Правильный мостик: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Содержание

Правильный мостик. Как научиться делать мостик из положения стоя

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

  • ежедневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости.

Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Наклоны вперёд и назад.
  2. Мельница.
  3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

  1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
  2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
  3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
  4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

  1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
  2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
  3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
  4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
  5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

  • вращения руками;
  • скручивания позвоночника в стороны;
  • потягивания вверх;
  • прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
  • прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

  • выгнутая дугой спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

  1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
  2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
  3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

  1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
  2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
  3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
  4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
  5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
  6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
  7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

Полный мостик из положения стоя

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Проверяем гибкость позвоночника

1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.

2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

  • Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
  • Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
  • Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
  • Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

  • Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
  • Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

  • Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
  • Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
  • Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
  • Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Не допускаем ошибок

1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.

Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и !

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

    дыхании , оно должно быть медленным и размеренным.

    спине , нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

    руках и ногах , в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

    положении таза , он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению .

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня».
Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова — находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

  • ежедневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Наклоны вперёд и назад.
  2. Мельница.
  3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

  1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
  2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
  3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
  4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

  1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
  2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
  3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
  4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
  5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

Как приготовить настоящее крымское кубэтэ: 7 секретов от кота Мостика

СИМФЕРОПОЛЬ, 22 сен — РИА Новости Крым, Кот Мостик. Раскрыты секреты настоящего крымского кубэтэ, мясного пирога, который в старину готовили к каждому празднику, и конечно же, на Дервиза-Байрам, праздник плодородия, окончания полевых работ, урожая. Его отмечают в день осеннего равноденствия, 22 сентября.

В Крыму в семьях разных национальностей очень любят и готовят кубэтэ. Причем болгары и греки имеют свои рецепты начинок, с тыквой и рисом, сладким перцем и травами. И каждый народ уверен, что кубэтэ — их национальное блюдо. Точно можно сказать одно: это блюдо — крымское. Ведь крымская кухня — смешение традиций десятков разных наций и культур, отсюда и особый смак.

Да и каждый, кто приехал жить в Крым, не важно, в каком столетии, хоть раз обязательно пробует приготовить кубэтэ дома… Некоторые сами делают тесто, менее опытные — покупают готовое слоеное в магазине. В каждой семье свои фишки и секреты.

Только Коту Мостику крымские повара раскрыли старинные секреты правильного, классического рецепта кубэтэ (или — кобитэ, что в переводе означает «много мяса»). А Мостик —  щедро делится ими со всеми читателями РИА Новости Крым.

Полный фарш

Если вы неопытный кулинар, воспользуйтесь готовым слоеным тестом. А вот мясо — душа пирога, тут нужно соблюсти все тонкости. Берите мясо молодого барашка пополам с телятиной, немного курдючного жира, и очень острым ножом измельчите и перемешайте, никаких мясорубок! Тоненькие, не больше сантиметра длиной, пластинки мяса промаринуются специями и луком, и приготовятся как должно. Можно добавить небольшой спелый помидор, нарезанный кубиками. Перемешивать фарш нужно аккуратно, не превращая его в «кашу».

Правильный лук

Хотя крымский, ялтинский, красный лук очень красив, не берите его для кубэтэ. После печи он примет синеватый оттенок, да и для начинки он слишком плотен. Берите белый и острый репчатый лук, его надо нарезать тонкими, прозрачными полукольцами. Лука должно быть много: на полкило мяса — три хороших луковицы.

Картофельные фишки

На один пирог-кубэтэ размером со стандартную большую тарелку берут три средних картофелины. Вкуснее всего картошка в пироге будет, если ее испечь в кожуре, а потом, очистив, нарезать маленькими кубиками со стороной 1 см. Второй вариант — отправлять картофель в пирог сырым, тоненькими пластами толщиной по 2-3 мм. Третий — отварить очищенные клубни до полуготовности и нарезать кубиком еще мельче, примерно по 0,5 мм.

Мясо — сверху

Важный момент! В кубэтэ мясо — самый верхний слой. На нижний слой теста, уложенного в форму или на противень, выкладывают лук тонким и равномерным слоем. Затем — картофель, а сверху — фарш, приправленный специями и солью, и перемешанный с третью лука. Из специй — берите на свой выбор, Но без обычного черного перца кубете — не кубете. Любители также кладут зиру. 

Зачем «окошко»

Накрывается пирог вторым слоем теста, края хорошо защипывают. А в средине вырезают небольшое отверстие — диаметр примерно 3 см. Туда в процессе выпечки аккуратно подливают понемножку крепкого бульона, примерно треть стакана. Нижний слой теста обычно примерно 3-4 мм, он не размокает от влаги, но должен быть раскатан равномерно.

Через «окошко» пирог будет «дышать», отверстие не даст верхнему слою теста подняться и порваться. А когда пирог будет готов, в «окошко» можно положить кусочек домашнего сливочного масла величиной с грецкий орех.

Для цвета — чайная «маска»

Чтобы кубэтэ был румяный, его, уже доведя до полуготовности, обмазывают крепкой заваркой черного чая. Это дает пирогу мягкий смуглый оттенок без глянцевого блеска и смягчает тесто. Второй вариант — смазать пирог арьяном — татарской ряженкой.

Выпекать начинают в очень горячей духовке — 250-300 градусов. После того, как пирог зарумянится, жар уменьшают. Всего пирог «спеет» 40-50 минут.

Ложкой и вприкуску

В старину кубэтэ, подав на стол, «открывали», разделяли верхний слой теста, потом ложкой раздавали домочадцам начинку, а затем резали на доли и раздавали нижний слой. И ели начинку ложкой, закусывая кусочками теста. Попробуйте — так тоже интересно, хоть и непривычно.

Приятного аппетита!

комплекс упражнений на гибкость. Мостик с упора на плечи


Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик


Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

  • Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
  • Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с , могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
  • Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
  • Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
  • Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

  • Повышенное артериальное или внутричерепное давление.
  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик


Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик


Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. — это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

  • Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
  • На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.


Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

  • Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
  • На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
  • На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.


Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это . Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

  • Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
  • На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой


Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. можно тоже прочесть на нашем сайте.

  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
  • Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
  • Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
  • Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
  • Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа


Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения
  • Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
  • Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
  • Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
  • Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя


Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения
  • Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
  • Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
  • Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
  • Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя


Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному — делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к , отступив от нее на один большой шаг.

  • Выпрямите руки вверх.
  • Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
  • Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
  • Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
  • После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя
  • Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
  • Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
  • Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
  • Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
  • Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги


Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1
  • Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
  • Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
  • Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

  • Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
  • Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
  • Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность


Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

  • Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
  • Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
  • Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
  • Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

  • Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
  • При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
  • Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
  • Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.


Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

  1. Встаньте впритык к стене.
  2. Поставьте отметку на уровне плеч.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
  4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
  5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
  6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

  1. Поверните к метке левым боком.
  2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
  3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
  4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

  • 15-20 минут каждый день;
  • 15 минут два раза в день.
  • 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

  • ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вращайте руками;
  • скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
  • поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
  • встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:


Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

  1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
  2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
  3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
  4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

  1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
  2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
  3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
  4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
  5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
  6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

  1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
  2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
  3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

  1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
  3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
  4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
  5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
  6. Задержитесь в этом положении.
  7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку. Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.
Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.

Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.

Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.
В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.

Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.

Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.

Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.

Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

  • Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.



Фото: shutterstock.com

  • Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.


Фото: shutterstock.com

  • Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

  • Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
  • Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
  • Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Проверяем гибкость позвоночника

1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.

2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

  • Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
  • Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
  • Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
  • Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

  • Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
  • Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

  • Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
  • Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
  • Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
  • Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Не допускаем ошибок

1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.

Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.

Результаты клинического применения материала Biodentine

 

Анжело Итри, DDS, научный руководитель исследований в области дентальных имплантатов, стоматологических материалов и зубного протезирования факультета биоинженерии университета Генуи, стоматолог общей практики (Италия).

 

Лечение с сохранением живой пульпы (Vital Pulp Therapy, ВТП) – биологически обоснованный и консервативный способ лечения, позволяющий сохранить витальность и функцию всей пульпы или ее корневой части в постоянных зубах. В эту группу консервативных методов лечения входят прямое и непрямое покрытие пульпы, частичная и полная пульпотомия.Основная биологическая цель при применении любого из этих методов заключается в формировании дентинного мостика.

Дентинный мостик – это реактивная новая ткань, которая защищает пульпу от физических раздражителей (тепло, холод, перкуссия), образуется как реакция на раздражение пульпы и представляет собой высоко кальцифицированный дентин. Впервые такая ткань была описана при аппликации гидроксида кальция на вскрытую пульпу. Благодаря высокому pH (12,5) гидроксид кальция вызывает асептический некроз поверхности пульпы, убирая до 1,5 мм инфицированных тканей. Это приводит к нейтрализации токсинов в глубоких слоях пульпы. Клинически дентинный мостик определяется на рентгенограмме как уменьшение размера пульпарной камеры через 3–6 мес после проведенной витальной терапии пульпы (ВТП).

Цель данной статьи заключается в демонстрации успешного клинического применения материала Biodentine (Septodont). В представленном случае после полного удаления материала отмечалось формирование полноценного дентинного мостика.
 

КЛИНИЧЕСКИЙ СЛУЧАЙ


Пациентка 29 лет, без сопутствующих патологий, обратилась по поводу кариеса на мезиальной поверхности зуба 21 (рис. 1). Жалобы на самопроизвольные боли у отсутствовали. Лечащий стоматолог за четыре месяца дважды проводил консервативное лечение с помощью прямой реставрации, но не смог добиться адекватной адгезии. После клинического анализа рентгенограмм, холодовых тестов, ЭОД и перкуссии был диагностирован кариозный процесс, распространившийся вплотную к рогу пульпы (рис. 2–3).

    
Рис. 1


Рис. 2
 


Рис. 3


После получения согласия от пациентки была проведена инфильтрационная анестезия 4 % артикаином с адреналином 1:200 000 (Septanest, Septodont). Пораженный кариесом дентин был полностью удален, что привело к обнажению пульпы (рис. 4–7).

    
Рис. 4 и 5                                


Рис. 6 и 7

 

Была проведена частичная пульпотомия с помощью наконечника на малых оборотах и пульпа была покрыта материалом Biodentine (рис. 8). Поверх Biodentine для увеличения прочности нанесен тонкий слой светоотверждаемого полимерного лака (GC) (рис. 9). Холодовой тест, перкуторный тест и ЭОД проводились через 7, 14, 30, 60, 90, 180 и 360 дней (табл. 1).

  
Рис. 8 и 9       


Таблица 1

 

  

Через 360 дней был проведен второй этап реставрации (рис. 10). После получения согласия от пациентки была проведена инфильтрационная анестезия 4 % артикаином с адреналином 1:200 000 (Septanest, Septodont). В данном случае Biodentine был удален полностью исключительно для оценки формирования дентинного мостика (рис. 11).

  
Рис. 10 и 11

Для достижения клинического успеха полного удаления Biodentine не требуется.
Затем была выполнена прямая реставрация зубов 21 и 11 (рис. 12a–c). Признаки поражения периапикальных тканей отсутствовали (рис. 13), все клинические тесты были в норме (см. табл. 1).

           
Рис. 12                   

   


Рис. 12a-c   


Рис. 13

ОБСУЖДЕНИЕ

В клинической практике успех ВТП связан с отсутствием спонтанной боли. Dausch и соавт.3 продемонстрировали, что клинический успех ампу тации пульпы с нанесением гидроксида кальция достигается в 98 %, несмотря на то, что гистологически успех определялся лишь в 76 % случаев. Формирование дентинного мостика является важным рентгенологическим признаком успеха.

Исследования, посвященные формированию дентинного мостика, представлены во многих публикациях. Nowicka и соавт. подготовили 44 третьих моляра, не пораженных кариесом, у которых было проведено вскрытие пульпарной камеры. Исследование качества формирования дентинного мостика проводили с использованием четырех различных материалов. Было продемонстрировано, что дентинные мостики при применении МТА и Biodentine значительно превосходят по объему и плотности дентинные мостики, полученные при применении адгезивного протокола с однокомпонентным бондом.

Правильно оценить объем и качество формирования дентинного мостика возможно только с помощью КЛКТ, которую не всегда используют в клинической практике. Формирование дентинного мостика является следствием колликвационного некроза. Происходит формирование плотного слоя, защищающего оставшиеся ткани пульпы от физических и химических раздражителей. При проведении ВТП и выполнении реставрации промежуток между материалом для прямого покрытия и дентинным мостиком объясняется деструкцией поверхностных слоев пульпы. Частицы дентина, которые попадают в пульпу во время обработки полости, служат начальной точкой для минерализации или формирования дентикля. Ангиогенез необходим для восстановления пульпы, так как кровеносные сосуды играют ключевую роль в питании и снабжении кислородом, при выведении продуктов распада, метаболизме и гомеостазе пульпы, а также миграции стволовых клеток.

Правильный выбор материала для ВТП очень важен для создания условий для сохранения витальности клеток пульпы. В недавних исследованиях было продемонстрировано, что Биодентине обладает биосовместимостью и биоактивностью идентичной МТА, и следовательно он может использоваться для прямого и непрямого покрытия пульпы. Дентинный мостик полностью формируется за 90 дней. В моей клинической практике дентинный мостик четко определяется на рентгенограмме через 180–360 дней, и является одним из ключевых критериев успешности ВТП.

Matsuo и соавт. (1996) продемонстрировали, что дентинный мостик не всегда определяется рентгенологически и в своем исследовании не включили формирование дентинного мостика в критерии успешности сохранения витальности.

Гиперчувствительность после применения ВТП процедуры никогда не определялась в период 30–40 дней. Так как гиперчувствительность является показателем воспаления, это говорит о заживлении и регенерации пульпы.

ВЫВОДЫ

Успех ВТП в клинической практике зависит от многих факторов. Правильный выбор материала (в данном случае, Biodentine) помогает сохранить пульпу живой после прямого или непрямого покрытия пульпы.

Литература

  1. Akhlaghi N, Khademi A. Outcomes of vital pulp therapy in permanent teeth with different medicaments based on review of the literature. Dent Res J (Isfahan) 2015 Sepct;12(5):406–417.
  2. Ghoddusi J, Forghani M, Parisay I. New approaches in vital pulp therapy in permanent teeth. Iran Endod J 2014 Winter;9(1):15–22. Epub 2013 Dec 24.
  3. Daush H, Sauerwein E. The effect of calxyl on the pulp tissue. Deutshe Zahnarztliche zeitschrift. 1952 Dec.
  4. Nowicka A, Wilk G, Lipski M, Kołecki J, BuczkowskaRadlińska J. Tomographic Evaluation of Reparative Dentin Formation after Direct Pulp Capping with Ca(OH)2, MTA, Biodentine™, and Dentin Bonding System in Human Teeth. J Endod 2015 Aug;41(8):1234–1240. doi: 10.1016/j.joen.2015.03.017. Epub 2015 May 29.
  5. Franz FE, Holz J, Baume LJ. Ultrastructure (SEM) of dentine bridging in the human dental pulp. J Biol Buccale 1984 Sep;12(3):239–46.
  6. Mjör IA, Dahl E, Cox CF. Healing of pulp exposures: an ultrastructural study. J Oral Pathol Med 1991 Nov;20(10):496–501.
  7. Nakashima M, Akamine A. The application of tissue engineering to regeneration of pulp and dentin in endodontics. J Endod 2005 Oct;31(10):711–8.
  8. Poggio C, Ceci M, Dagna A, Beltrami R, Colombo M, Chiesa M. In vitro cytotoxicity evaluation of different pulp capping materials: a comparative study. Arh Hig Rada Toksikol 2015 Sep 1;66(3):181–8. doi: 10.1515/aiht-2015-66–2589.
  9. Hørsted P, El Attar K, Langeland K. Capping of monkey pulps with Dycal and a Ca-eugenol cement. Oral Surg Oral Med Oral Pathol 1981 Nov;52(5):531–53.
  10. Goldberg M, Njeh A, Uzunoglu E. Is Pulp Inflammation a Prerequisite for Pulp Healing and Regeneration? Mediators Inflamm 2015;2015:347649. doi: 10.1155/2015/347649. Epub 2015 Oct 11.

Dental Times 32

85 фото декора для сада и дачи


На садовом участке, где есть ручей природного или искусственного происхождения, обычно устанавливают небольшие мостики с прогулочными дорожкам. Этот элемент придаёт участку изюминку. Чертежи декоративного садового мостика и пошаговая инструкция с фото, представленные в статье, помогут сделать конструкцию для дачи и сада своими руками.

Небольшой деревянный мостик через ручей на участке Вернуться к оглавлению

Содержание материала

Идеи ландшафтного дизайна

Мостик на садовом участке стоит рассматривать, как декор, дополняющий облик участка. Функциональное его назначение проявляется только тогда, когда с его помощью делаются проходимыми участки рельефа, а такое бывает в садах редко. Поэтому дизайн имеет значение.

  • Присутствие такого декора производит куда большее впечатление на зрителей, чем статуэтки, садовые фигурки и другое. А если он скомбинирован с искусственным водоемом, то сад становится настоящей сказкой (как сделать красивый пруд на даче прочитайте в нашей статье).
Тропинка пролегает через маленький овражек – мост сделал переход безопасным
  • За счет форм, материалов, из которых сделан мостик, можно целиком преобразить восприятие участка, на котором он установлен. Усложняется его структура, и добавляется визуальное пространство.
  • Конечно, без водных объектов вписать аккуратно его в саду не просто, но это возможно, если следовать простым советам.
Вернуться к оглавлению

Где установить садовый мостик

Понятно, что на ровную площадку мост ставить нет никакого смысла. Это вызовет только недоумение со стороны посетителей вашего сада. Такой мост будет выглядеть просто «припаркованным», только готовящимся к установке. Чтобы такого эффекта не было, нужно предусмотреть хотя бы подобие непроходимого участка. Создать его можно за счет копки траншеи, запуска искусственного ручья или установке декораций из натурального камня и растительности.

Нагромождение камней сделано своими руками
  • Если на участке имеются перепады рельефа, то считайте, вам повезло – будет достаточно их правильно декорировать, и мост точно не будет выглядеть чужеродным объектом.
  • Говорят, что мостики хороши только на больших участках, но это не соответствует действительности. Если правильно составить планировку территории, модель выбрать небольших габаритов и грамотно украсить, даже на маленьком участке она будет смотреться выигрышно (о ландшафтном дизайне небольшого участка читайте в статье). К примеру, на даче небольшой мостик может стать частью садовой дорожки.
  • Под мостиком можно сделать сухой ручей. Это совершенно несложно – можно высадить траву, имитируя водную артерию, или обрамить существующий газон цветами или натуральным камнем. Такая идея однозначно оживит монотонный ландшафт.
Сухой ручей – берега оформлены цветущими растениями
  • Особое значение имеет место расположения мостика. Да, про рельеф и его особенности мы уже сказали, но этим правилом руководствуются не всегда. Мост должно быть видно отдыхающим в саду людям, им должны пользоваться, а значит, его стоит расположить на одной из основных дорожек.
  • При этом смотрят на близость установленных объектов. Часто их ставят неподалеку от беседок и веранд (проекты беседок с мангалом и барбекю можете посмотреть по ссылке). Благодаря этому зона отдыха становится более живописной.

В целом конкретных рекомендаций не существует, поэтому нужно смотреть по конкретному месту. В идеале составляется проект ландшафтного дизайна, на котором вы увидите результат заранее.

Вернуться к оглавлению

Из чего делаются мостики садовые

На внешность конструкции, не считая декора и отделки, во многом влияет материал, из которого он сделан.

Деревянные мосты

Дерево – это материал, легко поддающийся обработке. Из него можно строить конструкции разного уровня сложности от самых простейших в стиле кантри, до мастерски сделанных резных моделей.

Прямой деревянный мост через ручей
  • Изменить вид дерева можно путем различной обработки. Например, брашированная древесина выглядит как потрепанная временем и даже огнем. Такие эффекты подойдут для разных стилей.
  • Деревянный мостик получается легким. Для него не требуется отливка «быков» – можно выполнить установку на пару плоских камней. По этой же причине облегчается доставка материала на объект.
  • При этом конструкция получается прочной, если все детали точно подогнаны и надежно закреплены.
  • Лучшие породы дерева – это ясень, сосна, лиственница, дуб, береза. Если конструкция перекидывается через водную преграду, то желательно использовать породы, не портящиеся от влажности.
  • Если конструкция имеет форму виадука (изогнут) в качестве балок применяют клееную древесину – ее не нужно гнуть, составляется только плита, из которой вырезается деталь нужной формы. Клееная древесина обладает высокой прочностью и лучше переносит воздействие влаги, ее же можно использовать для создания поручней.
  • Доски настила берутся толщиной от 30 мм, чтобы справляться со всеми нагрузками. При этом не допускается наличие в них трещин и выпадающих сучков. Укладываются доски с выверенным зазором, чтобы обеспечить беспрепятственный сток дождевой и талой воды.
  • Разновидностей деревянных мостов очень много. Это и дощатые конструкции и бревенчатые. Система крепления также может отличаться – подвесной, жесткий.
Подвесной деревянный мостик

Поэтому чтобы сделать мост самому дерево подходит больше всего.

Каменный мост

Дорогим и сложным в исполнении является каменный мост.

Этот материал самый долговечный – его хватит и вам и вашим внукам. Он хорошо подходит ко многим стилям ландшафтного дизайна, особенно европейским.

  • Внешне такой мостик может выглядеть как кусок каменной плиты, переброшенной через препятствие, как на фото ниже, или же как массивная сложенная их блоков композиция. Однако даже в первом случае установка связана с разными трудностями.
Каменный вариант из пласта породы над сухим ручьем
  • Материал имеет очень плотную структуру и большую массу, что затрудняет доставку и обработку. Если выполняется кладка, то тут и вовсе нужно быть мастером своего дела.
Каменный мост через затянувшуюся ряской реку
  • Сегодня в качестве заменителя натурального камня можно использовать искусственный. Он прочный, смотрится он хорошо, имеет меньшую цену.

Часто камни выступают отделочным материалом. Сам же мост отливается из железобетона.

Бетонный мост

Еще одно дорогое, но долговечное решение. Сделать его также трудно, причем стоит учитывать многие технологические нормы.

  • Преимущество бетона – приобретение форм. Мост можно сделать любого вида. Можно отлить все детали, и они будут прочными.
  • Чтобы реализовать план необходимо сконструировать опалубку нужной формы – это самая сложная часть работы. Проблем не бывает, если мост – это простая арка, как показано на фото, но если добавляются мощные перила и нестандартные формы, нужно нанимать строителей.
Бетонный вариант, мощенный натуральным камнем
  • Как и каменный, такой мост будет обладать огромным весом, поэтому для его установки необходимо предусмотреть фундамент – плиты по берегам ручья.
  • Особенность материала – возможность отделки любыми материалами, даже деревом.
  • Служить такой мост будет очень долго, если при заливке соблюдена технология.
Смотрится не многим хуже натурального камня – достаточно взять правильный наполнитель
  • Изнутри конструкция усиливается арматурным каркасом.

Часто бетонные виадуки используются в качестве основания под тот же камень, кирпич, блоки и дерево. Главное их достоинство – долговечность и высокая прочность.

Блочные конструкции

Последним тяжелым вариантом моста будет конструкция из штучных кладочных материалов. Использоваться для работы может кирпич и любые цементные блоки высокой прочности.

Мостик через пруд — даже основание моста выложено из блоков

Справиться с такой работой под силу только настоящему каменщику. Этот мост, даже небольших размеров, будет стоить очень дорого.

Преимущество решения – долговечность, внешность, статус владельца.

Металлические конструкции

Снова возвращаемся к легким материалам (относительно легким). Еще одна распространенная идея – металл. С этим материалом работать сложнее, чем с деревом, но найти мастера будет намного проще. А если у вас есть трубогибный станок и сварочный аппарат, то и вовсе можно справиться самому.

Кованный мостик – отличный вариант для дачи и сада

Эти мосты бывают самого простого вида или сложными сооружениями в стиле готики, модерна или классики. Используются трубы из прокатной стали и различные декоративные детали из сплавов, которые можно приобрести в готовом виде.

Такая металлическая конструкция хорошо впишется в сад в стиле модерн

Если хотите конструкцию собственного дизайна, то придется нанимать кузнеца, работа которого обходится недешево.

Декоративный садовый мостик

Металлические мосты намного прочнее деревянных, однако, они сильно страдают от коррозии, если их устанавливают на влажных участках с водоемами. Для сохранности конструкции требуется постоянный уход за ней.

Простая и привлекательная внешне конструкция

Очень часто материалы комбинируют друг с другом, в стремлении получить определенный визуальный образ, или упрощая монтаж. Например, металлические каркасы, обшиваются досками. На перила ставят деревянные поручни, чтобы не касаться холодного металла.

Вариаций много, так что тем, кто задумался над приобретением или самостоятельным изготовлением, придется столкнуться со сложным выбором.

Вернуться к оглавлению

Декоративный мостик в ландшафтном дизайне сада

Вернуться к оглавлению

Как самому построить мостик для дачного участка

Теперь давайте разбираться, как строится мостик через пруд своими руками. В качестве материала будет взято дерево, по уже описанным ранее причинам. Давайте разберем весь процесс, начиная с проектирования.

Чертежи садового мостика

Любая конструкторская работа должна начинаться с составления чертежа изделия. Неплохо было бы сделать проект, но это касается, скорее, более тяжелых вариантов. Деревянные конструкции легкие, для них не требуется предусматривать отдельный фундамент, хотя если нужно получить качественный долгоиграющий результат, почему бы и нет.

Пример чертежа простого мостика

Составить чертеж можно самому, так как вы сможете учесть свои запросы и предпочтения. Можно нанять работника, или просто отыскать подходящий макет в сети и подкорректировать его под себя.

Мастера графически изображают чертежи в 3-D программах. Также можно нарисовать все на бумаге, по старинке. При этом мост изображается в двух плоскостях, чтобы была возможность отметить размеры всех важных частей.

На этом этапе подумайте об ограждениях для мостика. Если на нем будут гулять дети, не задумывайте горизонтальных перекладин и прочих опор, по которым они смогут забраться вверх. Расстояние между вертикальными балясинами при этом стоит сделать широким, если риска падения вниз никакого нет, и в 10 см, если опасность присутствует.

3D модель металлического мостика

Форму моста определяйте сами, но проще всего соорудить горбатую конструкцию – она и надежной будет и красивой.

Самая простая конструкция состоит всего из двух элементов: косоуров (изогнутых балок, дающих прочность) и крепкого настила. В более сложные модели добавляются балясины и поручень для ограждения.

Рабочий инструмент

По ходу понадобится классический набор ручного и электрического инструмента плотника.

  • Вороток или электрическая дрель со сверлами для насверливания отверстий под крепеж.
  • Инструмент для резки – тут ассортимент большой: циркулярная пила; электрический лобзик, ножовка по дереву, распилочный станок. Также может пригодиться и рейсмус.
  • Для обработки и шлифования древесины применяются рубанки и шлифовальная техника. Все это можно делать и вручную, но работа отнимает много сил и времени.
Обработка древесины электрическим рубанком
  • Пригодятся шуруповерт и молоток, для установки крепежных элементов. В дополнение берутся насадки под головки и биты.
  • Обязателен хороший разметочный инструмент – линейка, грифельный карандаш, угольник.

Гнуть дерево не придется, поэтому перечисленного набора, за исключением пропущенной мелочевки, будет достаточно.

Пошаговая инструкция монтажа

Итак, заготавливаем необходимый материал. Для косоуров подойдут толстые доски или мощный брус. Сечение доски не должно быть меньше 50*200 мм. Про доски настила мы уже писали ранее.

Шаги, фото: Описание:

Разметка косоура

В нашем случае мастера выбрали интегрированный брус, отличающийся хорошей геометрией и высокой прочностью. Его сечение такое же, как указано выше, а длина 2,4 метра.

Чтобы получить изогнутый косоур, доску придется пилить, после чего из деталей склеивать изделие нужной формы. Разметка кривой линии – это самая сложная часть работы. Делается это так.

От одного края доски откладывается 120 см – так находится середина бруса. Затем от обоих краев откладываем расстояние по 40 см. Сделать это нужно с другого края, от самой первой отметки.

Соединение меток линиями

Полученные метки соединяются линиями так, чтобы получился треугольник. Эти линии помогут точнее отрисовать скругление детали.

Далее находится и отмечается середина каждой линии.

Нарисованный дуги

Карандашом рисуются дуги. Опытный мастер делает это на «глаз», а вы можете использовать бумажный шаблон, если не уверены в своих силах.

Совет! Обратите внимание, что вершина дуги не достает до края бруса на пару сантиметров.

Резка заготовки электрическим лобзиком

При помощи специальной пилы с узким лезвием или электролобзика разрезаем по линии доску.

Перемена слагаемых – сумма изменилась

Вырезанная часть вынимается, и кладется с другой стороны. Теперь понятно, как ровная доска становится изогнутым косоуром.

Далее детали будут скрепляться друг с другом, но предварительно необходимо использовать дугообразную часть как шаблон для второго и последующих косоуров.

Мост на даче своими руками — соединение деталей

Соединяться детали будут за счет 4-х болтов на 10 мм диаметром. Вкручиваются они с шагом в 15-20 см в наклонную часть конструкции. Для этого соедините детали струбцинами в проектном положении, поставьте косоур на ребро и шнековым сверлом по дереву засверлитесь по меткам. Сверло должно входить немного под углом, чтобы обеспечить большую прочность при соединении.

Верхняя часть дуги просверливается насквозь, а нижняя лишь частично. Затем конструкция разбирается, и отверстие досверливается до конца. Сделать это несложно, так как направление уже задано.

Проклеивание шва

Дополнительную прочность соединению придаст столярный клей или ПВА, нанесите его на ребро нижнего элемента. Затем установите верхний, и надежно все скрепите струбциной в вершине дуги. Стяните детали капитально болтами и оставьте высыхать на сутки, не тревожа.

Отверстия под шпильки

Косоуры можно дополнительно зашлифовать для придания деталям большей красоты. Соединяться и усиливаться они будут за счет резьбовых шпилек – под них нужно высверлить отверстия, совместив детали. Шпильки располагают в 5 см от нижнего края и 10-ти от бокового.

Сборка основания моста

Соединяем капитально детали шпильками, предварительно отрегулировав ширину конструкции.

Настил мостика

Теперь изделие можно обшить досками. Для горбатого моста лучше использовать рейки шириной 50 мм, и толщиной 30 мм. Для их крепления используются саморезы из нержавеющей стали. Чтобы сделать выверенный отступ между элементами используйте дистанционные проставки.
Вернуться к оглавлению

Видео инструкция по изготовлению мостика


Вернуться к оглавлению

Заключение

Как видите, сделать такой мост самому не сложно. Если вам хочется чего-то более необычного, ищите чертежи и пошагово следуйте плану – все обязательно получится. Дополнительно посоветуем перед вкручиванием саморезов предварительно просверливать дерево, чтобы не допустить его растрескивания.

Упражнение «мостик» | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Хореографическая студия “Искорки”, группа “Хореография для начинающих”.

Тема “Упражнение “мостик”. 

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

«Мостик» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник, делая его гибким и подвижным. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Выполняя постоянно упражнение «Мостик» поможет сохранять спину здоровой и красивой.

Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму. Будьте внимательны к правильной технике выполнения этого упражнения.

Правильное положение:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек.

Техника выполнения:

Упражнение следует делать на коврике(можно подстелить что то мягкое).

1. Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. Далее, медленно опустите туловище, сгибая руки и ноги. Положите сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко.

Следите за дыханием и техникой выполнения, все движения выполняйте плавно.

#цтригосуворов #территориятворчества  #лучшедома  #оставайсядома  #stayhome  #дистанционноеобучение

Вы ошибаетесь? | Новое определение силы

Ягодичные мосты — это базовое упражнение с собственным весом.

Люди даже скажут: «Это просто!» И подумайте, что они выходят за рамки базовых упражнений с собственным весом.

Но знаете что !?

Слишком часто люди делают их неправильно! И даже самый продвинутый тренирующийся должен вернуться к этому ФУНДАМЕНТАЛЬНОМУ движению.

Позвольте мне также задать вам несколько быстрых вопросов…

  • Ощупывали ли когда-нибудь поясницу при выполнении ягодичных мостов?
  • Или, может быть, всю работу делают ваши подколенные сухожилия?
  • А может у вас квадрациклы рабочие?
  • Черт возьми … может, ты даже чувствуешь свои ловушки и плечи!

Ответьте «да» на один из этих вопросов?… Или, может быть, на все это, да?

Ну, это называется КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ по причине … Не потому, что эти другие мышцы должны работать, а потому, что ваши КЛЕЙКИ должны приводить в движение движение.

Итак, если вы чувствуете, что эти другие мышцы задействованы и замещают ваши ягодицы, вы не только не пользуетесь преимуществами ягодичного моста, поэтому, возможно, вам придется изменить свою форму, но вы также получите некоторую компенсацию. может потребоваться решение, которое может привести к травмам!

И если вы сейчас думаете… «Ну, я действительно ничего не чувствую. И я совсем не чувствую свои ягодицы, так что мне, наверное, просто нужно сделать что-то ПОТЯЖНЕЕ … »

Вы тоже ошибаетесь.

Да, по мере того, как мы продвигаемся, мы хотим добавлять веса и более сложные варианты, чтобы продолжать напрягать наши мышцы и добиваться результатов.

НО… Неважно, насколько вы продвинуты, черт возьми, на самом деле, чем БОЛЬШЕ вы являетесь тренажером, тем БОЛЬШЕ вы должны уметь сокращать ягодичные мышцы во время базового моста с собственным весом.

Заметьте, я не говорил, что это обязательно должно быть «сложно» выполнять как продвинутый тренажер, но вы должны уметь сокращать ягодицы, чтобы вызвать ожог, даже с собственным весом, независимо от того, сколько вы поднимаете.

Потому что все сводится к связи ума и тела.

Если вы не можете правильно задействовать мышцы с учетом собственного веса, велика вероятность, что вы не задействуете нужные мышцы по мере того, как вы добавляете все больше и больше нагрузки или пробуете все более и более сложные варианты.

А если вы не задействуете нужные мышцы?

Ну, это когда вы рискуете перегрузить мышцы, которые не выдерживают нагрузки, что может привести к ТРАВМЕ.

Вот почему я хотел поделиться несколькими быстрыми советами и подсказками, которые я использую со своими клиентами, чтобы они могли активировать эти ягодичные мышцы и заставить их работать.

Потому что основной ягодичный мостик — обязательное упражнение для активации. Это может помочь активизировать ягодичные мышцы и улучшить разгибание бедра, чтобы вы могли бегать быстрее и больше поднимать тяжести.

НО это должно быть сделано правильно, чтобы ваши ягодицы действительно работали!

Итак, если вы не чувствуете, что эти ягодицы работают, попробуйте эти 4 совета, чтобы улучшить мостик.

Переходный совет №1: Следите за своей настройкой!

Многие люди, когда они идут на мостик, просто лежат на спине и отрывают задницу от земли.Они не обращают внимания на положение стопы или на то, какие мышцы используют для движения вверх.

Но, обращая внимание на то, как вы поднимаетесь, и на положение ступней, вы можете убедиться, что ваши ягодицы работают, а другие мышцы, например, подколенные сухожилия, не работают.

Отличный способ начать настройку — это лечь на спину и поставить ступни на землю прямо за кончиками пальцев, когда руки лежат прямо по бокам. Если ваши ступни отходят слишком далеко от ягодиц, вы с большей вероятностью будете использовать подколенные сухожилия.

Вы также должны убедиться, что ваши ноги ровно на земле . Иногда вы увидите изображения людей, вскочивших на цыпочки во время мостов, но поговорите о том, как усложнить работу ягодицам. На самом деле, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, подумайте о том, чтобы больше проехать через пятки, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем, когда у вас будет такое положение, согните руки в локтях и вбивайте их в землю. Вы должны думать о том, чтобы загнать локти в землю, а затем даже через верхнюю часть спины, когда вы поднимаетесь на мостик. Это поможет вам не чувствовать перемычки в верхней части трапеции и на шее. Это также может помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают, и что вы снова не делаете подколенные сухожилия движущими силами.

И затем, когда вы поднимаетесь на мостик, загоняя пятки и верхнюю часть тела обратно в землю, думайте о том, чтобы колени двигались вперед над пальцами ног.

Не поднимайте каблуков, чтобы попробовать сделать это. Или сдвиньте ноги ближе (если вы поставите ноги ближе, вы начнете ощущать мостик в квадрицепсах, если ваши бедра напряжены).Ваши колени на самом деле не будут заходить за пальцы ног!

Дело в том, что, думая о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, вы не загнетаете себя назад на плечи. Вы также убедитесь, что ваша верхняя часть спины проходит равномерно. Это поможет сосредоточиться на ягодицах и не допустить перегрузки подколенных сухожилий и трапеций.

Затем убедитесь, что ваши ступни ровные и на ширине плеч. Вы не хотите, чтобы ваши колени раскрылись или провалились. Вы МОЖЕТЕ сделать ягодичный мостик с короткой стойкой или ягодичный мост с широкой стойкой, но вам все равно нужно убедиться, что ваши лодыжки, колени и бедра находятся в правильном положении.Если они не выровнены, вы сохраните плохие модели движений.

Эта правильная установка также может помочь вам разблокировать напряженные бедра, заставляя ягодицы вытягивать бедра при подъеме мостика. Это также помешает вашим квадрицепсам взять верх, что, если они начнут работать, не поможет вам раскрыть напряженные сгибатели бедра.

Частью этой установки также должно быть научиться задействовать пресс, что можно сделать с помощью наклона таза назад!

Переходный совет № 2: Наклоните его вверх, иначе перестаньте пытаться использовать спину, чтобы подняться выше!

Чаще всего происходит то, что при попытке перебраться ВЫШЕ люди выгибаются и используют нижнюю часть спины.А затем они просто толкаются и игнорируют тот факт, что все, что они чувствуют, — это поясница.

Почему это происходит? Почему ваши ягодицы не работают так, как должны, а вы вместо этого нагружаете поясницу?

Потому что, когда мы сосредоточены на простом соединении выше, чтобы воспроизвести движение, вместо того, чтобы больше сосредотачиваться на мышцах, которые должны работать, наши тела задействуют все мышцы, которые легко доступны для удовлетворения наших требований.

Нам потребуется мобильность из области, которая не должна обеспечивать такую ​​мобильность.И мы будем чрезмерно использовать мышцы, которые не предназначены для того, чтобы справляться с нагрузкой. Потому что наше тело выбирает путь наименьшего сопротивления, чтобы выполнять движения, которые мы от него просим.

И этот процесс компенсации часто происходит из-за того, что наши бедра напряжены, а ягодицы и даже пресс неактивны.

Вот почему очень важно правильно выполнять мосты, чтобы вы могли улучшить разгибание бедер И активировать ягодицы и пресс. И ключ к этому — наклон таза кзади!

Используя задний наклон таза, вы можете задействовать пресс, предотвратить гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника И заставить ягодичные мышцы приводить в движение мост и разгибание бедра.

Чтобы сделать задний наклон таза, сядьте на нижнюю часть моста, поставив ступни на землю, а локти также должны войти в землю.

Чувствуете пространство между поясницей и землей? Отодвиньте это пространство, чтобы вы наклонили бедра и прижались нижней частью спины к земле.

Вам может казаться, что вы подтягиваете пресс к позвоночнику.

Удерживая ядро ​​таким образом, установите мост. Сожмите ягодицы и сделайте паузу.Не беспокойтесь о том, как высоко вы заберетесь. Просто сожмите ягодицы, удерживая таким образом пресс. Затем опустите вниз.

Вы можете заметить, что вверху вы начинаете терять наклон, просто пытаясь подъехать выше. Это означает, что вы снова пытаетесь прогнуть поясницу, а не просто разгибать бедра.

Ключевым моментом всех этих советов и всех упражнений в этом отношении является то, что вы не только обращаете внимание на форму, НО вы ДУМАЕТЕ о мышцах, которые работают, чтобы вы могли понять, потеряете ли вы задний наклон таза и перестаньте использовать ягодицы.

Опустите назад и повторите. При необходимости каждый раз сбрасывайте наклон таза кзади. Но сосредоточьтесь на поддержании этого, так что вы НЕ МОЖЕТЕ выгибать нижнюю часть спины и можете мостить только до уровня ягодиц и бедер, если на то пошло!

Переходный совет № 3: ДУМАЙТЕ о мышцах, которые должны работать

Как я уже упоминал выше, вы должны ДУМАТЬ о работе мышц. Часть сокращения ваших мышц и ощущения их работы заключается в установлении связи между разумом и телом, чтобы ваш разум мог более эффективно и действенно задействовать нужные мышцы для работы.

А базовые движения активации веса тела, такие как мостик, — это самый простой способ улучшить связь между телом и разумом, чтобы все работало правильно во время выполнения большего количества сложных упражнений.

Подумайте, сколько раз вы просто выполняли упражнения во время тренировки? Или проталкиваться, даже если вы знаете, что работает не та мышца, например, нижняя часть спины.

Вы просто представляете: «Эй, надо пройти тренировку!»

Проблема в том … Такое отношение может привести к травме.И это также может означать, что все эти тренировки, которые вы тратите на «проработку ягодиц», на самом деле пропадают.

Причина угадайте что!?!

Ваши ягодицы не работают!

Итак, во время этих движений ДУМАЙТЕ о своих ягодицах, управляющих движением. Таким образом, вы можете отрегулировать, если они этого не делают. А сосредоточив внимание на работе ягодичных мышц, вы сможете сокращать их еще сильнее, делая паузу на вершине моста.

Черт возьми … может быть даже интересно посмотреть, сколько тряски вы можете создать, пытаясь мысленно сжиматься сильнее!

Промежуточный совет №4: Что, если я все еще не чувствую ягодиц ?!

Есть шанс, что вы все еще будете бороться, даже после попытки улучшить свою форму, с активизацией ягодиц.Черт возьми, может даже одна сторона не хочет вмешиваться!

Именно здесь работает некоторая подвижность, может потребоваться сначала некоторое вращение пены и динамическая растяжка, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, чтобы ваши ягодицы могли правильно работать.

Использование сначала перекатывания может помочь вам расслабить напряженные и перевозбужденные мышцы, мышцы, которые ваш разум может задействовать в первую очередь.

Прокрутите подколенные сухожилия (часто людям помогает перекатывание прямо под ягодичными мышцами).

Поверните бедра, чтобы расслабить их перед мостом.Черт возьми, катай свои квадроциклы!

Начни там. Затем сделайте хотя бы одну или две динамической растяжки, например, растяжку на полуколенях и квадрицепсы, чтобы начать раскрывать бедра.

ЗАТЕМ попробуйте ягодичный мостик.

Часто перекатывание, растяжка ТОГДА активация может помочь нам ПОЧУВСТВОВАТЬ, что ягодицы работают, когда они должны работать!

Этот процесс позволит нам восстановить мышцы до их правильного отношения длины к напряжению, чтобы мы могли заставить правильные мышцы работать… ИНАЧЕ наши КЛЕЙКИ!

А что, если это только одна сторона?

Ну, сосредоточьтесь на этой тайтовой стороне и даже попробуйте раньше одностороннюю активацию.

Попробуйте использовать пожарный гидрант или «Удар осла». Еще одно базовое движение с собственным весом, чтобы сосредоточиться на той стороне, которая не стреляет.

ЗАТЕМ вернитесь к двустороннему движению, как только вы установили связь между разумом и телом! (Я также упоминаю пожарный гидрант, потому что иногда активация средней ягодичной мышцы помогает большой ягодичной мышце лучше стрелять даже во время таких движений, как ягодичный мостик!)

Но НИКОГДА не недооценивайте важность ягодичного моста с собственным весом. И не игнорируйте важность этих других глупо выглядящих базовых движений активации для ваших ягодиц!

Эти движения помогают предотвратить травмы и заставить работать нужные мышцы.

Эти глупые BASIC-движения настолько важны, что я создал 28-дневный Booty Burner, чтобы помочь моим клиентам заставить их ягодицы работать так, как они должны быть!

Подробнее об активации ягодичных мышц и снятии напряжения бедер ->

Как правильно выполнять мостик для ягодиц — PodiumRunner

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на повышение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы.Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих инструкций многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы поворачиваете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернете назад (сигнал «упираться внутрь»), изгиб нижней части спины утратит свою дугу.Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на четвереньки в положение «стол». Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание на то, как ваш таз поворачивается, чтобы опустить копчик под вас. Это обратное или заднее вращение таза, также известное как «встык».”

Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша поясница уплощается к полу.Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus. Используйте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик с ровной поверхностью и лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

Подготовка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

Ставьте ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме.Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы.

Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад — думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Придется преувеличить значение сигнала задницы, потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу. В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени.Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 x 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

Версия 2: мостик для ягодичных мышц с подъемом спины с бандажом Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает больший диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

Установка: Для выполнения этой версии ягодичного мостика вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра вверх, образуя мост, выведите колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Вариант 3: ягодичный мостик с подъемом стопы на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой усиливает большую ягодичную мышцу в более специфической работе.

Установка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или оттоманкой. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины в верхней части моста.

Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте выполнять эту схему до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

Мост

— упражнения с собственным весом — Fitstream

Как выполнять упражнение «Короткий мост»

Обратите внимание, что полные мосты не подходят для новичков, и приведенные ниже инструкции относятся к короткому мосту , который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства новичков.См. Упражнения по развитию моста, чтобы узнать, как развиваться до полного моста.

  1. Лягте на спину, положив руки на бок, согнув колени и поставив ступни на пол (под коленями)
  2. Прижмите ступни к полу, напрягая ягодицы и пресс, и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч
  3. Удерживайте позицию в хорошей форме (напрягите корпус, пытаясь отвести кнопку звонка обратно к позвоночнику) с прицеливанием в течение 20-30 секунд
  4. Опуститесь на пол

Мост Примечания:

  • Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол

Мостовое упражнение

Мостик — отличное упражнение для стабилизации корпуса, эффективное для изоляции и укрепления ягодичных мышц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задней части бедра).Это популярное реабилитационное упражнение, используемое для улучшения стабилизации позвоночника и позвоночника.

Это упражнение, о котором часто забывают, имеет огромное количество физических преимуществ;

  1. Развитие каждой мышцы спины и укрепление спинных мышц
  2. Подготовить позвоночник к тяжелым и взрывным движениям
  3. Растягивает все тело
  4. Может улучшить осанку и уменьшить боль в спине

Мостовые упражнения на прогрессию

Приведенные ниже шаги намечают путь продвижения к развитию вашей полной позиции моста.Вы должны начинать с того места, где находится ваш текущий уровень, а затем переходить к более сложным вариантам по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают.

Старайтесь тренироваться для бриджа 2–3 раза в неделю, но даже простое включение этого упражнения в свой распорядок дня будет полезно.

Шаг 1. Короткие перемычки

Отличное стартовое упражнение для новичков, желающих освоить полный мост, или для людей с предыдущими травмами спины. Короткие мосты мягко проработают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции: См. Выше

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю

Шаг 2. Прямые мосты

Прямые мосты дополнительно развивают мышцы плеч, спины, ягодиц и ног на пути к построению полноценного моста. Ключевое различие между этой позой и коротким мостом в том, что руки поддерживают тело от земли, а ноги вытянуты прямо.

Инструкции:

  1. Лягте на спину с прямыми ногами
  2. Положите руки на пол за пределами бедер
  3. Поднимитесь на руки, приподняв бедра от пола и сожмите ноги
  4. Удерживайте позицию на секунду, прежде чем снова опускаться

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю

Шаг 3.Надземные мосты

Приподнятые мосты поднимают руки над землей и уменьшают угол наклона моста, чтобы его было легче удерживать.

Инструкции:

  1. Найдите скамейку или возвышенную платформу на уровне колен или выше и сядьте перед ней
  2. Лежа лицом от платформы, заведите руки за голову и возьмитесь за край
  3. Нажмите корпусом вверх в положение моста, выгибая спину, поднимая бедра и выпрямляя руки.
  4. Удерживайте позицию перед опусканием назад

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

Шаг 3. Полные мосты

Вы сделали это! Вот наш путеводитель по полному мосту;

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам головы
  2. Отжимайтесь руками и ногами, поднимая бедра, выгибая спину и сжимая мышцы кора и ног
  3. Удерживайте позицию перед опусканием назад

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю


Усовершенствованные мосты

, если вы уже освоили упражнение «мост», вот несколько расширенных вариантов, которые вы можете рассмотреть;

  • Мост на одной ноге
  • Bridge Walk Downs — Включает в себя проход руками по стене и переходу по целому мосту
  • Прогулка по мосту — Включает в себя выполнение прогулки по мосту вниз с последующим подъемом рук вверх по стене в исходное положение

Крепление для скрипичного бриджа | Школа скрипки.com

Скрипичный мостик — это устройство, предназначенное как для поддержки струн, так и для передачи их колебаний корпусу инструмента. Форма моста, сделанного из кленового дерева, варьируется от скрипки к скрипке, а его расположение и подгонка существенно влияют на тональность и удобство игры на инструменте.

Установка скрипичного бриджа — задача, которую лучше всего поручает обученному мастеру со специальными знаниями. Высота, толщина, расположение, форма и верхний изгиб моста имеют решающее значение для того, как скрипка будет работать.

Студенческие скрипичные наборы часто приходят по почте без установленного моста. Инструменты упаковываются таким образом, чтобы избежать поломок при транспортировке.

Бридж, который идет в комплекте с инструментом для начинающих, часто бывает коротким, приблизительным вырезом, слишком толстым, чтобы хорошо вибрировать. Как ни странно, на скрипках, предназначенных для начинающих, играть сложнее, чем на скрипках, принадлежащих продвинутым игрокам.

Когда ваша скрипка прибудет, отнесите ее в хороший магазин скрипок или в мастерскую, чтобы установить мост.Установка моста для скрипки включает в себя определенную доработку и форму, а также знание того, где разместить мост.

Каждый мост начинается с «заготовки», грубой, толстой, не имеющей формы конструкции. Заготовки для мостов бывают разных размеров. Стандартный полноразмерный мост имеет ширину 41,5 миллиметра, но для узкой скрипки потребуется мост меньшего размера. Опытный мастер подскажет, нужен ли нестандартный мост для вашей скрипки.

Хороший бланк бриджа показывает более длинную древесину на передней стороне, где она будет обращена к грифу, и более короткую текстуру на задней стороне, где она будет обращена к насадке.

Как заглушка моста становится мостом?

Ноги моста сидят на брюхе скрипки. Когда прибывает бланк моста, ступни будут плоскими, но брюшко скрипки изогнуто. У некоторых скрипок нижняя дуга выше, чем у других, и нет двух одинаковых.

Ножки моста необходимо отшлифовать, чтобы они плотно прилегали к животу. Поскольку бридж удерживается натяжением струн и НИКОГДА не приклеивается на место, этот элемент крепления бриджа для скрипки имеет решающее значение.Чем лучше подгонка, тем больше контакт моста с животом, а это означает, что вибрация беспрепятственно распространяется вниз в корпус инструмента.

Верх бриджа (который, скорее всего, имеет одинаковую высоту с обеих сторон бланка бриджа) должен быть сформирован и вырезан так, чтобы арка и высота струны были правильными. Стандартная высота струны E составляет 3 мм над грифом, тогда как струна G поднимается на 5 мм.

Опять же, это будет очень сильно от одного инструмента к другому и от игрока к игроку.Если эта форма плохо вырезана, скрипач будет испытывать трудности при скрещивании струн. Если струны слишком высокие, они потребуют слишком сильного давления левой рукой, что может вызвать натяжение, а также слишком низкие струны могут вызвать дискомфорт для левой руки и искажение звука, поскольку слишком большая часть струны соприкасается с грифом.

После того, как мост для скрипки установлен на нужную высоту, ему необходимо придать правильную форму. Задняя часть моста останется под прямым углом к ​​корпусу скрипки, но передняя часть моста должна быть истончена.

Резьба по дереву снова улучшает передачу вибраций от струн к корпусу инструмента. Можно сузить лодыжки, сделать ступни тоньше и вырезать «почки», отверстия, которые выглядят декоративными, но имеют функцию уменьшения объема моста.

Слишком много дерева в бридже заглушит звук скрипки так же, как приглушенный звук на хорошо подогнанном бридже производит более приглушенный звук, потому что это предотвращает полную вибрацию бриджа.

Наконец, нужно добавить канавки, чтобы струны могли сидеть на бридже. Струны должны сидеть на верхней части бриджа и никогда не погружаться в дерево, опять же, чтобы способствовать вибрации.

Старый мост с глубокими канавками можно отрегулировать с помощью шпона, чтобы поднять струны. Струны, оставленные погружающимися в мост, также могут вызвать перекос, поскольку мост будет дергаться вперед и назад каждый раз, когда скрипка настраивается.

Могу ли я установить свой скрипичный бридж?

Если ваш скрипичный мост упал или получил удар, иногда можно установить его на место, внимательно посмотрев на отметины на лаке на животе, которые покажут, где обычно находятся ступни.Однако, если у вас более старый инструмент, таких «следов» может быть множество, установка которых затруднена.

Ослабьте струны и поместите мост на скрипке, убедившись, что нижняя сторона находится на стороне электронной струны вашей скрипки. Постепенно натягивайте струны, следя за тем, чтобы задняя часть бриджа оставалась перпендикулярной брюшку скрипки.

Затягивание струн может привести к смещению моста вперед, и если его оставить с наклоном вперед или назад, мост может легко деформироваться с течением времени: когда струны натягиваются на мосту, ступни будут оставаться в прямом контакте с животом, вызывая смещение моста. сгибать.

Если ваш мостовидный протез плохо разрезан или ваш инструмент более высокого качества, чем базовая модель студенческого набора, рекомендуется всегда обращаться к профессионалу для настройки моста. Форма и установка моста настолько важны для звука, что не стоит ошибаться, и хотя мост достаточно легко перемещать, его также легко сломать или повредить.

Никогда не меняйте свои струны, удаляя их все сразу; меняйте их по одному и следите за тем, чтобы мост не натягивался или не наклонялся вперед, когда вы настраиваете новую струну.

Попросите мастера показать вам оптимальное положение моста и регулярно проверяйте его, чтобы убедиться, что он не наклоняется. Новый мост стоит дорого, и если мост не покоробился или не сломался, он прослужит много лет.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей скрипки и вашей игры, важно, чтобы ваш мост был сформирован и установлен экспертом. Точно так же, как вы могли бы подстричься сами, но можете пожалеть о результатах, за навыком подгонки мостов для скрипки стоит сложный банк знаний.

На YouTube есть бесчисленное множество видеороликов, дающих советы разного уровня, но они не могут заменить специальной подготовки и понимания мастера. Этот небольшой кусочек клена принимает вибрации струн вашей скрипки и производит мощный певческий голос вашей скрипки. Относитесь к нему хорошо, и он вознаградит вас годами прекрасных звуков.

Мост «Правильная рука» — Жанетт Ли

Автор: : Персонал PoolDawg

Привет.Это Жанетт Ли, Черная вдова. Мы собираемся переходить мосты. Когда вы играете в бильярд, существует так много разных типов мостов, и я хочу показать вам, как их формировать, но моя черная перчатка может затруднить вам просмотр. Итак, я собираюсь удалить его для этой цели. Хорошо? И я собираюсь показать вам открытый мост «V».

Итак, я беру свой большой палец и кладу его на первый палец вот так. Распространенная ошибка — когда вы проводите своим стержнем по краю большого пальца вот так, и что происходит, он трется о мясо здесь и здесь, что затрудняет движение вперед и назад.Итак, снова снимите его и пройдите через эту букву «V», которую вы видите прямо здесь, и она должна как бы проходить по направлению к вашему среднему или по среднему пальцу, вот так.

Многие люди испытывают трудности с закрытым мостом, и на самом деле это одно и то же. Вы берете большой палец и кладете его не на указательный, а на средний. Опять же, создавая букву «V» и снова избегая толкания ее вдоль большого пальца, но вместо этого просто через букву «V», проходящую теперь через безымянный палец, а не через средний палец.Хорошо? Итак, большой палец на букве «V» прямо там, обхватите его указательным пальцем, просто вот такой красивый мостик, хорошо.

Итак, теперь мы переместим его к поручню, когда биток окажется близко к поручню. Допустим, биток стоит на рельсе. Я собираюсь взять свой стандартный открытый V-образный мостик, и я собираюсь отступить и положить свои наконечники на самый край этой рейки, удерживая кий как можно более ровным. И я просто пойду под это вот так. Хорошо? И снова не поперек, извините, не вдоль большого пальца, а поперек большого пальца.Вот так.

И по мере того, как биток удаляется от перил, я могу поднести руку, но опять же, я не хочу подниматься. Итак, что я собираюсь сделать, я собираюсь держать штангу на направляющей и опору. ваш большой и указательный пальцы на этой направляющей. И поскольку биток снова уходит дальше, теперь мы попадаем в закрытый мост.

Я на самом деле возьму большой палец, длину большого пальца, кончик среднего пальца и указательный палец, перевернутый петлей, и это то, что я называю закрытым железнодорожным мостом, вот так.И мы очень часто используем это при разрыве девятки или даже восьмого мяча. Вы можете получить хороший прочный мост, медленный замах, бум! Да ладно. Итак, открытый мост, закрытый мост, красиво.

Так что, если у вас нет кия уровня? Нам всегда нужен ровный кий, но иногда нам мешает шар. Итак, я снова возьму красивый V-образный мост, который всегда лежит ладонью на столе, красивый открытый V-образный мост, и то, что я собираюсь сделать, потому что это мой путь, Поднесу кончик к мячу и начну поднимать запястье.Хорошо? Подняться туда, где теперь я могу кийить наверху битка, и никогда не поднимать больше, чем необходимо. Хорошо? Итак, если этот шар находится дальше, я могу поднять меньше, и поскольку прицельный шар или, скажем, препятствующий мяч находится на пути, мне придется поднять немного больше, чтобы держать руки очень устойчивыми, принимая хороший медленный обратный замах, и когда вы будете готовы, просто замедлите замах и ударьте по мячу.

Теперь, наконец, мы собираемся перейти мост, механический мост, и все это ненавидят, но это потому, что вы, ребята, не практикуете его.Хорошо, я собираюсь двинуть биток, и давайте представим, что мы стоим на девятиметровом столе, и я не могу выполнить этот бросок. Я довольно высокий, поэтому на такой таблице размеров штанги, как эта, я могу сделать практически любой выстрел. Но, на самом деле, позвольте мне просто получить это, потому что в большинстве случаев, если мы не можем этого достичь, я смогу положить это, хорошо, этот мост. И я хочу, чтобы голова мостика была добрых шести дюймов, где-нибудь, где я определенно могу получить хороший задний и передний замах, идущие точно так же, хорошо.

Я хочу взять этот мост и убрать его примерно в футе с дороги, вот так. Я держу его рукой, чтобы он оставался стабильным, но после удара по мячу я могу очень легко его двигать. Убедитесь, что когда вы практикуете, это делают многие люди. Вы видите, как мой наконечник никогда не попадает в биток, поэтому, когда я проваливаюсь, я часто поворачиваю запястье. Убедитесь, что когда вы тренируетесь, ваш совет точно соответствует битку во время тренировочных ударов. Удостоверьтесь, что вы делаете хороший медленный обратный замах, бум, проваливайтесь именно так.Хорошо, потренируйтесь, и у вас будет гораздо больше уверенности и плавности хода. Спасибо.

экипажей исправили неисправность исторического моста в Сакраменто: CEG

Бенисия, штат Калифорния, компания Golden State Bridge Inc., являющаяся генеральным подрядчиком, получила заказ на ремонт исторического моста Рио-Виста за свой опыт.

Когда исторический мост Рио-Виста (также известный как Мемориальный мост Хелен Мадере) вышел из строя в августе 2018 года, округ 3 Калтранс начал экстренный ремонт подъемного моста — единственной дороги для автомобильного движения, пересекающего реку Сакраменто между округами Солано и Сакраменто. .

Этот подъемный мост, первоначально построенный в середине 1900-х годов, имеет пролет подъема 300 футов и длину конструкции 2890 футов. Он также играет важную роль в местном морском судоходстве, служа основным каналом для захода грузовых судов. и из порта Западного Сакраменто.

Неисправность моста возникла из-за повреждения узлов шестерни, в результате чего двухполосный неразрезной пролёт фермы, вертикальный подъемный мост, который обычно поднимается для движения морского транспорта, а затем опускается для движения транспортных средств, становится неработоспособным, что приводит к неожиданным закрытиям и задержкам.

, Бенисия, Калифорния, Golden State Bridge Inc., является генеральным подрядчиком и выиграла проект благодаря своему опыту и готова завершить работы в соответствии с графиком. Для решения конкретных задач привлекаются специализированные бригады, например, субподрядчики по электрике и слесари по установке редукторов. Некоторые из более крупных элементов, включенных в электрические и механические системы, включают ЧРП (частотно-регулируемый привод) и ПЛК (программируемый логический контроллер) от Siemens, коробки передач Nuttall, замки пролета Steward Machine, тормоза Ringspann и MCC (шкафы центра управления двигателями) от TESCO. .

К концу проекта в 2022 году будут завершены все основные электромонтажные работы и системы управления. Будет внедрена система резервного копирования, компоненты которой производятся на национальном уровне и будут установлены.

Менеджер проекта Сока Сока, который работает в Caltrans с 2007 года, занимаясь строительством и проектированием, поделился, что в том же месяце подъемный мост вышел из строя, ремонтные и ремонтные работы были одобрены приказом директора — документом, позволяющим использовать особые полномочия, делегированные закон штата, чтобы отменить обычные процедуры заключения контрактов, чтобы Caltranscan инициировал и завершил аварийные работы раньше, чем это делается в соответствии с обычными процедурами.Финансируемый из государственного счета автомагистрали, это крупный проект по восстановлению поврежденных электрических и механических частей, вызванных износом. Общая стоимость проекта составляет около 32 миллионов долларов, и ожидается, что он будет завершен в 2022 году. Ожидается, что с обновленными электрическими и механическими эксплуатационными системами мост станет надежным и долговечным решением как для морского, так и для автомобильного движения.

Операционная система моста обновляется технологией мониторинга вместе с множеством других улучшений.Это включает в себя SCADA (диспетчерский контроль и сбор данных), архитектуру системы управления, которая отслеживает и контролирует полевые устройства на удаленных объектах, собирая и обрабатывая данные в реальном времени для высокоуровневого управления процессами диспетчеризации. Старший инженер по мосту Хёгни Сетберг объясняет: «Существующая операционная система — это механическая система старого образца, в которой, если что-то сломается, вам придется выйти в поле, чтобы определить причину проблемы. С помощью SCADA каждый компонент контролируется с помощью компьютера, и если что-то не работает, мы получим уведомление, какой именно компонент не работает.«

Сетберг работает в Caltrans с 2005 года и имеет опыт проектирования и строительства мостов. Он поделился, что пандемия прошлого года создала некоторые проблемы для изготовления и закупки компонентов. Помимо этого, самой большой проблемой было постоянно поддерживать мост в рабочем состоянии.

Сотрудник службы общественной информации

Деннис Китон поделился, что автомобилисты не имеют доступа к автомагистрали 12 с востока и запада, когда подъемный мост не работает. Когда мост был опущен, большие суда не могли переходить, а когда он был поднят, 75-ми.объезд для автомобильного движения был единственным вариантом для автомобилистов, направляющихся из Сакраменто в графство Солано и наоборот. Но задержки во время строительства не были слишком разрушительными для района, поскольку одностороннее движение поддерживается постоянно. Большая часть работы запланирована на ночь, выходные и другое время с низкой загруженностью. Вначале была проведена достаточная работа с населением, сосредоточенная в городе Рио-Виста и прилегающих округах Солано, Контра-Коста, Сан-Хоакин и Сакраменто, чтобы заблаговременно сообщить о предстоящих работах, расписаниях и других обновлениях трафика.

Координация и коммуникация являются ключевыми в этом проекте, поскольку он охватывает несколько округов и несколько округов, каждый из которых имеет свои собственные RTMC (региональные центры управления дорожным движением). Коммерческие автотранспортные организации и другие лица, занимающиеся перевозкой товаров и услуг, также должны быть проинформированы вместе с местными выборными должностными лицами. Китон сказал, что в этом отношении эффективны социальные сети, которые постоянно обновляются в Facebook и Twitter. Учитывая, что здесь преобладает движение по водным путям, необходимо всегда консультироваться с Береговой охраной США.Более крупные суда должны уведомлять о прибытии за четыре часа до прибытия. «Мост является воротами в порт Сакраменто, и для более крупных судов нет другого выхода, поэтому его закрытие не было вариантом», — сказал Сетберг. «С береговой охраной было очень приятно работать. Мы знаем об их правилах и тесно работаем над упрощением процесса».

И все это, добавил Сока, учитывая расположение моста на реке и экологические проблемы, над которыми Caltrans и местные агентства сотрудничали для отслеживания воздействия.Это, а также тот факт, что здесь играет роль исторический аспект, представляет собой особую проблему. Rio Vista — один из пяти вертикальных подъемных мостов, оставшихся в Калифорнии, согласно документу о разводных мостах 2019 года, подготовленному Министерством транспорта. «Признанный историческим памятником, который должен быть защищен, мост должен оставаться нетронутым со стороны первоначальных концепций, производства и сантехники в том, как он работает, но безопасность и благосостояние, предлагаемые новыми технологиями, все же должны быть включены», — сказал Китон.И это находится в центре внимания команды District 3, поскольку работа продолжается в течение следующих нескольких месяцев. С учетом того, что текущий проект консервации идет точно по графику, этот план складывается довольно хорошо. CEG

Расширенное размещение моста — StringWorks

Расширенное размещение мостовидных протезов

Правильное размещение бриджа чрезвычайно важно для играбельности, тона и структурной целостности вашей скрипки, альта или виолончели. Хотя ваш инструмент, возможно, был хорошо настроен, когда он был впервые продан вам, разрушительное действие времени и использования может легко сместить мост с места, и если вы не знаете, какое место подходит для моста, это руководство может помочь. ты.Хотя каждый инструмент индивидуален, это руководство довольно точно для большинства инструментов. Виолончели часто встречаются с большим разнообразием, чем скрипки и альты, поэтому, если вы не уверены, обратитесь за советом к местному мастеру или компании, в которой вы приобрели свой инструмент.

Ножки моста должны быть выровнены в прямой плоскости с выемками в f-образных отверстиях. (Рис. 1) Насечки для f-образных отверстий представляют собой небольшие клинья, вырезанные из f-образных отверстий с обеих сторон в средней части.Когда вам нужно переместить мостик, будьте очень осторожны, чтобы он не упал и не ударился о верхнюю часть инструмента — всегда используйте обе руки, держа инструмент между ног или на мягком зажиме, и будьте твердыми, но очень контролировать свои действия и движения. Вы, вероятно, научитесь этому через короткое время, но если вы чувствуете себя некомфортно, позвольте своему учителю или опытному коллеге помочь вам.

Звуковой столб

Также обратите внимание на положение звуковой стойки относительно мостика и надрезов диафрагмы.(Вы можете увидеть свой звуковой столб, посмотрев в тройное f-отверстие) Звуковой столб часто находится на расстоянии от 3,5-5 мм (скрипки и альты) до примерно 15-20 мм (виолончели) от задней стороны основания моста, но точный Положение зависит от настройки вашего инструмента и мастера, выполнявшего настройку. (рис. 2) Просто убедитесь, что звуковой столб вашего инструмента находится не намного дальше от основания моста, чем эти цифры, и если он довольно далеко от основания моста, отнесите его к квалифицированному мастеру для правильной настройки — не Попытайтесь отрегулировать звуковой столб, если вы не уверены в своих силах.

(снова обратите внимание на прямую плоскость от пазов внутреннего f-отверстия через основание моста)

При перемещении бриджа или смене струн мост очень часто наклоняется вперед (к грифу), и это повреждает бридж, если оставить его слишком долго, так как твердый клен может начать деформироваться навсегда.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *