Приседания со штангой техника: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

Приседания со штангой на грудине. Пошаговая техника выполнения приседаний со штангой на груди. Что это за приседания

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера.

В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Сейчас существует много , которые помогут стать сильнее, выносливее, но и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Описание и польза упражнения

Этот тип ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные для , а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

  • при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
  • делают бёдра, спину, живот более сильными;
  • снижают вероятность травм коленей;
  • не напрягают поясничный отдел спины;
  • развивают удержание баланса, координацию движений;
  • сжигают жир;
  • способствуют росту мышц;
  • увеличивают гибкость в плечах.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).


Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Как и сколько раз делать

Самым важным в приседаниях со штангой на груди является техника выполнения. Она позволит проинструктировать вас, как выполнить упражнение правильно и без вреда для организма.


Правильная техника выполнения

На данный момент известно два способа выполнения упражнения: с близким расположением ног и широким. Профессионалы рекомендуют ставить ноги на ширину плеч.

Перед выполнением приседаний разогрейте и разомните ноги.

Убедитесь, что в спортзале есть зеркало, которое поможет контролировать себя и избегать ошибок. Одного зеркала сбоку будет не достаточно, нужно видеть себя в анфас. Ни на что не отвлекайтесь, чтобы удержать равновесие и без ошибок выполнить подход.

Штангу нужно поставить так, чтобы при снятии штанги вы стояли на всей подошве, а не на носках. Лучше всего при снятии штанги с силовой рамы немного присесть.

Для вашей безопасности установите балки для страховки на такой высоте, которая находится немного выше наиболее низкой точки во время глубокого приседа. Эти меры предосторожности будут полезны в том случае, если вы приседаете сами без помощников. Прицепите на гриф блины.

Штанга должна висеть в середине рамы. Напрягите мышцы живота. Снимите штангу, шагните вперёд. Станьте возле штанги. Гриф должен быть впереди вас. Он должен лечь вам на плечи в том месте, где дельты переходят в трапециеподобный мускул.

Проверьте, чтобы руки были согнуты в области локтей. Ладони направьте вверх и удерживайте гриф в таком положении рук. Причём локти лучше повернуть кверху.

Контролируйте положение рук, которые должны постоянно находиться не уже, чем ширина плеч. После подъёма грифа с помощью туловища отступите назад на один шаг.

Проверьте, чтобы гриф не двигался. Одним удобно скрещивать руки, другим — нет. Делайте так, как удобно вам. Просто контролируйте расположение штанги. Она не должна скатываться к низу, потому что в таком состоянии она будет давать нагрузку на суставы.

Следите за осанкой. Тазом тянитесь назад, а спину держите прямо. Не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Смотрите перед собой с ровной шеей и спиной.

Когда вы достаточно выпрямились, выполните приседание. Чтобы избежать травм в поясничном отделе спины, постоянно отводите таз назад. Не спеша опуститесь вниз (примерно за 2 секунды). Штанга не должна удариться о страховку, которую вы могли выставить перед приседанием.

Чтобы встать, нужно быстро и с силой оттолкнуться пятками от поверхности, на которой стоите. Совершать эти движения нужно с выдохом. То есть, как вы могли обратить внимание, мы соблюдаем правило: присаживаемся медленно, вдыхая, встаём быстро, выдыхая.

Количество подходов и повторений

Для начинающих желательно подготовить тело к нагрузкам, поэтому начинать упражнения лучше с небольшого веса . Для женщин нужно сделать 5 подходов, в каждом из которых — от 8 до 12 повторений с нагрузкой в 10–15 кг. Для мужчин можно сделать 5 подходов по 10–15 повторений. Вес штанги должен составлять от 20 до 30 кг.

Противопоказания

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

  • Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
  • Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
  • Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
  • Неопытные делают чересчур быстрые движения.
  • Неправильное положение и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
  • Недостаточная амплитуда движений.
  • Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).


Тонкости и хитрости выполнения

  • Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
  • После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
  • Держите локти как можно выше на подъёме.
  • Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
  • Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
  • Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
  • Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
  • Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает , выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно.

А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

  1. В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
  2. Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

  1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
  2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
  3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
  4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
  5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Подведем итог

  1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
  2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
  3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
  4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
  5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
  6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
  7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
  8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдения основных правил тренировки.

Работающие мышцы

Приседания со штангой, при которых соблюдается техника выполнения хорошо подходят и начинающим, и опытным профессионалам. Такие упражнения идеально подходят для девушек, так как способствуют формированию красивой формы ягодиц и бедер.
При выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, но основная нагрузка связана с мышцами нижней части туловища. Во время упражнений работают:

  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы пресса
  • камбаловидная и икроножные мышцы.

Очень часто по незнанию люди говорят о том, что занятия со штангой на плечах приводят к истиранию коленного сустава, износу мениски и вызывают проблемы позвоночника. Для начала рекомендуется разобраться в технике правильного выполнения, чтобы все сомнения исчезли.

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил -техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед. Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

  • встать лицом по направлению к штанге;
  • принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
  • разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
  • выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад — исходная позиция;
  • выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

    Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

    Лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

  • при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
  • после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов. Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом.

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

  • подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
  • нагрузить штангу весом, используя блины;
  • завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
  • проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
  • расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота — исходная позиция;
  • выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
  • оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15-20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3-5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что приседания фронтальные и со штангой на плечах очень просты. На самом деле спортсмены очень часто допускают ошибки. Наиболее распространены:

  • быстрота выполнение упражнения, наличие рывков;
  • максимальное выпрямление коленного сустава;
  • отклонение головы и торса от вертикального расположения, что приводит отклонению вперед, нарушению равновесия,падению снаряда;
  • недостаточность амплитуды, в результате которого не происходит полная нагрузка на мышцы;
  • использование через чур большого веса, что неизбежно ведет к нарушению техники выполнения.

Нельзя допускать выполнения упражнения коленями внутрь, так как это может привести к травмам суставов. Необходимо контролировать, чтобы носки смотрели в стороны примерно на 15-30 градусов и не сводились друг к другу.

Для безопасности упражнения важное значение имеет правильно выбранная обувь и одежда. Нельзя использовать обувь с мягкой и тонкой подошвой, а одежда не должна приводить к скольжению снаряда.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

  1. Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
  2. Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
  3. При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
  4. Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
  5. Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе — освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 153 301 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — и
Дополнительные — и
Сложность выполнения — высокая

Приседания со штангой на груди — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 8 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди. 2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно. 3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов. 4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах. 5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать. 6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц. Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение. Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить. После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

  • сгибание спины назад;
  • отрыв пяток от пола;
  • сведение или раздвигание коленей;
  • недоседание;
  • работа со слишком большими весами.

 

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут. После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело. При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Приседание со штангой

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой. Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

  1. Самое сложное и непривычное – следить, чтобы колени не выходили за носок ступни. Даже в нижней точке приседания это правило должно быть соблюдено.
  2. Выгибайте спину. При этом пятая точка выставляется назад, а руки – вперёд, чтобы не потерять равновесие (в случае приседаний без штанги).
  3. Не отрывать пятки от земли. Пятка должна располагаться под плечами, а носки смотреть чуть в стороны.
  4. Следить за коленями: они не должны дрожать, сводиться или разводиться. Если вам сложно удерживать их в правильном положении, попробуйте несколько раз присесть, при этом не опускаясь до нижней точки.
  5. Взгляд вверх. Если смотреть под ноги и постоянно сверять, на том ли уровне находятся колени и ступни, спина округляется.
  6. Не до конца выпрямляйте ноги. Это даёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает выполнение упражнения более эффективным. В этом случае груз не приходится на колени.
  7. Если вы физически подготовлены, можете опускаться ниже параллели бедра полу. В ином случае старайтесь не опускаться слишком низко, особенно если берете новый для себя вес.

Это основные правила приседаний. Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки. И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Ещё несколько советов для правильного приседа со штангой:

  • Чтобы накачать мышцы ног, не нужно приседать с большими весами. Гораздо больший эффект даст выполнение с комфортным весом 20 раз по три подхода, чем вымученные несколько приседаний с тяжёлым весом.
  • Не нужно тренироваться до потери сознания. Чувствуйте своё тело и не переходите грань, когда упражнение превращается в пытку. Существует мнение, что чтобы добиться результата, на тренировках нужно выкладываться до потери пульса. На самом деле грамотный и регулярный подход без опасных перегрузок даёт лучший, а главное — стабильный результат.
  • Гриф можно расположить либо на шее, либо на нижней части трапеции. Выбирайте комфортный вариант самостоятельно.
  • Приседайте на вдохе. Представьте, что садитесь на невидимый стул, немного задержитесь в нижней точке и на выдохе примите исходное положение.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками. Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

  • Классический присед. Как раз классический вариант выполнения приседа описан выше. Остаётся добавить, что такой вариант наиболее подходит как новичкам, так и опытным людям. В таком варианте мышцы ног растут равномерно, также добавится объем ягодиц.
  • Присед с узкой постановкой ног. В таком варианте большая часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра и внешнюю головку квадрицепса. Задняя часть ног получает меньше нагрузки.
  • Стойка «сумо». Широкая постановка ног, носки в стороны. При таком приседе нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Этот вариант подходит как пауэрлифтерам, так и женщинам, так как разрабатывает одну из проблемных частей тела.
  • Присед со штангой на груди. Из перечисленных самый сложный вариант исполнения. Техника та же, что и в классическом приседе, только штанга находится на груди, из-за чего необходимо следить за корпусом и не наклоняться сильно вперёд. Штанга лежит между пучком дельтовидных мышц и ключицей.
  • Присед со штангой на одной ноге. Приседания на одной ноге – упражнение для продвинутых спортсменов. Даже без груза не каждый может удержать равновесие и поднять вес тела мышцами одной ноги. Конечно, в классическом варианте приседаний со штангой выполнить присед на одной ноге практически невозможно. Поэтому для удобства лучше использовать скамью. Встаньте спиной к скамье. Поставьте одну ногу на скамью, упираясь носком. На выдохе присед по технике, похожей на классическую. На вдохе – подъем. Обязательно делать упражнения на обе ноги.

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела. По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями). По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам. Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Последний совет

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед.

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное.  За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол,  как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте  нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать,  а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

  • Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
  • Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
  • Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
  • Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
  • Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
  • Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
  • Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
  • Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
  • Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

техника выполнения для девушек полезная для ягодиц

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

 Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Досчитайте до 10.
  5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
  5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
  5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
  6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  6. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
  4. Держите эту позу в течение 1 секунды.
  5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

  1. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
  2. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
  2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
  3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
  4. Удерживайте эту позу секунду.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

зачем и как правильно выполнять

Приседания со штангой будут эффективными только при соблюдении техники выполнения.

Для чего нужны упражнения?

Эти упражнения часто включают в программы по бодибилдингу. Их выполняют как в комплексе с другими упражнениями для совершенствования фигуры, так и отдельно. В последнем случае приседания со штангой выбирают люди, которые хотят иметь сильные, накачанные ноги и ягодицы. Женщины, как правило, используют приседания для того, чтобы обладать упругой и красивой попой.

Приседания сами по себе подходят для тренировок, утяжелители повышают нагрузку

Упражнение можно назвать универсальным, так как способствует проработке многих групп мышц. Тренируются:

  • мышцы спины;
  • пресс живота;
  • мышцы рук и предплечий.

Но основная нагрузка приходится на ноги, поэтому следует соблюдать осторожность, если имеются проблемы с коленными чашечками. И очень важно правильно выбрать вес штанги – перегружать организм нельзя.

Приседания со штангой: нюансы

Кому подходят упражнения?

Мужчины могут включить приседания со штангой в привычный комплекс: эти упражнения отлично развивают руки, делают ноги сильными.

Существует мнение, что приседания со штангой противопоказаны женщинам, и в этом есть доля правды.

Девушки должны с осторожностью относиться к подобным тренировкам и заниматься только под наблюдением инструктора и с разрешения врача

Правильно выстроенная программа приседаний со штангой подходит для коррекции формы ягодиц.

Кому противопоказаны?

Так как этот вид тренировки связан с сильными нагрузками, приступайте к занятиям только с разрешения врача и под наблюдением тренера. Учтите:

  1. Если имеются проблемы с суставами – тренировки со штангой противопоказаны.
  2. Избегайте подъема штанги, если есть заболевания позвоночника.
  3. Нельзя заниматься тренировками в период беременности или в критические дни.
  4. Грыжи, повышенное артериальное давление, послеоперационный период также относят к противопоказаниям.

Запрещено самостоятельно устанавливать вес штанги – начинать нужно с минимальных нагрузок.

Техника выполнения упражнения

От соблюдения техники выполнения зависит эффективность тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены. Пятки при приседании не отрываются от пола – следите за этим.

Руки при захвате штанги располагают симметрично центру – это поможет не потерять равновесие в момент приседания.

При движении вниз не опускайте глаза – лучше смотреть чуть выше горизонта. Ни в коем случае не смотрите в пол: шея автоматически наклонится, этого допускать нельзя.

Штангу обычно держат на плечах, но некоторым практикам удобнее держать инструмент на лопатках или на передней дельте.

Как выполнять приседания со штангой?

Техника выполнения

  1. Встаем прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  2. Снимите штангу со стойки, используя закрытый захват.
  3. Перекладываем штангу в зону задней дельты.
  4. Отступаем от стойки на шаг назад. Спина ровная.
  5. Смотрим вперед, начинаем приседание. При этом первым отходит таз, а колени не выдаются дальше стоп – основная нагрузка происходит на ноги.
  6. Подниматься нужно максимально плавно, отталкиваясь от пола пятками. Рывки при выполнении этого упражнения недопустимы – можно повредить спину.
  7. Ноги выпрямляются в процессе подъема, спина по-прежнему ровная. Смотрим вперед.

Выполняем необходимое количество повторений.

От глубины приседаний зависит результат

Новички могут выполнять неполное приседание, но затем перейти к более глубокому: так будут задействованы все мышцы.

Дыхание

Важно контролировать дыхание. Если будете неправильно дышать – быстро устанете. Эффекта от такой тренировки не будет.

При движении вниз совершают вдох, при подъеме – выдох.

Как определить вес штанги?

Это должен сделать инструктор, опираясь на данные каждого конкретного человека.

Вес подбирается с учетом физической подготовки, состояния здоровья, возраста, целей тренировки: если важна коррекция фигуры – вес штанги меньше, для силовых тренировок – вес штанги выше.

Новички, как правило, начинают тренировки с пустого грифа – это нужно для того, чтобы запомнить технику выполнения и приучить тело к предстоящим нагрузкам.

Как выбрать вес штанги для приседаний?

С чего начать?

Чтобы лучше освоить технику упражнения, рекомендуется начинать с приседаний со штангой на стуле. Для этого позади тренирующегося устанавливается стул. Новичок присаживается на него, тем самым оттачивая технику выполнения.

Помните, что это тот вид упражнений, который выполняется плавно, без рывков. В противном случае, можно потянуть мышцы и связки.

Среди видов приседаний со штангой оптимальным вариантом считают именно классический. Также используют приседания с близкой или широкой постановкой ног: в этих случаях упор происходит на отдельные группы мышц.

Приседания со штангой – это эффективные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы бедер и ягодиц. Они помогут приобрести идеальную фигуру, но только при условии, что соблюдается техника выполнения – освоить ее поможет обучающее видео:

Длина бедра и техника приседаний — как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

10 апреля Длина бедра и техника приседаний — как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

В частях I и II этой серии статей о том, как индивидуальные анатомические различия могут повлиять на выполнение приседаний. Мы рассмотрели влияние различных уровней подвижности голеностопного сустава, подвижности бедра и анатомии кости бедра. Эти две статьи свидетельствуют о необходимости индивидуализировать нашу технику приседаний для каждого спортсмена, с которым мы работаем.В статье на этой неделе будет более подробно рассмотрено влияние длины бедра (антропометрические параметры) на приседания человека. Понимание изменений положения и техники может помочь вам найти решения для приседаний с длинными ногами.

Позиционирование стержня

Давайте сначала обсудим положение штанги во время приседаний. Чтобы техника была максимально эффективной, штанга должна находиться над серединой стопы. Если штанга упадет за воображаемую линию, проведенную вертикально от середины стопы, атлет упадет назад.Если штанга смещается перед этой воображаемой линией, моментная рука будет увеличиваться, создавая дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и значительно затрудняя подъем.

Длина бедра

Итак, обсуждая влияние длины бедра на выполнение приседаний, мы стандартизируем положение перекладины. Он будет соответствовать этой воображаемой линии, поднимающейся вертикально от средней части стопы.

Теперь давайте рассмотрим пример спортсмена, у которого длина бедренной кости меньше его или ее туловища.Поскольку спортсмен находится в нижнем положении приседа, его или ее туловище относительно длинное, поэтому ему будет намного легче удерживать штангу над средней частью стопы, сохраняя при этом довольно вертикальный торс.

С другой стороны, короткий торс относительно бедренной кости означает, что спортсмен должен иметь больший угол наклона туловища вперед, чтобы дотянуться до штанги над средней частью стопы. Многие скажут, что такой угол наклона спины — неправильная техника, но для спортсменов с таким антропометрическим макияжем эта техника приемлема и что они ДОЛЖНЫ делать, чтобы приседать со штангой в правильном положении.

Вот где этот второй сценарий (длинное бедро) становится сложным….

А теперь давайте предположим, что анатомия кости бедра этого спортсмена затрудняет выполнение значительного диапазона движений при сгибании бедра. Теперь эта комбинация длинной бедренной кости (требующей большего наклона туловища вперед = сгибание бедра) плюс ограниченная подвижность может стать более серьезной проблемой.

Два возможных решения для приседаний с длинными ногами (так как вы не можете изменить длину бедра или анатомию бедра без него):

В этом видео я обсуждаю два способа значительно улучшить положение при приседании у спортсменов с длинными ногами.

  1. Поверните ноги наружу. Посмотрите на картинку ниже, где мои ноги направлены вперед (слева), а затем повернуты наружу (справа). Как видите, левая бедренная кость «длиннее» при взгляде сбоку, чем правая, которая «укорачивает» бедренную кость. Этого функционального изменения длины ног может быть достаточно, чтобы исправить схему приседаний.
  2. Увеличьте степень тыльного сгибания (или поднимите пятки), при котором весь центр тяжести тела перемещается вперед. Иногда этого может быть достаточно для улучшения положения спортсмена.

Хотите больше? Ознакомьтесь с Master The Squat, чтобы узнать полную систему, которую я использую для оценки и корректировки моделей приседаний спортсмена ».

Для тех, кто хочет погрузиться глубже, отлично подойдет следующее видео:

13 советов по выполнению приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине со штангой — 13 баллов для улучшения техники приседаний и снижения риска травм.В этом обзоре обсуждаются методы правильного создания корсетов для предотвращения боли в пояснице. В эту статью включены видеодемонстрации основных ошибок при приседаниях, таких как «подмигивание ягодицами» и «поломки запястья».

Приседания, вероятно, одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, которые вы можете выполнять. Они также могут нанести травму, если вы не сделаете их правильно. Вот 13 советов, которые помогут вам улучшить свою технику. Также ознакомьтесь с нашей последней статьей о приседаниях со штангой на спине (высокий и низкий гриф).

Стабильность средней линии: создание нейтрального положения позвоночника.

При выполнении приседа убедитесь, что поясничный изгиб (спина) и брюшной пресс плотно скреплены и работают вместе, чтобы выдержать вес при приседании.

Но подмигивание может быть замечено как недоказ высокой кости, если оно не закреплено должным образом перед приседанием. Подмигивание ягодицами (также известное как вращение таза вперед) создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, повышая риск травмы. Чтобы уменьшить подмигивание ягодиц, увеличьте давление на корпус перед тем, как приступить к приседанию, вытолкните колени наружу и уменьшите глубину (не так низко).

Ошибка запястья при приседаниях на спине

Сядьте обратно в присед. Правильная линия действий.

В начале приседания отведите бедра назад. Не опускай колени. Опускание в коленях тянет вас вперед, увеличивая нагрузку на колени. Во всех соревнованиях по пауэрлифтингу нужно опускать бедра параллельно полу. Термин «приседание на глубину или ниже параллели» означает, что складка на бедре окажется ниже колена.

Укрепление сердечника — защита позвоночника

  • Шаг 1 — Закрутите ножки в землю
  • Шаг 2 — Сожмите ягодицы (зафиксируйте таз в нейтральном положении)
  • Шаг 3 — Глубокий вдох животом
  • Шаг 4 — набор грудной клетки (тяга вниз) напрягите брюшной пресс на выдохе
  • Шаг 5 — Голова и плечи в нейтральном положении

Ортез сердечника помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Неспособность выполнить последовательность фиксации способствует подмигиванию и неправильному выравниванию позвоночника.

Баланс во фронтальной плоскости

Фронтальная плоскость распространяется в стороны человека. При балансировке во фронтальной плоскости вес равномерно распределяется на переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю).

Ширина ног

Ступни должны находиться прямо ниже плеч. Широкие ноги приводят к ограничению мощности и увеличению напряжения в верхней части бедра.

Стрелка ступней

Поверните плату наружу на 10-30 градусов. Это позволяет спортсмену создавать начальный крутящий момент в бедрах (внешнее вращение). Это защищает бедра и таз, напрягая мышцы перед нагрузкой.

На пятках

Основное распределение веса должно быть на пятках, а не на пальцах ног. Отклонение от траектории штанги может привести к неправильной форме и травмам. Мы не приседаем на носках!

Размещение штанги на задних дельтах

Большинство нетренированных спортсменов помещают штангу на позвонки C-7, что создает ненужную нагрузку на диски позвонков.Поставьте штангу как можно ниже… поддерживая вес штанги на дельтовидных мышцах для чтения.

Позиционирование рук для приседаний со штангой на спине

Руки расположены под углом 90 градусов к локтям или с внешней стороны плеча, а локти отведены назад. Так что руки расставлены на ширине локтей. Кроме того, держите предплечья активными, чтобы запястье находилось в нейтральном положении.

«Подмигивание встык» при ошибке приседания

Посмотрите на 6 футов перед собой В сторону пола

Надо смотреть прямой головой.Обычно вы смотрите примерно на 6 футов перед собой, и ваше зрение немного ухудшается, когда вы опускаетесь в присед.

Приседания со штангой на груди

Держите грудь вверх, чтобы удерживать вес штанги при лечении. В других видах приседаний, таких как спина с низкой штангой, используется незрелая схема приседаний (грудь опускается). Выполняя приседания со штангой на спине с высокой штангой, поднимите грудь как можно выше.

Нейтральная шея Держите «яблоко» под подбородком

Держите шею на одной линии с грудным отделом позвоночника.Не сгибайте и не вытягивайте шею. Представьте, что держите под подбородком яблоко. Ни в коем случае не поворачивайте шею, чтобы посмотреть в зеркало.

Лицевые зажимы

Держите штангу внутри стойки и всегда перемещайте штангу вперед. Никогда не идите вперед, снимая перекладину с зажимов.

Освойте приседания со штангой с помощью этой продвинутой техники — Advanced Human Performance Official Website

На самом деле существует 10 причин, по которым офсетная нагрузка улучшает технику приседаний со штангой.

1. Я сказал это раньше и скажу еще раз. Выполнение приседаний с нагрузкой с глубиной приседания (метод ATG) совершенно неправильно и не идеально для большинства лифтеров, поскольку представляет собой чрезмерную глубину и положение тела в сложенном состоянии (подробнее о правильной глубине приседаний здесь). Нагрузка на штангу со смещением помогает устранить это сжатие и чрезмерный диапазон движений, поскольку увеличенное полное напряжение тела способствует получению сильных углов в 90 градусов, а не чрезмерному диапазону движений. Даже малейшее сгибание или выход за пределы параллельности приведет к тому, что лифтер потеряет контроль над движением, поскольку тело будет иметь тенденцию скручиваться или сгибаться в боковом направлении.Если вы не уверены в том, насколько глубоко вам следует приседать, или все еще не уверены в оптимальной механике глубины приседаний, просто используйте протокол нагрузки со смещением. По сути, это заставляет лифтера производить оптимальный диапазон движений, который бывает где-то между 90 градусами и параллелью.

2. Отсутствие активации кора — распространенная проблема во время приседаний, которая может быстро привести к различным дисфункциональным схемам приседаний. Метод приседаний со смещением не только прорабатывает основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также разрушает кора и стабилизаторы позвоночника.Фактически, вы по существу сопротивляетесь вращению и боковому сгибанию во время каждого движения, что делает его невероятно эффективным для воздействия на все стабилизаторы позвоночника и основные мускулатуры. Думайте об этом как о сочетании приседаний и планки на одной руке или жима Паллофа, выполняемых одновременно.

3. Приседания со штангой со штангой невероятно эффективны для устранения инерции и рывков, поскольку они требуют, чтобы атлет поднимал вес плавно и контролируемо, не шевелясь, не перемещаясь или не используя чрезмерную инерцию.Это потому, что они заставляют атлета синхронизировать движения так, чтобы обе стороны штанги двигались синхронно, а не несинхронно друг с другом. Помимо улучшения механики, это также увеличивает напряжение целевых мышц, что делает его очень эффективным для тренировки гипертрофии.

4. Недостаточная скованность тела и внутримышечное напряжение — обычная проблема при приседаниях. Одна из моих любимых особенностей приседаний со штангой со штангой — это то, что они учит спортсмена оставаться в напряжении за счет увеличения внутримышечного напряжения во всем теле.Фактически, этот метод способствует одновременной активации и облучению. Проще говоря, благодаря тому, что он остается плотным, он увеличивает нервный драйв, что помогает устранить утечки энергии и очистить форму. Как только вы вернетесь к стандартной нагрузке, не удивляйтесь, если ваша сила приседаний, а также другие подобные движения, такие как становая тяга, выпады и RDL, значительно улучшатся.

5. Тонкая, но частая проблема, с которой я часто сталкиваюсь при приседаниях со штангой, — это асимметричное положение, а также асимметричная нагрузка (увеличение напряжения на одной стороне тела).Техника смещения помогает устранить эти проблемы симметрии, поскольку заставляет более слабую сторону догонять более сильную. Фактически, если одна сторона будет даже немного слабее, она будет немедленно обнажена. Это один из самых эффективных методов, которые я когда-либо использовал для исправления бокового дисбаланса и асимметрии приседаний для моих спортсменов и клиентов.

6. Если вам нужно интенсивное приседание, которое разрушает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сводя к минимуму общую нагрузку, напряжение суставов, сжатие позвоночника и повреждение мышц, то метод со штангой со смещением — это то, что вам нужно.Поскольку вы не сможете справиться с такой тяжелой нагрузкой, как обычно (я рекомендую начинать с 50-60% вашего 1ПМ), это позволяет повысить интенсивность тренировки и активацию, но с уменьшением болезненности, уменьшением напряжения суставов и т. Д. требования по восстановлению. Это также позволяет человеку тренироваться чаще, но при этом с относительно высокой интенсивностью. Кроме того, если у вас боли в пояснице или проблемы с позвоночником при приседаниях, я настоятельно рекомендую использовать метод со штангой со смещением с более легкими нагрузками, так как он оказывает невероятное терапевтическое воздействие на позвоночник, не говоря уже о том, что он оказывает сильное воздействие на окружающую мускулатуру.

7. Распространенный сигнал при приседании, который помогает улучшить технику, — это подтягивание штанги к верхней части спины и фиксация, стреляя в широчайшие и верхнюю часть спины. Хотя это требует практики, чтобы закрепиться, метод нагрузки со штангой со смещением вынуждает лифтера принять этот сигнал по чистой необходимости. Фактически, ключ к удержанию штанги на спине и избеганию наклона — это буквально сжимать и тянуть штангу с силой в верхнюю часть спины и ловушки. Помимо создания стабильного положения и ровной планки, это творит чудеса для улучшения механики приседаний и полного напряжения тела.

8. Первое, что замечают мои спортсмены, выполняя приседания со штангой со штангой, — это жесткость и интенсивность этого движения не только с физической, но и с психологической точки зрения. Уровень умственной сосредоточенности и концентрации, а также физические усилия, необходимые для того, чтобы сделать движение одним плавным и плавным, трудно воспроизвести с другими вариантами приседаний. Как только вы вернетесь к традиционным вариациям приседаний, вы обнаружите, что ваше тело и разум лучше подготовлены к этой задаче.

9. Как упоминалось ранее, когда дело доходит до различных форм аберраций и дисфункциональных паттернов, наблюдаемых во время приседаний со штангой, список бесконечен. Некоторые из них включают вальгусный коллапс, передний смещение колена, чрезмерное вращение стопы наружу, пронацию стопы и голеностопного сустава, отсутствие механики тазобедренного шарнира и многие другие проблемы. К счастью, приседания со смещением могут помочь с каждым из них, поскольку я буквально видел, как они улучшают почти все проблемы с формой в приседаниях. Хотя есть несколько объяснений, наиболее вероятно, что комбинация стабилизации корпуса, полного напряжения тела и большего контроля над моторикой заставляет лифтера очищать механику своего тела в течение нескольких секунд, чтобы успешно завершить подъем.

10. Хотя в этой статье подчеркивается использование нагрузки со смещением для традиционных приседаний со штангой, ее можно применить к ряду подъемов, включая все движения со штангой, такие как жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги и т. Д., А также ряд упражнений с гантелями и гирями. Его также можно применять для специальных штанг, таких как трапеция, футбольная штанга и жирная штанга.

Продвинутые методы

Вот один из моих замечательных клиентов и бодибилдеров Бен Лейн, выполняющий приседания со штангой со штангой с постоянной корректировкой по эксцентрическому изометрическому протоколу с закрытыми глазами.Да, это непростой и, без сомнения, очень продвинутый метод обучения, но вот почему он так эффективен.

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания со штангой

могут показаться простым упражнением. Однако, когда вы добавите им вес, упражнение станет более интенсивным. Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.

Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.

«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», — говорит специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш. «После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы сможем перейти к приседаниям со штангой».

По словам Уолша, приседания — это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.

Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.

КАК УСТАНОВИТЬ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЕМ

Начните с проверки оборудования, убедившись, что весовые пластины прикреплены к штанге. Дважды проверьте правильность высоты планки. Штанга должна быть на уровне груди.

Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:

  • Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу.При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
  • Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
  • Положите руки под руки атлета. Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
  • Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой. Вы также будете в положении на корточках, поэтому приготовьтесь согнуть ноги в коленях и толкать бедра вниз и наружу.Делайте это, копируя темп приседаний спортсмена. «Если атлет замедляет ход, страхующий должен быть готов вмешаться и помочь», — говорит Уолш. «Если контроль потерян или техника нарушена, страхующий вмешается и окажет помощь, чтобы завершить повтор».
  • Помогите подъемнику безопасно установить вес.

Уолш напоминает наблюдателям поднимать спортсмена, а не гриф. «Общение корректировщика и спортсмена является ключевым моментом», — говорит он.

Теперь, когда вы обучены тому, как правильно определять приседания со штангой, ознакомьтесь с этими советами.

Как правильно выполнять приседания — PodiumRunner

Двусторонние приседания — одно из самых распространенных упражнений для ног, которое можно увидеть в программах силовых тренировок для бегунов, но оно также часто выполняется в менее чем идеальной форме. Простое приседание включает в себя сгибание бедер, колен и лодыжек для перемещения тела к полу и используется для укрепления четырехглавой мышцы и ягодиц. Хотя миф о том, что приседания вредны для ваших колен, не соответствует действительности, приседание с плохой техникой может повредить ваши колени — что подводит нас к трем моим основным советам по обучению бегуна правильному выполнению двусторонних приседаний.

Совет №1: держите пятки ровно, а колени выровнены над средним пальцем ноги

Чтобы обеспечить правильный баланс в нижней части приседа и нагрузку на целевые мышцы (ягодичные, а также квадрицепсы), вы должны держать пятки на полу, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Если вы приседаете и пятки приподнимаются, ваши колени будут перемещаться слишком далеко вперед, что создаст нежелательную нагрузку на коленный сустав, сухожилия и связки — большую нагрузку, чем на целевые мышцы.Если вы будете более равномерно распределять свой вес от пяток до пальцев ног и отводя колени назад, чтобы вы могли видеть пальцы ног, целевые мышцы получат оптимальную нагрузку, в то время как коленные суставы будут испытывать очень небольшую нагрузку.

Когда вы начинаете приседать, колени часто сгибаются внутрь. Чтобы исправить это, подумайте, что раздвиньте пол ногами. Если пол был бумажным, представьте, будто вы пытаетесь разорвать листок пополам. Этот сигнал активирует ваши отводящие бедра и поможет удерживать колени на одной линии со средним пальцем ноги.

фото: Марк Бернхэм

Совет № 2: не позволяйте форме позвоночника менять

Держите позвоночник в нейтральном положении при приседании, чтобы снять нагрузку на нижнюю часть спины. Перед тем, как приступить к приседанию, зафиксируйте пресс, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Сгибая бедра, колени и лодыжки, позвольте туловищу слегка наклониться вперед. Это позволит вам найти оптимальный баланс между передней и задней сторонами в нижней части приседа. Многие бегуны думают, что при приседаниях нужно сохранять спину вертикально, но это неверно.Позвоночник будет под углом вперед от бедра.

В нижней части приседа верхняя часть бедра должна быть параллельна или, если можете, чуть ниже параллели со складкой бедра, совпадающей чуть ниже верхней части колена. При таком диапазоне движений квадрицепсы и ягодицы будут соответственно задействованы.

Чтобы научить вас держать равновесие спереди назад, наклону туловища и правильную глубину, попробуйте Zombie Squat.

фото: Марк Бернхэм

Для выполнения этого варианта встаньте, поставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног повернуты примерно на 5 градусов.Держите гантель весом от 5 до 10 фунтов перед собой на уровне плеч. Напрягите пресс и начните приседать. Раздвиньте пол и используйте вес в качестве противовеса, чтобы найти центр внизу. Постарайтесь сесть параллельно или чуть ниже бедра. Сделайте паузу на 5 секунд и почувствуйте, как будто подул ветер, вы не упадете. Обратите внимание на вес своего тела в бедрах. Это хороший знак! Затем встаньте и сожмите ягодицы вверху. Практикуйте приседания зомби, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы прибавить в весе.

Совет № 3: Нагрузите приседания вперед, чтобы улучшить свою форму

Многие бегуны знакомы с тем, как класть штангу на спину, чтобы отягощать присед. По моему опыту силовые тренеры бегунов, они обычно не особенно хорошо выполняют приседания со штангой на спине. Вместо этого я выбираю бегунов с фронтальной загрузкой, когда они приседают. Я считаю, что бегуны лучше способны поддерживать нейтральное положение позвоночника, лучше находить оптимальный наклон туловища и лучше преодолевать необходимую глубину. Вот 3 варианта приседаний на груди, которые вы можете попробовать:

фото: Mark Burnham

Вариант 1 — приседания с кубиками

How: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов.Держите гантель или гирю продольно перед грудью / верхней частью живота. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполнить: 3-5 подходов по 8-12 повторений

фото: Mark Burnham

Вариант 2 приседаний со штангой спереди

Как: Установите штангу на уровне грудины в стойку для приседаний.Подойдите к перекладине и поместите плечи под перекладину так, чтобы перекладина касалась вашего горла. Ваши руки должны быть в положении зомби, чтобы штанга находилась на плечевых мышцах. Скрестите руки на каждом плече, как джинн, встаньте и сделайте 2 шага назад, чтобы снять штангу.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Держите локти приподнятыми, чтобы штанга оставалась на месте. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него.Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполнить: 3-5 подходов по 8-12 повторений

фото: Mark Burnham

Вариант 3 приседаний со штангой под углом

Как: Поместите один конец штанги в угловую насадку для штанги или напротив стойки для приседаний. Нагрузите противоположный конец штанги весовыми плитами и поднимите конец штанги.Держите конец штанги на уровне груди, локти направлены вниз.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Поддерживайте конец штанги, чтобы он не упирался вам в грудь. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполнить: 3-5 подходов по 8-12 повторений

###

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом. Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

16 советов по приседанию для улучшения формы, силы и размера

Приседания со штангой — король всех упражнений.Это было сказано миллион раз миллионами по одной простой причине.

Это правда.

Помимо того, что приседания являются отличным наращиванием мышц, они также создают мужчина (или женщина). Это жестоко, сложно, умственно и волнующе одновременно. Многие из нас любят приседания, но мы также боимся приседаний.

Приседания со штангой также сложно освоить. Я вижу здоровую часть видео о приседаниях на Youtube, в которой есть явные недостатки в форме приседаний.Я также заметил большую дозу того, что я люблю называть form lock .

Блокировка формы — это состояние, которое возникает в результате просмотра слишком большого количества видео о приседаниях и / или чтения слишком большого количества статей о приседаниях. Атлеты возьмут верх и начнут выполнять приседания механическим, неестественным образом.

Я не хочу, чтобы ни один из следующих советов ухудшил вашу технику приседаний. Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на том, чтобы приседания казались естественными. Я также рекомендую, если вы пытаетесь каким-либо образом изменить форму приседа, не делайте этого с тяжелым весом на спине.Практикуйте смену формы приседаний с умеренным и безопасным весом.

Совет №1 — Бедра возвращаются вместе с приседом, а не перед приседанием

Я довольно часто наблюдаю это у менее опытных лифтеров. Где-то в ином мире, известном как Интернет, люди узнают о концепции движения бедер назад во время приседаний. Вместо того, чтобы стать плавной частью эксцентричного приседа, он превратился в неуклюжего типа «доброе утро», убивающего нижнюю часть спины.

Вы видите следующее: атлет разделяет привод бедра и эксцентрик приседания на два очень разных, отдельных и механических компонента.Они начнут приседать, отводя бедра назад. Затем из этой позы «доброе утро» они начнут эксцентрическое приседание.

Отводя бедра назад перед тем, как приступить к эксцентрическому упражнению, вы попадаете в опасное положение. Вы наклоняетесь вперед при спуске и будете склонны оставаться в гораздо менее вертикальном положении, когда опускаетесь. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и снижает нагрузку и силу.

Совет №2 — Возьмите четверть

Если вам трудно достичь глубины приседа, я хочу, чтобы вы испытали этот совет.

Встаньте, поставив ноги в естественное положение, и положите руки на грудь. Теперь представьте, что перед вашими ногами на земле есть четверть от 6 до 8 дюймов.

Обеими руками потянитесь вниз между ног и коснитесь воображаемой четверти (земли). Ваши ноги естественным образом раскроются, и вам, вероятно, будет легко достичь глубины приседания. Теперь повторите это со штангой на спине.

Практически невозможно поднять этот воображаемый квартал, не раздвинув ноги.Причина, по которой это важно, заключается в том, что слишком многие лифтеры при приседании держат ноги вперед. Это значительно затрудняет достижение глубины.

Совет №3 — Упритесь плечами в перекладину

При выходе из лунки сосредоточьтесь на том, чтобы плечи упирались в перекладину. Это поможет вам управлять головой и поможет вам оставаться в вертикальном положении.

Встать — тоже более естественное движение. Это будет способствовать лучшему использованию рычагов и улучшит вашу силу приседаний из лунки.

Совет №4 — Используйте естественную ширину и угол носка

Насколько широкой должна быть ваша стойка для приседа? Какой у вас должен быть угол носка? Вот хорошее место для начала.

Встаньте так, будто собираетесь вертикально подпрыгнуть в воздух. Теперь посмотри себе под ноги. Скорее всего, вы обнаружите, что пальцы ног слегка изогнуты, примерно на 15–30 градусов.

Эта ширина и угол ступни будут наиболее естественным местом для начала приседания. Оттуда вы можете внести незначительные необходимые корректировки.

Совет №5 — Приседайте параллельно, лучше для коленей

Приседания с параллелями выше вредны для колен.

При высоких приседаниях основная нагрузка ложится на переднюю цепь, которая в основном представляет собой переднюю часть тела. Вовлечение мощных групп мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и спина, сведено к минимуму.

Этот тип приседаний с преобладанием передних ног создает нежелательную прямую нагрузку на сухожилия надколенника, что делает его гораздо более опасным для здоровья колена, чем параллельные приседания.

Совет № 6 — Обычно это нормально, если колени слегка входят во время концентрической
.

Обычно это нормально, если колени слегка согнуты при выходе из отверстия, если искривление колена не является чрезмерным и не создает огромного риска травмы. Я, конечно, не рекомендую пробовать это, если это еще не происходит, но если ваши колени немного подворачиваются, не паникуйте.

Сгибание колен может быть признаком слабости, но в этом нет ничего необычного. Эта проблема, скорее всего, исчезнет со временем, когда ваша нижняя часть тела улучшится.

Совет № 7 — Повышайте прочность корпуса без сгибания позвоночника

Обычные упражнения на укрепление пресса включают упражнения со сгибанием позвоночника, такие как скручивания и приседания.

Отложите эти упражнения в сторону. Вместо этого сосредоточьтесь на досках, боковых досках, досках на мяче для стабилизации и выкатывании колес для пресса. Эти движения позволят создать впечатляющую силу и стабильность корпуса без нагрузки на нижнюю часть позвоночника.

Это может только помочь при приседании.

Совет № 8 — Держите верхнюю часть спины туго, чтобы оставаться в вертикальном положении

Зайдите на Youtube и посмотрите несколько видеороликов о приседаниях, которые включают от 6 до 20 подходов.Скорее всего, вы начнете замечать тенденцию. После нескольких повторений многие лифтеры начинают наклоняться вперед, создавая гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Что здесь происходит? Нехватка дисциплины. В частности, они не сосредотачиваются на том, чтобы держать верхнюю часть спины и руки напряженными. Из-за этого, когда представители поднимаются, их локти начинают взлетать.

Когда ваши локти поднимаются вверх, ваша голова будет двигаться вперед. Оба этих движения будут иметь тенденцию наклонять вас вперед во время приседания, увеличивая нагрузку на пальцы ног.

Затем вы начнете доброе утро, ваши представители.

После каждого повторения убедитесь, что вы крепко держите штангу мертвой хваткой, а ваша спина и руки напряжены и зафиксированы в нужном положении. Это предотвратит синдром летающего локтя и сделает ваши повторения более последовательными. Это также избавит вашу нижнюю часть спины от злоупотреблений.

Совет № 9 — Боль в плече или бицепсе? Расширьте свою хватку

Многие лифтеры чувствуют необходимость держать хват как можно более узким. Это не всегда лучший вариант, если вы стары или имеете значительный обхват и / или мышечную массу.

Я боролся с сумасшедшим растяжением плеч в течение года, прежде чем, наконец, вытянул хватку на максимальную ширину. Это изменение сразу уменьшило боль, и с тех пор я приседаю вот так.

Совет №10 — Вам не нужно приседать с широкой стойкой

Забудьте все, что вы читали или видели в Интернете. Есть гораздо больше пауэрлифтеров, использующих обычную стойку, чем тех, кто приседает в широкой стойке. Это может противоречить тому, что вы считаете нормой, но это правда.

Приседания с широкой стойкой технически сложнее. Проводите время в обычной стойке, наращивая силу и мощность квадрицепсов. Затем, через пару лет, если вы почувствуете, что у вас есть качественная подвижность бедер, медленно начните менять стойку.

Совет №11 — Используйте правильное дыхание

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время погружения. Выдохните, взрываясь из отверстия.

Совет №12 — Снимайте на видео свои приседания и следите за перекладиной над пальцами ног

Найдите способ записывать свои приседания и следить за траекторией штанги.Штанга всегда должна находиться над центром стопы.

Если нет, то обычно это происходит из-за одного из недостатков формы, перечисленных выше: колени недостаточно вывернуты при спуске, расслабленная спина с развевающимися локтями, выворачивание бедер перед спуском и т.д.

Совет № 13 — Не зацикливайтесь на «заднице к траве»

Я видел, как несколько приседающих жаловались на недостаточную гибкость голеностопного сустава. В большинстве случаев, когда я смотрю на их приседания, они опускаются далеко за пределы параллели.

Попа на траву приседания не нужны. Параллельные приседания есть. Дело не в том, чтобы показать Китаю свою тыльную сторону; Дело в том, чтобы увеличить размер ног и силу приседаний.

Опуститесь на естественную глубину, а затем снова встаньте.

Совет №14 — Увеличьте свой размер и мощность с помощью приседаний с паузой

Если ваша сила приседаний или размер ног не соответствуют требованиям, попробуйте приседания с паузой. Погрузитесь в яму как обычно, стараясь оставаться плотно прилегающей, и сделайте небольшую паузу перед тем, как подняться.

Это незначительное изменение вызовет у вас боль на следующий день.Хорошая боль.

Приседания с паузой — жестокий, эффективный и отличный инструмент, который может помочь вам выйти из плато или спада.

Совет №15 — Держите нижнюю часть спины напряженной

Хотя вы не хотите чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины внутрь, вы, , хотите, чтобы она была напряженной. Эта плотность поможет сохранить стабильность и улучшить последовательность повторений при приседаниях.

Совет №16 — Не существует идеальной формы

Если бы у меня был доллар на каждого атлета, который сказал мне , что у меня отличная форма , я мог бы уйти на пенсию.Это вздор и опасно.

Никогда не считайте, что ваша форма в порядке. Форму всегда можно улучшить. Вы должны постоянно работать над улучшением своей формы и последовательности приседаний в каждом повторении.

Если вы не знаете, куда повернуть, снимите на видео свои приседания и позвольте опытному ветерану приседаний критиковать ваши упражнения в поисках каких-либо серьезных ошибок.

Последние мысли

Это не полный обзор приседаний, но он должен помочь вам исправить большинство основных проблем.Прежде чем закрыть эту статью, я хотел бы оставить вас с двумя мыслями:

  1. Все приседают по-разному. Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши повторения при приседаниях были естественными, в рамках приведенных выше советов. Если кто-то говорит вам, что есть только один способ приседать (высокая планка, низкая планка, широкая или узкая), игнорируйте их. Даже если это я.
  2. Не делайте более одной смены приседа за раз. Сделайте настройку и практикуйте ее с умеренным весом. Лучше всего настраивать одну вещь за раз, за ​​исключением случаев, когда несколько настроек легко сделать.

Есть вопросы по этой статье? Оставьте их в разделе комментариев ниже.

Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями

Название упражнения Приседания со штангой
Также называется Приседания с высокой штангой, Олимпийские приседания, Полные приседания, Приседания с отводом на траве1