Правило растяжка тела: Древнеславянский тренажёр — “ПравИло” — Оriyana

Тренажер Правило – как заниматься, кому помогает

Что представляют собой занятия на тренажерах Правило

Производитель утверждает, что тренажер для позвоночника имеет древнее происхождение. Подобные конструкции использовались ещё в славянском быту I тысячелетия нашей эры. Тренеры заявляют, что приспособление мягко растягивает сухожилия, связки и суставы, помогает распрямить позвоночник. Благодаря такому действию организм оздоровляется.

Для позвоночника Правило используют в следующих случаях.

1. При наличии проблем опорно-двигательного аппарата, включая артроз, кифоз, артрит, остеопороз (это не нужно) остеохондроз, сколиоз и даже радикулит;
2. Метод успешен в профилактике и лечении грыж, протрузий;
3. Регулярные занятия восстанавливают организм после инсульта, ишемической болезни сердца;
4. Тренажер полезен при защемлении нервных корешков, а также для укрепления мышц;
5. Помогает спортсменам ускорять восстановление и укрепление мышц, а также полезен при реабилитации после травм;
6. Растяжка на Правиле после беременности ускорит восстановление организма после родов;
7. На тренажере Правило занятия полезны офисным сотрудникам и лицам, подолгу проводящим день в сидячем положении.

Занятия на тренажере Правило

Польза Правила подтверждена научными исследованиями и отзывами исцелившихся пользователей. Врачи также указывают, что он способен избавить от депрессии, нормализовать нервно-психическое состояние и вернуть любовь к жизни. Это возможность за короткое время получить расслабление тела и спокойствие ума.

Тренажер Правило отзывы врачей

Реальность такова, что, как и любой лечебный инструмент, Правило может как помочь, так и навредить. Поэтому заниматься физическими упражнениями на тренажере можно только тем, у кого нет соответствующих противопоказаний.

Специалисты, работающие в сфере здравоохранения, утверждают, что положительный эффект от работы на станке очень заметен. Положительные качества приспособления включают:

1. Выправление и укрепление – опорно-двигательного аппарата, тканей сухожилий, костей и связок. Правило позволяет нормализовать суставную подвижность и улучшить миофасциальный телесный каркас.
2. Смещенные внутренние органы могут вернуться на место.
3. Нормализуется лимфатический отток.
4. Улучшается кровообращение и сосудистый ток.
5. Нормализуется физическое состояние, возможны положительные изменения в психологическом плане.
6. Правило укрепляет организм, благодаря специфике тренировок.
7. Есть мнение, что тренировки улучшают вестибулярный аппарат и синхронизируют мозговые полушария.
8. Изометрическая нагрузка укрепляет мышечный корсет, что улучшает степень физической тренированности.
9. В работу вовлекаются те мышечные группы, которые не задействованы в повседневной жизни.

Перед началом работы нужно изучить видео тренировок и подобрать проверенного инструктора, который составит программу занятий на несколько месяцев. Важно оговорить со специалистом состояние физического здоровья, а также выполнить ряд пунктов:

1. Узнать, какие есть противопоказания.
2. Ознакомиться с правилами техники безопасности работы на станке.
3. Пройти инструктаж.
4. Рассказать о хронических заболеваниях и недавно перенесенных острых болезнях.

Противопоказания и предупреждения

Нельзя заниматься на тренажере в таких случаях:

1. Скачки давления, мигрень в текущий момент.
2. Гипертония в анамнезе.
3. Во время беременности.
4. Во время отравления спиртным или наркотическими веществами.
5. При ожирении или весе свыше 130 кг. (Излишний вес не является противопоказанием)
6. При наличии опухолей в спинномозговом канале.
7. В период обострения боли в позвоночнике.
8. При возникновении острого воспалительного процесса в спине.
9. При наличии компрессионного перелома позвоночника.
10. Наличие металлических вставок в спине или конечностях.
11. После недавних травм конечностей, разрывов сухожилий и связок.
12. Острая боль в спине, независимо от отдела позвоночника.
13. Период ОРВИ, повышение температуры, насморк.
14. Серьезные инфекции в организме.
15. Наличие варикозного расширения вен, включая геморрой.
16. Эпилепсия в анамнезе.
17. Наличие кардиостимулятора в сердце.

На тренажере нужно заниматься максимально осторожно, исключая резкие движения и травматические моменты. Поэтому важно помнить о таких нюансах:

1. Обо всех болезнях или осложнениях, связанных в особенности со спиной, нужно говорить инструктору.
2. Перед началом работы проводится тщательная разминка. Разогревают тело предварительными упражнениями в течение 15 – 20 минут.
3. Нельзя делать резкие движения. Все упражнениями проводятся в медленном и планом темпе. Резкие дергания недопустимы, ведь они повышают риск травматизма.
4. Надо следить за собственным самочувствием. Если появилась сильная слабость, головокружение или приступ тошноты, занятия нужно сразу же прекратить. При появлении дискомфорта и боли в области спины, конечностей, необходимо сказать инструктору. Есть риск, что обострилась травма.
5. Нагрузка наращивается плавно и постепенно. Запрещено форсировать прогрессию нагрузок, иначе это тоже приведет к травме.
6. Нельзя допускать появление болевых ощущений при растяжке. Это чревато осложнениями. При появлении подобных ощущений сразу следует сказать инструктору.
7. После окончания сеанса необходимо провести заминку. Она дополнительно расслабляет тело и улучшает самочувствие пациента.
8. Лучше полежать после работа 10 – 15 минут на коврике для полного расслабления.
9. В течение оставшегося дня лучше исключить тяжелые нагрузки. Не следует поднимать тяжести или заниматься тяжелым физическим трудом.
10. За день до занятия нужно перестать употреблять алкоголь и любые вещества, влияющие на скорость реакции и сознание.
11. Если пользователь тренажера себя плохо чувствует, лучше тренировку перенести.

Как работает Правило

Чтобы быть более здоровым, важно уделять внимание правильной осанке и осваивать новые упражнения на тренажере, с помощью опытного инструктора. Перед походом в реабилитационный центр (у нас не мед учреждение, а студия) важно изучить отзывы о заведении, посмотреть обучающие видео.

Много обучающих центров находится в Москве, один из самых известных – оздоровительная студия Pravilo Moscow.

Тренажер помогает в профилактике и лечении многих болезней опорно-двигательного аппарата. Приспособление симметрично растягивает тело – мышцы, связки и сухожилия. Благодаря растяжке зажатые мышцы и триггеры расслабляются, проходят боли в спине, потому что сдвинутые органы костно-мышечная система встает на место. Некоторые специалисты верят, что тренажер высвобождает энергетический ресурс, за счет полного расслабления тела. В реальности этот эффект не доказан, да и понятие биоэнергетика – полумифическое.

Занятие с инструктором на тренажере Правило

При регулярных занятиях повышается мышечный тонус, нормализуется суставная подвижность, устраняется избыточная болезненность. При регулярной растяжке тело расслаблено, а значит, пропадают стрессы, повышается настроение, человек начинает позитивно мыслить. Во время сеансов практикуют дыхательные техники, тренеры в спортивных центрах Москвы учат диафрагмальному дыханию, которое сильнее насыщает тело кислородом, расслабляет организм, насыщает энергией и предупреждает сосудистые расстройства.

У правильного дыхания есть доказанный медицинский эффект – при полноценном поступлении кислорода в организм мозг дает сигнал к расслаблению, что положительно сказывается на самочувствии, укрепляет нервную систему и борется с депрессивным расстройством. Правильно дышащий человек редко страдает гипоксией, у него хорошее настроение и отличная стрессоустойчивость.

Интересный факт – большинство мужчин используют диафрагмальный тип дыхания, когда женщины – грудной (промежуточный). Самый «вредный» тип дыхания – ключичный, когда дышат поверхностно, не полной грудью. Если обнаружены дыхательные нарушения, можно обратиться к инструктору, который научит правильно потреблять кислород во время занятий по растяжке.

Некоторые специалисты в Москве считают, что приспособление хорошо отражается на состоянии здоровья позвоночника. Во время растяжки увеличиваются межпозвоночное расстояние, что предупреждает появление остеохондроза (естественное проседание позвоночника под действием гравитации в результате прямохождения, что возникает со временем у всех людей).

Правило расправляет зажатые нервные корешки, что убирает невралгию. С помощью тренажера устраняется мышечная спастичность, укрепляются глубокие мышечные волокна, которые не задействованы в повседневной жизни. Регулярные занятия предупреждают травмы и осложнения.

Работа приспособления направлена на улучшение ощущений сигналов собственного тела. Во время первого сеанса инструктор направляет ученика, указывает ему, какие движения стоит выполнять. Со временем занимающийся сам научится чувствовать тело настолько хорошо, что сможет корректировать проблемы спины или конечностей по собственным ощущениям. Постоянный контроль позвонков, связок и сухожилий положительно скажется в предупреждении многих патологий опорно-двигательной системы.

Правило тренажер отзывы

Многие люди стали более выносливыми и сильными, используя тренажер Правило. Необычное воздействие на мышцы и сухожилия оказывается очень удачным дополнением к традиционным тренировкам, а порой и их заменой. Да и само ощущение своеобразного полета определенно стоит того, чтобы попробовать его хоть раз.

Видео 

Мнение редакции

Перед принятием решения, идти ли на первый сеанс, рекомендуется ознакомиться с отзывами врачей и пользователей, посмотреть видео. Но если у вас нет перечисленных выше противопоказаний – попробовать стоит, потому что тренажер Правило не похож ни на один из привычных вам тренажеров. Главное – при наличии сомнений в собственном здоровье перед началом занятий обратиться к специалисту.

17 правил хорошей растяжки: занимаемся правильно -Блог TAM.BY

Главное для любого спортсмена — поддержание хорошей формы своего тела и минимальный травматизм. Этому способствует тренировка суставов, их гибкости. Изучите подробно и внимательно правила хорошей растяжки, и вы гарантированно улучшите свои результаты.

Занятия на растяжку нужно проводить, как и во время движения на дороге, соблюдая некоторые правила. Лишь придерживаясь советов, вы приведете себя к задуманному результату и добьетесь желаемого намного быстрее. Если игнорировать правила хорошей растяжки, то итог может быть плачевным. Ниже приведены 17 советов, выполнение которых не желательно, а обязательно!

Что делать

следует

Правило 1

Для поддержания гибкости следует выполнять изометрические (статические) упражнения на растяжение. Но время их выполнения следует распределить правильно: они выполняются не перед силовой тренировкой, а после нее. Это облегчит боль в мышцах на следующие сутки. Вам не придется передвигаться подобно роботу.

Правило 2

Во время занятий силовыми упражнениями стоит поупражнять мышцы растяжкой той части тела, упор на которую вы делаете, те мышцы, которые получают наибольшую нагрузку. Т.е. если мышцы груди у вас в норме, а мышцы голени перенапряжены, то конечно стоит разбавить упражнениями на растяжку икроножных мышц между подходами горизонтального жима. Регулярность выполнения растяжки позволит обеспечить гибкость. Если пропускать тренировки на растяжение, то эффект будет минимальный, а занятия — обременительными.

Правило 3

Правила хорошей растяжки «диктуют» выполнение упражнений на вытяжку для повышения амплитуды движения. Они способствуют уменьшению сдавливания и защемления суставов. Упражнение вытяжения можно выполнить с помощью эспандера, который закрепляется на неподвижной перекладине или поверхности. Для растяжки верхней части тела эспандер удерживается руками. Растяжение нижней части тела при помощи эспандера достигается несколькими способами, к примеру, креплением к стопе или голени.

Правило 4

Особое внимание занятиям на растяжку стоит уделить людям, имеющим проблемы с осанкой или другими частями тела. Неправильное положение может приниматься за счет укорачивания мышц, которое происходит со временем. К аналогичной проблеме приводит постоянное ограничение амплитуды движений по сравнению с максимально возможной. К примеру:

• Ходьба на высоких каблуках влияет на размер икроножной мышцы, приводя к ее укорачиванию. Причина в том, что мышца пребывает в постоянном сокращении.
• Пальцы рук находятся почти всегда в полусогнутом положении – при печати на компьютере, вождении машины, во время еды и т.д.
• Мышца, отвечающая за сгибание / разгибание бедра, называется «деревянной». Причиной такого названия послужил «сидячий» образ жизни, причем человек сидит чуть ли не половину своей жизни!

Правило 5

Подходы таких компрессионных упражнений, как приседание и жим в сидячем положении, стоит разбавлять растягиванием позвоночных связок и мышц. Хорошим упражнением на растяжение служит зависание на турнике. Регулярное вытягивание мышц даже может добавить к росту 2-3 см.

Правило 6

В случае, когда основной тренировке предшествует динамическая растяжка, обследуйте свои мышцы по всему телу. Так вы выявите те, которые подвержены большему напряжению. Правила хорошей растяжки говорят, что с них стоит начинать в первую очередь. Перенапряженные мышцы могут препятствовать плодотворному выполнению упражнений с МАХ амплитудой движения. Для обнаруженных участков с напряженными мышцами следует применить упражнения — растяжения в соответствии с их состоянием и подготовленностью.

Правило 7

При выборе растяжки для мышц стоит отдавать предпочтение не открытой кинетической цепи, а закрытой. Распространенным примером растяжки с открытой кинетической цепью служит растяжка мышц задней стороны бедра. Когда нога забрасывается назад на скамью, а наклон делается вперед по направлению пальцев ноги. Проведенные исследования показали, что растяжение с закрытой кинетической цепью дает гибкости на 50 больше. В остальных же случаях, когда осуществляется давление на ладони и стопы, цепь называется закрытой и считается более продуктивной для растяжения.

Правило 8

Правилом хорошей растяжки считается выполнение таких «потягушек», как выгибание спины (кошка» и «верблюд»). Упражнения выполняются с опорой на руки и колени. Они полезны при болях в спине. Такой растяжки перед основной тренировкой достаточно будет и 5 раз.

Правило 9

Полезно растягивание окружающих мышечных групп. У человека существуют такие образования из соединительных тканей, которые растяжению поддаются плохо. К таковым относят ПБТ – Подвздошно-Большеберцовый Тракт. Для решения проблемы растяжения мышц тракта необходимо воздействие на квадрицепсы и мышцы задней поверхности, т.е. на те мышцы, которые находятся по обеим сторонам тракта. Полезные упражнения считаются с использованием ролика из поролона.

Что делать

не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге TAM.BY вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

16 правил растяжки: это нужно знать каждому!

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только гимнастам и легкоатлетам – гибкость и пластичность являются неотъемлемой частью ОФП – общей физической подготовки. Выполнение упражнений на растяжку значительно сокращает риск травм во время занятий спортом и благотворно влияет на способность тела откликаться на физические нагрузки. Во многих видах спорта выполнение специальных упражнений считаются обязательной частью тренировки. Регулярность и грамотный подход к растяжке помогут заметно дольше оставаться в отличной физической форме и даже значительно улучшить свои спортивные показатели.

Для этого нужно знать несколько важных правил, быть последовательным и не давать себе никаких послаблений.

1. ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ РАСТЯЖКА, ТЕМ КОРОЧЕ ВРЕМЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ!

При выполнении статических упражнений на растяжку крайне вредно и неэффективно задерживаться в одном положении дольше, чем на 15 секунд. Мышца, находящейся под большой нагрузкой длительное время, испытывает кислородное голодание, а это может негативно повлиять на способность мышцы сокращаться и растягиваться. Глубокая статическая растяжка дает хорошие результаты с кратковременной нагрузкой, при этом лучше периодически менять углы воздействия.

2. РАСТЯЖКА В СОЧЕТАНИИ С СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ БЕЗ НЕГО!

Не секрет, что хорошая растяжка полезна при выполнении силовых упражнений, так как позволяет увеличить амплитуду движений. Вместе с тем некоторые упражнения в применением внешней силы способствуют лучшей растяжке: • Тяга – становая на прямых ногах или good morning, вертикальная тяга в тросовом тренажере • Сгибания и разгибания – разгибания рук над головой в положении сидя • Жим – жим гантелей на наклонной скамье • Разведение – разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье • Скручивание – скручивания на фитболе с собственным весом • Подъем – силовые подъемы на носки в положении стоя и сидя • Приведение и отведение – отведение рук в сторону в тросовом тренажере, пуловер с гантелью в положении лежа.

3. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ – НЕ ВАРИАНТ!

Многие начинают свой день с упражнений на растяжку – это хорошая и полезная привычка. Однако с одной оговоркой: после пробуждения должно пройти не менее часа! Во-первых, положение тела во время сна отвечает за здоровье позвоночника, так как в большинстве случаев неудобные кровати и матрасы заставляют его находиться в неестественном положении на протяжении многих часов. Это одна из причин, почему не стоит заниматься растяжкой, только проснувшись – риск получения травмы здесь возрастает. Во-вторых, долгий сон провоцирует застой жидкости в межпозвоночных дисках. Они впитывают жидкость и увеличиваются в размерах – нагрузка сразу после пробуждения для них вредна. К тому же, в увеличенном состоянии они давят на нервные окончания.

4. РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ НЕ ДОЛЖНО СОПРОВОЖДАТЬСЯ ПОСЛЕДУЮЩИМ СОКРАЩЕНИЕМ!

При выполнении упражнений на растяжку следует избегать движений, которые приводят к сокращению только что растянутой мышцы. Часто эту распространенную ошибку совершают при возврате в исходное положение, непосредственно после выполнения упражнения. К примеру, вис на низкой перекладине с согнутыми ногами не следует сопровождать подтягиванием – лучше всего вернуться в исходное положение, задействовав мышцы ног. Также не рекомендуются инерционные и рывковые движения после растяжки при возврате в исходное положение.

5. РАСТЯЖКА – ЭТО ЗАМИНКА, А НЕ РАЗМИНКА!

Растягивать мышцы перед тем, как их нагружать – значит подвергнуть себя риску получения травмы. Во время статической растяжки мышцы расслабляются, и это не самый лучший вариант для разминки. Напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой тех групп мышц, которые участвовали при выполнении упражнений – наилучшая стратегия. Это не позволит мышцам «одеревенеть» и всегда благотворно сказывается на технике.

6. ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ – НЕЛЬЗЯ!

Задержка дыхания усиливает мышечное напряжение, растяжка при кислородном голодании не только не делает ее эффективной, но и сводит на нет все усилия. Учащенное дыхание также не рекомендуется – этот возбуждающий фактор бывает полезен при тяжелом силовом тренинге. В стретчинге же следует добиваться расслабления – этому способствует ровное дыхание с удлиненной фазой выдоха.

7. ГИБКОСТЬ НЕ УБИВАЕТСЯ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ!

Это демонстрируют чемпионы мира по бодибилдингу, например Дон Гримек и Том Платц. Обладая самыми мощными и развитыми мышцами в мире, они сумели сохранить поразительную гибкость. Миф о том, что силовой тренинг делает мышцы деревянными, достаточно распространен, ведь зачастую именно это и происходит со спортсменами, выполняющими однотипные силовые упражнения. Кроме того, грамотно построенный тренировочный процесс все же может способствовать сохранению гибкости мышц. В частности, следует гармонично выстраивать работу мышц-антагонистов и агонистов, а также выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой. Последнее гарантирует хорошую гибкость даже при гипертрофированной мускулатуре.

8. РАСТЯЖКА ЛЮБИТ ОТДЫХ!

При повышенной мобильности не стоит слишком увлекаться растяжкой. Для организма это дополнительная нагрузка, которая может сыграть не в лучшую сторону. Иногда гораздо лучше отдохнуть, чем заставлять свое уставшее тело выполнять физические упражнения. Прослушивание спокойной или классической музыки, медитация, принятие теплой ванны – расслабляют и благотворно сказываются на нервной системе

9. РАСТЯГИВАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ!

Хорошо известно, что растяжка способствует увеличению амплитуды движения при выполнении различных упражнений. Но в большинстве случаев при подборе упражнений ориентируются на растяжку основных мышечных групп, или тех, что «работали» во время тренировки. Это не совсем правильный подход. Чтобы техника выполнения упражнений была идеальной, а амплитуда растяжения – максимальной, при растяжке необходимо уделять внимание не только целевым мышечным группам, но и смежным. Также это касается и мышц, плохо поддающихся растяжке.

10. ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ!

При наличии болевых синдромов и рекомендаций врача это особенно важно – не нужно воспринимать растяжку как физиотерапию. Для этого разработаны специальные комплексы. Регулярное выполнение простых упражнений для поддержания здоровья позволят лучше себя чувствовать на тренировке – это своего рода превентивная мера, обеспечивающая контроль над результатом. В качестве примера хорошо подходят всем известная «кошка» — плавные движения благотворно влияют на состояние позвоночника и помогают избавиться от болей в спине.

11. ВКЛЮЧАЙТЕ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАМКНУТОЙ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ!

Все упражнения, развивающие гибкость мышц, условно можно разделить на две категории: упражнения в открытой и замкнутой кинетической цепи. Если при выполнении упражнений ладони, или кисти рук, а также ступни ног – зафиксированы и не находятся в свободном положении, то это – пример упражнения к замкнутой кинетической цепью. Такие упражнения предназначены для формирования и тренировки двигательных навыков, связанных со способностью контролировать тело и удерживать его в правильных положениях. Кроме того, они эффективно тренируют слаженную, скоординированную работу мышц и способствуют лучшей растяжке. По данным исследований, предпочтение этого типа упражнений увеличивает гибкость в среднем на 5 градусов.

12. РАСТЯГИВАЙТЕ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ!

Динамическая растяжка позволяет выявить напряженные мышечные группы – те, которые по какой-то причине находятся в тонусе. Необходимо вовремя выявлять такие участки перед тренировкой, чтобы избежать нежелательных последствий или ограничить физические возможности во время выполнения упражнений с отягощениями. Главная цель такой растяжки – устранение тонуса с помощью специальных упражнений.

13. РАСТЯГИВАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК ПОСЛЕ КОМПРЕССИОННЫХ НАГРУЗОК!

Упражнения с тяжелой нагрузкой на позвоночник являются наиболее травмоопасными. При нарушении техники и чрезмерной силовой нагрузке можно легко получить травму с дальнейшими осложнениями на всю оставшуюся жизнь. Выполнение упражнений на растяжку позвоночника в перерывах между подходами и после тренировки поможет отчасти снизить этот риск – предотвратить преждевременный износ и смещение межпозвоночных дисков. Одно из самых простых и эффективных упражнений – это вис на перекладине.

14. РАСТЯЖКА ОБЯЗАТЕЛЬНА ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ!

При явных признаках искривления осанки необходимо обязательно выполнять упражнения на растяжку. Это касается практически всех, так как в большинстве случаев эти искривления носят приобретенный характер и связаны с образом жизни и состоянием наших мышц. Некоторые укорачиваются и теряют в гибкости с возрастом, а некоторые – в результате односторонней физической работы. Какова бы ни была причина – регулярная растяжка поможет обрести «равновесие».

15. ЧАЩЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ!

Именно вытяжение предотвращает компрессионные травмы и позволяет тренироваться с большей амплитудой. Для этих целей можно использовать надежно закрепленные эспандеры – это позволит разнообразить тренировку и выполнять различные варианты упражнений на растяжку как верхней, так и нижней части тела.

16. РАСТЯЖКА НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ – ПОЛЕЗНА!

Зачастую во время тренировки той или иной группы мышц можно почувствовать напряжение в той, что принимает лишь косвенное участие в выполнении упражнений. Это зависит от ряда факторов, в том числе от индивидуального отклика мышечной группы. Если какая-либо группа мышц оказывается перенапряжена, ее необходимо растянуть – и сделать это можно во время тренировки целевых мышц. Так, если во время жима лежа ощущается нагрузка на икроножные мышцы, в перерывах между подходами можно выполнить растяжку икроножных. Это заметно скажется на работе мышцы и снимет напряжение.

Легко догадаться, что растяжка – это особая дисциплина, требующая грамотного подхода и внимательного изучения. Соблюдение общих правил, как минимум, позволит избежать множество ошибок, быстрее приобрести желаемую форму и усилит эффект от занятий любым видом спорта.

Записывайтесь на занятия по растяжке в Stellines

ПравИло, студия растяжки тела отзывы и оценка

Мастерская тела «ПравИло» — это, пожалуй, одно из самых необычных и волшебных мест нашего города. Это пространство, где тела приобретают свою истинную форму, избавляясь от боли, страхов, блоков и напряжения, как физического, так и психологического. Место, где можно отбросить все свои маски, наконец-то полностью расслабиться и перестать  играть роли, которы бесконечно навязываются социумом. Здесь можно увидеть и навсегда избавиться от деструктивных шаблонов поведения и комплексов, которые с самого раннего детства были навязаны и глубоко укоренились в личности, но при этом не позволяли быть собой и проживать свою жизнь.

В наших Мастерских тела вы сможете познакомиться со следующими практиками:
✅ Растяжкой на древнерусском тренажёре «ПравИло»
♨️ Стоянием на гвоздях (Досках Судху)
💆🏼‍♂️ Висом в петле Глиссона

Занятия в студии позволят:
— Обрести здоровое и красивое тело без боли (вообще без какой-либо боли!!) и дискомфорта.
— Избавиться от стресса и суеты
— Восстановить силы и энергию
— Обрести лёгкость и свободу, как движения, так и дыхания
— Почувствовать себя на 100%!! Как никогда раньше!
— Обрести идеальную и удобную осанку
— Сбалансировать своё тело и избавиться от перекосов, прогибов, сутулости, скручиваний и т.п.
— Существенно улучшить спортивные результаты (силу, скорость, технику, гибкость, выносливость, баланс, координацию)
— Для йогов: после занятий в студии у вас будет ощутимый прорыв в вашей практике — получится то, что давно не получалось, значительно улучшится техника выполнения асан.

Побалуйте себя полным расслаблением тела и головы — это великолепно!
Почувствуйте своё тело — почувствуйте себя!

Продолжительность одного занятия 1,5 часа. Выбирайте удобное для вас время занятий семь дней в неделю:
09:00 — 10:30
10:30 — 12:00
12:00 — 13:30
13:30 — 15:00
15:00 -.16:30
16:30 — 18:00
18:00 — 19:30
19:30 — 21:00

Стоимость одного занятия 2000₽ у мастеров и 3000₽ у ведущего мастера Владимира .

Также имеются абонементы
на 5 занятий + 1 в подарок
на 10 занятий + 3 в подарок

В наличии есть подарочные сертификаты!

Запись на занятие по телефону 8-919-339-78-68 или 8-904-309-62-60

8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

1. Регулярность. Как часто нужно тянуться?

Безусловно, лозунги из разряда «Садимся на шпагат за месяц!» звучат крайне привлекательно, и это действительно возможно, но не будем забывать, что у каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться, а также – свой график занятий. Специалисты сходятся во мнении, что лучше уделять растяжке 20 минут каждый день, чем по часу два-три раза в неделю. Особенно это важно при занятиях стретчингом для начинающих. Интенсивные, но не частые нагрузки, по сути, заставляют вас топтаться на одном месте: каждая тренировка просто возвращает вас к тому небольшому прогрессу, которого вы уже когда-то добились.

Нерегулярность – еще более худший враг хорошей растяжки. Заниматься три дня подряд, а потом устроить себе отдых на неделю – означает потратить силы в никуда. Не соглашайтесь на компромиссы с собственным телом. Даже если вам кажется, что вчера вы отлично потрудились, и сегодня можно отдохнуть, соберите волю в кулак и устройте себе хотя бы небольшую разминку на 10-20 минут.

Тем, кто хочет добиться быстрых результатов, регулярность нужно соблюдать очень строго. Можно посоветовать индивидуальные занятия по растяжке. В этом случае над вами «нависает» грозный тренер, у которого уже готов персональный график тренировок и план вашего развития, поэтому «сбежать с лодки» не получится. )

2. Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

3. Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

4. Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

5. Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

6. Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

7. Не переусердствуйте. Как долго можно выполнять упражнения на растяжку?

Стремясь к быстрым результатам, многие готовы выкладываться по полной и подолгу терпеть болевые ощущения в «растянутом» состоянии. Есть несколько техник стретчинга. И при активном стретчинге, выполняя упражнение, в какой-то момент стоит дойти до своего «максимума», но оставаться в таком положении долго нельзя. Наш организм способен выдержать всего лишь около 15 секунд в состоянии сильного растяжения. Если вы останетесь в таком положении дольше, рискуете спровоцировать мышечную гипоксию – недостатку кислорода в мышцах. Гибкости им это не добавит. Быстрая и глубокая нагрузка активного стретчинга подходит только тем, кто уже имеет хороший опыт растяжки и не рискует травмироваться.

Идеально на занятии комбинировать разные техники. Самой результативной для начинающих является глубокая растяжка, когда одна поза удерживается от 3 до 5 минут с правильной техникой дыхания. За 2 минуты, не менее, мышцы приходят в свое расслабленное состояние, в свою имеющуюся длину. Чтобы вызвать удлинение мышц, нужно тянуться от 3 минут, постепенно повышая время. Так создаются условия для того, чтобы в мышцы поступали нужные вещества для наращивания новой длины.

Со временем приходит привычка принимать правильные позы и внимательно слушать свое тело. После этого уже можно комбинировать разные техники, чтобы ускорить получение шпагата)

8. Следите за дыханием

Когда вы трудитесь над своим телом на пределе, конечно, дико хочется задержать дыхание и «перетерпеть» нагрузку и неприятные ощущения. Но в таком состоянии всё тело просто «сжимается» и терпит, никак не продвигаясь вперед. Если же всю эту нагрузку принять и «продышать», тело расслабляется и продвигается всё глубже. Помимо глубокого вдоха, важно не забывать о глубоком выдохе.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу pole dance в центре Москвы, и вы удивитесь возможностям своего тела!

Читайте далее:

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Танцтерапия: как сделать свою жизнь ярче с помощью танца?

Хотите научиться выражать свои эмоции, обрести уверенность в себе и даже избавиться от старых психологических зажимов и травм? Занятия танцами – универсальный способ получить порцию эндорфинов, поднимающих настроение, проработать свою личность, привести тело в форму и оздоровить весь организм!

Тренажер «ПравИло» для мужчин: польза, вред, видео

Один из наиболее древних тренажеров, истоки которого достигают времен древних славян, остается востребованным для мужчин даже сегодня. Причем интересно, недавно один из челябинских спортсменов сделал громкое заявление: «правило поможет восстановить генофонд человечества». Чем же так полезна эта духовно-телесная методика и почему в последнее время многие отдают ей предпочтение?

«Правило» – от Гиппократа до современности

Известно, что еще в V ст. до н.э. Гиппократ нашел новую методику для восстановления позвоночника и профилактики его заболеваний благодаря растягиванию тела. В будущем такой метод стал известным как «поза Гиппократа», но удивительно, что практиковали ее и древние индусы, и китайцы, и даже древние славяне. Сегодня по этой же методике работает тренажер «Правило», делая акцент на растяжку человека за руки и ноги.

Специалисты уверяют, что режим растяжки, конечно же, экстремальный, но никакого вреда организму он не наносит, причем организм даже немолодого мужчины может с легкостью выдержать такую нагрузку. Помимо физического растяжки тренажер «Правило» способствует и снятию стрессов. Причем в недавнем времени специалистами были проведены исследования, которые и показали, что благодаря таким занятиям сердечно-сосудистая система мужчин приходит в норму.

К слову, более 80% людей в современном мире страдают от вегетативных расстройств нервной системы, которые в обычном режиме жизни не ощущаются. Занятия на «Правиле» позволили сделать вывод, что психосоматическое состояние мужского организма достигает перемен в положительную сторону, что говорит о стабилизации работы нервной системы.

Спортсмены и медики активно начали исследовать тренажеры, которыми пользовались наши предки, и пришли к выводу, что именно «Правило» поможет достичь как можно лучших результатов.

Интересный факт

Древние славяне практиковали растягивание воинов на этом тренажере за 3 дня до битвы. Что это им давало? Считалось, что именно такая методика поможет воину продержаться на поле битвы легче, обходиться дольше без еды и воды, а также держать свой меч целый день без особых усилий.

Польза «Правила» для мужчин

Любые догадки, которые порождались в обществе, были подтверждены или опровергнуты благодаря тщательной диагностике тренажера «Правило» спортсменами и медиками. К какому выводу пришли специалисты?

1. «Правило» позволяет избавиться от физических зажимов и блоков мужского организма.
2. Улучшает энергетический фон, помогает высвободиться лишней энергии, делает человека более уравновешенным, стабильным и уверенным в себе.
3. «Правило» помогает укрепить мышцы, кости, сухожилья, а также благоприятно воздействует на суставы. Кроме того, регенеративные процессы мужского организма запускаются уже после нескольких тренировок на этом тренажере.
4. Улучшает выносливость организма, повышает его гибкость и даже влияет на ловкость.
5. Благодаря растяжке позвоночника улучшается кровообращение, налаживается терморегуляция организма. Это позволяет чувствовать себя более здоровым в физическом плане, повышает иммунную систему, а также укрепляет позвоночник в целом.

Знаете ли вы.

Ученые доказали, 30 минут занятий на «Правиле» заменяют 2-3 часа силовой тренировки. Кроме того, обычная тренировка после занятий на этом тренажере покажется намного легче и будет переноситься организмом в разы лучше.

С какими задачами справится «Правило»:

• улучшает кровообращение по всему телу;
• улучшает осанку;
• является природным средством для профилактики или полного устранения болей в спине, а также шее;
• помогает избавиться от начальных стадий искривления позвоночника;
• способствует полному восстановлению организма, участвует в его оздоровлении и приостанавливает процессы старения организма;
• влияет на интеллектуальный потенциал человека, синхронизирует работу полушарий головного мозга;
• помогает достичь симметрии тела.

«Правило» помогает также в лечении межпозвоночных грыж, устраняет спазмы и мышечные судороги, а также показан во время таких заболеваний как сколиоз, радикулит и артроз. При этом обязательно нужно придерживаться правил в работе с тренажером, не забывать об умеренности и обязательно проконсультироваться со специалистами перед началом работы в случае наличия какого-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Ни в коем случае нельзя забывать, что тренироваться на «Правиле» обязательно нужно в присутствии другого человека, который не только окажет помощь в занятии, но и поможет избежать неприятных последствий ввиду неправильной работы.

Основные противопоказания к занятиям

Когда же стоит отказаться от тренировок на «Правиле», и в каких случаях нужно с ними повременить? Специалисты подобрали несколько основных противопоказаний к занятиям, о которых обязательно нужно помнить или сообщать своему тренеру непосредственно перед тренировкой.

Основные противопоказания:

• болезни ЖКТ, язвы, гастриты, диарея или запор;
• в случае инфекционных заболеваний стоит повременить с занятиями на «Правиле» до полного выздоровления;
• при наличии недоброкачественных опухолей, поскольку занятия могут провоцировать их рост;
• в случае гипертонии, ведь растягивания могут повлечь резкие скачки давления или его резкий рост;
• при стенокардии или дыхательной недостаточности;
• в случаях, когда замечены выраженные изменения сосудов из-за атеросклероза;
• если есть какие-либо психические заболевания, а также в случае ощущения страха во время занятий стоит прекратить заниматься на «Правиле»;
• при общем недомогании;
• при наличии каких-либо открытых ран на теле или же переломов стоит дождаться полного выздоровления и заживления ран;
• если есть какие-то кожные или венерологические заболевания.

Эта методика занятий заслуживает внимания тех мужчин, которые постоянно заботятся об улучшении качества жизни, а также поддерживают свою физическую форму. Помимо всех перечисленных достоинств данных занятий, при регулярных тренировках можно добиться также упругой и гладкой кожи. Кроме того, «Правило» влияет на формирование легкой походки, а также положительно влияет на работу мозга.

Сегодня занятия на этом тренажере рекомендуются ортопедами и даже врачами-остеопатами. Он позволяет задействовать в работе те мышцы, которые при обычных тренировках остаются не активными, а также улучшает общее самочувствие человека. Главное во время занятий не игнорировать собственные ощущения и помнить, что индивидуальная непереносимость вытяжения организма является также одним из противопоказаний к занятиям.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.  

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

One Stretch to Rule Them All: The Brettzel

Вы можете найти много эффективных растяжек для улучшения гибкости и диапазона движений, но одно движение, похожее на крендель, выделяется своей способностью одновременно прорабатывать несколько мышц, противодействуя эффектам ударов по тротуару: Бретцель. Это единственное движение всего тела — которое Гэри Кук, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке, названный в честь своего коллеги Бретта Джонса, — растягивает вас от лодыжки до плеча и, хотя это может быть не единственное, что вам нужно, но каждое бегун должен делать.

«В большинстве случаев, когда мы обсуждаем методы растяжки или подвижности, люди сосредотачиваются на одной части тела или одной группе мышц», — говорит Кук. По его словам, движения, похожие на движения Бретцеля, на самом деле растягивают модели движений так, что они нацелены на целую цепочку мышц, в частности на переднюю цепь (или переднюю часть тела).

Для большинства из нас, живущих в современном мире, передняя цепь (подумайте, ваши квадрицепсы, кора и грудные мышцы) постоянно напряжена из-за того, что вы сидите и тянетесь вперед. «Большинство спортсменов проводят слишком много времени, скрючившись и сгорбившись в верхней части тела и напряженной в бедрах», — говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги Running Rewired. В то время как недавнее внимание к отставанию задних цепей привело к популяризации таких движений, как становая тяга, доброе утро и прогулки по полосе, которые помогают активировать «мертвые ягодицы», важность достижения баланса силы в передней половине тела часто упускается из виду. То же самое и с его растяжкой. Вот тут-то и пригодится Бретцель. «Эта растяжка помогает людям раскрыться через туловище, плечи и бедра за одно комбо», — говорит Кук.

Терри Кокберн, инструктор по инь-йоге, личный тренер и тренер, говорит, что Бретцель — одна из ее самых любимых трасс на все времена и излюбленное место бегунов и велосипедистов.В частности, ей нравится, как растяжка снимает хроническое напряжение в передней части ног и бедер. «Кроме того, вращение верхней части тела помогает раскрыть грудную клетку и вызывает столь необходимый поворот грудного отдела позвоночника, переводя тело в другую плоскость движения по сравнению с движением вперед, создаваемым бегом», — говорит она. Добейтесь симметрии, включив эту растяжку в свою программу заминки несколько раз в неделю.

Как делать Brettzel:
1. Начните с удобного лежания на боку, положив бедра и плечи друг на друга.При желании используйте поролоновую подушку или свернутое полотенце для поддержки шеи.
2. Согните верхнюю ногу и поднесите ее к груди чуть больше 90 градусов и крепко возьмитесь за нее нижней рукой. Проведите нижним коленом вниз и назад, затем потянитесь вниз верхней рукой и возьмитесь за лодыжку. Если схватить лодыжку слишком сложно, возьмите полотенце или ремень, чтобы удерживать и тянуть ногу назад.
3. Расслабьтесь и вдохните, затем медленно выдыхая, поверните верхнее плечо назад и вниз по направлению к земле.
4. Повторите от пяти до 10 вдохов, каждый раз опускаясь вниз, пока ваше верхнее плечо не коснется земли (или насколько позволяет ваш диапазон движений).
5. Слегка ослабьте вращение плеча и попробуйте отвести нижнюю ногу от опоры для рук, отводя колено назад и увеличивая растяжку нижней части тела.
6. Расслабьте плечо назад, сделав еще два-три вдоха, затем задержитесь в этом положении на одну-три минуты. Именно в этот момент вы хотите, чтобы мышцы полностью расслабились, а все тело смягчилось. Позвольте своему дыханию течь легко и приветствуйте тишину.
7. Освободите руки, перекатитесь на другую сторону и повторите всю последовательность действий.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Твой лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

работы: Растяжка тоже имеет свои правила: вот как расслабить эти мышцы во время работы

Dr Chitra Kataria

Самые простые вещи в жизни труднее всего достичь, и если вы потратите время на то, чтобы размять конечности, вероятно, вы можете поручиться за это. Благодаря тому, что мы живем в тесноте, наши мышцы часто становятся негибкими, что может привести к травмам.А вот и самое простое из упражнений — растяжка.

Это ключевой элемент режима фитнеса — растяжка улучшает гибкость и позволяет суставам двигаться во всем диапазоне движений. Растяжка также очень важна для предотвращения травм. Включение растяжки в свой распорядок дня так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные упражнения.

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, растяжка может помочь вашим мышцам расслабиться. Однако, как и все другие упражнения, у растяжки тоже есть свои правила.

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПО ЖЕЛАНИЮ, НО ЗНАЙТЕ КОГДА
Вы можете растягивать мышцы в любое время дня, практически в любом месте, где есть место, чтобы раздвинуть руки и ноги — когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе. Простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя за столом, не только нарушают монотонность работы, но и омолаживают ваши мышцы. Растяните руки и ноги, ступни и тело, чтобы улучшить гибкость и кровообращение. Вы также можете заниматься йогой; «Сурья намаскар», включающий серию простых, но синхронизированных движений, сбалансированно растягивает тело и может дать хорошее начало вашему режиму тренировки.
Getty Images

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или пока это не повредит.

Вы также можете комбинировать разминку с растяжкой перед тренировкой. Однако растяжка после тяжелых тренировок, таких как силовые тренировки или бег, расслабляет мышцы без напряжения.

РАСШИРЕНИЕ ДЛЯ СПЕЦИФИКАЦИИ БОЛЕЗНЕЙ В ОТСЕКЕ
Самым поразительным преимуществом растяжки является то, что она помогает поддерживать и увеличивать подвижность ключевых частей тела без особых физических усилий.По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны растягивать каждую из основных групп мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд за упражнение.

Растяжка поможет сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий даже в пожилом возрасте. Кроме того, это также может помочь решить проблемы, вызванные неправильной осанкой или повторяющимися действиями.

Растяжка мышц нижней части спины, груди и плеч может помочь сохранить правильное положение позвоночника и улучшить осанку в целом за счет снятия болей и болей.Растяжка, особенно продолжительные сеансы, выполняемые медленно и целенаправленно (те, что в йоге или тай-чи), усиливают расслабление и уменьшают стресс.

Упражнения на растяжку обладают мощными способностями к снятию стресса.

Растяжка вскоре после пробуждения может помочь дать толчок разуму и телу. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, что помогает мышцам расслабиться и увеличить кровоток. Он также способствует выработке эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и эйфории. Растяжка прямо перед сном даже подарит вам более комфортный сон.

Фитнес-режим для занятого руководителя

Обязательство 9-5

Беспокойный график и работа с полной занятостью не должны мешать вам похудеть.

Придерживайтесь этих советов, чтобы преодолеть препятствия.

Запланируйте тренировки

Ведение списка дел — это ваше дело, так что просто прокрасьте и на встречу с тренажерным залом / йогой / зумбой.

Мы согласны с тем, что предстоит многое сделать, но вы определенно можете выделить время для достижения своих целей в фитнесе.

Станьте утренним человеком

Утренняя тренировка первым делом гарантирует, что работа будет сделана до того, как начнут появляться отговорки.

Первые несколько утра будут тяжелыми, но чем больше вы будете заставлять себя делать это, тем легче в конечном итоге станет.

Отслеживание калорий

Ведите журнал калорий! Да, это звучит чересчур, но полностью помогает.

Если вы не хотите записывать это, вы также можете сделать это с помощью различных приложений.

Заполнение порций поможет вам осознать и следить за размером порции и необходимостью осуществлять контроль.

Приготовьте еду

Сначала это может показаться трудоемким, но в конечном итоге это сэкономит вам много времени.

Заблаговременное планирование обеда поможет вам придерживаться здоровых блюд вместо того, чтобы покупать жирный кусок пиццы.

Кроме того, если вы инвестируете в ингредиенты, и они легко доступны на вашей кухне, не будет оправдания тому, что вы не упаковали питательный обед.

СТРЕЙЧ, НО НО ЗНАЮ
Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или пока не будет больно. Статическая растяжка, вероятно, является самым безопасным методом растяжки, при котором вы растягиваете мышцы во всем диапазоне движений, пока не почувствуете сопротивление, но не боль. Вы можете продлить растяжку до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но если почувствуете боль, немедленно прекратите.

Всегда начинайте с легких упражнений, таких как быстрая ходьба, бег на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы разогреть свое тело и мышцы, прежде чем переходить к растяжке. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повышает температуру мышц, связок и сухожилий. Избегайте подпрыгивания во время растяжки и убедитесь, что вы растягиваете противоположные мышцы.

Вы можете выполнять статическую растяжку вместе с активной изолированной растяжкой и проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF).При активном-изолированном растяжении изолируйте одну мышцу и растяните ее, сократив противоположную мышцу. При проприоцептивном нервно-мышечном облегчении вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление. Вы также можете обратиться за помощью к своему тренеру. После сокращения расслабьтесь, а затем потянитесь, в то время как ваш тренажер подталкивает мышцу к статическому растяжению.

БЫСТРАЯ РАСТЯЖКА В РАБОТЕ
Getty Images

Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

СТЯЖКА СПИНКИ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Наклонитесь вперед и поместите руки чуть выше колен.
• Согните спину, чтобы грудь была закрыта, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину, чтобы грудь открылась, а плечи закатились.
• Повторить несколько раз

СТАТИЧЕСКИЙ КАТ-ВЕРБЛЮД (РАСТЯНЕНИЕ РУК)

• Сложите пальцы вместе и разверните ладони наружу.
• Вытолкните руки как можно дальше, выгибая спину и плечи вперед.
• Удерживать 10 секунд
• Теперь отпустите пальцы и возьмите запястья или пальцы за спину.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская руки, чтобы грудь открылась, а плечи откатились назад.

— Автор — руководитель службы реабилитации, Индийский центр травм позвоночника, Нью-Дели.

5 правил растяжки, и да, вы должны это делать

Это одна из самых простых частей тренировки, которую нужно пропустить, но растяжка также является одной из самых важных частей: она может помочь предотвратить травмы, уменьшить болезненность, исправьте осанку и снимите стресс. Но если ваша гибкость достигла максимума примерно в то время, когда родители отправили вас на занятия по гимнастике «Мама и я», вы, вероятно, делаете это неправильно. Вот почему мы связались со Стефани Эрис, национальным директором по йоге в Exhale Spa (у которого есть серия Yoga Chill, специально направленная на расслабление ваших мышц), чтобы узнать, как быстро и безопасно растянуться.

Делайте растяжку так часто, как вы тренируетесь.

Если вы посещаете тренажерный зал три или четыре раза в неделю, «вам следует делать растяжку не менее три или четыре раза в неделю», — говорит Эрис. «Наши программы фитнеса должны быть сбалансированными, чтобы всегда помогать нам находить баланс между силой и гибкостью». Кроме того, оставайтесь активными в течение дня, чтобы бороться с сидячим напряжением, возникающим из-за восьмичасового сидения за столом. «Делайте легкие круговые движения головой и плечами, лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте круги коленями, чтобы массировать поясницу», — говорит Эрис.«Эти простые движения сохранят смазку в суставах».

Пропустите растяжку

до тренировки.

Недавние исследования показали, что предварительная тренировка на растяжку на самом деле не так хороша для вас. Вместо этого сделайте разминку перед тренировкой и сохраните растяжку на потом — и здесь — это явная разница между упражнениями на растяжку и упражнениями на разминку. «Чтобы разогреться, вы должны сделать что-то динамическое, что заставит вашу кровь течь и соединит вас с дыханием», — говорит Эрис.«Несколько повторений поз кошки / коровы и приветствия солнцу было бы отличным местом для начала тренировки. После тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку».

Удерживайте позу.

Пару секунд, чтобы потянуться пальцами ног, , а не , даст вам ту гибкость, на которую вы надеетесь. Для получения каких-либо реальных преимуществ, Эрис говорит: «Дайте себе минимум пять вдохов (или 30 секунд), чтобы дать вашему телу возможность расслабиться в позе».

Серьезно, подождите.

Когда вы растягиваетесь, возникает соблазн подпрыгнуть, чтобы расслабить мышцы и растянуться еще немного.Это плохо для твоего тела. «Если вы подпрыгиваете, импульс заставит ваше тело двигаться из места наименьшего сопротивления — связок и привязанностей», — объясняет Эрис. Это в первую очередь сводит на нет растяжку. Вместо этого: «Поставьте себя в положение, в котором вы чувствуете себя, но вы можете немного постоять в нем», — советует Эрис. Пока вы там, сделайте паузу и вдохните. На вдохе создавайте как можно большую длину и пространство. Выдохните и позвольте себе занять только что созданное пространство.Удлиняйтесь с каждым вдохом, углубляйтесь и смягчайтесь с каждым выдохом ».

Не забывайте о своих бедрах.

Помните, когда вы были маленькими, и падение на шпагат было легким способом показать себя? делайте это больше, потому что ваши бедра слишком тугие. Чтобы расслабиться, попробуйте позу голубя: «В варианте сгибания вперед поза голубя растягивает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Когда вы сидите в вертикальном положении, сгибатели бедра задней ноги сильно растягиваются, — объясняет Эрис. — Вы можете сделать это еще сильнее, согнув заднее колено и схватив ступню рукой.Это заставит ваши квадрицепсы растягиваться ».

Изображение: Andres Rodriguez / Fotolia

Семь правил безопасной и эффективной растяжки — Performance Therapy Стюарта Хайндса

2. Во-вторых, сделайте особый осмотр области или группы мышц, которую нужно растянуть. Здоровы ли мышцы? Есть ли повреждения суставов, связок, сухожилий и т. Д.? Эта область была недавно травмирована или все еще восстанавливается после травмы?

Если растягиваемая группа мышц не на 100% здорова, вообще избегайте растяжения этой области.

Работайте над восстановлением и реабилитацией, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на растяжку.

Если, однако, человек здоров и растягиваемая область не имеет травм, то примените следующее ко всем растяжкам.

2. Разминка перед растяжкой

Это первое правило часто упускается из виду, и оно может привести к серьезным травмам, если не выполняется эффективно.

Пытаться растянуть непрогретые мышцы — все равно что растянуть старые сухие резинки: они могут сломаться.

Разминка перед растяжкой имеет ряд полезных свойств, но в первую очередь ее цель — подготовить тело и разум к более напряженной деятельности.

Один из способов достижения этого — повышение внутренней температуры тела при одновременном повышении температуры мышц тела.

Повышая температуру мышц, мы помогаем сделать мышцы расслабленными, эластичными и податливыми.

Это важно для получения максимальной пользы от нашей растяжки.

Правильная разминка также увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания.

Это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

Все это помогает подготовить мышцы к растяжке.

Правильная разминка должна состоять из легких физических нагрузок.

Как интенсивность, так и продолжительность разминки (или насколько интенсивной и продолжительной) должны регулироваться уровнем физической подготовки участвующего спортсмена, хотя правильная разминка для большинства людей должна занимать около 10 минут и приводить к легкому пот.

3. Растяжка до и после упражнения

Часто возникает вопрос: «Что мне делать — до тренировки или после?» Это не ситуация «или / или»: оба важны.

Это плохая растяжка после тренировки и считать ее нашей растяжкой перед тренировкой в ​​следующий раз.

Растяжка после тренировки имеет совершенно другое предназначение, чем растяжка перед тренировкой. Это не одно и то же.

Растяжка перед тренировкой предназначена для предотвращения травм.Растяжка делает это за счет удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает диапазон наших движений.

Это гарантирует, что мы можем свободно передвигаться без каких-либо ограничений или травм.

Однако растяжка после тренировки играет совсем другую роль. Его цель — в первую очередь помочь в восстановлении мышц и сухожилий.

Удлиняя мышцы и сухожилия, растяжка помогает предотвратить сжатие мышц и отсроченную болезненность мышц, которая обычно сопровождает напряженные упражнения.

После тренировки растяжка должна выполняться как часть заминки. Расслабление будет варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений, но обычно состоит из 5–10 минут очень легкой физической активности, за которыми следуют 5–10 минут статических упражнений на растяжку.

Эффективная заминка, включающая легкую физическую активность и растяжку, поможет избавиться от продуктов жизнедеятельности мышц, предотвратить скопление крови и способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам.

Все это помогает вернуть тело к уровню до тренировки, тем самым способствуя процессу восстановления.

4. Растянуть только до точки растяжения

Растяжка — это не занятие, которое должно быть болезненным; это должно быть приятным, расслабляющим и очень полезным. Однако многие люди считают, что для получения максимальной отдачи от растяжки им нужна постоянная боль.

Это одна из величайших ошибок, которые мы можем сделать при растяжке.Позвольте мне объяснить почему.

Когда мышцы растягиваются до боли, в организме задействован защитный механизм, называемый «рефлексом растяжения».

Это мера безопасности тела для предотвращения серьезных повреждений мышц, сухожилий и суставов.

Рефлекс растяжения защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, тем самым предотвращая их растяжение.

Итак, чтобы избежать рефлекса растяжения, избегайте боли. Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно.

Растягивайтесь только до точки, где можно почувствовать напряжение в мышцах. Таким образом можно избежать травм и получить максимальную пользу от растяжки.

5. Растяжка всех основных мышц и их групп мышц-противников

При растяжке жизненно важно уделять внимание всем основным группам мышц тела.

Тот факт, что в конкретном виде спорта, например, может уделяться большое внимание ногам, не означает, что можно пренебрегать мышцами верхней части тела при выполнении упражнений на растяжку.

Все мышцы играют важную роль в любой физической активности, а не только некоторые из них. Например, мышцы верхней части тела чрезвычайно важны в любом беговом спорте.

Они играют жизненно важную роль в стабильности и равновесии тела во время бега. Поэтому важно, чтобы они были гибкими и гибкими.

Каждая мышца тела имеет противоположную мышцу, которая действует против нее. Например, мышцам передней части ноги (четырехглавой мышце) противостоят мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия).

Эти две группы мышц оказывают сопротивление друг другу, чтобы уравновесить тело.

Если одна из этих групп мышц станет сильнее или более гибкой, чем другая группа, это может привести к дисбалансу, который может привести к травмам или проблемам с осанкой.

Например, разрывы подколенного сухожилия — частая травма в большинстве беговых видов спорта. Они часто возникают из-за сильных четырехглавых мышц и слабых негибких подколенных сухожилий.

Этот дисбаланс оказывает сильное давление на подколенные сухожилия и может привести к разрыву или растяжению мышц.

6. Плавно и медленно растягивайтесь

Мягкая и медленная растяжка помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, делает растяжку более приятной и полезной.

Это также поможет избежать разрывов мышц и растяжения, которые могут быть вызваны быстрыми резкими движениями.

7. Медленно и легко дышите во время растяжки

Многие люди неосознанно задерживают дыхание во время растяжки. Это вызывает напряжение в наших мышцах, что, в свою очередь, затрудняет их растяжение.

Чтобы избежать этого, не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.

Это помогает расслабить наши мышцы, улучшить кровоток и увеличить доставку кислорода и питательных веществ к нашим мышцам.

Ниже приведены примеры 5 распространенных растяжек, помогающих сохранить здоровье спины и избежать развития активных триггерных точек и болезненных травм.

Обратите внимание на приведенные выше правила!

Продвиньтесь к лучшему здоровью

Вы не поверите, но растяжка — важная часть любой программы упражнений.Держите свое тело здоровым с помощью этих указателей для хорошей растяжки.

Возможно, вы думаете, что в вашем расписании сложно выделить время для упражнений, не говоря уже о растяжке. Но большинство программ кардио и силовых тренировок заставляют ваши мышцы напрягаться. Вот почему так важно регулярно растягиваться, чтобы ваше тело работало нормально.

Обычное растяжение:

• Повышает гибкость, упрощая повседневные задачи
• Увеличивает диапазон движений ваших суставов, что помогает сохранять мобильность

• Улучшает кровообращение
• Способствует улучшению осанки
• Помогает снять стресс, расслабляя напряженные мышцы
• Помогает предотвратить травмы, особенно если ваши мышцы или суставы напряжены

Основы для растяжки

Имейте в виду следующие ключевые моменты:

• Нацелен на основные группы мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Также растяните мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь на работе или на отдыхе.
• Сначала разогреться. Растяжка холодных мышц увеличивает риск получения травм, в том числе растяжения мышц. Разогрейтесь ходьбой, осторожно покачивая руками, или выполните любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Если у вас есть время на растяжку только один раз, делайте это после тренировки — когда ваши мышцы теплые и более восприимчивые к растяжке.А когда вы действительно потянетесь, начинайте медленно.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд — и до 60 секунд для действительно напряженных мышц или проблемной зоны. Затем повторите растяжку с другой стороны. Для большинства групп мышц обычно достаточно одной растяжки.
• Не подпрыгивайте. Подпрыгивание при многократной растяжке выводит ваши мышцы из положения растяжения и не позволяет им расслабиться, делая вас менее гибкими и более склонными к боли.
• Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке. Будьте готовы почувствовать напряжение во время растяжки. Если больно, ты зашел слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Расслабьтесь и дышите свободно.
Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Включите растяжку в свой распорядок дня

Как правило, выполняйте растяжку во время тренировки.Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить гибкость. Если у вас есть проблемная зона, например, стеснение в задней части ноги, вы можете растягиваться каждый день или даже два раза в день.

Подумайте, как вы можете вписать растяжку в свой распорядок дня. Например:

• Сделайте растяжку после утреннего душа или ванны. Таким образом, вы можете сократить время разминки, потому что теплая вода поднимет температуру мышц и подготовит их к растяжке.
• Потянитесь перед тем, как встать с постели. Попробуйте несколько мягких растяжек с головы до ног, вытянув руки над головой и указав пальцами ног.
• Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. У вас больше шансов придерживаться программы, если вы зарегистрированы на курс.

Что следует знать перед растяжкой

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе или в путешествии.Но если у вас хроническое заболевание или травма, вам, возможно, придется изменить свой подход. Например, если у вас напряженная мышца, обычное растягивание может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего вам растянуться.

Узнайте, когда и как эффективно растягиваться — Human Kinetics

Это отрывок из книги Кристиана Берга «Наставное растяжение».

Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжки, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины.Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Строго следуйте инструкциям по растяжке, чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно.

Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное. Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это противоположно тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело.Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится. И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.

Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу.Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!

Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние. Эта распространенная ошибка — основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше, когда вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными. Однако такой подход — не способ получить хорошую растяжку.

Что делать, когда тепло или холодно?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист будет гибким и податливым, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку сжатые и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.

Сделайте это частью своего дня

Получение максимального эффекта от растяжки должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете от проблем, связанных с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?

Вам действительно не нужно какое-либо оборудование, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает как оборудование.

Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растяните мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы он напрягся и защитился.Когда вы будете удерживать позу, мышца исключит возможность опасности, и тело снова расслабится.

Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.

Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Тянитесь к новой конечной точке.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.

Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Всякий раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено мягкими тканями (мышцами и кожей) или костными частями, соприкасающимися друг с другом. При использовании метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.

Исходное положение

Без правильного исходного положения — стоя, сидя или лежа — невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.

Растяжка

Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении.

Релаксация

Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы пытаетесь уменьшить попытки тела напрячь мышцы. Если вы умеете активно расслабляться, растяжка будет более эффективной.

Сужение

Это еще один метод отвлечения тела, чтобы обмануть его защиту. Вы будете сокращать растягиваемую мышцу, преодолевая какое-либо сопротивление (ваша собственная рука, пол или стена), чтобы предотвратить движение.Дальнейшее сокращение без движения обезоруживает защитную систему организма. Во время этой фазы легкое укус, которое вы чувствовали в предыдущей фазе, должно уменьшиться или исчезнуть. Если вместо этого боль усиливается, вы зашли слишком далеко в начальной фазе растяжения. Если вы все сделали правильно, вы снова почувствуете возможность растягиваться, пока не достигнете новой конечной точки.

Подробнее о Prescriptive Stretching .

Что ДЕЛАТЬ и НЕЛЬЗЯ делать при растяжке

Растяжка мышц ничем не отличается; есть метод безумия.Это простое упражнение чрезвычайно важно для поддержания здоровья гибких суставов и мышц.

Простые растяжки не только помогут вам избежать травм и улучшить физическую форму, но также помогут улучшить осанку и уменьшить боли. Увеличенный кровоток и кровообращение, которые стимулируются после хорошей растяжки, отправляют в мозг больше кислорода, благодаря чему вы чувствуете себя счастливее и здоровее.

Давайте рассмотрим лучшие и худшие способы растяжки, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Чего НЕЛЬЗЯ делать при растяжении

Сначала давайте поговорим о том, чего нельзя делать при растяжке.

Есть некоторые разногласия по поводу эффекта растяжки по утрам. Было доказано, что утренняя растяжка может быть полезна для вашего настроения и состояния ваших суставов. Однако очень важно не растягиваться сразу после пробуждения, особенно если у вас травма поясницы. Во время сна ваш позвоночник наполняется жидкостью, из-за чего спина может получить травму, если вы потянетесь, как только встанете с постели.Выпейте кофе и подождите час, а затем начинайте утреннюю растяжку.

Если вы только начинаете заниматься растяжкой или недавно увеличили объем тренировок, ваши мышцы могут быть очень напряженными. Таким образом, когда вы растягиваетесь, ваше тело может очень сильно растягиваться. Убедитесь, что НЕ выполняете эти интенсивные упражнения более 20 секунд. Это приведет к нехватке кислорода в мышцах. Эта цепная реакция усиливает развитие соединительной ткани, работая против вас в отделе гибкости.Итак, делайте эти интенсивные растяжки короткими, и со временем они станут легче по мере улучшения вашей гибкости.

Одно из главных НУЖНЫХ НУЖНО при растяжке — никогда не задерживать дыхание! Задерживая дыхание во время растяжки, вы лишаете мышцы необходимой им насыщенной кислородом крови. При этом вы накапливаете больше молочной кислоты, что может вызвать сильную боль. Точно так же, когда вы вдыхаете, ваши мышцы сокращаются. Если вы не выдохнете, эти мышцы будут продолжать сокращаться, вызывая разрыв ваших мышц.Очень легко не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время растяжки, и поэтому это чрезвычайно опасно. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на самой растяжке, сосредоточьтесь на 3-5 вдохах, удерживая растяжку. Это поможет вам усилить растяжку и избежать травм.

Что СЛЕДУЕТ делать при растяжении

Одна из первых вещей, которые вы должны сделать, начиная упражнение на растяжку, — это обратить внимание на напряженные мышцы вашего тела. Чтобы сканировать свое тело на предмет стеснения, используйте небольшие обычные движения, чтобы увидеть, какие области наиболее ограничены.Это те области, на которых вам следует сосредоточить свою энергию. Сначала важно растянуть эти мышцы, потому что напряженные мышцы могут ограничить диапазон движений во время тренировки. Однако помните, что не выполняйте эти интенсивные упражнения более 20 секунд, иначе вы рискуете получить травму.

Еще одно важное ОБЯЗАТЕЛЬСТВО в растяжке: используйте тягу. Это увеличит диапазон движений во время растяжки и снизит давление на суставы. Методы растяжения с вытяжкой включают использование ленты сопротивления, прикрепленной к неподвижному объекту, или использование только неподвижного объекта для увеличения растяжки.Растяжка не только усиливает растяжку, но и снижает нагрузку на суставы.

Во время тренировки может быть очень полезно делать растяжку между тренировками. Таким образом вы сможете растянуть наращиваемую мышцу. Это снимает напряжение в тренируемой мышце, позволяя ей расти. Если вы действительно хотите стать гибким, важно часто растягиваться. Растягиваясь между тренировками, вы чаще выполняете растяжку, значительно повышая гибкость и способность мышц расти.

Растяжка при плохой осанке чрезвычайно важна! Со временем ваши мышцы начнут сокращаться (если они не растянуты), что может улучшить осанку. Хотя плохая осанка может быть обусловлена ​​генетикой, она также может быть связана с упражнениями с ограниченным диапазоном движений. Таким образом, регулярное растяжение этих мышц может помочь предотвратить боль, возникающую при неправильной осанке.

Последняя необходимость, когда дело доходит до растяжки, — это статическая растяжка. Выполнение статических растяжек в конце тренировки не только повысит вашу гибкость, но и уменьшит болезненность на следующий день.

No related posts.