Присед в смите с узкой постановкой ног: Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

   
   

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

  
  

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   
   
   • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
   • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

   В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

   При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

   Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

• «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
• А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
• «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
• Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
• «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
• Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

  То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

• «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
• НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

  К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.

Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Упражнения-идиоты

КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.

«Катание» в Смите

В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.

Болгарский сплит-присед

Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.

Ходьба в выпадах с отягощением

Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.

Тяга за голову

Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.

Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости

Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.

Тяга узким хватом к подбородку

Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.

Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях

«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.

Слишком узкая или слишком широкая постановка ног

Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.

Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения

Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле

Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.

Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног

Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.

Наклоны и становые тяги с прямыми ногами

Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.

Выпады, при которых бёдра скрещиваются

Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.

КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.

Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.

Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» — так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.

Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).

Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.

Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).

Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.

«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.

Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.

Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.

Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.

Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.

«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).

Одновременное сгибание ног и туловища сидя на скамье

Упражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.

Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензии

Направлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.

Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:

• Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).
• “Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении – нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.

Приседания со спиной в узкой стойке — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Приседания со штангой на вытягивании — относительно редкая разновидность приседаний, которая иногда используется для разнообразия или для усиления тяги атлета в рывке и подборе.

Исполнение

Банкноты

Этот подъем иногда выполняется с коленями, направленными почти вперед, хотя, если они используются специально для усиления рывка или чистой тяги, они должны быть ориентированы точно так, как они находятся в тяге спортсмена.

Назначение

Приседания со штангой на вытягивании со штангой можно использовать для усиления отталкивания атлета от пола в рывке и подъёме или для усиления силы квадрицепсов.

Программирование

Приседания со штангой на вытягивании чаще всего используются один раз в неделю в дополнение к обычным приседаниям со спиной и передним приседаниям. Как правило, подходы по 3-5 повторений наиболее эффективны при 70% наилучшей спины спортсмена и выше.

Варианты

приседаний с узкой стойкой: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Возможно, вы слышали о приседаниях с узкой стойкой или видели их выполнение. Вы часто будете видеть их в исполнении пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Это делается для того, чтобы выявить слабые места, а также укрепить и развить мышцы ног и их размер.

Так что же такое приседания с узкой стойкой?

Приседания с узкой стойкой также могут называться приседаниями с близкой стойкой и представляют собой приседания со спиной, которые выполняются с расставленными ступнями на ширине плеч, а иногда даже ближе.Ступни должны быть направлены вперед и находиться на одной линии с коленями. Это делается в первую очередь для работы с тремя ключевыми мышцами; четырехглавую мышцу, ягодицы и приводящие мышцы.

В этой статье мы рассмотрим все аспекты этого типа приседаний. Предлагаем вам полное руководство по этим приседаниям. Предоставляет все, что вам нужно знать об использовании приседаний с узкой стойкой в ​​вашей тренировочной программе, независимо от того, что вы стремитесь делать во время тренировки.

Мы можем взглянуть на плюсы и минусы и помочь вам понять, подходит ли вам этот тип приседаний.

Приседания с узкой стойкой очень распространены как разновидность приседаний, они выполняются с целью развития силы и мышц ног.

Часто используемые в качестве техники пауэрлифтинга, приседания в узкой стойке обычно выполняются со штангой на спине в качестве приседаний на спине. Из-за того, что приседания с узкой позой приседают с меньшим движением, это означает, что вашим бедрам меньше требуется отводить / двигаться наружу или в сторону.

И, следовательно, ваши лодыжки должны выполнять так называемое тыльное сгибание, когда голени движутся вперед и над стопами.

Эти приседания следует выполнять как можно глубже, сохраняя при этом как можно больше комфорта. Однако вам следует сделать все возможное, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Вы можете легко научиться глубже кататься, если будете много практиковаться и балансировать. В конце концов, практика ведет к совершенству.

Если вы попытаетесь выполнить это приседание, чтобы извлечь из него максимальную пользу, вам следует стремиться к достаточной подвижности лодыжек и бедер, чтобы вы могли приседать параллельно или даже глубже.Конечно, опять же, вы должны делать это, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.

Наличие хорошей гибкости / подвижности голеностопного сустава поможет вам выполнять приседания в узкой стойке. Если у вас недостаточно щиколотки, пятки, скорее всего, оторвутся от пола.

В случае, если ваши пятки все же отрываются от пола, когда вы выполняете узкие приседания, вы можете подумать о том, чтобы надеть туфли для приседаний на каблуке, они уменьшают угол вашей лодыжки при приседании и предотвращают травмы, поскольку вы тренируетесь, чтобы привыкнуть к позиционирование.

Хорошая причина потренироваться в выполнении приседаний с узкой стойкой заключается в том, что из-за более узкой стойки часто становится заметно, что диапазон движений человека увеличивается. Это отличный бонус для всех, но особенно для бодибилдеров, силовых атлетов и всех, кто любит спортзал. Это оптимальная поза для наращивания силы и набора мышц.

Он тренирует группы мышц с помощью более широкого диапазона движений, и для наращивания мышц желательно иметь более длинные мышцы, это то, что вы должны учитывать, прежде чем выполнять эти типы приседаний.

Выполнение приседаний с узкой стойкой — это в первую очередь силовое упражнение для нижней части тела, как и многие другие виды приседаний.

Мы собираемся потратить некоторое время, чтобы обсудить, какие мышцы задействованы больше всего во время приседаний и как они задействуются больше всего во время приседаний с узкой стойкой.

Этот тип приседаний — это упражнение, в котором основное внимание уделяется разгибанию через бедра и колени. При выполнении этого приседа чаще всего используются следующие элементы:

• Quadriceps
• Gluteus Максимум.
• Приводящая мышца Магнуса.

Теперь мы рассмотрим каждый из них, как они задействуются во время приседаний.

Основными разгибателями колена являются четырехглавые мышцы. Они расположены в передней части бедра и состоят из четырех отдельных мышц, которые сгруппированы вместе и работают как разгибатели колена. Показано, что в самой нижней части узкой стойки приседания эти мышцы работают очень тяжело.

Чем глубже вы приседаете с ними, тем больше вы можете позволить своим коленям перемещаться и, в свою очередь, ваши квадрицепсы будут больше работать при выполнении упражнения.

Ваши квадрицепсы активируются максимум во время запаха узкой позиции на корточках, а не во время спуска.

Эти мышцы являются основными разгибателями бедра во время приседаний с узкой стойкой. Оба они способствуют разгибанию бедра при выполнении приседаний.

По мере того, как вы выполняете более глубокие приседания, приводящая мышца будет больше всего способствовать разгибанию бедер. А затем, когда вы поднимаетесь и поднимаетесь параллельно, ягодичные мышцы завершают разгибание.

Ваши ягодичные мышцы — это те мышцы, которые вам больше всего известны как мышцы ягодиц, в то время как приводящая мышца Magnus — это группа мышц, которая включает части ваших ног, бедер, а также верхнюю часть и вокруг области таза. Все эти ассисты прорабатываются во время выполнения приседаний с узкой стойкой.

Помимо основных мышц, которые прорабатываются при выполнении этого приседа, есть и другие мышцы, которые участвуют во время этого упражнения.Эти мышцы также получают пользу от этого движения и помогают стабилизировать его выполнение.

Давайте посмотрим на них.

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные напротив квадрицепсов. В то время как квадрицепсы находятся на передней части бедра, подколенные сухожилия находятся на задней стороне бедра. Это помогает стабилизировать бедра и колени.

Предотвращение чрезмерного сгибания таза при наклоне вперед во время движения и положения приседа.

Эти мышцы находятся в вашем «туловище». Вы, вероятно, узнаете название брюшного пресса, так как его часто называют «пресс», он находится в вашем животе, косые мышцы также находятся в вашем туловище, по бокам и вокруг брюшного пресса.

Они помогают стабилизировать позвоночник и предотвратить его чрезмерное растяжение и создание так называемого внутрибрюшного давления.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это именно то, на что они похожи, они поддерживают и окружают ваш позвоночник.Quadratus Lumborum также находятся в спине, идя от основания грудной клетки и от позвоночника к тазу.

Multifidus перемещает ваш позвоночник, в то время как выпрямитель позвоночника покрывает область позвоночника, а эта мышца проходит рядом с костями позвоночника.

Эти мышцы проходят по центру спины и удерживают позвоночник в вытянутом состоянии во время узких приседаний.

Gastrocnemius мышца — это мышца задней части ноги или голени, это верхняя часть мышцы.Soleus находится в аналогичном месте и спускается от основания Gastrocnemius к лодыжке.

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, которая проходит вокруг передней части голени и спускается до щиколотки. Это мышцы голени, они помогают стабилизировать центр тяжести.

Предотвращение слишком сильного смещения человека на переднюю заднюю часть стопы. Помогает сохранять положение и равновесие.

Широчайшая мышца спины, одна из самых больших мышц, тянется от таза вверх и под подмышками, покрывая всю нижнюю часть спины и часть верхней части спины.

Затем есть трапеция, эта мышца тянется от середины вашей спины через плечи и вверх по шее. Это большие мышцы спины, они помогают держать лопатки в напряжении назад и вниз, а также помогают сохранять спину вытянутой во время упражнения.

Приседание с узкой стойкой дает пять общих преимуществ: во-первых, это увеличивает диапазон движений, а также снижает нагрузку на тазобедренный сустав и окружающие мышцы. .Это также поможет исправить стиль утренних приседаний и свести к минимуму смещения бедер и асимметрию.

Наконец, он может улучшить силу приседаний из нижней части приседа. Но давайте рассмотрим каждую из этих вещей более подробно, чтобы вы могли точно знать, какую пользу они принесут вам в долгосрочной перспективе и стоит ли вам выполнять этот тип приседаний.

Выполнение этого приседа улучшит нижнюю часть приседа, потому что вы будете тренировать квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений.Это может быть очень полезно для таких людей, как пауэрлифтеры, которые могут быть слабее в нижней части отряда, поскольку именно в этот момент квадрицепсы должны работать изо всех сил.

Другими словами, если вы обнаружите, что квадрицепсы являются для вас слабым местом во время тренировок, использование узких приседаний поможет вам решить эту проблему без необходимости интенсивно тренировать эту область, это может быть своего рода сокращением при столкновении. со слабыми четверными.

Если вы случайно обнаружите, что выполняете «добрые утренние приседания», то потенциально можете использовать приседания с узкой стойкой, особенно если вы можете приседать глубже, чем обычно.

Хорошее утреннее приседание — это когда ваш торс толкается вперед, и вы оказываетесь на передней части стопы и теряете равновесие. Узкие приседания эффективно предотвращают это, поскольку они позволяют коленям двигаться немного вперед и глубже. Поэтому вы можете подтолкнуть колени вперед и сохранить более прямую осанку, что предотвратит возникновение этой проблемы.

Со временем это также может помочь вам больше нагружать квадрицепсы и колени и полностью устранить проблему приседаний в стиле «доброе утро».

Обсуждая это, мы предполагаем, что вы сможете достичь такой же глубины, как и при обычном приседании, не волнуйтесь, если вы не сможете, это придет с практикой.Однако если вы можете достичь такой же глубины, это означает, что вы сможете достичь в целом большого диапазона движений в упражнении.

Если вы тренируете свое тело, как силовой атлет бодибилдера или обычный посетитель тренажерного зала, стремящийся улучшить свои тренировки, то вы можете включить этот тип приседаний в свои обычные тренировки или занятия с поднятием тяжестей. Это увеличит вашу нагрузку на мышцы.

Наука доказала, что выполнение тренировочных упражнений с большим диапазоном движений полезно для наращивания мышц по сравнению с частичным диапазоном, обнаруживаемым в типичных упражнениях на нижнюю часть тела.

Широко приседая, вы уделяете больше внимания мышцам бедра, включая такие мышцы, как ягодичные. подчеркните это, и это может даже привести к травмам.

Чего мы хотим избежать. Если у вас асимметрия бедра, вы можете заметить, что нагрузка на одно бедро больше, чем на другое во время приседа, и таз может сместиться в одну сторону.

Приседания с узкой стойкой могут помочь свести к минимуму преувеличение и проблемы асимметрии бедер, а также поощрить другие упражнения, которые могут исправить проблему в мышцах.

Независимо от того, с какой целью вы выполняете приседания с узкой стойкой, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером или просто хотите улучшить свою общую силу, вы можете выбрать эту стойку для приседаний. так как это значительно снизит нагрузку на тазобедренный сустав и мускулатуру ягодиц. Это может быть действительно полезно для людей, которые обеспокоены тем, что их тазобедренный сустав слишком сильно нагружается во время тренировок.

Однако это также может быть очень полезно, если вы хотите сократить количество тренировок приводящих мышц.Широкие приседания позволят проработать эти мышцы большей длины, а также больше ягодиц. Если вы уже тренируете эти мышцы, то приседание на узких корточках даст им передышку и даст вам возможность больше проработать другие мышцы нижней части тела.

Есть несколько шагов, чтобы выполнить хорошее приседание с узкой стойкой. Эти приседания традиционно выполняются со штангой / весом.

Вот как вы можете выполнить присед в узкой стойке, выполнив несколько простых шагов.

1. Прежде всего, вы хотите поставить штангу на присед или силовую стойку, в зависимости от того, что вы используете. Установите его так, чтобы он находился на уровне подмышки или чуть ниже уровня вашей подмышки.
2. Теперь, когда вы беретесь за штангу, вы будете брать ее в соответствии со своим индивидуальным уровнем мобильности, а также длиной ваших конечностей, это личное дело каждого. Тем не менее, как правило, вы можете захотеть взять как можно более узкий, но при этом удобный захват, чтобы вы могли максимально сжать штангу на верхней части спины.
3. Далее вы собираетесь вывести штангу. Вы можете начать, поставив под перекладину ноги на ширине плеч, когда вы подтягиваете свое тело под перекладину, когда вы ставите спину на перекладину. Вам решать, будете ли вы использовать низкую или высокую штангу на спине. Если вы обычно делаете приседания со штангой, вы, вероятно, уже знаете свои предпочтения.
4. Теперь мы будем выполнять приседания в узкой стойке. Для этого вам нужно, чтобы перекладина была центром тяжести над средней частью стопы.Убедитесь, что на этом этапе вы держите ноги прямыми и нейтральную позу, прежде чем сделать глубокий вдох и приготовиться к приседанию.
5. Теперь сделайте перерыв в бедрах и коленях, чтобы приседать так низко, как в идеале, чтобы согнуть бедро ниже параллели. Вы можете приседать ниже, чем разрыв параллели, если вы можете поддерживать сложенный торс, в котором вы можете сохранить этот нейтральный позвоночник. Если вы не можете, не давите на себя. Слишком сильное и слишком быстрое нажатие — верный путь к травме.
6. Когда вы достигнете желаемой глубины, встаньте прямо, пока ваши бедра и колени не будут полностью заблокированы одновременно, обязательно сделайте выдох, когда закончите.При необходимости повторите.

Если вы хотите использовать приседания с узкой стойкой для наращивания мышц, мы можем предложить вам простую и полезную программу наращивания мышц.

Здесь мы отмечаем аббревиатуру «RM», что означает «максимальное вращение» или максимальное «количество раз, которое можно поднять груз до утомления, используя правильную технику и технику».

• Неделя 1 — 4×7 при 60 процентах вашего 1ПМ.
• Неделя 2 — 1×7 при 62 процентах вашего 1ПМ, 3×7 при 60 процентах вашего 1ПМ.
• Неделя 3 — 2×7 при 62 процентах вашего 1ПМ, 2×7 при 60 процентах вашего 1ПМ.
• Неделя 4 — 3×7 при 62 процентах вашего 1ПМ, 1×7 при 60 процентах вашего 1ПМ
• Неделя 5 — 4×7 при 62 процентах вашего 1ПМ

Выполнение приседаний с узкой стойкой может помочь вам нарастить мышцы и помочь вашему телу с позицией и силой. Однако, если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время выполнения приседаний с узкой стойкой, этого делать не следует.

Если у вас плохая подвижность бедер и лодыжек, у вас могут возникнуть проблемы с округлением нижней части спины, когда вы пытаетесь достичь определенной глубины приседания.

Это также может быть проблемой, если у вас уже есть травмы колена, если вы занимаетесь узкой стойкой, это может раздражать ваши колени, и они могут не двигаться вперед так далеко.

Помните, что безопасность превыше всего, и вы не должны выходить за рамки своих возможностей. В противном случае узкие приседания могут стать отличным способом развить силу и проработать мышцы.

Преимущества приседаний с узкой стойкой

Преимущества приседаний с узкой стойкой варьируются от силы, развития мышц и даже улучшения вашей формы для обычных приседаний со спиной. Их не так просто и удобно делать, но они могут быть замечательными, если их правильно выполнить и запрограммировать.

Это дополнительное упражнение для приседаний используется в основном пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами. Тем не менее, любой может извлечь выгоду из приседаний с узкой стойкой, фактически не занимаясь никакими видами спорта.

Вы узнаете все, что вам нужно знать об этом конкретном движении, и о том, как включить узкие приседания в свою программу тренировок.

Что такое приседания с узкой стойкой?

Как следует из названия, вы будете выполнять приседания, когда ваши ноги находятся ближе, чем при обычных приседаниях со спиной. Сумма может варьироваться в зависимости от вашего обычного положения при приседании.

Например, для механики моего тела я обычно приседаю на ширине плеч, настолько узким для меня будет место, где мои пятки почти соприкасаются.

Тем, кто выполняет приседания с более широкой стойкой, будет полезно их узкое положение на ширине плеч или чуть больше.Любой вариант работает, но главное знать, в какой вашей обычной стойке вы находитесь, прежде чем выполнять приседания в узкой стойке.

Названия, обычно используемые для приседаний с узкой стойкой, — это приседания с близкой стойкой и приседания с пушечным ядром. В конце концов, ваши ноги ближе, чем обычно, как бы вы их ни называли.

Преимущества приседаний с узкой верхней стойкой

• Улучшает вашу общую форму приседаний

• Повышает силу из нижнего положения

• Снижает нагрузку на бедра

• мышечный рост

• Лучшая сила и стабильность корпуса

Улучшает общую форму приседаний

Многие люди плохо приседают, потому что спешат поднимать более тяжелые грузы.Это может быть связано с конкуренцией или просто потому, что они слишком заботятся о том, что думают другие.

Делать это для тренировок глупо, потому что вы, скорее всего, получите травму в начале своей карьеры в тяжелой атлетике. Что касается последней причины, у вас всегда будет кто-то сильнее вас. Потратьте время на улучшение своих подъемников и не заботьтесь о том, что делают другие.

Приседания с узкой стойкой улучшают вашу общую технику, потому что вы учитесь больше использовать квадрицепсы и не сильно полагаетесь на заднюю цепь (спина, подколенные сухожилия и т. Д.).

Те, кто делает приседания «доброе утро», делают так, потому что они привыкли слишком сильно наклоняться вперед и полагаться на спину, а не на разделение движения на квадрицепсы.

Вы не хотите выполнять хорошие утренние приседания, потому что тогда ваши колени никогда не будут привыкать к нагрузкам, пока они защищены четырехглавой мышцей. Сгибание колена также может происходить из-за слабости колен, которые не привыкли к нагрузке.

Проще говоря, выполняйте приседания с узкой стойкой, чтобы отработать нагрузку на квадрицепсы и более широкий диапазон движений в коленях (полная ROM).Это достигается за счет того, что их нужно выполнять в более вертикальном положении с узким основанием.

Увеличение силы из нижнего положения

Нижнее положение также называется «лункой», когда вы находитесь в нижней части приседа перед тем, как вернуться в исходное положение.

Самая распространенная точка преткновения при приседаниях — внизу. Многие застревают там из-за слабости передних (передних) мышц ног.

Приседания с узкой стойкой предназначены для создания большего диапазона движений (ROM), и вы должны стремиться опускаться чуть ниже параллели или даже глубже.Это позволит вашему телу бороться с выходом из неудобной глубины, используя квадрицепсы.

По сути, возможность выйти из более глубокого приседания, чем обычно , будет стимулировать ваше тело постепенно справляться с большей нагрузкой с обычными приседаниями на спине.

Минимизирует нагрузку на бедра

Некоторые используют бедра больше, чем другие, для обычных приседаний, но, несмотря на то, что ваши тазобедренные суставы подвергаются большей нагрузке, могут иногда использовать перерыв, продолжая двигаться.

Узкая стойка для приседаний предлагает это облегчение просто потому, что у нее нет более широкой стойки. Также распространено смещение бедра, когда вы предпочитаете одну сторону больше, чем другую.

Снятие напряжения с бедер поможет вам улучшить приседания, устраняя проблемы, вызывающие смещение, что может предотвратить возможные травмы в будущем во время вашей программы.

Увеличение мышечного роста верхней части ноги

Хорошо, давайте закрепим то, что было отмечено. Приседания с узкой стойкой в ​​первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

Было показано, что квадрицепсы активизируются больше всего от более глубоких приседаний, и причина этого в том, что они используются, чтобы вытолкнуть вас из ямы полностью вверх, пока ваши ягодицы не начнут помогать во время разгибания бедра. при локауте.

Помните, как я сказал, узкая база увеличивает ПЗУ? Что ж, с большим объемом ПЗУ означает более длительное использование ваших квадроциклов.

Однако я не хочу просто говорить, что это дополнительное упражнение для приседаний предназначено только для ваших квадрицепсов, как это делают многие.Ваше ядро ​​тоже много выиграет.

Повышение силы и устойчивости кора

Сердечник делает все для ваших движений, будь то приседания или тяга на тросе сидя. Эти мышцы сокращаются, чтобы скрутить и согнуть туловище, защитить позвоночник и обеспечить распределение энергии по всему телу.

Хотя это и важно, люди часто пренебрегают этой областью, полагая, что она предназначена только для того, чтобы выглядеть «шесть упаковок». Без прочного ядра с устойчивостью ваши лифты пострадают от увеличения нагрузки.

Приседания с узкой стойкой в ​​большей степени сосредоточены на ядре из-за вертикального положения, когда вы опускаетесь в присед. Сюда входят основные мышцы: мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Узкая база означает, что очень важно еще больше напрячь мышцы кора.

Вы можете упасть, упасть или выгнуть спину под нагрузкой, что может привести к травмам.

Как выполнять приседания с узкой стойкой

Я вижу все преимущества приседаний с узкой стойкой, обусловленные положением высокой штанги.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении во время движения.

Вы можете использовать низкую планку для конкретных спортивных целей (пауэрлифтинг), но я лично вижу, что люди все еще сильно наклоняют заднюю цепь, чтобы поддерживать слишком большую нагрузку.

Шаг 1 — Установите высоту стойки, которая обычно используется для приседаний. (атлетам с низкой штангой может потребоваться продвинуться на 1-2 отверстия для положения высокой штанги)

Шаг 2 — Возьмитесь за штангу как можно более узко, так чтобы ваши локти находились под штангой во время выполнения.(Захват может варьироваться в зависимости от мобильности, но просто не держитесь широко)

Шаг 3 — Зайдите под перекладину туда, где она находится в центре ваших верхних ловушек. Сожмите штангу и потяните вниз перед тем, как оттолкнуться.

Шаг 4 — Сделайте шаги назад и примите обычную стойку на ширине плеч. После стабилизации начните ставить одну ногу в узкую стойку.

Шаг 5 — Потянув за штангу, сделайте вдох «животом» для восстановления сил. Вы начинаете приседать, ломая бедра и колени одновременно.

Шаг 6 — Опускайтесь вниз, пока складка бедра не перейдет к коленям, пока не на полную глубину или насколько позволяет ваша подвижность. (Не усиливайте глубину, если это приводит к нарушению нейтрального положения позвоночника)

Шаг 7 — Оказавшись в нижнем положении, вы проезжаете по полу целыми ногами, заставляя квадрицепсы вспыхивать.

Step 8 — Блокировка вверху путем разгибания бедер, чтобы ягодицы продолжали поддерживать часть нагрузки. (Не толкайте бедро сверху.Естественно верните бедра в исходное положение и сожмите)

Альтернативное снаряжение

Выше были шаги для стандартного приседания в узкой стойке с использованием положения стойки для спины. Тем не менее, вы также можете держать гантели или гири для приседаний с кубком. Это хорошее альтернативное вспомогательное упражнение для приседаний без использования штанги.

Затем вы можете поставить штангу в положение передней стойки, то есть когда штанга лежит на плечах. Приседания со штангой в передней части делают упор на то, чтобы оставаться в вертикальном положении, что способствует более эффективному использованию квадрицепсов и коров.

С другой стороны, те, кому не хватает подвижности лодыжки, могут заметить, что их пятки отрываются от пола, когда они находятся в отверстии. Если это произойдет с вами, может потребоваться пара обуви для тяжелой атлетики. Эти туфли имеют приподнятый каблук от 0,75 дюйма до 2 дюймов в зависимости от марки.

Альтернативой покупке новой дорогой обуви для простых приседаний было бы использование небольших грузовых пластин под вашей обувью.

Кто должен выполнять приседания с узкой стойкой?

Этот вариант приседаний не для начинающих лифтеров или тех, у кого недостаточная подвижность суставов в коленях и лодыжках.Некоторые клиенты специальных классов получат от них пользу в зависимости от текущего уровня физической подготовки.

Вы получите наибольшую пользу от приседаний с узкой стойкой, если:

• Вы ​​хотите увеличить гипертрофию ног

• Стремитесь улучшить силу и стабильность корпуса

• Необходимо уменьшить использование бедер и окружающих мышц

• Дальнейшее улучшение подвижности лодыжек и суставов

• Простая попытка выполнить новый вариант приседаний

Приседания с узкой стойкой может использоваться как для увеличения объема, так и для силовых целей, в зависимости от ваших потребностей и части тренировочной программы.

Тренировочные блоки обычно проходят за 4-5 недель до смены упражнений, так что имейте это в виду при добавлении новых упражнений. Причина этого в том, чтобы видеть фактические результаты того, что вы программируете, и позволяет вам постепенно изменять тренировочный объем нагрузки.

Ниже приведены 3 примера программных дней, включающих приседания с узкой стойкой в ​​пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и общее наращивание мышц.

Приседания с узкой стойкой для программы пауэрлифтинга:

(Проценты, основанные на 1 повторении максимального (RM) для приседаний со штангой)

A1 Приседания со спиной 2 секунды 2×2 85%

B1 Приседания со спиной в узкой стойке 3×5 72 .5%

C1 Болгарский сплит-присед 4×10 (на каждую ногу)

D1 Шаг вверх на одной ноге 3×10 (на ногу)

Приседания в узкой стойке для программы тяжелой атлетики:

(Проценты основаны на 1 повторном повторении толчка в толчке. и приседания со штангой 1ПМ)

A1 Толчок и толчок x1 68%, 72,5%, 78%, 82,5%, 80%

Тяга B1 3×3 88%

C1 Приседания с узкой стойкой 3×7 65%

D1 со штангой, Доброе утро, 4×8

Приседания с узкой стойкой для наращивания мышечной массы:

(проценты, основанные на приседаниях на спину 1ПМ) 4×10-12 58% (становая тяга макс)

C1 DB Goblet Приседания в узкой стойке 4×12

D1 Сгибание ног сидя 3×15

После первой недели процент и / или подходов и повторений изменится.Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на тело, но небольшими приращениями, чтобы конечный результат был сильнее при всех движениях.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе или приседаниям с узкой стойкой, пожалуйста, воспользуйтесь контактной формой ниже или напишите мне в личку в Instagram. То же самое применимо, если вы хотите продвигаться вперед с подробной программой тренировок, соответствующей вашим целям.

Живи им. Сделай это. — Strong Fit Living

Приседания с узкой стойкой | Видео с упражнениями и руководства

1. Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний в целях безопасности.Для начала установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как вы выбрали правильную высоту и загрузили штангу, ступите под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмитесь за перекладину двумя руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала толкая ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и расположите ноги в узкой стойке на ширине плеч и слегка вытянутыми пальцами ног.Ноги должны находиться на расстоянии 3-6 дюймов друг от друга. Все время держите голову вверх (если вы посмотрите вниз, вы потеряете равновесие) и держите спину прямо. Это будет ваша исходная позиция. ( Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать описанную выше среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стоек, описанных в разделе «Стойки ног»).
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой.Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхние ноги находятся ниже параллельно полу). Сделайте вдох, выполняя эту часть движения. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они за вашими пальцами ног), значит, вы чрезмерно напрягаете колено, и упражнение было выполнено неправильно.
5. Начните поднимать штангу на выдохе, толкая пол пяткой стопы, в основном, когда вы снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Это упражнение не следует воспринимать легкомысленно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените их на приседания с гантелями или жим ногами. Если у вас здоровая спина, обеспечьте идеальную форму и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины.Также будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.

Варианты:

Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Также можно подложить небольшой блок под пятки для улучшения баланса.

также можно использовать для сопротивления, держа их по бокам.Использование запястий необходимо из-за большого количества используемых весов. Я считаю это отличным вариантом, когда моя поясница начинает работать после многих недель регулярных приседаний со штангой. (Примечание : Для приседаний с гантелями в широкой стойке вам нужно будет держать гантели между ног, а не с обеих сторон, чтобы иметь возможность достаточно расставить ноги).

Другой способ выполнить это — использовать грузовой пояс и прикрепить к нему веса между ног. Этот вариант называется приседаниями с отягощением с поясом, которые необходимо выполнять с ногами, размещенными на двух хорошо закрепленных, приподнятых, но разделенных платформах, которые позволяют весам подниматься и опускаться посередине.Это упражнение — отличный выбор для людей с проблемами поясницы. Однако проблема заключается в поиске платформ, соответствующих критериям. Единственный способ, которым я смог это сделать, — это когда у меня были две скамейки, расположенные напротив друг друга, с платформами для наблюдения, обращенными друг к другу. Если вы пододвинете скамейки достаточно близко, вы сможете выполнять приседания с отягощениями, используя платформу для наблюдения.

Наконец, вы также можете выполнять приседания в тренажере Смита, хотя я не рекомендую этого делать.Причина того, что вы не выполняете регулярные приседания на тренажере Смита, заключается в том, что поскольку тренажер позволяет вам выполнять упражнение, наклоняясь по сравнению со штангой, вовлечение сгибателей бедра сводится к минимуму, выводя подколенное сухожилие из упражнения. Хотя это действительно снижает давление на поясницу, вовлечение подколенного сухожилия является обязательным условием для стабилизации коленной чашечки. Таким образом, в результате создается ситуация, когда деструктивные силы создают огромную нагрузку на ACL (переднюю крестообразную связку; первичную связку в капсуле колена, работа которой заключается в обеспечении устойчивости колена), выталкивая коленную чашечку вперед.По этой причине я настоятельно не рекомендую использовать тренажер Смита для приседаний. Если вы по-прежнему настаиваете на этом, убедитесь, что это спорадическое, а не частое употребление, а также не забудьте контролировать количество используемого веса.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний на груди с узкой стойкой

Приседания с узкой стойкой спереди — это разновидность приседаний со штангой спереди и упражнение, используемое для тренировки мышц ног.

Используя более узкую стойку, как показано в приседаниях с передней частью в узкой стойке, вы создадите большее напряжение для квадрицепсов, чем для других групп мышц ноги.

Некоторым может быть трудно выполнять приседания спереди в узкой стойке из-за проблем с подвижностью бедер.

Если это так, или если вы хотите воздействовать на другие мышцы ноги с помощью приседаний, попробуйте один из многих других вариантов приседаний.

Инструкции по приседаниям на груди в узкой стойке

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч.
2. Расположите руки на ширине плеч, ступите под перекладину и позвольте ей сидеть на плечах, одновременно поднимая локти высоко перед телом.
3. Сделайте вдох и расслабьте перекладину, выталкивая бедра вперед и разгибая колени.
4. Сделайте 2-3 шага назад и поставьте ступни на ширине плеч.
5. Сядьте прямо между ног, одновременно согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
6. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начните движение в обратном направлении.
7. Держите пресс в напряжении и ведите ступни через пол.
8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Наконечники для приседаний спереди в узкой стойке

1. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
2. Вы можете использовать 2 или 3 пальца при приседании в передней стойке, так как это снимет некоторую нагрузку с запястья.
3. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы вывести локти из отверстия.
4. Если вы не можете занять переднюю стойку, чтобы приседать спереди, используйте захват через плечо.
5. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
8. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний на спине с узкой стойкой и высокой штангой

Приседания с высокой штангой в узкой стойке — это разновидность приседаний с высокой штангой, которая используется для построения больших и сильных квадрицепсов.

Как член «семьи» приседаний, приседания с высокой штангой в узкой стойке — отличное и полноценное средство для наращивания ног, которое вы можете добавить к тренировке ног.

Приседания с узкой стойкой и высокой штангой — это разновидность, обычно используемая, чтобы помочь людям сохранять более прямое положение во время приседаний, делая упор на толкание квадрицепсов для завершения движения.

Узкая стойка и положение штанги, используемые для приседаний с высокой штангой в узкой стойке, не для всех. Поэкспериментируйте со своей техникой приседания, чтобы найти идеальный вариант приседания.

Инструкции по приседаниям со штангой в узкой стойке с высокой штангой

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
4. Снимите штангу, сделайте 2-3 шага назад и поставьте ступни на ширине плеч.
5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начните движение в обратном направлении.
8. Держите пресс в напряжении и ведите ступни через пол.
9. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний со штангой и узкой стойкой с высокой штангой

1. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
2. Согните штангу над спиной, втягивая ее в ловушки.
3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
8. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
9. Низкое положение штанги потребует от атлета сесть обратно на бедра с большим наклоном вперед туловища, чтобы более эффективно задействовать заднюю цепь.
10. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Как правильно приседать в зависимости от вашей биомеханики

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как учебное пособие Facebook Live совместно с программой Train With Jim Tabata Builder.

Ключевые моменты приседаний

• Приседания со штангой — это базовое упражнение для увеличения размера и силы ног, а также для улучшения результатов в бесчисленных видах спорта и других атлетических упражнениях.
• Ключевой частью тела, на которой нужно сосредоточиться при приседании, является ягодица — вы должны отталкивать ее назад, когда опускаетесь в присед. Если вам трудно делать это из-за страха, что вы упадете назад, присед на ящик — отличное упражнение для выполнения.
• Различные области нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) могут быть задействованы путем изменения биомеханики приседаний с помощью множества вариаций: а именно, приседаний с высокой и низкой грифом; приседания с широкой стойкой против приседаний с узкой стойкой; и даже легкие подходы с большим количеством повторений по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.
• Отсутствие гибкости в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором в диапазоне движений при приседании. Простое решение (когда вы работаете над повышением гибкости) — поднять пятки во время приседания с помощью грузовых пластин, деревянных блоков или специальной подъемной обуви с приподнятой пяткой.

В мире пауэрлифтинга и бодибилдинга приседания, возможно, являются наиболее технически сложным упражнением с самым большим компонентом навыков. Но это также лучшее из известных человеку движений для наращивания массы для нижней части тела, поэтому стоит научиться делать его правильно, чтобы нарастить размер и силу самым безопасным способом.

Пошаговый обзор приседаний

1. Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее руками, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Расположите ступни примерно на ширине плеч, лицом вперед и слегка вытолкните грудь, чтобы спина выгнулась естественным образом.
3. Присядьте с отягощением, как если бы вы сидели на стуле, отталкивая ягодицы назад, удерживая стопы в полном контакте с полом и поддерживая свод спины.
4. Когда ваши бедра достигнут хотя бы параллели с полом, подтолкните себя пятками, разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Анатомия приседаний

Когда мы говорим о приседаниях, в первую очередь всегда упоминается одна часть тела, и не зря: попа.

При выполнении приседаний, по крайней мере, на спуске, вы всегда хотите, чтобы ваша задница (ягодицы) двигалась назад. И причина этого связана с вашим центром тяжести — вы хотите, чтобы центр тяжести находился как можно дальше назад. Это, конечно, сложно, потому что у вас на плечах штанга, которая хочет подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, поэтому вы боретесь с этим, чтобы остаться позади.

Последнее, что вам нужно при приседании, — это чтобы ваш центр тяжести смещался слишком далеко вперед. Когда это произойдет, вы собираетесь округлить поясницу и согнуть позвоночник. Делать это с весом на спине очень опасно для здоровья позвоночника.

Обычно вы знаете, когда ваш центр тяжести находится слишком далеко вперед, потому что ваши пятки отрываются от пола, а колени движутся вперед и мимо пальцев ног. Это НЕ то, что вы хотите. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего приседа.

Одна интересная особенность приседаний заключается в том, что на самом деле сложнее сохранить центр тяжести при использовании очень легкого или практически нулевого веса (например, метлы или штанги без груза), чем при использовании штанги с нагрузкой. Когда у вас значительный вес на штанге (даже всего 135 фунтов), это помогает удерживать вас. Если вы опытный лифтер, вы знаете, как использовать этот вес, чтобы удержаться на ногах; новички и новички более склонны позволять весу тянуть их вперед, поэтому очень важно начинать с легкой и отточенной техники приседаний.

Приседания с собственным весом отлично подходят для разминки и тренировки правильной формы, но лучше всего уравновесить свой вес, выставив руки перед собой; это поможет вам не отставать от вас.

Приседания на ящик для лучшего центра тяжести и большей мощности

Итак, что делать, если вам сложно удерживать центр тяжести в прежнем положении при приседании? Попробуйте добавить в упражнение плиометрический ящик и приседать — пауэрлифтеры называют этот конкретный вариант приседом на ящик.

Коробка под вами дает вам возможность присесть на корточки. Это также останавливает ваш импульс. В обычном приседании (без ящика) вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Когда вы опускаетесь, вы накапливаете энергию в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, так что, когда вы поднимаетесь, вы получаете небольшой щелчок, как резинка. Этот небольшой отскок, который вы получаете из отверстия в нижней части приседа, является эластичным свойством, возникающим в результате растяжения мышц прямо перед сокращением, чтобы снова встать.

Выполняя приседания на ящик, вы не поднимаетесь обратно, поэтому вы теряете часть этой упругой энергии. Остановка на коробке делает приседание немного больше похожим на становую тягу, потому что вы выходите из лунки из мертвой остановки, а не подпрыгиваете обратно с помощью накопленной энергии и эффекта упругости. Такой выход из мертвой остановки — отличный способ развить силу в нижней части тела.

Но вы знаете, что еще происходит с приседом на ящик? Это позволяет вам еще больше расслабиться.Это то, чем я хочу заниматься при приседании — отталкивать ягодицы назад. Многие люди боятся это делать, когда под ними ничего нет; есть страх, что вы оттолкнетесь слишком далеко и упадете назад с весом.

Ключ к приседаниям на ящик — это поставить ящик (или скамейку, или стул, что угодно) достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы доходили параллельно полу в нижней части повторения.

Еще один важный момент в приседаниях на ящик — это то, что вы на самом деле не сидите и не расслабляетесь внизу.Вы хотите на мгновение остановиться у ящика, касаясь его ягодицами, но вы хотите сохранить напряжение в нижней части тела и удерживать туловище в напряжении. И вы всегда хотите, чтобы в нижней части спины и груди оставался небольшой изгиб. Это не то же самое, что сидеть дома на стуле и смотреть телевизор — вы не расслабляетесь внизу.

Приседания с высокой штангой и нижней штангой

Вы можете слышать, как люди (обычно пауэрлифтеры) упоминают различные типы приседаний со штангой, а именно, приседания с высокой грифом и приседания с низкой штангой.Какая разница?

В приседаниях с высокой штангой штанга находится наверху верхних трапеций, прямо у основания шеи. Руки также расположены довольно близко друг к другу, чтобы штанга оставалась на месте и держалась высоко.

В приседаниях с низким грифом гриф находится на несколько дюймов ниже, чем версия с высоким грифом, прямо посередине верхних трапеций. Большинству людей (включая меня) нравится, чтобы руки были очень широкими на грифе, вплоть до тарелок, чтобы помочь удерживать гриф в нижнем положении.

Решающее различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной связано с углом наклона туловища.

При приседаниях с высокой штангой туловище остается более вертикальным, чтобы штанга оставалась на месте и не оказывала слишком большого давления на позвонки (что могло бы произойти, если бы вы начали наклоняться слишком далеко вперед). В приседаниях с низким грифом туловище нужно наклонять дальше вперед, чтобы гриф не соскользнул вниз по спине.

С точки зрения анатомии нижней части тела, эти положения туловища имеют значение в том, какие области нацелены.

С помощью приседаний со штангой (с последующим наклоном туловища вперед) я получаю больше сгибания и разгибания бедер. По сути, это движение типа шарнира бедра, поэтому ягодицы и подколенные сухожилия получают больше работы.

В приседаниях с высокой штангой более вертикальное положение туловища означает меньшее сгибание и разгибание бедра и большее сгибание и разгибание в коленях. Из-за этого квадрицепсы усиливаются в большей степени, чем приседания с низким грифом.

Приседания с высокой штангой обычно предпочитают атлеты-олимпийцы.Почему? Потому что их два основных упражнения — толчок и рывок и рывок — включают приседания, когда вес находится перед телом (передние приседания для толчка и толчка, приседания над головой для рывка). Вертикальное положение туловища в приседе с высокой перекладиной лучше имитирует эти положения. (Вот почему олимпийские атлеты часто делают приседания со штангой на груди).

Тренировка цели: тяжелые против легких

Вы не поверите, но вы также можете изменить акцент в приседаниях (увеличивая количество квадрицепсов или большее количество ягодичных мышц), регулируя вес.

Исследования показывают, что когда вы приседаете с чем-либо, превышающим 80% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ) — в основном, что-либо сверх вашего 8-повторного максимума — вы, как правило, используете больше ягодиц и подколенных сухожилий. И наоборот, все, что меньше 80% от вашего 1ПМ (т. Е. 10ПМ, 12ПМ, 15ПМ и т. Д.), Имеет тенденцию выполнять больше упражнений на квадрицепсы. Это верно независимо от того, делаете ли вы приседания с высокой или низкой грифом.

И почему, если становиться легче или тяжелее, а также делать больше или меньше повторений, это влияет на вовлеченность мышц? Все сводится к биомеханике.Что бы произошло, если бы у меня было 135 фунтов на штанге и я сделал бы 20 повторений приседаний? Или, скажем, я набираю 405 и делаю только три повторения. Что произойдет?

Во-первых, вес толкает меня больше с тяжелым весом, поэтому я подталкиваю туловище немного вперед. Что это обозначает? Это означает, что мой торс не такой вертикальный с большим весом. У меня больше сгибания в бедрах, поскольку я поднимаюсь с более тяжелым весом, который заставляет туловище двигаться вперед и заставляет ягодицы и подколенные сухожилия работать больше, чтобы поднять туловище и выдержать вес.С другой стороны, более легкий вес не толкает вас так далеко вперед. Это действительно так просто.

Итак, подумайте об этом, когда решаете, на каких областях нижней части тела сосредоточиться. Вы пытаетесь больше подтянуть подколенные сухожилия или квадрицепсы? Это не означает, что вы должны использовать только легкий вес в приседаниях, делая упор на квадрицепсы; Вы всегда хотите смешивать различные упражнения с отягощениями и приседаниями. Но если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, вы можете время от времени уделять больше внимания большему количеству повторений с приседаниями.

Стойка приседания: широкая или узкая

Многие люди говорят о расширении, а не о сужении при приседаниях, но они часто понимают обратное. Согласно общепринятому мнению, если вы выполняете узкую стойку при приседаниях, она попадает во внешние квадрицепсы (обширная мышца бедра), а сверхширокая стойка воздействует на внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра).

Но, похоже, это не так. В итальянском исследовании, которое было проведено не так давно, изучалась активация мышц при выполнении приседаний с широкой и узкой стойкой, и вот что они обнаружили …

Узкая стойка на самом деле больше воздействует на медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), чем на латеральную.А когда испытуемый принял сверхширокую стойку, это увеличило активацию ягодичных мышц, во что мы все верили до этого. Но приседания с широкой стойкой также сильнее воздействуют на латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), чем приседания в узкой стойке.

Причина путаницы, похоже, в том, что люди не рассматривают другие мышцы бедра, кроме квадрицепсов. Например, gracilis, внутренняя мышца бедра, которая является приводящей (это означает, что она направляет ногу внутрь к средней линии тела).Когда вы выполняете приседания с широкой стойкой, это не затрагивает больше внутренних квадратов, но больше воздействует на эти приводящие мышцы. Итак, вывод здесь таков: да, приседания с широкой стойкой в ​​большей степени воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но не обязательно на внутреннюю поверхность квадрицепсов. Для некоторых людей это может быть незначительной разницей, но ее стоит принимать во внимание при выборе различных вариантов приседаний.

Итак, выполняйте приседания с широкой стойкой, чтобы задействовать ягодичные и внешние квадрицепсы, и приседания с узкой стойкой, чтобы задействовать внутренние мышцы квадрицепсов.Говоря о внутренней части квадрицепса, медиальная широкая мышца бедра — это так называемая «слезоточивая» мышца в верхней части колена, которую большинство парней хотят развивать. Помимо приседаний с узкой стойкой, вы можете нацеливаться на слезу с помощью приседаний с частичным диапазоном движений, таких как полуприседания и даже четверть приседания.

Очевидно, что я большой сторонник выполнения приседаний с движением в полном диапазоне, так как это лучший способ максимизировать общее развитие ног. Но есть время и место для частичных повторений — особенно для тех, кто хочет развить эту каплевидную мышцу.Но дело не только в том, чтобы ваши ноги хорошо выглядели в шортах до середины бедра или плавках; Эта широкая медиальная мышца имеет решающее значение для стабильности колена. Если у вас проблемы с коленями, это одна из тех мышц, которые вы хотите воспитать и укрепить.

Итак, чтобы нацелиться на каплевидный рост, сделайте узкую стойку (на ширине бедер или ближе), положите большой вес на перекладину и выполняйте приседания с частичным повторением — полуприседания или четверть приседания. Вы по-прежнему хотите, чтобы приседания с полным набором движений были основой тренировки ног, но не стесняйтесь время от времени добавлять несколько повторений.

Поднимите каблуки для большего диапазона движений

Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть, что люди используют деревянный брусок (2х4) или грузовую платформу под пятками при выполнении приседаний. Вы даже можете заметить, что бодибилдеры носят ботинки Timberland в день ног или олимпийские кроссовки с приподнятым каблуком.

Почему люди это делают? Из-за диапазона движений в лодыжке. Многие люди просто не обладают достаточным диапазоном движений лодыжки, чтобы опуститься в глубокое приседание.В этом случае их пятки начинают отрываться от пола в конце каждого повторения; как я уже упоминал выше, это не то, что вам нужно.

Если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, положите под пятки пластину 2х4 или утяжелитель, что позволит вам опускаться намного ниже без изгиба вперед в позвоночнике — вы сможете держать туловище в более вертикальном положении и поддерживать хорошую центр тяжести, когда вы опускаетесь в глубокое приседание.

Начните растяжку для лучшей гибкости лодыжки

Так что определенно поднимайте пятки во время приседаний, если вам нужно, но в то же время начните работать над гибкостью лодыжки, регулярно растягивая ахилловы сухожилия.То же самое с вашими подколенными сухожилиями и подвижностью ягодичных / тазобедренных суставов; Убедитесь, что вы работаете над своей гибкостью, чтобы в конечном итоге вы смогли сделать полное приседание, не поднимая пятки с помощью пластин, 2х4 или специальной подъемной обуви.

Просто убедитесь, что вы делаете статическую растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не раньше. Перед тренировкой вы должны сделать динамическую и баллистическую растяжку, например, высокие удары ногами. Сохраните длинную растяжку подколенного сухожилия вперед на время после тренировки.

Приседания в машине Смита

Честно говоря, тренажер Смита — это последнее место, где вы хотите приседать.Причина в том, что это не имитирует биомеханику тела, потому что, когда мы приседаем, мы не просто поднимаемся и опускаемся прямо, как направляющие штанги на тренажере Смита.

Так в чем же преимущество приседаний в тренажере Смита? Основное преимущество — возможность менять положение ног. При выполнении приседаний со штангой со свободным весом ступни всегда должны находиться прямо под грифом, верно? Вы не можете делать приседания со штангой, вытягивая ноги вперед, как в коротких приседаниях. Что ж, вы можете на тренажере Смита.И исследования показывают, что при выполнении приседаний, чем больше ступни находятся перед перекладиной, тем больше задействуются подколенные сухожилия; чем дальше ваши ступни заходят за штангу, тем больше вы задействуете квадрицепсы.

Преимущество приседаний в тренажере Смита для тех, кто хочет уделять больше внимания подколенным сухожилиям. Не заменяйте приседания со штангой приседаниями в тренажере Смита — лучше добавьте последнее в тренировку позже, как упражнение на подколенное сухожилие.

Приседания в действии

Найдите приседания во второй день (сосредоточение на ногах и икрах) всех четырех недель моей программы Tabata Builder, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.