Блин от штанги для тренировки всего тела
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
- Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
- Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
- Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
- При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
- При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
- Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.
Кроссфит тренировка с блином.
- Длительность: 20 минут.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
- Пуловер
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
- Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет.
- Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.
Проработка грудных мышц:
1.
Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.Техника выполнения берпи
Берпи с блином.
Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.
- Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.
Проработка мышц пресса:
1.
Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.- Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.
Ягодицы:
1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
- Обратная гиперэкстензия.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
польза, техника выполнения, программа. Ежедневные приседания продлят вашу жизнь
Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма.
Пользу приседаний трудно переоценить
Чем полезно упражнение?
Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!
1. Они повышают выносливость.
2. Способствуют улучшению координации.
3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.
4. Укрепляют кровеносную систему.
5. Разгоняют метаболизм.
6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .
Приседания приводят в порядок не только мышцы
Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.
Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.
Видео: Мнение врачей
О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:
Техника выполнения
Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.
Классический способ
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.
2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Пятки от пола не отрывайте
Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:
- вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
- поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
- положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.
Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.
Варианты приседаний с собственным весом
Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.
Сумо
1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.
2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.
И впрямь похоже на борца сумо
На одной ноге
1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.
2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.
3. На выдохе выпрямитесь.
Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!
Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному
Пистолет
Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.
Вот здесь придётся очень постараться!
С шагом
На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.
Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц
С прыжком
Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.
Калорий будет сожжено море
С утяжелением
Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.
Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.
Изменить нагрузку на мышцы просто
Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.
Потрудиться придётся и ногам, и рукам
Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».
Программа приседаний
Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.
Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:
- начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
- повышайте нагрузку постепенно;
- занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.
Даже за месяц можно достичь значительных результатов
Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?
В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.
В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.
Сжигание жира
Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.
Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшают иммунную систему и пищеварение
Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).
Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.
Улучшают осанку
Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.
Уменьшают целлюлит
Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.
Строят мышцы во всем теле
Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.
При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.
Укрепляют пресс и туловище (кор)
Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.
Помогают в выполнении повседневных задач
Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.
Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.
Формируют ягодицы
Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.
Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.
Полностью прорабатывают ноги
Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.
Безопасны
Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других
Безопасны в период беременности
Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.
Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.
А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.
Помогают подготовиться к родам
Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.
Опорожнение кишечника
Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.
Добавление приседаний в тренировку
Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.
Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.
Техника выполнения приседаний
Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.
На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
Как выполнять их безопасно и не повредить колени:
- Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
- Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
- Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
- Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.
Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.
Варианты приседаний
Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо
Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.
Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.
Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.
Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.
Приседание со штангой (широкая постановка ног).
Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.
Приседание с блином.
Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.
Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.
Желаем успехов!
Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.
Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.
Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.
Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.
Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.
Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:
- Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
- Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
- Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
- Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
- Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.
За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.
Варианты упражнения
Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:
Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.
Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.
Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.
Противопоказания
Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:
Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.
Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.
Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.
Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.
Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.
Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.
Миф 2: Приседания вредят коленям
Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.
Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.
Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.
Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.
Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса
Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.
Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.
Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.
Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона
Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.
Миф 7: Приседания увеличивают талию
Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.
Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.
Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.
Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.
Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний
Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.
Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.
Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.
Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника
Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.
Приседания: польза и противопоказания
Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:
- Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
- Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
- Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
- Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
- Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.
Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:
- Травмы суставов ног, сухожилий.
- Варикоз.
- Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
- Грыжа позвоночника.
- Смещение межпозвоночных дисков.
Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей
Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.
Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:
- Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
- Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.
Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.
Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.
Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.
С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.
При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.
Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.
Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале
Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:
- развивает мускулы на руках;
- помогает усилить хват кистей;
- заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.
В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.
С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый — 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.
Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.
Примеры упражнений
Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Подготовка мышц убережёт вас от случайных травм. Не беритесь за слишком большой вес сразу, чтобы не надорвать связки. Откажитесь от занятий с блинами, если у вас:
- недавно было оперативное вмешательство;
- повышенное артериальное давление;
- были травмы рук.
Когда вы выступаете на ринге, то должны быть выносливы, чтобы выдерживать удары противника, и сильным, чтобы наносить их самому. Но это еще не все: важно быть не просто сильным, но и быстрым. Сначала вы проводите серию ударов, через секунду уже делаете захват, а еще через две – отбиваете нападение сами. К сожалению, в тренажерном зале достаточно трудно подражать борьбе на ринге. Поэтому опытные бойцы проходит мимо новомодного оборудования и берут простой 25-килограммовый блин для штанги.
Используя 25-килограммовый блин, профессиональный боец Альджамейн «The Funk Master» Стерлинг (Aljamain Sterling) проводит полноценную 20-минутную тренировку всего тела. Кажется слишком тяжелым?
Программа тренировки с блином
Необходимо работать в быстром темпе, начав с жимов над головой, затем перейти к выпадам, держа вес у груди, после выполнить приседания, сгибания рук, разгибания рук и тяги. Стерлинг делает эту тренировку похожим на бой: делает упражнение за 30-40 секунд, 5 секунд отдыхает и переходит к следующему. Это действительно походит на борьбу: взрывная атака, затем короткая пауза, когда вы ходите по кругу, чтобы отдышаться.
Кроме выполнения основных упражнений с блином (вместо штанги или гантелей), Стерлинг добавил еще и необычные упражнения, как «Водитель автобуса» и «Вокруг света».
Водитель автобуса
Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин за края и вытяните руки перед собой на уровне груди. Теперь крутить блин влево и вправо, как будто вы крутите руль автобуса. Это жесткое упражнение за 30 секунд «сожжет» стабилизаторы мышц плеча, и вы уже никогда не будете считать усилитель руля самим собой разумеющимся.
Вокруг света
Необходимо взять блин и начать вращать его над головой. Это упражнение прорабатывает плечи и спину; одновременно вы напрягаете мышцы пресса, которые важны, чтобы быть сильным в борьбе. Для тех, чья жизнь не проходит на ринге, мы советуем начинать с более легких блинов (от 10 до 20 кг) и выполнять упражнения без перерыва столько, сколько можете, постепенно прогрессируя в весе отягощений и времени тренировки. Это прекрасный вариант для тех, кто скучает среди тренажеров: 20 минут разнообразных интенсивных движений – и мышцы всего тела истощены.
- Что потребуется
Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.
Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале
Спорт и Фитнес 10 сентября 2018
Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик – упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
- Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
- Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
- Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
- Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
- Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.
Видео по теме
Суть и польза упражнения
Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.
Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.
Упражнения с собственным весом
Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.
Тяга бедра одной ноги
Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.
Подтягивания
Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь
Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.
Выпады
Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.
Планка
Встаньте в позицию «упор лежа». Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
Сгибание рук со штангой
Одно из самых популярных и востребованных упражнений для развития бицепса. Неважно новичок вы или профессионал, оно находится всегда в арсенале упражнений для увеличения массы и развития силы. Изменяя ширину хвата, можно варьировать нагрузку, узкий хват тренирует внешний участок бицепса, хват на ширине плеч центральный участок, а широкий хват прорабатывает преимущественно внутреннюю область.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Типичные ошибки
Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:
- Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
- Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
- Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
- Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
- Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
- Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.
Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.
Комплекс упражнений
Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.
А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.
Становая тяга
Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:
- Спины;
- Ягодиц;
- Бицепсов;
- Трицепсов;
- Бедер.
Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:
- Классическом;
- Румынском;
- Сумо;
- Шреп-штанги.
Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.
Приседания со штангой
Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:
- Передняя и задняя зона бедра;
- Спина;
- Живот;
- Ягодицы;
- Мелкие мышцы стабилизаторы.
Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:
- С узкой или широкой постановкой ног.
- Классическим приседом с грузом на спине.
- Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.
Французский жим
Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.
Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:
- В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
- На наклонной или горизонтальной скамье;
- С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.
Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.
Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.
Всем удачи и до свидания!
какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический. https://skupkavto24.ru/o-kompanii/done?start=24dddddddddddddddd35 skupkavto24.ru.
Техника выполнения
Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.
Техника выглядит следующим образом:
- Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
- Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
- Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.
Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.
Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!
Подъём штанги на бицепс
Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.
Какие мышцы задействованы?
- Бицепсы плеча;
- Брахиалис;
- Трапециевидные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Большая грудная мышца;
- Лучевой сгибатель запястья;
- Локтевой сгибатель;
- Длинная ладонная мышца.
Как выполнять?
- Шаг 1.
Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните. - Шаг 2.
Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения
.
Автор упражнения
Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.
Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.
Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке), это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.
Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.
Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.
Упражнения для девушек в тренажерном зале
В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.
Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.
Самые эффективные упражнения для пресса
Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Совет:
Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.
Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.
Совет:
Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет:
Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет:
Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.
Флаг дракона
Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Совет:
Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет:
Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.
Бросок медицинского мяча об пол
Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.
Совет:
Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.
V-скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
Совет:
Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.
Подъемы ног и корпуса
Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.
Совет:
Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.
Совет:
Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.
Планка с опорой на две точки
Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.
Совет:
Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.
Подъем тела
Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет:
Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.
Краб
Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.
Совет:
Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.
Движение паука
Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Совет:
Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.
Совет:
Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.
Махи ногами
Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.
Совет:
Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.
Совет:
Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет:
Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.
Подъем туловища с сэндбэгом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет:
Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.
Русские скручивания с весом
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.
Совет:
Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.
Жим штанги лёжа
Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).
Какие мышцы задействованы?
- Большая грудная мышца;
- Трицепс и бицепс плеча;
- Локтевая мышца;
- Большая круглая мышца;
- Передняя зубчатая мышца;
- Подлопаточная мышца;
- Широчайшая мышца спины;
- Подлопаточная мышца;
- Ладонная мышца;
- Лучевой сгибатель запястья.
Как выполнять?
- Шаг 1
. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках. - Шаг 2.
Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).
Штанга. Упражнения дома
Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.
Выбор штанги
Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней
Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять
Техника занятий
Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.
Правильное питание
И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.
Отдых
Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.
Противовоспалительные мази
Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.
Натуральные средства для суставов
Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.
Правильный пояс
При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.
Упражнения со штангой
Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:
- первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
- Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
- Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
- Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
- Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.
Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин
Сисси приседания: техника выполнения, ошибки, рекомендации
Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.
Техника выполнения
Исходное положение
- Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
- Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
- Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
- Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения
Движение
- В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
- Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
- Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
- Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе
Внимание
- Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
- В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
- По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.
Рекомендации
- Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
- Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
- Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
- Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.
Вариации
- Сисси-приседания в специальном тренажоре Sissy Squat Machine. Тренажер на практике встречается редко, но его можно заменить любой машиной с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем атлет максимально убирает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц, а также не нагружает мышцы голени стойкой на носках.
Сисси приседания и гакк. Приседания или вставания со штангой. Сисси. Правильный Бодибилдинг
Watch this video on YouTube
Разбор движения
Какие мышцы работают
- Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы
Вспомогательные:
- В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
- В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении
Плюсы
- Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
- Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
- Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
- Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
- Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.
Минусы
- Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
- Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
- Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.
Подготовка к выполнению
В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.
Правильное выполнение
- Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
- Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
- Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
- Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
- Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
- Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
- Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов
Ошибки
- Слишком большие веса, которые не позволяют сконцентрироваться на технике, и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
- Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
- Отсутствие разминки и предварительной нагрузки;
- Сгибание в тазобедренном суставе;
- Избыточная глубина
Советы по эффективности
- Чем шире стоят стопы, тем больше включается средняя медиальная головка квадрицепса бедра, узкая постановка смещает нагрузку в латеральную плоскость;
- Стопы на ширине примерно 25 см – самое стабильное положение;
- Блины нужно подкладывать под пятки, если иначе положение тела спортсмена оказывается неустойчивым
Включение в программу
Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.
В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.
Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.
В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.
Противопоказания
Противопоказанием является наличие артрозных изменений коленей и голеностопов, а также травмы этих суставов. Движение предназначено строго для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, оно не может применяться в тренинге атлетов, которые просто стараются реабилитироваться от травм нижних конечностей, используя нетяжелые веса.
Интересные факты
- Упражнение не является новым. Его делали еще Томас Платц и Винс Жиронда, в бодибилдинге оно используется аж с самой Золотой эры;
- Название произошло от сленгового слова «девчонка, девочка», движение называли «девчачьим» не потому, что девочки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без веса;
- Станок для приседаний придумали еще в Золотую эру, и он был в легендарном зале «Венис Бич»
Чем заменить
Наиболее адекватная замена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше выполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.
Сиси приседания — техника выполнения необычного упражнения
Watch this video on YouTube
Подробно о фронтальных приседаниях – Все боевые искусства и единоборства
Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.
Во фронтальных приседаниях участвуют такие мышцы:
Выполнять основную работу приходится четырехглавой мышце бедра. Ей помогают, ягодичные мускулы икроножные, подколенные. Работающие в одном направлении мускулы, называемые синергистами, такие ягодичная большая, приводящая и камбаловидная. Роль стабилизаторов динамических «отдана» мускулам икроножным и задней поверхности бедер.
Мускулами антагонистами – стабилизаторами выступают мышцы живота – прямая и косая.
В чем преимущества фронтальных приседов
Основные достоинства тренинга следующие:
- помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
- снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
- благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
- меньший момент крутящий действует на поясницу;
- выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
- формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
- помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
- эффективно сжигает жир.
Сравнение фронтальных приседаний с классическими
Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не “переносят” в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.
Сравним два вида приседов – классические(1) и фронтальные (2):
- Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
- В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой – поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.
Техника фронтальных приседаний
О важности правильной техники уже упоминалось выше, поэтому стоит ее рассмотреть по шагам.
- Первый шаг. В силовой раме требуется установить высоту стоек, соответствующую уровню плеч. Блинами нужного веса нагрузить штангу.
- Второй. Сделать вперед шаг, плечи завести под перекладину. Затем, на верхнюю часть снаряда положить скрещенные руки, удерживая локти параллельно полу. Сняв гриф со стоек, отступить назад на один шаг.
- Третий. Ноги поставить на ширину плеч, носки направив на 30-45 градусов. В этой исходной позиции напрягают максимально сильно мышцы живота.
- Четвертый. Спину держите прямой, ногами упереться жестко в пол. Медленно приседайте на вдохе, пока бедра не займут положение, в котором они параллельны полу. Взглядом нужно сопровождать движения.
- Пятый. Выпрямите ноги, оттолкнувшись мощно пятками, после чего возвращайтесь в ИП для следующих повторений.
Картинный вариант поможет разобраться в технике:
Вариации упражнения
Помимо классики, существуют иные вариации фронтальных приседаний:
- в тренажере Смита. Принцип остается идентичным описанному выше, но тренажер обеспечивает дополнительный контроль и безопасность;
- с гантелями и гирями. Вариация больше женская для тех, кто заинтересован в «тонировке» ног, и не преследует цель набрать массу. Подходит он для начинающих атлетов, желающих освоить технику и улучшить баланс.
Допускаемые ошибки
Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:
- слишком быстро выполняются движения, т. е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
- блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
- отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
- не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
- техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
- удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.
Некоторые технические нюансы
Не много внимания атлеты уделяют спортивной обуви и одежды, но, выполняя становую тягу, а приседания особенно, подбор правильной обуви выходит на первый план. Спортивная обувь должна иметь небольшой по высоте каблук (тонкую пятку). Мягкие кроссовки и плоская подошва – не вариант для выполнения фронтальных приседаний.
Чтобы корпусу придать дополнительную устойчивость, под пятку разрешается подкладывать два блина или деревянный брусок. Помогает это особенно людям с плоскостопием.
Одежда то же важна, поэтому обратите внимание на то, во сто вы одеты, чтобы избежать соскальзывания грифа во время фронтальных приседаний, следовательно, и травм. Чтобы последний (гриф) держался лучше, наносят мел (тальк) на область воротника и груди.
Расположение рук на снаряде
Это еще один важный технический момент: скрещенное положение (стиль культуристический) или классическое? Первый вариант не самый оптимальный. В таком исполнении сложнее держать параллельными полу локти, а снаряд легко моет соскочить с плеч.
С этой точки зрения второй вариант безопаснее, а, кроме того, позволяет работать с более серьезными весами.
Что о фронтальных приседаниях говорит наука
В ЭМГ-активности мускулов, во время выполнения упражнения, установлена значительная разница между «задними” приседами и «передними». При выполнении приседов со штангой на грудь, показатель выше на 25%, чем при классическом методе. Тем, кто желает укрепить мускулы позвоночника, предпочтение следует отдать фронтальным приседаниям, которые девушкам помогут оформить красиво квадрицепсы, а парням – добавить массы.
Видео: Фронтальный присед
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
приседания с гантелями для ягодиц, присед для мужчин и женщин
Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, — приседания. И не зря именно оно.
Приседания — это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.
Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.
Мышечный атлас
Несколько слов о мышцах, которые принимают непосредственное участие в выполнении упражнения:
- Большая ягодичная мышца.
- Аддукторы (приводящие) бедра.
- Квадрицепсы.
- Бицепс бедра.
- Мышцы спины и живота.
- Голени.
Присед для девушек
У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.
Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.
Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.
Приседания с гантелями для мужчин
В большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.
Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед — это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.
Для большего эффекта рекомендуется разнообразить обычные приседания разнообразными вариациями:
- Присед с широкой постановкой ног.
- С узкой постановкой.
- С гирей или блином.
- С гантелями на плечах.
- Сумо/плие.
- Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).
Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.
Правильная техника
Как правильно приседать? Именно этим вопрос нужно озадачиться прежде всего. Лучше сделать правильно 10 приседаний правильно, нежели 30 раз, но неправильно. Правильная техника обеспечит не только хороший результат, но и ещё снизит риск получить травму.
Итак, начинать любую тренировку нужно с 5−10-минутной разминки. Это может быть любое кардио, чтобы разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе. Исходное положение: ноги на ширине плеч (это не касается приседаний сумо, плие, а также с узкой постановкой ног), носки немного разведены в стороны.
Начиная движение, очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна округляться или же прогибаться. Чтобы она всегда была прямой, нужно её немного наклонять вперёд примерно на 45 градусов. Опускаться следует до достижения бёдер параллели с полом. Затем посмотрите на то, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а во время возвращение в исходное положение не заваливались внутрь. Такие ошибки очень губительно действуют на коленные суставы.
При глубоком приседании обратите внимание на ваши пятки, в большинстве случаев именно в этой вариации они отрываются от пола. Такого происходить не должно. Если не получается приседать не отрывая пяток, под них можно подложить что-то, например, блин.
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц
Существует немало вариаций приседаний, техника у всех одна, меняются лишь постановка ног и глубина. Присед с гантелями для ягодиц не отличается от классических приседаний.
- Берём в руки гантели, они должны находиться вдоль туловища. Становимся так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки и колени «смотрели» в одном направлении. В спине немного прогибаемся (во время приседа это поможет держать спину ровной). Нельзя менять позицию спины, а пятки отрывать во время движения.
- Когда начнёте опускаться следите за направлением коленей, они должны быть направлены туда же, куда и носки, а также не выходить за линию носков. Глубину приседа определяйте сами, опираясь на возможности своего тела. На усилии (движение вверх) делать выдох, а на движении вниз — вдох.
- Опускаться нужно до тех пор, пока угол в коленях не будет 90 градусов. При этом колени и носки должно быть параллельны. Корпус наклонить на 45 градусов вперёд, а таз отвести назад.
- На движении вверх сохраняем небольшой сгиб в коленях, чтобы не снимать напряжение с ног и ягодиц.
Виды приседаний с гантелями
Классический присед — это не единственное эффективное упражнение. Существуют разные вариации этого упражнения, которые помогут добиться максимального результата. Одна из вариаций — приседания сумо.
Это приседание выполняется с одной гантелей в руках. Хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икры. Техника выполнения такова:
- Берём в руки гантель, расставляем ноги шире плеч, а носки разводим в разные стороны. Спина ровная, ягодицы отвести как можно дальше.
- Движение вниз — вдох. Гантель будет находиться между ног, корпус немного наклонить, колени смотрят в сторону носков. Пятки прижаты к полу. Чем ниже присед, тем лучше.
- Движение вверх — выдох. Оно должно быть медленным, так же как и движение вниз. Ноги до конца не выпрямляем.
Приседания плие
Это, так сказать, близнец предыдущих приседаний. Если в том приседе ноги были немного шире плеч, то тут они ставятся достаточно широко и носки разводятся настолько сильно, насколько это возможно. Техника выполнения такая же, как и в сумо.
Это упражнение делает мышцы упругими, задействует в работу квадрицепсы, большую ягодичную, икроножные, внутреннюю часть бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется немного вывернуть наружу бедра.
Противопоказания и предосторожности
Это упражнение может выполнять даже ребенок, однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:
- Во время движения вниз нельзя переносить центр тяжести на носки. Точка опоры должна быть на пятках, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.
- Не следует разводить носки больше, чем на 30 градусов и меньше чем на 10. Если не придерживаться этой рекомендации, можно очень легко потерять равновесие.
- Чтобы не возникало никаких проблем с удержанием веса, нужно параллельно тренировать предплечья.
- При выполнении упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы лучше удерживать правильную позицию.
- Голову держать или прямо, или направить взгляд немного вверх. Вниз смотреть не рекомендуется из-за того, что положение спины будет удержать сложнее.
- Нельзя сутулиться.
- Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он вас проконсультировал.
Приседания — это отличное упражнение, которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.
Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями в домашних условиях
Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.
Как подбирать нагрузки?
Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.
Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.
Подготовительный месяц выглядит следующим образом:
- тренировки не реже 3-х раз в неделю;
- работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
- использование блочных тренажеров;
- активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.
Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.
Как правильно делать выпады с гантелями: видео
Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.
Видео о технике выполнения выпадов с гантелями
» src=»https://www.youtube.com/embed/tn4Agcayc1o?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Упражнения
Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:
- плие с гантелью;
- приседания с широкой постановкой ног;
- глубокие приседания;
- выпады;
- прогулка фермера с широким шагом;
- мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).
Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.
Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.
Плие с гантелью
Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.
Как выполнять?
- Ноги расставить максимально широко.
- Носки смотрят в стороны.
- Осуществить прогиб в спине.
- Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
- Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
- Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
- Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- Подняться.
Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.
Приседания с широкой постановкой ног
Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.
Как правильно выполнять?
- Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).
Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).
- Гантели размещаются на исходное положение.
- Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
- Осуществить прогиб в спине.
- Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
- Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
- Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- Подняться.
Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.
Глубокие приседания
Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.
Итак, рассмотрим технику:
- Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
- Ноги становятся на ширину плеч.
- Осуществляется сильный прогиб в спине.
- Голова прямо перед собой.
- Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
- Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- Подняться.
Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.
Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой
Выпады
Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.
Как правильно выполнять?
- Гантели кладутся на плечи.
- Одна нога выставляется максимально широко вперед.
- Далее осуществить прогиб в спине
- Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
- Сделать 2-3 пружинящих движения.
- Сменить ногу.
Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.
Упражнение для ягодиц и бедер.» src=»https://www.youtube.com/embed/9Mql-ck7qs0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Прогулка фермера с широким шагом
Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)
Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.
Как правильно выполнять мертвую тягу?
- Гантели берутся в руки.
- Ноги ставятся на ширине плеч.
- Сохраняется прогиб в спине
- Голова смотрит перед собой.
- Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
- В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
- Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:
- Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
- Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.
Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.
Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:
- Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
- Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.
Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.
Как тренироваться?
Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:
- набор мышечной массы в указанных местах;
- приведение мышц в тонус;
- использование ягодиц, как основы для базового роста.
В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:
- базовый присед;
- 1-2 упражнение из ранее указанных.
Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.
Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.
Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.
youtube.com/embed/Apa3YBMBLGs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Программы
Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Плие с гантелью | 5 | 20 в каждом подходе |
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями) | 3 | 12 в каждом подходе |
Прогулка фермера с широким шагом | 1 | 30-50 шагов |
Выпады | 5 | 12 на каждую ногу в подходе |
Глубокие приседания | 3 | 7 в каждом подходе |
Приседания с широкой постановкой ног | 5 | 5 в каждом подходе |
Выпады с гантелями: техника выполнения
Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:
- Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
- На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
- Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
- Такое движение повторяется необходимое количество раз.
Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.
Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.
youtube.com/embed/1wh6d9zmS1Q?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Итог
Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.
И все же есть два основных момента:
- Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
- При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.
Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.
Альтернативные варианты румынской тяги
В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.
Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.
Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.
Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.
Успехов!
5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»
Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе
Хорошо, я никогда не слышал этот термин до Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».
Я нашел это выражение невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, стоящей за развитием стройных, сильных ягодиц.
Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?
А.Вам нужно будет создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.
B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.
И C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивления, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.
Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.
Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинного жопа!
Три фактора роста мышц:
Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или стимулировать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждения мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.
НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.
И ТОЧКА? Болезненность колодца — не показатель прогресса или результатов.
Болезненность может даже означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!
И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, еще больше движений, которые создают механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после. Болезненности нет. НИЧЕГО.
Это не так уж плохо!
Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов.Они всего лишь одна часть головоломки.
Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?
- Повреждение мышечной ткани
- Механическое напряжение
- Метаболический стресс
Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения, по нашему мнению, наиболее важны для достижения результатов.
Повреждение мышечной ткани:
Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.
Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.
Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.
Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок дня, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.
И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов, чтобы получить наилучшие результаты как можно быстрее.
Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.
Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и больше.
ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.
Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться против всей вашей тяжелой работы.
Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается, вероятно, вы сможете эффективно тренировать эту мышцу только раз в неделю.И это не идеально.
Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при мышечной гипертрофии может составлять от 2 до 3 раз в неделю. Так что, если вы хотите придать форму ягодицам, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!
Тем не менее, вы не сможете часто увеличивать объем тренировок, если постоянно наносите сильные повреждения мышцам.
Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может быть другим способом.
Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?
Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:
- Имеют умеренную активность ягодиц
- Большой диапазон движений
- Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
- Акцентировать внимание на эксцентрических положениях
Чаще всего это те сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .
Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, работая с ней чуть больше.
Эти движения могут быть включены в ваши тренировки как некоторые из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.
Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.
С помощью этих комплексных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.
Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выбираете!
И вы можете даже нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.
Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больший урон. (Это означало бы, например, замедление нижней части в приседаниях или выпадах.)
Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.
Это может быть еще один отличный способ продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!
Механическое напряжение:
Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать долго.
Почему? Потому что вы не напрягали мышцы, над которыми хотели работать!
Кажется глупым и очевидным, правда?
Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!
Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.
Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.
Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.
Использование нашей «связи между разумом и телом» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, на самом деле может позволить нам создать больше напряжения с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!
Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.
Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.
Вы хотите ДУМАТЬ об этом, тяжело заключая контракт.
Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодицы испытывали большее напряжение.
Итак, если вы выполняете упражнение со штангой для бедра и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми» для создания оптимального напряжения мышц ягодиц!
По сути, добавление более тяжелой нагрузки работает только до определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя желаемые мышцы.
Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?
Перемещает то:
- Имеют высокую активность ягодиц.
- Умеренный диапазон движений.
- Пиковое напряжение при укороченных ягодицах.
- Может подчеркивать эксцентрический характер.
Эти движения могут быть более изолированными или сложными.
Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.
Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».
Обычно от этих движений не требуется много времени для восстановления (обычно около 2-3 дней), что может сделать их отличными для использования, чтобы по-настоящему оживить эту задницу, одновременно увеличивая частоту тренировок.
Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; Однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, когда синергисты могут начать доминировать.)
Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе ягодичных мышц, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.
ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движения по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите большую территорию для метаболического стресса!
Метаболический стресс:
Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаете себя за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»
Это чувство, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.
Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы убедиться, что ваши ягодицы работают.
Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши модели вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.
Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!
Однако использование ТОЛЬКО этих движений в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать их преимущества, связанные с метаболическим стрессом!
Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.
Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!
Вы можете даже обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.
Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.
И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между разумом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.
Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить свои ягодичные мышцы!
Движения, вызывающие метаболический стресс:
- Имеют НИЗКУЮ активность ягодиц
- Малые диапазоны движений
- Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
- Различное напряжение мышц
Подождите … НИЗКАЯ активность ягодиц ?!
Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И какого черта я чувствую, как они так сильно горят ?!
Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ активационными упражнениями, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.
Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?
Используя эти движения для создания накачки и сжигания, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.
И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мышцы, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мышцы.
Поддерживая постоянное напряжение ягодиц с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.
А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!
Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?
Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!
Прогулки монстра с оркестром, тасование по бокам, мостики для ягодиц, лягушачьи мостики, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные приемы для создания этой помпы!
В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.
Ага… 30 повторений ровно.
Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут заниматься с этого первого повторения и действительно наращивать этот ожог!
Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхний ягодичный максимум, если это необходимо.
А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней ягодичной мышце?
Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….
Подожди … Как ты можешь это сделать ?!
Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!
Если мы хотим результатов, нам нужно улучшать наши тренировки. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.
Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.
Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.
Используя «те же, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.
Например, подруливающее устройство со штангой создает большее механическое напряжение.
Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины и добавили бы мини-ремешок или пояс для талии вокруг ног?
Если вы измените оборудование таким образом, вы сможете сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для увеличения метаболического стресса!
Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение способствует росту.
Заменяя штангу бандажом, вы меньше сосредотачиваетесь на эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.
А с помощью мини-ленты вы подвергаете среднюю ягодичную мышцу постоянному напряжению, что в свою очередь помогает накачать мышцы!
Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.
Вы также можете изменить диапазон движения!
Возьмите базовое приседание.
Вы можете перегрузить его и нанести огромный урон мышцам.
ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.
Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вы вместо этого создадите ту же помпу!
Использование разных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но это же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!
Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.
Возьмем, к примеру, отведение сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.
Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!
Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшить движения, так что вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!
5 обязательных шагов, чтобы избежать страшной жопы с блином:
А теперь самое интересное хе-хе
Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.
Они будут нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.
И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые и упругие ягодицы, это также поможет вам!
Диапазон импульсов приседания:
Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.
Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодичную мышцу.
Для выполнения импульсных приседаний с лентой оберните пояс или мини-ленту вокруг ног выше колен (или, если вы используете мини-ленту, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Сядьте и лягте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.
Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.
Когда все импульсы завершатся, встаньте.
Убедитесь, что ваши колени не прогибаются во время пульса, а пятки остаются внизу, а ступни стоят на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.
Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться, чтобы помочь им сбалансировать.Вы также можете оставаться выше в приседе с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.
Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсом с лентой GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!
Подруливающие устройства со штангой:
Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодичных мышц.
По мере вашего прогресса вам захочется добавлять нагрузки, только будьте осторожны, чтобы не позволять подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать верх только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.
Опытные спортсмены, способные работать с большим весом, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им необходимо оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!
Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу вверх по бедрам, затем согните колени и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.
Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамье, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.
Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не толкайтесь назад через скамью.
Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.
Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы откинуть голову назад и смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.
Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.
Вам не обязательно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь вниз, вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.
Затем повторите, поднимая бедра вверх.
Не торопите движение.Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, но вы также можете изменить темп!
Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!
Подъемы в боковое положение лежа с лентой:
Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нагрузки на верхнюю ягодичную область!
Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабильности бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!
Для выполнения бокового подъема лежа с ленточкой оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от группы и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Положите его выше колен, если вы используете пояс для талии или более тяжелый мини-браслет, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-браслета. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.
Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддерживать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.
Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка была немного натянута. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам действительно не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение на всем протяжении!
Затем поднимите ногу прямо к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.
Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка откиньтесь назад, когда поднимаетесь, или поверните палец ноги к земле, чтобы повернуть бедро внутрь.
Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.
Дефицит обратных выпадов:
Один из способов улучшить движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.
Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.
Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.
Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатываете увеличенный диапазон движений. Если вы не можете сделать выпад до земли стандартным обратным выпадом, вы не готовы к версии с дефицитом.
Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!
Для выполнения обратных выпадов с дефицитом установите на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Достаточно даже начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов.
Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.
Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или парить над ней.
Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.
Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
Затем вернитесь к стойке на коробке, проталкиваясь через переднюю пятку.
Не наклоняйтесь и не качайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.
Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.
Похищения сидя на бандаже:
Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этому максимуму верхней ягодичной мышцы.
Это движение — отличный способ создать накачку ягодиц.
И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!
Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед, сидя, чтобы по-разному прорабатывать эти ягодицы!
Чтобы выполнить стандартное отведение сидя на скамейке, поместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете эластичную ленту, поместите ее выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы весовую мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.
Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамейки, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.
Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.
Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться при движении!
Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, веселую попку и перевернуть эту блинную попку!
Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить бег и подъем, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!
-> Попрощайтесь с блинной задницей с помощью Glute Camp!
Жим из приседаний и над головой | Тренировка дня
Приседания в жим отлично подходят для развития координации и силы толчка в квадрицепсах и дельтовидных мышцах, а также для стабильности кора.В зависимости от выбранной вами величины сопротивления и объема это движение развивает силу, атлетизм и мышечную выносливость.
Выполняя приседания для пресса, держите спартанский блин близко к груди, когда вы опускаетесь в глубокое приседание. Быстро поднимитесь из приседа, прижимая блин двумя руками прямо над головой.
Когда дело доходит до завершения спартанского забега, вам необходимо повысить работоспособность и мышечную выносливость. Приседания в жим будет держать вас в движении, независимо от того, что вас бросает в ход.
Джейсон Яксетик
Джейсон Яксетич — тренер SGX и специалист по всем вопросам, связанным со спартанским образом жизни. Он любит участвовать в триатлоне Ultra-Beasts и Double Anvil (плавание 4,8 мили, велосипед 224 мили, бег 52,4 м). Однажды он жил в сарае, и ему это очень понравилось.Попробуйте тренировку с блинами, чтобы проверить свои основные мышцы
Поговорим с блинами
Нет, это не то, что в воскресенье утром поливают кленовым сиропом.Spartan Pancake — это первоклассный мешок с песком, который тренирует силу захвата и требует, чтобы пользователи держали Pancake подальше от тела (не обнимая его и не позволяя ему сидеть на плече). Это в конечном итоге улучшит ваш захват и сжатие. Кроме того, блины — это безопасный способ загрузить любое упражнение, позволяя улучшить тренировку без повышенного риска травм, который возникает при использовании более традиционных силовых методов, таких как гантели и штанги. Это никоим образом не означает сбрасывание со счетов гантели или штанги, но вы должны работать над ними с помощью других методов, таких как мешки с песком, силовые ленты или, конечно же, упражнения с собственным весом.
Как использовать блины наиболее эффективно
Есть много способов загрузить «Спартанский блин». Учитывая, что это более мягкий метод, он удобно ложится на плечо во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эти типы зацепов также снижают вес, бросая вызов вашему ядру. Также невероятно полезно удерживать блины сжатым или сжатым хватом, особенно с учетом характера бега по полосе препятствий. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы потренировать хват!
Тренировка для кондиционирования блинов
Эта тренировка будет использовать блины по-разному.Мы стремимся бросить вызов ядру с помощью уникальных захватов, а также укрепить вашу выносливость при сжатии и сжатии.
Вы можете прогрессировать по Кругу 1, увеличивая начальное количество повторений, и вы можете прогрессировать по Кругу 2, увеличивая количество раундов. Чтобы регрессировать эту тренировку, вы можете уменьшить количество начальных повторений для контура 1, а для контура 2 вы можете уменьшить количество времени под напряжением для каждого упражнения.
Наша цель — тренировка всего тела, которая может быть выполнена менее чем за 20 минут.
Контур 1Для каждого упражнения обратный отсчет от 10 до 1.
Качели для блинов Прыжки с приседаниями со смещением (с блинчиком на плече) Чередование обратных выпадов с поворотом Контур 2Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд. Выполните три раунда, а между раундами отдыхайте 60 секунд.
Чемодан для переноски (30 секунд каждой рукой) Bear Crawl (с блинчиком на спине) Полое крепление (с блинчиком на груди) Обучение дома никогда не было так важно.Еще никогда не было так просто хорошо провести домашнюю тренировку. Эту программу тренировок разработал Сэм Стауффер, директор по обучению Spartan. Чтобы просмотреть коллекцию в магазине Spartan, щелкните здесь.Спартанский кондиционер для всего тела | 24Life
Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы поставили перед собой задачу сделать это трудное? Или если вы тренируетесь каждый день? Не могли бы вы сделать это в течение недели?
У наших друзей в Spartan есть мотивация и нужные шаги, чтобы помочь вам.Они считают, что быть спартанцем — это не просто приключенческая гонка. Речь идет об изменении того, как мы думаем, о том, как мы действуем, и об осознании того, как мы относимся к своему телу. Spartan стремится делиться тренировками и опытом, чтобы помочь людям (то есть вам!) Навсегда изменить свою жизнь к лучшему.
Для начала: Джейсон Яксетич, тренер Spartan SGX, делится пятью классическими спартанскими движениями, которые можно объединить в мощные 20-минутные тренировки, которые помогут вам развить силу, необходимую для прохождения курса.Делайте каждое движение в своем темпе и с вашей собственной интенсивностью, но делайте их. А если вы хотите большего, перестаньте думать об этом и проведите спартанскую гонку — посмотрите «Попробуйте это» Криса Руссоса! Испытание. Вы просто можете удивить себя собственной силой и спартанским стилем.
РАЗМИНКАВыполните следующую последовательность в течение четырех минут:
- Пять приседаний
- Пять отжиманий
- Пять бёрпи
Начните медленно и почувствуйте растяжение; постепенно увеличивайте скорость.Отдохните одну минуту перед началом тренировки .
ТРЕНИРОВКАПара двух движений для полноценной 20-минутной тренировки:
- Отжимание с хлопком
- Подтягивание с бёрпи
- Отжимание с подбросом вверх
Для каждой тренировки:
- Выберите спартанский блин или хлопковый мяч, достаточно легкий для обеспечения хорошей формы, например 10 фунтов для новичка.
- Выполните первое движение в паре одну минуту и отдохните одну минуту.
- Выполните второе движение в паре одну минуту и отдохните одну минуту.
- Повторите последовательность работы и отдыха, чередуя движения, еще два раза, всего три раунда или 12 минут.
что лучше? [Обзор нового исследования]
Помните мемы «да, она приседает» и «приседает попой»? Еще несколько лет назад приседания были основным упражнением для наращивания ягодиц. Но времена меняются. Во многом благодаря работе моего друга Брета Контрераса тяга бедра во многих группах превзошла присед в битве строителей добычи.Многие лифтеры теперь считают приседания посредственным упражнением для ягодиц, в то время как тяга бедра якобы царит безраздельно для и .
Устаревшая вера или древняя мудрость?
Интересно, что в одной стране, известной своими королевски развитыми ягодицами, Бразилии, тяга бедра не достигла такого же уровня. Я жила там и вернусь туда после моего семинара в США, и я могу подтвердить, что, хотя толчки бедрами, безусловно, входят в репертуар многих женских упражнений, они обычно рассматриваются как один из многих инструментов, ничего волшебного.Поэтому логично, что группа бразильских исследователей во главе с Матеусом Барбальо провела испытание толчком бедра в фантастическом исследовании.
Группа хорошо тренированных женщин выполняла либо только толчки бедрами, либо только глубокие приседания (до сгибания колена ~ 140 °, что обычно намного ниже параллели) в течение 12 недель для нижней части тела. Я подозреваю, что женщины были пауэрлифтерами или в экипировке (что очень распространено в Бразилии для женщин), так как они приседали в глубоком приседе и толкали бедра около 220 фунтов до начала исследования и все же добились очень впечатляющих успехов во время исследования по минималистичным программам, которыми они были. на.
Через 12 недель исследователи измерили прирост силы на 1 ПМ в приседаниях и толчках бедер, а также рост мышц ягодичных и квадрицепсов (ультразвуковое измерение толщины мышц на полпути вниз по четырехглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце).
Как вы думаете, какое упражнение было лучше для ягодиц и квадрицепсов?
Начну с очевидных результатов. Тяга бедра привела к значительному увеличению силы толчка бедра и размера ягодиц.Тяга бедра также немного увеличила размер квадрицепсов и силу приседаний, но это изменение было статистически незначимым. Приседания привели к значительному росту мышц ягодиц и квадрицепсов, а также значительному увеличению силы как в приседаниях, так и в толчке бедер. Выполнение толчков тазобедренным суставом привело к значительно большему приросту силы толчка бедра, чем выполнение приседаний в абсолютном выражении, но разница не была статистически значимой. Это согласуется с более ранними исследованиями, согласно которым сложные комплексные упражнения часто могут развить силу в упражнениях изолированного типа, а также при выполнении самого упражнения; иногда лучше даже у новичков, но продвинутые ученики часто сталкиваются с большей специфичностью и должны выполнять упражнение непосредственно, чтобы развить его дальше.
Теперь о главном результате исследования: кто выиграл битву строителей добычи? Брет Контрерас, приготовься… Приседания выталкивают бедра из воды прямо на землю. Приседания увеличили рост ягодиц более чем в два раза и увеличили рост квадрицепсов примерно в 6 раз (!)
Как такое может быть? Разве более ранние исследования не доказали, что толчки бедрами лучше приседаний? Многие люди находятся под этим впечатлением, но на самом деле ни одно исследование никогда не сравнивало напрямую толчки бедрами и приседания для роста мышц.Идея о том, что толчки бедрами лучше, чем приседания для ягодиц, была основана исключительно на исследованиях электромиографии (ЭМГ). Надев электроды на свое тело во время тренировки, мы можем получить хорошее представление о мышечной активности, но мышечная активность не влияет напрямую на рост мышц.
2 года назад я написал сообщение о том, почему ЭМГ-активность может вводить в заблуждение при сравнении толчков от бедра и приседаний. Толчки бедрами хорошо оцениваются по результатам исследования ЭМГ, потому что они имеют небольшой диапазон движения (ROM) и падающую кривую силы, что делает верхнюю часть упражнения очень сложной.Камнем преткновения в этом упражнении является полное отключение тазобедренного сустава, благодаря чему вы получаете отличное пиковое сокращение с очень заметным сокращением ягодичных мышц. Таким образом, вы часто чувствуете свои ягодицы и получаете высокую пиковую и среднюю мышечную активность на ЭМГ, но ничто из этого напрямую не вызывает рост мышц. Первичным стимулом для роста мышц является механическое напряжение мышечных волокон, и во время толчка бедром вы получаете максимальное напряжение только на короткий момент в верхней части движения за короткий ROM. Если бы мы руководствовались ЭМГ-исследованиями, толчки бедер на самом деле были бы выдающимся упражнением на квадрицепсы, но большинство людей просто отметали эту идею, поскольку она просто не имела смысла.
В отличие от этого, в полных приседаниях достигается высокое напряжение ягодиц, а также квадрицепсов почти на полную мощность. Хотя в верхней части не так много напряжения, камнем преткновения является середина, что идеально подходит для упражнений со свободным весом. Хотя ягодичные мышцы в целом ощущаются не так сильно, приседания также позволяют хорошо растянуть ягодицы и квадрицепсы, что может увеличить механическое напряжение и вызвать мышечную гипертрофию за счет добавления саркомеров не только параллельно, но и последовательно, тем самым удлиняя мышцы. пучки.
Сообщения на домМожет показаться заманчивым отказаться от толчков бедрами как преувеличенной причуды и возродить приседания в роли короля строителей трофеев, но это исследование не означает, что вам не следует делать толчки бедрами. Хотя приседания могут быть лучше изолированы друг от друга, они не исключают друг друга, и, поскольку они максимально стимулируют ягодицы при разной длине мышц, они фактически дополняют друг друга. Брет Контрерас всегда выступал за это. Ниже приведены полезные сообщения, которые я говорю своим клиентам.
- Для максимального роста ягодиц вам нужно более одного упражнения. У вас должно быть как упражнение, повышающее напряжение ягодиц в удлиненном, так и в укороченном положении.
- В какой мышце вы чувствуете упражнение и сколько — ненадежный показатель роста мышц. Рост мышц вызывается механическим напряжением мышечных волокон, и это обычно лучше всего оценивается биомеханически, а не с помощью ЭМГ или ваших субъективных ощущений.
- Когда вы делаете толчки бедрами и другое сложное комплексное упражнение, такое как приседания, в один и тот же день, вероятно, лучше сначала выполнить большое комплексное упражнение, поскольку оно, вероятно, не менее эффективно для ягодиц и более эффективно для других мышц.
- Толчки бедрами не являются обязательным упражнением. Это тоже не приседания со штангой на спине, но вы, скорее всего, захотите хотя бы одну вариацию приседаний в своей программе, если хотите максимизировать рост ягодиц. Толчки бедрами, вероятно, не лучше для роста ягодиц и, возможно, хуже в соотношении 1 на 1, чем разгибания бедра, подтягивания, обратные гипер-упражнения и румынская становая тяга.
- Если вы выполняете толчки бедрами в программе, лучше всего выполнять их с дефицитом, приподняв ступни на платформе, иначе их ROM будет очень плохим.Часто это неудобно в настройке, но, вероятно, это существенно улучшает упражнение.
Barbalho et al. 2020. Приседания на спине и программы тренировки с сопротивлением тяге бедра у хорошо тренированных женщин. 10.1055 / а-1082-1126
Pancake Pull Mobility Уровни 1-7
Для доступа к контенту войдите или зарегистрируйте аккаунт и приобретите план членства:
Гимнастическая сила $ 89.95
Gymnastics Foundation Strength — это прогрессивная программа, разработанная для всех с любым уровнем подготовки, желающих развить силу, подвижность и гибкость с собственным весом.
Foundation Включает:
- Основание прочности
- Подтягивание — сила растяжения согнутой руки
- Отжимания в стойке на руках — сила нажатия на согнутую руку
- Кольцо погружения — прочность на сжатие согнутой рукой
- Полый корпус — прочность сердечника
- Подъем ног — Сила сжатия сердечника
- L-Wiper — сила вращения сердечника
- Приседания с пистолетом — сила на одной ноге
- Мобильность
- Jefferson Curl — подвижность при сжатии, гибкость и прочность задней цепи
- Тяга к блину — подвижность бедра, основа для жима стойки на руках
- Sissy Squat — подвижность колена и предотвращение травм
- Сквозной ход — подвижность плеча
- Казачьи приседания — подвижность бедра
- Skin the Cat — подвижность плеч, сила разгибания плеч
- Гибкость
- Передний разрез — гибкость ног и бедер
- Средний шпагат — гибкость ног и бедер
- Мостик — гибкость грудной клетки
До того, как я начал тренироваться с Крисом, я был в тренировочной колее и был очень разочарован своим прогрессом.У меня было несколько целей в фитнесе, которые я хотел достичь, но не было четкого пути к их достижению. После работы с Крисом я заметил улучшения как в силе, так и в подвижности. Он работал, чтобы помочь мне установить четкую прогрессию для достижения моих целей в фитнесе, адаптированных для меня лично. Безусловно, тренировки с Крисом были лучшим решением, которое я принял в своей фитнес-жизни!
Jena-Claire Auten (30 лет) — конкурентоспособная спортсменка по кроссфиту
Предлагаемый график обучения:
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | |
---|---|---|---|---|
Прочность | Отжимания в стойке на руках Полый корпус | Подтягивание Подъем ног | Ring Dip Приседания с пистолетом | Подтягивание L-стеклоочиститель |
Мобильность | Казачий присед Джефферсон Керл | Кожа кота | Блинный рулет | Проходить сисси приседания |
Гибкость | Все разъемы | Мост |
Когда я пришел к Крису, я был изрядно разбит.Я был конкурентоспособным спортсменом по кроссфиту и думал, что быть побежденным — это лишь часть того, что нужно для хорошего самочувствия. С добавлением его движения с собственным весом и гимнастических достижений я улучшил все области моей физической подготовки, и мои гимнастические навыки превосходны. Наконец-то без боли, мой диапазон движений и способность двигаться лучше, чем когда-либо. Мне снова нравится тренироваться!
Джереми Реттерер (43 года) — Тренинг движения
«Я видел атлетов, приседающих с тяжелым весом на спине, неспособных выполнять упражнения из пистолета, сильных жимов над головой, неспособных выполнять отжимания в стойке на руках, и некоторых спортсменов высокого уровня, способных выполнять подъемы ног.Чего я не вижу, так это тех спортсменов, которые имеют все основы гимнастики, изо всех сил стараются выполнять и / или учатся развивать сильный пресс, приседания или другие упражнения атлетического типа. Научиться перемещать свое тело в пространстве будет гораздо эффективнее, чем при противоположном подходе ».
Тренер Крис Лофланд
Я работаю с тренером Крисом уже много лет, но даже в начале он обращал внимание на то, в каких областях я был силен и над какими областями мне нужно больше работать, чтобы стать спортсменом, которым я хотел бы быть.Он из тех тренеров, которые всегда пытаются узнать, как лучше всего помочь своим спортсменам, потому что он понимает, что без роста наступает застой. Его программа может использоваться отдельно, использоваться для развития востребованных навыков кроссфита или использоваться, как я, в качестве вспомогательной работы в моей тяжелой атлетике.
Стэнли Бастейн (26 лет) — тяжелоатлет-олимпийский чемпион
Гимнастическая сила $ 89,95
Попрощайся с блинной жопой — Prime Women
Знаете ли вы, что ваша задница может сделать вас старше, чем вы есть на самом деле, или что плоская задница может вас состарить? После 35 лет мы теряем в среднем 5% мышечной массы каждые 10 лет, что влияет на форму ягодиц.Кроме того, с возрастом жир естественным образом ухудшается, а кожа становится более дряблой, что может привести к тому, что ваша задница будет выглядеть провисшей.
Ваши джинсы дают вам блинную задницу?
Джинсы, которые вы носите, знаете … старые и надежные, удобные джинсы могут вас состарить и сделать вашу задницу более плоской, чем она есть на самом деле, или сделать задницу блинной. Прочтите статью «Лучшие джинсы для женщин старше 50». Если вы готовы к небольшому обновлению моды, вы можете добиться отличных результатов по наращиванию ягодиц, прежде чем делать одно приседание! Однако на этом останавливаться не стоит.
Fat Butt Vs. Мускулистая попа
Когда я достиг половой зрелости, меня дразнили за то, что у меня «большая задница» или «пузырчатая задница». В подростковом возрасте я мечтал о том, чтобы моя задняя часть была меньше, чтобы я мог просто соответствовать всем остальным. Я помню, как моя кузина Кэти пускала слюни из-за буханки хлеба, говоря о том, как сильно она ЛЮБИЛА хлеб и что его употребление было тем, что сделало тебя большой задницей. Мы с двоюродным братом выяснили в 1980-х, что переедание углеводов может и наверняка приведет к увеличению жировых отложений, причем часто в тех местах, где мы этого не хотим.В подростковом возрасте жирная подушечка, кожа и мышцы были все еще крепкими, поэтому мы могли есть больше того, что хотели (пицца и картофель фри), и при этом наслаждаться этой веселой и, возможно, немного массивной попкой!
В юности я никогда бы не подумал, что иметь большую задницу — это хорошо или что красивая, толстая попка станет модной. В конце концов, красиво закругленный низ выглядит женственно и молодо. Итак, независимо от того, есть ли у вас то, что вы считаете большим задом, средними бугорками или плоскими ягодицами, есть простые упражнения для укрепления ягодиц, которые вы можете выполнять, чтобы проснуться и нарастить эти ягодичные мышцы и сделать ягодицы более молодыми.
Что такое блин-попа?
Блинная задница явно плоская. По мере того, как вы теряете нижнюю часть ягодиц, он может выглядеть удлиненным (поэтому выглядит длинным и плоским). Нижняя ягодица — это часть под ягодицами, которая переходит в верхнюю часть подколенных сухожилий. Примерно в 50 лет вы имеете дело с менопаузой; ваш уровень эстрогена может начать падать. Вы теряете жир в ягодицах и мышечную массу, что означает, что вы теряете упругость. К сожалению, этот процесс начинается в возрасте 30 лет, поэтому чем раньше вы сможете приступить к хорошей тренировке для укрепления ягодиц, тем лучше для вас будет в более поздние годы.
Сзади выглядеть моложе
Вы когда-нибудь стояли в очереди за кем-то и могли сразу судить об их возрасте, даже не увидев его лица? Отчасти это связано с выбором одежды и прически, но в большей степени это связано с телосложением. Ваши ягодицы — одна из крупнейших групп мышц в вашем теле, поэтому они привлекают много внимания, когда вас видят сзади.
Я был серьезно введен в заблуждение возрастом женщины, когда увидел ее сзади, и случайно заметил приподнятую и твердую попку (да ладно, вы знаете, что делаете это тоже).Генетика всегда будет играть свою роль, но не используйте это как предлог, чтобы отказаться от нее. Большинство из нас не получат отличную задницу, сидя на ней.
Отличная задница — это не просто тщеславие, это здорово!
Хорошая задняя часть даст вам более сильный корпус и лучший баланс в целом. Тело похоже на цепь. Чем больше мы работаем над укреплением и построением каждой части, мы увеличиваем шансы на то, что все, что связано (и все это связано), будет функционировать и двигаться так, как должно, вместо того, чтобы компенсировать части, которыми мы пренебрегали на протяжении многих лет.Если мы неправильно прорабатываем ягодичные мышцы, то вещи, находящиеся выше и ниже, должны работать больше и не соответствуют тому, для чего они предназначены.
Устранение ягодиц в виде блинов с помощью приседаний с полосами
Я помню, как смотрел классический черно-белый фильм, где молодая актриса делала вариации тренировки ног в своей комнате перед сном. Ее муж посмотрел на нее, как на чокнутую, и она сказала: «Через годы вы будете благодарить меня за это…» (если вы помните фильм, дайте мне знать).Я никогда не забывал эту строчку. Она что-то понимала. Как гласит старая поговорка: убери или потеряй! Мы поделились «преимуществами приседаний с регулируемой рамкой», и я хочу напомнить вам, что это отличное упражнение для подъема и тонирования ягодиц. Эспандеры портативны и доступны по цене, поэтому они — отличный выбор, если вы только начинаете или хотите что-то добавить к тренировке.
3 простых упражнения, которые помогут избавиться от ягодиц от блинов
1. Лестница
Если вы новичок, попрактикуйтесь в использовании Stairmaster, это тренажер в тренажерном зале, который представляет собой бесконечную лестницу.Я также назвал эту машину чертовски степпером. Я заметил, что многие женщины привязаны к эллиптическим тренажерам, но переход на Stairmaster — это один из быстрых советов, который может как нарастить ваши ягодицы, так и увеличить кардио. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вы не сможете осуществить этот переход, поэтому вам всегда нужно проконсультироваться со специалистом, если вы беспокоитесь о том, что лучше для вас.
Существуют различные варианты, которые вы можете использовать на Stairmaster, но САМОЕ важное место для начала — это скорость, удобная для вас, когда вы можете стоять прямо, чтобы ваше ядро и ягодицы были вынуждены стабилизироваться.Не наклоняйтесь вперед на машине. Я вижу, как многие люди опираются на поручни при использовании этого тренажера, который по-прежнему может быть эффективным кардио, особенно когда вы уже вымотаны, но теряете возможность проработать ягодицы на максимальную мощность.
2. Приседания
Вы, наверное, видели в спортзале людей, выполняющих приседания со штангой с отягощением. Скорее всего, это не лучшее место для начала, так как есть вещи, которые нужно узнать о правильной форме, и, очевидно, поскольку вы работаете с большим весом, существует больший риск травмы, если вы не выполняете упражнение правильно.Не бойся! Базовые приседания по-прежнему являются отличным упражнением для наращивания и укрепления ягодиц. Вы можете делать их с попой или без нее. В любом случае они эффективны.
Еще один бонус к приседаниям в том, что их можно выполнять где угодно и где угодно. Возьмите за привычку делать приседания дома или в перерыве в работе. Выполняйте их между загрузкой белья или даже стоя у микроволновой печи, это автоматическая установка по времени. Встаньте с дивана и сделайте набор (или несколько подходов) приседаний, пока смотрите телевизор.Как только базовое приседание без веса станет легким, попробуйте добавить вес. В тренажерном зале возьмите гирю или гирю и сделайте присед. Будет гореть. Дома поищите что-нибудь, что вы можете поднять и удержать для этого дополнительного испытания.
3. Беговая дорожка на наклоне
Многие люди используют беговую дорожку для быстрой ходьбы или бега, но большинство не используют функцию наклона. Многие беговые дорожки настроены на наклон от 0 градусов (плоская поверхность) до 20-30 градусов. Вы когда-нибудь поднимались на крутой холм или тропу, и на следующий день вы почувствовали боль в странных и необычных местах? Это наклон! Ходьба по наклонной поверхности в большей степени воздействует на ваши ягодичные мышцы.
Если вы новичок, попробуйте установить наклон на 20 градусов и идти со скоростью 1,0 или меньше, в зависимости от того, что вам удобно. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы почувствовать дискомфорт, поэтому воспринимайте это как прогресс. Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, которые вы можете выполнять, которые больше нагружают мышцы ягодиц, но не забудьте начать с самого важного фактора — стоять прямо и высоко. Не опирайтесь на рельсы, иначе вы потеряете большую часть преимущества постройки добычи.Иногда полезно использовать поручни для равновесия, но опираться на ручки или висеть на них — это не только помощь (облегчение), но и ужасная поза. Вы также теряете все преимущества этого упражнения. Как только вы начнете компенсировать это, опираясь на рельсы, остановиться будет намного сложнее. Прежде чем рассматривать варианты, сосредоточьтесь на лучшей форме. Когда мне нужно что-то сложнее на беговой дорожке, я замедляю скорость и добавляю выпад или поднимаю набивной мяч, чтобы увеличить сопротивление веса.
Вы также можете посмотреть нашу серию 5-минутного барре на YouTube, где вы найдете больше упражнений, которые помогут поднять и укрепить заднюю часть тела. Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше фитнес-видео.
Последние мысли
Есть много более агрессивных упражнений на ягодицы, которые заставят вас бегать по тренажерному залу, загружать веса и чувствовать себя профессионалом, но всегда хорошо начинать с основ. Поработайте над укреплением уверенности (и добычи), затем переходите к более сложным движениям.Иногда, когда все обстоит сложнее, у нас меньше шансов сосредоточиться на том факте, что наиболее эффективная тренировка — это последовательная тренировка. Последовательность тренировок всегда даст вам лучшие результаты, чем сложный распорядок, который вы не собираетесь выполнять достаточно часто, чтобы добиться результатов.
Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься обычным фитнесом, и получить рекомендации о том, какой уровень активности будет лучше всего для вас.Также рекомендуется, чтобы если у вас есть вопросы о правильной форме и функции мышц, вам следует обратиться непосредственно к сертифицированному личному тренеру.