Как бегать зимой. Советы профессионала
Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год. Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой. Но бояться зимы не стоит. Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:- Подобрать правильную одежду;
- Сделать качественную разминку;
- Подобрать тренировки по физическим возможностям;
- Прислушиваться к своему организму.
— Чем опасен бег зимой?
— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?
— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает. Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.— Чем отличается зимняя разминка от летней?
— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.— Максимальное время для бега в мороз?
— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом. Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.— Противопоказания к зимним забегам?
— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.Беговая экипировка
Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».- ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
- НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
- ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
- СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
- КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
- ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
- БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
- ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.
важные советы, ответы на популярные вопросы
Можно ли бегать зимой?
Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.
Источник: Shobeir Ansari / Alarmy
При какой температуре можно бегать зимой?
Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
- Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
- Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
- Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
- Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
- Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
- Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей
Как правильно бегать зимой?
Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».
Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.
Как бегать зимой и не заболеть?
- Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
- Держите в тепле шею, голову и лодыжки
- После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
- Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
- Бегайте в синтетической спортивной экипировке
- Надевайте длинные носки и гамаши
- Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок
Источник: france-montagnes.com
В каких кроссовках бегать зимой?
Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.
Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:
- внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
- плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
- желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега
Примеры кроссовок для бега зимой:
- Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
- Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
- Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
- Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
- Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
- Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей
Источник: blog.runningcoach.me
Одежда для бега зимой на улице
Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.
Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.
Как дышать во время бега зимой?
Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.
С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.
Питье во время бега зимой
В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.
На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.
Видео о беге зимой на улице
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Когда можно бегать? Когда нельзя?
Вопрос в другом: можно ли бегать людям, имеющим проблемы с самочувствием? При каких условиях бег будет полезен, а при каких лучше отказаться от физических упражнений подобного рода?
Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег
Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, речь о беге не должна заходить совсем. Менее однозначны запреты, связанные с гипертонической болезнью — иногда она протекает в слабовыраженной форме и не мешает понемножку заниматься фитнесом.
Решение о допустимости бега для гипертоника принимает лечащий врач. Доктор обязан предупредить пациента о негативных последствиях, вероятных в случаях чрезмерной нагрузки, дать рекомендации по темпу и продолжительности тренировок.
Не стоит бегать при обострении каких бы то ни было хронических заболеваний, серьёзной помехой для джоггинга считается даже обыкновенная простуда. В дни лёгкого недомогания, а также переутомления целесообразно заменить бег ходьбой.
Ещё одно важное противопоказание — заболевания опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, давние травмы ног, межпозвоночная грыжа и др.).
Во время пробежки позвоночник и колени подвергаются достаточно сильной нагрузке, особенно это заметно при беге на улице.
Предпочесть ходьбу желательно тому, кто страдает ожирением. Полным людям нельзя бегать, т.к. очень существенный избыточный вес обеспечивает чрезмерную нагрузку на суставы и сердце.
При каком весе нельзя заниматься бегом? Ответ на данный вопрос неоднозначен. Многое зависит не только от конкретного количества лишних килограммов, но и от общего физического состояния — наличия или отсутствия сопутствующих хронических заболеваний. Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Наконец, следует с большой осторожностью упражняться при варикозе.
При какой температуре можно бегать на улице
Стоит ли тренироваться зимой? Умеренный, с разумными нагрузками, зимний джоггинг — хороший способ закалки.
Однако чересчур увлекаться не стоит — при температуре ниже 15 градусов Цельсия лучше ограничиться ходьбой.
Пробежки в морозы способны неблагоприятно сказаться на работе органов дыхания.
Что касается одежды… Одежда для утренней зимней или осенней пробежки должна соответствовать погоде — быть не сильно теплой, но и не чересчур легкой.
Оптимально подходит утеплённый спортивный костюм (впрочем, спортивные штаны и удобный свитер тоже сгодятся) и шапка.
Можно ли бегать в туман? Разве что на стадионе. От пробежек по незнакомой местности, по проезжим дорогам, по холмистым или лесистым участкам при плохой видимости лучше воздержаться.
Занятия во время месячных
У многих женщин возникает вопрос, стоит ли тренироваться при месячных. Ответ для каждой отдельно взятой женщины должен дать ее гинеколог.
Если у вас нет серьёзных патологий и менструации протекают без больших осложнений, спокойный бег вам, вероятно, будет только на пользу.
Он способствует снятию болевых ощущений, выступает своего рода спазмолитиком.
Ориентировочный режим тренировок
Насколько частыми должны быть пробежки?
Решайте с учётом собственного уровня подготовки. Для одних наилучшим выбором будет посвящать занятиям определенное время каждый день, другим достаточно упражняться пару раз в неделю.
Более подробные советы — здесь.
Если ваша цель — потеря веса, бегать надо 3-4 раза в неделю; после того как сбросите лишний вес, можно будет перейти на двухразовый режим.
Всегда контролируйте нагрузку, не надо бежать больше, чем можете. Главное — верно рассчитать свои силы и не перестараться.
Некоторые люди тренируются в компании — с подругой, с приятелем, с сестрой.
Скорость часто задаёт более подготовленный бегун, а его спутник изо всех сил пытается не отстать.
Не позволяйте никому решать, в каком темпе вам надо бегать. У каждого должна быть своя скорость! Рекорды — это для профессиональных спортсменов, а не для новичков.
При какой температуре можно бегать зимой? Как защитить себя от простуды?
Обратная сторона красоты — здоровье. Планируя очередную тренировку, обязательно спрашивайте себя, а не пойдёт ли она вам во вред.
Этот вопрос особенно актуален для любителей зимнего бега.
Можно ли бегать при морозе?
Зимний фитнес как таковой — вполне нормальное явление — активно подвигаться на свежем воздухе полезно хоть в июне, хоть в декабре.
Увы, есть одно «но». При сильном морозе пробежки противопоказаны.
Какая погода считается чересчур холодной
Категорически не рекомендуется бегать на улице при температуре ниже -20 градусов Цельсия. Помехой для тренировки будет не только низкая температура, но и другие капризы погоды:
- снегопад;
- сильный ветер.
Ещё одна проблема — влажность.
При высокой влажности холод ощущается гораздо сильнее. Имейте в виду, что в приморских регионах -15 градусов — всё равно что -25 где-нибудь в Подмосковье.
Несколько важных советов
- Прочтите статью о правильном подборе одежды для пробежки по морозцу.
- Не жалейте денег на термобельё.
- Обязательно делайте разминку.
- Не допускайте полных остановок (на светофоре и т.п.). Надо притормозить — приседайте, выполняйте повороты и наклоны.
- Когда бежите, избегайте ротового дыхания. Зимой оно крайне опасно: поступая через рот, ледяной воздух не успевает нагреться; вы рискуете сильно застудить бронхи.
- Отложите рекорды по скорости и длительности забегов до мая.
- Занимаясь зимой на улице, бегайте поближе к дому. Желательно, чтобы после заминки и остановки вы могли сразу же попасть в тёплое помещение.
- Вернулись домой — выпейте горячего чаю и примите ванну. Ванна, кстати, поможет предотвратить боли в усталых мышцах.
Альтернатива бегу зимой
Всё сказанное выше адресовано лишь людям, не страдающим от серьёзных хронических или острых заболеваний. Если у вас далеко не идеальное здоровье, лучше расценивайте холодное время года как сезон тренировок в помещении.
Вы можете записаться на аэробику/пилатес/танцы или пойти в тренажёрный зал, купить абонемент в бассейн — вариантов множество!
Жалко отказываться от бега?
Купите домашнюю дорожку и занимайтесь круглый год! Вот тут вы найдёте рекомендации по выбору дорожек.
правильно закаляем организм. СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ
Зима в полном разгаре, на большей части территории Сибири, Якутии морозы держатся уже достаточно долго. Естественно, что минусовые температуры не редкость в этих краях, но в этом году зимушка решила показать всю свою мощь. При какой минусовой температуре безопасно бегать зимой? Как правильно дышать на морозе? Что делать при переохлаждении дыхательных путей?
На вопросы event-директора parkrun Якутск Дохсун Константина Конончука отвечают сотрудники ФГУП «Фтизиатрия» (Якутск), пульмонолог-фтизиатр Кривошапкина Ньюргуяна Егоровна и фтизиатр и кандидат медицинских наук Павлова Екатерина Сергеевна.
Мы живем в очень суровом климате, в течение нескольких месяцев на большей части территории Якутии температура не поднимается выше -35°С, однако ежедневно, даже в -50°С, мы видим на улице людей на пробежке. Их лиц почти не видно из-за инея, но мороз их не останавливает. Скажите, что угрожает таким любителям экстремальных тренировок?
Ньюргуяна Егоровна: Физические нагрузки приводят к интенсивному дыханию. Оно вместе с низкими температурами неблагоприятно воздействует на как на горло (область миндалин глоточного кольца), так и на бронхи. Если вы интенсивно бегаете при таких экстремальных температурах как -45…-50°С, то у вас очень велик риск возникновения таких заболеваний, как ангины и бронхиты. Так что интенсивно бегать при таких экстремальных температурах я категорически не советую. Хотя, конечно имеются индивидуальные способности, позволяющие переносить такие нагрузки, но основной массе они ни к чему, тем более начинающим.
Екатерина Сергеевна: Хочу отметить, что попытки спастись от мороза, закрывая лицо шарфом и всевозможными масками, приводят к тому, что дышите вы не только переохлажденным воздухом – никакая маска или шарф согреть его просто не успеют, – но и переувлажненным, что представляет двойную угрозу для дыхательных путей, для здоровья.
Есть мнение, что при интенсивном дыхании зимой обмораживаются кончики легких, в которых потом легко селится палочка Коха.
Екатерина Сергеевна: Это не так. Наши дыхательные пути устроены таким образом, что воздух по пути к «кончикам» легких (концевые бронхиолы) неизбежно согревается. А что касается туберкулеза, то палочка Коха – это туберкулёзная микобактерия, которая действительно может поражать органы дыхания и легкие, но при условии снижения иммунитета и инцидента заражения от больного туберкулезом человека с бактериовыделением.
Бытует противоположное мнение, что бегать при отрицательной температуре нельзя совсем, из-за этого часть бегунов перебирается в крытые залы, которых стало больше в последнее время, а какая-то часть забрасывает тренировки до весны. Вы согласны с ним? При какой температуре лучше переходить в зал или на беговую дорожку?
Ньюргуяна Егоровна: Это неверное мнение! Дозированная физическая нагрузка при отрицательных температурах совершенно не вредит здоровью. При условии, что спортсмен правильно экипирован, конечно. Иначе никакие зимние виды спорта не были бы возможны. Вредны только экстремально низкие температуры. Вполне можно заниматься бегом, бегать на лыжах или коньках, играть в хоккей и т. д. при температурах до -20…-25°С совершенно спокойно. Конечно, при отсутствии ветра.
Екатерина Сергеевна: Хочу заметить, что приучать себя к низким температурам необходимо постепенно, то есть если вы бегали с лета, продолжили тренироваться на улице осенью, затем постепенно дошли до низких температур. Если же вы только решили начать бегать, а за окном уже -20°С, то, конечно, отправляйтесь в теплый манеж или на стадион.
В России проводится немало зимних экстремальных забегов, в том числе и марафон на Байкале, где температура зачастую ниже чем -40°С, и вдобавок дует сильный ветер. Представляю себе, как рискуют те, кто там бегает. Знаю, что организаторы за отдельную плату предлагают пройти недельную акклиматизацию перед забегом.
Екатерина Сергеевна: Неделя совершенно ничего не даст в плане акклиматизации. Акклиматизироваться необходимо с ранней осени, о чем мы с вами уже говорили. Нам бы еще получить статистику по заболеваемости участников этих забегов. Однако даже те, кто не заболел после такого марафона, наносят урон своему здоровью. Ресурсы организма не безграничны, марафонская дистанция сама по себе стресс, поэтому стоит очень хорошо подумать и соотнести выгоды от забега с возможными проблемами.
Как можно защитить дыхательные пути от морозного воздуха?
Екатерина Сергеевна: Нужно правильно дышать – вдыхать носом, выдыхать через рот.
Но ведь есть еще способ, когда при дыхании ртом, язык ставят вверх к нёбу, как бы произнося звук «л».
Екатерина Сергеевна и Ньюргуяна Егоровна: Мы об этом не слышали, это уже из другой области 🙂
От себя лично замечу, что этот способ я проверял этой осенью на себе. Буду проверять и дальше, о результатах сообщу отдельно. Сходен ли эффект с пробежки на морозе с бегом в горах при гипоксии?
Ньюргуяна Егоровна: Нет, гипоксия в горах связана с разреженностью воздуха и недостатком в нём кислорода, воздух на высоте обычно сухой. А наш воздух в Якутске при низких температурах и тумане, наоборот, влажный, то есть эффекты или условия совершенно разные. У нас опасность представляет не столько недостаток кислорода, сколько еще и повышенная концентрация выхлопных газов, пыли и вредных веществ.
Допустим, во время пробежки мы все-таки получили переохлаждение, у нас замерзли руки, ноги, мы начали кашлять, почувствовали боль в горле. Что необходимо сразу предпринять, чтобы не заболеть?
Ньюргуяна Егоровна: Многие захотят принять горячую ванну, так вот этого делать не стоит. Необходимо снять холодную и мокрую одежду, принять теплый душ, можно погреть в тазу ноги, подышать парами эвкалипта.
Подводя итог, скажем, что физические упражнения на улице полезны. При их помощи мы закаляем организм, в том числе и органы дыхания. Не страшны и отрицательные температуры, но, как и в любом другом деле, важно соблюдать меры предосторожности. Бегайте зимой на улице на здоровье, но без фанатизма. Бег зимой на улице полезен, он становится отличной закалкой для дыхательной системы.
Константина Конончук
Фото: parkrun Якутск Дохсун
Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе
Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?
Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?
Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.
Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!
На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.
Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?
Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.
Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.
Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.
К каким целям ты готовишься таким образом?
Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.
Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?
В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.
Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?
-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.
После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?
Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.
Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?
Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.
Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?
Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.
Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?
В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.
На ноги
- 2 слоя спортивного нижнего белья,
- толстые спортивные термо-штаны,
- носки до колена теплые,
- штаны сверху — легкие ветрозащитные.
Верх:
- базовая термо-футболка, очень тонкая.
- Далее термо-футболка с длинным рукавом,
- сверху тонкая кофта из polartec.
- Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном
На голове:
- базовый тонкий бафф,
- далее шапка из флиса,
- еще дополнительно бафф из флиса.
На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.
В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.
Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?
Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.
Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?
Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.
Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?
Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.
Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D
Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!
Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?
Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.
Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?
Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ
В этой статье вы узнаете:
- Как бегать по снегу
- Как утеплить ноги
- Как утеплить тело
- Как дышать при беге на морозе
Можно ли бегать при минусовой температуре?
Можно ли бегать при минусовой температуре?
Рубрика «Здоровый вопрос» — каждое утро на Matchtv.ru. Потратив всего минуту, вы чуть больше узнаете о тренировках, будете чуть меньше ошибаться, приводя свое тело в порядок, и чуть убедительнее спорить про становую тягу, правильное питание и пользу от кроссфита.
Мнение: пробежки на открытом воздухе могут спровоцировать простудные заболевания, проблемы с легкими, приносят меньше пользы из-за неспособности организма работать в условиях низких температур.
Отвечает Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу:
— Бояться холода не надо, тем более, мы живем в России и зимой других вариантов нет. Главное одеться по погоде и подобрать экипировку. Если вы бегаете зимой, не стоит этого делать в летней обуви. Важно продумать логистику, чтобы от места финиша не приходилось долго перемещаться в теплое помещение. Местное переохлаждение — это как раз то, чего все боятся – застудить горло или что-то подобное, это не приводящий к заболеванию фактор, а только предрасполагающий.
Исключение, когда у человека есть астматическая реакция на холод, когда спортсмен начинает задыхаться от низкой температуры воздуха, но это редкая особенность организма, о которой человек как правило знает.
Критической точкой я бы назвал температуру -20 С. Если ниже, то уже не стоит бежать и тренироваться на улице.
Что касается согревания после тренировки, то в горячем чае или теплом душе ничего плохого нет, но какого-то особенного смысла я не вижу. Скорее для психологического комфорта и общего состояния это может быть важно. При условии, конечно, что вы все сделали правильно и не прибежали переохладившимся. Если вы недооценили ситуацию и у вас намокли и замерзли ноги, то, конечно, лучше прогреть их. Сухие шерстяные носки, и организм сам справится. Агрессивное тепло не требуется.
Если говорить о результатах, то они сильно не изменятся, по крайней мере, на длинной дистанции. На максимальном пульсе – да, но до зоны закисления проблем быть не должно. В Санкт-Петербурге был марафон «Дорога жизни». В прошлом году его бежали в -27, победитель прибежал за 2:20 (мировой рекорд в марафонской дистанции – 2:02.57). В этом году сам буду бежать там полумарафон и планирую ориентироваться на время личного рекорда.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
Насколько холодно слишком холодно для тренировок на улице?
Прежде чем добавить еще одно полено в огонь, сложить еще одеяла и настоять на том, чтобы выходить на пробежку слишком холодно, Джон Кастеллани хотел бы, чтобы вы запомнили: «Люди ходили к столбам».
Кастеллани, физиолог, занимающийся физическими упражнениями из Научно-исследовательского института медицины окружающей среды, всесторонне изучил влияние физической активности на холоде. «Я бы сказал, если у вас есть подходящее снаряжение и одежда», — сказал он, — не бывает слишком холодно для тренировок — по крайней мере, пока вы не начнете приближаться к арктическим условиям.
В это сложно поверить. Мы склонны беспокоиться о холоде и о том, какой ущерб он может нанести. «Иногда люди думают, что холодный воздух заморозит легкие», — говорит тренер по бегу Джек Дэниелс.
Но это не так. Наши легкие могут справляться с холодным воздухом. И пока мы готовимся и разминаемся, наши тела тоже могут.
В Миннесоте «мы бегаем всю зиму», — говорит Сара МакИнерни, операционный менеджер Миннесотской ассоциации бега на длинные дистанции, даже в холодную погоду, снег и отрицательные температуры.Единственный раз, когда организация отменяет групповые заезды, — это когда температура ниже 25, из-за сильного ветра.
Тем не менее, насколько холодно слишком холодно — это горячая тема и очень личное решение для большинства из нас. Некоторые люди будут бегать по снегу, а некоторые могут завершить марафон при отрицательных температурах — истории об этих, казалось бы, сверхчеловеческих подвигах известны.
ДВЕ ОСНОВНЫЕ ОПАСНОСТИСогласно исследованию, которое Кастеллани провел на олимпийских спортсменах, несмотря на то, что существует ряд проблем, связанных с тренировками зимой, две основные опасности — это переохлаждение и обморожение.
1. ГИПОТЕРМИЯ
Однако в большинстве случаев на суше переохлаждение не является серьезной угрозой, особенно если вы выделяете тепло в результате физических упражнений и не промокли. Этот риск резко меняется при плавании или когда мы промокаем из-за того, как наше тело регулирует температуру. «Самый большой риск переохлаждения во время Олимпийских игр может быть не во время Зимних игр. Участники соревнований по плаванию на длинные дистанции в открытой воде могут подвергаться наибольшему риску переохлаждения из всех олимпийских спортсменов », — написал Кастеллани в своем исследовании.
На суше, если вы правильно одеваетесь и генерируете достаточно тепла, вы сможете избежать переохлаждения при температуре выше 25 градусов ниже нуля. Вы также можете слегка разогреться внутри, чтобы повысить температуру тела, прежде чем надевать сухую теплую одежду и выходить на улицу. Опасность возникает, когда вы одеваетесь для тяжелой пробежки, а затем резко замедляетесь, потому что тогда ваша внутренняя температура упадет. Есть рассказы о гонщиках, которые испытывали переохлаждение во время марафонов или ультрамарафонов не из-за температуры на улице, а из-за того, что они сильно устали и их тела больше не могли нагреваться в достаточной степени.
Если вы будете усердно работать, а затем замедлитесь, вы создадите потную одежду, которая охладит вас еще быстрее. Вот почему подходящая экипировка означает слои: основной влагоотводящий материал, покрытый изоляцией, и что-то непродуваемое или водонепроницаемое сверху, в зависимости от вашей деятельности. На самом деле вам нужно немного озноб, когда вы выходите на улицу (или будьте готовы снять одежду, прежде чем вам станет слишком тепло), чтобы не перегреться и не потеть. Кроме того, не выходите на улицу после того, как закончите, так как ваша внутренняя температура падает, и пот начинает замерзать.
ПОДРОБНЕЕ> ОДЕЖДА ДЛЯ ЗИМНИХ ТРЕНИРОВОК
2. ОБМОРОЖЕНИЕ
Однако более серьезной опасностью является обморожение, наибольшая опасность которого превышает 17–18 градусов ниже нуля. Эта опасность наиболее высока для конечностей или незащищенной кожи, особенно если она намокнет. «Обморожение — самая опасная проблема», — сказал Кастеллани.
Поэтому следует надевать перчатки, теплые носки и головной убор. Макинерни даже наносит вазелин на лицо, если оно обнажено, и клейкую ленту на туфлях, чтобы не допустить проникновения ветра.
Люди с проблемами кровообращения имеют более высокий риск обморожения. Есть также люди с респираторными заболеваниями, которым сухой, холодный воздух может быть проблематичным. (Часто шарф или маска, закрывающие рот, могут помочь сохранить воздух теплее и влажнее.) Но если вы не предрасположены к приступам астмы или проблемам с кровообращением, то с простудой можно справиться для большинства спортсменов.
По словам Кастеллани, даже риск растяжения мышц не так велик, как опасается большинство людей. То, что на улице холодно, не обязательно означает, что ваши мышцы замерзли, особенно если вы сначала хорошо разогреетесь зимой.
«Рассмотрим лыжников, которые, безусловно, соревнуются и тяжело дышат, часто в очень холодных условиях», — говорит Дэниелс.
ПРОЧИЕ ФАКТОРЫ РИСКАДэниелс, однако, иногда заставляет своих бегунов бежать по беговой дорожке в зимние месяцы из-за других рисков: поскользнуться на льду и упасть, не считая дополнительных усилий, которые требуются для бега по снегу и мокрому снегу или даже для того, чтобы заблудиться. (Важно не начать тренировку на полпути и не вернуться к ней, потому что тогда вы рискуете сильно замерзнуть.)
Однако, если вы хорошо подготовитесь, выход на улицу и получение витамина D в более темные месяцы также принесут пользу. Кроме того, вас ждут пустые беговые дорожки и нетронутые снежные пейзажи.
«Зимний бег — это здорово», — говорит МакИнерни, наш житель Миннесоты. Просто встань с дивана и уходи.
ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА
> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки
Когда бегать на улицу слишком холодно?
В зависимости от вашего настроя бег в зимних условиях может быть либо бодрящим, либо бодрящим и неприятным занятием.Некоторым бегунам просто не нравится находиться на улице в холодных условиях, и они предпочитают проводить большую часть своего бега в холодную погоду в помещении . Другие наслаждаются долгожданной передышкой от пота на долгие километры в жару, и мысль о свежем холодном ветре и хрустящем снегу под ногами наполняет их предвкушением.
Какими бы ни были ваши предпочтения, у , бегающего в холодную погоду , есть как риски, так и преимущества, а также сценарии, в которых вы можете быть безопаснее, работая на беговой дорожке или беговой дорожке в помещении.Вот некоторые идеи спортивного физиотерапевта, тренера по бегу и профессиональных бегунов о максимумах и минимумах бега при более низких температурах.
Доктор говорит…Все слышали предупреждение: «Не выходи на мороз, иначе заболеешь!» Но, согласно д-ру Натали Маркланд , физиотерапевту и спортивному тренеру в Центре спортивной медицины и производительности Университета Колорадо, выход на улицу и активный образ жизни на холоде на самом деле может сделать вашу иммунную систему более устойчивой — пока вы носите достаточно теплых слоев .«В качестве дополнительного преимущества, эндорфины при физических упражнениях могут помочь компенсировать симптомы САР (сезонного аффективного расстройства), которые часто сопровождают сезоны холодной погоды», — отмечает она.
Однако есть также определенные факторы, которые бегуны следует учитывать в индивидуальном порядке. «Если у вас астма или какое-либо заболевание дыхания, дышать таким резким воздухом не идеально, — сказала она. «Лично я чувствую, что слишком холодно и сухо, мое горло начинает гореть, а иногда и до конца дня.”
Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет
Она также предупреждает, что вы находитесь на тонком льду (образно — может быть, буквально), если пытаетесь выйти на улицу при очень низких температурах: «Когда холодный ветер составляет около 20 градусов по Фаренгейту, обморожение может наступить в течение 30 минут».
Тренер говорит…Кэти Батлер , главный тренер спортивного клуба «Ран Боулдер» и двукратный олимпийский чемпион, следит за тем, чтобы ее спортсмены оставались в безопасности в различных внешних условиях.По ее опыту, потенциальная опасность — это не обязательно сам по себе холод, а, скорее, недостаточная подготовка к бегу в нем.
«Я видела, как моя группа хорошо тренируется при температурах до 10 градусов по Фаренгейту, но не было ветра, было солнечно, и они были довольно скованы», — сказала она. «Травмы или болезни во время бега на холоде обычно возникают из-за неправильной одежды — а иногда это из-за обезвоживания , чего нельзя ожидать в холодную погоду.”
Батлер отмечает, что еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это слишком долгое ожидание, чтобы согреться после пробежки. Спортсменам рекомендуется немедленно выйти из холода и либо принять горячий душ, либо надеть теплую сухую одежду. Приготовление горячего напитка также может значительно улучшить выздоровление.
Снаряжение для холодной погоды
Лучшая шляпа
Merino Sport 250 шапка
Smartwool амазонка.ком
Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.
Лучший базовый слой
Тренировочный топ с длинными рукавами
Магазин Женская обувь
Технология Nike Dri-fit разработана таким образом, чтобы обеспечивать сверхлегкость и отвод пота, при этом защищая вас.
Колготки Best
Coldgear Run Tight
Под броней амазонка.ком75,00 долл. США
Shop Men’s
Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и не потеют зимой.
Лучшая куртка
Куртка для бега Repel
Ремесло Спортивная Одежда amazon.com174,99 долл. США
Shop Women
The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.
Профессиональные бегуны говорят…
Для профессиональных спортсменов, которые должны тренироваться в своем виде спорта круглый год, очень важно оценивать погодные условия в качестве меры предотвращения травм. Итак, когда же элита выбирает беговую дорожку для бега на открытом воздухе?
«Тренировавшись в Орегоне, северной части штата Нью-Йорк, Мичиган и Колорадо, я привык бегать в довольно холодных условиях», — сказал Сейдж Канадей, марафонец и профессиональный бегун по горным ультра-трейлам.«Я несколько раз бегал ниже нуля, но ради моих легких и горла я обычно бегаю в помещении, если на улице так холодно — особенно на интенсивных тренировках, когда я дышу тяжелее».
Уилл Леер, профессиональный бегун на средние дистанции, любит бегать зимой, но подводит черту при отрицательных абсолютных температурах. «При пяти градусах ниже нуля (при холодном ветре) склонность к обморожению возрастает по экспоненте», — сказал он. « Я был обморожен , и вы можете поверить мне на слово: оно того не стоит.”
И Canaday, и Leer осознают риски и необходимость дополнительной подготовки при беге на морозе.
«Если на земле много снега или льда, может возникнуть проблема с отсутствием сцепления и скольжением, что приведет к падению и другим травмам», — сказал Канадей. «Кроме того, обычно требуется больше времени для разогрева мышц, поэтому может быть повышенный риск разрыва или напряжения мышц при попытке интенсивно бегать». (Найдите отличную зимнюю обувь прямо сейчас или добавьте тяги к своей собственной обуви.)
Леер рекомендует выполнять разминку в «блаженстве с контролируемым климатом», чтобы убедиться, что все части тела готовы к упражнениям, прежде чем выходить на улицу. Он также советует выбрать правильную экипировку. для приятного зимнего бега без травм, а на первом месте стоит пара хороших перчаток . «Ничто так быстро не портит бег, как леденящие руки. Ищите что-нибудь изолированное с ветрозащитными свойствами ».
В нижней строке? Будьте разумны с защитным снаряжением и руководствуйтесь здравым смыслом в зависимости от того, насколько хорошо вы лично переносите низкие температуры.
«У каждого есть свои пределы, — сказал Лир. «Когда я стал старше, мои пределы изменились. Мое практическое правило: если мне кажется, что погода мешает, я бегу внутрь ».
Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улицу?
Это может потребовать дополнительной мотивации, но бег на свежем воздухе зимой определенно имеет свои преимущества. Вы избавитесь от зимней хандры, повысите свой уровень энергии и будете в лучшей форме и подготовлены к возобновлению гоночного сезона. То есть , если вы достаточно смелы, чтобы справиться с зимой в Мичигане.
Но будь храбрым! Эксперты сходятся во мнении, что до тех пор, пока вы правильно подготовите свое тело, вы можете безопасно бегать на открытом воздухе, пока оно не опустится ниже нуля (или холодного ветра до отрицательных 20).Однако важно знать свои пределы. Зимний воздух может вызвать отключение вашего тела и быстрое охлаждение мышц, поэтому не относитесь к одышке, головокружению или жесткости мышц легкомысленно.
Прежде чем отправиться в путь по снегу и льду, ознакомьтесь с этим списком советов, как бегать в холодную погоду.
Как правильно одеваться:
- Практическое правило: одевайтесь так, как будто здесь на 20 градусов теплее. Когда вы начнете двигаться, вам не будет так холодно, как когда вы впервые вышли за дверь.
- Держите тепло близко к телу, надев несколько слоев и заправив нижнюю.
- Избегайте носков из хлопка, потому что они поглощают влагу и могут сохранять ноги холодными и мокрыми. Выбирайте шерсть или синтетические материалы, и ваши ноги останутся в тепле и сухости.
- Вернувшись домой, как можно скорее смените одежду на теплую и сухую; ваша внутренняя температура может упасть, как только вы перестанете двигаться.
Как правильно заправляться:
- Наполните бутылку с водой или топливную ленту теплой водой — оставьте лед в морозильной камере.
- Возьмите спортивный напиток, чтобы повысить уровень электролитов в организме, если вы собираетесь бегать более часа. Вы все равно теряете жидкость, даже если на улице 10 градусов тепла.
- Большинство розничных продавцов продают изотермические пакеты, которые защищают воду от замерзания. Вы можете легко носить их на спине, путешествуя по тропам.
Будьте осторожны:
- Темные зимние ночи и утро означают, что бегуны менее заметны для водителей, поэтому осветите себя светоотражающим снаряжением, фонариками и / или налобными фонарями.
- Следите за своими пальцами рук, ног, ушами и носом на предмет обморожений. Если вы заметили участок твердой, бледной, холодной кожи, немедленно войдите внутрь и обратитесь за неотложной помощью.
- Прежде чем приготовиться к простуде, поговорите со своим врачом о любых проблемах или заболеваниях, таких как боль в груди или приступы астмы.
Понравился этот пост? Проверьте это:
Фотография предоставлена: Sladic
(Посещали 5942 раза, сегодня 1 посещали)
Насколько холодно слишком холодно для работы?
На этой неделе над страной прошел еще один полярный вихрь.Здесь, на другой стороне озера Мичиган от Чикаго, холодный ветер опустится до отрицательного диапазона 40 по Фаренгейту. Даже у самых искренних бегунов опасно холодный ветер вызывает вопрос: «Как холодно, чтобы бегать на улицу?»
Если вы зададите этот вопрос бегунам, ответы будут сильно разниться. Я задавал этот вопрос в своих историях в Instagram и получил ответы от 40 градусов до «обморожения». Я люблю , работающие при температуре от 10 до 20 градусов.Некоторые бегуны отказываются бегать при температуре ниже нуля. Другие бегуны утверждают, что плохой погоды не бывает, есть только плохая экипировка. Но как насчет сверх предпочтений? Есть ли на самом деле порог, при котором бегать физически небезопасно? (В качестве примечания: все ссылки на температуру в этом сообщении даны в градусах Фаренгейта, если не указано иное.)
Насколько холодно слишком холодно для бега?
Ветровое охлаждение имеет такое же значение, как и фактическая температура. Существует значительная разница между 10 градусами и солнечным днем с небольшим ветром и 10 градусами, но облачностью при скорости ветра 20 миль в час.Глядя на условия, всегда учитывайте холодный ветер.
С точки зрения производительности, вы не можете рассчитывать на тот же темп, когда холодный ветер упадет до нуля по Фаренгейту или ниже, даже если вы правильно одеты. В холодных условиях ваше тело отдает приоритет притоку крови к сердцу, чтобы защитить жизненно важные органы. В результате ваши конечности, в том числе работающие мышцы, получают меньше кровотока, а кровеносные сосуды сужаются. Без нормального притока крови к работающим мышцам нельзя ожидать, что вы будете бегать, как при более низких температурах.
Помимо производительности, в холодных условиях возникают проблемы со здоровьем. Минусовые температуры создают такие риски, как переохлаждение и обморожение.
Переохлаждение становится проблемой при отрицательных температурах. Переохлаждение возникает, когда ваша внутренняя температура опускается ниже 95 градусов. При низких температурах ниже нуля риск переохлаждения наступает всего через 30-60 минут — среднее время, которое вы бы потратили на пробежку. Озноб, опускающийся ниже нуля, может увеличить риск переохлаждения.Симптомы переохлаждения могут варьироваться от сильной дрожи и посинения ногтей (в легких случаях) до поверхностного дыхания, истощения, спутанности сознания, потери координации, невнятной речи и слабого пульса.
Обморожение представляет собой еще одну опасность. Чем холоднее, тем выше риск; риск обморожения увеличивается, когда температура опускается ниже минус 5 градусов по Фаренгейту / -20 по Цельсию. Если холодный ветер опустится ниже минус 16 градусов, обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут. Чем холоднее становится, тем меньше времени требуется для обморожения.
В любом аспекте бега я всегда рассматриваю риски и преимущества. Каковы риски бегать на улице в сильный мороз? Перевешивают ли они преимущества одного забега (или, в очень плохих условиях, недели тренировок)?
В конечном счете, вы должны уважать свою зону личного комфорта. Тот факт, что кто-то в Instagram работал с температурой ниже 10 ° F, не означает, что вы должны это делать. Если вам неудобно бегать на улице в холодную погоду, придерживайтесь беговой дорожки или беговой дорожки в помещении или вместо этого займитесь кросс-тренингом.Нет ничего постыдного в использовании беговой дорожки! А если температура настолько ниже нуля, что вам даже не хочется выходить из дома, возьмите день отдыха или сделайте тренировку в помещении в тепле дома.
Лично? Изучив доказательства, я не стал бы работать в условиях холоднее отрицательного ветра 5 градусов F. Холоднее и бегать не стоит риска обморожения и переохлаждения. У других будут другие выводы, чем у меня — кто-то отправится в закрытое помещение гораздо раньше, а кто-то побегет даже в более холодных условиях.
Если вы собираетесь бегать на открытом воздухе при очень низких температурах — что бы это ни было для вас — оптимизируйте свою безопасность и производительность с помощью следующих советов:
Разминка в помещении
Вы не захотите вспотеть во время этой разминки так как все, что влажно на вашей коже, может увеличить риск переохлаждения. Цель разминки в помещении — начать посылать богатую кислородом кровь к вашим работающим мышцам и улучшить диапазон движений, прежде чем вы отправитесь на холод.
Попробуйте простую разминку, такую как эта предварительная разминка или одна из этих динамических разминок для бегунов.Сделайте разминку прямо перед выходом за дверь.
Одевайтесь соответствующим образом
Если вы собираетесь бегать, когда холодный ветер опускается ниже нуля, вам необходимо принять меры предосторожности в том, как вы одеваетесь. Носите влагоотводящие слои, которые согреют вас и помогут оставаться сухими. Если очень ветрено, наденьте непродуваемую куртку. Закройте как можно больше открытых участков кожи, чтобы предотвратить обморожение. Рукавицы, гетры, головные уборы, высокие носки и балаклавы могут защитить чувствительные участки. Даже если на улице не очень солнечно, солнцезащитные очки или даже лыжные очки защитят ваши глаза от укуса холода и ветра.Заклейте обувь липкой лентой, чтобы предотвратить потерю тепла.
Ешьте хорошо и увлажняйте перед пробежкой
Когда вы бежите при очень низких температурах, вы требуете много от своего тела, поэтому обеспечьте его необходимыми ресурсами. Хотя бег на холоде не обязательно сжигает больше калорий, пустой желудок не в ваших интересах. Бег на холоде больше зависит от аэробного метаболизма с использованием углеводов (по сравнению с аэробным метаболизмом с использованием жиров). Вашему телу нужна доступная энергия, чтобы бегать на холоде.
Также необходима гидратация. Холод может маскировать жажду, но сухой воздух обезвоживает. Когда вы бежите по сухому воздуху, ваше тело теряет жидкость, поскольку оно работает для увлажнения сухого воздуха.
Бег по времени вместо расстояния
Комбинация холода, ветра, льда и снега замедлит вас. Если вы пробежите 5 миль за 45 минут в нормальных условиях, то бегите 45 минут, не беспокоясь о темпе, в холодных условиях. Тренировка по времени гарантирует, что вы получите те же преимущества от бега (45 минут в легком темпе — это то же самое, как далеко вы зайдете!), А также с учетом условий, влияющих на ваш темп.
Легкие пробежки — лучший вариант в сильный мороз. Снег и лед часто сопровождают отрицательные температуры. Даже если вы обнаружите явное растяжение, холод может увеличить риск растяжения мышцы или сухожилия.
Будьте гибкими в обучении
План тренировок не должен определять вашу жизнь. В плохую зимнюю погоду при необходимости скорректируйте свой план тренировок. Если в один прекрасный день погода будет идеальной, попробуйте сделать в этот день длительную пробежку или тяжелую тренировку. Если слишком холодно для бега на улице, возьмите выходной, займитесь кросс-тренингом или адаптируйте свой бег к беговой дорожке.
Попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке для бегунов или, если вы готовитесь к гонке, эти тренировки на беговой дорожке для конкретных гонок. Если вам нужно сделать длительную пробежку, попробуйте эти советы, как выжить на беговой дорожке в течение длительного времени.
Бег на морозе с собаками и детьми
Если холодный ветер опустится ниже нуля, оставьте собаку дома. Они более чувствительны к холоду, чем люди, даже в пинетках и куртке. Минусовые температуры — это определенно не та погода, чтобы вывезти младенца или малыша в прогулочную коляску.Просто потому, что вы можете укутаться и терпеть сильный ветер, как взрослый, не значит, что ваши домашние животные или ребенок могут.
На связи с тренерским уголком!
Насколько холодно, по вашему мнению, слишком холодно, чтобы бежать на улицу?
Какая самая холодная из тех, что вам доводилось пробегать?
Насколько холодно слишком холодно для работы на улице?
Хотя вы можете почувствовать желание оставаться в коконе в помещении этой зимой, вы не можете впасть в спячку (вы не медведь).Бегунам особенно необходимо принять окончательное решение, прежде чем пробивать тротуар при отрицательных температурах: насколько холодно слишком холодно?
Американский колледж спортивной медицины предостерегает от бега на улице, если холодный ветер ниже минус 18 градусов по Фаренгейту, потому что тогда увеличивается риск обморожения. Некоторые специалисты сделали отсечку 20 градусов. Тем не менее, все сводится к простому: вы получите разные числа в зависимости от того, кого спросите (хотя мы рекомендуем слушать ACSM).Реальность такова, что это полностью зависит от вас, но есть некоторые ключевые вещи, которые вам нужно запомнить, прежде чем вы зашнуруете кроссовки и выйдете за пределы этой зимы.
Знайте риски и относитесь к этому с умом
«Вы определенно можете заниматься спортом в холодную погоду, если принимаете правильные профилактические меры», — сказал POPSUGAR Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине с горы Синай. Итак, знайте свое тело; Если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, например, холодная погода может вызвать симптомы, потому что воздух более сухой, доктор.- сказал Колвин.
«Если у вас проблемы с сердцем, вы можете попробовать расслабиться и заняться спортом на свежем воздухе», — продолжила она. «Ваше тело должно пытаться поддерживать температуру вашего тела, и это также требует, чтобы ваше сердце работало немного усерднее».
Роберто Мандже, руководитель тренинга New York Road Runners и бывший олимпийский бегун, сказал POPSUGAR, что бегуны должны уделять внимание безопасности. Например, если есть совет по зиме, пробегитесь в помещении. Он добавил: «Дело в том, что бег или упражнения в целом состоят в том, что вы прилагаете больше усилий, поэтому вы хотите быть в форме, чтобы завершить бег, и это само собой разумеется, независимо от времени года.«
Запас оборудования
Мандже сказал, что дело не столько в температуре на улице, сколько в подходящей экипировке (вы не хотите носить «типичную хлопковую толстовку и спортивные штаны»). Он перечислил следующие предметы первой необходимости: «синтетические материалы, влагоотводящие и ветрозащитные материалы, беговые колготки и носки для бега». Правильно надев шапку, бафф, перчатки и грелки для рук, также важно, чтобы ваши конечности были прикрыты.
Когда на земле лежит снег, под ним может быть слой льда, поэтому Мандже сделал акцент на ношении обуви с хорошим сцеплением.Вы можете надеть Яктракс на обувь. У них есть съемные шипы и стальные катушки, которые, как «цепи вокруг ваших шин», помогают улучшить сцепление с дорогой.
Измените свой бег
«Скажем так, очень холодно. Может быть, вы решите разбить пятимильный пробег на три мили снаружи и зайти внутрь, чтобы пробежать последние две мили на беговой дорожке», — сказал Мандже. «Реальность такова, что это настолько личное». Он также отметил, что это зависит от того, где вы живете и к каким температурам привыкли.
Приспособьтесь к холоду
Доктор.Колвин сказал, что все дело в «постепенном переходе» от горячего к холодному и наоборот. «Это действительно сводится к вашим предпочтениям и адаптации к погоде, — объяснил Мандже, — и лучший способ сделать это — отправиться в путь и быть хорошо подготовленным, насколько вы ожидаете».
Если вы подойдете к Винтер правильным и безопасным путем и прислушаетесь к своему телу, вам будет хорошо. И если вам кажется, что на улице слишком холодно (или условия на улице явно опасны), вы все равно можете попотеть в помещении, без проблем.
Когда на улице слишком холодно?
Когда мы вступаем в середину декабря, по-настоящему наступила зима. Когда температура падает, бегуны могут устать бегать на улице. В Канаде есть несколько городов, где круглый год зимний бег не вариант. По большей части, при наличии подходящей одежды и обуви, бегать на улице всю зиму возможно. С учетом сказанного, есть несколько сценариев, в которых бег внутри — лучший вариант.
СВЯЗАННЫЙ: 7 эмоциональных этапов зимнего бега
Как бегать на морозе
Чтобы бегать в самые холодные дни года, убедитесь, что у вас есть влагоотводящая одежда в качестве базового слоя. Одним из самых серьезных препятствий для бега в условиях сильного холода является пот. Это может показаться обратным, но сильное потоотделение, когда вы носите много слоев одежды, на морозе — плохо. Если вы носите слишком много слоев одежды, особенно если они плохо пропускают воздух, пот может замерзнуть и вызвать обморожение и переохлаждение.Вы не должны чувствовать себя полностью теплыми перед началом бега. Немного озноб в начале означает, что вы согреетесь до комфортной температуры и не потеете слишком сильно. Одеваясь, не упускайте из виду свой первый слой. Ношение шорт под штанами — хороший способ держать мышцы вокруг бедер и ягодиц правильно работающими.
При одевании для холодных пробежек убедитесь, что конечности хорошо прикрыты. Они первыми умирают от обморожения, которое довольно быстро может стать серьезным.
В дополнение к правильной одежде, подумайте о том, чтобы придерживаться петель, которые не уходят слишком далеко от дома. Пребывание в пределах нескольких километров от тепла означает, что вы легко сможете добраться до дома, если начнете сожалеть о своем решении бегать на свежем воздухе.
Купите зимние кроссовки. Улучшенный протектор, влагоотводящий верх и ветрозащитные материалы сохранят ваши ноги в тепле и сохранят подвижность.
через GIPHY
СВЯЗАННЫЙ: Одежда для холодной погоды: что носить при разных температурах
Когда нельзя бегать за пределы
Есть несколько сценариев, в которых день на беговой дорожке или выходной — лучший вариант, чем бег на свежем воздухе.Если вы работаете на скорость, перенесите тренировку внутрь. Плохой план — запускать тренировку в условиях сильного холода, когда вы пытаетесь идти очень быстро. Это может вызвать ужасные ощущения и привести к травме.
Если вам кажется, что вы наложили так много слоев, что не можете нормально двигаться, значит, здесь слишком холодно. Естественное движение является ключевым моментом, и если вы не можете комфортно бегать, возьмите его на беговую дорожку.
Пропустите пробежку, если она ледяная или скользкая. Бег по скользкой дороге приведет к воспалению подколенного сухожилия или, возможно, к полному поражению.
Зимний бег — это ключ к познанию своего тела. С правильным снаряжением бегуны должны быть в состоянии выдержать практически любые условия, но если вы тот, кто легко простужается или изо всех сил пытается согреться, выбирайте зимние беговые сражения. В самые холодные дни для тренировок может быть лучше и приятнее попотеть на беговой дорожке, чем замерзать на улице.
Что носить при любой температуре
Справедливое предупреждение: после прочтения этой статьи вы больше не сможете использовать низкие температуры в качестве предлога для пропуска тренировки.Хотя упражнения в ветреный 30-градусный день могут быть не такими приятными, как солнечный и 75-градусный день, это возможно — и даже приятно, если вы все сделаете правильно.
Главное — правильно одеваться. Как говорят норвежцы: «Не бывает плохой погоды; только плохая одежда ». Собираетесь ли вы на пробежку или на склонах, следующие советы — и снаряжение — помогут вам оставаться в тепле и сухости.
1. Слой вверх
Основное практическое правило зимних тренировок: слой, слой, слой. «Вам нужно будет носить два-три слоя, в зависимости от того, насколько холодно, от ветра и вашего уровня адаптации к холоду», — говорит Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега и сертифицированный тренер по бегу в Life Time.
Отводящий влагу базовый слой, такой как шерсть мериноса, отлично работает в холодную погоду, — говорит Пол Ронто, марафонец и директор по цифровому контенту и исследованиям в Run Repeat. «Шерсть мериноса согревает, не пахнет во время тяжелых тренировок и отводит влагу лучше, чем синтетические материалы, что очень важно на зимних прогулках», — объясняет он. Избегайте хлопка, который становится влажным и плохо сохнет.
Для второго слоя выберите легкую куртку или жилет из синтетического материала, например полиэстера или флиса.Наконец, ветрозащитная куртка, с утеплителем или без него, в зависимости от температуры, создает идеальный внешний слой.
Но вы можете начать с одним слоем меньше, чем вам нужно. «Вам действительно должно стать немного холодно, когда вы впервые выйдете на улицу, так как ваша внутренняя температура будет повышаться во время упражнений», — объясняет Том Холланд, физиолог и автор книги «Марафонский метод». «Если тебе тепло в первый раз, возможно, ты слишком одет».
Что носить при температуре
- От 40 до 50 градусов: Легкие капри или шорты с рубашкой с длинным рукавом поверх футболки или майки.Когда вы разогреетесь, вы можете снять верх с длинным рукавом. Если у вас простужаются конечности, наденьте легкие перчатки и повязку для ушей.
- от 30 до 40 градусов: Легкие беговые брюки или капри с рубашкой с длинным рукавом или легкой курткой, накладываемые поверх футболки. Легкие перчатки и повязка на голову или шляпа защищают чувствительные конечности.
- от 20 до 30 градусов: Легкие или ветрозащитные / термостойкие брюки для бега, в зависимости от холода. Сверху наденьте легкий базовый слой с длинным рукавом в паре с ветровкой.Необходимы перчатки или варежки и шляпа, а для согрева пальцев ног могут потребоваться термо носки.
- от 10 до 20 градусов: Термостойкие / ветрозащитные брюки согреют ваши ноги в сочетании с термостойким базовым слоем и зимней курткой для бега сверху. Добавьте бафф или маску для лица. Подумайте о приобретении водонепроницаемой обуви для бега или зимних беговых кроссовок, чтобы было больше тепла. Переходите с перчаток на варежки, особенно если у вас болезнь Рейно или другая причина холодных конечностей.
- От 0 до 10 градусов: Носите термостойкие / ветрозащитные брюки, при необходимости добавляя дополнительный нижний слой, плотно прилегающий.В зависимости от веса вашей беговой куртки, вам может потребоваться добавить еще одну под ней позже или зимний беговой жилет поверх куртки. Замените легкий бафф термо-бафф или более теплую маску для лица. Если у вас холодеют руки, добавьте в варежки грелки для рук.
- Ниже 0 градусов: Добавьте теплый слой под термоштаны и теплый жилет поверх куртки. Добавьте второй бафф (на шею или на руку), чтобы выключить его, когда первый станет морозным.Используйте грелки для рук и сведите к минимуму открытые участки кожи.
2. Используйте разумные аксессуары
Шапка и перчатки — незаменимые вещи для зимних тренировок. Ронто объясняет, что ваши руки будут особенно холодными, так как кровообращение в руках ухудшается по мере того, как ваше тело работает с большей нагрузкой. «Я бы посоветовал найти действительно теплые перчатки, чтобы не тратить драгоценную энергию на то, чтобы согреть руки на протяжении всей тренировки».
Зимняя шапка подойдет даже при очень низких температурах, но если не слишком холодно, лучше подойдет бейсболка.«В зимней шапке можно легко перегреться и просто держать ее в руке», — отмечает Ронто. «С другой стороны, бейсболка защищает глаза от снега и дождя, не вызывая перегрева». Повязка на голову для бега также сохраняет уши в тепле, но без дополнительной изоляции. Если вы катаетесь на лыжах, вам следует надеть шлем (и защитную маску или маску для лица, если особенно холодно), а также прочные лыжные перчатки.
Сопутствующие товары
Ваши обычные кроссовки подойдут для большинства пробежек в холодную погоду, если местность не слишком влажная или обледенелая.Однако, если улицы мокрые из-за циклов замораживания и оттепели, поищите водонепроницаемую обувь с Gore-Tex, — советует Ронто. Обычно вы можете найти этот материал в кроссовках для трейлраннинга.
Черный лед также может быть большой опасностью для бегунов и пешеходов. «Выбирайте свой маршрут с умом и двигайтесь медленнее, чем обычно, и подумайте об использовании специальных тяговых устройств, которые крепятся к вашей обуви, таких как YakTrax», — предлагает он. (См. Рекомендованное снаряжение ниже.) Наконец, выберите обувь со светоотражающими элементами, которые улучшают видимость, так как зимой темнеет раньше.
4. Hydrate
Не забывайте пить много воды! «Иногда бывает трудно вспомнить, чтобы пить, когда вы закутаны в одежду и не чувствуете, что потеете», — объясняет Аарон Грей, доктор медицины, врач спортивной медицины в Университете здравоохранения штата Миссури. Однако вам все равно понадобится дополнительная вода, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений, даже в очень холодную погоду.
5. Защитите свою кожу
Да, вам все равно нужно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнце так же ярко, если не больше, в зимние дни, особенно когда вы тренируетесь на отражающем снеге.Вазелин также пригодится зимой, говорит Майер. «Это простой барьер при нанесении на ваше лицо или другие открытые участки кожи перед холодной или ветреной пробежкой».
6. Руководствуйтесь здравым смыслом
Иногда слишком холодно, чтобы заниматься на свежем воздухе. Чтобы избежать обморожений, избегайте тренировок при отрицательных температурах, особенно -15 градусов или ниже, — говорит Холланд. В этом случае будет достаточно тренировки на беговой дорожке или в тренажерном зале!
Наконец, если вы страдаете астмой, у вас плохое кровообращение или проблемы с сердцем, у вас может быть повышенный риск осложнений от упражнений в холодную погоду.Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как отправиться в путь.
Нужна зимняя экипировка? Попробуйте эти профессиональные подборки для женщин
ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты постараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, у BETTER действительно есть партнерские отношения. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.
Mizuno Running Half Zip Hoodie, от 29 долларов, Amazon
Mizuno Running Half Zip HoodieMizunoЭто идеальный базовый слой.Ткань Thermo от Mizuno активируется потом, поэтому она нагревается, чтобы согреться во время бега, и отводить пот, чтобы оставаться сухим.
Женские брюки для бега по пересеченной местности Salomon, от 125 долларов США, Amazon
Женские брюки для бега по тропам SalomonSalomonЭти ветрозащитные брюки для бега достаточно плотно обтягивают лодыжки, чтобы хорошо двигаться во время быстрых пробежек, но имеют достаточно места под ними, чтобы добавить базовый слой на самых холодных местах. дней.
SmartWool Mid-Crew Socks, цена от 21 $, Amazon
Эти легкие носки, сделанные из высококачественной мериносовой шерсти, сохраняют ваши ноги в тепле и сухости, не чувствуя себя громоздкими.
Утепленные брюки North Face Freedom, от 249 долларов США, Amazon
Утепленные брюки North Face Freedom The North FaceЕсли вы катаетесь по склонам или собираетесь в длительные снежные походы, вам стоит инвестировать в утепленные универсальные брюки штаны, как эти. У них также есть много карманов для дополнительных принадлежностей.