Присед для ягодиц: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

программа на месяц (30 дней), техника упражнений с грузом, эффективные приседы для упругих ягодиц / Mama66.ru

На внешний вид попы влияют 3 фактора: форма тазовой кости, развитость мышц и объем жировой прослойки. Размер таза изменить невозможно, но сделать «пятую точку» более упругой под силу каждому. Состояние мышц улучшается во время приседаний для ягодиц. В домашних условиях можно приобразить даже самую плоскую и неженственную попу.

Польза приседаний

Избавление от «галифе» на бедрах, совершенствование формы ягодиц, легкая женственная походка – не все позитивные последствия приседания. Рассмотрим влияние занятий на мускулатуру и здоровье организма:

Тренировка системы мышц. Эффективные приседания задействуют такие мышцы: ягодичные, брюшной части тела (средний и нижний пресс), спины, бицепсы бедра, икроножную и квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца).
Наращивание мышечной массы тела. Упражнения помогают развивать не только определенные группы мышц, но и стимулируют остальные.
Сжигание жира. При стимуляции роста мышечной массы сжигаются жиры: чем больше мышц, тем больше теряется калорий.
Улучшение координации, сохранение подвижности конечностей. Увеличивая силу, выносливость организма, приседания обеспечивают хорошую подвижность всего тела и становятся фундаментом для более сложных упражнений.
Предотвращение травм, улучшение состояния суставов. Тренировка центральной и нижней частей тела с соблюдением техники снижают риск травмироваться, мышцы начинают работать «одной командой». Нагрузка во время подъема тела равномерно распределяется, чтобы не повреждались отдельные суставы.
Развитие гибкости.

Улучшение состояния сухожилий. Пластичность тела повышается во время выполнения упражнений.
Нормализация обмена веществ, микроциркуляции крови и лимфы. Регулярные аэробные и силовые нагрузки стимулируют работу кровеносных сосудов, ускоряют метаболизм. Приседы способствуют формированию здорового сердечного ритма.
Тренировка дыхательной системы. Многоразовые приседания требуют контроля вдоха-выдоха и тем самым развивают легкие.
Коррекция тела. Приседы подтягивают кожу, улучшают осанку, уничтожают жир на боках, животе и ногах, уменьшают проявления целлюлита.

Приседание – одно из лучших упражнений, заставляющих максимально напрягаться ягодичные мышцы.

Как правильно выполнять приседания

Для накачивания ягодиц начинающему спортсмену важно соблюдать технику приседаний:

не стоит приседать глубоко, коленные суставы должны сгибаться под углом 90 °C;
спину всегда держать ровно, но слегка наклонить ее вперед;
держать ноги на ширине плеч, чтобы не потерять координацию;
определить место нахождения рук, чтобы не мешали;
выполнять приседы без рывков;
при болевых ощущениях лучше немного отдохнуть, а потом продолжить;
не отрывать ноги от пола;
направлять взгляд вперед, а не вниз;

тренировки выполняются днем через 1,5-2 часа после еды;
каждое упражнение нужно повторить 10 раз, перерывы для отдыха по 30 секунд и больше.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Включите в разминку вращения суставов (тазобедренных, коленных).

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Сумо

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Плие

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения плие должно чувствоваться напряжение с внутренней стороны бедра.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед. Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра. Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Комплекс на 30 дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Всего приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	—	—	—	—	выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	—	—	—	—	выходной
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	—	—	—	—	выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Если вы выполняли приседания, чтобы накачать ягодицы, а боли в мышцах нет, то возможны 2 варианта:

Ягодичные мышцы адаптировались к нагрузке. Нужно увеличить количество подходов.
Вместо попы, болят голеностопные суставы, колени или поясница. Такая боль говорит о нарушении техники выполнения упражнений.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

Рациональное питание.
4 тренировки в неделю по 50 минут.
Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Автор: Оксана Кармин,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как накачать ягодицы

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов на Babyblog

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
Учит держать тело в правильном положении
Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.

Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

Лучше, чем присед: эффективная тренировка ягодиц

декабря 1. 2020

Скажите честно: одна из ваших целей в фитнесе — круглая попа? Что, если мы скажем вам, что есть упражнения, которые могут дать вам даже лучшие результаты, чем приседания? Попробуйте следующие пять надежных упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы.

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЛИ HIP THRUST
Упражнение hip thrust — несомненно, одно из лучших для ягодиц, поэтому оно должно быть в вашем расписании.

1. Для этого упражнения используйте спортивную скамью, штангу и что-нибудь мягкое, чтобы защитить бедра.
2. Сядьте на пол перед длинной стороной скамьи, возможно, поставьте ее у стены для дополнительной опоры.
3. Положите лопатки на скамью, поместите штангу чуть ниже тазобедренных костей и расставьте ноги, согнутые в коленях перед собой, на ширине плеч.
4. Сделайте вдох перед тем, как начать, и напрягите мышцы кора. Затем с усилием поднимите бедра вверх от ягодиц, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и убедитесь, что ваша спина остается прямой.
5. Затем снова опустите ягодицы, напрягая мышцы кора. Не касайтесь земли в конце повтора. Из этого положения начинайте следующий повтор.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Почему стоит выбрать румынскую становую тягу вместо традиционной? В румынской становой тяге вы начинаете с более высокого положения бедра, что создает более высокое напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот почему это лучший способ активировать ягодичные мышцы. Это едва ли не самое эффективное упражнение для ягодиц.

1. Для этого упражнения используйте штангу. Держите ее обеими руками, свесив руки прямо под плечами, ладонями внутрь.
2. Начинайте это упражнение из положения стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус напряжен, а лопатки слегка отведены назад.
3. Из этого положения опускайте вес. Отведите ягодицы от бедер. Согните колени всего на несколько сантиметров, остальная работа должна приходиться на тазобедренные суставы. Следите, чтобы штанга находилась близко к телу и спускалась по голеням.
4. Опустите вес выше колен, чтобы сетка не касалась пола. Из этого положения верните штангу в исходное положение. Напрягите ягодицы и выпрямите бедра и колени. Убедитесь, что штанга поднимается так же, как и опускалась, близко к вашему телу. Сохраняйте напряжение в мышцах кора и активную позу. После возврата в исходное положение начните следующий повтор.

УДАР ОСЛА
Упражнение «удар осла» можно выполнять дома, если вы не можете добраться до спортзала. Это упражнение подходит для укрепления мышц ягодиц и поясницы.

1. Встаньте на четвереньки на коврик для фитнеса для дополнительного комфорта. Сохраняйте прямую спину и активные плечи. Держите шею на одной линии со спиной.
2. Вытяните одну ногу назад, пока бедро не будет на прямой линии со спиной. Держите колено и голеностопный сустав под углом 90 градусов, чтобы подошва ступни шла прямо вверх. Убедитесь, что ваш таз не наклоняется. Сожмите верхнюю часть ягодичной мышцы для дополнительной активации.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов одной ногой, а затем начните со следующей ноги.
Используйте резинки для фитнеса, чтобы выполнять упражнение более интенсивно. Зацепите ее за стопу и возьмитесь за другой конец обеими руками. Из этого положения поднимите ногу как можно выше и полностью вытяните ее. Сожмите ягодицы для дополнительной интенсивности. Также убедитесь, что таз не наклоняется.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Это упражнение не только способствует округлым ягодицам, но и является отличным упражнением для мышц кора и баланса. Поскольку во время выполнения болгарских выпадов верхняя часть тела остается более вертикальной, нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседании. Так что если вы регулярно испытываете боли в спине во время тренировок, это отличное упражнение для вас.

1. Поставьте за собой скамью или другую платформу. Для этих упражнений вы можете взять гантели или гири в руки или положить штангу за шею, но сначала попробуйте выполнить их без веса.
2. Поставьте одну ногу на платформу позади себя, а вторую ступню поставьте на землю. Поместите ее так, чтобы при опускании колено было под углом 90 градусов.
3. Встаньте в активное положение, выпрямите грудь и отведите плечи назад. Напрягите мышцы кора.
4. Теперь спускайтесь по прямой. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной.
5. Оттолкнитесь от передней ноги. Следите, чтобы сила исходила от пятки, а не от пальцев ног. Следите, чтобы колено было выдвинуто наружу и не двигалось внутрь. Вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повтору. Если у вас проблемы с балансом, поставьте переднюю ногу немного наружу.

ПОДЪЕМ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
Такая простая и такая важная мышца, о которой так часто забывают — средняя ягодичная мышца. Эта небольшая часть ягодичной мышцы в верхней и боковой части ваших ягодиц стабилизирует бедра, а также вращает их. Она также активируется, когда вы стоите на одной ноге, поэтому незаменима во время бега или подъема по лестнице.

Выполнение других упражнений также улучшится, когда вы лучше разовьете эту мышцу. Уделяя немного больше внимания средней ягодичной мышце с помощью этого простого упражнения, вы можете предотвратить проблемы с коленями и поясницей. Знаете ли вы, что слабая средняя ягодичная мышца также может быть причиной проблем с коленями и плоскостопием? Давайте начнем…

1. Лягте на бок на коврик для фитнеса и поддерживайте голову рукой или подушкой. Голень можно немного согнуть для лучшего баланса, но это не обязательно.
2. Вытяните верхнюю ногу в одну линию со спиной. Это исходное положение.
3. Поднимите прямую ногу по вертикали. Выполняйте упражнение медленно и максимально напрягите ягодицы.
4. Как только ваша нога окажется в максимально высоком положении, задержите ее на несколько секунд.
5. Опустите ногу в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. Затем повернитесь на другой бок, чтобы выполнить упражнение на другую ногу.

Слишком легко? Используйте коврик для фитнеса на ногах, чтобы сделать упражнение тяжелее.

Совет: Протеины поддерживают рост мышечной массы и восстановление после тренировки. Выберите наш протеиновый коктейль Whey Perfection, чтобы легко увеличить их потребление.

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

Держи вес тела на лодыжках.
Не отрывай пятки от пола.
Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Держи гантель двумя руками внизу.
Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
Медленно поднимись обратно.
Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
Медленно поднимись обратно.
Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
Медленно поднимись обратно.
Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
Поднимись.
Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

Встань у стены и прислонись к ней спиной.
Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

лучшие варианты упражнений – Medaboutme.ru

Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.

Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц

Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?

При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).

Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц

Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.

Техника выполнения:

Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
Выдох — возврат в начальное положение.

Особенности техники:

Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.

Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.

Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.

Приседания: вариации фитнес-упражнения

Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие». Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.

Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.

Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.

Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.

Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.

Глубокий присед: эффективность

В прошлом году японские ученые провели исследование на тему «Влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей».

Исследование глубины приседа

К участию в эксперименте были привлечены 17 физически активных мужчин, которые однако не имели опыта тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом распределены в тренировочные группы, одна из которых выполняла полные приседания, в диапазоне 140 град (FST), другая в половину амплитуды в диапазоне 90 град (HST). Длительность эксперимента составила 10 недель. Программа тренировок представляла собой посещение спортзала дважды в неделю, где участники выполняли приседания со штангой в трех подходах, с интенсивностью 8 RM (8 повторений до отказа). До и после программы с помощью магнитно-резонансной томографии измеряли объем мышц разгибателей коленного сустава (все пучки квадрицепса по отдельности), подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая), приводящих и ягодичных мышц, а также максимум в одном повторении для полного и полуприседа .

Глубокий присед 140 градусов или присед в 90 градусов: что оказалось эффективнее

Относительное увеличение одноповторного максимума в полном приседании было значительно больше в FST (31,8%), чем в HST (11,3%), тогда как для полуприседа не было большой разницы между FST (24,2%) и HST (32,0%).

Эти результаты очевидны — принцип специфичности применительно к развиваемому двигательному навыку. Для максимального развития силы в каком-то конкретном упражнении, надо выполнять именно это упражнение, а не с похожей биомеханикой.

Так как, несмотря на то, что при выполнении похожих упражнений могут развиваться одни и те же мышцы, координация их взаимной работы друг с другом будет различна. Поэтому тот, кто делал полные приседания, и показал в них наибольшую силу.

В полуамплитудных приседаниях разница в максимальной силе между участниками мала, так как и те и другие фактически работали в диапазоне от 0 до 90 град. Только одни на этом останавливались, а другие опускались еще ниже.

Объем мышц-разгибателей растет независимо от глубины приседа

Объемы мышц-разгибателей коленного сустава значительно увеличились в обеих группах, разница между группами не значительная( 4,9% при FST и 4,7% при HST). Однако один из пучков квадрицепса — прямая мышца бедра показала рост менее 1%.

(Это та самая мышца, которая поднимает бедро при ходьбе, анатомически это движение называется сгибание бедра). Низкий рост можно объяснить особенностью крепления прямой мышцы, при выполнении приседания она одновременно сокращается и растягивается, что снижает степень ее динамической работы. Меньше работает — меньше развивается.

Чем глубже присед, тем больше увеличивается приводящая и ягодичная мышца

Объемы приводящих и ягодичных мышц значительно больше увеличились при FST (6,2% и 6,7%), а в группе HST (2,7% и 2,2%). Что можно объяснить большим диапазоном движения с участием этих мышц и, соответственно, большей проделанной работой за одно повторение в полной амплитудой, в сравнении с неполной, а значит и большими физиологическими изменениями вызванными нагрузкой.

Рост мышцы задней поверхности бедра не зависит от глубины приседа

Объемы мышц подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) в обеих группах увеличились в минимальной степени- менее 1%. Здесь ситуация аналогичная с прямой мышцей бедра- одновременное сокращение и растягивание, снижение степени участия в работе.

Выводы ученых об эффективности глубины приседа

Результаты исследования показывают, что тренировка с полными приседаниями более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия. Если цель выполнения приседаний развитие ягодичных и приводящих мышц, то полная амплитуда предпочтительнее. На практике, в силу индивидуальных анатомических особенностей, кому-то полные приседания в развитии ягодиц могут принести немного пользы, хотя это будет все равно лучше, чем приседания в половину амплитуды. Когда цель максимальная гипертрофия, для полноценного развития бедра, одними приседаниями не обойтись. Чуточку изоляции не помешает, например, сгибаний или гиперэкстензий для мышц задней поверхности бедра и разгибаний, в них прямая мышца работает более эффективно, чем в разных вариантах приседаний.

Источник

Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro, Hideaki Yata. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными?

Не существует определенного количества приседаний, которое вы должны делать, все зависит от усилий.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить отличные ягодицы. Они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги. Однако получение отличных ягодиц с помощью приседаний не зависит от того, сколько вы их сделаете.

Важна частота и интенсивность упражнений.Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, то примерно через 12 недель вы увидите значительные изменения в ягодицах.

Подсказка

Не существует определенного количества приседаний для получения отличных ягодиц. Отрегулируйте количество повторений в зависимости от количества поднимаемого веса — большее количество повторений с меньшим весом и наоборот.

Играйте с интенсивностью

У вас есть два типа мышечных волокон: быстрые сокращения для мощности и медленные для выносливости. Вы должны воздействовать на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме ягодиц.

Выполняйте минимум три подхода в упражнении и варьируйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких подходов и более легкие для более длинных подходов. Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, — это установить его так, чтобы вы едва успели закончить подход. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении, и ваши мышцы должны почувствовать себя истощенными.

Вариантов приседаний:

Приседания со спиной
Приседания с кубком
Сумо приседания

Подробнее: Увеличивают ли ягодицы более глубокие приседания?

Следите за своей частотой

Частота тренировок — еще один важный фактор для достижения желаемых результатов.Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Между этими днями тренировок оставьте от 48 до 72 часов. Последовательное использование ягодичных мышц позволит построить более крупные, более сильные и твердые мышцы.

Опереться на стену

Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, попробуйте этот вариант приседаний со стеной. Приставьте стабилизирующий мяч к стене и опирайтесь на него спиной. Мяч должен быть на уровне поясницы.

Шагните ступнями вперед и сведите ноги вместе.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не окажутся горизонтально относительно пола, как если бы вы сидели на стуле. Мяч закатится вам по спине. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.

Подробнее: Выпады для круглой попы

Безопасность и советы

Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед началом программы тренировок. Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.Статическая растяжка после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

Помните важные советы по форме при приседании. Во время приседа втягивайте военно-морской флот в позвоночник, чтобы защитить поясницу, и никогда не игнорируйте боль в коленях. Сядьте поудобнее, как если бы вы пытаетесь сесть на стул, чтобы колени не были закрыты пальцами ног. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в суставах или острую боль в любом месте.

План здорового питания так же важен, как и упражнения, и является ключом к достижению желаемых результатов.

приседаний у стены для тонуса ягодиц | Live Healthy

Бесчисленные часы сидения за рабочим столом, сидения в машине и сидения перед телевизором могут привести к красивой большой бесцветной задней стороне. Если вы оказались в такой ситуации, знайте, что приседания могут стать вашим новым лучшим другом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, приседания, в том числе приседания со стеной, обладают отличным потенциалом для набора сухой мышечной массы с помощью правильно прописанных упражнений, особенно для ягодиц и бедер.

Практическое руководство по приседаниям со стеной

Приседания со стеной — это разновидность классического приседания, которая помогает новичкам развить правильную технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Чтобы выполнить присед у стены, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии двух-трех футов от стены. При необходимости отрегулируйте стойку после первого повторения, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если у вас есть доступ к мячу для стабилизации, поместите его между стеной и поясницей.Если у вас его нет, просто поставьте спину на стену. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Слегка прислонитесь к мячу или стене и перенесите вес на пятки. Согните бедра и колени, чтобы приседать, позволяя мячу катиться по вашей спине или по спине и скользить по стене. Удерживая колени на одном уровне со вторым пальцем ноги, продолжайте, пока бедра не достигнут горизонтального положения. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышцы проработаны

Несколько мышц нижней части тела используются для выполнения приседаний со стеной. Большая ягодичная мышца, составляющая ягодицы, используется для разгибания бедер во время восходящей фазы упражнения. Подколенные сухожилия помогают ягодицам при разгибании бедра, а также сгибают колено во время движения вниз. Квадрицепсы отвечают за разгибание коленей при возвращении в положение стоя. Ваши основные мышцы также работают во время приседаний со стеной, чтобы поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела.

Советы по тренировке приседаний у стены

Начните выполнять приседания у стены, используя только свой вес. Как только ваша сила улучшится, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке во время упражнения. Если у вас нет доступа к весам, используйте галлон воды или бутылку жидкого стирального порошка. Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы продолжать нагрузку на мышцы. Сочетайте другие упражнения на ягодицы, такие как выпады и подъемы, с приседаниями у стены, чтобы улучшить потенциал тонуса ягодиц.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от двух до четырех подходов по 8–12 повторений каждого упражнения, чтобы улучшить силу и мощь. Дайте себе 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Не забывайте кардио

Хотя приседания со стеной и другие упражнения, нацеленные на ягодицы, укрепят мышцы в этой области, вам мало что будет показывать, если у вас есть слой жира, скрывающий всю вашу тяжелую работу . Тонизировать ягодицы можно только за счет снижения уровня лишнего жира в организме.Сердечно-сосудистые упражнения — один из самых эффективных способов создать дефицит калорий и сжечь жир. Старайтесь заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут каждый день. Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, постепенно выполняйте эту рекомендацию. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

4 варианта приседаний для моделирования ягодиц

Есть причина, по которой персиковый смайлик взрывается. Люди не используют это, чтобы показать, что они собираются съесть фрукты на завтрак — скорее, у всех есть задницы в мозгах (и этот большой, сочный персик стал его олицетворять, если вы не знали) . Серьезно — фитнес-студии используют его, чтобы заманить вас на занятия (привет, пилатес в Нью-Йорке), Ким Кардашьян выпустила аромат в форме смайликов (потому что: конечно), а смайлики появляются в текстовых цепочках среди друзей, чтобы обозначить, что это задница день.

В конце концов, очень важно работать над задницей — она составляет основу вашего тела и несет ответственность за гораздо больше, чем вы, вероятно, думаете. «Ваша ягодица в целом — это основная группа мышц, которая приводит в движение тело», — говорит Эшли Розенберг, сертифицированный NASM тренер и главный тренер по методике DB (домашний тренажер для приседаний). «Тренировка ягодиц не только делает вашу ягодицу великолепной, но и укрепляет всю заднюю часть ног, позволяя вашим ногам становиться сильнее и дольше во время тренировок.«

И выполнение этого туша помогает снять напряжение с позвоночника.« Высокие функциональные ягодичные мышцы предотвращают стресс от вращательных движений, которые присутствуют почти во всех упражнениях, и проявляются в виде боли в позвоночнике », — говорит Дэн Коэн, доктор медицины, специалист по позвоночнику с горы Синай. хирург в Майами-Бич.

«[Приседания] являются одним из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц всего тела, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя мобильности и равновесию». — Эрика Рэйман

Лучший способ сохранить эти ягодичные мышцы, самую большую мышцу тела, высоко функциональными и сильными? Делая приседания, упражнение в мире фитнеса по наращиванию ягодиц.Конечно, теперь вы можете использовать модификации приседаний, чтобы ваша туша выглядела более подтянутой, подтянутой или более скульптурной ». Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, а также пресс. и ядро », — говорит Эрика Рэйман, основательница DB Method. «Это одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц по всему телу, помогающих вашим мышцам работать более эффективно, а также способствующих подвижности и равновесию. Приседания также улучшают диапазон движений в бедрах и лодыжках.«По сути, это одна из лучших вещей, которые вы можете делать с точки зрения упражнений.

Истории по теме

Самое приятное в этом то, что есть целый мир приседаний, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе — вы «Ваша позиция меняет все», — говорит Розенберг, который отмечает, что, просто поменяв место, где вы ставите ноги, вы можете проработать всех различных областей своей задней части.

Фото: Thinkstock / G Stockstudio

Готовы лепить эту задницу? Просмотрите 4 варианта приседаний, чтобы попробовать как можно скорее.

1. OG Squats: Держите ноги на расстоянии 6-8 дюймов, прижмите пресс к позвоночнику и отодвиньте ягодицы назад и вниз на несколько дюймов. «Вы активируете ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота», — говорит Розенберг.

2. Попеременные приседания с вытягиванием пяткой: Из предыдущего положения увеличьте интенсивность, перенеся весь свой вес на одну ногу. «Начните с того, что поднимите правую пятку, удерживая пальцы ног на земле», — говорит Розенберг. «Продолжайте отводить ягодицу назад и вниз с небольшими импульсами.Теперь полностью оторвите правую ногу от земли, удерживая пресс вправо, чтобы сохранить равновесие, и продолжайте сидеть на левой ноге. Верните правую ногу вниз и повторите подъем левой ».

3. Болгарское сплит-приседание: « Это бросает вызов равновесию, одновременно сосредотачиваясь на одной ноге, — говорит Чарли Аткинс, основатель Le Sweat ». Как велосипедист, это мой любимый вариант приседаний, потому что он хорошо подходит для квадрицепсов и позволяет делать глубокую растяжку во время упражнения.»Начните с передней ноги на земле, задней ноги на скамейке (с заостренным носком или согнутой ногой) и сделайте глубокий выпад, удерживая грудь вверх. Убедитесь, что переднее колено не проходит через пальцы ног, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь вверх через квадрицепсы передних ног.

4. Приседания с кубком: «Если вы используете дополнительный вес, это позволяет стабилизировать верхнюю часть тела, а также может уменьшить напряжение в нижней части спины, «- говорит Аткинс. Начните с ног на ширине плеч, сядьте назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом ровную спину.Затем опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся между коленями, не теряя при этом вертикальную грудь. Ваши колени смещаются по пути вниз и по пути вверх.

Вот как уменьшить послетренировочную болезненность, чтобы расслабиться. И это растяжка сгибателей бедра для борьбы со стянутостью.

Как выполнять приседания с кубиками для более сильных ягодиц

Приседания — основное упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего остального — вы можете найти вариации приседаний, в которых используется практически любой тип оборудования.Приседания не только являются одними из самых функциональных упражнений, но и становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как показал экзамен CPT, когда дело доходит до эффективного наращивания ягодиц, имеет значение диапазон движений. Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений при приседании часто является способность спортсмена достичь правильной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседаний, который позволит вам опускаться ниже, не жертвуя своей формой, не ищите ничего, кроме приседаний с кубком.

Как выполнить приседания с кубиками за 3 шага

1. Исходное положение: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку по бокам. Подтяните гирю к телу и сожмите лопатки.
2. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, когда вы приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
3. Двигайтесь через ступни, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда вы возвращаетесь в высокое положение стоя.

Модификации приседаний с кубком

Приседания с кубком получили свое название от того факта, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое оборудование, которое позволяет удерживать его обеими руками на уровне груди. Дэн Джон, создатель движения, даже, как известно, рекомендовал камень или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, держа его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы удерживать его, если это более крупный набивной мяч.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Любое упражнение стоит делать правильно, и приседания с кубком не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении приседаний с кубком:

Ступни: держите ноги прямо вперед, как если бы вы стояли на лыжах. Одна из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, — это выворачивание ступней наружу во время приседания, поэтому убедитесь, что ваши ступни остаются прямо перед собой во время движения.

Колени: колени должны оставаться на одной линии со шнурками во время приседа.Одна из распространенных ошибок — позволить коленям прогибаться в какой-то момент во время приседаний. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете обернуть ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на том, чтобы удерживать давление на ленте во время движения. Когда вы добавите ремешок, вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного тяжелее!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и поясницу. Во время любых приседаний вы хотите, чтобы позвоночник оставался прямым все время.Если ваши бедра подвернуты в нижней части приседа (это называется «подмигивание ягодиц»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Наклон вперед во время приседаний

Во время приседа нельзя наклоняться слишком далеко вперед. При виде сбоку спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удерживание груза перед телом должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь была высокой, а плечи отведены назад, должно помочь вам все время сохранять правильное положение.

Плечи: Держите плечи втянутыми и опущенными. Моя любимая подсказка для этого — держать лопатки в заднем кармане. Это не даст вам позволить весу тянуть ваши плечи вперед и смещать их. Сжав лопатки вместе, вы также будете держать вес тела близко к телу. Если вес смещается вперед, это может вызвать напряжение в пояснице.

Голова: При виде сбоку уши должны находиться на уровне плеч.В исходном положении держите подбородок втянутым и перед приседанием убедитесь, что ваша голова находится на плечах. Вы знаете, что ваша голова не выровнена, когда ваш подбородок выступает вперед или вы чрезмерно поднимаете взгляд во время приседания.

Какие мышцы работают при боксовых приседаниях?

Подобно другим приседаниям, приседания с кубиками в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, ядро будет стабилизировать туловище во время движения, в то время как широчайшие и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества приседаний с кубиками

Преимущества приседаний с кубком:

Увеличенный диапазон движений и больше активации ягодичных мышц
Повышенная активация ядра
Снижение риска травм
Гибкие возможности оснащения

Увеличенный диапазон движений = большая активация ягодичных мышц

Удерживание груза на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину за счет смещения центра тяжести. Если вы поставите гирю или гантель перед телом на уровне груди, вам придется еще немного перенести вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседа, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодицы, что обеспечивает большую силу ягодиц.

# 2 Повышенная активация ядра

Всякий раз, когда во время приседа вес превышает талию, корпус должен работать больше, чтобы позвоночник оставался нейтральным и находился в правильном положении во время движения. В приседаниях с кубком размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы LPHC во время приседания.

# 3 Снижение риска травм

Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие тренирующиеся при выполнении приседаний, — это защита спины от травм. Хорошая новость заключается в том, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком приводит к самоограничению нагрузки. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.

# 4 Гибкие варианты оснащения:

То, что у вас нет доступа к гирям, не означает, что вы не можете выполнять это движение. Вы можете использовать гантели, набивной мяч или любой другой предмет, который вы можете держать и контролировать в хорошей форме.

Заключение и контекст

Если вы хотите улучшить общую схему приседаний, снизить приседания, нарастить ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, приседания с кубком — отличное движение, которое можно включить в вашу следующую тренировку.

Приседания с кубком были разработаны тренером по силовой и кондиционной подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться приседать в хорошей форме.

Хотя этот вариант известен тем, что помогает спортсменам улучшить общую схему приседаний, он также известен тем, что развивает силу ягодиц за счет меньшей глубины приседаний.Независимо от того, начинаете ли вы в тренажерном зале или занимаетесь какое-то время, приседания с кубком — отличный вариант приседаний, который можно включить в свой распорядок тренировки для развития силы ягодичных мышц.

Как усилить приседания для более четкой формы ягодиц

Кортни Кардашьян

Добро пожаловать в очередную статью о том, как научиться выглядеть и чувствовать себя лучше. Недавно мы поделились ежедневными привычками сжигать калории без упражнений (да, мы делали их постоянно).Сегодня мы расскажем, как сделать следующую тренировку ягодиц еще более интенсивной, чтобы максимально использовать свое время.

Да, сегодня все о твоей ягодице с хитростями, которые помогут вывести приседания на новый уровень. Поскольку мы не хотели чрезмерно усложнять вашу тренировочную программу, мы решили сосредоточиться на одном движении с 10 примерами того, как вы можете улучшить упражнение для достижения максимальных (безумных) результатов. Честное предупреждение, вы почувствуете ожог, но как можно лучше, и ваша задница покажет это. Ниже вы узнаете о различных способах улучшения приседаний.

Уловка: ходьба приседания
Практическое руководство. Это разновидность классического приседания, увеличивающая время активности ваших мышц. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и примите базовую позу приседа. Сохраняйте вес на пятках и оставайтесь низкими, делая несколько шагов вперед. Не выскакивая, идите назад, пока не вернетесь в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку, используйте эластичную ленту, прикрепляя ее к лодыжкам во время ходьбы.

Уловка: приседания с подъемом пяток
Практическое руководство. Подъем пяток во время приседаний — простой, но эффективный способ усилить приседания.Ход простой. Начните с базовой позиции приседа, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед. Держа грудь и голову высоко поднятыми, а позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимите пятки от земли. Медленно присядьте, а затем надавите на пальцы ног, пока не окажетесь в исходном положении. Усильте это приседание, поместив груз под пятки, чтобы они были приподняты или пульсировали, когда вы приседаете.

Уловка: приседания с реверансом
Практическое руководство. Этот тип приседаний изолирует каждую из ваших ягодичных мышц.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Используя правую ногу, сделайте шаг назад и скрестите ее за левой. Продолжайте сгибать левую ногу в колене и остановитесь, пока бедро не окажется чуть выше земли. Чтобы усилить, попробуйте пульсировать с обеих сторон, чтобы активизировать ягодичные мышцы, или сожмите гантель между руками.

Уловка: приседания с лягушкой
Практическое руководство. Это приседание отлично подходит не только для ягодичных мышц, но и для квадрицепсов и задней части ног.Начните это приседание, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклонены в стороны. Сохраняйте это положение при опускании на корточки, чтобы ваша ягодица парила на несколько дюймов над землей, напоминая лягушку (отсюда и ее название). Поднимите бедра так, чтобы они наполовину оторвались от земли, а затем снова опустите их. Для усиления удерживайте положение приседа (около 30 секунд), прежде чем поднимать ягодицы.

Уловка: плие-приседания
Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу.Удерживая руки посередине груди, медленно сгибайте колени, пока они не окажутся чуть выше лодыжек, а бедра не станут параллельны земле. Медленно поднимитесь в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы, когда достигнете вершины, и повторите. Чтобы усилить упражнение, попробуйте держать гантель или подключайте пятку к каждому повторению, поднимая и опуская пятку после каждого приседа.

Уловка: приседания на боку
Как выполнять: начните, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, задействуя корпус.Сделайте шаг вправо правой ногой и присядьте. Верните ногу к середине и повторите с левой ногой. Чтобы усилить нагрузку, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или бедер, чтобы усилить напряжение.

Уловка: приседания на стуле
Практическое руководство. Встаньте перед стулом, держа ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы вниз, пока они не будут едва касаться стула, не садясь (ваши колени должны быть прямо над лодыжками), и задержитесь на несколько секунд.Медленно поднимитесь в исходное положение и повторите. Для усиления снимите стул или попробуйте подпрыгнуть, как только выйдете из положения сидя. Вы также можете перенести весь свой вес на одну ногу, чтобы изолировать эту ягодицу.

Уловка: Прыжок из приседаний
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы на пол и согните ноги в коленях, пока не станете достаточно устойчивыми, чтобы оторваться от земли. Используя вес своего тела, подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь на пол, вернитесь в исходное положение приседа, чтобы снова прыгнуть и повторить упражнение.Для усиления подтяните колени к груди во время прыжка и быстро разогните их снова, чтобы поймать себя.

Уловка: приседания с роликами
Как выполнять: Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ягодицы не коснутся пола. Перевернитесь на спину, держа колени согнутыми, и вытяните ноги, пока они не поднимутся в воздух. Перекатитесь вперед в такое же положение на корточках и встаньте. Чтобы усилиться, подпрыгните после того, как вы встанете после того, как ваше повторение будет завершено.

Уловка: приседание с подъемом боковых ног
Как делать: встать, ноги на ширине плеч, грудь приподнята. Присядьте, положив вес на пятки. Поднимаясь, поднимите одну ногу над землей и верните ее в середину, а затем повторите с другой стороной. Чтобы усилить нагрузку, используйте эластичную ленту на лодыжках или бедрах (лодыжки более сложны). Вы также можете усилить мышечную активацию за счет пульсации с обеих сторон.

Откройте для себя новинки Poosh Shop:

Далее, будьте первым, кто узнает о наших еженедельных материалах, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

24 марта Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

Подмигивание ягодицами при приседаниях — один из самых известных из всех недостатков движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о подмигивании ягодицами, это термин, используемый для описания чрезмерного округления поясницы, когда спортсмен падает в нижнюю часть приседа. Это ставит тело в неоптимальное положение для развития и передачи силы.

Хотя некоторые исследования подтверждают идею о том, что это излишне нагружает позвоночник, это гораздо более глубокое обсуждение, чем мы собираемся здесь.Но, на мой взгляд, если у меня есть выбор между «нейтральным» или согнутым позвоночником, я выбираю нейтральный.

Прежде чем мы углубимся в причины и способы устранения подмигивания ягодиц при приседании, важно отметить, что небольшое сгибание поясницы неизбежно, особенно при глубоком приседании. Когда я говорю о подмигивании ягодицами, я имею в виду только случаи сильного сгибания, что приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника почти до предела.

Обычный рецепт, когда спортсмен замечает, что он подмигивает при приседании, — это больше работать с подвижностью.Но важно отметить, что проблемы с моторным управлением также способствуют подмигиванию. Чтобы исправить подмигивание приклада, мы должны сначала точно определить его причину, а не использовать «дробовик», который так многие используют, бросая случайные упражнения на проблему и надеясь, что что-то прилипнет!

Видеоверсию этой статьи смотрите ниже:

Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях Шаг первый: наблюдайте за приседаниями!

Мы должны начать с простого рассмотрения схемы приседаний в целом.Очень часто проблемы с двигательным контролем можно увидеть в простом воздушном приседании, что сразу укажет вам на первопричину.

Когда мы осматриваем кого-то с подозрением на подмигивание, нам нужно определить, с какой проблемой мы имеем дело:

Тот, кто начинает с нейтрального положения позвоночника и сгибает его при спуске
Тот, кто начинает чрезмерно вытягиваться и сгибается в нейтральное положение во время приседания (рис. Ниже)

. Если это второй вариант, спортсмен будет ВНЕШНИЙ ВИД , как будто он собирается подмигнуть, но он просто перемещается в нейтральное положение.И то и другое требует внимания, но это приведет нас к множеству различных методов лечения.

Для тех, кто начинает чрезмерно растягиваться, а затем сгибается в нейтральное положение, мы просто должны задействовать их моторный контроль и проприоцепцию, чтобы они начали и поддерживали нейтральное положение. Чтобы научить этому, я обычно использую последовательность упражнений, включая дыхание 90/90, раскачивание четвероногих и приседания RNT над головой. Эти движения учат человека нейтральному положению позвоночника и способам удержания основной силы во время приседаний.Я демонстрирую эти движения в видео «Fix Your Overhead Squat». Затем, когда мы снова добавим в приседания тяжелые нагрузки, мы будем работать над улучшением последовательности фиксации.

Для тех, кто стартует в более нейтральном положении, но затем теряет позиционирование при спуске, мы сильно копаемся в причине их подмигивания ягодицами. Для этого мы начнем с изучения их мобильности. Если мобильность ограничена, мы решим эту проблему. Если мобильность — это хорошо, мы вернемся к другим упражнениям по управлению двигателем.

Шаг второй: анализ мобильности

Я смотрю на мобильность при приседаниях как на континуум между подвижностью бедра и лодыжки. Чтобы хорошо приседать, вам лучше иметь хорошую подвижность бедер и лодыжек. Или исключительная в одном из них и приличная мобильность в другом. Чтобы иметь большую полную глубину, приседания с травой, вам нужна большая подвижность в обоих.

Таким образом, некоторые люди без большой подвижности бедер могут хорошо приседать, если их лодыжки невероятно подвижны, и наоборот.

Подвижность голеностопного сустава

При тестировании подвижности при приседаниях в первую очередь следует начинать с лодыжек. Когда спортсмен наполовину стоит на коленях, я помещаю его большой палец на расстоянии одной руки от стены или коробки. Затем я смотрю, могут ли они прикоснуться коленом к стене, держа пальцы ног вперед и пятку на земле. Если они не могут этого сделать, я спрашиваю, где они чувствуют себя ограниченными. Плотность в передней части лодыжки указывает на то, что мы, скорее всего, имеем дело с жесткостью суставов.Скованность в спине указывает на большее ограничение ахиллова / камбаловидной мышцы. Это даст мне лучшее представление о том, какое лечение им нужно.

В Интернете можно найти огромное количество разнообразных движений подвижности голеностопного сустава, но я предлагаю взглянуть на нашу программу капитального ремонта подвижности голеностопного сустава. Сотни спортсменов улучшили подвижность голеностопного сустава и улучшили технику приседания с помощью этой программы!

Подвижность бедра

Далее я перехожу к бедрам. Когда спортсмен лежит на спине, я смотрю, могут ли они привести свои квадрицепсы в контакт с животом.Если это так, у них достаточно сгибания бедер, чтобы приседать на глубину, не подмигивая ягодицам.

Затем я оцениваю внутреннюю часть бедра (ступня движется наружу, как показано ниже) и внешнее вращение (ступня движется внутрь) с бедром, согнутым на девяносто градусов, и коленом непосредственно над тазобедренным суставом. Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра на 30 градусов и внешнее на 45 градусов. Мы найдем большие вариации в этом диапазоне вращения бедра. У некоторых людей есть костяные блоки для вращательного движения. Это нормально.Мы используем эти тесты, чтобы определить, в каком направлении может потребоваться немного больше внимания, но не удерживайте все бедра на этих конкретных диапазонах.

Опять же, много написано о подвижности бедра, но я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, которую я написал.

Позиционирование при приседаниях

Последний тест, который я провожу при работе над приседаниями, — это тест на чистку бедра. В этом тесте я осторожно поворачиваю их бедра, чтобы оценить оптимальное положение их бедер во время приседания. В то время как большинство людей здесь приседают естественно, многие приняли стойки, выходящие за рамки того, что их анатомия диктует наилучшим образом, из-за плохого обучения и недостатка знаний.

Шаг третий: дополнительная работа по управлению двигателем

Если мобильность была устранена, то нам нужно перейти к упражнениям на контроль моторики, в которых спортсмен заново учится двигаться, не допуская ошибок приседаний.

Самая легкая отправная точка — это покачивание четвероногих, когда спортсмен может научиться сохранять нейтральное положение позвоночника в положении с пониженной гравитацией.

После этого мне нравится переходить к приседаниям с кубком, поскольку удерживание груза перед телом смещает центр тяжести вперед и позволяет более инстинктивно нейтрально расположить позвоночник.Я часто комбинирую это с эксцентрической изометрикой, которая помогает спортсмену чувствовать и контролировать свое положение во время приседа. Выполняя эксцентрическую изометрию, я обычно начинаю с паузы на семь отрицательных счетов и паузы на пять счетов перед тем, как быстро встать.

«Упражнение из положения сидя и приседание» отлично подходит для спортсменов, теряющих контроль над позицией в нижней части приседа, что приводит к подмигиванию ягодиц при приседании.

Установите табурет, коробку, мяч и т. Д. Примерно на уровне, на котором спортсмен теряет положение.Посадите спортсмена на объект. Затем спортсмен принимает правильное положение (позвоночник в нейтральном положении, колени над пальцами ног, корпус задействован и т. Д.). Поддерживая напряжение во всем теле для сохранения выравнивания, спортсмен слегка приподнимает ягодицы от объекта и удерживает это положение в течение нескольких секунд, прежде чем сесть и повторить упражнение.

Исправление подмигивания ягодиц при приседании Шаг четвертый: дайте тканям отдохнуть!

Вышеупомянутое упражнение будет иметь большое значение для исправления подмигивания ягодиц при приседаниях.Но что, если у спортсмена также есть БОЛЬ в бедре? Во-первых, я предлагаю прочитать «Устранение боли в бедре во время приседаний». Это наметит большой прогресс в устранении биомеханических факторов боли в бедре.

Затем спортсмену необходимо серьезно подумать о том, чтобы сделать перерыв в отягчающих упражнениях и использовать альтернативные методы для продолжения наращивания силы, пока раздраженные ткани успокаиваются.

Некоторые потенциально альтернативные силовые упражнения включают в себя сплит-приседания, тяги и толчки салазок, а также тяжелые подъемы на ноги.

Этот отдых будет длиться ровно столько, сколько необходимо для заживления пораженных тканей, и реальная сила редко снижается, если есть хорошее программирование с использованием альтернативных упражнений.

Для дополнительных упражнений на мобильность и управление двигателем для устранения подмигивания ягодиц и других ошибок при приседаниях, ознакомьтесь с нашими программами внутри Performance Plus Programming, чтобы решить все вышеперечисленные проблемы! Тысячи спортсменов достигли своих целей в фитнесе с помощью Performance Plus, и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам.

Хотите получить отличную задницу? Делай приседания!

Правильное выполнение приседаний может привести в тонус ваши ноги сверху вниз. Узнайте, как делать идеальные приседания

Гетти

Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше в купальном костюме, LBD и джинсах скинни? Добавление приседаний к тренировкам — один из самых простых и быстрых способов придать форму ягодицам. А если все сделано правильно, приседания также разрушают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора и являются основным сжигателем калорий.

«Я всегда включаю приседания в каждую тренировку, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы и ноги», — говорит Марк Вендрамини, личный тренер из Торонто и совладелец Bootcamp University.

По словам Вендрамини, отличная техника — это ключ к достижению результатов, и на то, чтобы добиться правильного результата, может потребоваться время. Хотя приседания выглядят просто, некоторым из его клиентов требуется несколько тренировок, чтобы развить отличную форму. «Вместо того, чтобы просто сгибать колени, перенесите вес на пятки и потянитесь назад бедрами», — говорит он.Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения (представьте, что вы не хотите, чтобы кто-то проверял ваше декольте), и не позволяйте коленям скатываться внутрь или наружу.

Следуйте этим пошаговым инструкциям для идеального приседания

Стандартная версия: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Перенесите вес обратно на пятки и напрягите корпус. Держа грудь приподнятой и глядя прямо вперед, опустите бедра вниз и спину, нацеливая их на невидимый стул, который слишком отодвинут назад.Держите колени над вторыми пальцами ноги и опускайтесь не ниже бедер параллельно земле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Более простая версия: Положите подушку (или две) на стул и присядьте, пока ваша ягодица не коснется ее. Вернитесь в исходное положение. Или встаньте спиной на расстоянии примерно одного фута от стены и присядьте, пока ягодица не коснется стены.

Самая простая версия: Сядьте на большой гимнастический мяч, расставив ноги на ширине плеч.Подпрыгивайте вверх и вниз, и на каждом третьем или четвертом подпрыгивании переносите вес вперед в положение приседания, при этом бедра должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от мяча.

Более сложная версия: Во время приседаний держите гантели в каждой руке.