Как быстро научиться отжиматься: Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Содержание

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук. Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:
  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу. Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:
  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:
  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов. Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:
  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.
Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.
К подготовительным упражнениям относятся:
  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках
Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Как быстро научиться отжиматься 🚩 как начать отжиматься с нуля 🚩 Легкая атлетика и гимнастика 🚩 KakProsto.ru: как просто сделать всё

Автор КакПросто!

Отжимания от пола являются основными физическими упражнениями в любом виде спорта. Ведь благодаря этому увеличивается сила и крепость мышц. Используя отжимания, можно поднять общий тонус организма и добиться прогресса в других упражнениях. Так как же быстро научиться отжиматься и сделать свое тело более выносливым?

Статьи по теме:

Инструкция

Если у вас ослаблены мышцы рук и спины, вам трудно отжиматься от пола, начните с самого простого вида упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый. Встаньте на расстоянии одного метра от стены, поставьте на нее руки как можно шире. Начните сгибать руки в локтях, разводя их при этом в стороны, тело наклоняйте к стене. Спина должна быть прямая, не прогибайте корпус, здесь должны работать только руки. Повторите данное упражнение максимальное количество раз и переходите к следующему уровню.

Для следующего упражнения вам потребуется какой-либо упор, это может быть стул, лавка или гимнастический мяч. Положите руки на упор, туловище должно составлять ровную горизонтальную линию, спину держите прямо, носками упритесь в пол. Работают только руки, корпус остается неподвижным. Все эти упражнения помогут вам быстро приблизиться к заветной цели – научиться отжиматься.

Встаньте на колени, ноги скрестите между собой, руки поставьте на пол. Спина должна быть прямая, ягодицы не приподнимайте. Начните медленно опускаться, голова должна смотреть в пол. Возможно, вам будет очень сложно сделать это упражнение, но наращивая постепенно силу, вы буде только прогрессировать. Запомните, главное здесь – техника, поэтому лучше сделать несколько раз правильно, чем много раз абы как. Поэтому если вы еще не готовы к такому уровню отжиманий, вернитесь к предыдущему. Как только вы сможете отжиматься данным способом двадцать раз, можно смело переходить к полноценным отжиманиям от пола.

Итак, выпрямите спину, никогда ее не сгибайте и не двигайте бедрами, упритесь ладонями в пол. Медленно опуститесь, разводите локти в стороны. Следите за правильным дыханием: при опускании делайте вдох, когда вы начинаете подниматься наверх – выдох. Для постановки правильного дыхания займитесь бегом. Следующим этапом для вас могут стать отжимания на кулаках или пальцах.


Узнаем как научиться отжиматься без помощи тренера

Отжимания от пола – это хорошее спортивное упражнение, позволяющее проработать различные группы мышц и эффективно задействовать суставы. В большинстве случаев его выполнение не требует специального оборудования.

Пользу данного упражнения тоже нельзя недооценивать: кроме нагрузки на руки, отжимания позволяют укрепить грудные мышцы, приводят в форму позвоночник и пресс. И если вы до сих пор ломаете голову над вопросом «Как научиться отжиматься?», то вам будет интересно узнать про варианты освоения этого норматива для новичков.

Классическая техника выполнения

Чаще всего начинающих спортсменов интересует, как научиться отжиматься на руках, то есть традиционным способом. Такая стойка, в которой человек делает упор на ступни и ладони, еще носит название «армейской» или «упор лежа». Это положение является самым распространенным, простым и общеизвестным, его может без труда освоить любой желающий. Чтобы лучше понять технику выполнения классических отжиманий, попробуйте последовательно совершить следующие действия.

  1. Примите упор лежа. Для этого вам нужно поставить руки на пол по ширине плеч. Спина и ноги должны оставаться прямыми, параллельно полу.
  2. Согните руки в локтях, опустив грудь и подбородок к полу. После этого вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы ваша поясница находилась параллельно полу, а не была приподнята или, наоборот, неподвижно лежала.

Такие отжимания могут выполняться не только на ладонях, но и на кулаках, фалангах или на пальцах.

Начиная с нуля….

Если же вы не в силах сделать эти действия, упростите себе задачу. Для этого можно использовать другое положение тела – стойку с колен. В этом случае упор делается не на стопы, а на колени, а перекрещенные щиколотки лучше всего приподнять. Наравне с ним существует еще один простой способ укрепить мышцы и подготовить их к полноценному выполнению упражнения. Если вы не усвоили, как научиться отжиматься с нуля, то попробуйте те же телодвижения совершить, стоя возле стены. Встаньте рядом с ней (или любой другой вертикальной ровной поверхностью) и упритесь руками так, как бы вы это сделали на полу. Сохраняя прямое положение позвоночника и поставив ноги на ширину плеч, сгибайте локти, приближая туловище к стене. Совершая движение вперед, делаем вдох, распрямляясь, выдыхаем. Когда мышцы немного окрепнут, можно усложнить это упражнение, встав от стены подальше и совершая отжимания под углом к вертикали.

Как быстро научиться отжиматься?

Существует несколько упражнений из сферы бодибилдинга, которые помогут вам ускорить освоение этого спортивного элемента. Начать подготовку проще всего, выполняя жим лежа с гантелями. Чаще всего его делают на ровной широкой скамье.

Вариант второй: качаться под углом. Для того чтобы понять, как научиться отжиматься в этом положении, вам понадобится скамейка или любая другая подставка, которая обеспечит комфортный градус наклона к полу.

Любая из предложенных выше стоек может показаться вам излишне сложной или, наоборот, легкой, это зависит от вашей индивидуальной физической подготовки и личных ощущений. Но для достижения качественного результата рекомендуется использовать их все, просто чередуя при тренировке.

Что следует помнить новичкам?

Стойка с колен или выполнение упражнения в вертикальном положении (от стены) являются, по сути, самыми легкими. С них чаще всего начинают люди, которые интересуются вопросом «Как научиться отжиматься?», не имея за плечами физической подготовки (начинающие спортсмены, девушки, подростки). Но здесь важно помнить одну особенность: облегченный вариант служит только для обучения основам данного упражнения. Отжиматься с колен можно до старости, при этом так и не умея выполнять классические отжимания в упоре лежа. Поэтому, поняв алгоритм движений и без труда совершая 15-20 повторов в этой стойке, переходите к усложнению. Пытайтесь сделать хотя бы первое полноценное отжимание, чтобы передать на мышцы правильную нагрузку.

Также не забывайте и о разминке. Предварительная проработка мышц поможет избежать неприятных последствий тренировки: болей, травм, растяжений. Не стоит гнаться за мгновенными рекордами, типа «завтра отожмусь 100 раз». Лучше адекватно оценивать свои силы, и, даже если у вас есть определенная цель, старайтесь идти к ней медленно, но верно. Помните: правильное выполнение отжимания принесет начинающему спортсмену гораздо больше пользы, чем несколько неполноценных повторений «на скорую руку».

А потом что?

Итак, вы поняли, как выполнять отжимания, попробовали и порадовались первым положительным результатам. Поздравляем! Но, поняв, что подобные спортивные достижения вам по плечу, задаете себе вполне логичный вопрос: «А к чему стремиться дальше?». Вариантов много, на самом деле, ведь классические отжимания – базовое упражнение. Можно поддерживать постоянный тонус мышц, занимаясь по индивидуальной программе, можно попытаться достичь результата в 100 отжиманий, что тоже для многих спортсменов является неким рекордом. А можно попробовать себя в другом виде упражнений, например, начать отжиматься на брусьях. Выбор есть!

начинаем делать отжимания от пола с правильной техникой выполнения с нуля


Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке. В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

  • Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
  • Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
  • Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

  1. Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

  1. Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
  2. Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
  3. Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены


Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.
Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?


Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.
Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Как правильно подобрать нагрузку

При слабом развитии мышц груди не стоит пытаться отжиматься и мучить свой организм: можно опускаться к полу не до конца, но со временем нужно обязательно увеличивать амплитуду. Для тех, кто осваивает навык выполнения упражнения с нуля, также доступен упрощенный вариант отжиманий — выполнение с колен, позволяющее снизить нагрузку на грудные мышцы.

Более спортивные и подготовленные девушки могут усложнить задачу, опираясь руками на два стула. Это позволит сконцентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц, увеличить амплитуду движений и включить в работу спину.

Для увеличения эффекта можно использовать отягощение, поместив груз в рюкзак, одетый на спину. Однако женщинам, имеющим предрасположенность к быстрому мышечному росту, следует быть осторожными, поскольку отжимания с отягощением могут привести к увеличению объема плеч.

Накачать грудь по-максимуму позволят и отжимания на 1 руке. Ноги во время занятия нужно поставить максимально узко, плечи — параллельно полу. Важно отжиматься, не разворачивая корпус, держа его ровно. Для выполнения упражнения необходимо согнуть руку в локте и отвести её за поясницу, делая все движения второй рукой.

Множество вариаций отжиманий позволит каждой женщине выбрать подходящий вариант, ориентируясь на уровень подготовки и конечные цели. Все вышеперечисленные упражнения нужно начинать с 6-8 повторений в 2-3 подхода. Для обеспечения прогресса необходимо постепенно увеличивать число повторов, но не более, чем до 12 раз. При желании сделать как можно больше отжиманий лучше разделить нужное количество на 5-6 подходов, с перерывом в 2-3 минуты.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Зачем девушкам отжимания?

Простые упражнения, знакомые всем ещё со школьных лет, помогают откорректировать форму желез, сделав её ближе к идеалу, и немного увеличить размер. Они благотворно сказываются и на состоянии кожи, возвращая ее тонус и плотность. Классические отжимания позволяют женщинам предотвратить провисание желез и восстановить их эстетическую привлекательность после грудного кормления, что подтверждают многочисленные фото молодых мам, занимающихся своим телом.

Помимо внешних преображений, отжимания приносят массу пользы:

  • активизируют кровообращение и лимфоток;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают качество дыхания, увеличивая приток кислорода к тканям;
  • ускоряют метаболические процессы;
  • предотвращают мастопатию и даже рак.

Они не потребуют больших временных затрат и наличия какого-либо дополнительного оборудования или спортивного инвентаря. Отжимания отнимут около 30 минут всего пару раз в неделю. Для них нужно только минимум пространства и ровный, нескользящий пол.

Как научиться отжиматься с нуля?

Для многих людей вопрос о том, как научиться отжиматься с нуля, кажется невероятно сложным и недостижимым. Дело в том, что это упражнение задействует большинство групп мышц – и пресса, и спины, и рук. Именно поэтому для того, чтобы его выполнять, нужна хотя бы минимальная физическая подготовка. Впрочем, если вы готовы не щадить себя, сделать это будет не так и сложно.

Как правильно научиться отжиматься?

Как правило, люди, которые держат себя в прекрасной форме, уже умеют отжиматься, поскольку это одно из важнейших базовых упражнений, которое укрепляет одновременно большинство групп мышц. Если же вам интересно, как научиться отжиматься с нуля, вероятно, вы довольно далеки от спорта и только-только начинаете разбираться во всех его премудростях.

Перед отжиманиями стоит сначала привести мышцы в тонус. Вам поможет в этом обычная гимнастика с гантелями или пробежки, а также комплекс стандартных упражнений на пресс и руки. Дело в том, что без этого у вас, возможно, не хватит сил на то, чтобы выполнить подъем.

Выполняйте упражнения, по крайней мере, неделю или две перед тем, как переходить к отжиманиям. В свой комплекс обязательно включите упражнение «отжимания с колен»: примите упор лежа, при этом точки опоры – колени и ладони. Тело от головы до колен представляет собой единую линию, руки на ширине плеч, ноги ниже колен можно скрестить – как вам удобно. Сгибая руки в локтях, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 раз.

Как научится отжиматься от пола?

Помните, оттого, что вы просто прочитаете об этом, ваш умении не изменятся. Вам нужно брать и пробовать, по ходу решая все всплывающие вопросы. Для начала посмотрите – вдруг вы уже умеете это делать и только из-за неправильной техники у вас ничего не получалось? В правильном выполнении порядок действий таков:

  1. Примите упор лежа. Пола касаются только пальцы ног и ладони (пальцы смотрят вперед). При этом ноги нужно расположить вместе, а руки – на ширине плеч. Тело от шеи до пяток должно составлять одну прямую линию. Следите за тем, чтобы у вас не выпирали ягодицы и был втянут живот. Голова не должна быть ни опущена, ни задрана – разместите ее в удобном положении, при котором она составляет с шеей одну линию.
  2. Если вы освоили правильную позу, осталось только научиться в этом положении сгибать руки в локтях. В умеренном темпе опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Когда вы опускаетесь, вдыхайте, когда поднимаетесь – выдыхайте.

Если вас интересует вопрос, как быстро научиться отжиматься, то прямо сейчас отойдите от компьютера и попробуйте! Научиться таким классическим отжиманиям очень просто, они доступны даже детям в начальной школе.

Вопрос о том, как научиться отжиматься на кулаках или пальцах, второстепенен. Но если вы подумываете и о таких рекордах, то здесь методика абсолютно та же сама, прибавляется только усложненная стойка.

Как научиться много отжиматься?

Для того, чтобы освоить многократное выполнение этого упражнения, стоит воспользоваться специальной схемой, которая была разработана специалистами в области фитнеса. Чередуя последовательно нагрузку и отдых, вы очень быстро добьетесь результатов. Это эффективнее, чем каждый день заставлять себя отжиматься все больше и больше. Если в какой-то момент вам не хватит силы перейти на программу следующей недели, попробуйте повторить программу предыдущей и только после этого переходить на следующий уровень.

Если вы поставили себе цель – распечатайте план занятий и двигайтесь вперед. На первых неделях это будет особенно просто.

 

Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

  1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
  2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
  3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

  1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
  2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

  1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
  2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
  3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
  4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.

Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).

Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.

Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.

Стратегия первая

Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

  1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
  2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
  3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
  4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

  1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
  2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
  3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
  4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки у пояса.
  3. Ноги сведите вместе.
  4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Стратегия вторая

Упражнение под названием «поплавок».

  1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
  2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
  3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

  1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
  2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
  3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

  1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
  2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
  3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.


Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения При обычных отжиманиях При отжиманиях на одной руке

Главные — принимают на себя максимальную нагрузку

Бицепс

Трапециевидная мышца

Дельтовидная мышца

Большие грудные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

Большая ягодичная мышца

Бицепс

Трапециевидная мышца

Дельтовидная мышца

Большие грудные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

Большая ягодичная мышца

Широчайшая мышца спины

Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно Широчайшая мышца спины

Квадрицепс

Бицепс бедра

Икроножная мышца

Квадрицепс

Бицепс бедра

Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.


Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

    • похудению;
    • подтягиванию мышц кора;
    • правильной работе органов пищеварения;
    • укреплению костных тканей;
    • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

  • точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
  • рабочая рука размещается под корпусом;
  • тело от пяток до макушки должно быть прямым;
  • плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
  • ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.


Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

  1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
  2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
  3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности Особенности

Частичная опора на вторую руку или полуторные

Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.

Вторая рука на тыльной стороне или L7

Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.

Руки выше ног или наклонные

Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога Уровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.


Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

  • новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
  • для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
  • переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
  • если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
  • усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
  • если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
  • резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов, не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

  • подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
  • заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
  • падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
  • смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
  • сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.


Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
  2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
  3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

  1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
  2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
  3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
  4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
  5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

  1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
  2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
  3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
  4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

  • Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
  • Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
  • Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
  • Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
  • Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
  2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
  3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
  4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Инструкция

Проводить подготовку необходимо комплексно (так как в нагрузках нуждаются не только руки, но и область плеч, торс, весь корпус). Для того чтобы сделать свои руки более сильными и накачанными, нужно выполнять специальные упражнения. Вот некоторые из них: 1) возьмите эспандер и вытяните руки вперед; затем, не сгибая в локтях руки, постарайтесь как можно шире растягивать эспандер;
2) одну ручку эспандера возьмите в руку, а на другую наступите, потом упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте. Сделайте эти упражнения столько раз, сколько сможете, немного передохните и проведите еще два подхода. Обратите внимание на то, что увеличивать нагрузку стоит постепенно, иначе можете только навредить себе.

Не забывайте при этом про мышцы корпуса и пресса. Необходимо лечь на спину, сложить руки за головой и отрывать от пола сначала ноги, а затем и верхнюю часть корпуса. Можно также притягивать к груди колени, стараясь при этом каждый раз касаться левым локтем правого колена (и наоборот). Вот еще одно упражнение: нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, прогнуться «лодочкой» и покачаться. Все упражнения выполняйте в быстром темпе по три подхода каждое (с пятиминутными). Количество раз в любом из этих упражнений регулируйте в соответствии со своими возможностями (не переусердствуйте, иначе можете «сорвать» мышцы или потянуть их).

Отжимания также помогут сделать мышцы рук сильнее. Проводите их в быстром темпе, руки держите немного шире плеч (так вы заставите «работать» нужные мышцы). Если расположить руки слишком широко, нагрузка придется на плечевые. Для начала хватит 20-30 отжиманий, постепенно увеличивайте их количество до 50, а потом и до 100 в день.

Быстрее достичь желаемой физической формы вам помогут подтягивания. Упражнения на подтягивание следует проводить, держа руки на ширине плеч, и при этом касаться перекладины подбородком. Есть и другой вариант: разведите руки так широко, как только сможете, а потом подтянитесь, стараясь коснуться перекладины уже не подбородком, а шеей. Каждый раз проводите два-три подхода, после каждого делайте десятиминутный перерыв.

Отжимание в упоре лежа – это прекрасное упражнение для того, чтобы заметно улучшить форму своей груди и плеч и укрепить мышцы всего тела. Большим преимуществом здесь является то, что выполнять его можно практически в любом месте и в любых условиях. Отжимания не требуют ни специального инвентаря, ни спортивного зала, ни даже какой-то особой одежды или обуви. Единственное, что требуется для достижения положительного эффекта, – это правильная техника выполнения.

Инструкция

Приступая к упражнению, выберите для себя подходящую исходную позу. Отжиматься можно в упоре лежа от пола или от небольшого возвышения (гимнастической скамейки или невысокого дивана). Второй вариант проще и требует меньшей нагрузки, он больше подойдет для слабо тренированных людей. Обратите внимание на положение своего тела и ног. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянутым в ровную линию и напряженным.

Особое внимание уделите й постановке рук. Обычно и маленькие дети начинают отжиматься, опираясь на внутреннюю сторону раскрытых ладоней. Пальцы при этом развернуты вперед. Это достаточно удобное и безопасное положение для рук, хотя оно и не дает нагрузки непосредственно на мышцы кистей и запястий. Но если перед вами стоит цель укрепить не их, а плечевой пояс и мышцы груди, такая поза вполне подойдет.

Начинайте выполнять отжимание, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться грудью опоры. Затем, не спеша, разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь и не стремитесь бросать тело рывком. Во-первых, это заметно снижает нагрузку на тренируемые мышцы, и, соответственно, снижается от упражнения, а во-вторых, такие движения рывками могут быть травматичны для локтевых суставов.

Выполняйте отжимания сериями в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Начните с малого количества повторов в серии, с 5 или 8. Если видите, количество отжиманий вы выполняете достаточно легко, постепенно увеличивайте его, доводя до 15-20. Но не старайтесь за один раз поставить — лучше увеличьте количество подходов. Однако не доводите себя до изнеможения, иначе в следующий раз вы не сможете эффективно тренироваться.

Если у вас большой вес или очень слабые руки, и вы не можете выполнить отжимание правильно, не огорчайтесь. Просто измените исходное положение: немного согните ноги в коленях и обопритесь на них, а не на пальцы ног. В этом случае большая часть массы тела придется на колени и вам будет легче выполнять упражнение. Однако не забывайте следить, чтобы ваше тело было вытянуто в ровную линию, и ягодицы не выпирали вверх.

Отличное упражнение для укрепления пальцев рук – отжимания от пола на пальцах . Данный вид отжиманий практикуется чаще всего в боевых искусствах для укрепления суставов и развития цепкости хвата в борьбе. Сильные пальцы наиболее устойчивы к травмам.

Инструкция

Отжимания на пальцах – это действительно самый сложный уровень упражнений. Для начала используйте все пять пальцев и постепенно убирайте по одному. Масса вашего тела будет воздействовать на большой палец, а остальные будут прогибаться вниз. Старайтесь держать пальцы прямо и слегка выпяченными кверху.

Вряд ли у вас с первого раза получится отжиматься на пальцах , поэтому научитесь сначала стоять на них. Для начала двадцать секунд, затем сорок и постепенно увеличивайте время. Сначала отжимайтесь с колен, но когда почувствуете уверенность в себе, начните отжиматься от пальцев ног.

Расставьте пальцы в форме паука и сделайте упор в пол на прямых руках. Медленно опуститесь вниз, сгибая при этом руки в локтях и разводя их в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Если во время упражнения вы почувствовали сильный дискомфорт, прекратите отжимания во избежание получения травм.

В несколько подходов с небольшим перерывом. Запомните: лучше сделать по десять отжиманий в четыре подхода, чем по двадцать пять раз в два подхода. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете среднюю усталость в пальцах и мышцах. Определите для себя дневную норму, рассчитанную на шестнадцать часов, и выполняйте отжимания в соответствии с графиком работы или по настроению.

Выполняйте упражнение правильно, главное, чтобы тело на всем протяжении занятий было прямое. Старайтесь, чтобы ягодицы не торчали вверх, не прогибалась спина, голова должна смотреть в пол. Чем глубже будет посадка, тем лучше, в идеале коснитесь опоры грудью или кончиком носа. Дыхание систематичное: при опускании корпуса делайте вдох, при подъеме – выдох.

Интенсивные систематические нагрузки помогут со временем добиться желаемого результата, но дожидаться его придётся очень долго. В то время, как занимаясь специальными упражнениями и выполняя их правильно, научиться отжиматься получится гораздо быстрее. При выполнении новых упражнений следует следить за правильностью всех действий, и тем более следить за тем, чтобы не было грубых ошибок, иначе не исключено, что человек причинит себе даже вред.

Отжимания от различных поверхностей

Обучение отжиманиям от пола происходит по принципу от простого к сложному. Осваивая простое, постепенно усложнять действия. Имеется три варианта занятий: отжимание от стены; далее – на возвышении, которое способен преодолеть организм; и постепенное снижение. В конце концов вырабатывается способность отжиматься от пола.

Отжимания от стены очень просты для начинающего занятия. Достаточно всего лишь встать в метре от стены и начать отжиматься. Попробовать отжаться ровно столько, сколько будет по силам, а после повторить, сделав пять подходов. После стены постепенно «приближаются» к полу, используя возвышение и действуя по предыдущей схеме.

Последнее, что нужно сделать – убрать возвышение, но отжиматься с колен. Это позволяет снизить нагрузку. Привыкнув к этим упражнениям, можно начинать отжиматься классическим вариантом.

Важно во время занятий придерживаться определённой схемы, то есть систематичности.

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 5 x 1 5 x 1 Отдых 4 x 2 4 x 2 Отдых 4 x 3
Неделя 2 5 x 2 5 x 2 Отдых 4 x 3 4 x 3 Отдых 4 x 4
Неделя 3 4 x 5 4 x 6 4 x 6 Отдых 3 x 8 3 x 9 3 x 10
Неделя 4 Отдых 2 x 12 Отдых 3 x 10 Отдых 4 x 8 Отдых
Неделя 5 2 x 15 2 x 16 Отдых 3 x 15 3 x 15 Отдых 4 x 10
Неделя 6 2 x 20 2 x 22 Отдых 3 x 20 3 x 20 Отдых 2 x 25
Неделя 7 4 x 18 4 x 20 Отдых 2 x 38 2 x 40 Отдых 3 x 30
Неделя 8 Отдых 3 x 55 Отдых 4 x 30 Отдых 5 x 25 Отдых
Неделя 9 2 x 45 3 x 45 Отдых 2 x 50 3 x 50 Отдых 2 x 60
Неделя 10 3 x 55 4 x 50 Отдых 3 x 60 Отдых 2 x 65 3 x 65
Неделя 11 2 x 70 4 x 65 2 x 80 Отдых 2 x 80 3 x 75 2 x 85
Неделя 12 Отдых 2 x 90 Отдых 2 x 95 Отдых 3 x 90 1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

  • Первая цифра = количество подходов
  • Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Стойка на руках — эффектное, но довольно сложное упражнение. При хорошей физической форме в стойке на руках можно даже отжиматься. Для этого понадобиться хорошая физическая форма и желание учиться. Для тех, кто готов попробовать, фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как научиться стойке на руках. Сам Манвел отжимается 73 раза в стойке на руках.


Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Кроме этого необходимо развить баланс и координацию.


Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы

Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?

Подготовительные упражнения

Лягушка

Упражнение предназначено для развития чувства собственного веса, баланса и координации. Примите такую позу и постарайтесь удержаться в ней не менее 30 секунд.


Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками.

Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.


Отжимания в стойке на руках у стены

Примите стойку на руках у стены и пробуйте плавно отжиматься до 15 раз.

Стойка на руках

На данном этапе уже можно пытаться стоять на руках без помощи стены и пытаться удержать себя до минуты.

Отжимания в стойке на руках

Если вы хотите не только стоять на руках, но и начать отжиматься, то продолжайте тренировки.

Последнее подготовительное упражнение — стойка на руках с согнутыми в локтях руками. Стремитесь к тому, чтобы удержать себя так до 1 минуты.

Теперь вы готовы отжиматься в стойке на руках — пробуйте!

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.


Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
  2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
  3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

  1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
  2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
  3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
  4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
  5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

  1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
  2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
  3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
  4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

  • Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
  • Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
  • Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
  • Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
  • Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
  2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
  3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
  4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.

Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).

Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.

Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.

Стратегия первая

Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

  1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
  2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
  3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
  4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

  1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
  2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
  3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
  4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки у пояса.
  3. Ноги сведите вместе.
  4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Стратегия вторая

Упражнение под названием «поплавок».

  1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
  2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
  3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

  1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
  2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
  3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

  1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
  2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
  3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?

Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?

Что такое отжимания и как они появились?

Отжиманием называется базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Для выполнения следует принять упор лёжа на полу, согнуть руки в локтях, приблизив тело к полу, затем разогнуть руки и тем самым поднять корпус. Казалось бы, ничего сложного нет, и всё же есть масса вариаций и особенностей, да и у новичка это упражнение может с первого раза не получиться.

История отжиманий уходит своими корнями в далёкие времена. Такое упражнение имелось практически в каждой античной культуре (не зря практически все мужчины тех времён имели развитый и рельефный торс). Первые упоминания о них появились около 2,5 тысяч лет назад. Но сам термин стал употребляться в США в 1905 году.

Польза

Чем полезно такое упражнение?

  • Отжимания, как и все остальные упражнения, формирует силу воли и характер.
  • Это прекрасный способ повысить выносливость организма.
  • Отжимания позволяют улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и некоторых других систем, а также всего организма в целом.
  • Упражнение позволяет укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, что особенно важно для мужчин и спортсменов.
  • Отжимания ускоряют обмен веществ, а, значит, помогают похудеть.
  • Особенно полезно такое упражнение для тех, кто занимается единоборствами, так как оно помогает значительно увеличить силу удара.
  • Это отличный способ повысить тонус организма и улучшить настроение.
  • Отжимания помогают укрепить суставы, ведь они тоже задействуются.

Какие части тела задействованы?

Какие мышцы будут задействоваться при отжиманиях? Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц:

  • Мышцы груди. Особенно это важно и полезно для девушек, ведь небольшая грудь станет более сексуальной за счёт увеличения мышечной массы, а объёмная грудь будет выглядеть подтянутой.
  • Мышцы рук: трицепсы, бицепсы и дельтовидные.
  • Мышцы спины тоже находятся в напряжении, так как отвечают за обеспечение прямого положения тела.
  • Мышцы пресса тоже отвечают за сохранение правильной позы, так что и они тоже прорабатываются.
  • В некотором напряжении находятся и ягодицы.
  • Ноги тоже участвуют в выполнении упражнения.

Напряжение мышц и их работа будут зависеть от техники отжиманий и от положения тела.

Варианты выполнения

Существует несколько техник выполнения упражнения:

  1. Классические отжимания позволяют укрепить мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно принять упор лёжа, опереться на ладони (они должны смотреть вперёд), расставив руки чуть шире плеч. Ноги упираются носками в пол и находятся на ширине ягодиц.
  2. Отжимания с коленей – более простой вариант, который, во-первых, защищает от перенапряжения поясницу, во-вторых, немного снимает нагрузку с мышц. Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем классическом варианте, но опираться следует на согнутые колени.
  3. Отжимания от стены – это, пожалуй, самый простой вариант для начинающих, позволяющий подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам. Нужно встать около стены на расстоянии одного шага от неё, повернувшись к опоре лицом. Ладони располагаются на стене на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Пятки следует оторвать от пола, чтобы весь вес тела приходился на руки.
  4. Отжимания, позволяющие основной акцент сделать на трицепсы. Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но ладони следует расположить на уровне груди и на ширине талии. На вдохе нужно сгибать руки до образования прямого угла межу предплечьем и плечом. При этом локти отводятся назад, а предплечья прижимаются к талии.
  5. Отжимания с широкой постановкой рук позволят проработать грудные мышцы. Исходное положение похоже на классическое, но необходимо руки расставить на расстояние, в два раза превышающее ширину плеч. А ладони и пальцы следует расставить в стороны.
  6. Круговые отжимания – довольно сложный вариант для профессиональных спортсменов или «продвинутых» любителей. Исходное положение классическое, но ладони следует расположить на уровне груди и расставить немного шире плеч. На вдохе вес тела следует перенести на одну руку, а потом на другую, опустившись вниз. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию. Затем упражнение повторяется, но уже в другую сторону.
  7. Отжимания с шагом в сторону. Тренировка позволит проработать мышцы и будет динамичной. Займите исходное положение, опершись на стопы и руки и расположив ладони на уровне груди рядом друг с другом. На вдохе правой рукой сделайте шаг в сторону и выполните обычное отжимание. На выдохе верните руку, заняв исходную позицию.
  8. Отжимания с прыжком помогут развить скорость удара и повысить реакцию. На выдохе следует рывком поднять корпус и оттолкнуться от пола, оторвав от него руки (можно сделать хлопок). На вдохе займите начальную позу.
  9. Отжимания вниз головой. Ноги размещаются на возвышении, например, на скамейке. Эта техника позволит повысить нагрузку на руки.
  10. Разноимённые отжимания. Следует левую руку отвести в сторону, а правую – назад. На вдохе нужно согнуть руки и отвести левый локоть в сторону, а правый – вдоль корпуса. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Поменяйте руки.
  11. Отжимания от опоры. В данном случае на возвышении следует разместить руки. Такой вариант тоже позволяет изменить нагрузку.
  12. Отжимания на одной руке – невероятно сложный вариант.
  13. Отжимания без ног на одних руках могут выполнять лишь единицы.

Как освоить отжимания?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

  1. Для начала выберите подходящее упражнение. Если вы начинаете с нуля и не имеете никакой физической подготовки, то выберите отжимания от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, а потом опробуйте классический вариант. Но на каждый этап может уйти от одной до нескольких недель. Переход к следующему упражнению должен осуществляться только тогда, когда предыдущее даётся без труда.
  2. Важно правильно выполнять упражнение. Сначала займите исходную позицию. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

Правила и советы

Несколько рекомендаций:

  • Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с 10 раз. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Для девушки, которая хочет просто подтянуть мышцы, хватит 30-40 раз. А вот парень может выполнить от 50 до 100 отжиманий.
  • Разделите тренировку на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Между ними делайте перерывы по 2-3 минуты.
  • Занимайтесь регулярно. Для увеличения мышечной массы потребуются ежедневные тренировки, а для поддержания формы хватит двух-трёх раз в неделю.
  • В первое время лучше выполнять упражнение у зеркала, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки.

Научитесь отжиматься, станьте сильнее и привлекательнее!

Сколько времени нужно новичку, чтобы отжиматься?

Одна из первых вех, которую вы можете достичь в тренировках с отягощениями, — это умение выполнять отжимания. Отжимания требуют силы верхней части тела и стабилизации корпуса. Продолжительность отжимания зависит от того, как часто вы тренируетесь, и от того, какой силой вы сейчас обладаете в верхней части тела и корпусе. Общее практическое правило — от шести до восьми недель для тех, кто никогда не мог отжиматься.

Почему шесть недель

Шестинедельный период совпадает с периодом неврологической адаптации тренировок, связанных с начинающими лифтерами, который также составляет шесть-восемь недель.Джека Уилмора «Физиология спорта и физических упражнений». Ваши нервы важны для координации мышечных движений и для обучения ваших мышц работе в нужное время. Выполнение упражнений, имитирующих отжимания, и отработка отжиманий, даже если вы не можете сделать их полностью, — это способы улучшить координацию и силу ваших мышц, чтобы в конечном итоге вы могли выполнить полное отжимание.

Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания снижают общую нагрузку на мышцы груди, так что вы можете практиковать движения отжиманий, сохраняя при этом некоторые преимущества силы, присущие обычным отжиманиям.Вам понадобится мягкий коврик для упражнений или подушка. Лягте животом на коврик для упражнений, вытянув ноги и положив руки под плечи. Сложите колени вместе и скрестите ступни в щиколотках. Отрывайте ноги от пола. Теперь оттолкните верхнюю часть тела от пола, задействуя мышцы груди и вытягивая руки. Вес вашего тела должен поддерживаться руками и коленями. После того, как вы достигнете полного разгибания рук, опустите тело обратно к полу, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от пола.Затем вы можете повторить разгибание рук. Повторяйте, пока мышцы груди не утомятся.

Отжимания в машине Смита

Отжимания в машине Смита позволяют практиковать отжимания с полным разгибанием ног. Они также уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку большая часть веса распределяется на ноги. Для выполнения отрегулируйте высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы она находилась на высоте двух-трех футов от пола. Положите грудь и руки на перекладину, расставив руки на ширине плеч.Сделайте шаг назад ногами, пока ваше тело не образует прямую линию. Теперь отжимайтесь, вытягивая руки и сокращая мышцы груди, трицепса и плеч. Полностью разогните руки и повторите. Вы можете поднять планку, чтобы облегчить упражнение, или опустить, чтобы сделать упражнение сложнее.

Соображения

Отжимание выполняется с полным разгибанием ног, положив руки на пол. Модифицированное отжимание касается части отжимания руками на полу, а тренажер Смита — части разгибания ног.Когда вы сможете выполнить как минимум 20 модифицированных отжиманий и 20 отжиманий в тренажере Смита с самой низкой установкой штанги, вы сможете перейти к обычным отжиманиям от пола. Если вы все еще не можете выполнять отжимания по истечении шести недель, ваши основные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать ваш вес на протяжении всего упражнения.

5 способов отжиматься — OhioHealth

Отжимания. Они являются основным продуктом учебного лагеря. Они могут помочь вам перестать чувствовать себя сильным и начать плакать по маме менее чем за минуту.
А вот отжиманий бояться нечего. С помощью простой модификации или небольшого изменения вы обязательно найдете тот, который соответствует вашим целям и текущим возможностям.

Отжимания в основном нацелены на мышцы груди, но они также помогают формировать плечи, трицепсы и корпус. Кроме того, они эффективны и удобны, так как не требуют оборудования. После того, как она устроила нам серию бёрпи, мы вернулись к Саре Силк, физиологу по клиническим упражнениям из Центра здоровья сердца МакКоннелла в Огайо, чтобы получить некоторые идеи о том, как адаптировать нашу игру отжиманий к нашим целям.

1. Отжимания от стены

Во-первых, отжимания от стены!
Простая модификация стандартного отжимания — модификация у стены. Расположите руки на ширине плеч, держите ноги близко друг к другу и почувствуйте, как мышцы груди работают без напряжения или напряжения на запястьях.

2. Модифицированные отжимания

Опускаясь на колени в положении планки, вы немного облегчаете движение. Это поможет вам почувствовать силу (ура! Я могу отжиматься!) И поможет вам развить силу и выносливость, чтобы вы могли выполнять стандартные отжимания.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье меняют вашу форму, заставляя работать нижнюю часть груди и трицепсы немного тяжелее. Если у вас нет ступеньки для упражнений, как у Сары, вы всегда можете воспользоваться лестницей дома!

4. Отжимания со скручиванием

Отжимания со скручиванием — это стандартное упражнение, в которое добавляется небольшая боковая планка. Не стесняйтесь делать это на коленях или пальцах ног, и вы будете наращивать силу кора и работать над балансом.

5. Отжимания на тяге на тяге

Ренегатское отжимание в ряду возвращает вас в игру. Вы можете делать это на коленях или пальцах ног, и не забывайте держать глаза сфокусированными на расстоянии шести дюймов от себя. Выбор веса зависит от вас, но выберите что-нибудь более сложное, если хотите добиться результатов.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, отжимания — это классическое функциональное упражнение для фитнеса, которое поможет вам в форме и укрепит вашу уверенность в фитнесе.

Хотите узнать больше о способах изменить режим тренировок? Перейдите на страницу наших классов и сделайте свой выбор!

Тема: Фитнес
Категории: Упражнение

Как быстро вы должны делать отжимания? — Ютрейнфитнес | Полосы сопротивления | Трубы | PEAMS Коврик для пуш-ап

Если вы хотите знать, насколько быстро вам следует выполнять динамические отжимания, чтобы улучшить свои результаты, я объясню.Я расскажу о трех основных скоростях: медленная, средняя (обычная) и быстрая. Вы также сможете скачать БЕСПЛАТНУЮ каденцию 100 отжиманий для каждой скорости, которую вы можете использовать для выполнения динамических отжиманий.

Динамическое отжимание состоит из двух фаз (действий). Первая фаза — это опускание (эксцентрическое движение) тела на землю, а вторая фаза — отталкивание (концентрическое движение) тела от земли. Когда вы меняете скорость, с которой выполняете это движение, это может повлиять на то, сколько отжиманий вы сможете сделать и как быстро вы устанете.

Есть также другие отжимания, которые вы можете выполнять, такие как эксцентрическое и статическое, или их комбинация, о которых я рассказывал в другом месте. Здесь основное внимание уделяется динамическим отжиманиям, потому что они наиболее распространены. Первое и самое безопасное упражнение — динамические «медленные» отжимания.

Динамические медленные отжимания

Динамическое медленное отжимание занимает около трех секунд. одно повторение. Это также самый вызов из трех. Удивительно, но именно такой темп используют и студенты. которые выполняют отжимания для теста отжиманий FITNESSGRAM® в государственной школе.

Я снимаю шляпу перед этими студентами, потому что динамичный медленный отжимания — это тяжело! Что делает отжимания такими сложными? Что ж, эти отжимания заставят верхнюю мышцы тела находиться под постоянным напряжением дольше всего по сравнению с динамические регулярные и динамичные быстрые отжимания. Напряжение, вызванное этим движение также отвечает за максимальный уровень мышечной активации по сравнению с динамическими обычными и динамическими быстрыми отжиманиями. Чем дольше мышца остается активированной, тем больше прирост силы.

Еще одна причина того, что эти отжимания трудны, — это то, что вы должны контролировать движение от начала фазы опускания отжимания и на протяжении всего фаза толчка.

Однако по сравнению с быстрым и обычным отжиманием динамическое медленное отжимание имеет наибольшее время, в течение которого человек может выполнять отжимания до достижения мышечной усталости. Динамическое медленное отжимание также снижает ваши шансы получить травму локтя из-за медленных движений, которые вы выполняете при каждом отжимании.

Кто больше всего выиграет от динамических медленных отжиманий?

Спортсмены и люди, которые хотят развить мышечную силу в сравнении со скоростью и силой отжиманий.Это отжимание также полезно для новичков в освоении правильной формы. Поскольку это движение медленное, у участника есть больше времени, чтобы стабилизировать свои мышцы, чтобы поддержать тело для более контролируемого движения. Огромным преимуществом выполнения динамических медленных отжиманий является то, что это отличный темп для укрепления большой грудной мышцы (грудь) и трицепса (тыльная сторона рук) по сравнению с динамическими обычными отжиманиями и динамическими быстрыми отжиманиями. Я бы порекомендовал использовать эту технику перед изучением динамических обычных отжиманий.

Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для динамических медленных отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

Недостатки динамических медленных отжиманий?

Обратное движение к выполнению динамических медленных отжиманий — это меньшее количество повторений и меньшее развитие силы верхней части тела. Некоторые люди также могут испытывать дискомфорт, вызванный длительным отжиманием. Более средняя скорость для выполнения отжиманий — 1.5 секунд. Я называю это динамическими регулярными отжиманиями

.

Динамические обычные отжимания

Как я уже упоминал выше, обычное динамическое отжимание занимает около 1,5 секунд, чтобы выполнить одно повторение. Это отжимание менее сложное, чем динамическое. медленные отжимания, но более сложные, чем динамические быстрые отжимания.

Темп, используемый для выполнения этого отжимания, является приемлемым, потому что активация мышц, возникающая во время динамических обычных отжиманий, меньше динамические медленные отжимания.

Этот тип отжиманий наиболее распространен среди любителей активного отдыха. Регулярные динамические отжимания не вызывают дискомфорта, который может вызвать динамическое медленное отжимание, и человеку, который только учится выполнять отжимания с такой скоростью, будет легче перейти на этот темп от динамических медленных отжиманий. .

Кому больше всего помогут динамические регулярные отжимания?

Люди, которым полезно использовать динамические регулярные отжимания, — это те, кто хочет оставаться в хорошей физической форме, используя отжимания в качестве метода упражнений.Поскольку это отжимание также полезно для развития скорости, динамическое обычное отжимание можно использовать при тренировке для теста на отжимание, а также для подготовки к выполнению динамических быстрых отжиманий в лучшей форме. Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для обычных динамических отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

Недостатки динамических регулярных отжиманий?

Отклонение от выполнения динамических обычных отжиманий — это меньший рост силы по сравнению с динамическими медленными отжиманиями.Если ваша цель — развить силу верхней части тела, регулярные динамические отжимания — хорошее начало, но не так эффективно, как динамические быстрые отжимания.

Динамические быстрые отжимания

Динамические быстрые отжимания занимают примерно 1 второй на одно отжимание

С точки зрения мышечного напряжения это отжимание наименее сложный по сравнению с динамическими медленными и динамическими обычными отжиманиями. Так почему бы новичкам не выполнить это отжимание? сначала вы можете спросить? Что ж, для выполнения требуется отличная координация мышц. эти отжимания правильно.По этой причине я бы рекомендовал выполнение отжиманий в той прогрессии, которую я описал до сих пор (т. е. Статический и / или эксцентрический, статико-динамический, динамический медленный, динамический обычный и Динамический Быстрый).

Опять же, динамическое быстрое отжимание требует, чтобы мышца выдерживала наименьшее количество напряжения по сравнению с динамическим медленным отжиманием и динамическим обычным отжиманием. Поскольку движение выполняется в таком быстром темпе, мышцы необходимы в первую очередь для управления фазой опускания в отжиманиях и фазой толчка в отжиманиях.Учитывая быстрый темп, необходимый для выполнения этого отжимания, человек испытает мышечную усталость раньше других, выполняющих отжимания в обычном или медленном темпе.

Кто больше всего выиграет от динамических быстрых отжиманий?

Люди, которым этот тип отжиманий больше всего полезен, — это люди, которые сдают тест на отжимание по времени для военных, правоохранительных органов, ФБР и т. Д. Лица, которые хотели бы развить мышечную силу, также выиграют от выполнения динамических быстрых отжиманий. -UPS.Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для быстрых динамических отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

Недостатки динамических быстрых отжиманий?

Отклонение от выполнения динамических быстрых отжиманий — это повышенная вероятность травм. В исследовании, которое проводилось для оценки влияния скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав, было определено, что, когда отжимание выполняется с высокой скоростью, вероятность травмы локтя увеличивается по сравнению с динамическим регулярным и динамическим медленным отжиманием.

Наконец, прежде чем завершить эту тему, я хочу сообщить о результатах исследования, проведенного по влиянию скорости отжимания на максимальный тест динамического отжимания, а также о методе, который использовался для определения подходящей скорости каденса.

Влияние скорости отжимания во время теста на максимальное динамическое отжимание

В этом исследовании исследователи организовали три испытания с участием 15 студентов, чтобы выполнить оценку максимального отжимания с интервалом в две недели друг от друга.

В первом испытании ученики выполняли отжимания в быстром темпе 84 удара в минуту (ударов в минуту) (7 отжиманий за 10 секунд), во втором испытании ученики выполняли отжимания в обычном темпе. 60 ударов в минуту (5 отжиманий / 10 секунд), а в третьем испытании ученики выполняли отжимания в медленном темпе со скоростью 48 ударов в минуту (4 отжимания / 10 секунд).

Исследователи наблюдали три открытия. 1. Быстрое испытание, в котором ученики выполняли отжимания со скоростью 84 ударов в минуту, привело к большему количеству отжиманий, чем при обычном и медленном испытании.2. Медленное испытание, в котором ученики выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привело к значительно более высокой общей активации мышц, чем обычные и быстрые испытания, и 3. Испытания, в которых ученики выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привели к более длительной мышечной выносливости. выполнения отжиманий.

Итак, на основе вышеупомянутого исследования и информации, которую я представил, теперь у вас есть некоторая информация о том, как скорость отжиманий повлияет на вашу эффективность отжиманий. Я бы рекомендовал использовать различные мышечные движения и скорости для выполнения отжиманий просто для того, чтобы создать баланс и сильнее бросить вызов мышцам.

Например, если вы новичок и готовитесь к фитнес-тесту отжимания, разделите количество недель, которые вам нужно тренироваться, следующим образом:

Начните с 25% тренировочного периода, чтобы улучшить стабильность корпуса, выполняя прогулки по планке или статические или эксцентрические движения мышц. Затем используйте еще 25% тренировочного периода для выполнения статико-динамических мышечных движений, чтобы укрепить сустав под углом, при котором отжимания являются наиболее сложными (то есть когда вы поднимаете тело из нижнего положения).Затем используйте еще 25% для выполнения динамических медленных отжиманий для улучшения вашей формы и мышечной силы. Наконец, используйте последние 25%, чтобы сосредоточиться на динамических обычных отжиманиях.

Если вы новичок, вам следует потратить равное количество времени на развитие техники, силы и скорости, необходимых для выполнения отжиманий. По мере того, как вы улучшаете свои навыки отжимания, процент времени, затрачиваемого на каждое мышечное действие, будет меняться. Например, вы можете в конечном итоге потратить 50% или более своего тренировочного периода на развитие скорости, чтобы вы могли выполнять больше повторений в правильной форме.

Безопасность прежде всего: выполняйте упражнения осторожно. Если вы решили попробовать это упражнение, обязательно обратитесь к врачу за разрешением.

Определение скорости каденса при тренировке отжиманий

Уэйн Уэсткотт — исследователь и автор более 20 книг, посвященных физическим упражнениям. Его рекомендуемые скорости для силовых тренировок: движения менее двух секунд равны быстрым, от двух до шести секунд равны медленным и от шести до 10 секунд равны очень медленным

Исследователи в рассматриваемой статье предположили, что их быстрая скорость отжиманий составляла примерно 84 ударов в минуту или менее двух секунд в секунду.

С целью удовлетворения потребностей в этих диапазонах скоростей, с чем я согласен, частота вращения педалей, используемая для динамических быстрых отжиманий, составляет менее двух секунд по одной секунде на каждое отжимание.

Динамическое обычное отжимание также составляет менее двух секунд по 1,5 секунды на каждое отжимание. Эта скорость была выбрана в качестве обычного темпа для людей, которые должны быть в состоянии достичь результатов, упомянутых в исследовании, а также для людей с длинными руками. Людям с длинными руками, как правило, требуется больше времени для выполнения полного диапазона движений отжиманий.Эта скорость также была выбрана потому, что она составляла половину скорости динамических медленных отжиманий.

Динамические медленные отжимания составляют 3 секунды и соответствуют протоколу движения Уэсткотта от двух до шести секунд.

Динамико-статические и эксцентрические отжимания выполняются за 10 секунд, а также соответствуют рекомендациям Весткотта для силовых тренировок со скоростью 10 секунд или меньше.

Список литературы

Итак, в зависимости от ваших предпочтений в выполнении отжиманий, вы можете использовать это в качестве руководства для темпов отжиманий, которые я предложил, чтобы помочь вам улучшить свои результаты отжиманий.

П. Х. Чоу, Х. Х. Сю, С. К. Чен, С. К. Ян, К. М. КуоандY. Л. Чоу, «Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав», Journal of Medical and Biological Engineering., 31: 161-168, 2011.

H.H. Hsu, Y.L. Чжоу, Ю. Хуанг, М.Дж. Хуанг, С.З. Лу, П. Чжоу, «Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления», Журнал медицинской и биологической инженерии. 31 (4): 289-293, 2010.

.

Westcott, W. «Факты о медленных силовых тренировках», Fitness Management, p.26-27 июня 2003 г.,

Мы любим помогать строить сообщество

Патрик — сертифицированный физиолог по упражнениям ACSM, изобретатель коврика для отжиманий PEAMS ® , член-организатор YOUTRAINFITNESS ® и бывший 10-летний физический и специальный педагог K-12, который любит помогать людям повышать их ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. и ЗДОРОВЬЕ!

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Советы, используемые мышцы и результаты

Сегодня мы поговорим о том, как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, и как делать больше как можно быстрее.

Если вы хотите пройти тест на физическую подготовку, улучшить свою верхнюю часть тела, нарастить верхнюю часть тела или достичь личной цели, эти советы абсолютно увеличат количество отжиманий, которые вы можете выполнять подряд. Давайте начнем!

1. Освойте форму

Для начала ваши руки должны быть чуть шире плеч.Вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком широкими, иначе вы окажете чрезмерное давление на плечи. Вы также не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, иначе ваши трицепсы возьмут на себя движение.

Если держать руки немного шире плеч, ваше тело принимает оптимальное положение для работы грудной клетки, плеч и трицепсов. Руки должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, что даст вам наибольшее механическое преимущество.

Убедитесь, что ваша голова выровнена с остальным телом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Также не позволяйте бедрам провисать к земле. При опускании тела во время отжимания опускание головы или бедер — распространенная ошибка формы. Вы хотите, чтобы ваше тело было абсолютно прямым, поднимаясь и опускаясь.

Также важно не позволять заднице подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы спина была ровной, чтобы оптимизировать взаимодействие с ядром.

Еще одним важным аспектом отжимания является полный диапазон движений. Слишком часто люди обманывают представителей, пытаясь добиться большего.Ваша грудь должна доходить до пола примерно на два дюйма.

Затем вы выпрямите руки вверх так, чтобы они удерживали вес вашего тела с согнутыми трицепсами. Этот полный диапазон движений следует выполнять при каждом повторении.

2. Не выполняйте отжимания каждый день

Теперь, когда вы выучили правильную форму, я хочу развенчать распространенный миф. Вы НЕ должны делать отжимания каждый божий день. Мышцам, которые вы использовали, нужно время, чтобы восстановиться.
Некоторые люди утверждают, что более продвинутым лифтерам это сойдет с рук, потому что они привыкли жать тяжелый вес.Следовательно, отжимание требует лишь небольшого процента необходимого задействования мышц. Однако, даже если продвинутым лифтерам это сойдет с рук, это не оптимально!

Правильное отжимание — это проработка груди, плеч и трицепсов. Если вы действительно хотите нарастить эти мышцы и стать сильнее, вам нужно дать им возможность восстановиться, чтобы они могли расти.

Если вы постоянно тренируете мышцы, ежедневно делая отжимания, возможно, вы тренируете тело, чтобы двигаться в этом движении более естественно.Однако за этим движением у вас нет максимальной мощности, потому что ваши мышцы не отдыхают должным образом.

Поскольку отжимания не вызывают излишнего сопротивления или веса на ваше тело, я рекомендую вам делать их через день. При этом, если ваши мышцы, использованные при отжимании, все еще болят, вам, возможно, придется подождать до 48 часов.

Важно продолжать делать отжимания как можно более последовательно, но не поддавайтесь этим ежедневным программам отжиманий. Правильное время восстановления позволит вам в следующий раз, когда вы будете отжиматься, сможете полностью раскрыть свой потенциал.

3. Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы

Это основные три мышцы, которые используются в отжиманиях. Следовательно, чем сильнее мы сможем сделать нашу грудь, плечи и трицепсы, тем большее влияние они окажут на увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнять.

Грудь является основной движущей силой отжимания. Передние дельтовидные мышцы плеч и трицепсы синергетически помогают движению.

Когда вы тренируете грудь, плечи и трицепсы во время тренировок с отягощениями, установите цель, ориентированную на силу, с числом повторений в диапазоне 2-6.Это максимизирует силу, а не размер.

4. Выполняйте отжимания перед тренировкой с отягощениями

Очень важно, чтобы вы делали отжимания перед тренировкой с отягощениями. Таким образом, вы не тренируете их в утомленном состоянии. Даже если вы тренируетесь дома, вы все равно хотите сначала сделать отжимания, чтобы они не делались предварительно изнуренными.

Обычно не рекомендуется утомлять мышцы перед силовой тренировкой. Но поскольку вы работаете над увеличением количества отжиманий, которое вы можете сделать, это на 100% необходимо.

Так что делайте упражнения для укрепления груди, плеч и трицепсов, но сначала делайте отжимания. Таким образом, вы оптимально тренируете отжимания, а затем работаете над увеличением силы мышц, которые помогают в отжиманиях.

5. Практикуйте взрывные отжимания

Отличный способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это включить взрывные отжимания. Это улучшит нейрогенный эффект преобразования между удлинением и укорачиванием мышц, а также создаст взрывную силу.

При падении после взрывного толчка вверх возникает шоковый эффект, когда ваше тело ударяется о землю. Взрываясь так быстро, как вы можете, вы тренируете свои мышцы, чтобы они были более взрывными и стреляли более эффективно.

Чем быстрее вы научитесь удлинять и укорачивать мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять больше отжиманий.

После улучшения этого нейрогенного эффекта мышцы лучше тренируются и адаптируются к стрельбе с помощью этого специфического движения. Кроме того, взрывное отжимание требует гораздо большей силы, чем стандартное отжимание.

В результате вы улучшите свою взрывную способность, что поможет вам только тогда, когда вы вернетесь к своим стандартным отжиманиям.

6. Делайте отжимания как можно быстрее

Еще один способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это работать над скоростью ваших отжиманий. Делайте отжимания как можно быстрее и как можно чаще подряд, используя правильную технику.

Мой любимый способ сделать это — рассчитать время. Допустим, ваша цель сегодня сделать 100 отжиманий.Сейчас не имеет значения, сможете ли вы сделать 100 отжиманий подряд, но вы хотите делать их как можно быстрее.

Во время следующего занятия вы можете поработать, чтобы улучшить свое время.

Чтобы делать много отжиманий подряд, нужна мышечная выносливость. Сила — это результат силы и скорости.

Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее вы сможете заставить их стрелять — и чем дольше они могут выдерживать напряжение, тем больше отжиманий вы сможете сделать подряд.

7.Отслеживайте свой прогресс

Важно постоянно увеличивать количество повторений, которые вы делаете, чтобы прогрессировать. Мой любимый способ прогрессировать — это сделать одно упражнение отжимания с определенным общим количеством повторений в качестве цели, а затем выполнить следующее упражнение с тем же количеством повторений, но улучшить свое время.

Затем я завершаю следующие два занятия с более высокой целью повторения. Я бы порекомендовал увеличивать количество повторений каждый раз на 10. Таким образом вы постоянно увеличиваете объем, но не слишком резко, чтобы тело не могло адаптироваться.

Этот совет гарантирует, что вы делаете больше отжиманий в целом, и это приведет к тому, что вы сможете делать больше отжиманий подряд.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как сделать больше отжиманий за одну силовую тренировку | Хорошо + Хорошо

Независимо от того, сможете ли вы сделать два из них подряд или 200, научиться делать больше отжиманий, кажется, стоит у каждого в списках дел по фитнесу.Очевидно, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете со временем увеличивать свой счет, но если вы чувствуете нетерпение по этому поводу, мы нашли способ, который позволит вам утроить количество подъемов, которые вы можете выполнить. за одну силовую тренировку. Секрет? Все дело в том, куда вы кладете руки.

Перемещение рук — и, по умолчанию, рук — в различные положения относительно вашего тела, регулирует тип отжимания, которое вы делаете, что переключает мышцы, над которыми вы работаете. «Хотя все отжимания прорабатывают вашу грудь, разные типы требуют большего усилия от разных частей ваших мышц», — говорит Джулия Стерн, тренер Rumble.Когда ваши руки расположены близко друг к другу, а руки параллельны телу, основная тяжесть работы ложится на трицепсы. По мере того, как вы разводите их дальше друг от друга в обычном отжимании, а затем в отжимании широким хватом, работа все больше переходит на ваши грудные мышцы.

Итак, если вы максимально увеличите количество повторений, которые вы делаете в одном типе отжиманий, пауза и движение рук позволят вам выполнить сброс, чтобы вы могли начать с нуля в следующем варианте, поскольку эти мышцы еще не сделали этого. еще сгорел. Поступая так, вы сможете увеличить количество проработанных и на каждый дюйм вашей груди.

Чтобы попробовать это на себе, прокрутите эти три движения (можно на ногах или на коленях!). Делайте как можно больше рук в первом положении, затем переходите в положение номер два, пока не достигнете максимума повторений, а затем переходите к третьему и последнему варианту. Вы станете в три раза сильнее в кратчайшие сроки.

Истории по теме

1. Отжимания в форме ромба: Положите руки прямо под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму на полу, что поможет вам нацелить свои трицепсы.Сожмите корпус, чтобы спина оставалась прямой, когда вы медленно опускаетесь на пол, держа руки плотно прижатыми к телу. Вы также можете начать с обычного отжимания на трицепс, как показано ниже:

2. Регулярное отжимание: Положите руки прямо под плечи, чтобы вы приняли твердое положение с высокой планкой. . Опустите все тело вниз, расположив локти под углом от 45 до 90 градусов от груди, затем снова поднимитесь.

3. Отжимания в широкой стойке: Выполняя ту же форму, которую вы использовали в обычных отжиманиях, разведите руки немного дальше, чем ваши плечи. Это обеспечивает меньший диапазон движений, чем другие движения, поскольку между грудью и полом меньше пространства, и он будет нацелен на грудные мышцы, а не на тыльную сторону рук.

Это самые распространенные ошибки, которые люди делают при отжиманиях, а также самый сложный вариант, который вы когда-либо пробовали, прямо из J.Тренер Ло.

Как сделать первые 10 отжиманий

Время чтения: 3 минуты

Отжимания — классический элемент тренировки с собственным весом и отличное упражнение на все тело для развития силы. Но когда большинство новичков думают об отжиманиях, это просто вызывает плохие воспоминания о попытках выполнять их на уроках физкультуры в старшей школе.

Из всех упражнений, которые я выполняю для начинающих клиентов, отжимание вызывает наибольший страх.Люди часто говорят мне: «Я не могу этого делать. Никогда не мог и не знаю, смогу ли когда-нибудь ». Как ни странно, почти все эти люди в конечном итоге могут выполнять отжимания — и я говорю о «настоящих» отжиманиях на пальцах ног — и даже переходят к более сложным версиям в течение нескольких недель или месяцев.

Ключ к вашим первым 10 отжиманиям

Ключ к отжиманиям (и любым другим упражнениям с собственным весом / минималистским упражнениям) — это правильная прогрессия и техника. Вы все еще можете выполнять «отжимания», даже если вы не делаете их от пальцев ног. Все дело в том, чтобы найти правильный вариант, который является идеальным уровнем сложности для вашего уровня силы и физической подготовки. Так вы поднимаетесь на следующий уровень силы и физической подготовки:

.
  1. Найдите правильный вариант отжимания.
  2. Овладейте техникой.
  3. Переходите к более сложному прогрессу.

Повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока не начнете отжиматься от пальцев ног.

Посмотрите видео, чтобы начать работать над отжиманиями

Сегодня я покажу вам, как перейти от отжиманий для начинающих к полноценным отжиманиям на пальцах ног , используя проверенные методы, которые работали почти со всеми моими клиентами.Кроме того, вы узнаете, как выполнять отжимания с правильной техникой и как избегать распространенных ошибок. Таким образом вы снизите вероятность травмирования себя и увеличите свою силу.

Если вы готовы улучшить свою силу толчка и приступили к выполнению первых десяти отжиманий, посмотрите видео ниже:

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях

Сколько отжиманий я должен сделать в определенной прогрессии, прежде чем перейти к следующей прогрессии?

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами, вы станете достаточно сильными, чтобы перейти к следующему прогрессу.Например, это означает, что вам нужно будет выполнить как минимум 3 подхода по 8 отжиманий от колен, прежде чем вы сможете перейти к отжиманиям между пальцами ног.

У меня болят запястья во время отжиманий. Что я должен делать?

Попробуйте расположить запястья под более удобным углом, используя ручки для отжиманий, держась за гантели или выполняя отжимания на кулаках.

Как мне дышать, когда я отжимаюсь?

Вдохните, опуская тело, и выдохните, отжимаясь.Держите пресс в напряжении.

Теперь, когда вы узнали о нюансах формы отжимания и его прогрессии, вы готовы стать мастером отжимания. Не торопитесь, не торопитесь с прогрессом и слушайте свое тело. Через несколько недель вы станете сильнее, чем когда-либо думали!

Фото www.localfitness.com.au, через Wikimedia Commons.
Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада. Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом.Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.

Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни. Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.

5 советов по улучшению отжиманий

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно попрактиковаться в их выполнении. Проблема в том … Многие из нас с самого начала поступают неправильно!

У нас плохая форма, и мы не задействуем нужные мышцы, поэтому НАВСЕГДА застряли в модифицированном варианте.

Или мы пытаемся прогрессировать слишком быстро, а затем увлекаемся выполнением более сложных вариантов, даже если наша форма неправильная, и мы действительно не получаем от движения максимальную отдачу.

Ниже приведены 5 быстрых советов, которые помогут вам улучшить отжимания!

Укрепите свое ядро ​​ — Я говорю это все время, но повторю еще раз, потому что важно помнить … Отжимания — это просто подвижная доска!

Если ваше ядро ​​не является сильным и недостаточно привлекательным, ваши бедра будут провисать, и ваше отжимание будет больше похоже на то, что вы выполняете червяк, чем на гладкое и изящное упражнение для верхней части тела и кора.

Сначала вам нужно поработать над укреплением кора и убедиться, что он правильно работает во время всего отжимания. Это означает, что вам нужно поработать с досками. Вы должны работать над тем, чтобы напрячь спину, а не пожимать плечами, напрягать пресс, напрягать квадрицепсы и даже сжимать ягодицы.

Итак, если вы хотите усилить свои отжимания, вам следует включить планки в свои тренировки, где вы сосредоточитесь на том, чтобы действительно задействовать и активировать мышцы кора!

Вот отличный учебник по форме доски и 3 совета по улучшению ваших планок.

Еще один отличный способ развить силу кора — это отжимания на наклонной скамье, потому что отжимания на наклонной скамье — это способ изменить отжимание, при этом задействуя мышцы кора так же, как и при полном отжимании. Узнайте больше о отжиманиях на наклонной скамье ниже!

Активизируйте спину — Отжимания сосредотачиваются на груди, плечах и трицепсах. Но это не значит, что вам не нужно активировать и правильно работать спине, если вы хотите сделать правильное отжимание.

Активизация и правильная работа мышц спины помогает стабилизировать плечи и мобилизовать лопатки, чтобы предотвратить травмы плеч во время отжиманий.Активизация и работа вашей спины и передней зубчатой ​​мышцы (мышцы по бокам наших ребер под грудью и перед широчайшими) не только предотвратят травмы, но и улучшат вашу силу нажатия!

Я рекомендую выполнять различные упражнения, чтобы улучшить подвижность лопатки и укрепить верхнюю часть спины. Отжимания на лопатке — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу, а также улучшить силу кора. Их можно делать на предплечьях или руках

Чтобы сделать лопатное отжимание руками, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Не сгибая локти и не опуская бедра, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Не подставляйте подбородок и не вытягивайте голову вперед. Также не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

Вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движений, при котором вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе. Просто сожмите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину вверх (округление спины вверху — еще один вариант, но может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Держите корпус напряженным, сводя лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете связь между разумом и телом, вы обнаружите, что диапазон ваших движений увеличивается.

Если вы изо всех сил пытаетесь сжать лопатки вместе, не шевеля корпусом и не сгибая руки в локтях, опуститесь на колени, как будто делаете отжимание от колен, или даже сядьте на четвероногие, чтобы начать. Вы также можете сделать это у стены. Просто сосредоточьтесь на мобилизации лопаток!

Еще один вариант отжиманий, который я рекомендую активировать и укрепить спину и переднюю зубчатую мышцу, одновременно мобилизуя лопатки и укрепляя корпус и верхнюю часть тела, — это Push Up Plus!

Вы можете увидеть то, что я называю отжиманием на лопатку, также называемым отжиманием плюс, но отжимание плюс, о котором я говорю, совсем другое.

Этот прием очень сфокусирован на задействовании корпуса и работе над мобилизацией лопаток.

Чтобы сделать отжимание плюс, вы сначала выполните полное отжимание. Если вы не можете оттолкнуться от земли полностью, я рекомендую делать это с наклона, чтобы вы могли действительно задействовать корпус наверху.

Выполните отжимание, а затем закруглите вверх, как будто выполняя «кошачью» растяжку. Подтяните пупок к позвоночнику и выполните наклон таза, прижимая бедра к ребрам, округляя спину.Вы хотите выдолбить живот и округлить спину. Вы должны почувствовать, как растягивается ваша спина.

Затем вернитесь в красивое положение высокой планки и почувствуйте, как ваши лопатки вернулись в нейтральное положение, прежде чем выполнять еще одно отжимание.

Находясь в верхней точке отжимания, даже ощупайте грудную клетку под мышками, чтобы помочь стабилизировать ваши плечи. Вы даже должны почувствовать это, если будете думать об этом на протяжении всего отжимания.

Используйте вариации на наклонной поверхности — Отжимания на наклонной скамье — это обязательная вариация отжиманий, если вы еще не можете выполнить полное упражнение в идеальной форме.

Хотя я использую отжимания с коленями и не против этого варианта, я считаю, что если вы застряли и не можете перейти к первому полноценному упражнению, то это потому, что вы отжимались только от колен. К тому же отжимания от колен могут быть слишком сложными для некоторых людей. Это может привести к развитию у вас вредных привычек.

Вы можете обнаружить, что подвернули подбородок, локти выпирали наружу, или ваш корпус все еще провисал. Вы можете увидеть это даже у своих клиентов. И это может быть еще одной причиной модификации с наклоном.Это дает вам больше контроля и позволяет вам или вашим клиентам учиться правильной форме с нужным сопротивлением.

Когда вы отжимаетесь от колен, вы наращиваете силу верхней части тела и работаете над силой кора; ОДНАКО, вы также никогда не заставляете себя брать на себя весь вес своего тела или задействовать корпус в точности так, как вы должны делать правильное полное отжимание.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы прорабатываете мышцы корпуса и тела в той форме, в которой вы будете выполнять полное отжимание от земли.Также очень легко продвигаться медленно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон, даже чуть-чуть, на каждой тренировке!

Используйте эксцентрические вариации — Если вы хотите развить силу и вывести отжимания на новый уровень, вам также необходимо сделать несколько эксцентрических отжиманий. Это означает, что вам нужно делать отжимания, в которых вы сосредотачиваетесь на медленном опускании на землю. Замедляя нижнюю часть, вы можете еще больше напрячь свои мышцы. Вы можете наращивать силу корпуса, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть тела.

Если вы можете сделать полное отжимание, это отличный инструмент, который поможет вам делать больше отжиманий и даже более сложные варианты. И если вы еще не можете сделать полное отжимание от пальцев ног, это отличный способ помочь себе продвинуться к первому отжиманию и начать набирать вес всего тела.

Часто, прежде чем вы сможете сделать это первое полное упражнение, вы можете хотя бы частично справиться с собственным весом. Вот где в игру вступает эксцентрический отжимание. Принимая полный вес тела для медленного опускания, вы наращиваете силу верхней части тела и корпуса.Вы учитесь правильно использовать все в идеальной форме, даже если не можете оттолкнуться.

Так что, если вы еще не сделали это первое полное отжимание, попробуйте сделать ТОЛЬКО эксцентрическое отжимание.

Для выполнения эксцентрических отжиманий сядьте на высокую планку, держа руки за пределами груди и ноги вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию. Удерживая тело ровной прямой линией, медленно опустите грудь на землю. Постарайтесь медленно опускаться как минимум на 3, если не на 5.Держите все задействованным, пока не коснетесь земли.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху. Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Просто делая это медленное опускание, вы можете обнаружить, что в состоянии развить идеальное полное отжимание, даже если вам кажется, что вы вечно работали с другими модифицированными вариантами!

Все дело в том, чтобы постоянно бросать вызов самому себе и находить способы сделать как можно ближе к полной версии!

Смешайте свои хватки — Мы все слышали фразу: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.«То же самое и с отжиманиями. Если ваши плечи самые слабые, трицепсы самые слабые, грудная клетка самая слабая … КАЧЕСТВО самые слабые, это то, что ограничивает количество отжиманий, которое вы можете сделать.

Вот почему важно включать в свои тренировки различные отжимания. Делайте узкий, широкий хват, жимы согнувшись, так что Т-отжимания… включают в себя различные положения рук и даже движения, которые фокусируются на определенных областях.

Существует так много вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы по-разному воздействовать на верхнюю часть тела и корпус, чтобы укрепить свои слабые места!

Вот 31 вариация отжиманий, которые помогут вам!

Готовы к тренировкам, чтобы улучшить силу верхней части тела, особенно отжимания?

-> Ознакомьтесь с моей программой Arm Burner и КАРТОЧКАМИ НА ТРЕНИРОВКИ!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *