Как убрать жир живота: самый подробный обзор + калькулятор

Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес. Иногда это называют «целенаправленной потерей веса» (также известной как точечное снижение), и это нереально, — говорит Лапикс. Например, одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

«Хотя часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать те области, на которые хотите нацелить [для] потери веса», — говорит Лапаикс.

Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц путем подъема тяжестей или использования таких вещей, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигать калории с помощью кардио, например бега или прыжков со скакалкой.

«Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапе.

Кроме того, наличие большей мышечной массы (то есть процентной доли вашего тела, состоящего из мышц) увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, которые задействуют все тело и нарастают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Увеличение мышечной массы (т. Е. Процентного содержания мышц в вашем теле) увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, сжигающие жир на животе:

Результаты не мгновенны, поэтому важна последовательность.Кроме того, не стоит вообще отказываться от тренировок и переходить к действительно интенсивным тренировкам, — говорит Лапикс, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

Уменьшение общего количества жира в организме приведет к сокращению жира на животе. Однако это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала вашего пути к снижению веса.«Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапе.

О чем говорится в исследовании : исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весили 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до двенадцати недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и при этом уменьшить жир на животе.

Тем не менее, «есть много факторов, которые необходимо учитывать при составлении тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапе.«Это повлияет на скорость, с которой кто-то худеет, какой план питания следует соблюдать, а также на соответствующий уровень активности».

Сочетание физических упражнений и здорового питания более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности, но другие методы также могут помочь в уменьшении жира на животе, например:

По словам Лапа, более высокий уровень стресса также может вызывать задержку жира в организме, поэтому найдите здоровые способы справиться со стрессом и избегать нездорового поведения, такого как курение и употребление алкоголя.

Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Чтобы уменьшить жир на животе, регулярно занимайтесь физической активностью, придерживайтесь здоровой диеты и контролируйте уровень стресса. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно будет уменьшить общий вес тела, что может занять несколько недель для получения заметных результатов.

Важно : Принятие радикальных мер для похудения нецелесообразно и даст только временные результаты, — говорит Лапаикс. Неэффективная диета или внезапное начало интенсивных тренировок — не рациональные способы похудения.

«Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса.Это увеличивает вероятность того, что человек будет поддерживать все этапы своего пути к здоровью и благополучию », — говорит Лапе.

14 лучших способов избавиться от жира на животе для женщин, от RDs

Жир на животе часто накапливается первым, когда мы набираем вес, и последним, который сжигается. Живота жир выпуклость может быть еще более разочаровывает для женщин, которые часто находят, что независимо от того, как часто они попали в тренажерном зале или, как сильно они меняют свои привычки в еде, всегда есть по крайней мере несколько фунтов в их средней части, которые упорно остаются.Кроме того, с возрастом женщинам становится все труднее избавляться от жира на животе.

«Женщины склонны набирать больше жира на животе с возрастом, особенно после наступления менопаузы», — говорит Меган Вонг, RD , диетолог, работающий с AlgaeCal. «По мере снижения уровня гормона эстрогена структура жировых отложений смещается от типичной« грушевидной »женской фигуры к« яблочной »фигуре, более часто ассоциируемой с мужчинами».

И жир на животе не только расстраивает, если вы пытаетесь вписаться в свою любимую пару джинсов, но он также может нанести очень вред женскому здоровью в целом.«Висцеральный жир метаболизируется в печени и в конечном итоге превращается в холестерин крови, который накапливается в артериях, в конечном итоге сужая их. Эти закупоренные артерии могут в конечном итоге привести к стенокардии, сердечным заболеваниям, сердечному приступу, инсульту и другим сердечным симптомам», — объясняет Доктор Кэндис Сети, PsyD, CPT, CNC, , лицензированный клинический психолог, сертифицированный личный тренер и сертифицированный тренер по питанию. «Висцеральный жир также отвечает за высвобождение гормонов, которые вызывают инсулинорезистентность, диабет 2 типа, систематические воспаления, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания.«

Но не расстраивайтесь из-за своего жира на животе. Вооружившись этими советами дипломированных диетологов, диетологов и других медицинских специалистов, рекомендованных экспертами, вы сможете избавиться от жира на животе. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть», согласно науке.

«Богатые белком продукты, такие как рыба, курица и бобы, идеально подходят для уменьшения жира на животе, а также помогают сбросить вес», — отмечает Лиза Янг, доктор философии, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, автор книги finally Full, Наконец, Слим и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«И женщинам труднее похудеть, чем мужчинам». Белок может быть союзником женщин в сжигании жира на животе, потому что он помогает вам дольше чувствовать сытость, поскольку для его расщепления требуется больше времени. Кроме того, поскольку белок усваивается немного сложнее, ваше тело потребляет больше калорий, что может способствовать более плоской средней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Большинство людей не осознают, что сахар часто откладывается в виде жира.Когда вы едите сахар, ваше тело при необходимости использует его как источник энергии, а остальное откладывает в виде жира; «Чаще всего мы потребляем больше [сахара], чем нам нужно», — объясняет Вонг. «Чтобы избежать добавления сахара, прочитайте этикетки с пищевыми продуктами. Обычными виновниками, которые обычно содержат много добавленного сахара, являются ароматизированные йогурты, сухие завтраки, энергетические напитки, холодный чай, батончики мюсли и ароматизированное ореховое молоко. Взгляните также на списки ингредиентов. Добавленные сахара могут быть указаны как сиропы, патока или слова, оканчивающиеся на «оса» — например, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза или декстроза.«

«Да, я сказал, увеличивайте! Здоровые жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, могут помочь нормализовать ваш вес и сбалансировать уровень сахара в крови — и то, и другое помогает бороться с образованием висцерального жира в брюшной полости», — говорит Сети . И особенно это касается женщин. Хотите избавиться от жира на животе? «Включайте в каждый прием пищи порцию полезных жиров».

Поскольку женщины после менопаузы обычно набирают вес в районе живота, выполнение упражнений, специально воздействующих на талию и пресс, может помочь эффективно избавиться от этого жира.«Я рекомендую физические нагрузки, которые сосредоточены на движении талии, скручивании и использовании вашего ядра», — отмечает д-р Анна Кабека, DO , которая имеет тройной сертификат в гинекологии и акушерстве, интегративной медицине, антивозрастной и регенеративной медицине. . «Лично я большой поклонник бокса. Когда вы наносите удары кулаками или ударяете по сумке, линия талии сильно вращается, поэтому, хотя это помогает избавиться от разочарования и детоксикации, это также помогает вашему животу».

Хотя это может показаться очевидным, это может оказать существенное положительное влияние на потерю жира на животе у женщин.«Когда у вас вздутие живота, ваш живот плохо себя чувствует и может выглядеть раздутым», — говорит Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN , член консультативного совета организации «Фитнес-жизнь». «Продукты, вызывающие вздутие живота, различаются в зависимости от человека. FODMAP (ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) могут вызывать вздутие живота, даже если вы придерживаетесь «здоровой» диеты. FODMAP присутствуют в здоровых фруктах, овощах и бобовых. Несмотря на то, что все фрукты / овощи питательны, некоторые из них содержат много FODMAP и могут вызывать расстройство, например вздутие живота, газы, диарею и боль в животе.Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить ваше самочувствие, если у вас есть проблемы с продуктами с высоким содержанием FODMAP ».

«Если у вас хронический запор, это может вызвать переполнение и вздутие живота. Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки и жидкости в течение дня», — советует Костро Миллер. «Слишком много клетчатки без большего количества жидкости тоже может вызвать запор».

Кроме того, по словам Янга, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, морковь и бобовые, могут помочь бороться с жиром на животе.«Они особенно полезны для женщин, поскольку они также могут помочь вам почувствовать себя сытым и помочь с потерей веса», — объясняет она.

«Хронически высокий уровень кортизола, гормона стресса, на самом деле может привести к увеличению запасов абдоминального жира», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD . «Вот почему так важно найти способы справиться со стрессом, чтобы помочь остановить цикл накопления большего количества жировых отложений на животе. Возможно, вы даже захотите поговорить с врачом о проверке уровня кортизола, если вы находитесь в хроническом стрессе и испытываете трудности. сбросить жир.«

Хотя и мужчины, и женщины производят кортизол, шведское исследование 2009 года показало, что у женщин уровень определенных типов кортизола может быть значительно выше, чем у мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе, — говорит Янг. — Чтобы уменьшить талию, женщинам следует употреблять алкоголь в умеренных количествах или воздерживаться. Алкоголь также может увеличить риск рака груди у женщины, поэтому ограничение употребления алкоголя — беспроигрышный вариант ».

«Устойчивые крахмалы, такие как картофель, чечевица и бобы, действительно помогают удалить висцеральный жир с женского тела», — говорит Сети.«Из-за того, как эти углеводы перерабатываются в организме, они фактически увеличивают сжигание калорий и заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше в течение дня».

«Избегайте продуктов питания или продуктов, содержащих эндокринные разрушители, такие как парабены», — говорит Кабека. «Продукты по уходу за кожей, кремы, шампуни и лосьоны, содержащие парабены, добавят эстрогеновой нагрузке в ваше тело, что может увеличить жир на животе у женщин». Это связано с тем, что дополнительный эстроген приводит к избыточному отложению жира, что особенно заметно в области живота и ягодиц у женщин.

Согласно немецкому исследованию 2020 года, даже беременные женщины, употребляющие парабены, могут увеличить риск того, что их дети будут иметь избыточный вес.

«Это особенно важно для женщин, поскольку наши гормоны могут вызывать частые колебания веса воды. Там, где идет натрий, вода будет следовать», — объясняет Костро Миллер. «Когда вы потребляете много натрия (компонента соли) — что и делает большинство американцев — наше тело соответствующим образом приспосабливается, утоляя жажду и / или удерживая жидкость, которая уже есть в нашем теле.Когда мы уменьшаем общее потребление натрия, наше тело не чувствует потребности удерживать много воды, и вода, которую мы пьем, будет увлажнять нас, а затем вымываться ».

Связанные: 25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует остерегаться

«Увеличение объема мышц — наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями. Дополнительные мышечные волокна со временем изменяют состав вашего тела», — говорит Сети. «Мышечная ткань активна и помогает сжигать больше и ускорять обмен веществ в течение дня, в конечном итоге предотвращая образование висцерального жира вокруг ваших органов.«Чтобы начать работу, Сети предлагает женщинам начинать с 5-10 минут подъема тяжестей в день.

Когда дело доходит до изменений в диете, которые женщины могут внести, чтобы избавиться от жира, Кабека является поклонницей этой модной, но эффективной комбинации. «Включите в свой рацион много темной листовой зелени, такой как ростки брокколи и капуста. Эта зелень богата питательными веществами, которые помогают вывести токсины из эстрогена», — объясняет она. «Также включайте полезные жиры, которые вы можете найти в лососе или устрицах. Отказ от сахара и молочных продуктов и минимизируйте количество углеводов.Избегайте употребления более 4-6 унций во время еды, пережевывайте пищу, так как это заставит ваши естественные пищеварительные ферменты работать, сжигать калории и жир, и вы фактически будете есть меньше ».

Она добавляет: «Мы также хотим включить овощи семейства крестоцветных, потому что они помогают детоксикации эстрогена дииндолилметана (дим), а сульфорафан, который в изобилии содержится в овощах семейства крестоцветных, помогает детоксикации эстрогена».

Хотя диета йо-йо является распространенной практикой среди женщин, Сети предупреждает, что на самом деле она приносит больше вреда, чем пользы, особенно в том, что касается жира на животе.«История диеты йо-йо на самом деле является фактором риска для накопления абдоминального жира. Когда мы худеем, мы склонны начинать с верха и низа нашего тела, оставляя висцеральный жир в брюшной полости напоследок. Некоторые никогда этого не делают. доходят до того, что теряют его там », — говорит она. «К тому же, когда мы снова набираем вес, мы добавляем его в первую очередь на живот. Таким образом, влияние диеты йо-йо в конечном итоге приводит к увеличению висцерального жира в нашем животе. Остановите йо-йо и внесите некоторые изменения в образ жизни, которые позволят вам хорошо питаться круглый год.Сосредоточьтесь на овощах, нежирном белке и хороших жирах при каждом приеме пищи! »Чтобы помочь вам на вашем пути, ознакомьтесь с 26 легкими способами сбросить вес, по мнению диетологов.

Нацеливаясь на жир на животе

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья.Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жировых отложений приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой.Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин, — и накопление жира начинает отдавать предпочтение верхней части тела, а не бедрам и бедрам.Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может вырасти на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Проблема с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

До того, как исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вовлечен в ряд хронических состояний, включая следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их середина 70-х — начало 80-х.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи считают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких детей в более раннем возрасте с большей готовностью откладывается жир на животе), а также от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или езде на велосипеде в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и остаток пути идите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Правильно питайтесь. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые, кажется, способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайся. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют больше депрессивных симптомов, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как избавиться от жира на животе — быстрые советы, которые работают

Первое правило избавления от жира на животе — и я уверен, что вы слышали это раньше — нельзя просто избавиться от жира на животе. «Точечное уменьшение» или потеря веса в определенной области и только в этой области… не имеет значения. Это просто не то, как работает потеря веса.

И это особенно не касается жира на животе: Исследование, проведенное в 2011 году в Университете Южного Иллинойса в Эдвардсвилле, штат Иллинойс, показало, что шести недель только абдоминальных тренировок «недостаточно для уменьшения количества подкожного жира в брюшной полости и других показателей состава тела.»

Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы на самом деле хотите просто сбросить жир … со всего тела. И это неплохо! Но это также не» более легкая «диета, состоящая только из пресса. и план упражнений, на который вы надеялись. Вот как правильно избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе: быстрые советы

• Потеря веса почти полностью зависит от диеты. Найдите диету — любую диету! — которую вы можете
• Кардиоупражнения являются ключевыми, но они не обязательно должны быть традиционными: попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), если вы не хотите бегать трусцой.
• Тренировки для пресса не помогут вам избавиться от жира на животе (или любого жира), но они укрепят мышцы. Если вы стремитесь к видимым мышцам пресса, не пропускайте тренировки пресса!

Как избавиться от жира на животе: выберите диету, которая работает для вас

Есть поговорка «пресс делают на кухне». Подразумевается, что диета важнее, чем упражнения, когда дело доходит до шести кубиков. Что ж, у меня для вас хорошие новости: это в некотором роде ложь.

Лучшая мантра, которую я видел, — это «пресс делается в спортзале, но раскрывается на кухне».»Так что, если вы надеялись, что сможете усердно работать (тренироваться) и больше играть, извините. Потому что мы говорим о потере жира, а не о наращивании мышечной массы — а большая часть потери веса достигается с помощью диеты, а не упражнений.

В исследовании 2015 г., проведенном Тегеранским университетом медицинских наук в Иране, наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель — одна группа соблюдала только диету, а другая группа соблюдала диету и выполняла упражнения на сопротивление брюшной полости. и обнаружили, что, хотя обе группы потеряли вес, не было существенной разницы между двумя группами в количестве потерянного веса или любых других переменных, которые включали брюшной подкожный жир, окружность талии, окружность бедер, индекс массы тела, процентное содержание жира в организме. и толщину кожной складки.

К сожалению, я не могу предложить вам идеальной диеты, которая бы просто убрала жир и к лету оставила вас похожей на фитнес-модель. Хорошая новость в том, что большинство диет работают (по крайней мере, на начальном этапе).

Диеты созданы для того, чтобы вы меньше едите, поэтому большинство диет работают на вас физически. Проблема не в диете, а в ее соблюдении. Чтобы избавиться от лишнего жира — и не допустить его — вам нужно найти психологически подходящую диету. По этой причине я бы посоветовал не садиться на какие-либо причудливые диеты, особенно на те, которые являются ограничивающими без реальной причины.

Если вам просто нравится все в палеодиете, это круто, и вы должны придерживаться ее, но давайте не будем притворяться, будто пещерные люди ходили вокруг, выглядя как модели обложек Men’s Health. Не поймите меня неправильно, определенно существует множество советов по диете, которые основаны на науке, а многие модные диеты просто используют шумиху, чтобы вы почувствовали себя лучше из-за скучных вещей, например, есть больше овощей , вырезать добавили сахар и , попав в нужные макроэлементы .

Независимо от того, какую диету вы выберете, убедитесь, что вы получаете все свои витамины, потому что дефицит витаминов может вызвать тягу ( и может даже сделать ваше тело устойчивым к потере жира ). Если и есть что-то, что обычно есть в современной пище для непещерных людей, так это обогащение , чтобы восполнить дефицит питательных веществ у населения .

Как избавиться от жира на животе: упражнения

Кардио — это все: Исследование Университета Дьюка в Северной Каролине, проведенное в 2012 году, показало, что тренировки с отягощениями (силовые тренировки) хороши для набора сухой массы (мышц), а аэробные тренировки (кардио) это действительно то, что помогает вам похудеть (и жир).Это не значит, что вы не должны заниматься силовыми тренировками — помните, пресс строятся в тренажерном зале — но для похудания сосредоточьтесь на кардио.

Однако, если вы хотите проработать определенные мышцы пресса, вам также необходимо проработать их. Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по 10-минутным тренировкам пресса для хорошей основы.

Как рассчитать максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя

1. Найдите максимальную частоту пульса (MHR), вычтя свой возраст из 220.

2.Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС), проверяя свой пульс во время отдыха. Для этого лягте примерно 15 минут, а затем поместите два пальца (не большой палец) на внутреннюю сторону противоположного запястья (ниже большого пальца), чтобы почувствовать пульс. Подсчитайте удары в течение 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы получить удары в минуту (уд ​​/ мин). Нормальная RHR взрослого составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

3. Используйте формулу Карвонена для определения целевой частоты пульса (THR):

THR = [(MHR — RHR)] x% Intensity] + RHR

Я буду использовать себя в качестве примера: мне 34 Так что мой MHR 186.Я просто измерил свой пульс в течение 15 секунд и насчитал 16 ударов, так что мой RHR равен 64.

142,08 = [(186 — 64) x 0,64] + 64

156,72 = [(186 — 64) x 0,76] + 64

Неважно, какой тип кардио вы делаете, если вы это делаете. Тем не менее, исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макао в Китае, показало, что, хотя как упражнения средней интенсивности, так и интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) улучшают вашу физическую форму, ВИИТ более приятны и эффективны по времени. (Хотя я лично согласен с этим мнением, это действительно похоже на мнение.CDC рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75 минут физической активности высокой интенсивности.

Итак, что это вообще значит?

Согласно CDC, аэробные упражнения средней интенсивности должны обеспечивать вам от 64 до 76 процентов максимальной частоты пульса, в то время как упражнения высокой интенсивности должны обеспечивать вам от 77 до 93 процентов максимальной частоты пульса. К счастью, не так сложно оценить, что это должно быть, используя формулу Карвонена (которая немного подстраивается под вашу частоту пульса в состоянии покоя).Многие из лучших фитнес-трекеров также могут рассчитать эти цифры за вас.

Я стараюсь поддерживать частоту сердечных сокращений от 142 до 157 ударов в минуту для упражнений средней интенсивности.

Что касается типа кардио, то это как диета: делайте то, что работает для вас. Бег, пеший туризм, езда на велосипеде и даже быстрая прогулка по окрестностям — все это мероприятия, благоприятные для COVID. Если вы выберете маршрут средней интенсивности, постарайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю.

Если вы предпочитаете оставаться дома и попытать счастья с HIIT, есть множество вариантов, за которыми вы можете следовать (бесплатно) на таких платформах, как Instagram Live.Большинство этих тренировок будут длиться 25-30 минут, поэтому старайтесь проводить их три раза в неделю.

Как избавиться от жира на животе: тренировки, чтобы попробовать

Я начну с некоторых из моих любимых:

• Rumble Boxing — тренировка HIIT, сочетающая бокс и силовые тренировки
• Bootcamp Barry’s и Basecamp Fitness — Bootcamp и HIIT тренировки, которые в основном проводятся без оборудования
• Bandier и Carbon38 — розничные магазины высококлассных тренировок, предлагающие различные уникальные HIIT- и кардиотренировки от небольших фитнес-студий, такие как танцы, вращение, йога и другие скульптурные тренировки.

Как избавиться от жира на животе: итоги

Нет никакого волшебного трюка, чтобы избавиться от жира на животе (или любого другого жира в этом отношении). Но хорошая новость заключается в том, что похудение, наращивание мышечной массы и внешний вид себя как лучше — не безумная несбыточная мечта для моделей, не занимающихся фитнесом. На пути к упаковке из шести кубиков нужно запомнить всего пару вещей:

Во-первых, потеря веса почти полностью зависит от диеты — и об этом нужно помнить, когда вы будете составлять график тренировок.Люди часто переедают, потому что кардио заставляет их ненасытно голодать, или люди в конечном итоге отказываются от своей диеты в пользу фаст-фуда, потому что они слишком устали, чтобы готовить. Так что помните: хотя тренировки помогают — каждый должен заниматься физическими упражнениями, — если вы изо всех сил пытаетесь найти баланс, просто сосредоточьтесь на диете.

Вторая и, возможно, более важная вещь, о которой следует помнить: фитнес-модели, бодибилдеры и даже тот прилично разорванный парень, которого вы иногда видите в спортзале , не всегда выглядят так хорошо .Бодибилдеры, например, тратят около двух недель перед соревнованиями, резко сокращая потребление воды, поэтому то, что вы можете назвать чрезвычайно низким содержанием жира в организме, на самом деле является комбинацией чрезвычайно низкого содержания жира в организме, обезвоживания и ряда других факторов. Так что будьте реалистичны.

Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по фитнесу:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие коврики для йоги | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие спортивные часы

Как избавиться от жира на животе (и почему это сложно) — Kayla Itsines

Меня постоянно спрашивают: «Почему я не могу избавиться от жира на животе?».Прошу прощения, девочки, вы, наверное, слышали, как я это говорил миллион раз, но если вы хотите избавиться от жира на животе и добиться подтянутого тела, это не произойдет в одночасье.

Также невозможно определить сокращение с помощью упражнений — чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно посвятить себя здоровому сбалансированному образу жизни и использовать целостный подход.

Узнать:

С учетом сказанного, есть способы дать себе больше шансов сбросить жир и получить более четкий пресс, если это ваша цель.

5 причин, почему нельзя избавиться от жира на животе

Это несколько причин, по которым вам, возможно, трудно избавиться от жира на животе. Вот некоторые из самых распространенных:

1. Недосыпание

Оказывается, недостаток сна может принести вам больше вреда, чем просто сварливое отношение на следующее утро! Если вы хотите избавиться от жира на животе и четко обозначить пресс, то вам необходимо получать достаточно спокойного сна каждую ночь!

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело может вырабатывать больше грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и меньше лептина (гормона, который помогает вам чувствовать сытость).

Это означает, что вы можете чувствовать себя более голодным и с меньшей вероятностью почувствовать себя сытым после еды. Я уверен, что мы все можем относиться к чувству не только усталости, но и чувства голода — не самое лучшее сочетание!

Раствор:

Постарайтесь спать хотя бы семь-девять часов каждую ночь! Облегчите себе жизнь, воздерживаясь от кофеина поздно вечером и постарайтесь регулярно ложиться спать.

Также отложите свои электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна, так как технологии влияют на ваш сон и могут повлиять на выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует вашему организму, что пора отдыхать.

Чашка ромашкового чая помогает мне расслабиться перед сном!

2. Вы в стрессе

Вы чувствуете, что худеете, но все еще не можете избавиться от жира на животе? Причиной может быть стресс.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон кортизол. Время от времени нервничать — это нормально.

Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и у вас высокий уровень кортизола в организме, вам может быть труднее сбросить жир с живота.Это потому, что ваше тело всегда находится в режиме «бей или беги», и у него может не быть возможности расслабиться и должным образом переварить вашу пищу.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно накапливает больше энергии из вашей пищи в виде жира, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Если вы представляете себе большой жирный бургер, кусок шоколада или пакет чипсов, эти продукты могут быть не лучшим вариантом, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Раствор:

Я знаю, что это может быть очень сложно преодолеть, но ПОПЫТАЙТЕСЬ добавить спокойствия в свою жизнь! Найдите вещи, которые успокаивают вас, когда вы чувствуете беспокойство или подавленность.

Это могут быть такие вещи, как медитация, длительная прогулка, разговор с друзьями или семьей или просто отдых, чтобы почитать книгу или посмотреть фильм.

Старайтесь не тянуться к еде, когда вы находитесь в состоянии стресса, а вместо этого найдите более позитивные способы справиться с этим стрессом. Если вы регулярно переедаете, чтобы справиться со стрессом, то, вероятно, вам будет труднее избавиться от жира на животе, независимо от того, сколько упражнений вы делаете.

3. Вы тренируетесь неправильно

Многие люди думают о кардио, как только они думают о весе или потере жира.Стабильное кардио, такое как ходьба, бег или езда на велосипеде, безусловно, может помочь сжечь калории и привести к потере жира, в том числе поможет избавиться от жира на животе.

Кардио может быть полезно для похудения, однако, если кардио проводится самостоятельно, оно не обязательно будет самым эффективным способом избавиться от жира на животе.

Раствор:

Другие типы тренировок, такие как HIIT и тренировки с отягощениями, могут дать вам эффект дожигания. Это означает, что ваше тело может продолжать сжигать жир в часы после тренировки.Так что не бойтесь поднимать тяжести, девочки!

Не верьте мифам о похудании о том, что вес может помочь вам набрать массу! Вы можете быть удивлены, как разные стили тренировок могут по-разному влиять на ваше тело.

Имейте в виду, это не означает, что вы должны только выполнять HIIT или тренировки с отягощениями. Вместо этого вы можете попробовать включить сочетание этих упражнений в свой еженедельный план тренировок. Изменение вещей может сделать ваши занятия фитнесом намного более увлекательными и помочь вам не попасть в колею!

Смена режима тренировок также может помочь достичь лучших результатов — не только тогда, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, но и в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки.

4. Вы просто тренируете пресс

Если вы один из тех, кто ест здоровую пищу и делает только упражнения для пресса, вы можете задаться вопросом, почему сжигание жира на животе занимает больше времени, чем ожидалось! Ненавижу рассказывать вам, дамы, но на самом деле невозможно сделать точечное сокращение!

Я имею в виду, что выполнение только упражнений на пресс не даст вам пресса. Единственный способ избавиться от жира на животе или избавиться от жира из любых других проблемных участков, таких как внутренняя поверхность бедер, — это сбросить жир с на каждую область вашего тела.Ненавижу это говорить, но точечное уменьшение нереально: это всего лишь один из многих мифов об прессе, которые существуют.

Это означает, что вам нужно отказаться от тренировок, ориентированных только на пресс, и найти такие, которые могут работать с несколькими группами мышц одновременно.

Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, могут справиться с этим намного лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъем на носки или приседания.

Раствор:

Найдите программу тренировок с отягощениями, которая нацелена на все части вашего тела, а не только на пресс! Если вам нужно с чего начать, в моей программе BBG в приложении SWEAT есть 28-минутные тренировки, нацеленные на ВСЕ области вашего тела.

Последовательно выполняйте его, и вы обнаружите, что это отличный способ избавиться от жира на животе. Я действительно хочу, чтобы вы, девочки, изгнали идею уменьшения пятен из своих мыслей, поскольку это невозможно!

5. Вы едите слишком много продуктов с высокой степенью переработки

Несмотря на то, что они могут иметь приятный вкус, жирные продукты, такие как чипсы, шоколад и жареные во фритюре, могут содержать много простых сахаров, а также насыщенных и транс (плохих) жиров. Эта комбинация может обойти или задержать сигнал в мозг, который позволяет вам узнать, что вы чувствуете себя сытым.

Если вы едите эти продукты с высокой степенью обработки, когда вы уже чувствуете стресс, это может фактически вызвать накопление энергии в виде жира. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет высокий уровень кортизола.

Комбинируйте кортизол с всплеском инсулина, который вы испытываете при употреблении простых сахаров, и организм немедленно увеличивает количество энергии из вашей пищи, которая откладывается в виде жира.

Цельные продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, выращенное на пастбищах или дикое мясо, имеют баланс углеводов, белков и полезных жиров, который вызывает чувство «сытости».Это чувство удовлетворения, возникающее при выборе более здоровых закусок и блюд, поможет вам перестать переедать.

Раствор:

По возможности держитесь подальше от жирных, сильно обработанных продуктов, особенно когда вы чувствуете стресс! Вместо этого употребляйте полезные жиры из таких продуктов, как рыба, орехи, семена и авокадо.

Несмотря на то, что употребление хороших жиров может быть намного лучше, чем плохих, все же важно, чтобы вы употребляли их в здоровом и сбалансированном количестве.

Как упоминалось выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, регулярное переедание может ограничить ваш прогресс и результаты.

Терпение — ключ к успеху, если вы хотите избавиться от жира на животе

Помните, что тонизирование туловища не произойдет в одночасье.

Не сдавайтесь, будьте терпеливы с собой — и своим телом. Все люди разные, поэтому не сравнивайте свое путешествие с чужим.

Если вы хотите избавиться от жира на животе и почувствовать себя более подтянутым, вам потребуется много усилий, чтобы преодолеть неровности на дороге и придерживаться их.Это будет тяжелая работа, но поверьте мне, вы МОЖЕТЕ это сделать!

Дамы удачи!

Хотите избавиться от жира на животе? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Буржуйка. Пивной животик. Верхушка кекса. Запасное колесо. Независимо от того, как вы это называете, избыток жир на животе расстраивает.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Большинство людей больше всего беспокоит появление лишнего веса в области живота.Но специалист по лечению ожирения У. Скотт Бутш, доктор медицины, говорит, что более серьезной проблемой является повышенный риск для здоровья, связанный с жиром на животе.

Реалии лишнего живота жир

Брюшной жир — это висцеральный жир, упрямый жир, окружающий органы глубоко внутри брюшная полость. Исследователи доказали, что избыток висцерального жира увеличивает у человека риск заболеваний обмена веществ, в том числе:

Доктор. Бутш говорит, что жир на животе по-разному влияет на мужчин и женщин: «Мужчины чаще иметь больше жира на животе (или висцеральный жир), чем у женщин в пременопаузе.Но после во время менопаузы женщины начинают набирать больше веса в области живота ».

Признаки того, что у вас жир на животе становится проблемой

Простой способ Чтобы измерить прибавку в весе на животе, нужно просто обратить внимание на то, как подходят ваши штаны или выемка на поясе, — говорит доктор Бутш. «Если все в порядке, то может быть ранним признаком потенциальных проблем со здоровьем ».

Талия окружность коррелирует с висцеральным жиром. Для мужчин обхват талии приближение к 40 дюймам указывает на повышенный риск.Для женщин 35 дюймов поднимают красный флаг.

Как избавиться от этого упрямца живот жир

«Пациенты хотят знать, почему они не могут просто приседать, чтобы растопить жир », — говорит д-р. Бутш. «Когда вы делаете приседания, вы увеличиваете мышцы живота, но это не специально воздействовать на висцеральный жир вокруг органов глубже в теле. Вместо этого доктор Бутш рекомендует эти стратегии для сокращения живот:

Акцент на похудание в целом

«Похудение сам по себе может эффективно уменьшить висцеральный жир », — говорит д-р.Бутш. «Потеряв 10% вес вашего тела, вы можете потерять до 30% жира ».

Поговорите со своим врачом о методе похудания, который подходит именно вам. Хотя существует множество вариантов на выбор, доктор Бутш рекомендует избегать длительного голодания. Продолжительное голодание заставляет тело удерживать висцеральный жир, что затрудняет его потерю. Если голодание — ваша проблема, прерывистый или ограниченный по времени подход может быть более эффективным для сжигания жира на животе.

Упражнения и сила тренировка: одно-два удара

Упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, помогают похудеть в целом — как висцеральный жир, так и подкожный жир.Аэробные упражнения сжигают все калории и помогают снизить общий уровень жировых отложений.

Доктор Бутш говорит, что ключ к потере висцерального жира в брюшной полости, по-видимому, лежит в комбинированном подходе. Он предлагает попробовать 20 минут силовых тренировок всего тела плюс кардио, чтобы укрепить мышечные клетки и ускорить сжигание жира.

Откажитесь от подслащенного сахаром напитки

Фруктоза, или сахар, вызывает более быстрое созревание жировых клеток, особенно висцерального жира. Диета, состоящая из газированных напитков или напитков, содержащих фруктозу, не только увеличивает количество потребляемых калорий, но и влияет на формирование жира на животе.

Снимайте стресс как можно чаще

Если вы чувствуете стресс, особенно сейчас, когда мы находимся в разгаре пандемии, ваше тело, вероятно, выбрасывает гормон стресса, кортизол, в кровоток. Это может не только привести к увеличению веса, но также существует тесная связь между повышением уровня кортизола и увеличением количества висцерального жира.

Сделайте все возможное, чтобы снимите стресс, если хотите избавиться от стресса. Доктор Бутш заявляет о йоге: медитация, терапия и физическая активность как способы снизить стресс уровень.

Как избавиться от жира на животе эффективнее, чем когда-либо — 20 Fit

Лето почти наступило, так что самое время попрощаться с жиром на животе. Это никогда не бывает легким процессом, но у нас есть для вас действенный совет. Просто придерживайтесь этих простых правил, и вы избавитесь от жира на животе, как никогда раньше!

Я знаю, что сжигать жир вообще сложно. Ваш живот, вероятно, еще тяжелее. Однако это определенно самая важная часть вашего тела, на которую действительно нужно обращать внимание.И не только потому, что вы хотите хорошо выглядеть в бикини, но и из-за вашего здоровья.

Все жиры — это разные жиры

Вы можете подумать, что жир — это жир, и неважно, как он распределяется. Однако это не так.

Большая часть вашего тела состоит из так называемого подкожного жира. Это жир, который распределяется прямо под кожей, и вы можете легко схватить его голыми руками. Этот жир менее опасен.

Однако ваш живот и окружающая его область содержат другой тип жира, называемый висцеральным жиром.Теперь это еще хуже. Висцеральный жир находится в пространстве вокруг внутренних органов и может влиять на функции вашего тела.

Следовательно, область живота является наиболее опасной частью вашего тела с точки зрения содержания жира. Согласно Журналу Общества исследования гормона роста и Международного исследовательского общества IGF, доступ к абдоминальному жиру несет в себе следующие риски для здоровья.

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Непереносимость глюкозы
• Диабет
• Инсулинорезистентность
• Смерть

Теперь вы знаете, почему вам следует обращать внимание на область живота, но давайте посмотрим, как это делать!

5 советов по эффективному сжиганию жира на животе

1) Выполняйте правильные упражнения

Физические упражнения действительно важны для здорового образа жизни в целом.А если вы хотите похудеть, этого никак нельзя избежать. Однако дело не только в количестве, но и в качестве. Вы не обязательно потеряете жир от любых упражнений, которые вам хочется делать.

Прочтите, что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться

Вы можете подумать, что выполнение тысячи скручиваний каждый день заставит вас избавиться от жира на животе как сумасшедший, но на самом деле это не так. Исследование показало, что аэробные упражнения, также известные как кардио, являются наиболее эффективными для этой цели.

High Intensity Interval Training считается отличным выбором из-за его калорийности после тренировки и способности сжигать жир. Бег также отлично подходит для сжигания жира. В зависимости от вашей интенсивности и скорости вы можете сжигать от 600 до 1000 калорий в час.

Помимо кардио, вам следует добавить в свой график занятия йогой. Есть несколько поз йоги, которые специально нацелены на область живота и помогут избавиться от жира.

Загрузите 3 лучших приложения HIIT для лучших результатов

2) Выберите правильный вид макроса

Как вы, наверное, слышали раньше, вам нужно скорректировать количество макроэлементов в соответствии с вашими целями.Это означает, что вам не следует есть одно и то же, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы.

Прочтите, почему отслеживание макросов важнее подсчета калорий

Избегайте употребления трансжиров. Производители искусственно создают трансжиры для увеличения продолжительности жизни. Их также можно найти в некоторых продуктах естественным образом, но только в меньших количествах. Хотя умеренное количество натуральных трансжиров не вредно, большое количество искусственных трансжиров способствует увеличению абдоминального жира.

Вам также следует увеличить количество протеина до 35% и сократить потребление углеводов до 25% от суточной нормы калорий. Белок усиливает чувство сытости и, естественно, снижает количество потребляемой пищи. Кроме того, это также приводит к увеличению скорости метаболизма и обеспечивает защиту от инсулинорезистентности.

Уменьшение потребления углеводов может помочь в похудании. Но при этом совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Просто убедитесь, что вы употребляете необработанные крахмалистые углеводы вместо рафинированных.

Как сказано в издании Harvard Health Publications, добавление 30 граммов клетчатки к ежедневному приему пищи может помочь в потере жира. Как и в случае с белком, потребление растворимой или диетической клетчатки сохраняет чувство сытости на более длительное время. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, — это бобы, овес, брюссельская капуста, семена льна, апельсины, черника и яблоки.

Вам также следует отслеживать свои макросы, чтобы помочь вам достичь своих целей более эффективно и результативно. Узнайте, как это сделать, посетив ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ОТСЛЕЖИВАНИЮ.

3) Выспитесь, хорошо и стабильно

Как мы уже упоминали в предыдущем посте о нездоровых привычках, недостаток сна (менее 6 часов) может привести к увеличению веса. Исследование Чикагского университета показало, что лишение сна может усилить желание гедонистической пищи. Это означает, что если вы не спите достаточно, у вас больше шансов поесть ради чистого удовольствия. Очевидно, что еда для удовольствия — это скорее шоколад и нездоровые закуски, чем брокколи.

Более того, постоянный «график» сна и качество сна также важны.Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, ваши внутренние часы будут сбалансированы. Это может сделать вашу потерю жира более эффективной. С другой стороны, хаотичный распорядок дня может привести к тому, что ваше тело откладывает избыточное количество жира.

Что касается качества вашего сна, то также имеет значение то, что вы делаете перед сном. Например, употребление алкоголя и употребление углеводов прямо перед сном негативно повлияет на ваш сон. Так что, даже если вы спите достаточно долго, плохого качества это не принесет пользы.

Проверьте лучшие приложения для избавления от вредных привычек

4) Пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая имеет несколько преимуществ для здоровья, а также помогает сжигать жир. Хотя вы не сбросите вес, просто выпив его и ничего не делая, это может быть полезно, если вы тоже будете правильно тренироваться.

Исследование, проведенное Международным журналом и наукой о продуктах питания, показало, что употребление зеленого чая увеличивает абдоминальную потерю жира в результате физических упражнений. Таким образом, если вы будете заниматься в тренажерном зале и пить зеленый чай, вы можете ощутить усиление потери жира на животе.Кроме того, он также может увеличить общее сжигание жира и скорость метаболизма.

5) Избегайте сладких напитков и еды

Искусственно добавленный сахар никогда не годится, особенно если вы хотите похудеть. Употребление сладкой пищи — это, вероятно, меньшая проблема, которую мы можем больше контролировать. Однако, даже если вы не сладкоежка, легко упасть на вкусную газировку.

Но каждый раз, когда вы хотите купить сладкий напиток, просто подумайте об этом. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы.Хотя глюкоза естественным образом содержится в организме и вырабатывается им, во фруктозе нет физиологической потребности.

Фруктоза метаболизируется в печени, и это нормально, если вы потребляете лишь умеренное ее количество. Но если вы переедете, ваша печень будет перегружена и превратит фруктозу в жир. А превысить лимит довольно легко, если все время пить сладкое. Главное — придерживаться воды! 😉

Различные типы жира имеют разную степень риска.Поскольку брюшной жир более опасен, вам действительно нужно обратить внимание на область живота. Я знаю, что похудеть никогда не бывает легко, но соблюдение этих нескольких правил действительно может иметь значение. Правильные упражнения, диета и качественный сон помогут вам легко сбросить лишний вес. Внесите эти изменения в свою жизнь, и ваше тело скажет вам спасибо позже!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получить полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом диеты.