Приседаем правильно: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Приседаем правильно – свежие статьи и интересная информация

Как следует правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Самые эффективные вариации приседаний, их польза, как уберечь себя от травм в процессе приседаний.

Приседания являются одним из самых лучший упражнений, отовсюду слышно, что приседать нужно чаще и больше. Но не стоит забывать про то, что приседать нужно правильно, только тогда нагрузка пойдет на ягодицы и глубоко проработает все мышцы.

Даже если вы уже очень долго занимаетесь фитнесом и уверены, что приседаете правильно, скорей всего ваша техника полна ошибок. Неправильное выполнение приседаний приводит к неправильному развитию мышц, вспомните о том, насколько ягодичные мышцы расположены близко к бедренным. Небольшая ошибка в технике – и формы тела будут сформированы вовсе не так, как вам хотелось бы.

Базовым упражнением являются классические приседания и приседания с утяжелением, штангой или гантелями. Такие упражнения задействуют наибольшее количество мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже небольшие мышцы-стабилизаторы корпуса.

О пользе приседаний

Главное преимущество упражнения – это набор мышечной массы всего тела, который происходит при регулярном выполнении. Параллельно с этим происходит укрепление голеностопов, тазобедренных и коленных суставов, укрепляются также и сухожилия, так как часть нагрузки достается именно им. В работу включается и нервная система, так как активно вырабатывается соматотропин, известный, как гормон роста. Наибольшее воздействие будет оказано на большую ягодичную мышцу и корсет позвоночника. Сердце тоже получает нагрузку, которая укрепляет его.

Форма ягодиц зависит от трех параметров – формы костей таза, развитости мышечного корсета и количества подкожного жира. Форму кости изменить невозможно, но это не столь значимо, ведь она никак не влияет на упругость и мало влияет на объем. Главным фактором является состояние мышечной основы.

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, следует приложить немало сил, однако, они очень живо реагируют на тренировки.

Поэтому обладательницам плоских ягодиц не стоит расстраиваться, им нужно приседать для получения желанного объема.

Правила выполнения приседаний

  • Напрягайте мышцы живота в процессе, они представляют собой жесткий корсет, оберегающий позвоночник от травм;
  • Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть естественным в такт с приседаниями;
  • Колено всегда должно оставаться над стопой, без отклонений;
  • Спина должна оставаться прямой, без прогибов и сутулости, за эти надо следить;
  • Пятки не должны отрываться от пола.

Как нужно приседать?

Перед тем, как делать приседания, мышцы следует хорошо разогреть, если приседания являются для вас не единственным упражнением, то поставьте их в середину программы, в противном случае рекомендуется сделать разминку.

Ноги должны быть расположены на ширине плеч, приседайте, отодвигая таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. При выполнении приседаний без отягощений нужно делать как можно больше повторов, от 50 и более, для приседаний с весом будет достаточно 15-30 повторов. Следует немедленно прекратить занятие, если в процессе выполнения приседаний вы почувствуете боль.

Какими бывают приседания?

Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и накачать ягодицы, лучше всего будет использовать приседания со штангой. Такие нагрузки представляют собой своеобразный стресс для организма, в следствии чего начинается выработка гормона роста. Это идеальные условия для прироста мышечной массы, взрывного рост мышц не достигается ни легкими приседаниями, ни простыми махами.

Девушкам нужно брать вес до 30 кг, это может быть штанга или гантели по 10-15 кг. Ноги должны быть расставлены носками в стороны, спина остается прямой, в таком положении штанга кладется на плечи. Упор делается на пятку, приседание выполняется, пока линия колена не станет параллельной полу. 

Для того, чтобы сделать подтянутой внутреннюю часть бедра, используют приседания в технике Плие. Для этого нужно расставить ноги как можно шире, в руках гантели, они опускаются вперед. Помните о том, что пятки должны находиться прямо над коленями, а спина – не терять ровного положения.

Приседания с узкой постановкой ног сильнее всего прорабатывают ягодичные мышцы, для максимальной эффективности поставьте ноги вместе. Можно усложнить приседания, выполняя их в технике «Ласточка», то есть приседая на одной ноге. Неплохо помогают приседания с выпрыгиванием.

Приседания в технике «Ножницы» тренируют не только мышцы на бедрах и ягодицах, но и сердечно-сосудистую систему. Исходное положение – стоя прямо, из него сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги местами в процессе прыжка.

Травмы при выполнении приседаний

Риск травмировать себя, выполняя приседания, минимален, но он все-таки присутствует. Наиболее распространенные причины травм во время приседаний:

  • Большое количество лишнего веса;
  • Нарушение техники;
  • Слишком быстрое выполнение;
  • Отсутствие качественной разминки;
  • Использование химических средств для увеличения объема мышечной массы.

Другие полезные статьи на тему упражнений для красоты ягодиц:

Качаем ягодицы дома
Придать своим ягодицам соблазнительный объем можно не только в тренажерном зале. Главное – усвоить механизм прироста мышечной ткани и подобрать хорошие упражнения для тренировок. Эти и другие полезные рекомендации в данном материале.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений. Узнайте, как правильно делать ягодичный мостик, на какие группы мышц он воздействует, как увеличить нагрузку при выполнении упражнения.

Приседания в технике Плие
Одна их самых результативных вариаций приседания, ее преимущество в том, что прокачиваться будет не только внешняя часть бедра, но и внутренняя. Предлагаем вашему вниманию подробную технику выполнения приседаний Плие.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц

Даже если вы не ходите в тренажерный зал, это не повод отказываться от одного из самых эффективных упражнений – выпадов с гантелями. В домашних условиях можно заменить гантели подручными средствами, польза от упражнения не станет от этого меньше.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
За интересным названием скрывается не менее интересное упражнение, и что самое главное – эффективное. Узнайте, что дает ходьба на ягодицах, каким образом и как часто ее нужно практиковать.

техника выполнения и система «1000 Помогают ли приседания похудеть в бедрах

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

  • классические,
  • плие,
  • в разножке,
  • фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:
  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:
  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.


При этом во внимание нужно принимать следующие правила:
  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.


Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:
  • Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
  • Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
  • Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
  • Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
  • Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
  • В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.
Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:


В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:
Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

  • Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
  • Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
  • На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
  • Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
  • Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
  • Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.


Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:
  • Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
  • Руки кладутся на пояс;
  • Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
  • На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
  • Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
  • На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.
Приседание предлагается делать с гантелями:


Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:
Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:
  • Принять исходное положение — спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
  • Носки смотрят вперед;
  • Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
  • Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
  • Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
  • В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
  • Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.
Выглядит присед так:


Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:
  • Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  • Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.


Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:
Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:
  • Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
  • Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
  • Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
  • Задержаться в положении 5 секунд;
  • Медленно вернуться в исходное положение;
  • Повторить присед для левой ноги.


Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:
  • Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
  • Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
  • В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:
  • Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:

  1. встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;
  1. сделай несколько поворотов туловищем и головой;
  1. выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;
  1. задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

С весом

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:

  1. выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;
  1. вторая нога не должна касаться пола;
  1. поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

  • повышенное внутричерепное
  • травмы или
  • грыжа;
  • беременность;
  • сколиоз и другие деформации спинного отдела.

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Главная » Выбор велосипеда » Приседаем правильно и худеем в ногах. Приседания для похудения и сброса веса: техника выполнения и система «1000 Помогают ли приседания похудеть в бедрах

как правильно выполнять и советы по упражнениям!


Базовый, классический, примитивный, фундаментальный, сложный, полный и точный. Это лишь некоторые из основных функций Свободные приседанияодин из основные упражнения бодибилдинга и одно из самых естественных движений людей.

O свободные приседания — первое движение человеческого тела, все еще в утробе человека, но это также одно из самых потерянных движений, когда мы развиваемся после фазы детства и юности.

Таким образом, его практика в бодибилдинге эффективна не только для достижения эстетических результатов, но также интересна для восстановления благоприятных условий для хорошей осанки, для хорошего телосложения, для улучшения мышечных групп, для укрепления корпуса, для мышц. развитие силы, среди других возможностей.

По этой причине годами приседания были и остаются одним из трех основных упражнений бодибилдинга., и можно сказать, что без этого очень сложно добиться положительных результатов.

Несмотря на всю важность, к сожалению, приседания по-прежнему игнорируются некоторыми и, в основном, выполняются неправильно подавляющим большинством бодибилдеров.

Независимо от того, не знают ли они о его принципах или правильной технике, большинство людей даже пытаются делать приседания со свободным приседом, но, к сожалению, не достигают успеха и удовлетворения.

Наряду с этим создание мифов и лжи заставляет многих людей перестать это делать из страха.

Чтобы положить конец страхам, мифам и лжи, а также побудить больше людей выполнять бесплатные приседания, я решил написать эту статью, в которой я объясню ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать это упражнение СЕГОДНЯ!

Давай?

Список содержимого

Какие мышцы являются мишенью для свободных приседаний?

Каждый раз, когда я начинаю статью об упражнении, мне нравится упоминать основные мышцы, задействованные во время этого упражнения.

Однако говорить о вольном приседании в этом аспекте очень сложно, потому что это упражнение, которое задействует все мышцы тела. Да, вы будете нанимать напрямую.

Это упражнение, которое полностью задействует ваше тело … Ноги, руки, живот, корпус, спина, трапеции и так далее … Трудно говорить о мышце, которая не задействована напрямую.

Многие думают, что нижние конечности — основные, но как приседать без должной стабилизации штанги мышцами туловища?

Или как хорошо приседать, не прибегая к помощи выпрямителей позвоночника? А как приседать, не имея крепких икроножных мышц? Как приседать, не напрягая руки и предплечья, даже если держать (прямо) штангу или гантели?

Как видите, в этом движении задействовано множество мускулов, и если бы мы остановились и поговорили о каждой из них, у нас была бы статья просто об анатомии человека.

Итак, вам нужно понять, что свободные приседания — очень сложное движение и это не относится к тому или иному.

Поэтому всегда думайте об этом как о систематическом упражнении, требующем большой точности из-за его обширного набора.

Зачем делать бесплатные приседания?

У каждого живого существа есть некоторые естественные движения в теле, которые передаются через наши гены. Что касается людей, мы развили способность приседать с первых дней жизни, потому что нам нужно было поднимать вещи с пола, нам нужно было опуститься, удерживая некоторый вес, мы должны были находиться в определенных положениях, чтобы защитить себя или даже пообщаться, как и в случае палеолитических обществ, у которых было много своих ритуалов посадки на корточки (включая кормление).

В утробе наших матерей можно увидеть, что мы уже были в положении на корточках, то есть приседали, показывая, что с тех пор приседания уже присутствовали в наших унаследованных движениях.

Несмотря на то, что они настолько просты и естественны, мы можем сказать, что свободные приседания — это движение, которое постепенно теряется с развитием человека..

И это постепенно усугубляется и приводит к многочисленным негативным последствиям, таким как: постуральный дисбаланс, отсутствие нейромоторного контроля, потеря мышечной массы и силы, потеря способности к стабилизации и т. д.

Когда мы используем свободные приседания в бодибилдинге, мы заново обучаемся движению, которое позволит нам восстановить функции, чтобы благодаря этому у нас было развитие.

На самом деле вы не собираетесь использовать приседания для развития ног, а, скорее, для переучивания движения, которое увеличит вашу силу и соответствующие адаптивные процессы, так что могут быть результаты.

поэтому вы должны выполнять свободные приседания, чтобы вы могли восстановить некоторые естественные функции человеческого тела, которые были потеряны, и, таким образом, способствуют развитию вашего тела, эстетического или нет.

УЗНАТЬ >>> Приседания: упражнение для всех?

Выполнение вольного приседа

Свободные приседания — одно из самых страшных упражнений среди бодибилдеров и неподготовленных учителей бодибилдинга. Это связано с тем, что при неправильном выполнении это может привести к различным видам травм.

Поэтому я всегда рекомендую вам начните выполнять упражнение без веса на перекладинетолько с грифом, чтобы вы могли сначала полностью и правильно выучить движение, а затем добавить вес, чтобы вы могли продолжать выполнять это движение полностью и правильно!

Зная это, мы можем перейти к самой казни.

  • Положите штангу сзади на плечи. Дело здесь не в том, чтобы поддерживать гриф на трапеции, как это обычно делают многие люди. Правильный способ поддержки — это плечи. И без «подушки», пожалуйста;
  • Шейный отдел позвоночника должен быть правильно выровнен, включая шею. Голова должна находиться на одной линии с шейным отделом позвоночника. Мы очень часто делаем удлинение шеи, которое смещает то же самое с позвоночником и может привести к последствиям, помимо меньшей устойчивости;
  • Расстояние между руками может варьироваться от человека к человеку, так как более крупные люди, как правило, разводят руки больше, а люди менее широкие — меньше. Важно, чтобы линия локтей находилась на одной линии с туловищем. Если ваши локти находятся за телом, вы уже делаете что-то неуместное;
  • Рекомендуется, чтобы отпечаток был фальшивым, чтобы повысить устойчивость и предотвратить откат штанги назад;
  • Нижняя часть спины должна полностью совпадать с позвоночником;
  • Поставьте ступни на расстоянии, равном ширине плеч;
  • Выровняв все вышеперечисленные точки, начните запрокидывать ягодицы и сгибать колени, чтобы начать опускание движения, уделяя приоритетное внимание полному движению, то есть, до его конца, приседанию;
  • Достигнув конца спуска, приступайте к упражнению «подъем». Тем не менее, по пути вверх вам не нужно разгибать колени, перед тем как закончить общий подъем, начните спуск снова.

В течение всего этого времени живот и поясницу необходимо правильно сокращать, придавая движению полную стабильность.

Повторяйте шаги 7 и 8 до конца вашей серии повторений.

  1. Размещение штанги для приседаний на плечах вместо трапеций предотвратит давление штанги на позвоночник. Кроме того, перекладины на плечах вызывают небольшой наклон туловища вперед, что вызывает меньшую нагрузку на бедра и большую нагрузку на бедра и ягодицы.
  2. Перед спуском взъерошивайте грудь и всегда смотрите прямо перед собой в фиксированную точку с «поднятой» головой и выставляйте лопатки друг против друга (приведение), чтобы улучшить амплитуду совмещения туловища с бедром.
  3. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы избежать головокружения во время выполнения приседаний со свободным дыханием.
  4. Ремень — незаменимый материал, помогающий сохранять устойчивость туловища и предотвращающий травмы поясницы. Но без ремня. Он здесь не для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы помочь!
  5. Наличие партнера по тренировке, который может помочь и контролировать вас во время тренировки, может быть важным, чтобы не было риска со штангой.

Приседать под углом 90 ° или более 90 °?

Большинство исследований и большая часть того, что вы видите на практике, показывают нам, что здоровые приседания выполняются глубоко, то есть за пределами 90º.

Когда мы приседаем более чем на 90 градусов, мы можем лучше определить происхождение четырехглавой мышцы бедра, а также лучше задействовать медиальные мышцы бедер.

Но большое преимущество и большое преимущество приседаний свыше 90 градусов заключается в том, что вы задействуете не только лобную часть бедер, но и задние мышцы бедер, то есть такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия и другие. .

Особенно когда мы начинаем концентрическую фазу движения (подъема) из самой нижней точки свободного приседа, возникает необходимость в очень интенсивной работе над ягодицами, и мы не случайно цитируем: «Если вы действительно хотите нарастить хорошие ягодицы, вам лучше перестать пинать мула и приседать».

Чем глубже приседания, тем больше мышечная активация и увеличение силы при гипертрофии.с другой стороны, тем больше перегрузка на колени и позвоночник.

Это не обязательно плохо, если вы готовы противостоять удару, когда конструкции уже укреплены.

Для сравнения см. Приведенную ниже таблицу из работы исследователя БАРОНЕ (2008), в которой показана мышечная активация нескольких мышц, участвующих в свободном приседании, в двух ситуациях: при частичном спуске (знаменитый «до 90 °») и в глубоком ( выше 90º):

Амплитуда приседаний должна быть уменьшена только для конкретных случаев, таких как травмы, проблемы с гибкостью и т. Д., И постепенно следует повышать амплитуду в соответствии с развитием человека, которое должно быть постепенным.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Глубокие приседания — безопасное и жизнеспособное упражнение?

Преимущества бесплатных приседаний

Очевидно, преимущества такого совершенного движения, как приседания, будут бесконечны. Свободные приседания — один из двигательных жестов, приносящих наибольшую пользу человеческому организму, среди которых можно выделить:

— Восстановление примитивных функций и движений тела: Поскольку приседания — это первое движение, выполняемое еще в утробе матери, по мере взросления оно теряется в своих идеальных формах.

Таким образом, при правильном выполнении приседания помогают восстановить эти примитивные функции тела.

— Повышенная гибкость: Хотя это не упражнение на гибкость, в целом оно помогает, заставляя тело синергетически улучшать эту способность.

— Улучшен баланс: Он активизирует центры равновесия в теле, тренируя и улучшая их.

— Повышенная сила: Увеличивая улучшения в нейромоторной системе и мышечной ткани, он позволяет в целом увеличить силу тела.

— Улучшение нейромоторного контроля: Поскольку для этого требуется сложность движений тела, нейромоторный контроль во время выполнения приседаний со свободными руками всегда высоко ценится.

— Основные улучшения: Потому что для этого требуется много ядро (брюшной и поясничной) он заставляет мышцы этих областей хорошо проработать, придавая не только эстетический, но и функциональный аспект.

Свободные приседания

Некоторое время назад многие думали, что свободные приседания — незаменимое упражнение, но сегодня мы можем видеть и другие хорошие упражнения, которые работают аналогичным образом. Вот несколько примеров:

— Приседания в Хаке: Несмотря на то, что он управляется в Hack и не требует равновесия, такого большого нейромоторного контроля и т. Д., Он позволяет движения, очень близкие к движениям при свободном приседании, с возможностью расстояния между ногами, позиционирования ступней и всего остального.

— Жим ногами (желательно 45º): Само по себе это также не замена приседания, но также позволяет варьировать расстояние между ступнями и ногами, а также в традиционных свободных приседаниях. Однако, поскольку он позволяет использовать гораздо больше нагрузки, вы должны обращать внимание на травмы.

— Приседания с гантелями: Обычно у нас есть свободные приседания со штангой на спине. Однако, особенно для людей с заболеваниями позвоночника, эта стратегия может оказаться невыгодной, так как иногда необходимо удерживать гантели руками, чтобы вызвать желаемую перегрузку, вместо того, чтобы класть штангу на спину.

Как уже упоминалось, ничто не заменит 100% бесплатных приседаний, но это возможности, среди которых вы, конечно, всегда должны соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Самые большие ошибки, допущенные при выполнении приседаний

Многие люди в конечном итоге совершают ошибки во время выполнения упражнения в приседаниях, в основном из-за недостатка информации и правильного контроля со стороны учителей.

Я перечислю наиболее частые ошибки, чтобы вы могли понять и научиться их исправлять, если вы их делаете.

Снимаем подошвы ступней: Эта ошибка совершается, особенно для людей, которые обычно набирают больше веса, чем могут справиться.

Когда это происходит, конечно, вы в конечном итоге поднимаете заднюю часть ног и отрываете их от пола в принудительной попытке выдержать весь этот вес.

Эта ошибка может привести к таким проблемам, как перегрузка коленей и причинение ненужных травм. Поэтому всегда используйте вес, соответствующий тому, с чем вы можете справиться, и всегда носите обувь на плоской подошве (примеры я приведу в следующей теме).

Неправильное положение колен: Еще одна очень серьезная ошибка в приседаниях — это положение колен.

Некоторые люди в конечном итоге загибают колени глубже (как показано на изображении ниже), что является очень серьезной ошибкой и может заставить ваши колени не поддерживать упражнение.

Правильно, чтобы они были на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с шириной плеч (как показано на изображении ниже).

Поза во время движения: Очень распространенная ошибка — во время выполнения упражнения люди не держат позвоночник вертикально и не на одной линии с шеей.

Если это произойдет, риск травмы позвоночника очень высок, и это лишит вас возможности не только приседать какое-то время, но и выполнять все силовые тренировки.

Так что всегда держите позвоночник прямо, шею ровно и смотрите прямо перед собой!

ЗНАЙТЕ >>> 3 вещи, которые нельзя делать при приседаниях!

Избыточный вес на штанге: Это самая классическая ошибка из всех. Я не знаю, почему люди думают, что чем больше они прибавят в весе, тем больше будут расти.

Однако из-за того, что они не могут выдержать такой вес, они в конечном итоге выполняют упражнение неправильным и неправильным образом.

Знайте, что лишний вес только перегрузит ваше тело и приведет к еще большему риску травмы. Гипертрофия — это не количество веса, а правильные раздражители!

Защитное снаряжение

В целом свободное приседание — одно из упражнений, требующее защитных средств..

Важно, чтобы вы использовали ремень, в частности, только при высоких нагрузках. Если вы будете носить пояс без разбора, у вас будут потери в укреплении основных мышц, которые являются одними из самых важных стабилизаторов приседаний со свободной посадкой.

Возможно, потребуется использовать коленные повязки. Выбирайте треки, которые бесполезны, но стабилизируют. Они будут служить для стабилизации таких точек, как боковые связки и сама коленная чашечка, тем самым предотвращая травмы. Как и в случае с ремнем, вы должны использовать их только в том случае, если вы действительно используете большую нагрузку.

Некоторые атлеты и / или спортсмены любят использовать манжеты чтобы избежать дискомфорта в предплечьях во время свободных приседаний (или даже судорог). Они могут быть действительными, так как не будут напрямую влиять на присед.

Что о обувь для использования могу процитировать: Босиком; с собственной обувью для пауэрлифтинга; с кроссовками, например Vibram 5 Fingers; с кроссовками CrossFit; в боксерских туфлях; с кроссовками All Star на плоской подошве; и с баскетбольной обувью. Это, по порядку, лучшие варианты.

Ни в коем случае не думайте о ношении кроссовок на пружинах, с гелевой амортизацией и т. Д., Так как это будет самоубийством, особенно для ваших колен.

Противоречие: приседания со свободными руками или приседания в машине Смита?

Это большой спор, существующий в мире бодибилдинга, где многие защищают свободные приседания (как и я), а другие защищают в машине Смита.

Это записанное видео для канала «Советы по бодибилдингу» на Youtube, посвященное этой теме, и очень интересно, что вы можете его посмотреть, потому что так вы лучше поймете это противоречие и поймете причины, по которым я (и большинство людей) защищаю Free Squat!

Нужен ли мне партнер по обучению?

Еще один важный момент, когда мы говорим о свободных приседаниях, — это вспомогательные средства. Каждый день в тренажерном зале я вижу, как люди помогают другим неправильно приседать.

Это связано с тем, что людям, не владеющим надлежащей техникой выполнения и не имеющим достаточно сил в случае аварии, НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ПЫТАЙТЕСЬ ПОМОЧЬ ВАМ. Иначе очень вероятно, что вместо одного пострадавшего у нас будет двое.

Когда кто-то собирается вам помочь, важно, чтобы он НИКОГДА НЕ ДЕЛАЛ ЭТО ЗА БАРУ, а только в районе туловища, как показано на изображении ниже!

В случаях очень высокой нагрузки человек позади вас (и который должен выполнять движение вместе с вами) также должен носить пояс, и должны быть два человека (по одному с каждой стороны перекладины) на случай возможных несчастных случаев.

Заключение

В этой статье мы узнали ВСЕ об одном из самых сложных и законченных движений бодибилдинга.

Вы знаете его важность, преимущества, правильное выполнение, мифы, самые совершенные ошибки, необходимое оборудование для обеспечения безопасности и многое другое о свободных приседаниях!

Он узнал, что, хотя многие боятся упражнений, их должны выполнять новички, чтобы мы могли укрепить тело и заново изучить движения, которые мы утратили на протяжении всей жизни.

Не забывайте всегда искать правильную помощь и руководство не только для этого, но и для любых других упражнений.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 40

Произвольные приседания: как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Учимся приседать правильно

✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Как приседать правильно?

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Правила для всех видов приседаний

Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.

  • Положение спины.

Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

  • Нейронные связи.

Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).

  • Усложнение упражнения.

Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.  

Классические приседания.

Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие».

Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Приседания с узкой постановкой стоп.

Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок.

Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.

  • Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Ошибки в приседаниях — 5 самых распространенных ошибок в приседе

Приседания — это базовое упражнение, которое нужно уметь делать правильно!

Когда вы приседаете, работает всё тело, а не только ягодицы или ноги.

Сегодня рассмотрим 5 ошибок, которые очень распространены среди фитнес энтузиастов.

В видео «Как правильно приседать» я показываю технику и обращаю внимание на важные моменты упражнения.

А в видео «Как поставить пятки на пол в приседаниях? » я объясняю, что делать, если при приседаниях у вас отрываются пятки от пола.

А теперь к ошибкам!

ЗАДАНИЕ 🎥 : Ах, да… чтобы проверить какие ошибки вы делаете, до того как посмотрите видео, снимите себя на видео со стороны, а затем, делайте работы над ошибками!

 

Ошибка #1 — Не отводите ягодицы назад

 

Представьте, что сзади вас стоит стул и вы хотите на него присесть, но не видете где он. Отводя ягодицы назад, вы как-бы «нащупываете» где этот стул.

А если вам тяжело это представить, поставьте стул от себя в сантиметрах 20-30 и постарайтесь на него присесть. 

 

Ошибка #2 — Держите вес тела на носках

 

Когда мы приседаем, стоит стараться распределять вес на всю ступню или на пяточки. Чтобы проверить где у вас вес, приседая, попробуйте оторвать пальчики ног от пола, если получилось — вы всё делаете правильно. Если нет, последите за тем, что вы делаете и как распределяете вес.

 

Ошибка #3 — Не напрягаете мышцы живота

 

Как я уже заметила вначале статьи, упражнение приседание работает над всем телом и мышцы живота играют здесь не последнюю роль.

При выполнении приседаний ваш пресс и кор сталкиваются с постоянным напряжением. Перед тем как перейти из положения стоя в приседание, напрягите пресс. Это напряжение не дает вам упасть назад и поддерживает осанку, чтобы вы не согнулись вперед, как если бы тянулись к пальцам ног.

Такая работа — отличная проработка пресса, поэтому если вы будете делать много приседаний, вы одновременно эффективно поработаете и над мышцами пресса. 


При выполнении приседаний правильно, работают мышцы-разгибатели, боковые и прямые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины — они поддерживают верхнюю часть тела в прямом положении. 

 

Ошибка #4 — Не начинаете движение с бёдер

 

Мышцы вокруг бедер помогают стабилизировать таз и колени во время приседаний.

Если вам не хватает подвижности бедра, вы будете наклоняется вперед при приседании (нагружая позвоночник). В другом случае вы начнёте приседать слишком быстро «выталкивая ягодицы».

Правильной техникой будет начинать движение с бедер и таза.

 

Ошибка #5 — Не следите за осанкой

 

Для хорошего приседания вам нужна стабильность в пояснице и подвижность в верхней части спины.

Угол наклона туловища должен оставаться относительно постоянным во время приседания (как можно более вертикальным, ограничивая наклон вперед). Это не означает прямые подъемы и опускания, а скорее сохранение естественной дуги в позвоночнике, сгибание от бедер (а не округление или сутулость) и распрямление плеч назад.

Когда мы уводим бедра назад во время приседания, туловище, естественно, немного наклоняется вперед, чтобы компенсировать это движение.

Нижняя часть спины часто является слабым звеном при приседаниях с отягощениями, особенно у людей с более длинными ногами и более коротким торсом.

Если у вас высокий рост и / или длинные ноги (относительно туловища), у вас могут возникнуть проблемы с удержанием вертикального положения при стандартных приседаниях со штангой на спине. Попробуйте более широкую стойку и / или держите штангу спереди. 

 

Теперь у вас есть над чем поработать! Хороших вам приседаний!

 

Статьи по теме:

Как правильно делать упражнение приседание

Как поставить пятки на пол в приседаниях? Растяжка мышц голени и мобильность голеностопа

Лучший музыкальный вызов с приседаниями | Moby- Flower

 

 

 

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

  • Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
  • Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
  • Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
  • Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

  • Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
  • Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
  • Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
  • Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
    следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
  • Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
  • Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

  • Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
  • Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
  • Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
  • Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
  • Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
  • Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

  • Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

  • Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
  • Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
  • Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
  • Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

  • «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
  • «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
  • «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
  • «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
  • «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
  • «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
  • «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
  • «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

  1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
  2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
  3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
  4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
  5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
  6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
  7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
  8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
  9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
  10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Как правильно приседать | HOCHU.UA

Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!

Мы уже писали, о том, что приседания являются одними из самых эффективных упражнений для формирования красивой попы. Однако и одними из самых тяжелых с точки зрения техники. Есть множество моментов, при неправильном выполнении которых, можно повредить колени или низ спины. Поэтому, внимательно читаем, запоминаем и практикуем! 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как выбрать свой вид интервальных тренировок: обзор 3 методик

1. Приседайте глубоко.

Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

2. Следите за коленями.

В приседаниях очень важно выводить колени наружу и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Кстати это еще один способ увеличить глубину приседаний, поскольку в таком положении коленей корпусу ничто не мешает, и опускаться будет легче.

3. Работайте над подъемом.

Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой — на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.

Приседания – это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит зот травм во время тренировки.

5. Работайте животом.

Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний — вы дополнительно тренируете мышцы живота.

И для закрепления видео-урок по правильным приседаниям от персонального тренера Ребекки Луис

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Какая форма приседаний мне подходит?

Мы спросили у силового тренера Achieve Fitness.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Если вы регулярно посещаете тренировочные лагеря или любите проверять свою силу в зоне свободного веса с личным тренером, вам, вероятно, говорили одни и те же вещи бесчисленное количество раз, когда вы готовились к выполнению приседаний. , долгое время считались хлебом с маслом упражнений на нижнюю часть тела.Например: «Удостоверьтесь, что ваш вес приходится на пятки», или «Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног», или даже «Ноги не должны быть дальше, чем на ширине плеч». Хотя это все отличные подсказки для определенного времени и места и, безусловно, вещи, о которых стоит подумать, это может показаться потоком противоречивой информации. О чем вам, , на самом деле нужно думать, когда вы готовитесь к выполнению одного из лучших сложных движений? В конце концов, приседания прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела и распространяются практически на все, что мы делаем в течение дня, поэтому вам лучше убедиться, что вы делаете их правильно.

По словам Теда Эндрюса, силового тренера в Achieve Fitness, то, о чем вы должны думать, сильно варьируется, но на самом деле все сводится к взаимосвязи ваших ног с землей. Когда дело доходит до силовых тренировок, ноги чертовски важны. Если у вас нет сильной поддержки, как вы можете рассчитывать на что-то еще?

Спросите эксперта: Какая техника приседаний мне подходит ?

Ответ: посмотрите, что делают ваши ноги.

Подробности:

«Ваши ступни — это основа приседаний, — говорит Эндрюс, — и они являются важным компонентом идеальной производительности». Хотя есть много вещей, о которых вам действительно следует подумать, когда дело доходит до приседания, все начинается с того, что ваши ноги делают по отношению к полу.

Эндрюс говорит, что вам нужно подумать о трех ключевых точках давления на стопу во время приседания. По сути, вы хотите думать о своей ступне как о когте, который цепляется за землю.Три точки следующие:

  1. Подушечка стопы прямо за большим пальцем ноги.
  2. Подушечка стопы прямо за мизинцем.
  3. И пятка.

Возможно, вам сказали, чтобы во время этого упражнения вы всегда держали вес на пятках, но Эндрюс говорит, что этот сигнал исходит из убеждения, что приседание вредно для ваших колен. «А если сесть назад и удерживать вес тела на задней половине стопы, колени будут в безопасности».

Он не только говорит, что это неправда, но и говорит, что «сигнал оказывает медвежью услугу приседающим и не дает им максимизировать свой потенциал приседания.”

Выстраиваясь от пола, вы должны заботиться о том, насколько широко вы поставите свою стойку. Эндрюс говорит, что это будет разным для всех, потому что все тела устроены по-разному. Для людей с более длинными конечностями более широкая стойка может быть идеальной, но большинство людей считают свою идеальную стойку где-то между шириной плеч и бедер. То же самое касается того, выставляете ли вы пальцы ног наружу или держите их прямыми — это во многом зависит от анатомии бедра человека.

Если вам сложно понять, почему вы чувствуете себя не в своей тарелке, Эндрюс советует снять обувь.«Определенная обувь с более крупной и мягкой подошвой не будет идеальной для приседания, потому что она уменьшает ощущение отрыва стопы от пола», — говорит он. Так что те кроссовки с суперподдержкой, которые отлично подходят для преодоления миль, не так хороши, когда вы собираетесь положить штангу на спину.

«Обувь может также поглощать часть силы, создаваемой ногами», — объясняет Эндрюс. «Кроме того, это может привести к нежелательным движениям стопы и лодыжки из стороны в сторону, что может вызвать раздражение или травму под нагрузкой.

Когда Эндрюс тренирует нового клиента по приседанию, он сначала оценивает, что их колени делают над их ступнями, и какое положение они принимают в своей стойке. «Я бы сказал, что большую часть времени я прошу людей расширить свою стойку, слегка расставить пальцы ног и потренироваться раздвигать колени». Он хочет, чтобы они произносили такие слова, как: сбалансированный, плавный, плавный, стабильный, удобный, сильный и т. Д., Когда он вносит изменения.

В конце концов, это в значительной степени эксперимент над собой (как и все, что связано со здоровьем и фитнесом.) И если что-то неудобно или работает не так, как должно, это не значит, что вы сломались — это просто означает, что вам нужно еще немного поэкспериментировать.

Как правильно приседать (3 ошибки, наносящие вред пояснице!)

Исследования (здесь и здесь) с участием тренированных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым упражнением, вызывающим травмы, выполняемым в тренажерном зале. В частности, похоже, что из этих травм при приседании наиболее частым местом травм является нижняя часть спины.

Это просто потому, что позвоночник биомеханически наиболее уязвим из суставов при приседании.

Это не означает, что приседания — опасное упражнение, которого вам следует избегать. Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете приседания.

Это потому, что люди делают несколько распространенных ошибок, которые могут способствовать боли в пояснице.

И травма со временем. В этой статье я подробно расскажу, в чем заключаются эти ошибки. И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать приседания более сильными и безболезненными.

Перед тем, как начать, короткое замечание: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет излишней нагрузки на позвоночник, что может усугубить боль в пояснице. Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом по времени:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первая ошибка, которую вы делаете, связана с чем-то, что называется подмигиванием.Этот термин используется для описания, когда кто-то приближается к нижней части приседа и:

  • Их таз начинает наклоняться кзади, а
  • Их копчик подгибается,
  • Что затем создает небольшое округление или сгибание в поясничном отделе позвоночника


Вы можете увидеть, что я имею в виду, на фотографии слева вверху.

Несмотря на то, что за этим стоит некоторое противоречие, исследования, похоже, указывают на то, что это легкое закругление поясничного отдела позвоночника связано с травмами межпозвоночного диска.И со временем может стать проблематичным. Особенно, когда это делается неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощениями. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не закругленным в нижней части приседа.

Верно, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигиваний, которые они испытывают. Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это значит, что глубокие приседания просто не подходят им.

Большинство людей подмигивают задницей из-за проблем с мобильностью

Тем не менее, важно отметить, что большинство людей испытывают это подмигивание просто из-за проблем с мобильностью.Наиболее распространенной проблемой является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на две недавние статьи (здесь и здесь), в которых анализировалось влияние подвижности голеностопного сустава на приседания.

Обе статьи обнаружили, что, когда подвижность голеностопного сустава у испытуемых была ограничена для имитации плохой подвижности голеностопного сустава, было:

  1. Увеличение нагрузки на поясницу, а также
  2. Наблюдается большее сгибание поясницы или подмигивание ягодиц

По сравнению с испытуемыми, у которых была неограниченная подвижность голеностопного сустава во время приседания.

И мы можем ясно видеть, почему это происходит здесь со Скелетором.

Когда у вас достаточная подвижность голеностопного сустава, ваше колено может двигаться больше вперед при спуске. И вы можете достичь нужной глубины без необходимости компенсации нижней части спины и таза.

С другой стороны, если ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, ваше колено не сможет двигаться вперед так сильно. Так что в этом случае, если вы хотите достичь нужной глубины приседания, у вас не получится. Потому что ваше тело упадет назад, так как ваш центр тяжести сместится назад.Чтобы этого не произошло, тело компенсирует округление спины и таза, чтобы вы могли достичь нужной глубины, не наклоняясь назад. Вот почему тугие лодыжки часто являются виновниками этой проблемы, связанной с подмигиванием ягодиц.

Вам необходимо улучшить подвижность голеностопного сустава, если у вас узкие лодыжки

Скажу честно. Лично у меня очень тугие лодыжки. И, например, когда я приседаю босиком без разминки, вы можете отчетливо увидеть, как я подмигиваю.Но если я приподниму пятки на каких-то тарелках, когда приседаю, подмигивание ягодиц полностью исчезает. Потому что подъемник помогает мне в подвижности голеностопного сустава. Так что я предлагаю вам снять себя. И попробуйте этот небольшой эксперимент, чтобы увидеть, действительно ли это относится и к вам.

А если это так, то вам нужно просто выполнять ежедневные упражнения на растяжку лодыжек перед тем, как приседать. Как было показано, это значительно улучшает ограничения подвижности голеностопного сустава. Таким образом, упражнения, такие как различные утяжеленные растяжки лодыжек, растяжки лодыжек у стены и просто глубокое приседание, — все это отличные ежедневные движения, которые вы должны делать, чтобы быстро улучшить подвижность лодыжек.

Как правильно приседать с помощью «быстрых решений»

В дополнение к этому есть несколько «быстрых исправлений»:

  • Используйте более широкую стойку — Широкая стойка для приседаний позволяет вам приседать глубже с меньшей подвижностью лодыжек. Колени не должны так сильно выдвигаться вперед.

и

  • Инвестируйте в подъемную обувь — Обувь для приседаний обеспечивает подъем пятки, который помогает вашей подвижности лодыжки. А вот ссылка на те, которые я использую и рекомендую.

В любом случае, пока вы не улучшите чрезмерное подмигивание ягодиц в приседаниях, лучше всего будет:

  • Ограничьте глубину во время тяжелых приседаний до параллели

или

  • Как бы глубоко вы ни шли без чрезмерного закругления

Чтобы избежать возможных проблем со временем.

Следующая критическая ошибка, которую вы делаете при приседании, очень незаметна. И все же это большая проблема, когда дело доходит до стресса и боли в пояснице.Итак, в идеале, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, ваша грудь и бедра должны подниматься примерно с одинаковой скоростью одним плавным движением. Это позволяет штанге перемещаться вверх и вниз во время приседания:

Однако вместо этого некоторые люди делают то, что называют «приседанием с добрым утром». Это когда бедра поднимаются и поднимаются намного быстрее, чем грудь:

И это заставляет штангу смещаться вперед. И верхнюю часть тела чрезмерно наклонить вперед из нижнего положения.

Это проблематично, потому что мы знаем, что больший наклон вперед и движение штанги вперед во время приседания увеличивает поясничные силы и напряжение сдвига, испытываемое в позвоночнике.

Чтобы свести к минимуму эти опасные силы в пояснице при приседании, вам нужно сосредоточить внимание на:

  • Держать сундук в вертикальном положении во время подъема и
  • Следить за тем, чтобы бедра не отстреливались сзади

Особенно, если вы позже устаете во время подходов.

Никогда не уверены, безопасно ли вы выполняете приседания — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Слабые квадрицепсы отрицательно влияют на правильную технику приседаний

И если вы боретесь с этим, то это, вероятно, связано как с вашей моторной координацией.И слабость в квадрицепсе. Потому что, если ваши квадрицепсы слабы в нижнем положении, ваше тело будет компенсировать это, больше полагаясь на относительно более сильные ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы теперь нести нагрузку, поэтому мы видим, как бедра отстреливаются.

И в самом деле, это подтверждают многочисленные исследования, подобные этой, опубликованные в журнале Spine. И обнаружил, что когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы, чтобы они были относительно слабее перед выполнением приседаний, теперь они, как правило, поднимались, используя схему приседаний с наклоном, описанную ранее.Это сделано для того, чтобы они могли снизить нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с паузой научат вас правильно приседать, задействуя квадрицепсы

Чтобы исправить это, лучше всего облегчить вес. И вместо этого начните использовать приседания с паузой:

  1. Короткая пауза в нижнем положении приседа,
  2. Поднимитесь примерно на полпути,
  3. Снова пауза,
  4. А потом вернемся наверх.

Во время каждого повторения вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра и грудь поднимались с одинаковой скоростью.Также полезно использовать различные подсказки, чтобы помочь вам в этом. Например, думая о том, чтобы «подтянуть грудь вверх», когда вы выходите из нижнего положения. Выполнение приседаний с паузой таким образом поможет вашим квадрицепсам оставаться задействованными во время самых сложных частей приседа.

И поможет вам добиться столь необходимой координации. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее с этим, вы можете начать переходить к обычным приседаниям и перегружать их. Конечно, пока вы можете поддерживать эту новую правильную форму.

Последняя ошибка связана с тем, как вы дышите во время приседаний. Это то, что большинство людей упускают из виду.
Итак, я уверен, что многим из вас советовали делать вдох на пути вниз и выдыхать на пути вверх для наших упражнений. Хотя это нормально для большинства упражнений и подходов, которые менее напряжены, когда дело доходит до ваших более утомительных и тяжелых подходов приседаний со штангой, выполнение этого приведет к большой нестабильности во время подъема.

Итак, вместо этого вам нужно использовать технику дыхания, которая увеличивает так называемое внутрибрюшное давление в брюшной полости во время приседания.Это было показано в нескольких статьях (здесь и здесь), чтобы стабилизировать и защитить вашу спину при приседании. Это достигается за счет значительного уменьшения нагрузки на позвоночник и поясничного отдела позвоночника.

И для этого вам нужно думать так, как если бы вы уходили под воду каждый раз, когда приседаете:

  1. Сделайте большой вдох животом
  2. А затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот
  3. Сохраняйте бодрость и задерживайте дыхание, когда вы «погружаетесь под воду», спускаетесь и поднимаетесь во время повторения
  4. А затем выдохните и вернитесь в верхнее положение, когда вы выходите из воды


Чтобы привыкнуть, нужно немного практики, но важно, чтобы вы это сделали.Поскольку это приведет к более сильному и стабильному приседанию и обеспечит лучшую защиту нижней части спины, когда вы начнете работать с более тяжелыми весами.

Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы хотите предпринять для своих приседаний. Я очень рекомендую вам потратить время на то, чтобы снять себя со стороны. Или попросите кого-нибудь снять для вас фильм, чтобы посмотреть, не совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

  1. Если вы чувствуете чрезмерное подмигивание ягодиц в нижней части приседа, проверьте, связано ли это с инструкциями по подвижности голеностопного сустава.Если это так, выполняйте ежедневные упражнения на подвижность голеностопного сустава и избегайте глубоких тяжелых приседаний (вместо этого переходите к параллельным), пока ваша подвижность не улучшится.
  2. Избегайте приседаний «доброе утро», когда бедра отрываются, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Чтобы исправить это, включите приседания с паузой и подумайте о том, чтобы «подтолкнуть грудь вверх» из нижнего положения, когда вы приседаете.
  3. Во время более тяжелых подходов приседаний со штангой вы можете защитить нижнюю часть спины и повысить устойчивость, подняв ВБД с помощью аналогии с «подводным» дыханием, представленной ранее.

Но, зная об этих ключевых моментах во время приседания и применяя для них необходимые исправления, вы сможете облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать при приседании, и лучше защитить нижнюю часть спины от травм. долгий пробег.

И если вы ищете научно обоснованный план, который оптимизирует ваши упражнения и все различные аспекты вашей программы для вас, чтобы вам было легко следовать так, чтобы вы могли быстро наращивать силу и размер настолько эффективно и безопасно, насколько это возможно. с наукой:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Есть ли правильный или неправильный способ приседать?

«Эй, при приседании держи колени за пальцами ног!»

«Глубокие приседания вредны для коленей!»

«Мой врач сказал мне, что я больше не должен приседать».

«Никогда не позволяйте коленям прогибаться или выдвигаться во время приседаний».

Скорее всего, вы слышали этот совет и, возможно, даже давали его своим клиентам.Я знаю
, что на протяжении многих лет своей карьеры я был виновен в том, что давал аналогичные
рекомендаций клиентам из всех слоев общества. Проблема в том, откуда
этот совет? Действительно ли это и для кого? Каким принципам
мы должны следовать, выполняя или обучая одному из самых популярных упражнений
на планете?

Эта статья расскажет о последних исследованиях в области науки и применения приседаний и поможет отделить факты от мифов. Затем я изучу основы тренировки приседаний, а
предоставлю стратегии для персонализации приседаний, чтобы они соответствовали способностям и целям клиентов
.

Держать колени за пальцами ног?

Хотя «держите колени за пальцами ног»
— это популярная стратегия при обучении приседаний, источник этого сигнала
— а также его цель — вызывает споры. Представьте групповое занятие
с одним инструктором и 30 учениками: если приседания вызывают боль в коленях
для четырех или пяти человек, инструктор будет разумно прокричать
этот сигнал, чтобы помочь клиентам, страдающим от боли, распределить силу от коленей
, не прерывая движения. всего класса.

Но действительно ли этот сигнал способствует правильному приседанию или просто изолирует силу на
различных участках тела? Давайте посмотрим на три вида приседаний, показанных
на рисунках 1–3:

В ровном приседании лодыжки, колени и бедра сгибаются одновременно во время спуска. У большинства людей туловище и голень будут параллельны.

В приседаниях с передней нагрузкой лодыжки и колени обычно сгибаются быстрее и дальше бедер.

При приседании сзади бедра сгибаются быстрее и / или дальше, чем колени.

Одна из основных стратегий тела для динамического движения, такого как приседания
, — это снижение стресса за счет более равномерного распределения его по системе
и использование как можно меньше энергии для выполнения работы.
Во время приседания тело использует синергетические взаимосвязи мышц и синхронизацию суставов
для создания, стабилизации и передачи силы через систему
.

McKean & Burkett (2012a) тщательно изучили приседания
и обнаружили, что «ограничение движения колена во время приседания
изменит последовательность движений и, следовательно, приведет к чрезмерной нагрузке на сегментарные суставы
во время приседания». Если мы сознательно препятствуем сгибанию колена
, когда мы пытаемся опустить бедра, мы просто перемещаем большее напряжение
через задние структуры и нарушаем нормальную синхронизацию сустава
. В результате расходуется больше энергии, и через нижнюю часть спины проходит больше силы
, потенциально создавая осложнение
в других частях тела.

Три основных фактора определяют, будут ли колени перекрещиваться с пальцами ног во время приседания, что позволяет профессионалам
индивидуализировать тренерские стратегии:

  • Отношение длины голени, бедра и туловища. Люди
    с длинным бедром и / или торсом будут приседать, пересекая колени пальцами ног
    , чтобы поддерживать равномерное распределение силы во время приседания (McKean &
    Burkett 2012b). В противном случае те, у кого длинные бедра и / или туловище, могут выполнить
    приседаний с доминирующим положением колена или бедра.
  • Подвижность голеностопных суставов и
    бедер.
    Клиентам потребуется адекватная гибкость комплекса голеностопного сустава
    и бедра, если целью приседа является максимальное распределение силы. Отсутствие гибкости
    также ухудшает синхронизацию суставов и время, приводя к чрезмерному износу
    мягких тканей колена и нижней части спины (Kritz,
    Cronin & Hume 2009). Это одна из причин, по которой многие туфли
    для пауэрлифтинга имеют приподнятый каблук, чтобы обеспечить большую подвижность лодыжки и помочь
    поддерживать вертикальное положение туловища.
  • Приседания с нагрузкой и без нагрузки и размещение груза. Величина нагрузки
    , добавляемая во время приседания, а также то, где эта нагрузка переносится и движется
    , может повлиять на динамику приседания. Например, выполнение приседаний
    с отягощением впереди груди увеличивает доминирование разгибателей бедра
    (Lynn & Noffal 2012).

Должны ли колени оставаться на одной линии с пальцами ног?

Если бы колени представляли собой чисто шарнирные соединения
(как петли на двери), мы бы ожидали, что они будут последовательно
совпадать с пальцами ног во время приседания.Хотя структура колена
, безусловно, способствует однонаправленной ориентации, важно, чтобы
осознал, что этот сустав действительно движется во всех трех плоскостях движения
, особенно вместе с бедром и лодыжкой (Gray 2003).
Эти факторы определяют, должны ли колени совпадать со второй
и третьей плюсневой костью:

  • Q-угол бедра
  • количество нагрузки
  • соотношение длины большеберцовой и бедренной костей
  • Подвижность голеностопного и тазобедренного суставов
  • намерение при выполнении упражнения

Глядя на рисунки 4 и 5, вы можете заметить, что ориентация вертлужной впадины
в тазу или угол, под которым бедро приближается к вертлужной впадине
, может отличаться от человека к человеку.Это может значительно повлиять на то, будет ли ваш клиент склонен приседать с небольшим вальгусным коленом
(колени прогибаются внутрь) или небольшим варусным коленом (колени смещаются на
наружу). В зависимости от высоты приседа это может привести к тому, что бедренная кость
будет двигаться внутрь или наружу, а иногда и то и другое. McKean и Burkett (2012a)
пришли к выводу, что действие колена необходимо: «[
] не следует расстраивать, если колени слегка сдвигаются внутрь и наружу во время спуска, а
[это] не обязательно связано с мышечной слабостью, но может быть связанным
с общей стратегией движения.«Это также играет в пользу представления о том, что
— идеальное положение стопы для тяжелых приседаний зависит от человека, и
— нам следует избегать принуждения людей приседать с одним типом стойки стопы.

Угол, под которым вертлужная впадина находится в тазу, может влиять на плоскость движения бедер во время приседания.

Длина и угол шейки бедра (среди других структурных особенностей бедра) также могут создавать смещение при движении.

Трехмерные приседания проверяют способность тела приседать в
различных направлениях, диапазонах движений и исходных положениях. Распространенный спортивный пример
— хоккейный вратарь. На рисунке 6 обратите внимание на то, как колени вратаря
прогибаются и вращаются внутрь, блокируя удар между ногами
. Если колени намеренно вбиваются внутрь и наружу во время приседания,
ткани нижних конечностей должны обладать достаточной силой, чтобы выдерживать направление
и величину силы, проходящей через них.

Динамическое приседание
не предназначено для причинения боли в коленях или чрезмерного износа, пока правильные тренировки и диета
обеспечивают качество матрикса тканей, чтобы
выдерживали такие нагрузки. Этот адаптивный процесс называется механотрансдукцией ,
, который укрепляет более прочные ткани и кости, чтобы выдерживать более высокие уровни силы
в направлении и в точке приложения силы к телу.
Ключевой вывод заключается в том, что ни вальгусное, ни варусное колено
по своей сути не являются плохими, когда это желательно, и тело имеет натяжной каркас
для рассеивания силы.

Кондиционирование мягких тканей для обработки уникальных направленных сил и положений суставов имеет первостепенное значение для такого спортсмена, как этот хоккейный вратарь.

Вредны ли глубокие приседания для колен?

Понятно предположить, что
чем глубже сгибается колено, тем большее давление оно оказывает на структуры мягких тканей
, окружающие колено. Однако так ли это? А
это больше «давление» или сила плохого?

Интересно, что сила
, приложенная к передней крестообразной связке и задней крестообразной связке
во время приседания, фактически уменьшается в более глубоких частях
приседания.В исследовании, посвященном анализу нагрузки на колено при разной высоте приседаний
, Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) говорят, что опасения по поводу очевидного более высокого риска
для хондромаляции, остеоартрита и остеохондрита
при глубоких приседаниях необоснованны. Фактически, более мелкие приседания
фактически подвергают колено более сильным сжимающим силам.

Если вы
хотите изучить глубокие приседания, узнайте эти три основных принципа приседаний
:

  1. Нагрузка и свобода движения сустава имеют обратную зависимость
    .
    Это означает, что по мере увеличения нагрузки свобода движения
    через суставы уменьшается, и наоборот. Другими словами, чем тяжелее
    нагрузка, тем строже мы хотим добиться идеальной формы.

  2. Ритм и синхронизация (совместная синхронизация) — вот что нужно искать.
    В идеале,
    лодыжки, колени и бедра должны сгибаться и разгибаться одинаково.
    Ограничения подвижности голеностопного сустава и бедра могут изменить синхронизацию суставов
    и препятствовать глубокому приседанию. Таким образом, отличное место для начала тренировки
    на большой дистанции — это приподнять пятки или держаться за TRX® Suspension
    Trainer ™, чтобы уравновесить бедра.Объедините это со стратегиями мобильности
    , и клиенты будут в пути.
  3. Боль — сигнал к
    изменить присед.
    Если приседание вызывает боль, измените упражнение,
    изменив след, диапазон движений, скорость или направление движения таза
    . Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к специалисту.

Вариативные приседания

Словарь Вебстера определяет изменчивость с биологической точки зрения
как «способность, которой обладают живые организмы, как животные, так и растения
, приспосабливаться к модификациям или изменениям
в своей среде, что, возможно, приводит к окончательному изменению структуры или функции
.«С механической точки зрения, уменьшение вариабельности
, как известно, вызывает повторяющиеся стрессовые травмы, в то время как оптимальная двигательная система
способна выполнять данную задачу
различными способами (Harbourne & Stergiou 2009). Это усиливает все наше существо
, от сердца и нервной системы до соединительных тканей и
костей. А для бодибилдеров может быть полезным включение переменных стратегий движения
для увеличения силы и гипертрофии (Fonseca et
al.2014).

Стандартный сертификат персонального обучения охватывает большинство принципов тренировки
для традиционных приседаний
с тяжелыми нагрузками в сагиттальной плоскости. Чего не хватает в сертификационных документах, так это преимуществ и правил
включения переменных приседаний. (См. Таблицу 1 для советов тренера по приседаниям с переменным углом
и Таблицу 2 для сравнения традиционных и вариативных приседаний
.)

Вариативные приседания предлагают множество потенциальных преимуществ, когда
выполняются в правильной среде:

  • Изучение новых положений
    через различные плоскости движения усиливает моторный контроль нервной системы
    .Проще говоря, умение приседать различными способами (
    ) побуждает нервную систему находить оптимальный способ распределения
    сил по системе в разных направлениях и положениях.
  • Плотность кости может увеличиваться, чтобы выдержать переменную направленную силу.
    (см. Механотрансдукция).
  • Переменные силы усиливают матрицу соединительной ткани
    , улучшая стабильность формы, эластичность тканей
    и целостность суставов (Myers 2011).
  • Выдерживание различных линий силы
    требует большей внутри- и межмышечной координации,
    потенциально увеличивает прирост силы и гипертрофию (Fonseca et al.
    2014).


Приседайте с диапазоном движений от низкого до среднего, сложив руки вместе перед грудью. Удерживая этот диапазон движений, проведите левой рукой влево и за туловище, позволяя грудному отделу позвоночника, бедрам и лодыжкам вращаться, чтобы рассеять силу по телу. Если подвижность голеностопного сустава или бедра ограничена, обязательно поворачивайте следящую ногу.

Клиент принимает положение в шахматном порядке на 1,5, сложив руки перед грудью.Тренер мягко надавливает на руки клиента, следя за тем, чтобы клиент не терял устойчивости, но использовал достаточное напряжение, чтобы гарантировать силовую адаптацию. Затем клиент поддерживает постоянное напряжение относительно тренера, замедляясь в приседании и вставая обратно. Клиент расслабляет руки перед следующим повторением.

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, перенесите вес на правую ногу, одновременно смещая ViPR влево. Приседайте в контролируемом диапазоне, прежде чем удерживать нижнюю часть приседа.Теперь переместите все тело на левую ногу, одновременно смещая ViPR вправо. Вернитесь в обратную последовательность в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

«Традиция — это иллюзия постоянства».


—Вуди Аллен

По мере того, как мы внимательно изучаем наши текущие практики, важно не
«выбросить ребенка вместе с водой для ванны». Во время приседа тренерские подсказки
, такие как «Держите колени на уровне пальцев ног» или «Глубокие приседания
плохо для колен», все еще могут быть уместными для некоторых в определенных ситуациях,
, но обобщение этих тренерских стратегий привело к плохая практика
и широко распространенное заблуждение относительно идеальных движений человека.Двигаясь вперед, мы,
, должны продолжать осваивать схему приседаний с индивидуальными рекомендациями
, основанными на уникальной анатомической структуре каждого клиента, биомеханике
и личных предпочтениях.

Как правильно приседать — консультант по спортивному фитнесу

Прежде чем мы перейдем к тому, как мы поговорим, давайте кратко поговорим о том, почему вам следует включать какие-то вариации приседаний в свой распорядок в тренажерном зале, если вы еще этого не сделали.

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно включает в себя движения в нескольких суставах тела, что требует активности нескольких различных групп мышц.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие, ягодичные, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на определенном этапе во время движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в любом упражнении, тем больше потребуется энергии и тем острее будет гипертрофический стимул . Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой спортивной программы по наращиванию мышц. Они не только помогут вам накапливать мышечную массу ног, но также помогут улучшить верхнюю часть тела.Вот насколько они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышцы, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет выработки тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то какая-то форма приседаний действительно подходит. обязательно. Движение очень функционально и позволяет использовать его как в повседневной деятельности, так и в спорте, помогая защитить себя от травм и повысить эффективность.

Включение приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает нагрузку на штангу самыми тяжелыми бортами, которые вы можете найти в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальными из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Однако есть так много вариантов на выбор, многие из которых даже не нуждаются в абонементе в тренажерный зал. В отпуске или путешествуете по работе, поэтому не можете пойти в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать.Приседания на две ноги, на одну ногу и болгарские приседания с собственным весом — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и совсем не требуют никакого оборудования.

Следующие советы относятся к приседаниям со штангой и их разновидностям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Перед тем, как вы начнете выполнять приседания, ознакомьтесь с несколькими основными принципами настройки, которые помогут вам сделать упражнение безопасным и эффективным.Эти указатели учитывают такие факторы, как положение перекладины на теле, положение руки и запястья и ширина стойки. Большинство из них являются личными предпочтениями в рамках установленных параметров, которые предполагают достижение вами удобного для вас положения тела!

1. Размещение бара:

Приседания со спиной

Для целей этой статьи мы рассмотрим два разных положения штанги: одно для приседаний со штангой, а другое — для приседаний со штангой спереди. При выполнении приседаний на спине штанга должна лежать на основной части ваших трапециевидных мышц.По моему личному опыту, это наиболее удобная позиция. В то время как некоторые выступают за немного более низкую базу поддержки (с перекладиной на задние дельтовидные мышцы), что приведет к немного иному движению и, таким образом, подчеркнет немного разные группы мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Самый важный фактор, который следует учитывать при описанной выше позиции с высокой перекладиной, — это избегать контакта перекладины с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Приседания спереди

Если вы новичок в приседаниях на груди, то найти удобное и устойчивое положение штанги может быть непросто. Я считаю, что лучшим вариантом является установка перекладины между передними дельтовидными мышцами и передней частью траппа (небольшое углубление чуть выше ключицы). К сожалению, это положение остается довольно неудобным, и при первом запуске у вас могут появиться синяки.

2. Позиционирование руки:

Приседания со спиной

Чем уже будет ваша рука, тем лучше, так как это поможет вам сохранить более устойчивое положение спины.Обычно я выставляю руки немного снаружи ширины плеч, из-за чего ваши лопатки слегка втягиваются и заставляют сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Приседания спереди

Положение рук при переднем приседании немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

  1. Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция для принятия.Пальцы должны быть направлены к вам, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы как можно больше пальцев касалось перекладины.
  1. Скрещенные руки — после установки штанги, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезное положение, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, где показано расположение штанги для приседаний со штангой, также показано положение скрещенных рук из учебника.
  1. Ремни — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности плеч и локтей, но которые хотят продвинуться в достижении стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните ремни вокруг перекладины немного шире плеч и возьмитесь за них руками в нейтральном положении как можно ближе к перекладине. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь другим способом.Это, вероятно, предпочтительный вариант по сравнению со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, поскольку она более устойчива.

3. Расположение запястья:

Приседания со спиной

Положение ваших запястий не должно быть проблемой во время приседаний на спине. Вес должен почти полностью поддерживаться вашими трапециями и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боль в запястье. Если вы не можете этого сделать, вероятно, положение планки неправильное, и вы не создаете надлежащую базу поддержки.

Приседания спереди

Положение запястья обычно больше проблема при приседаниях на груди. Традиционное приседание спереди будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или у вас нет стабильной базы на передних дельтовидных мышцах и перед трапециями. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение скрещенных рук или использовать подъемные ремни, которые исключают положение запястья.

4. Положение локтя:

Приседания со спиной

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Приседания спереди

Высокое положение локтей поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также будет способствовать более стабильной опоре для штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между ногами при приседании в значительной степени является личным предпочтением и должно определяться тем, что ему наиболее удобно. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что вам больше подходит.Выполните схему приседаний из нескольких различных стоек и посмотрите, насколько глубоко вы можете приседать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет нейтрализовать это, а также сделает подъем для спины немного легче.

При разной ширине стойки возможны небольшие изменения угла, под которым ставятся ступни (пальцы ног направлены вперед или немного наружу). В целом, чем шире ваши ступни, тем больше будет отведение бедер и тем больше, естественно, ваши колени будут немного направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам необходимо отрегулировать угол, под которым указывают ступни. Я бы посоветовал посмотреть, какие положения ног кажутся вам наиболее удобными и которые позволяют вашим коленям двигаться над пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Напряжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем своем теле, тем больше у вас будет контроля над движением приседа. Кроме того, вы проработаете больше мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и набрать силу и увеличить гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе в достижении этого напряжения:

  1. Как только вы будете уверены в правильном положении стопы, твердо поставьте стопы и попытайтесь повернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и отодвинуть пальцы ног друг от друга. По отношению к левой ноге, например, это означает, что пятка подтягивается вправо, а пальцы ног — влево. Ваши ступни на самом деле никуда не будут двигаться, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ваших ногах и корпусе, которое вы ищете.
  2. Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только ноги. Это поможет правильно задействовать ягодицы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
  3. Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины за счет размещения штанги, рук и локтей. Лучший способ увеличить это во время приседаний на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Выполняя приседание вперед, поднимите локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают даже самые опытные спортсмены во время тренировок. Способность эффективно дышать может существенно повлиять на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранять неподвижность туловища и правильное положение во время выполнения приседаний.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседания, сделайте глубокий вдох в живот, заставляя его расшириться. Напрягайте мышцы живота и одновременно сжимайте ягодицы.Все это должно слегка опустить грудную клетку и слегка наклонить бедра вперед. Это поможет вам с самого начала создать нейтральное положение позвоночника, которое жизненно важно для безопасного выполнения приседаний. Этот фактор становится все более важным, поскольку нагрузка на штангу возрастает и риск травмы становится намного выше.

Эксцентрическая фаза:

Есть 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающую) фазу приседаний.

  1. Первый метод заключается в одновременном сгибании бедер и коленях, опускании ягодиц прямо между пятками. Этот метод обычно позволяет достичь более глубокого диапазона движений, что, как принято считать, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон лодыжки, вам может быть трудно выполнить это движение. Плотность голеностопного сустава может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед при опускании, что естественным образом заставит вас вернуться в положение, описанное ниже.
  1. Второй метод — согнуть бедра перед коленями, отталкивая ягодицы назад, как если бы вы пытались сесть на стул, расположенный позади вас.

Скорость спуска

Если вы полностью контролируете планку, чем быстрее вы спускаетесь, тем лучше. Чем больше инерции вы переносите в нижнюю часть диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и значительно приумножите силу.Если, однако, ваша тренировка в большей степени сосредоточена на наращивании мышц, было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение вызовет больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем большего диапазона движений вы можете достичь во время приседания, тем больше будет тренировочный эффект. Следовательно, вам следует идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать восходящую фазу приседания — это одновременно загнать ловушки в перекладину и ступни в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь поместить бедра под перекладину, одновременно подталкивая грудь вперед. Для достижения максимального результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то на самом деле он не собирается никуда двигаться особенно быстро, но жизненно важно, чтобы намерение все же присутствовало.

Сохранение напряжения корпуса и поддержание давления в корпусе во время подъема поможет вам сохранять все важное нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

Когда вы достигнете вершины диапазона, обязательно полностью разогните бедра и сожмите ягодицы, чтобы вы набрали каждую унцию набора мускулов от упражнения.

Видео ниже дает отличную схему базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные инструкции к письменным объяснениям в этой статье.

Распространенные ошибки:

  1. Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале при выполнении любых упражнений, — это округление спины в какой-то момент во время приседаний. Это положение со сгибанием создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно решить, прежде чем вы начнете переносить серьезный вес. Однако вы не должны чрезмерно компенсировать это, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Приятное нейтральное и естественное положение спины — это то, что мы здесь ищем, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вам нужно сделать прямо перед тем, как начать любое приседание.
  2. Слишком большое отведение бедер назад в начале спуска. Обычно это вызвано складыванием бедер задолго до колен, в результате чего штанга перемещается впереди вашего центра тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опускать ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
  3. Если ваши пятки не касаются пола все время, вероятно, есть 1 из 2 проблем, которые можно легко устранить. Либо у вас сломано колено перед бедром, т. Если первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании бедер и коленях, а если второе, то вам нужно сделать валик из пенопласта и растянуть икры и подошву стопы (подошвенную фасцию), чтобы улучшить вашу подвижность.Если это не помогает, вы можете положить под пятки пластины весом 2,5 кг, что поможет исключить подвижность лодыжек.
  4. Если во время эксцентрической или концентрической фазы приседаний ваши колени согнуты внутрь к середине стопы, то вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к коллапсу — представить, что вы пытаетесь ногами разорвать лист бумаги, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, вы можете ввести специальное разогревающее упражнение для ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен и выполните серию приседаний с собственным весом. Бандаж заставит вас оттолкнуться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
  5. Как бы трудно ни было в это поверить, но многие люди неравномерно кладут штангу на спину. На самом деле это на удивление легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее штанга, тем больший вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть напарник или наблюдатель, они тоже смогут вам помочь!
  6. Неспособность достичь достаточной глубины, хотя и не обязательно является ошибкой, является распространенной чертой, которая снижает тренировочный эффект вашей схемы приседаний. Вам определенно не следует увеличивать свой диапазон движений за пределы безопасной точки (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра хотя бы достигли параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедра, колена или лодыжки, тогда вы сокращаете свои повторные шорты ни на что. хорошая причина.
  7. Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком рано. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое, как мы уже говорили, является жизненно важным во время эксцентрического движения.Это напряжение в торсе поможет вам оставаться сильным и предотвратит возможные проблемы со спиной.

ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания — это основа большинства тренировок с собственным весом, и не зря. Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако слишком легко выполнить неправильное приседание, и даже небольшие ошибки при приседании могут быстро привести к травме.Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и держать ягодицы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело, и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка № 1: ваши колени вращаются внутрь или наружу

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед — лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Ведя коленями, вы будете доминировать на четверных», — утверждает Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы, прежде чем снова опускаться.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильности положения колен во время приседания посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног — если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: вы приседаете слишком низко

Некоторые исследования показывают, что низкие приседания на самом деле полезны для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», — говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседа происходит от того, что вы толкаете пятки. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, — добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседе, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», — делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», — отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», — говорит доктор Крис ЛоРанг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP действует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить приседание или сломать его. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: Вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться — отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать корпус. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

Вот что я часто нахожу:

  • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
  • У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
  • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
  • Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
  • Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
  • По крайней мере, половина всех людей, которые выполняли воздушные приседания, ложатся на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
  • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

  • Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
  • Они молчат (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
  • Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
  • Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
  • Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
  • Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать корпус.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Ключевые выносы по приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

  • Держите вес на пятках.
  • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Держите колени вращенными наружу.
  • Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
  • Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
  • В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели.

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как правильно приседать — лучшие варианты приседаний и форма фронтальных приседаний

Как приседать правильно — лучшие варианты приседаний и форма приседаний спереди

Приседания. Одно упражнение — столько пользы.

Любите вы их или ненавидите, одно можно сказать наверняка — приседания работают.

Это потрясающее упражнение, когда речь идет о ногах и ягодицах, а также спине и корпусе.

Раньше приседания выполнялись в дни тренировок для ног, однако в настоящее время мы используем их для максимального сжигания жира и набора мышц при тренировках всего тела.

И нет никаких сомнений в эффективности старого доброго простого приседания со штангой, однако существует гораздо больше вариантов приседаний, которые обеспечивают потрясающие преимущества для фитнеса.

Я делаю приседания ежедневно, и они играют огромную роль в моей программе тренировок Burn Baby Burn.

Однако, поскольку я тренируюсь дома, базовые приседания со штангой мне не подходят.

Обычно я делаю много разных вариаций приседаний на груди с гантелями и гирями, и сегодня мы узнаем о них все.

Вот почему я решил дать вам руководство о том, как выполнять фронтальные приседания и выполнять свои любимые варианты фронтальных приседаний.

Приступим прямо сейчас!

Вам также может понравиться моя статья: 7 УПРАЖНЕНИЙ НА ВЕС ДЛЯ СКАЛКИРОВКИ НОГ

Как приседать прямо
Варианты приседаний

Есть так много разных видов приседаний.

Сегодня я поделюсь своими лучшими 5.

Вам понадобится любое снаряжение, которое вы сможете захватить.

Я бы порекомендовал пару гантелей и гирю.

Приседания со стойкой спереди

Это один из самых распространенных вариантов приседаний, которые я выполняю.

Вы можете сделать это, держа одну или две гантели перед собой в позиции передней стойки.

Впрочем, с гирей тоже обычно.

Вот как это делать правильно:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и вес перед собой.
Чтобы усложнить задачу, не позволяйте им лежать у вас на плечах или касаться груди.

Начните приседать.
При этом держите грудь вверх, пальцы ног и колени наружу, а спину прямой.
Ваша спина ни в коем случае не должна закругляться.

Достигнув угла в 90 градусов, вернитесь к вершине, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы завершить повторение.

Сумо-приседания с гирями

Следующее — сумо-приседание с гирями.

Это один из моих самых любимых вариантов приседаний, так как он нацелен на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Вот как правильно выполнять приседания сумо с гирями:

Начните в положении стоя, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног наружу.
Держите вес обеими руками перед собой.

Начните приседать.
При этом держите грудь вверх, пальцы ног и колени наружу, а спину прямой.
Ваша спина ни в коем случае не должна закругляться.

Как только вы коснетесь пола (или достигнете максимума), вернитесь к вершине, толкая пятками и сжимая ягодицы, чтобы закончить повторение.

Если вы хотите усложнить задачу, возьмите более тяжелый груз и никогда не касайтесь им пола.

Вместо этого держите его на высоте дюйма над полом.
Когда вы касаетесь пола, вы теряете напряжение.

Вы также можете попробовать другой вариант приседаний сумо с гирями — широкие приседания сумо, когда ваши ноги еще шире.

Импульсы приседаний

Далее следуют импульсы приседаний.

Этот вариант настолько сложен.

Это может показаться простым, но я смею вас попробовать.

Мы сокращаем движение, не поднимаясь полностью вверх.
Вместо этого мы пульсируем вверх и вниз.

Если вы новичок, попробуйте выполнить это упражнение без каких-либо отягощений, и как только вы начнете движение, возьмите гирю или гантель и положите их на переднюю стойку.

Форма такая же, как и при приседаниях со стойкой на передней стенке, но вместо того, чтобы заканчивать, сжимая ягодицы вверху, мы сохраняем колени мягкими и согнутыми на протяжении всего движения.

Прыжки приседания

Одно из лучших упражнений для наращивания мышц и сжигания жира одновременно — прыжковые приседания.

Вы должны попробовать это, если вы еще этого не сделали.

Вот как это делать правильно:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

Начните приседать.
При этом держите грудь вверх, пальцы ног и колени наружу, а спину прямой.
Ваша спина ни в коем случае не должна закругляться.

Как только ваши бедра опустятся чуть ниже колен, подтолкните пятки к полу, подпрыгнув на как можно выше.

Когда вы мягко приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь к приседанию и подпрыгиванию.

Для начала сделайте это упражнение без весов.

Как только вы начнете движение, вы можете взять перед собой какой-нибудь груз.

Компас-приседания

Это в основном приседания с прыжком, но во время прыжка вы поворачиваетесь на 90 градусов с каждым прыжком.

Как компас, вы будете прыгать на корточках, пока не коснетесь всех сторон комнаты.

Сделав полный оборот, вы собираетесь увеличить его и вернуться в обратном направлении.

Это упражнение с собственным весом, тем не менее, мне нравится добавлять пояс вокруг моих икроножных мышц для максимального задействования и нацеливания на внешнюю сторону вашей попки и ног.

Вот как это делать правильно:

Начните с приседа, ноги чуть шире плеч и колени на прямой линии со ступнями.

Начинайте подпрыгивать так же, как приседания с прыжком, но во время прыжка начинайте поворачиваться вправо, чтобы убедиться, что вы приземлились на 90 градусов вправо. Делайте это движение, пока не коснетесь 4 сторон комнаты.

>

Когда вы придете в исходное положение, поменяйте сторону и выполните то же прыжок влево и обратно.

А теперь приступим к тренировкам!

Вам нравятся мои 5 лучших вариантов приседаний со штангой на груди?

Сообщите мне, какой из них вам больше всего нравится, оставив комментарий ниже.

Если вы хотите большего, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок Burn Baby Burn.

Кроме того, посмотрите мое видео о тренировке боковой попы, которое включает приседания:

До следующего раза, детки!
xoxo

Если вам понравилась моя статья «Как правильно приседать — лучшие варианты приседаний и форма приседаний на груди», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.