Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.
Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.
Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье «Good morning: наклоны со штангой на плечах», но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.
Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информацииВред со штангой и в Смите
Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.
Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.
Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов
Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек.
Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.
Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.
Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту
Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра. Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.
Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!
Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась
Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц. Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и гуд морнингом в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.
Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой.
Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.
И мы очередной раз хотим напомнить: тренажер Смита изначально задумывался как станок для проработки отстающих мест, позднее был подхвачен новичками с неотработанной техникой, а в современном мире его захватили качательницы своего центра вселенной. Подробнее почитайте о тренажере Смита в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!».
Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.
Включайте голову!
[Всего голосов: 2 Средний: 1.5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
техника выполнения, работающие мышцы и польза
Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.
Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.
Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.
Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.
С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.
- В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
- Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.
Преимущества приседаний с колен:
- Увеличивают объем ягодичных мышц;
- Развивают силу бедра и ягодиц;
- Укрепляют вестибулярный аппарат;
- Снимают нагрузку с коленных суставов;
- Укрепляет поясницу и низ спины.
Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?
Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.
- В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
- Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.
Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.
Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.
В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.
Техника выполнения приседаний с колен
От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.
Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:
- Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
- Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.
Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:
- Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
- Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.
- Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
- На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.
Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.
Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.
Приседания с колен: польза и вред
Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.
- А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
- Или необходимо подкорректировать форму?
В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.
В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.
Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.
Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:
- Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
- Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
- Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
- Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
- Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
- Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.
Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.
- Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
- Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.
Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!
Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?
Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение
Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.
Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
- развитие силы бедер и ягодичных мышц;
- развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
- снятие нагрузки с коленей;
- укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.
Техника выполнения
Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант в тренажере Смита) так…
Вариации
Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
- приседания сидя в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
- при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
- на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
- выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
- для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?
Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):
- полные приседания – 35,6/114;
- сумо приседания – 27,6/85,4;
- фронтальные приседания – 35/91,7;
- приседания на низкий ящик – 20/103;
- приседания на коленях – 66,8/159.
Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).
Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?
Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.
Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:
- дни – понедельник-пятница;
- время следования – 2 месяца;
- упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
- количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
- схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.
Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите :).
На сим все, до скорых встреч!
PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.
Тренажёр Смита плюсы и минусы
Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.
Конструкция тренажёра Смита.
Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.
Фиксация штанги в тренажёре Смита.
Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?
Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:
- квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)
Анатомия мышц передней части бедра.
- большие ягодичные
- бицепс бедра (двуглавая мышца)
- полуперепончатая мышца бедра
- полусухожильная мышца бедра
Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.
- разгибатели позвоночинка
Анатомия мышц спины.
Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.
Преимущества приседаний в Смите
У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.
Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.
Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.
С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.
Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите
Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:
- с узкой постановкой ног
- с широкой постановкой ног
- с выносом ступней вперёд
- фронтальные
Приседания с узкой постановкой ног в Смите
Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.
Тренажёр Смита позволяет комфортно приседать с узкой постановкой ног, не рискуя при этом потерять равновесие.
При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.
Наиболее сложный вариант данного упражнения — когда ноги стоят вместе или практически вместе далеко за линией тренажёра.
При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
- Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
- Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
- Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
- На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
- Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
- С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.
Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.
Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног
Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног
С широкой постановкой ног
Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.
- Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.
Если приседать в машине Смита со средней постановкой ног, то больше нагружаются квадрицепсы.
- При широкой постановке ног (шире плеч) чуть больше нагружаются ягодичные мышцы.
Если вы хотите проработать всё бедро, то лучше выбрать нейтральную постановку ног — не узкую и не широкую.
- А если постановка ног почти такая же как при приседаниях сумо или плие, мы можем проработать мышцы внутренней поверхности бедра.
Чем шире постановка ног, тем больше задействуются мышцы внутренней стороны бедра.
Техника упражнения:
- Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
- Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
- Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
- Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
- Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.
Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита
Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом
Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.
Приседания с выносом ног вперёд — уникальное упражнение, которое не выполнить без поддержки.
Техника упражнения:
- Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
- Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
- Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
- Таз отводить при этом не нужно.
- Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.
Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.
Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд
Фронтальные приседания
Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.
При фронтальном приседе легче воздействовать на квадрицепсы.
Техника упражнения
- Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
- Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.
Правильное положение рук при фронтальном приседе.
- Ноги ставим на ширину плеч или чуть шире.
- На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
- Приседайте до параллели с полом или немного ниже.
- Задержитесь в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, выдыхая в момент наибольшей нагрузки.
Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.
Видео: техника фронтальных приседаний в Смите
Рекомендации к выполнению приседаний в Смите
Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:
- Всегда переносите вес тела на пятки.
- Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
- Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
- Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
- Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
- Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
- Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.
Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.
Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.
Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.
Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.
Содержание статьи
Польза
Безопасность.
Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.
Высокий уровень изоляции.
Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.
Взрывные повторения.
В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.
Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.
Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.
Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.
Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.
Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.
Какие мышцы работают
- таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
- динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
Техника выполнения
Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.
Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).
Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.
Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.
На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.
Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.
Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.
Варианты
В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.
Фронтальные
Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).
Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:
Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.
Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!
Сумо
При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
Плие
С выносом ног вперед на ягодицы
Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.
Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо
Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.
Со свободным весом или в машине?
А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!
Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
Сомнительная эффективность.
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?
Траектория движения штанги.
Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.
Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.
Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Травмоопасность повышена.
Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.
Два главных правила:
- ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
- ⛔Приседать «в пол» нельзя!
В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.
При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.
Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.
Отсутствие реального прогресса силы.
Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)
Блины под пятки
Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.
«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «
Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»
На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.
В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.
Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.
ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:
Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.
Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.
Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.
Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».
Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.
Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания
Вывод
Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!
Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.
Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.
Видео
Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:
«А вот мне…»
- «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
- А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
- «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
- Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
- «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
- Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.
То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.
- «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
- НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.
К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Приседания на коленях в Смите
Присед на коленях в Смите – упражнение, используемое в фитнес-практике с целью тренировки ягодичных мышц, их укрепления и формирования.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте высоту грифа в стойке под свой рост с учетом того, что присед выполняется с колен.
- Займите исходное положение в машине Смита: опуститесь на мат, слегка заходя коленями вперед за проекцию грифа, расположите бедра параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире. Вытяните стопы так, чтобы голени легли на пол, или поставьте стопы на носок.
- Выровняйте спину, сведите лопатки и расположите гриф на трапециях. Статически напрягите мышцы кора.
Движение:
- На вдохе медленно отводите таз назад, растягивая ягодичные мышцы, и параллельно слегка наклоняя вперед корпус.
- Опуститесь в нижнюю точку, коснувшись бедрами голени, и без паузы на вдохе за счет сокращения ягодичных мышц выполните подъем в стартовую позицию.
- Дополнительно статически напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
- Выполните предписанное программой количество повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не располагайте колени прямо под грифом. В этом случае вес будет вертикально воздействовать на коленную чашечку, что может привести к ее травме.
- Не занимайте стартовую позицию за грифом. В этом случае нарушается биомеханика движения, а основную нагрузку получают прямые мышцы спины.
- Не расслабляйте мышцы кора при выполнении приседаний. Это усложнит удержание вами безопасного положения позвоночника.
- Не опускайте взгляд вниз, поскольку это изменяет положение позвоночного столба и ухудшает осанку.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Старайтесь максимально растянуть ягодичные, приседания в полную амплитуду и отводя таз назад.
- На этапе обучения технике приседа, используйте маленькие веса, чтобы отработать правильную форму движения и не травмироваться.
- Ставьте ноги на носок, если испытываете дискомфорт при выполнении упражнения с вытянутой стопой.
- Выполняйте подъем во взрывной манере, тогда как негативную фазу движения, напротив, старайтесь максимально «удлинить».
- Используйте мягкий коврик или мат под колени, чтобы снизить дискомфортные ощущения от воздействия веса.
- Совершайте вдох, опускаясь в нижнюю позицию, а выдыхайте при подъеме.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания на коленях в смите
Преимущества упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Позволяет нагрузить мышцы непривычным образом и в целом разнообразить тренировочный процесс.
- Упражнение имеет формирующее назначение, поэтому может быть использовано для улучшения эстетики ягодичных мышц.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Несмотря на то, что присед в Смите считается облегченным в силу бездействия мышц стабилизаторов, из-за «стационарности» траектории он имеет больше технических нюансов.
- Упражнение не позволяет наращивать мышечную массу.
[/su_list]
Включение в программу
Присед на коленях в Смите – это пример «добивающего» упражнения для ягодичных мышц. Выполняя его вторым номером в связке с базовыми приседаниями, возможно более качественно нагрузить эту область. Оптимальным для данного упражнения служит диапазон от 15 до 20 повторений в 3-4 подходах.
Поскольку упражнение дает ощутимую нагрузку на поясницу, можно извлечь из этого дополнительную тренировочную выгоду – выполнить подход прямых или обратных гиперэкстензий на мышцы поясницы после приседаний.
Противопоказания
Воздержитесь от приседа с колен, если вас беспокоят болезненные ощущения в поясничной области или вами была недавно получена травма спины. Не стоит давать подобные нагрузки, при растяжении связок, вывихах и подвывихах и прочих травмах голеностопа.
Приседание на коленях является довольно редким упражнением для развития бедер и ягодиц. Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.
Нагрузка на мышцы
Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.
Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.
Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.
Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.
Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.
Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.
Специфика и противопоказания
Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.
Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.
Схема выполнения
Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:
- Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
- Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
- Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.
Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.
Рекомендации
Для того чтобы сделать приседы на коленях более эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
- Ключевую роль в качестве движения играет дыхание. Именно сокращение диафрагмы позволяет сохранять правильную осанку и убирает чрезмерную нагрузку с позвоночника. Не задерживайте дыхание, делайте глубокие вдохи и полные выдохи.
- Не разводите бёдра в стороны. Колени должны находиться строго напротив друг друга и всегда смотреть вперёд.
- В перерыв между подходами лучше не просто отдыхать, а повисеть на турнике. Так вы растянете поясницу.
- Приседание на коленях можно завершить обратной гиперэкстензией.
Таким образом, присед на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру. Оно хорошо развивает нейромышечную связь и при регулярном выполнении дает ощутимые результаты. В связи с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных, его следует выполнять с особой осторожностью.
Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.
Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.
Правильные приседания…
- Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
- Улучшите подвижность нижней части тела
- Держите ваши кости и суставы здоровыми
«Плохие» приседания…
- Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
- Дополнительная нагрузка на связки и суставы
- Увеличение риска получения травмы
Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.
Приседания
Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).
Упражнение приседания в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.
Настройся перед тем, как приседать:
- Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
- Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
- Смотри прямо вперед и стой!
Ошибка № 1 — Начиная с колен
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы начинаете приседать, думайте «сидеть сложа руки», а не «сгибаться в коленях»
- Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.
Совет:
«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.
Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
- Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами
Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?
Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.
Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.
Ошибка № 3 — сгибание спины
Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.
Правильно:
Решение
- Смотри прямо вперед, не смотри вниз
- Откройте грудь и расслабьте плечи
- Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена
Совет:
Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.
Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола
Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.
Правильно:
Решение
- Держи пятки на полу
- «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
- Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)
Как глубоко вы должны приседать?
Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.
Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.
Еда на вынос
Проверьте вашу форму:
- «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
- Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
- Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину
Самое главное — исследовать движение…
- Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
- Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
- Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.
Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!
***
,Приседания вредны для колен?
Чтобы глубже погрузиться в приседания и боль в коленях, ознакомьтесь с этой статьей DPT и Barbell Logic Coach, Лиз Цойчель.
Ребекка Сиган, штатный тренер Barbell Logic Online Coach и совладелец Krieg Strength, имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве помощника по физической терапии. В этом видео ее миссия состоит в том, чтобы разрушить миф, который, как утверждают медицинские работники и фитнес-индустрия, подтверждается.Люди, которые должны знать лучше, все еще говорят людям, что приседания вредны для колен, когда ничто не может быть дальше от истины.
«Если вы приседаете слишком глубоко…»
Самое большое, что вы можете услышать от своего физиотерапевта, местного тренера по спортивной гимнастике или ортопедического хирурга, это то, что вы не должны приседать слишком глубоко. С этой точкой зрения есть внутренняя проблема. Если вы никогда не выполняете весь естественный диапазон движения приседа, вы становитесь только наполовину сильнее. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы пропускаете жизненно важные мышцы подколенного сухожилия, которые имеют решающее значение для стабилизации колена.Частичные приседания, отнюдь не безопасные, увеличивают нагрузку на четырехглавую мышцу и увеличивают вероятность получения травмы. Когда дело доходит до тренировок, мы хотим работать с полным диапазоном движений, чтобы сбалансировать бедра и колени так, как они должны были двигаться.
Если вы испытываете трудности с получением полного диапазона движения приседа, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.
Сидеть и вставать
Сидеть на корточках или сидеть и вставать назад — одно из самых естественных движений человека.Наши колени и бедра созданы для того, чтобы сгибаться. Со дня нашего рождения до дня нашей смерти наши бедра и колени должны изгибаться, чтобы двигать нас в нашем мире. Фактически, одной из отрицательных сторон старения является потеря способности сидеть на корточках. Трудно подняться со стула или спуститься по лестнице. И по мере того, как ноги становятся слабыми, боль в колене усиливается, так же как и наша способность приседать на стул или в унитаз.
Как исправить боль в колене
Большинство людей, которые испытывают боль в коленях приседаниями, делают движение, которое неправильно нагружает колени, а не бедра.Вот почему мы тренируем приседания с умеренным углом схождения, а колени выталкиваются, чтобы соответствовать ногам. Раздвинув колени и откинув бедра назад с более горизонтальным углом наклона спины, нагружают большие мышцы бедра: ягодичные мышцы, аддукторы бедра / пах, подколенные сухожилия и внутренние ротаторы. Это уравновешивает силы, действующие вокруг коленного сустава при выполнении движения. Здоровое колено движется с помощью четырехглавых мышц, основных разгибателей колена, работающих вместе с подколенными сухожилиями, мышцами паха и другой мускулатурой бедра, работающими вместе.
Почему ты не сидишь на корточках?
Возможно, вам сделали операцию по замене коленного сустава, или вы думаете, что ваши дни на корточках прошли с футбольной карьерой. Если вы избегаете приседаний, не ждите! Научитесь правильно сидеть на корточках, чтобы избежать боли в коленях и укрепить ноги. Тренировка приседаний с небольшими возрастающими нагрузками со временем приведет к более здоровым коленям, независимо от того, какая у вас история травм.
Не поднимайте вес, слишком тяжелый для того, чтобы приседать ниже параллели.Сфотографируйте себя и убедитесь, что вы сидите на корточках на глубину, которая поднимает ваши бедра ниже верхней части коленной чашечки. Найдите вес, который вы можете приседать на глубину и постепенно увеличивать нагрузку с течением времени.
Не оставляйте приседания вне тренировочной программы!
причин, лечение, профилактика и многое другое
Приседания — это положение, в котором вы можете оказаться в течение дня или во время упражнений. Возможно, вам придется сесть на корточки, чтобы забрать игрушки в вашем доме или поднять коробку. Или вы можете приседать на тренировках или заниматься спортом, например, баскетболом.
В любом случае, вы можете время от времени испытывать боль в этом положении. Дискомфорт может возникнуть под коленной чашечкой или в других частях сустава, в зависимости от причины.
Читайте дальше, чтобы узнать, как лечить и предотвращать боль в коленях во время приседания и когда вам следует обратиться к врачу.
Если вы испытали некоторую травму колена, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить перелом или другие серьезные ситуации.
Если вы просто испытываете некоторую общую боль, когда садитесь на корточки, вы можете попробовать лечить боль дома.
Измените свою деятельность
Посмотрите, как вы двигаетесь в течение дня. Возможно, вам придется изменить упражнение или распорядок дня на некоторое время, пока вы испытываете боль.
Подумайте об ограничении или временном прекращении действий, которые вызывают у вас дискомфорт.Если вы не хотите останавливать все физические нагрузки, подумайте о том, чтобы перейти на кросс-тренировку, которая не так уж трудна для суставов.
Варианты с низким уровнем воздействия включают в себя:
- плавание
- аквааэробика
- аква-бег трусцой
- езда на велосипеде
R.I.C.E.
R.I.C.E. Этот метод включает в себя отдых, лед, сжатие и подъем:
- Отдых путем прекращения действий, которые делают ваше колено болит. Вам также следует избегать повседневных ситуаций, когда вам может понадобиться набрать вес на пораженном колене.
- Лед путем нанесения холодных компрессов на колено в течение 20 минут, несколько раз в течение дня. Вы никогда не должны наносить лед прямо на кожу, поэтому накрывайте пакет со льдом легким полотенцем или одеялом.
- Сжать для предотвращения отека. Вы можете найти эластичные повязки в большинстве аптек. Не поддавайтесь желанию слишком плотно обернуть колено. Легкое, но напряженное напряжение лучше всего. Не забудьте оставить отверстие над коленной чашечкой открытым.
- Поднимите колено как можно чаще.Вы можете лечь и поставить колено на подушки, чтобы оно лежало выше вашего сердца.
Тепл.
R.I.C.E. Это хороший способ следовать, если вы считаете, что ваша боль может быть результатом растяжений или растяжений. Но применение тепла к колену может помочь, если ваша боль связана с артритом или скованностью в суставе.
Тепло улучшает приток крови и кислорода к области, но может также увеличить отек и воспаление.
Вы можете использовать приобретенную в магазине электрогрелку для облегчения или сделать свою собственную, используя повседневные предметы, такие как рис в носке или влажные полотенца в сумке на молнии.
Medicate pain
Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут облегчить вашу боль. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются хорошим выбором, поскольку они помогают как при дискомфорте, так и при воспалении. Вы можете знать эти лекарства как ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve).
Существуют и другие безболезненные методы обезболивания, в том числе кремы и гели. Капсаицин, например, является альтернативой для людей, которые не могут принимать НПВП. Это соединение содержится в остром перце и может применяться от 3 до 4 раз в день в течение нескольких недель.
Рассмотрим массаж
Массаж с лицензированным массажистом может помочь снять напряжение в мышцах, которые окружают ваши суставы, давая вам облегчение и помогая предотвратить будущие травмы.
Спортивный массаж лучше всего подходит для травм, связанных со спортом и чрезмерным использованием. Техника похожа на шведский массаж, но она фокусируется конкретно на пораженных мышцах.
Обратитесь к своему врачу за рекомендациями для массажистов в вашем районе и позвоните в свою страховую компанию до вашего назначения, чтобы узнать, есть ли у вас страховое покрытие.
Есть несколько состояний, которые могут вызвать боль в колене при приседе. Расположение боли зависит от причины.
Люди с пателлофеморальным синдромом чувствуют боль в передней части колена возле коленной чашечки при приседании. Возможно, вы слышали, что это состояние называется «колено бегуна» или «прыгунья». Это вызвано чрезмерным использованием в спорте, травм или мышечного дисбаланса. Коленная чашечка — это ваша коленная чашечка, поэтому люди с этим заболеванием чувствуют боль вокруг коленной чашечки, когда делают такие вещи, как бег, прыжки, вставание на колени или приседание.
Другие возможные причины включают в себя:
- надколенник тендинит, который вызывает боль в основании коленной чашечки и может также привести к опуханию или ощущению жжения в коленной чашечке
- остеоартрит, который может вызвать отек, слабость колена, усиление боли в коленной чашечке. утром, а также щелчки или щелчки при перемещении колена
- травма или травма колена, что может вызвать локализованную боль и отек
- синдром подвздошной кости (IT-band), который также может вызвать боль в бедре и верхней части бедро
- бактериальное воспаление суставов, которое также может привести к опуханию, покраснению и ощущению потепления вокруг сустава, а также к усталости и потере аппетита
Запишитесь на прием к врачу, если домашние средства не помогают с вашим боль.Скорее всего, вас спросят о вашей травме и истории болезни, в том числе:
- , когда ваша боль началась
- , независимо от того, включена она или включена, или
- , какие действия приносят наибольшую боль
- , если вы недавно пробовали какую-либо новую Упражнения
- , если вы недавно начали интенсивнее или дольше тренироваться,
- , если вы сменили поверхность, на которой вы занимаетесь спортом или бегаете, на
У вас также будет медицинский осмотр, чтобы ваш врач мог оценить ваш диапазон движений. , отек, шлифовка или другие симптомы.Они могут заставить вас согнуть колено, ходить или иным образом двигать коленом, чтобы увидеть, какие положения вызывают наибольшую боль.
Ваш врач может заказать рентген или другие исследования изображений, чтобы взглянуть под кожу. Рентген может помочь выявить более серьезные проблемы, такие как переломы колена или показать, не смещена ли коленная чашечка.
Физическая терапия (ФТ) является относительно неинвазивной формой лечения боли, вызванной или ощущаемой во время приседа.
Упражнения могут включать движения, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие ваше колено.Вы можете работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и похитителями бедер. Например, при пателлофеморальном синдроме цель состоит в том, чтобы предотвратить движение колена внутрь во время приседа.
Специальная ортопедия — это еще один вариант, который вы можете изучить у своего врача или ортопеда. Эти устройства подходят к вашей обуви и помогают улучшить выравнивание ваших ног и суставов.
Хирургия может помочь в более серьезных случаях:
- Артроскопия — это процедура, при которой ваш врач вставляет в колено тонкое устройство с камерой (артроскоп) для поиска и устранения повреждений.
- Перестройка — еще одна, более инвазивная операция, которая включает изменение положения коленной чашечки или снятие давления, вызванного хрящом.
Время, необходимое для восстановления после травмы колена, зависит от тяжести травмы, количества отдыха и выбранного вами лечения.
Вы можете поправиться, отдыхая и леча свою боль дома. Или вам могут потребоваться сеансы физиотерапии для устранения мышечного дисбаланса. Операция может потребовать месяцев исцеления.
Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме:
- Начните с того, что вы должны стоять спиной к стене, ноги на ширине плеч. Ваши каблуки должны быть на расстоянии 18 дюймов от стены, а ваши колени должны соответствовать пяткам.
- Оттуда сделайте глубокий вдох и присядьте на выдохе, садясь так далеко, как вы можете, не опуская дно ниже колен. Следите, чтобы ваши колени были на одном уровне с пятками.
- Чтобы вернуться в стойку, напрягите мышцы ядра и прижмите спину к стене.Вдохните, медленно поднимаясь в исходное положение стоя. И обязательно отталкивайтесь от пятки, а не от подушек ног, чтобы убедиться, что вы используете мышцы задней части ног.
Попробуйте делать приседания перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Или, если вы являетесь членом тренажерного зала, попросите одного из штатных тренеров посмотреть, как вы приседаете. Они могут помочь вам определить неправильную форму.
Другие советы, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни:
- Облегчите свою деятельность, если вы чувствуете дискомфорт.Боль в колене во время приседания может быть вызвана чрезмерным использованием, поэтому отдых может помочь вам избежать травм и быстрее зажить.
- Похудеть. Ношение меньшего веса может помочь снизить уровень давления, которое ежедневно оказывается на колени.
- Регулярно делайте физические упражнения, чтобы ваши мышцы и кости были крепкими. Постепенно увеличивайте активность, чтобы избежать травм.
- Убедитесь, что вы правильно разогреваетесь и остываете от всех спортивных занятий.
- Носите все рекомендуемые ортопедические приспособления, чтобы контролировать положение ног.Плоские ноги или высокие арки могут увеличить риск получения травмы. Эти устройства могут быть назначены или найдены OTC.
- Включите силовые тренировки в ваши упражнения, чтобы нацелить мышцы ног.
- Включите растяжку в свой распорядок, чтобы работать над любым дисбалансом или напряженностью, которые могут привести к травме.
Сидение на корточках является частью повседневной жизни и может помочь снизить риск возникновения болей в спине при подъеме тяжелых предметов.
Не сила через боль. Ваш дискомфорт может иметь первопричину, требующую медицинской помощи.Если нет, ваша боль может хорошо отреагировать на лечение в домашних условиях.
Позаботьтесь о себе с осторожностью, включите в свою программу советы по профилактике, и вы вернетесь к своим любимым занятиям, прежде чем узнаете об этом.
Безопасность коленей и приседаний
Каков идеальный безопасный диапазон движения во время приседаний, когда вы заботитесь о коленях? Посмотрите на различные диапазоны движения.
Что такое присед?
Практически каждый раз, когда вы садитесь на стул, вы выполняете приседание: сгибаете колени, пока не сядете. Как показано на рисунке ниже, разница между сидением на стуле и выполнением того же движения, что и упражнение, заключается в том, что во время упражнения обычно нет стула, и вы будете использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги для выполнения движения. труднее.
Что делает приседание отличным упражнением, так это то, что он активизирует все мышцы ноги, от четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных мышц до мышц голени, а также мышцы нижней части спины, которые стабилизируют верхнюю часть тела во время движения. А при правильном выполнении это не вызовет проблем с позвоночником.
Силы на колене
Но как насчет колена? Исследования в 1950-х и 1960-х годах пришли к выводу, что сам присед, даже если он сделан правильно, наносит вред коленям, но позже эти исследования были дискредитированы, поскольку в них участвовали прыгуны с парашютом, которые, в силу характера своей профессии, склонны к нестабильным коленям.
Приседания над головой
Тем не менее, в 1993 году в исследовании приняли участие опытные атлеты и изучили нагрузку на бедро и колено при четырех разных углах сгибания колена: 45 °, 90 °, параллельные и глубокие приседания.
Исследователи не обнаружили различий в нагрузке между 45 °, 90 ° и параллельными углами, но глубокий присед показал значительно большее напряжение для колена.
Во втором исследовании рассматривалось сжимающее усилие между сухожилием четырехглавой мышцы бедра и межмыщелковой ямкой бедра (выемка колена бедра), где более высокие силы могут означать повреждение сухожилия.
Сила началась с 6000 Н при сгибании колена 130 °, уменьшилась примерно до 1750 Н при 90 ° и составила примерно 0 Н при 60 ° (Ниселл Р., Экхольм Дж. Совместная нагрузка во время параллельного приседа в пауэрлифтинге и силовом анализе двусторонний разрыв сухожилия четырехглавой мышцы in vivo Scand J. Sports Sci. 8 (2): 63–70, 1986, найденный в Garret, William и Donald Kirkendall. Exercise and Sport Science . Филадельфия: Lippincott, Williams & Wilkins, 2000 589).
Обзор (PDF) из доступной литературы Университета Дьюка резюмирует это следующим образом:
Для спортсменов со здоровыми коленями рекомендуется выполнять параллельный присед над глубоким приседанием, поскольку существует вероятность травмирования менисков, крестообразных и коллатеральных связок. может увеличиваться при глубоком приседе.Приседание не ставит под угрозу стабильность коленного сустава и может повысить стабильность при правильном выполнении. Наконец, приседание может быть эффективным в развитии мускулатуры бедра, колена и голеностопного сустава, потому что во время приседания были произведены квадрицепсы от умеренной до высокой, подколенные сухожилия и активность икроножной мышцы.
Четырехглавой мышцы или Gluteus Maximus?
Другой интересный вопрос, который мы должны рассмотреть, состоит в том, какие мышцы на самом деле больше всего выигрывают от этих различных диапазонов движения.
Исследование, проведенное в 2002 году (PDF), показало, что до параллельной позиции наиболее задействованная мышца в приседе — это четырехглавая мышца.После параллели самая активная мышца — это большая ягодичная мышца, то есть, переходя ниже параллели, вы перемещаете активность с четырехглавой мышцы на спину.
То, что подколенные сухожилия более активны во время глубокого приседания, является тем, что вы часто читаете на многих сайтах по бодибилдингу и фитнесу, но ничто не подтверждается наукой — максимальная активность подколенных сухожилий имеет место при 10 — 70 градусах сгибания.
Заключение
Движение ниже параллели (глубокий присед) создает наибольший риск для колена без увеличения преимуществ для развития четырехглавых мышц.Если вообще, этот «полный присед» полезен только для тех, кто явно хочет тренировать большую ягодичную мышцу и иметь здоровые колени для начала. Идеальным компромиссом между максимальным эффектом упражнения и наименьшим риском является параллельный присед.
Фото любезно предоставлено Амбер Карнс.