Холестерин снизить: Назван простой способ снизить плохой холестерин без лекарств

Названы способы снизить холестерин без лекарств

https://ria.ru/20201017/kholesterin-1580252220.html

Названы способы снизить холестерин без лекарств

Названы способы снизить холестерин без лекарств

Турецкий врач Эндер Сарач в комментарии изданию Sozcu назвал способы снизить уровень плохого холестерина в крови без употребления лекарственных средств. РИА Новости, 17.10.2020

2020-10-17T11:41

2020-10-17T11:41

2020-10-17T14:15

здоровье

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573782611_0:136:3157:1912_1920x0_80_0_0_e5af34f7e12e8276027108aa03f79cdf.jpg

МОСКВА, 17 окт — РИА Новости. Турецкий врач Эндер Сарач в комментарии изданию Sozcu назвал способы снизить уровень плохого холестерина в крови без употребления лекарственных средств.Эксперт напомнил, что во время пандемии люди стали меньше двигаться и хуже питаться, что поспособствовало значительному росту этого показателя. По словам специалиста, в первую очередь необходимо отказаться от употребления алкоголя и табачных изделий, а также повысить ежедневный уровень физической активности.Он отметил, что снижению уровня плохого холестерина в крови могут способствовать такие продукты, как авокадо, косточки винограда, чай, семена масличных культур, орехи и рыба.Кроме того, Сарач рекомендовал добавить в рацион блюда из соевых бобов, цельнозерновых продуктов и цитрусовых.

https://ria.ru/20200829/davlenie-1576462846.html

https://rsport.ria.ru/20200820/1576031953.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573782611_214:0:2943:2047_1920x0_80_0_0_eec62f2e01660ec993848eeb1e3a09c1.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, общество

МОСКВА, 17 окт — РИА Новости. Турецкий врач Эндер Сарач в комментарии изданию Sozcu назвал способы снизить уровень плохого холестерина в крови без употребления лекарственных средств.

Эксперт напомнил, что во время пандемии люди стали меньше двигаться и хуже питаться, что поспособствовало значительному росту этого показателя.

29 августа 2020, 10:42

Назван простой способ снизить давление

По словам специалиста, в первую очередь необходимо отказаться от употребления алкоголя и табачных изделий, а также повысить ежедневный уровень физической активности.

Он отметил, что снижению уровня плохого холестерина в крови могут способствовать такие продукты, как авокадо, косточки винограда, чай, семена масличных культур, орехи и рыба.

Кроме того, Сарач рекомендовал добавить в рацион блюда из соевых бобов, цельнозерновых продуктов и цитрусовых.

20 августа 2020, 13:05ЗОЖНазван овощ для снижения холестерина и выведения токсинов из печени

9 привычек для здорового уровня холестерина.

Известно, что холестерин низкой плотности (ЛНП) или «плохой холестерин» должен быть низким, а холестерин высокой плотности (ЛВП) или «хороший холестерин» должен быть высоким. Но для многих из нас сохранение этих показателей на хорошо сбалансированном уровне является настоящим вызовом. Причины могут быть разными: генетика, питание, неактивный образ жизни или лишний вес.

Прежде чем обратиться к врачу, чтобы получить лекарства, «которые все исправят», следует помнить, что специалисты здравоохранения рекомендуют людям со слегка повышенным уровнем холестерина – до 5,3 ммоль/л – начать с изменения своего образа жизни – начать полезно питаться, больше двигаться, снизить лишний вес, бросить курить, и тогда через 3-6 месяцев проверить, улучшился ли уровень холестерина.

9 ПРИВЫЧЕК, которые могут значительно улучшить ваши показатели холестерина

1. ПИТАЙТЕСЬ ПОЛЕЗНО

Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему. Выберйте продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце — Топ 10 продуктов

2.

ОГРАНИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ХОЛЕСТЕРИН

Больше всего холестерина содержится в красном мясе и жирных молочных продуктах, морепродуктах, яичных желтках. Выбирайте постное мясо, рыбу, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло. Ограничьте количество яиц в рационе; помните, что 1 яичный желток содержит дневную норму холестерина.

3. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАНСЖИРОВ

Они повышают уровень «плохого холестерина» и снижают «хороший холестерин». Трансжиры содержатся в маргарине, полуфабрикатах, продаваемом в магазине печенье, булочках, тортах, сухих бульонах, готовых салатных заправках, колбасах, чипсах, замороженном картофеле фри. Перед покупкой продукта ознакомьтесь с его составом и избегайте тех продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Омега-3 помогают повысить уровень «хорошего холестерина», уменьшить уровень триглицеридов и снизить артериальное давление. Используйте рыбий жир, ешьте рыбу – лосось, сардины, скумбрию, сельдь. Омега-3 также содержится в грецких орехах и миндале.

5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Ешьте больше овощи, фрукты, фасоль, чечевицу, гречку, коричневый рис, ржаной хлеб. Начните день с цельнозерновой овсяной каши! Содержащиеся в ней бета-глюканы оптимизируют циркуляцию холестерина в организме и улучшают его показатели в крови.

6. БУДЬТЕ БОЛЕЕ АКТИВНЫ

Регулярные физические нагрузки могут помочь повысить уровень «хорошего холестерина». Ходите пешком, ездите на велосипеде, плавайте. В день необходимо двигаться от 30 до 60 минут. Вы можете разделить это время на несколько раз, каждый из которых должен составлять как минимум 10 минут.

7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ АЛКОГОЛЬ УМЕРЕННО

Употребляйте алкоголь умеренно или не употребляйте совсем. Умеренная доза означает 1 стакан в день для женщин, 2 стакана – для мужчин.

8. УМЕНЬШИТЕ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Избыточный вес способствует высокому уровню холестерина. Потеря 2–5 кг может помочь снизить уровень холестерина.

9. НЕ КУРИТЕ

Если вы курите, то бросьте. Прекращение курения может улучшить уровень «хорошего холестерина». Курение с большей вероятностью увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как оно повреждает сосуды.

Если в результате изменения образа жизни уровень холестерина не снизится в достаточной степени, тогда вам помогут медикаменты для снижения холестерина. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, как лучше снизить уровень холестерина.

Фото: Shutterstock

Как снизить уровень холестерина

Что такое холестерин?

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны.

Холестерин образуется в организме самого человека, в основном в печени. Но человек потребляет его еще и с пищей, и часто в довольно больших количествах. Основным источником этого холестерина являются жирные животные продукты. Если таких продуктов много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеиды?

Не весь холестерин крови одинаково опасен: иногда говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как химическое вещество холестерин весь одинаков, просто находится в крови в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами — их называют липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности несут холестерин с кровью от печени в периферические ткани, способствуя его отложению в тканях. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, то в сосудистой стенке начинают расти атеросклеротические бляшки, суживающие просвет сосудов. Поэтому липопротеиды низкой плотности можно назвать «плохими».

Сами атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые опасные бляшки — злокачественные — с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани. Такая шапочка легко разрывается, бляшка вскрывается, как нарыв, в просвет сосуда.

В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Часто тромб не может остановиться в своем росте и закрывает, как пробка, весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, ткань органа без кислорода и питательных веществ отмирает. Если это происходит в сердце — развивается инфаркт миокарда, если в мозге — мозговой инсульт. Но в крови находятся и другие — «хорошие» — липопротеиды высокой плотности. Они захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенке кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, липопротеиды высокой плотности не дают образоваться злокачественным бляшкам. Чем выше содержание в крови холестерина липопротеидов низкой плотности (холестерина в «плохих» комплексах) и чем ниже уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (холестерина в «хороших» комплексах), тем быстрее разовьется атеросклероз.

При наблюдении за сотнями тысяч людей в течение десятилетий были выявлены факторы, сильно повышающих вероятность развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Их называют факторами риска.

Самыми опасными факторами риска атеросклероза (а значит инфаркта и инсульта) являются

повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. За ними следуют ожирение и сахарный диабет. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Однако если снизить уровень каждого фактора риска, например, снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление, бросить курить, снизить избыточный вес, то общая вероятность заболеть стенокардией, инфарктом и инсультом снизится, а развитие атеросклероза замедлится. Особенно это касается снижения уровня холестерина в крови.

 Почему опасен высокий холестерин?

Кардиологи всего мира придерживаются мнения, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина, т.е. сделать необходимый анализ крови. Развернутый анализ крови на холестерин называется липидограмма. Если холестерин повышен — он опасен, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно­сосудистых заболеваний.

 Уровень холестерина в крови можно снизить. Для этого необходимо изменить свой образ жизни: больше двигайтесь, откажитесь от курения, оздоровите питание.

Основа всех диет по снижению холестерина — снижение потребления жиров животного происхождения (жирное мясо, яйца, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта сыра, сдобная выпечка и др.). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным. Из маргаринов выбирайте только мягкие сорта (в баночках, а не в пачках). В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), постное мясо, выпечка на растительных жирах или мягких маргаринах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.

Яйца разрешается употреблять только в вареном виде и не более двух в неделю.

Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина: хлеб из муки грубого помола, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.

Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы до ее приготовления. Увеличить потребление рыбы, особенно морской (например, два рыбных дня в неделю или по одному рыбному блюду каждый день).

Предпочтите десерты без жира, без сливок и сахара, лучше всего -фруктовые. Обратите особое внимание на регулярное потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в организме и увеличивающих его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды. Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох). При приготовлении пищи избегайте жарить на масле, чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

Тщательным соблюдением такой диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10-12%.

Если соблюдение диеты в течение 6-8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач поставит вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Главное — не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Эффективность пищевых добавок не выше, чем хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20-40%. Но самое главное, что привлекает врачей к назначению статинов — это данные проведенных научных исследований.

Они показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

 

Валеолог Роддома №2                                        М.Б. Ревковская

Как бороться с холестерином?

Что лучше выбрать: диету, лекарства или пищевые добавки? Рассказывает врач-гастроэнтеролог Ирина Есенина.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, – говорит Ирина Есенина. – Это такой тип жиров, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения (масло, сыр, молоко, сливки, а также мясо и кожа птицы). Они должны составлять не более 10 % от общего числа потребляемых калорий. Зато другим жирам отведено в рационе почетное место. Полиненасыщенные жиры (тип жиров растительного происхождения), как правило, снижают уровень холестерина в крови. Таких в организм с пищей должно поступать до 10 %. Около 15 % жиров должны быть мононенасыщенными. Они содержатся в оливковом и рапсовом масле. Этот тип жиров также понижает уровень «вредного» холестерина.

Потребляйте больше растворимой клетчатки, содержащейся в овсянке, яблоках, бобах, горохе и ячмене. Употребляйте продукты, содержащие постный белок. Это может быть цыпленок, приготовленный без кожи, или небольшое количество очень постного мяса или рыбы.
Кстати, курение увеличивает общий уровень холестерина и снижает уровень «полезного» холестерина ЛПВП. Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у курящих до 300 раз больше, чем у некурящих.
Иногда случается, что уровень холестерина слишком высок и одно только изменение рациона не поможет снизить его до нормального. Тогда врач посоветует приемы традиционного лечения при помощи медикаментов.

Какие препараты помогают снизить уровень холестерола?
Статины блокируют выработку ферментов, необходимых для производства холестерина в организме. Они являются наиболее распространенными лекарствами для снижения холестерина в крови. В зависимости от дозировки и индивидуальной реакции, эти препараты могут снизить уровень холестерина на 60 %. К наиболее распространенным статинам относятся, ловастатин («Мевакор»), церивастатин («Байкол») и флувастатин («Лескол»).
Фиброевые кислоты ускоряют процесс окисления жирных кислот в печени, в результате чего снижается уровень ЛПНП и триглицеридов. К таким препаратам относятся клофибрат («Aтромед – С»), фенофибрат («Tрикор») и гемфиброзил («Лопид»). К сожалению, эти препараты имеют побочные эффекты, самый распространенный из которых – расстройство желудка.
Ряд препаратов действует благодаря соединению с желчной кислотой и снижает активную выработку холестерина в печени. Это второй по популярности тип лекарств после статинов, часто прописываемый пациентам (те, кто уже принимает статины могут почувствовать положительный эффект от одновременного приема этих лекарств). К таким лекарствам относятся колестипол («Колестид») и холестирамин («Квестран»). Наиболее часто встречающиеся побочные эффекты – это запор, образование газов и тяжесть в желудке.
Помимо фармакологических средств существуют натуральные пищевые добавки, снижающие уровень холестерина.
Витамин Е является очень сильным антиоксидантом. Также считается, что он препятствует образованию жировых бляшек.
Омега-3 жирные кислоты содержатся, главным образом, в рыбьем жире. Они защищают от воспалений, предотвращают образование тромбов и снижают уровень триглицеридов. Зеленый чай содержит соединения, препятствующие возникновению атеросклероза. Эти вещества улучшают метаболизм липидов и снижают уровень холестерола.
Чеснок обладает свойствами, разжижающими кровь. Это, в свою очередь, препятствуют образованию сгустков в артериях. Кроме того, доказано, что он понижает уровень холестерола.
Никотиновую кислоту (витамин B3) часто прописывают при традиционном методе лечения для понижения уровня «вредного» холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для увеличения содержания ЛПВП. Между прочим, уровень ЛПВП может быть увеличен на треть, что делает никотиновую кислоту чрезвычайно эффективной.

Холестерин часто считают чрезвычайно вредным для здоровья. Однако он принимает участие во многих биологических процессах, и заслуживает того, чтобы его репутация была восстановлена.

«Контролировать уровень холестерина, несомненно, нужно, – считает врач-гастроэнтеролог Ирина Есенина. – Тем самым мы проверяем общее состояние здоровья. Но что же такое холестерин? Это вещество, которое относится к липидам. Большая его часть производится в печени (около 80%). Остальные 20% поступают из тех продуктов, которые мы потребляем. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма. Холестерин принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая тестостерон, эстроген и кортизол. Он также необходим для мозга и снабжает ткани организма антиоксидантами. Не холестерин как таковой, а избыточный его уровень в крови вызывает всем известные проблемы со здоровьем.
Большей частью холестерин транспортируется в крови не в чистом виде, а в комплексных соединениях. Последние бывают 2 видов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Эти соединения в неправильном соотношении, так же как и высокий общий уровень холестерола, могут вызвать атеросклероз и привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

«Хороший» и «плохой»
ЛПНП, именуемый «плохим» липопротеином, переносит в крови по организму 75% холестерина. Однако этот холестерин иногда подвергается процессу окисления (и превращается в неустойчивую молекулу). Такая метаморфоза позволяет ему проникать внутрь стенок артерий, тем самым создавая опасность.
Атеросклероз возникает, когда образуются бляшки в результате повышенной активности ЛПНП. Чем дольше бляшки развиваются, тем более волокнистыми они становятся и тем больше в них накапливается кальция. Когда это происходит, сердцу может быть нанесен двойной удар.
Во-первых, артерии в конце концов, сужаются и теряют эластичность. По этой причине насыщенная кислородом кровь не поступает в сердце. Стенокардия, а иногда сердечный приступ (инфаркт миокарда) вызваны именно этим нарушением кровоснабжения.
Во-вторых, неустойчивые бляшки могут разорваться и вызвать образование кровяного сгустка внутри артерии. Тромбы в конечном итоге могут закупорить артерию и вызвать сердечный приступ.
В противодействие окисленным ЛПНП организм вырабатывает антитела. Вырабатываются они в таком большом количестве, что вызывают воспаление, которое приводит к дальнейшему повреждению стенок артерии.
ЛПВП называют «хорошим» липопротеином. Он удаляет холестерин со стенок артерии и возвращает его в печень. Кроме того, было доказано, что он предотвращает окисление ЛПНП, а также сохраняет артерии открытыми и чистыми.

 

Контроль уровня​ холестерина

Холестерин (Cholesterol) – воскообразное вещество, переносимое кровью. При высоком уровне содержания холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов. В результате этого просвет кровеносных сосудов суживается, что приводит к ухудшению кровообращения. Впоследствии это может привести к сердечному приступу или инсульту.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Липиды – это жиры, а кровь большей частью состоит из воды. Жир и вода не смешиваются. По этой причине для переноса липидов необходимы липопротеины (липиды, «упакованные» в протеиновую оболочку). Протеиновая оболочка позволяет липопротеинам, несущим в себе «груз» липидов, попасть в кровоток. Существует два основных вида липопротеинов:

• Липопротеин низкой плотности (ЛНП) (LDL, low-density lipoprotein), который известен как «плохой» холестерин. Его «груз» – большей частью холестерин, который он доставляет к соматическим клеткам. Если ЛНП слишком много, он может накапливаться на стенках артерий. В результате увеличивается риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Липопротеин высокой плотности (ЛВП) (HDL, high-density lipoprotein), который известен как «хороший» холестерин. Он большей частью состоит из протеиновой оболочки. Такой липопротеин собирает избыточный холестерин, оставленный ЛНП на стенках кровеносных сосудов. Вот почему высокий уровень холестерина ЛВП может уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Контроль уровня холестерина

Общий уровень холестерина (Total cholesterol) включает в себя холестерин ЛНП, холестерин ЛВП и прочие жиры в кровотоке. Если общий уровень холестерина у вас высокий, следуйте нижеприведенным рекомендациям, которые помогут вам снизить общий уровень холестерина в крови.

• Ешьте меньше нездоровых жиров:

  • Сократите употребление насыщенных жиров (saturated fats) и трансжиров (trans) (их еще называют гидрогенизированными (hydrogenated)). Ешьте нежирную мясную вырезку, маложирные молочные продукты, употребляйте растительное масло вместо животных жиров. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, мясных полуфабрикатов, жареной пищи. Рацион питания с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина. Недостаточно просто ограничить употребление продуктов, содержащих холестерин.

  • Съедайте около 2 порций рыбы в неделю. Многие виды рыб содержат жирные кислоты омега-3. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

  • Ешьте больше цельнозерновой пищи и растворимой клетчатки (например, овсяные отруби). Это снижает общий уровень холестерина.

• Ведите активный образ жизни:

  • Выберите тот вид активной деятельности, который вам нравится. Пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде – вот некоторые полезные виды нагрузок.

  • Начните с уровня нагрузки, комфортного для вас. Каждую неделю увеличивайте продолжительность и темп.

  • Доведите продолжительность упражнений с умеренной или высокой нагрузкой до 40 минут; занимайтесь как минимум 3-4 раза в неделю.

  • Помните, что небольшая нагрузка лучше, чем вообще никакой.

  • Если вы не занимались физическими упражнениями регулярно, начинайте постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваша программа физических упражнений вам подходит.

• Бросьте курить. Прекратив курить, вы можете улучшить уровень липидов. В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Снижение веса. Если у вас есть лишний вес или вы страдаете ожирением, ваше лечебное учреждение будет работать с вами над снижением веса и индекса массы тела (BMI) до нормального или близкого к нормальному уровня. Внесение изменений в питание и повышение физической активности могут быть полезны в этом деле.

• Принимайте лекарства в соответствии с указаниями врача. Многим людям для снижения уровня ЛНП до безопасного приходится принимать лекарства. Лекарство – это эффективное и безопасное средство снижения уровня холестерина. (Однако прием лекарств не заменяет физические упражнения и правильное питание). Ваш врач сможет сказать, будет ли вам полезно принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

Диета при повышенном холестерине в крови

Повышенное содержание холестерина в крови (гиперхолестеринемия) представляет собой один из факторов риска развития атеросклероза. При наличии этой проблемы происходит повышенное содержание холестерина в крови. Диета должна обеспечивать организм максимальным объемом полезных для него элементов. Важно при этом существенно ограничить те продукты, которые поставляют холестерин в организм. По мнению диетологов, в рационе должно быть порядка двадцати различных продуктов, с помощью которых организм в полном объеме будет получать необходимые ему питательные элементы.

Первое, что необходимо предпринять, это ограничить потребление насыщенных жиров, которые попадает в организм с продуктами животного происхождения. За основу рациона необходимо взять полиненасыщенные жиры, которые имеют растительное происхождение, поскольку с их помощью в организме происходит снижение уровня содержания вредного холестерина. Рыбий жир и жирная рыба только приветствуются в рационе питания.

Мясо должно присутствовать в рационе только нежирных сортов, поэтому перед его приготовлением весь жир должен быть срезан. Серьезному ограничению подлежат субпродукты, то есть мозги, почки и печень, а так же нельзя кушать салями, бекон, копчености и сосиски. В этих продуктах содержится холестерин.

Рекомендуется пить молоко жирностью в 1–2%, а вот жирные молочные продукты, такие как сыры, масло сливочное, сливки и жирный творог нежелательны. Потребление яиц сокращается до четырех штук ежедневно, но при этом нужно учесть, что в яичном белке холестерина нет.

Выбирая хлебобулочные изделия, приоритет должен быть за сортами, изготовленными из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Сдобные изделия в рацион попасть не должны, поскольку тесто для них замешивается с использованием продуктов, в составе которых есть холестерин.

Большую пользу принесут крупы, поэтому они должны встречаться в меню больного, а при их приготовлении разрешается использовать молоко невысокой жирности. При умеренном употреблении алкоголя можно добиться защиты и замедления прогрессирования атеросклероза. При этом нельзя превышать норму алкоголя, равную 20 мл чистого спирта, который содержится в 330 мл пива, 150 мл вина или же 40 мл водки. Норма употребления алкоголя для женщин сокращается вдвое. При этом нужно учесть, что нельзя употреблять алкоголь при наличии патологий сердечнососудистой системы.

Очистить сосуды поможет также зеленый чай. По подсчетам ученых, если отказаться от употребления кофе, то можно добиться сокращения содержания холестерина сразу на 17%. Избавлению от холестериновых бляшек способствуют орехи. При этом орехи обладают высокой калорийностью, поэтом злоупотреблять ими не стоит, так как может увеличиться масса тела.

Приоритет должен быть за овощами и бобовыми культурами, а также фруктами, поскольку вся эта пища обеспечивает организм целым рядом минералов и витаминов, а также клетчаткой, которая эффективно выводит холестерин из организма.

В рацион можно также включить мидии, морские гребешки и моллюски кроме креветок, а также другие известные морепродукты. Пища должна приготавливаться на пару, запекаться или же отвариваться.

Высокий уровень холестерина опасен? — Городская Больница

Холестерин – важный строительный материал в организме, идущий на постройку клеток, гормонов, витамина Д, нервной ткани. Две трети холестерина образуется в организме, одна треть поступает с продуктами питания.

Норма холестерина в крови 3.2 – 5.0 ммоль/л, если уровень холестерина в крови повысился более 5.0, его излишки откладываются в стенки сосудов в виде атеросклеротических бляшек. Это приводит к сужению артерий и кислородному голоданию сердца, что проявляется стенокардией, а в тяжелых случаях ведет к инфаркту миокарда, к кислородному голоданию мозга, что приводит к расстройству памяти и инсульту, к сужению сосудов ног, что проявляется перемежающей хромотой, а в тяжелых случаях гангреной.

Холестерин переносится в крови вместе с белками в виде специальных транспортных частиц – липопротеидов высокой и низкой плотности. Липопротеиды низкой плотности («плохой холестерин») содержат много холестерина. Чем их больше в крови, тем выше риск перенести инфаркт или инсульт. Липопротеиды высокой плотности («хороший холестерин») захватывают холестерин из стенки сосуда и уносят в печень, где он сгорает. Чем его больше, тем лучше.

Нормальные показатели липидов крови: 5 – 3 – 1

Общий холестерин менее 5.0 ммоль/л;

Холестерин липопротеидов низкой плотности («плохой») менее 3 ммоль/л;

Холестерин липопротеидов высокой плотности («хороший») более 1 ммоль/л.

ВАЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

У пациентов, которые поддерживают холестерин на нормальном уровне, риск инфарктов, инсультов на 30-40% меньше.

Как снизить уровень холестерина

— Увеличьте физическую активность;

— Нормализуйте вес. При уменьшении веса на 10кг можно добиться снижения холестерина на 10%;

— Соблюдайте диету на протяжении всей жизни;

— Откажитесь от курения;

— Выполняйте рекомендации врача по приему лекарственных препаратов, снижающих уровень холестерина.

Питание при повышенном уровне холестерина

Необходимо отказаться от этих продуктов:

Животный жир, сливочное масло, жирная сметана, сливки, твердый маргарин, молоко, кисломолочные продукты обычной и повышенной жирности, свинина, субпродукты, колбасы, сосиски, бекон, мясные копчености, кожа птицы, торты, пирожные, выпечка, шоколад, мороженое, пицца, «хотдоги», чипсы.

Эти продукты употреблять в умеренном количестве:

Мягкий маргарин, майонез и другие соусы с пометкой «сниженное содержание холестерина»;

Молоко и молочные продукты 1-2% жирности;

Нежирный творог и сыр;

Постные сорта мяса – курица, индейка, нежирных сортов рыба.

Эти продукты можно употреблять свободно:

Овощи, фрукты, зелень, грибы;

Хлеб из муки грубого помола;

Крупы, бобовые, макаронные изделия;

Оливки, маслины;

Масло растительное – подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное.

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

БУДБТЕ ЗДОРОВЫ!

ЗДОРОВЬЕ – ЭТО ЗАЛОГ ДОЛГОЙ И СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ!

Как снизить холестерин без лекарств

Вы можете начать снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП естественным путем, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Если ваш холестерин поднимается вверх, ваш врач, вероятно, сказал вам, что диета и упражнения — традиционные краеугольные камни здоровья сердца — могут помочь снизить его. И если вы предпочитаете вносить только одно изменение за раз, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем, вы можете начать с диеты.Обширный анализ нескольких контролируемых испытаний с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменения в диете снижали уровень ЛПНП и общего холестерина, в то время как одни упражнения не влияли ни на один из них. (Тем не менее, добавление аэробных упражнений усилило гиполипидемический эффект здоровой для сердца диеты. )

Люди, участвовавшие в исследованиях, придерживались разнообразных диет, от средиземноморских до низкожирных и низкокалорийных. Однако самые эффективные диеты заменили продукты, способные снизить уровень холестерина, на продукты, повышающие уровень холестерина.По словам Кэти Макманус, директора департамента питания в Бригаме и женской больнице, прием пищи с учетом ЛПНП не обязательно должен быть упражнением в самоограничении. Хотя вам, возможно, придется попрощаться с некоторыми закусками и фастфудом, вы можете заменить их другими, которые не менее удовлетворительны. «Необязательно придерживаться принципа« все или ничего ». Это действительно вопрос здравого смысла», — говорит она. Она предлагает несколько способов контролировать уровень холестерина и поддерживать его в норме.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Как снизить уровень холестерина: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь в составе белков, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Поддерживая приемлемый уровень холестерина, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Основные методы лечения высокого холестерина — это изменение образа жизни и лекарства.

Изменения образа жизни для снижения холестерина

Изменения в образе жизни, полезные для сердца, которые могут помочь вам снизить или контролировать уровень холестерина, включают

• Здоровое для сердца питание. План питания, полезного для сердца, ограничивает количество потребляемых насыщенных и трансжиров. Он рекомендует есть и пить столько калорий, чтобы поддерживать нормальный вес и избегать набора веса.Он побуждает вас выбирать разнообразные питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирное мясо. Примеры планов питания, которые могут снизить уровень холестерина, включают диету терапевтического изменения образа жизни и план питания DASH.
• Управление весом. Если у вас избыточный вес, похудание может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Это особенно важно для людей с метаболическим синдромом. Метаболический синдром — это группа факторов риска, которая включает высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и избыточный вес с большой талией (более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов для женщин).
• Физическая активность. Каждый должен регулярно заниматься физической активностью (30 минут в большинство, если не все дни).
• Управление стрессом. Исследования показали, что хронический стресс иногда может повысить уровень холестерина ЛПНП и снизить уровень холестерина ЛПВП.
• Бросить курить. Отказ от курения может повысить уровень холестерина ЛПВП. Поскольку ЛПВП помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий, наличие большего количества ЛПВП может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Лекарства для снижения холестерина

Для некоторых людей изменение образа жизни само по себе не снижает уровень холестерина в достаточной мере. Им также может потребоваться прием лекарств. Существует несколько типов препаратов, снижающих уровень холестерина. Они действуют по-разному и могут иметь разные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом о том, какое лекарство вам подходит.

Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно нужно продолжать изменять образ жизни.

Аферез липопротеинов для снижения холестерина

Семейная гиперхолестеринемия (СГ) — это наследственная форма высокого холестерина. Некоторым людям с СГ может назначаться лечение, называемое липопротеидным аферезом. В этом лечении используется фильтрующая машина для удаления холестерина ЛПНП из крови. Затем машина возвращает человеку оставшуюся кровь.

Добавки для снижения холестерина

Некоторые компании продают добавки, которые, по их словам, могут снизить уровень холестерина.Исследователи изучили многие из этих добавок, в том числе красный дрожжевой рис, льняное семя и чеснок. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что какие-либо из них эффективны для снижения уровня холестерина. Кроме того, добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Готовка для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения избытка насыщенных жиров и трансжиров.

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира.Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, отбивные из баранины, свиные отбивные и стейки.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании.Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Если рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира.Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия.Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не панированную и жареную, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами.Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, который добавляют в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем выбор предварительно упакованных овощей с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с кабачками
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром.Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Нанесите немного жидкого масла на:

• Жаркое из рыбы и птицы.
• Соте из овощей.
• Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
• Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
• Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
• Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, тортов и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья.Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях. Вы можете:

• Используйте яблочное пюре для приготовления кексов со специями или овсяного печенья.
• Включите бананы в хлеб и кексы.
• Попробуйте кабачки в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливы

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, для приготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
• Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
• Подавать на завтрак целые фрукты вместо сока.
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

Как быстро снизить уровень холестерина: советы и предложения

Несколько ключевых изменений в диете и образе жизни могут помочь человеку со временем естественным образом снизить уровень холестерина.Мгновенного решения нет, но некоторые люди могут заметить изменения в течение нескольких недель.

В некоторых случаях человеку могут потребоваться лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина или контролировать другие факторы риска.

Однако, даже если человек принимает лекарства, ему все равно важно внести изменения, которые помогут улучшить уровень холестерина и снизить риск побочных эффектов.

Человек, стремящийся быстро снизить уровень холестерина, может следовать нескольким основным принципам здоровья.

К ним относятся регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой растительной пищей и низким содержанием рафинированных продуктов и некоторых видов жиров.

В организме печень вырабатывает холестерин, который представляет собой восковое вещество. Молекулы холестерина циркулируют в крови.

Печень производит весь холестерин, необходимый организму, поэтому человеку не нужно потреблять холестерин с пищей.

Холестерин сам по себе неплохой. Холестерин в крови играет важную роль в создании клеток.

Диетический холестерин

Другими источниками холестерина являются пищевые продукты. Диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что эксперты рекомендуют употреблять как можно меньше диетического холестерина.

Это связано с тем, что добавление большего количества пищевых источников холестерина приводит к увеличению количества этого соединения в организме и кровотоке, что увеличивает уровень холестерина в организме человека.

Измерение уровня холестерина в крови

При измерении уровня холестерина врачи оценивают четыре маркера в крови человека:

• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «Плохой» холестерин. Более низкий уровень ЛПНП может быть хорошим показателем здоровья и более низким риском заболеваний.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): Полезный холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может быть фактором риска для других проблем, а более высокое количество ЛПВП может указывать на здоровье.
• Триглицериды крови: Распространенный тип жира в крови. Более высокие уровни могут означать, что у человека повышенный риск некоторых проблем, особенно когда у него также есть другие факторы риска, такие как низкий уровень холестерина ЛПВП.
• Общий холестерин: Это число учитывает уровни триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП и ЛПВП.

Врачи будут использовать все эти числа в контексте общего состояния здоровья человека и других факторов риска для определения риска сердечных заболеваний и инсульта.

Высокий холестерин играет роль в ухудшении здоровья сердца.

Чем больше холестерина циркулирует в крови, тем труднее сердцу перекачивать эту кровь должным образом. Этот холестерин также может способствовать накоплению бляшек в артериях, повышая риск атеросклероза.

Высокий уровень холестерина подвергает человека риску сердечных заболеваний, а также сердечного приступа и инсульта.

Холестерин во многом зависит от того, что человек ест. По этой причине здоровая диета — одна из первых вещей, которые врачи рекомендуют людям, которые хотят быстро снизить уровень холестерина.

Следующие ниже изменения в диете могут помочь человеку как можно быстрее снизить уровень холестерина.

Устранение трансжиров

Трансжиры снижают уровень полезного холестерина и повышают уровень нездорового холестерина.

Некоторые диетические трансжиры естественным образом встречаются в таких пищевых продуктах, как молоко и мясные продукты.

Другие трансжиры получают в результате производственных процессов. Пищевые компании создают их, добавляя водород к определенным жирам, чтобы сделать их более твердыми.

Возможные источники трансжиров включают мясо и молочные продукты, гидрогенизированные масла в упаковке и жареные продукты из ресторанов быстрого питания.

Уменьшить количество насыщенных жиров

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от дневной нормы калорий.

Источники насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко, а также растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Добавьте больше растительной пищи

Снижающая уровень холестерина диета предполагает употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые и семена.

Добавление в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить поступление в организм различных питательных веществ и витаминов, необходимых для правильной работы.

Растительные продукты также не содержат холестерина, поэтому они не влияют на уровень холестерина в организме.

Кроме того, растительная пища содержит питательные вещества, которые могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как антиоксиданты и некоторые виды клетчатки.

Увеличьте потребление клетчатки

Растения — единственный источник клетчатки в рационе. Клетчатка является важным фактором для здоровья пищеварительной системы, которая также может влиять на другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина.

По оценкам AHA, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина на целых 10%.

Употребление большего количества растительной пищи естественным образом увеличивает потребление клетчатки. Люди, которым нужна дополнительная клетчатка, могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок, которые помогут им удовлетворить свои повседневные потребности.

Увеличение источников растительного белка

Разнообразие рациона может помочь людям управлять некоторыми факторами риска сердечных заболеваний.

Многие люди получают белок в основном из животных источников. Тем не менее, им может помочь включение в свой рацион источников растительного белка.

Ряд растительных продуктов, содержащих значительное количество белка, включает:

• фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и горох
• зерна, такие как рис, киноа и амарант
• древесные орехи, такие как миндаль и кешью
• семян, включая семена тыквы, подсолнечника и конопли

Добавление в рацион белков растительного происхождения может помочь организму удовлетворить свои потребности в белке без добавления холестерина.

Ешьте меньше рафинированной пищи

По возможности лучше избегать рафинированной пищи.

Рафинированные и упакованные продукты, как правило, содержат ингредиенты, которые делают их стабильными при хранении, а также придают им желаемый аромат.

Эти продукты часто содержат ингредиенты, которых следует избегать, когда человек хочет снизить уровень холестерина.

Среди ингредиентов, которых следует избегать, — очищенные зерна, добавленные транс- и насыщенные жиры, а также добавленные сахара.

Несколько факторов образа жизни могут повлиять на уровень холестерина человека.Некоторые люди могут обнаружить, что внесение определенных изменений в свой образ жизни помогает снизить уровень холестерина.

Exercise

Физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и здорового уровня холестерина.

AHA отмечает, что всего 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю помогают снизить уровень холестерина и другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление.

Для этого человеку необходимо выполнить 30-минутное действие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений в 5 дней в неделю.Эти действия могут включать:

• быстрая ходьба
• плавание
• езда на велосипеде
• бег трусцой
• уроки движения и танцев

Курение

Курение влияет на многие аспекты хорошего здоровья. У людей с высоким уровнем холестерина курение снижает уровень полезного холестерина в организме.

Исследование, опубликованное в журнале Biomarker Research , показало, что у людей, бросивших курить, наблюдается быстрое повышение уровня холестерина ЛПВП.Это важный признак общего холестерина в крови.

Масса тела

Достижение или поддержание умеренного веса также может снизить факторы риска заболеваний у людей с ожирением. Это может помочь людям снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

AHA отмечает, что потеря веса на 10% от общей массы тела человека может помочь улучшить уровень холестерина.

Лекарства — важное средство для тех, кто имеет опасно высокий уровень холестерина и может подвергаться риску таких событий, как сердечная недостаточность или инсульт.

Статины — это стандартные лекарства для большинства людей. Статиновые препараты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечного приступа или инсульта из-за высокого уровня холестерина.

В зависимости от индивидуальных факторов риска человека врачи могут порекомендовать другие препараты, такие как:

• ингибиторы PCSK9
• селективные ингибиторы абсорбции холестерина
• смолы
• препараты для снижения содержания жиров в крови

Даже с лекарствами это все равно Важно сосредоточиться на изменении диеты и образа жизни, чтобы снизить уровень холестерина.

Высокий холестерин — фактор риска серьезных событий, таких как сердечная недостаточность и инсульт.

Человек может внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы как можно быстрее снизить уровень холестерина.

Эти изменения включают разнообразное питание, богатое растениями, отказ от насыщенных и трансжиров, а также регулярные физические упражнения.

Людям с очень высоким уровнем холестерина могут потребоваться лекарства для контроля уровня холестерина.

Тем не менее, им по-прежнему следует уделять первоочередное внимание изменениям в питании и образе жизни, чтобы способствовать здоровому уровню холестерина.

Человек должен работать с врачом, чтобы выбрать правильный план действий для него и внести долгосрочные изменения, чтобы снизить уровень холестерина.

10 советов по снижению холестерина — основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все хотим иметь здоровое сердце и обеспечивать здоровый уровень холестерина — жира или липида, переносимого с кровотоком, — это первый шаг.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Липопротеины низкой плотности или холестерин ЛПНП (плохой) вместе с триглицеридами, еще одним видом липидов, способствуют образованию бляшек. Зубной налет может угрожать кровоснабжению сердца, мозга, ног или почек, приводя к сердечному приступу, инсульту или даже смерти.

Липопротеин высокой плотности или холестерин ЛПВП (хороший), препятствует накоплению налета.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CCSD, LD, и физиолог Майкл Кроуфорд, штат Массачусетс, делятся советами по снижению уровня холестерина с помощью диеты и максимальной физической нагрузки.

1. Уменьшите потребление животных жиров

Откажитесь от жирного переработанного мяса, такого как болонья, салями, пепперони и хот-доги, а также от жирного красного мяса, такого как ребра, и отрубы из говядины, свинины, телятины или баранины. Также откажитесь от курицы или индейки без кожицы. Избегайте жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливки, сметана, сливочный сыр и масло. Эти продукты содержат насыщенные жиры, а также холестерин, которые связаны с повышенным уровнем холестерина в крови и образованием зубного налета.

2.Подружитесь с волокном

В частности, подружитесь с продуктами с высоким содержанием растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка может связываться с желчью (которая состоит из холестерина) и удалять ее. Ищите растворимую клетчатку в овсе, овсяных отрубях, молотом льняном семени, псиллиуме, ячмене, сушеных бобах и бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых злаках.

3. Иметь вегетарианскую пищу

Выберите хотя бы одно постное блюдо в неделю. Замените животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) растительным белком, таким как бобы, чечевица, тофу или киноа.Попробуйте эти растительные белки в салатах, супах, жареном или буррито, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки. Если вам нравятся постные блюда, постарайтесь не употреблять мясо в течение одного дня в неделю!

4. Помните об углеводах

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, цельнозерновой крахмал, бобы, чечевица и цельные фрукты, которые обеспечат вам необходимую энергию, но при этом сохранят чувство сытости.Главное — следить за своими порциями — старайтесь не больше 1 стакана крахмала и / или фруктов во время еды. Кроме того, ешьте овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

5. Похудеть (если нужно)

Если у вас избыточный вес или ожирение, избавьтесь от лишних килограммов. Масса потеря помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Даже небольшая или умеренная потеря веса — просто От 10 до 20 фунтов — может оказать влияние. Начните с уменьшения размеров порций. Старайтесь заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а на четверть — цельнозерновой крахмал и четверть постного белка.Избегайте употребления алкоголя ваши калории тоже. Вместо этого выберите в качестве основного напитка низкокалорийные напитки. источник жидкости. Помните о своем уровне голода, чтобы ограничить лишние калории от бессмысленные перекусы.

6. Двигайтесь дальше

Работайте до 90 минут сердечно-сосудистых упражнений в день для оптимальное здоровье сердца и потеря веса. Сердечно-сосудистые упражнения — это любые активность, которая повторно задействует большие мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений — подумайте ходьба, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера и плавание.Если вы найдете 90 минут пугающе, начните с 30 минут и постепенно увеличивайте время. Некоторым людям достаточно 45-60 минут сердечно-сосудистых упражнений.

7. Выберите правильный темп

Стремитесь к умеренному уровню упражнений. Вы поймете, что достигли этого, когда сможете продолжить разговор, когда тренируетесь, но не можете петь. После того, как вы благополучно освоите упражнения средней интенсивности, рассмотрите возможность интервальных тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) один-два раза в неделю. Новые исследования показывают, что этот тип тренировок может улучшить преимущества упражнений средней интенсивности, особенно для повышения уровня холестерина ЛПВП.

8. Сделайте это привычкой

Последовательность — ключ к успеху. Тренируйтесь регулярно, и вы будете смотреть ваш уровень триглицеридов падает. Триглицериды — единственный липид в профиль холестерина, используемый для получения энергии. Они уменьшаются в среднем на 24 процента. при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях.

9. Поменять вверх

Разнообразие — это изюминка жизни, поэтому попробуйте разные упражнения, чтобы сохранять мотивацию, бросать вызов другим группам мышц, снизить риск чрезмерных травм и получать удовольствие от физических нагрузок.

10. Получить техническую информацию

Многие отличные технологические инструменты могут дать вам отзывы о вашем упражнение. В приложениях для смартфонов часто есть отслеживание упражнений, техники мотивации, трекеры калорий и советы. Кроме того, устройства биологической обратной связи, такие как частота сердечных сокращений мониторы (модели с нагрудным ремнем имеют лучшую точность) и шагомеры могут поможет составить план упражнений или поможет с мотивацией.

Примечание: Если у вас болезнь сердца, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Программа кардиологической реабилитации — отличный способ научиться делать упражнения, которые подходят вам, и начать диету и программу упражнений. Если вы испытываете боль в груди, давление, стеснение, одышку, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Понизьте уровень холестерина — NHS

Здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Принятие здоровых привычек, таких как здоровое сбалансированное питание и поддержание активности, также может помочь предотвратить повышение уровня холестерина.

Важно контролировать уровень холестерина, потому что высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вас беспокоит уровень холестерина, обратитесь к терапевту. Если вам от 40 до 74 лет, вы можете проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья NHS.

Если ваш терапевт посоветовал вам изменить диету, чтобы снизить уровень холестерина в крови, вам следует сократить потребление насыщенных жиров и есть больше клетчатки, включая много фруктов и овощей.

Жиры и холестерин

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Пирожки с мясом
• Сосиски и куски мяса жирные
• сливочное масло, топленое масло и сало
• крем
• сыры твердые
• торты и печенье
• Продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло

Употребление в пищу продуктов, содержащих ненасыщенные жиры вместо насыщенных, действительно может помочь снизить уровень холестерина.

Попробуйте заменить продукты, содержащие насыщенные жиры, небольшим количеством продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например:

• жирная рыба — например, скумбрия и лосось
• орехи, такие как миндаль и кешью
• семян, таких как семена подсолнечника и тыквы
• авокадо
• масла и спреды растительные, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и ореховое масла

Трансжиры

Транс-жиры также могут повышать уровень холестерина.Трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как продукты животного происхождения, включая мясо, молоко и молочные продукты.

Искусственные трансжиры содержатся в гидрогенизированных жирах, поэтому некоторые обработанные пищевые продукты, такие как печенье и пирожные, могут содержать трансжиры.

В Великобритании производители и большинство супермаркетов снизили количество трансжиров в своих продуктах.

Большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров, но вам следует постоянно проверять этикетки продуктов на наличие гидрогенизированных жиров или масел.

Снижение общего жира

Уменьшение общего количества жиров в рационе также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Вместо жарки или жарки рассмотрите:

• гриль
• на пару
• браконьерство
• кипячение
• микроволновая печь

Выбирайте нежирные куски мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам и спредам или ешьте меньшее количество полножирных сортов.

Узнайте о различных типах жиров.

Клетчатка и холестерин

Употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, а некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить уровень холестерина.

Взрослые должны стремиться к потреблению не менее 30 г клетчатки в день.

Ваш рацион должен включать смесь источников клетчатки, в том числе:

• Хлеб из непросеянной муки, отруби и цельнозерновые крупы
• фрукты и овощи
• картошка в кожуре на
• овес и ячмень
• зернобобовых, таких как фасоль, горох и чечевица
• орехи и семена

Старайтесь есть не менее 5 порций разных фруктов и овощей в день.

Продукты, содержащие холестерин

Некоторые продукты содержат холестерин, называемый диетическим холестерином. Такие продукты, как почки, яйца и креветки, содержат больше диетического холестерина, чем другие продукты.

Диетический холестерин гораздо меньше влияет на уровень холестерина в крови, чем количество потребляемых насыщенных жиров.

Если ваш терапевт посоветовал вам изменить диету, чтобы снизить уровень холестерина в крови, самое важное, что нужно сделать, — это сократить потребление насыщенных жиров.

Также неплохо увеличить потребление фруктов, овощей и клетчатки.

Активный

Активный образ жизни также может помочь снизить уровень холестерина. Мероприятия могут варьироваться от ходьбы и езды на велосипеде до более энергичных упражнений, таких как бег и энергичные танцы.

Выполнение 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю может улучшить уровень холестерина.

Умеренная аэробная активность означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и побороть пот.

Один из способов узнать, тренируетесь ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова под песню.

Узнайте больше о том, как стать более активным и достичь рекомендованного уровня активности.

Продукты, понижающие уровень холестерина

Если ваш врач сказал вам, что у вас высокий уровень холестерина и вы можете снизить его, изменив свой рацион, нет необходимости покупать специальные продукты для снижения уровня холестерина.

Эти продукты не рекомендуются врачами и не заменяют здоровую сбалансированную диету.

Существуют продукты, специально разработанные для снижения уровня холестерина, например, определенные молочные пасты и йогурты, содержащие добавленные ингредиенты, называемые растительными стеролами и станолами.

Есть некоторые доказательства того, что эти ингредиенты могут помочь снизить уровень холестерина в крови, но нет доказательств, что они также снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Эти продукты предназначены для людей, у которых уже есть высокий уровень холестерина, но не обязательно есть растительные стеролы или станолы, чтобы контролировать уровень холестерина.

Вы можете внести другие, более простые и менее дорогие изменения, например, придерживаться здорового, сбалансированного питания и быть более физически активными.

Есть некоторые группы людей, которым эти продукты не подходят, включая детей, беременных или кормящих женщин.

Если вы все же едите продукты, снижающие уровень холестерина, внимательно прочтите этикетку. Эти продукты нужно есть каждый день и в нужном количестве, так как переизбыток может быть вредным.

Статины

Статины — это лекарства, которые помогают снизить уровень холестерина.

Их обычно предлагают людям, у которых была диагностирована ишемическая болезнь сердца или другое сердечно-сосудистое заболевание, или чей личный или семейный медицинский анамнез предполагает, что они, вероятно, разовьются в течение следующих 10 лет.

Для большинства людей первый способ справиться с высоким уровнем холестерина — это изменить свой рацион и стать более активными.

Статины, отпускаемые без рецепта

Если у вас высокий уровень холестерина, поговорите со своим терапевтом о том, как его снизить.

Людям, которые нуждаются в статинах, могут назначить их, и ваш терапевт также может посоветовать вам изменения в здоровом образе жизни.

Некоторые аптеки продают статины в низких дозах, которые можно купить без рецепта, но они не заменяют снижение уровня холестерина за счет здорового, сбалансированного питания и активности.

Поговорите со своим фармацевтом, если вы думаете о статинах, отпускаемых без рецепта. Если у вас высокий уровень холестерина и вам нужны статины, ваш терапевт назначит их и будет следить за тем, насколько хорошо они работают.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 17 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 июля 2021 г.

Как снизить уровень холестерина с помощью правильной диеты и режима упражнений

• Лучший способ снизить уровень холестерина — это здоровая диета и регулярные физические упражнения.
• Продукты, которые могут снизить уровень холестерина, включают орехи, авокадо, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные масла.
• Обычно для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев, и после этого вам все равно нужно будет вести здоровый образ жизни, чтобы любые изменения были эффективными.
• Эту статью рецензировал Джейсон Р. Макнайт, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и клинический доцент Техасского медицинского колледжа A&M.
• Эта статья является частью Инсайдера по высокому холестерину.

Если вы один из 93 миллионов взрослых в США с высокое содержание холестерина , скорее всего, вам интересно, что нужно сделать, чтобы его понизить.

Высокий холестерин может передаваться по наследству, но в целом это следствие нездорового образа жизни. В качестве основы для обсуждения, которое вам следует провести со своим врачом, есть несколько ключевых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы поддерживать уровень холестерина на здоровом уровне.

По словам Стивена Рейсмана, доктора медицины, кардиолога и директора Нью-Йоркского кардиологического диагностического центра, лучший способ снизить уровень холестерина — это изменить образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.

Понимание «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин имеет плохую репутацию, но на самом деле это важная часть тела, которая помогает вырабатывать гормоны, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты в печени, которые имеет решающее значение для пищеварения.

Фактически, по данным Американской кардиологической ассоциации, печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования. Но холестерин также попадает в организм через пищевые продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты. продукты.

Чтобы контролировать свой уровень, важно понимать, что холестерин перемещается по крови с помощью веществ, называемых липопротеинами, и существует два основных типа:

• ЛПНП (липопротеины низкой плотности) известен как «плохой» холестерин. потому что, когда в организме слишком много холестерина ЛПНП, он может накапливаться в ваших артериях и блокировать кровоток, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
• ЛПВП (липопротеин высокой плотности) называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает транспортировать холестерин ЛПНП в печень, откуда его можно удалить до того, как он накопится в артериях.Чем выше уровень холестерина ЛПВП, тем ниже риск сердечных заболеваний.

В целом, вы стремитесь к правильному соотношению ЛПВП и ЛПНП. Но для этого нужно больше, чем просто следить за содержанием холестерина в продуктах, которые вы едите.

Хотя кто-то может подумать, что снижение уровня холестерина связано с исключением из своего рациона продуктов, богатых холестерином, это лишь небольшой фактор.

Важно понимать, что продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных и трансжиров, и появляется все больше свидетельств того, что для большинства людей типы жиров, которые вы едите, так же важны, как и холестерин, при рассмотрении уровней ЛПВП и ЛПНП. .

Помимо выбора более здоровой пищи, вы можете снизить уровень холестерина, оставаясь активным и избегая табачных изделий. Вот полный список изменений в диете и образе жизни, которые стоит учесть.

1. Ограничение насыщенных жиров

Как уже упоминалось, понятно, что продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. Большинство насыщенных жиров поступает из животных жиров и молочных продуктов, в том числе:

• Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
• Куриная кожа
• Цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, масло и сливки

Но вы также можете найти их в других продуктах, например:

• Кокосовое масло и масло какао
• Пальмовое масло и пальмоядровое масло

Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но они также повышают «хороший» холестерин ЛПВП.Следовательно, вам не обязательно полностью исключать насыщенные жиры. Вместо этого продукты с насыщенными жирами следует употреблять в умеренных количествах.

2. Сокращение трансжиров

В целом трансжиры более вредны, чем насыщенные жиры — настолько, что FDA работает над постепенным отказом от трансжиров из пищевых продуктов США.

Связанные Лучшие и худшие продукты для снижения холестерина — и как средиземноморская диета может вам помочь

Хотя трансжиры естественным образом встречаются в некоторых мясных и молочных продуктах, они становятся вредными, если их искусственно производить и находить в частично гидрогенизированных маслах.Эти масла используются в жареных пищевых продуктах и ​​упакованных товарах.

Транс-жиры хуже насыщенных жиров, потому что они не только повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но и активно снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Хотя FDA предприняло шаги по исключению трансжиров из производства обработанных пищевых продуктов, для людей с высоким уровнем холестерина рекомендуется исключить эти продукты из своего рациона. По крайней мере, проверьте этикетку пищевой ценности упакованных товаров на предмет «частично гидрогенизированных масел».

3. Замените насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами

Не все жиры плохи. После того, как вы ограничите потребление насыщенных и трансжиров, следующим шагом будет употребление продуктов, которые считаются полезными для сердца, включая продукты, содержащие ненасыщенные жиры.

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. И при умеренном употреблении они оба могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно при использовании вместо насыщенных и трансжиров.

Польза мононенасыщенных жиров

«Продукты с мононенасыщенными жирами полезны, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)», — говорит Райзман. Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, включают:

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, кешью и орехи пекан
• Приготовление пищи с рапсовым, оливковым или арахисовым маслом

Польза полиненасыщенных жиров

Включение полиненасыщенных жиров может также снизить риск болезнь сердца и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, — говорит Райзман.Ищите продукты, содержащие важный вид полиненасыщенных жиров — жирные кислоты омега-3. К ним относятся:

• Грецкие орехи
• Семечки подсолнечника
• Рыба, например лосось, сельдь и тунец

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Клетчатка может принести много пользы, в том числе способствовать здоровью пищеварительной системы и регулировать усвоение организмом жира и холестерина.

Существует два типа клетчатки:

• Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде и замедляет пищеварение и в основном содержится в цельнозерновых и овсяных, бобовых (таких как бобы и чечевица) и некоторых фруктах. и овощи (например, яблоки, груши и горох)
• Нерастворимая клетчатка: Этот тип клетчатки не растворяется в воде и также содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, таких как цветная капуста и картофель.

По словам Райсмана, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Растворимые волокна впитывают воду и образуют гелеобразное вещество в кишечнике, которое помогает регулировать всасывание пищевых жиров и холестерина. Со временем потребление большего количества клетчатки помогает организму выводить холестерин, а не поглощать его, тем самым снижая холестерин ЛПНП.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Ежедневные упражнения имеют много преимуществ, включая повышение уровня холестерина.

Исследования показали, что регулярные упражнения помогают увеличить количество холестерина ЛПВП в организме, что предотвращает накопление холестерина ЛПНП в кровотоке и блокирование артерий.

Что касается оптимального уровня упражнений, стремитесь заниматься аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю — ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или занятия спортом должны помочь.

6. Бросьте курить

Если вы курите, отказ от этой привычки также поможет вам контролировать свои цифры.Это потому, что курение снижает «хороший» холестерин ЛПВП.

Бросить никогда не поздно. Исследование 2011 года, опубликованное в American Heart Journal, показало, что уровень «хорошего» холестерина ЛПВП может повыситься примерно на 5%, или 2,4 мг / дл, всего за шесть недель после отказа от курения.

7. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Это правда, что умеренное употребление алкоголя может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Например, исследования показали, что стакан вина (5 унций) может повысить уровень холестерина ЛПВП.

Следует отметить, однако, что корреляция недостаточно сильна, чтобы рекомендовать употребление алкоголя тем, кто не пьет.

Однако слишком много алкоголя может повысить уровень холестерина ЛПНП. Если вас беспокоит уровень холестерина, вам следует соблюдать рекомендуемый предел, который составляет один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Рейсман говорит, что для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев.

Сасан Массачи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи, специализирующийся на внутренних болезнях, говорит, что пациентам обычно советуют принять программу изменения образа жизни в течение трех месяцев, уделяя особое внимание более здоровой диете и регулярным физическим упражнениям. Через три месяца после этого проводят тесты на холестерин для оценки результатов.

«Если пациенты адекватно снижают уровень холестерина и не подвергаются опасности сердечно-сосудистых заболеваний, и они обязуются соблюдать здоровую диету и режим физических упражнений, мы просим их пройти через три-шесть месяцев дополнительные тесты на холестерин», — говорит он.

В целом, насколько быстро вы сможете снизить уровень холестерина, будет зависеть от вашего общего уровня холестерина, вашего семейного анамнеза, любых ранее существовавших состояний здоровья, таких как сахарный диабет , а также тип диеты и программы упражнений.

Если ваши уровни уже близки к нормальному диапазону, и у вас нет каких-либо ранее существовавших условий, это может занять меньше времени.

Когда врач порекомендует лекарство

«Некоторым пациентам, которые плохо реагируют на изменение образа жизни, необходимо принимать лекарства», — говорит Массачи.