Присед со штангой техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

  1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

  1. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
  2. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
  3. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

  • Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
  • Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
  • Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
  • Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
  • Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
  • Развивает баланс.
  • Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
  • Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов. Подробнее об этом варианте выполнения можно узнать на странице упражнения Глубокие приседания со штангой на груди(перекрестное положение рук).

Глубокие приседания со штангой на груди

Для новичков рекомендем попробовать выполнение данного упражнения вТренажере Смита. За счет работы тела в заданной траектории уменьшается нагрузка на удержание равновесия. Вот так вот это будет выглядеть

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, и не допустите те технические ошибки, которые могли бы допустить в обычной раме.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Альтернативные упражнения

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения — Fit4Gym

Фронтальные приседания со штангой или приседания со штангой на груди это тяжелое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног. В отличии от традиционных приседаний со штангой на плечах, фронтальный присед позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепсах. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в классических приседаниях со штангой на плечах. Сегодня мы подробно разберем технику выполнения фронтальных приседаний, а также я вам дам несколько полезных рекомендаций.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнения фронтальные приседания, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес штанги, начиная с пустого грифа.

1. Отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф находился на уровне середины вашей груди. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф штанги, так чтобы он удобно расположился у вас на плечах (выдвините локти вперед), снимите штангу со стоек и отойдите на 1-2 небольших шага назад.

2. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Ноги на ширине плеч, носки слегка раздвиньте в стороны. Взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте вдох и медленно начинайте приседать, сначала слегка отводя таз назад, а затем сгибая ноги в коленных суставах. Достигнув нижней фазы движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и начинайте вставать. Пройдя самый сложный участок амплитуды, сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Фронтальные приседания со штангой: рекомендации

1. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Не заваливайтесь сильно вперед, иначе потеряете равновесие. Если у вас не получается  удерживать ровное положение, значит вес штанги чрезмерно велик.

2. Меняя постановку ног, можно по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы. Поставьте ноги уже ширины плеч, чтобы сместить акцент на внешнюю сторону бедер. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю область бедра. Ноги чуть шире плеч, носки слегка раздвинуты в стороны — оптимальная позиция, которая обеспечивает равномерное распределение нагрузки.

3. Никогда не приседайте ниже параллели, если хотите сохранить свои коленные суставы. Глубокие приседания очень вредны для суставов. Взгляните, к примеру, на тяжелоатлетов. У всех них есть проблемы с коленями.

4. На протяжении всего подхода держите локти выдвинутыми вперед, чтобы гриф штанги не съезжал с плеч.

Сегодня мы рассмотрели ещё одно базовое упражнение для тренировки ног — фронтальный присед со штангой на груди. Поддержите проект, добавив ссылку на сайт в своих социальных сетях. До новых встреч!

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц. Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение. Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить. После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

  • сгибание спины назад;
  • отрыв пяток от пола;
  • сведение или раздвигание коленей;
  • недоседание;
  • работа со слишком большими весами.

 

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут. После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

Техника и особенности выполнения приседаний со штангой

Приседание со штангой, наряду с жимом лежа и становой тягой, относится к базовым упражнениям, т.к. оно позволяет прорабатывать значительную группу мышц. При выполнении этого упражнения задействуются самые большие мышцы человека (четырехглавая мышца бедра, ягодицы, разгибатели спины, приводящие мышцы бедра), которые составляют более 60% всей мышечной массы человека. Поэтому их размер и вид создают общее впечатление о «накаченности» атлета, его мощи и массе.

Кроме воздействия на поясничные и тазовые мышцы, а также бедра, приседания со штангой оказывают благотворное влияние на весь организм человека.

Они улучшают обмен веществ и буквально «запускают» процесс роста мышц по всему телу, благодаря чему становится легче набрать мышечную массу и развить силу.

Приседания со штангой на плечах

В целях исключения вероятности получения травмы рекомендуется выполнять данное упражнение с использованием стойки для приседаний. Высоту ее стоек следует отрегулировать под свой рост.

Для снятия штанги надо зайти под нее и поставить ноги на ширине плеч. Штанга должна располагаться на плечах ближе к задней поверхности дельтоидов и трапециевидным мышцам. Гриф крепко удерживается ладонями на равном от его концов расстоянии.

Перед тем как снять штангу, необходимо поднять голову и сохранять в напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. До начала приседаний убедитесь в устойчивости своего положения и сбалансированности штанги. Во время приседания смотрите строго вперед, сохраняя контроль над весом и обязательно держать спину в прямом положении, иначе увеличивается риск получения травмы в области поясницы.

Опускаться следует до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности, затем мощным взрывным движением следует вернуться в исходное положение.

В целях снижения нагрузки на коленные суставы в верхней точке движения колени не фиксируются. А для создания дополнительной устойчивости и поддержания туловища в вертикальном положении рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, а также обматывать колени бинтами.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Данный вид приседания часто применяется для снижения нагрузки на коленные суставы (снижение составляет до 25%), а также для лучшей проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодичных мышц. В работе активно участвуют все мышцы ног, которые выступают в качестве стабилизаторов и помощников.

Техника выполнения фронтального приседа

Существует два вида хвата штанги при удерживании ее на груди:

  • Тяжелоатлетический. Гриф захватывается немного шире плеч, после чего следует подлезть под штангу (прогибается спина, грудь подается вперед и после этого штанга принимается на грудь). Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед.
  • Пауэрлифтинговый. Для фиксации штанги надо вытянуть руки вперед и подлезть под снаряд: спина прогибается, а гриф принимается высоко на грудь. Затем руки перекрещиваются и накрывают гриф сверху. Здесь необходимо поднимать локти как можно выше, что позволяет предотвратить скатывание грифа вперед. Данный хват позволяет активно прорабатывать внешнюю сторону квадрицепсов.

Вне зависимости от хвата гриф держится высоко – он должен располагаться возле ключиц и начала дельтоидов. Также надо удерживать спину, иначе штанга может скатиться вперед.

Для занятия исходного положения после снятия грифа надо отойти от стоек на шаг назад. Ноги ставятся на ширине плеч, а носки разворачиваются немного наружу. Для сохранения спины в прямом положении следует смотреть прямо.

Приседание должно происходить плавно, а нижней точкой считается положение, в котором удается сохранять технику, но не ниже уровня параллельного размещения бедер к поверхности. Пятки не должны отрываться от пола. По достижению нижней точки (обычно это параллель с полом) следует также плавно вернуться в исходное положение, но допускается и более взрывное движение вверх. При подъеме движение надо начинать не с выставления локтей вверх, а с груди.

Приседая со штангой, также надо следить, чтобы живот и таз были подтянут вперед, а плечи отводились немного назад. Такое положение обеспечивает практически идеально ровное положение спины.


Тренировку бицепса любят все мужчины, независимо от возраста. Эта мышцы хорошо поддается тренировкам, но чтобы избежать травм нужно знать как правильно качать бицепс.

Трапецию можно накачать гантелями. штангой или на турнике. Как накачать трапецию на турнике узнайте здесь. Трапеция прокачивается относительно быстро и придает спортивных вид любому телосложению.

Приседания со штангой для девушек

В силу своих физических особенностей девушки не обладают развитыми верхними пучками трапециевидных мышц, поэтому размещать на них штангу не очень удобно. Для того чтобы штанга комфортно размещалась, рекомендуется шире развернуть грудь и плечи. При невозможности удерживать спину в ровном положении допускается сгиб ног в коленных суставах на 45 градусов.

Штанга на плечах должна располагаться так, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стоп, при этом не допускается отрыв пяток от поверхности во время выполнения упражнения.

Девушкам во время приседаний рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Голову, плечи и бедра следует располагать на одной линии, а во время приседания необходимо обращать внимание на угол сгибания коленей, а также их положение относительно стоп.
  • Нагрузка должна распределяться по трем точкам стопы, а колени ног не должны выступать за линию пальцев.

После размещения штанги на плечах следует начать медленно сгибать ноги в коленных суставах, при этом таз отводится назад таким образом, как будто надо сесть на стул. Максимальный уровень сгиба ног в коленях – 90 градусов, а движение вниз должно прекращаться до достижения уровня размещения бедер параллельно полу. Затем требуется вернуться в исходное положение.

Девушкам при выполнении приседания со штангой особое внимание следует уделять безопасности, так как данное упражнение подвергает риску коленные суставы. Это объясняется тем, что у девушек более широкий таз, поэтому бедренная кость к коленному суставу подходит под большим углом, в результате чего колено менее стабильно, а это повышает риск травмы. Для снижения риска рекомендуется ноги ставить немного шире плеч, а также не работать с тяжелыми весами.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседание со штангой требует строгого следования техники его выполнения, иначе резко увеличивается вероятность получения серьезной травмы.

Правильная техника выполнения приседания предполагает соблюдение следующих требований:

  • Во время движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи должны быть развернуты. Основной нагрузке должна подвергаться середина ступней, если же смещение происходит на носки, то повышается риск потери равновесия.
  • Спина сохраняет ровное положение во время всех движений. Для сохранения ее в таком положении при подъеме, бедра подаются немного вперед, а плечи слегка поднимаются вверх.
  • Из нижней точки поднимайтесь быстрее, чем при опускании. Ноги в нижнем положении следует сохранять в напряжении, что позволяет придать толчку вверх большей силы. В самой верхней точке не допускается ускорения движения, т.е. подъем должен быть быстрым, но ровным. Также при выходе из нижнего положения необходимо следить, чтобы плечи двигались в одном ритме с тазом. При опережении тазом движения плеч повышается и появляется вероятность заваливания вперед.
  • Не задерживать дыхания при подъеме, а в конечной фазе выполнения упражнения следует делать мощный выдох.
  • Между повторениями штанга не должна перекашиваться и раскачиваться, также нельзя передвигать ее на плечах (в этом случае необходимо изменение ее положения или поставить на стойки), а таз должен находиться в неподвижном состоянии. Не допускается перенос тяжести на одну ногу, спина находится в ровном положении и в постоянном напряжении.
  • При невозможности выйти из нижнего положения необходимо толкнуть штангу руками вверх — это позволит пройти критическую точку и завершить подход.

Гакк-приседания со штангой

Основная особенность Гакк-приседаний заключается в том, что штанга находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Благодаря этому нагрузка на спину уменьшается, соответственно, снижается риск травмирования. К тому же данное упражнение можно выполнять без подстраховки.

Во время приседаний хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра (для этого ноги располагаются на ширине плеч, а носки немного разводятся в сторону). Для смещения нагрузки на внутреннюю часть бедра ноги ставятся шире, а носки еще больше разводятся в стороны.

Гриф рекомендуется удерживать прямым средним хватом, а также использовать кистевые бинты и тяжелоатлетический пояс, особенно если приседания выполняются с большим весом.

Техника выполнения гакк-приседаний

Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч с немного развернутыми носками, голова смотрит вперед, спина должна быть прямая, руки опущены вдоль тела и удерживают штангу.

Перед началом подъема штанги надо упереться в пол всей ступней, затем следует начать подъем штанги и выпрямиться в коленях. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении подъема, а грудь необходимо держать максимально расправленной. Опускание осуществляется до момента, когда бедра окажутся в положении параллельном полу.

Применение Гакк-тренажера

Гакк-приседания также могут выполнять на специальном Гакк-тренажере. Его использование позволяет в максимальной степени разгрузить мышцы торса, в результате чего упражнение становится более изолированным.

При работе на данном тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч, плечи располагаются под специальными подушечками, верхняя часть спины должна быть плотно прижата к скользящей платформе, ноги согнуты в коленях. Затем надо принять вес, выпрямить колени и отключить стопоры.

Приседания производятся до достижения в коленях угла в 90 градусов, в верхнем положении колени должны оставаться немного согнутыми. Гакк-приседания выполняются медленно, но в нижней и верхней точке не допускается производить остановок. Вдох следует производить на сгибании ног, а выдох – во время разгибания.

Тренажер позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы, а также бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ноги ставятся практически вплотную друг к другу, то задействуются латеральные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра. При высокой постановке ног на платформе в работу активно включаются бицепсы бедер и ягодицы, а для лучшей проработки передней поверхности бедра стопы следует располагать на нижней части платформы.

Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой

Для обеспечения максимальной отдачи от выполнения упражнения, а также соблюдения оптимальной техники и всех мер безопасности, рекомендуется:

  • Не приседать с голым торсом, так как это приводит к снижению устойчивости грифа на спине. Для лучшей фиксации штанги можно нанести на спину или майку немного мела, это предотвратит его соскальзывание.
  • После приема штанги надо стараться не делать лишних движений, особенно головой. Ведь даже небольшой поворот головы приводит к наклону грифа, а это может привести к травме.
  • Не следует выполнять упражнение, если имеются боли в спине или коленях.
  • Обязательно надо проверять надежность крепления дисков на штанге, при этом следует использовать «замки», которые не допускают сползания дисков.

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой  — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений. 

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой Author: AtletIQ: on

Приседания со штангой обучение техники

Приседания со штангой обучение

Приседания – упражнение, с которого начинаются любые соревнования по силовому троеборью. Именно в этом движении в экипировочной версии пауэрлифтинга поднимается максимальный вес и закладывается мощный фундамент успешного выступления.

Простое на первый взгляд движение таит в себе много нюансов. Чем тяжелей штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен спортсмен. Для того чтобы движение было идеальным на любых весах, необходимо знать методическую базу и оттачивать технику на каждой тренировке.

Если ты только начинаешь свой путь в пауэрлифтинге либо хочешь улучшить свою технику — методическая статья заслуженного тренера России Бориса Ивановича Шейко поможет тебе в этом. (Правила выполнения приседания в статье полностью соответствуют техническим правилам, разработанным федерацией IPF.)

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Первый этап обучения приседаниям

В пауэрлифтинге процесс обучения начинающих спортсменов технике выполнения приседания со штангой на плечах можно разделить на пять этапов, на первом этапе обучение рекомендуется начинать с правильного подхода к штанге на стоиках, положения рук на грифе, определения ширины хвата, подседа под гриф. Положения грифа на плечах (рис. 1).

Рис. 1. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Подход к снаряду на стойках -> Положение рук на грифе, ширина хвата -> Присед под гриф -> Положение грифа на плечах

Следует учесть, что в отличие от тяжелоатлетов, которые в приседаниях кладут гриф наверх трапециевидных мышц, в пауэрлифтинге гриф располагают на середину трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Так как штанга на этом месте не может лежать без поддержки, как на верху трапециевидных мышц, важно научить начинающих спортсменов жестко фиксировать ее руками.

На фото 3-5 атлет демонстрирует положение грифа на пленах на первом этапе обучения.

Второй этап обучения приседаниям

Второй этап обучения начинается с правильного подседа под гриф, съема штанги со стоек и фиксации ее на плечах, затем — возвращение штанги на стойки (рис. 2).

 

Рис. 2. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Присед под гриф -> Съем штанги со стоек, фиксация штанги на плечах -> Возвращение штанги на стойки

На фото 6-8 атлет демонстрирует технику съема штанги со стоек на втором этапе обучения. Штанга находится на тренажере «Пирамида». Атлет подседает под штангу и располагает гриф на плечах (фото 6), делает неглубокий вдох и, выпрямляя ноги в коленном и тазобедренном суставах, снимает штангу с тренажера.

Выпрямив полностью ноги, атлет фиксирует штангу в неподвижном положении в течение 5 секунд (фото 7). После этого возвращает снаряд в исходное положение (фото 8).

Третий этап обучения приседаниям

На третьем этапе рекомендуется обучать начинающих спортсменов отходу от стоек со штангой на спине, фиксации штанги на спине в стартовом положении и возвращению штанги на стойки.

Рис. 3. Последовательность обучения технике принятия стартового положения

Съем штанги со стоек -> Отход от стоек со штангой на плечах -> Прием и фиксация стартового положения -> Подход к стойкам и возвращение штанги на стойки

На фото 9-13 атлет демонстрирует прием стартового положения при выполнении приседания со штангой на плечах на третьем этапе обучения.

После того как спортсмен снял со стоек штангу небольшого веса (фото 9 и 10). Он должен отойти на 1 -2 шага назад и принять стартовое положение с небольшим наклоном спины вперед (фото 11-13).

Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, чтобы сделать стойку устойчивой выдержать стартовое положение в течение 5-7 секунд, затем вернуть штангу на стойки (фото 13). Во время выполнения третьего этапа необходимо, чтобы сзади начинающего спортсмена страховал более опытный атлет. При небольшом весе штанги достаточно одного страхующего.

Задача тренера — следить за выполнением упражнения, выявлять и исправлять ошибки, допущенные атлетом.

При выполнении приседания со штангой на плечах почти у всех начинающих спортсменов происходит большой наклон спины вперед. Это уменьшает усилие на опору, особенно в начале фазы взаимодействия атлета и штанги в процессе разгибания ног и туловища, что затрудняет выполнение приседания в соответствии с правилами соревнований. Поэтому очень важно научить новичков выполнять приседания так, чтобы колени не уходили вперед дальше носков. Этому может помочь вспомогательное упражнение — приседание на подставку (рис. 4).

Четвертый этап обучения приседаниям

Первоначально устанавливается подставка (плинт) на уровне коленных суставов. Спортсмен со штангой на спине (небольшого веса) встает спиной к подставке примерно в полушаге от нее. Приседая, он отводит таз назад и касается им плинта. Не расслабляя при этом мышцы спины коснувшись тазом подставки, спортсмен встает и принимает исходное положение.

Рис. 4. Вспомогательные упражнения при обучении технике приседания с использованием подставок разной высоты

Приседания на высокую подставку -> Приседания на среднюю подставку -> Приседания на низкую подставку

После освоения техники приседания на этой высоте надо уменьшить высоту подставки до уровня прямого угла бедер спортсмена. Только после приобретения навыка приседания на подставку этой высоты переходят к подставке более низкой высоты, и данный навык будет позволять спортсмену выполнять приседания согласно правилам соревнований.

Тренеру надо обратить внимание на то, чтобы спортсмен не садился на подставку, расслабляя мышцы спины. Спортсмен должен только коснуться тазом подставки и, не расслабляя мышц спины, встать.

На фото 14-17 атлет демонстрирует вспомогательное упражнение — приседание на подставку.

Пятый этап обучения приседаниям

Только после усвоения навыка приседания со штангой на подставку ниже уровня коленей можно перейти к следующему этапу обучения — приседанию со штангой на плечах в полуподсед до положения бедра параллельно помоста или чуть выше (рис. 5).

Рис. 5. Последовательность обучения технике приседания со штангой на плечах (5 этап)

Прием стартового положения -> Приседание в полуприсед -> Фиксация финальной части -> Приседание в низкий сед -> Фиксация финальной части

На фото 18-21 атлет демонстрирует приседание в полуподсед на пятом этапе обучения приседания со штангой на плечах.

После того как спортсмен освоит выполнение приседания в полуподсед. Необходимо перейти к обучению полного приседания (фото 22-24).

Один раз в две недели рекомендуется выполнять приседания со штангой, расположенной на груди. Это упражнение поможет не округлять спину. А держать ее в выпрямленном положении.

В качестве подводящих упражнений при обучении технике приседания со штангой на плечах включают такие упражнения, как приседание со штангой на груди, приседание со штангой на плечах в тренажере «Пирамида» от уровня мертвой точки, полуприседы со штангой на плечах. Кроме этого применяют развивающие упражнения: жим ногами на тренажере в положении сидя, приседание в тренажере «Гакк-машина», приседание «в глубину», стоя на плинтах с отягощением в руках, и другие.

Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Положение грифа

1. Неуравновешенное положение грифа по центру тяжести после съема штанги со стоек.

Такая техническая ошибка, допущенная атлетом, может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнению упражнения.

2. Высокое положение грифа на трапециевидных мышцах. Такое положение грифа создает дополнительный рычаг, наклоняющий корпус вперед.

Рекомендация: штанга должна лежать так, чтобы гриф находился на задней части дельтовидных мышц и середине трапециевидных мышц.

Хват

3. Чрезмерно широкий или узкий хват грифа.

Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а чрезмерно узкий создает значительное и вредное напряжение в локтях. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения. Чрезмерное поднятие локтей увеличит в них напряжение.

Прием штанги со стоек

4. Прием штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и спины.

Съем штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает «колотить» атлета, на «усмирение» снаряда уходит много сил чаще всего попытка заканчивается неудачей

5. Далекий отход от стоек.

Лишние шаги отхода от стоек со штангой на плечах — это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче.

Рекомендация: отходить от стоек необходимо ровно настолько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопами ног. Необходимо отходить от стоек на полтора-два шага.

6. Слишком узкая или широкая постановка ног

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. А это 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам коленей и паха.

7. Избыточный наклон туловища вперед

Во время приседания избыточный наклон туловища вперед может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

8. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Быстрое выпрямление ног в коленных суставах приводит к излишнему наклону вперед, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» при вставании вперед.

9. Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Опускание головы может привести к округлению спины и наклону туловища вперед чем сильнее наклон вперед, тем меньше будет нагрузка на ноги и тем больше — на спину.

10. Округление спины в любой из фаз приседа

Округление спины может привести к смещению ОЦТС (общего центра тяжести системы) к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

11. Сведение коленей при выполнении приседания в фазе подъема из приседа.

Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы.

В этом случае необходимо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

12. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

Обнаружив такую ошибку, тренер в течение двух недель на тренировках должен проконтролировать положение коленей спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседания в лучшую сторону.

13. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов находятся ниже, чем верхушки коленей.

14. Двойное движение из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

Шраги

15. Шаги назад или вперед, а также горизонтальное движение ступней ног. Разрешается только покачивание ступней между носком и пяткой.

16. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) во время выполнения упражнения после команды судьи «сквот» (присесть) и до команды «рэк» («стойки») для облегчения выполнения приседания.

17. Касание ног локтями или плечом, которое поддерживает и помогает атлету. Разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

Бросание штанги

18. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

19. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

20. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2013-03

Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями

Название упражнения Приседания со штангой
Также называется Приседания с высокой штангой, олимпийские приседания, полные приседания, приседания от задницы к траве
Первичные мышцы
Вторичные мышцы Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника
Функция Прочность
Механика 3 Компаунд
Необходимое оборудование Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование Подъемный пояс, подушка для штанги, наколенники
Опыт Начальный диапазон
Репутация -20
Те mpo 2-0-1-0
Варианты Приседания со штангой, передние приседания, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
Альтернативы Жим ногами, Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с поясом на бедрах

Инструкции по приседаниям со штангой

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

Используйте положение приседаний с высокой штангой:

  • Держите штангу хватом сверху шириной мм.
  • Подойдите под перекладину и поместите ее на верхние ограничители
  • Сожмите лопаток вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
  • Снимите рейку и сделайте шаг в сторону от штифтов.
  • Предположим, что стойка на ширине бедер , а пальцы ног направлены вверх.
  • Немного дуга нижней части спины и расширяет грудной отдел позвоночника.
  • Положите грудь вверх и смотрите вперед , чтобы туловище было как можно более вертикальным.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните колени и бедра , чтобы приседать как можно дальше; бедра ниже параллельны полу.

3. Средняя точка

  • Не ставьте на паузу в конце репутации. Сразу переход к концентрическому.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не вернетесь на в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторяйте движение, пока набор не будет завершен.
  • Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.

Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Buttwink «Buttwink» относится к закруглению нижней части спины в нижней части репа.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, которое возникает из-за того, что вы не находитесь в вертикальном положении. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
Недостаточная глубина приседания Поскольку это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в растяжке пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
Наклон туловища вперед Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
Переход на носки Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
Расслабление внизу репсов Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Штанга напротив позвоночника Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.

Наконечники для приседаний со штангой

  1. Сохраняйте одинаковое положение в вертикальном положении угол наклона спинки на протяжении всего подъемника. Как в вертикальном положении? Очевидно, , а не , поскольку это невозможно с биомеханической точки зрения. Но вы должны быть настолько прямо, насколько это возможно; стремитесь поддерживать угол по крайней мере под углом 60 ° назад.
  2. При выполнении приседаний со штангой используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы .Он обеспечивает важную защиту нижней части спины и даже помогает вам немного тяжелее приседать.
  3. Держите в напряжении всей мускулатуры, особенно пресса. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Итак, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и повышая риск травм.
  4. Вытолкните колени наружу в нижней части репса. Это увеличивает глубину приседания и обеспечивает взрывной выход из ямы. Но это работает, только если ноги достаточно вывернуты.
  5. Толкайтесь через середину ступни. Не твои пятки. И уж точно не подушечки стоп или пальцев ног. Если вы не продвигаетесь через середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите вертикально).
  6. Если вы склонны к слегка сгорбленной позе, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите дело до крайности, чрезмерно растягиваясь. Вытягивайтесь только настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать прямую спину и вертикальное положение туловища.
  7. Плохая гибкость? Не проблема. Подъем пяток на 0,25–0,5 дюйма от пола позволяет с легкостью выполнить присед на полную глубину.
    • Лучше всего носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики (жесткая подошва, высокий каблук).
    • Присядьте пятками вверх на плоской деревянной доске.
    • Приседайте с пластиной весом 5 фунтов под каждой пяткой.
  8. Сделайте разминку для разминки , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела при приседаниях.
  9. Выполните вспомогательных движений , чтобы развить и укрепить различные части техники приседаний со штангой.
  10. Выполните полную программу разогрева :
    • 5-10 минут кардио-упражнений с акцентом на нижнюю часть тела (например, бег трусцой)
    • 5 минут упражнений на гибкость и подвижность (например, растяжка, упражнения на роликах с пеной).
    • 3-5 + разогревающие подходы (увеличивайте вес / уменьшайте количество повторений в каждом подходе, чтобы избежать утомления).
  11. Получите второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в вашем спортзале, который действительно умеет приседать.Другой вариант — записать на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить обратной связи.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до продвинутых атлетов.

Если вы новичок, должно быть центральным в вашем упражнении по поднятию тяжестей (если у вас нет уважительной причины не делать этого).

Если у вас есть опыт, вам следует скорее всего приседать со штангой регулярно.Однако в конечном итоге это зависит от ваших потребностей…

… Например, болгарское сплит-приседание может быть лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансировании силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тянущее движение, чтобы улучшить силу задней цепи.

Попробуйте избежать приседаний со штангой, если вы:

  • Травма поясницы
  • Тренируетесь на пауэрлифтера. Вместо этого делайте приседания с низким грифом.
  • Чрезмерно преобладание квадрицепсов и не выполняют упражнений на заднюю часть цепи, чтобы предотвратить дальнейший дисбаланс.
  • Не могу разобраться, несмотря на пару недель согласованных усилий. Возможно, вы лучше приспособитесь к приседаниям с низким грифом (или вообще без приседаний).

Как правильно выполнять приседания со штангой (включая видео) — CrazyBulk США

Ты хоть на корточки, братан? Если вы не приседаете, не стоит рассчитывать на то, что вырастете серьезный комплект колес. Приседает каждый серьезный спортсмен: бодибилдеры, пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы, даже элитные спортсмены из других видов спорта. Все они знают важность большого, твердого и серьезного упражнения, которое мы называем приседаниями.

Люби это или ненавидь, ты должен это сделать. Если только вы не хотите прятать свои крошечные ножки в мешковатых джоггерах. Если да, мы ничем вам не поможем.

Но если вам нужны крепкие квадрицепсы с впечатляющим размахом, большими висячими подколенными сухожилиями и сочными икроножными мышцами, тогда вам нужно наладить приседания. В нашем обучающем видео и практическом руководстве вы познакомитесь с идеальным приседом со штангой на спине.

Что такое приседания со штангой?

Тип упражнения: сила, размер, наращивание массы, набор мышц, гипертрофия
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Необходимое оборудование: штанга и стойка для приседаний или силовая стойка
Можно также выполнять с: тренажером Смита или вариациями, выполненными с мешком с песком, гантелями или гирями
Уровень: новичок, средний, продвинутый
Другие названия приседаний со штангой на спине: приседания, приседания со штангой, приседания в пауэрлифтинге

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на спине?

Приседания — упражнение номер один для ног для хорошо развитых квадрицепсов и подколенных сухожилий.Конечно, другие упражнения могут изолировать различные мышцы ног и помочь вам воспитать отстающие части тела. Но приседания должны быть вашим средством для одновременной тренировки всех мышц ног. Это сложное упражнение на толчок нагружает мышцы огромной нагрузкой и невероятно увеличивает объем тренировки.

Приседания со спиной нацелены на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, приводящие мышцы и камбаловидную мышцу. Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, основные мышцы (включая прямые и косые мышцы живота) и икроножные мышцы будут стабилизироваться.

Самое замечательное в приседаниях то, что существует множество вариаций. На самом деле «приседания» — это просто сгибание ног с отягощением. Если вы не можете удерживать штангу на спине, у вас нет доступа к стойке для безопасности или вы просто не хотите приседать со штангой, попробуйте некоторые из вариантов, описанных в этой статье.

Но если вы умеете приседать со штангой, то должны. Вот на чем мы сосредоточимся здесь. Будь крутым; приседания на спине.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Готовы к лучшему приседанию на спине? Покажи им, как это делается.Вот как правильно выполнять приседания со штангой на спине (здесь нет полуприседаний!)

Пошаговая инструкция по приседаниям назад

1 — Установите штангу в стойку. Убедитесь, что это подходящая вам высота, встав перед перекладиной. Штанга должна касаться середины груди.
2 — Теперь все настроено правильно. Хорошая подготовка — ключ к безопасному и эффективному приседанию. Не торопитесь с настройкой.
3 — Подойдите к перекладине, убедившись, что накатка в центре перекладины находится прямо посередине груди.Возьмитесь за перекладину мизинцем за внешние кольца накатки и обхватите перекладину руками. Теперь окунитесь под штангу. Встаньте в стойку (пока не поднимайте штангу). Штанга должна располагаться на задней части плеч, ступни должны стоять бок о бок прямо под бедрами, а колени немного согнуты.
4 — Пора выйти из бара. Из стабильного исходного положения встаньте с прямыми ногами (штанга поднимется автоматически, потому что она лежит у вас на спине).Сделайте три отдельных шага: один шаг назад, второй шаг назад, чтобы встретить первую ногу, и третий шаг, чтобы установить расстояние между ногами. Ваши ступни должны быть чуть шире бедер, носки должны быть немного направлены наружу.
5 — Итак, вы готовы приседать! Сделайте глубокий вдох прямо животом, поднимите грудь (чтобы ваше тело не свалилось вперед) и сломайте бедра, чтобы приседать назад и вниз. Подумайте о том, чтобы сесть на корточки на миниатюрный стул или в унитаз.
6 — Потяните за перекладину, как если бы вы пытались обернуть ее вокруг спины.Очевидно, он не согнется, но если вы потянете за него, это поможет вам стабилизироваться.
7 — Все время смотрите вперед, а не вверх или вниз. Линия глаз должна двигаться во время приседа, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
8 — Сделайте небольшую паузу в нижней части приседа, затем включите питание.
9 — Выдохните, приседая, и сожмите ягодицы сверху (но не выталкивайте бедра вперед).
10 — Готово. Теперь вы можете поставить штангу на штангу, вставив ее обратно.Или вы можете сделать еще одно повторение.

Как избежать этих 3 распространенных ошибок при приседаниях

Ошибка 1: никогда не приседать

Братан, не пропускай день ног. Даже если вы не можете выполнять приседания со штангой на спине, вам следует выполнить какую-нибудь разновидность приседаний. И ноги обязательно надо тренировать. Кто хочет быть идиотом с худыми птичьими ногами и большой неуравновешенной верхней частью тела? Не будь этим парнем. Никому не нравится этот парень.

Ошибка 2: наклон вперед

Держите грудь высоко, смотрите вперед и подумайте о том, чтобы сначала присядьте на корточки (а не вниз).Это не даст вам перевернуться и вместо приседаний делать что-то вроде испорченного утреннего упражнения.

Ошибка 3: установка в спешке

Это не только для пауэрлифтеров. Найдите время, чтобы установить положение штанги, сосредоточить внимание и выйти из штанги. Затем делайте паузу и делайте вдох перед каждым повторением. Не следует спешить с приседаниями.

Смотрите также: 4 вредных привычки слабых атлетов >>

6 упражнений, похожих на приседания со штангой

Если вы не можете приседать со штангой на спине, вы все равно можете выполнять приседания во время тренировки ног.Вот 6 альтернатив.

Приседания спереди

Настройтесь так же, как при обычном приседании со штангой, но держите штангу немного ниже. Удерживайте перекладину на груди (скрестив руки или чистый хват). Присядьте и снова встаньте, держа грудь высоко и локти вверх.

Приседания

Традиционное приседание выполняется со штангой, но у нас нет времени, чтобы рассказать вам о технике здесь (крик, если вы хотите, чтобы учебник приседания).Сядьте на тренажер для приседаний в тренажерном зале и постарайтесь удерживать ноги низко на платформе в узкой стойке.

Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям или еще одно дополнение к тренировке для ног. Ноги узкие и низкие попадают в квадрицепсы, ступни высокими и широкими — по хамми.

Приседания с кубком

Держите гирю, гантель или мешок с песком высоко на груди, затем сядьте и опуститесь. Поиграйте с шириной стопы, чтобы сместить акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Болгарский сплит-присед

Хорошо, это больше похоже на выпад, но это убийственное дневное движение ног, которое действительно влияет на ваши квадрицепсы. Встаньте перед скамьей в положении выпада, поставив заднюю ногу на скамью. Сделайте выпад в переднюю ногу. Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы сделать упор на квадрицепсы, или наклонитесь, как спринтер, чтобы больше проработать подколенные сухожилия.

Приседания со штангой безопасности

Есть ли в вашем спортзале приседания со штангой безопасности? Отлично, хватай этого плохого парня. Поначалу это кажется немного странным (и вы, вероятно, не можете использовать такой же вес, как приседания со штангой), но это намного легче для ваших запястий, локтей и плеч.Хороший вариант, если у вас травма верхней части тела. Никаких оправданий!

Выведите свои тренировки на новый уровень с приседаниями со штангой

Приседания со штангой на спине — это большое комплексное упражнение с несколькими суставами, которое нагружает тонны мышц и заставляет выработку гормонов резко повышаться. Приседания наращивают мышцы, сжигают калории и помогают избавиться от жира. Лучше всего использовать их в диапазоне от низкого до среднего числа повторений в начале тренировки для ног. Подумайте 5 подходов по 6-8 повторений. Но вы также можете использовать приседания как настоящий стимул для увеличения пульса, выполняя 12-15 повторений в конце тренировки.Если вы собираетесь делать много повторений в приседаниях, просто убедитесь, что ваша техника хороша до самого конца.

Накачал, чтобы увеличить массу ног? Добавьте Testo-Max в свой стек добавок и вы увидите безумные успехи в ногах.

Testo-Max — это Святой Грааль для бодибилдеров, не употребляющих наркотики. Это естественный бустер, который повышает уровень тестостерона в организме с помощью таких ингредиентов, как D-аспарагиновая кислота и витаминно-минеральная смесь. Это, плюс ваш новый распорядок для ног, сведет на нет прошлогодние достижения.Приготовьтесь увидеть чудовищный рост ваших ног с помощью комбинации приседаний со штангой и Testo-Max!

Какой вид приседаний вам больше всего нравится выполнять во время тренировок ног? Расскажите нам в комментариях ниже.

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных движений, идеально подходящее для тех, кто хочет мощных ягодиц и подтянутых ног. Мы все видели, как в тренажерном зале люди приседают, но если вы новичок или беспокоитесь, что приседаете неправильно, вы рискуете получить травму коленей и спины.Вот почему вам нужно изучить лучшую технику приседаний.

В этой статье мы расскажем вам, как научиться приседать за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять другие варианты приседаний и какие преимущества они окажут на ваше тело. Звучит неплохо? Что ж, приступим …

Что такое приседания? Приседания

можно выполнять разными способами, от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в тренажере Смита, и все это можно добавить в любую тренировку для нижней части тела или ног.

Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях со штангой и лучшей технике приседаний. Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому мы должны убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Если приседания не выполняются должным образом, нагрузка на поясницу может стать причиной травмы.

Как делать приседания со штангой

Итак, единственное, что нам понадобится, это стойка для приседаний, штанга и гантели.

1. Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.

2. Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапеции. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).

3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу.Держите пятки приклеенными к земле.

4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.

5. Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.

6. Либо переставить, либо повторить.

Верхние насадки
  • Звучит просто, но прогреть как следует.Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.
  • Контролируйте и тяните вес вниз, а не позволяйте весу толкать вас вниз.
  • Держите свою сердцевину крепкой и запертой.
  • Не торопитесь, убедитесь, что вы настроены правильно, и не спешите на позицию.
  • Держите пятку на земле.

Польза от приседаний со штангой и проработанных мышц

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто ищет рост и четкость мышц, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, помогая сделать вас сильнее и улучшить внешний вид. Итак, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть, подтянуть и придать форму ногам.

Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может привести к травме. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — подъем слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Недостаточная глубина

Это может быть распространенной ошибкой для всех, кто плохо знаком с этим упражнением или если у него слишком большой вес. Недостаточно низкое приседание может действительно повлиять на активацию мышц, так как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут выполнять какую-либо работу.

Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу в нижней фазе приседа, as; Это гарантирует, что ягодицы активированы, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают на себя нагрузку.

2. Отрыв каблука от пола

Важно следить за тем, чтобы пятки оставались заземленными во время приседания, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Когда ваша пятка отрывается от земли, это может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Если ваша пятка приподнимается, вам также может потребоваться немного расширить стойку и немного больше выдвинуть ягодицы, а также держать грудь в стороне.

3. Обрушение коленей

Если ваши колени согнуты внутрь в какой-либо части приседа, это приведет к тому, что сустав окажется в очень небезопасном положении, и риск травмы очень высок.

Причина может быть в том, что ваш вес слишком большой, вы устали и утомлены или ваше тело не привыкло приседать.

Убедитесь, что вы можете выдержать вес и что ваша форма ни в коем случае не колеблется. Использование тренажера Смита для приседаний может быть простым вариантом, который поможет вам улучшить свою форму.

Варианты приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общие движения и лучшая техника приседаний здесь будут такими же, как и приседания со штангой, с той лишь разницей, что вы не будете использовать какие-либо веса.

После того, как вы отработали свою технику, вы можете взяться за стойку для приседаний, используя то же движение.Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми упражнениями с отягощениями, чтобы ваши суставы действительно двигались.

Приседания со стулом в тренажере Смита

Использование кузнечного станка удобно, потому что грузы зафиксированы в нужном положении. Приседания со стулом немного отличаются, так как они больше фокусируются на ваших ягодицах, а не на квадрицепсах. Вот лучшая техника приседаний для этого варианта:

  1. Держите ноги на ширине плеч.Расположив штангу на верхней части спины или на середине трапеции, отцепите штангу.
  2. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока не достигнете параллели, сделайте паузу внизу и поднимитесь вверх, удерживая пятки на земле.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно отличное упражнение для тонуса и наращивания мышц, одновременно работая над балансом.

Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз по одной ноге за раз.С этим упражнением вы действительно почувствуете жжение, поэтому я бы посоветовал увеличить диапазон повторений — 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам понадобится, — это скамья, на которую можно положить ногу, гантель по вашему выбору или просто использовать собственный вес. Вот лучшая техника приседаний для болгарского сплита.

  1. Поднимите ногу, поставьте ее на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой наружу.
  2. Медленно опуститесь вниз, пока переднее бедро не станет горизонтальным, затем через пятку вернитесь в исходное положение.

Вернуть домой сообщение

Как мы упоминали ранее, приседания со штангой действительно считаются одним из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять. Преимущества варьируются от силы ног, всего тела и всесторонней силы.

Если вы не выполняли приседания регулярно, попробуйте облегчить их выполнение, используя более легкие веса и сосредоточившись на форме. Вариативные упражнения также предлагают отличную альтернативу.

Как только вы почувствуете себя уверенно, начните увеличивать вес и использовать упражнение 5 × 5, основанное на силе.Это действительно поможет вам со временем улучшить свои силы. Когда вы перейдете к приседаниям, и они станут неотъемлемой частью вашего распорядка, их можно будет выполнять два раза в неделю или, может быть, больше, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой тренировочный сплит вы выполняете.

Освойте приседания со штангой с помощью этой продвинутой техники — Advanced Human Performance Official Website

На самом деле существует 10 причин, по которым офсетная нагрузка улучшает технику приседаний со штангой.

1. Я сказал это раньше и скажу еще раз.Выполнение приседаний с нагрузкой с глубиной приседания (метод ATG) совершенно неправильно и не идеально для большинства лифтеров, поскольку оно представляет собой чрезмерную глубину и положение тела в сложенном состоянии (подробнее о правильной глубине приседаний здесь). Нагрузка на штангу со смещением помогает устранить это сжатие и чрезмерный диапазон движений, поскольку повышенное полное напряжение тела способствует получению сильных углов в 90 градусов, а не чрезмерному диапазону движений. Даже малейшее сгибание или выход за пределы параллельности приведет к тому, что лифтер потеряет контроль над движением, так как тело будет скручиваться или сгибаться в боковом направлении.Если вы не уверены в том, насколько глубоко вам следует приседать, или все еще не уверены в оптимальной механике глубины приседаний, просто используйте протокол нагрузки со смещением. По сути, это заставляет лифтера производить оптимальный диапазон движений, который бывает где-то между 90 градусами и параллелью.

2. Отсутствие активации кора — распространенная проблема во время приседаний, которая может быстро привести к различным дисфункциональным схемам приседаний. Метод приседаний со смещением не только прорабатывает основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также разрушает кора и стабилизаторы позвоночника.Фактически, вы фактически сопротивляетесь вращению и боковому сгибанию во время каждого движения, что делает его невероятно эффективным для воздействия на все стабилизаторы позвоночника и основные мускулатуры. Думайте об этом как о сочетании приседаний и планки на одной руке или жима Паллофа, выполняемых одновременно.

3. Приседания со штангой со штангой невероятно эффективны для устранения инерции и рывков, поскольку они требуют от атлета плавного и контролируемого подъема веса без шевеления, смещения или использования чрезмерной инерции.Это потому, что они заставляют атлета синхронизировать движения так, чтобы обе стороны штанги двигались синхронно, а не несинхронно друг с другом. Помимо улучшения механики, это также увеличивает напряжение целевых мышц, что делает его очень эффективным для тренировки гипертрофии.

4. Недостаточная скованность тела и внутримышечное напряжение — обычная проблема при приседаниях. Одна из моих любимых особенностей приседаний со штангой со штангой — это то, что они учит спортсмена оставаться в напряжении за счет увеличения внутримышечного напряжения во всем теле.Фактически, этот метод способствует одновременной активации и облучению. Проще говоря, благодаря тому, что он остается плотным, он увеличивает нервный драйв, что помогает устранить утечки энергии и очистить форму. Как только вы вернетесь к стандартной нагрузке, не удивляйтесь, если ваша сила приседаний, а также другие подобные движения, такие как становая тяга, выпады и RDL, значительно улучшатся.

5. Тонкая, но частая проблема, с которой я обычно сталкиваюсь при приседаниях со штангой, — это асимметричное положение, а также асимметричная нагрузка (увеличение напряжения на одной стороне тела).Техника смещения помогает устранить эти проблемы симметрии, поскольку заставляет более слабую сторону догонять более сильную. Фактически, если одна сторона будет даже немного слабее, она будет немедленно обнажена. Это один из самых эффективных методов, которые я когда-либо использовал для исправления бокового дисбаланса и асимметрии приседаний для моих спортсменов и клиентов.

6. Если вам нужно интенсивное приседание, которое разрушает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сводя к минимуму общую нагрузку, напряжение суставов, сжатие позвоночника и повреждение мышц, то метод со штангой со смещением — это то, что вам нужно.Поскольку вы не сможете справиться с такой тяжелой нагрузкой, как обычно (я рекомендую начинать с 50-60% вашего 1ПМ), это позволяет увеличить интенсивность тренировки и активацию, но с уменьшением болезненности, уменьшением напряжения суставов и т. Д. требования по восстановлению. Это также позволяет человеку тренироваться чаще, но при этом с относительно высокой интенсивностью. Кроме того, если у вас боли в пояснице или проблемы с позвоночником при приседаниях, я настоятельно рекомендую использовать метод со штангой со штангой с более легкими нагрузками, так как он оказывает невероятное терапевтическое воздействие на позвоночник, не говоря уже о тяжелой для окружающей мускулатуры.

7. Распространенный сигнал при приседании, который помогает улучшить технику, — это подтягивание штанги к верхней части спины и фиксация, стреляя в широчайшие и верхнюю часть спины. Хотя это требует практики, чтобы закрепиться, метод нагрузки со штангой со смещением вынуждает лифтера принять этот сигнал по чистой необходимости. Фактически, ключ к удержанию штанги на спине и избеганию наклона — это буквально сжимать и тянуть штангу с силой в верхнюю часть спины и ловушки. Помимо создания стабильного положения и ровной планки, это творит чудеса для улучшения механики приседаний и полного напряжения тела.

8. Одна из первых вещей, на которую мои спортсмены замечают, выполняя приседания со штангой со штангой, — это жесткость и интенсивность этого движения не только с физической, но и с психологической точки зрения. Уровень умственной сосредоточенности и концентрации, а также физические усилия, необходимые для того, чтобы сделать движение одним плавным и плавным, трудно воспроизвести с другими вариантами приседаний. Как только вы вернетесь к традиционным вариациям приседаний, вы обнаружите, что ваше тело и разум лучше подготовлены к этой задаче.

9. Как упоминалось ранее, когда дело доходит до различных форм аберраций и дисфункциональных паттернов, наблюдаемых во время приседаний со штангой, список бесконечен. Некоторые из них включают вальгусный коллапс, передний смещение колена, чрезмерное вращение стопы наружу, пронацию стопы и голеностопного сустава, отсутствие механики тазобедренного шарнира и многие другие проблемы. К счастью, приседания со смещением могут помочь с каждым из них, поскольку я буквально видел, как они улучшают почти все проблемы с формой в приседаниях. Хотя есть ряд объяснений, наиболее вероятно, что комбинация стабилизации корпуса, полного напряжения тела и большего контроля над моторикой заставляет лифтера очищать механику своего тела в течение нескольких секунд, чтобы успешно завершить подъем.

10. Хотя в этой статье подчеркивается использование нагрузки со смещением для традиционных приседаний со штангой, ее можно применить к ряду подъемов, включая все движения со штангой, такие как жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги и т. Д., А также ряд упражнений с гантелями и гирями. Его также можно применять для специальных штанг, таких как трапеция, футбольная штанга и жирная штанга.

Продвинутые методы

Вот один из моих замечательных клиентов и бодибилдеров Бен Лейн, выполняющий приседания со штангой со смещением с постоянной корректировкой по эксцентрическому изометрическому протоколу с закрытыми глазами.Да, это непростой и, без сомнения, очень продвинутый метод обучения, но вот почему он так эффективен.

Учебное пособие: как выполнять приседания со штангой на груди

Ищете упражнение, которое повысит вашу силу и контроль ? Больше не ищи. Приседания со штангой — отличное самостоятельное упражнение, а также строительный блок для более взрывных техник подъема тяжестей.

ЧТО

  • Приседания со штангой спереди — это основное силовое упражнение для всего тела.
  • Упражнение требует силы верхней части тела, равновесия и устойчивости корпуса, одновременно стимулируя движения нижней части тела.
  • Это классическое упражнение также является строительным блоком для сложных упражнений, таких как приседания, толчок и толчок.

HOW

  • Старт в положении стоя со штангой в стойке (штанга свободно лежит в ладонях, плечо горизонтально).
  • Начните движение с приседа, сохраняя спину прямой.Стремитесь опускать бедра чуть ниже колен, сохраняя равновесие и контролируя штангу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений или времени.
  • Прогресс в тренировке — всегда полезно начинать со штанги фиксированного размера, то есть со штангой с фиксированным весом; по мере улучшения вашей техники переходите к пустой олимпийской грифе. Увеличенный вес, длина и диаметр олимпийской перекладины обеспечат отличную стартовую прогрессию перед добавлением тарелок.

ПОЧЕМУ

  • Передние приседания будут более сложными, чем традиционные приседания со спиной.Положение штанги в стойке требует повышенной гибкости запястья. Это также потребует хорошего контроля над разгибанием грудной клетки, чтобы поддерживать стабильное положение во время движения. Оба этих фактора бросят вызов общему балансу и, следовательно, будут способствовать лучшей технике. При правильном выполнении передние приседания являются отличной разновидностью приседаний на спине и должны регулярно включаться в ваши тренировки.
  • Продвинутые техники подъема, включая знаменитую «чистку» , потребуют владения основной техникой приседаний со штангой спереди , в частности, правильного положения запястий и рук.Когда вы можете безопасно удерживать штангу в стойке с течением времени (с правильным положением тела), вы можете переходить к чистящим движениям
  • Различные типы веса будут предлагать различных проблем и требований , например основные мешки, мешки с песком, гири, силовые ленты.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

СКОРОСТНЫЕ ЛЕСТНИЦЫ И ХОПСКОТЧ: УЛУЧШИТЕ ВАШУ ЛОВКОСТЬ, КООРДИНАЦИЮ И СКОРОСТЬ

Приседания со штангой , пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить (король всех упражнений).Это многосуставное упражнение чрезвычайно эффективно для развития мышц ног, но также способствует подвижности и устойчивости всего тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, общую мощность и силу, сжечь жир и стать невероятно сильным, тогда добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо. Перед тем, как приступить к приседаниям, вам нужна соответствующая базовая сила. Тем, у кого низкая сила или гибкость, следует практиковать приседания без веса, прежде чем переходить к легким весам. Новички могут научиться правильной технике, не используя веса и приседая на стул или ящик.

Инструкции по упражнениям — Техника идеального приседания со штангой

Приседания могут быть опасными, если их делать неправильно. Вы должны научиться правильной форме, прежде чем заниматься даже умеренным весом.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте, поставив ступни немного шире плеч (пальцы слегка направлены в стороны), и поместите штангу на трапеции (верхняя часть спины) и плечи, используя захват с фиксатором большого пальца. Руки должны быть шире бедер. Держите голову вверх, подбородок вперед, позвоночник в нейтральном положении, грудь вытянутой.Ваш вес должен быть равномерно распределен на обе ступни.

Приседания со штангой

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЯ) : Начните опускать тело, толкая (втягивая) бедра назад. Распространенная ошибка — начать движение с сгибания колен, что может легко вывести вас из положения. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, продолжайте опускать тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях и талии, пока ваши бедра (почти) не будут (почти) параллельны полу, а позвоночник — под углом 45 градусов к полу.Колени должны быть слегка выдвинуты вперед, грудь и голова должны быть вверху. Колени должны быть прямо над ступнями. Внизу сделайте паузу и убедитесь, что вы крепко держитесь за гриф и устойчиво занимаетесь. Затем постепенно встаньте, удерживая штангу на плечах, а спину выгнутой. Не подпрыгивайте снизу, чтобы вам было легче стоять.

Приседания со штангой: дополнительные советы и ключевые моменты

  • Ваши бедра и позвоночник скользят вниз и назад, а колени скользят вперед до конца движения; затем ваши колени, бедра и спина одновременно поднимаются вверх.
  • Не наклоняйтесь вперед, приседая; если вы отведете плечи назад и приоткнете грудь, вам будет легче сохранять правильное положение туловища.
  • Ни в коем случае не позволяйте спине округляться во время подъема (держите позвоночник прямо — в нейтральном положении).
  • Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (не позволяйте коленям скользить, пока они не станут шире или уже, чем ваши ступни). Если ваши колени движутся вперед мимо пальцев ног в нижнем положении, это может создать ненужную нагрузку на колени.
  • Штанга должна опускаться вертикально, прямо над серединой стопы до пятки.
  • Держите мышцы живота в напряжении, руки на перекладине с некоторым напряжением в хвате.
  • Носите пояс для поддержки поясницы и держите под рукой наблюдателя для безопасности.
  • Некоторые продвинутые бодибилдеры опускаются так далеко, что их ягодицы касаются лодыжек, но это может вызвать огромную нагрузку на колени и спину, если вы не подготовлены.
  • Помещение небольших, но устойчивых предметов (многие люди используют пластины весом от 5 до 10 фунтов) под пятки помогает сосредоточить движение больше на квадрицепсы и меньше на ягодичные.

Мышцы, задействованные в приседаниях со штангой

Приседания в основном прорабатывают бедра, но также связывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Основные (основные) мышцы : квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Вторичные мышцы : подколенные сухожилия, приводящие, икроножные мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника
Антагонисты : подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца

Варианты упражнений

  • Приседания со штангой на груди : Выполнение приседаний со штангой на передней части плеч смещает акцент на квадрицепсы, а не на ягодичные мышцы.Приседания со штангой на груди более сложны и требуют меньшего веса.
  • Приседания в тренажере Смита : Выполнение этого упражнения с использованием тренажера, например тренажера Смита, помогает сохранять равновесие и повышает безопасность.
  • Хак-приседание (машина) — Хак-машина также имеет рельсы для перемещения веса, но они расположены под углом от 45 до 60 градусов, а не вертикально.
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой
  • Глубокие приседания с собственным весом

Заменяющие упражнения приседания со штангой

Приседания со спиной | Пошаговое руководство от Бена Смита

Когда вы овладеете основами воздушных приседаний, попробуйте вывести приседания на новый уровень, включив в них приседания на спине.

Для чего нужны приседания со спиной?

Приседания со спиной — это воздушные приседания с добавленным весом. Это любимое упражнение спортсмена Бена Смита для наращивания силы. Приседания со штангой позволяют вашему телу работать усерднее и развивать большую силу. Широко известно, что приседания хороши для наращивания силы нижней части тела, но на самом деле они также могут улучшить вашу силу верхней части тела. Когда приседания выполняются правильно, они создают в теле среду, которая способствует наращиванию мышц.Приседания также увеличивают подвижность и готовят тело к практическим применениям.

Как приседать со спиной

Правильная техника приседаний на спине имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от движения. Важно выбрать такой вес, который кажется тяжелым, но при этом позволяет вам двигаться стабильно и поддерживать хорошую форму.

Необходимые материалы:

  • Стойка для приседаний
  • Штанга
  • Масса

Приседания со спиной:

  1. Поместите штангу с отягощениями на стойку для приседаний
  2. Поднесите свое тело к перекладине
  3. Положите штангу на ловушки и плечи
  4. Убедитесь, что руки ровные по бокам перекладины
  5. Держите ноги в том же положении, что и при воздушном приседании
  6. Подтяните среднюю линию и держите грудь вверх
  7. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом
  8. Отцепите штангу
  9. Отойдите от стойки на шаг
  10. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание
  11. Оставайтесь красивыми и крепкими
  12. Согните колени и используйте тот же диапазон движений, что и при воздушном приседании, чтобы опуститься в нижнее положение приседа
  13. Выдохните, когда вы отталкиваетесь от нижнего приседания со спиной
  14. Повторить несколько повторений

После выполнения приседаний на спине или любого тренировочного упражнения важно дать вашему организму возможность восстановиться.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *