Как облегчить боль в мышцах после тренировок: Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки — Simplewaters

Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.

Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.

Сходите в сауну или полежите в горячей ванне

Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.

Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.

Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения

Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.

Сделайте массаж

Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.

Не забывайте про растяжку

Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.

Фоам–роллер

Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.

Насыщайте организм витаминами

Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.

Спите не меньше 8 часов

В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.

Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.

«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.

Облегчить мышечные боли после тренировки: 7 научных способов

Мышечная боль, вы, наверное, знаете. Иногда у вас проблемы только с ногами или руками, но в другие дни кажется, что вас сбил грузовик. Если вы только начали тренироваться или занимаетесь нерегулярно, боль в мышцах, безусловно, не будет чем-то неизвестным. Но иногда от этого страдают даже опытные бодибилдеры или заядлые кроссфиттеры. Боль в мышцах, конечно, является признаком того, что вы много работали в тренажерном зале, но это может сильно раздражать. Ранее мы рассказывали вам, что вы можете сделать с предотвратить мышечные боли, но, конечно, может случиться так, что, несмотря на все меры предосторожности, у вас все равно будут проблемы с мышцами. Хотите избавиться от боли в мышцах после тренировки? Которые могут!

 

Снять мышечную боль после тренировки

Сначала мы еще раз объясним, что такое мышечная боль и что ее вызывает. Затем мы даем вам 7 советов, как как можно быстрее избавиться от мышечной боли. Прежде чем вы это заметите, вы снова будете вспотевать в тренажерном зале!

Что такое мышечная боль?

На самом деле есть два типа мышечной боли. Острая боль в мышцах — это боль, которую вы ощущаете в мышцах во время упражнений. Задержка мышечной боли, также на английском языке болезненность мышц с задержкой начала или DOMS — это боль, которую вы начинаете чувствовать только позже после тренировки, например, через несколько часов или на следующее утро. Эту боль обычно называют просто мышечной болью, и мы поговорим об этой отсроченной мышечной боли в этой статье.

Отсроченная мышечная боль или DOMS начинается через несколько часов после тренировки и иногда может длиться до нескольких дней. Часто отсроченная мышечная боль усиливается через 24–72 часа после тренировки. Ощущение боли в мышцах после интенсивной тренировки вызвано эксцентрическими движениями. Это движения, которые удлиняют ваши мышцы. Это растяжение вызывает небольшие разрывы в мышцах. Это может показаться нездоровым, но поскольку эти трещины появляются, ваши мышцы будут пытаться адаптироваться и восстанавливать себя как можно быстрее, чтобы они росли. Эти трещины в конечном итоге приводят к росту мышц! К сожалению, это не обходится без мышечной боли. Под лежачий камень вода на течетСкажем так.

 

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 7 советов

Если у вас болит мышца, вы, по крайней мере, знаете, что сделали все возможное в тренажерном зале. Но это не делает его лучше. Чтобы быстро снять мышечную боль после тренировки, вы можете выполнить следующие 7 вещей.

1. Получить массаж

Кому не нравится хороший массаж? Это, конечно, лучший способ расслабиться и отдохнуть. Засыпать на массажном столе почти неизбежно! А если у вас болит мышца, хороший массаж имеет еще больше преимуществ. Это может помочь облегчить вашу боль, так что вы быстрее почувствуете себя в форме.

Это видно, например, из это исследование с 2011 года. Ученые, проводившие это исследование, специально проверили мышечную боль в мышцах рук. Люди, участвовавшие в исследовании, не имели опыта тренировок с отягощениями. Одна половина группы получила интенсивный массаж через три часа после тренировки с отягощениями, в то время как другая группа не получала массажа. Когда мышечная боль обычно достигает своего пика, участники, которым делали массаж, пострадали гораздо меньше, чем участники, которым массаж не проводился.

Другие исследования показали, что массаж также помогает против мышечной боли, если боль уже усиливается. Многие думают, что это так, потому что больше крови течет к мышцам посредством массажа, и потому что мышцы становятся менее жесткими после правильного массажа. Твердый массаж, безусловно, не повредит, если у вас мышечная боль. В любом случае, это хороший повод побаловать себя.

Вы не можете заставить кого-то массажировать вас? Тогда вы всегда можете попробовать это самостоятельно, например с массажные шарики.

2. Держите мышцы в тепле …

Понравился этот хороший массаж? Вы можете продолжать баловать себя. В вашем спортзале есть сауна? Тогда это хорошая идея, чтобы погрузиться в это после того интенсивного обучения.

От исследование с июля 2016 года Было доказано, что согревание мышц является очень эффективным средством от мышечной боли. Участники были разделены на три группы. Все они должны были выполнить как можно больше приседаний трижды по пять минут. Первая группа участников получила тепловой компресс на квадрицепсы сразу после упражнений, который они должны были держать вокруг него в течение восьми часов. Вторая группа получила тепловой компресс с теми же инструкциями через 24 часа после тренировки, а третья группа была контрольной группой; эти участники не получали тепловой компресс.

Первая группа страдала от мышечных болей значительно меньше, чем контрольная группа. Следовательно, тренировка мышц сразу после тренировки — хороший способ борьбы с DOMS. Но и вторая группа, которая получила тепловой компресс только через 24 часа, в последующие дни страдала от болей в мышцах гораздо меньше, чем контрольная группа. Поэтому никогда не поздно погрузиться в эту сауну и разогреть мышцы!

3.… или охладить их

Вы можете подумать, что холод может иметь неприятные последствия, если у вас болят мышцы. Тем не менее вы ошибаетесь! Помимо тепла, для борьбы с мышечными болями широко применяется холод. Возможно, вы видели спортсменов, которые сразу после отличного спортивного выступления хорошо набивают свои мышцы льдом. Часто его плотно обматывают, например пищевой пленкой. По их опыту, охлаждение мышц сразу после тренировки помогает предотвратить болезненность мышц.

Но даже если у вас уже есть мышечные боли, лед может помочь. В исследование от 2015 100 участников, которые занимались примерно на одном уровне, должны были делать приседания в течение 24 минут. Сразу после тренировки или через 24 часа им давали горячий или холодный компресс, которым они должны были нагревать или охлаждать свои мышцы. Исследование показало, что охлаждение или нагревание помогают предотвратить боль в мышцах сразу после тренировки, но также участники, которые получили только холодный компресс через XNUMX часа, обнаружили, что он очень хорошо помогает против боли в мышцах, которую они уже испытывали. Поэтому, если у вас просто нет возможности пойти в сауну, вы всегда можете положить этот мешок с замороженным горошком из морозильника на свои мышцы.

Этот совет также хороший повод использовать один после тренировки протеиновое мороженое работать внутри. В конце концов, вы должны дать своему телу остыть!

4. Попробуй

cтерапия истощенной водой

Если жара и холод хорошо работают против мышечной боли, можете ли вы объединить эти вещи? И если это возможно! Различные исследования показали, что терапия контрастной водойчередование холодной и теплой воды может быть эффективным при мышечной боли. Несколько раз поочередно погружаясь в ванну с холодной и теплой водой, можно стимулировать кровообращение. Кроме того, это также будет стимулировать работу лимфатических сосудов. Холодная вода заставляет их сокращаться, а теплая вода снова расширяет их. Это заставляет лимфатическую жидкость перемещаться быстрее, что способствует воспалительному процессу. Возможно, это звучит не очень хорошо, но именно этот воспалительный процесс восстанавливает ваши мышцы после тренировки.

In Deze Studie Исследователи проверили действие ванны с холодной водой, ванны с горячей водой и терапия контрастной водой. Участники, которых попросили чередовать ванну с 15 ° C и ванну с 38 ° C после тренировки, испытали намного меньше жалоб на мышцы и мышечную боль, чем другие участники. Контрастная водная терапия кажется хорошим способом борьбы с мышечной болью! Если у вас нет ванны, вы, конечно, всегда можете установить температуру душа выше и ниже. У вас сразу есть хороший повод, чтобы принять хороший долгий душ.

5. Используйте пенопластовый валик

Возможно, вы видели их в тренажерном зале; те странные резиновые рулоны, которые вы точно не знаете, что с ними делать. Они пенные роликии хотя они не выглядят особенно полезными или полезными, очень полезно использовать их после тренировки перед тем, как идти домой.

In это исследование участники должны были выполнять приседания в десяти подходах по десять повторений. Сложная задача, особенно если учесть, что все они должны были нести большой вес. После приседания они начали работать с пенным валиком в течение двадцати минут, а через 24 часа и 48 часов после тренировки им также пришлось выполнять упражнения с пенным валиком. Четыре недели спустя исследование было повторено снова, но они не получили валик для пены для массажа мышц после тренировки. Вскоре стало ясно, что упражнения с пенным валиком сделали мышечную боль, которую они испытывали после тренировки, намного менее интенсивной.

Таким образом, поролоновый валик — это удобный инструмент, если вы хотите избавиться от мышечной боли. С ним вы можете выполнять разные упражнения для разных групп мышц. Сначала это может показаться немного странным и, конечно, не весело, но позже вы будете рады, что сделали!

 6. Встаньте на виброплиту.

Вы помните их, эти вибрирующие пластины? Несколько лет назад виброплиты были силовые пластины внезапно стали очень популярными, и вы видели их в каждом спортзале. Эта тенденция довольно быстро прошла, но, если повезет, в вашем спортзале появится еще одно подобное устройство. Доказано, что это устройство не является эффективным помощником при тренировках, но вы можете использовать его для снятия мышечной боли.

In это исследование участники прошли жесткий тренинг, на котором, помимо прочего, им предстояло выполнить несколько спринтов. Затем участники были разделены на две группы. Обе группы должны были делать упражнения на растяжку дважды в день в течение трех дней после тренировки. Одна группа делала это на вибрирующей пластине, другая — нет. У участников, которые выполняли упражнения на вибрационной пластине, мышечная боль была намного меньше. Есть ли в вашем спортзале такое устройство? Затем обязательно встаньте на нее, когда снова станете полностью окоченевшим.

7. Не волнуйся

Этот последний совет может звучать немного странно, но выкл это исследование Психологические факторы также играют роль в том, как вы испытываете мышечную боль. 35 участников должны были заполнить ряд анкет, в которых они должны были указать, среди прочего, свой страх перед мышечной болью и в какой степени они были склонны не тренироваться из-за этого страха. Затем они прошли тяжелую тренировку, чтобы у них начались боли в мышцах. В разгар мышечной боли им пришлось снова заполнить анкету, в которой, среди прочего, они должны были указать, насколько сильна была боль.

Результаты показали, что участники, которые ранее указывали, что они боятся боли, испытывают боль в мышцах гораздо сильнее, чем те, кто не боялся. Если вы начнете беспокоиться о мышечной боли, которую вы можете получить до или после тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что мышечная боль намного усиливается. Таким образом, вы можете видеть, что ваш мозг оказывает огромное влияние на боль. Так что не волнуйтесь, все будет хорошо!

 

С этими семью советами облегчение боли в мышцах не должно быть проблемой после тренировки. Прежде чем вы это узнаете, вы снова станете совершенно старым, и вы снова сможете потренироваться в тренажерном зале.

Что вы делаете, чтобы уменьшить мышечную боль после тренировки?

Поделитесь своими советами в комментарии!

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

 |30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается. Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

• Правильно пить.  Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
• Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
• Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
• Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
• Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Часто после интенсивной тренировки ощущается боль во всем теле, которая значительно усиливается на следующий день. Такое состояние называют крепатурой, вызванной микроразрывами мышечных волокон. Причин появления разрывов несколько: плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки. ХОЧУ подскажет, что нужно делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.

 

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

 

Баня и сауна

 

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки. В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

 

Ванна или теплый душ

 

 

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после  тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. 

 

Горячая ванна с морской солью является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для избавления от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.  

 

Бассейн

 

Вода – отличное средство для восстановления мышц. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто побыть в воде 5-10 минут. Это снимет напряжение с тела. 

 

Витамины, фрукты

 

 

При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и, при необходимости, принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?

 

Полезные напитки

 

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

 

Массаж

 

 

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло.

 

Отдых 

 

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Источник: ХОЧУ

Как снять боль в мышцах после тренировки

Главное — отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — Красота

Действенные советы, которые помогут ускорить обмен молочной кислоты и убрать спазм в мышцах

Ксения Парфенова

18 февраля 2019 13:20

с болью в мышцах можно бороться разными способами

Фото: pixabay.com

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или на групповых программах, то наверняка вам знакомо неприятное чувство после изнурительной тренировки — наутро мышцы болят, сложно быстро передвигаться и напрочь отбивается желание заниматься спортом. Не спешите возвращать деньги за абонемент и зарываться под одеяло с упаковкой чипсов, лучше запомните наши советы — боль пройдет гораздо быстрее.

Лекарственные средства

По неизвестной причине люди боятся принимать обезболивающее внутрь или наносить на кожу. Да, это сильнодействующие медикаменты, однако лучше один раз съесть таблетку, чем мучиться от боли. Советуем выбрать мазь — она действует местно, поэтому негативный эффект будет минимальным. В аптеке таких средств достаточно много — подойдут как мази от боли в спине, так и специальные — для мышц.

Тепловой эффект

Финская сауна, хаммам или теплая ванная — любое из списка поможет расслабить мышцы. Под воздействием повышенной температуры мышечные волокна наполняются кровью — учащаются обменные процессы, поэтому молочная кислота быстрее выводится из мышц, боль ослабляется. В ванную можно добавить 10—15 капель эфирного масла цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут, апельсин) или хвойных (пихта, кедр, сосна). Дополнительно советуем сделать массаж кожи сухой щеткой перед баней, а после — нанести увлажняющий крем. Если боль особенно сильная, то принимайте теплый душ на протяжении нескольких дней.

Ледяной эффект

На некоторых людей, что исключение, лучше действует ледяная вода. Чтобы не переохладиться, принимайте контрастный душ — чередуйте потоки теплой и прохладной воды. Можете прикладывать к ноющим мышцам компрессы со льдом — оберните лед в плотное полотенце или сложите в грелку. Вспомните, что к ушибу обычно прикладывают что-то холодное — лед действительно помогает от боли, ограничивая поступление крови к мышцам. Спазм из-за недостатка крови проходит намного быстрее.

Растяжение мышц

Регулярная растяжка после тренировки и суставная гимнастика перед ней — полезные привычки, которые помогут навсегда забыть о боли в мышцах. Уделяйте внимание не только тренируемым мышцам, а всему телу — разомните ноги, руки, спину, сделайте наклоны вбок. Лучше дополнительно растягиваться между подходами: делаете подтягивания — поднимите руки вверх и потянитесь, приседаете — наклонитесь вперед, достав руками до пола. Растяжка должна занимать не меньше 30 минут после тренировки. Ходите на групповые тренировки по растяжке или берите гимнастический коврик, поролоновый ролик для спины и кубики для йоги — они пригодятся, чтобы лучше задействовать мышцы.

Продукты питания и напитки

Кислые продукты и напитки — не только источник витамина С, но и эффективная мера борьбы с болью в мышцах. Ешьте клюкву, смородину, ежевику и малину в свежем виде или в составе морсов и соков, добавляйте лимон в питьевую воду. Зелень, овощи зеленого и желтого цвета богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в организме, соответственно молочная кислота выведется быстрее.

Как предотвратить и уменьшить мышечную болезненность

Представьте себе: вы приближаетесь к концу новой тренировки, вспотели и быстро увеличиваете темп. Чувствуя смесь истощения и энергии, вы завершаете упражнение, чувствуя себя воином, который вышел с другой стороны еще сильнее.

То есть до тех пор, пока через день или два не начнутся боли.

Мы все были в этом — независимо от спортивного уровня, каждый спортсмен стал жертвой этой классической посттренировочной болезненности.И это определенно может ослабить это чувство непобедимости, которое приходит после завершения тяжелой тренировки (или усилить его, в зависимости от того, кто вы есть).

Но не соглашайтесь на эту болезненность! В этой распространенной проблеме гораздо больше, чем думает большинство людей, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Этот скрытый дискомфорт после тренировки технически называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), что довольно просто, исходя из названия.Это происходит, когда в мышцах появляется боль или скованность в течение одного или двух дней после тренировки. Обычно это тупое болезненное чувство сочетается с болезненностью определенных мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Но это не происходит ни с одним упражнением. DOMS чаще всего возникает после выполнения эксцентрических упражнений, которые представляют собой любые упражнения, которые удлиняют ваши мышцы под нагрузкой. Это может включать в себя широкий спектр действий, таких как спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса или опускание тела во время скручиваний или отжиманий.

Кроме того, подобная болезненность часто возникает из-за тренировок, к которым ваше тело не всегда привыкло, например, когда люди только начали выполнять новую программу упражнений. Однако не дайте себя обмануть — высококвалифицированные спортсмены также могут стать уязвимыми, если значительно увеличат интенсивность или продолжительность своих обычных тренировок. (Итак, независимо от вашего спортивного опыта, вы не застрахованы от болезненных ощущений.)

Ощущение болезненности и получение травмы

А теперь важное различие.

Боль DOMS — это скорее временное неудобство, чем реальная проблема — и хотя временами боль может быть сильной, это далеко не травма.

В целом болезненные ощущения носят более кратковременный характер; как только он наступает через 1-2 дня после тренировки, он часто длится еще 2-5 дней и со временем уменьшается. Кроме того, болезненность обычно проходит, когда мышцы снова разогреваются.

Травмы, с другой стороны, обычно имеют внезапное начало боли, которое длится намного дольше, может постепенно ухудшаться и часто требует вмешательства извне для устранения.Иногда бывает трудно определить, вызваны ли ваши боли сильной болезненностью или более серьезной травмой, но, к счастью, метод проб и ошибок может помочь вам определить, что ваше тело пытается сказать вам.

Лучший способ оценить свою боль — продолжить тренировку (не перегружая мышцы) и уделять пристальное внимание сигналам своего тела. Боль, вызванная травмой, часто усиливается при продолжении физической активности и, скорее всего, будет сопровождаться дополнительными симптомами, такими как отек, покраснение или повышение температуры.Для сравнения: болезненность обычно не имеет внешних или видимых симптомов, помимо самой боли.

Итак, как только вы исключили вероятность того, что ваша боль вызвана травмой, вам нечего бояться (если вы не переутомляете себя постоянно). Фактически, многие люди считают DOMS хорошим знаком в долгосрочной перспективе; Давайте подробнее рассмотрим, почему ваши мышцы испытывают это и что это может значить для ваших тренировок.

Причины болезненности мышц

Итак, эта болезненность, о которой мы постоянно говорим — что это такое, кроме физического ощущения?

Ну, это немного сложно.Хотя DOMS является обычным явлением практически для всех, кто занимается спортом, это не слишком важная тема для медицинских исследователей, поскольку не является серьезной травмой или состоянием.

Как правило, большинство людей согласны с объяснением, что DOMS является результатом повторяющихся механических нагрузок, вызывающих микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Хотя это может показаться тревожным, но все это часть процесса укрепления, известного как эффект повторной тренировки — когда ваши мышцы работают, чтобы залечить эти микротрещины, они восстанавливают свои волокна сильнее и эластичнее, чтобы соответствовать требованиям ваших новых тренировок. .Это означает, что чем больше ваше тело приспосабливается к упражнениям, тем меньше вероятность того, что вам придется снова пережить те же симптомы болезненности.

Что касается «отсроченной» части DOMS, данные свидетельствуют о том, что боль и болезненность откладываются из-за воспаления. По сути, когда вы выполняете какие-то незнакомые упражнения, ваше тело ощущает достаточно дискомфорта, чтобы вызвать воспалительную реакцию, которая подавляет дискомфорт в мышцах в течение 1-3 дней. Когда воспаление наконец уменьшается, вы остаетесь с той знакомой болью после тренировки.

Несмотря на все вышесказанное, все еще существует ряд других теорий, касающихся конкретно причин боли: накопление молочной кислоты, мышечные спазмы, отток ферментов или дополнительное повреждение соединительных тканей или мышц. Трудно определить основную причину, но вполне вероятно, что на нее влияют несколько факторов, которые еще предстоит определить в ходе исследований.

Но, эй, жизнь была бы скучной, если бы мы во всем разобрались.

Как предотвратить болезненность мышц

Учитывая, насколько распространены DOMS, естественно задаться вопросом… это неизбежно?

Короткий ответ — нет. Знакомство с DOMS — это не волшебный сигнал, позволяющий убедиться, что вы достаточно усердно тренируетесь (такой менталитет — верный путь к катастрофе). Хотя ничто не гарантирует устранения DOMS, есть несколько общих советов, которые могут помочь вам уменьшить интенсивность или частоту.

И во многом это связано с лучшими практиками базовых упражнений.

Например, такая простая вещь, как обеспечение правильной формы, важна (по-разному) для всех ваших тренировок.Вы также должны быть уверены, что выполняете достаточное количество разогревающих и охлаждающих упражнений, чтобы ваши мышцы были задействованы должным образом до и после тренировки, чтобы избежать потенциальной мышечной травмы.

Кроме того, вы хотите быть уверены, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Это означает не только то, что вам нужно много дней отдыха, но и то, что вам следует уменьшить интенсивность и продолжительность упражнений в течение 1-2 дней после тренировки, вызывающей DOMS. Как правило, эксцентрические упражнения наиболее эффективны, если их вводить постепенно в течение 1-2 недель, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, поэтому убедитесь, что вы не делаете слишком много слишком рано.

Если вы не особо разбираетесь в том, как усердно работать , подумайте о том, чтобы вместо изменить то, что вы работаете. После интенсивной тренировки в следующие пару дней поэкспериментируйте с альтернативными упражнениями, которые прорабатывают менее пораженные группы мышц. Это побудит ваше тело продолжать тренироваться, не подвергая каждый раз постоянную нагрузку на одни и те же мышцы. Упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, легкая езда на велосипеде или плавание, могут быть отличными способами стимулировать ваше тело, а движение может даже принести некоторое облегчение.

Имейте в виду, что, хотя эти методы не обязательно гарантируют иммунитет к DOMS, их все равно можно включить в свой распорядок дня. Обеспечение подготовки ваших мышц к тренировкам (до, во время и после) является ключом к оптимальному выполнению упражнений и снижению риска усугубления или усиления боли.

Как справиться с болезненностью после упражнений

Теперь все хорошо, но что, если уже слишком поздно предотвратить болезненность? Как вы должны избавить от ??

Давайте посмотрим…

Повторюсь, конкретные причины DOMS все еще в некоторой степени не ясны. И, к сожалению, это означает, что когда дело доходит до оценки текущих средств восстановления, желать лучшего.

Но это также означает, что люди, безусловно, пробовали найти лучшее лечение.

Будь то наложение чего-либо на пораженные мышцы, ношение чего-либо, употребление чего-либо или погружение мышц во что-то — существует бесчисленное множество попыток лечения.Трудно определить, какие методы наиболее эффективны и почему, но вот разбивка некоторых из наиболее распространенных попыток лечения и основанных на исследованиях выводов о том, стоит ли их на самом деле пробовать.

Давление на мышцы

Как правило, главные предложения по облегчению боли, связанной с DOMS, заключаются в том, чтобы оказать какое-либо давление на пораженные мышцы. Это варьируется от массажа, пены или ношения компрессионного белья — но действительно ли эти методы устраняют болезненность?

Да и нет… это действительно зависит от обстоятельств.

Массаж пораженных мышц дал многообещающие результаты для снятия болезненности. Это не обязательно улучшает функциональность ваших мышц, но может помочь в общем облегчить боль. При этом массаж может иметь довольно разные результаты, поэтому специфика того, когда и как вы его применяете, может повлиять на его общую эффективность. Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

Точно так же вальцовка из пеноматериала также считается полезной.Некоторые исследования показали, что выполнение упражнений с пенопластом в течение 20 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную нежность и уменьшить интенсивность DOMS. По-прежнему неясно, можно ли использовать валик с пеной для полного устранения болезненности, но это хорошая практика, несмотря на это.

Однако отзывы о компрессионной одежде

неоднозначны. Многие исследования не демонстрируют каких-либо заметных преимуществ использования компрессионного белья для облегчения DOMS. Конечно, это не означает, что вам не следует носить — они все еще могут быть полезны для общего восстановления после тренировки, но они просто не могут быть решением для устранения болезненности.

Применение льда или тепла

Хорошо, давление может быть ошибочным или неудачным… а как насчет того, чтобы приложить лед или тепло к мышцам?

Примерно то же самое. Опять же, без окончательного понимания того, что конкретно вызывает болезненность, трудно найти средства, направленные на устранение основной проблемы. Это приводит к тому, что большинство людей по умолчанию прибегают к обычным методам восстановления, таким как прикладывание льда или тепла к пораженным участкам.

Криотерапия обычно оказывается либо неэффективной, либо неубедительной для уменьшения симптомов DOMS.По большей части обледенение определенных групп мышц или попытка погружения в холодную воду не так уж и полезны для облегчения боли или восстановления — более всего, они могут помочь временно ослабить симптомы и потенциально уменьшить любой отек.

Heat, с другой стороны, немного более перспективен (хотя в целом пока не дает окончательных результатов). Доказано, что как сухой, так и влажный жар уменьшают боль, сохраняя при этом мышечную силу и активность. Исследования показывают, что наиболее эффективным средством уменьшения болезненности является нанесение влажного тепла сразу после тренировки.

При этом ни лед, ни тепло не обязательно вредны для восстановления DOMS, поэтому стоит поэкспериментировать, что кажется вам более подходящим.

Противовоспалительные средства

Теперь появляется интересный вариант — часто люди предлагают какую-либо форму противовоспалительного средства, чтобы помочь справиться с болью от DOMS.

Но, как упоминалось ранее, воспаление обычно возникает как защита от боли , а не вызывает ее.Согласно этой теории, уменьшение воспаления не коррелирует со снижением боли, поэтому использование противовоспалительных средств не обязательно устранит первопричину болезненности.

Например, прием нестероидных противовоспалительных препаратов (также известных как НПВП) долгое время был сомнительной альтернативой. Хотя НПВП предназначены для уменьшения воспаления, большинство исследований, в которых тестируются эти препараты для снятия боли при DOMS, дают противоречивые или ненадежные результаты. Это в первую очередь потому, что существует так много вариаций типов, а дозы и способы введения несовместимы.Кроме того, они часто сопровождаются побочными эффектами, такими как дискомфорт при пищеварении или гипертония, поэтому, даже если эффективность была доказана неизменно, за это приходится платить.

Последние мысли

Хотя DOMS нельзя назвать резким, он достаточно распространен, что все, что вы разочаровали спортсменов, заслуживают нескольких ответов.

В конечном счете, ощущение некоторой болезненности после новых или более интенсивных тренировок — это ни в коем случае не плохо. Боль от болезненных ощущений обычно терпима во время или после тренировки, и она будет возникать все реже и реже, чем больше ваше тело приспосабливается к изменениям в физической активности.

С учетом сказанного помните, что только потому, что DOMS является естественной реакцией, не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытать это. Болезненность возникает из-за того, что ваше тело не было на 100% подготовлено к новой тренировке или более высокой интенсивности, поэтому вам не следует искать тренировки, которые постоянно вызывают у вас болезненные ощущения в последствии.

И хотя нет никаких окончательных решений о том, как предотвратить или лечить боль DOMS, вы все равно выйдете с другой стороны сильнее (в буквальном смысле). Пока исследования не раскрывают основную причину DOMS, борьба с болезненностью, вероятно, потребует некоторых усилий.

Но, по крайней мере, вы знаете, что это не будет длиться вечно.

---

Мегуми Камикава, помощник по маркетингу

Мегуми окончила Государственный университет Сан-Хосе по специальности «Английский язык, творческое письмо». Ранее она работала писателем-специалистом, где обслуживала сотни сверстников в сообществе SJSU, обладая знанием педагогики английского языка. В дополнение к ее опыту академического, творческого и профессионального письма, она имеет опыт создания визуальных и информационных ресурсов для различных аудиторий.Ей нравятся курсы анатомии и базовой физиологии, и она продолжает изучать мир здоровья и хорошего самочувствия, работая с Competitive EDGE.

8 способов облегчить послетренировочную мышечную болезненность

Если вы когда-нибудь поднимались на вершину горы, пробегали большее расстояние, чем планировали, или носили ребенка по зоопарку Детройта, скорее всего, вы испытали послетренировочную мышечную болезненность. Болезненность мышц — частое последствие переутомления тела.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к участку, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, а это может быть неудобно.

У дискомфорта есть официальное название: отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, и его нечего бояться. Фактически, болезненность мышц в промежутке от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам.Обратная сторона? Слишком сильная болезненность мышц может повлиять на диапазон ваших движений.

Хотя нет серебряной пули, чтобы избежать мышечной боли, следующие 8 стратегий могут быть полезны в процессе восстановления:

1. Ешьте правильно. Вашему телу нужен белок для восстановления мышц, углеводы для подпитки вашей следующей тренировки и полезные жиры для смазывания суставов. Поэтому важно получать заряд энергии как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или пустышку с кусочком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки.Главное — не голодать!
2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденную мышцу, вам нужна жидкость. Хорошее практическое правило — выпивать 8 унций воды на каждые 15–30 минут упражнений. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только станет более сильной, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Выпивайте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Разминка. Потратьте 10–15 минут на растяжку мышц перед тренировкой с помощью некоторых упражнений на растяжку, за которыми следует легкая аэробная нагрузка (медленная пробежка или быстрая ходьба). Обязательно обеспечьте приток крови к мышцам, которые вы тренируете в этот день. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после активности.
4. Остыть. Поменяйте порядок разминки в обратном порядке, и вы полностью расслабитесь. Выделите время, чтобы замедлить тренировку, а не просто прекратить холодную индейку, это поможет предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно сильно бьется, 10-15-минутное охлаждение поможет вашему дыханию вернуться в норму.
5. Сделайте обтирание. Помассируйте больную мышцу, чтобы снять напряжение. Проработка узлов помогает мышцам расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление.Бонус: приятное ощущение!
6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, охлаждающие, вызывающие онемение и покалывание. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускоряет восстановление мышц.
7. Раскатайте. Использование поролонового валика (длинного цилиндрического инструмента) увеличивает приток крови к мышцам за счет приложенного давления.Считайте это дешевым способом сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание на участки напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на поролоновый валик, прежде чем начинать упражнения на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще сокращалась.
8. Продолжайте движение. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в стороне, чем бегать марафон, ожидайте некоторой боли в мышцах, когда вы начнете новый режим упражнений. Но не позволяйте больным мышцам пугать вас. Когда вы только начинаете, ощущать болезненные ощущения в мышцах — это совершенно нормально. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете реже болеть.

Тем не менее, важно понимать разницу между обычными болезненными ощущениями в мышцах и травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением.Если через пару дней вы не можете сгибать и разгибать конечности без боли, у вас может быть травма, и вам следует обратиться к врачу.

---

От профилактики травм до лечения связанных со спортом состояний, посетите henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение для спортивной медицины, в котором есть первая помощь / помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация для врачей и тренеров и многое другое.

21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание.Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием. Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к иммунной реакции, поскольку организм начинает работать над восстановлением поврежденных клеток. Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц».

Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки. Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов потоотделения, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.

Знайте разницу между болезненностью и растяжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение.Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.

Ешьте белок

Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.

Получить массаж

Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок. «В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.

Возьмите выходной

Так как больные мышцы уже ослаблены с небольшим повреждением, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты меня немного сломал, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр. Итак, подумайте о полном дне отдыха, если болезненность сильная.

Сделайте небольшую активность

Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Питье достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными. Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются, поэтому старайтесь поддерживать их гидратацию, выпивая по крайней мере половину вашего веса в унциях воды в день.

Пена в рулоне

Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Раскатайте их с помощью поролонового валика перед тренировкой, чтобы мобилизовать мышцы, улучшить кровоток и предотвратить чрезмерные травмы. «Вы должны катать с пеной часто болеющие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке. Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.

Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.

Тренируйте мышцы

Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать. Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневый

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями. Еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема силы снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

Вздремнуть

Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Таким образом, лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.

Примите ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановлению мышц, снабжая ваше тело расслабляющим мышцы минералом магнием. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

Кофеинат

Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки.Результаты исследований показывают, что у спортсменов, которые употребляли кофеин с углеводами, было на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений, по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.

Развивайте свою толерантность

Другими словами, не переусердствуйте, когда вы увеличиваете интенсивность. Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов.Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите витамин C

Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.

Инвестировать в технологии

Рукава

NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и поднимается вверх снизу вверх для увеличения кровотока.Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.

Съешьте киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненность, но вам не нужно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий. Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан также обеспечивает 16% дневной нормы калия, но он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви.Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.

Попробуйте крем для местного применения

Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилату, ментолу и капсаицину.

Сократить выпивку

Извините за это, но исследования показывают, что более одного или двух напитков после тренировки могут снизить способность организма к восстановлению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненные ощущения в мышцах и даже рабдомиолиз.

С наступлением нового года многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть боли в мышцах. Но насколько болит тоже болит и указывает на другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы выяснить это.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки — это вообще неплохо. Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт.Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

ДОМ

Было ли вам когда-нибудь на второй или третий день после тренировки хуже, чем на первый день после тренировки? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

• DOMS Боль усиливается через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — это постепенно наращивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS.«Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Если вы давно не мочились или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при распаде выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но большое его количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу приступает к тяжелой деятельности, не прибегая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и делаете ее постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, пока вы принимаете лекарства, такие как ибупрофен или алев
• Физические упражнения в жару

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдо, — это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них — это материалы разложения (CK), а часть — обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться несоразмерной уровню усилий и, похоже, не улучшится ».

Рабдо — опасное заболевание, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль прошла.Это может указывать на травму.

Занимайтесь спортом, когда уже болит

По словам Гривняка, стоит ли тренироваться, когда болит, зависит только от того, насколько вы болеете. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа специально для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет оценок, когда речь заходит о научно доказанных способах предотвращения мышечных болей. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Хорошо потянитесь до и после тренировки.
• Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в мышцах и предотвратят ДОМ.
• Будьте постепенными! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения не будут проблемой.

Как избежать болезненных ощущений: совет по началу новой программы тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что слишком много успели сделать.Может быть, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро добавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск болезненности не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают пользу от занятий. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для здоровья сердца, суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования. Это внезапные переходы, подобные тем, которые обычно приводят к травмам «.

Что вызывает болезненность мышц после тренировки? — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете боль в мышцах после тренировки?

Ответом может быть отсроченная болезненность мышц (DOMS).Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия / упражнения или увеличите интенсивность тренировки. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота остается в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивают кровоток и вызывают воспаление в этой области, что даже приводит к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

Повреждение мышцы временное. По мере того, как мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Хотя DOMS — это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

• Больше упражнений — лучший способ избавиться от ДОМОВ! Сделайте легкую тренировку, такую ​​как легкое кардио, растяжка или йога, через день или два после интенсивной тренировки.Увеличьте интенсивность, когда боль утихнет.
• Предлагайте новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.
• Попробуйте более длительные разминки перед тренировкой с отягощениями.
• Примите ванну с английской солью. Английская соль сделана из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Измените распорядок дня. Если в один день вы делаете упражнения для ног, завтра поработайте руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
• Не забывайте пить много воды и пополнять запасы электролитов с помощью сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей.Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.

---

Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:

• Боль не проходит через три дня.
• Боль настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами.
• Боль настолько сильна, что ноги не выдерживают.
• Вы испытываете сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
• Боль очень острая — это может указывать на растяжение / растяжение.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии лечения боли, растяжки или мануальные методы лечения. Вас направят к соответствующему медицинскому специалисту, если причина боли выходит за рамки лечения хиропрактики.

Это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в марте 2018 г. и обновлено в феврале 2020 г.

Похожие сообщения:

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Если вы пропустили несколько дней (ладно, несколько недель) в тренажерном зале перед триумфальным возвращением, или решили попробовать новый HIIT-класс вместо обычного занятия йогой, вы, возможно, испытали ужасную болезненность мышц через 24 часа .(Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляет вас стонать.)

FYI: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность. «[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышц и окружающей ткани, которая вызывает воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги «Тренировка с отягощениями без травм», «что неизбежно усиливает восприятие боли.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость: боли мимолетны — обычно проходит меньше недели, говорит Штрауб. Но, как правило, вы можете избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ilyastGetty Images

Как предотвратить мышечную болезненность

Некоторые люди живут из-за боли в мышцах, чтобы доказать, что они действительно работали над своей задницей во время тренировки.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени для достижения своих целей в фитнесе — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больше веса или бегать. — говорит персональный тренер, сертифицированный NASM, Джеймс Шапиро.

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Увеличивайте интенсивность постепенно. Если вы тренируетесь дольше и усерднее И каждый раз повышаете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, — говорит Штрауб.Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете тяжести, выберите либо подходы и повторения с меньшим весом, либо увеличивайте вес, но не количество повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более приемлемого уровня», — отмечает Штрауб.

А если все время болит, подумайте о добавлении еще одного дня отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не друга по тренировкам. Вы и ваш напарник можете быть # товарищами по тренировке, но это не значит, что у вас одинаковые фитнес-способности и опыт.Вы можете заболеть, пока ваш друг чувствует себя совершенно нормально, — говорит Штрауб. Обидно, правда? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чужому, — рекомендует она.

3. Дайте своему телу расслабиться. Не забудьте побаловать эти трудолюбивые мышцы. Используйте валик из поролона и растянитесь после тренировки, — рекомендует Шапиро.

Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы прекратить движение или сделать многодневный перерыв в Netflix и расслабиться.«Кажется, что активность ускоряет восстановление, в то время как бездействие, кажется, задерживает его … или, по крайней мере, заставляет вас больше об этом знать», — говорит сертифицированный личный тренер Кэри Раффл. Так что постарайтесь сделать активное восстановление — например, длительную прогулку или занятия йогой — регулярной частью вашего распорядка.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10 минут кардио низкоинтенсивных упражнений соответствует самооценке тренировки на растяжку», — говорит Шапиро. Это может означать бег медленнее, чем ваш обычный темп бега, педалирование на велотренажере с легким закреплением или даже ходьба по беговой дорожке.

5. Потянитесь перед сном. Помните, как отсутствие движения взлетает на ДОМС? Что ж, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, shuteye равняется тому, чтобы оставаться неподвижным AF в течение длительного периода времени. «Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте выполнить классические упражнения на растяжку в йоге, например, наклон вперед, скручивание сидя или собаку вниз, прямо перед тем, как лечь спать.

Getty Images

Как лечить мышечную болезненность

Иногда ничего не поделаешь: занятие намного сложнее, чем ожидалось, или вы слишком сильно увеличиваете интенсивность тренировки.И от этого ваши мышцы могут стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Покойте больные места, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Она рекомендует подождать несколько дней, чтобы выполнить распорядок, из-за которого они болели. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, вы можете их напрячь (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

Но не позволяйте мышечным болям мешать вашей тренировке: повторяющиеся упражнения — одно из лучших средств лечения DOMS. «Если вы болеете, упражнения помогают увеличить кровоток, который удаляет продукты жизнедеятельности и увеличивает количество эндорфинов», — говорит Штрауб.

Главное — снизить интенсивность вашей тренировки, чтобы вы продолжали двигаться, но не слишком сильно напрягали мышцы, — советует она.

2. Нагрейте. В прошлом большинство профессионалов в области фитнеса рекомендовали RICE (отдых, лед, компрессия и подъем) как лучший способ избавиться от болей в мышцах после тренировки, объясняет Шапиро.

Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, поскольку она может увеличить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что возьмите это обогревающее одеяло или примите горячую ванну, чтобы облегчить боль в мышцах.

3. Дайте своему организму правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белка и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любую поврежденную мышцу», — говорит Штрауб, поскольку он обеспечивает аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (a.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь закусок с высоким содержанием белка после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от боли в мышцах и почему болят мышцы

• Чтобы избавиться от боли в мышцах, вам следует дать им отдохнуть и заморозить мышцы, попробовать прокатиться с пеной и обязательно пить много воды.
• Отсроченная болезненность мышц является частью наращивания мышц — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы позволите этим мышцам восстановиться, они станут сильнее.
• Острая мышечная болезненность возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются в плохой форме, и это не помогает вашим мышцам и может вызвать травмы.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Болеславом Кошарским, доктором медицины, специалистом по обезболиванию в Pain Physician NY.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Боль в мышцах может возникнуть каждый раз, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность ваших обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят, и как их уменьшить.

Почему болят мышцы?

Есть два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная болезненность возникает во время активности — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму — и является признаком того, что вам следует немедленно прекратить, поскольку это может привести к повреждению мышц или суставов, согласно Американскому колледжу спорта Медицина (АКСМ).

С другой стороны, мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) наступает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль утром после тренировки. Эти болезненные ощущения в мышцах обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней.И хотя DOMS может быть болезненным, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут слегка рваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, а это означает, что мышечные клетки становятся больше, — говорит Джулия Яфрат, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышца станет сильнее, чем была раньше.

Просто убедитесь, что вы не прорабатываете эти мышцы до того, как они заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на больные мышцы могут привести к дальнейшей боли или даже травме.

Как избавиться от боли в мышцах

Хотя нет возможности ускорить процесс восстановления мышц тела, вы можете лечить или уменьшить симптомы болезненности несколькими способами:

• Прикладывая лед к мышцам. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль.Яфрат предлагает сочетать терапию холодом с массажем: например, она рекомендует заморозить стакан с водой Дикси, вынуть замороженный бумажный стаканчик и массировать мышцы льдом в течение 5–10 минут.
• Пенопрокат. Это включает массаж мышцы поверх валика из поролона для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы.Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует кататься с пеной после всех ваших обычных тренировок.
• Отдых для больных мышц. Iafrate рекомендует смешать группы мышц, с которыми вы работаете, и дать больным мышцам шанс полностью восстановиться, прежде чем тренировать их снова. «Легкая активность — это совершенно нормально — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть, самостоятельно восстановиться и заживить, прежде чем они снова окажутся в стрессе», — говорит Яфрейт.
• Как избежать обезвоживания . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при 104-градусной жаре, участники исследования с обезвоживанием сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались гидратированными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратные стороны обезвоживания сохранятся — если вы хотите более быстрое восстановление мышц, важно пить много воды.
• Пить кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что употребление 5 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела непосредственно перед тренировкой привело к уменьшению мышечной болезненности через два и три дня. Это эквивалентно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Только убедитесь, что вы не слишком нервничаете из-за кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
• Пробует иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую болезненность мышц наполовину и DOMS на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство — например, Адвил или Алив — до тех пор, пока болезненность не исчезнет, ​​но Иафрат предупреждает, что это может замедлить восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, примите Aleve, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она.«Вам действительно нужно это воспаление, чтобы вылечить».

Когда обращаться к врачу по поводу болезненных ощущений в мышцах

Обычные болезненные ощущения не требуют посещения врача. «Но есть тонкая грань в том, что слишком болезненно, — говорит Яфрат.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться как болезненная, а более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, синяками и болью.

Иафрате говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то тревожное. Если у вас безопасный режим тренировок, риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть:

• Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрат говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной той, к которой вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.

  No related posts.