Присед со штангой спереди: Приседания со штангой на груди – учимся приседать | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Приседания со штангой на груди – учимся приседать | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Многие из рядовых посетителей фитнес-залов, так никогда и не отваживаются выполнить классические приседания со штангой – страшные рассказы об этом упражнении оказываются сильнее. Из правдивого в них только то, что новички действительно чересчур часто кренятся вперед, ставя поясницу в опасное положение. Но приседания со штангой на груди сумеют навсегда отучить вас от этой пагубной привычки!

Прямой, как штырь

Что часто происходит, когда человек без опыта пытается выполнить обычные приседания? Если держать спину прямо в верхней фазе упражнения у него еще получается более или менее не плохо, то когда он начинает опускаться все ниже, а потом подниматься из седа, то мышцы-стабилизаторы с непривычки не всегда справляются с такой нагрузкой. Из-за этого происходит заваливание корпуса вперед, создавая опасную нагрузку на нижние отделы позвоночника. Проще говоря – поясницу. Кстати, распространенное предположение о слабости своих ног, ставших причиной подобного завала, ошибочно. Узким местом здесь являются именно мышцы стабилизаторы торса, не способные удержать вес тела в правильном положении.

Со временем они укрепятся, но до этого момента можно успеть получить травму даже на небольших весах. Поэтому, крайне рекомендуется использовать для их укрепления приседания со штангой на груди:

Приседания со штангой на груди

Веса в подобном упражнении ощутимо меньше, чем при выполнении своего “старшего брата”, да и корпус держится ровно, как влитой! При всем желании у вас не получится запрокинуть его вперед – находящаяся на самом верхе грудных мышц штанга просто не позволит этого сделать. При кажущейся неестественности положения снаряда, он фиксируется вполне надежно, располагаясь на самом верхе грудных мышцы, передних дельтах и удерживаемый перекрещенными руками.

Но кроме укрепления мышц поясничного корсета, при подобном стиле приседаний вы целенаправленно сможете прокачать квадрицепсы ног. Если в обычно приседе, нагрузка на мышцы ног ложится более или менее равномерно, что и позволяет брать большие веса, то расположение штанги спереди акцентирует ее на передних мышцах ног. Это бывает полезно делать, если они у вас изначально слабее бицепса бедра или для проработки мышечного рельефа на ногах.

Приседания со штангой на груди – учимся приседать

Но есть и другой способ снять нагрузку со спины – выполняя приседы со штангой в руках. Это кажется невероятным, но люди так приседают с более чем 200-сот килограммовой штангой, почти не нагружая свою спину!

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Так же читайте наши статьи через мобильное приложения android и ios

Предыдущие статьи ↓↓↓

Пик формы – взбираемся на него без труда!

Как накачать грудные мышцы дома

Становая тяга – каков старт, таков и финиш

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на важные детали.

// Читать дальше:

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Как правильно приседать?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширину плеч Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 июля 2019

Фронтальные приседание со штангой на груди. Приседания со штангой на груди и на руках

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед — вредно и опасно, а увод торса назад — очень опасно. Одно из главных правил в технике — стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием . Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh3OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Амплитуда

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка — параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом . Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания — нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, — если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Техника безопасности

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:

Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

задействует и изолировано нагружает четырехглавую мышцу бедра и частично ягодичную. Данное упражнение позволяет максимально прокачать квадрицепс, без привлечения мышц вспомогательной группы – в частности спинных. Целевая направленность упражнения во многом способствует предупреждению травм и снижает нагрузку на коленный сустав.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением фронтального приседа следует хорошо подготовить мышцы, сухожилия и суставы. С этой целью нужно следовать универсальной спортивной практике – выполнять облегченный вариант упражнения.

Лучше всего будет выполнить серию приседаний с минимальным отягощением — грифом или гантелями на плечах. В процессе адаптивных нагрузок разминочный вес следует довести до максимальной отметки, которая составит 85-90% от рабочего.

Нагрузка при выполнении фронтального жима у начинающих должна учитывать половые различия: для мужчин рабочий вес до 30 кг, для женщин – до 20 кг. Количество повторений и подходов совпадает – 3-4 подхода по 12 раз.

Техника выполнения

Не смотря на кажущуюся легкость выполнения, не обманывайтесь – приседания со штангой спереди требует четкой техничности и базовой подготовки.

Необходимо различать два варианта приседаний со штангой на руках, принципиальное различие которых в удержании грифа штанги.Способ, применяемый в тяжелоатлетических тренировках – с прямым захватом штанги, в классическом бодибилдинге используется перекрестный хват. Следует учесть, что при перекрестном хвате не рекомендуется поднимать большие веса.

Техника выполнения самих приседов совершенно идентична в обеих вариациях упражнения и состоит из следующих основных этапов:

1. Штанга должна быть расположена на держателях стойки на уровне плеч;
2. Подойти к стойке и слегка присев, завести плечи под гриф;
3. Жестким хватом зафиксировать штангу на груди в районе передних дельт;
4. Хват штанги при тяжелоатлетическом приседе должен быть чуть шире плеч, в варианте, используемом в бодибилдинге – расстояние между скрещенными ладонями должно быть не более 15-20 см;
5. Постановка ступней должна быть на ширине плеч, позвонок прямой, носки развернуты;
6. Локти должны быть направлены вперед, находясь параллельно полу;
7. Выполнять подконтрольные глубокие приседания, возвращаясь в исходное положение максимально быстро.
8. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, выдох проводить при спуске и обратном подъеме.

Частые ошибки:

• Изменение позиции локтей по мере приближения к нижней точке;
• Прогибы в позвонке;
• Отрыв пяток от пола;
• Сведение коленей при возврате в исходную позицию;
• Неправильное техника или задержка дыханья.

Приседания со штангой на руках

В качестве ещё одной разновидности фронтального приседа можно попробовать приседания со штангой на руках. Как и предыдущий вариант, этот отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но здесь идёт сильная нагрузка на спину и руки, как стабилизаторы. Стоит отметить, что для этого упражнения требуется хорошо растянутая спина, так как в случае отсутствия этого требования, вы просто не сможете сесть с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу в руки и встаньте ровно;
• Закиньте её на грудь и выжмите вверх;
• С ровной спиной и выпрямленными руками присядьте как можно ниже, наклонившись вперёд, а руки выгнув чуть дальше назад;
• Носки должны быть развёрнуты в стороны, как и колени.

Это упражнение является очень сложным со стороны равновесия. Важно в крайней точке отводить штангу чуть назад, выгибая плечи, а корпус — вперёд.

Мнение специалистов

Как формирующее упражнение для развития гипертрофии верхней поверхности бедра, присед со штангой на груди предполагает большое количество повторений и использования усредненных весов. Основное отличие от стандартного приседа состоит в большей нагружаемости квадрицепса и задействовании мышц верхнего плечевого пояса.

Присед со штангой на руках — это отличное упражнение для развития чувства равновесия и растяжки. Как элемент тяжелоалетического рывка оно также быстро развивает силу.

В качестве разнообразия рекмендуется включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Особенно полезны они будет для тех, у кого плохо развита медиальная головка квадрицепсов.

Приседания со штангой на груди очень похожее на обычные приседания, только здесь основная нагрузка ложится на квадрицепсы (мышцы отвечающие за разгибание бедра). Это возможно благодаря тому, что штанга удерживается пред собою на плечах. Таким образом, центр тяжести смещается, и появляется возможность поставить ноги уже.

Существует также два вида хвата в этом упражнении. Первый, это классический хват, который подходит к сожалению не всем. Чтобы использовать хват данного вида, у Вас должны быть хорошо подвижны (гибкие) локтевые и кистевые суставы. Преимуществом этого вида хвата является хорошая фиксация штанги. Удерживая ее таким образом, она не съезжает на локти. И второй вид, это перекрестный хват, который является довольно простым, и не нуждающимся в особой гибкости суставов.

Данный вид хвата и другие тонкости мы и рассмотрим.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

1. Установите штангу на стойках на уровне плеч.
2. Подойдите к ней, таким образом, чтобы она располагалась у вас на передних дельтах.
3. Скрестите руки таким образом, чтобы они удерживали штангу на плечах. Заведите большие пальцы рук под штангу, остальные же пальцы находятся сверху на ней.
4. Прогните поясницу, выровняйте спину и подымите локти немного выше грифа. Это не даст ему скатиться на локти. Голова приподнята немного вверх.
5. Снимите штангу и отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
6. Сделайте вдох и не спеша присядьте, начиная движение не из отведения таза назад, как в обычных приседах, а из сгибания колен.
7. Достигнув нижней точки, одним слаженным движением подымитесь вверх и, проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
8. В верхней точке, на мгновенье сделайте небольшую паузу и сделав вдох, повторите приседы в заданном количестве повторений.
9. Закончив приседы, ставим штангу на стойки, таким же образом, как и брали.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности приседаний со штангой на груди:

• Держите локти на уровне грифа. Опуская их ниже, вы рискуете потерять равновесие.
• Поясницу держите все время прогнутой, а спину ровной.
• Не опускайте голову, выполняя приседания. Держите ее слегка приподнятой.
• Не отрывайте пятки от пола.
• Удерживайте вес на пятках и средине стопы, не перенося его на носки.
• Не сводите колени друг к другу, подымаясь со штангой.
• Выполняйте приседы в поясе и со страхующим партнером, это убережет вас от вероятных и ненужных травм.

Выполнять данное упражнение можно также и в . В таком варианте, вам не понадобится страхующий партнер, так как на креплении есть специальные зацепы, благодаря которым вы в любой момент можете поставить штангу. Также благодаря креплению, можно не бояться за то, что вы потеряете равновесие. Направляющие не дадут вам отклонится от траектории движения. Но они также частично и сковывают.

Если Вам неудобно делать фронтальные приседания, то вместо них можно делать , которые по технике немного легче.

Одним из лучших упражнений для проработки ног является приседание со штангой на груди или фронтальные приседания. Данное упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и не так сильно задействует ягодичные мышцы, как обычный присед. Помимо множества преимуществ, фронтальные приседания имеют и существенные недостаток – сложная техника выполнения, которую многие новички смогут осилить не сразу. Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой устойчивости и чувства баланса.

Преимущества приседаний со штангой на груди

• Позволяют построить мощные квадрицепсы, укрепить нижнюю часть спины и повысить прочность мышц живота;
• Понижают вероятность травмирования коленного сустава и уменьшают нагрузку на позвоночник;
• По сравнению с , создается намного меньший крутящий момент на поясницу;
• Развивает чувство баланса и устойчивости у спортсмена;
• Помогает преодолеть застой в прогрессе мышц ног.

Как видите, фронтальные приседания имеют массу преимуществ и только один недостаток – более сложная техника. Давайте же посмотрим, как верно выполнять приседания со штангой на груди?

Приседания со штангой спереди можно выполнять также в тренажере Смита – такой вариант легче для новичков, так как не требует предельной устойчивости и сбалансированности.

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми видами спорта и хотите выучить правильную технику фронтального приседа, то вам необходимо вместо штанги брать легкие гантели и тренироваться приседать с ними.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Фронтальные приседания также можно выполнять со штангой в руках, но при таком варианте очень сильно нагружаются запястья и предплечья, а при больших весах это часто приводит к травмам. Такой метод выполнения больше подходит для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, для которых важно иметь сильные запястья и предплечья для выполнения различных рывковых движений. В бодибилдинге же большинство спортсменов выполняет присед со штангой на груди с перекрещенными руками.

Приседания со штангой на груди для бодибилдинга

​

Фронтальные приседания для тяжелой атлетики

​

Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит . Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.

Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания — упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.

Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

На фотографии качковский или перекрестный хват

Многие бодибилдеры новички не в состоянии контролировать и держать штангу правильно при приседаниях со штангой на груди. Корни проблемы кроются не в сложности упражнения, а в отсутствии технических основ при выполнении.

Соблюдение техники предельно важно! Чтобы научиться правильно выполнять присед со штангой на груди, начинать подходы необходимо с пустым грифом, постепенно и медленно увеличивая вес. А для того чтобы появилась хорошая мышечная память можно утром после сна или перед тренировкой разминаться приседаниями с собственным весом.

По стилю выполнения приседаний со штангой на груди существует два варианта выполнения, отличие которых заключается в разнице захвата штанги:

1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.

Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.

2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.

Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.

После снятия снаряда, отступите шаг назад, чтобы не зацепить стойки при подходе. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровной (таз и стопы должны находиться под штангой), а голову немного приподнятой. Это будет исходное положение:

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.
2. Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.
3. Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.

Скорость приседания зависит от тренировочных задач и веса, который используется в приседе. Подниматься вверх можно чуть быстрее, чем опускаться вниз.

За техникой выполнения нужно следить на протяжении всего времени выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, слегка прогнутой в пояснице, грудь вытянута вперед, а локти подняты, чтобы штанга не скатывалась вниз. Ступни должны быть плотно прижаты к полу всей поверхностью, чтобы во время выполнения приседа не было отрыва пяток от пола. Вот почему многие спортсмены выполняют присед только перед зеркалом — это позволяет сразу устранять ошибки и четко контролировать каждое движение.

Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.

Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.

Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно:

Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.

Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

• Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

• Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
• На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.

Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.

При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:

• Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
• Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
• При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
• Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
• Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
• Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

• Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
• Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
• Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
• Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
• В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
• Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
• Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Лучшие типы приседаний

Вот несколько упражнений, которые прокачают вашу спину и ноги и помогут подготовить ваше тело к классическому приседу со штангой на плечах.

За последние несколько лет, кажется, стало модным уделять больше внимания своим ягодицам (почти столько же, сколько прессу). Каждый второй пост в Instagram связан с приседаниями и эффектом от них. И в этом есть смысл, ведь приседания это крайне эффективное упражнение, как с атлетической точки зрения, так и из соображений эстетики тела.

В том, что это очень важное упражнение, никаких сомнений нет, но очевидно, что большинство любителей спорта делают только простой присед со штангой на плечах или вообще вариант на машине Смита. А между тем есть ещё великое множество полезных упражнений.

Приседания со штангой на плечах – это далеко не единственный вариант приседаний, которые вам следует делать в спортзале. Многие люди имеют неправильную технику и глубину приседа, что ведёт к тому, что повышается риск травм или снижается благоприятный эффект от спортивных упражнений. Вот несколько самых полезных упражнений, которые могут помочь вам подготовить себя к приседания со штангой на плечах.

Приседания «гоблет» (фронтальные)

Приседания «гоблет» (фронтальные)

В исходном положении вес (гантеля, гиря или блин) удерживается спереди, что способствует напряжению мышц брюшного пресса. Очень важна техника. Большинство новичков приседают с чрезмерным наклоном таза вперёд. Со временем (с ростом весов) это может нанести ущерб нижней части спины. Но во фронтальных приседаниях легче наработать правильную технику – держать таз и рёбра в правильном положении. В этом упражнении нагрузка равномерно распределяет между спиной и мышцами передней части туловища.

При положении груза спереди тело рефлексивно стабилизируется, чтобы не упасть. Также упражнении «обучает» правильному дыханию, стимулируя внутрибрюшное давление, которое также стабилизуется позвоночный столб.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Это упражнение похоже на предыдущее, и оно имеет те же преимущества. Отличие заключается в том, что вес штанги вы держите плечами. Также нагрузочный потенциал, разумеется, у штанги намного выше. Нельзя не отметить, что это одно из упражнений, которые должны делать олимпийские атлеты.

Изначально многие жалуются, что очень неудобно держать штангу на плечах спереди близко к шее. Это трудно сделать без надлежащей подготовки и проработки механики.

При фронтальных приседаниях важно помнить два принципа – 1) ставить ноги чуть шире ширине плеч; 2) держать локти направленными вверх. Это поможет вам удерживать торс вертикально.

Приседания на короб

Приседания на короб

Нет, это не означает, что их нужно делать в зале для кроссфита. Это упражнение используется, если нужно наработать стартовую силу и прокачать бёдра и ягодицы. Также тут в большой степени участвуют мышцы спины. Ещё один положительный эффект – мышечная память и проприоцептивное чувство. Другими словами, ваше тело привыкает к тому положению, которое должны быть во время выполнения классических приседаний, мышцы сами будут чувствовать («знать») нужную глубину приседа. С помощью этого упражнения вы можете увеличить или уменьшить глубину вашего приседа, просто используя разные коробы или лавки. Оптимальной глубиной считается присед до того, как ваши тазобедренные суставы будут чуть-чуть ниже коленей. Однако важно помнить, что это оптимально не для всех.

Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона

Не самое традиционное упражнение. Иногда его называют мёртвой тягой Джефферсона. Некоторых смущает, что штанга касается самого дорого (можно надеть ракушку, если это такая уж проблема). Это упражнение добавляет в наши тренировки элемент трёхмерности и асимметрии. Обязательно нужно делать подходы парами – на каждую сторону.

Важные моменты: 1) – Держать позвоночник ровно; 2) – приседать именно бёдрами, назад и вниз; 3) – «поиграйте» с шириной и углом постановки ног, тут всё индивидуально.

Болгарские приседания

Болгарские приседания

В этом упражнений почти вся нагрузка (85-90%) ложится на одну ногу, а вторую нужно положить на лавку. Тут тренируется чувство равновесия и стабилизирующие мышцы. Передняя нога тут работает по полной – забиваются квадрицепсы и ягодицы. К томе же из-за того, что вес в этом упражнении меньше, уменьшается нагрузка на спинной мозг.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.

Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.

Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

• На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
• Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
• Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди). Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех. К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки. Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке. Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

 

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так

Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Как правильно приседать со штангой. Техника и виды приседаний

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

• быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
• отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Другие записи

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

— для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

—  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

—  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе  плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

—  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Это упаковывает мышцы на ваши ягодицы, квадроциклов и подколенных сухожилиях, а также на работу вашего пресса и нижней части спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, как вы поднимите и опустите штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус.В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний со штангой, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Схема установки

Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний спереди

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение — занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что беретесь со штангой в переднем приседе, вы можете подготовиться к нему, используя сначала гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере наращивания к полному переднему приседу и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседаний, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Удерживая гирю в стойке напротив плеча, приседайте до тех пор, пока ваш локоть не пройдет по внутренней стороне бедра, затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Приседания со штангой со штангой

Если вы решите, что поднимать вес на штанге для вас недостаточно, вы можете добавить полосу сопротивления. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет максимальным.Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас ехать до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Для выполнения этой вариации прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

В этом руководстве по приседаниям со штангой — части серии Strength 101 — мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.

Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.

Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Узнать больше:

Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

В чем разница между фронтальным и обратным приседаниями?

«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний на спине?»

Отличный вопрос, кеды (могу я назвать тебя «кеды»? Круто).

В этом разделе мы будем во многом полагаться на библию тренировок со штангой «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.

Поскольку вы удерживаете вес над серединой стопы в обоих движениях, ваше тело должно довольно резко адаптироваться, чтобы делать приседания спереди, по сравнению с приседаниями на спине (фото ниже из Начальная сила) :

В приседании со спиной в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов ^[1] .

Однако в переднем приседании, поскольку вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, это требует, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени были расширены, а также были активнее лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

Другие различия между приседом со штангой и приседом со штангой:

1. Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
2. Вам может показаться, что приседания со штангой легче для нижней части спины, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньше веса, а нижняя часть спины менее задействована.
3. Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть тяжелой работы при фронтальном приседании. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

БУЯ.

Как работать с фронтальными приседаниями

Приседания со штангой на груди — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнить.

Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как выполнять его с тяжелым весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас начать поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

Итак, начнем с…

УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛА

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать свой уровень.

Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…

УРОВЕНЬ 2: Приседания с гоблетом

Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

Это упражнение поможет вам начать улучшать подвижность запястий, познакомит вас с тем, что вес приходится на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!

У нас МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

Фронтальные приседания!

Приступим к настройке на движение.

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

# 1) Найдите свою стойку для приседаний!

Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

A. Стойка для приседаний:

Б.Силовая клетка / стойка для приседаний

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.

Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга.

Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

# 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

Не знаете, как установить высоту штанги для фронтальных приседаний? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:

Не уверены, нужно ли устанавливать упоры стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши предохранительные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

Как правильно выполнять фронтальные приседания

УСТАНОВКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ ^[2]

1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую вершину / переднюю часть плеч так, чтобы она располагалась близко к шее (НЕ ПРОТИВ шеи!)

2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете пальцами удерживать штангу в устойчивом положении!

В зависимости от вашего плеча и способности писать вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

Это традиционный передний хват для приседаний:

См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они просто служат для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.

Однако, если вы держите грудь надутой (как Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Если вы не можете держать штангу пальцами, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, о которых мы расскажем ниже).

Тем не менее, мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая руками за гриф и локти вверх.

Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого переднего приседания.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ:

1) Держите позвоночник напряженным, тело вертикально, грудь вытянутой вперед, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

2) Поднимите штангу со стойки и сделайте один осторожный шаг назад.

3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть СЛЕДУЮЩИЕ наружу (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, возможно, вам придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опустите тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

5) Оставаясь в вертикальном положении, удерживая бедра под весом и держа локти ВЫСОКИМИ, проведите вниз через ступни и поднимите гирю обратно в исходное положение.

Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из неправильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в таком положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с большим весом, не держа руки в традиционном положении для приседаний со штангой.

Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой.

И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.

Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

Как безопасно выпрыгивать при приседании со штангой

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой и сзади.

Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Я приседаю на фронтальных корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей онлайн-программы коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, делают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УБИЙСТВЕННЫЙ маневр.

Вам нужно удерживать вес над серединой стопы — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседаниями на спине.

Смотрите на правом изображении ниже:

Тенденция к наклону вперед при приседании со штангой впереди, и это верный путь к катастрофе!

РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы делаете приседания спереди сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам.Держите грудь надутой (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!

ОШИБКА №2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.

Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

Хотя вы МОЖЕТЕ делать приседания спереди перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

РЕШЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти поднятыми!

На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

Развивайте эту мобильность!

ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность голеностопного сустава и бедра.

У большинства людей плохая подвижность бедер и голеностопных суставов — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая частая ошибка, которую я вижу в спортзалах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

Мы называем это «реверанс с властью»:

Если вы не приседаете достаточно глубоко — пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельной, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!

Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!

Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать залог.

Если ты хочешь стать сильнее, тебе захочется поднимать все тяжелее и тяжелее.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознать, что вы не попадете в лифт, и оказаться в ловушке под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и вносить залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.

ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

Когда вы делаете фронтальные приседания, штанга лежит на верхней части плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.

Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

Серьезная травма может быть получена, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что штанга находится у вашего горла.

Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседа со штангой впереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»

Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или экспериментируйте сами!

# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.

А потом постепенно, в течение многих недель, можно начинать наращивать вес.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

# 3) «Ты можешь построить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»

У нас есть потрясающая программа тренировок в тренажерном зале из 6 уровней, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или у вас отстой? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1-на-1 .

Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Узнать больше:

2) Умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете скачать наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, у меня к вам несколько вопросов:

• Что вам больше нравится: приседания со штангой или приседания со спиной?
• Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
• Есть еще вопросы? Чем еще я могу помочь?

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по фронтальным приседаниям?

— Стив

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: ^[3]

Приседания со штангой — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Приседания со штангой спереди Приседания спереди

Фронтальные приседания — это базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных подъемов.

Исполнение

Поместите штангу в положение для чистой стойки . Поставьте ступни между бедром и плечами, пальцы ног вывернуты так, чтобы на полной глубине каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии. Полностью согните спину, сделайте большой вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опускаться как можно точнее в нижнюю часть приседа в вертикальном положении, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения.Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты без потери свода в спине (если вы не можете сесть в приседе на полную глубину, вам нужно поработать над подвижностью). Достигнув нижнего положения, немедленно перейдите и встаньте как можно более агрессивно, снова соедините колени и бедра, чтобы сохранить прямую позу — попробуйте вести движение головой и плечами. Используйте эластичность отскока в нижней части приседа, чтобы помочь выполнить переход и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

Для получения более подробной информации о выполнении приседаний на груди и приседаний в целом см. Следующие статьи:

Назначение

Фронтальные приседания — это упражнение для наращивания силы ног, очень специфичное для толчка, но оно также помогает при толчке, подчеркивая силу квадрицепсов, и улучшает способность лифтеров тянуть с пола в вертикальном положении. Это также эффективное упражнение для укрепления туловища и спины (особенно средней и верхней части спины).Обычно он используется в сочетании с приседом на спине для тяжелой атлетики.

Программирование

Когда дело доходит до программирования фронтальных приседаний, существует огромное количество возможностей. Чаще всего тяжелоатлеты используют подходы по 1-5 повторений, но чаще 1-3 повторения. Вес может быть от очень большого до максимального для развития силы, или более умеренного для скорости тренировки, времени и положения при тренировке.

Варианты

Приседания со спиной и приседания со спиной: друзья, а не враги | Трэвис Джейнвей | Курс производительности

Мы видим много споров по поводу использования приседаний на спине и передних приседаний в программах тренировок, особенно среди молодых спортсменов.Как и в случае со многими другими аспектами тренировок с отягощениями, вероятно, не существует правильного или неправильного ответа, есть только решение, подходящее для данной ситуации.

Итак, когда мы рассмотрим эти два упражнения, давайте начнем с обзора:

Если вы посмотрите на диаграмму выше, станет очевидно, что у этих двух упражнений много общего. Мы здесь не для того, чтобы проводить супер-анализ и короновать чемпиона. Вместо этого мы постараемся подробно рассказать, как эти два варианта приседаний на самом деле лучше всего подходят для одной и той же команды.

Непосредственное определение между приседаниями спереди или сзади — это положение стойки груза, помещенного на верхнюю часть тела спортсмена.

Проще говоря, название приседания на груди говорит само за себя: штанга или другое нагружающее приспособление размещается на передних дельтовидных мышцах, руки слегка выходят за пределы плеч, в расслабленном «захвате» снизу, используя 2–3 пальца на перекладине и локти высоко. достаточно, чтобы плечо было параллельно полу.

Приседания со штангой также легко распознаются. Штангу или другую адаптированную версию штанги кладут на плечи спортсмена у основания шеи или на дюйм ниже верхней части плеча жестким сильным хватом сверху, чтобы штанга оставалась на месте и надежно удерживалась.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь описывал спортсмена как способного «приседать дома»? Как вы думаете, какой вариант приседа они имеют в виду: передний или задний?

Это, без сомнения, приседания со штангой. Поскольку штанга и дополнительная нагрузка на штангу ложится на спину, устойчивость верхней части спины и плеч берет на себя прямую нагрузку. С механической точки зрения тело более эффективно поднимает тяжелые веса в этом положении, потому что на бедра приходится больший крутящий момент.

Фронтальные приседания, с другой стороны, действительно могут унизить спортсмена, поскольку прогрессивные перегрузки растут неделя за неделей тренировочного цикла.Поскольку позвоночник не нагружен напрямую, больший крутящий момент возникает в коленном суставе.

Однако разница между крутящим моментом в бедре или колене не делает один «квадроцикл» доминирующим, а другой — «бедренным». В общем, именно здесь большинство людей начинают принимать чью-то сторону и противопоставлять фронтальные приседания и обратные приседания. В этом действительно нет необходимости. Посещение Университета сквотов может предоставить еще более подробную информацию по этой теме.

Группы мышц выполняют свою работу независимо от того, где находится гриф.При любом подъеме ягодичные и широкая четырехглавые мышцы позволяют атлету прикладывать силу к земле. В то же время подколенные сухожилия и прямая мышца бедра распределяют крутящий момент и мощность между коленом и бедром.

Давайте начнем со сравнения процентов обучения. Если тренировочный максимум приседаний с фронтальной спинкой специально не выбран в качестве теста в вашей программе, но приседания с фронтальной спинкой выбраны в качестве упражнения во время цикла, вы можете использовать следующее в качестве отправной точки для определения того, какой вес нужно загрузить для данного процента 1ПМ. :

Приседания со спиной 1 ПМ x 0.8 = Приседания спереди 1ПМ

Затем вы можете рассчитать свой вес для данного тренировочного дня. Например, 6×3 (сет x повторение) с 78% можно найти: (Приседания спереди 1ПМ) x 0,78 =?

Если вы выберете фронтальные приседания в качестве основного акцента, подъем нижней части тела в тренировочном цикле — это здорово! Мы склонны использовать его как таковой для мужчин и женщин среднего и старшего школьного возраста, которые могут все еще развивать стабильность L-позвоночника, подвижность T-образного позвоночника или имеют минимальный опыт работы с силовыми помещениями и т. Д.

Фронтальные приседания в качестве дополнительного Подъем акцента или вспомогательное упражнение предлагает массу практических вариаций.Это также делает тренировки разнообразными и увлекательными! Например, удерживание кубка с гантелями или гирями удерживает вес впереди, ограничивая некоторые из распространенных технических ошибок при приседаниях.

Поскольку штанга (или какая-либо ее версия) размещается на спине, варианты приседаний со штангой более ограничены. Кроме того, по мере того, как для приседаний на спине используется больше аппаратов, сложность и интенсивность значительно возрастают. Бинты, цепи или даже ящик для приседаний на ящик требует значительного опыта в тренажерном зале, хорошо зарекомендовавшей себя относительной силы и, надеюсь, опытного тренера.

При этом традиционные приседания на спине долгое время считались «мясным и картофельным» упражнением для всех типов программ силовых тренировок. Причин много и хороших. Это отличный выбор для первичной подтяжки нижней части тела практически для любой мышечной адаптации: мощности, силы, гипертрофии и т. Д.

Приседания на спине — отличный выбор для развития силы бедра, от чего может извлечь пользу почти каждый спортсмен. Например, спортсмен, который хочет прыгнуть выше, должен серьезно подумать о том, чтобы добавить приседания в качестве основы своего распорядка.

Общую силу также можно развить с помощью приседаний. Особенно правильное глубокое приседание, когда квадрицепсы опускаются параллельно земле или ниже.

Хотите набрать мышечную массу? Приседания должны быть частью вашего ответа! Поскольку адаптация к гипертрофии требует более высокой схемы повторений, спортсмены и тренеры, разрабатывающие программу, должны уделять первоочередное внимание правильной технике при использовании приседаний.

Приседания со штангой спереди и сзади — отличные упражнения для любой спортивной программы тренировок.Фронтальные приседания, как правило, адаптируются для спортсменов, которым полезны вариации движений. Варианты приседаний со штангой, как правило, значительно увеличивают сложность. Нет причин бороться за размещение штанги! Просто приседай!

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела.Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Преимущества

В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей.Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой сзади. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать над своими квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы.Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибателям колен, чем приседания со штангой спереди. Другие исследования показали, что добавление веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.

Эксперты советуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков.Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к упражнению

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжки и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Когда вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крючка важно для этого упражнения.Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Крючки должны располагаться на самом низком уровне приседа. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Как только ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Unrack the Bar

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности.Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и в сторону от тела. Руки расставлены на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
3. Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса между коленями. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
2. Ваши бедра остаются под перекладиной (а не плавают за перекладиной в традиционном приседании), даже когда ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, пока вы продолжаете спуск. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-штифты совпали с плечами.Локти держите вверх.
2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудь, слегка подталкивая штангу вверх и в фиксирующие штифты.
3. Сделайте шаг назад и прочь от перекладины.

Распространенные ошибки

Отводы опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и расположение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конце концов, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Свернуть колени

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек.Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

подпрыгивает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно торопиться с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, не имеете достаточного веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Body Builder Grip

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы будут находиться под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку вертикально и контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремешка, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете утомить ноги в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой спереди. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Опустите тело в положение на корточки и возьмитесь за перекладину ладонями к ногам. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
3. Удлините позвоночник, чтобы вы не чувствовали себя сгорбленными. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
4. Задействуйте через сердечник, чтобы чувствовать поддержку спины и живота.
5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
6. Продолжайте поднимать штангу, пока штанга не окажется у бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите корпус в напряжении, а спину — сильной.
7. Слегка согните колени и мощным движением «согните» бедра вперед, чтобы подтянуть штангу выше к груди.Это взрывное движение может включать подъем на подушечки стоп.
8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните свое тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладиной), а плечи откатятся вперед, так что создается ощущение, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что теперь ваши руки находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди. Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Затем подумайте о выборе обуви. Минималистичная обувь и обувь для тяжелой атлетики обычно не лучший выбор.Вместо этого рассмотрите обувь с небольшой поддержкой и приподнятым каблуком. Это помогает уменьшить подвижность голеностопного сустава, которая необходима при выполнении приседаний.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область. Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы.Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела с помощью этого движения. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

14 Преимущества, советы по форме, веса и многое другое

К настоящему времени вы наверняка слышали обо всех хороших вещах, которые могут принести приседания.Преимущества законны: от увеличения силы до большей мощи и более дерзкой добычи.

Имея множество вариантов приседаний — спина, перед, бокал, шпагат, плие и на одной ноге, и это лишь некоторые из них — мы должны спросить: все ли приседания одинаковы?

Мы здесь, чтобы развеять миф о сравнении приседаний со спиной и приседаний со штангой спереди. Читайте дальше, чтобы решить, что подходит вам и как включить каждый из них в свой распорядок дня.

Обдумывая, стоит ли приседать со штангой сзади или спереди, подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания на груди требуют немного большей мобильности, чем приседания на спине, поэтому приседания на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.

Если вам комфортно оба движения, подумайте о своих целях.

Если вы хотите увеличить силу и мощь, придерживайтесь приседаний на спине.

Если вы хотите улучшить квадрицепсы, сосредоточьтесь на фронтальных приседаниях.

Как приседания со штангой, так и приседания со штангой на груди дадут вам потрясающие возможности.Хотя оба они являются вариациями приседаний, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы.

Приседания со спиной нацелены на заднюю цепь или заднюю часть тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Также задействованы квадрицепсы и сердечник.

Зона приседаний спереди на передней цепи — или на передней части тела — для более сильного удара по квадрицепсу и верхней части спины. Здесь также задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.

Короче говоря, да — приседания со спиной и передние приседания дают много одинаковых преимуществ.

Они оба помогают вам набирать силу в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, помогает с такими характеристиками, как скорость и мощность.

Приседания спереди могут быть легче для поясницы, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как при приседании со спиной.

Это преимущество также имеет потенциальный недостаток — поскольку вес находится в передней части вашего тела во время приседания спереди, вы не сможете поднять столько же, сколько при приседании на спине.

Хотя основы приседаний со спиной и передних приседаний одинаковы, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания на спине

Для выполнения:

1. Безопасно загрузите штангу за головой, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выставлены, грудь вверх.
3. Начните сесть в бедрах, согнув колени и опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы выталкиваете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу, затем снова встаньте, проталкивая всю ступню назад, чтобы начать.

Приседания спереди

Для выполнения:

1. Безопасно загрузите штангу на передний бок, положив ее на плечи.
2. Возьмите пальцы нижним хватом за пределы плеч и подтолкните локти вверх.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени, опуская ягодицы к полу.
4. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а грудь держится вверх, сопротивляясь тяге при падении вперед.

И приседания со штангой, и приседания со штангой спереди полезны, но анализ ваших собственных способностей и целей поможет вам решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Для безопасного и эффективного выполнения фронтальных приседаний вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и лодыжек.

Приседания на спине не требуют такой подвижности, поэтому проще начать с этого и сосредоточиться на своей форме и наращивании силы.

Если вам комфортно выполнять приседания со спиной и передние, подумайте также о своих целях.

Приседания на спине позволяют быстрее набирать вес, что увеличивает силу и мощь.

Хотя фронтальные приседания также могут способствовать развитию силы и мощности — хотя и не так быстро, — они являются отличным упражнением для развития квадрицепсов.

Итак, если ваша цель — эстетика, подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение приседаниям со штангой на груди.

Если вы хотите получить преимущества силы, мощности, и эстетики, включите в свой распорядок приседания со штангой и передние.

Поддержание правильной формы — ключ к безопасному и эффективному выполнению приседаний на спине и передних ногах.

К обоим движениям, особенно к переднему приседанию, нужно привыкнуть.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

• Колени прогибаются или двигаются вперед. Правильное положение колен — ключ к приседанию. Колени должны выдвигаться наружу и не выходить за линию пальцев ног.
• Недостаток глубины. Ваши бедра должны быть параллельны полу при приседании со спиной.Если вы ограничите диапазон движений, вы не воспользуетесь всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Сундук опускается. Когда ваша грудь опускается вперед, вы отключаете заднюю цепь, что является ключом к приседаниям со спиной. Сдвинуть плечи вниз и назад и смотреть вперед поможет бороться с этим.

Распространенные ошибки при передних приседаниях

• Опускание локтей. Опускание локтей означает, что вы наклоняетесь вперед во время движения.Поднимите локти к потолку, чтобы убедиться, что вы сядете поудобнее.
• Не сидеть на каблуках. В то время как при приседании со спиной вы хотите представить, что вы сидите спиной к бедрам, при приседании спереди этот сигнал вызовет слишком сильный наклон вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо на пятки, чтобы не упасть вперед.
• Закругление верхней части спинки. Поскольку вес находится впереди, верхняя часть спины может легко округляться под действием сопротивления. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Обучение правильной технике приседаний без веса является ключевым моментом перед добавлением дополнительного сопротивления.

Когда ваша форма станет твердой, увеличивайте вес в приседаниях на спине или передних приседаниях.

Начинайте медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Рассматривайте приседания с кубком как альтернативу приседаниям со спиной или передним, особенно если вы новичок.

Движение является естественным и применимым в повседневной жизни, помогая вам совершенствовать хорошую технику приседаний — вертикальное торс, сильное ядро ​​и колени наружу.

Для выполнения:

1. Держите гирю или гантель вертикально, удерживая их обеими руками под верхней частью груза.
2. Согните руки в локтях и расположите вес на груди. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните приседать, откинувшись назад в бедрах, удерживая корпус напряженным, а туловище прямо.
4. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
5. Вернитесь пятками в исходное положение.

Приседания со спиной и передние приседания имеют свое место в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если у вас есть возможность, включите и то, и другое, чтобы получить все преимущества.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Ultimate Front Squat Guide (Техника, преимущества, советы)

Эта статья является исчерпывающим руководством по приседаниям со штангой на груди.

Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Неудивительно, что фронтальные приседания — основное упражнение для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Приступим!

Почему разучивать фронтальные приседания так сложно?

Приседания спереди — это сложная двигательная схема, которая требует высокого уровня мобильности и осознанности тела для эффективного выполнения. Таким образом, приседания со штангой на груди требуют большого обучения. Однако не позволяйте этому пугать или отвлекать вас от попытки.

Перед началом работы необходимо знать несколько важных моментов:

1. Приседания со штангой на груди требуют от лифтеров большей подвижности в лодыжках, бедрах и плечах по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это связано с тем, что приседания со штангой на груди являются многосуставным движением и требуют полного диапазона движений. Таким образом, при приседании лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом.Локти также должны оставаться вверх и вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеча.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно расскажем о упражнениях на подвижность, которые помогут вам максимизировать положение при приседаниях спереди.

2. Спортсменам необходимо обладать высоким уровнем контроля над моторикой и осознанием своего тела перед тем, как начать приседания со штангой.

Техника фронтальных приседаний основана на владении определенными двигательными навыками, такими как удерживание локтей вверх, выталкивание коленей вперед в нижней части приседа и поддержание траектории с вертикальной перекладиной.

При фронтальном приседании есть о чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к приседаниям со штангой на груди, чтобы вы разучивали каждую часть движения поэтапно.

Несмотря на то, что кривая обучения фронтальному приседанию выше, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов тому, как приседать впереди в начале их карьеры. Есть несколько преимуществ, о которых будет рассказано далее в этой статье.

---

Вывод: Изучая любое упражнение, вам потребуется достаточная практика с навыками движения, чтобы улучшить его. Если вы начинаете с легкого и следуете соответствующему прогрессу, вы пожинаете плоды приседаний со штангой на груди. О преимуществах приседаний на груди мы поговорим позже в этой статье.

---

Как приседать спереди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе мы расскажем о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

17 шагов:

1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
3. Выберите удобный хват
4. Установите положение локтя
5. Дышите и напрягите сердечник перед взлетом
6. Отойдите от стойки с минимально возможным расстоянием
7. Установите ширину стойки при приседании
8. Дышите и снова напрягите мышцы кора, прежде чем приседать
9. Трещина в бедрах и колени одновременно, чтобы начать движение
10. Используйте темп, позволяющий сохранять напряжение и контроль
11. Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног
12. Поддерживайте вертикальное положение туловища
13. Идите как можно глубже насколько позволяет ваша подвижность
14. Вытолкните колени вперед в нижней части приседа 9 0058
15. Продвигайтесь ногами по полу и используйте квадрицепсы для подъема
16. Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги
17. Ускорение во всем диапазоне движений до положения стоя

---

---

Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: Если ваши колени начинают слишком сгибаться, вам необходимо выполнить полуприседание, чтобы поднять вес и снять его со стойки, что приведет к потере энергии на сам подъем.

Шаг 2: Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Положите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с ваших плеч во время приседания.

Шаг № 3: Выберите удобную рукоятку

Выбор подходящего для вас хвата — самая сложная часть настройки приседаний со штангой на груди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях. Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей рукоятки ниже (начиная с того, что я перечислил)

1. Стандартная рукоятка

Стандартный хват — расположить руки чуть выше плеч, при этом штанга должна находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Стандартная рукоятка модифицированная

В зависимости от уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем ширина плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом захвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым).Не держать штангу всеми четырьмя пальцами — это абсолютно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Поперечная ручка

Спортсмены с большим подъемом, у которых много обхватов предплечий, или лифтеры с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение, используя две ручки, описанные выше.

При захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху за их плечи.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

4. Ремень для захвата

Этот хват подойдет для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из вышеперечисленных стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этом захвате у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья. Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не соскользнула с места. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют фронтальные приседания на приседания Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4: Установите положение локтя

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Вы должны убедиться, что ваши локти направлены вверх и вперед, а тыльная сторона трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтей во время приседаний на груди, то есть если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть со штанги с плеч.Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя на протяжении всего диапазона движений.

Шаг 5: Дышите и напрягите мышцы кора перед взлетом

Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус. Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседаниях можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем должен, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг № 6: Отойдите от стойки на минимальное расстояние возможное

После того, как вы подняли штангу со стойки, вы должны пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощением за 3 шага :

1. Шаг перетаскивания:

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг по ширине:

Возьмите противоположную ногу и поставьте ее так, чтобы ступни были расставлены так, как вы хотите, чтобы ступни были расставлены

3. Шаг коррекции:

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Шаг 7: Установите ширину стойки для приседа

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч, слегка приподняв пальцы ног.

Постарайтесь и не сравнивайте свою стойку при приседаниях на груди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: Ширина стойки при переднем приседании может быть немного уже ширины стойки при приседании на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседания на груди, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Вдохните и снова напрягите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, а затем присядьте. Не пытайтесь одновременно дышать, напрягаться и приседать. Если вы делаете вдох, сидя на корточках, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Шаг № 9: Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Шаг № 10: Используйте темп, позволяющий сохранять герметичность и контроль

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

• Поддержание мышечной напряженности: Это относится к вашей способности поддерживать жесткость корпуса и позвоночника.

• Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Шаг № 11: Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней.Фактически, когда колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную нагрузку на колено, что со временем может привести к болям и боли и, что еще хуже, к травмам.

Примечание. Если вы боретесь с вальгусом колена, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнет с ваших плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине. Таким образом, следует помнить, что во время приседаний нужно держать грудь вверх (и локти вверх).

Шаг № 13: Пойдите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность

Полный диапазон движений при фронтальном приседании — это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Приседания на груди требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы перейти в нижнее положение.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений при переднем приседании, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен. Но со временем работайте над проблемами подвижности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о 9 моих советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

Шаг № 14: Вытолкните колени вперед в нижней части приседа

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подтолкнуть колени вперед, сохраняя при этом прямую ногу на земле. В результате угол ваших голеней (голеней) также сместится вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени в вертикальном положении. В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании со спиной может быть безнаказанным, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: Чем длиннее ваши бедра, тем больше вашим коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Шаг №15: Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы, чтобы подъехать вверх

Когда вы будете готовы встать, вы захотите активно «прогнать ноги по полу».

Приседая, многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине находится штанга.Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, что они должны переключить свое внимание с того места, где гриф находится у них на плечах, на точку соприкосновения с полом. Это требует от спортсмена «почувствовать землю ногами», а затем активно упираться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами, такой: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

Шаг №16: Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

При вставании важно не опускать локти. Поднимите себе команду поднять локти, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое смещение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч. В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаетесь с помощью отбойников, это не имеет большого значения, если вы уроните тяжести на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выбраться из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, вам следует убедиться, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Шаг № 17: Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Хорошее напоминание для всех — не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые атлеты «небрежно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно закреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

Так что, даже если вес небольшой, тренируйтесь в быстром вождении во всем диапазоне движений.

---

Вывод: Если вы ранее практиковали какие-либо вариации приседаний, то есть некоторые общие элементы между техникой приседаний на груди и другими вариациями (выход, положение колен, дыхание и фиксация).Таким образом, вам не нужно заново учиться всему с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих атлетов необходимо приседать со штангой около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых результатов в изучении техники. Он берет тяжелую работу и терпение.

---

7 советов по приседаниям спереди для улучшения работоспособности

Вот мои 7 советов по приседаниям на груди для улучшения ваших результатов :

1. Сделайте специальную разминку для приседаний на груди
2. Поэкспериментируйте со своим стилем хвата
3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
4. Практикуйте движения не реже одного раза в неделю
5. Приобретите подходящую обувь для приседаний
6. Практикуйтесь, хватаясь за пол ногами
7. Держите глаза вверх и вперед

Это то, что я называю «большой удачей для ваших денег», на которых нужно сосредоточиться.Это означает, что, если бы вы сосредоточились только на этих вещах, вы бы на пути к совершенствованию приседаний со штангой и укреплению уверенности в себе. Эти советы позволят вам сосредоточить внимание на самом важном.

Совет №1: Сделайте специальную разминку перед приседаниями на груди

Эффективная разминка при приседаниях будет включать следующие 5 фаз:

• Общая разминка для увеличения частоты сердечных сокращений
• Тренировки на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения кровотока в мышцах
• Динамическое растяжение для удлинения мышц и улучшения функций
• Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движущих сил.
• Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке для приседаний ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разминаться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседаниями спереди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность голеностопного сустава и запястья.

Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, вам будет трудно добраться до нижней части положения приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястья, вам будет трудно настроить хват и держать локти поднятыми во время приседания.

Попробуйте добавить эти два упражнения перед приседанием на груди:

Программа подвижности голеностопного сустава

Подвижность запястья

Примечание: Я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этой 10-минутной процедуры.

Совет №2: экспериментируйте со стилем захвата

Многие люди, которые пробуют приседать впереди, испытывают боль в запястьях.Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль захвата, который соответствовал бы их уровню мобильности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля захвата, с которыми вам стоит поэкспериментировать:

• Standard Grip
• Modified Standard Grip
• Cross-Arm Grip
• Strap-Assisted Grip

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, который позволит вам поднимать без боли .Используйте боль в качестве основного механизма обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти захват, который позволит вам увеличивать нагрузку с течением времени, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают приседания Зерчера вместо передних. Прочтите мою статью, в которой объясняются различия между приседаниями Зерчера и фронтальными приседаниями.

Совет № 3: поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине

Подобно предыдущему совету, вы также захотите поэкспериментировать с тем, сколько пальцев вы касаетесь перекладины.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье при приседании, заключается в том, что вы не нашли оптимального положения пальцев для вашей подвижности. Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем сильнее вы почувствуете напряжение в запястье и предплечье.

Постарайтесь, чтобы на перекладине было меньше пальцев, если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти приподнятыми во время приседания.

В то время как я всегда стараюсь начинать своих спортсменов так, чтобы все четыре пальца касались штанги при переднем приседании (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно у атлетов есть только два пальца на перекладине (указательный и средний палец). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, лифтеры №1 не хотят изучать приседания со штангой на груди из-за того, что они не могут справиться с первоначальной болью в запястьях.Если у лифтера нет ранее существовавшего заболевания, любая боль в запястье должна быть устранена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Совет № 4: Практикуйте движение не реже одного раза в неделю

Как я сказал в начале этой статьи, приседания со штангой — это сложный двигательный навык.

Чтобы изучить любой навык , у вас должен быть достаточный уровень практики выполнения целевого движения . Поэтому, если вы хотите научиться приседать со штангой впереди, вам нужно приседать спереди чаще.

Также не следует относиться ко всем вариантам приседаний одинаково. Например, , вы не должны ожидать улучшения в приседаниях со штангой спереди, выполняя приседания со штангой назад . Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: Изучая фронтальные приседания, я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы практиковать технику. Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний.Но сначала вы захотите отдать приоритет переднему приседанию, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений.

Совет № 5: Купите подходящую обувь для приседаний (туфли на каблуке)

Если это еще не очевидно, приседания на груди требуют большей подвижности лодыжек, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение на лодыжке, тем тяжелее атлету будет глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуке, потому что они постоянно находятся в переднем приседании при выполнении любых упражнений в толчке и толчке.

В обуви на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальном стоянии. Это позволяет лодыжке совершать более широкий диапазон движений, чем это было бы естественно.

Подробнее о разнице между туфлями на каблуке и без каблука можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по выбору подходящей обуви для приседаний на груди:

• Nike Romaleos: Это отличный выбор для людей с более широкими ногами.Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство устойчивости при тяжелом приседании. Нажмите здесь, чтобы узнать цену и размеры на Amazon.

Совет № 6: Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться за пол ногами

Во время приседания обращайте внимание на ступни и думайте о том, как держаться за пол.

Вы хотите почувствовать, как ваш большой палец ноги, мизинец и пятка упираются в землю.

Сосредоточившись на ногах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно своего центра тяжести и максимизируете передачу силы между штангой и полом. Если вы будете держать ноги в движении, это также поможет правильно отслеживать колени и поддерживать свод стопы.

Примечание: Поскольку приседания впереди выполняются на фронтальной плоскости тела, многие люди, впервые пробующие приседания впереди, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении. Здесь важно указать ногам и найти равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике (9 шагов)

Совет № 7: смотрите вперед и вперед

Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следить за тем, куда смотрят ваши глаза.

При приседании спереди важно, чтобы туловище оставалось вертикальным, а локти не падали на пол . Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение вашего локтя.

Даже небольшие изменения положения туловища и локтей при тяжелых нагрузках существенно повлияют на вашу способность подниматься или нет. Таким образом, всегда смотрите вверх и вперед при приседаниях спереди.

---

Вывод: При фронтальном приседании нужно думать о множестве вещей, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, то почувствуете себя более уверенно в эффективном выполнении движения.Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я собираюсь порекомендовать в следующем разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».

---

Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний

Приседания спереди — это упражнение, требующее высокого уровня мобильности и осознанности тела.

Таким образом, перед тем, как приступить к приседаниям на груди, рекомендую освоить три упражнения :

1. Приседания с собственным весом
2. Приседания со штангой (с деревянным дюбелем)
3. Приседания с кубком

Это точные упражнения, которые я заставляю выполнять мои спортсмены, чтобы оценить, готовы ли они к приседаниям на груди.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и отработать такие подсказки, как «хвататься за пол ногами» и подталкивать колени вперед, чтобы скользить по пальцам ног.

Вы также узнаете, на какой глубине приседаний вы чувствуете себя наиболее комфортно с учетом вашего текущего уровня мобильности.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вы хотите освоить:

• Чувство равновесия при приседании. Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть ни вперед, ни назад.
• Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы пятки отрывались от земли, когда вы приседаете.
• Поддерживать вертикальное положение туловища . Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно земле. Если они начнут опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
• Колени движутся выше пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.

Упражнение 2: Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите приседания с собственным весом, можете переходить к приседаниям со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности лодыжек, плеч и бедер — точно так же, как вы это увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас есть подвижность для выполнения приседаний со штангой над головой, тогда у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также порекомендовал приседать над головой с деревянным дюбелем или метлой.Чтобы улучшить осознание своего тела во время приседания, вам не потребуется значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением приседаний со штангой над головой

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вы хотите освоить:

• Держите штангу ровно над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.
• Правильное отслеживание колена . Как и в любом другом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног.
• Практика эксцентрического управления. С отягощением над головой штанге легко сместить вас из положения, если вы слишком быстро приседаете во время опускания.

Примечание: Для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянный штырь или метлу. Идея состоит не в том, чтобы нагружать это упражнение, а в отработке технических моментов как способа перехода к фронтальному приседанию.

Упражнение 3: Приседания с кубком

Последняя прогрессия — приседания с кубком

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо использования штанги, как в традиционных приседаниях со штангой, вы будете использовать гантели или гири. Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует того же уровня разгибания в этих суставах, как приседания на груди.

Эта прогрессия научит вас тому, что значит иметь груз перед собой при приседании.Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда есть нагрузка, которая пытается «тянуть вас вперед».

Приседания с кубком похожи на приседания с грифом безопасности; однако вы используете гантели, а не специальную штангу.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с кубком:

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, вам нужно усвоить:

• Обретение баланса. Вы должны убедиться, что ваши ступни остаются плоскими и вам не кажется, что вес тянет вас вперед.
• Поддержание вертикального торса. Вы не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.
• Правильное смещение колен: Как и в других прогрессиях, при приседании держите колени выше пальцев ног.

Взгляните на мою статью о приседаниях с кубиками и передних приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.

---

Вывод: После того, как вы пройдете каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к приседаниям со штангой впереди. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы усилить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний. Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседаниями.

---

Мышцы, используемые при фронтальном приседании: что работает при фронтальном приседании?

Те же мышцы, что используются в приседаниях со спиной, используются при передних приседаниях, в том числе:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Абдоминальные мышцы
• Верхняя часть спины и широчайшие мышцы

Тем не менее, количество задействованных мышц при переднем приседании немного отличается по сравнению с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в переднем приседании требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги во фронтальной плоскости тела.

Это изменяет лифт двумя основными способами:

• Приседания спереди требуют на более сильных мышц верхней части спины и мышц кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, высока вероятность того, что штанга упадет вперед.
• Приседания впереди требуют от атлетов большего сгибания коленей вперед в нижней части приседаний.Таким образом, квадрицепсы будут задействованы намного больше, чем , чтобы разогнуть колено из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выезжает из нижней части.
Quadricep

Важно понимать, что квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать сильнее всего, чтобы разогнуть колени из нижнего положения примерно до середины вверх. В этот момент подъем становится не столько про силу квадрицепсов, сколько за использование ягодиц и большой приводящей мышцы, чтобы вытянуть бедра в конечное положение.

Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину, и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества большей активации квадрицепсов в переднем приседании. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра резко поднимаются из-под низа.

Приседания спереди могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

---

Вывод: Многие силовые тренеры предпочитают выполнять фронтальные приседания для развития силы квадрицепсов.Если квадрицепсы не обладают другими упражнениями или спортивными навыками, то приседания со штангой — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочитаете в следующем разделе, программирование приседаний со штангой на груди может иметь некоторые другие преимущества по сравнению с приседаниями со штангой назад.

---

В чем разница между приседаниями на спине и приседаниями на груди?

Приседания со штангой спереди и приседания со спиной — два самых популярных варианта приседаний в тренажерном зале.

Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

1. Расположение штанги (спереди vs.назад)
2. Максимальное количество поднимаемого веса будет варьироваться
3. Меньше сжимающих сил в коленях для приседаний спереди
4. Большой наклон туловища вперед для приседаний со спиной
5. Более активная активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и Активация квадрицепсов при переднем приседе
Разница №1: Размещение штанги (передняя или задняя)

Приседания со спиной нагружаются за счет размещения нагрузки на плечах сзади.Передние приседания нагружаются за счет размещения нагрузки на переднюю часть плеч.

Независимо от того, кладете ли вы штангу на спину или спереди, это в корне изменит движение, включая угол поворота ваших суставов при приседании , основные мышцы задействуют , а количество подвижности требуется .

Большинство людей скажут, что более естественно разместить гриф на задней стороне плеч, а не спереди, потому что он кажется более устойчивым. Вот почему легче научиться приседать на спине.

Кроме того, когда кто-то начинает приседать спереди, существует риск того, что, если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю. Этот риск не так высок при приседаниях на спине.

Это не означает, что вам следует избегать приседаний на груди из-за расположения штанги, это просто означает, что вы не так снисходительно относитесь к неправильной форме.

Разница № 2: Максимальное количество поднимаемого веса будет меняться

Вы можете поднять больший вес в приседе со спиной, чем при приседании со штангой спереди .Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением штанги.

В обычных условиях тренажерного зала некоторые тренеры считают, что вы должны уметь приседать спереди на 90% от приседания на спине. Например, если вы приседаете 300 фунтов на 1 повторение, то у вас должно получиться приседать спереди 270 фунтов на 1 повторение.

В то время как «соотношение 90%» может использоваться для начинающих тренирующихся или нетренированных групп населения, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентоспособных пауэрлифтеров.Это связано с тем, что главная цель соревнующегося пауэрлифтера — развить максимальную силу приседаний на спине в большей степени, чем при любом другом движении нижней части тела. Таким образом, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут намного больше, чем приседания со штангой на груди у среднего человека.

Исходя из моего опыта, соревнующийся пауэрлифтер должен уметь приседать спереди 70% своего приседания на спине для большинства протоколов .

Это не жесткое правило для меня, но если мои спортсмены по пауэрлифтингу начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли выполнение большего количества приседаний спереди быть способом увеличить их силу приседаний на спине.

Точно так же, если у моих спортсменов это соотношение выше, я бы не стал добавлять в программу больше приседаний на груди. Это потому, что я был обеспокоен тем, что они будут развивать более сильные приседания с передней стороны ради более сильных приседаний с передней стороны, что не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

Отличие № 3: Меньшая сила сжатия в колене для приседаний со штангой вперед

Исследование Gullett et al. (2009), показали, что приседания со спиной и передние приседания имели одинаковый общий набор мышц; однако с значительно меньше на сжимающих сил на уровне колена для приседаний со штангой спереди .

Сжимающие силы возникают, когда соединение либо толкается, либо сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга сидит на ваших плечах (спереди или сзади), существует вертикальная силовая линия, передающая нагрузку на ваш позвоночник, колени и лодыжки.

Результат этого исследования показывает, что фронтальных приседаний могут быть более эффективными, чем приседания со спиной для людей с проблемами коленей .

В области пауэрлифтинга или других видов спорта приседания со штангой спереди можно периодически добавлять в программу, чтобы уменьшить нагрузку на колени от более тяжелых приседаний на спине .Спортсмен по-прежнему получит мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но в первую очередь отдает долгосрочное здоровье суставов.

Если вы хотите узнать больше о сравнении приседаний на груди с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на груди и становой тяге со штангой.

Отличие № 4: Большой наклон туловища вперед для приседаний

Приседания со спиной будут иметь больший наклон туловища вперед .

Это по двум причинам:

• Чтобы чувствовать себя уравновешенным и распределять нагрузку по центру масс, вы должны держать штангу над средней линией стопы.В результате в приседаниях со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «положение средней линии».
• Чтобы штанга не соскальзывала вниз по спине при приседании, требуется немного вперед торса. Это более верно, если вы приседаете с «низкой штангой», а не с «высокой штангой».

Из-за большего наклона туловища вперед при приседании со спиной любое закругление нижней или средней части спины вызовет большую явную силу на уровне позвонков .Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

Исследователи Явуз и др. (2015) предположили, что передние приседания могут быть предпочтительнее приседаний на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

Но не воспринимайте этот совет как евангелие. Вы, конечно же, не хотите избегать приседаний со спиной.

Вам просто нужно убедиться, что при приседаниях на спине вы выбираете нагрузки, которые позволят вам сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении . Вы также можете подумать о приседаниях спереди вместо приседаний со спиной, если вы обнаружите, что у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

Отличие № 5: Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадратов в передних приседаниях

В предыдущем разделе я упоминал, что квадрицепсы более активны в передних приседаниях, и это правда.

Однако я не упомянул, что во время приседаний со штангой было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные мышцы) более активны .

Имеет смысл, что подколенные сухожилия более активны в приседаниях на спине, потому что:

• В приседаниях со штангой бедрам требуется больше отталкиваться назад и отводиться дальше от штанги.Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.
• При переднем приседании бедра больше остаются под плечами, не перемещаясь назад.
• Из-за этого незначительного изменения положения бедра при приседаниях со спиной потребуется немного большее разгибание бедра.
• Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра . Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы вернуть бедра под перекладину в исходное положение.

Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках. На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.

---

Вывод: Существуют различия между приседаниями на спине и передними приседаниями, которые, возможно, делают передние приседания немного более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угол наклона туловища и бедер.Если ваша цель — поднять как можно больший вес, то приседания на спине — лучший вариант.

---

4 преимущества фронтальных приседаний

В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах приседаний на груди:

1. Повышенная прочность сердечника
2. Улучшенное развитие четырехугольника
3. Снижение нагрузки на пиломатериалы и колени
4. Повышение производительности при приседаниях на спине
Преимущество № 1: Повышение прочности сердечника

Лично я каждый раз, когда приседаю вперед, на следующий день всегда болит корпус.

Это тот тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног. Это потому, что я обычно усерднее напрягаюсь, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, что более верно, когда я выполняю тяжелый подход в более высоком диапазоне повторений (6-12).

Наука также подтверждает утверждение, что приседания со штангой на груди приводят к большей активации кора.

Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «фронтальные приседания — это общее движение кора, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу ламбурума, косые, прямые и поперечные мышцы живота».

Причина этого в том, что переднее (переднее) размещение штанги вынуждает лифтера поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не отклоняться от чрезмерного наклона. Из-за этих требований к туловищу и тазу ядру нужно работать намного тяжелее, чтобы выполнять движения эффективно.

Преимущество № 2: Развитие больших квадратов

Квадрицепсы работают намного тяжелее в переднем приседе по сравнению с другими вариантами приседаний.

Вот почему я испытываю больше боли в мышцах квадрицепсов, чем ягодицах, после приседаний на груди.

При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для приседаний впереди требуются разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они рассмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц при фронтальном приседании.

Это также имеет смысл с биомеханической точки зрения, потому что в положении со штангой с передней загрузкой колени должны двигаться дальше вперед, чтобы получить необходимую глубину. Когда колени сгибаются сильнее, квадрицепсы должны создавать большее усилие для выхода из нижнего положения.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые имеют отличную активацию квадрицепсов.

Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени

Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой и приседом со штангой, приседания со штангой спереди имеют меньшую силу сжатия через поясничный и коленный суставы.

Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

Это пособие для тех, кто возвращается после травмы колена или уже болит в коленях и хочет продолжить поиск варианта приседания, который не причиняет такой сильной боли.

Кроме того, мы видим, что фронтальному приседанию все больше обучают в молодежной среде, потому что тренеры считают, что это более безопасное движение для изучения биомеханики приседаний, прежде чем переходить к приседаниям на спине.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локтях во время приседаний с низким грифом, передние приседания могут быть хорошей альтернативой, которая позволяет вам продолжать приседания, не причиняя вам боли.

Преимущество № 4: Улучшение выполнения приседаний на спине

Фронтальные приседания сильно влияют на силу приседаний на спине.

Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение их приседаний на спине на 1 повторение, это явное преимущество.

Вы можете подумать о программировании фронтальных приседаний, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем во время приседаний на спине:

• Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, когда вы встаете, вы принимаете позу «доброе утро».

• Если вы всегда терпите неудачу в повторении приседаний в нижнем положении. Например, если вы провалили повторение, вы потерпите неудачу ниже параллели.

• Если вы вообще чувствуете, что у вас слабость четверного.

Идея состоит в том, что если у вас слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов с помощью приседаний со временем должно передать силу приседаний на спине.

---

Вывод: Приседания на груди могут улучшить общую силу кора, увеличить размер и силу квадрицепсов, снизить нагрузку на поясницу и колени по сравнению с другими вариантами приседаний и облегчить развитие приседаний на спине.

---

7 ошибок, которых следует избегать при приседании на корточках

В этом разделе рассматриваются ошибки, которых следует избегать при приседаниях на груди.

Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

7 ошибок, которых следует избегать:

1. Слишком много шагов при ходьбе с отягощением
2. Пятки поднимаются вверх
3. Локти опущены
4. Колени прогибаются
5. Недостаточно глубоко
6. Стоя слишком широко
7. Бедра слишком быстро поднимается из-под дна

Ошибка №1: слишком много шагов слишком много шагов

Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу со стойки в исходном положении и делаете шаг назад, делая больше шагов, чем необходимо.

Цель состоит в том, чтобы снять вес, используя трехэтапный метод, подробно описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) корректирующий шаг. Любые другие шаги, предпринимаемые для снижения веса, не нужны.

Проблема

Проблема, заключающаяся в том, что вы делаете слишком много шагов на прогулке, тратите энергию.

Это не обязательно так при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем более неэффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию на приседание, а не на ходьбу с отягощением.

Кроме того, прежде чем снимать перекладину, необходимо укрепить мышцы кора, чтобы повысить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы вывести штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту скобу. Становится чрезвычайно сложно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее во время ходьбы с отягощением.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1: Вы потеряли равновесие в какой-то момент во время приседания и споткнулись, когда поставили ноги в правильное положение.

Решение: Перед тем, как идти назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не стабилизируется. Как только вы почувствуете себя стабильно, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно, не торопясь с процессом.

• Возможная причина № 2 : Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно ходить с отягощением.

Решение: Практикуйте трехступенчатый метод ходьбы для всех вариантов приседаний.Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, убедитесь, что у вас есть возможность попрактиковаться в навыке ходьбы с отягощением. После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

Ошибка № 2: Каблуки приближаются

Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед и пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете преимущественно на пальцах ног.

Ваша цель — удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

Проблема

Проблема с отрывом пяток от пола в том, что вы теряете равновесие.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на передаче как можно большей силы через пол через центр масс, вы будете тратить энергию, пытаясь предотвратить падение вперед.

Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не используете голеностопный сустав для выполнения глубоких приседаний.Таким образом, другие суставы должны будут компенсировать недостаток подвижности, и это часто достигается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или за счет того, что ваши бедра слишком сильно подтягиваются под себя (наклон таза кзади). Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, что может привести к боли или травмам, если вы продолжаете приседать в этом режиме движения.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1: Положение штанги с передней загрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

Решение: Перед приседанием найдите равновесие над центром масс. Для этого мне нравится давать своим спортсменам команду «держаться за пол ногами». Я прошу их упереться пальцами ног в пол. Затем, опускаясь в присед, сделайте видео сбоку и наблюдайте за траекторией штанги. Гриф должен находиться где-то на уровне средней части стопы. Если траектория перекладины начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно подумать о переносе веса тела назад (больше на пятках).

• Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для выполнения глубокого приседания.

Решение: Перед приседанием выполняйте упражнения по мобилизации голеностопного сустава и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю. Это мои любимые упражнения на мобилизацию голеностопного сустава (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в обуви на каблуке, что естественным образом увеличит угол лодыжки, не напрягая вашу подвижность.Это мои любимые туфли на каблуке (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

Ошибка № 3: локти опускаются

Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти при приседании.

Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете занять правильное положение локтя при настройке движения или можете начать с правильного положения локтя, но при усталости или большой нагрузке локти опускаются.

Цель состоит в том, чтобы держать локти вверх, а тыльная сторона рук параллельна полу на протяжении всего движения.

Проблема

Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с ваших плеч и упасть на пол.

Даже если штанга не полностью соскальзывает с плеч, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю при выполнении движения.

Некоторые люди обнаруживают, что при приседании со штангой их душит.Если это вы, посмотрите мою другую статью, в которой я обсуждаю причины и решения.

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1 : Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале. Следовательно, неестественно начинать приседать впереди и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы держать локти в правильном положении.Таким образом, вы захотите включить упражнения на мобилизацию запястий в свою программу разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

• Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Подобно подвижности запястья, приседания на груди требуют высокой степени подвижности плеч.В частности, плечо должно сгибаться под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч при переднем приседании, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы вытянуть руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите включить упражнения на подвижность плечевого сустава в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеча (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

• Возможная причина № 3: Вам не хватает осознания телом того, где находятся ваши локти в пространстве.

Решение: Для большинства людей, плохо знакомых с приседаниями на груди, поднимать локти вверх может быть неловко и неестественно, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужое положение. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях на груди и использовать видео-обратную связь для оценки положения локтей.

Ошибка №4: Сгибание коленей

Эта ошибка возникает, когда ваши колени не задевают пальцы ног при приседании и прогибаются внутрь.

Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выезжаете из нижнего положения или продвигаетесь через точку преткновения и ваши колени прогибаются.

Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с ногой во всем диапазоне движений.

Проблема

Проблема прогиба коленей под нагрузкой заключается в том, что это увеличивает прямую силу на уровне колена.

Чистая сила возникает, когда невыровненные силы толкают одну часть тела в одном определенном направлении, а другую часть — в противоположном.

В переднем приседании силовая линия проходит вертикально от плеч до пола. Когда колено прогибается внутрь, на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень сдвигающей силы, если оно повторяется с течением времени или выполняется с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1: Вы не начали движение, когда колени пересекли пальцы ног.

Решение: Когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно идут над пальцами ног. Если вы начнете с прогиба коленей, будет труднее исправить эту модель движения в более глубоком диапазоне движения. Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они вращали бедра / верхнюю часть ноги наружу перед тем, как приступить к приседанию. Затем, когда они опускают бедра, их колени уже должны быть выровнены.

• Возможная причина № 2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

Решение: Колени будут правильно двигаться над пальцами ног, если бедра повернуты наружу. Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это клеевой слой (внешняя / боковая часть вашей ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, ваши бедра не смогут должным образом вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам необходимо укрепить среднюю ягодичную мышцу, выполняя такие упражнения, как прогулки с диапазоном X, приседания со средним бандажом и раскладушки с лентой (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

• Возможная причина № 3: У вас тугие икры или плоскостопие.

Решение: Если у вас тугие икры, то в нижней части приседа начнется пронация лодыжек. Это означает, что ваши лодыжки будут перекатываться изнутри, что приведет к разрушению свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с пеной для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава (щелкните ссылку для просмотра видео на YouTube).

Ошибка № 5: недостаточно углубиться

Эта ошибка возникает, когда складка бедра не опускается ниже плоскости колена, что считается подходящим диапазоном движений для движения на корточках.

Если вам сложно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также столкнетесь с проблемами с диапазоном движений при фронтальном приседании.

Цель состоит в том, чтобы каждый раз приседать на глубину, независимо от нагрузки.

Проблема

Проблема отсутствия глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полный спектр двигательных тренировок включает в себя большее растяжение мышечных волокон.

Более того, если вы не тренируетесь на должную глубину, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы тренируетесь таким образом слишком долго, вы начнете терпеть неудачу с отягощениями в нижней части приседа, не имея возможности «выполнять повторения».

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина №1: у вас низкая подвижность голеностопного сустава

Решение: Как вы, вероятно, начинаете понимать, для успешного выполнения фронтального приседания важно иметь адекватную подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки напряжены и вы изо всех сил пытаетесь добраться до глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком сильно наклонившись вперед в бедрах или приподнявшись на носках, чтобы получить дополнительный диапазон движений.Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите ссылку для просмотра видео на YouTube).

• Возможная причина № 2: у вас низкая подвижность бедер

Решение: Если ваши бедра слишком напряжены, то при более глубоком приседании может возникнуть дискомфорт. Вы начнете компенсировать это, либо слишком наклонившись вперед, либо согнув таз под собой (задний наклон таза или «подмигивание»). Мои три любимых упражнения для увеличения подвижности бедра для квадрата: растяжка лягушки, растяжение сгибателей бедра с приподнятым задним упором и отвлечение тазобедренного сустава (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

• Возможная причина № 3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

Решение: Возможно, вам придется поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, насколько низко вы можете приседать. У всех разные антрометрические характеристики (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура будет реагировать на определенные углы суставов. Например, если вы приседаете в узкой позе и у вас широкая структура бедер, вам будет неудобно приседать ниже.Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон ваших движений.

• Возможная причина №4: Вам не хватает осознания телом того, как выглядит и ощущается «полный диапазон движений»

Решение: Если вы новичок в приседании, вы можете не знать, где находятся ваши бедра в пространстве. , и каково это, когда ваши бедра пересекают плоскость колена. Если это так, вам просто нужно больше попрактиковаться в приседаниях и использовать видео-обратную связь, чтобы обеспечить визуальные ориентиры.

• Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины, чтобы выполнять глубину каждый раз, когда вы приседаете. движение для нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.
  Ошибка № 6: Слишком широкая стойка

  Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко, как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики приседаний со штангой.

  Как я сказал ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов при определенных диапазонах движений. Кроме того, для большинства людей приседания со штангой на груди будут иметь немного другую стойку, потому что в них преобладают разгибатели колен.

  Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под загруженной штангой.

  Проблема

  Проблема с неправильной позой при переднем приседании заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину, на которую вы можете приседать (как уже говорилось выше).

  Причины и решения

  Есть только одна причина, по которой вы делаете эту ошибку

  • Возможная причина №1: Вы не потратили достаточно времени на выполнение фронтальных приседаний.

  Решение: Я провожу много времени со своими спортсменами, выполняя шаги, которые я изложил в разделе «Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний».Выполняя приседания с собственным весом, приседания со штангой над головой и приседания с кубком перед приседом впереди, мы выяснили подходящую отправную точку для нашей ширины стойки. После приседания на груди мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расширением / сужением ступней и поворотом стопы внутрь / наружу.

  Ошибка № 7: бедра слишком быстро поднимаются из-под низа

  Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выходят из нижней части приседа быстрее, чем скорость штанги.

  Вы узнаете, произойдет ли это, потому что угол вашего туловища изменится на «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

  Цель состоит в том, чтобы штанга и бедра поднимались из-под низа с одинаковым темпом и сохраняли тот же угол наклона туловища, который был у вас при опускании в присед.

  Проблема

  При возникновении этой модели движения возникают две основные проблемы:

  Во-первых, в переднем приседе вы рискуете соскользнуть со штангой и бросить ее на пол.Если мы не сможем удерживать туловище в вертикальном положении, ваши локти с большей вероятностью упадут, и штанга покатится вперед.

  Во-вторых, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и гораздо больше полагаетесь на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. Это более слабое положение, и вы, вероятно, достигнете плато силы, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

  Причины и решения

  Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина № 1: Вам не хватает силы разгибателей колена

  Решение: Если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы в разгибателях колена.Когда вы наклоняетесь вперед, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра. Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу квадрицепсов, которые являются вашим основным разгибателем колена. Кроме того, выбирайте только те грузы, которые позволяют сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не могут справиться с нагрузкой, не компенсируйте это плохой техникой, просто чтобы поднять больший вес.

  • Возможная причина № 2: Вы не используете правильные сигналы

  Решение: Возможно, вы уделяете слишком много внимания приседаниям или не выполняете правильный.Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы захотите дать себе сигнал «поднять грудь вверх» и «жестко толкать квадрицепсы» из нижней части. Если это не сработает, попробуйте использовать сигнал «локти вверх», чтобы заставить ваше туловище занять более вертикальное положение.

  ---

  Вывод: Неважно, что при изучении фронтального приседа допускаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления.Обсуждаемые ошибки — только самые распространенные. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить у нас индивидуальную оценку техники (щелкните ссылку для получения дополнительной информации).

  ---

  Альтернативы приседаниям вперед

  Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

  Вот три альтернативных варианта приседаний со штангой на груди, которые вы можете выполнять в сочетании с приседаниями на груди или заменять их вместе:

  1. Приседания со штангой и паузой
  2. Приседания со штангой спереди
  3. Приседания со штангой в сплитах

  В этой статье я рассмотрю только 3 альтернативы.Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам приседаний на груди.

  Альтернатива №1: Приседания с высокой штангой и паузой

  Приседания с паузой с высокой перекладиной сделают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

  В приседе с высокой штангой штанга должна лежать на верхних трапециях. Это контрастирует с приседаниями с низкой штангой, когда штанга будет лежать на 2-3 дюйма ниже на вершине вашей задней дельтовидной мышцы.

  Я написал целую статью о том, где нужно класть штангу на спину при приседании, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

  Вкратце, однако, если вы поместите штангу выше на спину, вашим коленям потребуется немного больше двигаться вперед по сравнению с позицией приседаний со штангой на спине.

  В результате вашим квадроциклам потребуется немного больше силы, чтобы выйти из нижнего положения. Это аналогичное явление происходит в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой грифом ближе к переднему, чем приседания с низкой штангой.

  В качестве дополнительного протокола мне нравится делать 1-2-секундную паузу в нижней части приседа со штангой.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

  Прочтите мою статью, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

  Альтернатива № 2: Приседания с гантелями спереди

  Приседания с гантелями на груди — хороший обучающий инструмент для изучения приседаний на груди.

  Это также может быть эффективным упражнением для развития силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя комфортно при приседаниях со штангой на груди.

  Важно помнить, что конец гантели должен лежать на плечах так же, как штанга лежит на передней дельтовидной мышце при традиционном переднем приседании, и все время держать локти поднятыми.

  Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что в какой-то момент настройка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. На этом этапе я бы начал переходить к другой альтернативе или выполнять приседания со штангой на груди.

  Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

  Альтернатива №3: ​​Приседания со штангой со штангой

  Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для улучшения силы квадрицепсов и мышечной массы.

  Используется как одностороннее упражнение, чтобы помочь проработать любой потенциальный дисбаланс между правой и левой стороной. Это будет полезно для атлетов, у которых есть явная асимметрия между сторонами или «доминирующая нога».

  Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; однако есть также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать его в положении «передняя стойка», как и при переднем приседании.

  Одним из ограничений этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля моторики.Однако это не то, чего вам следует избегать, поскольку улучшение вашего баланса и контроля над моторикой будет перенесено в другие упражнения.

  Статья по теме: 9 лучших альтернатив приседаний

  ---

  Вывод: Некоторые альтернативы приседаниям со штангой — это приседания с высокой штангой с паузой, приседания с гантелями спереди и раздельные приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться выполнять фронтальные приседания, эти альтернативы могут быть ступеньками к переднему приседанию или использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок.

  ---

  Другие часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

  Можете ли вы приседать вперед на соревнованиях по пауэрлифтингу?

  Нет, в соревнованиях по пауэрлифтингу нельзя делать фронтальные приседания. Приседания со штангой — единственный разрешенный вид приседаний.

  Мои предплечья слишком длинные для передних приседаний. Что я должен делать?

  Я бы порекомендовал использовать «захват с ремнем», описанный ранее в этой статье.Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и по-прежнему пользоваться преимуществами приседаний на груди.

  Могу ли я сделать становую тягу перед приседаниями на груди?

  Да, вы можете делать становую тягу перед приседаниями на груди. Порядок упражнений должен определять ваш приоритет на тренировке. Так что, если в этот день ваша становая тяга является приоритетом, то в первую очередь становая тяга. Однако, если вы хотите улучшить приседания со штангой на груди, поставьте приседания впереди любого другого упражнения.

  Какой вес лучше для приседаний на груди? (Стандарты прочности)

  Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний. Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошего» в зависимости от пола и веса.

  Однако эти стандарты становятся немного искаженными, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила приседаний на спине будет намного лучше, чем сила приседаний на груди.

  Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться приседать спереди на 70% от своего приседания на спине, что считается элитным.

  Последние мысли

  Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов общего профиля.

  ---

  ---

  Ресурсы

  Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (4): 1169-1178.

  Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименс, К. 2004. Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной хоккейной лиги по силовой и кондиционной подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования. 18 (4): 889-897.

  Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний со спиной и передних сидений с максимальной нагрузкой.

  No related posts.