это огромное упражнение для воздействия на все эти большие группы мышц .

    Удар по этим большим группам мышц означает усиление гормональной реакции на наряду с метаболическим эффектом.

    Другими словами, отлично подходит для похудания и наращивания силы. .

    Приседания можно отнести к категории толчковых упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гири для получения драматического эффекта.

    Большинство людей плохо приседают.

    Для того, чтобы хорошо приседать, требуется соответствующая устойчивость, подвижность, сила и правильность движений.

    Потратив время на работу над этими важными аспектами приседаний, вы получите огромные дивиденды для вашего приседания и, в конечном итоге, ваших результатов.

    Зачем нужно приседать

    Приседания — одна из наших фундаментальных моделей движения.

    Каждый раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение приседания.

    Если вы ведете машину, вам нужно сесть на корточки и повернуться, чтобы сесть в машину.

    В детстве приседания были одним из основных паттернов развития , и наблюдение за движениями детей демонстрирует, как красиво мы все приседаем в молодом возрасте .

    Приседание открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и поясницы, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

    Регулярное приседание сохраняет суставы свежими и подвижными, что снижает вероятность боли в спине и коленях.

    Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом выполняемом приседании, что делает его идеальным для похудания и общего наращивания силы.

    Мышцы, прорабатываемые приседаниями

    Приседания вполне вероятны самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

    Как приседать с гирями

    Проще говоря, приседания с гирями объединяют приседания с собственным весом и гирю.

    Очень важно понимать, что приседание с гирей не лучше для вас, чем присед без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

    Посмотрите это руководство по приседаниям с гирями:

    Вот несколько инструкций по основам приседаний с гирями:

    1. Начните движение, толкая бедра назад
    2. Держите вес на пятках и на внешней стороне ступней
    3. Представьте, что вы в лыжных ботинках
    4. Расширите ступни, если у вас проблемы с подвижностью бедер
    5. Выверните ступни, чтобы примерно 10 градусов
    6. Бедра должны доходить как минимум до параллели с полом
    7. Отодвигайте пол от себя на пути вверх
    8. Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
    9. Вдохните, задержите и опустите, выдохните на пути вверх

    Важно отметить, что , если вы не приседаете достаточно глубоко, (бедра, по крайней мере, параллельно полу), то вы неправильно задействуете заднюю часть тела.

    Неглубокие приседания проработают только квадрицепсы (мышцы бедер), но не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

    Если вы не хотите больших бедер и плоской спины, приседайте глубоко!

    Если вы обнаружите, что красивое и глубокое приседание вызывает у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить модель движения , используя полосу сопротивления.

    Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

    Я обычно рекомендую вам выполнить 20 приседаний без остановок с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

    7 упражнений на приседания с гирями

    Ниже приведены некоторые упражнения для приседаний с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для новичков.

    1. Кубковые приседания с гирей

    Приседания с гайкой

    Приседания с гирями — лучшая отправная точка для добавления нагрузки к приседаниям.

    Держите гирю вверх ногами и за ручки.

    Позвольте гири прижаться к груди, если необходимо, а держите руки в согнутом положении .

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

    Практика : работайте до 20 точных повторений, двигаясь плавно и устойчиво.

    2. Приседания с гирей двумя руками

    Приседания с двумя руками и жим с гирей

    Затем приседания , аналогичные вариации приседаний с приседаниями с кубком.

    Держите гирю обеими руками так, чтобы ручка была направлена ​​вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, чем за ручку.

    По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее в движении , вы можете добавить жим в начало упражнения (см. Изображение выше), чтобы еще больше усилить мышечную активацию.

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

    Практика : отработайте до 20 безупречных повторений перед тем, как добавить жим.

    3. Приседания со стойкой с гири

    Приседания со штангой со штангой

    Теперь мы переходим к варианту приседания с гирей на одной руке .

    Вы создадите дисбаланс и вращение по всему телу, удерживая гирю одной рукой напротив груди.

    Приседания с гирями со стойкой обеспечивают отличные переходы из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон .

    Когда рука начинает утомляться, вы, , всегда можете использовать другую руку , просто чтобы удерживать гирю и немного помочь.

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:

    Практика : продвигайтесь к 10 повторениям с каждой стороны и сделайте 3 полных подхода.

    4. Гиря или приседания и жим гири

    Приседания с подруливающим устройством с гирей

    Как только вы освоите приседание с гирями со стойкой, описанное выше, вы можете, , добавить к движению еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистой системы.

    Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , продолжайте движение вверх и жмите гирю над головой.

    Подруливающее устройство — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к нему, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями и жиме ниже:

    Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Жестко на кардио!

    Узнать больше : Освоить упражнение с гирями

    5. Приседания с гирей над головой

    Приседания над головой с гирями

    Теперь приседания с гирями получают намного более продвинутый .

    Постоянное удержание гири над головой во время приседания требует отличной мобильности через верхнюю часть спины и плечи.

    Если держать руку над головой, заставляет работать сердце тоже, поскольку оно подталкивает кровь вверх.

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

    Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

    Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

    6. Приседания с гири с пистолетом или приседания с гири на одной ноге

    Приседания с пистолетом и гирями

    Самая сложная вариаций приседаний с гирями.

    Гиря держится обеими руками, но присед выполняется только на одной ноге .

    Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

    Вы должны сначала потренироваться в движении без гири. Использование полосы сопротивления или TRX, как было показано ранее, — отличный способ увеличить силу и подвижность в движении.

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

    Практика : попробуйте силовую лестницу, по одной с каждой стороны, затем по две с каждой, затем по 3, 4 и 5.

    Узнать больше : Освоить приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

    7. Приседания с гирей на палубе

    Приседания на палубе с гирями

    Продвинутая разновидность приседаний с гирями, , требует очень хорошей подвижности тазобедренных суставов .

    Упражнение стало легче с добавлением гири, потому что она создает импульс на обратном пути, поскольку вес поднимает вас обратно на ноги.

    Сначала держитесь аккуратно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

    Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

    Практика : работайте до 10 повторов.

    Узнать больше : упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

    А как насчет вариантов приседаний с двумя гирями?

    Как только вы действительно начнете с , научитесь нагружать приседания с гирями , вы можете добавить вторую гирю.

    Самая легкая отправная точка — это держать гири в каждой руке в положении стойки напротив груди.

    Вы можете даже связать пальцы , если хотите, но постарайтесь, чтобы держал локти в и верхнюю часть тела красивыми и компактными.

    Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не научитесь выполнять его идеально.

    Приседания со штангой с двумя гирями для силы

    3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями

    Просто чтобы показать вам, как включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями. Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

    Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.

    Тренировка с гирей № 1

    • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
    • Goblet Squat -10 повторений
    • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
    • Goblet Squat — 10 повторений
    • Halo
    • Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
    • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
    • Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

    Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:

    Гиря Тренировка № 2

    • Махи двумя руками x 15 повторений
    • Приседания с кубком x 10 повторений
    • Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
    • Махи двумя руками x 15 повторений
    • Приседания с кубком
    • Halo — попеременно x 10 повторений
    • Махи двумя руками x 15 повторений
    • Приседания с кубком x 10 повторений

    Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2.ниже:

    Гиря Тренировка № 3

    • Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
    • Одноручный мах — правый x 15 повторений
    • Обратный выпад — левый x 10 повторений
    • Обратный выпад — правый x 10 повторений
    • Racked Приседания — слева x 10 повторений
    • Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
    • Сядьте и жмите x 10 повторений

    Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:

    Заключение

    Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которое вам необходимо выполнять.

    Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, это очень сердечно-сосудистая система и помогает сжигать жир .

    Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.

    Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.

    Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.

    Вы можете использовать мои последующие упражнения выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно вписываются в ваши тренировки.

    Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания колен, перейдите сюда.

    FAQ

    Гири хороши для приседаний?

    Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир.

    Гири с каким весом мне следует использовать для приседаний?

    Все люди разные, начните с веса своего тела, чтобы сначала овладеть техникой, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

    Что делают приседания с гирями?

    Приседания с гирями — отличное упражнение для тренировки всех этих крупных групп мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Он улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

    14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

    Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами.Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

    Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

    Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

    Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас хвататься за гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

    Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

    Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

    Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

    Приседания с гирей

    Мы рады работать с Дау Фиоранелли, владельцем Rise Above Performance Training, над очень информативной серией о движениях гирь в жестком стиле. По сути, в тренировке с гирями существуют две разные школы мысли, и обе они великолепны. Мы рассмотрели ряд движений типа Гиревой спорт и будем работать над тем, чтобы познакомить вас с движениями жесткого стиля, которые знакомы большинству людей.Во второй части серии Дуг выполняет приседания с гирями, предназначенные для улучшения вашего общего подъема и производительности. Дуг создал потрясающую видео-демонстрацию и объяснение всех движений, которые вы можете посмотреть ниже!

    Дуг Фьоранелли

    В первой статье и видео серии Hardstyle Series для Kettlebell Kings я раскрыл все основные нюансы становой тяги с гирями и их последовательность. Становая тяга — это основа, на которой устанавливается схема тазобедренного сустава.Этот рисунок шарнира бедра необходим для создания прочной задней цепи и для того, чтобы научиться правильно двигать телом, когда мы добираемся до качелей в жестком стиле.

    Однако, прежде чем мы перейдем к качелям, которые будут в следующей части, давайте еще немного укрепим эти ноги и корпус, научившись правильно приседать с гирей.

    ПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА И РИСУНОК:

    Приседания с жестким стилем — отличный вариант для большинства тренирующихся. Как и в становой тяге, я считаю, что расстановку намного легче выполнить, чем с традиционной штангой, потому что вес гири компактный и остается прямо перед телом.Мало того, что тренирующемуся будет легче балансировать свое тело во время движения с весом, находящимся так близко к центру его тела, он также не переносится на спину, как при традиционном приседании со штангой. Приседания со штангой на спине сжимают позвоночник; и для молодых учеников или людей с проблемами спины из-за слабых бедер и основных мышц и / или законных проблем с диском или стеноза нижней части спины, это не вариант приседания для них.

    Приседания со штангой в жестком стиле — отличный способ научить большинство людей приседать с комфортом, увеличить силу бедер и корпуса и продвинуться к версиям со штангой в будущем.

    В отличие от становой тяги с гирями, присед состоит из начала с эксцентрического (вниз, вес движется под действием силы тяжести) движения к глубине дна, за которым следует концентрическое (вверх, вес движется против силы тяжести) назад в исходное положение. Из-за такой схемы движений это немного сложнее, чем становая тяга, где основное внимание уделяется установке, за которой следует концентрическое движение.

    Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ

    Наша цель — получить хорошее приседание с гирями, которое придумал Дэн Джон много лет назад, обеспечивая прекрасную визуализацию того, где находится колокол.Это как держать кубок перед собой, это основное приседание в жестком стиле, и его следует выполнять следующим образом:

    • Правильно поднимайте гирю вверх по направлению к груди, переводя руки в положение «кубок».
    • Возьмитесь за ручку, низко и сбоку, так, чтобы внешняя сторона ладони мизинцем касалась колокольчика.
    • Держите ручку колокола высоко, прямо под подбородком, соедините бицепсы по бокам тела, а предплечья должны следовать по линии грудной клетки, идущей вверх.Это также немного втянет лопатки, чтобы во время движения грудь оставалась приподнятой (а не округлой).
    • Плотно закрепите ступни на земле в положении чуть шире плеч, напрягите корпус и слегка отодвиньте бедра назад во время спуска.
    • В нижней части приседа (в идеале, когда бедра параллельны полу) держитесь плотно и отталкивайте пол через середину ступней и сжимайте ягодицы, пока бедра не окажутся под вами, и вы не вернетесь в исходное положение.
    • Вы хотите думать исключительно о бедрах, выполняющих работу и перемещающих тело по довольно прямой линии вверх. Не сгибайте сначала колени назад, а затем вытягивайте поясницу, чтобы встать прямо; ваши бедра и колени должны закончиться примерно в одно и то же время. Также во время движения вы должны поддерживать правильное положение колен со шнурками. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

    Независимо от того, не можете ли вы или ваш клиент еще достичь правильного приседания с кубиком или можете делать их хорошо и ищете новую прогрессию в жестком стиле, я вам помогу; просто помните, что базовая настройка и исполнение всегда одинаковы.

    Приседания с боксом

    Мы все видели те детские картинки, где ребенок играет в грязи или поднимает какой-либо предмет, сидя на корточках. У всех нас есть потенциальная способность делать это, однако мы склонны терять это с возрастом и добавлением факторов окружающей среды, таких как сидение на стульях весь день, наша форма приседаний ухудшается.

    Иногда нам просто нужно напоминать нашему телу, как приседать, и присед на ящик — отличный способ сделать это.Найдите ящик, в котором бедра в сидячем положении почти параллельны полу. Мне нравится располагать коробку таким образом, чтобы один край находился между ног клиента, чтобы они сидели только немного назад, а не сидели далеко назад, что может вызвать округление верхней части спины и опускание груди.

    Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ

    Сначала попросите клиента вытянуть руки вперед без всякого веса и легко сесть на коробку, не расслабляясь; Мне нравится говорить: «Сядьте на ящик примерно на 10% вашего веса.«Когда они овладеют техникой, работайте над концентрическим узором.

    Как только ученик овладевает навыками, вы можете добавить вариант приседания с ящиком с кубком, а затем полностью убрать ящик.

    Приседания с приподнятым каблуком

    Приседание требует гораздо большей подвижности голеностопного сустава, чем становая тяга из-за движения опускания , а не шарнира бедер. Если в приседе невозможно достичь параллельного положения без отрыва пяток от земли, неплохо подложить под пятку небольшие весовые пластины, чтобы проработать схему приседания; Наряду с добавлением некоторых упражнений на подвижность лодыжки, вы мгновенно отключитесь от тренировочных колес.

    Одиночные приседания с гайками

    После того, как вы освоите приседания с кубком, вы можете выполнять этот уникальный вариант, используя только одну гирю в положении стойки.

    Мне очень нравится этот вариант, потому что вы не можете воспроизвести его со штангой, а гантели слишком сложно расположить должным образом. Эта версия обеспечивает безопасный прогресс в приседаниях, который бросает вызов модели и устойчивости корпуса.

    Чтобы определить положение стойки, сначала попробуйте без веса; соедините бицепс и локоть по бокам тела, а затем поднесите руку к сердцу, как во время «Клятвы верности», когда предплечье следует за грудной клеткой вверх.Поиграйте с положением, чтобы оно было комфортным, оно будет немного отличаться для каждого человека, и женщины, как правило, больше обращают руку к внешней стороне своего тела.

    Затем обеими руками переместите гирю в стойку. Сделайте вес частью своего тела, где вы не изо всех сил пытаетесь его удержать. Когда вы будете готовы, начинайте приседать и сопротивляйтесь побуждению веса сместить вас вперед или в сторону. Сделайте пару повторений и не забудьте проработать другую сторону.

    В качестве примечания; Положение стойки также является вершиной — чистого механизма , к которому мы вернемся в будущем. Если вы сейчас не знаете, как правильно двигать гири, убедитесь, что вы в безопасности переводите гири в положение стойки, используя для начала две руки или положив их на ящик.

    ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Использование двух гирь для приседаний намного более продвинуто, и именно здесь вы действительно можете начать копировать приседания со штангой и перенести серьезный вес.Приседания на груди с двумя гирями подразумевают, что мы ставим два колокола в стойку. С гирями, расположенными так близко к нашему телу, и с таким компактным весом, дыхание становится гораздо более трудным, и задействование кора во время этого упражнения очень интенсивно; без этого основного взаимодействия вес может тянуть вас вперед и округлять спину во время движения.

    Обязательно держитесь крепко и держитесь за рукоять во время движения, чтобы создать напряжение и удерживать ваше тело в правильном положении.Также делайте вдох вверху между повторениями, чтобы подышать воздухом.

    Вот и все, становая тяга с гирями Hardstyle. Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все подробности, рассмотренные выше.

    Биография Дуга:

    Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм. С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

    Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.

    Следуй за Дугом! В соцсетях:

    Веб-сайт
    YouTube
    Instagram

    ЧТО ДАЛЬШЕ?

    Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

    Спасибо за чтение! Не забудьте подписаться на наши сообщения, указав свой адрес электронной почты в правом столбце, если вы читаете это на рабочем столе, или ниже, если на мобильном устройстве!

    DOUG’S BIO:

    Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

    Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.

    В социальных сетях:

    Веб-сайт
    YouTube
    Instagram

    Приседания с кубком с гирями: как это сделать и разорваться

    — Приседания с кубком с гирями часто используются для обучения технике приседаний, так как они помогают удерживать туловище в вертикальном положении и сидеть, опираясь бедрами.

    — Приседания с кубком тренируют корпус и верхнюю часть спины в дополнение к нижней части тела.

    — Если у вас возникли проблемы с выполнением приседаний с гирями, приседания с минами могут быть более эффективной альтернативой. Если вы освоили приседания с кубком, добавляйте изгиб в конце движения или выполняйте его на одной ноге.

    Приседания с гирями: как это сделать и разорваться

    Как нас научил фильм Dodgeball : «Если вы можете увернуться от гаечного ключа, вы можете увернуться от мяча!» В некоторой степени та же логика применима и к приседаниям: если вы можете выполнять приседания с гирями, вы можете выполнять ЛЮБОЙ вид приседаний (или, по крайней мере, вы сможете научиться намного быстрее).Приседания с гирями с кубком обучают правильной механике движения при приседании, позволяя вам прорабатывать ноги без чрезмерной нагрузки на поясницу или колени. Это базовое движение для всех, кто любит тренироваться с гирями или кто в конечном итоге хочет тренировать тяжелые приседания на спине, фронтальные приседания, силовые чистки или ряд других более сложных движений.

    Мы начнем с того, что покажем вам, как выполнять приседания с гирями с кубком в отличной форме, расскажем, как и как работают все мышцы, а затем предложим несколько альтернативных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы стать здоровым и сильным приседом.

    Да начнется игра!

    Как выполнять приседания с гирей и кубком

    Шаг 1. Держите гирю перед грудью за ручки. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь») и прижмите локти ближе к колоколу — постарайтесь расположить предплечья как можно вертикальнее. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и немного развернув пальцы ног — до 30 градусов, если вам нужно.

    Шаг 2. Подогните копчик и опустите ребра вниз так, чтобы таз был параллелен полу.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь повернуть ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создает напряжение в нижней части тела.

    Шаг 3. Удерживая длинный позвоночник от головы до таза, отведите бедра назад и присядьте, как будто садитесь в кресло.Приседайте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. При спуске раздвиньте колени. Вы должны чувствовать большую часть своего веса на пятках до середины стопы. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает округляться, остановитесь на этом и вернитесь вверх. Держите туловище максимально вертикально — вам не нужно наклоняться вперед или слишком много работать, чтобы удерживать колокол в вертикальном положении. Избегайте сгибания или скручивания в обе стороны.

    Шаг 4. Двигайтесь ногами, вытягивая бедра и колени, чтобы подняться.

    Преимущества приседаний с гирями и кубка

    Прежде всего, приседания с кубком — отличный обучающий инструмент для правильного изучения классической модели движений приседаний. Когда большинство людей начинают приседать, будь то с собственным весом или со штангой на спине, им трудно сидеть на спине при спуске и задействовать мышцы бедер. Они склонны чрезмерно наклоняться вперед для поддержания равновесия, что может привести к ряду проблем: слишком неглубокое приседание, округление поясницы, сгибание коленей внутрь, пятки отрываются от пола и т. Д.

    В приседаниях с кубком вы держите груз перед собой, и он действует как противовес. В результате вы почувствуете себя более комфортно, открыв бедра и сядя с ними обратно — вы не почувствуете, что собираетесь упасть назад, когда начинаете спуск, потому что вес гири мягко тянет вас вперед. Это позволяет вам глубоко приседать с вертикальным торсом, и это дает возможность активировать максимальное количество мышц ног, , при этом сводя к минимуму поперечные силы на позвоночник.Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом перемещаются внутри колен, что является напоминанием о том, что вы должны вытолкнуть колени наружу, чтобы освободить место для локтей. Это поможет вашим коленям выровняться с пальцами ног, и это предотвратит боль в коленях, которая часто бывает связана с коленями, которые сжимаются внутрь.

    Размещение гири перед туловищем заставляет ваш корпус более или менее автоматически укреплять позвоночник, поэтому вы можете утверждать, что приседания с кубком также развивают сильный пресс. Кроме того, удерживание веса перед грудью задействует много мышц плеч и верхней части спины, а борьба за поддержание правильного положения плеч укрепляет вашу осанку.Это может принести большие дивиденды, если вы продолжите тренировать более сложные типы приседаний, такие как приседания со штангой и передние. Это также может помочь вам стать сильнее в жимах и подтягиваниях / тягах.

    Благодаря вертикальному положению туловища, приседания с кубком намного легче воздействуют на поясницу, чем приседания со спиной. Если вы недавно травмировали поясницу, выполняя приседания со спиной, или просто не можете их освоить, приседания с кубком — отличный вариант приседания, к которому можно вернуться, чтобы улучшить свою форму.В этом отношении у него много общего с передним приседанием, и приседания с кубком часто используются для тренировки приседаний на груди. Однако при использовании более легких нагрузок приседания с кубком более удобны для пользователя и их легче освоить.

    Поскольку приседание с кубком относительно легко освоить, оно хорошо работает в схемах и других быстрых тренировках, тренирующих все тело. Вы можете взять гирю, выбить сет и перейти к следующему занятию. Только самые продвинутые атлеты или лифтеры могут быть столь же эффективными в приседаниях на спине и других вариациях штанги, поэтому неудивительно, почему приседания с кубком популярны в упражнениях и для тренировок в домашнем спортзале.

    Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гирями

    Приседания с гирями — это на самом деле упражнение для всего тела, но в основном оно рассматривается как подтяжка нижней части тела. Вот мышцы, которые он задействует, сверху вниз.

    • Верх спинки (трапеции, ромбовидные)
    • Дельтоиды
    • латов
    • Сгибатели и разгибатели запястья
    • Прямая мышца живота и глубокие мышцы кора
    • Эректоры позвоночника
    • Четырехглавая мышца
    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • Телята

    Хотя приседания с кубком действительно прорабатывают много мышц, это не лучший выбор для тех, кто хочет сильно нарастить мышцы — по крайней мере, в долгосрочной перспективе.Это, безусловно, поможет улучшить вашу технику приседаний и укрепить вашу спину, ноги и корпус, но по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку в приседаниях с кубком, вы достигнете точки, когда ваша верхняя часть тела больше не сможет выдерживать вес, в то время как ноги все еще сильны. На этом этапе целесообразно перейти к приседаниям на груди или на спине, которые позволят вам набрать достаточно веса, чтобы ваши квадрицепсы тренировались в полной мере.

    Однако это не означает, что приседания с кубком нельзя выполнять с тяжелым весом, особенно если вам нужно тренироваться только с гирями или гантелями.Некоторые лифтеры выполнили повторения с весом более 100 фунтов, что является впечатляющим тестом на общую силу тела. Но сложность и неловкость переноса такого тяжелого веса в положение делает переход к другому типу приседаний более практичным прогрессом.

    Как растянуться перед выполнением приседаний с гирями

    Приседания с гирями и гирями так же удобны для новичков, как и обычные приседания, но они по-прежнему требуют подвижности в некоторых ключевых группах мышц для правильного выполнения.Вы можете заранее расслабить лодыжки, бедра и квадрицепсы с помощью этих упражнений от Натали Хигби (@ natalie.higby в Instagram), соучредителя The Durable Athlete. Выполните каждое по 2–3 подхода по 5–10 повторений.

    Ролик для голеностопного сустава по краям ступней

    Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на колени. Начните вращать коленями наружу (левое колено против часовой стрелки; правое колено по часовой стрелке), перекатываясь по внешним краям стоп. Поднимите пятки, когда колени выступят вперед, и двигайтесь медленно и плавно.

    Шаг 2. Выполните повторения в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Если вам сложно удерживать равновесие, возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки.

    Прямой круг бедра

    Шаг 1. Держитесь за твердый предмет для поддержки. Подоткните копчик и опустите ребра вниз, чтобы таз находился на уровне пола, и напрягите мышцы кора. Поднимите одну ногу в воздух перед собой, держа колено прямым и направив пальцы ног вверх.(Если трудно удерживать колено прямо, поднимайте колено только до того места, где оно собирается согнуться; не выше.) Позвольте мягко согнуть ногу, которая вас поддерживает.

    Шаг 2. Поверните ногу на 90 градусов в сторону, а затем начните поворачивать пальцы ног к полу, втягивая ногу позади тела. Верните ногу на пол. Это один круг бедра.

    Шаг 3. Повторите в обратном направлении, задействуя ягодицы, поднимая ногу позади себя, а затем повернув ступню наружу.Продолжайте чередовать направления в каждом повторении. Опять же, если вы не можете поднять ногу высоко, не сгибая ее, опустите ногу к полу и сделайте круги оттуда.

    Разгибание бедра на коленях

    Шаг 1. Встаньте на колени в высоком положении, положив плечи и бедра на колени. Ваши пальцы ног могут быть направлены в пол или плашмя. Положите руки на ребра и таз и потяните ребра вниз, чтобы эти две области стали ближе друг к другу. Ваш таз должен быть на уровне пола.Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

    Шаг 2. Сохраняя длинный позвоночник, начните медленно отклоняться назад, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах. Опуститесь как можно ниже, а затем согните бедра, чтобы сесть на пятки. Вытяните бедра, чтобы вернуться в положение с высокими коленями. Со временем постарайтесь немного опуститься, прежде чем сгибать бедра.

    Альтернативы приседаниям с гирей и кубок

    Когда вы освоите базовое приседание с кубком, вы можете поэкспериментировать с приседанием с кубком и сгибанием рук.В этом варианте вы приседаете, опускаете гирю, пока руки не выпрямятся, и снова сгибаете ее. Это поможет закрепить правильную осанку в нижней части приседа. Если вы можете сохранять выравнивание позвоночника и таза, когда перемещаете гирю дальше перед собой, вы можете быть уверены, что ваша схема приседаний будет сильной и стабильной. Это также отличный способ замедлить каждое повторение упражнения. Как только они поймут, что приседания с кубком значительно облегчают правильное приседание, многие люди имеют тенденцию торопиться с повторениями, отскакивая от низа.Добавление завитков заставляет вас быть более целенаправленными в ваших движениях и поддерживать мышечное напряжение во всем диапазоне движений. Это поможет предотвратить сгибание коленей внутрь или наружу, а также предотвращение чрезмерного сгибания копчика, и это приведет к лучшим результатам.

    Приседания с гирями и сгибанием рук

    Шаг 1. Настройтесь так же, как и при выполнении обычного приседания с гирями.

    Шаг 2. Присядьте. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, удерживайте позицию.Вытяните руки в локтях, опуская вес до уровня чуть выше пола.

    Шаг 3. Поднимите гирю к груди и вернитесь из приседа.

    Болгарские сплит-приседания с гирями и опорой за кубок

    Приседания на одной ноге — необходимость для спортсменов, так как многие спортивные движения требуют, чтобы вы снова и снова отталкивались или приземлялись на одну ногу. Болгарское сплит-приседание (также известное как сплит-присед с приподнятым задними ногами), пожалуй, самое сложное движение на одной ноге, и когда оно выполнено, удерживая гирю в приседе с кубком, вы комбинируете тренировку корпуса и спины в приседании с кубком с усиленными упражнениями. диапазон движений и стабильность требуют работы на одной ноге.

    Шаг 1. Встаньте на расстоянии вытянутого выпада перед скамьей. Держите гирю перед грудью, как при приседании с кубком, и положите ногу на скамью позади себя. Ваше заднее колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов.

    Шаг 2. Согните переднее колено, опуская тело так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола, а переднее бедро было примерно параллельно полу. Убедитесь, что передняя пятка не отрывается от пола.Если это так, поставьте ногу перед собой. Ваш позвоночник должен идти параллельно передней голени на протяжении всего упражнения. Так что ничего страшного, если ваша голень немного наклонена вперед в нижнем положении, а спина соответствует этому.

    Landmine Squat

    Хотя приседания с кубком идеально подходят для начинающих, некоторые люди обнаруживают, что им все еще трудно удерживать туловище в вертикальном положении во время его выполнения. В этом случае отличным решением может стать использование штанги в отряде фугаса. При приседании с миной груз удерживается перед телом так же, как при приседании с кубком, но штанга прикреплена к земле и перемещается по дуге.Это почти гарантирует, что вы будете оставаться высокими во время приседаний, потому что, если вы наклонитесь слишком далеко вперед, штанга ударит вас в грудь.

    Шаг 1. Вставьте один конец штанги в цилиндр фугаса. (Если у вас нет наземной мины, достаточно угла комнаты; просто защитите стены полотенцем.) Возьмитесь за противоположный конец перекладины обеими руками и встаньте на корточки. Скрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в нижней части тела, как описано в инструкциях по приседанию с кубком выше.

    Шаг 2. Опуститесь в присед как можно глубже, а затем вытяните бедра и колени, чтобы снова подняться.

    14 вариаций приседаний с гирями

    14 вариаций приседаний с гирями

    Эта статья плюс «Приседания с гирями или, скорее, хват с кубка» предоставят вам массу информации, которая добавит совершенно новое измерение к тренировкам приседаний с гирями или тренировок ваших клиентов.

    Компания

    Cavemantraining сняла 14 видеороликов, в которых вы можете увидеть 14 различных захватов гири.Разные хватки гири работают на разные цели, хотите верьте, хотите нет. Ниже приведены лишь несколько деталей, которых недостаточно, чтобы вы могли полностью разобраться во всех задействованных тонкостях, но достаточно, чтобы вы начали.

    Я перечислил все эти видео бесплатно ниже, но для некоторых требуется, чтобы вы были бесплатным участником сообщества Cavemantraining, поэтому, если вы еще не зарегистрированы, сделайте это сейчас или войдите в систему. Если вы смотрите видео, они не только покажут вам, как получить захваты, то есть перейти в них, но также покажут, как безопасно освободить захваты.

    Без лишних слов, вот удивительный список вариантов приседаний с гирями:

    1. Тяга приседаний

      Первый продемонстрированный вариант — это становая тяга в приседе, также называемая становой тягой (стиль приседа), она выполняется крючком. Сначала мы покажем это, так как это наиболее распространенный вариант. Вы можете делать это с одной или двумя гирями, вы даже можете делать это с наборным хватом, если у вас большие руки и сильный хват. К вашему сведению: другая разновидность становой тяги, обычная, это становая тяга с тазобедренным шарниром.


    2. Подъемник для приседаний

      Выполняется так же, как и становая тяга в приседе, за исключением того, что вес не возвращается обратно на землю, обеспечивая постоянное сопротивление. Вы можете сделать это с одной или двумя гирями. Не путайте это с румынской становой тягой, которая, кстати, умерла давным-давно, читайте здесь.


    3. Приседания со стойкой

      Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гирями блокирующим хватом, захватом в стойке или безопасным хватом в стойке.Одна гиря обеспечивает дисбаланс, что еще больше бросает вызов стабилизации. Две гири с блокируемым хватом — это самый простой способ, который снимает сложность, позволяя вам сосредоточиться на более тяжелом приседании. Рэковый захват требует от вас большей стабилизации плеч и грудных мышц, что усложняет упражнение, что отлично, если вы хотите больше тренироваться для верхней части тела.
      Видео включено в приведенное выше.

    4. Приседания над головой

      Приседания со штангой над головой отлично подходят для тренировки устойчивости и силы плеч, подвижности грудной клетки и общей стабилизации.Вы можете выполнить это с одной или двумя гирями. Если вы выполняете его с двумя гирями, требуется большая гибкость. Чтобы рука была надежно зажата в плечевом суставе, необходима хорошая активация широчайшего.


    5. Приседание пожарного

      Это то, что я называю приседанием пожарного, потому что я назвал хват «хват пожарного», но вы также можете назвать это приседанием со штангой с гирями. Это полностью перемещает вес из фронтальной плоскости в заднюю.Отлично подходит для людей, которым трудно оставаться в вертикальном положении при приседании, если у них есть для этого гибкость и сила, и им объяснили, что вес может немного подтянуть их назад, чтобы они оставались в вертикальном положении во время приседания. Вы можете выбрать, чтобы гири свисали или лежали на плечах. Положение в подвешенном состоянии больше усложняет ваш хват, а также обеспечивает хорошую растяжку трицепса — мне нравятся бесплатные бонусные растяжки во время тренировки. Очень важно безопасно ставить гири на плечи и снимать их с плеч, вам нужно знать, что вы делаете.Используйте толчок ног, чтобы снять их со спины, не давите на них под этим углом.


    6. Приседания с кубком

      Я почти хотел бы назвать это святым Граалем приседаний с гирями из-за его популярности, но это не так, есть гораздо лучшие варианты, описанные ниже. Это популярный хват для приседаний, название которого многие люди используют неправильно. Если вы не читали мою статью о нем, сделайте это сейчас, это то, что побудило меня объединить некоторые варианты приседаний и написать о них для вас.Колокольчик лежит в ладони, а ручка направлена ​​вниз. Чем ближе ваши локти, тем легче будет этот захват. Может обеспечить хорошую тренировку плеч за счет изометрического сокращения.


    7. Приседания с кубком (обратным хватом)

      То же, что и при обычном приседании с кубком, но ручка направлена ​​вверх. На самом деле я не могу придумать никаких других преимуществ в том, чтобы ручка была направлена ​​вверх, а не вниз, кроме дополнительной сложности, когда она указывала вверх.Легче убрать гирю прямо в кубковый хват, чем в обратный кубковый.
      Видео включено в приведенное выше.

    8. Приседания Crush grip

      Этот вариант почти аналогичен приседанию с кубком, но основное отличие состоит в том, что колокол не лежит в ладони, а крепко сжимается, чтобы не потерять гирю. Это отличная вещь, так как она также прорабатывает грудные мышцы и дельты. Ваши ладони должны больше сжимать среднюю круглую часть колокольчика, тогда как хват кубка ближе к нижней части колокола, что позволяет колоколу отдыхать, а не бороться за удержание его.Ваши локти также выступают больше, чтобы усилить хват, а это то, чего вы хотите, поскольку цель этого захвата — проработать дельты и грудные мышцы.


    9. Приседания с рогом с открытой ладонью

      Из всех вариаций этот, вероятно, самый простой хват, таким образом, отличный хват для начинающих, которым нужно дополнительное сопротивление гири. Гиря находится близко к груди, опираясь на ладони, расположенные прямо над локтями, все это обеспечивает хорошую ровную основу, которая превращает ее в легкий захват.Также отлично подходит для людей, которые начинают с гирями, но еще не знакомы с правильным хватом и расположением колокольчиков, чтобы избежать дискомфорта в предплечьях.


    10. Приседания с рупором

      Вы выполняете это упражнение, держа гирю за рога, основание колокола обращено вниз. Этот захват имеет много преимуществ, а именно, он воздействует на боковую силу запястья, силу захвата, а также задействует бицепс как изометрическое сокращение мышц.Этот вариант обеспечивает наибольшее сопротивление бицепсу.


    11. Приседания с рупором вверх ногами

      То же, что и приседание с рупором, за исключением того, что основание раструба обращено не вниз, а вверх. Эта версия обеспечивает меньшую нагрузку на бицепс. Таким образом, хороший переход к более продвинутому. Видео включено в приведенное выше.

    12. Официанты на корточках

      Я называю это приседанием официантов, когда вы сидите на корточках с гирей в руках официанта, как официант держит поднос.Отлично подходит для подвижности и силы запястья. Этот захват требует значительной стабилизации руки, что отлично подходит для реабилитации с небольшим весом. Большой бонус в том, что это тоже чертовски круто выглядит.


    13. Приседания снизу вверх

      Это еще один отличный вариант хвата для вашего приседа, он полностью бросит вам вызов, требуя стабилизации и контроля, вы почувствуете, что только начали тренироваться с гирями, так как этот захват унизит вас.Если вы обычно жмете 24 кг, то с этим вы будете возвращаться к 8 кг, пока не привыкнете к этому.

    14. Нуб приседания

      Я называю это приседанием для новичков, и если вы хотите знать, почему, вы должны загрузить PDF-файл о захватах гирь с сайта Cavemantraining, поскольку он точно объяснит, почему я назвал его так. Если вы знаете, что такое новичок, то знайте, что, хотя вы можете выглядеть как новичок, это, безусловно, бросает вам вызов, как ни один другой продвинутый прием! Это совершенно новый уровень для ваших тренировок, я вам это гарантирую.Похоже, что никто не тренируется таким образом, потому что «это не то, как ты должен держать гирю» , все, что, было нетрадиционным, тренируйся как пещерный человек и применяй нубский хват в своих тренировках. Бросьте вызов своим рукам под совершенно другим углом! Например, если вы приседаете с двумя руками по 24 кг, а затем попробуйте это с вдвое меньшим, это будет труднее, чем приседания с 24 кг в нормальном положении стойки. Главное — держать колокольчики подальше друг от друга и от тела. Удачи и дай мне знать, как дела.


    15. БОНУС
      и рассматривается в этой статье «Как улучшить подвижность в стойке со штангой для кроссфита». Я создал это упражнение, чтобы помочь улучшить гибкость трицепсов и широчайших, подвижность плеч и многое другое. Прочтите статью, чтобы узнать все о приседаниях с открытой ладонью.

    Если вам интересно знать все возможные хватки, которые можно использовать с гирями, ознакомьтесь с бесплатным PDF-файлом, который мы сделали доступным для всех возможных захватов гирь, ничего подобного просто нет.Электронная книга содержит фотографии всех имеющихся ручек крупным планом. Многие люди загружали эту бесплатную электронную книгу до вас, но вряд ли кто-то (никто) не находит времени, чтобы оставить отзыв о содержании. Я надеюсь, вы примете во внимание, что мы тратим много времени на предоставление вам бесплатного высококачественного контента. Вы просто делитесь информацией, ставите лайк, оставляете комментарий или отзыв для нас. Давай, держи наш контент бесплатным и немного помоги. OK GripFlat Hand Grip Штопор

    Итак, у вас есть пятнадцать совершенно бесплатных вариаций приседаний с гирями , которыми вы можете заниматься как хотите, бросая вызов себе или своим клиентам на совершенно новом уровне.Но если вы думаете, что это все, то ошибаетесь, существует так много вариантов приседаний, что у вас закружится голова, если бы я вам о них рассказал. Станьте партнером Cavemantraining или сертифицированным тренером Caveman Trainer и откройте для себя совершенно новый мир обучения.

    Если вам нравятся наши тексты и вы хотите изучить все сложные детали жима гири, обязательно ознакомьтесь с книгой Master The Kettlebell Press, написанной Джо Дэниелсом и Тако Флер. Обязательно, если вы хотите изучить более 100 вариантов жима гири, узнать, как прогрессировать, как выявлять и исправлять проблемы с жимом гири или с жимом ваших клиентов.

    Не забудьте подписаться на канал Cavemantraining на Youtube, где мы публикуем видео с участием приглашенных спортсменов, членов команд по Cavemantraining, видео по кроссфиту, видео с гирями и, конечно же, все важные видео о мобильности.

    Если вы хотите быть первым, кто узнает о новых статьях, видео или другой информации о Cavemantraining, то убедитесь, что вам нравится наша страница в Facebook, так как мы будем размещать информацию в первую очередь, а иногда даже размещать видео только там, так что не не пропустите.

    Для тех из вас, кто нашел время, чтобы прочитать до конца наши статьи, ниже представлено видео, в котором все четырнадцать в одном видео объединены. Просто зарегистрируйтесь и войдите в систему для просмотра.

    Оставьте свой отзыв ниже или в этой публикации в Facebook.

    Вы писатель, личный тренер, тренер по кроссфиту или специалист в области здравоохранения? Присоединяйтесь к команде Cavemantraining и пишите для нашей аудитории, чтобы ваш бренд был представлен широкой аудитории совершенно бесплатно.

    Бонус. Отличное видео приседания для новичков.

    Бонус. Старое видео о приседаниях.

    Тренировка с махами и приседаниями с гирями

    Махи гирями и приседания с кубком — два основных упражнения в тренировке с гирями. Одно упражнение фокусируется на сгибании бедер (шарнир бедра), а другое — на сгибании в коленях. Одно упражнение фокусируется на силе (приседания с кубком), а другое — на силе или выработке силы (махи гирями).

    Приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя стабильность кора, а также гибкость и подвижность нижней части тела. Махи гирями нацелены на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и плечи, обеспечивая при этом метаболическую тренировку.

    На протяжении всего моего блога вы заметите, как я часто включаю качели с гирями и приседания с кубком во многие тренировки. Я делаю это, потому что они предоставляют огромную ценность, ценность, которую нельзя игнорировать.[ps2id id = ’hingenotsquat’ target = ”/]

    Если вы не знаете или не понимаете, как выполнять махи с гирями или приседания с кубком, посмотрите видео ниже, чтобы получить некоторые быстрые советы.

    Петля

    «Петля» — это не приседания.

    Шарнир — это первое, чему вы должны научиться, чтобы выполнить мощный и безопасный замах с гирей. Есть много причин, по которым кто-то сделает плохо выполненный мах с гирей.Я считаю, что одна из основных причин в том, что они сидят на корточках, а не на шарнирах. [ps2id id = ’нейтральная позиция’ target = ”/]

    Как вы узнали из видео выше, шарнир — это модель осанки, при которой мы отталкиваем бедра назад, чтобы помочь нам согнуться вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Нейтральный позвоночник — это когда все 4 сегмента нашего позвоночника находятся в естественном положении.

    Вот и другие причины, чтобы научиться правильно устанавливать петли:

    1.Вы можете применять шарнир в других важных упражнениях, таких как становая тяга, утренние упражнения или тяги в наклоне.

    2. Использование петли в повседневных движениях поможет уберечь спину от травм и дискомфорта. В частности, он может помочь вам поднимать предметы с пола, просто лучше осведомлен о вашем позвоночнике и отталкивает бедра назад, а не просто складывается на торсе.

    В следующем видео я покажу вам, как выглядят хорошие и плохие махи гирями.С плохим замахом ясно видно, что я приседаю.

    Обратите внимание, как низ гири обращен вниз, а не прямо вперед, это означает, что я использую свои плечи, чтобы поднять гирю, а не бедра.

    (Чтобы приостановить / остановить видео, просто щелкните по нему еще раз)

    С хорошим замахом вы можете видеть, как я опираюсь на бедра и контролирую гирю, держа ее очень близко к своему телу при спуске.

    Тренировки

    Теперь вы знаете значение этих двух упражнений. Давайте рассмотрим несколько способов построения тренировок на их основе. Мы рассмотрим различные схемы повторений, порядок упражнений, периоды выполнения и отдыха. Здесь определенно будет хотя бы одна тренировка, которая вам подойдет.

    Наборы пирамид

    Тренировка по пирамиде

    — это когда вы начинаете с определенного упражнения (й), и вы либо поднимаетесь на , либо опускаетесь на с повторениями.Вы также можете использовать временную модель, в которой вы выполняете работу в течение определенного времени. В следующем примере ( Пирамида А, ) вы собираетесь начать с нижней части пирамиды, , где вы будете выполнять 30 махов гирями. Затем вы отдохнете 30 секунд и выполните 30 приседаний с кубком. Вы продолжите восхождение на вершину пирамиды. Как вы заметите, объем работы уменьшается по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

    Обязательно возьмите гирю такого размера, которая позволит вам выполнять обозначенные повторения.

    Пирамида A

    Если вы новичок, можете остановиться, если вам нужно отдохнуть. Конечно, цель состоит в том, чтобы построить пирамиду и опираться только на соответствующие сегменты. Завершите эту пирамиду за 1-3 сетов.

    Пирамида B

    Pyramid B немного более продвинутый, так как вам придется выполнять больше работы. Как только вы достигнете вершины, вы продолжите спуск (подъем в повторениях) к основанию пирамиды. Завершите эту пирамиду за 1-3 сетов.

    Примечание. Допустим, вы выполняете эту тренировку 1-2 раза в неделю в течение 4-6 недель. Вы должны быть уверены, что прогрессируете на этой тренировке примерно каждые две недели. Так, например, вы можете выполнить пирамиду за 1 подход (или 1 раз) в недели 1 и 2. На неделях 3 и 4 завершите пирамиду 2 раза и 3 раза на неделе 5.

    На 6 неделе вернитесь к выполнению только один раз , но на этот раз выберите более тяжелую гирю.

    30-дневное упражнение с гирями / приседаниями с кубком

    Кому не нравятся хорошие испытания?

    Вместо того, чтобы посвящать этим двум упражнениям всю тренировку, мы собираемся разделить их на более мелкие части в течение 30 дней. Не относитесь к этой задаче как к тренировке. Относитесь к нему как к бесплатной мини-тренировке , чтобы помочь вашим усилиям по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это отличный способ добавить движения, расход калорий или физическую активность к вашему дню и месяцу.

    Наборы EMOM

    Тренировки EMOM обманчиво изнурительны. EMOM означает каждую минуту в минуту. EMOM состоит из выполнения упражнения в начале этой минуты для указанного диапазона повторений и отдыха в течение оставшейся части этой минуты.

    Обязательно начинайте каждую минуту, каждую минуту.

    Это ваш первый EMOM.Вам предстоит выполнить 15 повторений махов с гирями и приседаний с кубком. .

    EMOM A

    Чем быстрее вы закончите упражнения, тем больше у вас будет времени для отдыха. Итак, если вы потратите 20 секунд на выполнение 15 махов гирями, у вас будет 45 секунд на отдых. Сорок пять секунд может показаться большим количеством времени для отдыха, но усталость наверняка настигнет вас, когда вы продвинетесь в своем подходе.

    Как и в случае с наборами пирамиды, просто выполнять эту тренировку неделя за неделей недостаточно.Вы хотите улучшить свою физическую форму.

    Недели 1-2: Завершить EMOM A 2x.

    Недели 3-4: Завершите EMOM A 2 раза, но выберите более тяжелую гирю.

    Неделя 5: Неделя 5 необязательна. На пятой неделе вы будете делать всего 10 приседаний с кубком, но 20 махов с гирями, и тренировка продлится 10 минут вместо 8.

    EMOM B

    Basic может быть тяжелым.

    В царстве гири есть масса других упражнений, которые более продвинуты, чем эти два. Однако этот пост был посвящен тому, чтобы все было просто. Базовый не означает легкого. Выполненные в правильной форме, эти упражнения могут стать очень сложными.

    No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *