Приседания сизифа: ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА — Студопедия

Редкие упражнения для мышц бедра которые дают результат | fitnechannel

Массивные бедра бодибилдера

Массивные бедра бодибилдера

Любители железа, которые настроены на серьёзный результат знают, что нужно тренировать не только мышцы верха тела, но и ноги. Без них фигура не будет смотреться гармонично. Это может создать дисбаланс, и даже привести к травмам. Также крепкие мышцы ног косвенно способствуют прогрессу верха тела.

Для развития мышц бедра чаще всего делают стандартный набор упражнений. В основном, это приседания со штангой на спине, разгибания и сгибания ног в тренажере и некоторые другие. Если вы имеете опыт силовых тренировок, то можно разнообразить тренировочный процесс другими упражнениями, которые редко кто делает. О них вы можете узнать далее.

Приседания Сизифа

Приседания Сизифа с собственным весом

Приседания Сизифа с собственным весом

Непростое упражнение в плане техники, поэтому придётся потратить немного времени, чтобы его освоить. Помимо передней поверхности бедра, это упражнение развивает также приводящие мышцы, ягодицы и даже мышцы голени. Оно развивает мышечные объёмы и способствует более чёткой прорисованности мышц бедра.

Для его выполнения, необходимо взяться за опору. После этого плавно присесть, отклоняя корпус назад (как на фото). Спина и бедра должны находиться на одной линии. Медленно вернитесь вверх, и так сделайте максимальное количество раз. Дополнительного отягощения при выполнении этого упражнения вам не понадобиться.

Скользящие приседания

Приседания с упором спиной в стену

Приседания с упором спиной в стену

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на квадрицепс. Также хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Необходимо расположиться на некотором расстоянии от стены и упереться в неё спиной. Из этого положения, скользя спиной по стене, медленно опуститесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Задержитесь немного, затем поднимитесь в исходное положение. Движения делайте подконтрольно. Можно использовать дополнительное отягощение.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гирей

Становая тяга на одной ноге с гирей

Это упражнение предназначено для бицепса бедра и ягодиц. В исходном положении удерживаем гирю в руке, а противоположную ногу оторвите от пола. Наклоняясь вперёд, оттяните свободную ногу назад. Сделайте необходимое количество повторений, затем повторите то же самое, стоя на другой ноге.

Квадрицепсы бодибилдера

Квадрицепсы бодибилдера

Порой внесение изменений в тренировочную программу приносит положительный результат. Это касается и введение незнакомых упражнений. Кроме того, разнообразие поможет разгрузиться психологически, что положительно скажется на настроении и общем состоянии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 лучших продукта повышающих тестостерон. Специально для мужчин

Легкие способы научиться отжиматься на брусьях

О чем не говорят соревнующиеся бодибилдеры

Топ-5 самых накаченных звезд реслинга

12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Делаем приседания с гирей над головой
Как приседать с гирей у плеча
Выполняем приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера

Что вредит коленям?

Многие забывают заботиться о коленях, считают не очень важной частью тела, а зря. Не только спортсмены должны уделять ей повышенное внимание, но и обычные люди. Почему? Колено – это целая сложная система, состоящая из мышц, хрящей и сухожилий и принимающая на себя нагрузку больше, чем другие суставы. Без нормальной работы коленного сустава вы попросту не сможете сгибать ноги и выполнять различные действия. К тому же, если вовремя не предпринять надлежащих мер, высок риск столкнуться с такой серьезной болезнью, как Артроз.

Так что же способно довести колени до плачевного состояния?

Отсутствие тренировки

Специалисты рекомендуют спортсменам обязательно тренировать четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие. Им надо уделять внимание не меньше, чем верхней части бедра, нижним мышцам спины и косым мышцам живота. Для этого нет необходимости посещать тренажерный зал, достаточно просто купить фитбол и использовать его дома. Можно делать упражнения на пресс и приседания.

Обезвоживание

Во время занятий важно помнить и поддержании водного баланса. Чтобы не происходило трения между костями, необходима синовиальная жидкость, причем в достаточном количестве. Подвох в том, что жажда не является показателем, она возникает уже после того, как вода выходит из суставов. Соответственно, нужно пить воду регулярно, даже если вам не сильно хочется.

Ожирение

Для коленей даже лишние 5 кг веса можно назвать настоящим адом. Он приводит к остеоартриту – истончению хрящ-прокладки сустава и заставляет выбирать только определенные виды нагрузки. Никаких беговых дорожек и неровных поверхностей.

Слишком интенсивные нагрузки

Если вы чрезмерно усердствуете в выполнении упражнений, занимаетесь неоправданно долго, то столкнетесь с травмой. Наверняка воспалятся сухожилия и появится боль в надколеннике. На восстановление порой уходит около 3 месяцев. Нужно всегда соблюдать режим и чередовать легкие упражнения со сложными.

Опасные упражнения

В тренажерном зале много довольно серьезных и опасных механизмов. Приседать в машине Смита, Гакк-машине точно не стоит. Также небезопасными считаются «приседания Сизифа» и приседы ниже параллельной с полом линии. Лучше воспользуйтесь классическими приемами – приседаниями со штангой на плечах.

Отсутствие теплой одежды в плохую погоду

Забота об утеплении – не просто наставление от родителей и занудные советы докторов. Это необходимость, поскольку суставы тоже можно застудить, колено в том числе. Переохлаждение грозит воспалением суставной сумки, которое долго будет вам напоминать о себе. Ощущения не из приятных, поэтому лучше заранее запастись штанами из плотной ткани и надевать их в определенных ситуациях. Как минимум, если вы собираетесь кататься на коньках, лыжах или заниматься другими зимними видами спорта.

Как распознать родительскую программу Сизифа и перестать катить камень ~ Трансерфинг реальности

Есть родительские программы, которые трудно распознать. Программ множество, но эти эта распознать особенно сложно. Потому что в одном случае человек сваливает вину на злой рок и удары судьбы.

А во втором — винит себя за робость, потом привыкает и знает, что ему ничего не достанется. Расскажу о «программе Сизифа».

Эта программа проявляется у успешных и сильных людей. Это программа Сизифа, мифического героя, которого боги в наказание заставили катить тяжелённый камень в гору. Сизиф катил, прилагая огромные усилия. А потом камень бац! — и падал вниз. Надо снова катить.

Такому человеку удаётся создать бизнес, занять хорошее положение, открыть денежный поток, прославиться, — ум, талант и усилия приносят отличный результат.

Но в миллиметре до окончательной победы все рушится. Бац! — кризис пожирает деньги, партнёр обманывает, враги неожиданно нападают или болезнь лишает сил в решающий момент. Все надо начинать сначала! И человек начинает. Как Уолт Дисней, который несколько раз пережил полное банкротство. А потом заново создавал свою империю.

Но в конце концов силы кончаются. И камень окончательно падает. А за ним и измождённый человек.

Эту программу внушили жесткие и давящие родители. Старайся! Прилагай усилия! Ещё сто раз перепиши упражнение! Все переделай заново! Почему не поздоровался? А ну-ка, вышел и опять зашёл! Начинай сызнова, с нуля, ещё сорок приседаний! Ты все сделал плохо, надо переделать.

Иногда обещают ребёнку подарок за отличную учебу или тренировки. А потом не покупают. Ты недостаточно потрудился! — в итоге внушают мысль о том, что камень надо катить в поте лица. Стараться и надрываться.

В этом смысл жизни, а не в том, чтобы закатить эту тяжеленную гадость на вершину, получить награду и пойти гулять, отдыхать, радоваться жизни. Кати камень, дружок. Отдыхать и радоваться нельзя! Начинай все заново!

Человек устроился на хорошую работу, вот-вот должны дать повышение, жалованье удвоить, наградить за старания… Но организация вдруг прекращает существование или работник попадает под сокращение. Или заболевает. Или его переводят в другой отдел, чтобы он там наладил работу…

На соревнованиях так близок кубок победителя! Но в последний момент можно поскользнуться и упасть. Промедлить или ошибку совершить; лавры достаются другому. Надо заново готовиться к другим соревнованиям.

В личной жизни столько труда вложено в отношения! Все идёт к свадьбе. Вроде бы. Но на последнем отрезке пути любимый человек вдруг уезжает, теряет интерес, происходят события, которые разлучают навеки. Или просто ссорят с любимым. Происходит разрыв, а потом надо начинать все заново…

С беременностью тоже может такое происходить. Ура! Все получилось! Женщина ждёт малыша и строит планы. Выполняет все предписания врачей. А потом все рушится. Ничего не вышло. И снова надо лечиться, прилагать усилия, деньги и время тратить. Катить камень в гору…

Вот так проявляется программа Сизифа. И нет способа моментально ее устранить. Но можно хотя бы ее увидеть, понять: смысл вы видите в мучительном закатывание камня на гору.

А потом надо начинать все сызнова. Программа не даёт поставить камень, спуститься, отдохнуть, насладиться наградой, а потом поплевать на руки и взяться за новый камень. Чтобы получить новую награду!

Долгая работа — понимать программу. Но когда ее поймёшь, проще действовать правильно. Отказываться от лишнего труда, не слишком верить в награду, не обольщаться обещаниями, выбирать камень по силам…

Начать с маленьких камней. С небольших дел, которые проще завершить и получить вознаграждение побыстрее.

И быть осторожнее с деньгами, с вложениями, не надрываться; маленькие камни катить на невысокие холмы для начала. Чтобы привыкнуть получать результат. И хвалить себя не за усердие: «я так много работал!», а за результат: «я быстренько закатил камень, смотрите, я молодец!».

Подробнее о программах я рассказывала на вебинаре. Это только одна из них…

А о других программах расскажу позже. Их немало. Но их надо учиться распознавать и справляться с ними…

Толкаем колени наружу | Фитнес-клуб Super Gym Томск

Толкаем колени наружу

Каждый день на силовых тренировках во время приседаний вы слышите от нас: «толкаем колени наружу». Зачем мы это требуем? 

Для того чтобы исполнить упражнение технично, необходимо выстроить правильное положение всех суставов, особенно тех, что в данный момент находятся под нагрузкой. Это нужно как для правильного вовлечения мышц, так и во избежании травматизма. К сожалению, у многих начинающих атлетов колени «завалены» внутрь. Но это дело поправимое, достаточно помощи тренера и самоконтроля со стороны атлета. Ведь неправильное положение суставов чаще всего обусловлено мышечным дисбалансом. А это как раз то, что находится в нашей власти. 

Интересен тот факт, что если колени «заваливаются» во время приседаний, то они «заваливаются» и в других упражнениях. 

Итак, перечень некоторых упражнений, где потребуется особый контроль коленного сустава.

Силовые тренировки:
Приседания
Становая тяга (Dead lift)
Выпады и зашагивания (Сизиф)
Взятие штанги на грудь
Швунг

Метаболические тренировки и гимнастика:
Бег
Скакалка
Ходьба
Прыжки в длину

Йога:
Собака мордой вниз
Воин 1
Воин 3
Развернутый боковой угол

Кстати, есть в йоге и специальные упражнения, направленные на снятие такого мышечного дисбаланса: 
Воин 2
Боковой угол
Треугольник
Полумесяц
Связанный угол

Важно также обратить внимание на постановку стопы. Очень часто колени «заваливаются» внутрь из-за отсутствия выстраивания стоп. Вес должен быть распределен равномерно на внешнем и внутреннем крае стопы. В йоге мы говорим «вес на четырех углах стопы». Такой же принцип мы применяем и в других тренировках. 

На картинке как раз отражена проблема постановки стопы и вытекающая проблема выстраивания коленного сустава. В результате получаются ноги буквой Х. Хотя кости при этом абсолютно ровные. Совершенно точно, что эта проблема исправима тренировками с правильной техникой.

Итак, еще раз концентрируем на этом свое внимание и выстраиваемся!

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения

СИССИ-ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. (2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. (3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)

ЖИМЫ НОГАМИ

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам. (2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

ВАРИАНТЫ ЖИМОВ НОГАМИ

Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других — по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.

тренировка_заключенных_1 — Стр 12

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

111

вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тренируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок пять фунтов в упражнении.

Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто связаны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и становятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные суставы и позвонки в неуемных поисках веса.

Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность — все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была развита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетичность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться использовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, толкать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения). Это добавит общего развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны. Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

112

Разновидности упражнения

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развивают различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает внутренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой — работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придерживайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к формуле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены ниже.

Выпады

Выпады — классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделайте длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник прямо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное положение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстояния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном поле!

Низкие выпады

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилучшую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь под-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

113

держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бедро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное положение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое. Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзовутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад. Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов. Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повторите с начала.

Это — необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться прогресса. Но это — полезное упражнение , чтобы иметь в арсенале ваших тренировок приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это — хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, думают, что это — потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже сильного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день всю вечность, и наблюдать , как он при наступлении сумрака скатывался назад вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки. Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки создает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

114

баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседания индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов. Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся приседаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добавляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие площади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца . Если вы решили использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия колен привыкли к упражнению.

Плиометрические прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной формой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их делать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надежные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в действительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометрические прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно дальше , насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем кажется, так как люди обычно делают , по крайней мере на шаг или два, прежде чем прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность , прорабатывают силу, а не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой. Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

115

и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик (см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые колени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей спортивной тренировкой , но для меня, мертвые скачки являются лучшей техникой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полезны взрывной силе.

Бег на лестницу, в гору

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с парнями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не можете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

116

хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос — не просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх , невероятно требователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться , и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы остались живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу координацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производительность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестнице. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов — спортсменов, предыдущего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попробуйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро.

Толкание автомобиля

Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей. Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлялся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.

Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, чтобы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на «нейтралку» (у вас могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части , вы же не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного легче. Но не на много.

Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это является фантастическим для икр. Ноги получают массивные тренировки, но так же спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти .

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

117

Отмерьте расстояние сто больших шагов .Вы сможете это сделать самостоятельно. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомобиля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борьбе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.

Пожарный бег

Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Согните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, поднимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчивости. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете.

Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подходит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод является не только популярным пожарными, это также широко используется телохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро выносить клиента из опасной зоны.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

118

7.Подтягивания: Мощная спина

ибицепсы

Неважно, какого вы мнения о тренировках с собственным весом, нет сомнений в одном: подтягивания на перекладине рулят. Кто не вдохновлялся, созерцая Сильвестра Сталлоне, как он со сжатыми челюстями выполняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный люби-

мый пример из кинематографа — это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме своей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невозможной.

Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в этом нет. Фактически, подтягивания — это старейшее упражнение по накачиванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популярное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражнения, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба.

Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно, как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней (в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зеркале — вот мы о них и забываем.

Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологически расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наоборот, хватательный рефлекс приписывают женщинам — притянуть к себе ребёнка, другого человека, подругу. Мужчина независим — сила означает отталкивание!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

119

Преимущества подтягиваний

Возможно, последняя идея — перспективный взгляд на культурную антропологию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего понемногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед мускулатурой верхней части спины — тянущими мышцами.

Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Большинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как трапеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но львиную долю работы делают широчайшие.

Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетически запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмотрите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхитительных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спину, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы призовём их к взрывному росту.

Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто! Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, изза своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воздушным шарикам. Не сила – только накачка.

Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах. Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действительности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – человеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

120

родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий мускул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем любое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний – функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько рекрутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень высокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взобраться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слабаками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат – страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, пальцы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического человека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцысгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не используются для удержания двух ног в воздухе — отличная работа в изометрии. Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую боль в мышцах пресса, чем в широчайших.

Большие бицепсы

Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для бицепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускулами только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: человек весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-

настоящих мужчин делают сисси приседания

Квадроциклы не могут расти только на приседаниях. Во всяком случае, не приседания со штангой.

Хотя базовые приседания на спине имеют репутацию лучшего упражнения в мире, они получают это повторение, прорабатывая мышцы задней цепи не меньше, чем квадрицепсы. Если ваши квадрицепсы отстают от ягодичных и подколенных сухожилий (или если комплексные наборы приседаний дают вам брызги зеленого яблока в ваших нижних конечностях), вам нужно добавить что-то еще, чтобы сократить разрыв.

Традиционно разгибание ног играет роль улавливания четверных верха.Но это, вероятно, наименее любимое упражнение среди всех ортопедов, и, с практической точки зрения, вы можете выполнять его, только если вы работаете в спортзале, где есть тренажер для разгибания ног. Даже в этом случае вам, возможно, придется оторвать машину от бабушки, выполняющей подходы по 100 повторений с 10 фунтами при чтении прошлых выпусков журнала Ladies ’Home Journal .

Итак, если вы тренируетесь дома, или ненавидите стоять в очереди за тренажером, или принадлежите к 1% американских лифтеров, которые действительно обращают внимание на своих хирургов-ортопедов, вам нужно настоящее упражнение для ваших квадрицепсов.

И брат, есть ли у меня хоть один.

Straight Outa Коринф

Давайте сначала избавимся от очевидного: сисси-приседания не для неженок. На самом деле, это имя не имеет ничего общего с сексуальной ориентацией людей, которые этим занимаются, а все связано с мифическим греческим королем, который вдохновил его — и который, позвольте мне вам сказать, не был обидчиком.

Сизиф, как гласит легенда, был королем Коринфа и почти полным придурком. Он был жадным, убивал путешественников и гостей (крайнее преступление в греческой мифологии) и совращал свою племянницу.Но что на самом деле заставило его отжимать яйца, так это то, что он попытался заблокировать Зевса.

Заядлые читатели греческой мифологии знают, что Зевс, предводитель богов, сочетал в себе характер хуже, чем у Джона Макинроя, с судебными инстинктами Влада Цепеша. Поговорите с ним один раз, и он испортит вам всю вечность.

Он послал Сизифа в Тартар, низшую часть подземного мира, и дал ему единственное задание: подтолкнуть, потянуть или перенести большой камень на склон самой высокой горы и оставить его на вершине.

Без ведома Сизифа, Зевс подстроил игру так, чтобы бывший царь никогда не мог достичь вершины с камнем. Каждый день он скатывал ее, насколько мог, и каждый день боги устраивали ему провал, заставляя камень катиться вниз.

В своем роде поднятие тяжестей — это сизифов труд: мы поднимаем тяжести день за днем, неделя за неделей, год за годом, и они никогда не остаются в поднятом состоянии. Они всегда возвращаются туда, где начали.

Но не поэтому конечной жертве «тренировки до отказа» назвали упражнение в его честь.Это из-за того, что вся эта работа повлияла на определенную часть его телосложения.

Когда вы видите Сизифа, изображенного в древнем или современном искусстве, он почти всегда изображается с выпуклыми бедрами, лучшей парой ног в древнем Коринфе. Это был Том Платц из классической мифологии.

Я впервые увидел Сизифа около 50 лет назад и, как любой впечатлительный мускулист, был поражен развитием его ноги. На рисунке, который я видел, Сизиф упирался спиной в скалу, упираясь пятками в опору.

Впервые я услышал о сисси-приседаниях в 1960 году. В статье в журнале Джо Вейдера Muscle Power описывалась техника и упоминались бодибилдеры, которые ее использовали — такие парни, как Стив Ривз, Дуг Строл, Рег Льюис и Монти Вулфорд.

Я попробовал и набрал по дюйм на каждом бедре менее чем за три недели. Даже сегодня, когда у нас есть все возможности в наших тренажерных залах и вся информация, которой у нас не было в молодости, я считаю это одним из самых продуктивных упражнений, которые вы можете выполнять для своих квадрицепсов.

Издевательства над сисси-приседаниями

Приседания изолируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение со штангой или гантелями. Это достигается за счет устранения большей части вовлеченности ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Когда вы делаете это правильно, ваши пятки будут выше пальцев ног, а ваше тело, повернутое назад, а не вперед, будет образовывать прямую линию от шеи до колен на протяжении всего движения. Это сокращает мышцы задней цепи до вспомогательной роли, заставляя их работать с остальными мышцами кора, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой.Все действие происходит в коленных суставах.

Вот базовая версия сисси-приседаний, в которой для сопротивления используется вес вашего тела. В любой версии вам понадобится блок или ступенька высотой от двух до четырех дюймов, достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес и не выскользнуть из-под вас в середине повторения. Вы также можете выбрать поручень или столб, чтобы удерживать равновесие одной рукой, пока вы его осваиваете.

Только масса тела

Поставьте пятки на ширине плеч на краю блока, пальцы ног касаются пола и направлены прямо вперед.Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Колени в исходном положении будут слегка согнуты. Положите одну или обе руки на бедра, положив одну руку на опору для равновесия, если хотите.

Опустите тело назад, когда ваши колени согнуты. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, затем вернитесь в исходное положение.

Колени вверху разгибать не нужно. Просто делайте свои повторения плавно в максимально возможном диапазоне движений, не теряя при этом выравнивания туловища и бедер.

Вы должны почувствовать глубокий ожог в квадрицепсе после нескольких повторений, но не почувствуете боли в коленях. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.

с грузами

Сопротивление можно использовать тремя разными способами:

1. с гантелями
2. со штангой в том же положении, что и гантели
3. с грузом на груди

Думаю, проще всего использовать гантели. Начните с легкого, держа их прямыми руками за бедрами.

По мере прогресса используйте веса, которые позволят вам сделать около 12 повторений в подходе.

Практическое применение

Я использовал сисси-приседания в нескольких различных конфигурациях тренировок.

Гантели суперсет и версии только с собственным весом

Сделайте подход из 12 повторений с гантелями легкой и средней тяжести, а затем сразу же выполните подход с собственным весом, сделав столько повторений, сколько сможете.

Используйте его как одно упражнение в цикле для ног:

Допустим, в день ног вы обычно делаете следующее: приседания, выпады, жим ногами, подъем на носки.

Вы можете сделать серию приседаний с гантелями после жима ногами или вместо них. Или вы можете сначала сделать сисси-приседания в качестве упражнения перед утомлением для ваших квадрицепсов. Или вы можете сделать их в последнюю очередь, в качестве последнего удара по заднице перед тем, как покинуть спортзал.

Используйте вместо разгибателей ног

Как я упоминал ранее, сисси-приседания идеально подходят для парней, которые тренируются дома или которые не хотят стоять в очереди, чтобы использовать тренажер в тренажерном зале.

Иди вперед и брось сисси подгонку

Надеюсь, я убедил вас, что, несмотря на неудачное название, сисси-приседания — это сложное, сложное и чрезвычайно полезное упражнение, которое превращает стержни, похожие на палки, в твердые колеса.

Попробуйте в следующий раз, когда будете работать ногами … если вы достаточно мужественны.

Как выполнять сисси приседания плюс 3 вариации — 4legsfitness.com

Когда я впервые услышал фразу «сисси приседания», я подумал, что кто-то оскорбляет мою приседающую форму.

Оказывается, сисси-приседания не имеют ничего общего с небрежной работой с тяжелой атлетикой. И хотя я не поклонник этого имени — я немного расскажу об этом, — приседания сисси — одно из самых сложных упражнений для ног, которые я когда-либо пробовал (или запрограммировал для своих клиентов).Сисси-приседания одним движением укрепляют мышцы кора, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра, помогая улучшить баланс и подвижность.

Приседания Сисси можно выполнять с отягощением или как упражнение с собственным весом. Таким образом, вы можете комбинировать сисси-приседания с тренировкой в ​​тренажерном зале или как часть тренировки дома.

Ниже я объясню различные преимущества сисси-приседаний, как их выполнять и почему это уникальное движение должно занять место в ваших обычных тренировках.

Почему они называются Sissy Squats ?

Заявление об ограничении ответственности: я полностью поддерживаю приседания сисси, когда меняют название.Иногда неподходящее имя может отвратить спортсменов от других эффективных упражнений (именно поэтому я предпочитаю называть спринт вперед-назад «газерами», а не самоубийцами). Если у вас есть идеи, как придумать лучшее название, оставьте мне сообщение в комментариях.

С учетом сказанного, термин «сисси-приседания» не имеет ничего общего с плохой техникой. Как ни странно, сисси-приседания названы в честь греческой легенды по имени царь Сизиф.

Сизиф, король Коринфа, известен в греческой мифологии тем, что дважды обманул смерть.Описанный в «Илиаде» как «самый хитрый из людей», Сизиф дважды сбегал из Аида, прежде чем был наказан Зевсом. После того, как его навсегда изгнали в Аид, его высшим наказанием было катить валун на холм навсегда, только чтобы он скатился вниз, прежде чем он достиг вершины.

Итак, какое отношение имеет греческая мифология, катание валуна и высшие наказания к приседаниям? Толкать гигантский валун — все равно что толкать сани — это сказывается на ваших квадрицепсах, как приседания сисси. Кроме того, это изнурительная тренировка (но, к счастью, ваша тренировка приседаний подходит к концу, в отличие от наказания Сизифа).

Что такое Sissy Squats ?

Сисси-приседания — сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одним движением. Приседания сисси проверяют силу ваших квадрицепсов, мышц спины, сгибателей бедра и брюшного пресса. Кроме того, сисси-приседания считаются экстремальным упражнением для ног, потому что они доводят ваши суставы до конечного диапазона движений, особенно коленные суставы и сгибатели бедра.

Чтобы выполнить приседание сисси (см. Видео здесь), вы должны удерживать ноги в фиксированном положении, отклоняясь назад, увеличивая нагрузку на мышцы бедра.Ниже я расскажу вам о трех различных способах выполнения сисси-приседаний.

Как делать Сисси приседания

Если вы новичок, я рекомендую начать с приседаний с собственным весом (видео здесь). Если у вас нет сил вернуться в положение стоя, вы можете сосредоточиться на эксцентрическом движении (опускание) и помочь себе посредством концентрического движения (вставание), чтобы предотвратить боль в коленях. Я описываю, как это сделать, на четвертом шаге ниже.

Выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите корпус, чтобы не растягивать поясницу.
2. Медленно согните ноги в коленях, как если бы вы хотите соприкоснуться коленной чашечкой с полом. Для этого вам придется оторвать пятки от земли. Если вам нужна помощь, держитесь за стену для устойчивости.
3. Когда вы опускаете колени к земле (вы не достигнете земли — только ваш конечный диапазон движения), толкайте верхнюю часть тела назад.Это удерживает ваше тело на одной прямой от коленных чашечек до плеч, тем самым предотвращая травмы. Для этого вам нужно сжать ягодицы, подколенные сухожилия и корпус (подумайте о том, чтобы держать планку или отжиматься, и как вам нужно сжимать все тело, чтобы удерживать это прямое положение).
4. Вот тут-то и возникают сложности. Когда вы достигнете своего конечного диапазона движений (т. Е. Вы больше не можете опускать колени), вы можете сделать одно из двух:

• Новичок: Если вы новичок, опустите пятки к земле.Теперь вы должны принять низкое положение на корточках. Вернитесь в положение стоя. Это обеспечивает эксцентрическое движение и помогает укрепить мышцы задней части цепи.
• Advanced: Удерживая вес на подушечках стопы, вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать верхнюю и нижнюю часть тела на одной прямой во время подъема.

Сисси приседания Варианты

Когда вы освоите базовые движения с собственным весом, вы можете переходить к вариациям приседаний.Ниже я проведу вас через три этапа выполнения сисси-приседаний.

1. Сисси тренажер для приседаний

Тренажер для сисси-приседаний, также называемый скамьей для сисси-приседаний, фиксирует ваши голени в заблокированном положении, как тренажер для разгибания ног. Если у вас есть проблемы с балансом, вы можете обнаружить, что использовать тренажер на самом деле проще, чем выполнять приседания с собственным весом.

Тренажер для сисси-приседаний немного отличается от сисси-приседаний с собственным весом. Вот что вы делаете:

1. Сядьте в тренажер для сисси-приседаний.Пальцы ног и верхняя часть стопы должны находиться под одним валиком с мягкой подкладкой. Второй валик с мягкой подкладкой находится за обеими икроножными мышцами.
2. Как только вы надежно зафиксированы, сожмите пресс и перекатите плечи назад и вниз. Теперь просто сядьте поудобнее.
3. Примите традиционное положение для приседаний, когда квадрицепсы параллельны земле. Как только вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

2. Держите пластину веса

Вы можете держать платформу с отягощениями на тренажере для сисси приседаний или без него.Однако выполнение приседаний с отягощениями без жима приседаний — чрезвычайно сложное движение.

Для любого варианта следуйте этим инструкциям:

1. Держите гантель или гантель на груди. Я предпочитаю скрещивать руки крестиком на тарелке.
2. Несмотря на то, что вес находится перед вами, перекатывайте плечи назад и вниз и сжимайте пресс. Теперь опускайтесь в сисси-приседания.
3. Отсюда следуйте инструкциям, перечисленным выше.

3. Используйте тренажер Смита

Если у вас нет скамейки для приседаний, я настоятельно рекомендую использовать тренажер Смита. В отличие от обычной стойки для приседаний, тренажер кузнеца может зафиксировать штангу на месте, что делает его безопасной альтернативой тренажеру для сисси приседаний.

Чтобы выполнить приседания на кузнечном тренажере, выполните следующие действия:

1. Переместите штангу на самое низкое положение, предлагаемое на кузнечном станке.Штанга должна находиться на высоте примерно 30 сантиметров (1 фут) от земли. Если вы высокий человек, вы можете переместить штангу примерно на 45 сантиметров (1 фут 6 дюймов) от земли.
2. Прижмите икры к перекладине. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите корпус.
3. Теперь сядьте в низкое приседание. Старайтесь не выкатывать плечи вперед. Вместо этого держите грудь гордой.
4. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, снова встаньте.

Выполните Sissy Squats Чтобы развить силу в вашем Quadriceps

Приседания «Сисси» — это экстремальное упражнение на квадрицепсы.Они помогают укрепить ваши ноги, спину и корпус, улучшая баланс и подвижность, что делает его одним из лучших упражнений для включения в свой распорядок тренировок.

Сисси-приседания можно выполнять с тренажером сисси-приседаний или без него. Вы можете легко прогрессировать или изменять движения в соответствии с вашей физической подготовкой и уровнем комфорта.

Сисси-приседания — одно из упражнений, которое я использую и рекомендую в программе Build Bullet-Proof Health. Программа Build Bullet-Proof Health охватывает все четыре компонента 4 Legs Fitness, помогая наращивать силу и кардиотренированность, улучшать вашу восстановительную работу и составлять сбалансированный план питания.

Для получения обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Sissy Squat — Не позволяйте имени обмануть вас

Название Sissy Squat вряд ли является показателем уровня удовольствия, необходимого для выполнения этого упражнения с дрожанием четверных. На самом деле в этом движении нет ничего женственного.

Также, вероятно, вы никогда не слышали и даже не пробовали. Сисси-приседания — одно из лучших упражнений для наращивания массивных квадрицепсов, укрепляя при этом мышцы кора и сгибатели бедра.Это упражнение, которое изолирует ваши квадрицепсы намного лучше, чем любой подъем со штангой или гантелями, за счет устранения ягодичных и подколенных сухожилий.

Если вы изо всех сил пытаетесь построить большие квадрицепсы, попробуйте приседать сисси.

Истоки сисси-приседаний

Откуда взялись сисси-приседания? Как он получил свое название? Его происхождение менее чем скромное. История гласит, что сквот сисси на самом деле назван в честь греческого бога Сизифа, короля Коринфа. Оказывается, Сизиф был глупцом!

После того, как надоело слишком много людей, шипение наконец поразило веер, и Зевс изгнал Сизифа в Тартар, низший из низших.Он сказал ему, что если бы он мог толкнуть гигантский валун в гору, то освободил бы его. Так же, как он достигал вершины, Зевс толкал скалу обратно в исходную точку, в результате чего Сизиф толкал валун на гору каждый день на всю вечность!

Результат всего этого? Самый большой квадроцикл! Так родился сизифов сквот «Сисси».

Что такое сисси-приседания

Сисси-приседания — это изолирующее упражнение для наращивания четырехглавых мышц. Он также делает упор на мышцы кора и сгибатели бедра.Это включает в себя фиксацию стоп в фиксированном положении и отклонение назад, создавая напряжение в бедрах, прежде чем снова подняться. Поскольку это изолирующее упражнение, сисси-приседания сокращают задействование ягодиц и подколенных сухожилий.

Известное как олдскульное упражнение, прославившееся в золотую эру бодибилдинга, есть причина, по которой сисси-приседания все еще популярны. Потому что это работает … очень хорошо!

Есть три основных варианта этого упражнения.Вы можете выполнять их с собственным весом, с любой формой сопротивления, а также на кузнечном станке. Просто обратите внимание, что, хотя все вариации приседаний сисси и изолируют квадрицепсы, они создают нагрузку на колени.

Сисси-приседания вредны для ваших колен?

Когда колени выходят за пальцы ног, на них переносится лишний вес. Некоторые люди говорят, что сисси-приседания вредны для ваших колен и могут привести к боли в коленях или повреждению сухожилия надколенника.

Некоторые люди действительно испытывают боль в коленях при выполнении сисси-приседаний, но это связано не столько с упражнением, сколько со слабостью четырехглавых мышц.

Приседания безопасны, но имейте в виду, что они считаются сложным упражнением. Таким образом, ваши квадрицепсы уже должны быть в отличной форме, чтобы делать это правильно. Если у вас достаточно сильные ноги для начала и вы можете выполнять приседания медленно и контролируемо, то у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Преимущества приседаний сисси

Приседания сисси изолируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение с гантелями или штангой. Вовлечение ягодиц и подколенного сухожилия максимально снижено.Это упражнение позволяет сосредоточиться на различных мышцах квадрицепса и добиться желанной формы капли слезы.

Еще одним преимуществом сисси-приседаний является то, что вы можете полностью опуститься в положение сидя (если вы используете тренажер для сисси-приседаний. Это заставляет ваши квадрицепсы и ядро ​​справляться со всей силой, когда вы возвращаетесь.

Согласно исследованию, проведенному Journal of Strength and Conditioning, другие упражнения неэффективны для активации большой мышцы в середине квадрицепсов, известной как Rectus Femoris.Rectus Femoris помогает при сгибании бедра и наклоне таза кпереди. Эти дополнительные функции более задействованы в движении приседания сисси, чем другие упражнения для ног. Они также являются более доступным упражнением, так как никакого оборудования не требуется, если вы не хотите углубиться, как упоминалось выше.

Подводя итог, сисси-приседания:

• Тренирует ваши сложные сгибатели бедра, на которые сложно воздействовать.
• Создает мускулатуру и четкость квадрицепсов.
• Эффективно воздействует на несколько мышц одним движением.
• Может прогрессировать, начиная с веса вашего тела.

Как делать приседания сисси

Все это звучит заманчиво? Я надеюсь, что это так! Я имею в виду, почему бы тебе не начать выполнять это упражнение?

Со всеми этими дополнительными преимуществами вы сможете начать наращивать эти отстающие квадрицепсы, укрепляя сгибатели бедра и напрягая ядро ​​одновременно, при этом убирая с места чрезмерно доминирующие ягодичные и подколенные сухожилия. Если вы готовы все перемешать (и, может быть, станете странно смотреть в тренажерный зал), давайте добавим сисси-приседания в ваш распорядок дня.

Прежде чем мы начнем, как и любую другую программу тренировок или упражнений, для достижения успеха необходимо знать свои сильные стороны, слабые стороны и ограничения. Эта информация может быть раскрыта при оценке пригодности.

Также важно отметить, что это движение требует определенной силы и стабилизации корпуса. Итак, как упоминалось выше, для начала убедитесь, что у вас достаточно сильные ноги. Приседания сисси требуют правильной формы и соблюдения техники, поэтому не прыгайте и не травмируйтесь, если вы не готовы.

Когда вы впервые научитесь выполнять приседания сисси, начните со своего веса. Не хватайте гантели, гантели или другие предметы и не прижимайте их к груди. Я сказал это раньше и повторю еще раз — правильная форма — ключ к успешному выполнению этого движения. Если вы хотите видеть результаты, делайте это правильно.

Посмотрите видео ниже, которое показывает вам правильную форму и правильный переход от вспомогательных приседаний сисси к полноценным приседаниям без посторонней помощи.

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете постепенно перегрузить мышечную ткань и ввести некоторую форму дополнительного сопротивления, удерживая гантель, штангу или пластину весом 45 фунтов на груди.

Для дополнительной устойчивости вы можете использовать одну из рук, чтобы держаться за что-нибудь в вертикальном положении, если хотите, или вы можете подумать о покупке скамейки для приседаний.

Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, на блок или что-то, что не будет двигаться во время выполнения упражнения. Поднятие пятки позволяет изолировать квадрицепсы.

Оттуда:

1. Слегка наклонитесь назад, образуя прямую линию тела от колен до шеи.
2. Наклоняйтесь назад, когда вы наклоняетесь как можно ниже, не теряя равновесия.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Если вы хотите попробовать выполнять приседания на тренажере, посмотрите следующее видео.

Заключение

Добавление «сисси-приседаний» в тренировку ног поможет вам быстро построить более крупные, сильные и четкие квадрицепсы. Поначалу это очень сложно, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете, что ваши квадрицепсы горят и накачиваются, как надувной матрас! Как и все остальное, это требует работы и некоторого привыкания.Но прежде чем вы это осознаете, сисси-приседания могут помочь вам превратить ваши веточки в деревья.

Как сделать Sissy Squat (видео) + преимущества

По той же причине, по которой вы не судите книгу по ее обложке (мы надеемся), вы не должны судить Sissy Squat по их имени — в них нет ничего Sissy !

Традиционные приседания — это Святой Грааль упражнений для нижней части тела. Они творит чудеса для ваших квадрицепсов, приводящих мышц, икр и ягодиц. Приседания — это здорово, потому что они тонизируют и укрепляют мышцы нижней части тела, а также укрепляют мышцы кора.

Приседания вызывают восхищение за их способность одинаково и эффективно прорабатывать несколько мышц. Но что вы делаете, когда обычные приседания не работают так, как вам хотелось бы? Вы узнаете, как выполнять сисси-приседания!

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы увидеть наши обучающие видео, которые покажут вам, как именно выполнять приседания Сисси и его варианты.

Вы заинтересованы в карьере в фитнесе? Ознакомьтесь с нашим признанным REP курсом Gym Instrutcor или нашим дипломом по личному обучению, прежде чем приступить к делу.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Sissy Squat VS Разгибание ног

Мы знаем, о чем вы думаете — почему вы предпочли бы сисси-приседания лучшему изолирующему упражнению на квадрицепсы, которое является разгибанием ног? Вот почему!

Мы можем простить вас за то, что вы думаете, что тренажер для разгибания ног — лучшее упражнение для укрепления ваших квадрицепсов, но мы предпочитаем приседания Sissy Squats.

Разгибания действительно эффективны для наращивания силы и размера квадрицепсов, так как это одно из очень немногих, если не единственное упражнение для ног, которое полностью изолирует квадрицепсы.

Но из-за изоляции квадрицепсов это движение оказывает большое давление на коленный сустав, потому что мышцы подколенного сухожилия, которые обычно поддерживают сгибание колена, не работают.

Если у вас нет травмы колена, вы можете минимизировать это давление на сустав, выполняя движение с небольшим весом и большим количеством повторений.Тем не менее, это не означает, что движение не повредит ваше колено в долгосрочной перспективе, и вы должны задаться вопросом — действительно ли оно того стоит?

Когда дело доходит до упражнений, которые делают упор на развитие квадрицепсов, приседания Sissy Squats определенно могут соперничать с спорным тренажером для разгибания ног.

Sissy Squat увеличивает функцию квадрицепсов больше, чем обычные приседания, уменьшая роль ягодиц и подколенных сухожилий, но они не изолируют полностью квадрицепсы, как разгибания.

Согласно результатам научного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning , тренажер для разгибания ног неэффективен для активации Rectus Femoris (большая мышца в середине квадрицепсов).

В отличие от остальных четырехъядерных мышц, прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра и наклон таза кпереди. Эти дополнительные функции не тренируются на разгибателе ног, но они больше задействованы в движении Sissy Squat.

Сисси-приседания также являются более доступным упражнением из двух, поскольку движение одинаково эффективно без тренажера. С другой стороны, вам нужно отправиться в тренажерный зал, чтобы действительно увидеть результаты от растяжек.

Итак, приседания Sissy Squats не только безопаснее, чем Quad-изолирующий экстендер для ног, но и имеют несколько дополнительных преимуществ — что может не понравиться ?!

Что такое сисси-приседания?

Это идеальный вариант приседаний с фокусом на квадроциклах! Они идеально подходят для развития сильных квадрицепсов, в то же время делая небольшую работу для стабильности и равновесия кора.

Названный в честь царя Сизифа, Sissy Squat впервые появился в легенде греческой мифологии

Легенда гласит, что в наказание Зевса царя Сизифа заставили катить огромный валун по крутой горе. Не зная, что Зевс заколдовал валун так, чтобы он откатился от Сизифа до того, как он достиг вершины холма, царь Сизиф провел всю свою вечность, пытаясь доставить валун на вершину горы.

Почему мы вам это говорим? Потому что вы должны увидеть его квадроциклы! В древнегреческом и современном искусстве Сизиф изображен с выпуклыми мышцами бедра.

Если вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы выглядели так, как будто они были созданы богами, к тому же греческими богами, SissySquats — это упражнение, которое вам нужно попробовать.

Мы не можем не подчеркнуть, что Сисси-приседания — это непросто — хватит, чтобы вас обманывали названия!

При выполнении упражнения квадрицепсы выполняют практически всю работу, поэтому, если вы еще не выполняете регулярные приседания, выпады или другие упражнения, укрепляющие квадрицепсы, лучше всего начать с них в первую очередь.

Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей и хотите увидеть какое-то крупное развитие квадроциклов, ознакомьтесь с нашим обучающим видео и пошаговым руководством, как сделать Sissy Squat.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как сделать Sissy Squat

Установка и оборудование:

Возьмите блок или ступеньку высотой около 3 дюймов (почти все, что может удерживать ваш вес и не будет двигаться, пока вы выполняете упражнение, это нормально, гантели или утяжелители). пластина будет работать).Это поможет вам держать лодыжки поднятыми во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке или ступеньке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите руки на бедра.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело назад так, чтобы от колен до шеи была прямая линия.
• Напрягите ядро, это поможет держать тело прямо.

Выполнение:

• Опустите тело в приседание, согнув ноги в коленях и отклонившись назад.
• Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия.
• Удерживайте позицию 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повтор.
  поэтому лучше поддерживать низкое сопротивление.Мы рекомендуем всем начинать с версии с собственным весом. Если вы хотите увеличить сопротивление, мы вскоре расскажем, как выполнять взвешенный вариант Sissy Squat.

  И это может быть само собой разумеющимся, но если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете боль в коленном суставе во время движения, пропустите это упражнение.

  Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Выпрямление коленей в верхней части движения

  Во время набора Sissy Squats избегайте блокировки ног в верхней части переезда.Слегка согните колено. Это избавит вас от травм суставов и гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы на протяжении всего подхода.

  Сохраняйте свою форму

  Очень важно сохранять прямую линию тела от колен до шеи из исходного положения на протяжении всего выполнения упражнения. Сохранение этой формы гарантирует, что ход сработает для ваших четверных.

  Если вы позволите бедрам сгибаться, вы будете тренировать их разгибание.Это сместит фокус движения с квадрицепсов и вместо этого перенесет большую нагрузку на мышцы задней цепи.

  Brace Your Core

  Укрепление кора во время этого движения поможет вам удерживать свое тело в правильном положении. Работа над основной силой и стабильностью во время SissySquat также улучшит ваш баланс, что облегчит вам удержание и выполнение движения.

  Преимущества приседаний «Сисси»

  Развитие квадрицепсов

  Приседания «Сисси» имеют огромные преимущества для ваших квадрицепсов.Прямое положение тела снижает роль мышц задней цепи.

  Задняя цепь относится к группе мышц, которые находятся на задней стороне вашего тела. К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.

  Регулярные приседания отлично подходят, если вы хотите тренировать задние цепные мышцы. С другой стороны, положение Sissy Squat сводит эти мышцы к вспомогательной роли. Уменьшая акцент на мышцах задней цепи, это положение заставляет четырехглавые мышцы выполнять большую часть работы.

  Это означает, что вы действительно почувствуете жжение в передней части бедер от этого упражнения, но оно того стоит!

  Укрепите мышцы кора

  Помимо очевидных преимуществ для квадрицепсов, существуют преимущества Sissy Squat для развития силы мышц кора.

  Сниженная роль мышц задней цепи означает, что основные мышцы должны работать, чтобы удерживать ваше тело в прямом положении.

  Это движение также задействует ваши основные мышцы для стабилизации и баланса, когда вы отталкиваетесь от приседа.

  Движение можно адаптировать к вашему уровню

  Так как для удержания позиции и правильного выполнения движения требуется достаточная сила четырехугольника и кора, то сначала может быть довольно сложно освоить сисси-приседания.

  К счастью, одно из ключевых преимуществ приседаний сисси заключается в том, что это упражнение можно адаптировать, чтобы сделать движение более легким (или более сложным) в зависимости от силы ваших квадрицепсов и основных мышц.

  Продолжайте читать, потому что мы собираемся объяснить, как сделать несколько более простых вариантов движения, прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете добавить больше сопротивления, чтобы получить максимальные результаты четверного убийства.

  Сисси-приседания с помощником

  Если вы думаете, что вам будет сложно удержать равновесие во время этого движения, лучше всего начать с попытки сисси-приседания с помощником — вот как это сделать.

  Установка и оборудование:

  Помимо поднятого блока, вам также понадобится что-то, за что можно будет держаться для этого варианта. Если вы в тренажерном зале, найдите стойку для приседаний, чтобы вы могли держаться за бревно. Если вы предпочитаете заниматься физическими упражнениями дома, подойдет все прочное, например стол.

  Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки приподняты на блоке.
  • Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
  • Положите одну руку на бедро, а другой возьмитесь за балку.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище назад так, чтобы оно образовало прямую линию.
  • Подкрепите сердечник.

  Выполнение:

  • Удерживаясь за бревно, присядьте, согнувшись в коленях и откинувшись назад.
  • Удерживайте позицию 3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить!

  Поддерживается Sissy Squat

  Еще один способ преодолеть плохой баланс — попробовать выполнить движение на тренажере Sissy Squat. На самом деле это больше элемент оборудования, чем машина, поэтому мы предпочитаем называть его скамьей для приседаний.

  Скамья предназначена для фиксации ступней и лодыжек во время движения, что помогает вам сохранять равновесие и не дает вам беспокоиться о том, что вы упадете назад!

  Если в вашем спортзале нет скамейки для приседаний, вы всегда можете попробовать варианты, описанные выше.Но, если вы немного опасаетесь, на Amazon есть множество вариантов по разумной цене.

  Мы рекомендуем этот от Mirafit. Это действительно качественный комплект с отличными отзывами. Если вы посмотрите их канал на YouTube, они покажут вам, как именно им пользоваться!

  Sissy Squat с отягощением

  Хорошо, значит, вы можете справиться с обычным Sissy Squat с собственным весом? Пора добавить еще сопротивления!

  Установка и оборудование:

  Опять же, вам понадобится блок или ступенька, чтобы пятки оставались приподнятыми во время движения.Или вы можете сделать это на тренажере Sissy Squat.

  Еще понадобится вес! Подойдут гантели или гантели.

  Исходное положение:

  • Расположите ступни на ширине плеч и частично встаньте на блок так, чтобы пятки были подняты, а пальцы ног касались пола.
  • Возьмитесь за груз и держите его на груди.
  • Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете использовать одну руку для удержания бревна (как в варианте выше), а другой — для удержания груза.
  • Как и при обычном приседании, слегка согните ноги в коленях и отклоните тело назад.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

  Выполнение:

  • Удерживая вес, согните колени, чтобы опустить тело, при этом наклоняя туловище назад.
  • Удерживайте это положение приседа в течение 3 секунд.
  • Подняться в исходное положение.
  • Повтор.

  Перед тем, как уйти!

  Вы поклонник Sissy Squat? Надеемся, что вы дочитали до конца этой статьи…

  Хотите стать личным тренером? Посетите наш курс индивидуального обучения 3-го уровня здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать, чему вы могли бы научиться!

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Тренировки Sissy Squats: лучшее упражнение для построения квадрицепсов

  За последние годы тренировка с приседаниями стали популярны среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему этот тип приседаний (звучит как упражнение, предназначенное для неженок).

  Напротив, приседания не предназначены для неженок или людей, которые не могут справиться с тяжелой тренировкой. Имея это в виду, вы можете задать себе следующие вопросы:

  • Что такое сисси-приседания?
  • Каково происхождение сисси-приседаний?
  • Укрепляют ли сисси приседания мышцы?
  • Полезны ли сисси-приседания для колен?
  • Какие существуют разные способы выполнения приседаний?
  • Стоит ли использовать тренажер для сисси приседаний?
  • Сколько сисси приседаний вам следует делать?
  • Эффективны ли сисси приседания?

  Размышляя над этими вопросами, будьте готовы получить ответы на все из них.В этом посте мы проследим происхождение сисси-приседаний до греческой эпохи и перенесем его в настоящее время, уделяя некоторое внимание его уникальности по сравнению с другими формами приседаний.

  Что такое сисси-приседания?

  Тренировки с приседаниями — это упражнения, нацеленные на вашу нижнюю часть бедра. Как правило, это упражнение зависит только от вашего веса и требует, чтобы вы были в хорошей физической форме, прежде чем им заниматься.

  На самом деле, считается, что эти приседания делают сильных мужчин нежными из-за того, насколько хорошо они смягчают икры, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Теперь к обычным приседаниям относятся приседания со спиной, приседания со штангой спереди, приседания с опорой на ноги, приседания Джефферсона и многое другое. Однако по сравнению с этими традиционными приседаниями приседания сисси иногда могут быть болезненными. Тем не менее, это одно из самых надежных упражнений для укрепления и увеличения квадрицепсов.

  С акцентом на основные группы мышц, такие как икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины, тренировка сисси-приседаниями успешно помогает вам нарастить мышцы, а также изучить другие продвинутые движения для бодибилдинга.

  Обычно приседает сисси, устраняет некоторые части ягодиц (ягодиц) и работает непосредственно только с квадратом. Несмотря на то, что упражнение сисси-приседания часто кажется трудным для новичков, тот факт, что оно работает, является достаточной мотивацией для его выполнения. Поэтому будет правильно сказать, что эта извечная тренировка до сих пор творит чудеса.

  Прежде чем мы начнем слишком подробно останавливаться на преимуществах сисси приседаний , давайте обратимся к истории сисси приседаний .Что вы знаете о происхождении сисси-приседаний?

  Кто изобрел сисси-приседания?

  Сделайте перерыв и подумайте о «Сисси» в названии «сисси-приседания». Разве это не звучит как что-то для слабаков? Напротив, «Сисси» — это сокращенная форма Сизифа, царя Коринфа, который был наказан богом Зевсом за свою хитрость. Наказание требовало, чтобы он всю оставшуюся жизнь катил скалу в гору.

  Полный текст читайте ниже:

  Сизиф не был великодушным и милым царем.Он соблазнил свою племянницу, убивал людей из чужих земель и пытался обмануть Зевса. Зевс, величайший из греческих богов, возмутился этим и заставил Сизифа поднять большой камень на вершину горы. Каждый день Сизиф катал и толкал этот большой камень, но Зевс также лишал его возможности достичь вершины горы. Таким образом, Сизиф безуспешно повторял задание.

  Итак, вот оно. Так тяжелая атлетика стала обычной практикой, которую повторяют каждый день, каждый месяц и каждый год.Для Сизифа наказание заставило его полагаться на камни для поддержки, и у него развились более сильные и большие бедра. Так он стал изобретателем приседа Сисси.

  Хотя это греческое описание происхождения сисси-приседаний, кажется, справедливо по отношению к вопросу о том, «кто изобрел сисси-приседания», все же необходимо понять значение этого наказания для бодибилдинга.

  Увидев из греческой мифологии, что эта фраза наделила Сизифа самыми большими квадрицепсами в истории, бодибилдеры восприняли это как один из способов создания баланса между передними и задними цепными мышцами.Это лучший способ развить ноги и квадрицепсы.

  Прогресс сисси приседаний

  Для большинства людей, выполняющих сисси-приседания, возникает проблема боли в коленях. Многим людям нужно начинать с поддержки, такой как скамья для приседаний или тренажер. Теперь лучший способ начать с этой формы упражнения — это начать с маленьких шагов.

  Удержание чего-либо правой рукой дает вам поддержку, необходимую для поддержания хорошего равновесия. Точно так же, когда вы начинаете сисси приседания, вам, возможно, не придется полностью опускаться.Вашему корпусу, пояснице и ягодицам часто требуется много силы, чтобы удерживать вес тела, особенно когда вы начинаете обходиться без поддержки.

  По сути, цель состоит в том, чтобы практиковать сисси-приседания постепенно, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы обходиться без поддержки и удерживать свой вес. Опять же, когда вы перешли от сисси приседаний к базовым сисси приседаниям , высоки шансы, что вы легко перейдете на следующий уровень, который составляет повышенных сисси приседаний .Учтите, что вы можете добиться прогресса только тогда, когда напряжение в квадрицепсах будет постоянным, и ваша форма будет стабильной и сбалансированной, а не шаткой.

  В приподнятом положении приседаний ваше тело требует больше силы, поскольку вы добавляете дополнительные слои движения к приседаниям. Здесь вы можете согнуть колени ниже и оставаться в равновесии. Однако, если вам трудно идти и оставаться ниже, обязательно воспользуйтесь поддержкой.

  После приподнятых сисси приседаний следует сисси присед с отягощением .Приседания с отягощениями включают использование таких весов, как тренажер Смита, гантели или штанги. Когда вы выполняете приседания с отягощением, вам не нужно беспокоиться о балансировке, поскольку ваша рука получает поддержку от сгибания к инструменту.

  Один из способов сделать это включает следующее:

  • Встаньте с высокими плечами
  • Вытяните руку до фиксированной перекладины
  • Выпрямить талию и бедра
  • Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы пятки не касались пола
  • Опустите тело так, чтобы колено почти коснулось пола
  • Затем подтяните свое тело вверх и позвольте пятке коснуться пола
  • Повторите это, убедившись, что колени и ступни смотрят в одном направлении.

  Эти шаги имеют большое значение для улучшения квадрицепсов и помогают нарастить другие основные группы мышц.

  Как выполнять сисси приседания

  Когда вы полностью усвоите последовательность приседаний , вы поймете различные типы приседаний. Вы можете с уверенностью сказать, что знаете, как работает сисси-присед, от базового, с утяжелением до жиронды.

  В общем, это три аспекта сисси-приседаний:

  • Шаг 1. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз, пока туловище не согнется назад. Достаточно 5 повторений этого первого этапа.
  • Шаг 2. Когда вы завершите первый этап, выполните бурлеск, приседая и очень быстро подталкивая бедра вверх.Теперь повторите это приседание и подъем пять раз.
  • Шаг 3. На этапе промывания вы должны повторять шаги 1 и 2, пока не выполните пять повторений обоих.

  Как приседания сисси повреждают ваши колени?

  Поскольку сисси-приседания — надежная тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, нельзя отрицать тот факт, что они имеют тенденцию влиять на колени. Как и многие другие упражнения на разгибание ног, тренировка приседания требует в основном веса тела и людей, которым не хватает стабильности и силы и которые могут повредить колено.Следовательно, желательно, чтобы вы практиковали сисси-приседания с опорой, такой как фиксированная штанга или штанга. Эти инструменты позволяют забыть о балансировке при построении квадроциклов. Когда вы можете удобно обойтись без инструментов, добавьте некоторый уровень интенсивности в приседания.

  Преимущества скамьи для сисси приседаний

  Скамья для приседаний — одно из лучших тренажеров, которые вы можете найти, и, поверьте мне, в этом инструменте нет ничего женственного. С помощью этой скамьи вы можете устранить эффект слезы, который часто возникает в бедрах, когда вы выполняете сисси-приседания.

  С правильным тренажером для приседаний вы можете правильно сгибать колени и изолировать ягодицы. Кроме того, лучшая скамья имеет опорную подушку, которая удерживает большую часть вашего веса. Очень важно, чтобы подушки правильно удерживали вес вашего тела, чтобы гарантировать вам комфорт во время выполнения упражнения.

  Интересно, что продажи скамейки для приседаний спорадически росли в последнее десятилетие, и многие тяжелоатлеты обратились к этому устройству, чтобы укрепить свои ноги.Это определенно то средство обучения, которое вы найдете эффективным и удобным.

  Итог по тренировкам сисси приседаний

  Таким образом, тренировки с приседаниями — одно из лучших упражнений для построения квадрицепсов только с собственным весом. Это сложное упражнение требует постепенного перехода от базового к взвешенному, что делает его более сложным; Следовательно, мы рекомендуем вам оценить свое физическое здоровье и общую силу, прежде чем рассматривать приседания сисси.

  Если вы ищете способы накачать мышцы или даже ягодицы, попробуйте приседать сисси.Это улучшит ваш корпус, ягодицы и нижнюю часть тела и улучшит вашу силу.

  Мы надеемся, что вы нашли этот пост поучительным и правильным мотивом для создания огромных квадроциклов, как это делал Сизиф во времена Греции. Если вам нужна дополнительная информация о росте квадрицепсов и мускулов, просмотрите другие сообщения в нашем блоге.

  Кроме того, не стесняйтесь обращаться к нам за советами о том, как достичь физической формы за короткое время.

  Сисси приседания: упражнение для ног, которое вам нужно делать

  Всем известно, что упражнения важны.Но мало кто хочет заниматься спортом. Более четверти людей во всем мире мало занимаются спортом.

  В эту статистику включены люди, которые много тренируются. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям выполнять упражнения для укрепления мышц в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы. Все части тела должны быть закрыты, включая ноги.

  Приседания — смелый способ проработать мышцы ног. Он работает во многих режимах упражнений. Тем не менее, у многих есть вопросы по этому поводу.

  Что отличает его от других упражнений для ног? Как можно изменить упражнение? И каково его отношение к греческой мифологии?

  Соберите факты, а затем заставьте себя работать. Вот ваш гид.

  Что такое сисси-приседания?

  Сисси-приседания — это упражнение, предназначенное для изолирования и тренировки квадрицепсов. Базовая версия проста.

  Найдите блок или ступеньку высотой три дюйма. Он должен быть достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес и не выскользнуть из-под вас.Новичкам следует использовать перила, чтобы удерживать равновесие.

  Поставьте пятки на ширине плеч и у края колодки. Пальцы ног должны быть на полу и направлены прямо вперед.

  Откиньтесь назад, пока ваша шея, позвоночник и ноги не образуют прямую линию. Колени должны быть слегка согнуты. Приседать без поддержки будет сложно, поэтому положите руки на бедра.

  Медленно опустите тело назад, сгибая ноги в коленях. Вам следует вернуться как можно дальше, не теряя равновесия.Если вы беспокоитесь о падении, положите подушки вокруг своего блока.

  Как только вы отошли как можно дальше назад, поднимите себя. Когда вы достигнете исходной позиции, сделайте глубокий вдох и повторите. Вы выполнили одно приседание, но можете продолжать.

  Что он делает?

  Приседания сисси наращивают много мышц. Он воздействует на сгибатели бедра, которые позволяют ногам и туловищу сгибаться.

  Также работает на ваших квадроциклах. В частности, приседания нацелены на переднюю часть ваших ног.Он укрепляет прямую мышцу бедра, увеличивая диапазон движений в колене.

  Хотя это упражнение не нацелено на мышцы кора, оно полезно для мышц живота. Они поддерживают ваше тело, пока вы откидываетесь назад, а когда вы поднимаетесь с облегчением, вы их тянете. Вы можете заметить улучшения в нижних мышцах кора, если приседаете.

  Приседания также подходят людям со слабыми ягодицами. Хотя это может увеличить напряжение в этой области, упражнение не нацелено на эти мышцы.

  Как это соотносится с другими тренировками ног?

  Вы, наверное, слышали о разгибании ног. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для разгибания ног, но они не дают хороших результатов. Они не обеспечивают достаточной нагрузки на тыльную сторону ног, и они мало делают для кора или бедер.

  Приседания Сисси сложнее, чем разгибания ног. Но, будучи более сложными, они обеспечивают лучшие результаты для организма.

  Еще одна распространенная тренировка — приседания с собственным весом.Это приседание выполнять легче, чем приседание сисси.

  Хотя он нацелен на ваше ядро, он не обеспечивает точной поддержки задней части ваших ног. Это может не обеспечить достаточный диапазон движений в бедрах или коленях.

  Какие есть способы его изменить?

  Освоив базовое приседание, не теряя равновесия, вы можете прибавить в весе. Вы можете держать гантели или штангу, или вы можете носить жилет или платформу. Возможно, будет легче держать гантели, так как вы можете использовать руки, чтобы регулировать свое положение.

  Держите гантели прямыми руками за бедрами. Убедитесь, что они не касаются пола или вашего коврика. Затем выполните приседания без отягощений.

  Вы можете начать с нескольких повторений без веса, а затем увеличивать вес. Вы также можете сделать наоборот, чтобы остыть.

  Скамья для приседаний содержит подножки и подушечки для икр. Они удерживают ваши голени на месте, освобождая бедра и туловище. Скамья хороша для людей, которым трудно удержать равновесие или зафиксировать ноги на месте.

  Вы можете найти «тренажер для сисси-приседаний». Обычно это просто скамья с добавленными роликами, поэтому вы приседаете вперед и назад. Машина может стоить больше, чем скамейка, без дополнительных преимуществ.

  Какие еще упражнения сопровождают его?

  Сисси-приседания не могут развить ноги самостоятельно. Вы должны использовать его вместе с другими тренировками ног.

  Когда вы перешли в приседания с отягощением, добавьте присед со штангой. Вы держите штангу обеими руками, затем приседаете и опускаетесь, удерживая ее.

  Развивает подколенные сухожилия, проходящие вдоль тыльной стороны ваших ног. Выполняя упражнения вместе с приседаниями, вы разовьете симметричную четкость обеих сторон ног.

  Подъем на носки стоя активирует икроножные мышцы. Они помогают сгибать колени, как приседания.

  Перед любым упражнением для ног следует выполнять растяжку. Включите подколенные сухожилия, согнув одну ногу, в то время как другую держите прямо. Вы можете прорабатывать квадрицепсы, удерживая одну ногу и приближая ее к ягодицам.

  Как это связано с греческой мифологией?

  Древнегреческая мифология является истоком «сисси-приседания». Король Коринфа Сизиф был нечестивым человеком. Он использовал хитрость и жестокость, чтобы управлять своими подданными, и его взаимодействие с богами ничем не отличалось.

  Сизиф умер трижды. В первый раз, когда он умер, ему удалось поймать Танатоса, олицетворение смерти. Затем он вернулся к жизни, а боги должны были освободить его.

  Во второй раз, когда он умер, он договорился со своей женой не приносить обычные жертвы вдов. Когда он встретил Аида, он указал на то, что его жена не сделала этого.

  Затем он пообещал напомнить ей, разрешат ли ему вернуться к жизни. Аид отпустил его, только чтобы Сизиф избегал его и прожил более долгую жизнь.

  Когда Сизиф умер в третий раз, Зевс взял его и привел на склон холма. В остальное время Сизифу приходилось толкать валун на холм, только чтобы он скатился вниз и ему пришлось начинать все сначала.

  Приседания сисси должны напоминать этот классический эпизод из греческой мифологии. Подобно Сизифу (также известному как «Сисси»), человек, выполняющий упражнение, должен нажимать на свои квадрицепсы и корпус. Они должны откинуться назад, а затем надавить вперед, а затем снова повторить то же усилие.

  Сисси-приседания — это всего лишь одно упражнение, уходящее корнями в греческую мифологию. Метание диска и греко-римская борьба остаются популярными видами спорта и сегодня. Попробуйте их, если хотите увеличить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему.

  Какой план диеты ему сопутствует?

  Не существует специальной диеты, которой вы должны следовать при выполнении приседаний. Ешьте стандартные продукты и добавки для набора мышечной массы.

  Включите значительное количество фруктов и овощей вместе со здоровыми белками. Избегайте жареной пищи, углеводов и пустых калорий.

  Обязательно пейте много воды, сидя на корточках. Возможно, вы не вспотеете, но вашим мышцам нужна вода, чтобы восстановиться после разрыва.

  Вы также должны потреблять кальций, чтобы поддерживать свои кости. Если ваши кости слабые, вы можете повредить их при приседании. Употребляйте нежирный сыр, пейте молоко и принимайте добавки, такие как VITASTACK, которые поддерживают здоровье костей.

  Это опасно?

  Приседания сисси выполняются со времен греческой мифологии. Это безопасная тренировка при соблюдении элементарных мер предосторожности.

  Вам следует использовать захват, если у вас плохой баланс или вы только начинаете.Если вы беспокоитесь о падении, вы можете положить мягкие подушки на ступеньку или на землю. Вместо этого вы также можете использовать скамейку.

  Избегайте выполнения слишком большого количества повторений. Ваши подколенные сухожилия чувствительны, и вы можете случайно их потянуть. Не наклоняйтесь слишком далеко назад или вперед, чтобы не напрягать их.

  Создайте свое идеальное тело

  Сисси-приседания — это простая, но основательная тренировка ног. Поставьте ноги врозь, затем опустите корпус назад. Поднимитесь и повторите.

  Укрепляет мышцы ног, не напрягая ягодиц. Вы можете добавить веса, особенно если комбинируете приседания с другими упражнениями с отягощениями.

  Приседания пришли из греческой мифологии, и вы можете включить их в любой план диеты. Для повышения безопасности положите мягкие поверхности на случай падения. Обязательно пейте воду и ешьте полноценную пищу.

  Получите все необходимое, чтобы оставаться в форме. ALLMAX предлагает добавки премиум-класса. Просмотрите наши продукты сегодня.

  Как сисси приседания действительно укрепляют ваши квадрицепсы

  Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, заставляя думать, что это для слабых.

  Когда дело доходит до дня для ног, многие из нас постоянно выполняют одни и те же упражнения снова и снова. Все мы делаем приседания, жим ногами и разгибания, но редко когда-либо исследуем неизведанный мир сложных упражнений с собственным весом. Сисси-приседания — одно из таких сложных упражнений, которое требует определенной степени сосредоточенности и чистой воли даже для попытки. Как только вы начнете с их помощью развивать силу и размер, пути назад уже не будет.

  Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, поскольку они ни в коем случае не для слабоумного .На самом деле, название происходит от греческих корней из старинной сказки о Сизифе и перенесенном им наказании. Верно это или нет, но это интересно и ради удовольствия от такого тяжелого упражнения, мы будем подыгрывать. Хотя это упражнение может вызвать нежелательную боль в коленях у тех, кто хочет его попробовать, польза для вашего квадрицепса и общего роста ног огромна и заставит вас хотя бы попробовать.

  Давайте взглянем на сисси-приседания и разберемся, о чем идет речь.От того, что они есть, до проработанных мышц и множества преимуществ, связанных с сисси-приседаниями, мы погрузимся в это продвинутое упражнение с собственным весом, чтобы вы точно знали, что делаете.

  Что такое сисси-приседания?

  Сисси-приседания — это упражнение с собственным весом, нацелено на область нижней части бедра и требует определенного уровня повышенной физической подготовки для выполнения. Это одно из тех упражнений с собственным весом, которые часто упускают из виду, которое имеет большое преимущество для изоляции квадрицепсов и заставляет ноги двигаться.Помимо преимуществ для силы и размера, с правильной формой и реальным уровнем сопротивления, те, кто решит выдержать сисси-приседания, будут работать над подвижностью в таких областях, как лодыжки, спина и бедра, а также улучшат координацию и равновесие. это может помочь с другими большими подъемами.

  Обратной стороной сисси-приседаний является боль в коленях, возникающая при выполнении физического движения. Будучи хрупкими суставами, требующими особой осторожности, тем, у кого уже есть боль в коленях, скорее всего, следует воздержаться от этой деятельности, но все зависит от того, с чем вы можете справиться, не вызывая нежелательной боли и травм.

  Мышцы проработаны

  Если говорить о проработанных мышцах, это серьезный брутализатор для нижней части тела . Вы сразу же почувствуете это в своих квадроциклах, которые начнут творить чудеса с эстетикой ствола дерева. Но это упражнение также нацелено на ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы, а все это необходимо для того, чтобы помочь вам оставаться в равновесии и стоять в любой ситуации. Для этих мышц верхней части тела ваша нижняя часть спины будет ощущать некоторое сопротивление как точку соединения для этих более крупных мышц ног, а ваш пресс будет чувствовать легкое жжение, когда вы сжимаете их, чтобы оставаться в напряжении.

  Преимущества сисси приседаний

  Преимущества сисси-приседаний будут работать для эффективного наращивания тех больших мышц ног, к которым мы все стремимся, одновременно давая вам преимущества с точки зрения других областей силы, подвижности и осанки для выполнения ваших повседневных целей, которые кажутся невыполненными. Давайте посмотрим на некоторые из этих преимуществ сисси-приседаний:

  • Серьезный рост ног: Эффективно проработайте квадрицепсы и другие мышцы нижней части тела с помощью сложных упражнений с собственным весом, чтобы увидеть некоторый серьезный рост ног (1).
  • Good Core Burn: Поскольку ваш корпус необходим для поддержания баланса и хорошей осанки, вы почувствуете сильный ожог в этих приседаниях.
  • Повышение мобильности: Подвижность является ключом к продвижению всех движений, и это будет работать, чтобы улучшить это, чтобы помочь в других больших подъемах (2).
  • Развивайте осанку через силу: Укрепляя бедра и уделяя некоторое внимание пояснице, вы улучшите осанку и тем самым повысите свою уверенность в себе.

  Как выполнить это упражнение

  Ее шаги для выполнения упражнения сисси приседания:

  Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и удерживая мышцы кора в напряжении. Согнитесь в коленях и продолжайте опускать тело, пока туловище не начнет наклоняться назад. Когда вы достигнете своего предела, работайте над тем, чтобы вернуться в исходное положение, используя мышцы кора и ног, чтобы добиться этого эффективно. Выполните сброс и повторите для желаемого количества повторений.

  Советы и хитрости для сисси приседаний

  Это упражнение может вызывать болезненные ощущения в коленях, поэтому, если вы действительно начинаете чувствовать боль, переключите его, сделайте перерыв и поищите другие упражнения, пока вы не сможете их вылечить. Нет смысла подталкивать колени до предела, с которым они не могут справиться, потому что в конечном итоге вы будете выбрасывать себя из спортзала дольше, чем нужно. На самом деле будьте осторожны с диапазоном движений. Вы не хотите наклоняться ниже, чем можете, и рискуете получить нежелательную боль и травму. Удержание кора в этом упражнении окажется полезным в долгосрочной перспективе, так как вы будете эффективно работать над этим упражнением, чтобы добиться больших успехов.

  вариации сисси приседаний

  Для тех, кто интересуется несколькими вариантами или дополнительными способами выполнения традиционных сисси приседаний, вот список пар, которые вы попробуете, когда вы доведете их до совершенства.

  • Приседания с возвышением: Подобно традиционному сисси-приседанию, подъем добавляет дополнительный уровень сложности с большим диапазоном движений.
  • Weighted: Возьмите гантель, гирю или жилет с утяжелением, чтобы добавить немного веса и увеличить сопротивление.
  • Aladdin Squat: Немного расширенная версия традиционного сисси приседания.
  • Narrow: Немного больше изоляции в зависимости от того, что именно вы ищете.

  Заключение

  Когда дело доходит до приседаний , вы обнаружите, что это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и нижней части тела. Это сложное упражнение с собственным весом, не для слабонервных. Но это не должно вас сдерживать, потому что в долгосрочной перспективе испытание на себя может оказаться действительно полезным для вашей выгоды.Попробуйте сисси-приседания и посмотрите, что этот брутализатор может для вас сделать.

  Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

  * Изображения любезно предоставлены Envato

  Список литературы

  1. Харрисон, Джеффри С. (2010). «Тренировка с собственным весом: возвращение к основам». (источник)
  2. Лэнгтон, Бекки; Кинг, Джон (2018). «Использование тренировок с собственным весом с вашими клиентами по личным тренировкам».(источник)
  .

  No related posts.