При дефиците калорий вес не снижается: 8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

• BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

• NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3.  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше»

, поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится. 

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

 

Почему вы не худеете при дефиците калорий? Спросили у тренера — Рамблер/женский

Тренер реалити-шоу «Трансформация»Юлия Маевская (@julymaevskaya) рассказала, почему при снижении веса нужно запастись терпением, что такое метаболическая адаптация и почему дефицит калорий не всегда гарантирует минус на весах.

Причина 1: форсирование событий

Вес не набирается и не сбрасывается за неделю – это достаточно длительный процесс. Ни одна «быстрая» диета не поможет вернуть талию – вы избавитесь от воды, но останетесь при своих «жирах».

В процессе похудения важно создавать небольшой дефицит калорий – 10-15%.

Подчеркиваю – небольшой! Голодание только усугубит ситуацию – организм «включит» аварийный режим и начнет трансформировать в подкожную жировую клетчатку все, что в него попадает.

Похудение – «волнообразный» процесс. Сначала оно идет быстро. Первые результаты очень мотивируют – хочется с еще большим усердием готовить куриную грудку и выпекать пп-кексики. Но чем меньше жировых отложений становится, тем труднее организм с ними расстается. Увидев «застой», многие забрасывают тренировки и правильное питание на полпути к успеху.

Помните: «правильное» похудение – 1% от общей массы тела в неделю. Если вы весите 100 кг, попрощаетесь с 1 кг, а если 60 – с 600 г. Запаситесь терпением, и все получится.

Причина 2: самообман

При похудении важно соблюдать суточную норму калорий и баланс КБЖУ. Часто ко мне приходят люди с фразой «я вообще ничего не ем». Мы начинаем считать это «ничего» и получается профицит калорий на 15-20% процентов. В таких условиях ни о каком снижении веса и речи быть не может. Заведите дневник и вносите в него каждую чашку кофе и каждую крошечку хлеба. Откусили у ребенка мороженое? Записали! «Одолжили» у коллеги два орешка? Зафиксировали сей факт в дневнике! 90% людей неверно оценивают количество съеденного – будьте честны с собой.

Причина 3: задержка воды

Если вы полностью исключили из рациона продукты, задерживающие воду, это не значит, что избавились от отеков раз и навсегда. Даже легкий дефицит калорий вызывает небольшой стресс, при котором в кровь выбрасывается кортизол. Так же, как и молочные продукты, и быстрые углеводы, и соленая пища, он задерживает воду, а это «маскирует» потерю веса.

Не нужно переживать, провоцируя вброс новой «порции» кортизола. Если вы все делайте правильно и специалисты исключили заболевания и серьезные нарушения, жировая прослойка уменьшается.

Причина 4: метаболическая адаптация

Метаболизм умеет приспосабливаться к изменившимся условиям. Это одна из главных биологических причин остановки похудения. Как бороться с этим явлением?

Метаболизм – «солянка» из четырех компонентов: TEF – термического эффекта пищи, BMR – базального метаболизма, EAT – тренировочного термогенеза и NEAT – нетренировочного термогенеза.

Базальный метаболизм ответственен за все процессы, происходящие в организме: обработку информации, дыхание, движение глаз и даже поворот головы. На это тратится около 70% поступивших калорий.

Чем меньше вес, тем менее энергозатратно поддержание нормальной жизнедеятельности. Многие этого не учитывают, продолжая съедать 1700 ккал в сутки, хотя норма уже давно снизилась до 1 500.

Нетренировочный термогенез – физическая активность, никак не связанная с тренировками в спортивном зале или так называемый «бытовой» расход калорий. На прогулку с собакой, пробежку за уходящим поездом и печатание за компьютером нужно около 30% от суточной нормы калорий.

Тренировочный термогенез в пояснении не нуждается – это калории, потраченные во время физических упражнений. В данном случае энергозатраты зависят от вида нагрузки и времени. Тут у меня есть неожиданные новости: на тренировки вы тратите около 15% от общего числа калорий. Невозможно за одно занятие «израсходовать» все торты и пирожные, которые вы ели в течение дня. Это ошибка многих худеющих. Покупая абонемент в тренажерный зал, человек автоматически начинает больше есть. Не делайте этого – следите за балансом КБЖУ.

На переваривание пищи организм тоже тратит калории – около 5%. Как и в случае с базальным метаболизмом, зависимость прямо пропорциональная: меньше еды – меньше энергозатраты.

Изменив рацион, «поживите» с ним месяц – за это время станет понятно, нужно ли пересчитывать суточную норму калорий в сторону уменьшения или нет.

Причина 5: недостаток углеводов

Недостаток углеводов в рационе – частая причина повышенной тяги к сладкому и пищевых срывов. Они должны быть в ежедневном меню. Слабость, раздражительность, заторможенность, ухудшение памяти, бессонница – результат безуглеводных диет. Не получая углеводов, организм переходит в режим экономии, запасая жиры с каждым приемом пищи. В сочетании с переизбытком белка это ведет к образованию холестериновых бляшек.

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему ^{работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.}

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект ^{еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.}

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование ^{показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.}

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент ^{на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.}

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Почему вы не худеете на дефиците калорий? | Фитнес-тренер Артём

Я очень часто сталкиваюсь с критикой теории калорийности. О том, что это бред, о том, что она берет свое начало 100 лет назад, когда сжигали в пробирке пищу, а организм — не пробирка… Так же часто люди утверждают что не худеют на дефиците калорий, а потому это всё развод и неправда.

источник: https://i.ytimg.com/

источник: https://i.ytimg.com/

Что такое калории, баланс энергии

Давайте всё это разберём. Что такое калории? По простому — это энергия. Энергия переваренных и усвоенных продуктов, которую использует наш организм. Да, опилки не подойдут — опилки организм не переваривает, извините, не нужно этого аргумента.

Для чего используется эта энергия? Абсолютно для всего, работа органов, кроветворение, дыхание, работа мозга, движения мышцами, моргание глаз, рост мышц, тканей. Все это требует энергии.

Наш организм — это сложная биохимическая лаборатория. Которая подчиняется законам физики. В том числе, закону сохранения энергии, который гласит:

Энергия может переходить из одного вида в другой (или передаваться), но не может быть ни создана из ничего, ни уничтожена.

Вся энергия, поступающая к нам с пищей не может просто исчезнуть, она должна быть потрачена на совершение работы (я писал выше какой, например), либо запастись в каком-то виде (гликоген, жир), либо должна покинуть организм, по какой-либо причине не усвоившись. Это по сути и есть уравнение баланса калорий.

По этой же причине вы не можете набирать вес «из воздуха», организму нужна энергия в виде калорий, чтобы откладывать жир. По этой же причине вы не будете жиреть от высокого инсулина самого по себе, он не волшебник, он транспортный гормон, и ему нужна энергия в виде пищи (калорий), которую можно будет отложить на запас. А если вы съели недостаточно, чтобы что-то отложить на запас?

Отеки — это немного другое, но они требуют поступления в организм жидкости и минералов. Однако они могут влиять на вес. Больше отеков- больше веса. Но по сути это просто вода. Причин у отеков может быть множество, тема для отдельной статьи.

Расчет калорийности

Есть формулы (Харриса-Бенедикта, например), но они все не слишком точны. Если всерьез браться за расчет калорийности, сколько именно вам требуется, уйдет не одна страница на математику, и не один анализ в лаборатории.

Почему вы не худеете на дефиците калорий?

Потому что вы не в дефиците калорий. Да, вот так вот жестко, но просто.

Есть одно популярное исследование, где пытающиеся похудеть женщины считали свою калорийность, и занижали свое потребление калорий на 30-60%. То есть они думали что потребляют 1400 ккалорий в сутки, а на самом деле потребляли 2600 в среднем. Источник: Energy metabolism in free-living, ‘large-eating’ and ‘small-eating’ women: studies using 2h3(18)O

И еще одно, тоже знаменитое исследование, где даже опытные диетологи ошибались в подсчетах, в меньшую сторону:

Потребление энергии и расход энергии: контролируемое исследование, в котором сравнивают диетологов и не диетологов

Диетологи занижали своё потребление калорий на 116-223 ккалорий в сутки, а обычные люди на 142-429 ккалорий.

Да, бывают случаи когда ваш обмен веществ сильно замедлился, то есть организм подстроился под стрессовую ситуацию в жизни, и стал тратить меньше энергии на все процессы. В итоге вы казалось бы почти не едите, но всё равно не худеете. Но это сам факт, само уравнение, не меняет. Вам просто нужно еще меньше калорий, чтобы худеть.

Но вообще хороший выход из этой ситуации — дать организму отдохнуть. От тренировок (они тоже стресс), от стресса, выспаться, в течение 10-14 дней питаться без ограничений (диета тоже стресс). А затем снова вернуться к похудению.

Так же вы должны помнить, что чем меньше вы весите, тем меньше вам нужно калорий, чтобы продолжать находиться в дефиците и худеть дальше. То есть если вы урезали калории немного, немного похудели, и вес встал, значит пора снижать калорийность дальше.

Критики теории калорийности

Рассмотрю как пример одну книгу «Код ожирения», написанную доктором Джейсоном Фангом.

Джейсон Фанг и одна из его книг

Джейсон Фанг и одна из его книг

Кратко говоря, он утверждает, что причина ожирения не в калориях, а инсулине. В доказательство он приводит в том числе исследование 1917-го года. Вот это: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Еще раз, 1917 года. В этом исследовании было обнаружено, что при снижении калорийности на 30% тело подстраивается под дефицит и снижает скорость обмена веществ на 30%.

Да, это так, оно подстраивается и снижает скорость обмена веществ. Но не на те цифры, которые там получились. Вы правда верите, что сократив свой рацион на 30%, тело магическим образом останется в том же весе, снизив обмен веществ на 30% ? Доктор Джейсон Фанг не может этого не понимать и не знать, он сознательно вводит людей в заблуждение. Зачем? Не знаю, может книги и лечение хочет продавать.

Большая часть критики крутится вокруг инсулина, и у других врачей и авторов.

Доказательства того, что теория калорийности работает

Одно из самых масштабных исследований, 2018 год, там сравнивали эффекты 2 различных диет. Низкожировую диету и низкоуглеводную. Калорийность была равна. Исследование длилось год, 609 участников: «Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS». Что в итоге? Что и ожидалось: не было клинической разницы в потере веса у обоих групп («низкожировая» и «низкоуглеводная» группы), более того, было доказано, что влияние инсулина не имело значения.

вывод исследования

вывод исследования

«…ни генотип, ни секреция инсулина не была связана с потерей веса.»

Думаю, на этом статью можно закончить, я могу привести еще ряд исследований, но не хочу вас перегружать. Спасибо что читали)

Яна сидела на диете с дефицитом калорий — почему же она поправилась на 12 кг? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Недавно ко мне обратилась девушка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на целых 12 кг! Также часто мне жаловались ученики, что мол: «Я ничего не ем и поправляюсь на глазах!».

Наконец некоторые люди буквально со слезами глазах рассказывают, как они заработали ожирение, питаясь идеальными продуктами для похудения! Давайте перечислим основные принципы, которые вам нужно запомнить, чтобы никогда не сталкиваться с такими обескураживающими трудностями:

Принцип №1: При дефиците калорий люди не увеличивают свою массу тела

Тут все просто, есть закон сохранения и превращения энергии. Энергия не может возникнуть неоткуда. Человеческий организм постоянно и ежедневно несет энергозатраты. Если в нашу пищеварительную систему будет поступать меньше энергии из пищи чем мы затрачиваем, организм начинает извлекать энергию из себя самого, утилизируя жировые и мышечные клетки.

Почему девушки поправляются на строгой диете?

Почему девушки поправляются на строгой диете?

То есть если вы создадите даже ничтожно малый дефицит калорий, жировые и мышечные клетки уже расти не будут. Если же жировая и мышечная масса у вас не растут, но и не теряются, значит идет баланс между поступлением и тратами энергии.

И если на дефиците калорий не происходит похудение, это означает что человек неправильно подсчитал, какое количество калорий будет создавать данный дефицит. Исключением может быть кратковременна задержка воды в организме (максимум на 1-2 кг), но это не означает что вы будете «набирать вес на дефиците», предположим на пару дней ваш вес подскочит на 1 кг, но затем вы все равно потеряете 2 кг.

Виновниками такой ошибки чаще всего являются сайты в интернете, которые предлагают рассчитать суточную норму калорий по формуле Миффлина Сан – Жеора (лучшая из формул). При расчете нормы калорий формула учитывает пол, возраст, вес и физическую активность человека.

Понятно, что невозможно даже приблизительно рассчитать калории отталкиваясь из этих данных. Один человек обладает мышечной массой и весит 100 кг, его норма калорий не может быть такой же как у полного человека без мышц с аналогичной массой тела.

В реальности дефицит калорий приводит вот к таким изменениям. Если их нет — нет и дефицита

В реальности дефицит калорий приводит вот к таким изменениям. Если их нет — нет и дефицита

Скорость обмена веществ и тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) также не учитывается, как и наличие гормональных отклонений, заболеваний или вредных привычек ускоряющих или замедляющих процесс утилизации калорий.

В итоге легко может быть погрешность в 500 или даже 1000 калорий в сутки. По этой причине я и рассчитываю калорийность рациона тренирующихся не по формуле, а в зависимости от прогрессии липолиза (не худеешь – урезаем порции). Если нет похудения, то нет и дефицита калорий!

Принцип №2 Правильные продукты питания также содержат калории

Некоторые люди считают, что если они едят полезные продукты (фрукты, овощи, белки, полезные жиры и медленные углеводы) то они будут быстро избавятся от жира. На самом же деле можно эффективно набирать массу тела за счет полезной еды.

Известны случаи когда спортсмен набирал по 20 или 30 кг жировых отложений за счет фруктов, меда, овсянки и прочих полезных продуктов. Исключением являются белковые нежирные продукты, злоупотребление последними может перегружать печень и почки, но даже огромные количества не превратятся в жир.

С другой стороны избыток белка приводит к прекращению липолиза. Это означает что вы будете сидеть на белковом питании, тренироваться, но масса тела при этому не будет снижаться.

Почему на диете растет вес?

Почему на диете растет вес?

Принцип №3 Многие люди не отдают себе отчет о качестве и количестве еды, съедаемой ими в течение дня

Множество людей причитают: «Я ничего не ем и все равно мой жир растет на глазах!». После того как они начинают вести дневник тренировок и записывать все без исключения блюда и напитки съедаемые в течение дня, выясняется, что многие перекусы они просто «забывали», продолжая верить в концепцию что они питаются крайне умеренно.

Я рекомендую «сушильщикам» с подобными проблемами обязательно вести дневник питания, считать калории всех блюд и напитков, и таким образом не допускать «незаметного переедания».

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?

• Восстановление воды после «сброса веса» ранее.

Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр… Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.

Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:

• Задержка из-за особенностей питания. 

Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:

• соления и маринады
• высокобелковые продукты
• алкоголь
• углеводы после низкоуглеводной диеты

Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс). 

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому  стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.

• Менструация. 

У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.

10 причин, по которым вы не худеете даже при дефиците калорий

Вы меняете диеты, пробуете новые сверхэффективные методы, но упрямо не худеете? Кажется, что тело объявило вам войну и не уменьшается даже при голодовке? Главное, перестаньте паниковать. Причины, по которым вы не худеете, могут быть самыми разными — от самообмана до «маскировки» результатов диеты излишками воды.

Редакция estet-portal.com предлагает подробный анализ причин провала и работающие способы улучшения ситуации.

Самообман, ложная стыдливость и жалость к себе

Однажды был проведен эксперимент: женщин, которые не худели при недостатке калорий, попросили вести дневник питания, записывая и рассчитывая питательную ценность каждого приема пищи. За ними наблюдали в течение двух недель. В конце этого срока сверили реальную калорийность пищи и записанную в дневнике.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

 

 

Оказалось, что все участницы, кроме одной, лгали, занижая количество калорий в 2-3 раза. А ведь они знали об обязательном контроле в конце срока эксперимента! Психологи объяснили этот феномен стыдом и жалостью к себе: женщинам было неловко признаться, что они объедаются.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Возможно, причины, по которым вы не худеете, просты и банальны: нет никакого недостатка калорий. Вы по-прежнему переедаете, но боитесь себе признаться и записать в дневник питания реальные объемы порций. С этим можно бороться. Просто поклянитесь себе самой страшной клятвой говорить дневнику питания правду и ничего, кроме правды. Сдержите обещание. Отказ от ложной жалости к себе в ваших интересах.

Терпение — бесценное качество в период похудения

В момент, когда вы принимаете решение сесть на диету, у вас высокая мотивация. Вы полны желания достичь цели, быстро видите первые результаты и очень им радуетесь. Проблема в том, что интенсивность снижения веса уменьшается с каждым днем. Однажды вы делаете вывод, что диета не работает, и возвращаетесь к прежнему питанию. Результат: килограммы нарастают с катастрофической скоростью.

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

 

 

Что делать? Совет первый: избегайте экстремальных диет. Они только вредят. Совет второй: выберите сбалансированный рацион и придерживайтесь его не менее месяца-двух. Делать выводы об эффективности нового типа питания только на основании реальных данных за большой период времени. Помните, при любой диете рано или поздно наступает этап «плато», когда вес перестает снижаться.

Сравнение своих с результатов с чужими — зло

Если ваша подруга похудела на 5 кг за месяц, это вовсе не значит, что вы при той калорийности питания получите такой же результат. Люди разные — по телосложению, генетическим данным, образу жизни и миллиону других особенностей. Запретите себе любые сравнения и не мечитесь от одной диеты к другой. Пробовать новое можно и нужно, но давайте себе время оценить собственные результаты.

Метаболическая адаптация — основная причина остановки похудения

Если вы успешно худели, но процесс остановился без видимых причин, значит, организм адаптировался и перестроил метаболизм в соответствии с поступающим количеством энергии. Обмен веществ вообще сложный многогранный механизм. Он состоит из:

• BMR (базальный метаболизм). Это тот уровень энергозатрат, который необходим для поддержания функциональности организма. BMR зависит от вашего роста, веса, соотношения жировой и мышечной массы.

• NEAT (термогенез ежедневной активности). Речь идет об энергии, которую вы тратите на работу, прогулки, домашние заботы. Это около 30% калорий от общего количества.

• EAT (термогенез активности тренировок). Около 15% калорий вы можете тратить на тренировки, но во многом процент зависит от интенсивности и продолжительности занятий.

• TEF (термический эффект пищи). На переработку пищи тоже приходится тратить энергию. Это примерно 5-10%.

Если причины, по которым вы не худеете, связаны с адаптацией, пора снова изменить калорийность питания. Взвешивайтесь дважды в день и раз в неделю измеряйте объемы с помощью сантиметровой ленты.

Читайте также: Ускорение обмена веществ: 30 необычных способов

 

 

Если в течение 4 недель не отметите снижения веса и уменьшения объемов, подкорректируйте калорийность питания на 5-10%. Уменьшение калоража допустимо только за счет углеводов или жиров, а количество белков должно остаться прежним. Отличный вариант — добавить тренировочной активности без изменения рациона.

Задержка воды «прячет» от вас результаты диеты

На изменения в питании и тренировках организм реагирует, как на стресс, и вырабатывает кортизол — гормон, который способствует задержке воды. Вы худеете, но не знаете об этом. Единственный способ решить проблему — успокоиться.

 

 

Хорошо помогают медитации, прогулки, секс, письменное планирование. Если сидите на безуглеводной диете, ослабьте напряжение, добавив крупы или цельнозерновой хлеб.

Проблемы со здоровьем или изначально неудачный план похудения

Если вы принимаете медпрепараты, результат диеты непредсказуем, особенно если это антидепрессанты или гормональные средства. Также на скорость снижения веса влияют некоторые заболевания, в частности гипотиреоз, поликистоз яичников. Проблемы с весом бывают у женщин в период климакса.

 

 

Ваша проблема не вес как таковой, а жир. Если вы просто перестанете есть, но не будете тренироваться, то неизбежно повредите здоровью, ведь организм будет получать энергию не только из жира, но и из мышечной ткани. Правильное похудение должно состоять из трех элементов: дефицита калорий, тренировок, достаточного количества белка. Хорошее решение — силовые тренировки с кардиосессиями 2-3 раза в неделю, ограничение количества жиров и быстрых углеводов.

Вес не уходит из-за мышц

Остановка процесса похудения и даже небольшой набор массы могут быть хорошими признаками. Возможно, интенсивно растут мышцы. Определить это просто: измерьте объем талии, сфотографируйтесь и сравните снимок с фото 4-недельной давности. Если размер стал меньше или в целом вы стали выглядеть красивее, все в порядке. Также у вас повышаются силовые показатели.

 

 

Мышечная ткань расходует больше калорий, чем жировая. Значит, чем меньше у вас мышц, тем медленнее базальный метаболизм и процесс похудения. Вывод один: больше тренируйтесь. Если вам меньше 20 лет, вообще забудьте о жестких диетах. Урежьте калорийность питания на 15-20% и отправляйтесь в тренажерный зал. Прилежно тягайте железо, и тело отблагодарит вас красивыми формами.

Плохие новости для «злостных диетчиков»: пора остановиться

Если ваша жизнь — это игра в диеты, вы можете вообще не худеть, а только поправляться. После ограничений вы наверняка наверстываете упущенное. В результате килограммы возвращаются, плюс прирастают еще 20% от сброшенного веса. Дефицит калорий не решит проблему. Пора изменить мышление. Вам помогут регулярные тренировки.

 

 

Главное о причинах, по которым вы не худеете

В диете важна честность с собой, поэтому для начала убедитесь, что вы действительно урезали калорийность рациона. О проблеме можно говорить только тогда, когда она реальна. Если вы придерживаетесь плана питания, но вес не снижается, для этого может быть несколько причин:

• Недостаток времени. Чудес не бывает. Не ждите моментальных результатов, наберитесь терпения.

• Неудачные сравнения. Никогда не ориентируйтесь на результаты других людей, сравнивайте себя только с собой.

• Метаболическая адаптация. Если вы уже сбросили несколько килограммов, но процесс остановился, урежьте калорийность рациона на 5-10% или добавьте активности.

• Задержка воды. Так проявляется стресс. «Помилуйте» сложные углеводы и найдите подходящие способы успокоения — прогулки, медитации, ежедневное планирование дел.

• Проблемы со здоровьем. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете гормональные препараты, вес может не меняться даже на жесткой диете.

• Изъяны плана похудения. Ограничение калорийности без тренировок — это путь в никуда.

Читайте нас в Telegram

Добрый совет: не полагайтесь на диеты, лучше уделите время физической активности. Это поможет нормализовать вес и придать телу желаемые формы.

Читайте также: Интуитивное питание: стройность без диет и самоистязания

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

 

Все делаю правильно. Почему я не худею?

Я слышал одно и то же тысячи раз… «Я сокращаю калории, хожу в спортзал и делаю все правильно, но мой вес просто не сдвинется с места». Звучит знакомо?

Вероятно, одним из наименее мотивирующих ощущений является то, что число на шкале остается неизменным или, в некоторых случаях, увеличивается, когда вы пытаетесь похудеть. Вы чувствуете разочарование, замешательство и раздражение из-за того, что ваш вес увеличивается или вообще не меняется, несмотря на вашу тяжелую работу.

Каким бы неприятным это ни было, не расстраивайтесь. Есть и другие вещи, на которые вам следует обращать гораздо больше внимания, чем на свой вес. И то, что вы не видите, что весы сдвигаются так быстро, как хотелось бы, не означает, что вы не теряете жир или не придерживаетесь правильной диеты. Здесь действует ряд факторов, и понимание того, что происходит в вашем теле, может избавить вас от стресса и помочь вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Вот ваше полное руководство о том, как работает потеря веса, почему вы не худеете и что вы можете с этим сделать.

Как работает похудание

Дефицит калорий по-прежнему является наиболее распространенным подходом к снижению веса — у нас нет окончательных исследований, опровергающих эту теорию (1). Это физика! Если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы израсходуете запасы энергии (жира или мышц) для удовлетворения своих повседневных потребностей, что со временем приведет к потере веса. Но как бы просто ни звучало уравнение калорийности, это не точная наука.

В идеальном мире вы должны уметь сокращать калории и видеть, как килограммы падают с постоянной скоростью, но наши тела намного сложнее этого.На самом деле гораздо более нормально видеть, как ваш вес увеличивается или уменьшается по мере того, как вы придерживаетесь диеты.

Даже при идеальном контроле калорий и физических упражнениях на ваш вес могут влиять запасы питательных веществ, состояние гидратации, баланс электролитов, гормоны, пищеварение и многое другое.

Это совершенно нормально, и при постоянстве и терпении ваш вес или скорость сжигания жира со временем уменьшатся.

Как правильно отслеживать свой вес

Очень важно знать время.Если вы взвеситесь в конце дня после 3-5 приемов пищи и не менее 8 стаканов воды, вы можете заметить большую разницу в своем весе, чем если бы вы взвешивались с утра. Кроме того, если вы взвешиваетесь сразу после тренировки, вы можете заметить небольшое увеличение веса из-за «набухания» мышц.

Колебания — это нормально, и то, что ваш вес меняется от одного дня к другому, не означает, что весы в целом не сползают.

Рассмотрите возможность ежедневного построения графика своего веса и использования средних значений каждую неделю для измерения своего прогресса. И дайте себе как минимум 3-4 недели, чтобы увидеть изменения.

3 причины, по которым вы не худеете

«Почему я не худею?» это сложный вопрос с множеством разных ответов. Ни один ответ не обязательно объяснит, почему вы это переживаете. Тем не менее, есть общие способы, которые позволяют быстро набрать вес или на плато, придерживаясь диеты.

Весы могут показать вам только одно измерение — общую массу тела. Он не может сказать вам точно, откуда берутся фунты. Отсутствие изменения веса может быть результатом того, что вы увеличиваете вес за счет воды, мышц или запасов пищи — даже при одновременной потере жира, что приводит к стабилизации веса.

Еще более обескураживающим, чем отсутствие похудания, является потенциальная прибавка в весе.

Есть три основные причины, по которым ваш вес может оставаться прежним или вы потенциально набираете вес во время диеты для похудания.

1. Вы набираете что-то, кроме жира
2. Вы не согласны
3. Вы отслеживаете неправильные вещи

Также очень важно понимать, что это краткосрочное обстоятельство, отсутствие потери веса в долгосрочной перспективе при дефиците калорий обычно означает, что что-то просто не складывается.

Соотношение между потреблением калорий и расходами — это основная формула, которой следует придерживаться при любой диете. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите или пьете, вы создадите дефицит калорий в своем организме, что приведет к некоторому типу потери веса в организме. в долгосрочной перспективе.

1. Вы получаете что-то, кроме жира в организме

Существует четыре различных типа веса, при которых число на весах может колебаться. Сюда входят:

В большинстве случаев, когда люди хотят похудеть, они стремятся сбросить жир, а не что-то еще. Но в зависимости от множества факторов, вы можете испытывать увеличение или уменьшение любого из вышеперечисленных, что отразится на шкале.

Вес воды

Водный вес на самом деле является очень нормальной частью процесса похудания и, скорее всего, причиной того, что вы не теряете больше фунтов.Видите ли, ваши жировые клетки довольно упрямы. Поскольку жир является таким обильным источником энергии для выживания — если вы когда-нибудь останетесь без еды в течение длительного периода времени, вы съедите свои жировые запасы. Жир является гораздо более желательным источником топлива для этого, чем углеводы и белок, которые имеют ограниченное хранение и необходимы для других функций организма, поэтому ваше тело хочет сохранить эту драгоценную форму запасов энергии.

По мере того, как вы теряете жир, ваши жировые клетки часто наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить ее снова (2).Но не бойтесь, если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Дополнительные изменения в хранении жидкости могут быть вызваны дисбалансом электролитов, обезвоживанием, повышенным потреблением углеводов или пищи, гормонами, стрессом, сном, повышенной активностью, плохим пищеварением и слишком низким сокращением калорий.

Имея все эти возможности, как вы можете определить, задерживается ли вода, и что вы можете с этим поделать?

1. Пейте больше воды: Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды на самом деле может помочь вымыть жидкость из вашей системы.Кроме того, некоторые исследования показывают, что повышенное потребление воды может способствовать большей потере веса (3,4).
2. Проверьте потребление соли и натрия: Высокий уровень натрия может вызвать задержку жидкости. Причина не только в соли, но и в ряде скрытых источников натрия, включая хлеб, мясо, соусы и упакованные продукты. Большинство приложений для отслеживания питания покажут вам, сколько натрия вы получаете каждый день и в целом при расщеплении питательных веществ, поэтому обратите внимание на свое потребление и из каких продуктов он поступает.Если вы потребляете более 2400 мг натрия в день, подумайте о том, чтобы уменьшить количество, которое вы едите.
3. Увеличьте потребление калия и магния: Магний и калий также являются электролитами, которые могут влиять на задержку жидкости, но, в отличие от натрия, они помогают уменьшить задержку воды, даже когда действуют гормоны (5,6). Вы можете получать больше калия в своем рационе из фруктов и овощей и искать магний в орехах, семенах, темной листовой зелени и темном шоколаде.
4. Выпейте: Упражнения — отличный способ избавиться от лишней жидкости, выпотев ее, и вы расходуете лишние питательные вещества, которые вызывают задержку воды, такие как углеводы и натрий.Вы также можете посидеть в сауне или заняться горячей йогой. Просто убедитесь, что вы восстановились с помощью большого количества воды и держите свой уровень гидратации под контролем. И имейте в виду, что слишком частые тренировки могут повысить уровень кортизола и воспаление, что может иметь противоположный эффект.
5. Исключите сахар: Для хранения углеводов в виде гликогена в мышцах и печени требуется вода, поэтому диета с высоким содержанием углеводов может привести к накоплению большего количества воды. Кроме того, рафинированные продукты с высоким содержанием сахара вызывают всплеск инсулина, что может привести к накоплению большего количества натрия и жидкости (7).
6. Увеличьте потребление белка: Так же, как более высокое потребление углеводов может привести к накоплению большего количества воды, белок имеет противоположный эффект. Для переваривания белка на самом деле требуется вода, и диета с высоким содержанием белка может помочь удалить жидкость из вашего организма.
7. Проверьте потребление клетчатки: Избыточное количество определенных волокон может первоначально вызвать вздутие живота у некоторых, но после периода адаптации повышенное потребление клетчатки может поддержать здоровое пищеварение и помочь уменьшить задержку жидкости. Для переваривания клетчатки требуется вода — особенно водорастворимая клетчатка из цельного зерна, гороха, картофеля, фруктов, овощей и бобов, и увеличение потребления этих продуктов может помочь с избытком жидкости.
8. Высыпайтесь: Сон важен не только для поддержания уровня энергии, он также играет роль в регуляции жидкости (8). Если вы недостаточно отдыхаете, это может быть одной из причин, по которой вы задерживаете больше воды в организме. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
9. Управляйте стрессом: Плохо управляемый стресс может привести к избыточной выработке кортизола, что может напрямую повлиять на удержание воды (9). Не говоря уже о том, что чрезмерный стресс может способствовать накоплению большего количества жира.Так что, если вам сложно похудеть, возможно, вы чрезмерно нервничаете. Попробуйте найти способы расслабиться и снять напряжение, например, медитацию, йогу, массаж, прогулки на свежем воздухе, упражнения или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться.
10. Выпейте кофе или чай: И кофе, и чай содержат кофеин — мочегонное средство, которое помогает вымывать воду. Если вы пьете много воды и обнаруживаете, что ничто другое не помогает, потенциальным решением может стать добавление кофеина или даже мочегонного средства.Только не переусердствуйте и не полагайтесь на диуретики для похудения.
11. Проверьте количество потребляемых калорий: Слишком низкое сокращение калорий также может нарушить удержание воды из-за увеличения кортизола (10). Если вы испытываете серьезный дефицит — более чем на 20% меньше, чем вы поддерживаете — и все время чувствуете голод, возможно, вам придется немного подрасти калориям.
12. Будьте терпеливы: Возможно, вам просто нужно время, чтобы приспособиться к своей диете и скорости сжигания жира.Вы не всегда можете контролировать свои гормоны и реакцию организма на диету, но вы можете оставаться последовательными и ждать, пока все выровняется.

Задержка воды может быть причиной быстрого набора веса. Если вы обнаружите, что набираете вес за ночь или чувствуете вздутие живота, скорее всего, это не жир, особенно если вы лучше питаетесь и повышаете уровень физической активности.

Вес воды и набор жира совершенно разные. Вода получается временно, и избавиться от нее гораздо легче, чем от жировых отложений, для чего требуется гораздо больше времени и терпения.

Увеличение мышечной массы

Для набора большого количества мышечной массы обычно требуется избыток калорий. Тем не менее, вполне возможно нарастить немного сухой мышечной массы даже при дефиците калорий. — особенно если вы новичок в фитнесе и недавно начали заниматься силовыми тренировками.

Если вы тренируетесь с отягощениями или увеличили физическую активность и потребление белка, возможно, вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, в результате чего ваш вес увеличивается или остается достаточно стабильным.Хотя это довольно сложно сделать при дефиците калорий и занимает много времени, любое увеличение мышечной массы, безусловно, может повлиять на ваш общий вес.

Один фунт мышц и один фунт жира весят абсолютно одинаково. Тем не менее, мышцы занимают намного меньше места, чем жир, и являются более метаболическими, что делает набор мышц идеальным для композиции тела и общей физической подготовки. Мышцы — это ткань, за которой стоит худощавый измельченный вид, к которому стремятся большинство людей, сидящих на диете!

Единственный реальный способ узнать, набираете ли вы мышечную массу, — это измерить процентное содержание жира в организме.Вы можете увидеть резкое снижение общего состава тела, но не обязательно вашего веса.

Другие типы набора веса

Еда тоже может вызывать лишний вес. Обильный прием пищи приводит к печально известному «детскому питанию», и в зависимости от вашего общего рациона разные продукты могут способствовать увеличению веса за счет воды. Но запор также может быть фактором.

Итог: если ваше пищеварение не в порядке, ваш вес тоже может измениться. Если вы чувствуете, что это может быть так, выпейте еще воды, отрегулируйте потребление клетчатки и подождите.Или возьмите слабительное, чтобы все пошло, и посмотрите, помогает ли это.

2. Вы не согласны

Если вы отметили все эти причины из списка и все еще набираете вес / изо всех сил пытаетесь похудеть или сантиметры во время диеты, будьте честны с собой в отношении своей диеты. Вы действительно едите именно то, что вам следует есть, чтобы увидеть ожидаемые результаты? Вы правильно распределяете вещи? Вы взвешиваете еду?

Может показаться излишней практикой взвешивать и порционировать все, что вы едите, но даже небольшие укусы могут иметь большое значение! Первые 3-4 недели диеты следует правильно распределять продукты и при необходимости взвешивать их.И отслеживание вашего потребления с помощью приложения для отслеживания еды, которое поможет вам держать подотчетность и убедиться, что вы действительно достигаете своих целей по калориям. Даже если вы не собираетесь взвешивать вещи вечно, это, по крайней мере, поможет вам освоить правильные порции, чтобы в будущем вы могли лучше следить за этими порциями.

Вам также следует ежедневно отслеживать количество калорий и использовать средние значения за неделю. Если вы придерживаетесь диеты в течение недели, но оставляете много места для маневра по выходным, вы можете причинить больше вреда, чем вы думали.

3. Вы измеряете неправильные вещи

Весы — это только один из способов измерения прогресса, а иногда и не лучший, особенно если у вас нет такого веса, который нужно сбросить.

Многие из нас фокусируются на определенном целевом весе или количестве, которое мы хотим поразить, и это туннельное видение заставляет нас упускать другие немасштабные победы, которых мы достигаем.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Самое главное, как вы себя чувствуете? Вы чувствуете себя обделенным? Вы чувствуете, что у вас больше энергии? Вам достаточно еды? Этого мало? Действительно спросите себя об этом, потому что это даст вам хорошую отправную точку, а ваше физическое и психологическое самочувствие обычно является хорошим индикатором того, как проходит ваша диета.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете во время процесса. Вы не должны чувствовать себя чрезмерно обделенными. Вы также, вероятно, не должны регулярно чувствовать чрезмерное вздутие живота. Время от времени небольшое вздутие живота — это нормально, однако, если вы замечаете чрезмерное вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим.

Если вы обнаружите, что диета, на которой вы сидите, не дает вам такого хорошего самочувствия, подумайте о том, чтобы что-то изменить и найти новый подход или план питания, который, по вашему мнению, вы можете придерживаться.

Отслеживать изменения процентного содержания жира в организме

Подумайте о том, чтобы сделать тест состава тела в начале вашего преобразования и повторять тест каждые восемь-12 недель, чтобы увидеть, сколько жира вы на самом деле теряете. Вы также можете отслеживать любой потенциальный прирост мышечной массы в процессе, что дает вам гораздо больше ясности, чем может дать шкала.

В конце концов, большинство причин для диеты — это сжигание жира. Так что уделяйте больше внимания этим деталям, чем вашему весу в целом.

Сканирование

DEXA является наиболее точной формой тестирования состава тела и обойдется вам примерно в 50 долларов за сканирование.

Отслеживайте свои физические измерения

Возьмите рулетку и отслеживайте физические изменения в своем теле. Вы можете терять дюймы, даже не осознавая этого.

Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда, — также отличный способ измерить, насколько успешна ваша диета.

Сделайте фотографии прогресса

Даже если вы, вероятно, каждый день смотрите на свое тело в зеркало, небольшие изменения, происходящие перед вашими глазами, может быть трудно увидеть изо дня в день.

Но фотографирование прогресса позволяет вам наглядно увидеть изменения в вашем теле с течением времени, что может быть невероятно мотивирующим.

Даже в те дни, когда вы чувствуете вздутие живота или что-то не в своем роде, вы можете удивить себя, оглянувшись на то, с чего начали.

Доверяйте процессу

Самое главное, доверяйте процессу. Во время диеты может быть очень трудно почувствовать силу. Вы можете так раздражаться из-за того, что не видите прогресса. Однако результаты не приходят мгновенно, они требуют времени.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это придерживаться диеты, заняться спортом в тренажерном зале и попросить о помощи! Если что-то вам не кажется правильным, обратитесь за советом к личному тренеру или диетологу. Скорее всего, они исправят кое-что, что может иметь большое значение для вас. Однако, как и все великие дела, результаты требуют времени! Доверьтесь процессу, доверьтесь профессионалам и расслабьтесь.

Нужна дополнительная помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Получайте идеальные порции готовых блюд, которые доставляют к вам каждую неделю.Плюс ко всему, получите коучинг и поддержку сообщества!

Что за этим стоит?

Дефицит калорий, но при этом не худеет

Существуют десятки различных методов похудения. Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, подойдет ли тот или иной метод лично вам, без консультации с врачом и самостоятельной проверки.Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны. Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень кратковременный результат, если он вообще есть. Именно поэтому стоит придерживаться научно обоснованных методов похудения. Дефицит калорий — один из проверенных и верных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к похудению — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжечь больше калорий, чем потребляете.Однако что произойдет, если вы испытываете дефицит калорий, но не худеете? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей головоломки?

Как создать дефицит калорий? Что такое дефицит калорий для похудения? Какой у меня должен быть дефицит калорий? Насколько дефицит калорий — это слишком много? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: это важно?

Перво-наперво, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создан с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, следовательно, калорий, и регулярных упражнений, которые помогают сжигать больше калорий, чем обычно. Так ли важен дефицит калорий для контроля веса? Да, это так. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно меньше есть, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий ежедневно, но без потери веса

А калорийность бывает разной. Вы можете немного снизить потребление калорий, сделав очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышц и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять ненужные килограммы. Однако иногда даже после тщательного отслеживания ваших приемов пищи и перекусов вы можете обнаружить, что не видите тех результатов похудания, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не худеете:

Подробнее: Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и жизнеспособные решения

Одной из наиболее распространенных причин дефицита калорий, но не потери веса является повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирающиеся соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс может не только расстроить и утомить вас, но и помешать вашему похуданию? Хотя вы, возможно, делаете все правильно, например, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может препятствовать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело, как правило, вырабатывает кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается надпочечниками (21).

Аномально высокий уровень этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывает синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир вместо того, чтобы превращать его в энергию (22).

Shutterstock

Как бороться с ним ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, ведь есть и другие методы, которые помогут вам в этом. Например:

Достаточно заткнуться

Возможно, вы заметили, что когда вы просыпаетесь после дурного сна или когда вы слишком мало спите, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если вам трудно заснуть, установите режим сна, пейте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

Отрегулируйте диету

Вы то, что вы едите. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но также может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте более сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Здесь также могут помочь антиоксиданты. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты Омега-3.

Увеличьте физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и ума. Помимо улучшения сна, он также может улучшить ваше настроение, а это два основных фактора в борьбе со стрессом.Тренировка стимулирует ваше тело к выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте бегать, плавать, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или танцевать. А если у вас очень напряженный день, и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. Д.

Shutterstock

Тестирование методов релаксации

Существует множество методов релаксации, которые помогут вам справиться с проблемой. Одна из них — медитация, которая славится своими способностями снимать стресс. Вам не нужно обладать какими-либо специальными навыками или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы опробовать эту технику релаксации. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который лучше всего подойдет вам. Также это не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и глубоко дышать.

Йога — это еще и эффективная техника релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Можно пойти в студию йоги или заняться йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как времяпрепровождение на солнце и на свежем воздухе поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты в соответствии с температурой, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить техники расслабляющего дыхания.Как и медитация, они не требуют особых навыков или оборудования и не занимают много времени. Одна из техник расслабляющего дыхания — глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить реакцию организма на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, примите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться выше уровня груди.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте 2-3 минуты.

• Ваш вес упал на плато

Как только вы начнете сокращать количество калорий, ваш вес будет очень быстро падать, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конечном итоге остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно сводится только к потере веса воды, а не к потере жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудания (если вы не занимаетесь спортом).

Чтобы противостоять этому, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорийности может привести к недоеданию или соблюдению очень низкокалорийной диеты, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудания зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто труднее сбросить вес по сравнению с людьми с быстрым метаболизмом. Но почему так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, меньше едят за счет сокращения калорий (7).

Shutterstock

Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам необходимо:

1. Пейте больше воды, поскольку она необходима вашему организму для сжигания калорий (16).
2. Делайте больше кардио-упражнений высокой интенсивности. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
3. Стремитесь нарастить мышцы. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует всего 2 калории.
4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать прямо противоположное и заставит вас набрать вес.
5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжигать белки по сравнению с жирами или углеводами.
6. Пейте больше кофе, таких чаев, как улун и зеленый чай, а также попробуйте есть более острую пищу.Они ускоряют метаболизм, хотя и на короткий период времени. Тем не менее, следите за своим кофе и потреблением чая, поскольку слишком много кофеина также вредно для вас.

• Ты недостаточно спишь

Когда вы в последний раз спали целых восемь часов непрерывно каждую ночь в течение всей недели? Недостаток сна и неправильный режим сна также могут предотвратить потерю веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако у многих это случается нечасто.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, участвующие в программе похудания с высокой вариабельностью сна, теряли меньше веса и испытали меньшее снижение ИМТ (индекса массы тела), чем люди с обычным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете поспать от семи до девяти часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже когда вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, вероятно, потеряете вес, в то время как меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, заставляет ваше тело держаться в жир (15).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

• Весы лгут вам

У большинства, если не у всех, есть весы в ванной. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Даже такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Также рекомендуется, если вы решите использовать весы для ванной, убедитесь, что они откалиброваны, и всегда измеряйте себя в определенное время дня, так как это снижает погрешность или погрешность при изменении веса (5).

Как было сказано выше, ваше тело теряет водный вес раньше, чем теряет жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими факторами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, недостаток физических упражнений и некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса воды даже при дефиците калорий (10).

Shutterstock

• Рост мышц и увеличение плотности костей

Для новичков дефицит калорий во время тренировок (кардио и силовые тренировки) вызывает как потерю жира, так и рост мышц (4). Хотя жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут повлиять на число на шкале, заставляя вас думать, что вы испытываете дефицит калорий, но не худеете.

• Синдром поликистозных яичников

Женщинам, борющимся с СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этого заболевания их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудание даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир, — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock

• Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации у вас меняется аппетит, заставляя вас тянуть к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если вы поддерживаете дефицит в 1000 калорий в течение этого времени, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, велика вероятность, что вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление для женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется проводить больше тренировок с высокой интенсивностью, включать в себя силовые и силовые тренировки и попытаться решить проблемы со сном, которые возникают во время менопаузы (26).

Shutterstock

Упражнения и дефицит калорий, но без потери веса

Представьте себе, что вы убиваетесь в тренажерном зале пять дней в неделю, съедая меньше, чем раньше, но шкала не сдвигается с места или, что еще хуже, цифры просто продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром на свете. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять почему. Вот несколько причин, по которым шкала может не показывать то, что вам нужно:

• Вы слишком мало едите

Проблема с некоторыми из нас заключается в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает голодание, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицит, но также может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело будет пытаться спастись, а вы будете держаться за жир. Ваш метаболизм замедляется, вы теряете мышцы, из-за чего сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запор и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Если это не остановить, это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как недоедание, бесплодие и остеопороз (20).

Shutterstock

• Вы едите неправильную пищу

Дефицит калорий, но не потеря веса, также может быть связан с типом потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и видов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не помешают вашему прогрессу, если потреблять их в меньших количествах.

Похудение и здоровый образ жизни — это образ жизни, требующий жертв и преданности делу. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельнозерновые), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вам следует поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективного и устойчивого похудения.

Многие считают, что для похудения нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Однако весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, которая, как уже говорилось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

• Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио — это важно, и да, слишком много кардио — это плохо.Слишком длительные кардиотренировки приводят ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм имеет тенденцию использовать сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы, в качестве топлива.

Как было сказано ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, чрезмерный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Похудение — это то, с чем большинство из нас борется, поэтому последнее, что нужно делать, — это ругать себя за то, что не видит результатов. Дефицит калорий, но при этом не худеет, еще больше усугубляет ситуацию. Однако вместо того, чтобы принимать радикальные меры — например, отказаться от еды или меньше есть — найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за своим потреблением воды, уровнем стресса и режимом сна, привычками к упражнениям (сколько кардиотренировок и поднятие тяжестей вы делаете) и общими привычками в еде и выбором продуктов.Что касается женщин, наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий бесконечны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он / она, возможно, сможет вам помочь. Кроме того, помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать калории или заниматься спортом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что у вас дефицит калорий, но вы не худеете?

Если вы считаете, что у вас дефицит калорий, но не видите результатов, то, возможно, пришло время внимательно понаблюдать за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — создать дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы просто можете осознать, что съели больше, чем вы думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть дефицит калорий?

Прежде чем узнать, какой у вас должен быть дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из своего приложения или игрового магазина.

Как только вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку суточного потребления. После этого вы должны понимать, что для здоровой и устойчивой потери веса вам необходимо соблюдать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (дефицит энергии от 3500 до 7000 в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и количеством физических нагрузок в день. Чем меньше вы активны, тем меньше едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Shutterstock

Что такое дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения сокращается на 500–1000 кал в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить еще, это не стоит того, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройства пищевого поведения (13).

Насколько велик дефицит калорий?

Сокращение количества калорий, превышающих 1000 калорий в день, считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

• Женщины — от 1000 до 1200 кал
• Мужчины — от 1200 до 1600 калорий

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, всегда полезно поговорить со своим врачом перед сокращением калорий, тренировкой или началом любой программы похудания.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как указано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите любое количество калорий с 500 до 1000, и вы фактически столкнетесь с дефицитом. Замените свои продукты более здоровыми и низкокалорийными.

Контроль порций также очень важен. Уменьшите количество раз, когда вы едите или делаете заказы вне дома, используйте дома меньшие тарелки и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Меньшее количество еды — это только то, что вам нужно. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, сжигая калории в состоянии покоя.

• Объедините меньше калорий и занимайтесь спортом

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают сбросить вес (24). Без тренировок вы обязательно вернете весь лишний вес после того, как сядете на диету.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анаболические и катаболические в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
2. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
3. Может ли слишком мало калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
4. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? (2019, verywellfit.com)
5. Могу ли я доверять своим весам для ванной? (2018, nytimes.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
7. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., health.harvard.edu)
8. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
9. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
12. Плохой сон может препятствовать похуданию, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
13. Риски недостаточного употребления калорий (нет данных, livestrong.com)
14. Побочные эффекты недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
15. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
16. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
17. Замедленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2016, acefitness.org)
18. Связь между упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
19. Увеличение веса за период: что нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
20. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Что такое кортизол? (2018, гормон. Org)
22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (без даты, livestrong.com)
24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
25. Почему так трудно похудеть с помощью СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Почему вы испытываете «дефицит калорий», но не худеете

Если у вас дефицит калорий, вы (со временем) похудеете.

Это факт.

Вы не особенный, и ваше тело не освобождено от законов термодинамики.

Теперь у нас есть это слегка пассивно-агрессивное вступление, давайте рассмотрим несколько объяснений того, почему вы можете испытывать дефицит калорий (или вы так думаете), но не теряете вес.

1. Дефицита не существует

Это наиболее распространенный сценарий, который встречается у 99% людей, которые думают, что у них дефицит калорий.

В прошлом люди говорили мне, что у них дефицит калорий на 1000 калорий и они не худеют. Это просто невозможно — если вы испытываете дефицит калорий в 1000 калорий в день, вы БУДЕТЕ худеть. В этом нет никаких сомнений. Фактически, при такой скорости вы будете терять около 1 фунт каждые 3,5 дня.

Ваше тело скажет вам, если у вас дефицит, а не наоборот; То есть, если шкала постоянно снижается, это означает, что у вас дефицит калорий, если нет, значит, нет.

Это , что просто.

Если вы начнете есть меньше калорий, ваш метаболизм может немного скорректироваться, чтобы компенсировать это, но не до такой степени, что это действительно помешает вам похудеть.

Если вы не худеете, вам нужно либо снизить среднесуточное потребление калорий, либо увеличить активность, либо и то, и другое, пока вы не начнете худеть — как только это начнется, вы ЗНАЕТЕ, что испытываете дефицит калорий.

Так почему же у вас может не быть дефицита калорий, даже если вы так думаете?

2.Вы не отслеживаете количество калорий точно

Если вы чертовски уверены, что испытываете дефицит, вам лучше быть точным. Люди делают много ошибок при отслеживании; из них

• Не отслеживать все — если вы собираетесь отслеживать, отслеживайте ВСЕ. Сюда входят кофе (да, в вашем тройном таташино Starbucks есть калории — и много их), майонез, эта дерзкая фантазия; все это.

• Отсутствие отслеживания по выходным — вопреки тому, что говорит Карен в учетных записях, калории по выходным действительно учитываются — ваше тело не осознает, что вы заслуживаете «угощения», поэтому убедитесь, что вы отслеживаете каждый день.

3. Вы переоцениваете, сколько калорий вы сжигаете каждый день

TDEE обозначает общий дневной расход энергии, то есть общее количество калорий, которое вы сжигаете в среднем за день — вы можете рассчитать это здесь.

Проблема в том, что многие люди принимают оценку TDEE как должное — то, что калькулятор говорит, что вы сжигаете 2000 калорий в день, еще не означает, что вы это делаете.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Вы этого не сделаете.

Выберите количество калорий, которое вы будете придерживаться каждый день — если вы худеете, вы будете знать, что это меньше, чем ваш TDEE, если вы будете поддерживать свой вес, вы будете знать, что количество калорий примерно соответствует вашему TDEE, если вы набираете вес, вы будете знать, что это количество калорий больше, чем ваша TDEE.

Если вам нужна помощь в подсчете количества калорий, которые вы сжигаете каждый день (чтобы иметь представление о том, сколько вы едите), укажите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам свою бесплатную электронную книгу, в которой рассказывается, как сделай именно это.

---

---

Другая вещь, о которой следует знать, — это то, что если вы сильно похудеете, ваш TDEE изменится, потому что по мере того, как вы становитесь легче, ваш метаболизм снижается, поэтому вам нужно будет регулярно пересматривать потребление калорий, что приводит меня к следующему пункту….

Вопреки тому, что думает большинство людей, по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм будет снижаться.

Да, чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм. Это потому, что вашему телу не нужно так много работать (и использовать столько калорий), чтобы перемещать массу тела, просто потому, что ее меньше.

Это означает, что если вы весите 80 кг , ежедневного употребления 2500 калорий может быть достаточно, чтобы похудеть, но когда вы снизитесь до 70 кг , вы вполне можете поддерживать свой вес, потребляя 2500 калорий, поэтому вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы продолжать худеть.

Однако есть много факторов, которые определяют ваш общий метаболизм, и тот, который будет снижаться по мере снижения вашего веса, — это ваш BMR (базальный уровень метаболизма).

Это составляет самый большой процент вашего общего метаболизма, но вы можете обойти это, выполняя более формальные упражнения и увеличивая NEAT (неактивный термогенез, например, ерзание, общее движение).

Так, например, если вы перешли с 80 кг на 70 кг и теперь вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть (а не 2500 ), вы можете продолжать есть 2500 , но свести на нет лишние 500 с помощью упражнений на 500 калорий.

Короче говоря, чем больше вы похудеете, тем меньше калорий вам нужно будет съесть. для поддержания такой же скорости похудания.

5. Вы едите меньше белка

Это больше похоже на подпункт выше, но белок имеет высокий «TEF». TEF — это «тепловой эффект пищи», то есть количество калорий, которые ваше тело использует для переваривания этой пищи. Белок расщепляется организму труднее, чем углеводы или жиры, поэтому вы сожжете больше калорий, переваривая богатую белком пищу, чем углеводную или жирную пищу.

Фактически, это исследование показало, что TEF белка может составлять 20-30%, то есть, если вы съедите 100 калорий белка, 20-30 из этих калорий будут сожжены, просто переваривая белок!

Это означает, что чем выше соотношение белка в вашем рационе, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая. И наоборот, если вы начнете есть меньше белка (но при том же количестве общих калорий), ваш TEF снизится, чего может быть достаточно, чтобы ваш вес поднялся на плато или даже увеличился.

6.Вы могли бы набрать мышечную массу

потеря жира и набор мышц одновременно, также называемая перестройкой тела, довольно сложно достичь, и это довольно редкий сценарий.

Определенно возможно нарастить мышцы и сбросить жир при дефиците калорий, что может означать, что ваш вес остается неизменным или даже немного увеличивается.

К сожалению, измерение процентного содержания жира в организме — очень трудоемкая и дорогостоящая задача. Сканирование DEXA — самый точный способ получить эти данные, но вы смотрите на 150 фунтов стерлингов за штуку, и даже это не совсем точно.

У вас может быть точно такой же вес и ИМТ, и вы можете выглядеть совершенно по-разному в зависимости от количества мышц и жира, которые у вас есть.

Это означает, что вы, вероятно, не сможете объективно измерить, действительно ли вы наращиваете мышечную массу в условиях дефицита, но вы можете взглянуть на это в зеркало — и если вы выглядите лучше, кого волнует, какие цифры на шкале сказать?

Обычно новички могут нарастить мышечную массу при дефиците, поэтому люди, которые начинают тренироваться одновременно с переходом на диету, могут испытывать более медленную или даже меньшую * потерю веса * — на самом деле происходит то, что они теряем жир и наращиваем мышцы.

Обе эти вещи в совокупности улучшают телосложение.

7. Вы каждый день взвешиваетесь в разное время

Ежедневное взвешивание — действительно хорошая идея, независимо от того, является ли ваша цель похуданием, набором или поддержанием веса.

Однако вы должны делать это каждый день в одно и то же время.

Это потому, что еда и питье в течение дня утяжеляют вас просто потому, что жидкость и пища находятся в вашем кишечнике.

Если вы взвесились, выпили литр воды, а затем снова взвесились, вы будете примерно на 1 кг тяжелее (1 литр = 1 кг).

Это означает, что если вы взвесились в понедельник утром, сбросили немного жира (это было бы очень небольшое количество в течение дня — но это для демонстрационных целей), а затем снова взвесились во вторник вечером, вы, вероятно, быть немного тяжелее, чем вы были , несмотря на то, что потерял немного жира.

Вес тела может сильно колебаться в лучшие времена, если вы будете взвешиваться каждый день в разное время, это будет еще более запутанным

8.Вы задерживаете воду

Высокий уровень стресса может иметь как косвенное, так и прямое влияние на ваш вес.

Косвенно, стресс может привести к перееданию как к механизму выживания. В этом исследовании изучалась взаимосвязь между воспринимаемым уровнем стресса и массой тела в двух группах. Одна группа подверглась методам вмешательства, которые включали техники дыхания и релаксации. Группа вмешательства снизила свой ИМТ в среднем в два раза по сравнению с контрольной группой.

Исследование предполагает….

«Снижение воспринимаемого уровня стресса в группе вмешательства могло привести к принятию более здоровых диетических привычек и последующей потере веса»

Xenaki et al, 2018

Управление стрессом может косвенно привести к более значительным потерям, поскольку соблазн переедать меньше.

С прямой точки зрения, повышенное удержание воды может произойти, если вы испытываете стресс или плохо выспались (что само по себе может вызвать стресс).Задержка воды, конечно, может увеличить массу тела и, хотя это может не быть жиром, может придать вам вздутие живота.

9. Вы едите калории, связанные с упражнениями для спины

Если вы используете My Fitness Pal для отслеживания количества потребляемых калорий, это круто, молодец (это не звучало саркастично).

Однако есть несколько вещей, которые многие люди ошибаются с My Fitness Pal. Одним из них является отслеживание веса «приготовленных», а не «сырых» или «сухих» продуктов (например,грамм. мясо, макароны, рис), еще один распространенный метод — это «переедание» калорий при выполнении упражнений.

My Fitness Pal покажет вам что-то вроде этого;

Видите «оставшееся» число? Игнорируй это.

My Fitness Pal говорит, что на основе вашей цели по калориям и калорий, которые вы сожгли во время тренировок, вы можете съесть еще 418 калорий и при этом достичь своей цели.

Проблема в том, что расчетное количество калорий, сожженных за тренировку, может быть совершенно неверным.Цель также может быть совершенно неправильной (то есть она может быть достаточно низкой, чтобы позволить вам поддерживать свой вес, а не фактически похудеть), если цель слишком высока для потери веса, любые калории, которые вы съедаете обратно, могут сбить вас с толку. избыток калорий и фактически приводит к увеличению веса!

Определенно используйте My Fitness Pal для ОТСЛЕЖИВАНИЯ калорий, но вы можете игнорировать «оставшиеся» калории — послушайте своего тренера по снижению веса, когда дело доходит до целевых калорий и когда ваше потребление калорий или активность должны измениться в зависимости от вашей цели.

10. Ваш мензуальный цикл

У женщин менструальный цикл также может влиять на колебания веса. Опять же, это обычно связано с задержкой воды, поэтому примите это во внимание, если ваш вес увеличивается во время менструации или около нее.

11. Ты мало спишь

Существует сильная корреляция между недостатком сна и повышенным весом. Считается, что это связано с тем, что недостаток сна стимулирует грелин, гормон, стимулирующий чувство голода.Это исследование показало, что меньшее количество сна означает большее производство грелина

Другое исследование показало, что потребление калорий было на 14% выше в группе, которая спала 4,5 часа, по сравнению с группой, которая спала 8,5 часов.

Конечно, меньшее количество сна не приводит к автоматическому увеличению веса само по себе, но это может означать, что придерживаться целевого показателя калорий труднее, потому что желание есть больше.

12. Вы едите «чисто» или делаете кето

«Чистое питание» — это методология диеты, в которой приоритет отдается цельным, необработанным продуктам и максимизируется плотность питательных веществ.С точки зрения общего состояния здоровья это разумно, но может не идти рука об руку с потерей веса. «Чистая» диета включает в себя много свежих овощей, меньше углеводов и больше продуктов с высоким содержанием жира, таких как лосось, орехи, масла, яйца и авокадо; все это фантастические продукты для включения в свой рацион, НО все они высококалорийны (грамм на грамм), это означает, что если вы сосредоточитесь исключительно на плотности питательных веществ, вы можете подумать, что питаетесь правильно, но все равно набираете вес, потому что ваши калории слишком высоко. Независимо от того, ЧТО вы едите, калории по-прежнему важны, если вы хотите похудеть.Так что отслеживайте их!

Сводка

Существует очень мало причин, по которым вес может не снижаться, несмотря на дефицит калорий, и эти причины довольно редки — поэтому, если вы думаете, что испытываете дефицит калорий, сначала проверьте все вышеперечисленное.

И да, для большинства людей диета в 1000 калорий в день ПРИВЕДЕТ к потере веса, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Что делать, если вы набираете веса на из-за дефицита калорий?

Если вы набираете вес в долгосрочной перспективе, т.е.е. в течение нескольких недель или месяцев, несмотря на дефицит калорий, вы на 100% категорически НЕ испытываете дефицита калорий. Это факт. Напротив, это означает, что у вас избыток калорий, то есть вы едите больше калорий, чем в среднем потребляете каждый день.

Однако, если вы набираете вес в краткосрочной перспективе, то есть за пару дней или даже целую неделю, это, вероятно, будут естественные колебания, которые могут быть чем угодно:

• Пища все еще в кишечнике
• Вода в кишечнике
• Удержание воды на клеточном уровне из-за стресса
• Недавнее высокое потребление углеводов

Важно помнить, что потеря веса НЕ линейна.Это означает, что даже если вы испытываете дефицит калорий и худеете в долгосрочной перспективе (недели и месяцы), вы все равно можете набрать вес в краткосрочной перспективе (изо дня в день).

Ниже приведены реальные результаты похудания от одного из моих клиентов. Линия тренда (прямая бледная линия) показывает общий долгосрочный тренд, но более толстая линия показывает фактический вес на ежедневной основе — посмотрите, сколько он движется!

Итак, набрать вес в период дефицита калорий вполне возможно и нормально — не беспокойтесь об этом!

Решение…

Как уже упоминалось, если вы не худеете, значит, у вас нет дефицита.

Чтобы проверить, сколько калорий достаточно, чтобы вызвать дефицит, вам нужно измерить и отследить .

Ежедневно измеряйте количество потребляемых калорий, количество шагов и вес. Если через 10 дней ваш вес не уменьшился, уменьшите потребление калорий и наблюдайте еще 10 дней. Продолжайте повторять этот процесс, пока ваш вес не начнет снижаться — тогда вы точно узнаете, что у вас дефицит.

1. Найдите свои обслуживаемые калории Используйте такой инструмент, как калькулятор TDEE, чтобы помочь вам в этом.Но помните, что число, которое он дает вам, является ОЦЕНКОЙ, поэтому не относитесь к нему как к евангельской истине.

2. Задайте целевое количество калорий Независимо от того, какое число дает вам инструмент TDEE, возьмите 10% скидку. Итак, если калькулятор TDEE говорит, что вы сжигаете 2000 калорий за день, уберите 200 калорий, оставив вам цель 1800 калорий в день

.

3. Track Придерживайтесь этого количества калорий ежедневно в течение 3 недели . Каждое утро взвешивайтесь и записывайте или записывайте.ТОЧНО отслеживайте свои калории в My Fitness Pal. Убедитесь, что вы делаете примерно одинаковое количество упражнений каждую неделю.

4. React Если по прошествии 3 недель ваш вес не начал снижаться, уменьшите дневную норму калорий еще на 10%. Повторяйте, пока не начнете терять вес.

Когда ваш вес снижается — вы знаете, что у вас дефицит калорий!

Другие часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

Можно ли иметь дефицит калорий и не худеть?

№По крайней мере, не надолго. Независимо от того, есть ли у вас дефицит или избыток, ваш вес будет колебаться ежедневно, но если вы действительно испытываете дефицит в течение достаточно длительного периода времени, вы гарантированно похудеете.

Почему я меньше ем и не худею?

То, что вы едите меньше, чем раньше, не означает, что вы обязательно похудеете. Баланс калорий состоит из калорий в И израсходованных калорий. Если вы будете есть меньше, но при этом будете меньше заниматься, ваш вес может остаться прежним или даже увеличиться.

Почему я набираю вес во время диеты и физических упражнений?

, если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набирать мышцы. Если ваш уровень жира останется прежним, это означает, что вы наберете вес, НО в конечном итоге вы станете лучше выглядеть, потому что жир будет распределяться по большей площади.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 5 фунтов (примерно 2 кг) в неделю?

Недостаточно сильно терять в весе каждую неделю.Большинству людей следует стремиться сбросить около 1-2 фунтов в неделю.

Как я узнаю, что у меня дефицит калорий?

Если за 2 недели вы значительно похудели (2 фунта и более), вы можете быть уверены, что у вас дефицит калорий.

Должны ли женщины есть меньше мужчин, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, женский организм работает не иначе, но женщинам ВООБЩЕ необходимо потреблять меньше калорий, чем мужчинам, потому что они весят меньше, а это означает, что у них более медленный метаболизм.

Безопасно ли 800 калорий в день?

Это безопасно, но для большинства людей это будет неприемлемо. Вам следует придерживаться максимально калорийной диеты. Диета на сверхнизкокалорийной диете приведет только к перееданию и ограничению цикла, и в конечном итоге откажется от нее и вернется к тому, как вы ели раньше.

Может ли слишком мало еды привести к увеличению веса?

№

Список литературы

Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

Термогенез, индуцированный диетой: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

Сон и ожирение : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/#R43

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суматошную жизнь с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

«У меня дефицит калорий, но я не худею» — Team Atlas

Когда дело доходит до потери жира, наука очень проста — чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Однако, хотя в теории это легко, часто прогресс идет не так, как планировалось, и потеря веса не происходит или просто останавливается.Ключевым моментом здесь является выяснение причины, по которой шкала не движется, а затем ее корректировка.

Иногда жидкие изменения в теле могут маскировать прогресс и искажать восприятие вашего истинного прогресса. Степень, в которой это происходит, будет варьироваться от человека к человеку, но когда это происходит, это может вводить в заблуждение и расстраивать. Большее удержание воды обычно означает больший вес на весах, хотя это не обязательно означает больше жира в организме. Это может произойти из-за сдвигов в ваших гормонах, повышенного потребления углеводов и всплесков натрия, и все это может привести к задержке воды.

Однако, если в течение нескольких недель у вас был «дефицит», и вы все еще не теряли вес на весах, в действительности это, скорее всего, не плавный сдвиг. Вероятно, у вас просто нет дефицита калорий, и вам нужно что-то менять. На самом деле, очень часто люди испытывают теоретический дефицит калорий, но не теряют вес. Причина, по которой это происходит, может быть связана с ошибочными расчетами, несоблюдением режима лечения и / или метаболической адаптацией.

Часто человек не может похудеть из-за неправильной стратегии, которая обычно возникает из-за ошибочных предположений или расчетов.Калории обслуживания — это один из таких расчетов, который обычно неправильно рассчитывается, особенно потому, что слишком часто обслуживание рассматривается как фиксированная и конечная точка. Реальность такова, что поддержание — это динамический и плавный диапазон калорий, который со временем будет меняться в зависимости от вашего контекста и стратегии питания.

Хороший пример этого — когда кто-то поддерживает свой вес на определенном уровне, скажем, 2500 калорий. Затем они решают, что хотят сесть на диету, поэтому они сбрасывают 500 калорий в день, вместо этого стремясь к 2000, в надежде потерять 0.5 кг в неделю. Тем не менее, это не редкость, когда у некоторых людей шкала вообще не меняется, несмотря на снижение калорийности.

Для этого могло быть много причин, и одна из них заключалась в том, что при поддержании веса на уровне 2500 калорий они находились на верхнем пределе своего допустимого диапазона. Таким образом, когда они перешли в режим диеты, они не снизили количество калорий настолько, чтобы выйти за пределы своего диапазона поддержки, выработка энергии снизилась, и теперь они сидят на нижнем конце поддерживающей нормы.Решение — большее искажение энергетического баланса, чтобы вырваться из этой точки и добиться прогресса.

Однако часто люди не худеют по гораздо более простой причине. Они могут просто делать ошибки и сознательно или бессознательно не соблюдать протоколы диеты. Распространенными примерами этого являются ошибки ввода данных при отслеживании калорий и забвение считать мелочи или неправильный расчет больших вещей. Учитываются все калории, независимо от того, подсчитываете ли вы их сами. Конечным результатом является более высокое потребление калорий и отсутствие дефицита калорий.

Наконец, со временем наш метаболизм адаптируется к условиям, которые вы ему навязываете. Когда происходит недостаточное питание, ваше тело становится все более эффективным в производстве энергии в попытке сэкономить топливо. Это может привести к замедлению, а затем и к застою в шкале, что может быть невероятно неприятным. Чем глубже вы продвинетесь в фазу диеты, тем больше будет метаболической адаптации.

В результате того, что когда-то могло быть правильным числом для первоначального создания дефицита калорий, в конечном итоге будет недостаточно для достижения прогресса, по крайней мере, в той же степени. Если вы продолжите терять одни и те же протоколы диеты без каких-либо изменений, произойдет одно ключевое событие. Вы бы исчезли и умерли! Вы не можете сидеть на диете вечно, и ваше тело хочет сохранить ваш драгоценный энергетический жир, чтобы обеспечить вас топливом.

В конечном счете, вы должны быть реалистами и ожидать периодов, когда ваша потеря веса замедлится и остановится.Процесс не является абсолютно линейным, поэтому ожидайте плато, но вам также нужно знать, как ему противостоять, если вы хотите продолжать прогресс. Вам также необходимо знать, когда достаточно и когда требуется возврат к поддерживающим калориям.

Почему можно не похудеть (и даже не набрать вес), если меньше есть и больше бегать

Есть поговорка, которую я просто люблю как тренер и спортсмен: просто непросто.

Эта фраза относится ко многому из того, что мы, бегуны, надеемся достичь, чтобы стать здоровыми, подтянуться и похудеть.

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы увидеть результаты.

Причудливые диеты, ограничение в еде, голодание и все другие маркетинговые уловки по-прежнему основываются на основном факте: у вас должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть.

Это самая простая часть. Это довольно фундаментальная наука.

Но на самом деле «сделать это» не так просто. Почему это?

Потому что вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете.Вам необходимо знать количество калорий во всем, что вы едите и пьете. Вы должны отслеживать все эти калории каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете меньше сожженных калорий.

Это отслеживание может быть однообразным, утомительным, и его трудно придерживаться. Но это работает.

Итак, что это значит относительно заголовка этой статьи.

Почему вы снизили потребление калорий и каждый день почти ничего не едите и увеличили пробег?

Вы точно не испытываете дефицита калорий.

Тем не менее, вы не теряете никакого веса, а в некоторых случаях вы действительно набираете вес.

Что, черт возьми, происходит?

Давайте посмотрим на настоящую науку о том, что происходит.

Причина 1. Ваша основная скорость метаболизма снижается.

При подсчете количества калорий, которые вы сжигаете в день, мы всегда начинаем с вашей «основной скорости метаболизма». В основном это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Обычно рассчитывается на основе научных данных, основанных на вашем росте, возрасте, весе и т. Д., И будет немного отличаться для всех, но довольно точен.

Проблема в том, что, когда ваше тело испытывает дефицит калорий, гормональное усвоение лептина, щитовидной железы и тестостерона замедляет ваш базальный метаболизм.

Если ваши цели по снижению веса являются постепенными, например, на 300-600 калорий ниже дневной нормы, то эти гормональные изменения не слишком серьезны, и вы можете постепенно похудеть.

Когда вы впадаете в крайности, вроде «почти ничего не едите», эти гормональные изменения становятся более значительными, и ваш метаболизм замедляется до обычного ползания. Это не только заставляет вас чувствовать себя как дерьмо, но и останавливает любую потерю веса, потому что дефицит практически невозможен.

Это основная причина, по которой вы задерживаетесь или даже можете набрать вес, если соблюдаете интенсивную диету.

Причина 2: Уменьшается «термический эффект пищи».

Термический эффект пищи , или TEF, — это количество энергии, необходимое для приема пищи, переваривания, усвоения и хранения пищи.

Исследования показывают, что на долю ТЭФ приходится около 10% от общих суточных затрат энергии, что немаловажно.

Итак, если вы почти не едите, то сталкиваетесь с проблемой, заключающейся в том, что сокращаете на 5–8% свои ежедневные затраты калорий.

Это не тонна сама по себе, но, как вы увидите ниже, сокращение калорийности продолжает накапливаться.

Причина 3: Вы сжигаете меньше энергии за счет «спонтанной» физической активности.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы сжигаете значительное количество калорий только за счет тонких, спонтанных действий, которые мы делаем каждый день.

Это может быть прогулка во время разговора по телефону, барабанная дробь или другие странные движения, о которых вы даже не подозреваете.

Энергия, сожженная этими видами деятельности, известна как термогенез , или NEAT, и она играет гораздо большую роль в общих суточных расходах энергии, чем думает большинство людей.

Исследования показывают, что NEAT может варьироваться до 2000 калорий в день у разных людей, и то же исследование показывает, что люди могут терять дополнительно 350 калорий в день, если ваше тело естественным образом сокращает эти спонтанные действия.

Причина 4: Вы сжигаете меньше энергии во время упражнений.

А теперь давайте рассмотрим идею о том, что вы бегаете больше, чем до того, как начали пытаться похудеть.

Это не только приводит к потенциальному гормональному дисбалансу, как я упоминал выше, но и по мере того, как вы уменьшаете количество калорий до редкого уровня, количество энергии, расходуемой во время упражнений, фактически уменьшается.

Итак, теперь вы сжигаете меньше калорий на каждую пройденную милю. Ой.

Сочетание всех этих факторов.

Как видите, ваши общие дневные затраты энергии могут значительно отличаться. Давайте посмотрим на математику…

-200 калорий из-за замедления метаболизма
-100 калорий из-за снижения TEF
-150 калорий, потерянных из-за меньшего количества NEAT
-100 калорий из-за меньшего потребления энергии при беге
—————————— ————————————–
-550

Это означает, что вы сжигаете на 550 калорий меньше, чем вы думали. С учетом того, что у вас уже очень низкое потребление калорий в размере , вы не можете столкнуться с дефицитом калорий.

Фактически, дальнейший дефицит калорий или увеличение времени упражнений только усугубляет эти цифры и заставляет вас вести тяжелую битву.

Как видите, хотя ни один элемент не является критическим сам по себе, когда вы объединяете их все, вы можете видеть, что снижение расхода энергии или количества сжигаемых калорий становится настолько низким, что похудеть практически невозможно.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса, состоящий из 4 частей

Вы узнаете научные основы похудения и при этом будете хорошо бегать, чтобы понять «почему» потери веса для долгосрочного успеха

Уроки включают в себя, почему просто бегать больше и меньше еды не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и лучший способ распределить калории в течение дня.Плюс больше…

Как вернуться на правильный путь

Уловка для похудения состоит в том, чтобы постоянно и точно отслеживать калорийность.

Просто ешьте как можно меньше и больше бегайте, это не приведет к потере веса — это может даже привести к увеличению веса.

Вы также не можете просто «оценить», сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Это почти никогда не работает!

Вам нужно уточнить. Это означает, что не только нужно знать, каков ваш базальный уровень метаболизма, но и учитывать, сколько миль вы пробежали и с какой скоростью пробежали их.

Точно так же вам нужно отслеживать, что вы принимаете, вести журнал и следить за тем, чтобы вы достигли целевого числа.

Простой.

Но не всегда просто.

Шаг 1. Правильно расходуйте калории

Первый шаг — получить точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете. Это означает, что ваш базовый уровень метаболизма (который зависит от возраста, веса, пола) плюс ваш «общий уровень активности», а затем добавляется к вашему бегу.

Если вам нужно, у нас есть калькулятор расхода калорий, включенный в нашу 30-дневную задачу по снижению веса.

Это важно. Этот шаг нельзя пропустить.

Шаг 2. Задайте реалистичное сокращение калорий.

Как я уже говорил в этой статье, вы не можете просто есть как можно меньше и ожидать результатов. Это испортит ваши гормоны, не говоря уже о беге.

Я рекомендую стремиться к дефициту в 300 калорий, если вы готовитесь к гонке в следующие 16 недель. Это постепенное сокращение, которое все еще может дать вам энергию, необходимую для хорошей тренировки.

Если вы не готовитесь к гонке, постарайтесь избежать дефицита в 500 калорий.Это будет сложно, но не вызовет неблагоприятных изменений со стороны вашего тела.

Шаг 3. Отслеживайте все, что вы вкладываете в свое тело

Это непросто. Это довольно просто, но непросто.

Вы можете использовать приложения, электронную таблицу Excel или любой другой метод, который вам нравится. Просто запишите калории и макросы всего, что вы едите.

Не угадайте. Читайте этикетки или ищите товары в Интернете.

Если вы будете делать это в течение 3-4 недель, вы увидите результаты. Не кардинальные результаты, а долгосрочные результаты.

В отличие от модных диет, которые быстро показывают впечатляющие результаты, потому что в основном это потеря воды и гликогена, этот метод поможет вам быть здоровым и сбросить вес.

Просто помните, что похудеть можно просто, но просто — непросто. Но что за радость или удовольствие в достижении любой цели, если это легко!

6 причин, по которым вы не худеете из-за дефицита калорий

За те 90 минут личного общения, которые у меня есть с моими клиентами, когда они начинают работать со мной, я могу многое узнать о них, что полностью точка.Мои консультации — это миссия по установлению фактов. Именно эта детективная работа, проделанная заранее, позволяет мне лучше помогать людям в будущем. В некоторых случаях клиент начинает по-королевски злиться из-за того, что его текущая ситуация не такая, как ему хотелось бы.

Особенно вспоминается один случай: понимаете, она сидела на диете уже 3 месяца, но ее вес после того, как сначала немного похудел, остался на прежнем уровне. Даже 1000 калорий в день, которые она получала, заставляя ее большую часть времени изрядно голодать, было недостаточно, чтобы сделать цифру на шкале меньше, чем накануне.Что еще хуже, иногда он поднимался. Она рассказала мне о том, как заставляла себя делать больше кардио, отказываться от углеводов и пить больше воды; но казалось, что все было напрасно. Разочарование было ощутимым.

Убедить людей в том, что они делают все правильно и что они прекрасно теряют жир, независимо от того, что показывают весы, — непростая задача. Однако проблема встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Сказать людям просто доверять мне — это еще не все, но объяснение того, почему это может происходить во время растущего разочарования и беспокойства, также не всегда имеет смысл.Вместо этого я воспользуюсь этим блогом, чтобы рассказать вам обо всех причинах, по которым вы не худеете.

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете жир. Период. Тот факт, что он не отображается на шкале, почти всегда объясняется одной из причин, указанных ниже.

Вы в стрессе

Вы когда-нибудь пробовали соблюдать диету в стрессовый период своей жизни? Это не только усложняет соблюдение диеты и делает вас более склонным к эмоциональному перееданию, но и заставляет вас набирать вес.Как всегда, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это значит, что вы не жир.

Высокий уровень кортизола не влияет на потерю жира. Если вы испытываете стресс, но придерживаетесь диеты, значит, вы легко теряете жир. Он просто будет замаскирован, когда вы встанете на весы. Из-за большого количества воды под кожей вы чувствуете, что у вас вздутие живота и жир, что обычно приводит к большему стрессу.

Вы плохо спите

Иногда у меня бывают периоды, когда я не могу заснуть.Либо не засыпает, либо просыпается посреди ночи. В это время зеркало не доброе. Я выгляжу пушистой, раздутой и более толстой, чем обычно. Опять же, если я придерживаюсь диеты, я точно не толстею. Виной всему, как это станет тенденцией в этом блоге, снова является вода.

Недостаток сна влияет на задержку воды. Даже если ваша диета проходит идеально, вы можете не заметить разницы в масштабе.

Вы только что съели что-то действительно соленое

Я не крупный парень, но около года назад я ел то, что считаю самой соленой пиццей всех времен.Этот плохой мальчик был загружен анчоусами, каперсами и маслинами. После этого меня так мучила жажда, что я буквально не мог перестать пить воду. Проснулся на 4 кг тяжелее. Этого достаточно, чтобы у большинства людей, сидящих на диете, случился сердечный приступ. Дело не в калориях, а в воде нашего старого друга.

• Если количество натрия в жидкостях вашего организма сильно меняется, могут случиться плохие вещи. Ваше тело будет регулировать это, уравновешивая количество натрия с объемом воды. Ешьте больше соленой пищи, чем обычно, и ваше тело будет стараться экономить воду, чтобы снизить концентрацию натрия.
• Человеческое тело любит поддерживать в организме определенную концентрацию натрия. Представьте себе столовую ложку натрия в небольшом стакане воды. Довольно соленое, правда? А теперь представьте ту же столовую ложку соли в бассейне. Вы этого не заметите. При одинаковом количестве соли чем меньше воды, тем выше концентрация; а чем больше воды, тем ниже концентрация.
• Ваши почки будут пытаться регулировать количество натрия в вашем теле, уравновешивая концентрацию натрия по отношению к воде.
• Потребляйте тонну натрия, и ваше тело будет делать все возможное, чтобы вернуть концентрацию в норму, вызывая у вас жажду.
• Результатом будет значительная задержка воды, пока ваши почки не вернутся в норму.

Если вы чувствительны к колебаниям веса, подходить к весам после обработанной или сильно приправленной еды в ресторане — плохая идея.

Вы женщина

Если вы женщина, стресс, недостаток сна и соль могут заставить вас удерживать воду, как и у меня.У женщин, однако, также есть цикл резкого набора веса и потери, с которым нужно бороться каждый месяц.

• Повышение и понижение эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла является причиной задержки воды
• В начале цикла в ранней фолликулярной фазе задержка воды низкая
• Некоторое удержание воды происходит после первой недели, прежде чем снова отпадет после овуляции
• Последние 4-7 дней цикла наблюдаются наибольшее удержание воды, до нескольких килограммов у некоторых моих клиентов

Хотя все это совершенно естественно, если вы не структурированы, когда взвешиваете себя, как, может быть, просто прыгаете на весах один день, а затем снова через неделю или около того; вы никогда не узнаете, что происходит с вашим телом.Вместо этого вам нужно построить более широкую картину.

На картинке выше представлены некоторые из моих реальных данных о клиентах. Обратите внимание, что пики и впадины происходят в одних и тех же местах, и что общая тенденция идет вниз. Прыжки по шкале в случайных точках могут дать случайные результаты.

Вы взвешиваетесь в разное время

Я сделаю это коротким и милым. Если вы взвешиваете себя утром, обнаженным, перед тем, как что-нибудь есть или пить, а затем взвешиваете себя днем, сразу после того, как выпили литр воды, не ожидайте, что ваши результаты будут стабильными.

Вы попались

Вы все еще можете нарастить мышцы, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете. На самом деле, особенно если вы были относительно нетренированы до диеты, а затем начали работать с отягощениями, результаты могут быть впечатляющими. Проблема в том, что если вы теряете жир, набирая мышечную массу, с вашим весом ничего особенного не случится.

Недавно я сделал несколько измерений кожной складки штангенциркуля у своего клиента, который начинал программу питания и тренировок. Его вес в начале 12 недель был точно таким же, как и в конце, но взгляд на толщину кожи показал, что он потерял много жира, набирая мышечную массу.

Иногда набор мышечной массы при длительной потере жира может привести к огромным изменениям. Даже если мысль о росте веса вас полностью пугает и, очевидно, ваши цели являются вашими целями, конечный результат часто бывает хорошим

Зная, почему ваш вес может не измениться, пока вы худеете, это хорошо, но нам нужно знать, что с этим делать .

Вот некоторые полезные моменты.

• Вам не нужно взвешиваться.Вовсе нет, если ты не хочешь. Не всем хочется каждое утро прыгать на весах. Это может быть так просто, как иметь целевой предмет одежды, который раньше мог не подходить так же хорошо, или даже целевой взгляд в зеркало.
• Вы можете измерить талию, если вы мужчина, и талию, бедра и бедра, если вы женщина. Я даю подробное руководство всем своим клиентам, и это дает мне много дополнительной информации. Если шкала не движется, а миллиметры рулетки уменьшаются, я знаю, что у нас все в порядке.
• Вы всегда можете нанять меня для снятия кожных складок, как мой клиент выше.
• И последнее, но не менее важное: увеличение силы в тренажерном зале является отличным показателем набора мышечной массы. Если вы все время становитесь сильнее и лучше приспосабливаетесь к одежде, вы, скорее всего, убиваете ее, независимо от того, движется весы или нет.

Хотя может показаться, что ваш вес — далеко не все и не все, это всего лишь один маркер вашего прогресса . Осознание этого, понимание того, что происходит, и использование других инструментов и методов в вашем арсенале для оценки того, как далеко вы продвинулись, не позволит вам зацикливаться на том, что говорит шкала, и позволит вам больше думать о том, чего вы достигли.

Хотите похудеть, продолжая при этом есть любимую еду? Получите еду вне дома, оставайтесь стройной и никогда больше не беспокойтесь о том, чтобы поесть вне дома.

Я даю согласие на сбор и хранение моих данных, как указано в Политике конфиденциальности.

Как возможно иметь дефицит калорий каждый день и при этом не худеть? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 5 апреля 2018 г.

Хотя дефицит калорий, при котором сжигается больше калорий, чем вы едите, почти всегда приводит к потере веса, дефицит калорий не гарантирует, что вы похудеете — по крайней мере, сначала.Чтобы похудеть на 1 фунт веса, необходим энергетический дефицит в 3500 калорий, или 500 калорий в день в течение семи дней.

Дайте немного времени

Поскольку практически невозможно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы съедаете за один день, вы можете не почувствовать потерю веса сразу после создания дефицита калорий. Однако есть вероятность, что если вы постоянно создаете дефицит калорий изо дня в день, примерно через неделю вы начнете замечать постепенную потерю веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют худеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.

Учитывайте вес воды

Сохранение воды в организме означает, что ваш вес может оставаться неизменным — или увеличиваться — несмотря на ежедневный дефицит калорий. Согласно MedlinePlus, сердечная или почечная недостаточность, беременность, менструация у женщин или прием определенных лекарств — все это причины задержки жидкости, что может привести к поддержанию веса или увеличению веса в периоды дефицита калорий. Восстановление после травмы или операции также может привести к скоплению лишней жидкости в организме, что препятствует снижению веса.

Возможно, вы едите больше, чем думаете

Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем потребляете, но не худеете, возможно, пришло время вести дневник питания или вести дневник питания в Интернете. Возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете, или сжигаете меньше калорий, чем обычно. Приложение Food Tracker Министерства сельского хозяйства США помогает записывать суточное потребление калорий и определять, сколько калорий вы фактически потребляете. Попробуйте снизить текущее потребление на 500–1000 калорий в день, и если вы все еще не худеете через неделю или две, возможно, пришло время обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Мышцы весят больше, чем жир

Если вы недавно начали силовые тренировки, весы могут не отражать потерю веса, по крайней мере на начальном этапе, в периоды дефицита калорий, потому что безжировая мышечная ткань весит больше, чем жир тела. Однако вы должны начать замечать уменьшение размеров ваших бедер, талии, бедер и рук. Несмотря на то, что мышцы весят больше, чем жировые отложения, поддержание дефицита калорий означает, что вы должны начать замечать потерю веса в течение нескольких недель.

Эффективное снижение веса

По данным Национального института сердца, легких и крови, для безопасного и эффективного похудания со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю часто эффективны диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день.Попробуйте использовать здоровые низкокалорийные планы питания, предусмотренные Руководством по питанию для американцев 2010 года, чтобы не выходить за рамки нормы калорийности для похудания.

No related posts.